GUIA DIDÀCTICA PER A UN ESTIL DE VIDA · PDF filecuida ´ t, fes salut ¡...

GUIA DIDÀCTICA PER A UN ESTIL DE VIDA SALUDABLE

CUIDA ´ T, FES SALUT ¡Rosa Fallada i Salat

AQUESTA GUIA HA ESTAT ELABORADA GRÀCIES A LA CONCESSIÓ D´ UNA LLICÈNCIA D´ ESTUDIS RETRIBUÏDA DEL DEPARTAMENT D´EDUCACIÓ.

CURS 2005 – 2006. ROSA FALLADA I SALAT

2


CUIDA ´ T, FES SALUT !

0. Introducció1. Per a un estil de vida saludable2. L´ alimentació, la base3. La Dieta Mediterrània4. Alimentació i salut5. Hàbits alimentaris i adolescència6. L´ Exercici físic, imprescindible7. Activitat física i salut8. Activitat física, esport i adolescents9. Glossari.10. Corre, salta i atrapa- la, la salut és teva. Decàleg d´ acollida a l´ àrea d´ educació Física.11. Adreces i WEBS d´ interès. 12. Bibliografia.

3


1. PER A UN ESTIL DE VIDA SALUDABLE Els hàbits saludables Pilars bàsics de la Salut Promoció de la salut La Salut és teva, ets tu !!

2. L´ ALIMENTACIÓ, LA BASE. De l´ aliment a la nutrició Necessitats del cos humà Què ha d´ aportar la dieta ? Característiques de la dieta Tipus de dietes Els aliments i els principis nutritius Els principis nutritius i les seves funcions Les vitamines, els minerals i l´ Aigua

3. LA DIETA MEDITERRÀNIA A què ens referim quan parlem de DM ? Característiques i beneficis de la DM Els productes de la dieta Decàleg de la Dieta Mediterrània.

4. ALIMENTACIÓ I SALUT Nutrició i aliments funcionals. Aplicació dels aliments funcionals Components d´ un aliment funcional L´ efecte probiòtic ? I les begudes isotòniques ? Importància de la dieta en el tractament de malalties Classificació de les malalties

4


5. HÀBITS ALIMENTARIS I ADOLESCÈNCIA Què entenem per pubertat i adolescència ? El cos adolescent . Característiques. Necessitats nutritives a l´ adolescència Necessitats energètiques i els nutrients energètics Mancances nutritives i hàbits erronis Factors condicionadors de la dieta de l´ adolescent Àpats, distribució. L´ acte de menjar, què significa ? Trastorns Alimentaris : Anorèxia, Bulímia, Obesitat

6. L´ EXERCICI FÍSIC, IMPRESCINDIBLE ! Activitat física o Esport ? És tant important l´ hàbit de vida actiu ? Beneficis de l´ activitat física Activitat Física : riscos i limitacions Abans de realitzar AF, cal ...

7. ACTIVITAT FÍSICA I SALUT Quina relació existeix entre l´ AF i la Salut ? Què implica la manca d´ exercici físic ? Objectius de l´ A.F en relació amb la salut Activitat Física i patologies cròniques Decàleg d´ Activitat Física i Salut

8. ACTIVITAT FÍSICA, ESPORT I ADOLESCENTS Aproximació conceptual Importància de l´ AF a l´ adolescència

5


Característiques de l´ Esport i l´ AF a l´ adolescència Objectius bàsics de l´ AF i l´ Esport Psicologia i pràctica esportiva L´ esport i l´ AF, els valors i un estil de vida

9. GLOSSARI

10. CORRE, SALTA I ATRAPA-LA, LA SALUT ÉS TEVA ! Decàleg d´ acollida a l´ àrea d´ educació Física.

11. ADRECES I WEBS D´ INTERÈS

6


12. BIBLIOGRAFIA

INTRODUCCIÓ _________________________________________

Tots coneixem la problemàtica actual entre la població infantil i juvenil pel que fa a aspectes relacionats a trastorns alimentaris. Obesitat, anorèxia, bulímia, sedentarisme...segur que hem escoltat o llegit noticies al respecte, i segur que també, afegida a la notícia, n´ hem conegut la relació causa – efecte - solució següent :

A causa del ritme de vida actual de les famílies, de l´ evolució del sector alimentari en relació als menjars ràpids i preparats, models estètics poc adequats i irreals, i dels horaris laborals, ens trobem amb aquest efecte, una precària alimentació en general, afectant a qualsevol edat, preocupant sobretot quan això afecta a la franja d´ edat infantil i juvenil, i unes dades de sedentarisme, podríem qualificar-les de vergonyoses, sobretot a mesura que avança l´ edat , cosa que s´ accentua en el sexe femení.

Per tant, professionals de la Sanitat, de l´ Educació i de l´ Activitat Física, coincideixen en què sobretot falta educació. Educació pel que fa a la població a qui afecta, infants, i adolescents. Aquesta necessitat d´ educar en relació als hàbits saludables, passa per la participació dels mateixos professionals i de les famílies.

La guia que es presenta a continuació, intentar fer arribar coneixements relacionats amb els hàbits alimentaris, la Dieta Mediterrània, la necessitat de realitzar activitat física,

7


l´ aplicació d´ aquests coneixements a l´ adolescent, de forma teòrica i pràctica.

Aquesta s´ estructura en diverses carpetes de treball que contenen continguts teòrics, i un taller d´ activitats.

Es planteja també la necessitat, de no lligar-ho a cap matèria en concret i a totes en general, educació física, ciències naturals, tutoria..., i així garantir- ne un tractament interdisciplinari, concretant – ne el treball als documents de centre, el PEC i el PCC.

És precisament important, pensar en treballar aquests temes amb els pares i les famílies, a través de les diferents activitats extraescolars que s´ organitzi des del centre i de l´ AMPA.

La guia, es compon de nou carpetes de treball, les quals estructuren els continguts de la següent manera :De què parlem ?, Entre nosaltres, Les dades, Ho sabies ? i El Taller .

A continuació us la presentem,

CUIDA´T , FES SALUT ! LA GUIA

1. De què parlem ? Introducció i aproximació conceptual a la temàtica central. de la carpeta de treball.

2. Entre nosaltres Desenvolupament del tema. Tractament del mateix de forma conjunta amb l´ alumnat, potenciant la participació activa a través de la la conversa i el diàleg entre la persona educadora i l´ educand.

8


3. Ho sabies ? Donar a conèixer curiositats, experiències, situacions, casos... espai comú per als educands i educadors.

3. Les dades Reflexió sobre aspectes objectius que corroboren i fan palesa la importància dels temes tractats. És un cop d´ ull al nostre entorn, estudis, dades que constaten una realitat.

5. El taller Aplicació dels coneixements teòrics amb exercicis i / o activitats a l´ aula.

9


PER A UN ESTIL DE VIDA SALUDABLE

* DE QUÈ PARLEM ? ___________________________________

CONCEPTES CLAU :

10


Hàbit saludable, salut, activitat física, dieta equilibrada, component físic psíquic , social, higiene personal, autonomia, estima, control emocionalrelació social, comunicació, promoció de la salut.

Els hàbits saludables

Podem entendre com un estil de vida saludable tots aquells hàbits quotidians, que dia rere dia, sense fer-hi una especial atenció formen part de la nostra manera de viure, d´ actuar, de fer, en relació al nostre benestar.D´ aquí que tingui especial importància la paraula hàbit de la qual se ´ n desprenen conseqüències, fruit d´ una acció repetida quotidiana.

La importància de l´ hàbit rau en què si aquest és positiu, les conseqüències també ho seran, el contrari doncs succeirà en el cas que aquest sigui més aviat negatiu.

Pel que fa a la idea que aquest hàbit sigui saludable , l´ entenem en la mesura que aquest ens garanteixi unes conseqüències favorables per a la salut.Per tant, podem assenyalar com a principal objectiu d´ un estil de vida saludable , la salut.

El concepte salut el podríem definir com l´ estat en què l´ organisme,lliure de malalties, exerceix normalment totes les seves funcions.

11


Podem entendre la salut com un dret i així es considerada en la constitució espanyola, on se la reconeix com un pilar bàsic de l´ estat del benestar.Ens podem referir a ella com un deure en la mesura que és una responsabilitat respecte el nostre cos , potenciant aquelles conductes que són sanes.

Segons la O.M.S. “ la salut és un estat de complet benestar físic, mental, i social, i no solament l´ absència de malalties. “És a partir d´ aquesta idea que la O.M.S ens apropa al concepte de la salut, que cal tenir en compte els següents aspectes:

Pilars Bàsics de la Salut.

Podem considerar com a agents bàsics de la salut una alimentació adequada,l´ ús regular d´ activitat física adequada al nostre organisme i l´ ús quotidià d´ hàbits higiènics correctes, així com també, l´ absència en els nostres hàbits del consum de substàncies tòxiques, com poden ser el consum de tabac, alcohol i les drogues.

Per entendre la salut en relació al nostre organisme, cal tenir en compte que aquest és un TOT, és a dir, un conjunt , un sistema de sistemes, els quals uns influeixen en els altres. Per tant, per a garantir el bon estat d´ aquest TOT, que és el cos, hem de tenir en compte , l´ equilibri i el benestar de les parts que el conformen , la part física, psíquica i social del mateix.

Aquestes parts són del tot imprescindibles per a garantir una relació positiva entre el JO i el JO i els ALTRES. Quan parlem del JO ens referim a aspectes relacionats amb la satisfacció personal, el concepte que tenim de nosaltres, l´ autoestima.

12


Quan ens referim a la relació JO i els ALTRES, cal tenir en compte les relacions amb l´ entorn més proper, com poden ser els amics, i un entorn, del qual tots en formem part, la societat.

La relació positiva i binària entre els components que a continuació es detallen, garanteixen una actitud sana enfront el meu JO i una relació correcta i sana també, en l´ àmbit de les relacions socials, ELS ALTRES.

13


Així doncs caldria fer atenció al següent gràfic :

SALUT .

Aquests components cal que estiguin en equilibri

14


* ENTRE NOSALTRES __________________________________

Per tal de garantir aquest equilibri cal EDUCAR HÀBITS.

Hàbits que tenen relació amb el component físic :

* La higiene corporal

COS

HUMÀ

ComponentFísic

ComponentPsíquic

ComponentSocial / Relació entorn

15


* L ´ alimentació* La realització d ´ activitat física / L´ oci* La relació vigília – son

Hàbits que tenen relació amb el component psíquic :

* L ´ autoestima* L ´ autoconcepte* Les percepcions sobre el concepte que tenen els altres de la meva persona.* L ´ autonomia , la capacitat de crítica, la responsabilitat en les preses de decisions, la capacitat de resolució de problemes.* El control emocional en relació a la pròpia persona , el control de l ´ ansietat...

Hàbits que tenen relació amb el component social :

* Les relacions amb els altres ( família, amics, professors... )* L ´ acceptació de diferents rols dins un mateix grup* Les relacions afectives , les emocions , els sentiments...* La comunicació , les habilitats d ´ expressió...

Els tres components tenen importància per a la promoció de la salut,en tant que es vetlla per veure la necessitat de tenir en compte tots aquells factors que la influeixen. En definitiva, és important prendre consciència d´ una participació activa en la teva salut.

16


Per a la Promoció de la Salut,

Cal educar,

1. L´ alimentació2. La pràctica d´ Activitat Física 3. Les conseqüències del consum de substàncies tòxiques.4. La relació amb un mateix i la relació social

Cal evitar,

1. Els mals hàbits alimentaris:* Les dietes mal equilibrades.* Les dietes per excés ( sobrealimentació )* Les dietes per defecte ( alimentació insuficient )

2. El sedentarisme o l´ exercici físic mal prescrit o no adequat al nostre organisme i a la nostra condició física.

3. El consum de tabac, l´ alcohol i el contacte amb substàncies perjudicials ,com pot ser qualsevol tipus de droga.

4. Imitar models estètics poc reals, la no acceptació d´ un mateix i l´ execució de conductes només pel fet d´ intentar arribar a cànons estètics que la publicitat ens marca.

17


Així doncs per a gaudir d´ un estil de vida saludable, cal que fer atencióa la Dieta, és a dir a allò que mengem, a l´ Activitat diària, en la mesura que som més o menys actius, i en el consum de substàncies nocives per al cos, com el tabac, l´ alcohol i les drogues.

La Salut és Teva, Ets Tu !

La salut és un estat que tothom desitja , però que sovint no som conscientsque les nostres accions poden tenir influència en ella, depenent del què fem o del que deixem de fer.

La salut té una dimensió subjectiva, individual, qualsevol acció externa pot modificar-la, tant de forma positiva com negativa.És necessari pensar en el concepte salut, no com un terme genèric i llunyà ,si no com alguna cosa pròpia i important a qualsevol edat.La salut és teva i sempre va amb tu !! .

* HO SABIES ? _____________________________________________

18


* La salut no ho és tot, però tot no és res sense salut. ( Schopenhauer )

* La salut és un estat provisional, que no promet res de bo. ( Bamm )

* La salut no és una propietat privada si no una tasca espiritual i física constant. ( Reindell / RossKamm )

* La salut és un rendiment psicofísic individual, és la realitat de la vida.(Francke )

* La salut no és allò que podem comprar a la farmàcia, és quelcom que hem d´ aconseguir i conservar . ( Rost )

*

19


* LES DADES _________________________________________________

* Espanya és el segon país europeu amb més obesitat infantil, després del Regne Unit.

* En els últims 20 anys, el nombre de joves amb problemes de sobrepès ha passat del 5 % al 16 % .

* L´ Obesitat infantil va molt lligada al sedentarisme, i als mals hàbits alimentaris. Un 38 % dels joves no cap activitat física i l´ aportació calòrica de la dieta diària supera d´ un 15 % la mitjana recomanada.

* La premsa mèdica mostra un especial interès per l´ increment de l´ obesitat en la infància i adolescència. La majoria dels països europeus presenten taxes de sobrepès i obesitat superiors al 10 % en nens i nenes de 10 anys. Més preocupant és encara que països com Grècia, Malta o Itàlia tinguin índexs superiors al 30 %.

20


El TALLER ... ____________________

1. LES IDEES CLARES ! Fes un quadre resum i anota els dubtes que tinguis.

2. ELS CONCEPTES Què entenem per... Salut _______________________________________ ___________________________________________ ___________________________________________ Hàbit saludable _______________________________

___________________________________________ ___________________________________________ Estil de vida __________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ Dieta equilibrada _______________________________ ____________________________________________

21


____________________________________________ Promoció de la salut _____________________________ ____________________________________________ ____________________________________________ La salut és teva ________________________________ ____________________________________________ ____________________________________________

3. S´ HA ENTÈS ? Completa :

Un estil de vida _______________ es caracteritza per aquells ________________quotidians, que formen part de la nostra manera de ___________ , d´ __________ i de fer en relacióal nostre ________________.

L´ estat en què ______________, lliure de _____________,exerceix amb normalitat totes les seves funcions és la _________.

Una _________ adequada, l´ ús regular d´ __________________i l´ ús quotidià d´ _______ ___________ __________, formen parttambé de la teva ___________.

4. ENCERTA- HO ! És vertader o fals ?

Qualsevol activitat física és saludable per a tothom. V o FUna dieta equilibrada és aquella que no conté greixos. V o FL´ activitat física, la dieta i la higiene són hàbits

22


saludables . V o F La salut és l´ absència de malalties. V o FUn hàbit saludable és només no fumar. V o F

5. BUSCA- LES ! Troba 10 paraules relacionades amb el tema.

A M L Q P S N L T P I T F Q S M OT S G E A L A K J S T A G F E E OB N Q E T F T A L X M O N I D Q XK X B H O K S Y H N M S F I E U SD I E T A M E D I T E R R A N I AZ K N B F B K U G E F A S B T L LF H E A T K I B I T F H I G A I UA O S X U N J T E J S B O N R B TO N T I T O I C N C S L A L I R CG Z A U Y G H U E A B E L I S A MF H R E H E Z N M E U O E O M D UO T A I T M S A L U D A B L E A LG O L S A G O S I T X I Y S I Z OA L T I M A L A L T I A E N M L ZS O L N A L N U L V E A Z M U S OA C T I V I T A T F I S I C A Z PL B S I L O C I G U D O A E U F U

23


6. A LA RECERCA ! Busca 10 conductes saludables en relació a la teva dieta i 10 del teu estil vida, actiu o passiu. Fes una recerca dels efectes d´ aquests per al teu organisme.

7.REUNI – VOS !Poseu en grup la recerca anterior i feu-ne un

Quadre a mena de conclusió final.

8. QUÈ NO S´HA DE FER ! Enumera 10 conductes a evitar per tal contribuir positivament a la teva salut.

9. PROPOSA ! Planifica per a la setmana vinent un pla d ´ actuació diària que garanteixi hàbits

saludables incloent dieta i activitat física.

24


10. EXPOSA´ L En grup, confeccioneu un mural de les respostes dels exercicis 7, 8 i 9 i exposeu-lo als vostres companys.

L´ ALIMENTACIÓ, la base

25


* DE QUÈ PARLEM ? ________________________________________

CONCEPTES CLAU :Aliment, Alimentació, Nutrició, Dieta, Dieta Mediterrània, Nutrient, Bromatologia, Digestió, Necessitats estructurals i energètiques, , Vitamines, Minerals, Macroelements, Oligoelements.

De l´ aliment a la Nutrició

Podem entendre com a aliment, la substància que proporciona als éssers vius energia, primeres matèries i els compostos químics indispensables per al bon funcionament o la regulació dels mecanismes vitals.

26


Per tant l´ alimentació, és l ´ acció d´ alimentar o alimentar- se, rebre substàncies nutritives, acció indispensable per als ésser vius. El nutrient, és el que nodreix, el que serveix per a nodrir, és a dir, una substància útil per al metabolisme orgànic, que es troba en els aliments i que és incorporada a l ´ organisme a través de la digestió. Aquesta és un procés complex , mecànic i enzimàtic, que té com a finalitat sotmetre els aliments a unes determinades transformacions perquè puguin ser absorbits per la mucosa intestinal i incorporats a la matèria viva.

La nutrició és la utilització de l ´ organisme dels materials energètics i plàstics que li són necessaris per viure.Quan la cèl - lula rep nutrients, això és conseqüència d ´ un resultatd´ accions anteriors, l´ alimentació, la digestió, la nutrició integrant acadascuna allò que li és necessari per viure.

Necessitats del cos humà :

Necessitats estructurals, aquelles que són imprescindibles per al creixement i recuperació dels teixits del cos.

Necessitats del cos humà :

Necessitats estructurals, aquelles que són imprescindibles per al creixement i recuperació dels teixits del cos.

Necessitats energètiques, aquelles que són imprescindibles per al funcionament del cos. Ajuden a que es transformi l ´ energia química dels nutrients en energia mecànica.

Necessitats protectores , reguladors, participen en els mecanismes de defensa de l´ organisme , participen en la regulació dels processos metabòlics.

S ´ anomena dieta al conjunt d´ aliments sòlids i líquids que ingerim cada dia.

27


La Bromatologia, és la ciència que s´ encarrega de l´ estudi dels aliments.

Les Vitamines , són una substàncies alimentàries que no aporten energia. Són indispensables per a la defensa de l´ organisme. Formen part del grup anomenat micronutrients

Les sals minerals i els oligoelementos són metalls imprescindibles per a la normal activitat de les cèl-lules . Són importants per a l´ elaboració de determinats teixits, en la síntesi d´ hormones. L´organisme és incapaç de sintetitzar-los. Els minerals dels quals disposa més l´ organisme , s´anomenen macroelements i oligoelements a aquells que figuren de forma dèbil. També formen part dels micronutrients

* ENTRE NOSALTRES... ______________________________________

Què ha d´ aportar la dieta ?

La dieta ha de contenir els suficients elements energètics per a poder realitzar les activitats quotidianes diàries. Ha d´ aportar elements plàstics per a reposar el desgast diari dels nostres teixits per a poder respondre a les necessitats quan l´ organisme està creixent, no han de faltar aquells aliments que garanteixen la seva funció reguladora.

28


La dieta no ha de ser excessivament calòrica, no ha d´ aportar més energia de la necessària, ja que els aliments energètics que no utilitzem s´ acumulen en el cos en forma de greix. L´ energia que ens aporten els aliments esmesura en Kilocalories ( Kcal ).

Característiques de la dieta

Equilibrada:Quan ens aporta la quantitat necessària d´ aliments energètics, plàstics i reguladors. És important el consum variat d´ aliments, ja que cap aliment per si sol satisfà totes les necessitats de l´ organisme.

Adaptada :Les dietes han d´ adaptar-se a les característiques i necessitats de cada persona, sobretot a infants i adolescents ja que estan creixent i tenen la necessitat d´ un consum més alt de proteïnes .Els esportistes necessiten una dieta que aporti més energia degut al seu desgast, obtenint-la sovint dels hidrats de carboni. Així doncs cal que estigui adaptada al desgast de la persona, en funció de la seva despesa calòrica segons la dedicació laboral i /o pràctica d´ exercici físic.

Variada :S ´ ha de procurar menjar de tot i no abusar de res.

Agradable :La dieta, comporta l´ acció de menjar i aquesta com més agradable sigui millor, ja que així no es perdrà el gust per tot allò que envolta l´ alimentació i la cultura gastronòmica.

29


Completa quan a àpats :Cal menjar sovint i en poques quantitats, evitant menjars copiosos i altres insuficients. Caldria no deixar passar cap àpat, l´ esmorzar, el dinarel berenar, i el sopar. Tant important és respectar això, com el procés de masticació dels aliments i gaudir del temps necessari per a menjar garantintuna bona ingesta.

La dieta sempre ha de tenir en compte:

1. Quantitat adequada de nutrients ( Glúcids, Proteïnes i Greixos )2. Respectar les necessitats recomanades de vitamines i minerals.3. El consum de fibra. En els últims anys, s´ ha vist la importància que té en la prevenció de certes malalties com l´ estrenyiment , el càncer de colon...4. Beure diàriament com a mínim 1,5 l. d´ aigua.

Dietes errònies, gens recomanables per a la salut.

Existeixen una sèrie de dietes que no segueixen les normes de l´ equilibri nutritiu. Sovint apareixen noves dietes, relacionades també amb algun personatge famós, la qual cosa obeeix més a interessos econòmics que no de salut, entre moltes d´ altres podem anomenar la Dieta Montignac , Dieta Dissociada, Dieta de Shelton, Dieta basada en el càlcul de calories, etc.

30


Tipus de dietes :

Existeixen diferents tipus de dietes, les terapèutiques, que ajuden a prevenir o curar algun tipus de malaltia . Altres són anomenades les dietes Toves, aquelles que són suaus i adaptades a l´ estat de salut de les persones.Un tipus de dita que cal tenir en compte és la Dieta Mediterrània de grans beneficis per a la salut, motiu pel qual en parlarem detalladament més endavant.

Des d´ una perspectiva nutritiva, allò que determina si una dieta és apropiada o no, és en quina mesura aquesta satisfà les necessitats nutritives del nostre cos.Cal relacionar la dieta global i també les necessitats globals del cos. Per tant cal tenir en compte la totalitat d´ allò que mengem, la totalitat de la nostra dieta i no només uns quants aliments, no existeixen doncs, aliments bons i aliments dolents, allò que pot ser bo o dolent és la nostra dieta, tenint en compte que aquesta ha de ser individualitzada en funció del´ edat, sexe i els nivells d´ activitat.

Els Aliments i els Principis Nutritius

Utilitzem els aliments per a :

1. Produir energia, com calor. Els energètics.2. Obtenir material per al creixement de l´ organisme i dels teixits. Els estructurals. 3. Regular els processos vitals. Els reguladors.

31


Els aliments desenvolupen aquestes funcions gràcies als principis nutritius .Aquests els podem agrupar en :

Glúcids, també anomenats hidrats de carboni, constitueixen una de les fonts principals de combustible per a l´ organisme humà. Formen part dels aliments energètics, ja que ens aporten energia de forma ràpida i en quantitat. Són la base de l´ alimentació, i importants pel seu contingut en fibra.

Tipus :

Monosacàrids : són sucres senzills, els podem trobar per exemple en les fruites.Disacàrids : són sucres dobles i els podem trobar en el sucre, la llet.Ambdós tipus són anomenats Els sucres , terme utilitzat per a referir-nos a la sacarosa.També existeix El sucre saludable o intrínsec, aquell que produeixen les plantes de forma natural i els extrínsecs o no saludables, aquells que són afegits als aliments.Polisacàrids : sucres complexos, com el pa, l ´ arròs, les patates, també s´ inclou en aquest grup, la fibra.Carbohidrats assimilables i no assimilables :El midó i els sucres solubles, formen part dels primers, i la fibra dels segons.

La digestió converteix els Hidrats de carboni en sucres senzills i és en el fetge on són convertits en glucosa, la qual utilitzem com a energia, la no utilitzada es transforma en glucògen.Cal tenir en compte que els hidrats de carboni que no gastem es transformen en greix , per tant han de formar part de la nostra dieta, però no abusar-ne.

32


Les recomanacions nutritives per a la població promouen una dieta, en la qual, la major part de l´ energia provingui dels aliments rics en hidrats de carboni, sense oblidar la importància dels altres nutrients, els lípids i les proteïnes.

Relacionant els hidrats de Carboni i la salut, caldria tenir en compte :

1. Aquest nutrient ha de formar part de la dieta, però a partir del consum de diferents aliments.

2. Els cereals, les llegums, les fruites i les hortalisses no han de faltar mai en una dieta saludable.

3. La font principal d´ hidrats de carboni, seran els cereals.

4. El consum de fruites i hortalisses ha de ser important i no hem d´ oblidar el consum de fruits secs, com a font d´ aquest nutrient, de proteïnes i micronutrients.

Per a garantir una alimentació adequada, els glúcids haurien de proporcionar del 50 % al 60 % de la energia total.

Lípids, són nutrients energètics. D´ ells obtenim grans quantitatsd´ energia , però no de forma tant ràpida.

33


Tipus :

Greixos d´ origen vegetal : per exemple l´ oli d´ oliva. Greixos d´ origen animal : mantegues, porc , ous..Els lípids gràcies a la digestió en forma d´ àcids grassos tenen una gran capacitat energètica i ajuden a l´ assimilació d´ algunes vitamines liposolubles.

En relació a la salut, caldria saber que :

1. Hem de limitar el consum de greixos d´ origen animal.

2. La principal font de lípids hauria de ser l´ oli d´ oliva verge extra, de gran capacitat antioxidant.

3. Els greix d´ aus de corral i porc és més qualitat que d´ altres.

4. Cal limitar el consum d´ embotits, a excepció del pernil.

5. limitar el consum de productes de pastisseria i similars pel seu contingut en grassa saturada.

6. Consumir làctics desnatats o semi- desnatats , mantegues , margarines...

Els greixos no utilitzats s´ acumulen en forma de teixit adipós, responsable de la termoregulació corporal.El consum excessiu d´ aquest nutrient té relació amb una sèrie de malalties com la diabetis, l´ obesitat, malalties coronàries, alguns tipus de càncer...No obstant cal assenyalar, els efectes favorables per a la salut l´ oli d´ oliva.

34


Per a mantenir l´ equilibri , haurien de representar el 25 % - 35 % de la energia total. La grassa saturada no ha de representar més del 10 % .

Proteïnes, la seva funció principal és estructural i enzimàtica.Tenen una funció important en la construcció dels músculs, la sang, ungles...així com, en les reaccions metabòliques. En la seva composició hi trobem el carboni, l´ hidrògen i l´ oxigen, es diferencien de d´ altres principis immediats pel seu contingut en nitrògen.

Les proteïnes participen en les funcions de defensa, són constituents de l´ estructura dels anticossos del sistema immune. També intervenen en el procés de coagulació, poden ser font d´ energia quan les fonts habituals( hidrats de carboni i lípids) no són suficients per a cobrir les necessitats del cos. Reté uns 2 Kg. de proteïnes per a ser cremades quan l´ organisme ho consideri oportú.

Tipus :

N´ existeixen proteïnes de tipus animal : provenen de carns, peixos, ous i llet.Proteïnes de tipus vegetal. : provenen de les patates, arròs, fruita, els llegums, fruits secs...

La digestió les transforma en aminoàcids essencials, necessaris per al creixement i desenvolupament del cos, mantenen, reparen i

35


substitueixen els teixits, intervenen en la producció d´ enzims metabòlics i digestius, essent constituents essencials de certes hormones com la insulina.

Les funcions fisiològiques específiques dels aminoàcids essencials són les següents :

1. Acció protectora del fetge, afavorir el creixement.

2. Manteniment de la capacitat funcional del fetge i òrgans endocrins.

3. Afavorir el creixement en longitud i formació òssia. Manté la funció genital femenina.

4. Manteniment de la capacitat reproductiva, formació del pigment ocular.

5. Manteniment de la capacitat funcional del sistema nerviós.

Haurien de formar el 12 %- 15 % de l ´ energia total.

Segons la O.M.S., els diferents nutrients es classifiquen segons les seves funcions en :

36


Plàstics : Proteïnes i sals minerals que intervenen bàsicament en la construcció de les estructures corporals, manteniment i regeneració dels teixits.

Energètics : Lípids o greixos, Hidrats de carboni o glúcids, també en menor proporció les proteïnes, que aporten a l´ organisme l´ energia necessàriaPer a diferents funcions.

Reguladors : Vitamines, sals minerals i aigua .Intervenen en els processos De regulació de l´ organisme.

Producció d´ Energia :

Quan a la producció energètica en nutrició 1 Kcal = 1000 cal.En relació a les substàncies nutritives tenim,H. C. - 1 gr. d´ H.C. proporciona aproximadament 4 Kcal d´ energia.Proteïnes – 1 gr. proporciona 4 Kcal.Greixos – 1 gr. proporciona 9 Kcal.

Les vitamines, les sals minerals i l´ aigua no proporcionen energia.

37


ELS PRINCIPIS NUTRITIUS I LES SEVES FUNCIONS : sucre Sucres mel Glúcids fruita dolça

Substàncies farines Amilàcia pa Pasta Aporten arròsEnergia Lípids oli Greix animal Mantega Fruita seca

Formatges Proteïnes Carns Peix, mariscAporten els Llegumsmaterials per Ous, Lleta construir i renovar els Calci formatges

38


teixits. Minerals alguns peixos llet, llegum fruita seca Fòsfor cereals Carns Peix Llet, formatge Regulen els Llegums, ous processos Mariscs de Ferro cereals integrals l´ organisme Hortalisses Carns Vitamines A hortalisses, formatges Mantega, ou, pastanaga... B1 carn, llegums, fruits secs, cereals... B2 fetge, llet, alguns peixos ... C hortalisses, cítrics, fruita.. D peixos grassos, ous, llet..

Les Vitamines , els Minerals i l´ Aigua

Les vitamines es troben en els aliments, i tot i que no aporten cap valor energètic, són vitals en el nostre organisme. S´ anomenen micronutrients, són substàncies orgàniques que no es sintetitzen en l´ organisme, en els cas que algunes ho facin, és del tot insuficient per a permetre el creixement i desenvolupament normal, només algunes tenen capacitat de síntesi endògena en el budell gros, tot i que la seva absorció es quasi bé nul- la.Per tant, el cos depèn sempre de les vitamines que li aportem a través de

39


l´ alimentació.

Són necessàries per :

1. El bon funcionament cel- lular de l´ organisme. 2. Activar l´ oxidació dels aliments.3. Facilitar les operacions metabòliques.4. Facilitar l´ alliberació i l´ utilització de l´ energia.

Tipus:

1.Hidrosolubles : Que es poden dissoldre a l´ aigua. Entre les quals destaquen:Vitamina C : Intervé en la formació òssia i es recomana per a la prevenció de refredats i infeccions. És indispensable per a mantenir l´ estructura intercel – lular del teixit connectiu. També se li dóna un paper important com a vitamina antioxidant. Les podem trobar en aliments vegetals, en el grup de les fruites , podem destacar, el llimó, taronges i kiwis. Entre les verdures i hortalisses, el pebrot, la col, el julivert, els raves... En els aliments d´ origen animal figuren el fetge, la llet i les carns.La seva deficiència es manifesta per genives sagnants i ferides de lenta cicatrització.

Vitamina B-1 : És una de les més importants del complex vitamínic B, i té molta importància en la realització de l´ activitat física, ja que actua sobre la transformació dels hidrats de carboni i els greixos en energia. Les podem trobar en els llegums, verdures, fetge i carns.

La seva deficiència es manifesta en l´ aparició de fatiga, pèrdua de la gana, i apatia.

40


Vitamina B-2 : Intervé directament en el manteniment dels teixits de les zones dels ulls, boca i nas. La podem trobar en la llet, el formatge, les verdures, i fetge. La seva mancança es manifesta per l´ aparició de venes petites en els ulls, greix al rostre.

Vitamina B-6 : Intervé en un gran nombre de reaccions enzimàtiques implicades en el metabolisme dels aminoàcids. Aquesta es pot trobar en aliments com les carns roges, productes làctics, cereals, pa, nous i fruites.

Vitamina B-12: Es tracta d´ una vitamina indispensable per al desenvolupament de nombroses reaccions enzimàtiques. La carència d´ aquesta vitamina acostuma a ser freqüent en les persones les quals, la seva dieta és desequilibrada i / o segueixen dietes vegetarianes estrictes.Aquesta vitamina es produïda per microorganismes, en les plantes no la podem trobar. Són font important d´ ella, les carns , sobretot les vísceres i els peixos. En menor quantitat la podem obtenir dels ous i dels productes làctics.

