HABITOS DE VIDA SALUDABLE, ALIMENTACION

ADECUADA, EJERCICIO Y SALUD MENTAL.SANDRA LONDOÑO GONZALEZ.ENFERMERA JEFEESPECIALISTA EN GER DEL TALENTO HUMANO Y DESARROLLO ORGANIZACIONAL.DIPLOMADA EN PROMOCIÓN Y PREVENCION:UNIVERSIDAD DE CALDAS. UNIV DEL TOLIMAERFAE- BIO-CEI-SMA.SEPTIEMBRE DE 2015.

ESTILO DE VIDA O HABITOS DE VIDA:

• Estilo de vida o forma de vida1 son expresiones que se designan, de una manera genérica, al estilo, forma o manera en que se entiende la vida; no tanto en el sentido de una particular cosmovisión o concepción del mundo -poco menos que una ideología, aunque sea esa a veces la intención del que aplica la expresión, cuando se extiende a la totalidad de la cultura y el arte-,2 como en el de una identidad, una idiosincrasia o un carácter, particular o de grupo -nacional, regional, local, generacional, de clase, subcultural, etc.

ESTILO DE VIDA O HABITOS DE VIDA:

• En epidemiología, el estilo de vida, hábito de vida o forma de vida es un conjunto de comportamientos o actitudes que desarrollan las personas, que a veces son saludables y otras veces son nocivas para la salud. En los países desarrollados los estilos de vida poco saludables causan numerosas enfermedades. Dentro del triángulo epidemiológico causante de enfermedad, estaría incluido dentro del factor huésped.

FACTORES QUE SE RELACIONA CON LOS HABITOS DE VIDA:• Consumo de sustancias tóxicas: tabaco, alcohol y otras drogas.• Ejercicio físico.• Sueño nocturno.• Conducción de vehículos.• Estrés.• Dieta.• Higiene personal.• Manipulación de los alimentos.• Actividades de ocio o aficiones.• Relaciones interpersonales.• Medio ambiente.• Comportamiento sexual.

HABITOS DE VIDA O ESTILOS INADECUADOS:

• Hábitos de vida inadecuados.

ESTILOS DE VIDA :• En los países desarrollados existe la paradoja de que la

mayoría de las enfermedades son producidas por los estilos de vida de su población, y sin embargo los recursos sanitarios se desvían hacia el propio sistema social (Sistemas de asistencia sanitaria) para intentar curar estas enfermedades, en lugar de destinar más recursos económicos en la promoción de la salud y prevención de las enfermedades.

HABITOS DE VIDA INADECUADOS, PERJUDICIALES:• El tabaco es un producto de la agricultura originario

de América y procesado a partir de las hojas de Nicotiana tabacum. Se consume de varias formas, siendo la principal por combustión produciendo humo. Su particular contenido en nicotina la hace muy adictiva. Se comercializa legalmente en todo el mundo (salvo en Bután),1 2 aunque en muchos países tiene numerosas restricciones de consumo, por sus efectos adversos para la salud pública. Su composición incluye un alcaloide, la nicotina, que se encuentra en las hojas en proporciones variables (desde menos del 1 % hasta el 12 %).

HABITOS DE VIDA PERJUDICIALES<.

• Mata de tabaco.

MATA DEL TABACO:• El género Nicotiana abarca más de

50 especies clasificadas en cuatro grupos principales: Nicotiana tabacum, Nicotiana petunoides,Nicotiana rustica y Nicotiana polidiclia. La especie Nicotiana tabacum, se puede clasificar en cuatro variedades: havanesis,brasilensis, virgínica y purpúrea, que son el origen de las distintas variedades usadas en la comercialización.

MATA DEL TABACO:• . Fumar (inhalar y exhalar el humo del tabaco) era una de

las muchas variedades de consumo en América del Sur. Además de fumarse, el tabaco se aspiraba por la nariz, se masticaba, se comía, se bebía, se untaba sobre el cuerpo, se usaba en gotas en los ojos y se usaba en enemas. Se usaba en ritos como soplarlo sobre el rostro de guerreros antes de la lucha, se esparcía en campos antes de sembrar, se ofrecía a los dioses, se derramaba sobre las mujeres antes de una relación sexual, y tanto hombres como mujeres lo utilizaba como narcótico.

