GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO.
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GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA
MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO
Introducción.
La alimentación correcta en la edad adulta es una herramienta que contribuye no sólo a mantener el estado de bienestar, sino
que también constituye el medio para evitar trastornos crónicos y padecimientos de primer orden el la actualidad.
Las enfermedades cardiovasculares y la diabetes son las principales causas de muerte en el continente americano, además de ser un motivo común de discapacidad, muerte prematura y un
gran gasto en atención médica.
Dichas enfermedades tienen efectos en la salud y en la sobrevivencia durante las etapas productivas de la vida, elevando
de manera importante la carga de la enfermedad. Su costo de atención y la saturación de los servicios médicos, por el aumento
de estas mismas, resultan sumamente elevados tanto en el tratamiento de la enfermedad como sus complicaciones, el las
cuales encontramos factores de riesgo comunes: la obesidad, la alimentación y el sedentarismo.
La epidemia de la diabetes es reconocida a nivel mundial como una amenaza. En México esta enfermedad es la primera causa de
muerte; tan solo en el año 2005 se registraron 36,248 defunciones de mujeres y 30,842 hombres lo que representa que
cada hora mueran alrededor de 8 personas por esta causa.
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MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO
Principios de una alimentación correcta.
La alimentación en todas las etapas de la vida debe reunir las características de una alimentación correcta: es decir debe ser completa, equilibrada, suficiente, variada, inocua y adecuada a
las circunstancias particulares.
Por otra parte la alimentación debe permitir el mantenimiento del peso adecuado o que se ajuste a los casos particulares en los
que se requiera aumentar o disminuir el peso.
La dieta correcta es la que cumple con las siguientes características:
• Completa: Que contenga todos los nutrimientos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los 3 grupos de alimentos.• Equilibrada: Que los nutrimientos guarden las proporciones apropiadas entre sí.• Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque este exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminante y se consuma con moderación.•Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimientos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable.•Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas.•Adecuada: Que este acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que deben sacrificar sus otras características.
CEREALES Y TUBERCULOS
GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA
MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO
GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA
MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO
Grupo de Cereales
De estos alimentos se obtiene la mayor cantidad de energía que utiliza el organismo, pero debe consumirse con moderación y
sobre todo de acuerdo a nuestra actividad física, esto con el fin de mantener un peso adecuado.
Se debe preferir los cereales integrales y sus derivados, así como la combinación de cereales con leguminosas, ya que aportan un mayor valor nutritivo por la combinación de aminoácidos que se
obtiene, y de esta forma se puede disminuir el consumo de carne.
Los cereales integrales por su alto contenido de fibra permiten tener una función intestinal adecuada. Asimismo, cereales como la avena ayudan a retrasar el vaciamiento gástrico influyendo en
el control de la glucosa y disminuyendo la concentración de colesterol en la sangre.
Cereales: avena, trigo, cebada, centeno, maíz, arroz, así como los productos derivados de estos como tortillas, pan integral,
pastas, galletas, etc.
Promedio
Energía70
Kcal
Hidratos de Carbono 15 g
Grasa 0 g
Proteínas 2 g
CEREALES Y TUBERCULOS SIN
GRASA Ración
Arroz blanco o integral cocido 1/2 taza
Avena en hojuelas 1/2 taza
Avena cocida 190 ml
Barrita de granola o avena 1/2 pieza
Bolillo sin migajón 1/2 pieza
Bollo de hamburguesa 1/2 pieza
Camote 1/3 taza
Cereales (Hojuelas de maiz, arroz, multigrano, etc.) 1/2 taza
Elote 1 pieza
Galleta de animalitos 6 piezas
Galleta Maria 5 piezas
Galletas para sopa 15 piezas
Galletas saladas 4 piezas
Hot cakes 1 pieza chica
Masa de maiz 50 g
Pan de caja (Blanco, integral, multigrano) 1 pieza
Pan molido10
cucharaditas
Pan tostado 1 pieza
Papa hervida o al horno1/2 pieza mediana
Pasta hervida (Fideos, espagueti, coditos, etc.) 1/2 taza
Tortilla de maiz 1 pieza
Tortilla de harina 1 pieza
Tostada horneada 1 pieza
CEREALES Y TUBERCULOS CON
GRASA Ración
Pan dulce (Bisquet, cuernito o concha) 1/2 pieza
Chicharron de harina enchilado 20 g
Galletas con chispa de chocolate 3 piezas
Galletas de avena con pasas 2 piezas
Galleta tipo sandwich 2 piezas
Panque 1/2 rebanada
Pure de papa 1/2 taza
Totopos 20 g
Tostada 1 y 1/2 pieza
CEREALES Y TUBERCULOS
Cada ración de este grupo proporciona:
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MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO
Grupo de Verduras y Frutas
Lo que nos brinda este grupo son vitaminas y minerales, tales como potasio, vitamina A y C, así como fibra, antioxidante entre
otros.
La recomendación es consumir por lo menos 5 raciones diarias; 1 ración es igual a: 3 piezas de ciruela pasa ó 4 piezas de
chabacano, ó tres piezas de dátil, ó 1 taza de fresas ó dos piezas de mandarina ó 1 pieza de manzana.
Se debe preferir consumir verduras de hoja verde, así como, de frutas y verduras de color amarillo o anaranjado.
VERDURAS
VERDURAS Ración
Acelga cruda 2 tazas
Acelga cocida 1/2 taza
Coliflor cocida 3/4 taza
Ejotes 1 taza
Espinaca cocida 1/2 taza
Jicama picada 1/2 taza
Jitomate bola 1 pieza
Jitomate guaje o saladet 1 y 1/2 taza
Jugo de tomate 1/2 taza
Lechuga 3 tazas
Nopal cocido 1 taza
Pepino rebanado 1 y 1/2 taza
Pimiento morrón (rojo, amarillo o verde) 1 pieza
Salsa mexicana taquera roja o verde (sin guisar) 1/2 taza
Tomate verde 5 piezas
Betabel rayado 1/4 taza
Brócoli cocido 1/2 taza
Calabacita alargada o redonda 1 pieza
Calabaza de castilla cocida 1/3 taza
Cebolla blnca rebanada 1/3 taza
Cebillita cambray 3 piezas
Chayote 1/2 pieza
Chicaharo 3 cucharadas
Chile poblano 1/2 pieza
Haba verde cocida 1/4 taza
Jugo de verduras 1/2 taza
Jugo de zanahorias 1/4 taza
Pure de tomate 1/4 taza
Zanahoria picada o rayada 1/2 taza
2 gProteínas
0 gGrasa
4 g
Hidratos de Carbono
25 KcalEnergía
Promedio
Cada ración de este grupo proporciona:
FRUTAS
0 gProteínas
0 gGrasa
15 g
Hidratos de Carbono
60 KcalEnergía
Promedio
Cada ración de este grupo proporciona:FRUTAS Ración
Fresa rebanada 1 taza
Gajos de naranja, mandarina o toronja 1 taza
Granada roja 1 taza
Guanabana 1/2 pieza
Pera 1/2 pieza
Zarzamora 3/4 taza
Contenido medio de fibra y azucares
Agua de coco 1 y 1/2 taza
Ciruela 3 piezas
Chavacano 4 piezas
Durazno mediano 2 piezas
Higo 3 piezas
Limón 3 piezas
Manzana (chica) 1 pieza
Contenido bajas en fibra y ricas en azucares
Kiwi 1 y 1/2 pieza
Mandarina 2 piezas
Mango manila 1 pieza
Mango petacón 1/2 pieza
Melón picado 1 taza
Naranja 2 piezas
Papaya picada 1 taza
Piña picada 3/4 taza
Platano tabasco 1/2 pieza
Sandia piada 1 taza
Tejocote 2 piezas
Toronja 1 pieza
Tuna 2 piezas
Uva roja o verde 18 piezas
Zapote negro 1/2 pieza
Contenido alta en azucares
Ciruela pasa 4 piezas
Dátil 2 piezas
Jugo de naranja, toronja o mandarina natural 1/2 taza
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MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO
Grupo de Leguminosas y Alimentos de Origen Animal
Ambos se encuentran el mismo grupo porque son los que presentan un alto contenido de proteína.