Altres vitamines :

La Tiamina , té un paper important en el metabolisme dels hidrats de carboni. També és essencial el seu paper en els processos de neurotransmissió. Es troba en els cereals, nous, pèsols, vegetals verds, fruites i làctics.

41


La Rioflavina, intervé de forma important en el metabolisme. Participa en les reaccions finals on es produeix l´ oxidació de la glucosa i àcids grassos, on es produeix la síntesi de l´ ATP, possibilitant l´ energia necessària per als processos biològics.Les millors fonts són : fetge, llet, formatge, ous, vegetals verds i cereals.

La Niacina , són fonts importants les carns, els cereals i els llegums. A la llet i el peix , també la podem trobar , però en menys quantitat.

L´ Àcid Pantotènic , juga un paper important en els processos metabòlics. A l´ estar àmpliament en tots els aliments és molt rar els casos de deficiència.El podem trobar en les fruites, cereals, llet i llegums.

2.Liposolubles :Solubles en el greix.

Vitamina A : Intervé en el creixement i en el mecanisme de la visió. La podem trobar en la mantega, les pastanagues, els pebrots i la llet.La falta d´ aquesta vitamina es pot diagnosticar per la pell seca, sobretot en la part posterior del braç. La quantitat diària mitjana que ha d´ ingerir una persona sana dependrà de múltiples factors com l´ edat, la massa corporal, i l´ activitat metabòlica.

Vitamina D : Regula el metabolisme, factor clau per al creixement , ja que la podem considerar com una vitamina hipercalcèmica. La font principal la constitueixen els aliments d´ origen animal. Es troba en l´

42


oli d´ oliva, la mantega, el bacallà,. També la podem obtenir a través de l´ exposició al sol.El seu dèficit provoca insuficiència en el desenvolupament del teixit cartilaginós, càries, disminució al to muscular.

Vitamina E : Intervé en l´ activitat muscular. També té un paper important en l´ acció contra els radicals lliures, d´ aquí el seu paper com a antioxidant. Es troba en blat, olis vegetals, hortalisses, fruits secs, verdures i cereals.El seu dèficit provoca debilitat en la contracció muscular. La presènciad´ aquesta vitamina és important pel seu efecte protector en patologies com les malalties coronàries i el càncer.

Vitamina K : Participa en els mecanismes de coagulació i juga un paper important en la regularització de la mineralització òssia. Aquesta vitamina es troba bàsicament en la col, els espinacs, els tomàquets, els olis vegetals com els de soja i els d´ oliva. La seva carència pot produir anèmia, i disminució de la coagulació sanguínia.

Possibles causes d´ una carència de vitamines :

1. Carència de l´ exterior, no en proporcionem de forma suficient. 1.1. Deficiència a través dels aliments. 1.2. Carència a causa d´ un règim o una dieta desequilibrada.

2. Carències d´ absorció. L´ organisme no les aprofita. 2.1. Degut a trastorns digestius. 2.2. Per antagonisme amb certs medicaments o aliments.

43


3. Carències per increment de les necessitats sense el corresponent increment en l´ alimentació. 3.1.Carències generals. 3.2. Carències d´ una determinada vitamina.

Les necessitats biològiques de vitamines s´ incrementen en :

1. La infància i èpoques de creixement.2. Durant l´ embaràs i la lactància.3. En la tercera edat.

Les necessitats s´ incrementen per circumstàncies o estats específics :

1. Per estrès2.En els fumadors3.Bebedors d´ alcohol en excés4.En els esportistes

La necessitat dels minerals obeeix a les següents funcions :

1. Serveixen com a mitjà de construcció.2. Formen part dels líquids de l´ organisme.3. Regulen les reaccions químiques que tenen lloc en diferents cèl-lules per a l´ obtenció d´ energia.

44


Entre els minerals, destaquem :

Calci : Es tracta de l´ element mineral més abundant de l´ organisme, al voltant del 2% del pes total. El 99 % es troba en el teixit ossi, i l´ 1 % que resta en el líquid extracel-lular.Constitueix la base de l´ esquelet humà i les dents. Té funcions reguladores en la coagulació i la construcció muscular. Participa en l´ activació del sistema enzimàtic.El podem trobar en els làctics, cereals, fruites i vegetals de fruita verda. La seva falta pot provocar alteracions en el creixement ossi, possibles malformacions, disminució de les defenses.

Ferro : Intervé en els moviments dels intestins, és un aliat del´ hemoglobina, per al transport de l´ oxigen des dels pulmons als teixits, la mioglobina per a emmagatzemar oxigen en el múscul i la seva alliberació per a cobrir les necessitats metabòliques per a la producció oxidativa.En el cos en disposem uns 4-5 gr.La seva absorció depèn del balanç de la seva saturació orgànica i de la presència de d´ altres elements en la dieta.Afavoreixen la seva absorció, la carn, el peix, la vitamina C, i en canvi la dificulten, el te i el cafè. El podem trobar en aliments com la carn, el peix, els làctics i els vegetals.La seva carència pot produir anèmia i estrenyiment.

Iode : És fonamental per a la fabricació de l´ hormona produïda per la glàndula tiroides. El podem trobar en el peix.

45


La carència d´ aquest mineral suposa un augment de la tiroides per a poder captar-ne més , i en conseqüència apareix una malaltia anomenada Boccio, Caracteritzada per a la inflamació de la zona tiroidea ( coll).

Magnesi : Es tracta d´ un element minoritari en l´ organisme en relació al Calci i el fòsfor. La seva funció es formar part del teixit ossi, és essencial en els processos de la glucòlisi, en l´ activitat neuromuscular. El podem trobar ens aliments d´ origen vegetal, en fruits secs, cereals integrals, vegetals verds, xocolata. En el cos en tenim uns 25 gr. La seva falta pot provocar debilitat òssia.

El Zinc, indispensables per al nostre cos i la seva carència és molt estranya.

L´ Aigua és essencial per a la vida i un element indispensable per al nostre organisme. És l´ element més abundant del nostre organisme.Gràcies a l´ aigua es produeixen les reaccions químiques i per ella es dissolen elements nutrients , els transporta als teixits i recull els productes de desfeta.Constitueix un 70 % del pes del cos i amb les sals minerals formen part de l´ equilibri hidroelectrolític essencial en el metabolisme. La quantitat i localització de l´ aigua corporal depèn de tres paràmetres, l´ edat, el sexe i la quantitat o pes del teixit gras.

En el cos ha d´ existir un balanç hídric entre les entrades d´ aigua i les pèrdues.

Entrades d´ aigua :

46


1. Aigua metabòlica : Resultant de la degradació dels macronutrients.L´ oxidació d´1 gr. de proteïnes, greixos i hidrats de carboni genera respectivament 0,4, 1 i 0,6 c/c d´ aigua. En una dieta equilibrada suposaUns 350 c/c, xifra que acostuma ha coincidir amb la pèrdua hídrica a través dels pulmons.

2. Ingesta d´ aigua i altres líquids : augmenta en funció del calor ambiental la suor el nombre de calories de la dieta i de l´ activitat física. Normalment s´ estima que la ingesta diària hauria de ser entre 1 i 1,5 litres.

3. Aigua de composició d´ aliments : L´ aigua està present en la majoria dels aliments, en quantitat variable. Pot passar des d´ un 90 % en les fruites a un 0% en els olis.

Pèrdues d´ aigua :

1. Evaporació per via respiratòria : és una pèrdua que no apreciem, succeeix durant la respiració. Depèn de la superfície corporal, graud´ activitat física, temperatura... Suposa uns 350 c/c. diaris.

2. Pèrdua cutània : Passa independentment de la sudoració. Representa uns 400 c/c i s´ incrementa en fase de febre i d´ obesitat. La pèrdua sensible d´ aigua en forma de suor serveix per a eliminar a través de la pell l´ excés de calor format en l´ organisme. La quantitat de suor també es variable segons l´ activitat física i el medi ambient.

47


3. Pèrdua per l´ aparell digestiu : De 9. 000 c/c de líquids que passa per l´ aparell digestiu, 8.800 són reabsorbits .

4. Pèrdua pels ronyons : en forma d´ orina . L´ eliminació urinària és variable, en funció de la ingesta i el balanç hídric desitjable. L´ eliminació mínima d´ orina / dia és de 640 cec .

Necessitats hídriques :

Depenen de diferents factors, fonamentalment l´ edat, l´ activitat física, el medi ambient, i les situacions especials com poden ser la lactància materna.

Els Electròlits :

Són el Sodi, el potassi i el clor. Tot i que tenen funcions diverses, són emprats per l´ organisme per a produir una diferència de càrrega elèctrica.

Sodi : Entre les seves funcions fonamentals trobem la de contribuir a regular la seva pressió osmòtica i el volum del plasma, conducció d´ estímuls nerviosos, i bomba de sodi. Els símptomes de falta de sodi coincideixen sovint amb una hipotensió arterial.

Potassi : És important ja que manté el volum intracel-lular . Un dels majors dipòsits de potassi és intracel-lular, en el sistema muscular, després en el fetge, , els ossos ...Les fonts alimentàries que ens el proporcionen són la verdura, la fruita, els llegums i les hortalisses, la carn i els productes làctics.

48


El ronyó és el principal regulador del balanç de potassi.

Clor : Manté el balanç hídric. Es troba en abundància a la secreció gàstrica,Pancreàtica, absorbim el potassi en l´ intestí i s´ elimina per l´ orina i a través de la suor.

* HO SABIES ? _____________________________________

* La vitamina C és indispensable per als humans, però no constitueix una vitamina essencial per a altres espècies, que poden sintetitzar-la.

* La deficiència de vitamines debilita l´ organisme i augmenta la possibilitat de contraure malalties. * Quan es tracta d´ avitaminosi provocada, s´ ha pogut constatar que les carències de vitamina A afavoreix les infeccions. En canvi, les de vitamina B, a vegades disminueixen la resistència, però en alguns casos, l´ augmenten.

* Poden algunes vitamines retardar l´ envelliment ?

49


S´ aconsella prendre vitamina A, que desenvolupa un important paper per a la pell i la visió. També s´ aconsella el consum de vitamina E, ja que retarda la destrucció per a l´ oxigen de certes substàncies importants per al nostre organisme.

* Hem de menjar-nos la pell de les fruites ?

Les ¾ parts de les vitamines es concentren en la pell, per tant es millor no pelar-les, és preferent rentar-les amb aigua i consumir-les amb pell.

* Relació vitamines- cosmètica :

La vitamina C, ( llimó, kiwi, i la vitamina A la pastanaga, la vitamina E , l´ oli d´ oliva, tenen relació amb la bellesa. La vitamina A junt amb la vitamina D ajuden a activar la regeneració dels teixits, afavoreix la cicatrització, retorna a la pell seca flexibilitat i elasticitat. La vitamina C afavoreix el bon estat de la pell. La vitamina E és un antioxidant natural.

* HO SABIES ? ________________________________________

* Pel que fa al Sodi, (Na ) , el gust per la sal és innat en tots els mamífers.

50


La història de les societats primitives es troba lligada a la seva recerca. Era el principal producte transportat. En temps antics, el seu valor era equivalent a l´ or. ( la paraula salario prové del terme sal ).

* En general es creu que el Calç sempre es troba fixat en els ossos. En canvi, aquest es renova de forma constant. Aquesta successió de dipòsits i de resolucions sembla lligada a la concentració local d´ àcid Cítric.

* Alguns estudis consideren el zinc com un elixir de joventut , ja que aquest és un important estimulador cel·lular, retarda la involució i els fenòmens d´ envelliment.

51


* LES DADES ___________________________________________

Els aliments i la seva aportació màxima de vitamines

Les verdures més riques en vitamina C són les de més color, la col, els Espinacs els pèsols, els tomàquets, les pastanagues, la carxofa...I pel que fa en una mateixa verdura, les parts de més color, per exemple,les fulles més verdes contenen més vitamines que les parts més blanques.

La vitamina C és molt vulnerable, 48 h. després de la seva recol - lecció, alguns aliments han perdut ja el 50 %. Aquesta pèrdua s´ exagera si els aliments estan excessivament a casa, abans de consumir-los.La pèrdua és més lenta quan l´ aliment té pell protectora, que li fa de pantalla contra l´ aire, com per exemple, el tomàquet, la pastanaga, el carbassó, el pèsol...

Alguns exemples de pèrdues :

Els espàrrecs poden perdre un 50 % de vitamina C al cap d´ una setmana A 0 º C, i un 90 % a 21 º CLes patates perden cada mes, a temperatura ambient, al voltant d´ un 15 %de vitamina C . La col perd el seu contingut en vitamina C en pocs dies.

Les vitamines més inestables

Les vitamines que sofreixen més durant la preparació són les C, B i àcid fòlic. La més inestables de totes és la C, sensible a l´ aire, la calor, i la

52


humitat. Es degrada en funció de la temperatura, del grau d´ acidesa.La vitamina E és l´ única que suporta malament el procés decongelació.

* LES DADES _______________________________________

Necessitats vitamíniques De 10 a 12 anys De 13 a 19 anys Nois Noies Vitamina B1 o tiamina 1,2 mg. / 24 h. 1,5 1,3 Vitamina B2 o riboflavina 1,4 1,5 1,8

Vitamina B5 o àcid pantotènic ( a partir de 10 anys )---------------------- de 7 a 10 mg / dia

Vitamina B6 o piridoxina 1, 6 2,2 2

Vitamina b9 o àcid fòlic 300mg a partir de 13 a. 400 mg.

Vitamina B15 o àcid pangàmico 60 mg 80 80

Vitamina A, retinol 800 1000 800

Vitamina D o colecalciferol Nul-les si la exposició solar és suficient

Vitamina E ( a partir dels 7 anys ) ------------------- de 10 a 15 mg.

Vitamina K De 0,1 a 0,4 mg /dia

53


Vitamina F o àcids grassos essencials( Difícil determinar) ----------------- de 3 a 3,5 g. d´ àcid linolèic

Vitamina C 60 80 80

* EL TALLER... ___________________________

1. LES IDEES CLARES ! Fes un resum del tema i anota els dubtes.

2. ELS CONCEPTES Què entenem per... Digestió ________________________________ _______________________________________ _______________________________________

Nutrient ________________________________ _______________________________________ _______________________________________ Nutrició ________________________________ _______________________________________ _______________________________________

54


Bromatologia _____________________________ _______________________________________ _______________________________________ Macronutrient ____________________________ _______________________________________ _______________________________________

Vitamina _______________________________ ______________________________________ ______________________________________ Funció reguladora ________________________ ______________________________________ ______________________________________

3. S´ HA ENTÈS ? Completa : ___________________ es troben en els aliments, tot i que no ______________ cap valor energètic per al nostre ___________.

El ______________ és el mineral més _________________ del Nostre organisme.

La vitamina _____ regula el metabolisme, és un factor ____________ per al ____________________. Es troba en l´ _____ d´ _________, la mantega i el _____________.

55


La vitamina _____ intervé en l´ activitat _______________. El seu _________ provoca __________ en la contracció __________. És important pel seu efecte ___________ en malalties ____________ i el ___________.

4. ENCERTA- HO ! Digues si es vertader o fals. S´ entén per dieta el fet de reduir calories per aprimar-se V o F Una dieta és equilibrada quan respecta les mateixes n º d´ hores entre un àpat i un altre. V o F

Utilitzem els aliments per a produir energia, obtenir material per al creixement i regular els processos vitals. V o F

Els glúcids són la principal font de combustible. V o F

Els lípids són la via d´ obtenció més ràpida d´ energia. V o F

5. BUSCA-LES ! Troba 10 paraules relacionades amb el tema.

56


O S N U T R I C I O A B SD L D O H I D N D H S T DS M I N E R A L S A N H IL S G G S I F I H E G C EA J E J O S E T M I R V BV N S K I E H E F G E S IA B T A J N L A N O I E KB O I L M E N E E M X N UE A O S O S I N M X O K VG F P R O T E I N E S B EE G C F N U T R I E N T BG A I G U A E I E K E T IM A L I M E N T A C I O S

6. LA RECERCA Fes un llistat d´ aliments i classifica ´ ls segons pertanyin al grup de lípids, hidrats de carboni i proteïnes. Elabora un llistat de fruites i hortalisses, i digues quins tipus de vitamines ens aporten.

7. REUNIU-VOS ! Cadascú elabora un llistat d´ aliments, plats que acostuma a menjar setmanalment. Poseu en comú si el % de menjars que contenen hidrats de carboni, greixos i proteïnes. A continuació, i pel que fa a les proteïnes, digueu quin % són d´ origen animal, vegetal i quines provenen de la carn o

57


del peix.

8. QUÈ FEM I QUÈ HAURÍEM DE FER Dels llistats anteriors, extreu-ne conclusions sobre la teva dieta i les característiques que aquesta hauria de tenir. Si n´ hi ha , digues quins són els errors.

9. PROPOSA ! Digues quins canvis hauries d´ incloure en la teva nova dieta.

10 . EXPOSA ´ L Realitza un mural, exposant una dieta idònia per a una setmana, respectant els criteris que s´ exposen en el tema, en relació a % d´ hidrats de carboni, lípids i proteïnes, respectant les característiques principals de la dieta.

58


* DE QUÈ PARLEM ? __________________________________________

59


CONCEPTES CLAU :dieta mediterrània, estil de vida actiu, hortalisses i verdures, fruita , peix i marisc, oli d´ oliva, cereals, carns roges, llegums.

A què ens referim quan parlem de Dieta Mediterrània ?

La dieta mediterrània no és només un sumatori d´ aliments amb repercussions positives per a la salut, és això i molt més. És, representa un estil de vida, una manera de fer i viure, d´ entendre les relacions humanes, i una forma de relacionar-se amb el medi, en relació a unes característiques geogràfiques i culturals.

Quins Aliments formen part de la DM ?

Principalment, els aliments que formen part d´ aquest tipus de dieta són :

1. L´ Oli d´ oliva 2. El pa, derivats del blat.3. Verdures, hortalisses i fruita4. Llegums i fruits secs5. El vi i el cava6. Els formatges i iogurts7. Consum moderat de peix, marisc8. Algunes carns, com les aus, carns roges

Cal tenir en compte que als aliments de la DM, també hi hem d´ afegir un estil de vida actiu.El tret diferenciador de la dieta mediterrània és el consum d´ oli d´ oliva com a font principal de greix.

60


Aquest tipus de dieta aporta poca quantitat d´ àcids grassos saturats i grans quantitats d´ hidrats de carboni i fibra, tenint un alt contingut d´ àcids grassos monoinsaturats, provenint principalment de l´ oli d´ oliva i d´ antioxidants.

Característiques i Beneficis de la DM

Representa una dieta equilibrada, variada i completa en relació al consumd´ aliments.

Característiques bàsiques

1. Consum abundant d´ aliments d´ origen vegetal, com les fruites i les verdures, hortalisses i llegums.Aquests aliments contenen gran quantitat de fibra i diferents micronutrients com són el calci, el potassi, les vitamines C, B6, i E , així com compostos amb un alt contingut antioxidant. Fomentar el consum de fruites i hortalisses , sobretot pastanagues, tomàquets, verdures de fulla verda, és la principal recomanació alimentària per a reduir el risc de càncer i és un dels fets diferenciadors que fan que la DM sigui protectora enfront molts tumors.

2. Varietat d´ aliments mínimament poc processats, frescos i de temporada. Aquest hàbit contribueix a augmentar el consum d´ antioxidants i micronutrients en els aliments, cosa que ajudar a prevenir malalties com el càncer, afeccions coronàries.

3. Ús d´ oli d´ oliva com a font de greix principal, a canvi de l´ ús de mantegues i margarines. L´ Ús de l´ oli d´ oliva aporta beneficis en relació a la proporció adequada d´ àcids grassos. El seu ús s´ associa a un consum elevat de verdures, ja que s´ utilitza per amanir-les. Aquest oli és molt ric en

61


vitamina E, vitamina antioxidant, la qual té un paper important en la prevenció de malalties coronàries .

Molts estudis afegeixen a les seves virtuts la de la prevenció contra malalties com el càncer de mama, etc.

4. Consum total de greix en la dieta d´ un 25- 40% d´ energia, amb menys del 7 – 8 % de la grassa saturada.Diversos estudis, com en el “ Estudio de los siete paises “, que va dirigir el professor Ancel Keys, es va comprovar que tot i el consum elevat d´ olid´ oliva, el percentatge de grassa saturada era molt baix , cosa que afavoria una menor incidència de cardiopatia coronària.

5. Consum diari de formatge i iogurts.El consum d´ aquests aliments, aporta grans quantitats de proteïnes, calci, i vitamina B12, contribuint al control de les infeccions intestinals.

6. Consum de fruita fresca, limitar el consum de pastissos Les fruites aporten aigua, vitamines i minerals a més de d´ altres substàncies no nutrients com la fibra. Elements que tenen una funció correctora en la funció oxidativa. La reducció de consum de pastissos disminueix el sucre i els àcids grassos saturats.

7. Consum moderat setmanal de peix, marisc, aus de corral, fins i tot 4 o 5 ous / setmana.El peix té un alt contingut en proteïnes, minerals, oligoelements i vitamines. El greix del peix conté una elevada quantitat de poliinsaturats, de gran importància per a les funcions estructurals i sistemes corporals.

8. Consum de carn roja poques vegades a la setmana.

62


Grup d´ aliments que aporta gran quantitat de proteïnes, ferro, zinc, seleni,i vitamines del grup B. Són la font principal de la grassa saturada i colesterol.

9. Utilització de l´ all, ceba, herbes i espècies com a condiments.Contribueixen a un factor nutritiu, julivert, la menta... , contenen també calci, ferro i vitamines A i C. L´ All i la Ceba tenen un efecte saludable per a la circulació sanguínia i milloren les funcions cognitives.

10. Pràctica d´ Activitat Física de forma regular i individualitzada, per assegurar que sigui saludable.Un estil de vida actiu que inclogui la realització de l´ exercici físic, afavorirà la disminució de certes malalties com l´ obesitat, diabetes...

11. Consum moderat de vi, normalment acompanyant en els àpats.El vi és un important antioxidant, segons estudis realitzats , el consum moderat de vi, parlem de persones adultes, té una relació inversa amb el risc de patir demència i protector enfront de malalties coronàries.La quantitat recomanada, en persones adultes, és la següent,2 copes/ dia en homes i 1 copa / dia en dones.

Segons la FAO ( Organització de les Nacions Unides per a l´ Agricultura i l´ Alimentació ). Aquesta organització té com a objectiuelevar els nivells nutritius de vida a les societats dels estats membres de les Nacions Unides.fruit dels canvis propis de la societat i del ritme de vida actual, la modernització de la societat ( jornada laboral, menor dedicació a la cuina, la vida sedentària i la globalització de l´ alimentació ), ha ocasionat canvis en la DM.

63


Aquests canvis són conseqüència d´ una reducció de la despesa de calories, de la incorporació a la dieta d´ aliments poc nutritius, com les begudes refrescants, dolços, brioixos industrials, i l´ excessiu processament dels aliments, han modificat molts dels aspectes nutritius de la mateixa.

Podríem sintetitzar, que actualment els canvis suposen una nova tendència en la Dieta Mediterrània ,1. Disminució de calories.2. Disminució de la qualitat nutritiva de la dieta. Hi ha aliments que han estat substituïts per altres.3. Increment d´ algun tipus d´ aliments, com làctics, cereals.4. Disminució del consum de carn, peix, fruites, hortalisses, llegums i patates com a conseqüència d´ un interès per a disminuir calories.5. Increment del consum de suplement nutritius.

Cal tenir en compte que els canvis sociològics també afecten a la Dieta Mediterrània, entre ells destaquem,

1. Estructura familiar2. Organització social3. Canvis tecnològics. Tecnologia dels aliments.4. Globalització5. Interès per l´ estètica i evolució dels models estètics.

64


* ENTRE NOSALTRES __________________________________________

ELS PRODUCTES

L´ Oli d´ Oliva

És un dels pilars bàsics de la DM, pels seus efectes beneficiosos per a la salut.L´ oli d´ oliva el podem classificar segons el procés d´ elaboració en,Oli d´ oliva verge, Oli d´ oliva refinat ( processat a partir d´ olis d´ oliva verges de menor qualitat mitjançant tècniques de refinat com la neutralització, la decoloració i la desodorització ), Oli de pinyola d´ oliva( Obtingut bàsicament dels residus de l´ oliva després de produir els olis anteriorment anomenats )

65


L´ Oli té una gran quantitat de vitamina E, és antioxidant. Tots els beneficis de l´ oli es perden en el procés que sofreixen alguns olis refinats i els de gra.

La Carn Magra

La gran tradició mediterrània de pernils i embotits és probablement romana i grega.El pernil ofereix una generosa quantitat de vitamines del grup B, com B1, B2 i sobretot la “niacina “.100gr de pernil proporciona el 24 % del consum diari recomanat d´ aquesta vitamina.És ric en Ferro, Magnesi, Zinc, i Calç, però sobretot en Fòsfor, aportant el 30% del consum diari recomanat.

Cal tenir present que el greix del pernil ibèric té una característica important, els àcids grassos , faciliten la producció d´ HDL ( colesterol bo ) en l´ organisme, reduint a l´ ensems el LDL ( colesterol dolent ).

La Carn fresca

El consum de carn per a l´ alimentació humana ens podem remetre, segons estudis arqueològics, al Neolític. Les primeres fonts escrites provenend´ Egipte i de l´ Orient Pròxim, on es dóna a conèixer la relació de l´ home amb la carn com a consumidor i caçador i posteriorment com a ramader.Aquesta evolució comporta també una evolució en la varietat de tècniques i mètodes de conservació de la carn.

66


La carn ens aporta una gran quantitat de proteïnes, és rica en Ferro, i altres minerals i vitamines.El consum racional de carn és una font de minerals com el potassi, el sodi, el zinc, el fòsfor, el ferro.Pel que fa a les vitamines, les carns ens aporten les del grup B ( B1, B2, B3B6 i B12 )

El vi i el cava

Les propietats beneficioses del consum de vi, ja les va posar de manifestHipòcrates ( 460 – 377 a. J.C. ), pare de la medicina. El vi es considera un aliment més dins de l´ alimentació mediterrània, i el seu consum moderat durant les menjades, té un poder benefactor per a la salut.Diferents estudis han evidenciat que el consum moderat de vi incideix en una menor mortalitat per malalties coronàries. Aquest efecte cardioprotector es degut a que ajuda a augmentar els nivells d´ HDL , l´ anomenat colesterol bo, i el paper inhibidor de la coagulació.No obstant, cal tenir en compte que un abús pot provocar,un augment de la pressió sanguínia, arítmies ...

Altres beneficis del vi per al cos és també la seva propietat antioxidant, és a dir és una substància que inhibeix l´ oxidació .

67


En relació amb el càncer, la mortalitat per aquesta malaltia disminueix amb el consum moderat de vi, en canvi augmenta aquest es consumit en quantitats excessives.

La fruita.

Es sabut que la fruita ja formava part de les postres des dels temps del´ Imperi Romà. Sempre es deixava el raïm, les cireres i els melons per a la part final de la festa. Les fruites són un grup d´ aliments d´ origen vegetal, amb un alt contingut de vitamines, minerals, fibres i aigua i baix contingut energètic. Estudis sobre la dieta mediterrània destaquen els nutrients que aporta la fruitacom agents beneficiosos per a la salut.Aquest aliment juga un paper important en l´ alimentació adequada en qualsevol etapa de la vida, però és imprescindible en la infantil i juvenil, i bàsica en la formació dels bons hàbits alimentaris.

Els beneficis del consum de fruita per a la salut estan relacionats amb una menor incidència de malalties cardiovasculars, el càncer, diabetis, problemes en el trànsit intestinal...

Les fruites ens aporten poca energia, ens aporten al voltant d´ unes 30 Kcal/ 100gr., a excepció del plàtan. Les fruites fresques són riques en aigua, àcid fòlic, vitamina C, vitamina B i vitamina E. També contenen sals minerals, i elements no nutrients com alguns compostos antioxidants.Per a que el consum d´ aquest aliment tingui beneficis per a la salut, es recomana menjar-ne unes 3 racions / dia, en diferents moments, esmorzar, a mig matí, per a les postres, berenar...

68


Els fruits secs

Els fruits secs són aliments caracteritzats per una alta densitat energètica.Es caracteritzen també per aportar a la dieta un baix contingut en grassa saturada , menys del 7%, i una elevada quantitat de grassa insaturada, més o menys entre el 40- 60 %.Per tant pel que fa al seu perfil nutritiu, la major part dels compostos lipídics són àcids grassos insaturats.

Podem classificar els fruits secs en dos grups :

1. Rics en àcids grassos monoinsaturats, les avellanes, ametlles, nous macadàmia, pistatxos.

2. Rics en àcids grassos polinsaturats, on destaquen les nous, fruit sec considerat com una excel·lent font dietètica d´ àcids grassos en Omega 3.

A més a més, als fruits secs, els podem atribuir:

1. Concentració elevada de proteïnes. Aporten entre un 13-26 gr. de proteïnes / 100 gr. de consum. Les característiques de la mateixa, fa que tingui efectes positius sobre la salut coronària.

2. Contingut baix en Hidrats de Carboni, a excepció de la Castanya, aquestes aporten un 36% d´ H.C. / 100gr.,mentre que la resta de fruits secs aporten entre un 3.7 i un 20gr. / 100gr. d´ aliment.

3. Excel·lent font de fibra. El seu contingut és de 6 a 15 gr. / 100gr.

4. Elevat contingut en diferents micronutrients, de minerals com el calci, el magnesi, el coure, el fòsfor, el seleni i el zinc, i de vitamines la vitamina E,la tiamina, la miacina, i la riboflavina.

69


5. Contenen gran quantitat de compostos Fitoquímics, entre els que destaquen diversos compostos amb activitat antioxidant, com la vitamina E.

Els efectes sobre la salut, segons diferents estudis com Zambón i col·laboradors ( 2000), Almario i col·laboradors ( 2001 ) i Iwamoto i col·laboradors ( 2000-2002), són :

* Reducció mortalitat per malalties coronàries.

* Reducció de les xifres de colesterol total i colesterol LDL.

* Efecte protector sobre malalties coronàries.

* Degut al seu contingut en antioxidants, tenen un efecte protector davant de malalties com cert tipus de càncer, sobretot els intestinals, i altres malalties cròniques causades per l´ oxidació cel·lular del nostre organisme.

* El contingut en fibra, garanteixen propietats funcionals, la qual cosa està relacionada amb un menor risc de malaltia coronària, menor incidència de càncers, control de la diabetis i millor control del pes corporal.

Hortalisses i Verdures

El consum d´ aquest grup d´ aliments és important pel seu gran contingut en minerals, vitamines antioxidants, agents Fitoquímics i fibra dietètica.

70


Aquests aliments estan relacionades amb una menor freqüència en el desenvolupament de problemes de salut com alguns tipus de càncer, malalties coronàries, diabetis, estrenyiment i obesitat.

Es recomana el consum d´ uns 150 – 200 gr. de verdures i hortalisses / dia, això és dos o més racions diàries , considerant una ració de fulla verda i una altra de color.Quan parlem d´ hortalisses, ens referim als productes de l´ hort, i quan ens referim a verdures, es fa referència a les plantes de fulla verda.

Ens aporten :

1. Aigua.Principal component quantitatiu d´ aquest grup d´ aliments. Més del 75 %del pes és aigua, en moltes es supera el 90%, per exemple en el cogombre i el carbassó.

2. Macronutrients .Tenen escàs contingut proteic ( suposa entre l´1 i el 5 % del seu pes ) i de poca qualitat, a excepte de les llegums verdes, com els pèsols i la patata.

El contingut en greixos és molt reduït, n´ hi ha que no en tenen gens.

No obstant, les olives que tenen un contingut en greixos major ( entre un 75-80%) de grassa monoinsaturada. No contenen colesterol.

71


Pel que fa als Hidrats de Carboni, el seu contingut és baix, al voltant del 5 % , malgrat algunes excepcions com ara la patata ( 18 % ) i l´ all ( 23%).Majoritàriament destaquen en sucres senzills, com la glucosa, la sacarosa.Alguns aliments com la ceba, l´ all, les carxofes o els espàrrecs contenen quantitats importants d´ insulina.

3. Energia.

Aporten poques calories. La seva riquesa en aigua, i per contra la poca quantitat de proteïnes, hidrats de carboni i greix, fa que en general,l´ aportació cal-lòrica és molt baixa, menys de 40 Kcal / 100gr., tot i que hi ha diferència entre elles, per exemple:100gr.de cogombre – 12 Kcal.100gr. de bledes -28 Kcal. “ de carxofes -38 Kcal.

4. Fibra.

Posseeixen nivells importants de fibra, sobretot insoluble, pròpia de les hortalisses.

5. Fitoquímics.

Aquests aliments es caracteritzen per incloure en la seva composició els responsables del color, aroma i sabor, en ocasions relacionat amb la prevenció i tractament de diverses malalties.

72


Aquests compostos o components bioactius reben el nom de Fitoquímics o fitonutrients, i es defineixen com productes orgànics, constituents d´ aliments d´ origen vegetal, que no són nutrients i que poden proporcionar a l´ aliment unes propietats fisiològiques.Alguns “ carotinoides “ amb activitat provitamínica A, en l´ organisme es transformen en vitamina A.