EL TABACO:• Origen y consumo en la América precolombina:• Los expertos en vegetales han determinado que el centro

del origen del tabaco se sitúa en la zona andina entre Perú y Ecuador. Los primeros cultivos debieron tener lugar entre cinco mil y tres mil años a. C. Cuando se coloniza América, el consumo estaba extendido por todo el continente.

EL TABACO:• . Fumar (inhalar y exhalar el humo del tabaco) era una de

las muchas variedades de consumo en América del Sur. Además de fumarse, el tabaco se aspiraba por la nariz, se masticaba, se comía, se bebía, se untaba sobre el cuerpo, se usaba en gotas en los ojos y se usaba en enemas. Se usaba en ritos como soplarlo sobre el rostro de guerreros antes de la lucha, se esparcía en campos antes de sembrar, se ofrecía a los dioses, se derramaba sobre las mujeres antes de una relación sexual, y tanto hombres como mujeres lo utilizaba como narcótico.

EL TABACO:• Polémicas y campañas contra el tabaco:• Durante el siglo XX, numerosos estudios médicos fueron

demostrando los perjuicios del tabaco, y negando su posible utilidad terapéutica. Por otro lado, su consumo pasa de ser mayoritariamente masculino a un mayor equilibrio entre sexos

EL TABACO:• Según comunica la Organización Mundial de la Salud

(OMS), «los países que han reconocido la importancia primordial de informar al público, han logrado un descenso en el consumo de tabaco». Panos, agencia londinense de información, añade: «En muchos hogares, lugares públicos y centros de trabajo del Norte, ya no se considera socialmente aceptable fumar»,R y muchas personas se ven impedidas de hacerlo en lugares públicos cerrados por las prohibiciones adoptadas en varios países.

EL TABACO:• Las patologías más frecuentes asociadas al tabaquismo

son la bronquitis y el enfisema. Se trata de dos fenómenos esencialmente de tipo inflamatorio y destructivo, pero que pueden complicarse con lesiones obstructivas, de fibrosis alveolar e incluso de neumotórax. La nicotina tiene también un efecto directo sobre el sistema vascular, pudiendo producir gangrena como complicación de la enfermedad de Buerger.

EL TABACO:• Por otra parte, se considera que el hábito del tabaquismo

puede influir negativamente en la potencia sexual masculina.

• Es la acción prolongada y continuada de las distintas sustancias que componen los cigarrillos sobre el organismo humano lo que desencadena el desarrollo de patologías severas como tumoraciones, problemas cardiovasculares, respiratorios, etc. Tal es el caso, por ejemplo, del – cáncer de labio en los fumadores de pipa, el cáncer de vejiga, el cáncer de esófago. En este último, se aprecia un mayor riesgo de padecerlo en pacientes adictos al tabaco negro

EL TABACO:• . Los alquitranes y otras sustancias químicas que

acompañan a la nicotina en la composición del cigarrillo son considerados altamente nocivos, siendo los principales responsable del desarrollo de tales complicaciones. Sin embargo, está demostrado también que el tabaco mascado «sin humo» también produce cáncer de la cavidad oral. El uso simultáneo del alcohol aumenta la carcinogenicidad del tabaco respecto al cáncer de cabeza y cuello. El tabaco es el responsable del diagnóstico de casi la totalidad de casos de enfermedad pulmonar obstructiva, de enfisema y de cáncer de pulmón.

EL ALCOHOL ( HISTORIA)• Historia:• La palabra alcohol proviene del árabe الكحول al-kukhūl 'el

espíritu', de al- (determinante) y kuḥūl que significa 'sutil'. Esto se debe a que antiguamente se llamaba "espíritu" a los alcoholes. Por ejemplo "espíritu de vino" al etanol, y "espíritu de madera" al metanol.

• Los árabes conocieron el alcohol extraído del vino por destilación. Sin embargo, su descubrimiento se remonta a principios del siglo XIV, atribuyéndose al médico Arnau de Villanova, sabio alquimista y profesor de medicina enMontpellier.

