Captulo V:

Los mtodos para el entrenamiento de la resistencia

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De Forteza de la Rosa, tomamos textualmente su estudio acerca de los mtodos del

entrenamiento publicado en efdeportes.com.

Cualquiera que sea la magnitud de ejercicios de entrenamiento que se vaya a aplicar al

deportista, tendremos que utilizar una u otra forma de ejercitacin, aqu es donde

encontramos una de las categoras pedaggicas fundamentales Los Mtodos del

Entrenamiento, que planificados longitudinalmente adquieren la categora de Sistemas

Metodolgicos. Es nuestra intencin relacionar siempre los mtodos con la carga de entrenamiento, estando

determinadas ambas categoras por la direccin de entrenamiento preestablecida.

Esquema 2. Direccion del entrenamiento Forteza La planificacin de la carga se hace ms efectiva en la medida que formulemos de forma

ptima el mtodo de entrenamiento, por tanto entre carga y mtodo la proporcionalidad ser

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directo y determinado como planteamos anteriormente por la Direccin de entrenamiento.

Los mtodos relacionan un conjunto de ejercicios que se repetirn de forma sistemtica y

dosificada; estos ejercicios constituyen los medios de preparacin. Esto se explica mediante

la siguiente figura:

Esquema 3. Sistematizacion y dosificacion del ejercicio. Forteza Existen varias formas de clasificar los mtodos del entrenamiento, a nuestro entender y

tal como lo fue definido en Entrenar para Ganar (1994, 1997), los mtodos del

entrenamiento los agrupamos por la direccin que adopta la aplicacin de la carga, de esta

forma tendremos:

Mtodos de direccin continua de la carga

Mtodos de disdireccin continua de la carga

A partir de aqu los sub agrupamos en:

Esquema 4. Metodos del emtrenamiento. Forteza

De esta forma de aplicar la carga surgen combinaciones de mtodos de entrenamiento que

explicaremos ms adelante. Es importante sealar que ningn mtodo de entrenamiento es

ms universal que otro por excelencia. Todos los mtodos responden a direcciones

especficas de la carga, ningn mtodo sustituye al otro.

Los mtodos adquieren un carcter sistmico, cuando en el plan de carga, en una estructura

determinada, en su distribucin longitudinal se interrelacionan los componentes de la carga

de entrenamiento en la direccin metodolgica establecida por el propio mtodo.

5.1 Mtodo contino. El mtodo continuo invariable por s solo no influye en la preparacin aerbica del

deportista, es decir, cuando por ejemplo, aplicamos una carga de 5 km. con intensidad

moderada de 140 pulsaciones por minuto de frecuencia cardaca. Sin embargo, si a esta

carga se le da un carcter ininterrumpido y progresivo por un espacio de tiempo

determinado, entonces estaremos en presencia del sistema metodolgico de cargas

continuas invariables para la capacidad aerbica del deportista.

Pasemos a explicar cada mtodo de entrenamiento por medio de sus sistemas de cargas:

5.1.1 Los mtodos Continuos Invariables Como su nombre lo indica, las cargas se aplican en la direccin estandarizada de sus

parmetros externos. Se emplean por lo general con el fin de desarrollar la capacidad de

resistencia aerbica teniendo como base los ejercicios cclicos y acclicos

(fundamentalmente los primeros), determinados por una ejecucin prolongada del ejercicio

invariable con una intensidad moderada, situada entre el 75 y el 85% de la intensidad

mxima, entre las 130 y 150 pul/min.

La ventaja de este mtodo consiste en que la coordinacin en la actividad de los sistemas

que garantizan el consumo de oxgeno se incrementa directamente en el proceso de

ejecucin del trabajo. Estos mtodos son ampliamente utilizados en las primeras etapas del

proceso de preparacin, los efectos que se alcanzan con su utilizacin determinan de forma

mediata el rendimiento deportivo. Con esto sealamos que no constituyen formas acusadas

de preparacin, precisamente por tener las caractersticas de realizar un trabajo de larga

duracin a esfuerzos por debajo de los mximos, la capacidad de recuperacin

cardiovascular aumenta notablemente dando base a trabajos ulteriores de elevados

esfuerzos.

