Lo que tienes que sabersobre la ansiedad

Índice

Introducción

¿Qué es la ansiedad?

¿Qué hacer si tengo ansiedad?

Herramientas para manejar

la ansiedad

Conclusión

¡Hola!Qué bueno que tengas interés por aprender más sobre salud mental, ese es el primer paso para acercarte a una vida con mayor bienestar.

Hoy aprenderemos más sobre la ansiedad, ya que es uno de los principales motivos de consulta en la terapia psicológica. Además, es el problema de salud mental más frecuente en el mundo, afectando a más de 200 millones de personas.

Por eso, nos parece muy importante que conozcas qué es exactamente la ansiedad, cómo se mani�esta y qué puedes hacer al respecto. Hoy te contamos de manera simple, práctica y efectiva todo lo que necesitas saber del tema.

¿Estás listo/a?¡Comencemos!

¿Qué es la ansiedad?La ansiedad es una respuesta natural ante el estrés, es el miedo que se experimenta de forma anticipatoria frente a un evento que puede ser peligroso. Esta respuesta nos ayuda a prepararnos y prestar atención a una posible amenaza.

Todos en nuestra vida hemos experimentado en algún momento este tipo de ansiedad. Sin embargo, esta respuesta natural si es muy intensa y persistente, puede llegar a interferir con nuestra vida y bienestar. Es en ese momento donde es esencial buscar ayuda de un profesional.

Entonces, ¿qué son los trastornos de ansiedad?Los trastornos de ansiedad son uno de los problemas de salud mental más comunes en la actualidad. Estos pueden afectar a cualquier persona sin importar su edad y son más frecuentes en mujeres.

Los trastornos de ansiedad se caracterizan por un miedo desproporcionado a una situación, de tal intensidad que suele impedir el desarrollo natural de las actividades. Estas di�cultades pueden hacer que las personas eviten situaciones que desencadenan o empeoran sus síntomas. Por eso, es muy probable que el desempeño laboral, los estudios y las relaciones personales se vean afectadas.

Existen diferentes tipos de trastornos de ansiedad. Algunos de estos son: el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de ansiedad social, el trastorno de pánico, las fobias, el trastorno obsesivo compulsivo, el trastorno dismór�co corporal, la ansiedad por salud o separación, entre otros.

Los síntomas más comunes de la ansiedad:

Los síntomas de ansiedad se experimentan de manera diferente en cada persona y varían dependiendo del tipo de trastorno que se presente. Algunos de los síntomas más comunes son:

Pánico, miedo e inquietud.Aumento de la frecuencia cardíaca.Di�cultad para conciliar el sueño.Manos o pies fríos, sudorosos, entumecidos u hormigueantes.Di�cultad para respirar o respiración rápida (hiperventilación).Boca seca, náuseas y/o mareos.Músculos tensos.Pensamientos constantes sobre un problema (rumiación).Incapacidad para concentrarse.Evitación de los objetos o lugares temidos.

Recuerda, los síntomas que presentes pueden ser totalmente diferentes a los de otra persona. Por eso, es importante conocer todas las formas en las que puede manifestarse la ansiedad. Si muestras algunos o muchos de los síntomas mencionados es importante que acudas a un especialista para que haga una evaluación y te brinde herramientas que te puedan ayudar.

¿Cuánto me está afectando la ansiedad?

Como hemos podido ver, nadie es inmune a la ansiedad. Todos en algún momento nos hemos encontrado en diversas situaciones que nos pueden generar esta respuesta natural. Sin embargo, es importante identi�car

cuando es un problema que está impactando distintas áreas de nuestra vida y no tenemos estrategias para manejarla.

Por eso, a continuación te presentamos algunas preguntas que te pueden ayudar a re�exionar y reconocer si la ansiedad está impactando tu vida de manera importante:

Importante: Esto no es un diagnóstico, son preguntas guía que te ayudarán a identi�car en qué aspectos podrías necesitar ayuda.

