Lo Que Dice La Ciencia Sobre Dietas Alimentacion y Salud-muestra
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LO QUE DICE LA CIENCIA SOBRE
DIETAS, ALIMENTACIÓN Y SALUD
Más de 50 preguntas y respuestas para apasionados
y profesionales de la nutrición
L. Jiménez
4
La información presentada en esta obra es material informativo y no pretende servir de
diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de enfermedad o dolencia. Esta
información no sustituye la consulta con un médico, especialista o cualquier otro
profesional competente del campo de la salud. El contenido de la obra debe considerarse
simplemente educativo. El autor y el editor están exentos de toda responsabilidad sobre
daños y perjuicios, pérdidas o riesgos, personales o de cualquier otra índole, que
pudieran producirse por el mal uso de la información aquí proporcionada.
Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización
escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la
reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, incluidos
la reprografía y el tratamiento informático, así como la distribución de ejemplares
mediante alquiler o préstamo público.
© 2013 L. Jiménez
Este libro se editó por primera vez en marzo 2013
Ed 1.03 (septiembre 2013)
A mis hijas
5
ÍNDICE
1. Introducción (pag. 7)
2. Dietas (pag. 21)
¿Cómo han cambiado las recomendaciones dietéticas oficiales?
¿Qué es una “alimentación saludable”?
¿Qué ciencia hay detrás del concepto “dieta equilibrada”?
¿Cuáles son las cantidades recomendables de proteínas?
¿Comer más proteínas ayuda a adelgazar?
¿La reducción de grasas disminuye el riesgo cardiovascular?
¿Qué dice la ciencia sobre los carbohidratos y su cantidad recomendada?
¿Son poco saludables las dietas bajas en carbohidratos?
¿Es necesario desayunar carbohidratos para tener energía todo el día?
¿Qué evidencias soportan las dietas bajas en grasas y calorías?
¿Se puede adelgazar sin pasar hambre?
¿La variedad de la dieta es buena o mala para la obesidad?
¿Concienciación y objetivos alcanzables aumentan el éxito de una dieta?
¿Tienen soporte científico las dietas disociadas?
¿Las dietas cetogénicas o muy bajas en carbohidratos son peligrosas?
¿Se puede mantener el rendimiento deportivo con las dietas cetogénicas?
¿Hay pruebas científicas de que la Dieta Dukan funcione?
¿Tiene soporte científico la dieta alcalina o del pH?
2. Alimentos (pag. 111)
¿Son los carbohidratos de rápida absorción y refinados buenos o malos?
¿Qué ventajas demostradas para la salud tiene comer vegetales y frutas?
¿Hasta qué punto son peligrosas las grasas saturadas?
¿Comer muchos huevos es peligroso para la salud?
¿Es malo comer mucha carne?
¿Cuál es la forma más saludable de cocinar la carne?
¿Freír alimentos es poco saludable?
¿El pan engorda?
¿Hay pruebas científicas de que el azúcar engorde?
¿La leche y los lácteos engordan?
¿Deben tomar los niños leche desnatada para prevenir la obesidad?
¿La leche y los lácteos provocan cáncer? ¿Y otras enfermedades?
¿Engorda comer muchas nueces u otros frutos secos?
¿El aguacate engorda?
¿La cerveza engorda?
¿Qué aceite vegetal es el más recomendable?
¿Son las legumbres saludables?
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¿Por qué es mejor comer la fruta que tomar su zumo?
¿Cuál es el nivel de evidencia científica de los beneficios de alimentos integrales?
¿Todos los alimentos integrales son iguales?
¿La fibra alivia el estreñimiento?
¿Es la sal realmente mala para la salud?
3. Energía y metabolismo (pag. 275)
¿Cuánto aprovechamos de los alimentos?
¿Cuál es la relación entre la saciedad y las calorías?
¿Cómo influyen las hormonas en el sobrepeso?
¿Hay alimentos que necesitan más energía para ser metabolizados?
¿Tenemos un punto de ajuste para la regulación de la energía?
¿Comer con más frecuencia acelera el metabolismo y ayuda a adelgazar?
¿Qué es exactamente la medida de colesterol de los análisis de sangre?
¿Cómo se relacionan el colesterol y el riesgo cardiovascular?
¿Qué puedo hacer para minimizar el riesgo cardiovascular del colesterol?
¿El colesterol es mejor cuanto más bajo se tenga?
4. Suplementos y tratamientos (pag 329)
¿Los suplementos de ácidos grasos omega-3 son beneficiosos?
¿Los suplementos antioxidantes previenen enfermedades o el envejecimiento?
¿Los alimentos funcionales aportan valor nutricional añadido?
¿Funcionan los suplementos para aumentar el rendimiento deportivo?
¿Los edulcorantes son tóxicos o cancerígenos?
¿Los edulcorantes ayudan a adelgazar o engordan?
¿La mesoterapia es eficaz?
¿Sirven los test sanguíneos de intolerancias alimentarias para definir dietas?
¿Funcionan los destructores de células grasas?
5. Cuerpo y ejercicio (pag. 365)
¿Cuándo se considera que se tiene sobrepeso u obesidad?
¿Hacer ejercicio adelgaza?
¿Cuál es la cantidad mínima de ejercicio que aporta beneficios?
¿Qué es peor para la salud, no hacer ejercicio o la obesidad?
¿Por qué es tan difícil quitar la grasa localizada?
¿Cómo se queman más calorías, en bici, andando o corriendo?
¿Hasta qué punto es negativo para la salud trabajar sentado?
¿Hasta qué punto es saludable el andar?
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INTRODUCCIÓN
10
Tras la publicación de mi primer libro “Lo que dice la ciencia para
adelgazar”, me dí cuenta de que mi prejuicio respecto a la falta de
interés por aprender sobre alimentación no era más que eso: un
prejuicio. A la misma velocidad a la que pude ser testigo de su
inesperado éxito y su importante presencia en internet pocos meses
después, fui consciente de la fascinación que en muchas personas
suscita cualquier cuestión relacionada con la nutrición. Para mi
sorpresa, descubrí una gran cantidad de gente ávida por aprender y
aclarar las ideas y principios que aplican al decidir qué y cómo comen.
Por otro lado, veo cómo cada vez más profesionales relacionados con la
salud son conscientes de que la dieta es una de las terapias más eficaces
para dar respuesta a una gran parte de los males y enfermedades de la
sociedad moderna. Pero siendo una de las herramientas con más
potencial para la medicina ambulatoria y del día a día, sigue sin dársele
la relevancia que se merece. La falta de reconocimiento de los
profesionales de la nutrición en nuestro país y la escasa formación sobre
el tema que suelen recibir los médicos son buena prueba de ello.
Además, el consenso científico que relacionan la nutrición y la salud
está sufriendo cambios importantes durante las últimas décadas. A pesar
de que la termodinámica, la física y las matemáticas que se enseñan hoy
en día a los niños fueron desarrolladas hace más de un siglo, los
resultados de los estudios epidemiológicos más importantes que nos dan
información sobre cómo conseguir una vida más longeva y saludable
están publicándose en la actualidad, a diario, en función de la realidad
alimentaria que nos ofrece el entorno y teniendo en cuenta
investigaciones y descubrimientos muy recientes.
Teniendo en cuenta todos estos factores, es evidente que se requiere de
una importante labor de difusión, seria y rigurosa, entre los
profesionales sanitarios y la población en general. Pero ¿cuántas horas
dedicamos a aprender sobre el tema? ¿Cuántas asignaturas específicas
tienen nuestros hijos en el colegio?
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La epidemiología, una herramienta fundamental en investigación
nutricional
Si usted leyó “Lo que dice la ciencia para adelgazar” o si está
familiarizado con los conceptos básicos de la epidemiología, puede
saltarse esta parte, aunque le recomiendo dedicarle unos minutos para
refrescar un poco la memoria y comprender mejor los criterios que
utilizaré a lo largo del libro.
La nutrición puede abordarse desde una perspectiva bioquímica,
estudiando las complejas y numerosísimas reacciones que se producen
en nuestro sistema homeostático. O también desde una perspectiva
epidemiológica, observando los resultados que diferentes alimentos
producen en nuestro organismo. Este es un libro basado en la segunda
opción, los estudios epidemiológicos, un campo apasionante y por el
que cada día más gente muestra atracción. Las bases de datos de
bibliografía científica accesibles gracias a la red han transformado en
casi best-sellers algunos documentos antes exclusivamente limitados al
ámbito científico.
Como define la Wikipedia, “La epidemiología es una disciplina
científica que estudia la distribución, la frecuencia, los determinantes,
las relaciones, las predicciones y el control de los factores relacionados
con la salud y con las distintas enfermedades existentes en poblaciones
humanas específicas”. Por lo tanto, desde la ciencia de la nutrición, la
epidemiología se utiliza para investigar cómo pueden influir diferentes
alimentos, comportamientos y costumbres alimentarias en la salud de
las personas, buscando posibles relaciones con enfermedades e índices
de mortalidad o supervivencia.
Aunque utiliza de forma sistemática la estadística y las matemáticas, la
epidemiologia no es una ciencia exacta que dé resultados irrebatibles.
Su objetivo es analizar si existe correlación entre diversas variables,
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pero las correlaciones pueden ser de naturaleza compleja y no
necesariamente implican causalidad. Por ejemplo, es conocida la
correlación entre el consumo de chocolate per cápita y el número de
Premios Nobel de un país. Sin embargo, sería un error pensar que el
hecho de comer chocolate pueda aumentar las probabilidades de obtener
tan preciado reconocimiento.
Para evaluar el nivel de fiabilidad de los estudios epidemiológicos y ser
conscientes de hasta qué punto nos dan información valiosa o no, es
necesario entender al menos someramente los diferentes tipos que
suelen utilizarse. En este libro los trataremos divididos en dos grupos:
Los observacionales y los de intervención. Los primeros son aquellos en
los que los investigadores se limitan a recopilar datos, tanto de variables
como de resultados, y posteriormente los analizan para comprobar si
existe asociación entre ellos. Los segundos van más allá e incluyen la
modificación proactiva de una o varias de estas variables, observando
posteriormente los resultados que se obtienen en los sujetos sometidos a
observación.