DROGAS:• Clorhidrato de cocaína en polvo. Las sustancias

psicoactivas de carácter ilegal y recreativo, como la cocaína (en la imagen), son las sustancias habitualmente relacionadas con el término «droga» por el público general. Sin embargo, el término incluye distintas sustancias tanto legales como ilegales, cuyos efectos y daño varían ampliamente.

DROGAS:

EL ALCOHOL:

LA DROGA:• , la definición más específica indica que droga es el

término más adecuado para referirse a sustancias que se usan sin fines terapéuticos; alteran aspectos afectivos, cognitivos y conductuales; pueden ser autoadministradas; y pueden inducir estados biológicos adaptativos en sus usuarios. Las drogas psicoactivas más consumidas del mundo son el alcohol, la nicotina y la cafeína, sustancias legales en la gran mayoría de países. Desde esta última perspectiva, el sinónimo más adecuado para esta definición de droga es sustancia psicoactiva.

EFECTOS DE LA DROGA SOBRE LA CÉLULAS NEURONALES

EFECTOS DE LA DROGA SOBRE LAS CÉLULAS NEURONALES:• Las membranas celulares son permeables generalmente

a ciertas moléculas pequeñas no polarizadas, como azúcar, pero no son permeables a las demás, como los iones. Para facilitar el paso de estos, las membranas disponen de canales iónicos formados por proteínas que se abren o cierran según qué circunstancias. La apertura de estos canales facilita el flujo de estos iones dentro o fuera de la célula.25 Existen los siguientes tipos de canales iónicos, permeables selectivamente:

EFECTOS DE LA DROGA SOBRE LAS CÉLULAS NEURONALES:• Canal de calcio (Ca2+)• Canal de potasio (K+)• Canal de sodio (Na+)• Canal de cloro (Cl-)

EFECTOS DE LA DROGA SOBRE LAS CÉLULAS NEURONALES:• Receptor GABA de tipo B• Existen dos tipos de receptores GABA, los de tipo a

(GABAa) y tipo b (GABAb); los primeros son ionotrópicos, esto es, su modelo funcional se basa en la apertura de un canal iónico, mientras que los segundos se basan en mensajeros secundarios a su estimulación.

• Las bebidas alcohólicas contienen etanol. El receptor GABAa es un complejo oligomérico con distintos sitios donde se unen correspondiente ciertas sustancias

EFECTO DE LAS DROGAS SOBRE LAS CÉLULAS NEURONALES:

NUTRICION SALUDABLE:• Para llevar una vida saludable deben evitarse todo tipo de

excesos: es tan malo comer mucho como comer demasiado poco. En este sentido deben escogerse los alimentos más nutritivos, en especial cereales, frutas y verduras, y beber abundante agua, manteniendo un peso corporal adecuado. La moda ha impulsado a las personas a bajar de peso para mostrarse sumamente delgadas, lo que lleva a muchos jóvenes a enfermedades como la bulimia y la anorexia que ponen en riesgo su vida.

NUTRICION SALUDABLE:

LAS DROGAS:• Debe además, evitarse las drogas, el alcohol, el tabaco,

la automedicación; y consultar al médico en casos de que se sientan síntomas de alguna patología, y una vez al año, como rutina, luego de los 40 años, para hacer análisis, estudios cardiológicos, y controlar la presión arterial.

ACTUALIDAD SOBRE LAS CONDICIONES DE VIDA:• En la actualidad las condiciones de vida hacen difícil

evitar el stress y los apuros cotidianos; se tiende a comer rápido y mal, consumir productos ricos en grasas y colorantes, dormir poco, tratar de tener cada vez más cosas materiales quitando tiempo al ocio y a la vida social, que también son partes necesarias de una vida sana. Muchas de las enfermedades reconocen su origen en el estilo de vida moderno

• . Coma alimentos variados• Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún

alimento por sí solo puede proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en día facilita tomar una amplia variedad de alimentos, tanto comprando alimentos frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o comida para llevar.

ALIMENTACION ADECUADA• 2. Base su dieta en alimentos ricos en hidratos de

carbono• La mayoría de la gente no toma suficientes alimentos

ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las patatas y otros cereales. Más de la mitad de las calorías de su dieta deben venir de estos alimentos. Pruebe con el pan integral, la pasta y otros cereales para aumentar su ingesta de fibra.

