II Clínica CAF para corredores Nutrición e Hidratación de...
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• Licenciada en Nutrición y Dieté2ca UCV. • Tesista de la Maestría en Nutrición USB. • Asesora del Ins2tuto Gatorade de Ciencias del Ejercicio para Venezuela. • Cer2ficada Internacionalmente en Antropometría. ISAK Nivel II. • Nutricionista de MEDKAR “Medicina Depor2va Rehabilitación Física y Medical Spa”, REHAB TOTAL “Medicina Física Rehabilitación y Fisioterapia” y Centro Portugués A.C. • Ex Asesora Nutricional de la Federación Venezolana de Tenis. • Profesora invitada de la asignatura “Alimentación, Nutrición y Salud del Hombre Contemporáneo” USB. • Conferencista de Congresos Nacionales e Internacionales en materia de Nutrición Depor2va. • Corredora aficionada de carreras de media y larga distancia.
Andrea Rivas Maal
@andrearivasmaal
Peso de carrera
↑ Peso
↓ Peso 1% GC perdido = 1% menor tiempo
de carrera
A B Esfuerzo
RECOMENDACIÓN: Registro de peso y tiempo de carrera
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Tolerancia individual | Tiempo disponible | Intensidad
Jugo de frutas
Bebida deportiva
Compota
Pan con mermelada
Cereal con leche descremada
Barra de cereal
Fruta
Sándwich con pavo y queso + Jugo o Bebida Deportiva
Panquecas con mermelada o sirope
Cereal con leche descremada o yogurt descremado
@andrearivasmaal @andrearivasmaal
La comida previa
Durante el entrenamiento
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SUPLEMENTO / CARACTERISTICA Cont. CAL CHO PROT GRASA SODIO POTASIO Recomendación fabricante
Gatorade® 500ml 120 30g - - 225mg 60mg -
GU® energy gel 32g 100 20g - 2g 40mg 40mg 15min antes y cada 45min durante
CLIF® Shot Energy gel 34g 100 24g - - 90mg 55mg 15min antes y 1 durante la actividad
2nd SURGE® Utra Energy gel 29g 90 18g 3g - 115mg 15mg -
PowerBar® Energy blasts 60,3g 190 45g 3g - 60mg - 1 paq 30-60min antes y 1-3 piezas cada 10min
CLIF® Shot Bloks Energy chews 60g 200 48g - - 140mg 40mg 3 a 6 bloks por hora
Sport Beans® 28g 100 25g - - 80mg 40mg
1 paq 60min antes, luego según sea necesario. 1 paq despues.
CLIF® Energy bar 68g 240 44g 10g 4,5g 150mg 210mg - CLIF® Builders 68g 270 30g 20g 8g 240mg 210mg - Good Grab® Oh Yeah! Bar 45g 190 17g 15g 9g 70mg 40mg -
Dependiendo del elegido lo importante son los gramos de carbohidratos, no las calorías.
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Durante el entrenamiento
SUPLEMENTO / CARACTERISTICA Por hora Lo mínimo (30g) Lo máximo (60g)
Gatorade® 1 a 2 botellas (500 a 1000ml) 100ml cada 10min 200ml cada 15min
GU® energy gel 1,5 a 3 sobres 1/2 sobre cada 20min 1 sobre cada 20min CLIF® Shot Energy gel 1 a 2,5 sobres 1/2 sobre cada 30min 1/2 sobre cada 15min 2nd SURGE® Utra Energy gel 1,5 a 3,5 sobres 1/2 sobre cada 20min 1 sobre cada 20min PowerBar® Energy blasts 1/2 a 1,5 sobres 3 gomitas cada 30min 3 gomitas cada 15min CLIF® Shot Bloks Energy chews 1/2 a 1 paquete 1 blok cada 20min 2 bloks cada 20min Sport Beans® 1 a 2,5 paq. 5 beans cada 20min 8 beans cada 15min CLIF® Energy bar 1 barra 1/2 barra cada 30min CLIF® Builders Recuperación - - Good Grab® Oh Yeah! Bar Recuperación - -
Personalizado: 0.6 g de carb por cada Kg de peso corporal
Ingesta recomendada:
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Durante el entrenamiento
Campbell et al. Carbohydrate- Supplement Form and Exercise Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2008, 18, 179-190.
Todos tienen ventajas:
Carga de carbohidratos
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ü Directamente proporcional al entrenamiento. ü Cuidar calorias adicionales al haber menos
gasto.
ü Ni demasiadas frutas ni demasiadas harinas. ü 1 rebanada de pan con mantequilla à
2 rebanadas de pan.
ü Desayuno vs. Almuerzo vs. Cena. ü Control de peso.
2 porciones cambur
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2 vasos jugo de naranja
2 porciones manzana
4 barras de cereal
1 taza pasta
1 taza arroz
1 papa horneada
½ taza pasas
1 taza yogurt con granola
HIDRATADO
1 2 3 4 5 6 7 8
D E S H I D R A T A D O
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Monitoreo hidratación Color de la orina:
American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 39(2): 377-390, 2007.
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Monitoreo hidratación
American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 39(2): 377-390, 2007.
3. SUMA 1000g (1Kg) + 500g = 1500g (1,5Kg)
1. Peso inicial – Peso final 60Kg – 59Kg = 1Kg
2. Peso botella inicial – Peso botella final 1000g – 500g = 500Kg
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Monitoreo hidratación
American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 39(2): 377-390, 2007.
Objetivo: NO perder peso Cuando la tasa de sudoración es muy alta cubra al menos el 60%: 1500g(1,5Kg) à 900g
Para 1 toma cada 10min (1hora) 900g/6 = 150ml
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Monitoreo hidratación
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El peso corporal no debe variar en más de
500g/día.
Perdidas >0,5Kg = Deshidratación
Monitoreo hidratación
Consecuencias de la deshidratacion:
Rabdomiolisis
Daño muscular agudo
Mioglobina
Fatiga +
Dolor +
Orina oscura
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