GUÍA03GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL

ESCALADA

GUÍA PARA UNA PRÁCTICA SEGURA DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL

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ÍNDICE

00 INTRODUCCIÓN 3

01 CONDICIÓN FÍSICA PREVIA 4

02 MATERIAL 6

03 CONOCIMIENTO DEL MEDIO NATURAL 11

04 METEREOLOGÍA 12

05 PRIMEROS AUXILIOS 13

06 PREPARACIÓN FÍSICA 14

07 ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO 15

08 PROFILAXIS DE LESIONES 16

09 CÓDIGO DE CONDUCTA 18

10 RESUMEN DE MEDIDAS DE SEGURIDAD ANTES Y DURANTE

LA PRÁCTICA 19

00 INTRODUCCIÓNEl objetivo de esta guía es orientar hacia una adecuada puesta en práctica de la escalada con total seguridad y también con respeto hacia los demás escaladores/as y el entorno.

En este punto hay que matizar que, de las distintas modalidades de escalada, la modalidad a la que hace referencia esta guía es la esca-lada deportiva.

Definimos escala deportiva como, la ascensión en la que únicamente se utilizan los puntos naturales de apoyo para progresar. Los puntos de seguro, emplazados previamente ya en la pared, la cuerda y los mosquetones, sólo son elementos de seguridad, no de progresión. La ascensión se considera “legal”, cuando respetando lo anteriormente descrito, se realiza sin caer ni reposar en los puntos de seguro.

En esta guía vas a encontrar información sobre el material a utilizar, zonas de práctica y dificultades, así como la forma de respetar el entorno y las restricciones temporales por nidificación de aves.

Esta guía va destinada a principiantes, monitores/as de grupos de actividades deportivas, así como a cualquier persona interesada en conocer de que se habla cuando se trata el tema de la escalada deportiva.

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01 CONDICIÓN FÍSICA PREVIAEn principio y salvo que la persona practicante tenga ya algún problema físico, antes de iniciarse, no hace falta una forma física específica.

Es conveniente mencionar que, aquellas personas en cuya morfología la relación peso/potencia sea favorable, tendrán grandes ventajas a la hora de iniciarse. Sin olvidar otros aspectos como el equilibrio, dinamismo y capacidad técnica.

Es conveniente realizar un reconocimiento médico.

1. Descubrir cualquier enfermedad, lesión o patología cardíaca, especial-mente las que puedan constituír un riesgo vital para la persona que es-cala y para su grupo de compañeros, especialmente durante la actividad física. Frecuentemente, las situaciones potencialmente peligrosas suelen ocurrir durante esfuerzo extenuantes.

2. Determinar las situaciones patológicas que representen una contrain-dicación médica absoluta, relativa o temporal, para la práctica de activi-dad física.

3. Excluir a los individuos que puedan tener riesgo en ciertos deportes peligrosos.

4. Conocer la tolerancia del individuo al esfuerzo que se va a realizar y su grado de adaptación al mismo, lo que ayudará a la persona que esca-le a conocer sus límites físicos en la pared.

5. Cumplir los requisitos legales y de seguridad para los programas de-portivos organizados.

Normalmente en jóvenes y sanos deportistas, con un simple cuestionario podría servir.

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Pero lo mejor es ponerse en manos de nuestro médico para un reconoci-miento anual.

CUESTIONARIO. Conoce tu estado físico.

�¿tengo problemas cardiovasculares? �¿dolores en el pecho? �¿desmayos, mareos? �¿problemas óseos? �¿presión arterial alta?

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02 MATERIAL

ARNÉS CASCO

CUERDA CINTA EXPRESS

APARATOS ASEGURADORES

Arnés:

La función del arnés es la de enlazar la cuerda al escalador o escalado-ra, de forma confortable, sin obstaculizar los movimientos y distribuyendo el impacto de una posible caída sobre la zonas más fuertes del cuerpo. En edades prematuras es absolutamente recomendable el uso de arnés integral (combinación de arnés de cintura y arnés de pecho), que prote-ge la zona pectoral y reparte el peso de la caída.

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Cuerda

La cuerda es el elemento que une al escalador o escaladora con el asegurador, formando una cordada. Impide caídas con consecuencias trágicas; para ello debe de ser una cuerda dinámica, y permitir la reali-zación de todas las maniobras. Resulta decisivo elegirlas considerando sus características y no sólo su precio. Es necesario tratarla con especial cuidado y delicadeza.

El diámetro recomendado en escalada deportiva varía desde las moder-nas cuerdas de 9,2 mm a 10,5mm. La vida de una cuerda varía depen-diendo del uso y del fabricante. Ante cualquier duda la mejor opción es consultar al fabricante.

