Guia de Habitos de Vida Saludables Para Jovenes Deportistas 2.

GUA01GUA DE HBITOS DE VIDA SALUDABLES PARA JVENES DEPORTISTAS

DIRIGIDA A TCNICOS RESPONSABLES DE GRUPOS DE JVENES

GUA DE HBITOS DE VIDA SALUDABLES PARA JVENES DEPORTISTASDirigida a tcnicos responsables de grupos de jvenes

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NDICE

00 INTRODUCCIN 301 QU ES LA PRCTICA DEPORTIVA SALUDABLE? 402 BENEFICIOS DE LA PRCTICA DEPORTIVA 803 ENTRENAMIENTO Y SUS CONSECUENCIAS 1004 CONCEPTO SANO DE COMPETICIN 1505 MODO DE VIDA DEL DEPORTISTA 1806 HBITOS CORRECTOS DE NUTRICIN E HIDRATACIN 2107 PERJUICIOS DEL CONSUMO DE SUSTANCIAS NOCIVAS 2708 PERJUICIOS DEL DOPAJE 3309 DEPORTE Y FALSAS IMGENES EN LA SOCIEDAD ACTUAL 44


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00 INTRODUCCINDesgraciadamente, a menudo tanto en los medios de comunicacin como en nuestra vida diaria comprobamos como la relacin entre deporte y salud no siempre es cierta, o por lo menos no son siempre correctos los conceptos de deporte y de salud que la sociedad actual transmite. Esta gua pretende orientar en unos hbitos que consigan que la prctica deportiva sea realmente saludable y est dirigida al personal tcnico y directivo de centros escolares, clubes y federacio-nes deportivas responsables de la prctica deportiva de grupos de jvenes.


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01 QU ES LA PRCTICA DEPORTIVA SALUDABLE?Los objetivos de la prctica de deporte o actividad fsica pueden ser muy variados. Prepararse para competir en una carrera o en un torneo de ftbol, bajar de peso, mejorar el estado de salud, mejorar la imagen, relajarse, divertirse, etc. No obstante, existen una serie de criterios que han de respetarse para que esa prctica sea lo ms saludable posible y que pueda, de esa manera, mantenerse en el tiempo.

1. Debe adaptarse al estado de condicin fsica y edad del practicante.Para participar en un deporte, es preciso estar correctamente pre-parado desde un punto de vista fsico. Muchas de las lesiones que acontecen mientras una persona se ejercita, tienen su origen en una pobre condicin fsica. Detrs de patologas como tendinitis, contrac-turas musculares, dolores en articulaciones, etc. se esconden proble-mas relacionados con una escasa preparacin de los tejidos de cara a los esfuerzos que les estn siendo solicitados. Por lo tanto, una prctica deportiva progresiva y que vaya acompaada de una puesta a punto fsica de manera paralela, es vital para realizar deporte y ejer-cicio fsico con seguridad. La edad supone otro dato a tener en cuenta ya que a edades muy tempranas las respuestas del individuo a un esfuerzo fsico son sus-tancialmente diferentes a las de una persona adulta.

2. Debe respetar las responsabilidades y obligaciones del deportista en otros mbitos.La prctica deportiva, independientemente del fin con el que se lleve a cabo, debe permitir que el individuo se desarrolle y tome parte en otras reas de la vida cotidiana. Todas las personas se mueven, incluso en un mismo da, por diferentes ecenarios.

ESCENARIO FAMILIAR

ESCENARIO SOCIAL

ESCENARIO PERSONAL

ESCENARIO LABORAL OACADMICO


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Es fundamental que entre los distintos escenarios, haya un equilibrio. Una prctica deportiva saludable es consciente de ellos y permite que el individuo se mueva por ellos en funcin de su estilo de vida. Hay que destacar que para un deportista profesional, el escenario laboral supone la prctica deportiva en s misma. Esto se traduce en que dispone de ms horas para entrenar y competir que otra persona que trabaja en un mbito diferente y practica deporte en su tiempo libre.

3. Debe favorecer un desarrollo equilibrado de los distintos componentes de la condicin fsica.No es lo mismo la forma fsica que requiere una persona que practica deporte por motivos de salud, que quien se prepara para lograr el alto rendimiento deportivo.

En el primer caso se consideran como bsicos los siguientes compo-nentes de la condicin fsica:

1. Resistencia aerbica.

2. Fuerza.

3. Flexibilidad.

4. Coordinacin y equilibrio.

En el segundo:

1. Resistencia aerbica y anaerbica, en su caso.

2. Fuerza y potencia.

3. Velocidad.

4. Flexibilidad

5. Equilibrio y coordinacin.

6. Agilidad y tcnica especfica.

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Aunque una persona que practica deporte al ms alto nivel debe centrarse en aquellas cualidades que determinan el rendimiento en su disciplina (por ejemplo, resistencia aerbica en el caso de una persona que corre maratones), es muy importante y, ms an cuando la prctica deportiva es recreativa, que haya un equilibrio en el trabajo de las distintas cualidades sealadas.En los ms jvenes, esto es fundamental para conseguir un desa-rrollo fsico armnico que permita despus tender a una especializa-cin en la prctica deportiva.

4.Debe fomentar unas buenas relaciones con otros practicantes y con el entorno en el que se lleva a cabo.La persona que hace deporte no lo hace en una burbuja aislada de todo. Se relaciona con otras personas que estn practicando su misma actividad u otra diferente. Podemos pensar en el grupo de compaeros o rivales si estamos jugando un partido de basket o, los peatones y resto de viandantes si estamos montando en bici o pati-nando. Respetarles y favorecer un clima de convivencia es prioritario para que la prctica deportiva sea saludable y, tal y como decamos al comienzo, sostenible.

5.Debe fomentar una serie de valores y principios que ayuden al deportista en otros mbitos ajenos al deporte.Afn de superacin personal, aceptacin del fracaso y la derrota, trabajo en equipo, capacidad de sacrificio, fuerza de voluntad, discipli-na, respeto a rivales, autocontrol, etc. son slo algunos de los valores que nos transmite el deporte.Es importante cultivarlos, especialmente en el caso de jvenes de-portistas, y hacerles ver que son aplicables a otras reas como los estudios, el trabajo, las amistades, la familia, etc.En contraposicin a los ideales sealados nos encontramos con el deseo de xito por encima de todo y de todos, el individualismo y egocentrismo, la falta de escrpulos hacia el otro, y todos aquellos otros contravalores que acaban degradando y aislando a la propia persona.

6.Debe contemplar las medidas de seguridad necesa-rias para que se minimicen los riesgos derivados de su prctica.En funcin del deporte practicado, el empleo de materiales ade-cuados y en buen estado, el uso de elementos de proteccin, el conocimiento de la normativa, si es que existe, y del entorno en el que se desarrolla la actividad, son la clave para que la prctica se desarrolle con las mayores garantas posibles de seguridad. Tambin resulta fundamental conocer los protocolos de actuacin en caso de emergencia o accidente.


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En el caso de que la actividad se desarrolle al aire libre, hay que extremar las precauciones puesto que a los riesgos propios de la dis-ciplina practicada hay que sumarles los derivados de un entorno que en ocasiones puede ser cambiante y hostil.


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02 BENEFICIOS DE LA PRCTICA DEPORTIVAEn la Carta Europea del deporte se define al deporte como:

Todas las formas de actividades fsicas que mediante una participa-cin organizada o no tienen como objetivo la expresin o la mejora de la condicin fsica y psquica, el desarrollo de las relaciones sociales o la obtencin de resultados en competicin de todos los nivelesPor su parte, la OMS considera la Actividad Fsica como todos los movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreacin, el ejercicio y las actividades deportivas. Se trata de un concepto muy amplio que se refiere a cualquier movimiento corporal producido por el aparato locomotor, gracias a la contraccin muscular y que genera consumo de energa.Cuando la actividad se estructura con el objetivo de mejorar alguna de las funciones orgnicas, le denominamos ejercicio, y cuando se somete a una serie de reglas pre-establecidas entraramos en el mundo del juego o del deporte. En muchas ocasiones, todos estos trminos se usan como sinnimos.Tal y como se detalla en el captulo relativo al entrenamiento y sus consecuencias, al ir aumentando progresivamente los estmulos a que sometemos al organismo cuando practicamos ejercicio fsico, se van produciendo adaptaciones que conllevan una mejora mor-folgica y funcional. Estas adaptaciones se producen a nivel fsico, psquico y en el mbito social de la persona. Son los denominados BENEFICIOS DIRECTOS.Por otra parte, las personas que realizan ejercicio de manera regular, en la mayora de los casos suelen tener un mayor cuidado en la alimentacin, tienden a no consumir tabaco y a moderar o eliminar la ingesta de alcohol. Son los BENEFICIOS INDIRECTOS.