Estos mtodos continuos invariables o estndar se les conocieron en un tiempo como

entrenamiento continuo de Van Aaken, o tambin como entrenamiento de resistencia

integral. Desde 1928 V. Aaken opinaba que es ms importante respirar que comer bien.

Experiment en su laboratorio que cuando un esfuerzo bajo o mediano es prolongado, se

enriqueca el organismo en hemoglobina y mioglobina; reservas de oxgeno. Not una

relacin inversa entre el peso corporal (disminua) con la capacidad cardiorrespiratoria

(aumentaba).

Aaken que basaba su mtodo para el desarrollo de la capacidad aerbica, sostena que su

forma de trabajo no ofreca riesgos ni tena contraindicaciones para las diversas edades ni

sexo; adems los efectos logrados eran ms duraderos que los obtenidos mediante otras

formas de entrenamiento.

5.1.2 Los mtodos Continuos Variables Fartlek Se caracterizan, a diferencia de los estndar o invariables, en variar las magnitudes externas

de la carga, bsicamente mediante el ritmo de ejecucin de los ejercicios, siempre que esta

variacin externa determine cambios continuos internos durante la actividad en el

organismo del deportista. Sus magnitudes variables de la intensidad se encuentran entre el

70 y 95% de intensidad continua y alterna. Si analizamos su actual esencia metodolgica,

estos mtodos constituyen nuevas formas de trabajo discontinuos con intervalos de

descansos activos. La esencia es tratar de recuperar el ritmo cardaco en fases de intensidad

disminuida, luego de haber realizado un trabajo de alta intensidad, todo lo anterior de forma

ininterrumpida (de ah el nombre de continuo).

Dentro de estos mtodos los ms difundidos son los Fartlek. Esta es una palabra sueca que

significa Juego de velocidad; se define como los cambios del ritmo dentro de la

ejercitacin continua de la actividad. Las magnitudes variables son el ritmo y la velocidad;

ejemplo, variacin de la velocidad de la carrera en el transcurso de la distancia segn un

programa estndar o no. Es recomendable utilizar las dos formas de programacin para

evitar estereotipos dinmicos en las cargas (lo que traera estabilizacin del rendimiento

alcanzado, impidiendo un desarrollo ulterior) en los deportistas. Es el mtodo utilizado por

excelencia para el desarrollo de capacidades especiales de resistencia, utilizndose antes a

los discontinuos y posterior a los continuos invariables o estndar.

Estos mtodos fueron creados por Use Olmer y Costta Olander, utilizndose por vez

primera con los atletas Hagg y Andersson, por lo que rpidamente estas formas de

entrenamiento se difundieron por todo el mundo, finalizada la Segunda Guerra Mundial, el

polaco Ian Mulak le da un carcter distinto a la forma ortodoxa del Fartlek, conocindose

mundialmente como Fartlek Polaco.

Sobre los aos 50, el alemn Gerschler, aplica nuevas formas del Fartlek llegando ste a ser

aceptado como una forma novedosa para el desarrollo de la resistencia por medio de

cambios de ritmo. El profesor Bacallao de ISCF de La Habana, ha obtenido muy buenos

resultados en los ltimos aos con la utilizacin de este mtodo en atletas de alta

competicin, sus opiniones al respecto son las siguientes:

Existen diferentes tipos de Fartlek o formas de interpretacin de los mismos, en nuestra

experiencia con deportistas juveniles y adultos los utilizamos como:

Fartlek libre orientado.

Fartlek especial.

Fartlek lder.

Fartlek control.

Fartlek Libre Orientado,

No difiere mucho al Fartlek clsico que conocemos, es decir, el correr por alegra, que en

nuestro caso las variantes y tramos en que se ejecutarn son indicadas y orientadas por el

entrenador. Este tipo de trabajo se utiliza fundamentalmente en los mesociclos iniciales del

entrenamiento como preparacin y acondicionamiento para los entrenamientos futuros.

Fartlek Especial.