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Cinta Express

Recibe este nombre el conjunto de mosquetón+cinta+mosquetón. La cinta aporta al conjunto la capacidad de adaptarse al contorno de la roca sin torsiones perjudiciales para los elementos rígidos (mosquetones).

Existen varios modelos y longitudes de cinta. Los mosquetones deberían ser siempre uno de gatillo recto y el otro ligeramente curvo. Siendo el de gatillo recto el que se coloca en los seguros de la pared y el otro en el que se introduce la cuerda.

Conviene tener cintas Express de varias longitudes, pero predominando siempre las de longitud media.

Como en todos los elementos de seguridad hay que respetar las instruc-ciones de uso de los fabricantes sobre como se pasa la cuerda por el mosquetón de la cinta.

Casco

Elemento indispensable para esta práctica. Su uso será en ocasiones prolongado, por lo que es convenien-te adquirir un casco cómodo y ligero, normalmente el precio del casco sube a la par de la ligereza .

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Aparatos aseguradores:

Se denomina aparato asegurador al elemento que impide que la cuerda deslice de las manos del asegurador en caso de caída o descenso del escalador.

A su vez, tiene que permitir dar y recoger cuerda cuando sea necesario.

Hay que distinguir entre aparatos manuales y automáticos. Para escala-da deportiva los más recomendables son los automáticos. Y de ellos el más usado el Gri-Gri.

El Gri-Gri es un aparato de aseguramiento muy recomendado para los principiantes, ya que detiene automáticamente el deslizamiento de la cuerda en caso de caída. Un mecanismo bloquea la cuerda cuando se ve sometida a una tracción brusca, permitiendo solo un deslizamiento limitado.

Para que funcione correctamente hay que introducir la cuerda en el dispositivo en el sentido correcto, y sujetar este al arnés mediante un mosquetón de rosca. Trabaja con cuerda simple y dinámica, de entre 10 y 11 milímetros de diámetro. En el mercado existen otro aparatos auto-bloqueantes que permiten utilizar cuerdas de menor diámetro.

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Pies de gato

Son las zapatillas de escalada, con un diseño especial y suela de goma fina y muy adherente, que permite pisar en pequeños apoyos sin resba-lar.

Tienen que quedar ajustadas pero sin llegar a doler. La elección depen-de un poco de la forma del pie, del nivel de escalada del escalador y el tipo de escalada que va realizar (adherencia, en desplome, en fisura,...). Existe una gran variedad de modelos y precios en el mercado, por lo que con el consejo de un comercio especializado no tenemos que tener problema en encontrar los adecuados.

Magnesio y su bolsa

El magnesio es un polvo blanco que sirve para se-car el sudor de las manos y mejorar la adherencia. Es el mismo polvo que utilizan los gimnastas.

El magnesio se lleva en un saquito atado a la cintura para poder meter las manos durante la escalada.

PIES DE GATO MAGNESIO Y SU BOLSA

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03 CONOCIMIENTO DEL MEDIO NATURALEn escalada se denomina vía al “camino” vertical que discurre por una pared. Puede ser corto o largo, con los seguros emplazados previamen-te o no (autoprotección), de progresión en libre o en artificial. Como son muchas las variables, y para centrarnos en la escalada deportiva, la vía seguirá una línea de seguros emplazados previamente y dispondrá al final de un sistema para poder descolgarse.

La dificultad de una vía se expresa mediante un número y una letra, según la escala UIAA hasta el quinto grado y de ahí en adelante con la escala francesa, que es la escala que se utiliza en la península para graduar las vías.

La dificultad en las vías varía en función del tamaño de los agarres y la distancia entre ellos, la inclinación de la pared (tumbada, vertical o desplomada) y la longitud del itinerario. Es fácil imaginar que una vía tumbada con buenos agarres cercanos entre ellos será mas sencilla que otra con el mismo tipo de agarres pero con la pared desplomada. La acción de la gravedad juega un papel importante en la escalada.

Consulta este enlace a la wikipedia para ver la tabla de grados y con-versiones:

http://es.wikipedia.org/wiki/Graduación_de_dificultad

Por lo general, antes de ir a escalar a una zona, debemos recabar infor-mación sobre los siguientes puntos:

Situación general MapaAcceso a la pared Mapa de situaciónCroquis de vías Croquis

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04 METEREOLOGÍAAl ser la escalada un deporte que se practica en el medio natural, es un medio no estable en el que las condiciones ambientales varían, y en algunos casos muy rápidamente. Por consiguiente, es obligatorio en cualquier salida a escalar conocer de antemano la información metereo-lógica, tanto si la zona se encuentra en altura y aislada, como si se trata de una zona más urbana.