Tal y como vemos en el esquema anterior, dentro de los beneficios directos, encontramos las adaptaciones:


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FSICAS:Se producen mejoras a nivel:

Metablico: por ejemplo, y entre otras, se da una mayor capacidad para movilizar y utilizar las grasas como fuente de energa.

Cardiovascular: el corazn se hace ms grande y eficiente a la hora de bombear sangre. Una de las consecuencias es la disminu-cin de la frecuencia cardiaca en reposo.

Respiratorios: los msculos implicados en la respiracin se hacen ms resistentes y aumenta la cantidad de aire que el deportista es capaz de movilizar durante los esfuerzos.

Del aparato locomotor: los msculos y huesos se hacen ms fuertes y se da, en trminos generales, una mejora de la movilidad y estabilidad de las articulaciones.

PSICOLGICAS: Mejora de la autoestima.

Mejora del rendimiento intelectual.

Adquisicin de autocontrol, autoconfianza y mejora de la voluntad y capacidad de sacrificio y disciplina.

Mejora y disminucin de sntomas relacionados con el estrs, la tensin y depresin.

SOCIALES:En general se favorecen los procesos de relacin y comunicacin con otras personas y se enriquece el entramado social en el que est envuelto el individuo.


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03 ENTRENAMIENTO Y SUS CONSECUENCIASEn el mbito de la actividad fsica y el deporte, el entrenamiento tiene como objetivo la adaptacin del organismo a unos estmulos o cargas. Para que estas cargas conlleven adaptacin, es necesario que por su magnitud e impacto saquen al individuo de su estado de equilibrio u homeostasis.

Cuando el organismo se somete a un ejercicio o actividad fsica de las caractersticas anteriores, se ponen en marcha toda una serie de mecanismos reguladores tendentes a restablecer la homeostasis antes sealada.

En situacin de reposo, por ejemplo, hay un estado de equilibrio entre la demanda de oxgeno por parte de los msculos y el aporte a travs de la respiracin. Si una persona, en esa situacin, comienza a realizar un ejercicio como montar en bicicleta o correr, muy pronto los msculos activos comenzarn a demandar ms oxgeno para producir energa. Durante unos instantes, la necesidad de oxgeno muscular ser superior a la ofertada por la respiracin. Sin embargo, pasado un breve tiempo, el aumento de la frecuencia respiratoria y cardiaca junto con otros mecanismos garantizarn de nuevo el aporte el oxgeno requerido. Diremos entonces que se ha alcanzado de nuevo un equilibrio.Con el transcurso del tiempo y siempre y cuando la aplicacin de las cargas se haga de una manera sistemtica y ordenada, el organismo se va adaptando poniendo a punto los mecanismos de regulacin y favoreciendo que en el futuro, el individuo est ms preparado para soportar los mismos estmulos de entrenamiento.El ejercicio es la principal herramienta de entrenamiento. Dependien-do del objetivo que se persiga, los ejercicios se diferenciarn en la magnitud y localizacin de los msculos involucrados, el grado y la fuerza de las contracciones musculares, la velocidad y amplitud de los movimientos, el carcter de las contracciones, la intensidad y du-racin de la actividad y sus peculiaridades en cuanto a coordinacin.Para que las cargas de entrenamiento sean eficaces y favorezcan los procesos de adaptacin, tienen que ubicarse entre dos lmites o um-brales. Lo vemos en la figura que tenemos a continuacin. En la parte inferior, nos encontramos con el umbral mnimo de adaptacin. Cargas de entrenamiento que se siten por debajo de esa zona o um-bral, no tendrn efectos en trminos de mejora del rendimiento. En la parte superior tenemos el umbral de mxima tolerancia. Cargas por encima tampoco resultan tiles ya que desbordan los sistemas del organismo y pueden llevar al deportista a un estado de fatiga extremo y/o al desarrollo de lesiones.


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Uno de los mayores retos para el personal que entrena consiste en saber, en cada momento, dnde tiene cada deportista los menciona-dos umbrales. Esto es muy importante porque hay que entender que con la mejora del rendimiento, se van desplazando hacia arriba. Por el contrario, con el desentrenamiento, enfermedad, fatiga o lesiones, se desplazan hacia abajo. Una de las conclusiones es que con la mejora del nivel de entrenamiento, la zona verde, o zona de cargas ptima, se va moviendo hacia arriba siendo necesarias cargas cada vez ms intensas para mejorar el rendimiento.Adems, esto deja en evidencia la necesidad de individualizar los entrenamientos ya que una misma carga puede incidir en distintas zonas en funcin de la persona. Lo vemos abajo con un ejemplo:


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De todo lo anterior se deduce que, la correcta seleccin de las car-gas, por parte del personal que entrena, es unos de los factores clave para mejorar la forma fsica de manera segura y continua. An as, todava prevalece por parte de muchos profesionales la idea de que cuanto ms duro mejor. Este tipo de actitudes generan dinmicas que tarde o temprano provocan que los deportistas se quemen y abandonen la prctica deportiva. Hay que entender que el entrena-miento, y ms an cuando hablamos de jvenes deportistas, debe buscar resultados no slo a corto plazo sin tambin a medio y largo.

Para ayudar a los profesinales en su tarea, existen una serie de leyes del entrenamiento que todo personal tcnico debe conocer. Son unos principios generales y pueden ser aplicados en todas las disciplinas por diferentes que sean. Se conocen como los principios del entrenamiento.


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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOPRINCIPIO DESCRIPCIN

De sobrecarga Para conseguir mejoras en el rendimiento, el estmulo debe superar un cierto umbral de esfuerzo, umbral mnimo de adaptacin.

De progresin de la carga A medida que aumenta la forma fsica, la complejidad e intensidad del entrenamiento debe ir en aumento.

De la variedad Para evitar la monotona y el estancamiento, se deben variar peridicamente los ejercicios, las cargas y mtodos de entrenamiento.

De de la alternancia entre esfuerzo y recuperacin Despus de una carga de entrenamiento, se hace necesaria una recuperacin con el fin de poder soportar nuevamente una nueva se-sin de ejercicio en condiciones favorables.

De la repeticin y continuidad Para garantizar las adaptaciones al entrena-miento, este se ha de repetir con cierta regu-laridad. Sin cargas continuas, la forma fsica disminuye a niveles previos al entrenamiento.

De la reversibilidad Los efectos del entrenamiento son reversi-bles. La mayora de las adaptaciones que se logran con muchas horas de trabajo pueden perderse.

De la periodizacin Para maximizar la forma fsica es muy importante estructurar el entrenamiento en ciclos con diferentes objetivos, intensidades y mtodos de trabajo.

De la regeneracin peridica Cada cierto tiempo en la vida del deportista es fundamental incluir periodos de regene-racin orientados no slo a la recuperacin fsica sino tambin a la psicolgica. Esto es especialmente importante a medida que el nivel del individuo es mayor.

De la individualidad Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento de modo que es necesario que los objetivos, tareas, mtodos y dems componentes del entrenamiento se ajusten a las particularidades de cada deportista.

De la especificidad El entrenamiento produce mejoras slo en aquellos rganos, sistemas y msculos que son estimulados.

De la especializacin A partir de un entrenamiento general y con el transcurso de la edad y experiencia del de-portista, las cargas han de dirigirse progresi-vamente a aquellos aspectos que estn ms directamente relacionados con la disciplina practicada.


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Consecuencias del entrenamiento:Cuando ha sido correctamente planificado y aplicado en el deportista, teniendo en cuenta los principios anteriores, el entrenamiento con-lleva, tal y como se ha comentado antes, una mejora del rendimiento deportivo. En funcin del tipo de estmulos aplicados conseguiremos:

Mejorar la fuerza especfica de los grupos musculares implicados en el movimiento deportivo.

Resistir la fatiga asociada a la repeticin de los distintos esfuerzos. Esto no slo es importante para la competicin sin tambin para ser capaces de tolerar niveles ms elevados de entrenamiento.

Una mayor estabilidad tcnica gracias a movimientos ms precisos y efectivos y que, adems, se hacen con un menor coste energtico.

Una mayor autoconfianza y seguridad por parte del deportista.

En trminos generales, una forma fsica adecuada al nivel y grado de maduracin del individuo que le permita seguir progresando tem-porada tras temporada hasta llegar a la excelencia deportiva.


