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Tissera Laura
Nutrición Hábitos saludables
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El principal hábito saludable es llevar una alimentación variada y equilibrada, rica en frutas y verduras, que nos proporcione una buena nutrición.
Pero… ¿qué es alimentación y nutrición? … porque aunque están relacionadas no son lo mismo.
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ALIMENTACIÓN Proceso por el cual se
proporcionan los alimentos
previamente seleccionados y
preparados.
NUTRICIÓN
Conjunto de procesos físicos y químicos por los que se obtienen,
transforman y utilizan los nutrientes.
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De estas definiciones deducimos que: “Podemos alimentarnos suficientemente pero no estar bien nutridos si esa alimentación no nos proporciona todos
los nutrientes necesarios”.
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No obtendremos los nutrientes necesarios, O tal vez si, pero no en la cantidad adecuada CONSECUENCIA: Nuestro organismo dejaría de funcionar correctamente y entonces aparecerían las enfermedades
¿Qué pasaría si nuestra
alimentación no es adecuada?
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Variada ya que es una dieta omnívora, es decir se consume tanto alimentos de origen animal como de origen vegetal, y además… está influida por las costumbres culturales.
Y… ¿cómo es la alimentación humana?
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CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS * Clasificación por origen: - Alimentos de origen animal - Alimentos de origen vegetal * Clasificación por composición química: - Proteínas - Grasas macronutrientes - Carbohidratos (+ fibra) - Vitaminas micronutrientes - Minerales
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De acuerdo a la cantidad de nutrientes los alimentos
pueden ser:
-Complejos: Contienen varios tipos de nutrientes. La mayoría de los alimentos son así.
-Simples: Contienen un solo tipo de nutriente.
Muy pocos son así.
Ejemplo: azúcar de mesa, sal.
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Clasificación por función predominante
Alimentos para la formación del cuerpo: -carne, leche, aves, pescado, huevos, legumbres, etc. Alimentos que dan energía: -cereales, azúcares, grasas, aceites, etc.
Alimentos protectores: -vegetales, frutas, leche, etc.
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Glúcidos o hidratos de carbono
Lípidos
Proteínas
Vitaminas
Agua
Sales minerales
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* ENERGÉTICA: Cubren las necesidades energéticas del organismo. Se “queman” en el proceso de respiración celular.
FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES
* ESTRUCTURAL: “Materiales de construcción biológicos”; construyen y reparan las estructuras biológicas.
* FUNCIONAL O REGULADORA: Se encargan del buen funcionamiento del organismo.
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Los nutrientes pueden ser hallados en todos los alimentos, aunque pueden ser
encontrados en mayor cantidad en unos que en otros.
¿En dónde encontramos los nutrientes?
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Glúcido significa “sabor dulce” aunque los que son complejos no lo tienen. También se conocen como hidratos de carbono o carbohidratos. Su función principal es energética *Se dividen en dos grupos: -Glúcidos sencillos o AZÚCARES -Glúcidos complejos: Almidón, glucógeno…y fibra vegetal (celulosa)
GLÚCIDOS
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-Son dulces, cristalinos y solubles en agua. Tienen función energética.
-Dentro de este grupo se encuentran:
Los MONOSACÁRIDOS directamente utilizables por las células como GLUCOSA y FRUCTOSA, presentes en la fruta, la miel,…etc.
Los DISACÁRIDOS como la sacarosa o azúcar común, y la lactosa (azúcar de la leche)
Glúcidos simples o azúcares
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-NO son dulces ni cristalinos.
-Constituidos por la unión de muchas moléculas de monosacáridos y se rompen en la digestión.
-En nuestra alimentación son muy importantes dos de ellos, de origen vegetal:
ALMIDÓN: Nos proporciona energía y está formado por glucosa.
FIBRA (Celulosa):No puede digerirse así que no nos proporciona energía, pero es muy importante para el tránsito intestinal.
Glúcidos complejos
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Grupo de sustancias muy variado.
Todas son insolubles en agua y de tacto untuoso.
Existen varios grupos:
-GRASAS: Saturadas
e insaturadas
-Lípidos componentes de
las membranas celulares
-Lípidos con funciones
reguladoras
LÍPIDOS
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Son alimentos de alta carga calórica.
Sirven como vehículos para vitaminas solubles en grasas.
En el cuerpo dan apoyo a vísceras como corazón, riñón e intestino; y la grasa
subcutánea produce
aislamiento del frío.
Funciones de las grasas
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SATURADAS *De origen animal, la mayoría *Sólidas *Mantecas, mantequillas, grasa de la carne…etc
* De origen vegetal * Líquidas * Aceites
Grasas
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• Después del agua son las más abundantes en nuestro organismo (50% del peso en seco).
• Están formadas por la unión de AMINOÁCIDOS. Hay 20 distintos. Hay 8 aminoácidos esenciales que hemos de tomarlos obligatoriamente de la dieta en cantidad suficiente.
• Las proteínas de origen animal, de la leche y del huevo son las de mayor calidad para el ser humano. Las vegetales (legumbres principalmente) son deficitarias en algún aminoácido.
PROTEÍNAS
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PRINCIPALMENTE ESTRUCTURAL: Forman las membranas celulares, pelo, uñas,…etc.
FUNCIÓN REGULADORA: Enzimas o biocatalizadores y hormonas.
