Guía de Los Movimientos de Musculación - F Delavier.compressed_opt_opt

I

'Frederic DELAVIER

GUiA DE LOS MOVIMIENTOS

DE MUSCULACI6N

A b d u c t o r d c l h a l l u x

E x t e n s o r l a r g o d e l h a l l u x - - - - t . - . i

M a l e o l o l a t e r a l

E x t e n s o r c o r t o d e l o s d e d o s - - - - i f t ' f , R ~ I I ~ ~ ~

A b d u c t o r d e l d e d o m e i \ i q u e - - - " " " " ~

/ F l e x o r l a r g o d c l h a l l u x

T e n d 6 n c a l c a n e o

( t e n d 6 n d e A q u i / e s )

E x t e n s o r l a r g o d e l o s d e d o s

C a b e z a d e l p e r o n e

G e m e l o , p o r c i 6 n l a t e r a l

\ W i l - - - - 1 - - . - - H - - - - A d u c t o r m a y o r

, \ - + - + + - - - S a r t o r i o

. . _ i i = - - - : + - + - - - G r a c i !

B i c e p s f e m o r a l , p o r c i o n l a r g a - - - - - 1 ~ H I

V a s t o l a t e r a l - - - - - '. i i

V a s t o m e d i a - - - - - -

B i c e p s f e m o r a l , p o r c i 6 n c o r t a - - - - - - \

V a s t o i n t e r m e d i o - - - - - 1 1 1

P l a n t a r - - - ~ ! . I

M - - - M e t a c a r p i a n o I I

- F a l a n g e p r o x i m a l

F a l a n g e d i s t a l

3 0

E x t e n s o r c o r t o r a d i a l d e l c a r p o

) 0

O b l l c u o e x t e r n o d e l a b d o m e n

R e c t o d e l a b d o m e n , b a j o l a a p o n c u r o s i s T r i c e p s b r a q u i a l , p o r c i 6 n l a r g a

T r i c e p s b r a q u i a l , p o r c i 6 n m e d i a ~

T r i c e p s b r a q u i a l . p o r c i 6 n l a t e r a l

B i c e p s b r a q u i a l

B r a ( t u i a l /

B r a q u i o r r a d i a l ( s u p i n a d o r l a r g o ) ~

l

O m o h i o i d e o , v i e n t r e i n f e r i o r

E s t e m o c l e i d o m a s t o i d e o

S e m i e s p i n o s o d e l a c a b c z a

E s p l e n i o d e l a c a b e z a

E l e v a d o r d e l a e s c a p u l a

Tuberosidad del caldneo Tendon calcaneo (tendon de Aquiles)

Extensor corto de las dedos

'1.fML---- Fibular largo (peroneo) Flexor largo del hallux Flexor largo de las dedos

---- Maleola lateral Tr6clea del talus

Fibular largo (peroneo) Gemelo, porci6n media

Biceps femoral, porci6n larga Femur, superficie paplitea

Biceps femoral, porci6n larga Semimembranoso ---r---,;-oJ.---------tcl:l------- Sartorio -----+----------;r-----__,

Tracto iliotibial (fascia lata)

Extensor de las dedos, tendon

Abductor corto del pulgar

Epinc6ndilo medio Olecranon Braquiorradial Flexor radial del carpo Palmar largo

---------- -Flexor ulnar del carpo Extensor ulnar del carpo

~ Flexor superficial de las dedos Abductor largo del pulgar Flexor largo del pulgar

Dorsal ancho -~-..,,.--,----7"-iP,r,,._ Fascia toracolumbar --T":i----_:.::...:.~

Redondo menor ---#.i"'-----4. Redondo mayor---r.f-----~

Romboides mayor

I Coracobraquial I Triceps braquial, porci6n larga Biceps braquial / Triceps braquial, porci6n media

Triceps braquial, porci6n lateral Triceps braqu ial, tendon Braquial Biceps braquial, tendon Pronador redondo

Cresta de la escapula

Vertebra cervical Vil, porci6n espinosa

Semiespinoso de la cabeza Esplenio de la cabeza Elevador de la escapula Esternodeidomastoideo

Oblicuo externo del abdomen--~~-------~~~ Trfgono lumbar --=+--+"-'-----fiSl-1-

Cresta iliaca ---\:4--------11i,r Sacro, cara dorsal---+----------'~"'----

Extensor corto del hallux Extensor corto de los dedos -----.::..:~~

Abductor del hallux -------

'"""'"--PT- Extensor largo de las dedos Fibular corto

Tibia, cara media --",,___,~ Flexor largo de las dedos -----lIT-- Extensor largo del hallux -----I";"!

Tercer fibular -----r.r--

--rr-4"{---~.lll-c.----'--- Tracto ilia-tibial r---/j--f_,.,___t~9l--i,-,.;~!/--- Cabeza de la fibula ----r--;-.,1'--,,y--'1

............................ 1 .............................. 23

. ... 41 ............................ 57

. 78 ............. : -98

...................................... 108

..

7. ABDOMINALES

1. BRAZ OS Y ANTEB RAZ OS 2. HOMBROS . 3. PECTORALES 4. ESPALDA 5. PIERNAS 6. GLUTEOS

fNDICE

- Pa I mar mayor

Pronador recondo

Serrato mayor

Dorsal ancho -

I I I Cubital anterior Abductor largo clel pulgar

~~:s:---1- Extensor largo clel pulgar

Flexer Extensor corro Supmator largo de los dedos

-

T R E S M A N E R A S D E R E A L I Z A R E L C U R L D E B i C E P S C O N M A N C U E R N A S :

1 _ p r e d o m m a n c i a d e f t r a b a j o d e f b i c e p s ;

2 . t r a b a j o i n t e n s o d e f s u p i n a d o r l a r g o ;

3 , r r a b a j o p r i n c i p a l d e f b i c e p s y d e l b r a q u i a l a n t e r i o r .

O b s e r v a c i 6 n . - A n i v e l b i o r n e c a n i c o , e s t e e j e r c i c i o p e r m i t e q u e

e l b i c e p s r e a l i c e c o m p l e t a m e n t e s u f u n c i 6 n . E s t e r n u s c u l o e s f l e x o r

y a n t e p u l s o r d e l b r a z e y s o b r e t o d o e l s u p i n a d o r m a s p o t e n t e .

S e n t a d o , u n a m a n c u e r n a e n c a d a m a n o c o g i d a s e n s e m i p r o n a c i o n :

- i n s p i r a r y f l e x i o n a r l o s c o c l o s e f e c t u a n d o u n a r o t a c i 6 n e x t e r n a d e l a

m u f i e c a a n t e s d e q u e l o s a n t e b r a z o s a l c a n c e n l a h o r i z o n t a l ;

- f i n a l i z a r l a f l e x i 6 n e l e v a n d o l o s c o d e s , e s p i r a r a l f i n a l d e l m e v i m i e n t e .

E s t e e j e r c i c i o s o l i c i t a l o s r r u i s c u l o s , s u p i n a d o r l a r g o ( h u r n e r o - c u b i t o -

r a d i a l ) , b r a q u i a l a n t e r i o r , b i c e p s b r a q u i a l , d e l t o i d e s a n t e r i o r y e n m e n o r

m e c l i d a , e l c o r a c o b r a q u i a l y e l h a z c l a v i c u l a r c l e l p e c t o r a l m a y o r .

S e g u n d o r a d i a l

I

E x t e n s o r c o r m i n

d e l o s d e d o s

P r i m e r r a d i a l

D e l t o i d e s p o s t e r i o r

I

T r i c e p s ( v a s t o e x t e r n o )

I

B r a q u i a l a n t e r i o r

D e l t o i d e s

a n t e r i o r

P e c t o r a l m a y o r ,

h a z c l a v i c u l a r

r - -

1 : s u p i n a c i o n

2 p r o n a c i 6 n

I

H u m e r o f t ~ o

I I ~ ' 1

C U b i ! o - I

R a d i o

1

i .

[ ! ] 0

I

P r o n a d o r r e d o n d o

T r i c e p s ( v a s t : o i n t e r n o )

P a l m a r m a y o r - - -

'

P a l m a r m e n o r

C u b i t a l a n t e r i o r

I

-

-

I I C U R L D E B I C E P S A L T E R N O S C O N S U P I N A C l 6 N

B R A Z O S Y A N T E B R A Z O S

-

Clavfcu!a

Sentado, con una mancuerna cogida en supinac.on y el codo apoya- do en la cara i nterna del muslo: - inspirar y efectuar una flexi6n del coclo, espirar al final clel esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en arnplitud, velocidacl y rectitud. Trabaja, principalmente, el biceps y el braquial anterior. Esternon

.,, I -~

2.0 radial externo

Pectoral mayor Deltoicles, haz anterior Deltoides porci6n media Biceps braquial I

- Tnceps braquial (vasto externo) I

Braquial anterior - Tendon del biceps

I

Expansion aponeur6tica clel tendon del biceps Supinador largo

I

1 _er radial externo

Metacarpo I

2: ialange

Hueso del carpo

Costilla

Braquial anterior

Acromion

MUSCULO BRAQUIAL ANTERIOR

FINAL DEL MOVIMIENTO

Pal mar mayor Pal mar menor

Coracobraquial ----~9@-___:~~r!!ll-~'lt;,,.:! I

Triceps braquial -----FF~-,,--,--'~ (porcion larga)

I Triceps braquial (vasto interno) ---=""

I Pronador redondo

CURL DE BICEPS CONCENTRADO-CON APOYO EN EL MUSLO Ill BRAZOS Y ANTEBRAZOS

E J E C U C I O N D E L M O V I M I E N T O

-

I : f a l a n g e

E s e l m e j o r e j e r c i c i o p a r a d e s a r r o l l a r e l s u p i n a c l o r l a r g o

( h u r n e r o - c u b i t o - r a d i a l ) . T a m b i e n e j e r c i t a e l b i c e p s , e l

b r a q u i a l a n t e r i o r y e n r n e n o r r n e d i d a , e l p r i m e r y s e g u n -

d o r a d i a l e s .

C u b i t o

R a d i o

H u r n e r o

O r n o p l a t o

I

E L M U S C U L O S U P I N A D O R

D e p i e o s e n t a d o , c o n u n a m a n c u e r n a e n c a d a m a n o , c o g i c l a e n s e m i p r o n a c i 6 n :

- i n s p i r a r y e f e c t u a r u n a f l e x i 6 n d e l o s c o c l o s s i r n u l t a n e a o a l t e r n a t i v a m e n t e , e s p i r a r a l f i n a l d e l m o v i -

m i e n t o .

E x t e n s o r p r o p i o

d e l m e n i q u e

'

C u b i t a l p o s t e r i o r

I


I

I

V a s t o e x t e r n o

T r i c e p s P o r c i 6 n l a r g a

V a s t o i n t e r n o - - - - - ' l - - - ' ' c : - ~

I


I


I

A r 1 c 6 1 1 e o

D e l t o i d e s ( h a z p o s t e r i o r )

D e l t o i d e s ( p o r c i 6 n m e d i a )

D e l t o i d e s ( h a z a n t e r i o r )

P e c t o r a l m a y o r

T r a p e c i o

I

R e d o n d o m a y o r

I

D o r s a l a n c h o

R e d o n d o m e n o r

l n f r a e s p i n o s o

I

I

-

I I C U R L D E B I C E P S A L T E R N O T I P O M A R T I L L O


VARIANTE DEL EJERCICIO: curl a dos manos en polca baja

Supinador largo

EJECUCION DEL EJERCICIO -

De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinaclon: - inspirar y efectuar una flexi6n de los codes, espirar al final del movimiento. Este ejercicio permite localizar el esfuerzo sabre el biceps adernas de favorecer Ulla intensa congestion del ITIUSCUIO.