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04 CONCEPTO SANO DE COMPETICINCompetir supone disputar un resultado o clasificacin con otros individuos que persiguen el mismo objetivo. El deporte implica competicin. De hecho, lo que diferencia la prctica de deporte de la prctica de actividad o ejercicio fsico es que, en el caso de la primera, existen unas competiciones oficialmente reconocidas por las correspondientes federaciones y una normativa o regla-mento.La competicin deportiva implica que una persona o grupo de personas miden sus fuerzas y rendimiento frente a otros y otras. Requiere, siempre, de la existencia de adversarios o adversa-rias. Si se compite por equipos, conlleva tambin la presencia de compaeros y compaeras. Los adversarios o adversarias pueden actuar directamente generando oposicin (por ejemplo en un com-bate de judo) o indirectamente luchando por un mejor puesto en un ranking (por ejemplo, una carrera de 100m o una contrarreloj en ciclismo).El reglamento define los modelos relacin de las personas que compiten entre s y con el entorno y los medios de los que hacen uso. De ese modo y, en el caso del ftbol, el reglamento contem-pla que no se puede agredir a otros jugadores y que, a excepcin de los porteros, no se puede tocar el baln con la mano. Tambin establece unos lmites al espacio de juego por medio de reas y zonas sealizadas.En general, el reglamento persigue que los individuos que partici-pan lo hagan en un entorno de igualdad de condiciones y que la competicin pueda desarrollarse siempre bajo los mismos criterios al margen del lugar o del momento en el que se haga. No respetar cualquier apartado del reglamento puede suponer una sancin para el participante. En funcin de la gravedad, dicha sancin podr variar desde un simple aviso hasta la inhabilitacin para la prctica del deporte.Las personas que velan por el cumplimiento del reglamento son los rbitros o jueces.

Las dos caras de una monedaExiste, hoy da, cierta polmica y debate acerca de la competicin deportiva y sus virtudes y perjuicios, especialmente cuando en el ella estn implicados jvenes deportistas. Est claro que el deporte de alto rendimiento tiene como objetivo el triunfo y la excelencia deportiva. Los elevados intereses eco-nmicos que a menudo rodean al deporte como espectculo de masas y la necesidad, por parte de la sociedad, de identificarse con un deportista o equipo hroe fomentan que slo se valore el xito. Es el concepto de ganar es lo nico que importa porque


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nadie se acuerda del segundo clasificado.

En este contexto, deportistas, personal dedicado al entrenamiento y clubes enteros se ven sometido a unas enormes presiones que, en la prctica, se traducen en niveles de entrenamiento de elevadsima intensidad en el marco de un calendario de competiciones y pruebas cada da ms apretado.El problema surge cuando ese ambiente impregna la prctica de los jvenes deportistas. Los detractores del empleo de la competicin deportiva en el marco del deporte escolar afirman que:

Existe un progresivo aumento de cuadros de estrs crnico y angustia en jvenes deportistas, siendo la derrota una causa impor-tante de abandono deportivo, debido a la amenaza percibida para la autoestima.

Cada vez est ms generalizada la idea, incluso a estos niveles de prctica de que hay que ganar a cualquier precio y por encima de todo.

Se considera al joven deportista como un adulto en miniatura y que es introducido y sometido a programas de entrenamiento que no son los apropiados.

A menudo, la situacin anterior provoca un conflicto entre las institu-ciones deportivas, entrenadores o entreadoras y padres o madres. Mientras unos buscan en el deporte un medio educativo, otros, en ocasiones, pretenden crear dolos precoces.

Las personas que defienden de la competicin deportiva establecen que, a edades tempranas, no genera perjuicios si es pedaggica-mente canalizada. De hecho, la competicin es en muchas otras facetas de la vida, la clave para mejorar y avanzar. Competir nos obliga a hacer una reflexin sobre las propias capacidades y nos abre el camino para construir y mejorar. En ese sentido, competir respetando al grupo de adversarios, apren-diendo de sus virtudes y defectos, valorando sus cualidades y, en su caso, asumiendo la derrota como una verdadera oportunidad para mejorar, configuran el denominado concepto sano de competicin.

Concepto sano de competicinDe cara a conseguir que la competicin deportiva sea verdadera-mente educativa y saludable, es necesaria la implicacin de agentes como:

La propia institucin educativa.

El personal tcnico y el personal dedicado al entrenamiento.

La familia de los jvenes deportistas.


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En algunos centros, ya se estn tomando actitudes orientadas a sanear el concepto de competicin entre los jvenes. Ejemplos de ellas seran:

Minimizar la importancia del resultado buscando que, por ejem-plo, en los deportes de equipo, no se gane por 12-1 sino que el resultado final sea 1-0.

No permitir que los ms jvenes participen en competiciones con otros centros y favorecer que entrenen y jueguen entre ellos.

Formar equipos homogneos en cuanto a desarrollo fsico, sexo y nivel tcnico.

Por su parte, personal tcnico y personal que entrena deberan contri-buir:

Evitando las actitudes de castigo y reprimenda cuando los depor-tistas cometen errores.

Favoreciendo el refuerzo de los avances conseguidos por los jvenes.

Valorando el trabajo y los aciertos del equipo rival.

Fomentando el componente ldico de la prctica deportiva y diseando programas de entrenamiento adaptados y con contenidos basados en formas jugadas.

Aplicar reglamentos que obligan a que todos los jugadores jueguen el mismo tiempo.

Por ltimo, los padres se responsabilizaran de: Dar opcin a cada nio a practicar varios deportes, para que pueda conocerlos y ver cual de ellos se adapta ms a sus gustos y posibili-dades.

Ayudar al cada nio a escoger el deporte que QUIERE practicar y no el que a otras personas les gustara que practicasen.

Apoyar las decisiones y actitudes de los personal que entrena y del centro educativo.

Apoyar a los nios desde una actitud de comprensin y nunca de crtica negativa, tanto en casa como en partidos y entrenamientos.

Actuar de modelo evitando gestos despectivos, insultos, y en ge-neral comentarios destructivos hacia el equipo rival, rbitros y publico asistente.


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05 MODO DE VIDA DEL DEPORTISTA El rendimiento en el deporte est influenciado por numerosas varia-bles. Los talentos y caractersticas propias del deportista, el acceso a buenos entrenadores o entrenadoras, equipamientos e instalaciones adecuadas, el apoyo social y familiar, la interaccin con otras res-ponsabilidades o quehaceres y un largo etc. El estilo o modo de vida del deportista constituye el elemento aglu-tinador de todos los aspectos sealados en el prrafo anterior. De l depender que el individuo alcance cada vez mayores niveles en entrenamiento y competicin o que, de lo contrario, se acabe prema-turamente su vida o carrera deportiva.Son muchos los ejemplos de deportistas de alto nivel que en la cspide de sus niveles de rendimiento y despistados por el xito, la fama, el dinero y el acceso a todo tipo de bienes, acaban por adoptar estilos de vida que son absolutamente incompatibles con la prctica deportiva.Los tres pilares bsicos que estn detrs de la vida de una persona que hace deporte o practica algn tipo de actividad fsica son:

La propia prctica deportiva.

Unos adecuados hbitos de nutricin e hidratacin.

Unos correctos hbitos de descanso y recuperacin.


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Si cualquier de los tres pilares falla, ni el mejor entrenador o entra-nadora, ni la mejor instalacin deportiva, ni el mejor de los apoyos familiares, ni el mejorfunciona. La importancia de la nutricin e hidratacin es tal que, en la presente gua se le dedica un captulo entero a esta temtica. En lo que respecta a la prctica deportiva en s misma, el depor-tista tiene que estar lo suficientemente implicado y motivado para asumir que, sta, forme parte de su vida y que regularmente tenga que dedicarse a entrenar y competir independientemente de que, en ocasiones, le pueda apetecer ms o menos. En este punto, la fuerza de voluntad y la capacidad de sacrificio son incuestionables.

El descanso, sin duda, supone lo que muchos especialistas han denominado entrenamiento invisible. Mientras el deportista entrena, se produce un desgaste a nivel energtico, metablico, neuroen-docrino, estructural, etcdel que se repone durante el descanso. En ese sentido, dormir en torno a 8 horas diarias y favorecer pequeos intervalos de sueo durante el da, como por ejemplo una pequea siesta al medioda o despus de comer, son aspectos clave. Est claro que cada deportista deber experimentar y determinar el patrn de descanso que mejor le funcione y se adecue a sus necesidades. Para favorecer el sueo las recomendaciones ms importantes pasan por:

Tratar de mantener unos horarios lo ms homogneos posibles para acostarse, levantarse por la maana, comer durante el da, ha-cer ejercicio, trabajar, estudiar, etc.