Es otra de las variantes de este mtodo que utilizamos con frecuencia; el mismo consiste en

efectuar tramos combinados de carrera, ejercicios especiales de carrera (elevando muslos,

saltos alternos, etc.), y tramo especial, el tramo se determina segn las caractersticas del

circuito, objetivos del trabajo y el nivel de posibilidades del que lo ejecuta. La necesidad de

confeccionar una estrategia que nos permitiera mantener el control de todos los atletas del

rea, nos hizo tener que realizar un tiempo de trabajo de manera especial, que no afectara la

preparacin de los corredores de 10.000metros y los de Media Maratn.

Fartlek Lder,

El cual consiste en crear grupos afines dentro de los cuales se seleccionan capitanes por

tramos, los que tendrn la tarea de realizar escapadas que deben ser neutralizadas por el

resto de los integrantes del grupo, las escapadas sern orientadas por el entrenador y por

tanto, la duracin y la distancia seleccionada debern ser acorde a las caractersticas de los

grupos, aunque en la mayora de los casos se utilizan las siguientes variantes:

Aceleracin corta y dejarse alcanzar por el grupo.

Aceleracin media y dejarse alcanzar por el grupo.

Aceleracin larga y dejarse alcanzar por el grupo.

A estas variantes se les incluye las aceleraciones en las cuales, cuando el lder es alcanzado

por el grupo puede volver a atacar y ste debe de nuevo darle alcance. Un aspecto

fundamental en este trabajo es que todos los integrantes de los diferentes grupos deben

pasar juntos por el control (lugar donde est ubicado el entrenador), ello evitar la

competicin dentro del entrenamiento, permitiendo que se cumpla el plan de intensidad

programado; por lo tanto, el objetivo del trabajo se basa en que se prepara y condiciona a

los fondistas a las aceleraciones reales que se presentan en las competiciones deportivas

modernas.

Fartlek Control,

Es el tipo de entrenamiento utilizado al final del mesociclo de preparacin general siendo

sus variantes las siguientes:

variante 3-1

variante 2-1

variante 3-2

variante 2-3

En la siguiente tabla se muestra las diferentes variantes del Fartlek control segn la

distancia de los corredores:

Especialidad

1500 m Distancia 8 km 6 km 10 km 12 km 15 km

Variante 03-Ene 02-Ene 3-2 2-3 03-Ene 3-2 2-3

3.000 m.

c/obstculo

Distancia 8 km 10 km 12 km 15 km 20 km

Variante 03-Ene 3-2 2-3 03-Ene 3-2 2-3 3-2 2-3

5.000 m Distancia 12 km 15 km 20 km

Variante 3-1 2-1 3-2 2-3 3-2 2-3

10.000 m Distancia 12 km 15 km 20 km

Variante 3-1 2-1 3-2 2-3 3-2 2-3

Cuadro 7. Variantes de Fartlek control segn distancia de los corredores

5.2 Mtodos discontinuos Es importante antes de analizar los mtodos discontinuos, destacar el aspecto determinante

de los mismos; nos referimos a los descansos - micro pausas y macro pausas. En estos

mtodos como su nombre lo indica, las cargas se interrumpen para darle paso al descanso.

Constituyen en la actualidad los mtodos de mayor exigencia funcional y los de

rendimiento inmediato.

Como sabemos, cada actividad fsica origina una disminucin de la capacidad fsica de

trabajo, expresada en un gasto energtico en relacin con el tipo de actividad que se realice.

Al ser interrumpido el ejercicio (zona de trabajo, de gasto energtico) y darle paso al

descanso (zona de recuperacin, de obtencin

energtica), parte de las sustancias energticas gastadas, comienzan a recuperarse

progresivamente hasta la completa recuperacin o no de los sustratos gastados.

En la figura que mostramos a continuacin describimos lo enunciado anteriormente.

ZONA DE TRABAJO

ZONA DE DESCANSO

ZONA DE SUPERRESTABLECIMIENTO

Esquema 5. Ley de Seyle o Sndrome General de Adaptacin Este grfico (conocido igualmente como GRAFICO DE YAKOLEV, tiene su base en la

Ley de Seyle o Sndrome General de Adaptacin.