Extensor corto del pulgar I

Abductor largo del pulgar I

Extensor corruin de los dedos

Pectoral mayor

lnfraespinoso ' Redondo menor I

Redondo mayor I Triceps

Dorsal ancho

CURL DE BICEPS CON POLEA II BRAZOS Y ANTEB RAZ OS

O b s e r v a c i 6 n: a l r n a r g e n d e s u f u n c i 6 n d e f l e x o r d e l

c o d o , e l r n u s c u l o b i c e p s b r a q u i a l t a r n b i e n e s e l m u s -

c u l o s u p i n a d o r m a s p o t e n t e .

O b l ic u o m a y o r

S e r r a t o m a y o r

B r a ~ 1 u i a

a n t e r i o r

T r i c e p s b r a q ui a l ( p o rc i 6 n l a r g a }


l n f r a e s r a p u l a r


B r a q u i o r a d i a l ( s u p i n a d o r l a r g o )

P e c t o ra l m a y o r

f c e p s b r a q ui a l ~ o r a c ob r a q u i a l

e l t o i d e s

-

C u a n d o e l b i c e p s b r a q u i a l s e c o n t r a e , l a

f u e r z a e j e r c i d a s o b r e e l t e n d o n d i s t a l h a c e

q u e e l r a d i o g i r e s o b r e s u e j e h a c i e n d o q u e

l a r n a n o s e s i u i e e n s u p i n a c i 6 n .

C u a n d o l a m a n o s e s i t u a e n p r o n a c i o n , e l

t e n d o n d i s t a l c l e l m u s c u l o b i c e p s b r a q u i a l s e

e n c u e n t r a p a r c i a l r n e n t e e n r o l l a d o a l r e c l e c l o r

d e l r a d i o .

C u b i t o

R a d i o

F a l a n g e

H u r n e r o

D e p i e , e n r n e d . o d e l a p o l e a , b r a z o s s e p a r a d o s , l o s m a n g o s d e l a p o l e a a l t a c o g i d o s c o n l a s m a n e s e n s u o i -

n a c i o n :

- i n s p i r a r y f l e x i o n a r l o s c o d o s , e s p i r a r a l f i n a l d e l r n o v i r n i e n t o .

E s t e e j e r c i c . o , q u e s e s u e l e e f e c t u a r c o 1 1 1 0 r n o v i r n i e n t o f i n a l d u r a n t e u n a s e s i o n d e b r a z e s , p e r m i t e t r a b a j a r

e l b i c e p s . y p r i n c i p a l m e n t e l a p o r c i 6 n l a r g a l a c u a l h a s i d o p r e v i a m e n t e e s t i r a d a ' I p u e s t a e n t e n s i o n m e d i a n -

t e l a p o s i c i 6 n d e b r a z o s e n c r u z . T a r n b i e n e s s o l i c i t a d o e l b r a q u i a l a n t e r i o r , r n u s c u . o m o n o a r t i u l a r c l e l c o c l o .

E s t e e j e r c i c i o n u n c a d e b e r e a l i z a r s e c a r g a d o . P a r a p e r c i b i r l a c o n t r a c c i 6 n d e l a p a r t e i n t e r n a d e l b i c e p s e s

i n d i s p e n s a b l e c o n c e n t r a r s e . L a s s e r i e s l a r g a s p r o p o r c i o n a n m e j o r e s r e s u l t a d o s .

B i c e p s

" ' " " ~ : - - - - C u b i t o

" " : - - - - R a d i o

w - - - - H u r n e r o

C u b it a l a n t e r i o r

T r i c e p s

( p o r c i o n l a r g a )

E x p a n s i o n

a p o n e u r o f c a

d e l b i c e p s

T r i c e p s

( v a s t o i n t e r n o )


P a l r n a r

m a y o r

I


I

-

B I C E PS , B R A Z O S E N C R U Z, E N P O L E A A L T A

I I

B R A Z O S Y A N T E S R A Z O S

FLEXIONES DE BRAZOS CON BARRA Agarre estrecho: predorninancia del rrabajo de la porcr6n larga del biceps. Agarre sncho: predominancia del trabajo de la porci6n corta

-

P R I N C I P I O D E L M O V I M I E N T O


I


r - - c - - - - - - 1 - B r a q u i a l a n t e r i o r

S e n t a d o s o b r e l a m a q u i n a . l a b a r r a c o g i d a c o n l a s m a n o s e n s u p i n a c i 6 n , b r a z e s e s t i r a d o s c o n l o s

c o d o s a p o y a d o s s o b r e e l p u p i t r e :

- i n s p i r a r y f l e x i o n a r l o s c o d e s , e s p i r a r a l f i n a l d e l m o v i m i e n t o .

E s t e e s u n o d e l o s m e j o r e s e j e r c i c i o s p a r a p e r c i b i r e l t r a b a j o d e l b i c e p s b r a q u i a l . C o m o l o s b r a -

z o s e s t a n a p o y a d o s s o b r e e l p u p i t r e , e s i m p o s i b l e h a c e r t r a m p a s . A l p r i n c i p i o , l a t e n s i o n m u s c u -

l a r e s i n t e n s a , a s i p u e s , e s n e c e s a r i o c a l e n t a r b i e n l o s r n i i s c u l o s u t i l i z a n d o p e s o s l i g e r o s y n o e s t i -

r a r c o m p l e t a m e n t e l o s b r a z e s p a r a e v i t a r c u a l q u i e r r i e s g o d e t e n d i n i t i s .

E s t e m o v i m i e n t o t a r n b . e n t r a b a j a e l b r a q u i a l a n t e r i o r y , e n m e n o r m e d i d a , e l s u p i n a d o r l a r g o y e l p r o n a d o r r e c o n d o .

L a r e a l i z a c i6 n d e l a i l e x i 6 n d e l o s c o d o s e n l a

p o l e a A t l a s e s e x c e l e n t e p a r a p e r c i bi r u n a b u e n a

c o n g e s t i 6 n m u s c u l a r . r - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 1 - - - - 1

E s t e r n o c l e i d o -

m a s t o i d e o

E s c a l e n o s

I

B l C E P S E N E L B A N C O S C O T T


EJECUCl6N DEL EJERCICIO

- Pa[mar mayor

Pronador redondo

Palmar menor

Extensor corto del pulgar

Flexor de los dedos

Redondo mayor Serrato mayor

Pectoral ancho Dorsal ancho

Del lo ides

Braquial anterior Triceps (vasto lntemo)

Atenci6n. - Debldo a la inclinacion clel banco, la tension sera mu)' importante clurante la extension completa de los codas. Se recamienda calentar bien las musculos y utilizar cargas moderadas al principia.

,, --Triceps (vasto externo) /. rq, Tricep's (pore ion larga)

"/ ~~ ' '4'11~+n-"--illN--Triceps (vasto internal ' nlli1llilrlt-'-#lirt--Expansion aponeurotica del biceps

~FFf"~~;;;;::;;;J-Palmar rnenor

Sentada a de pie, con la brazes apayados en el banco Larry Scott: ~ inspirar )' efectuar una flexion de las codas, espirar al final del esfuerza. Este rnovirniento es una de las mejores ejercicias de localizacion para los biceps.

i;'-'i~~~-~ Deltaides '-'b

-

D e p i e , p i e r n a s l i g e r a m e n t e s e p a r a d a s , b r a z o s e x t e n d i d o s , m a n o s e n p r o n a c i o n :

- i n s p i r a r y f l e x i o n a r l o s c o d o s , e s p i r a r a l f i n a l d e l m o v i m i e n t o .

E s t e e j e r c i c i o p e r m i t e t r a b a j a r l o s e x t e n s o r e s d e l a s r n u i i e c a s : p r i m e r r a d i a l , s e g u n d o r a d i a l , e x t e n s o r c o m u n d e l o s c l e d o s , e x t e n s o r p r o p i o d e l

m e f i i q u e y c u b i t a l p o s t e r i o r .

A d e m a s s u a c c i 6 n s e e x t i e n c l e a l s u p i n a d o r l a r g o ( h u r n e r o - c u b i t o - r a d i a l ) , e l b r a q u i a l a n t e r i o r y e n m e n o r m e d i d a . e l b i c e p s b r a q a : a !

O b s e r v e c i o n : E s t e r n o v i m i e n t o e s e x c e l e n t e p a r a r e f o r z a r l a a r t i c u l a c i 6 n d e l a r n u n e c a q u e s u e l e e s t a r d e b i l i t a d a p o r e l d e s e o u i l i b r i o p r o v e -

c a d o p o r l a p r e d o m i n a n c i a d e l o s r n u s c u l o s f l e x i b l e s d e l a r n u f i e c a s o b r e l o s r n u s c u l o s e x t e n s o r e s d e l a m u f i e c a .

S u e l e e s t a r i n c l u i d o e n e l e n t r e n a m i e n t o d e u n g r a n n u m e r o d e b o x e a d o r e s , y n u m e r o s o s c a m p e o n e s d e h a l t e r o f i l i a l o u t i l i z a n p a r a e v i t a r l a

v i b r a c i 6 n d e l a s m u i i e c a s c o n l a s c a r g a s e x t - e r n a s .

E J E C U C l 6 N D E L M O V I M I E N T O

E x t e n s o r

c o r t o d e l

/ p u l g a r

A b d u c t o r

l a r g o d e l

o u l g a r

I

A n c 6 n e o

O l e c r a n o n

T r ~ ~ ~ g i s o ~ r l ~ ~ ; ~ i , ~ - - - B r a 9 u i a l - B i c e p s b r a q u i a l : - 1

T r i c e p s b r a q u i a l G r a q u i o r r a d i a l e s

p o r c i 6 n l a r g a , P r i m e r r a d i a l

T r i c e p s b ~ ~ ~ d ~ ~ ~ - S e g u n d o r a d i a l

r ; , 1 1 I

1

I A b d u c t o r l a r g o d c l p u l g a r

c p r c o m 1 o a e r a E x t e n s o r

r n r t o d e l

, . " ? ' " p u l g a r

. . ' * / I

d e l ~ : : J ~ c i ~ : C u b i t a l E x t e n s o r p r o C u b i t a l C L 1 b i t o R a d i o T e n d o n d e [ e x t e n s o r

p o s t e r i o r p i e d e l m e f i i q u e - p o s t e r i o r l a r g o d e ! p u l g a r

M U S C U L O S D E L A N T E B R A Z O

V I S T A E X T E R N A

E s p l e n i o

c e r v i c a l

R e d o n d o m e n o r \ \

R e d o n d o m a y o r , ~

I

[

- P o r c i 6 n l a r g a

- ~ o r c i 6 n c o r t a ~

I

B r a q u i o r r a d i a l


I

O l e c . r a n o n

A n c 6 n e o


E x t e n s o r p r o p i o . d e l r n e n i q u e ~

C u b . i t a l p o s t e r i o r ~


T r i c e p s b r a q u i a l

a C U R L O E B f C E P S C O N B A R R A Y A G A R R E E N P R O N A C l 6 N


Falange ungueal O~servaci6n. _7 Est: movimienl_? es excelente para retorzar la articulacicn de la muneca que suele estar debilitacla por la clebiliclacl de las rnusculos exten- sores.