Els Fitoquímics, només es troben en els aliments d´ origen vegetal, en quantitats petites. No aporten calories.Exerceixen un paper important en la prevenció i el tractament de diferents malalties.

6. Minerals.

Les hortalisses i verdures són riques en minerals com el potassi, magnesi i pel contrari són pobres en sodi.Contenen també petites quantitats de Calci i Fe, però ja que contenen vitamina C, es facilita l´ absorció.

7. Vitamines.

Contenen vitamines hidrosolubles, com la vitamina C i l´ àcid fòlic, sobretotQuan les consumin crues, n´ existeixen una quantitat important en els pebrots i les cols.Entre les vitamines liposolubles destaquen els “carotens”, amb una activitat provitamínica A ( substàncies que en l´ organisme es transformen en vitamina A ), trobant- se sobretot en les hortalisses de color intens. Algunes hortalisses també contenen les vitamines K i E.

73


Ous

Es considera un aliment ric amb característiques nutritives importants, posseeix els aminoàcids essencials per al cos humà.Aporta altes quantitats de vitamines ( B12, àcid pantotènic, biotina, vitamina D, A, B2 i niacina ) i minerals ( seleni, fòsfor, iode, i zinc )A tot això cal afegir que aporta una quantitat petita de calories, el greix suposa un 10.8 %., inclou una alta quantitat d´ àcids grassos essencials, linilènic, un alt contingut d´ àcids grassos monoinsaturats, i una relació entre àcids grassos saturats i poliinsaturats favorable.Cada ou conté 245 mg de colesterol.

Pa, pasta i cereals i llegums

Els cereals constitueixen la principal font d´ hidrats de carboni. El pa és la forma tradicional de consum. És recomanable el consum de 4-6 racions / diàries d´ aquest grup d´ aliments, preferiblement a partir de cereals integrals. Aquest grup hauria d´ aportar-nos el 50-55% de l´ energia total de la nostra dieta.

El pa, és un aliment bàsic, s´ obté de la fermentació de la farina, barrejada amb llevat, sal i aigua. La composició química del pa varia en funció de la procedència ( blat, barreja de cereals ) i el tipus ( integral, blanca ) de la farina, així com també de l´ inclusió d´ altres aliments com llet, mantega , etc.

74


El component majoritari són els hidrats de carboni, conté fibra, minerals i vitamines, en major quantitat en els integrals que no en els blancs.

La Pasta, té un alt contingut en proteïnes, aliment ric en gluten. Cal no oblidar la pasta que s´ elabora en ou, cosa que augmenta el % proteic, ja que es combinen les proteïnes del blat i les de l´ ou.Es recomana el consum d´ uns 100 gr. de pasta diaris.

L´ arròs, com en els aliments anteriors la major part d´ energia que ens aporta prové dels hidrats de carboni, especialment del midó.El contingut en fibra dietètica és més alta en l´ arròs integral, i pel que fa al tipus de fibra, en destaca la fibra insoluble, la cel·lulosa, etc.El contingut en proteïnes oscil-la entre el 6-8 % , i en diferència a altres cereals , l´ arròs, no conté gluten.El contingut en greixos no és significatiu, i en relació als micronutrients, el seu valor és major en els integrals, a excepció del calç i el zinc.

En relació amb la salut, aquest grup d´ aliments contribueixen a disminuir els risc d´ obesitat, incideix positivament en reduir el risc de patir diabetis de tipus 2 i malalties coronàries.

Les llegums, la seva composició nutritiva fa que sigui un aliment important a tenir en compte en la nostra dieta. Contenen un alt contingut en hidrats de carboni, minerals, fibra i poc contingut en greix.

75


Productes làctics, iogurts

Aquests productes són excel·lents fonts de proteïnes d´ alt valor biològic, minerals ( calci, fòsfor i potassi )La Lactosa és de fàcil digestió, a excepció de les persones que no la toleren, la lactosa dels formatges curats desapareix degut a la fermentació dels microorganismes.

El iogurt té un elevat valor nutritiu i el seu consum suposa una sèrie de beneficis per a la salut, proporcionant molts nutrients, junt amb microorganismes vius, capaços de millorar l´ equilibri de la flora intestinal.El iogurt millora la digestió de la lactosa en persones que no la toleren.

DECÀLEG DE LA DIETA MEDITERRÀNIA Concebut pel IV Congrés Internacional sobre la Dieta Mediterrània

1. Utilitzar l´ oli d´ oliva com a greix d´ addició principal.

2. Consumir aliments vegetals en abundància, fruites, verdures, llegums i fruits secs.

3. El pa i els aliments procedents de cereals ( pasta, arròs i els seus productes integrals ) haurien de formar part de l´ alimentació diària.

76


4. Els aliments poc processats frescos i locals són els més adequats.

5. Consumir diàriament productes làctics, principalment, iogurti formatges.

6. La carn vermella hauria de consumir-se amb moderació i si pot ser com part de guisats i d´ altres receptes. I les carns processades en quantitats petites i com ingredientsd´ entrepans i plats.

7. Consumir peix en abundància i ous en moderació.

8. La fruita fresca hauria de constituir les postres habitualsi, ocasionalment dolços, pastissos i postres làctics.

9. L´ aigua és la beguda per excel –lència en el Mediterrani. El vi ha de prendre ´ s amb moderació i en els menjars.

10. Realitzar Activitat Física tots els dies, ja que és tan important com menjar adequadament.

* HO SABIES ? ___________________________________________

* La dieta Mediterrània no és un règim, ni un programa dietètic, és un conjunt d´ hàbits associats als habitants de la zona Mediterrània.

77


* Aquesta dieta afavoreix la protecció contra les malalties cròniques. Així ho demostra un estudi fet a Grècia (1) , segons l´ adequació a la dieta Mediterrània tradicional grega. Al llarg de quatre anys, que va durar l´ estudi, es va observar en aquestes persones que com més seguien la dieta tradicional, menor probabilitat tenien de morir de malalties cardíaques, càncer...

* Està comprovat que les fruites i les verdures, així com l´ oli d´ oliva, també protegeix de malalties del cor i del càncer, probablement per la quantitat d´ antioxidants. (2)

* El peix blau, és una font de greixos poliinsaturats omega -3 , beneficiosos per a la salut del cor, per les seves qualitats antiinflamatòries i vasodila- tadores, facilitant el flux sanguini. ( 3 )

(1 ) Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, Trichopoulous D. ( 2oo3 ) Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. New England journal of medecine. 348: 2599-2608.( 2 ) WHO / FAO (2003 ) diet nutrition and the prevention of chronic diseases. Geneva, Switzerland. www. Who.int(3 ) Hu FB, Willet wc (2002 ) optimal diets for prevention of coronary heart disease. JAMA . 2002 Nov 27; 288 ( 20 ) : 2569- 78. Review. www.eufic.org

78


* LES DADES ________________________________________________

EL CONSUM I L´ ALIMENTACIÓ SALUDABLE

Freqüència consum

Aliments Recomanacions Quant. X ració

Mesures a casa.

Consum diariPrimer nivell

Segon nivell

Tercer nivell

* Patates, arròs, pa , pasta, cereals

* Aigua* Verdures*Fruites

* llet, iogurts, formatges

Oli d´ oliva

Pràctica diària d´ activitat física.

* 4 / 6 al dia

* 4 / 8 rac. dia* 2/ 3 rac. dia* 3 rac. dia

* 2 / 4 rac. dia

3-5 rac. dia

Diàriament

60-80 gr. pasta, arròs.40-60 gr. pa150-200gr. patates200ml aprox.150-200 gr.120-200gr.

200-250 gr. llet, iogurt40-60 gr. formatge

10 ml.

Mínim 30 ´

1 plat

1 panet1 patata gran1 amp. Pet.1 plat. 1 / 2 peces

1 vas de llet, 2 iogurts, 2-3 talls de formatge1 culleradasopera

Consum setmanalQuart nivell

Peix

Carns magres, aus, ousLlegums

Fruits secs

Alternar-ne el consum

2-3 rac. setmana

125- 150 gr.

100- 125 gr.

60-80 gr.20- 30 gr.

1 - 2 talls

1 tall, ¼ depollastre, 1-2 ous1 plat1 ració

79


indv.

Consum ocasionalCinquè nivell

Sisè nivell

Setè nivell

Embotits i carn grassa

Dolços, sncacks, refrescsMantequilla, margarina, Briotxeria

Ocasional

- de 4 ocasions al dia

Ocasional

------------ Moderar-ne el consumConsum moderat

Consum moderat

El que mengem ha de tenir un objectiu clar, assegurar i satisfer adequadament les necessitats nutritives i aconseguir un balanç energètic compatible amb el manteniment d´ un pes saludable.És tan important tenir cura d´ una bona alimentació com la pràctica habitual d´ exercici físic moderat, individualitzat i continuat.

80


* EL TALLER ... __________________________

1. LES IDEES CLARES ! Després de llegir el tema, fes-ne un resum i anota els dubtes.

2. ELS CONCEPTES ? Què s´ entén per... Dieta Mediterrània ___________________ __________________________________

__________________________________

Antioxidants ________________________ __________________________________ __________________________________ Colesterol __________________________ __________________________________ __________________________________ Grassa saturada ______________________ __________________________________ __________________________________

3. S´ HA ENTÈS ? Completa : L´ ______ d´ _______ el podem classificar segons el ___________ procés d´ elaboració en oli d´ ________ _______, oli d´ oliva _____ _________ i oli de _________ d´ oliva.

81


L´ oli té una gran quantitat de _______________, és un gran_____________. Tots els ___________ de l´ oli es ________en el procés que sofreixen els olis ______________ i els de gra.

4. ENCERTA-HO ! Digues si es vertader o fals.

La carn aporta gran quantitat de proteïnes i és rica en Ferro. V o F

El consum moderat de vi incideix en una menor mortalitat per malalties coronàries. V o F

Les fruites ens aporten poca quantitat d´ energia. V o F

Els fruits secs aporten una alta quantitat energètica. V o F

El consum d´ hortalisses i verdures és important pel seu Contingut en minerals, vitamines antioxidants i fibra. V o F

82


El consum de pa i cereals no forma part de la DM. V o F

5. BUSCA-LES ! Busca 10 paraules relacionades amb el tema.

A I B U B P U C E Y O ER H O R T A L I S S E SO L I O L I V A C X C FS F I E U L L E G U M SH A T G H I S S E P E EG C U I C S B I Y E D VE F A C T C F E D I T EX U L I R O J R I X O RO M U K U D U C U N A DN R L O G H E B A I N UF Z A P O A M U P R T RE M B E I Z I R I V N A

6. LA RECERCA Escull cinc comarques catalanes i esbrina si produeixen algun producte de la Dieta Mediterrània. Escolliu un restaurant i esbrineu quants plats

83


de la carta, podrien considerar-se propis d´ aquesta dieta.

7. REUNIU- VOS ! En grup, feu un llistat de festes populars catalanes. Esbrineu quines són gastronòmiques i quins aliments, plats i / o postres potencien o donen a conèixer.

8. QUÈ FEM I QUÈ HAURÍEM DE FER ...

Dels productes de la DM, digues quins són habituals en la teva dieta, quins consumeixes poc o gens i de quins abuses.

9. PROPOSA ! Cinc plats que continguin productes de la DM, i si es possible, prepara ´ ls amb els teus companys de classe. Veuràs que la preparació és senzilla i no requereix massa temps.

10. EXPOSA´ L

84


Confeccioneu un mural on hi consti tot el que aporten els productes de la DM i els seus efectes per al nostre organisme.

85


* DE QUÈ PARLEM ?___________________________________________

CONCEPTES CLAU : Aliments Funcionals, Begudes Isotòniques , Suplements nutritius, dietoteràpia, Alimentació i salut.

Nutrició i Aliments Funcionals

Els conceptes bàsics de la nutrició han sofert canvis. A una “ nutrició adequada “, aquella que aporta a través dels aliments, els nutrients per a satisfer les necessitats de l´ organisme, cal afegir-hi una “ nutrició

86


òptima “ que a més de garantir els aspectes anteriors, potencia la promoció de la salut, millora el benestar i el risc de patir malalties. És en aquest punt on tenen importància els aliments funcionals.

El concepte funcional dels aliments en relació a la salut prové de les cultures indígenes i orientals en les quals les creences sobre les propietats medicinals d´ alguns aliments ha estat sempre acceptat, mantenint-se entre generacions.Actualment, estudis ens han fet ser conscients dels efectes positius que compostos químics d´ alguns aliments tenen sobre la nostra salut.

Un aliment es considera funcional quan a més de destacar per les seves propietats nutritives, contenen certs elements, els quals junt amb un consum diari dins d´ una dieta equilibrada contribueix a mantenir o millorar la nostra salut i el benestar.

Aplicació dels Aliments FuncionalsExisteixen sis àrees d´ aplicació :

1. Aplicació sobre els creixement i el desenvolupament.2. Aliments funcionals i els substrats metabòlics.3. Aliments funcionals i reaccions oxidatives.4. Aplicació en el sistema càrdio - vascular.5. Aplicació a la funció gastrointestinal.

87


6. Aliments funcionals, comportament i funcions psicològiques.

Un aliment pot ser considerat funcional si s´ ha demostrat de forma satisfactòria que posseeix un efecte beneficiós sobre una o vàries funcions específiques de l´ organisme, comportant una millora per a la salut, el benestar i / o la reducció del risc de poder contraure una malaltia.

Propietats Funcionals d´ alguns Nutrients, Hàbits, Alimentaris i la Salut.

L´ ús de suplements ajuda a possibles dèficits alimentaris, com és el cas dels suplements de ferro per a prevenir l´ anèmia , o de calç per a evitarl ´ osteoporosi . Aquests ús dels suplements pren importànciaen algunes èpoques de la vida, com l´ embaràs i la lactància.

El consum d´ aliments amb un reduït contingut amb grassa, els rics en fibrasón importants per al poder que tenen de prevenció de malalties càrdio -vasculars, l´ obesitat, la diabetis.

També cal tenir en compte la important capacitat antioxidant de les vitamines E i C . En relació amb el càncer , s´ ha observat que existeixen alguns components dels aliments que poden modificar el desenvolupament de processos tumorals. Destaquen el seleni, la

88


vitamina C, la vitamina A. Destaca especialment l´ all, les maduixes, les mores, i els fruits secs.

D´ altra banda el sistema immune es veu afectat per dèficits de la nostra nutrició. Els b - carotens, les vitamines D, E, C i B tenen un paper importanten el funcionament del sistema immune. Les carències en alguns determinats minerals com el seleni, el coure, el ferro, zinc..., poden ocasionar majors possibilitats de patir qualsevol tipus d´ infecció.

Components d´un aliment sigui Funcional.

Els components que fan que un aliment sigui funcional sempre han estat presents en la naturalesa, però actualment fruit de moltes investigacions s´ ha arribat a conclusions sobre què ens aporten al nostre organisme.

Els components que més destaquen són :

1.Fibra dietètica : Es tracta d´ un hidrat de carboni que el nostre cos no es capaç de digerir ni absorbir, cosa que fa que aquesta s´ expulsi amb la femta.Entre les seves propietats, a més de facilitar el trànsit intestinal, també contribueix a la prevenció de certes malalties :

* Prevenció de l´ estrenyiment, i altres afeccions intestinals.* Aporta sensació de sacietat, ja que retarda el buidat de l´ estómac, cosa que beneficia en casos d´ obesitat.* Capta substàncies en l´ intestí impedint així la seva absorció, entre elles podem destacar el colesterol, reduint així les taxes de colesterol en sang.

89


* Millora el control de la glucèmia, nivells de sucre a la sang, la qual cosa és indicada en casos de diabetis.* Ajuda a diluir agents potencialment nocius, entre elles substàncies capaces de produir càncers de colon...

La fibra la podem trobar de forma natural en :

* Llegums, verdures, hortalisses* Fruites fresques, fruits secs* Cereals* A vegades s´ afegeix a galetes, pa i altres cereals, determinats productes làctics, etc.

2. Sucres de baixa energia : Són edulcorants com el sorbitol, manitol, xilitol... s´ empren com a substitutius del sucre comú.

Entre les seves avantatges, destaquen :

* Són menys calòrics* Afecten menys als nivells de sucre en sang* Són menys cariogènics, no provoquen caries

3. Aminoàcids: Són els components més simples de les proteïnes. La seva acció es favorable per al sistema nerviós i per al funcionament del sistema de defensa de l´ organisme. Entre els efectes podem assenyalar :

* Produir un efecte hipnòtic i sedant que ajuda a regular el son, millorant les situacions d´ ansietat.* Actuen de forma favorable davant de situacions de fatiga i estrès.* Estimulen tota la funció immune de l´ organisme, afavoreixen els processos de recuperació i minimitzen els danys musculars, per exemple en molts esportistes .

90


Els podem trobar en aliments rics en proteïnes com les carns, diferents tipus de peix, ous, llegums, cereals i fruits secs.

4. Àcids grassos insaturats : Són un tipus de greix en el qual està inclòs el de tipus monoinsaturats i els poliinsaturats. Dins dels primers, el més representatiu és l´ àcid olèic , característic per exemple de l´ oli d´ oliva.Entre els segons, es troben els àcids omega-6 ( linolèic essencial ) il´ omega-3, característics del peix blau, aquests es poden trobar en olis de gira-sol, margarines vegetals, fruits secs com les nous i les ametlles, etc.

Ambdós tipus de greixos tenen propietats beneficioses relacionades amb el risc de malalties cardíaques, així doncs els àcids grassos monoinsaturats protegeixen el nostre sistema càrdio - vascular, reduint els colesterol “ dolent “ el LDL a canvi d´ augmentar les taxes del “ bo “ el HDL.Els àcids poliinsaturats redueixen el colesterol total i els triglicèrids en sang, redueix el risc de formació de coàguls de sang, i tenen una acció vasodilatadora.

5. Fitoesterols : Són substàncies similars al colesterol humà presents en alguns vegetals.Si els aportem a la dieta es bloqueja l´ absorció del colesterol LDL( colesterol dolent ), per tant són bons en cas d´ hipercolesterolèmia, o nivells alts de colesterol en sang, ja que això suposa un risc càrdio - vascular.

De forma natural el podem trobar en les ametlles, les nous, els cacaus, les pipes de gira-sol, etc. I s´ afegeixen de forma intencionada en aliments com la margarina i els iogurts.

91


6. Vitamines i minerals : Les vitamines i els minerals són nutrients essencials que no aporten energia, són fonamentals per al bon funcionament del cos i per un creixement i desenvolupament adequat. Una ingesta insuficient, en situacions extremes ens pot dur a malalties, per tant cal assegurar-ne una ingesta adequada a través d ´ una alimentació equilibrada.

Afavoreixen el creixement i el desenvolupament certes vitamines com la B1,la B2, l´ àcid fòlic, la B12, A i D ) i els minerals com el ferro, el calç, el fòsfor, i el iode. * L´ àcid fòlic , la vitamina B9, en l´´ embaràs és molt important per a la prevenció de l´ espina bífida ( defecte de desenvolupament en el tub neural del fetus )

* La vitamina D facilita la fixació del calç als ossos i dents i actua com a prevenció del raquitisme infantil i redueix la possibilitat de sofrir osteoporosi en els adults.

* Quantitats adequades de ferro prevenen de l´ anèmia.

* El calç és important per evitar la desmineralització de l´ os, ajudant a mantenir la massa òssia.

* Quantitats adequades de iode eviten el cretinisme ( dèficit de l´ hormona tiroidea en nens ) i les alteracions de la glàndula tiroides.

Tant les vitamines com els minerals es troben en diferents aliments de forma natural, però també s´ afegeixen de forma artificial en diferents productes, com per exemple en la sal iodada, cereals, làctics i margarines.

92


seva capacitat funcional afavorint l´ envelliment i l´ aparició de malalties degeneratives. Els radicals lliures augmenten el risc de patir malalties cardiovasculars ja que oxiden els lípids que circulen per la sang, cosa que afavoreix que es vagin afegint a les parets dels vasos sanguinis.

7. Antioxidants : Són components dels aliments que contribueixen a evitar l´ acció nociva dels radicals lliures en el nostre organisme, el que s´ anomena “ l´ estrès oxidatiu “ . La respiració en presència d´ oxigen és essencial per a la nostra vida , però com a conseqüència d´ això es produeixen unes molècules , els radicals lliures, les quals al llarg de la vida Les substàncies antioxidants que podem destacar són les que es troben en la vitamina E ( oli d´ oliva verge extra, els fruits secs, cereals ) i en la vitamina C ( cítrics, kiwi, pebrot, tomàquet, col ) , en els pigments de tomàquets i pastanagues, en el zinc ( present en carns, peix, ous ) i seleni ( carns, peix, marisc, ous ), en el sofre ( en verdures com la col, cebes, alls...).

Els antioxidants neutralitzen l´ acció nociva dels radicals lliures. Són importants en esportistes de rendiment, evitant els danys derivats d´ un excés d´ entrenament. Neutralitzen la seva capacitat funcional afavorint l´ envelliment i l´ aparició de malalties degeneratives. Els radicals lliures augmenten el risc de patir malalties càrdio - vasculars ja que oxiden els lípids que circulen per la sang, cosa que afavoreix que es vagin afegint a les parets dels vasos sanguinis. 8. Bactèries acido- làctiques :Els aliments que els contenen s´ anomenen“ probiòtics “. Es tracta de microorganismes que si formen part de la dieta en quantitats suficients tenen efectes beneficiosos per a la salut, entre els que destaquen,

93


* Equilibrar la flora intestinal, potencien el sistema immune, etc. Els aliments que els contenen són els iogurts, formatges enriquits amb bifidus.

9. Fructo- olisacàrids : són els aliments “ prebiòtics “ , tenen la propietat de millorar la salut al promoure el creixement de bactèries intestinals beneficioses. Entre les seves propietats destaquen:

* Millora de la microflora i del trànsit intestinal.* Efecte protector enfront el càncer de l´ intestí gros.* Acció positiva sobre el sistema immune

Entre les seves propietats destaquen:

* Millora de la microflora i del trànsit intestinal.* Efecte protector enfront el càncer de l´ intestí gros.* Acció positiva sobre el sistema immune.* Afavoreix l´ absorció del calç per part del nostre organisme.

Aquests tipus de fibra es troba de forma natural en vegetal com les cebes , els espàrrecs, la carxofa, el tomàquet. I s´ afegeix pels seus beneficis a begudes, a productes làctics, etc., també la podem en complementsdietètics .

10. Substàncies excitants i tranquil·litzats : Entre aquestes substàncies trobem la cafeïna, el ginseng, entre les primeres i la Valeriana i melissa entre les segones.Les excitants estimulen el sistema nerviós i milloren les funcions psicològiques. S´ afegeixen a les begudes energètiques i en alguns productes làctics.

Què és l´ efecte probiòtic ?

94


Aquest terme defineix aquells microorganismes vius , bactèries que produeixen un efecte beneficiós per a la salut. S´ utilitzen especialment en productes làctics fermentats i en preparacions farmacèutiques.

Entre les beneficis destaquen :

1. Augment resposta immune.2. Major equilibri de la microflora del colon.3.Reducció dels enzims fecals implicats en la iniciació del càncer.4. Reducció dels símptomes d´ una mala absorció de la lactosa5. Tractament en la descomposició del viatger.6. Antagonisme en microorganismes que provoquen càries.

També s´ han observat efectes beneficiosos d´ aquestes bactèries en algunes patologies com la gastroenteritis, en la millora de certs tumors,i el retard o millora en els símptomes d´ algunes al·lèrgies.

Funcions Psicològiques Existeixen aliments que no estan directament relacionats malalties puntuals, però si que en moments determinats poden tenir una clara influència sobre l´ estat anímic, com la vitalitat, la vigília, la hiperactivitat.Els aminoàcids i els hidrats de carboni, són nutrients que han estat estudiats pels seus efectes en el comportament alimentari.

En relació a la funció cognitiva, estudis sobre la cafeïna i les vitamines del grup B, donen pas a poder pensar que podrien millorar funcions com la memòria, els temps de reacció i el rendiment psicomotor. En canvi els dolços podrien tenir un efecte sedant i per tant millorar l´ estrès.

I Les begudes Isotòniques ?

95


La seva principal finalitat, en un principi, és la de compensar les pèrdues de nutrients, sofertes per esportistes durant el procés de sudoració. Actualment existeixen begudes que aporten minerals, minerals i fibra dietètica suficients per a cobrir les necessitats d´ un dia. Últimament, també existeixen begudes per a esportistes enriquides amb proteïnes i sucres i calç.

Per a què els suplements nutritius ?Una nutrició correcta és important per aconseguir un estat de salut òptim.Cada etapa de la vida té unes necessitat nutritives especials, pensem per exemple en la infància , l´ embaràs i la lactància i l´ edat avançada.

Si relacionem la nutrició amb algunes patologies, ens trobem amb quel´ excés de calories i greixos pot implicar el risc de patir alguna malaltia.Per exemple, tot i que la relació entre la nutrició i algunes malalties es complexa, sembla que algunes vitamines com la A, D, E i C i minerals com el Seleni són importants per a la prevenció i reducció de patir càncer.

Per altra banda, els suplements d´ àcid fòlic, també poden reduir el risc de patir diferents tipus de càncer, com el de pàncreas i el de mama.

Evitant la deficiència d´ antioxidants i de les vitamines que intervenen en el metabolisme dels lípids, pot afavorir la possibilitat de no patir malalties càrdio - vasculars. La vitamina E té efectes cardioprotectors, actua de forma contrària a l´ oxidació, té un efecte preventiu sobre el deteriorament vascular.

96


En relació a la funció mental, el consum de vitamina C, tiamina, ferro i zinc, Tenien una millor funció cognitiva.

Per a una millor salut òssia, caldria tenir en compte aportar al llarg de tota la vida, calci, així s´ aconseguiria una millor massa òssia i un retard en el procés de desmineralització, disminuint el risc de patir osteoporosi.A més del calci, la vitamina D, el fluorur, el magnesi, i el fòsfor, tenen un paper important en el metabolisme ossi.

A tot això, podem afirmar que l´ alimentació i la salut tenen una relació estreta i condicionant l´ una de l´ altra. La Dietoteràpia estudial´ alimentació en les situacions de malaltia. Forma part de la dietètica i es pot definir com la part que s´ ocupa del tractament i prevenció de les diferents malalties mitjançant una alimentació adequada.

* ENTRE NOSALTRES __________________________________________

97


Els progressos de la dietètica són evidents i cada cop coneixem mésla influència dels aliments com agents curatius o causants de malalties.

Entenem per malaltia aquella situació de l´ ésser humà en la qual com a conseqüència d´ una alteració orgànica o funcional no pot realitzar una activitat normal.Aquest concepte es refereix a la totalitat de la persona, ja que l´ individu és una unitat, per tant, afecta a la part física, psíquica i social.

Importància de la dieta en el Tractament de Malalties.

Hi ha un grup de malalties en les quals la Dieta és el tractament específic i de què en depèn la seva curació, és el grup de malalties anomenades nutritives. Un altre grup de malalties és el constituït per aquelles en què la Dieta té una importància capdal, tot i que són també necessàries altres mesures terapèutiques, a aquest grup corresponen les malalties digestives, metabòliques i endocrines.Per últim, hi ha malalties en les quals la Dieta és un factor coadjuvant en el tractament, tot i que no sempre és la més important, tenim com exemple,les malalties cardíaques i renals.

En general podríem dir que una Dieta correcta sempre serà un factor essencial per a una millor evolució de cada malaltia, així com un factor preventiu important.

98


Classificació de les Malalties

Malalties metabòliques i de la nutrició

* Aprimament i desnutrició* Obesitat* Diabetis* Hiperlipèmies* Anèmies

Malalties de l´ aparell digestiu

* Malalties de l´ estómac* Estrenyiment i diarrees

Malalties càrdio - vasculars

* Insuficiència cardíaca* Hipertensió arterial* Aterosclerosi

Malalties Metabòliques i de la Nutrició

Aprimament i desnutrició

En casos normals existeix un equilibri entre les necessitats nutritivesi l´ aportació alimentària. Quan aquesta disminueix en relació a les necessitats es produeix una pèrdua de pes, inicialment a expenses del teixit adipós, després de les proteïnes fins a arribar a la desnutrició.

99


En el tema “L´ Alimentació. La base “ ja hem parlat de les necessitatsnutritives. Parlem ara, de les necessitats calòriques.

Si considerem el cos com una màquina, per al seu funcionament consumeix energia, combustible, aquest s´ utilitza i es desprèn en forma de calor.

El rendiment de la màquina corporal és del 20- 25 %. Si no es realitza activitat física l´ organisme necessita energia per a les seves funcions vitals ,el que s´ anomena metabolisme bassal . Aquest és de l´ ordre de 1600- 1.700 calories per a una persona de 70 Kg.

Una persona que realitza un treball sedentari, com els conductors de mitjans de transport, administratius..., consumeixen de 2.300 a 2500calories al dia ; un treball actiu no molt intens requereix unes 3000 calories,i una activitat física molt intensa, és de 3500 a 4000 calories.

NECESSITATS ENERGÈTIQUES DIÀRIES

Necessitats energètiques diàries en el sexe masculí Adult ( 70 Kg. i 25 anys ) Adolescent ( 16 a. ) Nen ( 8 a. ) Treball pesat Moderat Lleuger

Metab. Bassal—1900 1900 1900 1940 1257 Activitat------2600 1480 520 1736 857 Total ( cals. )- 4500 3380 2420 3676 2114 Necessitats energètiques diàries en el sexe femení Adulta ( 25 a. ) Adolescent ( 14 a ) Nena ( 8 a. ) Treball lleuger Embaràs Lactància Metab. Bassal- 1586 2310 2530 1530 1092Activitat ----- 514 190 470 1270 758 Total ( cals. )- 2100 2500 3000 2800 1850

100


Deficiència calòrica total i proteïnes

Aquesta deficiència ve acompanyada d´ una deficiència de proteïnes. En aquest cas es produeixen una sèrie d´ adaptacions, intentant que el cos tingui les seves necessitats essencials cobertes :

1. Es redueix el mínim la utilització d´ hidrats de carboni.2. Es para la síntesi de greixos a partir de proteïnes i hidrats de carboni.3. Els greixos es mobilitzen i es converteixen en el principal font d´ energia.4. Quan la desnutrició és més intensa, es redueix l´ alliberació de gonadotropines, i es perden funcions reproductores.5. S´ inicia un canvi anímic i es passa a tenir un comportament anímic, i no es poden fer esforços, encara que siguin lleus, per tal de garantir les funcions vitals mínimes.

Quan la deficiència calòrica comença a ser greu i no es poden satisfer els requeriments energètics mínims, es pot tenir un balanç negatiu de nitrògen, degut a la utilització de les proteïnes corporals.

Deficiència d´ aminoàcids.

Quan la dieta no és equilibrada es poden observar alteracions degudes a la deficiència d´ algun aminoàcid.Per exemple la deficiència d´ alguns aminoàcids pot comportar trastorns en la pell, cabell i ungles. Alguns aminoàcids són importants per a la funció hepàtica, altres com els essencials , les seves deficiències causen osteoporosi, debilitat muscular etc.Aquesta carència d´ aminoàcids essencials es corregeix amb l´ aportació d´ 1g. de proteïna per kg. de pes i dia, i amb l´ adequada aportació d´ hidrats de carboni i greixos.

101


Deficiència vitamínica i de minerals.

La carència vitamínica causa hipo i avitaminosis específiques i sovint van associades a estats de desnutrició.Amb dietes normals, a vegades es donen casos d´ hipovitaminosis , per exemple el raquitisme , per carència de la vitamina D, o el dèficit de vitamina B1 en la diabetis quan s´ utilitza la insulinaLa deficiència vitamínica es pot prevenir en una dieta completa i equilibrada.La carència de minerals gairebé no es dóna mai en una dieta equilibrada, variada i adequada. En canvi, en malalties digestives, com per exemple els vòmits o diarrees, endocrines o renals, és fàcil que es produeixi una pèrdua de minerals. En aquests casos és important una aportació extra de sal o sucs de fruites.

Obesitat

S´ entén com a obesitat l´ increment de pes corporal per damunt d´ un15 % del seu valor normal, degut a un augment de grassa corporal amb alteracions de la capacitat funcional de l´ organisme.Per entendre l´ obesitat com a mòrbida, que exigeix un tractament, cal que es donin les següents circumstàncies:

1. Que existeixi un excés de grassa corporal com a causa d´ un excés de pes, que es pugui avaluar en més del 25 % en homes i major d´ un 30 % en dones.2. Que a conseqüència d´ aquest augment de pes, es produeixin alteracions del funcionalisme orgànic.

102


Això és important tenir-ho en compte per a diferenciar l´ obesitat del sobrepès.

Com es pot determinar l´ obesitat ?

Existeixen diferents mitjans per a determinar el percentatge de teixit adipós en l´ organisme :

1. Mètode directe, només es factible de manera experimental en cadàvers, extraient el greix corporal.2. Mètodes indirectes , per densiometria, mesurant l´ espessor del panícul adipós i en relació amb el pes ideal.La densiometría es basa en la mesura de la densitat del cos en una piscina i A partir d´ aquí es calcula la proporció de greix aplicant la següent relació:

Greix corporal ( % ) = ( 4,95 / densitat mesurada – 4,50 ) x 100

En els nois el percentatge de greix és del 15 % i en noies del 25 %, sempre parlant de condicions normals.