El fisilogo Hans Seyle, en investigaciones sobre el comportamiento del cuerpo, observ

que ante una situacin desestabilizadora que denomin Stress, el organismo reacciona

mediante una serie de ajustes fisiolgicos especficos para cada estmulo, con lo que se trata

de oponerse al agente estresante y restablecer el equilibrio. Pero tambin observ que

aunque los ajustes eran especficos, la forma en que se producen es inespecfica, es decir,

siguen siempre la misma secuencia sea cual sea el estmulo; Seyle llam a esta secuencia

Sndrome General de Adaptacin.

Un rgano realiza un determinado trabajo, como consecuencia sufre desgaste,

disminuyendo en proporcin al esfuerzo el rendimiento a causa de las prdidas sufridas.

Desde el mismo instante en que se comienza el trabajo, e incluso antes, se ponen en marcha

todos los mecanismos de defensa (hormonales, cardiovascular, nervioso, etc.). Al cesar el

esfuerzo o realizar otro ms suave, el organismo restituye las fuentes de energa y el

material perdido, hasta llegar al nivel inicial, para a continuacin incrementar la energa

(sper compensacin), aumentando el posterior rendimiento del mismo, si el trabajo

demora, vuelve el organismo a su nivel inicial (ver dibujo anterior).

Lo anterior define los diferentes tipos de descansos:

Descansos largos. Las cargas de repeticin se aplican cuando la capacidad de

trabajo se ha recuperado casi totalmente, pasando por la fase de sper compensacin

y vuelta al nivel normal. Generalmente este descanso sobrepasa la mitad del tiempo

de descanso total, o de encuentra en el marco de a 2/3 de la recuperacin total.

Descansos cortos. Las cargas de repeticin se aplican cuando la capacidad de

trabajo no se ha recuperado casi totalmente, ms bien se encuentra en el camino

hacia la compensacin. Generalmente este descanso llega hasta 1/3 o 60% de la

recuperacin total.

La utilizacin de uno u otro tipo de descanso lo determinar el mtodo de trabajo y

por supuesto la direccin de entrenamiento que queramos trabajar. Podemos controlar el

tipo de descanso por medio de un tiempo preestablecido o por medio de la frecuencia

cardaca (ritmo cardaco), al utilizar esta ltima, la carga de repeticin se aplica cuando el

pulso minuto del atleta haya llegado al nivel de pulsaciones prefijadas.

Los intervalos de descanso -recuperacin - se expresan relacionndolos con los intervalos

de trabajo, estableciendo de esta forma la relacin trabajo - descanso, por lo general se

expresan de la siguiente forma:

1:1/2; 1:1; 1:2; 1:3. Una razn de 1:1/2 implica que el tiempo de descanso es la mitad del

tiempo de trabajo; 1:1 significa que el tiempo de recuperacin es igual al tiempo de trabajo

y 1:2 implica que la recuperacin es el doble del trabajo. Para los intervalos de descanso

largos, se prescriben razones de 1:2 o 1:3. Ahora bien, esta relacin no debe verse

nicamente en su dimensin matemtica, es necesario considerar el momento de aplicacin

del descanso, pudiendo existir una derivacin ms o menos de la proporcin establecida.

5.2.1 Mtodos Discontinuos a Repeticiones. Consisten en la alternacin sistemtica entre el estmulo (ejercicio) y el descanso. La

caracterstica bsica es aplicar altas intensidades, superiores al 95%, en trabajos de corta

duracin por cada repeticin, los intervalos de descanso, tanto en las micro pausas

(descanso entre las repeticiones) como en las micro pausas (descanso entre las series) deben

ser aproximadamente compensadores del sistema energtico empleado que en estos

mtodos estar determinado por la utilizacin de los fosfgenos por va anaerobia

alactcida.

Veamos lo anterior con un ejemplo. Ud. dirige una carga consistente en nadar 5 x 100m y

desea que cada repeticin de los tramos de 100m sea realizada por los deportistas con una

efectividad del 95 % de la intensidad de la competicin. Si un deportista tiene su marca de

100m tcnica libre de 52 seg., siguiendo el ejemplo, deber nadar cada distancia

aproximadamente en 54,7. Para ello, como comprendern, el intervalo de descanso debe ser

lo suficientemente compensador. Si el atleta no cumple con el tiempo establecido, debemos

considerar lo siguiente:

La cantidad de tramos es excesiva.