Extensor propo del fndice

Carpo

I Cubital posterior

I

Sentaclo, los antebrazos apoyaclos en las muslos o en un banco, la barra cogida con las manos en prona- ci6n, las muriecas en flexi6n pasiva: - efectuar una extension de las rnuiiecas. Este ejercicio solicita el primer y el segundo radial, el extensor .comun de los cledos, el extensor propio clel rnenique y el cubital posterior.

FIN DEL MOVIMIENTO

Cubital anterior Epitr6cleo I

'--------------------~-~~-~--- Olccranon

Segundo radial externo '----ll--'-li---i'f---1r- Extensor cornun de los dedos

Extensor propio del meiiique

Abductor largo del pulgai I

Extensor corto del pul9ar ----- Flexor propio del pulgar

m CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA EN PRONACION BRAZOS Y ANTEBRAZOS

-

S e n t a d o , l o s b r a z o s a p o y a d o s e n l o s m u s l o s o s o b r e e l b a n c o , l a b a r r a c o g i d a c o n l a s

m a n o s e n s u p i n a c i 6 n , l a s m u i i e c a s e n e x t e n s i o n p a s i v a :

- i n s p i r a r y f l e x i o n a r l a s m u i i e c a s , e s p i r a r a l f i n a l d e l m o v i m i e n t o .

E s t e e j e r c i c i o s o l i c i t a e l p a l m a r m a y o r , e l p a l m a r m e n o r , e l c u b i t a l a n t e r i o r y l o s f l e x o r e s

p r o f u n d o s y s u p e r f i c i a l e s d e l o s d e d o s . E s t o s d o s u l t i m a s m u s c u l o s a u n q u e e s t a n s i t u a -

d o s e n p r o f u n d i d a d , c o n s t i t u y e n l a p a r t e e s e n c i a l d e l v o l u m e n d e L o s f l e x o r e s .

V A R I A N T E E N L A M f i . Q U I N A E S P E C f F I C A :

l n i c i o d e l m o v i m i e n t o

F i n d e l m o v i m i e n t o

l n i c i o d e l m o v i r n i e n t o

C u b i t a l a n t e r i o r - - -


- - B r a q u i a l a n t e r i o r P r o n a d o r r e d o n d o

P a l r n a r m a y o r ~

P a l r n a r r n e n o r ~

F l e x o r c o r n u n s u p e r -

f i c i a l

y f l e x o r - - - -

c o m u n p r o f u n d o

d e l o s d e d o s

E s t r a t o E s t r e t o

m e d i a p r o f u n d o

H e x e r

- p r o p i o

d e l p u l g a r

~ I

F l e x o r p r o f u n d o

1

d e l o s d e d o s

-

M U S C U L O S F L E X O R E S D E L A N T E B R A Z O

m C U R L D E A N T E B R A Z O S C O N B A R R A A G A R R E E N S U P I N A C l 6 N


, VARIANTE DE ESPALDAS AL APARATO Permite percibir mejor el trabajo de la porci6~ larga del triceps.

L Vasta intern~ Vasto externo Triceps Porci6n larga

Supinaclor largo Primer radial Segundo radial

Olecranon Anconeo

Triceps (porci6n larga)

Triceps (vasto interno)

Triceps (vasto externo)

Deltoides lnfraespinoso

I Redondo menor Redondo mayor

I Dorsal ancho

ff!lf~ ,~;,, ./ lv~ r-

, I

FIN DEL MOVIMIENTO

I -

- VARIANTE CON CUERDA

Permite percibir mejor el traba]o clel vasto extcrno clel triceps.

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, codos alineados con el cuerpo: - efectuar una extension de los codas procurando no separarlos del cuerpo. Espirar al final del rnovimiento. Este ejercicio de aislamiento solicita el triceps y el anconeo. La variants realizada con una cuerda en lugar del mango solicita mas intensamente el vasto externo de triceps. Efectuanclo el movimiento con las ma nos en supinacion, se traslada una parte clel esfuerzo hacia el vasto interno. Una contraccion isornetrica de uno o dos segundos al final de la extension, permite percibir claramente el esfuerzo. Si se realiza el ejercicio con una carga pesada se acon- seja inclinar el tronco hacia delante para mejorar la estabilidad. Este movimiento, muy facil de ejecutar, puede ser realizaclo por los principiantes a fin de adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos mas cornplejos. Los mejores resultados se obtienen con series de 10 a 15 repeticiones,

Trapecio

Esternocleido- mastoideo

EXTENSION ES DE TRfCEPS EN PO LEA ALTA Ill

Cubital posterior Extensor propio clel mefiique

Extensor comur de los cleclos

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

C o s t i l l a

C l a v f c u l a

I

A p o f i s i s

c o r a c o i d e

I

C r e st a

d e l o r n o p f a t o

I

O r n o p l a t o

I

v e r t e b r a

~ A n c 6 n e o

~ C a r p o

M e l a c a r p os

F a l a n g e s

F a l a n g e s m e d i a s

I F a a n g e s u n g u e a l e s

A p o f i s i s

e s t i l oi d e

A c r o m i o n

E x t e n s o r l a r g o

d e l p u l g a r

P r i m e r i n t e r 6 s e o

d o r s a l

-

D e p i e , d e c a r a a l a p a r a t o , b r a z o s p a r a l e l o s a l c u e r p o , c o d o s f l e x i o n a d o s , m a n o s p o r e n c i m a d e l a s

r n u f i e c a s :

- i n s p i r a r y e s t i r a r l o s c o d o s p r o c u . a n d o n o s e p a r a r l o s d e l c u e r p o , e s p i r a r a l f i n a l c l e l m o v i m i e n t o .

E l a g a r r e e n s u p i n a c i 6 n n o p e r m i t e t r a b a j a r c o n u n a c a r g a p e s a d a , p o r l o q u e e l e j e r c i c i o d e b e r a e j e -

c u t a r s e c o n u n a c a r g a l i g e r a a f i n d e t r a b a j a r l o s t r i c e p s y c o n c e n t r a r e l e s f u e r z o e n e l v a s t o i n t e r n o .

D u r a n t e l a e x t e n s i o n d e l a s a n t e b r a z o s t a m b i e n s e s o l i c i t a n e l a n c 6 n e o y l o s e x t e n s o r e s d e l a s m u -

n e c a s , E s t o s u l t i m a s m u s c u l o s ( p r i m e r y s e g u n d o r a d i a l e s , e x t e n s o r e s d e l a s d e d o s y c u b i t a l p o s t e r i o r )

m a n t i e n e n l a m u f i e c a r e c t a m e d i a n t e u n a c o n t r a c c i 6 n i s o m e t r i c a d u r a n t e t o d a l a e j e c u c i o n d e l m o -

v i r n i e n t o .

A n c 6 n e o

C u b i ta l p o s t e r i o r



E x t e n s o r d e l os d e d o s

l n f r a e s , p i n o s o



I

T r f c e p s ( p o rc i 6 n l a r g a )


T r i c e p s ( v a s t o e ~ t e r n o)


I


'

T r a p e c i o

'

O m o h i o i d e o

E X T E N S I O N E S D E T R I C E P S E N P O L E A A L T A,

A G A R R E I N V E R T I D O 0 E N S U P I N A C I O N

-

-


- I

Tendon def triceps

I Supinador largo

I

Braquial anterior I

MUstulos epitrocleanos I

Primer radial I

Braquial anterior

' Triceps Ivasto interno) -------

-

L a r e a l i z a c i o n d e l e j e r c i c i o e n l a p o l e a A l i a s d e t r i c e p s

p e r r n i t e r e P , r o d u c l r e l m o v i m i e n t o e n l a b a r r a l i b r e c o n

m a y o r f a c i l i d a d g e n e r a n d o u n a m a y o r c o n c e n t r a c i 6 n

d e l e s f u e r z o e n l a p o r c i 6 n l a r g a d e l t r i c e p s .

E s t i r a d o e n u n p i a n o h o r i z o n t a l , l a b a r r a c o g i d a e n p r o n a c i 6 n , l o s a n t e b r a z o s f l e x i o n a d o s , b r a -

z o s v e r t i c a I e s :

- i n s p i r a r y e f e c t u a r u n a e x t e n s i o n d e l o s c o d a s p r o c u r a n d o n o s e p a r a r l o s d e m a s i a d o p a r a q u e

l a b a r r a d e s c i e n d a a n i v e l d e l a f r e n t e o p a r d e t r a s d e l a c a b e z a .

E s u n e x c e l e n t e r n o v i r n i e n t o d e b a s e q u e p e r r n i t e o b t e n e r u n g r a n d e s a r r o l l o d e l a s t r i c e p s .

1 . B a r r a a l a a / t u r a d e l a f r e n t e : p t e d o m i n s n c i e d e / t r a b a j o d e l o s v e s t o s i n t e r n o y e x t e r n o d e / t r i c e p s .

2 . B a r r a p a r d e t r a s d e f a c a b e z a : p r e d o m i n a n c i a d e / r r a b a j o d e p o t c i o n l a r g a d e / b i c e p s .

S e r r a t o

m a y o r

P a l m a r

m a y o r

C o r a c o -

b r a q u i a l

R e d o n d o

m a y o r

I n f r a -

e s c a p u l a r

D o . r s a l

a n c h o

T r i c e p s


B i c e p s

T r i c e p s

( p o r c i 6 n

l a r g a )

P a l m a r

m e n o r

T e n d o n

d e l t r i c e p s

B r a q u i a l

a n t e r i o r

C u b i t a l

a n t e r i o r

I

I l a P R E S S F R A N C E S E N B A N C O P L A N O


E)ECUCl6N DEL MOVIMIENTO

~'71J"i----::f----~~--?----I- Triceps (vasto interno) Triceps (vasto externo) Triceps (porci6n larga)

I -

- Carpo Metacarpo Falanges Falanges medias FalangeS unguenales

Cubito I

Apofisis estiloides

Triceps (por- ci6n larga) Triceps (vasto

extemo)

Cresta del omoplato

' Omoplato ' vertebra ' Costilla

Estirado sobre un piano horizontal con una mancuerna en cada rnano, los codas flexionados: - inspirar y efectuar una extension de los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio perrnite trabajar los triceps, soli- citando de igual manera las tres porciones del rnusculo.