• . Tome muchas frutas y verduras• La mayor parte de la gente no toma la suficiente cantidad

de estos alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Intente comer al menos cinco raciones al día. Pruebe nuevas recetas o vea qué platos preparados están disponibles en el supermercado.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE:• . Mantenga un peso corporal saludable y siéntase

bien• El peso adecuado depende de muchos factores tales

como el sexo, la altura, la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades tales como los problemas cardiacos y el cáncer. El exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan.

ALIMENTACIÓN ADECUADA:• El mensaje es simple: si está ganando peso, tiene que

comer menos y ser más activo.

• Coma raciones moderadas: reduzca, no elimine alimentos

• Si ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Por ejemplo, algunas raciones razonables son: 100g de carne, media pieza de fruta, media taza de pasta cruda o 50ml de helado.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE:• Coma regularmente• Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede

conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar una media mañana o una merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no coma demasiado para no sustituir las comidas principales. No olvide contar estas tomas como parte de su consumo total de calorías

PIRAMIDE ALIMENTARIA

LIQUIDOS ( EL AGUA PURA ES LO MEJOR)

• . Beba muchos líquidos• ¡Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de

líquidos al día! Y necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. El agua es obviamente una buena fuente de líquidos pero la variedad puede ser tanto agradable como saludable. Otras opciones son los zumos, los refrescos, el té, el café, la leche, etc.

SER ACTIVO FISICAMENTE, HACER EJERCICIO:

• 8. Muévase• Como hemos visto, la ingesta de demasiadas calorías y

no hacer suficiente ejercicio pueden dar lugar a un aumento de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es bueno para el corazón y para el sistema circulatorio, y para la salud en general y el bienestar. Así que haga de la actividad física una rutina diaria. ¡Use la escalera en vez del ascensor (tanto como para subir como para bajar)!. Dé un paseo en su descanso para comer. ¡No hace falta ser un atleta para moverse!

CAMBIOS EN LOS HABITOS ALIMENTICIOS:

• . ¡Comience ahora! y realice los cambios gradualmente

• Realizar los cambios de su estilo de vida gradualmente es mucho más fácil que hacerlos de repente. Durante tres días, anote los alimentos y bebidas que consume entre las comidas y en las comidas. ¿Toma muy pocas raciones de fruta y verdura? Para comenzar, trate de comer solamente una ración más de fruta y verdura al día. ¿Sus alimentos preferidos son ricos en grasa y le hacen ganar peso? No elimine estos alimentos y se sienta mal, en cambio intente escoger comidas bajas en grasas o comer menos cantidad de éstos. ¡Y comience a usar la escalera en el trabajo!

EL EJERCICIO:• El ejercicio es la actividad física planificada, estructurada

y repetitiva, realizada para mantener o mejorar una forma física, empleando un conjunto de movimientos corporales que se realizan para tal fin.

•  • Por consiguiente, se considera ejercicio al conjunto de

acciones motoras musculo-esqueléticas

EL EJERCICIO:• El ejercicio puede estar dirigido a resolver un problema

motor concreto.•  • Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la

necesidad de desarrollar alguna cualidad física como la fuerza, la velocidad, coordinación, flexibilidad y resistencia

EL EJERCICIO:• La práctica de ejercicio consume energía y requiere por

tanto el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos de acuerdo a esto el ejercicio se puede dividir en varios tipos

•  • El ejercicio se distingue en: aeróbico y anaeróbico de

acuerdo al tipo de metabolismo muscular (de sustrato) requerido para su realización, en isométrico o isotónico según las características del esfuerzo de la contracción, y desde un enfoque psicopedagógico, se clasifica en deporte de resistencia, de conjunto, de coordinación y arte competitivo, de combate, de fuerza y fuerza rápida.

EFECTOS DEL EJERCICICIO• Efectos del ejercicio•  • Opera cambios en la mente de la persona hacia direcciones más positivas

independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicio adecuado fortalece la psiquis humana, produciendo moderados efectos positivos y continuados sobre ciertos estados depresivos, ansiedad, estrés y bienestar psicológico

• Aumenta la circulación cerebral, lo que hace al individuo más despierto y alerta, y mejora los procesos del pensamiento

• Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas con más edad

• Prolonga el tiempo socialmente útil de la persona así como al mejorar sucapacidad física, cardio-vascular, ósea y muscular eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios de la vejez.