Por lo tanto, en los primeros, los estudios observacionales, es poco
riguroso deducir directamente la causalidad. Aunque la metodología
más actual durante el análisis incluye ajustes en función de las llamadas
“variables de confusión” (que son aquellas que pueden influir en la
correlación de otras dos), es complicado asegurar que se consiguen
aislar sus efectos totalmente. Por ejemplo, se sabe que el estrés y el
ejercicio físico influyen poderosamente en la salud, pero en muchos
estudios no se realizan ajustes respecto al primero, el estrés. Por lo
tanto, si por ejemplo en un estudio se concluye que el café y las
enfermedades cardiovasculares están relacionadas (que no es el caso, es
solo un ejemplo), podría ocurrir que lo que realmente estuviera
aumentando la prevalencia de dichas enfermedades fuera el estrés, un
mal habitual entre las personas que también toman café con más
frecuencia.
13
Para llegar a conclusiones de cierta trascendencia en este tipo de
estudios son necesarias muestras de gran tamaño (miles de personas),
observación durante largo periodos de tiempo (años), ajuste por
numerosas variables de confusión y la obtención de resultados similares
en otros estudios parecidos. Se utilizan preferentemente para estudiar el
efecto de variables a largo plazo.
Por su parte, los estudios de intervención permiten sacar conclusiones
de causalidad con mayor fiabilidad. Si se modifica una variable de
forma intencionada (por ejemplo, empezar a comer un nuevo alimento)
pero el resto se dejan inalteradas, es más probable que las consecuencias
posteriores se deban a dicha modificación. Un estudio de este tipo
correctamente diseñado debería de cumplir una serie de condiciones
para poder ser considerado riguroso. En primer lugar debe ser aleatorio,
es decir, la intervención se realizará entre un grupo de sujetos
representativo de lo que queremos estudiar, pero elegidos dentro de ese
grupo al azar, sin ningún tipo de criterio concreto, para evitar que sus
predisposiciones previas puedan afectar al resultado. Del mismo grupo
debe seleccionarse un número igual de sujetos que harán de control o
contraste, en los que no se realizará ninguna intervención (o, mejor aún,
se realizará una intervención “falsa”) y con los que se comparará el
anterior. Y en tercer lugar, el ensayo se llevará a cabo en “doble ciego”,
es decir, los sujetos no sabrán a cuál de los dos grupos pertenecen
(intervención real o falsa), pero tampoco los investigadores cuando
lleven a cabo las medidas pertinentes.
No siempre se cumplen todas las condiciones, pero cuantas más se
cumplan, más poderoso se considera el estudio. Además, cuanto más
largo sea el periodo de estudio y más sujetos se sometan a observación,
también más fiables serán los resultados.
Otro concepto que es importante entender al utilizar este tipo de
estudios es el “riesgo relativo”, que es precisamente el tipo de riesgo
que se suele calcular y que es bastante menor de lo que se suele pensar.
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La forma más sencilla de comprenderlo es mediante un ejemplo, así que
supongamos las siguientes características para un trabajo de este tipo:
- Se hace seguimiento a dos grupos de 1000 personas.
- Ambos grupos tienen los mismos comportamientos
alimentarios, excepto en una variable (por ejemplo, en uno de
ellos comen más carne).
- Se observa que tras un periodo de tiempo, en uno mueren 100
personas y en otro 150.
- Si hacemos el análisis considerando toda la muestra (la cantidad
de personas totales), en el primer grupo han fallecido un 10%
(100 personas de cada 1000). Y en el otro, un 15% (150
personas de cada 1000). Por lo tanto, la diferencia del riesgo
total o riesgo absoluto entre ambos grupos es de un 5% (10% vs
15%)
- Por otro lado, si únicamente comparamos las dos cantidades de
fallecidos (100 vs 150), vemos que la segunda es un 50% mayor
que la primera, por lo que se dice que en el segundo grupo hay
un riesgo relativo aproximadamente un 50% mayor que en el
primero.
Como puede observar, es importante conocer ambas dimensiones, la del
riesgo total y la del relativo, para evaluar la importancia de un resultado.
Sin embargo, únicamente se suele difundir el riesgo relativo,
transmitiendo a menudo el concepto real de lo que significa “riesgo”
bastante sobredimensionado y que puede ser engañoso, porque no nos
habla del riesgo total. No nos dice que entre el 85-90% de las personas
de ambos grupos no tienen ningún tipo de riesgo.
Hay un tercer tipo de herramienta a la que recurriré a menudo y que es
precisamente la que más solidez tiene. Se trata de la revisión sistemática
o meta-análisis, trabajos que realmente pueden considerarse “estudios
de los estudios”. En este caso, investigadores independientes
seleccionan los mejores estudios (observacionales o de intervención) en
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base a criterios definidos (tamaño de la muestra, periodo de tiempo,
diseño del estudio, heterogeneidad de resultados, posibilidad de
sesgo…) y analizan de forma estructurada los resultados, incluso de
forma cuantitativa. Aunque pueden ser realizados por cualquier experto,
la iniciativa Cochrane, creada a nivel mundial para obtener directrices
de aplicación clínica de la investigación científica, es la más prestigiosa
y reconocida haciendo revisiones de este tipo.
Basándose en todos estos tipos de estudios, la evidencia científica puede
clasificarse por niveles, en función de su solidez y capacidad para
deducir causalidad. Aunque ya existen escalas bien definidas y
consensuadas y son utilizadas a menudo por los expertos, para nuestro
caso podría serle útil una más sencilla y fácil de recordar:
1. Revisiones sistemáticas de estudios de intervención
2. Estudios de intervención
3. Revisiones sistemáticas de estudios observacionales
4. Estudios observacionales
Evidentemente, este orden de prioridad es orientativo y puede tener
excepciones, ya que en cada caso hay que valorar la cantidad y calidad
de evidencias disponibles en cada nivel. Una rigurosa revisión
sistemática de gran cantidad de estudios observacionales puede tener
más peso que un único estudio de intervención de baja calidad.
Por lo tanto, aunque para responder a las más de cincuenta cuestiones
sobre nutrición que encontrará en el libro me he basado en los
resultados de estudios epidemiológicos, las respuestas no deben ser
consideradas como “una verdad absoluta”, ya que éstas no existen en
este área de la ciencia, tanto por su propia filosofía como por su
continua actualización.
Debido a la impresionante cuantía de estudios que se publica a diario,
para poder valorar su vigencia he incluido la fecha de publicación en los
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citados en el libro. Todos ellos son fácilmente localizables en internet,
gran cantidad de ellos completos, y en cualquier caso los resúmenes en
bases de datos como Pubmed. Si desea profundizar en cualquiera, puede
buscarlo en tan solo unos segundos mediante el título, utilizando
cualquier buscador.
De cualquier forma, tenga el rigor que tenga el estudio o revisión,
piense que el aislamiento total y absoluto de una variable es imposible y
que a menudo una intervención concreta puede ser “compensada” (en
sentido negativo o positivo) por otro cambio de comportamiento
asociado que impida conocer realmente el efecto concreto del factor que
se estudia. Por ejemplo, podría ocurrir que una parte importante de un
grupo de personas en el que se ha aumentado la ingesta de vegetales
decida también aumentar la cantidad de carne procesada que come,
porque se sienten “protegidas” contra sus posibles efectos negativos al
comer más frutas y hortalizas. O que aumenten simultaneamente la
cantidad de aceite de oliva, debido a la frecuente preparación de
ensaladas que suele suponer el comer más vegetales, y que sea éste un
factor añadido que modifique sustancialmente el resultado.
Por eso, al contrario que en los estudios, en la actividad clínica real para
conseguir cambios realmente importantes hay que hacer intervenciones
globales, modificando a menudo una buena cantidad de
comportamientos. Los estudios nos sirven para obtener información
más o menos rigurosa de cada uno de ellos, pero normalmente hay que
actuar sobre un conjunto amplio de variables de forma simultanea (no
siempre exclusivamente alimentarias, sino también psicológicas y
sociales), sin dejar flecos sueltos.
El consenso científico actual
Evidentemente, todo lo que les estoy contando no es nuevo, ni mucho
menos. Los expertos en nutrición de todo el mundo utilizan estos
criterios para llegar a decisiones y consensos de aplicación clínica a
17
partir de la evidencia científica. En España, el documento de referencia
se considera el denominado “Consenso FESNAD-SEEDO”, elaborado
por las sociedades integradas en la Federación Española de Sociedades
de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) y la Sociedad
Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) y publicado en 2011.
Es un material imprescindible para cualquier profesional y también
disponible libremente en la red.
A nivel Europeo, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria - EFSA
ofrece en internet una gran cantidad de contenidos desarrollados por sus
numerosos comités de expertos internacionales, con un enfoque similar
al anterior, y que incluyen revisiones sistemáticas, que son actualizadas
con bastante frecuencia. Para los interesados y profesionales es una
buena costumbre uhacer na visita periódica a su web o suscribirse a sus
boletines de noticias.
Además, en cada país pueden encontrarse directrices nutricionales de
otras grandes organizaciones, muy representativas en el mundo
científico. La universalmente conocida Organización Mundial de la
Salud – OMS (WHO en inglés) es probablemente la más relevante. Y
en Estados Unidos, La Asociación Americana de Dietistas (ADA) y la
Asociación Americana del Corazón (American Heart Asociation-AHA)
siempre son fuentes de información muy visitadas. Aunque, como
comprobará según avance en al lectura del libro, en algunos casos no
coincido totalmente con sus consejos y advertencias.
Uno de los aspectos que más me ha sorprendido al profundizar en la
evidencia científica sobre la que se soportan las recomendaciones para
la alimentación humana de estas entidades, es que hay notables
diferencias en matices y detalles, en función de cuál sea la fuente
elegida. Aunque las discrepancias no son radicales, algunas directrices
consideradas generalmente sólidas, otros no las ven tan claras. Y
cuando uno se propone buscar los estudios de origen que aporten las
pruebas, las referencias brillan por su ausencia o son muy escasas. No
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ocurre a menudo ni de forma generalizada, pero si en algunos casos
significativos, como podrá comprobar.