Las leguminosas son una fuente muy importante de energía. Por ser muy ricos en proteínas, ayudan a disminuir el consumo de la
carne. Además son una buena fuente de fibra.
Leguminosas: frijoles, habas, garbanzos, soya, alubias.
Los alimentos de origen animal, pese a que son una fuente de proteína, presentan un alto contenido de grasas saturadas y
colesterol.Se debe recomendar el consumo de carne blanca, el pescado y
aves asadas, por su bajo contenido de grasa saturada y, de preferencia consumir pollo sin piel. Así mismo se debe fomentar
un bajo consumo de carnes rojas y, de consumirlas, preferir aquellas que no tengan grasa visible o cortes magros, ya que su consumo frecuente contribuye a deteriorar la salud del corazón y
las arterias.
Se debe evitar el consumo de mariscos, vísceras y yema de huevo por su elevado contenido de colesterol,. De igual manera,
preferir lácteos descremados y quesos frescos.
Alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes rojas y vísceras.
GRUPO DE LEGUMINOSAS
8 gProteínas
1 gGrasa
20 g
Hidratos de Carbono
120 KcalEnergía
Promedio
Cada ración de este grupo proporciona:
Alubia cocida 1/2 taza
Frijoles cocidos 1/2 taza
Garbanzo cocido 1/2 taza
Habas cocidas 1/2 taza
Lentejas cocidas 1/2 taza
Soya texturizada seca 20 g
Frijol de soya 1/2 taza
GRUPO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
7 gProteínas
1 gGrasa
0 g
Hidratos de Carbono
40KcalEnergía
Promedio
MUY BAJOS EN GRASACada ración de este grupo
proporciona:
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMALMUY BAJOS EN GRASA Ración
Abulon fresco 40 g
Aguayón 45 g
Almeja fresca 4 piezas
Atun en agua 1/2 taza
Bacalao seco 14 g
Bagre 80 g
Bistec de res 35 g
Cabrito 25 g
Cazón 60 g
Clara de huevo 2 piezas
Cuete de res 40 g
Charales 15 g
Fajitas de pollo 30 g
Falda de res 35 g
Filete de pescado (A la plancha) 45 g
Filete de res (Chuleta asada) 35 g
Huachinango 70 g
Maciza de res 25 g
Machaca 12 g
Mejillones 60 g
Molleja de pollo 25 g
Muslo de pollo sin piel 1/2 pieza
Pancita de res 45 g
Pechuga a la plancha 1/4 pieza
Pechuga de pavo 1 y 1/2 rebanada
Pechuga de pollo deshebrada 40 g
Pescado en trozo 70 g
Queso cottage 3 cucharadas
Requesón 3 cucharadas
Robalo 80 g
GRUPO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
7 gProteínas
3 gGrasa
0 g
Hidratos de Carbono
55KcalEnergía
Promedio
BAJOS EN GRASACada ración de este grupo
proporciona:
Agujas de res 35 g
Anchoas 6 piezas
Arrachera 1/4 pieza
Barbacoa maciza (Birria) 50 g
Bistec de ternera (Birria de becerro) 35 g
Carne de cerdo (lomo) 40 g
Carpa cocida 30 g
Conejo 40 g
Corazón de pollo 25 g
Falda de cerdo 40 g
Guajolote o pavo 45 g
Jamon de pavo o pierna 2 rebanadas
Lomo de cerdo 40 g
Queso fresco 40 g
Queso panela 40 g
GRUPO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
7 gProteínas
5 gGrasa
0 g
Hidratos de Carbono
75KcalEnergía
Promedio
MODERADOS EN GRASACada ración de este grupo
proporciona:
(Evitar su consumo)
Bistec de bola 25 g
Camaron pacotilla 100 g
Carne de suadero 25 g
Carne molida 25 g
Huevo 1 pieza
Longaniza 45 g
Queso blanco 35 g
Sardina 40 g
Sierra 50 g
GRUPO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMALLACTEOS
9 gProteínas
2 gGrasa
12 g
Hidratos de Carbono
95KcalEnergía
Promedio
LECHE DESCREMADACada ración de este grupo
proporciona:
Leche de soya baja en grasas 1 taza (250 ml)
Leche descremada 1 taza (250 ml)
Leche en polvo descremada 3 cucharadas
Leche evaporada descremada1/3 taza (85
ml)
Yogourt para beber bajo en grasa y azucar
3/4 taza (187 ml)
9 gProteínas
8 gGrasa
12 g
Hidratos de Carbono
150KcalEnergía
Promedio
LECHE ENTERACada ración de este grupo
proporciona:
Leche entera 1 taza (250 ml)
Leche de sabor 1 taza (250 ml)
Yogurt para beber con frutas 3/4 pieza
GRASAS
GRASAS
Fuente de monoinsaturadas
Promedio
Energía 70 Kcal.
Hidratos de Carbono 3 g
Grasa 5 g
Proteínas 3 g
Ajonjolí1y 1/2
cucharadas
Almendras 10 piezas
Aceituna verde 6 piezas
Aguacate 1/3 pieza
Avellanas 2 cucharadas
Cacahuates 2 cucharadas
Cacahuates con cáscara 18 g
Guacamole 2 cucharadas
Nuez 2 cucharadas
Nuez de la India 2 cucharadas
Pistache 20 piezas
Fuente de poliinsaturadas
Promedio
Energía 45 Kcal.
Hidratos de Carbono 0 g
Grasa 5 g
Proteínas 0 g
Aceite de canola, soya y oliva 1 cucharadita
Aceite de girasol, maíz, cártamo 1 cucharadita
Aderezos cremosos para ensalada 2 cucharaditas
Mayonesa 1/2 cucharada
Manrequilla de cacahuate2 y 1/2
cucharaditas
Pepitas 2 cucharadas
GRASAS
Fuente de saturadas y trans(NO RECOMENDADAS)
Promedio
Energía 45 Kcal.
Hidratos de Carbono 0 g
Grasa 5 g
Proteínas 0 g
Chistorra 15 g
Chorizo 15 g
Chorizo de pollo 30 g
Coco 8 g
Coco rallado 1 y 1/2 cucharadas
Crema 1 cucharada
Crema ácida 2 cucharadas
Crema chantilly 1 y 1/2 cucharadas
Crema para café 1 y 1/2 cucharadas
Manteca de cerdo o vegetal 1 cucharadita
Media crema2 y 1/2
cucharaditas
Mantequilla1 y 1/2
cucharaditas
Margarina baja en grasas 2 cucharaditas
Paté 1 y 1/2 cucharadas
Paté de ganso 1 cucharada
Pepperoni 4 rebanadas
Piñón 2 cucharaditas
Queso crema 1 cucharada
Queso de puerco 1 rebanada
Tocino 1 rebanada chica
AZUCARES
SE ROCOMIENDA NO ABUSAR DE ESTE GRUPO
Promedio
Energía 40 Kcal.
Hidratos de Carbono 10 g
Grasa 0 g
Proteínas 0 g
Ate1 rebanada (15
g)
Azúcar blanca y morena 2 cucharaditas
Cajeta 2 cucharaditas
Caramelo macizo 4 piezas
Gelatina preparada en agua 1/2 taza
Gomitas 4 piezas
Jugo de fruta industrializado (manzana, naranja, uva, piña, durazno, mango, etc.) 85 ml
Leche condensada 2 cucharaditas
Malvavisco 2 piezas
Malvavisco miniatura 1/4 taza
Mermelada de frutas 2 cucharaditas
Mermelada de frutas baja en azúcares 2 cucharadas
Miel (de abeja, maple o maíz) 2 cucharaditas
Nieve de frutas 1 bola
Obleas de cajeta 1 pieza chica
Paleta de hielo de agua 1 pieza
Pasitas de chocolate 1 cucharada
Piloncillo rallado 1 cucharada
Refrescos embotellados 65 ml
Salsa catsup 2 cucharadas