• Asegura una mayor capacidad de trabajo y ayuda al aseguramiento de la longevidad al favorecer la eliminación de toxinas y oxidantes

• Mejora el aspecto físico de la persona

• Contraindicaciones para hacer ejercicio•  • Las contraindicaciones para hacer ejercicio físico son de dos tipos; a) Absolutas y

b) relativas• Absolutas:•  • Infarto agudo de miocardio en los 3 y 5 primeros días.• Angina inestable.• Arritmias sintomáticas no controlables.• Endocarditis activa.• Estenosis aórtica severa sintomática.• Insuficiencia cardiaca sintomática no controlable.• Embolia o infarto pulmonar agudo.• Infección.• Insuficiencia renal.• Tirotoxicosis.

• Relativas:•  • Trombosis de extremidades inferiores.• Hipertensión arterial o pulmonar intensa.• Miocardiopatía hipertrófica.• Alteraciones mentales que impiden la colaboración.• Alteraciones electrolíticas.• Estenosis valvular cardiaca moderada.• Estenosis del tronco izquierdo coronario.

ACTIVIDADES AEROBICAS:• Actividades aeróbicas:• Caminar a buen ritmo.• Baile.• Ciclismo.• Correr a ritmo moderado.• Natación.• Patinaje.• Aeróbic.• Tenis.• Esquí de fondo.• Actividades anaeróbicas:• Levantamiento de pesas.• Abdominales.• Carreras cortas a gran velocidad.• Gimnasia artística.• Fútbol (se considera un deporte aeróbico-anaeróbico).•  

ACTIVIDADES AEROBICAS:• Ejercicios aeróbicos• El ejercicio aeróbico (o el ejercicio cardiovascular, un

término atribuido a esta clase de ejercicio debido a sus ventajas sobre la salud cardiovascular) se refiere al ejercicio que implica o mejora el consumo de oxígeno por el organismo4. El término aeróbico significa “con el oxígeno”, y se refiere al empleo de oxígeno en el metabolismo del cuerpo5 o en el proceso de generación de energía. Muchos tipos de ejercicios son aeróbicos, y por lo general son realizados a una intensidad moderada durante amplios periodos de tiempo. Esta intensidad puede variar del 50 % al 80 % del ritmo cardíaco máximo.

EJERCICIOS AEROBICAS:• Las principales ventajas de realizar regularmente ejercicio aeróbico

son:• El corazón se hace más fuerte: el músculo del corazón se refuerza y

se hace más grande, mejora su eficacia de bombeo y reduce el ritmo cardiaco en reposo.

• Aumenta el número de glóbulos rojos en el cuerpo, para facilitar el transporte de oxígeno a todas las partes del cuerpo.

• Mejora la respiración: los músculos implicados en la respiración se refuerzan, para facilitar el flujo del aire dentro y fuera de los pulmones.

• Mejora la salud muscular: El ejercicio aeróbico estimula el crecimiento de pequeños vasos sanguíneos (capilares) en el músculo. Esto ayuda a que nuestro cuerpo sea más eficiente a la hora de entregar el oxígeno al músculo, ayuda a mejorar la circulación general y a reducir la tensión arterial y además elimina residuos metabólicos molestos del músculo como el ácido láctico.

EJERCICIOS AEROBICOS:• Pérdida de peso: Combinado con una dieta sana y un entrenamiento de fuerza

apropiado, el ejercicio aeróbico puede ayudar a perder peso.• Menor número de enfermedades: El peso en exceso es un factor que favorece

la aparición de problemas cardíacos, hipertensión, ataques cardiacos, diabetes y algunos tipos de cáncer. Cuando se pierde peso, el riesgo de desarrollar estas enfermedades disminuye. Además, el ejercicio aeróbico en el que se ejercitan los músculos, como caminar, puede reducir el riesgo de osteoporosis y sus complicaciones. Los ejercicios aeróbicos como la natación y el ciclismo, pueden ayudar a las personas con artritis a mantenerse en forma, sin ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones.