El tiempo de valoracin de la intensidad es excesivo.

Insuficiente tiempo de recuperacin.

Muchas repeticiones por serie.

Mal estado de salud.

Etc.

En cualquier de los casos, el entrenamiento en esa direccin deber suspenderse, pues es

ms aconsejable no entrenar una direccin a entrenarla mal.

Mtodos Discontinuos a Intervalos Interval Training

Se basan en las repeticiones sistemticas del trabajo de alta intensidad, superiores al 95% y

a las 190 p/m, alternando con intervalos de descanso insuficiente bsicamente en las micro

pausas y suficiente en las macro pausas. Son los mtodos ms acusados de preparacin, y

utilizados por la mayora de los entrenadores en casi todos los deportes. Son los mtodos

ms determinantes del rendimiento inmediato, su direccin energtica fundamental estar

determinada por la gluclisis anaerobia lactcida.

Estos mtodos surgen por el ao 1936 en Europa, como tipo de entrenamiento para un gran

deportista: Emil Zotopek. En realidad fue el alemn Toni Nett, entrenador y profesor de

educacin fsica, quien investig a nivel experimental el fraccionamiento de las distancias

en el entrenamiento deportivo de Harbig y escribe unos artculos cuya difusin alcanza al

pas checoslovaco y llega a manos del entrenador de Zotopek. Su entrenamiento ceg a sus

imitadores, cayendo estos en la trampa de querer pretender generalizar un procedimiento

tan singular en altos niveles y que trunc la trayectoria deportiva de tantos deportistas, al no

conocerse y al no haberse investigado cules eran los efectos que el sistema produca, como

consecuencia del trabajo con distancias de 200 y 400metros en numerosas repeticiones.

Algunas definiciones sobre el Interval Training tomadas del texto de Forteza de la Rosa:

Mellerowicz. Tipo de trabajo en el que se genera un cambio sistemtico entre el esfuerzo a

realizar y la pausa relativa de recuperacin.

Reindel (a quien se tiene como uno de los creadores del IT). Entrenamiento con pausa de

estmulo que es donde radica la eficacia del trabajo.

Schingwetz. Es la unidad de trabajo dividida en partes para obtener un rendimiento a travs

de mltiples repeticiones fragmentadas por pautas.

Toni Nett. Cambio sistemtico tras un esfuerzo y pauta de recuperacin incompleta.

Vinuesa y Coll. El entrenamiento es un sistema fraccionado con las caractersticas de ellos

y a las que hay que aadir una importante, que es el rendimiento en la pauta til, es decir,

tambin en ellas se produce modificaciones orgnicas.

Daz Otaez. Es la sucesin de esfuerzos Submaximales, en los que no se supera el lmite

crtico de 180 pulsaciones por minuto, con pausas rendidoras de una duracin tal que no

lleguen a valores en los cuales haya desaparecido el estmulo de agrandamiento de la silueta

cardaca.

Platonov. Es un mtodo en el cual interviene de forma clsica, en alternancia con las fases

de reposo, ejercicios de duracin y de intensidad constantes.

Schmolinsky. Es la mejor forma de practicar la construccin completa de la fuerza,

velocidad y resistencia, ya que asegura la alternancia regular de esfuerzo y descanso.

Forteza. El Interval training es un sistema de preparacin para todo tipo de trabajo

especfico donde se alternan las repeticiones de ejercicios con micro pausas por

repeticiones y macro pausas por series. Es un sistema de gran potencial de entrenamiento.

5.2.2.1 Variantes de los Interval training.

El entrenamiento a intervalos en tramos cortos - intensivos-:

Las cargas de repeticin se aplican despus de pausas cortas de descanso. Esta forma de

entrenamiento est dirigida al mejoramiento de la capacidad aerbica, y en particular al

incremento de la productividad cardaca.

El entrenamiento a intervalos en distancias largas - extensivos -:

Ejercen una influencia aerbico - anaerbico combinada, as como de resistencia de la

velocidad.