El mètode més emprat és el càlcul de l´ índex de l´ obesitat, determinat a partir del pes ideal; dividint el pes real pel pes ideal i multiplicant- ho per 100.

Índex d´ obesitat = pes real / pes ideal x 100

Si l´ índex és :* superior a 115 es tracta d´ obesitat.

103


* entre 115 i 130 es parla d´ obesitat moderada.* entre 130 i 150 d´ obesitat severa* a partir de 150, es parla d´ obesitat mòrbida.

El concepte de pes ideal procedeix dels estudis epidemiològics realitzatsper les grans companyies d´ assegurances, les quals han calculat la mortalitat en funció del pes, essent el pes pel qual l´ índex de mortalitat és mínim.Es pot calcular el pes ideal mitjançant de la fórmula de Lorenz :

Pes ideal ( kg ) = 50 + 0, 75 ( talla en cm – 150 )

O bé,

Pes ideal ( kg ) = talla ( cm ) -100 – ( talla – 150 ) / 4 ( en nois ) / 2 ( en noies )

Un altre índex utilitzat amb freqüència és l´ anomenat índex de massa corporal :

Índex de massa corporal = pes real ( kg ) / talla 2 ( m)

És normal quan el valor és inferior a 25De 25 a 29 es tracta de sobrepès A partir de 30 estem davant un cas d´ obesitatSi es major de 40 es tracta d´ obesitat mòrbida.

104


Classificació de l´ obesitat

N´ existeixen diferents tipus :1. Obesitat Simple o Exògena : Existeix una hipertròfia ( augment de volum ) de les cèl-lules del teixit adipós. És la forma més freqüent d´obesitat, supera el 99 % del total.

2. L´ Obesitat secundària és més estranya i va associada a altres trastorns,endocrins, neurològics, genètics, etc.

Què comporta l´ obesitat ?

L´ obesitat en sí no és una malaltia, però suposa un factor de risc per a patir-ne d´ altres. Abans ja ho hem comentat, diferents companyiesd´ assegurances ho han revelat, la mortalitat en general de la poblaciós´ incrementa lleugerament amb l´ augment de pes. Al contrari, la disminució de pes s´ acompanya d´ una disminució de la mortalitat.Per tant hi ha un valor de pes per al qual la mortalitat és mínima i se ´ldenomina pes ideal .D´ aquests estudis en podem extreure que l´ obesitat és un factor de riscper a la supervivència.

105


Són malalties lligades a l´ obesitat les següents, diabetis, Aterosclerosi, litiasis biliar, gota, artrosi, i hipertensió arterial .En general es pot dir que l´ obesitat és un factor agreujant de qualsevol malaltia.

Quines són les causes de l´ obesitat ?La principal causa és que es doni una ingesta calòrica superior a les necessitats de l´ organisme.

Aquest excés calòric s ´ emmagatzema en forma de greix. Existeixen diferents factors que contribueixen al desenvolupament de l´ obesitat :

1. L´´ elevat consum d´ aliments refinats amb un alt valor calòric.2. El sedentarisme.3. Factors de tipus sòcio - cultural i psicològic.

Cal doncs tenir en compte que :

* Actualment l´ alimentació, degut a modes actuals, és molt rica en aliments refinats d´ alt valor calòric.

* Es comet un abús de les begudes refrescants, riques en sucres, postres excessivament dolços, i begudes alcohòliques.

* El sedentarisme que imposa la vida actual, suposa una menor despesa energètica, cosa que lligada als hàbits alimentaris adquirits en la infància i l´ adolescència, fan que es faci una ingesta calòrica superior a la que realment es necessita.

106


* L´ ambient social també pot ser favorable a l´ obesitat. La identificació del benestar social amb el excessos, afavoreix en molts casos una sobrealimentació.

* Són importants també els factors emocionals. Sovint es busca enl´ alimentació com la font de satisfaccions que la vida nega. D´ aquí que l´ obesitat es relacioni amb l´ ansietat.

Com identifiquem a l´ obesitat ?

Una característica important és l´ augment del teixit adipós . Aquest està format per adipòcits que acumulen triglicèrids en gran quantitats.

Existeixen dos tipus de teixit adipós :

1. El “ primari “ format per greix ja existent en l´ embrió amb una gran activitat metabòlica.2. El “ secundari “ aquest es forma en les últimes fases del desenvolupament fetal i en les primeres etapes de la vida extra uterina. Aquesta constitueix la pràctica totalitat del greix corporal, està dispost en el teixit cel - lular subcutani i en els espais peri - viscerals.

107


Els casos de màxima obesitat coneguts corresponen a pesos d ´ uns 320 kg.

El tractament de l´ obesitat es basa en un dèficit calòric d´ unes 700 a 800 calories / dia. Per això cal disminuir la ingestió mitjançant una dietahipocalòrica o incrementant la despesa energètica a través de l´ activitat física.La dieta és important que es reparteixi en cinc menjades. L´ esmorzar cal que sigui el més fort, després cal una petita toma a mig matí, i així descarregar el dinar, fent que aquest no sigui excessivament copiós.El mateix sistema s´ ha de seguir amb el berenar i el sopar.

Aquesta forma de repartir les menjades és un bon hàbit alimentari per a qualsevol persona, sempre i quan la dieta sigui equilibrada, variada i adequada a les necessitats de cada persona.

Diabetis

La diabetis mellitus és l´ estat resultant d´ una carència absoluta o relativa d´ insulina. Comprèn dos síndromes diferents. Un és el que correspon a la carència absoluta d´ insulina i comporta alteracions que afecten a la totalitat de processos metabòlics, causant una hiperglucèmia, a l´ ensems que origina una sèrie de complicacions vasculars que són més acusades a nivell renal.

108


El segon síndrome, degut a una carència relativa d´ insulina, origina fonamentalment una hiperglucèmia crònica com a símptoma principal al qual s´ hi pot associar també altres problemes vasculars.

Classificació :

Segons el National Diabetes Data Group ( NDDG ) es poden fer les següents distincions :La diabetis mellitus pot ser en un dèficit total d´ insulina, s´ anomena diabetis tipus I, precisa de la insulina exògena per a la supervivència.L´ edat d´ inici de la malaltia és principalment en la infantesa i en l´ edat juvenil. Rep també el nom de JOD ( Juvenil Onset Diabetes )

Un altre tipus és la diabetis tipus II no insulino-depenent, que es caracteritza per un augment de la resistència perifèrica dels teixits a la insulina. És habitual que es manifesti a partir dels 40 anys i s´ acompanyad´ obesitat, al menys entre el 60-80 % dels casos en el moment del diagnòstic. També rep el nom de diabetis de l´ adult, o MOD ( MaturityOnset Diabetes )

Un tercer tipus és el que es caracteritza per compartir les característiques del tipus I, al començament de l´ edat juvenil, i el tipus II , quan al´ evolució i associació amb l´ obesitat. Rep el següent nom MODY

109


( Maturity Onset Diabetis of Younger ) i té característiques genètiques pròpies.

La intolerància hidrocarbonada es caracteritza per la presència d´ hiperglucèmia, no tant alta com en la diabetis i amb absència de símptomes. S´ anomena diabetis “subclínica “, química, o latent. Al voltant d´ una tercera part de les persones que la pateixen, desenvolupen al llarg d´ uns 10 anys una diabetis.

La diabetis de gestació és la que es manifesta inicialment durantl´ embaràs. Un terç d´ aquestes dones desenvolupa una diabetis mellitus en els 5-10 anys després del part.

Quines són les causes de la diabetis ?

No existeix una sola causa. Existeixen diferents tipus d´ agents causals, entre ells, destaquen l´ herència, l´ edat, agents vírics, factors immunes , obesitat i estrès.

En la diabetis tipus I, existeixen factors hereditaris, vírics, es podria dir que es causada per factors extrínsecs.

En canvi, en la diabetis tipus II tot i que l´ herència continua essent important, existeixen altres factors de risc, estudis demostren que els fillsde diabètics en la vida adulta, només són diabètics al voltant d´ un 10 %.

Altres factors :

110


L´ obesitat. Al voltant d´ un 80 % dels diabètics adults són obesos en el moment de detecció de la malaltia.L ´ edat. Generalment es manifesta a partir dels quaranta anys.Factors hormonals. L´ administració de corticoides, malalties hepàtiques degudes a alteracions de les vies metabòliques de la glucosa.Estrès. Aquesta malaltia també pot desencadenar diabetis degut al´ alliberament de catecolamines.

La diabetis i les alteracions metabòliques.

Essent la diabetis el resultat d´ una insuficiència d´ insulina, les alteracions metabòliques són les degudes a aquesta deficiència que afecta a la totalitat dels principis immediats.

1. Metabolisme dels hidrats de carboni.

La insulina afavoreix la difusió de la glucosa a través de la membrana cel·lular, així com per a la producció d´ energia. La insulina estimula la glucogènesi ( emmagatzematge de glucosa en el fetge en forma deglucògen )A conseqüència es produeix un augment en la taxa de glucosa en sang,l´ hiperglucèmia .La diabetis disminueix les reserves de glucògen . Resumint, en absència d´ insulina disminueix el transport i la utilització de la glucosa, al mateix temps que s´ incrementa la presència d´ hiperglucèmia.

2. Metabolisme dels lípids.

La insulina influencia també de forma decisiva en aquest metabolisme. Els greixos són la principal substància de reserva energètica de l´ organisme, acumulant-se en forma de triglicèrids en el teixit adipós. Aquests dipòsits depèn també en certa manera de la insulina, per tal de produir energia a

111


través de l´ oxidació dels àcids grassos.

3. Metabolisme de les proteïnes.

La insulina afavoreix la síntesi proteica. La mobilització de proteïnes en absència d´ insulina dóna lloc a aminoàcids que en part van a ser transformats en glucosa augmentat així la neoglucogènesi.

4. Metabolisme hidromineral

La poliúria ( secreció molt abundant d´ orina ) origina una polidipsia ( una necessitat exagerada de beure ) per tal d´ evitar la deshidratació, la qual cos a pot generar una pèrdua de minerals com el magnesi , el zinc. El balanç negatiu per exemple de nitrògen pot acompanyar-se d ´ una mobilització del calç dels ossos, comportant una deficiència dels nivells de calç.

Alimentació i diabetis.

El tractament d´ aquesta malaltia es basa bàsicament en la dieta. Tot i que cal tenir en compte que es sosté en una sèrie de pilars, insulina, hipoglucemiants orals, i una correcta alimentació.L´ alimentació és un instrument essencial per al control de la diabetis.

Els objectius de la dieta en aquesta malaltia són els següents :

1. Mantenir la glucèmia en uns límits adequats, combinant la dieta d´ aliments amb la realització d´ activitat física i la medicació.2. Contribuir a la normalització dels lípids.3. Contribuir al bon control de la pressió arterial.4. Control del pes corporal.

112


Per tant, és important tenir en compte,

1. Que la dieta sigui completa a nivell nutritiu.

2. Que la dieta proporcioni de calories adequades per a mantenir o reduir el pes, que nens i adolescents asseguri un creixement i un desenvolupament adequat.

3. La dieta ha de prevenir i ajudar a tractar les complicacions agudes, sobretot les hipoglucèmies entre menjades i desprès de l´ exercici físic.

4. Ha de col·laborar en el tractament de les complicacions cròniques com la nefropatia diabètica, malalties càrdio - vasculars...

5. Cal aconseguir que la dieta sigui equilibrada i variada adaptant-la a l´ estil de vida, professió i entorn familiar.

En definitiva, l´ alimentació cal que sigui flexible, agradable, individualitzada, tenint en compte els diferents nutrients, també cal intentar que sigui equilibrada, no deixant de banda cap grup d´ aliments que segueix a continuació :

1. Làctics i derivats.2. Carns, peix i ous.3. Llegums.4.Cereals i derivats.5. Verdures i hortalisses6. Fruites.7. Greixos.

113


Resumint, podríem dir que no existeix una dieta diabètica , si però que és Important tenir en compte una sèrie de recomanacions nutritives en el conjunt del tractament. Aquestes han de ser individualitzades segons els hàbits i estil de vida.

Hiperlipèmia

S´ entén com a Hiperlipèmia l´ augment de lípids en sang.

Els lípids de la sang són :

1. Triglicèrids2. Colesterol3. Fosfolípids4. Àcids grassos lliures

Els triglicèrids tenen un doble origen, un alimentari, els quals es troben de forma transitòria durant la fase digestiva o bé produïts pel fetge en forma de lipoproteínes de baixa densitat ( VLDL ).

El colesterol es troba unit a les lipoproteïnes, pot ser transportat als teixits amb les lipoproteïnes de baixa intensitat ( LDL ) o bé per ser retirats dels teixits per les lipoproteïnes d´ alta densitat ( HDL ).

El colesterol en l´ organisme és un constituent de les membranes cel·lulars,

114


precursor de les hormones “esteroides “ i de les sals biliars, que és la forma en què l´ organisme les elimina.

Els triglicèrids són les principals substàncies energètiques de l´ organisme i s´ emmagatzemen en el teixit adipós. Quan als àcids grassos lliures són font d´ energia per al múscul cardíac i a partir d´ ells el fetge sintetitza els triglicèrids endògens.

La quantitat normal de colesterol en sang és de 160 a 250 mg / dl i els de triglicèrids oscil-la entre 50 i 150 mg. / dl.

Classificació de les hiperlipoprotenèmies

Tipus I . Originen un augment de triglicèrids. És de presentació excepcional i té un baix risc de produir aterosesclerosi.

Tipus II. Es caracteritza per un augment de la concentració de LDL en sang, cosa que ocasiona una hipercolesterolèmia notable. Es dóna de forma freqüent, afectant a un 1- 2 % de la població en general.Existeix la tipus II mixta, presentant una elevació simultània de LDL i VLDL, es manifesta doncs com hipercolesterolèmia i hipertrigliceridèmia associades.

Tipus III. Existeix una lipoproteïna anòmala de tipus IDL. Es dóna amb un increment de colesterol i triglicèrids.

115


Tipus IV. És una afecció de freqüència similar a la de tipus II, caracteritzada per un increment de les lipoproteïnes VLDL. Es presenta en adults obesos, diabètics..

Tipus V. És una forma excepcional. Es caracteritza per un augment notable dels triglicèrids, procedents de l´ alimentació o endògens.

Alimentació i hiperlipèmia

Els aliments apropiats són els següents :

1. Verdures i fruites2. Llegums3. Cereals i pastes4. Carns blanques, xai, pollastre5. Peix blanc6. Llet descremada i derivats7. Ous8. Olis vegetals, margarines vegetals9. Fruits secs10. Begudes no alcohòliques com cafè, te, sucs, refrescs

Aliments gens recomanats :

1. Carns roges, porc2. Aus 3. Embotits4. Nata, mantegues5. Formatge fresc i fermentats

116


6. Cacau, gelats, productes de pastisseria.

Aliments molt recomanats :

1. Oli d´ oliva2. Peix blau

Anèmies

Què entenem per anèmia ?

Es defineix com a anèmia la disminució d´ hemoglobina, ferroproteïnes , trobades en els eritròcits madurs de la sang, en sang per sota dels marges normals, segons el sexe i l´ edat.En general els marges són els següents :

Es consideren límits inferiors, en homes, 13,5 gr. per 100 ml; en dones, 12,5 gr. per 100 ml; i en infants d´ un any, 11g. per 100 ml.

L´ hemoglobina constitueix el 90 % del pes sec dels “ hematíes “ i està formada per una proteïna soluble la “globina. “Quan s´ altera l´ equilibri entre la producció i la destrucció dels hematies , de forma que disminueix la concentració en la sang, es produeix una anèmia.

Classificació

117


1. Anèmia per pèrdua de sang, deguda a una hemorràgia aguda i / o crònica.2. Anèmia per destrucció excessiva d´ hematies.3. Anèmia per alteració en la producció de glòbuls rojos, aquesta pot ser congènita o hereditària, o per deficiència de ferro o carència de diverses vitamines del grup B, principalment mancances de la B12,o d´ àcid fòlic.

De les anèmies nutritives, les més importants són l´ anèmia per deficiència de ferro.

Anèmies per deficiència de ferro

El ferro és essencial per a la vida. Una persona de 70 Kg. de pes, té entre 3 i 4 g de ferro en el seu organisme i d´ aquests de 0,5 a 1 g està en forma de dipòsit, com la ferritina. Del ferro funcional, el 90 % està en forma d´ hemoglobina, del 5 al 10 % està en forma mioglobina i menys de l´ 1 % en forma d´ enzims, i ferro plàsmic.

L´ efecte més conegut del defecte de ferro és l´ anèmia. Una deficiència de ferro es pot produir per un augment de les necessitats, com pot ser en el creixement, embaràs, pèrdua de sang, o per una deficiència en el consum de ferro a través de la dieta.

118


Les necessitats de ferro estan determinades per una sèrie de pèrdues obligatòries, creixement, menstruació i embaràs.El creixement imposa una demanda de 40-50 mg de ferro per Kg. de pes guanyat. És important tenir en compte els índexs de ferro en les noies adolescents, ja que coincideix la pèrdua per la menstruació i l´ augment de necessitats per al creixement.

Així doncs, les necessitats són :

Pèrdua Menstruació Embaràs creixement Necessi- Normal tats. mg

Nens de + de 7 a. 0,5 ___ ____ 0,3 0,8

Nenes en pubertat 1,0 0,6 ____ 0,5 2,1

Anèmia i alimentació

Pel que fa al ferro, són importants tres factors :

1. La quantitat total de ferro en la dieta2. El tipus de compost de ferro.3. Els altres components de la dieta.

119


El contingut en ferro de les diferents menjades varia, i el mateix tipus de menjar, de plat, pot mostrar variacions en funció de l´ origen dels aliments i de la preparació.

Els aliments vegetals tenen un contingut en ferro elevat. En general, els productes animals contenen més ferro que els vegetals.

Les sals de ferro i el ferro en forma “d´ hemo “ s´ absorbeix millor que altres formes. Les diferències constituents de la dieta, tenen un efecte variable sobre la quantitat de ferro que s´ absorbeix.

Una altra causa d´ anèmia pot ser per una mancança de vitamina B 12 od´ àcid fòlic. Els vegetals, la fruita, les llegums, i tots els aliments vegetals els hi manca aquesta vitamina. En els aliments d´ origen animal es troba especialment en el fetge i ronyons, també en la llet . La cocció no destrueix aquesta vitamina. La necessitat diària és d´1 a 3 mg.La carència d´ àcid fòlic, és una de les causes més freqüents d´ anèmia megaloblàstica, més que la de carència per vitamina B12. Les necessitats diàries són de 100 a 200 mg. Aquesta vitamina es destrueix per efecte del calor, al cuinar- lo o envasar-se, s´ en pot perdre el 50 %.

Es troba en gairebé tots els vegetals de fulla verda, per tant les persones que prenen amanides sovint durant la setmana tenen un contingut en àcid fòlic més elevat.

120


Malalties de l´ aparell Digestiu

L´ estómac és un òrgan muscular, format per un conjunt de capes musculars que li comuniquen les seves funcions motores, i interiorment està cobert per una capa mucosa al seu interior, responsable de la secreció gàstrica.

Les principals funcions de l´ estómac són :

1. Funció motora2. Funció secretora

Altres funcions no relacionades directament amb la digestió són :

3. funció defensiva4. funció hormonal

Vegem doncs algunes malalties de l´ aparell de l´ estómac,

Dispèpsia

La dispèpsia és un dels problemes més freqüents. Es tracta d´ una digestió alterada, és una mala digestió.

Quins són els símptomes ?Sensacions d´ ardor o dolor

121


Nàusees i vòmitsFlatulènciesSacietat ràpida

Causes :

Problemes que afecten a l´ estómac, com úlcera pèptica, carcinoma gàstrica, gastritis )Problemes que afecten a l´ esòfag, del tracte biliar, alteracions intestinals, i problemes psíquics, ansietat , estrès.

Gastritis

És un procés inflamatori sobre la mucosa gàstrica. N´ existeixen de tipus agut i crònic.

Gastritis agudaPoden ser d´ origen físic, com pot ser el consum d´ aliments calents i molt freds, de causa química, com pot ser l´ ús de medicaments, ingestió causal de productes de neteja, o per agents bacterians o vírics, com grips, hepatitis.

Gastritis crònica o atròfica

És una alteració de la mucosa gàstrica en la qual es destrueixen glàndulesDonant lloc a una aquília, absència de sucs gàstrics a l´ estómac. Aquesta malaltia de vegades s´ associa al càncer d´ estómac. Es produeix una certa intolerància a alguns aliments com la carn, la llet.

122


Esofagitis per reflux

És una inflamació, aguda o crònica, de l´ esòfag.Origina un ardor retroesternal i dolor toràcic, més freqüents per la nit.Cal evitar menjar de forma abundants, suprimir l´ alcohol, la xocolata, cafè i aliments rics en greixos.

Alimentació i protecció gàstrica

En general les menjades no han de ser massa voluminoses, de fàcil digestió i repartides al llarg del dia.Cal evitar beure al menjar , millor fer- ho entre menjades.Evitar el consum de picants, cafè o te.Per la nit, es bo prendre un vas de llet. És important menjar verdures de fàcil digestió com els espinacs, les bledes, els pèsols, carxofes...Cal evitar fregits.

Estrenyiment i Diarrea

Són les principals alteracions del ritme intestinal.L´ Estrenyiment és trastorn del ritme intestinal que consisteix en una defecació amb unes pauses superiors a 48 hores, de forma molt sòlida i petita.

123


Classificació

Estrenyiment agutEs conseqüència de repòs al llit, embaràs, infeccions respiratòries, còlics nefrítics, canvi de residència, etc., Estrenyiment crònicPot ser secundari a altres processos generals o de l´ aparell digestiu. Entre diferents causes tenim el consum generalitzat de medicaments, trastorns de l´ intestí gros.Aquests tipus afecta a un 40 % de les persones, degut a :

1. Alimentació errònia2. Sedentarisme3. Abús de laxants4. Costum de retenir la femta.

Diarrees

Es defineix com l´ expulsió freqüent de femta no formada.

Classificació

Diarrea agudaSón d´ origen tòxic, infecciós alimentari. És la primera causa de mortalitat infantil en els països del tercer món.Sigui quina sigui la causa que provoca aquest procés, la mesura més important i necessària és la hidratació, per tal és important instaurar una dieta líquida de l´ ordre de dos litres al dia, administrar solucions lleugerament ensucrades, aigua d´ arròs.

124


Diarrea crònicaS´ utilitza una dieta pobra en cel·lulosa. Cal fer menjades copioses i freqüents, almenys amb 5 menjades al dia, evitant verdures, llegums fruites verdes, picants, espècies i begudes fredes.

Malalties de l´ aparell Càrdio - Vascular

Insuficiència cardíaca

El cor, la bomba del teu cos

El cor és un òrgan muscular, format per quatre cavitats: dos aurícules i dos ventricles. Les cavitats de l´ esquerra estan comunicades entre sí per la vàlvula “ mitral “. Les cavitats del costat dret es comuniquen a través de la vàlvula “ tricúspide “. El ventricle esquerre envia sang, a través de la vàlvula aòrtica, cap a l´ aorta. La sang arterial repartida per tot l´ organisme retorna al cor per les venes “ cava “ , a l´ aurícula dreta. El ventricle dret envia sang venosa, a través de la vàlvula pulmonar, per l´ artèria pulmonar als pulmons, on s´ oxigena i retorna per les venes pulmonars a l´ aurícula esquerra.

S´ estableix doncs, un doble circuit, la circulació major i la circulació menor. Amb aquest circuit es distribueix la sang per tot el cos. Els ventricles i les aurícules fan una funció de bomba permetent que la sang arribi a tots els teixits.

El volum de sang mobilitzada pel cor per unitat de temps, es denomina volum minut cardíac que és funció del volum de sang expulsada en cada contracció, “volum sistòlic “ i del nombre de contraccions cardíaques que es produeixen en un minut “ freqüència “ Volum minut = Volum sistòlic X Freqüència

125


Què entenem per insuficiència cardíaca ?

En condicions normals, el cor pot incrementar el volum minut en cas d´ augment de les necessitats de l´ organisme ( esforç, febre, embaràs... ), incrementant el volum “ sistòlic “ o bé incrementant la freqüència.Quan disminueix el volum minut cardíac respecte a les necessitats de l´ organisme es produeix l´ insuficiència cardíaca .

Quan en repòs , o en cas d´ activitat mínima, es produeixen símptomes d´ insuficiència cardíaca es diu que la insuficiència s´ ha descompensat.

Classificació

La instauració d´ una insuficiència cardíaca es pot fer d´ una forma sobtada, s´ anomena una insuficiència cardíaca aguda, per exemple l´ infart de miocardi o de forma continuada anomenat- se una insuficiència cardíaca crònica. Aquesta última és el resultat d´ una sobrecàrrega, com pot ser una hipertensió arterial.

Alimentació i insuficiència cardíaca

És important la restricció salina. És també important evitar els pastissos, els macarrons, la llet, formatge, margarines, carns amb massa greix, com el porc, embotits, carns o peix en conserva...També cal controlar el consum d´ olives, salses, nous salades, fregits...i aigües carbòniques.

126


Hipertensió arterial

Què entenem per hipertensió arterial ?

És l´ augment de les xifres de tensió com a conseqüència de la pressió sanguínia a l´ interior dels vasos sanguinis arterials.Segons la OMS, Organització Mundial de la Salut va definir la Pressió arterial normal en una persona adulta quan la pressió arterial sistòlica és igual o inferior a 140 mm Hg junt amb una pressió arterial diastòlica igual o inferior a 90 mm Hg.Per tant, parlem d´ hipertensió quan la pressió sistòlica és igual o superior a 160 mm Hg i a més o indistintament, la pressió diastòlica és igual o superior a 95 mm Hg.

Classificació

En la majoria dels casos, el 90 %, la hipertensió és primària o de causa desconeguda, idiopàtica, s´ anomena hipertensió essencial .En menys d´ un 10 % dels casos l´ hipertensió és secundària a una altre procés, la secundària.Aquesta última pot ser deguda o conseqüència d´ altres malalties com les d´ origen renal, vasculars, i neurològics.

La importància de la hipertensió arterial es deu en la seva elevada incidència i ser un dels principals factors de risc de malaltia càrdio - vascular.

127


L´ hipertensió més freqüent és l´ essencial.

No respon a cap causa concreta i el seu origen es deu a diferents factors :

1. Genètics

Herència- La hipertensió arterial essencial és més freqüent en famílies, en el 70 % dels hipertensos essencials existeixen antecedents d´ hipertensió arterial en familiars pròxims.Sexe- Diferents estudis corroboren que durant els primers anys de l´ edat adulta en els homes i predomina en les dones després dels 60- 65 anys.Edat- Amb el pas dels anys és normal l´ augment gradual de la pressió arterial, sobretot del seu valor sistòlic, com a conseqüència de l´ arteriosclerosi fisiològica.

2. Factors adquirits

Massa corporal- La hipertensió arterial és més freqüent en les persones obeses, amb independència del sexe. La relació entre l´ obesitat i l´ hipertensió es demostra ja en les edats primeres de la vida i persisteix en el pas del temps.Per altra banda, existeix una àmplia evidència de que la disminució de la tensió arterial.Dieta- La dieta pot té efecte sobre la pressió arterial. Els hàbits alimentaris tenen importància en la prevenció i tractament de la mateixa.

128


Estrès – Sovint l´ augment de l´ hipertensió es deu a problemesd´ ansietat, ja que en estats d´ estrès es dóna una alliberació de neurotransmissors adrenèrgics, els quals tenen l´ efecte d´ augmentar la tensió.

Alimentació i hipertensió

El control de la dieta persegueix uns objectius:

La reducció de pes, restricció d´ alcohol, de sodi i la modificació dels nutrients que conformen la dieta, com per exemple fer-la més equilibrada, variada, evitant cometre abusos pel que fa al consum de greixos, pastissos... Sovint s´ ajuda a la dieta amb complements de potassi en forma de sucs, fruites, i fruits secs. També es fan aportacions de calci, ja que una possible deficiència de calci pot afavorir una hipertensió.

Aterosclerosi

Què és l´ aterosclerosi ?

És un enduriment produït en les parets arterials degut a qualsevol causa, com per exemple el pas dels anys, conseqüència d´ una pèrdua d´ elasticitat dels teixits.

La forma més freqüent i greu d´ arteriosclerosi, s´ anomena aterosclerosi

129


caracteritzada per :

1. Dipòsit de lípids arterial constituint plaques d´ ateroma ( quist sebaci )2. Fibrosi ( formació de teixit fibrós ) de la capa mitjana 3. Formació de trombe ( massa sanguínia coagulada dins un vas, en el qual determina una trombosi )

Són les artèries coronàries, caròtides, renals i femorals, les principalment afectades i en conseqüència la falta d´ irrigació sanguínia als teixits corresponents, produint una isquèmia i infart.L´ ateriosclerosi és una de les malalties anomenades “ malalties de la civilització “ , on els aspectes nutritius són molt importants.

Factors de risc, possibles causes

No existeix una causa única, existeixen uns factors de risc, entre els quals destaquen els següents :

1. Hipertensió arterial. És una de les causes més importants d´ una afecció ateroscleròtica de les artèries caròtides.

2. Augment de la taxa de colesterol plasmàtic, principal agent causant d´ un infart de miocardi.

3. El consum de tabac. Principal causant d´ isquèmia de les artèries perifèriques.

4. La diabetis. Aquesta malaltia s´ associa de forma freqüent a alteracions vasculars arterials.

5. L´ obesitat. Està associada a altres factors de risc, com la hipertensió, el sedentarisme.

130


6. El sedentarisme. Es considera un factor de ris. L´ activitat física és un estímul capaç d´ augmentar els índexs d´ HDL.

7. L´ edat, a mesura que s´ acompanya d´ una esclerosi fisiològica.

Alimentació i aterosclerosi

Els excessos del món occidental té una incidència en el desenvolupamentd´ aquesta malaltia. En èpoques de carència la incidència d´ infart de miocardi disminueix.Diferents estudis han establert una correlació directa entre la ingesta de greixos i la presència d´ una major incidència d´ infart.

Indicacions referents a l´ alimentació :

1. Controlar l´ obesitat.

2. Reducció del consum de greixos.

131


3. Disminució dels àcids grassos saturats.

4. Reducció del colesterol.

5. Increment del consum d´ hidrats de carboni d´ absorció lenta.

6. Utilització de l´ àcid olèic ( oli d´ oliva )

7. Augment del consum de fruites, verdures, llegums i fibra.

8. Reducció del consum de sodi.

* HO SABIES ? ______________________________________

* La contribució de l´ alimentació en la salut, existeixen diferents estudis. Entre els components de la dieta que poden contribuir al descens de les malalties cardíaques es troba el grup de les fruites i verdures. L´ augment en la mortalitat per càncer de pulmó es deu fonamentalment al consum de tabac, el de colon i recte es deu a factors encara poc coneguts, tot i que el consum de fruites i verdures i la fibra són grups d´ aliments que ajuden a la prevenció.

* L´ estudi enkid (1), realitzat entre els anys 1998- 2000 sobre una mostra

132


aleatòria de la població espanyola en edats compreses entre 2 i 24 anys, ha permès estimar el perfil de consum alimentari habitual en aquest grup. Les conclusions són les següents : * Destaca el consum limitat de fruites i verdures. * Baix consum de peix i llegums. * Elevat és el consum de productes de pastisseria industrial, galetes, refrescs. * Predilecció clara pel grup d´ aliments que formen part de la pasta i l´ arròs.

* L´ estudi SEEDO ´97 (2), sobre l´ obesitat a Espanya, destaca una major prevalença de l´ obesitat entre la població femenina, cosa que augmenta ta a partir dels 35 anys, especialment en els grups amb menor nivell cultural i social i econòmic.

(1) Aranceta Bartrina J, Serra Majem L. Desayuno y equilibrio alimentario. Estudio enkid. Barcelona: Masson; 2000(2) Aranceta J, Pérez Rodrigo C, Serra Majem Ll i altres (1998). Prevalencia de la Obesidad en España: estudio SEEDO ´97. Med. Clin ( Barc); 111:441-45.

* HO SABIES ? ________________________________________

133


* Com ja hem explicat anteriorment , la nutrició és el conjunt de processos a través dels quals el ser viu utilitza, transforma i incorpora en les seves pròpies estructures una sèrie de substàncies externes mitjançant l´ alimentació, amb l´ objectiu d´ obtenir energia, construir i reparar les estructures orgàniques i regular els processos metabòlics.

Les alteracions de la nostra nutrició pot afavorir l´ aparició de certes malalties.

Vegem doncs algunes conseqüències d´ una mala nutrició :

1. Alteració de la immunitat.

2. Augment de la incidència d ´ infeccions.

3. Retard del creixement i desenvolupament sexual en nois i noies.

4. Dificultat en la cicatrització i curació de ferides.

5. pèrdua del to i atrofia de la mucosa intestinal.

