Los beneficios del entrenamiento en carretera

Nunca has probado el ciclismo de carretera? Lo alternas habitualmente con tus

salidas en mountain bike? Cualquiera que sea tu caso, aqu te explicamos todos los

secretos del entrenamiento en carretera, con la ayuda, adems, de nuestro

campen Jos Antonio Hermida. l tambin emplea la bici de rueda finas para

ponerse en forma y, por supuesto, t tambin lo puedes hacer.

Es evidente que entre el ciclismo de montaa y el de carretera existe una gran

conexin, especialmente entre los bikers que practican mountain bike y son ms

afines al XC. Un perfil de bikers para los que la preparacin y la condicin fsica

siempre es un aspecto importante y al que, generalmente, prestan atencin. Para

ellos, la bici de carretera es por tanto una herramienta complementaria de

entrenamiento con la que obtener mejores resultados que si slo utilizasen la bici

de montaa.

De hecho, la prctica totalidad de los corredores profesionales de XC como Jos

Antonio Hermida alternan la bici de carretera con la de montaa en sus

entrenamientos. Precisamente con l, con Jos, hemos tenido el placer de contar

para que en este artculo nos cuente sus sensaciones sobre la bici de carretera,

cmo la usa en sus entrenamientos y las diferencias respecto a su Merida de

montaa. Realmente un autntico lujo, no crees?

Sensaciones diferentes

Quien haya probado rodar en asfalto sabr que sobre una bici de carretera se

tienen sensaciones muy diferentes a las que se experimentan en bici de montaa.

Pero, adems de las sensaciones, por el peso de la bici, geometra, desarrollos,

superficie y tipo de recorrido por los que se rueda en cada una de ellas, la

exigencia fisiolgica y tambin biomecnica es distinta. Esto hace que las

adaptaciones o beneficios que podemos obtener de cada una de las disciplinas

como mtodo de entrenamiento pueden ser tambin muy diferentes. Sin embargo,

no por provocar diferentes beneficios stos son incompatibles entre s. De hecho,

esta variedad de estmulos para nuestro organismo hace que la combinacin

carretera y montaa sea perfecta si lo que quieres es prepararte a fondo para

pruebas de mountain bike, tanto de XC como de maratn.

En cuanto a la alternancia de los dos tipos de bici, hay que dejar claro que no hay

una proporcin ideal establecida acerca de cunto tiempo hay que dedicar a

montar en bici de carretera y cunto en bici de montaa para optimizar el

rendimiento. Lo lgico es que esta proporcin sea algo individual y por tanto no

igual para todos. Habr casos en los que algn biker necesite ms que otro rodar

en bici de carretera para trabajar algn punto dbil, como pudiera ser el fondo o la

capacidad de rodar en llano y viceversa, alguien que necesite dedicar ms tiempo

a la bici de montaa para mejorar su escasa tcnica, cambios de ritmo o su

capacidad de subir pendientes realmente duras, ms fciles de encontrar sobre

una mountain bike.

Carretera = fondo?

Se tiene la creencia de que la bici de carretera sirve bsicamente para trabajar la

resistencia de base o lo que coloquialmente conocemos por fondo. Realmente es

cierto, aunque no slo sirve para esto. Sobre asfalto los recorridos suelen ser ms

tendidos y con cambios de pendiente ms progresivos que los senderos y pistas de

montaa, donde suele haber cambios muy repentinos de inclinacin, trialeras y

otras exigencias del recorrido que obligan en muchos casos a pedalear de manera

ms explosiva.

En este sentido, en bici de carretera y si intentamos rodar a la misma intensidad

que en montaa medida en frecuencia cardaca, por ejemplo, la fatiga muscular en

montaa siempre ser mayor por poco que el perfil del terreno sea un poco

accidentado. Ese parar y arrancar a pedalear que se produce en un recorrido de

mountain bike es el que con el paso de las horas agota ms rpidamente nuestras

reservas de carbohidratos de lo que lo hara un recorrido ms o menos tendido y

constante de carretera. Por ese motivo, trabajar el fondo es ms fcil de llevar a

cabo sobre asfalto y adems, al provocar menos fatiga muscular, resulta ms fcil

realizar entrenamientos largos durante das seguidos.

Sin embargo, tambin es cierto que los que entrenan de manera muy especfica y

probablemente con un nivel fsico muy avanzado tambin pueden usar la bici de

carretera para trabajar la explosividad y potencia mediante unas pautas ms o

menos establecidas de cambios de ritmo o arrancadas, lo que muchos llaman

series. El inters que puede tener trabajar estas cualidades con la bici de carretera

es sobre todo la gran cantidad de potencia que permiten generar los desarrollos de

carretera, ms duros que los de montaa y para los que hay que tener una muy

buena forma fsica y en una superficie que por lo general no hace patinar la rueda,

como el asfalto, algo que no siempre ocurre cuando se hace un sprint sobre tierra.

