Frecuencia cardiaca.

Traducción al Español: Joaquín Cedeño.

Frecuencia cardiaca y esfuerzo:Parte Teórica:La frecuencia cardíaca viene determinada por el número de latidos del corazón. Se midepor latidos por minuto. La frecuencia cardíaca se puede medir mediante unelectrocardiograma, unpulsómetro o haciendo presión con los dedos índice y medio sobre una arteriasuperficial del cuerpo, normalmente se utiliza la arteria radial (en el antebrazo) o en lacarótida (en el cuello). Se cuenta el pulso durante un minuto o una fracción de minuto.La frecuencia cardiaca varía según la edad, el sexo, características individuales y el tipode actividad que se realiza. Así, en líneas generales, cuando nacemos podemos tener unapulsación de140 latidos por minuto (ppm), ésta irá disminuyendo hasta aproximadamente los 20años cuando la frecuencia cardíaca pasa a 60-70 ppm y después de los 50 años vuelve aaumentar hasta 70-80 ppm. jGeneralmente las mujeres tienen una frecuencia cardiacamás alta. Hay personas físicamente muy fuertes que tienen las pulsaciones más bajas.La frecuencia cardiaca varía, también, según la actividad que se realiza. Por la mañana,antes de levantarnos podemos medir la frecuencia cardíaca de reposo, durante el díala frecuencia aumenta un poco y si se realiza actividad física aumentará dependiendo dela intensidad del ejercicio.Durante el ejercicio se debe tener presente la frecuencia cardiaca máxima, que son laspulsaciones máximas que se considera que podemos llegar dentro del marco deactividad física saludable.La frecuencia cardiaca máxima se puede calcular de distintas, vemos dos (se incluyenejemplos para una persona de 18 años de edad):

FÓRMULA CÁLCULO EJEMPLO (14 AÑOS)Fórmula de William Haskell 220 - edad 206 ppmEstudio de Douglas Seals 208 - (edad x 0.7) 198 ppm

A partir del conocimiento de la frecuencia cardiaca máxima se puede conocer lafrecuencia cardiaca de esfuerzo que estará en función de la intensidad de ejercicio quese quiera entrenar, así si queremos entrenar a una intensidad del 60%, el cálculo será:frecuencia cardiaca máxima x 60%.La frecuencia cardíaca es un práctico indicador del nivel de intensidad del ejerciciorealizado ya que refleja la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo que realiza.intensidad del esfuerzo a través de la frecuencia cardiaca existen diferentes cuadrosestandarizados, pero quizás el más importante dentro del marco educativo sea el de lazona de actividad.

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El conocimiento teórico y práctico de la zona de actividad es de gran importancia paraun control saludable de la actividad física-deportiva aeróbica. La zona de actividad es elmargen en que las pulsaciones deben encontrarse para proporcionar los mayoresbeneficios a nivel cardiovascular y respiratorio con los mínimos riesgos.Consideremos el 55 y 85%, los límites o extremos de la zona de actividad paraadolescentes.Frecuencia cardiaca y Actividad Física:Cuando hacemos ejercicio ...Fase 1: Durante el calentamiento aumenta progresivamente las pulsaciones.Fase 2: Durante la actividad física se mantiene este ritmo por encima de los valoresnormales y aumenta hasta los límites individuales dependiendo de tipo y de laintensidad del esfuerzo realizado.Si la actividad no es continua irá variando, más o menos, en función de la intensidad dela misma.Así pues:-Aumenta la función del corazón:

. La frecuencia cardíaca

. El volumen de sangre que sale en cada latido-Mejora el uso del Oxígeno (O2)

. Redistribución de sangre a los músculos que están trabajando (hasta un 85%,mientras cuando están en reposo: 20%)

. Aumenta la extracción de oxigeno (O2)los tejidos-Aumenta la función del aparato respiratorio:

. La frecuencia respiratoria (hasta 60-70 bx ', en reposo 13x')

. El volumen de aire que movilizamos en cada respiraciónSon respuestas del cuerpo al esfuerzo: cambios rápidos y temporales, ya que en la fase3 los valores retornarán a la normalidad.Fase 3: Finalizada la actividad se devuelve a los valores normales, pero el tiempo derecuperación depende de la condición física del deportista.Con un buen entrenamiento, nuestro cuerpo se ADAPTA: cambios más persistentespara responder de manera más fácil el ejercicio.

La FATIGA es un mecanismo de defensa y de protección.Con el Entrenamiento no debemos buscar eliminarla, en cambio SÍ que nos permiteretrasarla y poder terminar la competición con un nivel de esfuerzo alto. Por lo tanto unapersona entrenada, por una misma actividad tendrá una FC menor que una persona noentrenada.Finalmente podemos decir que el control de la FC es un recurso muy útil para saber sinuestra condición física está mejorando, cuando:-Las pulsaciones por minuto en reposo son cada vez menores.-Con un mismo ritmo de pulsaciones somos capaces de rendimientos mayores (másmetros, correr más minutos, más repeticiones, etc ...)-Al terminar un esfuerzo somos capaces de llegar más rápido al nivel de reposo

Parte Práctica:Una vez hemos visto que es la frecuencia cardiaca y cómo varía con la actividad física.una serie de actividades para valorarla y relacionarla con las diferentes intensidades delesfuerzo por extraer algunas conclusiones.Anota en la siguiente tabla las diferentes FC en las que trabajabas en terminar cada unade las actividades propuestas:

Preguntas a responder:

–En qué zona estabas?-En qué tanto por ciento has llegado de tu máximo?

TIPO DE ACTIVIDAD TIEMPO DEPRÁCTICA

FC ALUMNO

1- En reposo, antes de salir a lapista.

2- Después del calentamientogeneral.

3- Después del juego decalentamiento.

4- Después de 10 'de carreracontinua suave.

suave.5- Después de 100m a máximavelocidad.

6- Después de los partidos.

7- Tras la reflexión final (+