Debo dejar claro que, a pesar del título del libro, no pretendo hacer un
resumen ni una recopilación del consenso científico oficial. Este es un
libro de divulgación y opinión (intentaré separar claramente ambos
conceptos), pero escrito desde un enfoque personal, que no siempre
coincide con dicho consenso. Y aunque utilice los estudios
epidemiológicos más rigurosos como hilo conductor, debe ser
consciente de que la busqueda y selección de los mismos tal vez sea
parcial debido al sesgo y a ideas anteriores que haya podido tener (el
llamado “cherry picking”). Aunque he procurado ser lo más objetivo
posible (no tengo ningún interés particular por ninguna corriente o
“escuela” concreta), la influencia de los conocimientos previos es
inevitable. Quien le diga lo contrario, le estará engañando.
Le recomiendo que se alimente de diversas fuentes, que no divida el
mundo en buenos y malos, que mantenga su espíritu crítico (pero
constructivo) y que tenga en cuenta toda la información, considerando
su rigor, sobre todo en función de las pruebas concretas y de la
fiabilidad que le aporte cada una de ellas. Y siempre respetando el
trabajo previo que hayan hecho los expertos y científicos, sea cual sea el
resultado.
Un libro para “locos” y profesionales de la nutrición y la salud
He preparado este el libro teniendo en mente a diferentes grupos de
lectores. En primer lugar, he pensado en quienes leyeron mi anterior
obra “Lo que dice la ciencia para adelgazar” y se quedaron con ganas
de más información y de conocer detalladamente los “porqués” que
había detrás de cada idea. Por eso éste es mucho más técnico y se
detiene a analizar cada una de las referencias. También he considerado a
quienes viven la alimentación como una pasión y disfrutan conociendo
y compartiendo las últimas investigaciones. Y, de forma muy especial,
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en aquellos que son sistemáticos e insistentes a la hora de construir sus
ideas y opiniones, queriendo llegar hasta el último dato, también en
todo lo relacionado con la dieta.
Es decir, que si usted es una persona curiosa, interesada por la ciencia,
le encanta descubrir cosas nuevas, metódica a la hora de informarse,
crítica, escéptica, rigurosa, a quien le gusta contrastar diferentes
opiniones y, además, le atraen especialmente la nutrición y los
alimentos como herramienta para mantenerse en forma y tener buena
salud, todo ello sin obsesionarse, con la mente abierta y espíritu
constructivo, este es su libro.
También si su trabajo tiene alguna relación con la nutrición o le exige
dar recomendaciones dietéticas (médico, nutricionista, preparador
físico, etc.) la información que encontrará le permitirá hacerlo con más
conocimiento de causa. Aunque le confieso que, en lugar de descubrir
las respuestas que busca, tal vez se encuentre con más preguntas de las
que tenía. ¡Pero es que la realidad científica es esa!
Si lo que usted busca es aprender a definir y organizar su alimentación
diaria para mantener el peso y una buena salud, es mejor que se incline
por mi anterior libro, “Lo que dice la ciencia para adelgazar”, ya que
está más orientado a ese objetivo. Incluye explicaciones más sencillas,
menos profundas y más prácticas, dirigidas a la aplicación de una
alimentación saludable por parte de cualquier persona, tenga la
formación previa que tenga.
Cada apartado del libro está encabezado por una pregunta, que pretende
ser fiel reflejo de las dudas más habituales y que con mayor frecuencia
me plantean, organizadas en cinco grandes temas: dietas, alimentos,
energía-metabolismo, suplementos-tratamientos y cuerpo-ejercicio.
Confío en que esta distribución le facilite la lectura y convierta el viaje
a través de cientos y cientos de estudios epidemiólogicos en algo ameno
y entretenido.
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Espero sinceramente que lo disfrute tanto como yo lo he hecho al
escribirlo.
21
DIETAS
Dieta. (Del lat. diaeta, régimen de vida).
1. f. Régimen que se manda observar a los enfermos o convalecientes en el
comer y beber, y, por ext., esta comida y bebida.
2. f. Coloq. Privación completa de comer.
3. f. Biol. Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento.
(Diccionario de la Real Academia de la Lengua Española)
22
23
¿Cómo han cambiado las recomendaciones dietéticas oficiales?
He pensado que una buena forma de empezar es conociendo cuáles son
las recomendaciones dietéticas oficiales, con las que los diferentes
organismos sanitarios pretenden prevenir las enfermedades crónicas y
promover una buena salud entre sus ciudadanos. Después de todo, son
la parte más visible de la nutrición, la información que se dirige a mayor
número de gente y el punto de conexión entre esta ciencia y la
población en general. Así que podemos considerarlo como un buen
punto de partida desde el que comenzar este apasionante recorrido.
Aunque en un primer momento había planificado hablar de las
directrices españolas, lo cierto es que hay pocas diferencias entre las
recomendaciones de diferentes países; y como me apetecía añadir algo
de historia, finalmente me he decidido por las que podrían considerarse
como la madre de todas las recomendaciones dietéticas, las
norteamericanas “Dietary Guidelines for Americans”.
Lo que hace especialmente interesantes a estas recomendaciones es que
se publicaron por primera vez en 1977 años y desde entonces han visto
la luz nuevas revisiones aproximadamente cada cinco años, para
adaptarlas, al menos en la teoría, a la evidencia científica más solida y
reciente que iba apareciendo.
Evidentemente, debido a la notoriedad que tiene todo lo que se hace
desde la superpotencia norteamericana, han sido replicadas, imitadas o
directamente copiadas por todo el mundo, especialmente en entornos en
los que se identificaban los mismos problemas nutricionales y de
sobrepeso. Por ello se puede afirmar sin ninguna duda que han tenido y
siguen teniendo una enorme trascendencia y repercusión a nivel
mundial.
24
Y cuando uno las recopila y se analiza su evolución a lo largo de los
años, lo cierto es que se encuentra una evolución muy interesante y que
da que pensar.
Vayamos al principio, a 1977, cuando en España se estaba derogando la
censura o legalizando el partido comunista.
En EEUU el Comitte on Nutrition and Human Needs, creado por el
senado de EEUU, aprobó las primeras recomendaciones, que se
redactaron y difundieron dando directrices desde dos puntos de vista
diferentes:
Desde el punto de vista de los nutrientes
1. Aumentar el consumo de carbohidratos complejos y azúcares desde
alimentos naturales.
2. Reducir el consumo de azúcares refinados y procesados, grasas
totales, grasas saturadas, colesterol y sodio (sal).
Desde el punto de vista de los alimentos
1. Aumentar el consumo de frutas, vegetales y cereales integrales.
2. Reducir el consumo de azúcares refinados y procesados y de
alimentos con mucho azúcar.
3. Reducir el consumo de alimentos con muchas grasas y grasas
animales y sustituir parcialmente las grasas saturadas por grasas
poliinsaturadas.
4. Reducir los huevos, mantequilla y otros alimentos con mucho
colesterol.
25
5. Reducir la sal y los alimentos con mucha sal.
6. Elegir preferiblemente lácteos bajos en grasas o sin grasas (excepto
entre niños)
Estoy seguro que, a pesar de que fueron redactadas hace años, le son
muy familiares, porque incluyen muchas ideas que han perdurado en el
tiempo. Pero es mejor que no me adelante; le ruego que las repase
varias veces antes de seguir leyendo y conocer cómo fueron
evolucionando.
Poco después, en 1980, se produjo la primera revisión, dando comienzo
una serie que ya se ha convertido en un clásico. En concreto, las
revisiones de 1980, 1985 y 1990, fueron difundidas entre la población
con coloridos folletos, con un diseño pop muy acorde con la época, y
presentaron muy pocas diferencias entre ellas, con siete
recomendaciones casi invariables que podrían resumirse de la siguiente
forma:
1. Seguir una dieta variada. Se justifica por el objetivo de asegurar los
aproximadamente 40 nutrientes importantes que necesita el organismo.
2. Mantener el peso. Con un mensaje centrado en comer alimentos
menos calóricos, reducir las porciones y “quemar” más.
3. Minimizar las grasas totales, las grasas saturadas y el colesterol. En
las versiones de 1980 y 1985 se demoniza especialmente el colesterol y
en 1990 también se cargan las tintas sobre las grasas saturadas.
4. Comer alimentos con adecuada fibra y almidón. Se insta a priorizar
los carbohidratos (sobre todo complejos) sobre las grasas, con el
argumento de que tienen menos calorías. En 1990 esta recomendación
cambia a "Seguir una dieta con abundantes vegetales, frutas y
productos de cereales" y se justifica con los argumentos de aportar
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menos grasas y más fibra. De vez en cuando aparecen referenciados los
cereales integrales, aunque de forma un poco confusa y dispersa,
cuando se habla de la fibra.
5. Evitar el exceso de azúcar. En las ediciones de 1980 y 1985 se hace
sobre todo hincapié en el riesgo de caries. En 1990 se da más relevancia
al exceso de calorías por este alimento. En todas se niega con especial
énfasis que el exceso de azúcar provoque diabetes.
6. Evitar el exceso de sal. Basándose sobre todo en que se come más de
la que se necesita.
7. Si se toman bebidas alcohólicas, hacerlo con moderación.
¿Las ve muy parecidas a las pioneras de 1977? Permítame ayudarle a
resaltar las principales diferencias:
- Se introduce la variedad de la dieta como algo positivo.
- Se hace hincapié en el mantenimiento del peso mediante el control
calórico.
- Se incluye el control del alcohol.
- Se les quita protagonismo a los lácteos desnatados.
Como ya he comentado, durante esta trilogía de la década de los 80 la
cosa se mantuvo bastante invariable. La única directriz que sufrió algún
cambio significativo fue la cuarta, en la que se pasó de recomendar
cantidades adecuadas de fibra y almidón en 1980 y 1985, a sugerir
abundancia de vegetales, frutas y cereales en 1990. Probablemente el
objetivo era hacerla más comprensible entre el colectivo al que iba
dirigida, la gente normal, utilizando un lenguaje basado en grupos de
alimentos familiares en lugar de componentes de los mismos.
Sigamos adentrándonos en la década de los 90, en cuya mitad se
publicó la siguiente revisión, la de 1995.
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La verdad es que esta versión también podría considerarse como una
continuación de las tres anteriores. Sin embargo, la he separado del
grupo porque creo que en ella se introdujo un cambio importante.