Cavfcula ' Ap6fisis

coracoides

Acromion

lnfraespinoso Braquial anterior Deltoides anterior

Segundo radial

Extensor comun de los dedos I

Extensor largo del pulgar

Cubital anterior Cubital posterior

Abductor largo del pulgar I

PRESS FRANCES EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS m. BRAZOS Y ANTEBRAZOS

-

R a d i o

E p i t r 6 c l e o

- O l e c r a n o n

C a v i d a d g l e n o i d e a

C a b e z a d e l h u m e r i

A c r o m io n

C r e s t a d e l o m o p l a t o


T r i c e p s ( p o r c i 6 n l a r g a )

D e l t o i d e s


'


O b l i c u o m a y o r

E x t e n s o r p r o p i o d e l m e F i i q u e

'

E x t e n s o r c o r n u n d e l o s d e d o s

S ~ g u n d o r a d i a l


A n c 6 n e o

S u p i n a d o r l a r g o

'


'


'

A n c 6n e o

S e n t a d o o d e p i e , l a m a n c u e r n a c o g i d a c o n u n a m a n o , e m p e z a r d e t r a s d e

l a n u c a :

- i n s p i r a r y e f e c t u a r u n a e x t e n s i o n d e l c o d o . E s p i r a r a l f i n a l d e l m o v i -

m i e n t o .

D e s t a c a r q u e l a p o s i c i 6 n v e r t i c a l d e l b r a z o e s t i r a l a p o r c i 6 n l a r g a d e l t r i c e p s

f a v o r e c i e n d o a s i s u c o n t r a c c i 6 n d u r a n t e e l t r a b a j o .

T ri c e p s ( p o rc i 6 n

l a r g a ; s e c c i o n a d o )

I n f r a e s p i n o s o

R e d o n d o

m e n o r

T r a p e c i o

V a s t a e x t e r n o

V a s t a i n t e m a

P o r c i 6 n l a r g a

'

T r i c e p s

E ) E C U C l 6 N D E L M O V I M I E N T O

-

E X T E N S I O N V E R T I C A L A L T E R N A D A D E L O S C O D O S

C O N M A N C U E R N A


- I

lnfraescapular

I Supinador largo

- inspirar y efectuar una extension de los codos. Espirar al final del movirniento. La posicion vertical del brazo estira con fuerza la porcion larga del rnuscuio favoreciendo una buena solicitacion de esta region durante su contraccion. Es importante contraer la banda abdominal para evitar curvar demasiado la espalda.

- Pronador redondo

Sentado en la mancuerna cogida con las dos manos por detras de la nuca:

Triceps (vastc \ interno)

I Triceps

(pore ion larga)

I Cora co- braquial -

I

Palmar mayor I.

Serrato mayor

l nfraespi noso

Triceps (porci6n larga) Deltoides

Triceps (vasto externo) '

Pectoral mayor lnfraescapular -------.tl--.4'.'ll

Redondo rnenor Redondo mayor

Anc6neo -----{\> Triceps (vasto interno) ----,fl41f>I

Extensor comun de los dedos Segundo radial

Cubital posterior

EXTENSION DE LOS CODOS SENTADO, m CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

-

S e n t a d o o d e p i e , b a r r a c o g i d a p a r d e t r a s d e l a n u c a , m a n o s e n p r o n a c i o n :

- i n s p i r a r y e f e c t u a r u n a e x t e n s i o n d e l a s c o d a s . E s p i r a r a l f i n a l d e l m o v i m i e n t o .

L a p o s i c i 6 n v e r t i c a l d e l a s b r a z o s e s t i r a c o n f u e r z a l a p o r c i o n l a r g a d e l r n u s c u l o ) I p e r m i t e u n a b u e n a s o l i -

c i t a c i o n d e e s t a r e g i o n d u r a n t e s u c o n t r a c c i o n .

A d e r n a s , l a e x t e n s i o n c o n a g a r r e e n p r o n a c i o n f a v o r e c e e l t r a b a j o d e l v a s t o e x t e r n o .

P o r r a z o n e s d e s e g u r i d a d , e s e s e n c i a l q u e l a e s p a l d a n o s e c u r v e d e m a s i a d o y u t i l i z a r , s i e m p r e q u e s e a

p o s i b l e , u n b a n c o c o n r e s p a l d o c o r t o .


C o s t i l l a

C a b e z a d e l h u r n e r o

T r i c e p s ( p o r c i o n l a r g a )

'

B r a q u i ~ I a n t e r i o r - - - - -

T r i c e p s ( v a s t o i n t e r n o ) - - - - -

1 B i c e p s

T r i c e p s ( p o r c i o n l a r g a ) - - - -

C o r a c o b r a q u i a l

'

A p o n e u r o s i s d e l m u s c ~ l o b i c e p s


-


E X T E N S I O N D E L O S C O D O S , S E N T A D O , C O N B A R R A


INICIO DEL EJERCICIO

-

De pie, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante rnanteniendo la espalda recta. Brazo en horizontal, paralelo al cuerpo. coda flexionado: - inspirar y efect:uar una extension de] codo. Espirar al final del movirniento. Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de] triceps. Para un mejor resultado, este movimiento puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sen- saci6n de quemaz6n.

Biceps braquial Pectora] mayor

Braquial anterior Primer radial Segundo radial

Extensor corto del pulgar

' Extensor propio del rneriique Cubital posterior

Triceps (vasto externo) Triceps (porci6n larga) Extensor comun de los dedos

EXTENSION ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA, TRON- !'f' CO INCLINADO HACIA DELANTE ;t.W

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

-

I N J C I O D E L M O V J M I E N T O

L a s m a n o s a p o y a d a s e n e l b o r c l e d e u n b a n c o , l o s p i e s a p o y a c l o s e n o t r o b a n c o , e l c u e r -

p o e n e l v a c i o :

- i n s p i r a r y e f e c t u a r u n a f l e x i o n d e l o s c o c l o s s e g u i c l a d e u n a e x t e n s i o n . E s p i r a a l f i n a l

d e l m o v i m i e n t o .

E s t e e j e r c i c i o t r a b a j a l o s t r i c e p s , l o s p e c t o r a l e s y l o s c l e l t o i d e s a n t e r i o r e s .

P a r a q u e t a e x t e n s i o n s e a m a s d i f i c i l y e l e s f u e r z o m a s i n t e n s o , p u e d e c o l o c a r s e u n p e s o

s a b r e l o s m u s l o s .

'

D o r s a l a n c h o - - - - - -

P a l m a r m a y o r

'


C u b i t a l ~ o s t e r i o r

C u b i t a l a n t e r i o r - - - - - 1 1


V a s t o e x t e r n o l

P o r c i 6 n l a r g a

V a s t o i n t e r n o

T r a p e c i o


I

m D I P P I N G S E N T R E D O S B A N C O S


Rornboides lnlraespinoso

--- Deltoides (haz anterior) I >

Deltoides (porcion media) > I Triceps (vasto externo) > I

Triceps (porci6n larga) Deltoides (haz 1~osterior)

Redondo mayor Redondo rnenor

/Comple10 / /Esplenio

Esternocleidornastoideo

I

VISl6N POSTERIOR

Obi kuo mayor

Clavfcula

- I I, VISl6N DELANTERA

Serrato mayor

Omoplato Estem6n I

Recto mayor del abdomen -------- lbajo la aponeurosis)

Ombligo I

Deltoidcs (haz anterior! I "'r (porcion medial

Primera costilla Escalenos

1. Press trasnuca con barra 2. Press frontal con barra 3. Press sentado con mancuernas 4. Press frontal con rotaci6n de la mufieca 5. Elevaciones laterales con mancuernas 6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o Pajaros 7. Elevaciones frontales alternas con mancuernas 8. Elevaciones laterales, acostado de lado 9. Elevaciones laterales alternas con polea baja

10. Elevaciones frontal es al tern as con po lea baja 11. Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante

o Pajaro en polea 12. Elevaciones frontales con una mancuerna 13. Elevaciones frontales con barra 14. Remo al cuello, manos separadas (o rowing vertical) 15. Elevaciones laterales en aparato especffico o maquina 16. Deltoides posterior en maquina especffica

HOM BROS

-

O b s e r v a c i 6 n : P a r a n o t r a u m a t i z a r l a a r t i c u l a c i 6 n d e l h o m b r o , e s p e c i a l m e n t e f r a g i l , l a b a r r a

d e b e r a d e s c e n d e r m a s o r n e n o s p o r d e b a j o d e l a n u c a , t e n i e n d o e n c u e n t a l a s c l i f e r e n c i a s i n d i -

v i d u a l e s d e m m f o l o g i a y f l e x i b i l i d a d

S e n t a d o , e s p a l d a b i e n r e c t a , b a r r a c o g i d a p o r d e t r a s d e l a n u c a , a s i d a e n p r o n a c i 6 n :

- i n s p i r a r y r e a l i z a r u n p r e s s v e r t i c a l c o n l a b a r r a s i n c u r v a r d e m a s i a d o l o s r i f i o n e s , e s p i r a r a l f i n a l

d e l e s f u e r z o .

E s t e e j e r c i c i o s o l i c i t a e l d e l t o i d e s , p r i n c i p a l m e n t e l a s p o r c i o n e s m e d i a y p o s t e r i o r a d e r n a s d e l t r a -

p e c i o , e l t r i c e p s b r a q u i a l y e l s e r r a t o m a y o r . A u n q u e a r n e n o r i n t e n s i d a d , l o s m u s c u l o s r o m b o i d e ,

i n f r a e s p i n o s o , r e d o n d o m e n o r y s u p r a e s p i n o s o t a r n b i e n i n t e r v i e n e n e n e l p r e s s .

E s t e m o v i m i e n t o t a r n b i e r s e p u e d e r e a l i z a r d e p i e o e n c a r g a g u i a d a .

A d e r n a s , e x i s t e n n u m e r o s a s m a q u i n a s e s p e c i f i c a s q u e p e r m i t e n r e a l i z e r e s t e p r e s s s i n n e c e s i d a d

d e r e a l i z a r d e m a s i a d o s e s f u e r z o s d e c o n c e n t r a c i 6 n .

R E A L I Z A C l 6 N D E L E J E R C I C I O

A p o n e u r o s i s d e l d o r s a l a n c h o

- - V e r t e b r a l u m b a r

C u b i t a l

p o s t e r i o r

I

P r i m e r

r a d i a l

E x t e n s o r

d e l o s d e d o s

I

A n c 6 n e o

I

[

- P o r c i o n l a t e r a l

1

I R e d o n d o m e n o r

T r i c e s . , . I /

b

P 1 - P o r c i o n m e d i a ' / R e d o n d o m a y o r

r a q u i a . / / /

- P o r c i o n l a r g a I n f r a e s p i n o s o / ,

R o m b o i d e m a y o r


O b l i c u o e x t e r n o

O c c i p i t o f r o n t a l , v i e n t r e o c c i p i t a l

E s p i n a l d e l a c a b e z a

E s p l e n i o c e r v i c a l

a P R f S S T R A S N U C A C O N B A R R A

H O M B R O S

- 1. Agarre estrecho, codes hacia delante. Solicita prncipalmente el delloides anterior y el haz clavicular del pectoral rnayor. 2. Agarre ancho, codos separados. Solicita principalmente las porciones anterior y media del deltoides,

EJECUCl6N DEL MOVIMIENTO

Sentaclo, espalda bien recta, barra cogida en pronaci6n y apoyada sobre la parte alta clel pecho: - inspirar y desarrollar la barra verticalmente. Espirar al final del rnovimiento. Este ejercicio de base solicita principalmente: - el deltoides anterior y externo; - el haz clavicular clel pectoral mayor; - el trapecio; - el triceps braquial; - el serrato mayor. Este ejercicio tambien puede realizarse de pie pero tenienclo especial cuidado en colocar correctamente la espalcla procurando no acentuar demasiado la curvatura lumbar. Si se clesarrolla la barra con los codas hacia delante, se solicita rnucho mas el deltoides anterior. Si se desarrolla la barra con los codos separados, se solicita mas intensamente la parte externa del deltoides. Adernas, existen numerosas maquinas y cargas guiadas que perrniten realizar este rnovimiento sin demasiado esfuerzo de posici6n facilitan- do asf la localizaci6n del trabajo en el deltoides.