Mountain bike = potencia?

En la tpica asociacin que algunos hacen entre mountain bike y potencia ocurre lo

mismo que con carretera y resistencia. Efectivamente, por los perfiles de los

recorridos de los senderos y pistas es ms fcil trabajar la explosividad y la

potencia muscular de manera natural y sin tener que seguir series por tiempo ni

ninguna otra pauta. Los cambios de pendiente son muy bruscos y suelen provocar

oscilaciones de potencia mucho ms repentinas que en carretera.

Esto hace que la musculatura trabaje de manera ms discontinua y brusca, con

cambios de ritmo y adems consuma ms rpidamente sus reservas energticas,

especialmente los carbohidratos almacenados en forma de glucgeno. Esta

circunstancia explica, entre otras cosas, que con 4 horas de bici de montaa en

terreno ms o menos rompe piernas tenemos ms sensacin de fatiga que con el

mismo tiempo rodando constante en bici de carretera a las mismas pulsaciones de

promedio.

Otro aspecto importante de la bici de montaa y que jams se puede trabajar en

carretera es el de la tcnica. El equilibrio sobre el barro, las trialeras, las curvas

sobre tierra, piedras y otras situaciones en las que se requiere cierta habilidad

proporcionan un feeling especial sobre la mountain bike que si lo pierdes, te harn

ir tambin ms lento, aunque no hayas perdido facultades fsicas. Por ese motivo,

si quieres ir rpido en bici de montaa, es recomendable que no te centres

demasiado en la carretera y siempre sigas dedicando tiempo a rodar en mountain

bike por terrenos de cierta dificultad tcnica.

Dudas razonables

Es ms efectiva 1 h de carretera que de montaa?

Imposible responder categricamente. Sin embargo, en carretera se suele pedalear

de manera ms continua, as que si quieres mejorar tu resistencia a ritmo

constante, esa hora de carretera ser ms provechosa que si la haces en bici de

montaa, donde pedaleas con ms interrupciones. Si quieres trabajar la potencia

pura, una hora de MTB, en cambio, puede ser la opcin ms eficaz.

Que desarrollos usar?

Si no sales cada da en bici y no ests acostumbrado a mover grandes desarrollos

con tu bici de montaa, lo lgico es que si te haces con una de carretera optes por

un desarrollo compact, generalmente de 5036 5034. Mucho ms asequible

para los mortales que el 5339 de los profesionales, adems permite llevar

cadencias ms altas y contribuir as a que no se acumule fatiga muscular.

Cmo utilizar la cadencia?

En bici de carretera se suelen hacer salidas largas y adems casi nunca se deja de

pedalear si lo comparamos con el mountain bike. Te recomendamos por tanto que

para ahorrar algo de glucgeno en tus msculos y en estos esfuerzos de larga

duracin, emplees en bici de carretera una cadencia ligera, incluso algo ms alta

que en bici de montaa, slo as fatigars menos tus piernas.

Conservar las mismas medidas?

Salvo si sales mucho en bici, 5 7 das a la semana y con grandes volmenes de

horas, no es imprescindible que guardes las mismas medidas entre las dos bicis,

pero si es imprescindible que al meos se parezcan. Si sales en bici con frecuencia

pero no muchas horas, tu cuerpo no debera sufrir ninguna lesin por cambio de

medidas, salvas sean previas.

Cmo alimentarme en carretera

El requerimiento energtico es muy similar en ambas disciplinas, as que las pautas

a seguir ya son las conocidas en general para disciplinas de resistencia: hasta 1

hora de duracin, basta con beber agua. A partir de la hora y media, agua

enriquecida con sales y carbohidratos, y ms all de las 2 horas, la bebida

enriquecida aadiendo tambin alimento slido.

Busca las diferencias

Peso

Actualmente dos bicis, una de montaa y otra de carretera, equiparables por nivel

de equipamiento, pueden tener una diferencia de peso de 1,5 a 2 kg a favor de la

de carretera, que siempre es ms ligera. Una diferencia muy importante cuando

somos nosotros quienes, con nuestras piernas, tenemos que arrastrar ese peso en

subida y especialmente en aceleraciones y cambios de ritmo.

ngulos

El ngulo de direccin es, por lo general, bastante ms vertical en una bici de

carretera que en el de una de montaa. Concretamente unos 73-74 respecto a

los 70-71 de una mountain bike de XC. La bici de ruta, por tanto, es algo ms

rpida de reacciones en la rueda delantera y la sensibilidad de la direccin es

mayor.