Aunque sin modificaciones de fondo y con también siete
recomendaciones, el contenido fue redactado desde cero y renovado en
su totalidad. Lo que más llama la atención de estos nuevos textos es su
forma de posicionar como protagonistas a los cereales refinados y sus
derivados, en primera línea en todas las referencias. No, no es
imaginación mía, el folleto de 1995, en los apartados correspondientes
(sobre todo en la recomendación número 4) estaba repleto de
comentarios favorables, y siempre que se mencionaba a los cereales
refinados junto con los vegetales y frutas, aparecían mencionados por
delante de éstos. Para rematar la faena, solo se mencionaban los
cereales integrales de forma muy anecdótica, al hablar de la fibra.
Para formalizar a lo grande este evidente favoritismo, se incluyó entre
sus páginas la famosa Food Pyramid, que lucía en su base los
mencionados cereales y sus derivados, dejando claro que se consideraba
el grupo de alimentos primordial, con una recomendación de nada más
y nada menos que de 6 a 11 raciones diarias.
Sin ninguna duda, esta revisión de 1995 fue, en mi opinión, la
coronación de los carbohidratos de rápida absorción como los reyes de
la alimentación occidental.
28
La Food Pyramid
Cambiamos de siglo y milenio y llegamos al año 2000, que vino
acompañado de su versión de las guidelines correspondiente. Parece que
se pretendió dar un lavado de cara más profundo a la iniciativa, al
menos externamente. Y respecto a sus contenidos, estas fueron las
recomendaciones principales, que en este caso se decidió que fueran
diez:
1. Mantener un peso saludable.
2. Ser físicamente activo.
3. Elegir los alimentos basándose en la pirámide.
4. Cereales variados a diario, preferiblemente integrales.
29
5. Frutas y vegetales variados a diario.
6. Comida sanitaria e higiénicamente segura.
7. Una dieta baja en grasas saturadas y colesterol y moderada en grasas
totales.
8. Bebidas y comida con pocos azúcares.
9. Menos sal.
10 Si se bebe alcohol, hacerlo con moderación
En efecto, aunque se modificara su número, hubo menos cambios de los
que podrían parecer en una primera impresión. De hecho, se le dio más
protagonismo todavía a la Food Pyramid creada en la revisión anterior
de 1995, incluyéndola de nuevo en la guía y convirtiéndola en la
referencia fundamental mediante una recomendación específica (la
tercera). En concreto, estas podrían considerarse las novedades respecto
a la revisión publicada cinco años antes:
- Se elimina la variedad como recomendación para la globalidad de
alimentos
- Nuevas recomendaciones sobre temas higiénico-sanitarios.
- Aunque se siguen considerando los cereales como la base de la dieta,
se da preferencia a los integrales.
- Se modera el mensaje sobre la restricción de grasas totales.
Y seguimos nuestro periplo histórico. Respetando rigurosamente la
cadencia, en 2005 se publicó una nueva edición, otra vez redactada
desde cero y con una nueva imagen. Su sencilla portada no reflejaba lo
que ofrecía en su interior; esta versión fue larga, con más de 80 páginas
de contenido en el folleto de difusión. Era menos evidente la lista básica
de recomendaciones agrupadas, había que leerse todo el documento con
30
sus numerosos apartados y gran cantidad de información para ir
identificándolas.
Para que entiendan a lo que me refiero, creo que es suficiente con que
lean las recomendaciones principales, que he intentado extraer del
voluminoso y denso original:
1. Consumir alimentos y bebidas densos en nutrientes y limitando las
grasas saturadas, grasas trans, colesterol, azúcares añadidos sal y
alcohol.
2. Seguir un patrón dietético equilibrado y que cubra las necesidades
energéticas.
3. Mantener un equilibro entre calorías ingeridas y consumidas.
4. Realizar pequeñas reducciones de calorías en alimentos y bebidas y
aumentar la actividad física.
5. Actividad física regular y reducir actividades sedentarias.
6. Consumir 4-5 raciones diarias de frutas y vegetales.
7. Tomar vegetales y frutas variadas, eligiéndolos de los diferentes
grupos (verde oscuro, color naranja, legumbres, feculentos y otros).
8. Tres o más raciones diarias de cereales integrales, con un total de
unas seis raciones diarias de cereales.
9. Tres raciones diarias de lácteos desnatados.
10. Reducir las grasas trans al máximo, las grasas saturadas a menos del
10% del total de calorías y el colesterol menos de 300 mg diarios.
31
11. Mantener las grasas entre el 20 y el 35% de las calorías totales,
preferentemente poliinsaturadas y monooinsaturadas.
12. Al seleccionar y preparar carnes, aves, legumbres y lácteos,
inclinarse por partes magras, bajos en grasas o desnatados.
13. Limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans.
14. Elegir frutas, vegetales y cereales integrales ricos en fibra.
15. Elegir y preparar alimentos y bebidas con pocos azúcares añadidos.
16. Tener una buena higiene bucal y comer con menor frecuencia
alimentos con azúcares y almidones.
17. Consumir menos de 2300 mg de sodio diarios.
18. Comer alimentos con poca sal y aumentar la ingesta de alimentos
con potasio, como frutas y vegetales.
19. No consumir más de dos copas (hombres) o una copa (mujeres) de
alcohol diarias.
20. Seguir recomendaciones higiénico-sanitarias con los alimentos.
¿Qué, cómo se le ha quedado el cuerpo? ¿Sería usted capaz de recordar
esta veintena de consejos y aplicarlos fácilmente en su día a día? Desde
luego, no podemos acusar a los expertos que trabajaron en esta versión
de no haber metido horas. Y texto, mucho texto. Que no sé si algún
ciudadano norteamericano se leyó en su totalidad
Volviendo a las comparaciones, yo identificaría las siguientes
diferencias respecto a la edición anterior del año 2000:
32
- Desaparece la Food Pyramid como referencia.
- Se mantiene la prioridad de los cereales integrales y se reduce la
cantidad de cereales totales.
- Se concretan las raciones de lácteos (tres) y se insiste en que sean
desnatados.
- Se define un rango recomendable de grasas totales, en lugar de su
reducción global.
Y llegamos al final de nuestro viaje, terminamos nuestro recorrido
histórico con las últimas recomendaciones, las publicadas en 2010, las
que están en vigor en el momento de escribir estas líneas. Son bastante
populares porque Michelle Obama se ha implicado de forma especial en
darlas a conocer.
Si nos adentramos en los contenidos, podemos ver que las
recomendaciones principales incluidas en su resumen ejecutivo son
también bastante numerosas:
1. Controlar las calorías y aumentar la actividad física.
2. Aumentar el consumo de vegetales y frutas, especialmente los de
hoja verde, color rojo y naranja y legumbres.
3. Consumir al menos la mitad de los cereales integrales. Sustituir
refinados por integrales
4. Aumentar el consumo de lácteos bajos en grasas o desnatados.
5. Variedad de alimentos proteicos, pescados, carnes magras, aves,
huevos, legumbres, frutos secos y productos de soja
6. Aumentar la cantidad y variedad de pescado, y usarlo a veces como
sustituto de carnes y aves.
33
7. Sustituir alimentos proteicos con muchas grasas sólidas por otros con
pocas o con menos calorías.
8. Procurar sustituir las grasas por aceites vegetales.
9. Tomar alimentos con más potasio, vitamina D, calcio y fibra, es
decir, más vegetales, frutas, cereales integrales y lácteos.
10. Reducir el sodio a menos de 2300 mg
11. Menos del 10% de calorías de grasa saturadas, reemplazándolas por
poliinsaturadas o monoinsaturadas.
12. Menos de 300 mg diarios de colesterol.
13. Reducir al máximo las grasas trans .
14. Reducir las calorías provenientes de grasas sólidas y azúcares
añadidos.
15. Limitar el consumo de alimentos con cereales refinados,
especialmente los que contengan grasas sólidas, sal y azúcares
añadidos.
16. No consumir más de dos copas (hombres) o una copa (mujeres) de
alcohol diarias
Aunque algo más ordenadas y claras que las de la edición anterior, de
nuevo la cantidad es importante. Quizás por eso también se creó en
junio de 2011 una nueva herramienta de difusión más simplificada, el
llamado MyPlate (Mi plato):
34
Con MyPlate se establecen cuatro mensajes principales (que
contendrían en sus explicaciones de detalle todas las recomendaciones
indicadas en la lista superior):
1. La mitad del plato que sean vegetales y frutas.
2. La mitad de los cereales que sean integrales.
3. Fuentes de proteínas variadas.
4. Lácteos desnatados.
35
Y las diferencias fundamentales con la versión anterior de 2005 serían
estas:
- Limitación por primera vez y de forma clara de los cereales refinados.
- Se da alguna directriz más concreta sobre alimentos que son fuentes de
proteínas, haciendo hincapié en legumbres y pescado.
- No se limita de forma tan categórica la cantidad total de grasas. Las
críticas se centran en las grasas sólidas y se recomienda priorizar los
aceites vegetales.
Bien, este ha sido nuestro breve recorrido por la historia de las “Dietary
Guidelines for Americans”, las recomendaciones dietéticas por
excelencia. A modo de epílogo, este podría ser un resumen de los
cambios (y no cambios) que han ido ocurriendo a lo largo de los 35
años:
Lo que ha cambiado
- Aparece primero y desaparece después la variedad como
recomendación para la globalidad de alimentos.
- Los cereales refinados pasan de ser el alimento principal, a un
alimento a minimizar.
- Se reduce la cantidad total de cereales recomendada y los cereales
integrales van tomado relevancia en sucesivas revisiones.
- Se moderan las restricciones sobre las grasas totales y se recomiendan
de forma específica las consideradas más saludables.
- Pierden relevancia las referencias a la cantidad o porcentaje de
macronutrientres. Los carbohidratos dejan de describirse continuamente
como el combustible principal y los límites a las grasas totales pierden
relevancia.
36
- Se reduce primero y aumenta después la visibilidad de los lácteos,
especialmente los desnatados.
- Se destaca el valor de algunas fuentes de proteínas como las
legumbres y el pescado.
- Se concretan los vegetales y frutas más recomendables.
- Se hace hincapié en restringir alimentos que solo aportan "calorías
vacías".
Y lo que se ha mantenido prácticamente invariable
- Control de calorías y aumento de la actividad física.
- Cantidad y variedad de frutas y vegetales.
- Minimización de las grasas saturadas, grasas trans, sal y colesterol
- Asegurar la ingesta de fibra.