Esta información nos ayudará a no tener sustos desagradables durante la actividad.Podemos obtener esta información de la televisión y prensa escrita. Pero hoy en día, el medio que mayor y mejor información ofrece es Internet.

A continuación se detallan enlaces a varias webs en las que se encontra-rán predicciones escritas, o bien mapas con las previsiones para cada cierto número de horas y la interpretación correrá por nuestra cuenta.

www.euskalmet.netwww.aemet.eswww.barrabes.com/eltiempo www.snow-forecast.com/maps/www.meteofrance.com

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05 PRIMEROS AUXILIOSEs muy aconsejable conocer y practicar las técnicas de primeros auxilios para estar preparados en caso de ser necesario.

Existen numerosos cursos de primeros auxilios donde aprender estos contenidos y es muy recomendable realizar alguno de ellos. Por supues-to que los monitores a cargo de algún grupo deben conocer las técnicas de primeros auxilios y llevar un botiquín adecuado.

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06 PREPARACIÓN FÍSICAUna forma de vida saludable es lo más indicado para afrontar cualquier tipo de actividad física o deporte con garantía de éxito y disfrutando, independientemente del nivel de práctica.

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07 ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIOEn la alimentación hay que dar prioridad a los glúcidos. Desayunar bien con alimentos ricos en azúcares lentos (cereales, pan integral,..), pro-ductos lácteos y fruta. La cena deberá realizarse de manera equilibrada. Durante el día el cuerpo necesita, sobre todo, glúcidos para funcionar, combinando azúcares lentos con algunos azúcares rápidos (chocolate, barritas de cereales, frutos secos,..)

Acuérdate de beber con regularidad. La hidrata-ción debe realizarse antes, durante y después de la actividad. No esperes a tener sed, ya que esto es señal de que el organismo esta sufriendo. Lo ideal es beber un poco cada hora, preferiblemente agua con algún tipo de azúcar, que aporta energía y sales minerales, para compensar la perdida de sal por el sudor. De este modo evitarás agujetas y tendinitis.

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08 PROFILAXIS DE LESIONESLa práctica de la escalada a veces es muy exigente, sobre todo en ex-tremidades superiores y puede ser proclive a la aparición de lesiones por sobrecarga, normalmente tendinitis.

La tendinitis en fase aguda es bastante limitante, cualquier estiramien-to del tendón o presión en el hueso puede producir dolor, incluso en el tacto. Hay que andar con cuidado porque estas limitaciones pueden ser no solo en gestos en la practica deportiva sino también en acciones de la vida diaria como puede ser sostener un peso, dar la mano o abrir un bote de conservas.

Por esto, con las primeras señales en su aparición hay que cuidarlas con dedicación, evitando asi que se conviertan en dolores crónicos.

Tendinitis de los flexores de los dedos: hay dolor en la cara palmar de los dedos, de uno o de varios. Tanto la flexión como la extensión de los dedos acarrea dolor.

Epicondilitis, también llamada codo del tenis: el dolor se localiza en el Epicondilo, que esta en la prominencia osea externa del codo y aquí se inserta la musculatura extensora de la muñeca y los dedos.

Epitrocleitis, tambien llamada codo del golf: la contraria a la anterior, el dolor se localiza en la Epitroclea, que esta en la prominencia osea interna del codo y aquí se inserta la musculatura flexora de la muñeca y los dedos.

Tendinitis del braquial, también llamada codo del escalador: no tan frecuente como las anteriores y es un dolor en el codo mas profundo luego difícil de palpar en la inserción del músculo braquial, en la cara anterior del codo.

Tendinitis del supraespinoso: dolor en la cara externa del hombro, se palpa debajo del relieve oseo supero-lateral del hombro. Aparece al levantar el brazo lateralmente.

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Poner flash iván lesiones_esclada

Ante un dolor repetido en el gesto, acude a tu medico para que haga un diagnostico y te ponga en tratamiento, no esperes a que ese dolor se haga crónico. De todas formas desde esta guía te damos las siguientes pautas:

• En lesiones por sobrecarga es inevitable el reposo, o por lo menos de los gestos que te producen dolor. Escucha a tu cuerpo y no escales con dolor, solo agravaras tu lesión. REPOSO.

• La medicación por parte de tu medico de antiinflamatorios no esteroi-deos y analgésicos y la fisioterapia también es aconsejable.

• El frio localizado en la zona también reduce la inflamación del tendón.