• Mejora el sistema inmunológico: La gente que hace ejercicio físico regularmente es menos susceptible a enfermedades virales como catarros y gripe. Es posible que el ejercicio aeróbico ayude a activar su sistema inmunológico y lo prepare contra la infección.

• Mejora la salud mental: El ejercicio aeróbico realizado regularmente libera endorfinas, los analgésicos naturales de nuestro cuerpo. Las endorfinas también reducen el estrés, la depresión y la ansiedad.

CAMINAR EXCELENTE EJERCICIO:

• Caminar es un ejercicio fácil, seguro y barato. Al ser  aeróbico, te  ayuda a quemar la grasa y también  muchas calorías.

•  • Puede realizarlo prácticamente cualquier persona, incluso

las que tienen algún problema físico o quienes nunca hacen ejercicio.

•  • Diversas investigaciones médicas han comprobado

las ventajas de caminarsobre otras actividades físicas

CAMINAR EXCELENTE EJERCICIO:

• Fortalece el corazón y los pulmones• Mejora la circulación sanguínea• Mejora el tono muscular• Disminuye el estrés, la depresión y la ansiedad, debido

que al caminar se producen endorfinas, el tranquilizante natural de nuestro organismo

• Previene la osteoporosis• Reduce significativamente el riesgo de padecer ciertas

enfermedades

CAMINAR EXCELENTE EJERCICIO:

• 30 minutos de caminata rápida diariamente le permitirán consumir alrededor de120 calorías más, sin subir de peso.

RECOMENDACIONES AL SALIR A CAMINAR:

• Algunas recomendaciones antes de comenzar a caminar:

• Consulta a tu médico para revisar el estado general de su salud. Especialmente:

• Si hace tiempo que no realizas ningún ejercicio• Si tienes más de 40 años• Si has presentado problemas

cardiacos, respiratorios o de presión arterial• Si tienes problemas de peso• Si fumas

RECOMENDACIONES AL SALIR AL CAMINAR:

• Establece tu propio programa, según tu condición física. Puedes comenzar caminando 10 minutos, 4 días a la semana a una velocidad que resulte cómoda para usted. La velocidad es menos importante que el tiempo que le dediques a esta actividad.

• Fija metas, pero sé realista.• Sé constante. Cualquier ejercicio da resultados sólo a

base de constancia

RECOMENDACIONES AL SALIR AL CAMINAR:

• Utiliza ropa cómoda y tenis apropiados• Realiza algún ejercicio de calentamiento y estiramiento

antes de empezar a caminar para evitar la rigidez en los músculos y así prevenir alguna contractura.

• Analiza tu alimentación y si es necesario haz modificaciones para que sea más sana. Aumenta tu ingesta de carbohidratos y disminuye lasgrasas. Consulta al nutriólogo.

TIPS PARA HACER UNA BUENA CAMINATA:

• Al caminar• Es importante conservar una buena postura: la cabeza

erguida, la espalda recta, los hombros relajados y mantener el abdomen contraído. Los pies deben apuntar hacia el frente y los brazos deben balancearse libremente a los lados

• Al dar un paso, debemos apoyar primero el talón, después la base del pie y por último la punta

• Respira profundamente con la boca semiabierta, inhale y exhale al ritmo de la marcha

• Aumenta el tiempo en 5 o 10 minutos cada semana (según su condición física) hasta alcanzar 45 a 60 minutos de caminata diaria. Si esto no le es posible por falta de tiempo, camine por lo menos 20 minutos diarios

TIPS PARA HACER UNA BUENA MARCHA:

• Puedes alternar un período de marcha lenta con uno rápido, o con algún desnivel o pendiente (si utiliza una caminadora) para variar un poco el recorrido o escuchar su música favorita, para hacerlo más placentero

• Escucha y siente tu cuerpo, si está cansado o siente algún dolor omareo, disminuya la velocidad o haga una pausa hasta que se recupere completamente

BEBIDAS COLAS Y EL GRAN DAÑO A LA SALUD:

Bebidas gaseosas: dulce y peligrosa adicción

Bebidas cola, rojas, amarillas, verdes y moradas. Esos son algunos de los refrescos que muchos beben diariamente y que de saludables no tienen nada, pues con el tiempo provocan daños que pueden durar toda la vida.

