Ideas para loncheras escolares

Las loncheras deben contener alimentos que brinden vitaminas y minerales esenciales para mejorar el rendimiento en el estudio. Por consiguiente, la primera norma a la hora de prepararlas es decir NO a la comida chatarra.Tampoco se trata de llenar a los niños con unos alimentos que ni los padres consumirían. Se pueden hacer comidas ricas, nutritivas y divertidas que satisfagan las necesidades de energía de los menores. He aquí 9 ideas para la lonchera de los niños:

Lonchera 1Refresco de limónSandwich de polloUna taza de piña picada

Lonchera 2Jugo de moraSandwich de queso blanco, tomate y lechugaPalitos de zanahoria rociados con limón

Lonchera 3Jugo de naranjaBarrita de granolaUna manzana

Lonchera 4Jugo de zanahoria con naranja1 YogurFruta deshidratada (piña, papaya, manzana,pasas)

Lonchera 5LecheGalletas sin rellenos grasosos1 taza de melón picado

Lonchera 6Jugo de guanábanaSandwich de atún1 mandarina

Lonchera 7Emparedado de mantequilla de maní1 bananoJugo de melón

Lonchera 8Yogur con granola

1 bananojugo de frutas

Lonchera 9Sandwich de pechuga de pollo1 duraznojugo de frutas

MI LONCHERA NUTRITIVA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

Primera opción:

- Un jugo natural de

frutas o limonada.

- Un sandwich de

queso y /o jamón.

- Mazamorra.

- Un pera.

Segunda opción

- Un paquete de

galletas.

- Yogurt.

- Un durazno o

melocotón.

- Pan con

mantequilla y

mermelada.

- Agua de

manzanilla.

Primera opción:

- Un postre con

leche.

- Un paquete con

hojuelas de maíz.

- Un pan con

jamonada.

- Agua de

manzana.

Segunda opción

- Un paquete de

rosquitas.

- Un postre con

leche.

- Un racimo

pequeño de uva o

una pera.

- Agua de anís o

emoliente.

Primera opción:

- Un sandwich de

queso.

- Un paquete de

galletas.

- Un huevo duro.

- Una fruta en

trozos.

- Limonada.

Segunda

opción:

- Un yogurt con

cereales.

- Un durazno o

melocotón.

- Pan con tortilla.

- Agua de anís.

Primera opción:

- Un pan con pollo

( sin cremas).

- Una manzana.

- Mazamorra.

- Agua de anís.

Segunda opción:

- Una porción de

ensaladas de frutas.

- Trozos de jamón

con queso.

- Pan con

mantequilla y

mermelada.

- Limonada.

Primera opción:

- Galletas de soda con

mantequilla y

mermelada.

- Un huevo duro.

- Manzana o pera.

- Chicha morada.

Segunda opción:

- Pan con aceituna en

trozos.

- Granadilla o melocotón.

- Una porción de pollo

deshilachado.

- Chicha morada.

INCLUIR UNA BOTELLA ADICIONAL DE AGUA POR DIA ( 500 ml)

Loncheras nutritivas y apetitosas A continuación encontrarás varios menús para una lonchera nutritiva.

• Leche, huevo duro, galletas y mandarina. (el huevo duro conviene enviarlo sin pelar para evitar malos olores)• Pan con pollo, yogurt y manzana.• Pan con queso, jugo de manzana y mandarina.• Pan con mermelada, leche con azúcar y plátano.