Serrato mayor

-rfc\:---"--Jir~ Triceps (porci6n larga) Triceps (vasto interno)

Braquial anterior ' Pronaclor reclonclo

Biceps

Pectoral mayor

Coraco- braquial

De Ito ides medio

Deltoides anterior I - -

PRESS FRONTAL CON BARRA II HOM BROS

-

V A R I A N T E :

m a n e s e n s e r r - i p r o n a c i o n

S e n t a d o e n u n b a n c o c o n l a e s p a l d a b i e n r e c t a , l a s m a n c u e r n a s a l a a l t u r a d e l o s h o m b r o s c o g i -

d a s e n p r o n a c i 6 n :

- i n s p i r a r y d e s a r r o l l a r h a s t a e s t i r a r l o s b r a z e s v e r t i c a l m e n t e . E s p i r a r a l f i n a l d e l m o v i m i e n t o .

E s t e e j e r c i c i o s o l i c i t a e l d e l t o i d e s , p r i n c i p a l m e n t e s u p o r c i 6 n m e d i a , a s i c o m o e l t r a p e c i o , e l s e r -

r a t o m a y o r y e l t r i c e p s b r a q u i a l .

E s t e m o v i m i e n t o t a m b i e n p u e d e r e a l i z a r s e d e p i e o a l t e r n a n d o l o s d o s b r a z o s . A c e r n a s l a u t i l i -

z a c i 6 n d e u n r e s p a l c l o p e r m i t e e v i t a r u n a c u r v a t u r a e x c e s i v a d e l a e s p a l d a .


T r i c e p s

( v a s t o e x t e r n o )

T r i c e p s


D e l t o i d e s

m e d i o

D e l t o i d e s

I

-

I I P R E S S S E N T A D O C ON M A N C U ER N A S

T r i c e p s

( p o r c i 6 n l a r g a )

H O M B R O S

-

Sentado en un banco, las mancuernas rnantenidas a la altura de los hombres y cogidas en supinaci6n: - inspirar y desarrollar alternativamente hasta estirar los brazes verticalmente efectuando una rotaci6n de la rnurieca de 90 llevando la mano a pronaci6n. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente el haz anterior asi come el haz clavicular del pectoral mayor, el trapecio, el serrate mayor y el triceps braquial. Este rnovirnien:o tarnbien puede realizarse: - sentado COil un respaldo para evitar Ulla curvatura excesiva de la espalda: - de pie; - o desarrollando simutaneamente las dos mancuernas.

-

1 . M a n c u e r n a s e n l o s l a d e s : 2 . M a n c u c r n a s d c t r a s d e l a e s p a l d a :

3 . M a n c u e r n a s d e l a n t e d e l a s p l e r n a s

P O S I C 1 6 N O E P A R T I D A : V A R I A N T E S

-

p o , u n a m a n c u e r n a e n

c a d a m a n o :

- e l e v a r l o s b r a z o s h a s t a

l a h o r i z o n t a l r n a n t e n i e n -

d o l o s c o d o s l i g e r a m e n t e

f l e x i o n a d o s . R e g r e s a r a l a

p o s i c i o n d e p a r t i d a .

E s t e m o v i m i e n t o s o l i c i t a

p r i n c i p a l m e n t e e l d e l t o i d e s

m e d i a . C o m o e s t e m u s c u l o e s t a c o n s t i t u i d o p o r d i v e r s o s h a c e s p e n n i f o r m e s

q u e c o n v e r g e n s a b r e e l h u r n e r o y s u f u n c i 6 n e s l a d e m a n t e n e r c a r g a s r e -

l a t i v a m e n t e p e s a d a s y d e s p l a z a r e l b r a z o c o n p r e c i s i o n e n t o d o s l o s p i a n o s

d e l e s p a c i o , l o m a s r a z o n a b l e e s a d a p t a r e l e n t r e n a m i e n t o a l a e s p e c i f i c i d a d

d e e s r e r n u s c u l o v a r i a n d o e l i n i c i o d e l m o v i r n i e n t o ( m a n o s d e t r a s d e l a s r a l -

g a s , m a n e s a l o s l a d o s o m a n o s d e l a n t e ) l o c u a l p e r m i t e t r a b a j a r c o r r e c t a -

m e n t e e l c o n j u n t o d e l o s h a c e s d e l d e l t o i d e s m e d i a .

A u x i l i a r d e l d c l t o i d e s , e l s u p r a e s p i n o s o c o n t r i b u -

y e a l a s e l e v a c i o n e s l a t e r a l e s d e l b r a z e y a v u d a a

r n ~ n t e n e r l a c a b e z a d e l h u n - e r o e n I J c a v i d a d g l e -

n o i d e a ,

D e p i e , c o n l a s p i e r n a s l i g e r a m e n t e s e p a r a d a s , l a e s p a l d a b i e n r e c t a , l o s b r a z e s p a r a l e l o s a l c u e r -

- ~ ~ " \ I - - S u p i n a d o r l a r g o

'


T r i c e p s

I

P o r c i 6 n m e d i a d e l d e l -

t o i d e s c o m p u e s t a p o r

u n a m u l t i t u d d e h a c e s

p e n n i f o r m e s

E s c a l e n o s

T r a p e c i o

( h a z a n t e r i o r )

E s t e r n o c l e i d o m a s t o i d e o

A C C l 6 N O H S U P R A E S l ' I N O S O

S e g u n d o r a d i a l , _ . . .

'

E x t e n s o r c o r n u n

d e l o s d e d o s - - - - - ' l ; , .

B r a q u i a l a n t e r i o r - - - , , , . . - , > ' i '

'

B f c e p s - - f f i ~ c - t r . : - "

I I

O l e r r a n o n - -

'

A r 1 c 6 1 1 e o - - ~ . ~ \

P e c t o r a I m a y o r

E s t e r n o h i o i d e o

O m o h i o i d e o

-

-

E L E V A C I ON E S L A T E R A L E S D E L O S B R A Z O S

C O N M A N C U E R N A S

I I

H O M B R O S

- VISION POSTERIOR Obi icuo mayor

lntraespinoso Romboides Dorsal ancho

Esternocleidomastoideo

I

Complejo Clavicula

A2 A A

Al

MUSCULO PENNIFORME

MUSCLILO FUSIFORME

La surna de filarnentos de actina" )' rnio- sina" de un rmisculo fusiforme es igual a su seccion transversal A. La suma de filamentos de actina v miosi- na de un musculo pcnniforme es' iguat a la sum a A de las secciones obhcuas A 1 y A2. " Elcmentos motores de un rruisculo cuya fuerza de contracci6n maxima es aproxi madamenle de 56 Kglcnr2 de secci6n.

MUSCULO PENNIFORME

MUSCLILO FUSIFORME

Un musculo penniforme desplaza, proporcionalmen- re, un mayor peso que un rmisculo fusiformc, pero en una distancia mtis corta. Durante las elevaciones laterales. [os haces penniformes del deltoides medic. con una gran fuerza pero con un pequenc potencial de contracci6n, actuan en sinergia con los haces ante- riores v posteriores del deltoides "para 1 levar el brazo hasta la horizontal.

Dado que existen diferentes moriologias (claviculas mas o menos largas, acromiones mas o rnenos arnplios, inserci6n humeral del deltoides mas 0 menos baja) hay que buscar el angulo de trabajo optirno adap- tado a la moriologia de cada uno. - Cabe senalar que las elevaciones laterales solicitan tarnbien el supraespinoso, musculo no visible que se situa en profundidad, en la fosa su- praespinosa clel omoplato que se une a la tuberosidad mayor clel hurnero. Elevando los brazos por encima de la horizontal, se puede solicitar la parte superior de los trapecios. No obstante, un gran nurnero de cul- turistas prefieren no sobrepasar la horizontal para centrar el traba]o sobre la pane externa del deltoides Este ejercicio nunca se efecnia cargado. Los mejores resultados se obtienen con series de 10 a 25 repeticiones variando el angulo del trabajo, sin dernasiado tiempo de recuperaci6n y hasta obtener la sensa- ci6n de quernaz6n. Para una mayor intensidad, se puede rnantener ente cada repetici6n los brazos elevados a la horizontal durante algu- nos segunclos rnediante una contracci6n isornetrica.

VISION DELANTERA Serrato mayor

Simfisis pubica

' "''"r (porcion media) Trapeclo

Redondo mayor R.edondo men or T riceps

Pectoral mayor

Haz posterior_ del deltoides '

/Acromion Haces penniformes de la porci6n media del deltoicles

lnfraespinoso

EL HOMBRO VISTO DE PERFIL

FIN DEL MOVIMIENTO: VARIANTES

HOM BROS

-

V a r i a n t e . - E s t e e j e r c i c i o s e p u e d e r e a l i z e r s e n t a d o e n u n b a n c o i n c l i n a d o c o n e l b u s t o e n a p o y o v e n t r a l ,

F I N D E L M O V I M I E N T O

E x t e n s o r c o m u n

d e l o s d e d o s

I N S E R C I O N E S D E L D E L T O I D E S

D e p i e , l a s p i e r n a s s e p a r a d a s y l i g e r a r n e n t e

f l e x i o n a d a s , t r o n c o i n c l i n a c l o h a c i a d e l a n t e ,

r n a n t e n i e n d o l a e s p a l d a r e c t a , l o s b r a z e s c o l -

g a n d o , r n a n c u e r n a s e n l a s m a n o s , c o d o s l i g e -

r a m e n t e f l e x i o n a d o s :

- e l e v a r l o s b r a z o s h a s t a l a h o r i z o n t a l .

E s t e e j e r c i c i o t r a b a ] a e l c o n j u n t o d e l o s h o r n -

b r o s a c e n t u a n d o e l t r a b a j o s o b r e e l d e l t o i d e s p o s t e r i o r . S i s e j u n t a n l o s o m o p l a t o s a l

f i n a l d e l r n o v i m i e n t o , s e s o l i c i t a e l t r a p e c i o - p o r c i o n e s m e d i a e i n f e r i o r - , e l r o r n b o i d e s , e l r e d o n d o m e n o r y e l i n f r a e s p i n o s o .

C u b i t a l p o s t e r i o r _ _ , , , _ _ _ _ _ _ , _ , , .

I

E x t e n s o r p r o p i o - - - - 1 1 - ' - - - c : " - - ~ - -

d e l m e r i i q c e

P a l r n a r r n e n o r

f f t - t l f - - - - - - F l e x o r e s

d e l o s d e d o s

E s t e r n o c l e i d o m a s t o i d e o

I


B i c e p s I


I


I

P a l m a r m a y o r

'

S e ~ u n d o r a d i a l - - - - , f l / - - - _ \

C u b i t a l a n t e r i o r - - - ~ ~ - - - ~

B r a q u i a l a n t e r i o r , , , .

I


'


A n c 6 n e o - - - - - - 1 ' ~ ' 1 - - ~ -

'

[

H a z a n t e r i o r

D e l t o i d e s P o r c i 6 n m ~ d i a

H a z p o s t e r i o r

I

'

O b i i c u o m a y o r - - - r - - - i l h = ! ~ ~

'

R e d o n d o m a y o r - . . - r - = - " ' ~ l Y . . . ' . "

T r a p e c i o A c r o r n i o n

C l a v i c u l a

I

-

E L E V A C I O N E S L A T E R A L E S ,

T R O N C O I N C L I N A D O H A C I A D E L A N T E 0 P A J A R O

H O M B R O S

VARIANTE: elevacion frontal a dos manos -

De pie, los pies ligeramente separados, las mancuernas asidas en pronacion apoyadas sobre los musics o ligeramente sabre los costados: - elevaciones alternadas de los brazes hacia delante o (antepulsi6n) hasta el nivel de los ojos. Este ejercicio solicita principalmente el deltoides anterior, el haz clavicular del pectoral mayor y en menor medida, el resto del deltoides. En todos los movimientos de elevacion de los brazes, los fija- dores de los omoplatos sobre la caja toracica, como el serrato mayor y el romboides, tarnbien son solicitados permitiendo al humero moverse sabre una base estable.

11111.P.i.d~--- Braquial anterior I

WI---- Triceps

- Escalenos

Esternoh ioideo Omohioideo

I Trapecio -------,,

I Haz anterior J ' Deltoides ----- Porci?n media Biceps

'

II ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON MANCUERNAS

VARI ANTE: en apoyo ventral, sabre un banco inclinado

EJECUCION DEL EJERCICIO

Pectoral mayor ---

HOM BROS

-

E S P A L D A

C A R A

H U m e r o

D e l t o i d e s ( h a z

m e d i c m u l ti p i n n a d o)

C l e v i c u l a

D e l t o i d e s

( h a z p o st e r i o r)

O b s e r v a c i 6 n . - E s t e r n o v i r n i e n t o s o l i c i t a e l i n f r a e s p i n o s o , r n u s c u l o q u e i n t e r v i e n e p r i n c i p a l m e n t e e n e l i n i c i o d e l a e l e v a c i 6 n . V a r i a n c l o l a

p o s i c i 6 n d e p a r t i d a ( m a n c u e r n a s i t u a d a d e l a n t e , e n c i m a d e l m u s l o o d e t r a s ) , s e p u e d e n s o l i c i t a r t o d o s l o s h a c e s d e l d e l t o i d e s .

E s t i r a d o d e l a d o e n e l s u e l o o s a b r e u n b a n c o . u n a m a n c u e r n a c o g i d a e n p r o n a c i 6 n :

- i n s p i r a r y e l e v a r e l b r a z o h a s t a l a v e r t i c a l . E s p i r a r a l f i n a l d e l m o v i m i e n t o .

A d i f e r e n c i a d e l a s e l e v a c i o n e s d e p i e , q u e s o l i c i t a n p r o g r e s i v a m e n t e e l r n u s c u l o h a s t a u n a i n t e n s i d a d m a x i m a a l f i n a l d e l m o v i m i e n t o

( c u a n d o l o s b r a z o s l l e g a n a l a h o r i z o n t a l ) , e s t e e j e r c i c i o t r a b a j a e l d e l t o i d e s d e u n a m a n e r a d i f e r e n t e , c o n c e n t r a n c l o e l e s f u e r z o a l p r i n c i p i o

d e l a e l e v a c i 6 n . L o s m e j o r e s r e s u l t a c l o s s e o b t i e n e n c o n s e r i e s l a r g a s d e I 0 a 2 0 r e p e t i c i o n e s .

\

R e d o n d o r n e n o r R e d o n d o m a y o r D o r s a l a n c h o

E x t e n s o r c o r n u n d e l o s d e d o s

E x t e n s o r p r o p i o d e l

m e r i i q u e

I

-

E L E V A C I O N E S L A T E R A L E S ,

A C O S T A D O D E L A D O

I I

H O M B R O S

Coracobraquial Redondo mayor

Dorsal ancho

Deltoides

- Cabeza del burr-ere

Clavicula

tronco: - elevar el brazo hasta la horizontal. Este ejcrcic:o desarrolla el deltoides y principalmente su porci6n media que al ser multipinnada,

es dec.r, compuesta de va- rios haces en forma de plu- ma, hace que sea mas con- veniente variar los angu:os de trabajo a fin de solicitar toclos los haces.

El mango cogido con la mar o, brazo paralelo al Triceps

(vasto intcrno)

Cubital anterior

11 'Ii

ck;eSl

-

D e p i e , l o s p i e s l i g e r a r n e n t e s e p a r a d o s , b r a z o s p a r a l e l o s a l t r o n c o , m a n g o c o g i d o c o n l a m a n o , a s i d e e n p r o n a c i 6 n :

- i n s p i r a r y e l e v a r l o s b r a z o s h a c i a d e l a n t e , h a s t a l a a l t u r a d e l o s o j o s . E s p i r a r a l f i n a l c l e l m o v i m i e n t o .

E s t e e j e r c i c i o s o l i c i t a p r i n c i p a l m e n t e e l c l e l t o i d e s a s i c o m o e l h a z c l a v i c u l a r d e l p e c t o r a l m a y o r y , e n r n e n o r m e c l i c l a , l a p o r c i 6 n c o r t a c l e l

b i c e p s .

T r i c e p s


/

. ~

/ , ,

, C u b i t a l a n t e r i o r . ~ i j

A n c o n e o ~

T r i c e p s ( v a s t o i n t e r n o ) _ ( \ J

T r i c e p s ( v a s t o e x t e r n o ) 0

~ {

. ~ ,

S e g u n d o r a d i a l e x t e r n o

E x t e n s o r c o r n u n d e l a s d e d o s

C u b i t a I p o s t e r i o r






S e r r a t o m a y o r

D e l t o i d e s ( p o r c i 6 n m e d i a )

D e l t o i d e s ( h a z p o s t e r i o r )

T r a p e c i o

I

I

-

-

E L E V A C I O N E S F R O N T A L E S A L T E R N A S

C O N P O L E A B A J A

H O M B R O S

-

l - -

PARTES TRABAJADAS

Deltoides posterior

De pie, los pies separados, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los brazos col- gando, un mango en cada mano, los cables de las dos poleas cruzados: - inspirar y elevar los brazos hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja el deltoides, principalmente su porcion posterior. Cabe sefialar que al final del movimiento, cuando se juntan los ornoplatos. tarnbier se solicita el trapecio (porciones media e inferior) y el romboides.

Trapecio

lnfraespinoso

I

ELEVACIONES POSTERIORES CON POLEA BAJA, Ill TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE 0 PAJARO EN POLEA

HOM BROS

-

A c r o mi o n

D e p i e , p i e r n a s l i g e r a r n e n t e s e p a r a d a s , e s p a l d a b i e n r e c t a , a b d o r n i n a l e s

c o n t r a f d o s , u n a r n a n c u e r n a a p o y a d a s o b r e l o s r n u s l o s , r n a n o s c r u z a d a s s o -

b r e e l m a n g o , p a l r n a s f r e n t e a f r e n t e , b r a z o s e s t i r a d o s :

- i n s p i r a r y e l e v a r l a m a n c u e r n a h a s t a l a a l t u r a d e l o s o j o s , v o l v e r a b a j a r

d e s p a c i o e v i t a n d o c u a l q u i e r s a c u d i d a . E s p i r a r a l f i n a l d e l r n o v i m i e n t o .

E s t e e j e r c i c i o s o l l c i t a e l d e l t o i c l e s y p r i n c i p a l m e n t e s u h a z a n t e r i o r a d e r n a s

d e l h a z c l a v i c u l a r c l e l p e c t o r a l m a y o r y l a p o r c i 6 n c o r t a d e l b i c e p s . .

C a b e s e r i a l a r q u e t o d o s l o s f i j a c l o r e s d e l o r n o p l a t o s o n s o l i c i t a d o s e n c o n -

t r a c c i 6 n i s o r n e t r i c a l o c u a l p e r r n i t e a l h C 1 1 1 1 e r o r n o v e r s e s o b r e u n a b a s e e s -

t a b l e .

M a n u b r io d e l e s t e r n 6 n

~

; : . . '

J ,

I i

J

, .


E x t e n s o r p r o p r o

d e l m e r u o u e

T r i c e p s

( p o r c i 6 n l a r g a ) "

T r i c e p s /

( v a s t o e x t e r n o )

H a z c l a v ic u l a r

d e l p e c t o r al m a y o r

D e l t o i de s m e d i o - - -

D e l t o i d es p os t e r i o r

D e l t o i de s a n te r i o r

B i c e p s

B r a q u i a l

a n t e r i o r


P r i m e r r a d i a l e x t e r n o

E s l ' e r n o c l e i d o r n a s t o i d e o

I E s p l e n i o

A n g u l a r d e l o r n o p l a t o

I E s c a l e n o s

O m o h i o i d e o

-

-

E L E V A C I O N E S F R O N T A L E S

C O N U N A M A N C U ER N A

H O M B R O S

- Observaci6n. - El biceps braquial participa. pero en menor rnedida, en todas las elevaciones frontales del brazo. 1. lnicio; 2. Fin

~; EJECUCl6N DEL MOVIMIENTO:

~~~~Primer radial Segundo radial externo Supinador largo

- Palmar mayor

Haz clavicular ~ del pectoral mayor

Pectoral mayor Biceps braquial

Pronador redondo

- - ELEVACIONES FRONTALES

CON BARRA

elevacion frontal en polea baja VARIANTE:

Extensor propio del mefiique

Extensor cornun de los dedos

'

[

Haz anterior Deltoides Porci6n med'.a

Haz posterior I

Redondo mayor I

Dorsal ancho

Trapecio I

Omohioideo

Esternocleidomastoideo

De pie, piernas ligerarnente separadas, barra apoyada sobre los muslos, asida con las manes en pronaci6n, espalda bien recta, abdorninales contraidos: - inspirar y elevar la ba.ra -brazos estirados- hasta la altura de los ojos. Espirar al final del 111ovi111ie11to. Este ejercicio solicita el deltoides anterior, el haz clavicular del pectoral mayor, el infraespinoso y en rnenor medida, el trapecio, el serrato rnayor y la porcior corta del biceps. Si se continua la elevaci6n, el haz

posterior del deltoides entra en juego, reforzando el trabajo de los dernas musculos y permitiendo elevar el brazo hasta la vertical. El ejercicio tambien puede realizarse con la polea baja. la espalda contra el aparato y el cable pasando entre las piernas.

HOM BROS

-

E l d e l t o i d e s e l e v a e l b r a z o h a s t a l a h o r i z o n t a l . E l l r a p e c i o t o r n a e l

r e l e v o p ~ H a h a c e r m o v e r e l o m c p l a t o y p e r r n i t i r a l b r a z e s e g u i r

c o n s u m o v i m i e n t o a s c e n d e n t e .

E J E C U C I O N D E L M O V I M I E N T O

D e p i e , p i e r n a s l i g e r a m e n t e s e p a r a d a s , e s p a l c l a b i e n r e c t a , b a r r a c o g i c l a e n p r o n a c i 6 n a p o y a c l a s a b r e l o s

m u s l o s , m a n o s s e p a r a c l a s u n p o c o m a s q u e l a a n c h u r a d e l o s h o m b r o s :

- i n s p i r e r y t i r a r d e l a b a r r a h a s t a e l 1 1 1 e n t 6 1 1 e l e -

v a n d o l o s c o d a s l o m a s a l t o p o s i b l e . C o n t r o l a r e l

d e s c e n s o d e l a b a r r a e v i t a n c l o l a s s a c u d i d a s . E s -

p i r a r a l f i n a l d e ] e s n . e r z o .

E s t e e j e r c i c i o s o l i c i t a p r i n c i p a l m e n t e e l c o n j u n t o

d e l o s d e l t o i d e s , l o s t r a p e c i o s . l o s b i c e p s y l o s

m u s c u l o s c l e l a n t e b r a z o , l o s g l u t e o s , l o s s a c r o l u m o a r e s y l o s a b d o m i n a l e s .

E s u n m o v i m i e n t o d e b a s e m u y c o m p l e t o q u e p e r m i t e o b t e n e r u n f f s l c o h e r c u l e o .

T r i c e p s ( v a s t o i n t e m o )

~ ~ ~ ~ O b l i c u o m a y o r



R e d o n d o r n e n o r



I


'

T r a p e c i o ( p o r c i 6 n s u p e r i o r )

T r a p e c i o ( p o r c i 6 n m e d i a )

T r a p e c i o ( p o r c i 6 n i n f e r i o r )

D e l t o i d e s a n t e r i o r E s p l e n i o

I

-

-

-

R E M O A L C U E L LO , M A N O S S E P A R A D A S

( 0 R O W I N G V E R T I C A L )

H O M B R O S

REALIZACl6N DEL EJERCICIO

Deltoides

Angular del cuello

. Omohioideo Esternocleido-

~ mastoideo

l

-

Sentado en la maquina, los mangos cogidos con las manes: - inspirar y elevar los codas hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita el deltoides centrando la parte esencial del esfuerzo en la porci6n media. Tarnbien solicita el musculo supraespinoso situado en profundidad bajo el cleltoides, y si la elevaci6n de los brazos se prolonga mas alla de la horizontal, la porci6n superior del trapecio. Es un excelente movimiento para los principiantes ya que no necesita ningun esfuerzo de concentraci6n para colocarse correctamente y permits ejecutar repeticiones en series largas.

Cub ital anterior

[ - Porci6n larga

- Porci6n media Braquial

Esternohioideo

ELEVACIONES LATERALES EN APARATO ESPECiFICO 0 MAQUINA

Triceps braquial

HOMBROS

-

S e n t a d o d e c a r a a l a m a q u i n a , p e c h o a p o y a d o s o b r e e l r e s p a l d o , b r a z e s c s t i r a d o s h a c i a d e l a n t e ,

m a n g o s c o g i d o s c o n l a s m a n e s :

- i n s p i r a r , s e p a r a r l o s b r a z e s y j u n t a r l o s o m o p l a t o s a l f i n a l d e l m o v i m i e n t o . E s p i r a r .

E s t e e j e r c i c i o s o l i c i t a :

- e l d e l t o i d e s , p r i n c i p a l m e n t e s u p o r c i 6 n p o s t e r i o r ;

- e l i n f r a e s p i n o s o ;

- e l r e d o n d o m e n o r y a l f i n a l d e l m o v i r n i e n t o , d u r a n t e l a a p r o x i m a c i 6 n d e l o s o m o p l a t o s ;

- e l t r a p e c i o ;

- y e l r o m b o i d e s .



, B r a q u i a l a n t e r i o r



I l 4

I T r a p e c i o p o s t e r i o r \ \

- ~

C o

-

1 1 1 & _

, L i l _ - - - -

D E L T O I D E S P O S T E R I O R

E N . M A Q U I N A E S P E C f F I C A

. m

H O M B R O S

-

1. Press de banca piano (o bench press) 2. Press de banca piano, manos juntas 3. Press de banca incl in ado 4. Press de banca declinado 5. Flexiones de brazos en el suelo 6. Dips o fondos en paralelas 7. Press con mancuernas en banco piano 8. Aperturas con mancuernas en banco piano 9. Press con mancuernas en banco inclinado

10. Aperturas con mancuernas en banco inclinado 11. Aperturas en contractor de pecho 12. Cruces de pie con poleas 13. Pull-over con mancuerna 14. Pull-over con barra en banco piano

PECTORAL ES

-

A c o s t a d o s o b r e u n b a n c o p i a n o , g l C r t e o s e n c o n t a c t o c o n e l

b a n c o , p i e s e n e l s u e l o :

- c o g e r l a b a r r a , m a n o s e n p r o n a c i 6 n y s e p a r a d a s e n u n a

l o n g i t u d m a y o r a l a a n c h u r a d e l o s h o m b r e s :

- i n s p i r a r y b a j a r l a b a r r a h a s r a e l p e c h o , c o n t r o l a n d o e l

m o v i m i e n t o ;

- d e s a r r o l l a r e x p i r a n d o a l f i n a l d e l e s f u e r z o .

E s t e e j e r c i c i o s o l i c i t a e l p e c t o r a l m a y o r e n t o d o s u c o n j u n t o ,

e l p e c t o r a l r n e n o r . l o s t r i c e p s , e l d e l t o i d e s a n t e r i o r , l o s s e r -

r a r e s y e l c o r a c o b r a q u i a l .

V a r i a n t e s :

( 1 ) E s t e m o v i m i e n t o s e p u e c l e r e a l i z a r c u r v a n d o l a e s p a l d a c o m o e n l o s p o w e r - l i f t e r , e s t a

p o s i c i 6 n p e r m i t e p o n e r e n j u e g o l a p a r t e i n f e r i o r d e l o s p e c t o r a l e s r n a s p o t e i t e y p o r l o

t a n t o , p o d e r d e s a r r o l l a r c a r g a s m a s p e s a c l a s . N o o b s t a n t e , e s t a v a r i a n t e d e b e r e a l i z a - s e c o n

p r u d e n c i a p a r a p r o t e g e r l a e s p a l d a .

( 2 ) E 1 e c u 1 a n d o e l d e s a r r o l l o c o n l o s c o d o s p a r a l e l o s a l c u e r p o , s e c o n c e n t r a r a e l t r a b a j o s o b r e

l o s d e l t o i d e s a n t e r i o r e s .

( 3 ) \ / a r i a n d o l a s e p a r a c i 6 n d e l a s m a n o s , s e s o l i c i t a r a :

~ m a n e s j u n t a s : l a p a r t e c e n t r a l d e l o s p e c t . o r a l e s ;

- m a n e s m a s s e p a r a d a s : l a p a r t e e x t e r n a d e l o s p e c t o r a l e s .

( 4 ) \ / a r i a n d o e l r e c o r r i d o d e l a b a r r a , s e s o l c i t a r a :

- b a j a n d o l a b a r r a s o b r e e l e x t r e m a c o n d r i o c o s t a l : l a p a r t e i n f e r i o r d e l o s p e c t o r a l e s ;

- b a j a n d o l a b a r r a s c o r e e l c e n t r o d e l o s p e c t o r a l e s : l o s h a c e s m e d i a n o s :

- b a j a n d o l a b a r r a s o b r e l a h o r q u i l l a e s t e r n a l : l o s h a c e s c l a v i c u l a r e s d e l m u s c u ! o ,

( 5 ) P a r a l a s p e r s o n a s q u e p a c l e z c a n d e l a e s p a l d a o b u s q u e n u n m e j o r a i s l a m i e n t o d e l t r a b a j o

d e l o s p e c t o r a l e s , e l d e s a r r o l l o p u e d e r e a l i z a r s e c o n l a s r o d i l l a s f l e x i o n a d a s , r n u s l o s t o -

c a n d o e l p e c h o .

( 6 ) H n a l r n e u e , e l d e s a r r o l l o p u e d e s e r e j e c u t a d o e n c a r g a g u i a d a .

D e l t o i d es a n te r i o r

P a r t e d e l o s p e c t o r a l e s

e s p e c i al m e n t e s o l i c i t a d a

P e c t o r al

D E S A R R O L L O 0 P R E S S C L A S I C O :

l o s p i e s e n e l s u e l o p a r a a u r n e n l a r l a e s l a b il i d a d

E J E C U C J 6 N D E L M O V I M I E N T O



I

P R E S S D E B A N C A P L A N O

( 0 B E NC H P R E S S )

a

P E C T O R A L ES

-

I( Pect~ral mayor I

/Deltoides anterior

I Deltoidcs media (haces permiforrncs)

~l/1 - b' I !-~- ' a - - "' I

f I

Haz clavicular dcl pectoral mayor

Sentado o acostado, segun la maquina, asir la barra o los mangos: ~ inspirar y desarrollar, cspirar al final clel movimiento. Este ejercicio, sin riesgo, es excelente para una prirnera aproxirnaci6n clel desarrollo y perrnit:e solicitar los pectorales sin esfuerzo de concentraci6n en la colocaci6n clel cuerpo. De esta manera, los principiantes en musculacion pueclen aclquim un rnlnimo de fuerza para pasar al clesarrollo libre. Para los atletas experirnentados en rnusculaci6n, tavorece. segun las maquinas, la loca- lizaci6n del esfuerzo sobre los haces superior, rneclio o inferior clel pectoral mayor y por la rnisrna razon, contribuye a equilibrar el desarrollo clel muscu.o en un sentido estetico.

Haz davicular del pectoral mayor

I Pectoral mayor pa rte esternocostal

Variante en la mequin especffica:

La rcalizacion dcl movrrniento piernas levar-racas per-nire evttar la hiperiordosis que provoca dolores lumbares en las personas propensas. Esta variante iarnbicn se utiliza para disminuir el esfuerzo de la pane inferior de los pcctoralcs desplazando el traba.o hacia los haces medic y clavicular.

17 I I i I

~

VARIANTE PIERNAS LEVANTADAS

' Estern6n Clavlcula

Haz del pectoral mayor unido a la aponeurosis abdominal

Esternon

INSERCIONES DEL PECTORAL MAYOR

Costilla

Clavicula EL PECTORAL MAYOR

Humero j

~I

Canal bicefalo

' 1end611 pectoral

mayor

I

Acromion