6. Atrofia muscular.

7. Alteració de la capacitat respiratòria.

8. Afectació del funcionament cardíac.

9. Augment de la morbiditat i mortalitat.

10. Retard en la consolidació de fractures.

134


* LES DADES _________________________________________

Càlcul de les necessitats d´ ingesta energètica *

Edat Pes Talla Ingesta E. D. Energ. FM Necessitats E( anys ) ( Kg. ) ( cm ) Kcal /dia) ( Kcal /dia ) ( Kcal/diaNois

10-14 49,1 157 2255 1510 1,70 2600

15-19 68,7 175,2 2350 1803 1,70 3000

Noies

10-14 48,6 156,6 1909 1339 1,65 2200

15-19 57 163,5 1776 1398 1,65 2300

D. Energ. – Despesa energètica en repòs , segons el pes de la població espanyola, calculat amb les equacions de la OMS.FM – Factor multiplicatiu segons el nivell d´ activitat física per edat i sexeNecessitats energètiques ( valors arrodonits ) = D. Energ FMEstimat per a la població espanyola.

* Dades extretes de l´ estudi enkid, sobre “ Habitos alimentarios y estado nutricional de la población infantil y juvenil española, 1998-2000 “

135


* EL TALLER __________________________________

1. LES IDEES CLARES ! Realitza un esquema del tema i anota els dubtes.

2. ELS CONCEPTES Què entenem per...

Nutrició òptima ______________________________

___________________________________________ ___________________________________________ Aliment Funcional _____________________________ ___________________________________________ ___________________________________________ Fibra dietètica _______________________________ ___________________________________________ ___________________________________________ Aminoàcids __________________________________ ___________________________________________

136


____________________________________________

3. S´ HA ENTÈS ? Completa les frases següents : L´ efecte ____________ defineix aquells _______________ vius, ____________ que produeixen un efecte ____________ per a la salut.

La finalitat de les begudes ____________ és la de compensar les ______________ de nutrients, sofertes en el procés de _______________ .

4. ENCERTA- HO ! Digues si és vertader o fals.

El calci serveix per aconseguir una millor massa òssia V o F

La “dietoteràpia “ estudia l´ alimentació en situacions de malaltia. V o F

Les malalties nutritives són conseqüència d´ una mala alimentació. V o F El cos, per al seu funcionament mai consumeix energia V o F

137


L´ obesitat és l´ increment de pes corporal per damunt d´ un 15 % del seu pes normal. V o F

5. BUSCA-LES ! Busca 10 paraules relacionades amb el tema.

C P A O X L D P F D A U SE I M S M F I B R A H E LO N I T I E E X N P F U OF E N E F S T E H I A C RU J O O K U O G U V P N EN K A P I H T T O F A B TC L C O F E E C O P D A SI E I R D L R Q F N A M EO D D O F D A P A L I P ON C S S J E P Q L C M C TA N T I O X I D A N T S IL B Y I N S A T U R A T FA X E C E C R S E T A V E

6. LA RECERCA . Busqueu informació sobre malalties com l´ obesitat, malalties cardíaques, i la diabetis. Indiqueu com podem a través de l´ alimentació, ajudar a la prevenció i / o tractament de les mateixes.

138


7. REUNIU- VOS ! Calculeu el vostre pes ideal i l´ índex de massa corporal, segons les fórmules que es detallen en el tema.

8. QUÈ FEM I QUÈ HAURÍEM DE FER ... Fes un llistat d´ aquells aliments que gairebé mai no consumeixes. Relaciona aquests aliments amb les malalties que ajuden a prevenir i / o tractar.

9. PROPOSA ! Un decàleg que inclogui 10 aliments i / o conductes alimentàries que ens ajudin a garantir una bona salut.

10. EXPOSA´ L Exposeu en un mural tots els decàlegs

realitzats en l´ exercici anterior.

139


HÀBITS ALIMENTARIS I ADOLESCÈNCIA

140


* DE QUÈ PARLEM ? ___________________________________

CONCEPTES CLAU : Hàbits alimentaris, adolescència, Pubertat, canvis físics, psicològics, socials, personalitat, afirmació d´ identitat, aïllament,identificació amb el grup, entorn, models socials, salut i benestar global,imatge corporal.

Anteriorment ja hem vist què entenem per hàbits saludables, entre els quals destaquen els alimentaris, també hem treballat la relació existent entre l´ alimentació i la salut. Ara podríem recordar “ que som allò que mengem “ . Una alimentació equilibrada, variada i individualitzada ens pot ajudar a prevenir i / o tractar algunes malalties, així com assegurar una millor qualitat de vida, al llarg de totes les etapes de la nostra existència.

141


De les etapes més importants per al desenvolupament i formació del nostre organisme, no cal recordar que són la pubertat i l´ adolescència.

Què entenem per Pubertat i Adolescència ?

La Pubertat comporta canvis corporals naturals, resultat de l´ evolució del creixement i el desenvolupament de l´ organisme, assolint la maduresa en el seu funcionament.Canvis entre els quals podríem destacar:

1. Augment del volum corporal 2. Adquisició de la capacitat reproductora

Aquests es diferencien en l´ edat d´ aparició segons el sexe. En les nenes acostuma a donar- se al voltant dels 9- 10 anys fins als 12, i en els nens, dels 11- 12 fins als 14 anys.

En l´ etapa de l´ Adolescència es donen canvis en tots aquells aspectes que conformen la personalitat.

És la transició de la infantesa a la personalitat adulta. Aquesta etapa engloba la pubertat, per tant engloba les modificacions corporals, però comprèn també canvis psicològics i socials, tot plegat, afecta al desenvolupament del noi/ noia com a persona adulta.

Aquesta etapa es dóna entre els 10 i 20 anys. Cal tenir en compte que existeixen canvis pel que fa a l´ edat d´ inici i final de la mateixa.

142


És conseqüència d´ aquests canvis, que es tracta d´ un període delicat, complicat per a la pròpia persona. És un període de canvis importants i ràpids, als quals s´ hi afegeix un procés de readaptació constant, tant a nivell físic com psicològic.Aquests canvis sovint poden generar en els adolescents un cert malestar, inseguretat, junt amb un afany de definició i identificació constant.

Entre els canvis, podem destacar:

Físics:

Són canvis que afecten a l´ aspecte del cos i els seu funcionament intern. Són canvis interns que es mostren amb una clara evidència externa, com per exemple l´ augment de pes i talla, maduració sexual, major diferenciació entre sexes, augment greix corporal en noies, augment de la massa muscular en els nois.

Psicològics :

Sovint són conseqüència del procés d´ acceptació dels canvis físics. Aquests poden afectar a la pròpia estima, poden propiciar una manca de seguretat i un afany excessiu d´ identificació i / o de pertinença a un grup. Per contra, també es poden donar conductes d´ aïllament.

Fruit d´ aquesta necessitat d´ identificació, l´ adolescència comprèn una evolució del pensament, es forma la personalitat, per tant es dóna una època en què prenen molta importància les idees pròpies, es busca sovint els enfrontaments d´ idees amb l´ entorn més pròxim,

143


sobretot el familiar, és troba en l´ enfrontament una forma d´ afirmar-se.

Al final d´ aquesta etapa, pren importància la necessitatd´ individualització, l´ adolescent té tendència a voler prendre les seves pròpies decisions, és qui sovint vol decidir aspectes relacionats amb la seva vida diària, alimentació, vestimenta, imatge corporal, ús del temps de lleure... És al final de l´ adolescència que es consoliden les pròpies idees, la personalitat, els seus hàbits, s´ arriba a un cert grau d´ autonomia.

Socials:

En aquesta edat s´ és fàcilment influenciable per l´ entorn. Es valora molt el grup d´ iguals, els amics, “ la colla “ . Al principi es comença per una relació molt estreta amb un amic i / o amiga, passant pel grup i finalitzant no sempre amb una relació més estreta, sovint coincideix amb l´ inici d´ una relació de parella.

L´ entorn pren importància coma conseqüència d´ una recerca del´ estabilitat emocional. S´ entén per entorn, els referents externs, la publicitat, els models que la societat sovint potencia, en els quals l´ adolescent s´ identifica.

Tots aquests canvis afecten la personalitat, la manera de viure, i d´ apostar per un estil de vida, per un tarannà, per una identitat.

Podríem dir doncs, que com al llarg de tota la vida és important vetllar per a una correcta salut i benestar global, és en aquesta etapa que això pren especial importància, ja que és en aquestes edats quan hem de tenir en compte que:

144


“ La salut no només s´ entén com absència de malalties, cal tenir en compte que la salut té molt a veure amb l´ estil de vida, amb els hàbits quotidians, els quals afecten i /o afectaran en l´ estat del nostre organisme, cal pensar i fer un especial incís en què la SALUT ÉS UNA INVERSIÓ DE FUTUR, TENINT EN COMPTE QUE EL NOSTRE COS ÉS ÚNIC. “

Pel que fa a aquests hàbits correctes i quotidians, és que hem de tenir en compte l´ alimentació i la pràctica d´ exercici físic.

Ambdós tenen una influència directa en un aspecte que pren molta importància, la imatge corporal. L´ adolescent sovint es valora a sí mateix, i / o es compara amb els altres, la imatge corporal és focus de possibles malalties, tenint en compte que és un dels motius pel qual alguns adolescents modifiquen els seus hàbits alimentaris.

L´ alimentació, donada la seva importància en relació al creixement i desenvolupament de l´ organisme, cal educar- la i vigilar-la en qualsevol etapa de la vida. En l´ adolescència, cal que formi part de la seva educació i formació, ja que sovint, ja sigui per excés o per defecte, en l´ adolescènciaes cometen molts errors, els quals afavoreixen l´ aparició de malalties estretament lligades amb la nutrició .

* ENTRE NOSALTRES ___________________________________

145


El cos adolescent. Característiques.

L´ Adolescència és una etapa de canvis. Ens trobem davant d´ un organisme canviant a nivell emocional i fisiològic.

Aquesta etapa podríem dir que té dos períodes :

1. Període de gran creixement i maduració.2. Període de gran demanda nutritiva, aquesta influirà en el creixement.

Quines són les modificacions en la composiciócorporal ?

Pel que fa a les noies, entre altres canvis, el cos augmenta el teixit greixós en relació al teixit muscular. En els nois, augmenta el teixit muscular. En ambdós sexes, s´ arriba a la màxima quantitat de teixit ossi.D´ altra banda, el metabolisme cel·lular, el conjunt de reaccions que tenen lloc dins les cèl-lules per a transformar els nutrients en substàncies necessàries per al funcionament de l´ organisme, permetent-ne així el creixement i el desenvolupament, augmenta.

L´ activitat metabòlica no és igual en tots els adolescents, si aquest és lent és té tendència a acumular greixos i si és actiu, el procés és més equilibrat.

La relació vigília – son, també és important. Quan el cos reposa, el metabolisme no s´ atura. En aquest període tenen lloc processos de formació de substàncies imprescindibles per al creixement i manteniment de teixits ossis i òrgans.

146


L´ exercici físic, també contribueix a la formació d´ os, mitjançant el dipòsit de calç, l´ estimulació de l´ hormona del creixement ( GH ), disminueix el greix corporal i augmenta la massa muscular.

Resumint, els factors d´ especial importància per a la imatge corporal serien :1. L´ alimentació2. L´ Exercici Físic 3. El descans.

Necessitats Nutritives a l´ Adolescència

Els aliments són la base. És a través d´ ells que se n´ obtenen els nutrients.L´ aportació adequada de nutrients en l´ adolescent és important per aconseguir un bon estat de salut i un adequat ritme de creixement i desenvolupament.Com ja hem vist anteriorment, l´ alimentació cal tenir-la en compte també per a la prevenció de futures malalties com les càrdio - vasculars, la hipertensió arterial , la diabetis, l´ obesitat, etc.

En l´ adolescència hi ha una demanda més important d´ energia, per tant és important tenir cura de la qualitat dels nutrients que aportem al nostre organisme, en cas que la qualitat vagi en detriment de la quantitat, sigui per excés o per defecte, el cos es pot trobar en problemes, perjudicantl´ estat òptim de salut.Aquestes necessitats nutritives mostren diferències en funció del sexe del´ adolescent, essent majors en els nois. El seu sistema muscular es troba en ple desenvolupament així com també el seu teixit ossi, cosa que justifica les majors necessitats.

147


En l´ adolescència també són importants les necessitats energètiques, ja que és una etapa de formació de teixits, totes les reaccions que la permeten necessiten energia, obtenint-la a partir de la transformació dels nutrients energètics, els hidrats de Carboni, les proteïnes i els greixos.Afegits als requeriments energètics per a la formació, cal no oblidar que el cos, continua demanant energia per a les seves funcions bàsiques com la digestió, la respiració, etc. I també hem de tenir en compte les diferències individuals en quan a l´ estil de vida, a més activitat, més demanda energètica.

Necessitats Energètiques a l´ Adolescència.

Edat Nois Noies 11 a 12 a. 2300-2500 2200-230012 a 15 a. 2500-2800 2300-250015 a 18 a. 2700-3000 2200-2300

Un dèficit energètic complica tots els processos de formació i desenvolupament de l´ organisme perjudicant la maduració corporal.Un excés podria generar un augment de pes, cosa que també dificultaria aquesta maduració, generant la possibilitat de desenvolupar possibles malalties.

148


Els nutrients energèticsEls hidrats de carboni són indispensables per al mecanisme energètic, garantint que la glucosa arribi al múscul a través d´ un mecanisme ajudat per la insulina. Un excés d ´ hidrats de carboni en un adolescent sedentari pot originar- ne un cúmul, la qual cosa també pot originar un augment de pes.

Les proteïnes són necessàries segons el ritme de creixement i desenvolupament. Els aliments d´ origen animal són molt rics en aminoàcids essencials i aquests només es poden aconseguir a través de l´ alimentació.D´ aquí la seva importància, alhora d´ incloure-les en la dieta, tant a través de la carn com el peix.

L´ excés de proteïnes pot causar trastorns en la calcificació dels ossos, en el funcionament dels ronyons, i també un sobrepès.Les proteïnes com a font energètica es reserva per quan l´ organisme augmenta les seves necessitats i no en rep de forma suficient a partir dels hidrats de carboni i els greixos.

La seva importància rau en què són indispensables per a la formació de membranes cel·lulars, les estructures que envolten les cèl-lules i els òrgans interns . Per exemple, el colesterol és important per a l´ elaboració d´ hormones sexuals, participa en la formació de vitamina D a la pell, etc.Els greixos ens garanteixen la possibilitat de disposar de les vitamines A,D,E,K .Pel que fa als diferents tipus de greixos, els saturats , sobretot elsd´ origen animal són rics en colesterol. Els insaturats, principalment en els d´ origen vegetal els trobem en l´ oli d´ oliva, la fruita seca, el

149


peix blanc, etc. Els àcids grassos essencials són components que formen part d´ estructures del sistema nerviós, important per a les funcions anticoagulants, antial·lèrgiques i antiinflamatòries.

Pel que fa als minerals , en l´ adolescència prenen importància els següents:

Calç – És important per al desenvolupament de l´ esquelet. L´ exercici físic afavoreix la fixació d´ aquest mineral a l´ os. El calç, amb menor importància, també participa en la transmissió de senyals del sistema nerviós, en la formació muscular i la coagulació de la sang.

Una deficiència de calç pot suposar el perill de sofrir una descalcificació òssia.

Fòsfor- És un component important. El trobem en aquells aliments rics en proteïnes, un excés d´ aquest mineral pot perjudicar la formació òssia.

Ferro- De gran importància a l´ adolescència. En aquesta etapa de la vida hi ha un increment important del volum de sang. El Ferro és important per al´ hemoglobina, proteïna que la trobem en els glòbuls vermells, responsable del transport de l´ oxigen.Existeix una altra proteïna , la mioglobina, que és necessària per al transport d´ oxigen als músculs. El ferro és important per al desenvolupament muscular.Cal tenir present que aquest mineral és important en les noies , ja que mensualment tenen pèrdues de sang degut a la menstruació.

150


Zinc- Té importància en el creixement i maduració sexual durant la pubertat. Intervé en reaccions metabòliques, important per a l´ aparell de reproducció masculí.

Les vitamines Les necessitats vitamíniques són importants , com al llarg de tota la seva vida. Els aliments són l´ única via d´ obtenció i és amb una alimentació adequada, variada i equilibrada s´ aconsegueixen les necessitats.

Hi ha vitamines que són indispensables per a les reaccions químiques pròpies del desenvolupament d´ aquesta etapa.

Les vitamines del grup BTenen una important relació amb el desenvolupament dels adolescents i en la maduració sexual. Les vitamines B12 i l´ àcid fòlic permeten l´ augment del volum de sang i en l´ elaboració de material genètic.

Les del grup APermet la proliferació i la diferenciació de les cèl-lules.

Les del grup C És essencial per a la síntesi de col - lagen.

La vitamina D és important per a la calcificació dels ossos.

151


La vitamina E té relació amb el nivell de maduració sexual.

L´ aigua En l´ adolescència l´ aigua pren importància perquè sense la seva presència no es poden portar a terme certes reaccions metabòliques dins les cèl-lules, que estan més activades a l´ adolescència.

Mancances nutritives i hàbits erronis

Tipus Dèficit / Baix consum/ Omissió Aportació/ Cal fer...

Calci Problemes en el creixement i desenvolupament A través dels làctics Del sistema ossi. Necessitats superiors a Imp. l´ esmorzar i el l´ adolescència respecte l´ infància. berenar.

Ferro Problemes en la demanda de més volum de sang Consum de carn vermella, en l´ adolescència. Cansament, mal de cap, ous, llegums, Tonyina. sensació de mareig, etc. Vigilar en les noies, degut Combinar-ho amb vitamina C, a pèrdues mensuals degut a la menstruació. Ull ! amb el calci, i els aliments rics en fibra, dificulta l´ absorció del Ferro.

Colesterol Un excés suposa el risc que es presenti ateros- Evitar mantegues, dolços, clerosi, reducció del diàmetre intern de les carn greixoses, porc... artèries, degut al dipòsit de greixos. Pot aparèixer a l´ adolescència.

152


Fibra Dificultats digestives, regular en trànsit intestinal. Menjar fruites, verdures, hortalisses, llegums, cereals integrals, fruita seca.

Omissiód´ Àpats Sobretot els esmorzars i sopars. Potencia menjars Cal fer cinc àpats diaris. entre hores, desequilibri nutritiu, desordre alimentari. Picar entre àpats.

Menjar Dificulta les digestions. Desordre alimentari, dieta Cal respectar un horari per alsRàpid poc adequada qualitativament parlant. menjars, i per al procés de la digestió.

Factors Condicionats de la Dieta de l´ Adolescent

1. Etapa de creixement corporal, com a conseqüència augmenten les necessitats energètiques i nutritives.

2. L´ exercici físic, encara que se ´n faci poc, en aquesta etapa teòricament se ´n fa o se n´ hauria de fer més que mai.

153


3. Preferències i aversions pròpies de l´ edat. La presa de decisions, també afecta a la seva dieta.

4. L´ Educació en nutrició que es rep als centres educatius i a la família.

5. Models que imposa la societat, publicitat.

6. Afany de contradicció , independència, propi ideari...

7. Realització de mals hàbits alimentaris, motivats per règims, persecució d´ un ideal d´ imatge corporal.

Els Àpats. Distribució.

Cal repartir els menjars al llarg del dia, de forma que a l´ organisme li arribin els nutrients necessaris gradualment, facilitant la digestió, l´ absorció.

S´ ha d´ evitar l´ aportació d´ aliments en grans quantitats menjant poc.És aconsellable fer 5 àpats repartits al llarg del dia.Les menjades cal que segueixin un cert ordre, es convenient que entre elles passin almenys tres hores, cosa que facilita la digestió i el procés d´ absorció dels nutrients.

154


ÀPATS

Esmorzar És molt important. Cal pensar que és en aquest que no es Respecta la regla de les tres hores. L´ organisme està Molt necessitat d´ energia i és quan li hem d´ aportar per tal de començar el dia. Hem de tenir en compte, no sortir de casa sense res a l´ estómac, làctics, cereals i fruita són els aliments idonis. Aquest pot constar d´ un àpat, amb aquest grup

d´ aliments, abans de sortir de casa, i un altre més generós a mig matí, com podria ser per exemple un entrepà de pernil, formatge, etc. Hauria de suposar un 25 % de les calories aportades al llarg del dia.

Dinar Aquest àpat hauria d´ incloure fècules, verdures, carns,

peixos, i unes postres a base de fruita o làctics. Cal tenir

en compte la importància de les verdures i hortalisses crues per tal de garantir l´ aportació necessària de vitamines, així com també la fruita rica en vitamina C.El 30 % de les calories aportades diàriament.

155


Berenar Ha de ser de qualitat, evitant aliments greixosos, dolços,

pastisseria industrial. Ha de ser bàsicament amb hidrats

de carboni, làctics, fruita, espot anar combinant amb xocolata i aliments més atractius, però sense abusar-ne.

També és una bona opció l´ entrepà amb algun tipus de

proteïna, tampoc sense abusar-ne si el dinar i/ o el sopar

n´ inclouen. Un 10- 15 % del total de les calories aportades.

Sopar És el complement, en funció d´ allò que hem menjat

durant el dia. Hauria de ser l´ àpat més lleuger, però no ens hem podem oblidar, també cal que respecti elde qualitat. Seria interessant que fos poc elaborat, ja que així és de més fàcil digestió. Les verdures i peix, així com les truites són plats ideals per aquestahora del dia. El 25- 30 % calòric respecte als àpats de

la resta del dia.

Ressopó Es pot definir com un petit àpat abans d´ anar a dormir

Si es creu convenient, ha de ser molt lleuger. Aconsellable en persones diabètiques i esportistes. Elslàctics són una bona opció. Un 5 % d´ aportació decalories.

156


Cal fer especial atenció a la individualització i a l´ equilibri de la dieta en funció de les característiques de la persona adolescent i la seva activitat diària com practica d´ exercici físic amb més o menys constància i o regularitat, èpoques d´ exàmens, poc descans, inestabilitat emocional etc.

Tots aquests factors poden afectar a la dieta , variant- ne els horaris i els tipus i nº d´ àpats que es fan. L´ esmorzar és quan encara pren més importància, ja que afavoreix el rendiment escolar, l´ atenció, l´ organisme rep la glucosa necessària per al bon funcionament del cervell.

L´ Acte de menjar, que significa ?

Menjar no és sol incorporar una sèrie de nutrients a l´ organisme a través de l´ alimentació. Menjar, sobretot en la cultura mediterrània, és un acte Per compartir, és un acte de plaer, forma part del la nostra manera de viure i conviure amb familiars, amics i gent que ens envolta. El fet de reunir- se per menjar no obeeix a un acte que respon a un desig d´ alimentar- nos en grup, és un acte que té una càrrega social, cultural i emocional.

157


És propi de la cultura mediterrània que el fet de reunir- se i menjar, és més un fet social, que no biològic, és un mitjà que facilitar de les relacions humanes.

L´ alimentació no es pot aïllar del paper seu paper social, ni de la mateixa societat. En l´ actualitat l´ alimentació es veu afectada per una sèrie de canvis socials, el ritme de vida, els horaris laborals, l´ evolució de la pròpia

indústria alimentària, etc.Tots aquests canvis afecten també els hàbits alimentaris dels adolescents, en tant que formen part d´ aquesta societat i d´ aquests canvis.És per això que cal formar-los sobre el fet que menjar, realment és quelcom més que alimentar-se, però que en cap cas, no més important.

Trastorns Alimentaris

Són conseqüència d´ uns mals hàbits alimentaris, que es donen de forma reiterada ja sigui per una sobrealimentació, o per un defecte o mala nutrició. A continuació en tractarem alguns, els quals es donen més sovint en l´ adolescència.

Anorèxia

Trastorn del comportament alimentari que obeeix a les següents característiques :

Pèrdua del pes del 15 % o superior, a conseqüència d´ una gradual negativa total a mantenir el pes que per edat i sexe correspon a

158


aquella persona. Quan es tracta d´ una persona adolescent s´ ha de sumar el pes que li correspondria haver augmentat des de que es va iniciar el trastorn.A mesura que aquest trastorn, malaltia avança, la preocupació per la pèrdua de pes és cada cop més evident.

Existeix una distorsió de la imatge corporal, és a dir, la pròpia observació del cos presenta una marcada dissociació de la realitat. La persona que pateix anorèxia, creu que la seva figura corporal, ja sigui total i / o parcial, és major del que realment és.

Sovint la percepció d´ aquestes persones és veure ´s més grasses, del que realment són. Aquesta percepció s´ agreuja en el temps, i això comporta un interès per a no alimentar- se , i com a conseqüència apareixen trastorns que afecten a moltes funcions de l´ organisme.Entre aquest efectes, podem trobar els neurohormonals, com per exemple la retirada de la menstruació, l´ amenorrea. Quan això arriba a produir-se unes tres vegades, constitueix un signe clínic d´ anorèxia nerviosa. Quan això apareix en una nena prepuberal, s´ anomena amenorrea primària.En els nois, els efectes d´ una mala nutrició afavoreix l´ aparició d´ una disminució de la “ Líbido “ .

Què és l´ anorèxia Nerviosa Purgativa ?

Durant la malaltia es presenta a més de la restricció alimentària, episodis bulímics, acompanyats de conductes purgatives, el que s´

159


anomena vòmits autoprovocats, ús de laxants, diurètics, dejuni absolut, i amés un abús de pràctica d´ activitat física.

Què és l´ anorèxia Nerviosa no Purgativa o restrictiva ?

La persona afectada no comet conductes purgatives.

Signes d´ Alarma d´ un Trastorn Alimentari

La forma d´ iniciar-se pot ser molt diferent segons els casos. Existeix una certa coincidència en les diferents etapes evolutives de la malaltia.

De forma més freqüent, apareix en persones adolescents amb un bon nivell acadèmic, excessivament preocupats per la imatge corporal que tenen els altres sobre elles. Aquestes persones acostumen a tenir una personalitat perfeccionista, acompanyada d´ una visió negativa de la pròpia persona.

A vegades l´ anorèxia nerviosa té un inici brusc, fruit d´ una decisió dràstica quan a la supressió d ´ aliments, però el que més es dóna són els processos graduals en el temps.

160


Al principi, hi ha una pèrdua moderada de pes, conducta que a vegades és promoguda pel propi entorn, amistats, família, societat...

Alguns signes que ens han d´ alertar:

1. Aprimament amb disminució de menjars. Es pot arribar a observar un canvi amb les talles de la roba i una evident alteració de l´ aspecte físic.

2. Alteracions de l´ estat d´ ànim. Irritabilitat, signes evidents de menys tolerància cap als altres, aparició d´ estats d´ ànim com la tristesa, postures radicalitzades.

3. Reclusió en sí mateix, reducció dels contactes socials, renúncia a assistir a festes, menjars en grup, etc.

4. Major dedicació a l´ estudi, interès per aïllar-se, major interès per a la pràctica d´ activitat física.

Formes Atípiques de Presentació d´ un Trastorn Alimentari 1. La presentació d´ una pèrdua de pes pot estar condiciona pel seu valor previ. Pot passar que grans pèrdues de pes, mantinguin a l´ adolescent dins d´ un pes en valors normals. En canvi, si es parteix d´

161


un valor molt baix, una petita pèrdua de pes, pot suposar repercussions més importants.

2. Poden existir casos en què la desaparició de la menstruació sigui irregular, i per tant no cridi l´ atenció com una retirada total.

3. Actituds anorèxiques molt freqüents entre determinats col·lectius que constitueixen veritables factors de risc.

Quadre Evolutiu

L´ inici del problema és quan existeix una restricció alimentària, una preocupació pel cos.L´ evolució ve marcada per una obsessió pel cos amb alteracions del pensament respecte el menjar i el pes.L´ Aparició de l´ Anorèxia Nerviosa consta d´ una mal nutrició instaurada, i una sèrie de repercussions psicològiques.

Cal tenir en compte les diferències que poden existir entre una persona anorèxica i una altra que es manté prima. Quan a l´ A.N es manifesta un desig constant per a la pèrdua de pes i un deteriorament del seu estat nutritiu, una preocupació contínua per la seva figura corporal i per un control de la dieta.Gairebé totes les persones amb detecció d´ A. Nerviosa tenen com a factor comú l´ inici i l´ obsessió per al manteniment d´ una dieta d´ aprimament.

162


Al principi apareix un control de la gana, davant una ingesta excessiva,apareixen sentiments de culpa, desencadenant comportaments purgatius.

Pel que fa a l´ Anorèxia Nerviosa, cal fer atenció a l´ A. N. Silenciosa, en aquest cas, la pèrdua de pes no és tant evident, es produeix una detenció del creixement.

A continuació podem veure un quadre resum dels signes d´ alarma, les alteracions del pensament i les repercussions físiques d´ aquesta malaltia.

SIGNES D´ ALARMA ALTERACIONS DEL REPERCUSSIONS PENSAMENT FÍSIQUES ________________________________________________________________________* Restricció voluntària de * Alteració de la percepció * Pèrdua de pes d´ un 15 % o l´ alimentació, amb selecció de la imatge corporal. Superior.

163


inicial d´ aliments.

* Conductes alimentàries * Por a incrementar el pes, * Interrupció de la menstruació,poc apropiades, canvis cosa que s´ agreuja a l´ anar o no aparició, com són els casosd´ horaris, trossejar aliments, disminuint-lo. Prepuberals.masticació llarga i excessiva.

* Increment de l´ exercici * Negació de sensacions de fam, * Estrenyiment.físic. de fatiga.

* Increment de les hores * Pèrdua d´ interès sexual * Buidat gàstric lent, intolerància al d´ estudi, menys hores de son Baixa estima, valoració fred. negativa de la imatge física.

* Increment dels coneixements * Símptomes depressius * Alteracions dentals, en els casosestètics. associats. de vòmits reiterat.

* Ús de tècniques culinàries més * Pensament en dicotomia * Pell seca i groguenca. lleugeres. respecte el menjar i la imatge corporal.

* Ús de laxants i / o diferents * Pensar en el consum d´ aliments * Cabell trencadís, apareix pèl corporaldiurètics. Suposa un augment de pes. en la cara i els braços.

* Passejar diferents vegades * Abstraccions “ si menjo una mica, * Signe de Russell : rugositats a les al dia. Acabaré menjant més “ mans pels vòmits provocats.

* Preguntar als altres de forma * Idees de referència, Ex : com * Alteracions de la son.contínua “ com et veuen “ que tothom em mira... “

* Mirar- se sovint al mirall * Sentiment de culpa per haver menjat * Alteracions òssies, atròfia muscular.

* Falta de preocupació per a * Només es confia en la pròpia * Amb el temps, cobreixen les sevesla pèrdua important de pes. percepció. necessitats amb molt poc menjar.

__________________________________________________________________________________

164


Bulímia

Es caracteritza per la presència d´ unes ingestions molt voluminoses en un curt temps, es tracta doncs, d´ una falta absoluta de control. Aquesta conducta ve acompanyada amb l´ aparició de d´ altres de compensació o purgatives.El consum desmesurat d´ aliments genera sentiments de culpa , de vergonya, a l´ ensems que provoca l´ aparició d´ ansietat degut a la temença d´ un augment de pes. Existeix un aprenentatge de “ compensar “ la problemàtica d´ una falta de control. Quan tot això evoluciona i s´ agreuja pot provocar vòmits després d´ ingestes molt petites. Acostuma a passar de forma desapercebuda entre els familiars. Les menstruacions poden ser irregulars i poden arribar a desaparèixer.

Variants :

Bulímia Purgativa : Durant l´ episodi de bulímia la persona es provoca el vòmit o utilitza laxants i / o diurètics.

Bulímia no purgativa : Durant l´ accés bulímic, la persona utilitza altres conductes compensatòries com el dejuni o l´ exercici físic intens, però no utilitza el vòmit autoprovocat, ni laxants, ni diurètics.

Diferència entre anorèxia i bulímia :

Les persones que sofreixen bulímia acostumen a tenir una gran dificultat per a controlar els seus impulsos, a pesar de la seva intenció de fer dieta, cedeixen el desig de menjar, de sobte mengen molt.

165


Moltes persones que pateixen bulímia presenten un quadre depressiu, cosa que dificulta la diagnosi. Ambdós malalties presenten una relació causa – efecte.La bulímia doncs, ve acompanyada d´ una marcada ansietat, que sovint es veu compensada per una ingesta important. En alguns casos també es presenten trastorns de personalitat, amb una inestabilitat entre les relacions interpersonals i impulsivitat.

Principals diferències entre l´ Anorèxia i la Bulímia :

Característiques Anorèxia Bulímia _________________________________________________________________

* Edat d´ inici amb més * 12 – 15 anys * Més tardFreqüència

* Pes * Sempre molt baix, aspecte * Variable. Aspecte millor demacrat.

* Patologies associades * Depressió. Problemes físics * Depressió, ansietat, problemes

greus . físics aguts

* Signe dominant * Restricció alimentària * Ingestes més importants

* Menstruació * Absent * Variable

* Activitat Física * Freqüent * Ocasional

* Factors de risc * Fer dieta , debilitat personalitat, * Baixa estima, insatisfacció, estructura familiar... amb la imatge corporal, antecedents d ´ obesitat. _________________________________________________________________________________

166


Tant l´ anorèxia com la Bulímia, requereixen d´ una comprensió que té molt a veure amb una valoració sociològica del problema, com una visió cultural de l´ alimentació humana. Aquestes malalties han de ser tractades i compreses sense perdre de vista que formen part d´ un gran grup de Trastorns del Comportament Alimentari.

Per tal de prevenir aquestes malalties cal tenir en compte certs aspectes que a continuació es detallen.

