INDICE 1- DEFINICION

2- PRINCIPALES LEGUMBRES

3- PIRAMIDE NUTRICIONAL

4- COMPOSICION NUTRICIONAL

5- INGESTA RECOMENDADA

6- PORCION COMESTIBLE

7- FORMA DE PREPARACION DE LAS LEGUMBRES.

8- IMPORTANCIA DE LAS LEGUMBRES

9- VENTAJAS E INCONVENIENTES DE LAS LEGUMBRES

LEGUMBRES

1- DEFINICION

Con la denominación genérica de “legumbres secas” se conocen las semillas secas, limpias y separadas de las vainas procedentes de plantas de la familia de las leguminosas. La vaina, habitualmente de forma alargada, guarda en su interior las semillas.

2- PRINCIPALES LEGUMBRES

Las principales legumbres secas que se producen y consumen en nuestro país son:A) LAS ALUBIAS O JUDÍAS

Proceden de la especie Phaseolus vulgaris o Vigna. Alubia blanca de riñón: Son de grano blanco, lleno y redondo y tamaño grande, conocidas popularmente como “de manteca”. Su zona ideal de cultivo es La Bañeza (León) y su precio popular, unido a su buena calidad, las hacen muy valoradas.

B) Caparró: Es de tamaño mediano y de grano de color rojo con fondo blanco. Se producen, sobre todo, en La Rioja. En Anguilano (Burgos) es el ingrediente principal de la olla podrida, un plato tradicional.

C) Faba: Variedad de grano recto, blanco, aplanado y largo. Es de tamaño grande y se cultiva en Asturias y en Galicia. Es una legumbre de excelente calidad y se utiliza, sobre todo, para unplato como la fabada.

D) Garrofó: Se utiliza en la zona de Valencia casi exclusivamente para laelaboración de paellas. Es mantecosa y de tamaño grande, y puede ser blanca o verdosa..

E) Negrilla: Es de color negro y tiene gran cantidad de fécula.

F) Judión de la Granja: Alubia de grano blanco y gran tamaño. Original de la provincia de Segovia, de buena relación calidad/precio.

G) Palmeña jaspeada: Alubia de color vino tinto sobre fondo rosado, alargada y grande. Se produce en León, pero se consume principalmente en Cantabria y en el país Vasco. Se parece mucho a la pinta de León, aunque ésta es más pequeña y redonda.

H) Beluga: Lenteja brillante, muy pequeña, que tiene una cierta semejanza con el caviar. Tiene bastantes proteínas, se utiliza para ensaladas y su tiempo de cocción es de aproximadamente 20 minutos.

I) Pardiña: Rica en hidratos de carbono. Se la conoce así por su color pardo (marrón rojizo o terroso) y es adecuada para combinar con pasta y ensalada. Debe cocerse a fuego muy lento.

J) Los garbanzos.Pertenecen a la especie Cicer Arietinum, L. y forman parte inseparable de nuestra dieta desde hace muchísimos años. Es utilizado tanto en los cocidos en sus más amplias acepciones como en ensaladas, en platos trasnochados como la ropa vieja, fritos con huevo o en inspiraciones arábico-judías como el famoso humus.

K) Armuña: La lenteja de la Armuña, con Indicación Geográfica Protegida (IGP) propia, es una de las más sabrosas del mundo y se ubica en una comarca situada al norte de Salamanca. Se la conoce como Rubia de Armuña por su color amarillento. Su uso en la cocina, tanto con verduras como con chorizo y morro de cerdo, es muy apreciado por los amantes de esta legumbre.

3- PIRAMIDE NUTRICIONAL (legumbres)

Las legumbres se

encuentran junto

con la carne, es

pescado, huevos

y nueces en el quinto

escalón de la

pirámide por su aporte

proteico.

4- COMPOSICION DE LAS LEGUMBRES

a) Proteinas:

Las proteínas comprenden alrededor del 20% del peso de las legumbres. Las variedades de legumbres consumidas por el hombre tienen un importante contenido en proteínas, con una buena proporción de aminoácidos esenciales. De hecho, aunque no proporcionan todos éstos, (suelen ser escasas en metionina) las legumbres constituyen un grupo especial dentro de los alimentos de origen vegetal, comparables a los cereales, con los que se complementan, compensando su escasez en lisina.

b) Hidratos de carbono:

La cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es de un 60 %, responsables del aporte calórico. Las legumbres son, por tanto, alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono (igual que las patatas, los cereales y las frutas) que contienen polisacáridos o azúcares complejos como el almidón, azúcares simples como la sacarosa, glucosa, fructosa, galactosa.

c) Fibra dietética

Las legumbres son una fuente rica de fibra dietética ya que los hidratos de carbono complejos, como la celulosa, forman parte de la estructura de la pared celular de los vegetales y que no son absorbidos por el aparato digestivo humano. Las legumbres poseen entre el 11 y el 25% de fibra dietética y son, junto con los cereales, la principal fuente de esta. Este nutriente tiene efectos preventivos frente a la obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento, diverticulitis y el cáncer de colon. Se ha demostrado que elevadas dosis de fibra alimenticia reducen el nivel de colesterol.

d) Micronutrientes

Las legumbres tienen cantidades importantes de hierro, cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina, y constituyen una fuente importante de ácido fólico. Diversos estudios de investigación indican que la ingesta de alimentos ricos en folatos puede prevenir las enfermedades coronarias. Tienen buenas cantidades de calcio y hierro, aunque de peor asimilación que el de la carne o la leche y son una buena fuente de vitaminas del grupo B. Sin embargo las legumbres no presentan cantidades apreciables de vitamina C, excepto cuando germinan o están verdes.

e) Lípidos

Las legumbres tienen bajo contenido en grasas. Se ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre, aunque no se ha demostrado cómo es el modo de actuación. Se cree que este efecto se debe a la presencia de saponina y de determinados esteroles vegetales, de los que son ricas, por lo que pueden obstaculizar la absorción de colesterol.

