Bloque IV

FUERZA

INTRODUCCIÓN:

La fuerza y la resistencia son capacidades hereditarias y juegan un papel importante en la performance.

Según el deporte o la especialidad siempre hay una dominante.

Es poco frecuente encontrar un deporto donde domine una sola de ella.

Cuando se integran fuerza máxima y velocidad el resultado es potencia “que es la capacidad de realizar un movimiento explosivo en un periodo corto de tiempo (bateo, bloqueo, lanzamiento), otro ejemplo es la combinación agilidad y flexibilidad que da como resultado movilidad.

La fuerza es una capacidad fundamental en el deporte, siempre tiene que ser entrenada junto a las otras capacidades para que la mejoría global lleve a una mejor performance.

La fuerza en el deporte se considera como el mecanismo principal para realizar los gestos y acciones deportivas y satisfacer las necesidades de sus acciones especificas.

También una fuerza deficiente puede provocar trastornos motrices, posturales, etc.

Ninguna actividad física del ser humano es imaginable sin la fuerza.

Para estructurar el entrenamiento de la fuerza con eficacia dentro de una variedad de objetivos se requiere una correcta aplicación de tipos, medios, métodos y principios del entrenamiento.

Fuerza: “Capacidad de soportar o vencer resistencia mediante laactividad muscular, o la capacidad que tiene un músculo de vencer una resistencia (sentidos biológicos).”

Los músculos actúan en grupos mas que individualmente, o sea que los movimientos de una articulación son producidos por varios músculos con roles diferentes.

Agonistas: Músculos que trabajan juntos para realizar un movimiento (sinergistas).

Antagonistas: Músculos que durante un movimiento actúan en oposición a los agonistas a menudo con resistencia pasiva en la mayoría de los casos relajados. Solo cuando éstos están relajados se mejora la armonía del movimiento.

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Primera Fuerza Motriz: Músculos primeros responsables de los movimientos de fuerza o una técnica (ejemplo: flexión de codo 1ra fuerza motriz bíceps y los tríceps relejados).

Línea de tracción muscular: Línea imaginaria del músculo que conecta los dos extremos (alta eficacia cuando la tracción se realiza a lo largo de la línea de tracción).

Estabilizadores: Son músculos más pequeños que se contraen (fijadores) isométricamente para estabilizar la parte inferior del cuerpo así los músculos de 1 ra fuerza motriz tienen base firme sobre la que traccionan. Ejemplo: en bateo las piernas son estabilizadores.

TIPO DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Isotónica o dinámica: Significa que durante la contracción la tensión debería ser la misma a lo largo del total extensión del movimiento. Sin embargo está relacionada al ángulo siendo la máxima contracción alrededor de 120° y la menor 30°.

Concéntrica: Se refiere a que la longitud de los músculos se acortan también, se la conoce como contracción positiva.

Excéntrica o negativa: Se refiere al alargamiento o búsqueda del punto inicial de los músculos.Tanto la contracción excéntrica como concéntrica es realizada por los mismos músculos.

Isométrica (estática): El músculo realiza una tensión sin cambiar su longitud, no hay acortamiento de este.

Isokinetica: Es una contracción constante en todo el movimiento.

Cada nervio motor termina en una fibra muscular llamad placa motora.

Una estimulación a través del nervio motor causa la contracción muscular, realizándose así el trabajo.

ESTRUCTURA DE LA CELULA MUSCULAR

El músculo está compuesto por células especializadas llamadas fibras (de 1 cm hasta 1 mts) extendiéndose por el total de la longitud del músculo.

Un músculo es un grupo de fibras compuesta por células agrupadas en haces (cada haz 1 fascículo) envuelto en una vaina separadamente que los mantiene unidos.

Cada fibras contienen estructuras alargadas (miofibrillas) o proteínas entrelazadas las cuales sostienen la unidad contráctil

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(sarcómero) este tiene dos clases de filamentos musculares: grueso miosina y delgado actina.