Evitar realizar ejercicio fsico en las dos horas previas a acos-tarse. La actividad fsica, que en general favorece una mayor calidad de sueo, puede producir trastornos del mismo si se realiza antes de ir a dormir.

No consumir bebidas o comidas que puedan contener sustancias estimulantes como por ejemplo la cafena.

Cenar equilibradamente, incluyendo hidratos de carbono y protenas, y vigilar el consumo de grasas ya que pueden dificultar la digestin durante la noche.

Establecer, antes de ir a la cama, unos rituales que favorezcan que el sistema nervioso se vaya relajando. Leer, escuchar msica suave, tomar una infusin o darse un bao caliente pueden ser de gran utilidad. Evitar, por otra parte, cualquier tipo de actividad que pueda ser estimulante como ver la televisin, los videojuegos, las discusiones, sonidos estridentes, etc.

Adems de los sealados anteriormente, unos correctos hbitos higinicos que impidan el desarrollo de enfermedades por infeccin, son fundamentales. Ducharse a diario, lavarse las manos antes y


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despus de la comidas, una correcta salud buco-dental con visitas regulares al dentista, vigilar el estado de pies, uas y cabello, etc. son vitales para minimizar el riesgo de problemas y lesiones.

Finalmente, es recomendable someterse de manera peridica a revi-siones mdicas orientadas a valorar la salud general del deportista y su estado de cara a la prctica deportiva que practique.

COMO BUEN DEPORTISTA

Entrena con regularidad. Cuida al mximo lo que bebe y come. Evita el consumo de sustancias nocivas como el alcohol y el tabaco. Procura mantener unos horarios regulares. Se ducha y lava con frecuencia. Duerme en torno a 8 horas al da. No descuida otros importantes aspectos de la vida como la familia, los estudios, el trabajo, los amigos, etc. Se somete con cierta frecuencia a revisiones mdicas.


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06 HBITOS CORRECTOS DE NUTRICIN E HIDRATACINSi mantener unos correctos hbitos nutricionales y de hidratacin es fundamental en cualquier persona, practique actividad fsica o no, en el caso del deportista es an ms importante. A travs de los alimen-tos obtenemos la energa y materias primas necesarias para que el organismo y todos sus sistemas funcionen adecuadamente.

La cantidad de energa que requieren los deportes es substancial-mente diferente de unos a otros. Desde aquellos en los que los apor-tes son cercanos a los que necesita una persona sin actividad fsica especial, hasta aquellos otros que por la duracin e intensidad de los entrenamientos pueden llegar a duplicar estos requerimientos.

Una nutricin correcta permite no solo cubrir los requerimientos plsti-cos y calricos del deportista, sino tambin acelerar los procesos de regeneracin.

De qu est hecha la comida que ingerimos?Aunque hay una gran variedad de alimentos, los nutrientes que los componen se dividen en dos grandes grupos:

1. Los macronutrientes:a. Protenas.b. Hidratos de carbono.c. Lpidos.

2. Los micronutrientes:a. Vitaminas.b. Minerales.


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Para qu le sirven los macro y micronutrientes?

MACRONUTRIENTE FUNCIN

PROTEINAS Principalmente estructural,de construccin y reparcin de nuestro organismo. Constituyen el material del que estamos hechos.

HIDRATOS DE CARBONO Esencialmente energtica. Tambin llamados carbohidratos o glci-dos, proporcionan 4 Kcal. por gramo.

LPIDOS Tambin conocidos como grasas, sirven, entre otros,para: Formar las membranas de las clulas. Ser almacenados como reservorio energtico. Producir determinadas hormonas. Actuar como material aislante.

MICRONUTRIENTE FUNCIN

VITAMINAS Mltiples. Constituyen piezas indispensables para que puedan realizarse ciertas reacciones metablicas.

MINERALES Muy variadas al igual que ocurre con las vitaminas. De manera general intervienen en:

La construccin de determinados tejidos corporales. La regulacin del metabolismo. La conduccin elctrica (electrolitos) y el mantenimiento del equilibrio acuoso entre compartimentos. La fabricacin enzimas y hormonas.

Es importante destacar que los macronutrientes, especialmente los carbohidratos y las grasas, se usan como fuente energtica. En el caso de los micronutrientes, esto no es posible. Tanto las vitaminas como los minerales carecen de aporte calrico.


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Qu es una dieta equilibrada?Aquella que proporciona los ms de 40 nutrientes que el organismo necesita para funcionar de manera apropiada. Para conseguirlo, se ha determinado que, en lo referente a los macronutrientes, la distri-bucin diaria de la energa derivada de los mismos ha de realizarse como sigue: Entre un 55-70% de las caloras totales de la dieta deben de prove-nir de los hidratos de carbono.

Entre un 20-25% de los lpidos.

Entre un 12-15% de las protenas.

En trminos prcticos, esto significa que en el caso de una persona que necesitase 2000 Kcal. al da, tendra que consumir: Entre 275 y 350 gramos de hidratos de carbono.

Entre 44 y 55 gramos de lpidos.

Entre 60 y 75 gramos de protenas.

Hidratos de Carbono

Protenas

Lpidos


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*Para hacer los clculos anteriores hay que tener en cuenta que por cada gramo de hidratos de carbono o de protenas se obtienen 4 Kcal. En el caso de los lpidos, 9.

Qu supone comer correctamente?Unos hbitos nutricionales correctos pasan por:

Mantener la relacin de macronutrientes propuesta en prrafos anteriores. Cualquier desvo de estas proporciones mantenido de manera prolongada, conlleva a carencias nutricionales.

Repartir el consumo de esos nutrientes en 4 5 comidas al da.

Comer lentamente y masticando bien los alimentos.

Aumentar la ingesta de fibra.

Reducir al mximo el consumo de sal.

Potenciar el consumo de frutas y vegetales hasta llegar a las 3-5 raciones diarias.

Vigilar el consumo de grasas tratando de disminuir aquellas de origen animal y priorizando las de origen vegetal, especialmente el aceite de oliva.

Eliminar, tanto como sea posible, los azcares simples presentes en dulces, bollera, refrescos, golosinas, etc.

Hidratarnos bebiendo agua con regularidad, tal y como se explica ms adelante.

Controlar el consumo de alcohol, priorizando bebidas de baja gra-duacin y de manera muy ocasional.

Usar la clsica pirmide nutricional, que se muestra en la pgina siguiente, para acertar con las frecuencias de consumo para cada grupo especfico de alimentos.


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USAR LO MNIMO INDISPENSABLE

2-3 RACIONES AL DA

2-3 RACIONES AL DA

3-5 RACIONES AL DA

2-3 RACIONES AL DA

6-11 PORCIONES AL DA


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La importancia de la hidratacinEl agua constituye casi la totalidad del peso corporal y, aunque no proporciona energa, supone el medio dentro del cual otros nutrientes pueden funcionar. Dentro del metabolismo tiene diversas funciones, de las cuales, una de las ms importantes es la regulacin de la tem-peratura corporal. Cuando una persona hace ejercicio fsico, especialmente si es pro-longado y en ambientes calurosos, se pierde agua y electrolitos a travs del sudor. Estas prdidas provocan que la frecuencia cardiaca y la temperatura del cuerpo aumenten hasta niveles superiores a los normales. En esta situacin, la capacidad para realizar y tolerar esfuerzos se reduce. Una prdida de agua equivalente a un 1% de la masa corporal total ya tiene consecuencias negativas. Esto significa que si una persona que pesa 70kg, pierde 0,7 en forma de agua, su rendimiento deportivo puede empezar a verse perjudicado.De manera aproximada y terica, se establece que se debe ingerir un litro de agua por cada 1000 Kcal. consumidas. Esto supone un consu-mo de 25 litros de agua en el caso de una persona que sigue una dieta de 2500 Kcal. No obstante, estos valores de referencia pueden variar en funcin de factores como el clima, el tipo de alimentos que se ingieren, la actividad fsica practicada, etc.En el caso de deportistas, las recomendaciones generales para una buena hidratacin son las siguientes:

1. Beber agua entre horas a lo largo del da.

2. Beber antes de tener sed.

3. Antes del ejercicio fsico se recomienda un consumo de 500ml distribuidos en los 60-90 minutos previos a la actividad.

4. Durante los entrenamientos y competiciones se deben ingerir pequeos volmenes de 100-200 ml cada 15-20 min. En el caso de que la actividad dure ms de 30 min. es aconsejable el consumo de bebidas deportivas con una concentracin no superior al 6-8%.