- Alcohol con moderación.
Los resultados
Pero si lo dejáramos aquí, el análisis quedaría incompleto, ¿no cree? Ha
pasado suficiente tiempo desde aquellas primeras recomendaciones
dietéticas de 1977 como para poder hacer balance observando los datos.
Así que vamos a ello.
Por ejemplo, esta es la evolución de la prevalencia de la obesidad en
adultos en EEUU (segmentada en personas con sobrepeso, obesas o
extremadamente obesas), según las estadísticas oficiales del Centre for
37
Disease Control and Prevention (CDC), hasta 2010 (datos publicados
en 2012).
Y esta es la evolución de los nuevos casos de diabetes diagnosticados,
de acuerdo a los datos oficiales de la misma fuente, el CDC:
38
Que, segmentado por edades, quedaría así:
Sin entrar ahora a debatir sobre el porqué de esta evolución, es evidente
que solo queda seguir trabajando y mejorando las políticas al respecto.
Está más que claro.
39
¿Qué es una alimentación saludable?
Si quiere curarse en salud dando consejos geéricos de nutrición, lo tiene
fácil. Diga "lo que hay que hacer es seguir una dieta saludable" y ya
está. Nadie le podrá rebatir eso.
Pero ¿qué es una dieta saludable? ¿Hay una definición científica y
precisa? En mi opinión, una alimentación saludable debería ser aquella
que nos ayude a minimizar los riesgos de sufrir enfermedades y otras
dolencias, en equilibrio con una aportación de calidad de vida y
bienestar. Por lo tanto, debería basarse en las investigaciones médicas y
epidemiológicas más rigurosas y contrastadas disponibles. ¿Es eso lo
que dice el consenso científico?
En nuestro país, en 2013, el Grupo de Revisión, Estudio y
Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas
(GREP-AEDN) - lo que podría considerarse el consenso científico
español sobre nutrición - publicó el ultimo documento en el que se
presenta su definición de una alimentación saludable. Una interesante
iniciativa que tiene como objetivo, según el propio documento,
"mejorar o promocionar la salud pública mediante una propuesta que
refleje las evidencias científicas disponibles sobre la relación entre
alimentación y salud".
Según este grupo de expertos, estas son las premisas que debería
cumplir una dieta para ser considerada saludable:
1. Satisfactoria: agradable y sensorialmente placentera.
2. Suficiente: que cubra las necesidades de energía, en función de
las necesidades de las diferentes etapas o circunstancias de la
vida.
3. Completa: que contenga todos los nutrientes que necesita el
organismo y en cantidades adecuadas.
40
4. Equilibrada: con una mayor presencia de una amplia variedad
de alimentos frescos y de origen principalmente vegetal, y con
una escasa o nula presencia tanto de bebidas alcohólicas como
de alimentos con baja calidad nutricional.
5. Armónica: con un equilibrio proporcional de los
macronutrientes que la integran.
6. Segura: sin dosis de contaminantes biológicos o químicos que
superen los límites de seguridad establecidos por las
autoridades competentes, o exenta de tóxicos o contaminantes
físicos, químicos o biológicos que puedan resultar nocivos para
individuos sensibles.
7. Adaptada: que se adapte a las características individuales
(situación fisiológica y/o fisiopatológica), sociales, culturales y
del entorno del individuo.
8. Sostenible: que su contribución al cambio climático sea la
menor posible y que priorice los productos autóctonos.
9. Asequible: que permita la interacción social y la convivencia y
que sea económicamente viable para el individuo
Como entiendo que estas definiciones están dirigidas a la población en
general, yo, como miembro de la misma, me voy a permitir transmitir
mi opinión personal a sus autores.
Como punto de partida, coincido con gran parte de las propuestas, pero
hay algunas que me parecen que van más allá de la definición de
"saludable". No digo que esté a favor o en contra, pero creo que en este
tipo de definiciones hay que ser riguroso y no mezclar churras con
merinas. Si hablamos de saludable, hablemos de saludable; y si
queremos hablar de recomendable, de deseable o de exigible, mejor que
lo llamemos así, recomendable, deseable y exigible.
Por ejemplo, creo que la dieta sea sostenible es un objetivo muy loable,
pero que no me parece que tenga relación directa con la salud. Es más,
el debate de la sostenibilidad de los alimentos es muy complejo, en el
41
que se mezclan aspectos enfrentados y muy polémicos. Y algo similar
podría decir sobre que el hecho de que sea asequible. Entiendo que si no
lo es, se estará dificultando su acceso universal (al que todos
deberíamos tener derecho), pero yo diría que esa es una variable política
o económica, no de salud.
En la cuarta definición se habla de evitar los alimentos con baja calidad
nutricional. ¿A cuáles se refieren? ¿A los que tienen poca variedad de
nutrientes? ¿Cuándo se considera que un alimento tiene baja calidad
nutricional?
Por otro lado, la quinta cualidad, "armónica", es la que me genera
mayor confusión. ¿Qué significa un "equilibrio proporcional de los
macronutrientes"? ¿De qué proporcionalidad hablamos? Me parece que,
o se explica mejor, o esta armonía no hay quien la entienda. Que, todo
sea dicho, es un término que suena bastante poco científico.
Desde otra perspectiva, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria
y Nutrición - AESAN, mediante su estrategia NAOS difunde conceptos
para una alimentación saludable. En el apartado específico de su web,
en 2012 incluía su propio listado de características que la definen:
1. Suficiente para cubrir las exigencias y mantener el equilibrio
del organismo
2. Completa y variada en su composición con inclusión diaria de
todos los nutrientes y en ciertas cantidades y proporciones,
según la edad y circunstancias de vida.
3. Adecuada a las diferentes finalidades en el organismo según el
caso: conservar la salud, cooperar en curar las enfermedades,
asegurar el crecimiento y desarrollo de los niños.
4. Adaptada a las necesidades y gasto energético de cada
individuo.
42
En este caso se centra en aspectos más relacionados con la salud, pero
lo hace de una forma tan genérica y teórica que tengo mis dudas de su
utilidad práctica. No tengo pegas en lo de variada, pero me cuesta creer
que una persona normal sepa interpretar el resto para su caso particular.
Me voy a permitir hacer una pregunta a aquellos que han redactado
todas estas definiciones: Estoy convencido de su buena intención, pero
¿han contrastado con algunas personas normales (no expertas) si son
entendidas para su caso particular? ¿Se las han dado a una muestra
representativa de la ciudadanía y han preguntado sobre su interpretación
y aplicación? Porque si no es así, quizás se esté trabajando en balde. Y
tal vez en lugar de ayudar a resolver la ignorancia nutricional se esté
colaborando a aumentar la confusión.
Bien, hasta aquí lo que hay en nuestro país. Veamos ahora lo que se ha
desarrollado en EEUU para valorar lo saludable que es un tipo de dieta.
Como hemos visto en el apartado anterior, el departamento de
agricultura norteamericano (USDA) y el de salud (HHS) revisan sus
recomendaciones nutricionales cada 5 años, que son consideradas como
las oficiales en EEUU. Unas recomendaciones que han sido criticadas
por parte de muchos expertos y que a menudo están bajo sospecha por
venir de una entidad (USDA) cuya principal objetivo es defender y
representar a los agricultores norteamericanos. Supongo que tratando de
minimizar estas críticas, hace un tiempo se creó A Center for Nutrition
Policy and Promotion - CNPP, que tiene la misión de "mejorar la
nutrición y bienestar de los americanos".
Una de las iniciativas del CNPP es el desarrollo y actualización del
llamado Healthy Eating Index (HEI) o Índice de Alimentación
Saludable, un indicador diseñado para poder hacer una medición
cuantitativa de lo saludable que se supone que es un tipo de
alimentación o dieta. Este índice se revisa después de cada actualización
de las recomendaciones nutricionales (definidas en 1995, 2005 y 2010),
43
por lo que ya está por su tercera revisión (1995, 2006 y 2012
respectivamente).
Concretamente, el HEI se basa en evaluar la cantidad que se ingiere de
algunas familias de alimentos, asignando diferentes puntuaciones a
diversos rangos. Si los alimentos se consideran saludables, a mayor
cantidad, más puntos. Y si no, pues al contrario, más puntos con menos
cantidad. De esa forma, cuanto más alta sea la puntuación final, más
saludable se considerará la alimentación.
Como todo método para simplificar variables complejas, tiene
importantes limitaciones, pero también algo bastante interesante:
permite resumir en un solo resultado numérico "lo saludable" de unos
hábitos alimentarios.
La primera descripción que se hizo del HEI, allá por 1995 (“The
Healthy Eating Index”), incluía las siguientes diez variables y hasta un
máximo de diez puntos por variable, en función de lo que se ajustaran a
las recomendaciones (las seis primeras con una política de “comer más”
y las cuatro últimas de “comer menos”):
1. Frutas (10)
2. Vegetales (10)
3. Cereales (10)
4. Leche (10)
5. Carne y legumbres (10)
6. Variedad (10)
7. Sodio (sal) (10)
8. Grasas saturadas (10)
9. Grasas totales (10)
10. Colesterol (10)
Tras las revisión de 2006 (“Development and Evaluation of the Healthy
Eating Index-2005”), las variables y sus puntuaciones máximas (entre
44
paréntesis) se modificaron de la siguiente forma (teniendo las tres
últimas una política de “comer menos”):
1. Frutas (5)
2. Fruta completa (5)
3. Vegetales (5)
4. Vegetales verdes, rojos y legumbres (5)
5. Cereales (5)
6. Cereales integrales (5)
7. Leche (10)
8. Carne y legumbres (10)
9. Aceites (10)
10. Grasas saturadas (10)
11. Sodio (sal) (10)
12. Calorías de grasas sólidas y refrescos-dulces (20)
Y en 2012 se publicó la última revisión (“Update of the Healthy Eating
Index: HEI-2010”), con los siguientes cambios:
1. Frutas (5)
2. Fruta completa (5)
3. Vegetales (5)
4. Vegetales verdes y legumbres (5)
5. Cereales integrales (5)
6. Lácteos (10)
7. Proteínas totales (10)
8. Marisco y proteínas vegetales (5)
9. Ácidos grasos (5)
10. Cereales refinados (10)
11. Sodio (sal) (10)
12. Calorías de grasas sólidas, alcohol y refrescos-dulces (20)
45
Podemos repetir el ejercicio que hicimos en el apartado anterior y
comparar detenidamente las tres listas, para identificar los cambios que
se han producido en 15 años. Y también son significativos:
- La variedad deja de puntuarse positivamente a partir de 2006.