La capacidad de los músculos para contraerse está determinada por: diseño de los músculos, estructuración del sarcómero, corte transversal del músculo y longitud de la fibra muscular y sus cantidades (determinados genéticamente, no puede ser afectado por el entrenamiento). Pero si puede incrementar su grosor aumentando así la fuerza de contracción.

Cada filamento de miosina está rodeado por 6 o más de actina. La miosina tiene pequeñas extensiones hacia la actina llamados puentes cruzados (importante en la contracción muscular).

CONTRACCIÓN MUSCULAR O TEORIA DEL DESLIZAMIENTO DE LOS FILAMENTOS

Hay un deslizamiento de filamentos sobre otros dando como

resultado el acortamiento del músculo. En la contracción los filamentos de actina y miosina no cambian, se deslizan.

Cuando un impulso originado en el nervio motor alcanza la placa motora terminal, ello estimula la generación de impulsos (potenciales de acción) los cuales cubren la totalidad de la fibra, a la vez algunas reacciones químicas crean fuerzas electroestática entre actina y miosina causando atracción entre sí promoviendo deslizamiento por ende acortamiento de los músculos y haciendo que se contraiga para producir fuerza.

Un impulso repetido recarga los puentes cruzados de la miosina generando una nueva contracción.

El impulso nervioso se desplaza rápidamente 5m por segundo alcanzado ambos extremos de un músculo corto, ejemplo 10 cm de largo en una centésima de segundo.

También es importante el estiramiento previo que tiene el músculo antes de contraerse lo óptimo sería longitud normal de reposo (sin sobreestiramiento). La fuerza se ve debilitada si esta comienzo la contracción a partir de un acortamiento o sobreestiramiento.

La más alta producción de fuerza de un músculo esta relacionada con el ángulo articular este se da entre 110° y 120°.

UNIDAD MOTORA

Los nervios motores que entran en un músculo pueden inervar y activar hasta 150 o más fibras musculares reaccionando junta a este impulso.

Significando que las fibras musculares se contraen y relajan simultáneamente por lo tanto un solo nervio motor y las fibras musculares de este nervio se llaman unidad motora.

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Un Impulso sea fuerte o débil provoca la misma tensión en una unidad motora y la misma fuerza de contracción (Ley de todo o nada).

No todas las Unidades Motoras son estimuladas al mismo tiempo, dependiendo de la carga.

CARGA BAJA

Número determinado de Unidades Motoras, si se incrementa se reclutan mas Unidades Motoras para trabajar (Mc Donagh, Davs 1984). O sea el reclutamiento es gradual (Fox 1989). Para entrenar la totalidad del músculo debe exponer al atleta con carga máximas.

La fuerza no depende solo de las Unidades Motoras involucrados en la contracción si no también en la cantidad de fibras musculares dentro de la Unidad Motora variando de 20 a 500 siendo el promedio 200. Cuanto mayor cantidad de fibras por Unidad Motora mayor es la producción de fuerza (lo cual es genético y determinado).

Cuando una Unidad Motora es estimulada por impulso nervioso responde haciendo un crispamiento o contracción muy rápida seguida de relajación.

Si otro impulso alcanza la Unidad Motora antes que esta se relaje, las dos contracciones se fusionan y hay mayor tensión. Una alta frecuencia de impulsos da como resultado una sumatoria continua “tetanización" la cual resulta una tensión 3 ó 4 veces mas alta.

Durante cargas máximas todas las fibras musculares involucrada en la contracción se suman en una acción coordinada.

En cargas medias algunas se contraen otras relajan (sumatoria sincronizadas) por esa razón cargas elevadas producen grandes aumentos de fuerza máxima.

TIPO DE FIBRA MUSCULAR

Todas las fibras pueden funcionar bajo condiciones aeróbicas o anaeróbicas, pero algunas son más efectivas para algunas funciones y otras para distintas funciones.

Las fibras aeróbicas se llaman tipo I, rojas o de contracción lenta (ST).

Las fibras anaeróbicas se llaman tipo II, blancas o de contracción rápida. Estas están subdivididas en:

FT IIa (oxidación glucolítica rápida) FT IIb (Glucolíticas rápidas)

La proporción aproximada es 50% de fibras ST, 25% de FT IIa y 25% FT IIb.