• Dulce de leche, manzana y limonada.• Leche con azúcar, queque y manzana.• Pan con pollo, leche y uvas.• Pan con hígado frito, leche y naranja.• Pan con tortilla de huevo, leche y plátano.• Pan con mantequilla, leche y plátano.• Jamón en tiras, panecillo de salvado, piña en trozos y leche baja en grasa.• Pan de atún, pepinos en rodajas, fresas y leche baja en grasa.• Porción pequeña de pizza de queso, guisantes de azúcar, jugo de manzana.• Apio con crema de maní, galletas, melón en tajadas, leche baja en grasa.• Pan con carne asada y queso, ensalada de lechuga con aderezo bajo en grasa, uvas y agua.• Requesón bajo en grasa, palitos de pan, calabacín en rodajas, durazno en tajadas y agua• Pan con crema de maní y plátano, ramitos de brócoli y leche baja en grasa.• Muslo de pollo al horno, kiwi en rodajas y leche baja en grasa• Mezcla de cereal y frutas secas, pimiento dulce rojo en tiras y leche baja en grasa.• Sándwich de crema de cacahuate y banana, ramitos de brócoli y leche baja en grasa• Pan mini-pita con puré de garbanzos y lechuga, gajos de naranja, galletas en forma de ´animalitos´ y leche baja en grasa• Burrito de frijoles y queso, tomates miniaturas partidos por la mitad, mango en tiras y agua• Sandwich de jamón y queso; florcitas de zanahoria y círculos de pepino, banana, jugo de manzana• Tajadas de pan (trigo, centeno, salvado, integral), tortilla de espinaca o de papa con chorizo, trocitos de sandía, limonada.• Aritos de choclo (maíz) hervido; huevo de gallina o de cordorniz duros, duraznos en almíbar, jugo de mango• Galletas integrales de avena o miel, o grisines, cuadritos de queso o dip de queso filadelfia con apio picado, arroz con leche y agua de melón• Sandwich de lo que más les guste, yogurt, nueces y damascos o guindones, naranjada• Sandwich de queso filadelfia y pepino, arvejas o guisantes, manzana, jugo de durazno• Galletas saladas (trigo o salvado), trocitos de jamón, salami o mortadela, ensalada de frutas, jugo de manzana• Ensalada de papa, zanahoria y arvejas, pollo cocido cortado en cuadritos o atún, gelatina de frutas, limonada• Una tajada de pastel (keke, bizcochuelo) de naranja, vainilla o zanahoria; cuadritos de queso o yogurt; pasas de uva y maníes, agua de fresas (frutillas) o sandía• El cereal que más le guste, yogurt, alfajor, naranjada

LAS MEJORES OPCIONES EN GENERAL

o Aguao Fruta (si la pican, lo ideal que le expriman zumo de limón)o Fruta deshidratada ( pasas, guindones, orejones, manzana, piña, etc)o Puré de manzana, pera, zanahoria con naranja, (puede ser hasta los pomitos tipo

“gerber”)o Flanes, pudines con leche descremada, gelatina con leche (en taper especiales).o Yogures individuales de 100, 140 y 200 ml, descremados y bajos en azúcar y

colorantes.o Yogurt natural con 2 cucharaditas de mermelada, ellos lo mezclan y queda delicioso.o Quesitos (triángulos, cuadraditos).o Trigo atómico y cereales varios (quinua pop, kiwicha pop, barritas de avena, barritas

energéticas)o Galletas sin relleno, preferible caseras de diferentes cereales.o Queques de cereales o frutas (preferible caseros)o Jugos de frutas naturales (en envasases apropiados)o Leche descremada o chocolateada.o Sándwiches pequeños rellenos de jamones bajos en grasas, mantequilla de maní y/o

con frutas o verduras (espinaca, tomates con mozarella, pollo con duraznos, etc.).o Oleaginosas (maní, sacha inchi, pecanas, almendras, cashews)o De vez en cuando leche condensada o manjarblanco (poco). 

Y nos recomienda estas 3 opciones para preparar:

Opción 1: Pan con hot dog de pavo o pollo, muffin de platano, agua de piña o manzana,

snack (maní).

Opción 2: Pan integral con pollo (con mayonesa de leche ), ensalada de frutas, chicha,

snack (manzana deshidratada)

Opción 3: Sándwich de jamón de pavita y lechuga, muffin de zanahoria, limonada y snack

(barra de granola y pasas)

Lunes

Sándwich de jamón con queso. Córtelo en pedacitos, si es posible con cortadores de galletas, así lucirán más lindos y sus hijos los querrán comer.

1 cajita de jugo de manzana. Una gelatina. Una barrita de queso. 1 botellita de agua.

Martes

Emparedado de mantequilla de maní y mermelada. 1 cajita de leche. 1 manzana en trozos (o una banana, pera o fresas). 1 botellita de agua.

Miércoles

Quesadilla de jamón y queso, puede usar tortillas de harina o maíz. 1 cajita de jugo de piña. 1 yogurt congelado o líquido. 1 naranja en gajos. 1 botellita de agua.

Jueves

Melón en trozos con prosciutto o jamón de pavo. Un yogurt de frutas. Una barra de cereal. 1 cajita de jugo de naranja. 1 botellita de agua.

Viernes

Ensalada de frutas con yogurt natural (puede agregarle granola, cereal, avena o pasitas, para variar)

1 cajita de leche. 3 rebanadas de jamón. 1 gelatina. 1 botellita de agua.