Factors que predisposen a patir un Trastorn del Comportament Alimentari.

Factors Individuals.

1. Persona adolescent del sexe femení

En les dones s´ exerceix una pressió en relació a la figura corporal, la seva imatge física, es valora excessivament un cos prim i estilitzat.

2. Etapa de la pubertat

És en aquesta edat quan es concentra un major n º de casos, sobretotd´ anorèxia nerviosa. Durant la pubertat apareixen una sèrie de canvis físics, els quals obliguen als joves a fer més atenció al seu propi cos.

167


En el sexe femení, la pubertat ve acompanyada per un desenvolupament del volum corporal, cos que comporta un cert augment de pes i l´ adopció de formes més arrodonides. Canvis que poden ser mal assumits psicològicament, degut a motius estètics, la qual cosa incita a iniciar- se en el món de les dietes.

3. Presentar algun trastorn afectiu

L´ ansietat a la depressió poden ser factors relacionats amb l´ aparició d´ aquestes patologies.

4. Baixa estima.

La preocupació per la imatge corporal anul·la qualsevol altra preocupació.La valoració personal es veu totalment condicionada per la percepció de la imatge corporal, el nivell d´ estima és mínim.

5. Menarquia

Menstruació precoç . La pubertat precoç exerceix efectes negatius sobre la imatge.

Factors genètics

Al llarg del temps s´ ha evidenciat que existeix un component genètic de predisposició. Recentment s´ han dut a terme estudis sobre concordança en bessons, llinatges familiars, i recentment també en biogenètica.

168


1. Característiques de la personalitat

Persones obsessives, perfeccionistes, són les més susceptibles a patir un trastorn d´ ansietat i en conseqüència més vulnerables a l´ estrès.

2. Herència familiar

Antecedents d´ anorèxia i bulímia a la família. Famílies poc estructurades.

Les característiques del nucli familiar, famílies sobre protectores, una afectivitat escassa, relacions conflictives amb els pares, etc.

Factors Socials i Culturals

1. La pressió social

Aquesta pressió sovint s´ associa a un èxit social, relacional. Existeix també una pressió al relacionar la bellesa amb un cos prim, la societat valora la imatge corporal per damunt de d´ altres característiques, facilita l´ aparició de trastorns.

Són múltiples els factors que intervenen, que potenciant el model actual d´ imatge corporal, les modes en el vestir, la progressiva exhibició del cos vinculades a aquestes mateixes modes.

169


És també en moltes famílies que hi ha una excessiva preocupació per a la imatge externa, creant així un entorn que propicia la possibilitar de patir un trastorn alimentari.

Factors Desencadenants d´ un Trastorn Alimentari

Aquests factors col·laboren en la presentació del trastorn.

1. Situacions d´ estrès

Separació de l´ entorn familiarMor o separació d´ un familiar pròximRuptures emocionalsCavis de centre escolarConflictes amb companys / es , alguna persona de l´ entorn més pròxim.

Decisió d´ iniciar una dieta restrictiva. Aquest és un dels factors principals a l´ hora d´ iniciar i desenvolupar una malaltia.

Factors de manteniment

Existeixen unes conseqüències tant biològiques com psicològiques i socials que actuen com a factors que reforcen aquests problemes.

Entre elles podem parlar de :

170


1. La mala nutrició amb conseqüències psicològiques i biològiques2. Distorsió en la percepció de la imatge corporal3. Conflictes familiars, iniciada o agreujada amb la detecció del problema.4. Actituds poc apropiades per part de la família5. Estat emocional

Per tal de prevenir i detectar de forma precoç un trastorn alimentari és molt important l´ entorn familiar, l´ entorn més proper i el cercled´ amistats, per tal de poder tenir un bon control d´ uns bons hàbits alimentaris saludables, la qual cosa suposa,

1. Mantenir un equilibri nutritiu basat en la varietat

2. Mantenir unes bones costums alimentàries que inclouen el major nombre de menjades en família.

3. És important tenir en compte el fet de tenir en compte un marc educatiu que proporcioni formació en aquest aspecte.

Obesitat

L´ Obesitat és la malaltia nutritiva més freqüent en infants i adolescents dels països desenvolupats. La freqüència en què es dóna tendeix al´ augment constituint aquesta malaltia un problema sanitari, al ser un factor comú de risc per a diverses patologies com la diabetis, malalties càrdio - vasculars i la hipertensió arterial.

171


Es necessària la prevenció en aquesta malaltia, ja que sempre i més en aquesta franja d´ edats pot tenir repercussions psicològiques i biològiques.

Què entenem per obesitat ?

Sovint s´ utilitzen els termes obesitat i sobrepès com a sinònims , cosa que és incorrecta.L´ obesitat és un trastorn metabòlic que condueix a una excessiva acumulació d´ energia en forma de greix corporal en relació amb el valor esperat, segons els sexe, la talla i l´ edat.

El sobrepès denota un pes corporal major en relació al valor esperat segons sexe, talla i edat.

El criteri més exacte per a determinar, diagnosticar l´ obesitat és la determinació del percentatge de greix que conté l´ organisme. Per això s´ utilitzen diferents tècniques de mesura que estimen el contingut de greix de l´ organisme, com són l´ Antropometria i l´ IMC.

Tot i que s´ ha intentat classificar l´ obesitat, la distinció important d´ aquesta malaltia en infants i adolescents és diferenciar aquells adolescents que tenen un “ patró patològic “, degut a malalties genètiques i endocrines de d´ altres, els quals l´ obesitat només està lligada a una dieta hipercalòrica i / o una vida sedentària. Aquest tipus es denominaria “ obesitat simple “

172


Causes de l´ obesitat

L´ obesitat és una malaltia complexa, implica diferents factors causants, entre ells els genètics, ambientals, neuroendocrins, metabòlics conductuals i l´ estil de vida.

Factors genètics

El 25 – 35 % dels casos d´ obesitat succeeixen en famílies en les quals el pes dels pares és normal, tot i que el risc és major si els pares ho són. El risc d´ un infant a se obès és 4 vegades més gran si un dels pares ho és, i 8 vegades més si ho són ambdós. És probable que el contingut de greix corporal, al llarg de la vida d´ una persona es veu afectada per la interacció de diversos factors com els ambientals, i l´ estil de vida.

Altres factors

L´ excés d ´ alimentació durant el període prenatal i de lactància, la mala nutrició materna, el tipus d´ estructura familiar, el nivell sòcioeconòmic, factors relacionats amb el clima, la falta d´ exercici físic , etc.

Factors relacionats amb la despesa energètica

El balanç energètic s´ aconsegueix quan s´ iguala la ingesta a la despesa.

173


Si el que s´ ingereix és superior a la despesa, aquest excés s´ acumula i S´ emmagatzema en forma de greix. Excessos relativament petits en la ingesta energètica, però mantinguts durant un període llarg de temps, Produeixen augments significatius en el greix corporal.

La energia ingerida a través dels aliments no s´ aprofita en la seva totalitat, un 5 % es perd amb la femta, l´ orina i la suor, essent la resta l< energia que es pot metabolitzar .Aquesta energia s´ utilitza en l´ organisme per al metabolisme bassal(MB ), que és la quantitat d´ energia necessària per a mantenir els processos vitals en repòs, comprèn del 60 al 75 % de la despesa energètica diària total. També s´ utilitza aquesta energia per a la realització d´ activitat física, l´ efecte tèrmic dels aliments i la termogènesi.

Existeixen diferents factors que influeixen en el MB, entre els quals podem anomenar la distribució de la massa magra i grassa, l´ edat, el sexe,l´ activitat del sistema nerviós i la funció tiroïdal.

Complicacions de l´ obesitat

L´ obesitat a la llarga pot conduir a trastorns de l´ aparell digestiu i del fetge. En infants i joves es pot acompanyar amb estrenyiment, cosa que pot tenir relació amb la manca d´ exercici físic, una alimentació poc adequada iun escàs consum de fibra.

174


Els infants i adolescents afectats d´ obesitat poden presentar alteracions del desenvolupament puberal com les següents :

1. Pubertat avançada : la majoria es situen per damunt del percentil 50 de la talla per l´ edat. Un gran percentatge tenen un creixement lineal avançat, edat òssia també avançada i entre ells també es dóna una precoç maduració sexual.

2. Ginecomàstia : és un problema freqüent en el sexe masculí, degut al´ acumulació de greix en la regió mamaria, sense existir un augment real del teixit glandular mamaria.

3. Problemes dermatològics : algunes persones afectades poden presentar problemes a la pell com estries, infeccions per fongs...

També cal tenir present les repercussions que l´ obesitat pot tenir sobre la funció pulmonar :

1. Insuficiència respiratòria davant l´ exercici físic lleu , així coml´ augment d´ infeccions respiratòries.

2. L´ obesitat també pot afavorir el broncospasme , agreujant les crisis d´ asma.

La patologia òsteoarticular secundària va lligada a l´ excessiu pes que han de suportar les articulacions.Durant la infància, l´ excés de pes comença a suposar una sobrecàrrega per a l´ aparell locomotor, provocant alguns trastorns ortopèdics com el Genu Valgum, el peu pla, escoliosi, coxa vara, etc.

175


Objectius a aconseguir per a corregir l´ obesitat____________________________________________________

* Millorar els hàbits alimentaris, amb una alimentació atractiva.* Incrementar l´ activitat física.* Pactar amb els infants- adolescents la progressiva pèrdua de pes.* Preservar el gust i la satisfacció pel menjar.* Millorar la qualitat de vida._____________________________________________________

Mesures bàsiques per al tractament _____________________________________________________ * Dieta amb restricció energètica.* Augment de l´ activitat física.* Ajut familiar* Aplicació de tècniques senzilles de modificació de la conducta.* Reeducació nutritiva _____________________________________________________

Normes generals per a reduir pes_____________________________________________________

* Corregir errors alimentaris qualitatius i quantitatius.* Preparar menjars atractius i variats.* Reduir el greix animal i vegetal en les menjades. Eliminar la llet sencera, els fruits secs en gran quantitat.* Eliminar de l´ alimentació els dolços, les begudes refrescants ensucrades, reduir el consum d´ aliments rics en hidrats de carboni.* Fer vàries menjades al dia.* Menjar força verdures i fruites* Reduir les quantitats, les proporcions dels aliments i augmentar la freqüència * Augmentar el contingut en fibra.

176


________________________________________________________________

* HO SABIES ? _________________________________________

* L´ alimentació és fonamental per a poder cobrir els requeriments nutritius. D´ ella en depèn en el creixement i desenvolupament del teu organisme durant l´ adolescència. Això no és res més que la teva salut.Necessites una raó més important ?Els hàbits alimentaris que es consoliden durant aquesta etapa perduraran durant tota la teva vida.

* Un factor ambiental que ha provocat un augment de l´ obesitat en la nostra societat és veure la televisió durant moltes hores.Segons el National Health Examination Survey s´ ha demostrat que el nombre d´ hores que es veu la TV té una relació directa amb el riscd´ obesitat.

Veure en excés la TV és un dels factors més importants d´ obesitat en adolescents per les següents raons:

1. Elevat nombre d´ anuncis de menjars amb un alt contingut calòric.

2. Quan es mira la TV s´ acostuma a menjar entre hores, prendre aperitius, etc., el que s´ anomena “ picar alguna cosa “

3. L´ ús en excés de la TV en el temps de lleure va en detriment de la pràctica d´ exercici físic.

177


* El guany de pes durant l´ adolescència ha de ser proporcional ambl´ alçada, mantenint un equilibri entre músculs, ossos, aigua i greix.Entre el 70 – 80 % dels adolescents obesos també ho seran a l´ edat adulta.

* Recorda...

L´ alimentació ha de ser variada, amb les variacions adaptades a la teva situació ( estudis, nivell d´ activitat física, ocupació en el temps de lleure,Característiques del teu organisme ... )

* Per a tenir sobrepès o obesitat , no fa falta menjar molt, només menjant una mica més del compte cada dia i no tenir un estil de vida actiu, ja és suficient.

* La millor eina per a combatre l´ obesitat, és la prevenció.

* Les persones adolescents amb trastorns de comportament alimentari,possiblement amb indicis d´ estar patint una malaltia com l´ anorèxiai / o la bulímia es comuniquen a través d´ un codi. Existeixen puntsd´ informació de fàcil accés, que donen a conèixer mètodes per a disminuir perillosament de pes.

178


* LES DADES ___________________________________________

* 1 de cada 150 noies entre 14 i 24 anys, en el món occidental sofreix anorèxia. Per cada cas en nois es produeixen nous casos en noies.

* Pel que fa als índexs d´ obesitat, la O.M.S estima que hi ha 1000 milions d´ obesos i en deu anys seran 1500. El 35 % de la població infantil mundial pateix obesitat.A l´ estat espanyol, l´ índex és del 26, 3 % , segons el Ministerio de Sanidad y Consumo.

* Un infant obès o amb sobrepès als 9 -10 anys té 12 vegades més de possibilitats de ser obès d´ adult. Si això persisteix entre els 15 – 16, el risc augmenta de forma considerable.

* Segons Joan Corbella, en estudis fets al respecte, “ El risc de patir obesitat augmenta un 12 % per cada hora que un infant, adolescent, mira la TV, al dia “

179


* Segons metges experts, Bel, J., endocrinòleg infantil de l´ hospital Germans Trias i Pujol, Borràs. V, endocrinòleg pediàtrica de l´ hospital General de Granollers y el Dr. Ybarra, J., endocrinòleg de Centre Mèdic Teknon, existeixen dos franges d´ edats crítiques en les quals comencen els majors índexs d´ obesitat, de 4 a 7 anys, i en el moment de l´ inici de la pubertat. En ambdós períodes cal potenciar uns bons hàbits alimentaris i realitzar més activitat física.

* EL TALLER ___________________________________________

1. LES IDEES CLARES ! Llegeix el tema i fes- ne un quadre – resum. Anota els dubtes que tinguis.

2. ELS CONCEPTES. Què entenem per...

Pubertat______________________________________

__________________________________________________________________________________________Adolescència ___________________________________

180


__________________________________________________________________________________________Creixement ______________________________________________________________________________________________________________________________Desenvolupament __________________________________________________________________________________________________________________________Personalitat ________________________________________________________________________________________________________________________________

3. S´ HA ENTÈS ? Els canvis __________ afecten a l´ aspecte del _____________ i el seu funcionament _____________ .

Els _______________ són conseqüència del procés d´ _________ dels canvis _________ . Poden afectar a la pròpia ____________, a una manca de ____________ i un afany d´ ________________ i / o pertinença a un ___________________ .

4. ENCERTA – HO !

181


L´ adolescència és una etapa de canvis fisiològics. V o F

L´ exercici físic contribueix a la formació de l´ os. V o F

Els factors d´ especial importància per a la imatge corporal són l´ alimentació i l´ exercici físic. V o F

El Ferro és important en l´ adolescència degut a l´ augment del volum de sang. V o F

5. BUSCA- LES ! Busca 10 paraules relacionades amb el tema .

C A N V I S T T A F A IT D A G E O U L A A I SU O I R G M S N O T L AX L P E S A C A F A L UP E R S O N A L I T A TU S V U C A N O S I M OB C P V I P I A I T E EE E I R A L O E L N N S

182


R N T E L A R A S E T TT C F A S D L L U D M IA I Y U E G T A M I T MD A L A O T S G O L S A

6. LA RECERCA.

Fes una recerca sobre els hàbits alimentaris dels teus companys del centre.

7. REUNIU- VOS ! Poseu en comú les dades trobades de la recerca. Confeccioneu unes conclusions en forma de gràfics segons l´ edat i el sexe dels companys a qui heu fet l´ enquesta.

8. QUÈ FEM I QUÈ HAURÍEM DE FER... De les dades extretes treu conclusions en relació als hàbits dels teus companys adolescents.

183


9. PROPOSA ! Quins canvis alimentaris s´ hauria d´ incloure en la dieta dels teus Companys.

10. EXPOSA´ L En forma de mural les dades trobades en els exercicis 7, 8 i 9.

L´ exercici físic,

184


imprescindible !

* DE QUÈ PARLEM ?_____________________________________

CONCEPTES CLAU : Activitat física, exercici físic, aptitud o condició física, benestar físic i psicològic, sedentarisme .

Activitat Física o Esport ? Sovint es parla de la necessitat d´ un estil de vida actiu. Quan es recomana,hi ha qui suggereix ... Has de fer més esport !!!, altres prescriuen exercici físic, i empren el terme activitat física . Existeix entre ells alguna diferència ? Tots els termes defineixen un mateix concepte ?

Quan es parla d´ Activitat Física, ens referim a qualsevol moviment corporal produït per contraccions musculars. Només el fet de moure el

185


Cos, augmenta la nostra despesa energètica i tot un procés de reaccions químiques entren en acció. Ens movem i això ja és bo. Imprescindible , podríem dir, pensant en la nostra salut.

El concepte Exercici Físic, fa referència a una activitat física planificada, estructurada, que obeeix a uns objectius i a uns principis de progressió, individualització, motivacions, etc. Normalment els objectius principalssón mantenir la condició física, millorar l´ estat físic general del nostre organisme, és a dir potenciar el “ rendiment físic “ del cos per al bon funcionament del dia a dia i la nostra salut.

La pràctica d´ un Esport, requereix realitzar una activitat física estandarditzada, reglamentada i amb unes característiques estructurals específiques, així com també d´ unes regles i unes instal·lacions adientsper aquesta pràctica.

Segons el Dr. Ferran A. Rodríguez, professor de l´ INEFC, l´ exercici “ ideal “ no existeix. Entre el sedentarisme i el nivell òptim de condició física saludable hi ha una sèrie d´ opcions adequades per a cada cas particular.

L´ objectiu principal ha de ser la salut, i si la podem millorar i /o mantenir a través de l´ exercici físic, cal que pensem sempre en la individualització, d´ interessos, motivacions personals i estat de forma.

El fet que la pràctica d´ activitat física es converteixi en un hàbit quotidià,

186


de l´ adaptació d´ aquesta a nosaltres, depèn de l´ edat, del nivell de condició física i sobretot d´ escollir allò que més ens motiva.

És tant important l´ hàbit de vida actiu ?

“ Sovint no valorem les coses fins que les perdem “

El moviment és important per al nostre cos. Aquesta afirmació l´ hem escoltat i / o llegit moltes vegades, però realment hi reflexionem ?El moviment és una qüestió vital. Quina mare no ha percebut els moviments del seu nadó, ja en el quart o cinquè mes d´ embaràs ? Només néixer, el nadó es mou i aquest moviment és una necessitat bàsica per al seu desenvolupament físic, psicològic i social, garantint - ne un correcte desenvolupament.

El fet de poder-nos moure implica autonomia, independència, seguretat, plaer, benestar. El moviment té unes repercussions fisiològiques internes que es manifesten de forma externa. Ens aporta un benestar i una salut física i mental.

Quan el cos es mou, treballa tot el cos, el sistema nerviós, muscular,l´ aparell càrdio - vascular, l´ aparell respiratori... Som un TOT GLOBAL, és per això que si realitzem activitat física de forma planificada, individualitza, i variada ... , els beneficis són físics i psicològics, i això no és res més que Salut.

Pel que fa a l´ hàbit de vida actiu, veiem doncs, que l ´ activitat física és imprescindible, ens garanteix una millor qualitat de vida.

Si algun cop, féssim l´ esforç d´ imaginar-nos com seria la nostra rutina diària sense aquesta capacitat de moure ´ ns, ens adonaríem del valor real del moviment i per tant de la seva importància.

187


Sense poder-nos moure moltes altres capacitats individuals com decidir i executar allò que un vol i quan ho vol, queden també anul·lades, cosa que repercuteix en la nostra capacitat de relació, d´ autonomia, d ´ autoestima, etc.

No al sedentarisme !

Ser sedentari és portar una vida poc activa, poc saludable, optar pel cotxeo la moto, abans que anar a peu o en bicicleta, utilitzar l´ ascensor i no les escales, gaudir del teu temps de lleure amb excessives activitats davant l´ ordinador, la televisió, en definitiva és l´ absència d´ activitat física.

Podem combatre ´ l a través de les nostres activitats diàries, transport o desplaçaments escolars, activitats domèstiques i de lleure, etc.

Alternatives al Sedentarisme _______________________________________________________

* Pujar i baixar escales.* Desplaçar-se a peu o en bicicleta, per anar a l´ escola, IES...* Ajudar a realitzar les activitats domèstiques, jardineria...* Practicar l´ excursionisme, les passejades a peu, qualsevol activitat física que ens motivi. * Realitzar qualsevol esport de forma estandarditzada, jugada ...* Buscar alternatives al gimnàs per manca de temps i ganes._______________________________________________________

188


* ENTRE NOSALTRES ___________________________________

Beneficis de l´ activitat física

Si entenem com a qualitat de vida el gaudir d´ una bona salut, o l´ absència de malalties, i si dur un estil de vida actiu ho afavoreix, és important veure quins beneficis ens pot aportar la pràctica regular d´ activitat física .

Actualment es parla de malalties hipocinètiques, aquelles que es desenvolupen i són conseqüència del sedentarisme. Això succeeix degut a que poc a poc es genera una disminució de la capacitat funcional de diferents òrgans i sistemes del cos, ocasionant patologies com l´ obesitat, la diabetis, atròfies o debilitat muscular...

Vegem doncs, de forma general els beneficis de l´ activitat física :

1. Teixit Ossi _________________________________________

Durant l´ exercici físic l´ os és sotmès a una tensió, la qual genera un augment dels dipòsits de calci, fent- lo més resistent.

2. Lligaments, tendons, teixit conectiu intramuscular____________

La pràctica d´ activitat física, enforteix els elements d´ unió de les articulacions, tendons, etc. , la qual cosa fa que siguin més eficaces.En relació al teixit connectiu, teixit que envolta la massa muscular, citar que la pràctica d´ exercici físic, incideix positivament sobre ell

189


fent-lo més resistent i permetent que al múscul una contracció amb major seguretat.

3. Sistema Nerviós ______________________________________

Aquest sistema es caracteritza per la seva complexitat. Les adaptacionsd´ aquest a l´ activitat física són importants i positives, mantenint un millor funcionament de les plaques motores.

4. Sistema Muscular _____________________________________

Mitjançant l´ activitat física, en el sistema muscular es produeixen una sèrie de millores que a continuació es detallen :

* Manteniment de la força muscular* Detecció del procés d´ enduriment dels components elàstics del múscul.* Manteniment i augment dels recorreguts articulars* Augment de les reserves energètiques del múscul* Millora de l´ actitud de la positura* Major capacitat d´ excitació muscular* Major possibilitat de moviment, tant en amplitud, com precisió.

5. Sistema Càrdio - vascular i Respiratori ________________________

190


* Millora la capacitat respiratòria , augmentant el funcionament dels alvèols* Millora el procés de perfusió - difusió de gasos, augmentat la permeabilitat de la membrana alveolar.* Augment del rendiment del múscul cardíac, millorant la recuperació després de l´ esforç.* Disminució de la pressió arterial.* Disminució de la freqüència cardíaca en repòs.

* Prevenció de malalties coronàries i arteriosclerosi.* Augment de la circulació sanguínia del circuit pulmonar i perifèric.* Millora del sistema d´ alimentació i energia als músculs.* Facilita l´ eliminació de productes tòxics i de desfeta per part del ronyó.

Resumint, l´ activitat física es pot considerar com a protectora de possibles patologies coronàries i respiratòries, millorant-ne el funcionament.

6. Àmbit Psicològic i Afectiu _______________________________

* Millora l´ estimulació sensorial* Manteniment eficient de les capacitats psicobiològiques* Manté i millora un equilibri emocional , mental i de comunicació.* Augment del flux circulatori cerebral* Augment del metabolisme del Sistema Nerviós Central* Millora de la pròpia estima

191


* Millora de les capacitat de relació social, la socialització

Podem veure doncs com la realització d´ exercici físic, beneficia l´ organisme en general, a nivell físic, psíquic i social.

Activitat Física : riscos i limitacions

L ´ activitat física, junt amb hàbits correctes higiènics i dietètics, ha de respectar uns principis bàsics, a continuació es detallen :

* L´ adaptació al nivell de forma física individual, als canvis evolutius propis de l´ edat, a les motivacions i interessos del practicant.

* La generalitat buscant un desenvolupament harmònic de les capacitats i qualitats motrius.

* L´ especialitat treballant específicament aquelles qualitats que volem mantenir i / o millorar.

* La unitat , tenint en compte que l´ organisme és un tot global i que per tant així actua, cal pensar que si incidim negativament en alguna de les parts, això té conseqüències en la resta.

192


* La relació, totes les qualitats físiques estan relacionades entre elles. En iniciar un programa d´ exercici físic , totes en surten beneficiades, però quan es realitza un entrenament més específic el treball d´ una pot anar en detriment de d´ altres, segons l´ especialitat esportiva.

Només afegir que l´ activitat física ben planificada, programada i prescrita a les característiques individuals per part de professionals, segur que aportarà beneficis. Al contrari fins i tot ens pot perjudicar, duent a possibles lesions i / o problemes de salut al llarg del temps.

Per evitar possibles riscos cal també tenir en compte :

* No realitzar activitat física en dejuni

* No realitzar activitat física després de menjar, i menys si la ingesta és molt copiosa.

* No realitzar activitat física quan faci un excés de calor, per tant evitar les hores del migdia, millor fer-la aviat pel matí o a la tarda – nit.

* Evitar positures incorrectes, en els estiraments inicials de l´ escalfament i / o finals.

193


* Realitzar – la de forma progressiva, escalfant l´ organisme al principi, sobretot a primeres hores del matí o en condicions de temperatures baixes.

* Mai sobrepassar els límits individuals, la progressió es realitza a través de la consecució de petits objectius.

* Tenir en compte les instal- lacions on es desenvolupa l´ activitat física, tot i controlant l´ ús del material, la il·luminació, i l ´ espai imprescindibleper al desenvolupament de la mateixa.

* Després de l´ exercici físic és important no descuidar la higiene.

És interessant fer- se una revisió mèdica, per tal d´ aportar informació al professional que ens planificarà l´ activitat física, sobre l´ estat físic del nostre organisme, possibles lesions anteriors , intervencions quirúrgiques , motivacions... A continuació es detalla un model utilitzat en alguns centres de Secundària.

INFORME MÈDIC

Nom i Cognoms :...................................................................................................................................Curs:.................................................Data de sol – licitud :........................................................................

A complimentar per l´ alumnat.

A fi de no perjudicar i ajudar en el possible el nostre pacient / alumne , li preguem ens ompli aquest qüestionari i faci les observacions que cregui oportunes . Atentament, Àrea d´ Educació Física

Lesió o malaltia que presenta ...............................................................................................................................................................................................................................................................................................................Quins tipus d´ exercicis es desaconsella que realitzi ?

194


* Exercicis que requereixen resistència anaeròbica ..............................................................................................* Exercicis que requereixen resistència aeròbica ..............................................................................................* Altres ...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................* Es desaconsella que faci qualsevol tipus d´ exercici ............................................................................................

Recomana algun tipus d´ exercici que es pugui realitzar en el centre i que faciliti la recuperació del pacient /alumne ? ................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

Fins quan es preveu que no es podrà realitzar la pràctica totalment o parcialment de les classes d´ EducacióFísica ?....................................................................................................................................................................

Altres observacions :..................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

Signatura i n º de col - legiat

A complimentar pel metge del pacient.

Observacions:.......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... Signatura

A complimentar pel professor / a.

Abans de realitzar activitat física, cal ?

Per norma general, és important una bona avaluació de l´ estat de salut.Una avaluació global hauria d´ incloure :

* Un qüestionari de l´ historial mèdic

195


* Anàlisi de possibles riscos coronaris* Un reconeixement físic* Proves de laboratori* L´ informe mèdic

També és interessant fer una avaluació de l´ estil de vida :

* Valoració de la dieta* Consum d´ hàbits tòxics* Hàbits de vida en relació a l´ estil de vida actiu o sedentari

I finalment caldria informació sobre l´ estat de forma física :

* Avaluació de l´ estat càrdio - vascular i respiratori* Coneixement del grau de força i resistència muscular* Pes i composició corporal* Grau de flexibilitat.

* HO SABIES ? ________________________________________

* Existeixen una sèrie de ciències aplicades al món de l´ activitat física i l´ esport, entre elles podem destacar :

* La psicologia esportiva. S´ encarrega de l´ estudi dels

196


beneficis, repercussions psicològiques de l´ esport , així com des de la psicologia es pot ajudar l´ esportista.

* La biomecànica . estudi de les diverses estructures de tipus mecànic existents en els éssers vius. Enfocament de la biologia que cerca l´ explicació mecànica o física dels fenòmens vitals.

*La biotipologia. Estudi de la constitució humana amb la finalitat d´ establir les correlacions existents entre les característiques morfològiques, fisiològiques, psicològiques de les persones. Estudia el biotip, conjunt de característiques constitucionals, biològiques i psicològiques de cada persona.

* Quan es treballa de forma càrdio - vascular, millorem la resistència a la fatiga. El nostre cor per a realitzar una activitat física, per viure el dia a dia, pot exercir les seves funcions sense haver de treballar tant, és a dir,les pulsacions / minut són inferiors.

Un exemple seria el cas de ciclistes, corredors de fons, migfons, els quals poden arribar a 30 – 40 Puls. / min.La xifra normal per a una persona adulta és de 70 P / min.

Existeix un índex teòric que marca la freqüència cardíaca màxima : 220- Edat.

* LES DADES _________________________________________

197


* Entre el 8 % i el 10 % dels infants catalans són obesos i un 80 % d ´ aquests ho seran també d´ adults

L´ estat espanyol és un dels països europeus amb una taxa més elevada d´ obesitat infantil, i a Catalunya entre el 8 % i el 10% d´ infants i adolescents són obesos...Els experts asseguren que cal prevenir l´ obesitat de la infantesa perquè un 80 % dels infants obesos ho continuaran sent quan siguin adults.

L´ estil de vida actual, que afavoreix el sedentarisme , i els hàbits alimentaris deficients són les principals causes que han fet créixer de forma espectacular el sobrepès i l´ obesitat. Societat

Obesitat21 / 11 / 2002Televisió de Catalunya.

* Alerta dels pediatres per la disminució de la pràctica d´ activitat física entre infants i adolescents

Un estudi constata que els joves i els adolescents fan cada vegada menys activitat física. Els metges han advertit de la necessitat de fer activitat física per millorar la salut i diuen que no n´ hi ha prou a fer esport, sinó que cal augmentar la mobilitat diària.Els infants que entre 5 i 15 anys fan poca activitat física, segons estudis fets als Estats Units que revelen que l´ activitat física en joves ha disminuït un 40 % en els últims 20 anys. Els pediatres catalans alerten que

198


Europa està seguint aquesta tendència. Els especialistes posen l´ èmfasi en la necessitat que els joves i els adolescents augmentin l´ activitat física per millorar la seva salut. Aquesta reducció d´ activitat física afecta en iniciar-se a l´ adolescència, sobretot en el sexe femení.

Societat29 / 02 / 2004Televisió de Catalunya

El Ministerio de Sanidad y Consumo, ha decidit tirar endavant l´ estratègia NAOS . Es tracta d´ una estratègia per a la nutrició, activitat física i prevenció de l´ obesitat.

Pel que fa a la promoció de l´ activitat física, pateix d´ una realitat que constata que l´ oci, en infants i joves és cada cop més sedentari. S´ ha demostrat que els infants que veuen més de 5 h / dia la televisió tenen més de cinc vegades més possibilitats de patir obesitat.

L´ objectiu és potenciar l´ ús d´ activitat física com a recurs del lleure.Segons dades de la O.M.S, es recomana almenys 30 minuts d´ exercici físic, d´ intensitat moderada, tots els dies de la setmana.

199


* EL TALLER DE...________________________________________

1. LES IDEES CLARES ! Llegeix el tema i fes- ne un mapa conceptual.

2. ELS CONCEPTES !

Què s´ entén per...

Esport _________________________________ ______________________________________ ______________________________________ Exercici Físic ____________________________ _______________________________________ _______________________________________ Activitat Física ___________________________ _______________________________________ _______________________________________ Malalties Hipocinètiques _____________________ _______________________________________ _______________________________________

200


3. S´ HA ENTÈS ? Completa les frases següents :

Durant _________________ l´ os és sotmès a una ___________, la qual genera un ______________ dels ___________________ de ____________, fent- lo més __________________ .

Les adaptacions del ______________ _____________ a l´ activitat física milloren el funcionament de les ___________ ___________.

L´ Exercici Físic millora la ____________ muscular, augmenta les _______________ energètiques del múscul, millora l´ __________ de la _____________ i garanteix una major __________________ d´ excitació ______________.

4. ENCERTA- HO ! Digues si és vertader o fals L´ Activitat Física ha d´ estar adaptada als interessos del professional que ens la prescriu i ens l´ ofereix. V o F

Quan parlem de Generalitat en l´ exercici físic, ens referim a que aquest mai a d´ obeir a interessos individuals. V o F

L´ Activitat Física és un culte al cos, només aporta beneficis

201


estètics. V o F

5. BUSCA- LES ! Busca 10 paraules relacionades amb el tema.

A S R O B N U A T OC A E X E R C I C IT R N M S O Y L R XI A D L P P C K E OU R I Q O U O B G EI S M A R A N M L ZT A E P T J T O A DA X N T P I R T N CT A T I N U A I E FF Y E T H O C V N OI A G U C E C A T CS I U D G A I C A GI C D E F D O I C HC O N D I C I O I CA X E L F D L M O N

202


6. LA RECERCA Confeccioneu un cens d´ instal- lacions esportives del vostre municipi. Esbrineu quins tipus d´ activitats físiques i esportives ofereixen, a quins tipus de població va dirigida. ( Edat, sexe, objectius, horari ).