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La distribución de fibras varía dentro de un músculo y también entre músculos. Los brazos tienen mas fibras FT que las piernas. (Bíceps 55% y Tríceps 60%).

FASES (PERIODIZACIÓN):

Para periodizar fuerza, para performance en los deportes, no se debe fijar como el objetivo de la fuerza misma.

La periodización de la fuerza tiene fase con objetivos específicos.

ADAPTACIÓN ANATÓMICA:Es metódica y científicamente racional comenzar con

entrenamiento dirigido a adaptar la anatomía del atleta a un futuro programa de fuerza, por ello se involucra en esta fase la mayor cantidad de grupos musculares y preparara a estos, ligamentos, tendones y articulaciones para futuras exigencia en sesiones de entrenamiento, apunta a músculos centrales (abdominales, espalda, columna vertebral) que garanticen que:

1. El tronco sea un soporte al igual que la sustentación de piernas y brazos.

2. Representan un mecanismo absorbente de impactos de esfuerzos y ejercicios (Ej: aterrizaje, caída)

Se debe dar del centro a las extremidades.Se deben dar una alta cantidad de ejercicios. Los atletas

débiles necesitan una mas alta tasa de entrenamiento de Adaptación Anatómica para acomodarse progresivamente a las cargas del entrenamiento mejorando al mismo tiempo la capacidad del tejido muscular y tendones para sobre llevar pesos mayores en fases siguientes.

Atletas jóvenes 8 a 10 semanas. Atletas maduros 3 a 5 semanas. (Más sería pérdida de

tiempo).

FASE DE FUERZA MÁXIMAEl objetivo principal de esta fase es desarrollar los más altos

niveles de fuerza posible y tono muscular. La mayoría de los deportes requieren potencia (salto en

largo) resistencia (natación) o ambos, deportes por equipo. Estos niveles son afectados por la fuerza máxima ya que luego se convierte (segunda fase) en otras variantes.

Sin una Fuerza máxima de alto nivel no habrá potencia de alto nivel. La duración de esta fase es de 1 a 3 meses y va en función del deporte, el evento y necesidades del atleta.

Generalmente hay 3 fases de 3 semanas dependiendo de si es periodización monofásica o bifásica.

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FASE DE CONVERSIÓNObjetivo principal transformar o convertir la Fuerza Máxima

en combinaciones de fuerza competitiva dependiendo de las características del deporte o evento (de resistencia, de potencia o ambas variantes de estas).

Con entrenamientos adecuados para el tipo de fuerza deseado la Fuerza Máxima se convierte gradualmente.

Dependiendo del deporte evento y necesidades del deportista se debe mantener cierto nivel de Fuerza Máxima para no perder (Potencia o Resistencia) al final de la fase competitiva (desentrenamiento).

La duración de la fase de conversión depende de la capacidad para ser desarrollada.

Conversión o potencia 4 a 5 semanas parecen ser suficientes.

FASE DE MANTENIMIENTOEn muchos deportes tradicionalmente al iniciarse la

competencia el entrenamiento de la fuerza es eliminado. Así el deportista estará expuesto a efecto de desentrenamiento con todos sus elementos negativos.

a. Disminución de tamaño de fibras musculares a sus dimensiones de pre-entrenamiento. (Thorsterston 1977 – Staron 1981)

b. Ya se observan signos en 5 o 6 días sin entrenar en dos semanas ya es evidente en gesto deportivo. (Bompas 1990)

c. Disminución de reclutamiento motriz y perdida de potencia son visibles. (Hamant 1989 – Hammard 1991)

d. Merma en la velocidad, seguida de disminución de potencia por falta de tensión muscular y de estímulo y de la frecuencia de descarga de estos.

En esta fase el objetivo es mantener los niveles standars logrados en fases previas.

Por ejemplo:

Lanzador 2 SesionesSaltador 1 SesiónNadador 1 Sesión

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