- La puntuación positiva de los cereales baja de 10 a 5 puntos, y se
contabilizan solo los integrales.
- Los derivados de cereales refinados han pasado de puntuar
positivamente hasta 2005, a puntuar negativamente en 2012.
- Las grasas se dejan de puntuar negativamente en 2006 y el impacto
negativo de las saturadas se va mitigando.
- El colesterol dejó de puntuarse negativamente en 2006.
- La carne prácticamente desaparece de la valoración de 2012,
centrándose en las proteínas y dando más importancia a las vegetales y
el marisco.
- En 2012 empiezan a valorarse positivamente los ácidos grasos
monoinsaturados y poliinsaturados.
- En 2006 aparecen los alimentos que aportan calorías vacías, grasas
sólidas, refrescos, dulces y alcohol, como aspecto que puntúa
negativamente.
No voy a entrar a comentar y valorar cada una de las variables, pero la
evolución es evidente. Y sin duda siguientes ediciones aclararán todavía
más alguna de ellas, espero que utilizando definiciones más claras y
comprometidas. Y, a la vista de recientes estudios, también afinando y
corrigiendo alguna, espero.
46
Bien, estas son dos aproximaciones diferentes de dos países - también
diferentes - para definir lo que es una “alimentación saludable”, la de
España y la de Estados Unidos, así como los cambios que han sufrido
en relativamente poco tiempo. Dejo en su mano la reflexión sobre su
idoneidad y utilidad para la población en general.
Y a partir de ahora, cuando alguien le recomiende seguir “una
alimentación saludable”, podrá preguntarle por la versión en la que está
pensando. Si es que realmente conoce alguna…
47
¿Qué ciencia hay detrás del concepto “dieta equilibrada”?
Además del de “dieta saludable”, otro de los términos populares y
sobreutilizados en nutrición es el de “dieta equilibrada”. No sé si
calificarlo como dogma, principio o regla, pero lo cierto es que este
concepto, definido como una distribución concreta de macronutrientes,
es todo un tótem de la nutrición. Según el documento de consenso
científico español FESNAD-SEEDO sobre obesidad y nutrición, una
dieta equilibrada es la que presenta la siguiente distribución de
macronutrientes: 45-55% de Carbohidratos, 15-25% de proteínas y 25-
35% grasas totales. Es la referencia fundamental (con pequeños
cambios) que se lleva utilizando hace décadas por parte de los expertos
y profesionales, dando a entender por lo tanto que todo lo que se salga
de esos rangos es "no equilibrado" y, en general "menos bueno". No es
una directriz exclusiva española, la mayoría de organismos
internacionales hacen las mismas recomendaciones.
Por fortuna, durante los últimos años la investigación epidemiológica
está obteniendo gran cantidad de resultados relacionados con las
estrategias para luchar contra la obesidad y las enfermedades crónicas,
lo cual está permitiendo actualizar y completar muchos de los
principios que se han estado utilizando y comprobar su eficacia real.
Centrándonos en los tres macronutrientes principales y con la
perspectiva de buscar datos que nos permitan definir lo que es una dieta
equilibrada en los términos de porcentajes comentados, intentaré hacer
un resumen de lo que dicen las más recientes evidencias científicas y
contrastándolo con lo que concluyen y recomiendan las referencias más
cercanas, sobre todo el consenso español FESNAD-SEEDO y la
Agencia Europea de Seguridad Alimentaria EFSA.
Proteínas
Las proteínas suelen ser la referencia de la referencia, el punto de
partida de la definición del equilibrio ntricional. Y el documento
48
maestro sobre la determinación de la cantidad necesaria de proteínas
suele considerarse el estudio publicado en 2003, "Meta-analysis of
nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy
adults". Este trabajo es un meta-análisis que analiza los resultados de
los estudios más importantes realizados sobre la cantidad de proteínas
necesaria para mantener el equilibrio de nitrógeno y es en el que se
suelen basar casi todos para hacer recomendaciones. El resultado,
después de diversas correcciones estadísticas dirigidas a asegurar que
prácticamente el 100% de la población tenga seguro dicho equilibrio, es
de unos 0,83 gramos por kilo corporal y por día. Y este suele ser el
valor del que se parte para estructurar la composición de una dieta.
Sin embargo, conviene recordar lo que es el equilibrio de nitrógeno
antes de seguir con la reflexión. Este concepto se utiliza para cuantificar
y medir si se excreta más nitrógeno del que se consume. Debido a las
reacciones bioquímicas que suceden durante su metabolización, en caso
positivo, significaría que el cuerpo quema más proteínas de las que
recibe y en consecuencia estaría perdiendo masa magra o músculo, algo
poco recomendable para la salud. Por lo tanto, el valor de 0,83
gramos/kilo pretende establecer un mínimo de seguridad, con muy
amplio margen, pero un mínimo.
Sin embargo, lo habitual es tomar este valor no como mínimo, sino
como "el valor correcto", la cantidad de proteínas adecuada para la
media de la población. Pero ¿cuál es el valor realmente correcto, el
mejor de todos? ¿Y qué pasa si se comen más? ¿Dicen algo los estudios
sobre máximos?
La realidad es que no hay datos científicos que permitan establecer un
máximo recomendado de proteínas ni algo parecido a un valor correcto
en términos sanitarios o de salud. Como podrá leer en próximos
apartados con más detalle, por muchos supuestos peligros sobre los que
haya podido leer por comer muchas proteínas, no están soportados por
investigaciones concluyentes. El consenso español FESNAD-SEEDO lo
49
reconoce, al igual que la propia Agencia de Seguridad Alimentaria
EFSA en su documento sobre proteínas, por eso ninguno de los dos
fijan ningún máximo para este macronutriente.
Por cierto, la EFSA también indica que se considera seguro (vamos, que
no hace daño) comer el doble de la cantidad recomendada para el
equilibrio de nitrógeno.
Grasas
En el pasado reciente, diversos estudios epidemiológicos
observacionales relacionaron la cantidad total de grasas con la
mortalidad y diversas enfermedades, sobre todo cardiovasculares. Son
los que se fueron utilizando para fijar porcentajes más bien reducidos de
este macronutriente en las dietas recomendadas por los diferentes
organismos internacionales. Sin embargo, los últimos estudios más
sistemáticos, utilizando metodologías más avanzadas y eficaces, ponen
en duda e incluso contradicen estos resultados.
Ya que es arriesgado deducir causalidad de estudios epidemiológicos
observacionales, una gran parte de los estudios recientes de este tipo
han utilizado un enfoque más riguroso y que aporta más información.
Se han centrado en analizar el efecto de la sustitución de las grasas
(totales y por tipos) por otros macronutrientes. Y los resultados han sido
mucho menos concluyentes. En la mayor parte de los casos no se
identifican ventajas reduciendo las grasas mediante su reemplazo por
carbohidratos, así que es difícil seguir manteniendo la culpabilidad de
las mismas en los supuestos efectos negativos.
Como lectura didáctica, recomiendo leer el artículo liderado por el
prestigioso epidemiólogo Walter Willett “The role of reducing intakes
of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does
the evidence stand in 2010?”, que colaboró aportando información para
el consenso danés sobre las grasas.
50
Por otro lado, en 2012 se publicó la impresionante revisión Cochrane
realizada sobre las grasas y las enfermedades cardiovasculares,
"Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular
disease", llegando a unas conclusiones que están alineadas con lo ya
comentado: No hay pruebas claras de que la reducción de las grasas sea
una estrategia que aporte beneficios para la salud. Incluso cada vez son
más frecuentes estudios observacionales que encuentran todo lo
contrario, una relación negativa entre la ingesta de grasas y la
mortalidad, como ocurrió en el estudio de 2012 “Total fat intake is
associated with decreased mortality in Japanese men but not in
women”.
¿Y qué dicen los documentos de referencia? En coherencia con todo
ello, en el documento español FESNAD-SEEDO se reconoce que no
existe evidencia suficiente para fijar un máximo de grasas. Respecto al
mínimo, las directrices internacionales son diversas; por ejemplo, la
EFSA lo fija en el 20% y FESNAD SEEDO de nuevo se inclina por
pensar que no hay evidencias claras para fijar un valor.
Así que nos quedamos sin criterio científico para establecer los
porcentajes ideales de grasas en la dieta.
Carbohidratos
¿Cómo se fija el porcentaje de carbohidratos equilibrado que debería
tener una dieta? Como se explica en el documento específico sobre
carbohidratos de la EFSA, durante las últimas décadas este valor se ha
deducido por diferencia, es decir, otorgando a los carbohidratos las
calorías “libres” que quedaban tras fijar los máximos de grasas y las
proteínas, en base a los criterios que hemos visto anteriormente. Pero si
a la luz de los nuevos estudios ya no hay criterios para fijar porcentajes
máximos de grasas y proteínas, ¿puede haberlos para fijar el de
carbohidratos por diferencia? Evidentemente, no. Aunque se ha hecho
51
repetidamente en el pasado, no podemos considerar aceptable establecer
su porcentaje de esa forma.
Desde algunas fuentes se suele defender la necesidad de una ingesta
mínima de carbohidratos bastante elevada aludiendo a algunos estudios
observacionales que relacionan un menor porcentaje de carbohidratos
con una mayor mortalidad y enfermedades cardiovasculares. Pero la
realidad científica es bastante menos concluyente, ya que la media
docena de grandes estudios realizados al respecto obtienen resultados
contradictorios y en ambos sentidos, como explicaré en otro apartado.
Así que realmente no existe una base científica clara que nos aporte
directrices concretas sobre la cantidad de carbohidratos totales más
recomendable.
La representación científica internacional también es consciente de esta
situación; por ejemplo, la EFSA, aunque recomienda en su documento
un rango concreto de carbohidratos, reconoce sorprendentemente que lo
hace por consideraciones prácticas pero sin datos científicos suficientes.
Por otro lado, la revisión más reciente y sistemática que creo que se ha
realizado nunca, de mano de la Asociación Alemana de Nutrición en
2012, considera que no hay evidencia científica para concretar ningún
tipo de porcentaje recomendado para los carbohidratos y se inclinan por
hacer unas pocas pero importantes recomendaciones cualitativas.