5- INGESTAS RECOMENDADAS.

Se recomienda consumir 2-4 raciones de legumbres a la semana. Se considera una ración de legumbres 70 gen crudo (1 plato normal individual de legumbre cocida).

6- PORCION COMESTIBLE

Legumbres frescas

-Guisantes: PC = 100%

Legumbres secas

-Alubias: PC=100%

-Garbanzo: PC=100%

-Aba: PC=100%

-Lenteja: PC= 100%

-Soja: PC=100%

-Tofu: PC=100%

7- FORMA DE PREPARACION DE LAS LEGUMBRES

Las legumbres pueden comerse tiernas, secas, de forma cocida, fritas, etcétera. Desde el punto de vista nutricional son más aconsejables las tiernas, aunque desde el punto de vista gastronómico y del paladar, por la variedad de estilos de preparación, las secas son las más utilizadas. Suelen formar parte de numerosas variedades de cocidos.

Lo más incómodo y menos popular de estos alimentos es su larga preparación, condicionada por un remojo de varias horas previo a una cocción prolongada. Sin estos preparativos culinarios no se podría disponer de féculas y proteínas en condiciones de ser incorporadas al organismo a través del aparato digestivo.

Ponerlas a remojo unas 12 horas antes con agua lo más pura posible sin añadirle sal ni bicarbonato que ralentiza el ablandamiento y altera el sabor, pero una pequeña cantidad de bicarbonato de sosa no tiene manifestación organoléptica alguna y al debilitar las indigestas fibras de celulosa de la cubierta de las legumbres las hace menos indigestas y además aumenta la permeabilidad al agua.

La cocción no necesariamente debe hacerse en ollas a presión o con cerrado hermético, aunque suelen ser buenas para acortar el tiempo de cocción y conservar las propiedades nutritivas.Se debe añadir sal en el último momento para evitar que las pieles se endurezcan.Se recomienda consumir legumbres dos veces por semana, sin perder este hábito en verano, por ejemplo en ensaladas frías o cremas mezcladas con verduras.

8- IMPORTANCIA DE LAS LEGUMINOSAS

Las leguminosas, junto con los cereales y con algunas frutas y raíces tropicales, han sido la base principal de la alimentación humana durante milenios, siendo el uso de las leguminosas, en sus múltiples formas, compañero inseparable de la evolución del hombre. Los factores que han contribuido a la importancia mundial de las legumbres son:

- El número de especies de la familia es de casi 20.000. La enorme variabilidad de formas y estrategias adoptadas ha permitido a sus especies adaptarse a las condiciones ecológicas más diversas que van desde los trópicos de África, Asia y América a zonas templadas e incluso frías.

- El elevado contenido proteico en el grano de algunas especies de leguminosas, convierte esta familia en la principal fuente de proteína vegetal para la mayor parte de herbívoros y omnívoros, y entre estos últimos, para el hombre.

- La capacidad de tantas leguminosas de establecer una relación simbiótica con microorganismos capaces de fijar el nitrógeno atmosférico y transformarlo en modo asimilable por las plantas, permite la colonización natural de suelos que, de otro modo, permanecerían casi despoblados. Esa característica no sólo beneficia a las leguminosas que la poseen, sino a las gramíneas y otras familias que crecen a un lado.

- Las leguminosas producen por tanto, un estado de fertilización natural para el suelo por lo que puede decirse que son uno de los escasos cultivos ecológicos que permiten la alternancia de legumbres y cereales.

9- NUTRIENTES DE LAS LEGUMBRES

10- VENTAJAS E INCONVENIENTES DE LAS LEGUMBRES

Ventajas:La alta cantidad de fibra que contienen mejora la actividad intestinal y ayuda a prevenir el cáncer. Es un alimento muy recomendado en dietas para diabéticos como todos los carbohidratos complejos ya que la fibra que contienen ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, evitando las subidas y bajadas que provocan otro tipo de alimentos más pobres en fibra.Otro tesoro que encierran las legumbres es el ácido fólico, tan necesario para el crecimiento, los tejidos y la salud, especialmente recomendado durante los primeros meses de embarazo como medida de prevención de posibles defectos congénitos en el feto como la espina bífida. Además, para las mujeres es un alimento especialmente interesante gracias al aporte de fitoestrógenos, lo que se traduce en una barrera protectora frente al cáncer de mama y un regulador natural del ciclo menstrual.Las legumbres ayudan a la circulación, a evitar enfermedades cardiovasculares y coronarias gracias a la cantidad de folatos que aportan a la sangre.

Inconvenientes

A pesar de todas las ventajas algunas personas se muestran reacias a su consumo debido a las flatulencias que pueden provocar o a la lenta digestión.Las legumbres secas en general son perjudiciales para las personas que sufren:Dispepsia. Cardiacos.Nefríticos.arterioescleróticos.Hepáticos.Neuróticos.Histéricos.En neuralgias.Reumatismo.Varices.Cálculos en general.Lascivia.Flato intestinal.Artríticos.autointoxicación e intoxicación.Personas débiles.Anémicas.Sífilis.Tuberculosis.Cáncer.Hemofilia.Diátesis úrica.Enfermos de la piel.

BIBLIOGRAFIA www.zonadiet.com/comida/legumbres.htm

es.wikipedia.org/wiki/Legumbre

Fotos cogidas de google images

http://www.botanical-online.com/legumbrespropiedades.htm

http://es.wikipedia.org/wiki/Pir%C3%A1mide_alimentaria

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/presentacion/index.htm