5.2.2.2 El entrenamiento a intervalos en series.

Consiste en varias repeticiones de distancias cortas en cada serie. Los intervalos de

descanso entre las series (macro pausas) son ms prolongados que las pausas de descanso

(micro pausas) que dividen los diferentes ejercicios dentro de cada serie. La influencia est

dirigida en lo fundamental, a los mecanismos reguladores que garantizan la rpida

adaptacin de las funciones anaerbicas lactcidas del organismo del deportista en el

proceso de trabajo y recuperacin.

5.2.2.3 El entrenamiento a intervalos repetido.

Se distingue del entrenamiento a intervalos en series, por tramos de distancias ms largas y

por una mayor tensin del trabajo en cada serie. Los intervalos de descanso (macro pausas)

entre las series son a voluntad. Este entrenamiento ejerce preferentemente una influencia

glucoltica aerbica.

5.2.2.4 Velocidad -sprint- a intervalos.

Es una forma del entrenamiento a intervalos en serie, en la cual los tramos cortos superan la

velocidad mxima, y se repiten despus de intervalos de descanso prolongados, este

entrenamiento tiene un carcter alctacido anaerbico.

Los intervalos de descanso ms rgidos son aquellos en los cuales las micro pausas o las

macro pausas disminuyen de repeticin a repeticin o de serie a serie. Al mismo tiempo,

estos entrenamientos son las formas ms potentes para desarrollar la productividad

anaerbica del organismo en tipos de actividad muscular como las carreras de distancias

medias. La disminucin de los intervalos de descanso entre los recorridos de tramos de

400m conduce a un incremento progresivo de hasta 325 mg % del cido lctico en la

sangre. En este caso el metabolismo aerbico se ve frenado por una gluclisis aumentada.

En la siguiente tabla encontrarn algunas indicaciones para la dosificacin de los

entrenamientos a intervalos segn las diversas direcciones genricas del entrenamiento.

DIRECCION DISTANCIA TIEMPO

DE

TRABAJO

SERIES REPETICIONES TOTAL DE

REPETICIONES

RELACION

TRABAJO

DESCANSO

FOSFAGENOS 50-100m 10.0 a 25.0 5 10 50 1:3 1:2

GLUCOLITICO 200-800m 30.0 a 3,00 5 5 25 1:2 1:1

AEROBICO 1000-1500m 3,00 a 5,00 1 3 3 1:1/2 1:1

Cuadro 8. Dosificacin de entrenamiento a intervalos Relacionando los mtodos discontinuos de repeticin a intervalos ya sean de forma estndar

o variable podemos observar algunos mtodos a los cuales los podemos denominar como:

Mtodos combinados.

5.3 Mtodos combinados. Estos mtodos tomados del texto de Forteza de la Rosa son los siguientes:

5.3.1 Mtodos del ejercicio progresivo repetido Este mtodo sirve para aumentar las exigencias al organismo; disminuyendo los intervalos

de descanso y aumentando la velocidad del desplazamiento. La reproduccin estndar y la

carga en este mtodo se alternan con su incremento:

(a)

20m x 4 /30,0 a una velocidad cercana al lmite.

20m x 3 /15,0 a una velocidad cercana al lmite.

20m x 2 /5,0 a una velocidad lmite.

(b) Ejercicios con la palanqueta con peso que no vara dentro de las diferentes series

(cada serie consta de 2 a 5 repeticiones), pero se incrementan las repeticiones en cada nueva

serie. Los intervalos de descanso entre series (macro pausas) se establecen con una

duracin tal que permite aumentar la carga.

5.3.2 Mtodo del ejercicio estndar y variable. Es la combinacin del ejercicio repetido y el ejercicio variable, en la cual la carga de

carcter variable se repite reiteradamente en un mismo orden: 400m /85%? + 200m /50%?

y as varias veces.

5.3.3 Mtodo del ejercicio regresivo repetido. Es una de las formas para mantener una alta capacidad de trabajo y para conservar un nivel

de forma deportiva, con gastos energticos relativamente pequeos en la ejecucin de la

carga total de entrenamiento: es el mtodo simulado de entrenamiento. Su esencia se reduce

a la creacin de un efecto de entrenamiento de gran volumen disminuyndolo

considerablemente.