5. Despus del ejercicio se debe comenzar cuanto antes la reposicin de lquidos y evitando el consumo de sustancias como la cafena y el alcohol que son deshidratantes al aumentar la diuresis.


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07 PERJUICIOS DEL CONSUMO DE SUSTANCIAS NOCIVASPor sustancias nocivas entendemos aquellas cuyo consumo acarrea consecuencias negativas para la salud. Si bien los productos dopan-tes, de los que se habla ms adelante, son sustancias nocivas, en el presente captulo abordaremos slo aquellas que no suelen estar generalmente relacionadas con la mejora del rendimiento deportivo, sin con otros fines como por ejemplo el recreativo.

El patrn de consumo de sustancias nocivas o drogas ha experimen-tado una evolucin importante en los ltimos aos. Si bien en la dca-da de los 80, su uso estaba vinculado a situaciones de marginalidad y delincuencia, especialmente la herona, actualmente los consumido-res son individuos cada vez ms jvenes y perfectamente integrados a nivel social.

Cules son esas sustancias?Aunque existen multitud de productos, en la presente gua trataremos aquellos cuyo consumo est ms extendido y, en ocasiones, acepta-do.

EL ALCOHOLEs la droga ms consumida. Es un depresor del sistema nervioso central que afecta a las funciones cerebrales. Sus efectos varan en funcin de la cantidad que se ingiera. En ese sentido y siguiendo un orden, podemos apreciar:En ese sentido y siguiendo un orden, podemos apreciar:

Euforia inicial y desinhibicin.

Sensacin de relajacin.

Dificultad para hablar y para asociar ideas.

Dificultad motora y descoordinacin.

Finalmente, intoxicacin aguda.

Las personas que se dedican a la investigacin han revelado que el consumo excesivo de alcohol puede provocar graves trastornos fsicos, psicolgicos y del comportamiento. El riesgo de padecer estos efectos a lo largo de la vida es mayor cuanto antes se inicie su consu-mo. Los efectos del alcohol en el organismo varan dependiendo de facto-res como:


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1. El peso y el sexo: El alcohol afecta ms gravemente a las perso-nas con menor masa corporal. Esto sita a las mujeres en un riesgo mayor de intoxicacin etlica ante la misma cantidad de ingesta.

2. La cantidad y rapidez de la ingesta: a mayor cantidad de alcohol en menor tiempo, ms toxicidad.

3. La combinacin con bebidas carbnicas como colas, tnicas, etc. acelera la intoxicacin.

4. La ingestin simultnea de comida: especialmente si son comidas ricas en grasa, disminuye la velocidad de absorcin del alcohol pero no evitan la intoxicacin ni los daos en el organismo.

EFECTOS AGUDOS (A corto plazo)

EFECTOS CRNICOS (A largo plazo)

Puede provocar una in-toxicacin grave que lleve al individuo al coma e incluso muerte. Puede favorecer conductas de riesgo debido a la falsa sensacin de control y desin-hibicin que produce. Por ello est tan relacionado con accidentes de trfico y labo-rales as como con prcticas sexuales de riesgo (que pueden transmitir enfermeda-des de transmisin sexual) y embarazos no deseados.

Pueden ser mltiples y no requieren de dependencia al alcohol (alcoholismo) para que se presenten. Algunos de ellos seran:

Cirrosis heptica. lceras. Cardiopatas. Encefalopatas. Alteraciones del sueo. Cncer. Agresividad. Depresin. Disfunciones sexuales. Deterioro cognitivo. Etc

EL TABACOEs una droga estimulante del sistema nervioso central. Uno de sus muchos componentes es la nicotina que tiene una enorme capaci-dad para generar adiccin y es la responsable de la dependencia al tabaco. Adems de la nicotina, en el tabaco encontramos otras sus-tancias de gran toxicidad y capacidad cancergena como el alquitrn, el monxido de carbono, amoniacos, cidos, acetonas, metanol, etc.Segn la Organizacin mundial de la salud, el tabaco es la primera causa evitable de enfermedad, invalidez y muerte prematura en el mundo. En Europa, el tabaquismo provoca cada ao 1,2 millones de muertes. Tiene relacin directa con la aparicin de 29 enfermedades (de las cuales, 10 son diferentes tipos de cncer). Es la principal cau-sa de muertes por cncer de pulmn y ms del 50% de las enferme-dades cardiovasculares.


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El tabaco presenta adems una serie de efectos adicionales en las mujeres:

Si estn usando anticonceptivos orales, las posibilidades de un infarto se multiplican por 10.

La menopausia puede llegar a adelantarse una media de 2-3 aos con respecto a mujeres que nunca han fumado.

Aumenta el riesgo de padecer osteoporosis.

Se ha demostrado que el aire contaminado por residuos de tabaco puede ser txico y estar relacionado con la aparicin de cncer en personas que aunque no fumen, estn expuestos a l. Son los fuma-dores pasivos.Al parecer, pequeas partculas cancergenas que quedan suspen-didas en el aire pueden alcanzar zonas muy profundas del aparato respiratorio y desencadenar enfermedades.

ENFERMEDADES RELACIONADAS CON EL TABACO

Bronquitis crnica. Enfisema pulmonar. Cncer de pulmn. Hipertensin arterial. Enfermedad coronaria. Accidentes cerebro-vasculares. lceras. Gastritis. Cncer de laringe. Cncer bucofarngeo. Cncer renal. Impotencia sexual en varones.

EL CANNABISEs una droga que se extrae de una planta llamada Cannabis Sativa. Con ella se elaboran el hachis y la marihuana. Sus efectos se produ-cen gracias a uno de sus principales componentes: el tetrahidrocan-nabinol o THC. Esta sustancia es muy soluble en grasa por lo que llega rpidamente al cerebro y adems, tiene una vida media larga. Una semana despus de haberla consumido, el organismo no ha conseguido eliminar ms de un 50%.


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Los principales efectos tras su consumo son entre otros:

Relajacin.

Desinhibicin y alegra desmedida.

Aumento del ritmo cardiaco y tensin arterial.

Percepcin distorsionada.

Dificultad para pensar y solucionar problemas.

Puesto que en muchas ocasiones suele consumirse mezclado con tabaco, a sus perjuicios a que aadir los derivados del consumo del primero, antes vistos. Segn diversos estudios, podra haber una relacin entre el cannabis y el aumento de depresiones y psicosis.

EFECTOS A LARGO PLAZO DEL CONSUMO DE CANNABIS

Problemas de memoria y aprendizaje. Peores resultados acadmicos. Dependencia. Trastornos emocionales y de la personalidad. Trastornos del ritmo cardiaco. Psicosis y esquizofrenias. Enfermedades bronco-pulmonares y diversos tipos de cncer.

LA COCAINASe trata de un potente estimulante del sistema nervioso central y una de las drogas ms potentes y adictivas que existen. Acta en el cerebro modificando los circuitos responsables de la gratificacin y el placer. Su consumo habitual reduce la capacidad de los consu-midores de experimentar placer de forma natural y les hace menos sensibles a gratificaciones y emociones.

A los daos propios generados a nivel cerebral (ideas paranoides, trastornos, depresin, psicosis, esquizofrenia, etc), circulatorio, respiratorio, neurolgico y gastrointestinal hay que sumar los derivados de la va de administracin. Si la cocana se inhala, puede perderse el olfato, dar lugar a hemorragias nasales, ronquera e incluso perforacin del tabique nasal. Si se inyecta, pueden aparecer reacciones alrgicas y enfermedades infecciosas (VIH, hepatitis, etc.)


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Cuando la cocana se combina con alcohol el organismo convierte ambas sustancias en etileno de cocana. Los efectos del etileno de cocana son ms duradero y txicos que cuando ambas sustancias se consumen por separado.La dependencia de la cocana es una de las mas intensas. Cuan-do se suprime tras un periodo largo de consumo, puede aparecer un fenmeno de rebote caracterizado por somnolencia, irritabilidad, depresin, etc.

RIESGOS DEL CONSUMO DE COCAINA

Adiccin. Alteraciones neurolgicas y cardiovasculares. Bruscos cambios en el estado anmico. Insomnio. Alucinaciones, psicosis y paranoias. Impotencia, alteraciones menstruales e infertilidad. Agresividad.

DROGAS DE SNTESISNombre que designa a un amplio grupo de sustancias producidas por sntesis qumica entre las que destacan:

El xtasis.