En definitiva...
1. Tenemos evidencia científica para fijar un mínimo de proteínas
recomendado, pero no un máximo.
2. No tenemos evidencia científica (o muy poca) para establecer
mínimos ni máximos de grasas.
3. No tenemos evidencia científica para establecer mínimos ni máximos
de carbohidratos.
52
Visto lo visto, ¿realmente es científico y riguroso considerar la
proporción aproximada de 50/30/20 para los tres macronutrientes como
la característica fundamental de una dieta equilibrada? Demasiados
agujeros, me parece.
Por otro lado, creo que esta forma de aconsejar nutricionalmente aporta
más bien poco a un usuario normal. Porque mete en el mismo saco a
todo tipo de grasas, todo tipo de proteínas y todo tipo de carbohidratos y
eso es un gran error. Un 50% de carbohidratos provenientes de patatas
fritas, pastelería y azúcar no tienen nada que ver con un 50% de
carbohidratos provenientes de hortalizas, frutas y legumbres. O un 20%
de grasas trans no pueden compararse a un 20% de grasas provenientes
del pescado, nueces y del aceite de oliva.
Para rematar el tema, en 2013 el estudio “Genome-wide meta-analysis
of observational studies shows common genetic variants associated
with macronutrient intake” comprobó que existe relación entre la
ingesta de diferentes macronutrientes y genes específicos asociados a su
metabolización, es decir, que el “porcentaje ideal” de cada uno de ellos
podría variar de forma significativa en cada persona.
Tras ver lo que dice la ciencia, creo que es momento de valorar si se
debe reducir de forma considerable la relevancia que se le suele dar al
porcentaje de macronutrientes y establecer como base principal de una
alimentación saludable el tipo de alimentos, más que su composición.
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¿Cuáles son las cantidades recomendables de proteínas?
Una gran parte de nuestro cuerpo está formado por proteínas: Músculos,
piel, órganos, sangre... Casi podríamos decir que somos mayormente
agua, huesos y proteínas. Las comemos, las separamos en aminoácidos
que utilizamos para crear nuevas proteínas (que sirven para la creación
de nuevos tejidos, piel, pelo, órganos, etc,), pero también las
consumimos en procesos metabólicos, por ejemplo, para la obtención de
energía.
Por lo tanto, las proteínas son fundamentales y absolutamente
imprescindibles, así que es necesario al menos equilibrar las que
comemos con las que gastamos en todos estos procesos, ya que en caso
contrario estaríamos en una situación de déficit poco recomendable.
Como ya he mencionado, para calcular las cantidades necesarias de
proteínas, se utiliza el llamado equilibrio de nitrógeno. Como casi la
totalidad del nitrógeno que consumimos proviene de las proteínas y
como es posible medir el nitrógeno que expulsamos, se puede utilizar
este flujo para saber si hay un desequilibrio. Si expulsamos menos de lo
que ingerimos, estaremos quemando menos proteínas de las que
comemos; y si al contrario, expulsamos más nitrógeno de lo que
comemos, estaremos comiendo menos proteínas de las que nuestro
cuerpo necesita, por lo que estaremos perdiendo masa magra y músculo.
Los expertos han calculado cual es el valor medio mínimo a ingerir para
llegar a este equilibrio: 0,66 gramos de proteína por kilo de peso
corporal (en todo momento hablaré de gramos de proteínas pura, no del
alimento que la contiene). Ese es el valor medio mínimo, pero para que
no ocurra eso de "yo me como un pollo y tú ninguno, entre los dos nos
comemos medio pollo" y para que más del 97% de la población tenga
esa cantidad mínima asegurada (es decir, que la mayor parte del área
por debajo de la campana de distribución estadística quede cubierta), se
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ha hecho la corrección correspondiente y se toma como cantidad
recomendada 0,83 gramos por kilo corporal.
Como ya saben, siempre sugiero ir a las fuentes para poder entender
este tipo de recomendaciones, así que es conveniente que sepan que
estos valores parten de las recomendaciones que hace la OMS sobre el
tema, que a su vez se basó en la siguiente revisión científica para
hacerlas: Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating
protein requirements in healthy adults (2003). Es especialmente
interesante para los más expertos, porque explica cómo se hacen todos
estos cálculos, de dónde provienen, etc.
En definitiva, la recomendación oficial dice que si usted pesa 100 kilos,
debería comer alimentos que le aporten unos 83 gramos de proteínas de
calidad puras al día. Pero es importante hacer una matización: eso no es
más que una recomendación de mínimos, ya que si lee detenidamente el
estudio original, verá que este número está calculado pensando que si
usted come menos de esa cantidad, serán mayores sus probabilidades de
tener un equilibrio de nitrógeno negativo, es decir, una carencia de
proteínas.
Como suele ocurrir en estos casos, aunque el valor anterior está pensado
para llegar a una gran cantidad de población, la ciencia reconoce que
hay excepciones. Existen situaciones en las que los requerimientos de
proteínas son mayores y en los que es recomendable aumentar su
cantidad:
En caso de embarazo, se recomienda aumentar la ingesta diaria entre 9
(2º trimestre) y 28 gramos (3er trimestre) totales más, en función del
grado de avance de la gestación.
En caso de tener bebés lactantes, se recomienda un aumento de entre 13
y 19 gramos totales diarios en el primer y segundo semestre.
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En caso de estar en un proceso de adelgazamiento, es decir, de balance
energético negativo, el cuerpo tiene más tendencia a quemar masa
magra y músculo. El documento de referencia científica español, el
consenso FESNAD-SEEDO, basándose en estudios existentes al
respecto, recomienda en esos casos aumentar la referencia a 1,05
gramos por kilo de masa corporal para evitar pérdidas.
Según algunos autores, en épocas de crecimiento o de envejecimiento
podría ser positivo aumentar ligeramente esta cantidad para asegurar la
adecuada creación de músculo y tejidos (en el primer caso) o evitar la
sarcopenia o pérdida de masa muscular (en el segundo caso), pero no
hay todavía suficientes estudios que soporten estas ideas. Sin embargo,
es un área en la que se sigue investigando.
Si hace ejercicio de forma intensa o es deportista y desea aumentar la
masa muscular, también es recomendable aumentar la ingesta a valores
todavía mayores, que podrían andar sobre 1,5 gramos por kilo, como se
concluye en revisiones tales como Necesidades proteicas de los
deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa
muscular (2012).
Tras esta necesaria introducción, vayamos a la controversia.
En primer lugar, estas cantidades (recuerde, son de mínimos) han sido
cuestionadas por algunos autores, que consideran que están
subestimadas. Por ejemplo, en el estudio de 2010 “Evidence that protein
requirements have been significantly underestimated” científicos
canadienses explicaron que el método del equilibro de nitrógeno
utilizado en el pasado no es el mejor para conocer las necesidades
dietéticas de este macronutriente y propusieron mejoras en el cálculo
estadístico y en la sistemática de análisis (mediante la técnica del
indicador de oxidación de amino ácidos). Calcularon que de esa forma
la cantidad mínima de proteínas era de entre 0,93 - 1,2 gramos por kilo
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de peso y día en adultos y de entre 1,3 - 1,55 gramos por kilo y día en
niños.
Y ahora, vayamos al tema de mayor debate: Comer muchas proteínas
tiene muy mala prensa. Las razones pueden ser diversas y darían para
un tratado, pero en mi opinión sobre todo son dos. La primera es
ideológica y proviene de algunos influyentes médicos y nutricionistas
vegetarianos (y que también se autoproclaman ecologistas), que
queriendo convencer a todo el mundo de la bondad de sus ideas y de lo
poco sostenible de comer carne, suelen criticar todo lo que tenga algo
que ver con la ingesta de animales, incluída la de proteínas. La segunda
razón es más científica y tiene su origen en estudios que han asociado
comer proteínas con diversos tiupos de enfermedades o dolencias.
No voy a entrar a en la primera, ya que ese debate está fuera del objeto
de este libro. Así que me centraré en la segunda, los estudios que
supuestamente encuentran efectos negativos la elevada ingesta de
proteínas: Aumento de las enfermedades cardiovasculares, problemas
renales, fragilidad ósea o hipertensión.
La verdad es que muchos de ellos no son más que prejuicios, mitos y
errores, porque nunca han sido comprobados con una cantidad
suficiente de estudios. Es más, los resultados más recientes parecen
incluso indicar lo contrario, como puede observarse en los siguientes
estudios:
- Protein intake and bone health (2011). Se observó mayor densidad
ósea entre los que más proteínas comían.
- Dietary protein intake and risk of osteoporotic hip fracture in elderly
residents of Utah (2004). La mayor cantidad de proteínas no se asoció a
un mayor riesgo de fractura de cadera.
- Comparative Effects of Low-Carbohydrate High-Protein Versus Low-
Fat Diets on the Kidney. (2012) y “Renal Function Following Three
Distinct Weight Loss Dietary Strategies During 2 Years of Randomized
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Controlled Trial” (2013). No se identificaron problemas renales entre
aquellos con mayor ingesta de proteínas.
- “Dietary protein intake and blood pressure: a meta-analysis of
randomized controlled trials”. (2012). En este meta-análisis se
comprobó que sustituyendo los carbohidratos por proteínas la tensión
arterial mejoraba. Y el meta-análisis de 2013 “Intake of total protein,
plant protein and animal protein in relation to blood pressure: a meta-
analysis of observational and intervention studies” no encontró relación
entre su consumo y la hipertensión, independientemente de que fueran
de origen animal o vegetal.
Las críticas que tienen algún tipo de base, como la relación entre las
enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de proteínas, se obtienen
de estudios observacionales en los que la causalidad es muy difícil de
probar (dispone de más información en un próximo apartado) y dan
como resultado riesgos pequeños o moderados, por lo que es muy difícil
asegurar que las responsables sean realmente las proteínas. De hecho,
haciendo un balance de los diferentes estudios, los indicios apuntan a
que es probable que la relación sea provocada por el exceso de carne
roja o el cocinado a altas temperaturas, por lo que podría prevenirse con
acciones concretas al respecto.
