LA RESISTENCIA. ÍNDICE 1.- CONCEPTO DE RESISTENCIA 2.- TIPOS DE RESISTENCIA 3.- USO DE LA...
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LA RESISTENCIA
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ÍNDICE
1.- CONCEPTO DE RESISTENCIA
2.- TIPOS DE RESISTENCIA
3.- USO DE LA FRECUENCIA CARDIACA PARA IDENTIFICAR EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
4.- CÓMO PODEMOS MEJORAR LA RESISTENCIA
5.- PRUEBAS QUE USAMOS PARA VALORARLA
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CONCEPTO DE RESISTENCIA
Podemos definir la resistencia como
LA CAPACIDAD FÍSICA DE SOPORTAR UN ESFUERZO DE MAYOR O MENOR INTENSIDADDURANTE UN TIEMPO PROLONGADO
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TIPOS DE RESISTENCIA
RESISTENCIA
GENERAL O GLOBAL
ESPECÍFICA O LOCAL
AERÓBICA
ANAERÓBICA
la participación muscular la obtención de energía
SEGÚN
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Tipos de Resistencia según La Participación Muscular
Podemos clasificar la resistencia en función de la musculatura que participa en el esfuerzo.
ESPECÍFICA o LOCAL:
Cuando utilizamos solo una parte de nuestro cuerpo.
Participa menos de ¼ de la musculatura.
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Tipos de Resistencia según La Participación Muscular
GENERAL:
Cuando utilizamos practicamente toda la musculatura de nuestro cuerpo.
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Tipos de Resistencia según La Obtención de Energía
RESISTENCIA AERÓBICA
El oxígeno que llega al músculo es suficiente para que se produzca la energía que necesitamos.
DURACIÓN: desde 4 minutos hasta 1 hora (incluso 2 o más horas).
Cuanto más prolongado es el esfuerzo menor será la intensidad (120-160 ppm)
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Tipos de Resistencia según La Obtención de Energía
RESISTENCIA ANAERÓBICA
El oxígeno aportado a través de la respiración es insuficiente.
A esta falta de oxígeno se le llama “Deuda de O2” cuando es muy grande debemos parar el ejercicio.
DURACIÓN: no mas de 3 o 4 minutos.
Son esfuerzos muy grandes de mas de 170ppm.
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USO DE LA FRECUENCIA CARDIACA PARA IDENTIFICAR EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
100% FCM (100%) = 220 o 225 - EDAD
80%
60%
Nuestro corazón late entre 60 Y 80 veces en un minuto cuando estamos en reposo
El 80% de nuestra FCM = FCM * 0,8
El 60% de nuestra FCM = FCM * 0,6
Z ADesarrollo de la Resistencia
Aeróbica
Por encima de ZA se desarrollo de la Resistencia Anaeróbica
Por debajo de ZA No se desarrolla la Resistencia
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USO DE LA FRECUENCIA CARDIACA PARA IDENTIFICAR EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
FCM = 225 - EDAD
El 80% de nuestra FCM = FCM * 0,8
El 60% de nuestra FCM = FCM * 0,6
Z A
Las ppm de una chica de 15 años serán
210ppm
168ppm
126ppm
60ppm
80ppm
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USO DE LA FRECUENCIA CARDIACA PARA IDENTIFICAR EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
FCM = 220 - EDAD
El 80% de nuestra FCM = FCM * 0,8
El 60% de nuestra FCM = FCM * 0,6
Z A
Las ppm de un chico de 15 años serán
205ppm
164ppm
123ppm
60ppm
80ppm
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CÓMO PODEMOS MEJORAR LA RESISTENCIA
PAUTAS PARA EL TRABAJO DE RESISTENCIA
Intensidad: los esfuerzos deben ser de Intensidad Media (por debajo de 170 ppm). Para poder soportarse con relativa comodidad.
Volumen: la duración de los ejercicios debe ser prolongada entre 10´ y 30´ o más.
El ritmo respiratorio no debe ser muy alto.
Debe haber sensación de cansancio al finalizar,
pero sin llegar a sentir una gran fatiga.
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OTRAS FORMAS DE DESARROLLAR LA RESISTENCIA
JUEGOS
AEROBIC
NATACIÓN
DEPORTES
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PRUEBAS PARA VALORAR LA RESISTENCIA
TEST DE COOPER
Consiste en correr durante 12´ la máxima distancia.
Después consulta el baremo y sabrás en qué estado se encuentra tu resistencia.
T. Cooper Chicas 14 años
Nota Marca
1 1200
2 1300
3 1400
4 1550
5 1700
6 1750
7 1850
8 1950
9 2100
10 2300
T. Cooper Chicos 14 años
Nota Marca
1 1550
2 1600
3 1750
4 1900
5 2000
6 2050
7 2200
8 2400
9 2550
10 2900
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PRUEBAS PARA VALORAR LA RESISTENCIA
TIEMPO DE PASO POR KM :
No es exactamente una prueba pero nos ayuda a saber con bastante exactitud cual es nuestro nivel.
Correr durante un periodo más o menos largo (10´-15´)
Intentar mantener una velocidad constante a un ritmo cómodo
Comprueba en las tablas
cuál es tu nivel.
VALORACIÓN DEL TIEMPO DE PASO POR KILÓMETRO
nivel Chicas 14-15 años
Chicas 14-15 años
Excelente Menos 4´15” Menos 3´50”
Muy bueno 4´45" 4´10”
Bueno 5´30” 4´40”
Normal 6´10” 5´10”
Regular 6´50” 5´55”
Bajo Más de 7´30” Más de 6´40”