La cjecuci6n del desarrollo-acostado espalda arqueada a la rnanera de los poewer- lifters pcrr-ilte clevar pesos sensiblemenle mas elevados ya que la parte inferior de los pectorales -muy podcrosa- esta rnuy solicitada. [n competici~n, los pies y la cabeza no deben moverse. Aderras. las nalgas deberan permanecer stemprc c11 contacto con el banco. Las pcrsonas quo padezcan de la espalda deben evitar esta variante.

VARIANTE ESPALDA ARQUEADA

PECTORAL ES

. - - P a l m a r m a y o r

. .

A c o s t a d o s o b r e u n b a n c o p i a n o , l o s g l u t e o s e n c o n t a c t o c o n

e l b a n c o , l o s p i e s e n e l s u e l o , a s i r l a b a r r a c o n l a s m a n o s e n

p r o n a c i 6 n s e p a r a d a s e n t r e s f d e 1 0 a 4 0 c m , s e g u n l a f l e x i -

b l i d a d d e l a s m u i i e c a s :

- i n s p i r a r y b a j a r l a b a r r a s o b r e e l p e c h o , c o d o s s e p a r a d o s ,

c o n t r o l a n d o e l m o v i m i e n t o : d e s a r r o l l a r , e s p i r a r a l f i n a l d e [

e s f u e r z o .

E s t e e j e r c i c i o e s e x c e l e n t e p a r a c l e s a r r o l l a r l o s p e c t o r a l e s a

n i v e l d e [ s u r c o e s t e r n a l y l o s t r i c e p s { e n e s t e s e n t i d o , e s t e

e j e r c i c i o p u e d e i n c l u s o s e r i n c l u i c l o e n u n p r o g r a m a e s p e -

c i f i c o d e b r a z o s ) .

D e s a r r o l l a n d o c o n l o s c o d o s p a r a l e l o s a l t r o n c o , s e d e s p l a -

z a u n a g r a n c a n t i c l a d d e t r a b a j o h a c i a e l d e l t o i d e s a n t e r i o r .

E s t e m o v i m i e n t o p u e d e r e a l i z a r s e c o n c a r g a g u i a d a .

D o r s a l

a n c h o


E J E C U C l 6 N C O D O S S E P A R A D O S

P A R A S O L I C I T A R M E J O R L O S T R i C E P S

T r i c e p s



I

F l e x o r d e l o s d e d o s


( h u r n e r o - c u b i t o - r a d i a l )


B i c e p s

I

T r i c e p s


-

-

-

P R E S S D E B A N C A P L A N O

M A N O S J U N T A S

I I

P E C T O R A L E S

- 1:3fceps Braquial

anterior

Triceps Serrato mayor

Dorsal ar-cho

Redondo mayor

r

l'apila rnamaria

Trapecio

Cuerpo del seno, 16bulos. de la glandula Infra-

esp1noso"' Redondo rrenor

Clavfcu!n A diferencia de las ideas preconcebidas, el desarrollo en ban co inclmadc, en las mujeres, no reafirma el busto y no impi- de su calda. Los senos estan compuestos de grasa rodeando la glandu!a mamaria. El conjunto es sostenido por una red de tejido conjuntivo y reposa sabre los pectorales rnayores.

Sentado en un banco inclinaclo, entre 45 y 60, coger la barra, ma nos en pronaci6n separadas en una longitucl superior a la de los hombres:

~ inspirer y bajar la barra sobre la horquilla esternal, Desarrollar expiranclo al final clel movimiento. Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente el haz clavicular, el deltoides anterior, los triceps, el serrate mayor y el pectoral menor. Este rnovirniento puede realizarse con carga guiada.

Triceps (vasto interno)

Redondo mayor

l PRESS DE BANCA INCLINADO II

PECTORAL ES

-

A c o s t a c l o , c a b e z a h a c i a a b a j o , e n u n b a n c o m a s o m e n o s i n c l i n a d o ( e n t r e 2 0 y 4 ( J C ' ) , p i e s f i j o s p a r a e v i -

t a r d e s l i z a m i e n t o s , a s i r l a b a r r a c o n l a s m a n o s e n p r o n a c i o n y s e p a r a d a s e n u n a d i s t a n c i a i g u a l o s u o e r i o r

a l a a n c h u r a d e l o s h o m b r o s :

~ i n s p i r a r y b a j a r l a h a r r a s a b r e l a p a r t e b a j a d e l o s p e c t o r a l e s c o n t r n l a n d o e l m o v i m i e n t o , c l e s a r r o l l a r e x p i -

r a n d o a l f i n a l c l e l e s f u e r z o .

E s t e e j e r c i c i o s o l i c i t a e l p e c t o r a l m a y o r , p r i n c i p a l m e n t e l o s h a c e s i n f e r i o r e s , l o s t r i c e p s y e l d e l r o i d e s a n t e -

r i o r . E s t e m o v i m i e n t o e s i n t e r e s a n t e p a r a r e r n a r c a r e l s u r c o i n f e r i o r d e l o s p e c t o r a l e s , a d e r n a s , b a j a n c l o l a b a r r a a n i v e l d e l C u e l l o , s e e l o n g a

e l p e c t o r a l m a y o r e s t i r a n d o l o f a v o r a b l e m e n t e .

E l c l e s a r r o l l o e n b a n c o p i a n o s e p u e d e r e a l i z a r c o n c a r g a g u i a d a .


D o r s a l m a y o r

l n f r a e s c a p u l a r

P a r t e d e l o s p e c t o r a l e s

p ri n c i p a l m e n t e s o l i c i t a d a

I

-

-

I I P R E S S D E B A N C A D E C L I N A D O

P E C T O R A L E S

-

Durante la ejecuci6n de las Ilexiones. 1.os serrates mavorcs contraidos mantienen las ornoplatos sabre la caja toracica, solidarizando las brazos del busto.

INICIO DEL EJERCICIO

Extensor propio del mef ique

Cubital posterior

Extensor cormin de los dedos

Abductor largo de[ pulgar

En apoyo de cara a I suelo, brazos esti ra- dos, manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (o mas), pies juntos 0 muy poco separados: - inspirer y flexionar los brazos para lie- var la ca1a toracica cerca del suelo, siern- pre evitando curvar dernasiado la region lumbar; - empujar sobre el suelo hasta conseguir la extension completa de los brazos: - espirar al final del rnovimiento. Este movimiento es excelente para el pectoral mayor y los triceps. Puede ser realizado en cualquier parte, Varianclo la inclinacion del tronco, el trabajo se localiza en:

sobre el haz clavicular de[ pectoral mayor: pies elevados; - sobre la parte inferior del pectoral mayor: tronco elevado.

Segundo radial externo Primer radial externo

l - - - Haz clavicular

del pectoral mayor Pectoral mayor

I Biceps Supinador largo

I Pronador redondo

Trapecio Deltoides anterior _v( Deltoides media (haces penniformes)

. ~\\,'( Deltoides posterior

Triceps

FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO II PECTORAL ES

E J E C U C l 6 N D E L E J E R C I C I O

-

O b s e r v s c i o n . - E n t o d o s l o s c a s o s , l o s d i p s d e b e r a r s e r r e a l i z a d o s c o n p r u d e n c i a p a r a n o l e s i o n a r l a a r -

t i c u l a c i 6 n d e l h o m b r o .

E J E C U C l 6 N O E L O S D I P S E N M A Q U I N A E S P E C f F I C A :

1 . l n i c i o d e l r n c v i m i c n t o : 2 . F i n d e l m o v i m l e . i t o


I

E x t e n s o r c o - n u n d e

l o s c l e c l o s

T r i c e p s ( v a s t o i n t e r n o )

'


I

O l e c r a n o n

A n c o n e o




T r i c e p s ( p o r c i o n l a r g a ) \

'

-

-

-

T r a p e c i o

H a z a n t e r i o r

d e l d e l t o i d e s

I I D I P S 0 F O N D O S E N P A R A L E L A S

A p o y a d o s o b r e l a s b a r r a s p a r a l e l a s , b r a z o s e s t i r a d o s , p i e r n a s c o l g a n d o :

- i n s p i r a r y f l e x i o n a r c o m p l e t a m e n t e l o s a n t e b r a z o s s a b r e l o s b r a z e s h a s t a I l e -

v a r e l p e c h o a n i v e l d e l a s b a r r a s ;

- e f e c t u a r e l f o n d o ;

- e s p i r a r a l f i n a l c l e l e s f u e r z o ,

D u r a n t e l a e j e c u c i 6 n , c u a n t o m a s i n c l i n a d o e s t e e l t r o n c o m a y o r s e r a l a p a r -

t i c i p a c i 6 n d e l o s p e c t o r a l e s ( p a r t e i n f e r i o r c l e l e s t e r n 6 n ) .

P o r e l c o n t r a r i o , c u a n t o m a s r e c t o e s t e e l t r o n -

c o , m a y o r s e r . i l a s o l i c i t a c i 6 n d e l o s t r i c e p s .

E s t e e j e r c i c i o e s c x c e l e n t e p a r a e s t i r a r e l p e c -

t o r a l m a y o r y f l e x i b i l i z a r l a c i n t u r a e s c a p u l a r

a u n q u e n o e s a c o n s e j a b l e p a r a p a r t i c i p a n t e s y a q u e e x i g e l a a d q u l s i c i o n d e u n a c i e r t a p o t e n c i a . E n e s t e s e n -

t i d o , l a r n a q u i n a e s p e d i i c a d e d i p s p e r m i t e f a m i l i a r z a r s e c o n e l r n o v i m i e n t o .

L o s m e j o r e s r e s u l t a d o s s e o b t i e n e n c o n l a s s e r i e s d e 1 0 a 2 0 r e p e t i c i o n e s .

P a r a a d q u i r i r u n a m a y o r p o t e n c i a p e r o t a r n b i e n u n m e y o : v o l u m e n , l o s a t l e t a s a c o s t u m b r a d o s a l r n o v i -

m i e n t o p u e c l e n l a s t r a r s e c o n u n p e s o a j u s t a d o a l a c i n t u r a o e n l r e l a s p i e r n a s .

P E C T O R A L E S

EJECUC!6N DEL EJERCICIO

l - - -

..

Estirado sobre un banco piano, pies en el suelo para ase- gurar la estabilidad, brazes extendidos verticalmente, manes frente a frente en scmi-pronacion y cogiendo las mancuernas: - inspirar y bajar la barra hasta el nivel de[ pecho flexio- nando [os codos y efectuando una rotaci6n de los antebrazos para llevar las rnanos a una pronacion completa; - desarrollar; cuando las manes se encuentran frente a frente, efectuai una contracci6n isornetrica para localizar el

esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final de[ movimiento. Este ejercicio es similar al press con ba-ra pero por su mayor amplitud de ejecucion, favorece el estirarniento de los pectorales mayores. Aunque con menor intensidad, los triceps y los deltoides tamb.en son solicitados .

Cubital posterior _ _.,_,____~ I

Cubital anterior I

Segundo radial externo

/

Extensor propio del mefiique Deltoides anterior Pectoral mayor

PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO

PECTORAL ES

-

O b s e r v a c i 6 n : P a r a e v i t a r e l r i e s g o d e c l e s g a r r o e n l o s p e c t o r a l e s , e s a c o n s e j a b l e r e a l i z a r e l e j e r c i c i o c o n g r a n p r u c l e n c i a c u a n c l o l a s c a r g a s

e m p i e z a n a s e r i m p o r t a n t e s

E s t i r a c l o s o b r e u n b a n c o e s t r e c h o p a r a n o r n o l e s t a r

l o s m o v i m i e n t o s d e l o s h o m b r o s , m a n c u e r n a s c o g i d a s

c o n l a s r n a n o s , b r a z e s e x t e n d i d o s o c o c l o s l i g e r a m e n -

t e f l e x i o n a d o s p a r a a l i v i a r l a a r t i c u l a c i 6 n :

- i n s p i r a r y d e s p u e s s e p a r a r l o s b r a z e s h a s t a l a h o 1 i -

z o n t a l ;

- e l e v a r l o s b r a z o s h a s t a l a v e r t i c a l e x p i r a n d o a l m i s -

m o t i e m p o ;

- p r o v o c a r u n a p e q

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