FUNCIÓN TRANSPORTADORA
FUNCIÓN DE DEFENSA
FUNCIÓN CONTRÁCTIL
FUNCIÓN DE RESERVA
FUNCIÓN ENERGÉTICA
FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS
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• De composición química muy variada, son componentes orgánicos esenciales.
• Se necesitan en pequeñas cantidades y se consideran micronutrientes con función reguladora.
• Su carencia y a veces su exceso (aunque mas raro) producen enfermedades.
• Se destruyen fácilmente con el calor, luz, oxidación: solo se
encuentran en alimentos crudos frescos o poco
cocinados.
VITAMINAS
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• Solubles en agua e insolubles en lípidos.
• No se acumulan en el cuerpo (no existen hipervitaminosis).
• Su exceso se elimina por la orina y el sudor.
• Son la vitamina C y el grupo de la vitaminas B
VITAMINAS
• Insolubles en agua y solubles en lípidos.
• Se acumulan en el hígado.
• Son las vitaminas A, D, E y K.
HIDROSOLUBLES LIPOSOLUBLES
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Y donde encontramos vitaminas?
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Sustancias inorgánicas que se necesitan en pequeñas cantidades y que tienen funciones variadas en el
organismo: - Función reguladora o funcional - Función estructural: huesos, dientes • Están presentes en todos los alimentos y disueltas
en el agua. Existen dos tipos : -Los macrominerales son los que el cuerpo necesita en cantidades más grandes. Incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre. -Los oligoelementos que se necesitan en pequeñas cantidades e incluyen hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio.
SALES MINERALES
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- Molécula más abundante del
organismo ( entre un 63- 75% en el
adulto). Cuanta más agua contenga
un tejido, más activo es.
- El agua es el disolvente universal.
- Además tiene otras funciones:
Estructural
Reguladora (temperatura corporal)
Transportadora
AGUA
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REPASANDO Y RESUMIENDO UN POCO…
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NECESIDADES ENERGÉTICAS Nuestro organismo necesita energía para:
* La actividad de células, tejidos y órganos y regulación de la temperatura. A esto lo llamamos METABOLISMO BASAL. Se expresa en Kilocalorías (Kcal) y
depende de la masa, la talla, la edad y el sexo de la persona. Existen fórmulas para poder calcularlo.
* La actividad física
NECESIDADES NUTRICIONALES
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NECESIDADES NUTRICIONALES*La energía la tomamos de los nutrientes energéticos: GLÚCIDOS Y GRASAS (RARA VEZ PROTEÍNAS). *Se queman en el proceso de respiración celular que también necesita O2. *Los nutrientes tienen distintos valores calóricos: -Un gramo de grasa equivale a 9Kcal -Un gramo de glúcido o de proteína equivalen a 4 Kcal aproximadamente
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NECESIDADES ESTRUCTURALES
Necesarias para construir y reparar las estructuras biológicas.
Los nutrientes estructurales más importantes son las PROTEÍNAS, también algunos LÍPIDOS Y SALES MINERALES.
Diariamente nuestro organismo necesita de 0,8g de proteína/kg de masa corporal. Aumentan si el individuo está creciendo o desarrollando masa muscular (niños, adolescentes, deportistas)
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NECESIDADES FUNCIONALES Y REGULADORAS
Necesarios para el buen funcionamiento del organismo (regulan multitud de procesos) Los nutrientes reguladores son VITAMINAS Y SALES MINERALES
Se necesitan en pequeñas cantidades pero son imprescindibles para que las reacciones metabólicas transcurran con normalidad, para el buen funcionamiento de los órganos, y la coordinación entre todo el organismo.
NECESIDADES NUTRICIONALES
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Y COMO HAGO PARA TENER UNA ALIMENTACIÓN
EQUILIBRADA ADECUADA?
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Mantener la estructura corporal
Permitir la función adecuada de órganos y sistemas
Brindar la máxima capacidad defensiva
Facilitar el crecimiento y desarrollo
Asegurar la capacidad reproductiva
Producir sensación de bienestar que impulse a la actividad
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Para poder elaborar un régimen alimentario debo tener presente las
LEYES DE ESCUDERO
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La alimentación debe ser SUFICIENTE para cubrir el gasto energético del organismo y ADECUADA al organismo y su medio ambiente
EDAD ACTIVIDAD
ESTADO FISIOL.
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COMPLETA: ya que debe de ofrecer todas las sustancias nutritivas necesarias
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Hidratos de carbono 55% (que a su vez me aportan 3% de fibra)
Lípidos 25%
Proteínas 20%
Agua 2-3 litros
Vitaminas
Minerales
Y finalmente debe de ser ARMÓNICA, es decir, tiene que respetar las proporciones
adecuadas de cada nutriente
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Por lo menos comer 5 veces al día, esto implica:
Tres comidas mayores, es decir un buen desayuno, almuerzo y cena
Y entre comidas una colación, la cual nos permitirá llegar con menos hambre a la comida siguiente y saciarnos con menos cantidad de comida
CUANDO COMEMOS SANO, PARA NO DESESPERARNOS, ES IMPORTANTE:
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Comer saludable no implica abstenerse de lo que nos gusta
Se puede comer de todo en la medida justa,
Y de vez en cuando, un gustito nos podemos dar!
RECUERDEN:
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«Hay que desayunar
como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un
mendigo» (no se olviden que cuando
nos vamos a dormir, gastamos muy poquita
energía!)
HAY UN REFRÁN QUE DICE
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Tissera Laura