BEBIDAS COLAS Y EL GRAN DAÑO A LA SALUD:

• Una investigación realizada este año en Dinamarca arrojó que “beber un litro de gaseosa cola común, aumenta la cantidad de grasa en el hígado, los músculos y alrededor de los órganos abdominales. Estos depósitos grasos son muy peligrosos, pues elevan el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedad coronaria”.

BEBIDAS COLAS

Uno de los grandes mitos con respecto al gas es el que habla acerca de que sería el causante de celulitis. Al respecto, Carolina Wittwer afirma que “si esto fuera cierto, el gas

debiera absorberse dentro del intestino y eso no es así. O sale por abajo o por arriba”, asevera.

BEBIDAS COLAS:Uno de los problemas que causa el gas en el cuerpo, según cuenta la nutricionista, es que su acumulación puede producir verdaderos “tacos” de aire en el intestino, los que a su vez provocan digestión distendida, tránsito lento, meteorismo e incluso reflujo, esto al momento de devolverse en contra de la gravedad para salir por la boca.“Al devolverse el gas tan velozmente hacia arriba en forma de flatulencia, abre la tapa del píloro (que naturalmente debería abrirse hacia abajo) y ese movimiento es anormal y como lo hace tan seguido en los consumidores de bebida, es probable que genere mayores reflujos, en los que se devuelve además parte del alimento que viene del estómago”, explica Carolina Wittwer. 

Otro problema: el exceso de azúcar, colorante y cafeína

LAS BEBIDAS COLAS LO PEOR PARA LA SALUD

• Qué es la obesidad abdominal?• Los pacientes que tienen aumento de la grasa abdominal

presentan un incremento importante del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Por ello, mantener el peso dentro de unos límites razonables es muy importante para el normal funcionamiento del corazón, los vasos sanguíneos, el metabolismo, los huesos y otros órganos de nuestro cuerpo.

• Las personas con exceso de peso tienen que saber dónde se centra su problema de obesidad:

• Obesidad periférica o ginoide. Grasa acumulada en glúteos, muslos y brazos.

• Obesidad central, abdominal o androide. Grasa acumulada en el abdomen.

• Cuál es el perímetro abdominal normal?• El perímetro abdominal es una medida antropométrica

que permite determinar la grasa acumulada en el cuerpo. En la mujer es 88 centímetros y en el hombre, 102 centímetros. Si en una persona con exceso de peso el perímetro abdominal es menor que los valores mencionados se habla de obesidad periférica, mientras que se habla de obesidad central cuando el perímetro abdominal es mayor.

• Cómo medir el perímetro abdominal?• La persona debe estar de pie, y después de haber

expulsado el aire, debe rodear su abdomen con la cinta métrica a la altura del ombligo.

• ¿Por qué hay que controlarlo?• La obesidad central tiene peores consecuencias para el

metabolismo, ya que favorece el desarrollo de diabetes y gota. Además quienes la padecen tienen altas posibilidades de acumular grasa también en otros órganos vitales, lo que favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares.

LA OBESIDAD Y LA MORBILIDAD Y LA MORTALIDAD:• Las personas obesas suelen tener asociados otros

factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión arterial.

• Se estima que la hipertensión es 2,5 veces más frecuente en los obesos que en las personas de peso normal.

• Entre los obesos, es mayor la incidencia del tipo androide que del ginoide. A igualdad de peso, los primeros tienen mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

• Los estudios llevados a cabo en países occidentales han mostrado una relación entre obesidad y mortalidad.

• Cómo evitar la obesidad abdominal?• Practicando una dieta cardiosaludable• Realizando ejercicio físico de forma regular.

• Qué es el colesterol?• El colesterol es una sustancia grasa natural presente en

todas las células del cuerpo humano necesaria para el normal funcionamiento del organismo. La mayor parte del colesterol se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de algunos alimentos.

• Definamos su función:• Interviene en la formación de ácidos biliares, vitales para la

digestión de las grasas.• Los rayos solares lo transforman en vitamina D para proteger

la piel de agentes químicos y evitar la deshidratación.• A partir de él se forman ciertas hormonas, como las sexuales

y las tiroideas.