¿Te sueles sentir nervioso/a o ansioso/a de manera frecuente?¿Te sucede que no puedes detener o manejar tus preocupaciones?¿Te angustias demasiado por distintas situaciones de tu vida?¿Te es difícil relajarte?¿Te irritas fácilmente cuando estás ansioso/a?¿Te preocupa que tan bien estás haciendo las cosas?¿Te angustias frecuentemente como si algo muy malo fuera a suceder?¿Tus preocupaciones inter�eren con el quedarte o mantenerte dormido?¿Tus preocupaciones afectan tu capacidad de concentración?¿Tiendes a sobreanalizar las situaciones?¿Te preocupa de manera constante que las cosas funcionen a tu favor en el futuro?

Si te has identi�cado con alguna o varias de estas preguntas, probablemente estás teniendo di�cultades para manejar la ansiedad, lo cual puede estar afectando algunos aspectos de tu vida o no te está dejando vivir plenamente.

¿Qué hacer si tengo ansiedad?

Los trastornos de ansiedad son una de las di�cultades de salud mental más tratables. La mayoría de las personas llegan a reducir o eliminar los síntomas después de algunos meses en psicoterapia y muchos pacientes notan una mejoría después de algunas sesiones.

El tratamiento para los trastornos de ansiedad usualmente incluye terapia psicológica, cambios en el estilo de vida y de ser necesario medicación. Algunas de las terapias psicológicas con mayor evidencia para este tipo de trastornos son la terapia cognitivo conductual, la terapia de aceptación y compromiso, la terapia cognitiva basada en mindfulness y la terapia de exposición.

Llevar un proceso terapéutico te permite aprender nuevas herramientas para manejar los síntomas de ansiedad. Además, te ayuda a relacionarte de manera distinta con tus sentimientos y pensamientos, para que estos no tengan un impacto o inter�eran con tu vida.

Herramientas para la ansiedad

Es muy importante aprender a tomar acción y responsabilizarnos por nuestra salud mental.

Hoy te compartimos algunas técnicas que puedes probar para manejar la ansiedad:

Técnicas para momentos de ansiedad:

Ejercicio de respiración: Encuentra un lugar tranquilo para sentarte. Conecta con la sensación de tu respiración en el cuerpo y trata de que tus respiraciones sean lentas y largas. Realiza 10 respiraciones profundas (o más).

Ejercicio de visualización: Encuentra un lugar tranquilo para sentarte. Respira profundamente e imagina un lugar que te genere paz. Puede ser un lugar en la naturaleza o un lugar cómodo para ti. Mantén tu atención en este lugar de paz por el tiempo que necesites para reducir tu ansiedad.Ejercicio de relajación muscular: Encuentra un lugar tranquilo para acostarte. Conecta con tus sensaciones corporales y respira profundamente. Haz un puño con tus manos y tensa esos músculos, nota la tensión y poco a poco suéltala. Repite este proceso con el resto de tu cuerpo, ve por partes y observa las sensaciones que se generan en tu cuerpo.

Combatiendo los pensamientos ansiosos:

De�ne qué situaciones detonan tu ansiedad. Por ejemplo: Dar una exposición en el trabajo.

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Trata de imaginarte en esta situación. Muchas veces cuando tenemos ansiedad tendemos a imaginar consecuencias negativas. Date un momento para pensar: ¿qué es lo peor que podría pasar en esta situación?

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Por otro lado, si ya estás imaginando la peor situación posible, ¿por qué no pensar en la mejor?. Así también puedes considerar que tu situación temida podría salir bien. Entonces, pausa para re�exionar, ¿qué es lo mejor que podría pasar en esta situación?

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Ahora que has considerado el mejor y peor escenario, trata de encontrar un balance realista. Considerando tus capacidades, las situaciones previas similares y la di�cultad que el reto implica, ¿cuál crees que sea el resultado más probable de esta situación?

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¡Muy bien! Has podido considerar los distintos resultados posibles de una situación de ansiedad, ya estás avanzando. Ahora, puedes pensar en los efectos a largo plazo de estas situaciones, especialmente cuando piensas en los resultados negativos.

Cuando tenemos ansiedad tendemos a sacar de proporción las consecuencias que ciertos eventos pueden tener en nuestras vidas. Entonces, regálate un momento y considera… Si el peor resultado pasara, ¿te seguiría preocupando en una semana? ¿en un mes? o ¿en un año?

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Por lo general, el peor resultado que podamos imaginar no es el más probable. Incluso, si se convierte en una realidad, posiblemente sea mucho menos catastró�co de lo que imaginamos. En una mente ansiosa tendemos a ver las situaciones de manera más negativa y catastró�ca de lo que son en realidad, pero poco a poco podemos aprender a considerar perspectivas más realistas y menos agobiantes.

Prepárate para una situación de ansiedad

No hay nada mejor que tener un plan de acción para no encontrarnos con sorpresas desagradables. Por eso, puedes prepararte por adelantado para aquellas situaciones que te agobian. De esta forma podrás identi�car qué te angustia, cómo se presenta y qué puedes hacer para manejarla. Para hacerlo, re�exiona en torno a las siguientes preguntas:

¿Cuál es la situación? - Describe la situación que te angustia (Ej: Dar una exposición en el trabajo).

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¿Qué aspecto de la situación me da ansiedad? - Especi�ca exactamente qué de la situación te da ansiedad (Ej: Me angustia la posibilidad de quedarme en blanco y no saber qué decir).

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¿Cómo he manejado la ansiedad anteriormente? - Todos hacemos algo cuando nos sentimos ansiosos. No necesariamente tenemos las mejores estrategias, pero quizás puedas identi�car qué conductas repites en este tipo de situaciones (Ej: Comer para reducir la angustia).

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¿Qué puedo hacer para prepararme para esta situación? - Piensa en qué te ayudaría a  reducir las situaciones imprevistas y estresores (Ej: Practicar varias veces mi exposición, preparar posibles preguntas para saber cómo responderlas, etc.).

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¿Cómo sabré que estoy sintiéndome ansioso? - A partir de qué síntomas sabré que estoy ansioso o cómo se presenta la ansiedad en mi (Ej. Sudoración o palpitaciones).

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¿Cómo puedo manejar la ansiedad en ese momento? - Piensa en qué herramientas conoces que sabes que te ayudan en estos momentos (Ej: Hacer un ejercicio de respiración o visualización).

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¡Perfecto! Con este ejercicio podrás planear por adelantado y reducir el impacto de la ansiedad en ciertas situaciones. Recuerda que es una práctica constante y puede tomar un poco de tiempo encontrar la herramienta o técnica adecuada para ti.

Cuidado del día a día para reducir tu vulnerabilidad a la ansiedad

Hay distintas acciones que podemos realizar en nuestro día a día para que nuestra mente esté en calma y así reaccione con menos ansiedad.

Te compartimos un checklist de acciones que puedes empezar a poner en práctica:

Descansar lo su�ciente

Hacer ejercicio

Meditar

Tener tiempo libre

Limitar el consumo de azúcar, café y alcohol

Organizar el día por adelantado

Tener un diario

Recuerda, estas son acciones que debes realizar en el día a día para poder ver el impacto. Sin embargo, es importante ser compasivos con nosotros mismos durante el proceso. No se trata de obligarnos sino de aprender a

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elegirnos cada día, aprender a cuidar de nosotros y priorizar nuestra salud mental.

Esperamos que hayas aprendido un poco más sobre la ansiedad.

Te invitamos a implementar estas estrategias para ver cuál es la mejor para ti. Recuerda, cada persona es un mundo y no siempre lo que le funciona a alguien más será lo que nos funcionará a nosotros. Se trata de probar hasta encontrar aquello que sí nos ayuda y hacerlo de manera constante.

En caso notes que la ansiedad es demasiado intensa y escapa de tu control, recuerda que siempre está la posibilidad de pedir ayuda. Esta es una muestra de valentía y preocupación por tu bienestar, ¡no lo olvides!

Recuerda: Si bien la ansiedad es de los problemas más comunes, también es de los más tratables. La mejor forma de aprender a manejarla es con ayuda de un psicólogo, quien te brindará un espacio personalizado para entender de dónde viene tu ansiedad y cuál es la mejor herramienta para ti.

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