PREVENCIÓN:

• Prevención de lesiones por sobrecarga por movimientos repetitivos: evita las repeticiones excesivas de un mismo movimiento, alterna dife-rentes tipos de gestos, busca diferentes tipos d soluciones a los proble-mas que te presenta la escalada.

• Si te estas iniciando, o has estado inactivo, no alargues tu tiempo de escalada y progresa poco a poco, con paciencia. Sobre todo si eres joven, recuerda que tu cuerpo se esta desarrollando y puede ser que tu nivel óseo o de tendones tengan diferente nivel de maduración que otras partes de tu cuerpo como la musculatura.

• Acuérdate que el cuerpo humano tiene un límite y que se compone de diferentes estructuras, por ejemplo, el músculo reacciona mas rápido al entreno, se puede potenciar en un tiempo mas breve, los tendones, las articulaciones tienen un proceso de adaptación mas lento. No tengas prisa.

• Realiza un buen calentamiento, progresivo, de lo general a lo especi-fico, con estiramientos de los dedos y con pasos de menos dificultad. Al terminar una vía, deja un descanso antes de empezar otra y moviliza los dedos y haz estiramientos. Al acabar, si puede aplicar frío en los dedos y muñeca, te ayudara en la prevención.

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09 CÓDIGO DE CONDUCTA1. Al desarrollarse esta actividad en el medio natural, el respeto hacia el entorno debe ser el máximo posible.

2. Llévate toda tu basura y si puedes llevarte alguna más que la tuya, mucho mejor.

3. No hagas fuego bajo ningún pretexto.

4. Infórmate y respeta las prohibiciones de las zonas de escalada. Ante la duda y si no tienes información directa, no escales.

5. Procura no gritar ni actuar desconsideradamente por respeto hacia los que te rodean. Hay escaladores o escaladoras a tu alrededor que pue-den estar en situación precaria en su vía y necesitan calma para comuni-carse con su asegurador/a y para resolver la vía.

6. Si hay cola para escalar una determinada vía debes respetar tu turno por orden de llegada, salvo que llegues a un acuerdo con el resto de escaladores o escaladoras.

7. Procura evitar las zonas de escalada masificadas, tanto como por la aglomeración de gente como por la erosión a la que se ven sometidas las vía, llegando a veces a quedar casi inescalables.

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10 RESUMEN DE MEDIDAS DE SEGURIDAD ANTES Y DURANTE LA PRÁCTICA1. Si te diriges a una zona de escalada poco frecuentada, procura que alguien sepa a dónde te diriges, por si la cordada tuviese algún problema durante la escalada y no pudiese valerse por si misma.

2. Hay que tener en cuenta la predicción metereológica para la zona de escalada a la que nos dirigimos, sobre todo si son macizos montañosos o acantilados marinos. Una tormenta o un vendaval pueden complicar-nos mucho las cosas.

3. Hay que revisar el material frecuentemente y respetar las indicaciones de los fabricantes respecto a su uso y mantenimiento.

4. La comunicación entre los dos componentes de la cordada tiene que clara y sencilla. Es decir, todas las maniobras del escalador o escaladora tienen que ser secundadas por el asegurador, rápidamente y con preci-sión. Normalmente el escalador bastante tiene con su progresión como para encontrarse dudas en su asegurador. Las palabras “clave” tiene que ser acordadas antes de comenzar, para que cuando el escalador ne-cesite cuerda o requiera atención ante una posible caída, con una simple palabra, el asegurador sepa que tiene que hacer.

5. Hay que procurar tener información suficiente sobre las vías que se va a escalar, longitud, nº de seguros, que tipo de descuelgue tiene al final, etc. Por ejemplo; si tu cuerda es de 65 metros y la vía que vas a escalar es de 35 metros de longitud no tendrás cuerda suficiente para descolgar-te hasta el suelo.

6. Para evitar sustos es recomendable realizar un nudo (el ocho simple) en el cabo libre de la cuerda, para evitar que esta se escape del aparato asegurador si el asegurador no se da cuenta de que se acaba la cuerda. La forma de unir la cuerda al arnés es mediante un nudo. Este caso el tipo de nudo es el ocho. Hay varios nudos que cumplen este fin, pero el más extendido en la escalada deportiva es el ocho; además es el que exige la Federación Internacional de Escalada en las competiciones. La mejor forma de ver como se hace es por medio de una serie de fotos paso a paso.

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7. En caso de que la persona que escla tire algo sin querer ( piedras o material propio) debe avisar con rapidez y claramente del peligro a su grupo de compañeros y los demás escaladores o escaladoreas del pie de vía.

Decir: “PIEDRA” alto y claro es una buena opción.

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