Rollitos de jamón rellenos de queso crema. Ensalada de atún con mayonesa y pasta. Trozos de pollo con aderezo ranchero (en muchas tiendas ya los venden

congelados). Macarrones con queso y trocitos de jamón o de atún Ensalada de pollo con coditos y mayonesa. Bagels (panecitos redonditos) con jamón y queso crema. Rodajas de manzana con queso americano derretido y jamón picadito Rollo de frutas y queso (en una tortilla de harina esparce queso crema, fresas y uvas

en trozo y enrolla) Doblado de canela y pasas (pan de canelita y pasas, con queso crema y jamón de

pavo o de pollo)

Menús de loncheras nutritivas

Lonchera #1Leche descremada Emparedado integral de jamón bajo en grasa, queso blanco y tomate Una taza de melón picado Lonchera #2Fresco de mora1 barra de granola baja en grasa

Yogurt descremado con sabor Pasas (frutas deshidratadas)

Lonchera #3Jugo de naranjaBagel de atún con mayonesa light

Palitos de zanahoria con dip1 manzana entera

Lonchera #4Fresco de tamarindoEnsalada de pasta, pollo picado y maíz dulce, con mayonesa lightPinchos de sandía y papaya

Lonchera #5AguaGalletas no cremosas rellenas de mantequilla de maní"Arbolitos" de brócoli y coliflor con dip (aderezo bajo en grasa)1 mandarina

Recomendaciones para el preparar el refrigerio escolar

Incluya alimentos de los diferentes grupos: Frutas y verduras, cereales o tubérculos y alimentos de origen animal.

Evite los más posible los alimentos industrializados. Estos suelen ser ricos en grasa, azúcar y/o sodio. Tome un poco de tiempo para preparar el refrigerio con alimentos frescos la mayor parte de los días de la semana.

Procure que el refrigerio sea variado. Existen muchas opciones diferentes que pueden agradar a los niños. Procure planear el menú para toda la semana con anticipación para ahorrar tiempo y tener todos los ingredientes necesarios a la mano.

Aproveche el refrigerio para ofrecer frutas y verduras frescas al niño. Evite las bebidas azucaradas. El refrigerio debe incluir siempre alguna bebida para

que los niños se mantengan bien hidratados, pero evite todas las bebidas con alto contenido de azúcar como los refrescos y jugos industrializados.

Evite los alimentos muy dulce so pegajosos que pueden favorecer el desarrollo de caries.

Sirve porciones pequeñas de alimentos. Recuerde que el refrigerio debe representar cuando mucho el 20% de las calorías de todo el día. Esto equivale a unas 200 calorías para los niños preescolares y unas 270 para los escolares como máximo.

Sirva el refrigerio en una lonchera limpia y en recipientes agradables, irrompibles y fáciles de manejar.

Permita a los niños participar en la planeación de sus refrigerios y hasta en la preparación de platillos sencillos.

Aproveche la convivencia con otras personas para ofrecer al niño alimentos que en casa se le dificulte aceptar.

Incluya alguna sorpresa para el niño, sobre todo en el caso de los más pequeños, dentro de la lonchera algunas veces.

Adapte los siguientes ejemplos a las necesidades y gustos de sus hijos.

5 ejemplos de refrigerio para niños preescolares (2 a 5 años de edad)

Día Menú

11 manzana picada con ¾ de taza de yogurt bajo en grasa y 3 cucharadas de amarantoAgua

2½ sándwich de queso panela con pan de caja integral1 duraznoAgua

3

½ taza de zanahoria con limón y un poco de sal40 g de pechuga de pavo en cubitos4 palitos de panAgua

46 galletas de animalitos¾ taza de cocktail de frutas con ¼ de taza de queso cottageAgua

5½ tza de jícama1 rebanada de pan con 2 cucharaditas de mantequilla de cacahuateAgua

5 ejemplos de refrigerio para niños escolares (6 a 11 años de edad)

Día Menú

11 sandwich de ensalada de atún1 peraAgua

26 brochetitas de pechuga de pavo, queso panela y piña2 galletas de avenaAgua

31 taza de cereal (hojuelas de maíz o trigo)¾ de taza de yogurt bajo en grasa1 plátano

41 tza de pepino con los gajos de 1 naranja6 palitos de pan2 cucharadas de cacahuates

5½ taza de arroz con leche5 galletas marías3 guayabas