(a) Cousillman propone nadar tramos de entrenamiento disminuyendo gradualmente a

la longitud de los mismos. Comienza con 200yd., pasa posteriormente tramos de 100, 50 y

25yd. Al lograr la movilizacin mxima de las reservas funcionales del organismo en los

tramos largos, Cousillman supone que este efecto de entrenamiento se conserva tambin

cuando se nadan intensamente tramos ms cortos.

(b) El levantamiento de un peso grande y de un peso cercano al lmite en los primeros

intentos, posibilita que se incorporen al trabajo la cantidad mxima de unidades

neuromusculares. Los subsiguientes intentos con pesos no lmites transcurren sobre la base

ptima de la actividad neuromuscular total de la carga.

5.3.4 Mtodo multiseriado a intervalos A diferencia de los mtodos anteriores, cada uno de los cuales puede ser empleado

en los marcos de una sesin de entrenamiento. El presente mtodo est concebido para ser

utilizado en varias sesiones. Se basa en la idea del dominio gradual de una u otra actividad,

mediante la divisin inicial de la misma y la subsiguiente unificacin por etapas de la partes

en un todo.

Preparacin de la carrera de 800 m:

200m +200m+200m+200m (descanso de 7,00, la velocidad de la carrera en todos

los casos corresponde al mejor resultado)

300m+300m+300m (descanso de 7,00)

400m+300m+200m (descanso de 6,00)

400m+400m (descanso de 5,00)

500m+400m (descanso de 4,00)

600m+200m (descanso de 4,00)

Es un mtodo para el desarrollo de la resistencia especial de la carrera.

5.4 Mtodo de Juego Sus caractersticas en el entrenamiento deportivo son las siguientes:

En la actividad con los deportistas se prev el logro de un objetivo en condiciones

constantes y casualmente variantes. Los deportistas siempre realizan un determinado papel.

Existe variedad de formas para lograr el objetivo. Las reglas de juego por lo comn prevn

una lnea general de ste para alcanzar su objetivo, pero en la utilizacin de este mtodo los

deportistas pueden alcanzarlo de diferentes formas. De aqu se desprenden otros rasgos del

mtodo de juego:

La amplia independencia de las acciones de los deportistas, los altos requisitos que se les

plantea a su iniciativa, agilidad, ingeniosidad.

La modelacin de las relaciones tensas entre los individuos y entre los grupos, la elevada

emotividad. El estado emocional que el juego crea permite disimular la carga en el juego

y los deportistas realizan un volumen de carga bastante considerable a una intensidad alta

como si no lo notaran.

Este mtodo se utiliza para el perfeccionamiento de los hbitos motores en diferentes

condiciones; para la educacin de las capacidades motrices; para el perfeccionamiento de la

agilidad; para la educacin de las cualidades de la personalidad. Sus particularidades son:

Una carga fsica y funcional inusual sobre el organismo.

Se crean determinadas premisas para la formacin de la personalidad.

5.5 Entrenamiento en la altura. De Forteza de la Rosa tomamos el entrenamiento en la altura, el dice que los efectos que

ocurren en el organismo, cuando se encuentra en una altitud elevada sobre el nivel del mar

desde hace mucho tiempo se tiene referencia, es una realidad demostrada, que las

condiciones de altura provocan alteraciones fisiolgicas en el organismo debido a los

procesos de adaptacin que suceden inevitablemente.

Los procesos de adaptacin que ocurren en el organismo al entrenarse en las condiciones de

altura media sobre le nivel del mar son: el aumento de los glbulos rojos en sangre as

como de la hemoglobina.

Segn Hollman y Hettinger 1980, la elevacin de los eritrocitos aumenta la capacidad de

transporte de oxgeno, por tanto, la capacidad de rendimiento.

Aumento de las reservas de mioglobina

Fech 1979, al aumentar la hemoglobina se elevan ms las reservas de oxgeno

intracelulares del msculo.

Aumento de las mitocondrias.

Aumento del metabolismo aerbico en la obtencin de ATP.