El GHB.

La ketamina.

El PCP p polvo de ngel.

En general contienen derivados anfetamnicos que poseen efec-tos estimulantes y/o alucingenos de intensidad variable y que se encuentran en el mercado de diversas formas (pastillas, cpsulas, polvo, lquidos)Muchas de estas drogas fueron descubiertas hace aos por la indus-tria farmacutica que decidi abandonarlas por sus efectos secunda-rios. La fabricacin en laboratorios clandestinos y el desconocimiento de su composicin hacen que sus efectos sean imprevisibles.


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Jvenes y consumo de sustancias nocivas, qu se puede hacer?Para prevenir el consumo de sustancias como las sealadas anterior-mente, se hace necesaria la intervencin de:La familia: basando las relaciones en la comunicacin y el afecto, estableciendo normas que son supervisadas y compartidas por todos los miembros, compartiendo actividades y favoreciendo la aceptacin de responsabilidades.La escuela: supone el elemento vertebrador de las polticas preven-tivas dotando a los jvenes de valores, actitudes y herramientas que les permitan hacer frente al consumo de drogas y potenciar estilos y hbitos de vida saludables, como la prctica de algn tipo de deporte o actividad fsica entre otros.Los medios de comunicacin: favoreciendo la informacin y la transmisin de los conocimientos cientficos existentes sobre las dro-gas, que permitan contrarrestar los mitos y falsas creencias estableci-das en torno a las drogas.


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08 PERJUICIOS DEL DOPAJEQu es el dopaje?

Es la utilizacin, promocin o incitacin, al consumo, de sustan-cias o mtodos cuyo uso est prohibido en el deporte federado.

En la prctica, constituye una violacin de los principios ticos del deporte adems de perjudicar gravemente la salud e integridad de los deportistas. Al mismo tiempo, traiciona la confianza del pblico y atenta directamente contra las reglas del juego limpio, burlando el respeto al adversario honesto y situndole en una posicin de injusta desventaja.

Origen del uso de sustancias dopantes

No se trata de un fenmeno reciente ni novedoso. Desde el siglo III antes de nuestra era, est documentado el uso de drogas y sustancias diversas con el fin de mejorar el rendimiento fsico en juegos y pruebas de carcter deportivo. Tanto en la Grecia clsica como en la Roma antigua, fue frecuente el uso de un amplio aba-nico de sustancias estimulantes y diversos tipos de drogas para retrasar la fatiga y mitigar los efectos de las lesiones en gladiado-res, acrbatas, soldados y atletas.

En la actualidad, la creciente influencia del deporte el trminos culturales y econmicos hace que se convierta en uno de los fe-nmenos sociales ms relevantes del mundo. As lo atestiguan los millones de espectadores que se congregan ante el televisor en una final de futbol europeo o en el caso de unas Olimpiadas.

En este contexto y, por parte de los atletas y sus responsables (personal que se dedica al entrenamiento, profesionales de la medicina, managers, y dems componentes del cuadro tcnico), la necesidad de superarse en sucesivas temporadas de competi-ciones cada vez ms exigentes, as como la presin de un pblico que demanda marcas y rendimientos cada vez ms espectacu-lares, conlleva a desarrollar programas de entrenamiento cada da ms sofisticados y que acercan a los deportistas al lmite de los humanamente tolerable. Ya no se trata solamente de buscar la excelencia en la preparacin fsica sino que adems, hay que intentar mantenerla todo lo posible en el tiempo.

De ese modo, el recurso a sustancias dopantes se convierte en un tentador atajo para algunos deportistas y su entorno, hacindoles olvidar que el binomio deporte-trampa es del todo incompatible.


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Por ltimo, tambin hay que destacar que la prctica del dopaje no se circunscribe exclusivamente al entorno del deporte de competicin. El afn de muchas personas por lograr un cuerpo de acorde con los pa-trones imperantes en la actualidad, poca grasa corporal, musculacin importante, etc., est llevando a numerosos practicantes de actividad fsica al consumo de sustancias que parecen asegurar resultados ms rpidos aun a costa de sacrificar, como veremos ms adelante, la propia salud.

De que productos hablamos?

La relacin de sustancias prohibidas se va modificando cada ao por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA-WADA). Para una informa-cin precisa y detallada es necesario consultar el Boletn Oficial del Estado en el que aparecen las correspondientes actualizaciones de la normativa. En la pgina web de la Agencia Mundial Antidopaje (www.wada-ama.org) tambin se puede encontrar documentacin especfi-ca sobre el tema.

Es necesario entender que muchas de las sustancias consideradas dopantes, son medicamentos que empleados con fines teraputicos y prescritos por profesionales de la medicina constituyen avances clnicos extraordinarios en la lucha contra las mas variadas enferme-dades y patologas. El problema surge cuando su empleo se orienta al aumento del rendimiento deportivo y no contempla o ignora las repercusiones y los efectos secundarios que pueden generar, en algunos casos de manera inmediata y, en otros, a medio-largo plazo.

Por qu estn prohibidos?1. Por respeto a la salud del deportista. Tal y como se ha comenta-do antes, muchas de estas sustancias pueden tener repercusiones negativas en la salud del deportista.

2. Por respeto al deportista honesto.

3. Por respeto al pblico.

4. Porque en definitiva, atenta contra los valores educativos y sociales del deporte y distorsiona los objetivos que se buscan con su prctica.

CURIOSIDADLa palabra dopaje proviene de una lengua zul de frica del sur don-de se utilizaba una bebida con efectos supuestamente estimulantes denominada dop.


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SUSTANCIA DESCRIPCIN Y APLICACIONES CLNICAS EFECTOS EN EL RENDIMIENTO

ESTEROIDES ANABOLIZANTES ANDROGNICOS (EAA)

Son productos similares a la testosterona cuya principal accin es la sntesis proteica de tejidos orgnicos como por ejemplo, la masa muscular. Se utilizan, entre otros, en casos de:Anorexia, convalecencias, crecimiento retarda-do, osteoporosis, prevencin de la sarcopenia, raquitismo, etc

- Aumento de la fuerza y masa muscular.- Aumento de enzimas metablicas clave.- Mejora de la recuperacin al aca-bar el ejercicio.- Incremento en la sntesis de eri-tropoyetina (EPO) dando lugar a un aumento del hematocrito y de la ca-pacidad de transporte de oxgeno.- Se utiliza fundamentalmente en deportes que requieren fuerza y potencia (velocidad, levantamiento de pesas, etc).

HORMONA DE CRECIMIENTO

Se trata de una hormona que acta sobre mltiples tejidos regulando su crecimiento y el metabolismo. Se usa para:Tratar, en nios, patologas relacionadas con el crecimiento y talla corporal. En el caso de los adultos, se emplea como tratamiento susti-tutivo en casos de marcada deficiencia.

- Aumento de la fuerza y masa muscular y de la capacidad de esfuerzo.- A menudo se consume conjunta-mente con EAA.

INCREMENTADORES DE LA TRANFERENCIA DE OXGENO

Son sustancias que estn orientadas a me-jorar la disponibilidad de oxgeno. Ejemplos de ellas: hemoglobinas modificadas y perfluo-rocarbonos. Algunas de estas sustancias se utilizan clnicamente en circunstancias que requieran potenciar el transporte de oxgeno.

- Aumento de la disponibilidad del oxgeno a nivel muscular.- Se utilizan fundamentalmente en el mbito de los deportes de resistencia.

ERITROPOYETINA Es una hormona endgena que se produce en el rin e hgado. Su principal funcin es la formacin de eritrocitos o glbulos rojos. Como medicamento se usa, entre otras finalidades, para tratar anemia.

Mejora del rendimiento aerbico al aumentar el suministro de oxgeno al msculo.Los efectos podran considerarse, en trminos generales, similares a los del grupo anterior.


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SUSTANCIA DESCRIPCIN Y APLICACIONES CLNICAS

EFECTOS EN EL RENDIMIENTO

ANALGSICOS NARCTICOS Sustancias derivadas de opiceos que disminuyen las sensacio-nes de dolor y cansancio y que inducen a una falsa sensacin de bienestar. Un ejemplo es la morfina.Se usa para el manejo del dolor severo en fracturas, dolor post-quirrgico, infarto de miocardio, cncer y en general en aquellas situaciones en las cuales los anal-gsicos convencionales son poco eficientes

El consumo de estas sustancias po-dra a entrenar a intensidades ms elevadas al contrarrestar el dolor. Los efectos en la mejora del rendi-miento seran por tanto indirectos.