• Tipos de colesterol• La sangre conduce el colesterol desde el intestino o el

hígado hasta los órganos que lo necesitan y lo hace uniéndose a partículas llamadas lipoproteínas. Existen dos tipos de lipoproteínas:

• De baja densidad (LDL): se encargan de transportar nuevo colesterol desde el hígado a todas la células de nuestro organismo.

• De alta densidad (HDL): recogen el colesterol no utilizado y lo devuelve al hígado para su almacenamiento o excreción al exterior a través de la bilis.

• Según esta interacción podemos hablar de dos tipos de colesterol:• Colesterol malo: el colesterol al unirse a la partícula LDL se deposita

en la pared de las arterias y forma las placas de ateroma.• Colesterol bueno: el colesterol al unirse a la partícula HDL transporta

el exceso de colesterol de nuevo al hígado para que sea destruido.

• Hipercolesterolemia y dislipemia• La hipercolesterolemia no presenta síntomas ni signos

físicos, así que su diagnóstico sólo puede hacerse mediante un análisis de sangre que determine los niveles de colesterol y también de los triglicéridos. Es conveniente que las personas con riesgo de padecer una dislipemia (alteración de los niveles normales de estas grasas), que tengan familiares con cardiopatía isquémica y otras enfermedades cardiovasculares, se sometan a esta prueba desde edades tempranas.

• Cuáles son los niveles normales de colesterol y triglicéridos?

• Colesterol total• Normal: menos de 200 mg/dl• Normal-alto: entre 200 y 240 mg/dl. Se

considera hipercolesterolemia a los niveles de colesterol total superiores a 200 mg/dl.

• Alto: por encima de 240 mg/dl• Colesterol LDL• Normal: menos de 100 mg/dl• Normal-alto: de 100 a 160 mg/dl• Alto: por encima de 160 mg/dl

• NOTA: Esta recomendación no significa que la cifra normal de LDL deba rondar los 100 mg/dl. En algunos casos, el nivel deseable de LDL puede ser incluso menor de 70 mg/dl.

• Colesterol HDL• Normal: superior a 35 mg/dl en el hombre y 40 mg/dl en la

mujer• Triglicéridos• Normal: menos de 150 mg/dl• Normal-alto: entre 100 y 500 mg/dl. Se considera

hipertrigliceridemia a los niveles de triglicéridos superiores a 150-200 mg/dl.

• Alto: por encima de 500 mg/dl.

COMO BAJAR EL COLESTEROL:• Como bajar el colesterol: tratamiento y prevención• La hipercolesterolemia se puede prevenir siguiendo las siguientes

recomendaciones:• Con una alimentación equilibrada y sin grasas saturadas. La dieta

mediterránea es la idónea porque su aporte de grasas proviene fundamentalmente de los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados presentes en el pescado y los aceites de oliva y de semillas. También es importante el consumo de vegetales, legumbres, cereales, hortalizas y frutas.

• Haciendo un programa de ejercicio aeróbico (caminar, carrera suave, ciclismo, natación…), a intensidad moderada (65-70 por ciento de frecuencia cardiaca máxima) y desarrollado de manera regular (tres a cinco sesiones por semana), aumenta el HDL (colesterol bueno) y reduce el LDL (colesterol malo) y los niveles de triglicéridos.

• Una vez diagnosticada la dislipemia, y si la dieta y el ejercicio físico no consiguen rebajar los niveles por si solos, el médico optará por un tratamiento con fármacos. La elección de los fármacos depende de la anomalía dominante: elevación del LDL (colesterol malo); elevación de los triglicéridos; o niveles elevados en ambos casos. Algunos de los fármacos para pacientes con colesterol elevado son:

• Estatinas• Resinas de intercambio• Fitosteroles• Fibratos• Ezetimibe• Nunca se deben suspender la dieta ni los fármacos hasta que el

médico lo indique

• Colesterol en los niños• Cada vez son más los casos entre niños o jóvenes que

debido a una incorrecta dieta y al sedentarismo se convierten en serios candidatos a padecer hipercolesterolemia en el futuro. En líneas generales, éstas deben ser las cifras de colesterol para niños y adolescentes:

• Normal: menos de 170 mg/dl• Normal-alto: entre 170 y 199 mg/dl• Alto: por encima de 200 mg/dl

• MUCHAS GRACIAS POR SU ATENCIÓN: