L’ESCALFAMENT

Definició:

És la mobilització suau i progressiva de totes les articulacions i músculs per poder fer esforços intensos sense patir cap lesió i obtenir el màxim rendiment.

Com preparar un escalfament?

• Sempre hem de començar per una carrera contínua.• Hem de mobilitzar totes les parts del cos.• Hem de fer-ho amb una respiració normal.• L’escalfament ha de ser una introducció a l’entrenament

o partit.

Característiques d’un escalfament:

• TOTAL: ha de participar tots els òrgans, músculs i articulacions.

• METÒDIC: no ha de ser improvisat.• PROPORCIONAT: l’escalfament ha d’estar en funció de

les característiques dels nostres alumnes o esportistes, i a l’esforç posterior a realitzar.

• DINÀMIC: els exercicis es realitzen amb una carrera suau o activitats lúdiques.

Exemple d’un bon escalfament per un partit de futbol:

1. Carrera contínua:

Ens posarem tots junts i donarem 3 voltes pel mig camp, amb un ritme suau.

2. Mobilitat articular estàtica:

Ens posarem en cercle i començarem a moure les articulacions de dalt a baix: turmells, genolls, cintura, coll...

3. Mobilitat articular dinàmica: Farem dues files, i farem moviments articulars durant 8m i tornar trotant:-Braços endavant i endarrere.-Braços obrint i tancant.-Genolls amunt.-Talons al cul.-Carrera lateral.-Obrint i tancant abductors. -Fent salts de cap.-[...]

3. Estiraments:

•Quàdriceps.•Isquiotibials.•Bessons.•Abductors. •[...]

4. Passades amb pilota:

Ens posem amb dos files enfrontades i fem control i passada, un cop fem la passada sortim amb esprint i canviem de fila. Quan portem 2’ ho fem conduint i després amb passades a un toc i fent un esprint amb més intensitat.

4.1 El porter:

Treballa l’escalfament a part, a la porteria amb l’altre porter o entrenador de porters.

5. Possessió:

Realitzem una possessió amb dos equips, on hi poden haver o no comodins. Aquest exercici és el més semblant a la situació de partit, per això és molt recomanable fer-lo en un escalfament, ja que treballes els mateixos músculs, articulacions... Que fas ús en el partit.

• Aquest seria un bon escalfament per un partit de futbol. La durada seria d’uns 25’. I la intensitat d’un 60-80% augmentant el ritme, en funció del temps que queda per començar el partit.

* A part d’exercicis com aquests pots fer ús de diferents jocs que també serveixen per fer entrar el cos en calor, com “pilla-pilla”, cadena, joc de les 10 passades, “stop”, i tants més...