7. REUNIU- VOS ! Poseu en comú la informació de l´ exercici anterior. Feu- ne una classificació per instal·lacions, per tipus d ´ activitats que ofereixen, etc.

8. QUÈ FEM I QUÈ HAURIEM DE FER... De la recerca anterior extreu conclusions en relació a si s´ ofereix més activitat física que esport, la forma d´ organització, ( pública , privada, autònoma, per. Ex : reunir- se per anar a caminar... ) . Quines activitats són les més s´ ofereixen, quines trobeu en falta,

203


Per a quin tipus de població se n´ ofereixen més...

9. PROPOSA ! Aquelles activitat físiques i esportives que actualment no s´ ofereixen en el teu municipi, les qual t´ agradaria que s´ oferissin .

10. EXPOSA´ L ! Fes un mural sobre les beneficis de l´ activitat Física, dels riscos i Limitacions. Exposa ´ l.

204


ACTIVITAT FÍSICA I SALUT

205


* DE QUÈ PARLEM ?____________________________________

CONCEPTES CLAU : Llindar d´ estimulació, sedentarisme, forma física, arteriosclerosi, hipertensió, colesterol, sobrepès, diabetis, estrès,osteoporosi, hipotensió. Anteriorment ja hem explicat què s´ entén per salut i què implica des d´ una vessant individual. Hem vist com aquesta és conseqüència d´ una sèrie de decisions personals en relació als nostres hàbits de viure, en tant que aquests garanteixin més o menys la nostra qualitat de vida.

D´ altra banda, també hem parlat de què entenem per activitat física, de

206


l´ exercici físic, i l´ esport. De forma genèrica s´ ha vist els beneficisd´ un estil de vida actiu i les conseqüències del sedentarisme.

Quina relació existeix entre l´ activitat física i la salut ?

Per principi, l´ activitat física i l´ esport no es sa per si mateix, per definició, sinó que ho serà en la mesura de com es practiqui. Tota activitat física i esportiva ha d´ estar en consonància amb l´ estat de forma, estat físic, lesions, etc. , de la persona que la practiqui.

Així doncs,

Cada edat té la seva activitat física i esportiva. L´ edat i l´ estat de salut són les mesures de totes les coses. Aquell esport, exercici físic que havien estat “ sans “ poden convertir- se amb el temps en “ nocius “ .

Al llarg de la vida hem d´ anar practicant més activitat física i no tant esports, hem d´ evitar una pràctica intensa i intermitent, cal adoptar l´ activitat física com una opció d´ ocupació del lleure, començant en

Al llarg de la vida hem d´ anar practicant més activitat física i no tant esports, hem d´ evitar una pràctica intensa i intermitent, cal adoptar l´ activitat física com una opció d´ ocupació del lleure, començant enl´ època infantil, juvenil, adulta ... i de grans.

L´ evolució seria del joc a l´ esport i d´ aquest a l´ activitat física.

Què implica la manca d´ exercici físic ?

207


Quan existeix una manca d´ exercici físic, els diferents sistemes de l´ organisme es troben poc estimulats. Al llarg del temps es troben per sota del llindar d´ estimulació, a partir del qual es produeixen adaptacions. La superació d´ aquest llindar és necessari per a mantenir, augmentar la capacitat de rendiment del nostre cos.

La falta d´ exercici físic, és a dir el sedentarisme, és un dels principals factors de risc per a la nostra salut.Actualment, els índexs de sedentarisme són tant alts en la població en general i sobretot en les edats infantils i juvenils, que aquest, ja no sol afecta a la persona en sí, sinó que com a factor principal de desencadenar possibles malalties, les quals ja reben el nom de malalties hipocinètiques( per manca de moviment ), passa a ser una preocupació social.Preocupació que arriba als governs, degut a l´ augment en despesa sanitària, i l´ empitjorament general de la salut de la població, en relació a malalties càrdio - vasculars, diabetis, obesitat...

A mesura que augmenta l´ edat i es perd forma física i /o empitjora la salut, van en augment també les dificultats per a desenvolupar les activitats quotidianes del dia a dia.

Per tant, podem considerar que l´ activitat física que realitzem al llarg de la vida i a mesura que anem creixent, és una clara inversió de futur en salut.

Objectius de l´ activitat física en relació a la salut

208


La manca d´ exercici físic té conseqüències visibles a curt termini pel que fa al desenvolupament i creixement dels infants i joves. Al llarg del temps pot ser un factor desencadenant de malalties hipocinètiques afectant al sistema càrdio - vascular, l´ aparell locomotor ( ossos, articulacions i músculs ), al metabolisme, al desenvolupament del sistema nerviós...

Per tant, la realització d´ activitat de forma planificada, progressiva, i regular obeeix principalment als següents objectius :

1. Diversió

2. Socialització

3. Transmissió de valors. Formació, Educació

4. Prevenció

5. Tractament, cura, rehabilitació, readaptació funcional.

Els cinc objectius, afecten a :

1. La dimensió física

2. La dimensió social

3. La dimensió psicològica

209


L´ equilibri de les tres dimensions ens garanteixen un cert benestar, cosa que millora la qualitat de vida a qualsevol edat.

L´ Activitat física té una incidència positiva sobre la salut

* Augmenta la resistència càrdio - respiratòria.

* Augmenta la Força i la Flexibilitat muscular, la salut de les articulacions i la resistència dels ossos.

* Ajuda en el control del pes, i en cas de sobrepès ajuda a perdre ´n.

* Augmenta el percentatge de teixit muscular lliure de greix i disminueix el greix corporal.

* Augmenta el benestar psicològic i pot reduir el risc de patir una depressió.

* Ajuda al desenvolupament esquelètic normal si els infants i adolescents fan exercici relacionat amb el pes.

* En l´ edat adulta, redueix el risc de mort prematura, fins i tot si és de causa cardíaca. També redueix el risc de desenvolupar diabetis, hipertensió o càncer de colon.

* La pràctica regular d´ activitat física regular, permet potenciar la nostra forma física, mantenint i / o millorant les qualitats físiques com la Resistència, la velocitat, la Flexibilitat i la Força.

* En les edats infantils i juvenils realitzar activitat física amb els altres ajuda a potenciar la tolerància cultural, la integració social, els hàbits higiènics etc.

210


* ENTRE NOSALTRES __________________________________

Activitat Física i Patologies Cròniques

S´ anomena... Què és ? i Causes Inicis i Complicacions Factors de Risc i prevenció __________________________________________________________________________

Arteriosclerosi Calcificació de les artèries Infància i adolescència, degut Transformació de la paret a una vida sedentària i sobre- Hipertensió, hiperlipoprote- interna d´ artèries, quan alimentació. nèmia, diabetis, estrès... augmenta el nivell de lípids Infart de miocardi Important dur un ritme de en sang. Constricció dels vida actiu i bons hàbits ali- vasos. Mentaris.

Hipertensió Augment de la tensió Infància- hipertensió genè- Sanguínia, superior a tica. Predisposició genètica, tabac, 160 mm hg de sistòlica Adolescència- genètica, sobre- sobrepès , sedentarisme i 95 mm hg de diastòlica. pès i sedentarisme. Activitat física adequada, Insuficiència cardíaca, infart de caminar, córrer suau, nedar, Miocardi, cerebral . bici, relaxació, esquí de fons...

Colesterol Indica trastorns del meta- Infància i adolescència, causes bolisme dels lípids. Valors genètiques. Hipertensió, diabetis, alimen- de triglicèrids i colesterol tació inadequada, falta superior a 200 mg / dl. d´ exercici físic. El LDL potencia l´ arterios- Alimentació adequada, pobra clerosi, el HDL protegeix el en greixos, activitat física cor i els vasos. Natació, esquí de fons, esquí alpí, tennis etc.

211


Sobrepès Un 10- 20 % més de pes adi- Infància i adolescència . Problemes cardiovasculars, cional del pes “ ideal “ empitjora el pronòstic de diabetis, problemes articu- Excés d´ alimentació, seden- malalties metabòliques, hiper- lars. tarisme. tensió... Limitació calòrica, Augment de l´ activitat física.. Combi- nació d´ ambdues.

S´ anomena Què és ? i Causes Inicis i Complicacions Factors de risc i prevenció _________________________________________________________________________________

Diabetis És un trastorn en l´ assimila- Augment sensació de set Malalties càrdio - vascu ció dels hidrats de carboni. Orina + freqüent, fatiga, lars. Per aquesta assimilació es desànim, alteracions de Alimentació correcta, Necessita una hormona, la la gana, major tendència Pèrdua de pes, Augment de Insulina, produïda en el pàn- a les infeccions, mal de l´ activitat física i exercici creas. Aquesta és determinant caps... físic. per a la regulació del sucre en Malalties càrdio - vasculars, Tipus I- juvenil , dèficit absolut d´ insulina. Tipus II-del benestar i pròpia de l´ edat avançada. Dèficit relatiu d´ insulina.

Estrès Trastorn produït per un excés Adolescència- estudis, conflic- Excés sobrecàrrega laboral, de tensions i situacions desa- tes familiars. Conflictes familiars, poca gradables, conflictes, dolor... Augment F. C. , F. Respiratòria, qualitat de vida. Existeix un tipus d´ estrès augment de la tensió arterial Identificar els factors

212


físic i psíquic. Quan aquest és que el provoquen, realitzar constant produeix trastorns en activitat física, ocupació del l´ organisme. Lleure amb activitats moti- vants, repòs.

Osteoporosi Desgast dels ossos. Pèrdua de Alteració de les estructures Edat avançada, manca de Substància òssia. El grau de dels ossos, al no poder suportar calç. Falta d´ exercici físic, mineralització de l´ os dismi- tanta càrrega, es trenquen amb de forma crònica. Persones nueix. més facilitat. Sedentàries. Consum de

tabac, excés d´ alcohol, Excés de cafè, pes insufi-

cient, Alt contingut de fos- fats en els menjars.

Corregint els factors de

risc. Activitat Física com passejar, nedar, ballar,

esquí

S´ anomena Què és ? i Causes Inici i Complicacions Factors de risc i prevenció

__________________________________________________________________________________

Hipotensió Tensió baixa, quan el volum No es considera una malal- Debilitat muscular, mala sistòlic, es situa per sota tia, si ocasiona algun tras- alimentació, excés de calor. dels 110 mmHg, en homes, torn físic i mental, com pèr- Important realitzar activitat

213


i dels 100 mmHg en dones. dua de força, debilitat, ma- física, de força, natació, El valor diastòlic es situa rejos, pèrdua de memòria, esquí alpí, ball... en 60 mm Hg. A causa de l´ edat, sobre- Afecta al sexe femení. Falta d´ exercici físic, alcohol Insolació, calor,

___________________________________________________________________________________

Cal tenir en compte que tota activitat física no és bona en sí, cal que estigui Prescrita en funció de la patologia, l´ edat i l´ estat de forma de la persona.

Cal evitar la pràctica d´ esports amb excés de contacte, les activitats físiques excessivament vigoroses, intentar practicar una activitat física de caràcter global, com la natació, la bicicleta, la cursa suau... Tota activitat física ha de ser motivant i agradable al practicant, de forma que es converteixi en un hàbit positiu dins del nostre estil de vida.

Decàleg Activitat Física i Salut

214


L´ activitat física doncs, pot ser un element a tenir en compte a l´ hora de prevenir i / o tractar possibles patologies :

1. L´ exercici físic redueix el risc de patir obesitat. Els efectes de l´ exercici en el perfil metabòlic de l´ obès té la mateixa importància que la reducció de pes.

2. Les persones actives tenen més densitat òssia. L´ exercici regular disminueix el risc de caigudes i fractures.

3. L´ Exercici regula ajuda, no substitueix el consum adequat de calci, i altres nutrients.

4. El sedentarisme és un factor de risc major i independent de malalties coronàries. Aquest risc es duplica en persones sedentàries.

5. Les persones sedentàries tenen d´ un 35 a un 50 % de possibilitats o de risc de patirhipertensió i hipercolesterolèmies.

6. En una persona sedentària , el 35 % de risc de patir una malaltia coronària pot ser eliminat, si augmenta el seu nivell d´ activitat física.

7. Existeixen evidències que l´ activitat física regular disminueix el risc de càncer de colon. S´ estudia en els casos de càncer de mama, pròstata i pulmó.

8. L´ activitat física regular disminueix el risc de diabetis, millora la sensibilitat a la insulina. Existeix uns relació inversa entre el nivell d´ activitat física i el risc de diabetis.Aquest risc es redueix un 6 % per cada increment de 500 Kcal de la despesa energètica setmanal.

9. La inactivitat física està associada a un augment de risc de depressió i situacions d´ estrès.

10. L´ activitat física disminueix l´ ansietat i l´ agressivitat en adolescents i joves. Disminueix el de drogues, tabac i alcohol. Ajuda a la socialització.

215


* HO SABIES ? __________________________________________

The National Association for Sport and Physical Education ( NASPE ) , recomana en matèria d´ esports i activitat física en els centres escolars :

* 30´ - 60 ´ d´ activitat física d´ acord al seu desenvolupament i edat, cada dia.

* Exercici físic de moderat a vigorós de 10´ a 15 ´. Activitat intermitent amb breus períodes de descans.

* Important és que no hi hagi períodes llargs d´ inactivitat física.

Segons Epstein, una manera de calcular la Intensitat de l´ esforç és la mesura de la Freqüència Cardíaca de Reserva ( FCR ), és a dir, la diferència entre la F.C.M , la Freqüència cardíaca Màxima i la Freqüència Cardíaca de Repòs de cada persona ( F.C. repòs )

El % es calcula a través d´ una fórmula :

( ( FC actual – FC repòs ) / ( FC màxima – FC repòs ) x 100 )

i és la relació entre el nombre de batecs / minut en què augmenta la FC de repòs del jove quan fa una activitat física concreta i la seva capacitat màxima d´ augment de la F.C

216


La despesa energètica total diària del cos humà està composta per :

* Despesa energètica bassal en repòs ( 65 – 70 % )* Termogènesi induïda per la dieta ( 5 – 10 % )* Despesa per l´ Activitat Física ( 25 -30 % )

Els infants que experimenten un “rebrot adipós “ tenen un risc molt elevat de patir obesitat, cosa que s´ agreuja amb la disminució d´ Activitat Física i l´ augment del sedentarisme.Durant els 3 i 4 anys de vida, es dóna el ” rebrot adipós “, quan l´ IMC( l´ Índex de Massa Corporal ) torna a augmentar després que havia assolit el seu mínim i és un període crític en el risc d´ obesitat.

Pel que fa a la despesa energètica, sabies que en l´ últim segle, l´ energia alliberada per a realitzar un esforç muscular es va reduir de forma important. Fa 100 anys, la força muscular realitzava gairebé el 90 % de tota l´ energia necessària a l´ hora de treballar. Actualment només és de l´1 %.

La millora de la salut gràcies a l´ augment d´ exercici físic es manifesta amb un menor índex de malalties, que entre les persones que fan activitat física és del 50 % de la mitjana nacional.

La importància de l´ activitat física , queda palesa en les següents cites :

* “ qui no fa res, a part d´ envellir i pensa que en la vellesa el benestar i la diversió s´ aconsegueixen sense fer res s´ equivoca del tot, i no ha d´ estranyar-se si, a mesura que avança en edat, veu com passen els dies sense novetats i com ell mateix es va apagant. El millor amic de la vellesa és l´ activitat física “ ( Wischmann )

217


* “ Per a les persones de certa edat i d´ edat avançada, l´ exercici i l´ activitat física són les úniques possibilitats per a combatre la pèrdua de condició física produïda per l´ edat “ ( Hollmann )

* “ Un entrenament físic adequat permet tenir 40 anys durant 20 anys “( Hollmann )

En definitiva caldria recordar que :

“ Cada edat té els seus esports i / o activitats físiques. L´ edat i , naturalment, l´ estat de salut són les mesures de totes les coses. L´ activitat física i / o els esports que havien estat sans poden convertir-se amb el temps poden ser nocius per a la salut. Cal que l´ activitat física s´ adapti a l´ evolució de la pròpia salut i condició física .“

218


* LES DADES ___________________________________________

Als anys 90, Mellerowicz va descobrí que les malalties degudes a la manca d´ exercici físic, sobretot les relacionades amb problemes cardíacs eren al voltant del 30- 40% de tota la despesa sanitària.La despesa arribava a un total de 5.000 milions de pessetes d´ un pressupost total de 25.000 milions.Actualment la xifra s´ ha doblat, arriba a 10.920 milions, dels 36.960 .

A Espanya el 50 % de morts són per infart de miocardi.

Existeixen una sèrie d´ esports gens recomanables per a les persones hipertenses, entre ells destaquen el submarinisme, escalada, tir amb arc,esgrima ...

El consum d´ energia disminueix a partir dels 25 anys en unes 10 Kcal per any, ja que el metabolisme es torna més lent a causa de la disminució de l´ activitat pròpia de l´ edat.

219


Segons un estudi realitzat a Nova Zelanda, sobre el sedentarisme il´ ocupació del lleure, veure la televisió en excés, té conseqüències per a la salut.Veure- la més de 2 h. entre 5 i 15 anys representa,

El 17 % de risc de patir obesitatEl 15 % de baixa forma física. El 15 % d´ hipercolesterolèmiaEl 17 % de ser persona fumadora.

La combinació idònia per a la salut i per tant per a la prevenció i / o tractament de patologies cròniques és vetllar per uns hàbits saludables. Fer només activitat física no és una garantia, per exemple en el cas del´ obesitat o sobrepès cal combinar dieta i exercici físic.

_______________________________________________________ Dieta Exercici Físic _______________________________________________________

Dieta equilibrada, contenint hidrats de carboni, La causa principal de l´ obesitat no ésProteïnes, greixos, vitamines, minerals i aigua. menjar en excés, sinó el sedentarisme.

220


La pèrdua del pes ha de ser gradual, no superior Cal seguir un programa regular d´exer-1 kg / setmana. cicis aeròbics 1 /2 veg. / setmana.

El dèficit calòric no ha de ser superior a 1000 L´ exercici ajuda a crear un dèficit Kcal / dia. calòric a l´ augmentar el consum d

d´ energia.

Per a perdre 0,5 Kg de greix, es necessita un L´ exercici és més efectiu que la dietaDèficit calòric de 3500kcal. per a incrementar la pèrdua de greix i

minimitzar la pèrdua de massa magra.

La pèrdua de pes ha de ser conseqüència de la Cal combinar exercici aeròbic i exercicipèrdua de greix, i no perdre massa magra. de tonificació muscular.

Els comportaments que consisteixen en menjar Els cinturons vibradors i de sauna no eli-sense control han d´ identificar-se i controlar- minen el greix corporal.se.

___________________________________________________________________

* EL TALLER DE... ________________________________________

221


1. LES IDEES CLARES ! Llegeix el tema i fes-ne un mapa conceptual del mateix.

2. ELS CONCEPTES. Què entenem per...

Hipertensió ____________________________

_____________________________________ ______________________________________ Llindar d´ estimulació _____________________ ______________________________________ ______________________________________ Diabetis _______________________________ ______________________________________ ______________________________________ Osteoporosi _____________________________ ______________________________________ _______________________________________

Estrès _________________________________

222


______________________________________ ______________________________________


Quan existeix una ______________ d´ ____________ __________, els diferents _____________ de l´ _______________ es troben poc _______________ .

L´ Activitat Física obeeix principalment a objectius com la __________, la _________________, la transmissió de valors, la ______________, el tractament i la _____________ _______________ .

L´ Arteriosclerosi és una _______________ de les ______________. Això genera una _____________ dels vasos sanguinis.

El _________________ indica trastorns del ____________________ dels ____________ . El _____________ potencia l´ arteriosclerosi, el ________________ protegeix el cor i els vasos.

223


4. ENCERTA- HO !

Un 10 – 20 % més de pes afegit al pes “ ideal “ es pot considerar sobrepès . V o F

La Diabetis és un trastorn en l´ assimilació dels hidrats de carboni V o F

Els estudis, els conflictes familiars, un excés de tensions i situacions desagradables poden generar estrès en l´ adolescència. V o F

La falta d´ exercici de forma crònica pot generar osteoporosi. V o F


G O A T Z A L K G A L A IO Y R Z K X H P T H T E OE S T I M U L A C I O T GX O E Y X S P T E P B A PP I R B K E S O S E E T IL L I N D A R L E R S A SE L O R L F P O S T I S SL A E A L E T G Q E T A II F S I K E L I E N A L LE X C H R A P A I S T A SF A L U H B O A R I X T PE O E E O T K V E O P R IO L R H I P O T E N S I OL P O L P M I O M L N K SO E S T R E S I S I S N O

224


A O I S O R O P O E T S O

6. LA RECERCA . Escull una patologia crònica que sigui del teu interès, per curiositat, perquè en coneixes un cas pròxim, etc. , i busca informació a Internet, revistes de salut, suplements de diaris, bibliografia sobre el tema... Organitza la informació seguint l´ esquema següent : Causes, Manifestacions, Edats d´ afectació, mesures de prevenció, de tractament, Quin paper hi juga l´ activitat física...

7. REUNIU- VOS ! Poseu en comú la recerca anterior.

8. QUÈ FEM I QUÈ HAURIEM DE FER ! De la recerca anterior, treballeu sobre els apartats causes, prevenció i tractament. Responeu a les preguntes següents :

* Quines actituds poden facilitar o ajudar a patir les patologies que heu treballat ?

* A quina edat cal optar per hàbits quotidians que ja siguin preventius ?

225


* Quins són aquests hàbits ?

* Quines són les principals mesures de tractament ?

* Quin funció té el fet de practicar activitat física de forma regular ?

9. PROPOSA ! Un pla d´ activitat física que puguis seguir durant un trimestre. Tinguis en compte els objectius d´ aquest pla, els riscos i les limitacions, i les característiques de l´ activitat física per a que et sigui motivant.

10. EXPOSA´ L Organitzeu la informació treballada en els exercicis 7 i 8 i confeccioneu un mural. Exposeu- lo.

226


ACTIVITAT FÍSICA, ESPORT I ADOLESCENTS

227


* DE QUÈ PARLEM ? ___________________________________

CONCEPTES CLAU : adolescència, pubertat, evolució de l´ adolescent, creixement, desenvolupament, maduració, activitat física, esport, joc motor,

Aproximació ConceptualL´ adolescència deriva dl llatí adolescere , significa créixer.És una etapa que es caracteritza pel pas de la infantesa a l´ edat adulta.La pubertat fa referència als canvis físics que determinen l´ inici de

228


l´ adolescència. Pubertat i adolescència són etapes estretament relacionades. Pel que fa a l´ edat, la pubertat s´ estableix normalment entre els 10-12 anys en les noies i entre 12- 14 en els nois. Els pas de la infantesa a la pubertat, adolescència per arribar a l´ edat adulta és un procés de canvis, els quals ja els hem tractat anteriorment.

Creixement, desenvolupament i maduració són termes que sovint s´ utilitzen per a descriure possibles canvis corporals.

El terme creixement fa referència a l´ increment del volum corporal o de qualsevol de les parts.Per desenvolupament s´ entén als canvis funcionals, els quals faciliten el desenvolupament de la persona.Maduració es refereix al procés d´ adopció de la forma adulta, s´ arriba a la plenitud funcional, com per exemple la maduració òssia, muscular.

Un dels principals canvis que generen conflictes és la lluita per la identitat i la recerca d´ una nova identitat. L´ assoliment d´ una nova identitat, és imprescindible per deixar “ enrera “ aquell infant, tot i que sempre portem un infant al llarg de la nostra vida, per a passar a ser una persona adulta.

229


La recerca d´ una nova identitat passa per allunyar-se del seu entorn proper, la família, per a formar part d´ un altre grup, el grup d´ iguals, els amics.

Creixement, desenvolupament i maduració són termes que sovint s´ utilitzen per a descriure possibles canvis corporals.

El terme creixement fa referència a l´ increment del volum corporal o de qualsevol de les parts.

Per desenvolupament s´ entén als canvis funcionals, els quals faciliten el desenvolupament de la persona.

Maduració es refereix al procés d´ adopció de la forma adulta, s´ arriba a la plenitud funcional, com per exemple la maduració òssia, muscular.

L´ estat de maduresa d´ un adolescent pot definir-se per:

* L´ edat cronològica* L´ edat esquelètica, l´ edat biològica.

Aquest estat de maduresa, cal tenir-lo en compte a l´ hora de realitzar activitat física i / o esport, ja que hi pot haver moltes diferències individuals entre adolescents de la mateixa edat.Per exemple, les noies maduren fisiològicament entre 2 i 2,5 anys abans que els nois.

230


Segons Bukler, les etapes evolutives de l´ adolescència es corresponen de forma genèrica a tres grans etapes:

1_ Període de transformacions, inestabilitat Sexual i crisi de la Seguretat Infantil . Li corresponen les edats que van dels 12 als 15 anys. Es caracteritza per un període d´ alts i baixos i podríem dir el més Conflictiu.

2_ Període d´ Estructuració Adolescent. Li corresponen les edats que van dels 16 als 18 anys. Pren consciència de les seves diferències respecte l´ adult. Identificació amb el grup, parella.

3_ Període juvenil – adult. Li corresponen les edats dels 19 als 25 anys. Existeixen grans diferències de comportament entre ells. Les Experiències viscudes són molt importants. Període d´ estabilitat.

Segons Piaget, Gesell i Vayer a partir dels 11- 12 anys comença una etapa

231


d´ operacions lògiques i formals, l´ adolescent està preparat per a les operacions abstractes i complexes.

Els pas d´ infants a adolescents passa per a la importància progressiva del grup. Els coetanis són molt importants.És una etapa de canvis fisiològics importants, cosa que evidentment afecta el treball de les qualitats físiques.

Des del principi de l´ adolescència existeix també una evolució quan al´ interès per l´ activitat física. Al principi són importants els aspectes d´ oposició entre iguals, existeix encara un egocentrisme important.

Després es passa per un interès per la descoberta del company, del grup,els jocs cooperatius són molt importants, l´ adolescent sent la necessitatd´ integrar-se en el grup.

Progressivament l´ adolescent va disminuint l´ interès per l´ activitat física, sobretot les noies, tot i que es donen ambdós extrems, qui no fa activitat física i / o esport no en fa gens i en canvi a l´ altre extrem es dóna el cas de l´ adolescent que en practica força.

El moviment és una característica de la condició humana. El joc també és una activitat pròpia de l´ evolució de les persones. L´

232


activitat física lúdica no és només patrimoni de l´ edat infantil, també ho pot ser del´ adolescent. Aquests es poden sentir motivats per a les connotacions lúdiques de l´ activitat física i per a les connotacions competitives de l´ esport.

L´ adolescència doncs, és una època òptima per a realitzar esport i activitat física, ja que el desenvolupament corporal afavoreix les aptituds per a fer- ho.En aquesta edat l´ exercici físic té moltes avantatges per desenvolupament integral de la persona

* ENTRE NOSALTRES ____________________________________

Importància de la practica d´ activitat física i esportiva en l´ adolescència

1. Estimula la formació de teixit muscular i la reducció de teixit gras.

233


2. Augmenta el contingut d´ aigua corporal.

3. Afavoreix la calcificació de l´ os.

4. Efectes positius en els sistema càrdio - vascular, respiratori, nerviós.

5.Augmentar el benestar físic.

6. Afavoreix les relacions socials.

7. Opció sana per a l´ ocupació del lleure.

8. Transmissió de valors, formació de la persona a través de l´ esport.

9. Adquisició d´ hàbits higiènics saludables.

10. Disminució del consum de substàncies tòxiques.

11. Funció terapèutica, canalització de l´ agressivitat, l´ ansietat.

Característiques de l´ activitat física i l´ esport per a l´ adolescència

234


1. Adequada a les condicions físiques personals.

2. Adaptada als interessos i motivacions individuals

3. Valorar l´ esforç i la progressió en l´ adquisició de coneixements

4. Augmentar i planificar la consecució progressiva de petits objectius

5. No excessivament competitiva, combinar aspectes competitius amb altres purament lúdics.

6. Garantir les satisfaccions personals i la motivació cara a la pròpia pràctica esportiva.

7. Educar i acceptar que la derrota no és mai un fracàs. Assumir metes personals, com a èxits, no resultats de marca.

8. Activitat física inclusiva, no excloent, evitar comparances excessives entre practicants.

9. No valorar excessivament els resultats, el fet de perdre o guanyar, pot afectar a la motivació.

10. Fomentar les actituds de respecte, de cohesió, d´ equip com a forma de treball per a la consecució d´ un objectiu comú.

11. Formar l´ esperit de superació personal

235


12. Canalitzar i evitar les actituds de violència. Acceptació de normes.

13. Potenciar l´ acceptació dels propis errors i els dels altres.

14. Donar a conèixer, potenciar i acceptar les emocions.

L´ activitat física ha de ser adequada a ...

Segons el Dr. Rodríguez i Guisado, F, professor de l´ INEFC , a l´ hora de parlar d´ activitat física per a joves, des de l´ adolescència fins als 25 anys, cal tenir en compte :

* Les característiques fisiològiques, mèdiques i psico – socials.

* Les capacitats físiques ja estan prou desenvolupades i arriben progressivament al seu màxim.

* Les diferències físiques segons el sexe.

* En aquesta edat l´ activitat física ja té un paper important com a prevenció d´ efectes nocius sobre la salut.

* És una etapa ideal per a l´ esport de competició.

Els objectius bàsics caldria que fossin :

* Desenvolupar i mantenir un nivell òptim de condició física.

236


* Adquirir i / o fomentar un nivell de vida actiu com a hàbit quotidià.

* Prevenir i evitar els hàbits tòxics.

* Desenvolupar i treballar l´ equilibri psicològic, la maduració afectiva, la socialització i la integració.

* Reduir el de risc de patir en el futur alguna patologia crònica.

* Especialitzar l´ aprenentatge de tècniques esportives.

L´ activitat física i esportiva recomanada hauria de ser ...

* De l´ interès del practicant, quan a motivació

* En cas de persones sedentàries, es recomanable aquelles que poden ser practicades al llarg de la vida, les que poden ser practicades en grup.

* S´ aconsella aquella activitat física i / o esport global, caracteritzat pel treball de grans grups musculars.

* Freqüència de 3 a 5 dies a la setmana

* Intensitat de moderada a vigorosa, sempre de forma progressiva, en funció de la forma física individual.

* Durada de 15´a 60 ´

237


* No deixar de banda un bon treball aeròbic.

A tenir en compte :

* Control mèdic inicial

* Anamnesi per avaluar els antecedents patològics, de lesions i esportiuspersonals.

* Mesures antropomètriques, càlcul del percentatge de grassa en relació al pes.

* Exploració física, si es considera oportú amb proves d´ esforç, electrocardiograma.

* No realitzar mai activitat física després d´ una ingesta copiosa, ni sense haver esmorzat.

* No realitzar mai activitat física en les franges diàries amb excés de calor.

* Combinar la pràctica esportiva en diferents superfícies, no abusar excessivament l´ asfalt, pot perjudicar les articulacions.

* Control i equilibri de les hores de vigília – son. El descans és fonamental per al bon rendiment físic i mental.

* Hidratar-se bé durant l´ activitat física i després de la mateixa.

238


* És important seguir unes normes d´ higiene per a la vestimenta per evitar contagis innecessaris i l´ aparició d´ èczema per suor.La vestimenta ha de ser còmoda i adequada per a la pràctica esportiva.

* El calçat és molt important quan a la prevenció de lesions, cal que sigui adequat al tipus d´ activitat física i / o esport, a la superfície utilitzada,i sobretot cal que estigui ben cordat, evitant així lesions articulars.

* Com a normes higiènics és important la higiene post exercici, l´ ús de xancletes en vestidors col·lectius. Després de la dutxa cal vestir-se amb roba neta , sobretot pel que fa a la roba interior.

Psicologia i Pràctica Esportiva

Segons Corbella, J., metge psiquiatre, “ el cervell regeix els comportaments i les actituds dels humans. Per tant és del tot impensable separar un adequat rendiment muscular del criteri raonat i de les seves emocions.En qualsevol esport i / o activitat física és fonamental la força mental, la capacitat de sofriment, el control de les emocions, la confiança en un mateix, etc. “

Aquestes paraules ens indiquen que la pràctica esportiva depèn de les condicions físiques i de les condicions psíquiques. Ment i rendiment, tant si és físic com si és mental, llegeixi ´s acadèmic, sempre van junts.

239


Ment i Rendiment. “ Si vols, pots “

Segons el Dr. Corbella, “ l´ equilibri psíquic es tradueix en respostes de comportament adequades. La dualitat cos i ment ha deixat de ser vigent.El cos, l´ equilibri físic incideixen sobre l´ ànim i l´ equilibri psíquic sobre el rendiment físic. “

L´ esport i l´ activitat física aporten per sí mateixos valors molt importants per a l´ adolescent:

* Esforç* Confiança en un mateix* Sacrifici* Disciplina*Afany de superació*Acceptació de la derrota* Capacitat per a l´ aprenentatge continu* Canalització de les emocions* Acceptació de les emocions pròpies* Capacitat d´ observació, decisió i resposta* Higiene mental, control mental, control de la pressió

Esport i Personalitat

La pràctica de l´ esport, sobretot si es fa des de la infantesa, arriba a ser un element condicionador, si no de tots els trets bàsics de la personalitat, si de moltes de les actituds i respostes emocionals.