CANNABIS Y DERIVADOS Ampliamente empleados como droga social. Desde un punto de vista farmacolgico, aumentan la frecuencia cardiaca y la tensin arterial, descienden la actividad psicomotora e inducen estados de relajacin.

Por los efectos sealados, estas sustancias pueden perjudicar nota-blemente el rendimiento deportivo. Adems de provocar una dismi-nucin de la coordinacin motora, descienden los niveles de moti-vacin necesarios para esfuerzos mximos.Su uso en el deporte puede estar relacionado con el control de la ansiedad ante la competicin. Pueden detectarse hasta dos me-ses despus de su consumo.

GLUCOCORTICOSTEROIDES Su efecto fundamental es el anti-infamatorio y del de disminucin del dolor. Por ello, sus aplicacio-nes clnicas son mltiples:

Enfermedades hormonales, del aparato locomotor, alrgi-cas, renales, procesos derma-tolgicos, patologas oculares y hepticas, problemas intesti-nales y un largo etc.

Su uso como dopaje se fundamenta en que puede permitir entrenar al atleta en situaciones de lesin.


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ALCOHOL Se trata de una de las drogas ms extendidas y socialmente aceptadas. Actualmente, su uso con fines clnicos es casi inexistente.

Su capacidad como depresor del sistema nervioso central ha sido utilizado por deportistas para tranquilizarse ante una competicin deportiva. En dosis bajas tiene un efecto diurtico.No obstante, est aceptado que, al margen de otros efectos noci-vos, perjudica el rendimiento en el deporte al aumentar el tiempo de reaccin, provocar alteraciones a nivel perceptivo e influir negativa-mente en los procesos de termorre-gulacin.

BETABLOQUEANTES Bloquean determinados neurotrans-misores provocando una disminucin del sistema nervioso simptico. Sus efectos se dirigen, entre otros, al apa-rato cardiovascular produciendo una disminucin de la frecuencia cardiaca, de la fuerza de contraccin del mio-cardio y de la presin arterial. A nivel respiratorio provocan broncoconstric-cin y disminucin del flujo de las vas respiratorias. Se usa en casos de angina de pecho, infarto de miocardio, hipertensin arte-rial, arritmias, hipertiroidismo, etc.

No se han encontrado efectos que contribuyan a mejorar el rendimien-to deportivo. Ms bien, provocan influencias negativas al disminuir la fuerza muscular, el consumo de oxgeno y la disponibilidad energ-tica al inhibir el uso de grasas como fuente de combustible.En cualquier caso, pueden ayudar en aquellas situaciones y deportes en los que se busca un alto grado de estabilidad y disminucin del temblor. Por esta razn se usan muy a menudo en el tiro olmpico.

DIURTICOS Aumentan la prdida de lquidos corporales y son utilizados para tratar edemas y para controlar la tensin arterial entre otros.

En el deporte se usan generalmente para:

Perder peso y entrar en una ca-tegora de competicin ms baja. Limpiar y ocultar el consumo de otras sustancias prohibidas.


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INSULINA Se trata de una droga utilizada para el tratamiento de la diabetes insulino-dependiente.

Su capacidad como depresor del sistema nervioso central ha sido utilizado por deportistas para tranquilizarse ante una competicin deportiva. En dosis bajas tiene un efecto diurtico.No obstante, est aceptado que, al margen de otros efectos nocivos, perjudica el rendimiento en el depor-te al aumentar el tiempo de reaccin, provocar alteraciones a nivel perceptivo e influir negativamente en los procesos de termorregulacin.

ESTIMULANTES (ANFETAMINAS/CO-CAINA)

Se utilizan para tratar:

Dficits de atencin en nios. Narcolepsia en adultos. Como antidepresivo en ciertos casos.

Favorecen un mayor estado de alerta, unos mejores tiempos de reaccin y, muy posiblemente, inducen una menor percepcin sub-jetiva de la fatiga.


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Cules son los riesgos de la prctica del dopaje?

El riesgo ms importante es el relativo a las posibles repercusiones en la salud del deportista. Todas las sustancias prohibidas tienen o pueden llegar provocar efectos secundarios perjudiciales para la sa-lud humana. Muchos de los productos sealados anteriormente estn indicados para curar enfermedades siempre y cuando sean prescri-tos por un mdico en las dosis adecuados. En la mayor parte de los casos, se desconocen los efectos en individuos sanos.

Muchas de las personas que recurren al dopaje lo hacen empleados dosis ampliamente superiores a las consideradas como teraputicas y combinando distintos tipos de sustancias. No son conscientes de que una vez que se deteriore su salud en muchos casos de manera irreversible- solamente ellos van a sufrir las consecuencias. La carre-ra deportiva suele ser generalmente corta. Despus, al deportista le espera una vida que puede llegar a ser muy larga y tediosa si existen patologas y enfermedades consecuencias del dopaje.

Los efectos negativos de las diferentes sustancias son mltiples y afectan a los ms variados sistemas y organismos.

1) Esteroides anabolizantes andrognicos.Los efectos secundarios de estas sustancias se originan bsicamente como consecuencia de la interferencia que producen con la funcin hormonal normal. Estos potenciales efectos son graves, e incluso en ocasiones muy graves, y dependiendo de la dosis o de la duracin del consumo pueden llegar a ser incluso irreversibles. Como la lista de todos ellos es muy larga y variada, estos efectos secundarios se clasifican genricamente como:

Virilizantes (como acn, hipertrofia del cltoris, desarrollo de carac-teres sexuales masculinos)

Otros en mujeres (como lesiones fetales)

Feminizantes (como ginecomastia)

Otros en hombres (como esterilidad, impotencia)

Txicos (como hepatopatas, disfunciones hematolgicas y cardio-vasculares, alteraciones endocrinolgicas)

Psquicos (Aumento de la agresividad, adiccin, dependencia)

2) Hormonas y sustancias relacionadasAlgunos de los efectos secundarios de la Eritropoyetina (EPO) son:

Aumento de la viscosidad de la sangre


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Mayor riesgo de trombosis y/o embolia, y ataques al corazn.

Riesgo de que se destruya permanentemente la EPO endgena.

Entre los efectos secundarios de la Hormona del Crecimiento (hGH) y Factor de crecimiento anlogo a la insulina (IGF-1) se en-cuentran:

Cardiomegalia.

Intensificacin de enfermedades cardiovasculares.

Hipertensin.

Retencin de fluidos.

Artrosis acelerada.

Acromegalia en adultos.

Gigantismo en jvenes.

Mayor desarrollo de tumores.

3) Gonadotrofinas (LH, hCG)Estas gonadotrofinas estimulan la produccin de Testosterona, por lo que sus efectos secundarios pueden ser similares a los que produ-cen los esteroides anabolizantes andrognicos. Pero adems existen otros efectos, entre ellos:

Irritabilidad.

Depresin.

Aumento rpido de altura.

Arritmia cardiaca.

Insuficiencia respiratoria.

4) Insulina Entre todos los graves efectos que produce, la hipoglucemia es el ms destacado, la cual conlleva:

Convulsiones.


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Insuficiencia respiratoria.

Enfermedades pancreticas.

Coma.

Lesiones cerebrales y muerte.

5) CorticotrofinasEntre sus efectos secundarios se pueden enumerar:

Hiperglucemia.

Osteoporosis.

Cataratas.

Reblandecimiento del tejido conectivo.

Debilitamiento de una zona lesionada en msculos, huesos, tendo-nes o ligamentos.

6) Beta2-agonistas Los principales efectos producidos por estas sustancias son:

Palpitaciones.

Calambres musculares.

Mareos.

Trastornos del humor.

7) Antagonistas estrognicos Estas sustancias pueden producir entre otros efectos:

Osteoporosis.

Trombosis.

Trastornos cardiovasculares.

Toxicidad heptica.

Trastornos oculares.


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8) Diurticos y otras sustancias enmascarantes Los diurticos incluyen entre sus efectos secundarios:

Deshidratacin.

Calambres musculares.

Bajada de la tensin arterial.

Prdida de la coordinacin y el equilibrio.

Trastornos cardacos.

Qu otros perjuicios representa?En caso de dar positivo en un control de dopaje:

El deportista pierde toda la credibilidad ante la sociedad y el resto de deportistas. Credibilidad que puede trascender ms all de lo de-portivo y afectar a otros mbitos y parcelas de la vida del individuo.