Eje de pedalier

Lgicamente una mountain bike tiene el eje de pedalier algo ms elevado sobre el

suelo que una bici de ruta, que no tiene que pasar sobre troncos o escalones de

roca, por ejemplo. Esto hace que esta ltima tenga un comportamiento ms

estable y que, a altas velocidades, la bici parezca ir mucho ms pegada al suelo

que nuestra mountain bike.

Desarrollos

Si tienes fuerza, con los desarrollos de carretera se avanza mucho ms que con los

de montaa. Adems, los mueves con soltura, podrs trabajar la intensidad, para

una misma inclinacin del terreno, con mayor intensidad que con la bici de

montaa. Ten en cuenta que en un giro completo del pedal con un 5311 de ruta

avanzaras 10,02 m y con un 4211 ms propio de la bici de montaa tan slo

7,90 m.

Factor Q

En mountain bike se pedalea con los pies un poco ms separados que en bici de

carretera, donde la separacin entre pedales, lo que se conoce como pro factor-Q,

es ms estrecho y permite un pedaleo ms eficiente en el aspecto muscular.

Ruedas

Aunque en mountain bike estn creciendo las 29, la realidad del mercado todava

son las 26 o, lo que es lo mismo, 650 mm de dimetro frente a los 700 mm de las

ruedas de carretera. stas en llano corren ms y es ms fcil mantener altas

velocidades sin contar, adems, con la nfima superficie de contacto de los

neumticos de carretera, que favorecen an ms la velocidad.

Manillar

El manillar de carretera admite hasta 3 distintas posiciones de apoyo de nuestras

manos; dos posiciones altas, una en la barra del manillar y otra sobre las manetas,

y una baja en la curva del manillar. Esto permite un mayor descanso y comodidad

al ir variando la posicin y evitar as fatiga en manos o brazos en entrenamientos

muy largos. En una mountain bike, las posibilidades son de 1 o incluso 2

posiciones posibles si tenemos acoples montados.

Cundo tuviste tu primera bici de carretera?

- Fue en 1996, justo el ao en el que me proclam campen del mundo Jnior en

Australia. Aquel ao, mi preparador, Kim Forteza, me propuso que me hiciese con

una bici de ruta para poder entrenar de manera ms completa, y le hice caso.

Hasta aquel momento recuerdo perfectamente que, cuando quera hacer bici de

carretera, usaba la mountain bike con neumticos tipo slick; pero, claro, no era lo

mismo. Entre otras cosas, me quedaba limitado de desarrollo en bajadas y era

mucho menos prctico.

- Cuntos kilmetros de carretera haces al ao?

- La verdad es que no te puedo decir cifras porque en esto soy un poco anrquico,

directamente no los contabilizo. De todas maneras, te dir que las horas que

dedico a la bici de carretera o de montaa varan mucho en funcin de la poca

del ao o del momento de la temporada, nivel de forma y preparacin. No siempre

es la misma proporcin y vara mucho, sin duda. Ahora mismo, en febrero, y por

decir una proporcin a ojo, te dira que estoy dedicando un 70 % del tiempo a

entrenar por carretera y un 30 % a hacer bici de montaa. Despus, durante la

temporada, y sobre todo entre carrera y carrera, cuando no puedo ir a casa y

estoy viajando constantemente de circuito a circuito con una sola bici, monto

bastante en mountain bike, la bici que viaja conmigo, y neumticos slicks para ir

por carretera, pues no tengo otra.

- Algn tipo de entrenamiento que sueles hacer siempre con esta bici?

Normalmente hay un tipo de entreno especfico que siempre hago en carretera,

ms que nada por sus caractersticas. Se trata de un trabajo que hago de fuerza

sobre la bici jugando con los desniveles, los desarrollos y la cadencia. Consiste en

pedalear sentado en mi bici de carretera con un desarrollo muy duro que me

obliga a llevar una cadencia muy baja, no busco ir rpido, sino hacer mucha

dureza sobre los pedales. Me resulta ms cmodo hacerlo por carretera, pues el

neumtico nunca patina como lo hara en terreno con tierra o piedras, y porque, al

no haber vibraciones, me puedo centrar ms en el esfuerzo muscular.

- En qu tipo de entrenamiento ves ms til una bici de carretera?

Pienso que a cualquier biker en general le puede beneficiar la carretera, pero

especialmente a los que preparen pruebas de maratn, donde hay que acumular

muchas horas de entrenamiento a la semana. En este caso, la carretera permite

entrenar ms tiempo y con menos fatiga acumulada, adems de que es ms fcil

mantener un ritmo constante y rodar en llano durante horas, perfecto para este

tipo de pruebas que suelen ser especialmente rodadoras. En estas pruebas y

terrenos, si slo entrenas con una mountain bike, se suele pasar mal en el llano o

en momentos de carrera en los que te exigen un alto ritmo durante horas y horas.