Teniendo en cuenta todo ello, tanto la referencia científica europea
EFSA como el consenso español FESNAD-SEEDO llegan a similar
conclusión: no hay evidencia científica suficiente para fijar un máximo
de proteínas. Lo repito, para que quede claro: El conenso científico dice
que no hay pruebas científicas para afirmar que comer más de no-se-
cuantas proteínas sea malo. De hecho, incluso la EFSA dice en su
documento que no se han documentado efectos adversos consumiendo
hasta 3 y 4 veces estos valores.
Y ahora, le invito a responder a esta pregunta: Si usted come más
proteínas de las necesarias para que el equilibrio de nitrógeno no sea
negativo, es decir, más de 0,83 gramos por kilo, ¿qué cree que le
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pasará? Pues así es, nada malo. O al menos, la ciencia dice que no hay
pruebas de ello.
De cualquier forma, y teniendo claro que no hay pruebas de que hagan
ningún daño, yendo un poco más allá en la reflexión se me ocurren un
par de argumentos para sugerir (y digo sugerir, no exigir ni asustar) con
cierta base no comer muchas más proteínas de los mínimos comentados:
1. La proteína, especialmente la animal, es energéticamente muy cara
para la sostenibilidad medioambiental. Es necesaria mucha más energía
para crear la proteína de un filete que de la de una nuez. Así que si
queremos aportar nuestro granito de arena a la sostenibilidad de planeta,
es mejor comer menos proteínas animales.
2. Si se comen muchos alimentos esencialmente proteicos, podría
descuidarse la ingesta de otros alimentos muy importantes (vegetales,
frutas, lácteos, etc) en sus cantidades recomendables, porque son
sustituidos por los primeros.
Evidentemente, todo esto no significa que sea razonable comer
proteínas a destajo, sin límite, o que sea recomendable que todo el
mundo coma más proteínas. ¿Para qué tendría que hacerlo?
Tras analizar todos estos datos, desde mi punto de vista personal creo
que en el marco de una dieta completa y saludable, con suficientes
raciones de hortalizas y frutas, grasas saludables, huevos, legumbres,
lácteos y alimentos integrales, creo que podemos comer carnes y
pescados sin preocuparnos demasiado por las cantidades máximas,
porque si comemos todo lo demás, poco "espacio" quedará para
excesos.
Pero también creo que se debería volver a centrar el debate en lo que
considero realmente importante, la calidad nutricional de los alimentos,
ya que en mi opinión lo crítico no es la cantidad de proteínas que
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comemos (si aseguramos el mínimo), sino su calidad. Por lo tanto,
pienso que en lugar de darle tantas vueltas a las cantidades, lo que
deberíamos debatir es cómo minimizar las proteínas provenientes de los
alimentos altamente procesados (salchichas, preparados cárnicos,
precocinados, rebozados de pescado y pollo, etc.) y conseguir que la
gente coma proteínas a partir de comida de verdad y de calidad:
Animales frescos (pescado y carnes blancas preferiblemente sobre las
rojas), huevos, leche y vegetales ricos en proteínas (legumbres, frutos
secos, etc).
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¿Comer más proteínas ayuda a adelgazar?
Las dietas hiperproteicas son muy populares entre pacientes y
profesionales de la nutrición. Por un lado cada poco tiempo podemos
ser testigos del éxito etéreo de algún bestseller oportunista basado en las
mismas y por otro de la respuesta iracunda de expertos sanitarios del
ámbito nutricional. Pero ¿realmente funcionan? ¿Comiendo más
proteínas se adelgaza?
Recientemente se han publicado sobre media docena de grandes
estudios epidemiológicos observacionales en los que se analiza la
correlación entre el sobrepeso y las proteínas. En este caso las
evidencias se inclinan precisamente por el efecto contrario, ya que la
mayor parte de ellos (aunque no todos) asocian un mayor consumo de
proteínas con un mayor sobrepeso. Pero como ya sabe el lector,
asegurar la causalidad en estos estudios es poco sólido, sobre todo si no
son demasiados y se obtienen valores de riesgo más bien pequeños.
En este caso la cantidad de estudios de intervención realizados es
verdaderamente importante, especialmente analizando el corto-medio
plazo, así que podemos recurrir a ellos para nuestro análisis.
Afortunadamente, existen revisiones sistemáticas y meta-análisis sobre
estudios que han tratado este tema, por lo que me he inclinado por
utilizarlos para nuestra pequeña y particular revisión. Puede conocerlos
a continuación, incluyendo sus características generales y resultados
principales:
“The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and
Weight Loss: A Critical Review” (2004), analizando la pérdida de peso
en 15 estudios con una duración de siete días a un año. Mayores
pérdidas para dietas altas en proteínas en 7 de los 15 estudios, 5 de ellos
de los más largos, de 6 meses o más.
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“Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate
vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its
comorbidities” (2009) analizando 13 estudios de entre 6 y 36 meses de
duración. Mayor pérdida de peso para las dietas altas en proteínas
(aunque este estudio realmente estaba más centrado en dietas bajas en
carbohidratos).
“High protein diets decrease total and abdominal fat and improve CVD
risk profile in overweight and obese men and women with elevated
triacylglycerol” (2009), pequeña review analizando 3 estudios de 3
meses de duración. Pérdidas de peso un poco mayores solo en caso de
pacientes con mayor riesgo cardiovascular.
“Long-term efficacy of high-protein diets: a systematic review” (2011),
analizando 8 estudios de entre 6 y 17 meses. Mayor pérdida de peso
(aunque pequeña) para las dietas altas en proteínas, que casi desaparece
cuando los plazos son más largos.
“The obese patient: clinical effectiveness of a high-protein low-calorie
diet and its usefulness in the field of surgery” (2010), analizando casi 40
estudios de muy diversa duración (hasta 2 años), llegando a la
conclusión de que pueden ser útiles para mantener el peso y aumentar la
saciedad.
Por su parte, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria EFSA hizo
su propia revisión en 2010, disponible en su documento descargable
oficial sobre este macronutriente, a partir de la página 7. Si usted lee
dicho documento, comprobará que llegó a la sorprendente conclusión de
que todos los estudios preseleccionados, más de medio centenar,
estaban mal diseñados y no permitían hacer ninguna recomendación
porque no aislaban totalmente el efecto de las proteínas. Y digo
sorprendente porque considerando cómo funciona la epidemiología
nutricional, si esta idea se aplica estrictamente sería extrapolable a
absolutamente cualquier estudio que analizara cualquier macronutriente,
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micronutriente y alimento, por lo que no podría hacerse ningún tipo de
recomendación en ningún sentido. Y los miles de estudios nutricionales
de todo tipo que se han hecho durante todos estos años no servirían para
nada.
Por otro lado, me parece que la EFSA no sigue el mismo criterio con
todos los nutrientes o tiene doble vara de medir, porque en su
documento sobre las grasas recomienda disminuir al máximo la ingesta
de grasas saturadas, aunque en ningún momento hace referencia a los
estudios que prueban con absoluta fiabilidad que las grasas saturadas es
mejor eliminarlas de la dieta. Desde luego, como veremos en próximos
apartados, la última evidencia científica no parece ir por esa dirección.
Tras leer y analizar todas las revisiones, yo resumiría los resultados de
todas ellas con esta frase: No se pueden sacar conclusiones muy
taxativas, pero las dietas altas en proteínas obtienen a corto y medio
plazo al menos los mismos resultados de pérdida de peso que otras de
menos proteínas con las que se comparan y, en bastantes casos, incluso
algo mejores. De nuevo y como ocurre en la mayoría de los estudios
sobre obesidad y dietas, el largo plazo hace que estas diferencias se
minimicen.
Sin embargo, es cierto que la mayoría de los estudios de intervención
han trabajado comparando dietas fijadas e isocalóricas (de igual
contenido energético), por lo que no dan información de cómo influye
la mayor ingesta de proteínas en el comportamiento de las personas,
especialmente al comer libremente (ad-libitum). Para ello, otro enfoque
de nuestro análisis podría centrarse en investigaciones de intervención
sobre la capacidad saciante de las proteínas en estas condiciones.
También hay estudios que han abordado este punto de vista y la
mayoría han comprobado que, aunque los resultados no sean
espectaculares, las proteínas pueden favorecer de forma significativa la
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sensación de plenitud, la reducción de apetito o la saciedad. Estos son
algunos de ellos:
Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control
and subsequent eating in healthy women (2013)
Effects of fat, protein, and carbohydrate and protein load on
appetite, plasma cholecystokinin, peptide YY, and ghrelin, and
energy intake in lean and obese men (2012)
The influence of higher protein intake and greater eating frequency
on appetite control in overweight and obese men (2010).
The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite
and satiety during weight loss in overweight/obese men (2011).
Consuming pork proteins at breakfast reduces the feeling of hunger
before lunch (2011)
Gluconeogenesis and protein-induced satiety (2012)
A protein-rich beverage consumed as a breakfast meal leads to
weaker appetitive and dietary responses v. a protein-rich solid
breakfast meal in adolescents (2011)
A solid high-protein meal evokes stronger hunger suppression than a
liquefied high-protein meal (2011)
The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite
and energy intake in lean men (2010)
Lack of effect of high-protein vs. high-carbohydrate meal intake on
stress-related mood and eating behavior (2011)
The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite
and satiety during weight loss in overweight/obese men (2007)
Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight
loss in pre-obese and obese women (2007)
Inadequate dietary protein increases hunger and desire to eat in
younger and older men (2007)
A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad
libitum caloric intake, and body weight despite compensatory
changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations (2005)
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Conclusiones
Basándome en todas las referencias incluidas y reconociendo que la
controversia no está cerrada, creo que en caso de necesitar aumentar la
sensación de saciedad y controlar el apetito, un moderado aumento de
las proteínas (que podría oscilar entre 1 y 1,5 gramos por kilo,
dependiendo de la actividad física) puede ser útil para algunas personas.
Sin ser la panacea, puede ser una herramienta más para una
planificación alimentaria. Y si se recurre a ella, no tiene por qué hacer
ningún daño ni aportar efectos no deseados si se siguen comiendo el
resto de alimentos de una dieta completa.
Por cierto, el consenso español FESNAD-SEEDO de 2011 en este caso
no coincide con mis conclusiones y piensa que no existe evidencia para
utilizar la cantidad de proteínas como un elemento de apoyo al
adelgazamiento.