240


Esport i Aprenentatge

Una característica pròpia de la pràctica esportiva, és la necessitat d´ estar aprenent contínuament. Aquestes habilitats específiques, pròpies de cada modalitat esportiva, sempre es poden millorar, sempre es pot estar aprenent. D´ aquí la importància del “feedback “en l´ aprenentatge esportiu, buscant un aprenentatge i millora contínua.Aspectes com la motivació, la tolerància a la frustració, la tenacitat il´ esperit de millora són aspectes de la personalitat de l´ esportista. En definitiva, valors que són del tot necessaris per a qualsevol persona i sobretot en adolescents.

Capacitat per a la Resolució de Problemes

Qui hagi fet sovint activitat física i / o esport sap que un tret característic és la necessitat de decidir, de donar una resposta motriu a un estímul extern, per exemple... en un partit de futbol, l´ última passada entre dos atacants i la ràpida col- locació d ´ un tercer en un espai lliure “ , fa que el defensor hagi de prendre una decisió motriu en un espai curt de temps ...“

Aquesta rapidesa en adaptar-se a la situació, a situacions noves contínuament, potencia la capacitat d´ observació, decisió i actuació ràpida davant una situació “ problema “ fent que hi hagi una connexió entre les capacitats físiques i les respostes intel - ligents per tal de resoldre favorablement una situació.

241


Per tant, l´ activitat física també ens facilita l´ aprenentatge d´ incorporar automatismes, respostes ràpides ja apreses , facilitant així la rapidesa d´ execució per a la resolució de problemes.

L´ esport i l´ activitat física. Els valors i un estil de vida

Incloure aquesta pràctica des de la infantesa, pot proporcionar un estil de vida, incorporant valors propis de la practica esportiva a la vida quotidiana.

“ El que importa és participar “

En qualsevol situació de la vida cal aprendre a acceptar els èxits i els fracassos, donant la importància real i justa a les coses i situacions que ens envolten.En aquesta societat excessivament competitiva, és important la formació en relació a l´ acceptació justa dels nostres èxits i la canalització necessària de les frustracions, només així es pot anar progressant, aprenent, millorant, etc.

“ El treball en equip, valor important “

En l´ esport el fet de lluitar en equip per a la consecució d´ un objectiu comú, facilita la interrelació personal, dóna valor als conceptes company, ajut, compartir interessos, projectes, facilita la

242


relació entre les persones, la socialització en la vida personal, acadèmica i més endavant professional.

“ Si vols, pots “

Esforç, tenacitat, constància condueixen a la curta o a la llarga cap a la millora i el progrés personal. Darrera de qualsevol resultat sempre hi ha esforç i disciplina. Actualment aquests valors es troben en crisi en alguns estudiants adolescents. Degut a les característiques de l´ adolescència quan s´ exigeix una certa conducta de responsabilitat cara els estudis i la vida personal, en alguns casos, es potencia l´ efecte contrari.

L´ esport, duu de forma intrínseca aquests valors i així els transmet a l´ esportista, per tant és ell qui s´ els exigeix

“ Saber perdre i saber guanyar, indispensable “

La societat que ens envolta és excessivament competitiva. Aquest fet condiciona el nostre estil de vida, sovint competim per consumir i adquirir més bens que el veí, competim en la feina per a progressar laboralment, competim amb els altres per una millor imatge corporal..., sovint darrera un esforç, hi ha una compensació, però no sempre en forma d´ èxit. L´ esportista sap que el fet d´ entrenar és una obligació, però que no sempre això vol dir guanyar.Cal saber acceptar els èxits i les frustracions sense que aquestes ens facin anar enrera, o dimitir en la consecució dels nostres objectius.

243


“ El control de les emocions, és bàsic “

L´ esport duu de forma intrínseca que l´ esportista visqui la pressió. Pressió a no fallar en aquell resultat que tothom espera, pressió del moment, quan es sap que en segons es veurà el resultat del treball de tota un temporadad´ entrenament, pressió a la por de les lesions, principal “ fantasma “l´ esportista, ja que potser no es veu, però sempre està present.El fet de viure i saber controlar les emocions que en un moment o altre et poden perjudicar, sempre al llarg de la vida, serà positiu, el control davant d´ exàmens, d´ entrevistes laborals, etc.

Hem vist doncs, una sèrie de valors propis de l´ activitat física i de l´ esport que són imprescindibles aplicar-los al fet de viure, per tal de garantir-nos una millor qualitat de vida.

* HO SABIES ? _________________________________________

* Segons el document marc per a l´ elaboració del Pla de Salut per a Catalunya s´ estableix que l´ any 2000 tots els professionals de l´ àrea sanitària hauran de conèixer la importància de la pràctica de l´ exercici físic.

* Durant el mateix any, s´ estipula que, com a mínim un 50 % dels metges hauran d´ aconsellar i prescriure exercici físic als seus pacients. Això comporta que en aquest cas una gran part de la població catalana es beneficiarà de la recomanació per part del seu metge d´ incrementar el grau d´ activitat física.

244


* L´ any 1993 un estudi belga realitzat a 265 adults de mitjana edat que valorava les causes per les quals els sedentaris fan de sedentaris i intentava establir la tipologia de persona, es va observar que hi havia dos grups de persones, per una banda, un 60 % d´ aquestes es caracteritzava perquè no els havia passat pel cap la idea de fer algun esport o exercici físic, i per una altra, un 40 % que sí ho tenien present però sempre tenien millors coses a fer.

Les deu millors excuses per a no fer exercici van resultar ser :

Fa massa calor / Fa massa fredSóc massa jove / Sóc massa granÉs molt d´ hora / És massa tardEstic molt cansat / cansada Acabo de menjarEstic massa gras No tinc temps

* LES DADES _________________________________________

Segons estudis recents, l´ activitat física i l´ esport sistemàtic suposen per als adolescents practicants un excel . lent mitjà per a canalitzar la seva agressivitat natural, els fa trobar-se bé amb ells mateixos, milloren la relació amb pares i educadors, se senten situats socialment i obtenen millors qualificacions escolars que els adolescents sedentaris.

245


Segons l´ estudi basat en una enquesta realitzada per Joan Carles Suris, investigador de l´ institut de Medicina Social i Preventiva de Lausana( Suïssa ) i Núria Parera, de l´ institut Dexeus de Barcelona, a 6. 928 estudiants entre 14 i 19 anys de 84 instituts de Catalunya, publicat al´ últim número de la revista International Journal of Adolescent Medicineand Health, els adolescents que practiquen activitat física voluntària, almenys una vegada per setmana, treuen millors notes a l´ IES, se senten més a gust amb el seu cos i tenen millors relacions amb els seus pares, germans i educadors, que no pas els que no practiquen més activitat física que la de l´ àrea d´ Educació Física.

Aquest estudi, que es basa en l´ Enquesta de Salut dels Adolescents realitzada a Catalunya el 2001, també estableix que el percentatge d´ adolescents que practiquen activitat física es redueix amb l´ edat, a major edat , menor pràctica, el que significa doncs, un abandonament progressiu d´ un hàbit.

En els nois, el 80 % registrat entre els enquestats de 15 anys ( edat de màxima activitat ) es redueix fins a un 55 % a l´ edat dels 19 anys.

En nois, el percentatge cau des d´ un 58 % als 14 anys ( edat de màxima activitat ) fins a un 33 % a l´ edat de 19 anys.

Un dels resultats més importants es el que fa referència a la relació entre el rendiment acadèmic i l´ activitat física sistemàtica. Per als

246


nois, el risc de treure males notes es redueix en un 26 amb la pràctica habitual d´ activitat física. Per a les noies el risc es redueix en un 34 %

Els organismes internacionals i el consens d´ especialistes recomanen, per als adolescents, 3 sessions d´ almenys 30 minuts d´ activitat física intensa a la setmana, per arribar a obtenir un estat de forma correcte i tots els beneficis intrínsecs que comporta la realització d´ activitat física de forma regular.

Segons Olivera, Betrán , J, professor de l´ INEFC, l´ activitat física il´ esport haurien de ser l´ eix conductor en l´ etapa adolescent i així poder col - laborar amb eficàcia en el creixement personal dels joves, atès que som , per estructura filogenètica, un cos dissenyat per moure ´s i desplegar una complexa gamma de conductes motrius. L´ home, davant situacions de canvis, com és el de l´ adolescència necessita d´ una íntima atenció corporal i d´ un major contacte amb la pràctica física per tal de poder integrar-se, de manera eficient i satisfactòria, a la nova realitat.

247


* EL TALLER DE..._______________________________________

1. LES IDEES CLARES ! Llegeix el tema i fes- ne un esquema.

2. ELS CONCEPTES. Què entenem per... Creixement ______________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________

Desenvolupament __________________________________ ________________________________________________ ________________________________________________ Maduració _______________________________________ ________________________________________________ ________________________________________________ Edat Cronològica __________________________________ ________________________________________________ ________________________________________________

248


Edat Biològica ______________________________________ _________________________________________________ _________________________________________________


La pràctica _____________ d´ activitat física estimula la formació de ____________ _____________ i la reducció de _____________ gras.

L´ exercici físic afavoreix la ____________ de l´ ______, augmenta el ______________ físic, afavoreix les relacions _____________ i té efectes positius per al ________ , ____________ i sistema nerviós.

3. ENCERTA- HO !

Digues si es vertader o fals.

En l´ adolescència, l´ activitat física ha de ...

Valorar sobretot el rendiment, els resultats. V o F

Potenciar l´ acceptació dels propis errors i els dels altres. V o F

249


Canalitzar i evitar les actituds de violència. V o F

Donar a conèixer i potenciar les emocions. V o F

D´ Educar la no acceptació d´ un fracàs. V o F


A D C P A C D S L I K O R PT P O S O L E S P O R T V IA R N V O R S O U T S A L AB A F T A V E C B D X N G MB L L A I S N Q E P U F X PA D I T A E V C R E G I L AR R C I O S O Y T L M A J KL E T T S J L P A P R O N AA X E N U S U X T O G P K SC I L E A J P E O T X E P EA E T D B M A D U R A C I OC R E I X E M E N T S A T AT C A D O L E S C E R E H IB S Z T Y S N D L S T L A MA T I S A L T I O E A N E S

250


6. LA RECERCA Escull dos esports, un col- lectiu i l´ altre individual. Busca informació sobre les seves característiques i la seva estructura funcional.

7. REUNIU- VOS ! Poseu en comú les característiques dels diferents esports treballats en l´ exercici anterior.

8. QUÈ FEM I QUÈ HAURIEM DE FER. Transforma els esports anteriors amb activitat física recreativa, combinant l´ estructura funcional dels mateixos. L´ objectiu és passar d´ un esport a una activitat física recreativa, on el rendiment i els resultats donin pas a la diversió i a una activitat lúdica, arribant a “ l´ esport per a tothom “ .

9. PROPOSA ! Participar en les activitat lúdiques anteriors als teus companys de classe.

10. EXPOSA ! En un mural el pas de l´ esport al joc i / o activitat física lúdica resultant. Cal que es vegin de forma clara els canvis soferts i les adaptacions fetes.

251


A___________________________________________________

252


Àcid gras essencial : Àcid imprescindible per al correcte funcionamentde l´ organisme, aquest no el sintetitza, per tant ha de ser aportat amb la dieta.Àcid gras insaturat : Àcid gras que presenta almenys un sol doble enllaç, d´ origen vegetal, s´ oxida amb facilitat.Àcid gras monoinsaturat : Àcid gras insaturat amb un sol doble enllaç.Àcid gras saturat : Àcid gras sense doble enllaç. És més fàcil trobar-lod´ origen animal, encara que també el podem trobar en l´ oli de coco, etc.ADN :Àcid desoxirribonucleic, substància química portadora d´ informació genètica, està pràcticament en totes les cèl-lules vives.Aminoàcids : Substància química orgànica, component fonamental de les proteïnes.Aminoàcid essencial : Aminoàcid imprescindible per al correcte funcionament de l´ organisme, que aquest no pot sintetitzar, per tants´ han d´ incloure en la dieta. Anèmia ferropènica : Empobriment de la sang per la disminució de la seva quantitat total. Carència de ferro.Antiinflamatori : Dificulta l´ acció patològica caracteritzada per trastorns de la circulació de la sang.Antioxidant : Substància que dificulta l´ oxidació d´ un cos per acció de l´ oxigen o un altre agent oxidant.Antisèptic : Substància que combat i actua com a prevenció de possibles infeccions destruint els microorganismes que la provoquen.Antocianina : Cadascun dels pigments que es troben dissolts en el citoplasma de les cèl-lules de diversos vegetals.Arteriosclerosis : Enduriment de les artèries.

253


Astènia : Falta considerable de força.Aterogènic : Substància amb capacitat de provocar aterosclerosi.Aterosclerosi : Malaltia de les parets arterials consistent en una duresa, degut a un cúmuls de material gras, disminuint el diàmetre del vas arterial.

B ____________________________________________________

Beta- caroten : Pigment que dóna als vegetals un color groc- taronja-i vermellós. Actua amb capacitat d´ antioxidant.

C _____________________________________________________

Càncer : Tumor maligne caracteritzat per un creixement anormal i massiu de cèl- lules afectades per la invasió a teixits veïns i per l´ existència de metàstasis.Carcinogènesi : Desenvolupament d´ un càncer per l´ acció de certs factors productors de càncer, com substàncies químiques, virus, radiacions...Carotenoides : Pigments distribuïts en plantes i animals.Carotens : Pigments de color taronja, groguencs i vermellosos presents en diferents vegetals, animals i bactèries.Cel·lulosa :Polisacàrid vegetal que l´ organisme no és capaç de digerir. Forma part de la fibra dietètica.Coenzim : Mol-lècula orgànica no proteica que s´ uneix a una proteïna per a formar un enzim.Col·lagen : Relatiu a una proteïna fibrosa del teixit conjuntiu, dels cartílags, transforma en gelatina per efecte del calor.Colagogo : Substància que estimula el buidat del contingut de la vesícula biliar.

254


Colerètic : Substància amb capacitat per augmentar la secreció hepàtica de bilis.Colesterol : Substància grassa que participa en l´ estructura d´ algunes lipoproteïnes plasmàtiques . La seva presència s´ atribueix a la formació de l´ateriosclerosi. Existeixen dos tipus de colesterol : LDL o colesterol dolenti el HDL o colesterol bo.Colesterolèmia : Nivell de colesterol en sang.

D ____________________________________________________

Diabetis mellitus : Malaltia metabòlica produïda per deficiències en la quantitat o en l´ utilització de la que produeix un excés de glucosa en sang.Diarrea : Símptoma o fenomen que consisteix en evacuacions de ventre líquides i freqüents.

E _____________________________________________________

Edulcorant : Substància que proporciona un gust dolç als aliments o medicaments.Espina bífida : Malformació congènita com a conseqüència de la malformació del tub neural, generalment en la tercera i quarta setmana de la gestació. Manca de fusió entre un o varis arcs vertebrals, de forma que el canal neural surt a l´ exterior, amb greus conseqüències per a la salut del bebè.

255


Esterols vegetals : Els esterols vegetal són components de les cèl-lules vegetals. La seva estructura química i les seves funcions són similars a les del colesterol en les cèl-lules animals. Estrenyiment : Enlentir el curs del contingut intestinal i dificulta l´ evacuació.Estrès psicològic : Conjunt de reaccions psicològiques que afecten a l´ organisme.

F_____________________________________________________

Fermentació : Procés de descomposició de compostos orgànics, fonamentalment d´ hidrats de carboni, creant com a conseqüència a àcids, gasos...Fibra : Cadascun dels filaments que entren en la composició dels vegetals,.Fitoesterol : Substància similar al colesterol present en els vegetals.Fitoquímic : Compostos químics propis de les plantes, desenvolupen funcions diverses en l´ organisme.Flora Intestinal: Conjunt de microorganismes localitzats en l´ intestí que exerceixen un efecte beneficiós en l´ organisme.Fructosa :Monosacàrids de gran poder edulcorant que contenen els aliments vegetals, també se l´ anomena “ el sucre de la fruita “ . Unida a la glucosa, constitueixen la sacarosa.

G ______________________________________________________

256


Ginseng : Qualsevol planta del gènere Panax, del qual les seves arrels són utilitzades en la medicina oriental com a tònic estimulant.Glucèmia : Nivells de glucosa en sang.Glúcid : Hidrat de carboniGlucosa : Mesura de la quantitat de glucosa present a la sang.Greixos insaturats : Greix ric en àcids grassos insaturats.Greixos saturats : Greix ric en àcids grassos saturats.

H _____________________________________________________

Hidrats de carboni : Macromol-lècules orgàniques formades únicament per carboni, hidrògen i oxigen que desenvolupen importants funcions estructurals i energètiques en els éssers vius.

Hipercolestelorèmia : Excés de colesterol en la sang.Hiperglucèmia : Augment anormal de la concentració de glucosa en la sang.Hipertensió arterial : Tensió excessivament alta en la sang.Hipertrigliceridèmia : Excés de triglicèrids en la sang.Hipoglucèmia : Disminució de la concentració normal de glucosa en sang.

I______________________________________________________

Immunitat : Estat de resistència, natural o adquirida, que posseeixen certes persones o espècies enfront d´ accions patògenes, de microorganismes o substàncies estranyes.

257


Immunosupresora : Substància capaç de suspendre o modificar artificialment la resposta immune.Insulina : Polisacàrid de reserva constituït per unitats de fructosa.Hormona segregada en el Pàncreas, el qual regula la quantitat de glucosa en sang.

L _____________________________________________________

Laxant : Substància que serveix per a facilitar l´ evacuació .Licopè : Carotinoide de color vermell, propi dels tomàquets, pebrots i altres fruits similars.Lípids : Cadascun dels components orgànics que resulten de l´ esterificació d´ alcohol, com la glicerina...Es caracteritzen per ser insolubles en aigua i solubles en dissolvents orgànics.

M ____________________________________________________

Malaltia cerebrovascular : Malaltia cerebral i els vasos sanguinis que l´ irriguen.

258


Malaltia coronària : Lesió o mal funcionament del cor per una obstrucció coronària, dificultant l´ arribada de sang al múscul cardíac.Metabolisme : Conjunt de reaccions químiques que efectuen constanment les cèl-lules dels éssers vius per tal de sintetitzar substàncies complexes a partir d´ altres més simples, o degradar- les per a obtenir aquestes.Minerals : Nutrients inorgànics d´ estructura simple que l´ organitza no sintetitza i que són necessaris aportar-los amb la dieta.Mucosa : Capa que cobreix l´ interior del conducte digestiu .

N _____________________________________________________

Neurona : Cèl·lula nerviosa, que generalment consta d´ un cos de forma variable i de diverses prolongacions, una de les quals, d´ aspecte més filiforme i més llarga que les altres, aquest és l´axó o neurita.Nutrient : Diverses substàncies contingudes en els aliments i necessàries per al creixement, el desenvolupament i els organismes. Són : hidrats de carboni, proteïnes, lípids, vitamines i sals minerals.

O ______________________________________________________

Obesitat : Acumulació excessiva de greix en el cos, principalment a conseqüència d´ una ingesta de calories superior a les necessitats energètiques de l´ individu.Osteoporosi : Fragilitat dels ossos produïda per una menor quantitat dels seus components minerals, cosa que provoca una disminució de densitat.

259


Oxidació : Procés químic en el que una substància, per combinació ambl´ oxigen o un altre agent oxidant, perd oxigen i perd hidrògen.

P ______________________________________________________

Pectina : Substància vegetal formada per àcids poligalacturònic, de cadena llarga, més o menys esterificats amb metanol.Pigments : Substància colorant que es troba en el citoplasma de molts vegetals i animals.Polifenol : Compost orgànic de naturalesa glucídica amb poder antioxidant.Proteïna : Substància constitutiva de les cèl-lules i de matèries vegetalsi animals , formada per una o vàries cadenes d´ aminoàcids, fonamental en la constitució i funcionament de la matèria viva, com els enzims, anticossos...

R ______________________________________________________

Radicals lliures : Substàncies químicament inestables que poden arribar a desestabilitzar les cèl-lules de l´ organisme, generen principalment durant la respiració cel·lular i la seva acció sol ser perjudicial, ja que origina alteracions relacionades amb malalties cardiovasculars, degeneratives, càncer o envelliment.

S ______________________________________________________

260


Sacarosa : Sucre, cos sòlid cristal·litzat, que pertany al grup químic dels hidrats de carboni.

Sistema immune : Conjunt de cèl-lules i compostos que protegeixena l´ organisme de l´ atac d´ agents infecciosos.Sorbitol : Alcohol-monosacàrid present en petites quantitats en nombroses fruites i hortalisses, que s´ absorbeixen lentament en l´ intestí. El seu poder edulcorant és inferior al de la sacarosa.

T _____________________________________________________

Triglicèrids : Estan formats per la combinació del glicerol amb tres àcids grassos. Representen els lípids abundants de la dieta i constitueixen els lípids de reserva que s´ acumulen en el teixit adipós.

V _____________________________________________________

Valor energètic : Quantitat de calories que ens aporta cada aliment en el nostre organisme.

261


Valor nutritiu : Paràmetre que expressa el contingut en nutrients d´ un aliment, tenint en compte el tipus de nutrients i la quantitat en què es troben.Vasodilatador : Dilata els vasos sanguinis.Vitamines : Cadascuna de les substàncies que existeixen en els aliments i que, són necessàries per al perfecte equilibri de les diferents funcions vitals.Vitamines hidrosolubles : Vitamines solubles en aigua que es troben àmpliament distribuïdes pels aliments, aquestes es perden en gran mesura durant la seva cocció.Vitamines liposolubles : Vitamines solubles en greixos i en dissolvents orgànics que en presència de sals biliars s´ absorbeixen en l´ organismea nivell intestinal i s´emmagatzema en el fetge i el fetge adipós.

X _____________________________________________________

Xantofil-la : Denominació genèrica de diversos carotinoides groguencs oxigenats que ocorren en la natura conjuntament amb els carotens.Xilitol : Un tipus de sucre que no eleva els nivells de glucèmia.

*

262


263


CORRE, SALTA I ATRAPA-LA ... ! LA SALUT ÉS TEVA !Decàleg de l´ activitat física i la salut.

*10 raons per no deixar de moure ´ t !

1.

SI MENGES SA I FAS ACTIVITAT FÍSICA,

264


EL TEU COS T´ HO AGRAIRÀ .

*

Una correcta alimentació i l´ exercici físic regular, són els pilars bàsics per a construir una bona qualitat de vida.

2. EL MOVIMENT,POSA EN MARXA TOT EL COS,

265


PER TANT, NO PARIS, VÉS EN COMPTE QUE NO ET ROVELLIS !

*

Quan et mous, el cor, els pulmons, els músculs… es posen en funcionament, ells fan possible que córrer, saltar, empènyer, arrastrar...

3. L´ ACTIVITAT FÍSICA LLEU I DE LLARGA DURADA, LA DE RESISTÈNCIA,

266


AJUDA A QUE COR I PULMONS TREBALLIN MILLOR.

*

La sang i l ´ oxigen circularan millor, aportant combustible als teus músculs.

4.

SALTA, CORRE, EMPENY…

267


AMB ELS JOCS DE FORÇA, CREIXERÀS FORT I SA !

*

La força ajuda a que els teus músculs es desenvolupin correctament.

5.JUGA,JUGA I JUGA… EL JOC ÉS LA MILLOR ACTIVITAT FÍSICA PER A DIVERTIR- TE I APRENDRE

268


JUNT AMB ELS TEUS COMPANYS A …

crear, imaginar, compartir, pactar,acceptar, respectar…

*

Jugant, faràs activitat física i amics.

6.

ESTIRAR, RESPIRAR, RELAX...AAR…ELS EXERCICIS DE FLEXIBILITAT I

269


RELAXACIÓ, T´ AJUDARAN A TREBALLAR EL CONTROL I LA CONSCIÈNCIA CORPORAL.

*

Saber i acceptar les possibilitats i limitacions del nostre cos, ens facilita conèixer-nos més i millor.

7. JA!

LES CURSES DE VELOCITAT,ELS JOCS DE PERSECUCIONS, ELS CIRCUITS D´ AGILITAT… PER A QUÈ ?

270


PER A…CAPTAR, DECIDIR I RESPONDRE MÉS RÀPID. *

L´ Activitat física contribueix a desenvolupar el sistema nerviós.

8.BALLES ?

A TRAVÉS DE DANSES I BALLS D´ ARREU DEL MÓN

FARÀS UN TAST DE CULTURA

271


RITME I EXPRESSIÓ.

*

Les activitats rítmiques i d´ expressió, et facilitaran la comunicació i la relació amb els altres, descobriràs els ritmes i les diferents parts del cos.

9.I EL TEU ENTORN ? SEGUR QUE ET CONVIDA A FER ACTIVITAT FÍSICA,

PASSEJAR..., PATINAR, ANAR EN BICI,JUGAR, NEDAR,

272


ESQUIAR,CÓRRER, HO FAS ? *Aprofita el teu temps de lleure, i fes activitat física amb els pares, avis, amics, o sol. Gaudeix del teu entorn i la natura. Anima ´ t , mou-te i fesSalut !

10.RECORDA !

TANT IMPORTANT ÉS QUE EL TEU COS ES MOGUI, COM QUE DESCANSI.

APROFITA EL DIA

273


PER A TREBALLAR I LA NIT, PER A DESCANSAR.

*

El descans és imprescindible per al bon funcionament del teu cos, sobretot per al teu rendiment físic i mental.

ENTRA EN JOC !! AGAFA UN GLOBUS I PARTICIPA !!!OBJECTIU : Coordinació, Socialització, Habilitats motrius bàsiques, Respiració.ORGANITZACIÓ : Varia al llarg de la sessió. En un principi es treballa de forma individual , després per parelles, acabant el joc tots junts.MATERIAL : Globus de diferents colors.DESCRIPCIÓ DE L´ ACTIVITAT :Exercicis individuals :1. Cada nen/ a agafa un globus i l´ infla poc a poc, fent incís en les fases de la respiració ( inspirar i espirar ). El treball ha de ser lent.2. Amb el mateix globus, els nens / es intenten inflar- lo més aviat i més gran que els altres. El treball cada cop es més ràpid.3. Finalment s´ infla el globus a un ritme còmode, cadascú el decideix, i posteriorment es lliga.4. Individualment, cal desplaçar- se per l´ espai, sense que el globus caigui al terra, a la senyal d ´ un color , per exemple “ blau “ , tots els nens i nenes que tinguin el globus d´ aquest color se l´ han d´ intercanviar sense que cap els caigui. Fer- ho amb els diferents colors.5. Individualment i amb el globus, combinar diferents tipus de desplaçaments i trajectòries, així com també ritmes, sempre sostenint - lo màxim temps possible, evitant que entri en contacte amb el terra.

274


Exercicis per parelles :6. Per parelles, amb un globus i agafats d´ una mà, un company estira i traccions a l´ altre, mentre que , el que es estirat intenta no perdre el globus.Combinar trajectòries i ritmes d´ execució.7. També per parelles, traslladar el globus a certa distància , sostenint- loamb diferents parts corporals ( l´ esquena, panxa, cap... )8.Passar- se el globus el màxim temps possible, intentant que no caigui al terra, augment de forma progressiva l´ espai entre ambdós membres de la parella. Primer fer l´ exercici de forma estàtica ( la parella està, quieta ), i després de forma dinàmica ( combinar les passades , amb el moviment dels jugadors ).

Exercicis en grup :Distribuïts en rotllana, agafar tots el globus i passar-los entre tots, a la senyal d ´ un color, qui el tingui intenta agafar – lo i petar-lo amb el mínim temps possible, fer- ho progressivament amb tots els colors .

DECÀLEG PER A L´ACTIVITAT FÍSICA I LA SALUT. *

275


___________________________________________________

http: // antalaya.uab.es /ice/argo / recerca.htmwww.farmaceuticonline.com/ formacio/ docs / alimentacioxerrades.docwww.observatori.info / article.www.pangea.org /mitjans / c55.htm.www.bcn.es/ imeb / bibeswww.rosasensat.orgwww.ince.mec.es www. mec.es / cidewww.edcities.bcn.eswww.cedefop.grwww.senderi.orghttp://apps.fao.org /www.clikasalud.com www.enjoc.comwww.escolesgarbi.orgwww.guiajuvenil.comwww.stop-drogas.comwww.psiquiatria.com

276

http://www.psiquiatria.com/

http://www.stop-drogas.com/

http://www.guiajuvenil.com/

http://www.escolesgarbi.org/

http://www.enjoc.com/

http://www.clikasalud.com/

http://apps.fao.org/

http://www.senderi.org/

http://www.cedefop.gr/

http://www.edcities.bcn.es/

http://www.ince.mec.es/

http://www.rosasensat.org/

http://www.bcn.es/

http://www.observatori.info/

http://www.farmaceuticonline.com/


www.aahperd.org/naspehttp: // E : / Obesidad%20infantil.htmwww.alcoholysociedad.orgwww.pilarrahola.comwww.consumer.eswww.efdeportes.comwww.saludalia.comwww.telenoticies.cathttp:// lamalla.netwww.dactil.netwww.ciberjob.org /dietaysalud/index.htmwww.obseidad.netwww.scpediatria.orgwww.ipdate-software.comwww.cfnavarra.eshttp: // latinut.netwww. recursoseducatius.comwww.educaweb.comwww.sportmagister.com

Gómez, Recio, R. Dietética Práctica. Ed Rialp. Madrid, 1992.Maggi, P. El calendario del Vegetariano mes a mes. Ed. De Vecchi.Barcelona-94.Tentori, A; Turetta, G, Manual de las Combinaciones Alimentarias. Ed DeVechiBarcelona, 1995.Lyon, Jossette. El Libro de la Vitaminas. Ed. Martínez-Roca.Barcelona, 1987.Serra Majem, LL; Ngo de la Cruz, Joy. ¿ Qué es la dieta mediterránea ? Ed .FDDMBarcelona, 2002.V.V. A.A. Guias Alimentarias para la Población Española. SENC. Ed. NovartisFarmaceutica. Madrid, 2001.Puig, E. Adolescants. Ed. hmb.Barcelona, 1984.

277

http://www.sportmagister.com/

http://www.educaweb.com/

http://www.cfnavarra.es/

http://www.ipdate-software.com/

http://www.scpediatria.org/

http://www.obseidad.net/

http://www.ciberjob.org/

http://www.dactil.net/

http://www.telenoticies.cat/

http://www.saludalia.com/

http://www.efdeportes.com/

http://www.consumer.es/

http://www.pilarrahola.com/

http://www.alcoholysociedad.org/

http://www.aahperd.org/naspe


Cesnid. L´ Alimentació de l´ adolescent . Ed. Portic. Col. Alimentació sana .Enciclopedia Catalana. Barcelona, 2001.Fundació Nucis. Salut i fruits Secs. Jornades Científiques. V.V. A.A. Activitat física i salut. Llibre Blanc. Departament de Sanitat i Seguretat social. Generalitat de Catalunya. Barcelona, 88.Múgica, J.A. Enquesta sobre la pràctica d´ activitats físico-esportives a Catalunya.Direcció General de l´ Esport . Barcelona, 1995.Vinós, I , Fallada, R. Jóvenes Mayores y Ejercicio Físico. Ed. Cepid. Zaragoza, 1993.Borrás, F. “ A la salud por el movimiento “ . Rev. ANYMO. Nº 1 Septiembre . Barcelona, 1984.Marcos becerro, J.F. Deporte para todos . D.P.M. 2 ª Ed. Madrid, 1981.Olivera, Betrán, J. “ Adolescència, esport i creixement “ Rev. Apunts. nº 81. INEFC, 2006.Weineck, J. Salud, Ejercico y Deporte. Col. Salud. Ed. Paidotribo. Barcelona, 1996.American College of Sports Medicine. Manual de Consulta para el Control y la Prescripción de Ejercicio. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2000.Wilmore, J, Costill, D.L. Fisiología del esfuerzo y del deporte. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2001.

Heyward, Ph D. Evaluación y Prescripción del Ejercicio. Ed. Paidotribo. Barcelona, 1996.Toro, J. Psiquiatría de la adolescencia. Ed. Aula Médica, 1999.Ballabriga, A.; Carrascosa, A. Nutrición en la adolescencia. A “ Nutrición en la infanciay adolescencia. Ed, Ergón. Madrid, 2001.V.V. A. A, Adolescència i esport. Col. L´ esport en edat escolar. Ed. INDE. Barcelona, 2004.V.V. A.A. L´ Esport Escolar i el seu Entorn. 25 è aniversari C.E.E. B. Ed. Fundació de l´ Esport Escolar de Barcelona. Barcelona, 2003.

278


279


280

GUIA DIDÀCTICA PER A UN ESTIL DE VIDA · PDF filecuida ´ t, fes salut ¡...

Documents

Transcript of GUIA DIDÀCTICA PER A UN ESTIL DE VIDA · PDF filecuida ´ t, fes salut ¡...