Toda una carrera deportiva colmada de xitos se puede venir abajo. El consumo de un slo producto prohibido, solamente una vez en la vida, puede hacer que todos los triunfos y logros en el deporte pasen a la sombra. El deportista dopado pasar a la historia como un tramposo.

La sancin impuesta pueda retirarle del deporte de competicin de manera temporal o definitiva invalidndole para participar en cual-quier evento deportivo oficial.

Quin tiene competencias en el control del dopaje?Un deportista puede ser requerido para pasar por un control de dopa-je solamente por un organismo que sea oficialmente competente para ello. A nivel nacional:

Las instituciones u organismos del deporte competentes.

Las comisiones antidopaje nacionales.

Las federaciones deportivas correspondientes.

En su caso, la liga profesional concerniente.

En el caso de competiciones en el mbito internacional, el organismo responsable de la competicin ser generalmente el responsable del control del dopaje.El cdigo mundial antidopaje, en vigor desde 2004, asegura que las


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reglas y reglamentos antidopaje sean las mismas para todos los de-portistas de todos los pases. El organismo responsable de su desa-rrollo y puesta en marcha es la Agencia Mundial Antidopaje. Tambin se le conoce con las siglas AMA (Agence Mondiale Antidopaje) y WADA (Worl Antidoping Agency). Tambin se encarga de actualizar anualmente las listas de sustancias prohibidas.

Alternativas al dopaje:Para triunfar en el deporte de alta competicin sin recurrir a la trampa, es preciso reunir adems de unas capacidades fsicas idneas, un conjunto de pautas y condiciones indispensables:

1. Un entrenamiento correctamente programado basado cada vez ms en el conocimiento cientfico. El deportista ha de tener por tanto acceso a un cuadro tcnico, liderado por profesionales del entrena-miento, con una formacin contrastada, multidisciplinar y constituido por personas competentes y responsables. De este mdo, sern, la pieza clave a la hora de aglutinar a ese conjunto de personas, otros profesionales del entramiento, de la mdina, de la nutricin, de la fisioterapia, de la biomecnica, de la psicloga, especialistas en deporte, etc, debe contar con una slida preparacin en aspectos tcnicos y en habilidades de organizacin, gestin y relacin.

2. Una dieta equilibrada y controlada que asegure un aporte ade-cuado de los diferentes micro y macronutrientes, y que atienda a las particularidades del deportista y de la fase de entrenamiento en la que se encuentra.

3. Un adecuado reposo y descanso que garantice los procesos de supercompensacin necesarios para que la forma fsica mejore y se consolide.

4. Una atencin mdica especfica que asesore al deportista acerca de las medidas ergognicas o, en su caso, terapias con medicamen-tos permitidos a las que puede recurrir sin que ello suponga dopaje.


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09 DEPORTE Y FALSAS IMGENES EN LA SOCIEDAD ACTUALEn torno al mundo del deporte y, de la actividad fsica en general, existen numerosas creencias errneas. Los medios de comunicacin y especialmente la televisin, han contribuido a que el deporte de lite sea un fenmeno social y de masas. Todos somos o podemos ser espectadores. Esta situacin provoca que se generalicen ideas u opiniones que a menudo tienen ms de percepcin subjetiva que de realidad. En las siguientes lneas se exponen algunas de las ms comunes. Hacen referencia fundamentalmente al deporte de lite o de alto rendimiento.

1.Ser deportista de lite es sinnimo de ganar mucho dinero y tener la vida resuelta al acabar la carrera deportiva.Aunque es cierto que en algunos deportes se gana mucho dinero, existen multitud de disciplinas en las que esto no ocurre. Las cifras astronmicas que, generalmente provienen de deportes como el ftbol, no suponen la realidad en muchos otros deportes. Numerosos atletas de lite sobreviven solamente gracias a programas de becas y ayudas.Por otra parte, la carrera deportiva que, generalmente suele ser corta, no garantiza unos ingresos una vez concluida. La cantidad de de-portistas de lite que tras retirarse de la alta competicin tienen que buscarse un trabajo, es muy elevada.Las caras conocidas en la alta competicin representan slo la punta del iceberg. Existen numerosos profesionales que no salen en los medios y cuyo estilo de vida no tiene mucho que ver con lo que la mayor parte de la sociedad tiene en mente cuando piensa en un deportista profesional.

2.Todos los deportistas de lite se dopan.Aunque los casos de dopaje estn a la orden del da y, suelen ser muy sonados, existe una gran cantidad de deportistas de lite que basan sus resultados en el trabajo duro y disciplina.Por desgracia, slo se habla de dopaje cuando tal o cual deportista da positivo.Sin embargo, en la mayor parte de los casos, las pruebas de control de doping, dan negativo y nadie habla de ello.Por otra parte hay que desmontar la relacin entre uso de sustancias dopantes y el xito deportivo. Si bien es cierto que el consumo de las mismas puede proporcionar ventajas en un entorno competitivo en el que los rendimientos estn muy igualados, los riesgos para la salud y/o de una sancin que inhabilite al deportista para seguir compitiendo superan con creces a las ventajas.


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3.No merece la pena practicar deporte si uno no espe-ra vivir de ello.Practicar deporte o realizar algn tipo de actividad fsica con regulari-dad supone tantos beneficios para la salud fsica, psicolgica y social de la persona que, el hecho de que uno se pueda dedicar a ello de manera profesional, queda prcticamente en un segundo plano.Lo que est claro es que si las pretensiones no son de alto rendi-miento, las cargas de entrenamiento, dedicacin y entrega deben ser menores y adaptarse al estilo de vida de la persona.

4.Para ser deportista de lite hay que empezar a prac-ticar el deporte elegido desde muy pequeo. Es mejor no perder el tiempo practicando otros.El debate de la especializacin temprana sigue, hoy en da, abierto. Existen pases y disciplinas que ya desde los 34 aos introducen al nio en la prctica deportiva de la que se supone ser un futuro cam-pen. Estos programas basados en la deteccin y seleccin precoz de talentos ni tienen en cuenta ni les interesa el desarrollo integral del nio.Actualmente, son cada vez ms los investigadores, pedagogos y educadores los que sugieren que la practica deportiva en los nios debe ser lo ms variada e integral posible para pasar despus y de una manera progresiva a la especializacin. Esta manera de proceder garantiza que el joven deportista madure de un modo equilibrado a nivel fsico y psicolgico y le proporciona un repertorio de habilida-des, experiencias y recursos que le sern de gran utilidad cuando se centre en una disciplina.

5.Un deportista de lite nace y no se haceAunque nacemos con unas capacidades y talentos predeterminados, la influencia del entorno puede actuar favoreciendo que se expresen al mximo o que, por el contrario, pasen totalmente inadvertidos.Por lo tanto, hay que concluir que el deportista de lite nace y se hace. Las mejores condiciones de partida no garantizan el xito deportivo si detrs no existe un plan de trabajo inteligente y bien de estructurado.

6.Para ser deportista de alto nivel slo es necesario ser un portento a nivel fsico.Resulta determinante pero no es la nica de las variables que inter-vienen. Existen multitud de ejemplos de deportistas de alto nivel que no triunfan porque, a pesar de estar muy bien dotados fsicamente, no saben manejar el estrs, no dominan las emociones, son muy vulnerables a presiones e influencias externas, no tienen la suficiente habilidad cognitiva para leer e interpretar las diversas situaciones en juego tanto cuando compiten como cuando no, etc.


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La fuerza de voluntad, la capacidad de sacrificio, la automotivacin para saber sobreponerse a situaciones complicadas, la pericia, la experiencia, la inteligencia, etc. son slo algunos de los otros factores que intervienen a la hora de ser deportistas de alto nivel y de xito.

7.En el deporte, slo vale ganar como sea.Cuando un deportista se enfrenta a una competicin, su objetivo es ganarla. No obstante, no vale hacerlo de cualquier manera. No respe-tar a los adversarios, rbitros o espectadores, recurrir a la trampa y al engao o saltarse la normativa, tiene un precio que tarde o temprano se paga. Que nadie se acuerde de este tipo de deportistas una vez fi-nalizada su carrera deportiva, es tan slo, una de las consecuencias.La vida, como el deporte, es muchas veces sinnimo de competicin. Y sta, es uno de los motores del progreso y de los avances en los ms variados campos. Sin embargo, quien compite con la idea de que el fin justifica cualquier tipo de medio puede acabar siendo, en cualquier momento, vctima de sus propios principios.

GUA01GUA DE HBITOS DE VIDA SALUDABLES PARA JVENES DEPORTISTAS

Guia de Habitos de Vida Saludables Para Jovenes Deportistas 2.

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