Los mejores resultados sobre esto se han dado en alturas de entrenamiento entre los 1400 y

2500mts sobre el nivel del mar. Tenemos a diversos autores que recomiendan diversas

alturas entre ellos se encuentran; Mellerrouchz y Schmidt, que recomiendan los 1800m. a

los 2800m. Balke y Jackson los 2000m a los 2300m. Melke y Watts los 1800m a los

2500m. Johannesmain entre los 2000m., y los 2800m.

Las experiencias en nuestro pas indican una altura ptima de entre los 1800m y los

2500m., sobre al nivel del mar, es precisamente en estas alturas donde se han obtenido los

mejores resultados. La planificacin del entrenamiento en la altura es la base fundamental

para la efectividad del mismo, an ms, planificacin en las primeras semanas resulta

importantsima para el logro de los objetivos en la estancia y entrenamiento en la altitud.

En la primera semana, se producen la mayora de los cambios adaptativos, al reaccionar el

organismo al estrs que representa la baja concentracin del oxgeno atmosfrico, en el

cambio de temperatura y la humedad relativa del aire. Son afectados de manera marcada

los sistemas cardiovasculares, respiratorio y las funciones neuroendocrinas; las dos

primeras estarn sobre cargadas tratando de compensar la situacin ambiental impuesta y el

tercero manifestar un estado elevado, excitabilidad de las funciones nerviosas y

endocrinas, todo lo anterior se manifiesta por:

Respiracin dificultosa

Sensacin de fatiga

Aumento en la frecuencia cardiaca

Dificultad con el sueo, dolores de cabeza, problemas digestivos.

Descoordinacin, alteracin en los movimientos del sueo.

Recuperacin tarda despus de la carga.

En este periodo la intensidad de la carga debe ser baja, fundamentalmente las cargas deben

dirigirse a las zonas aerbicas. No deben incluirse actividades para mejorar la tcnica,

generalmente este periodo se considera que dura una semana, aunque en atletas muy

experimentados pueden durar solo tres das, y en deportistas jvenes con poca experiencia

migratoria y competitiva pueden prolongarse hasta tres das. A este se le ha llamado

periodo de aclimatacin aguda. Se requiere de un estrecho control mdico, de forma

individual, pues las cargas elevadas pueden conducir a una sobre fatiga y las

extremadamente bajas, alargan innecesariamente el proceso de aclimatacin.

La segunda semana de entrenamiento constituye la tradicionalmente conocida de entrada

a las cargas habituales, se eleva la intensidad y volumen, se disminuye los intervalos de

descanso, se eleva la velocidad de realizacin de los movimientos, se comienza la

realizacin de combinaciones complejas.

Si se logran los objetivos trazados para la segunda semana en la tercera semana se entrena

con cargas elevadas y se puede planificar inclusive un micro ciclo de preparacin directa a

competencia.

5.5.1 Recomendaciones finales sobre el entrenamiento en las alturas

Estancia de 21 das o ms en las alturas.

Esta variante permite el ajuste individual o colectivo de las cargas.

Se aumenta la capacidad de rendimiento general, a la que contribuye tambin la

experiencia migratoria de los atletas en la altura media

La estancia de 21 das, es la ms utilizada actualmente por los especialistas

deportivos de casi la totalidad de los pases

Brinda una garanta al desarrollo del rendimiento superior al 80%

Los deportistas se adaptan con ms facilidad

La diferencia, en cuanto al objetivo si se pretende una mejora de la resistencia para su

ampliacin de zonas bajas (por debajo de 1.500-1.800 m) o si se trata de una preparacin

para rendimientos de resistencia en las alturas (por encima de 1.800-2.000m.). Para el

segundo caso es imprescindible realizar entrenamiento de altura para conseguir una

adaptacin del rendimiento a las condiciones de la altura, con una duracin imprescindible

de 3-5 semanas (segn altura). En este tiempo se habrn producido los procesos esenciales

de adaptacin. Una adaptacin completa (hasta alturas de 5.000m) no se alcanza hasta los

8-9 meses. Aqu no nos centramos en este tipo de entrenamiento en la altura.

Las alturas de 1.800-2.000m constituyen el nivel de estimulacin idneo para la

preparacin de competiciones en zonas bajas. Por una parte existe una falta de oxgeno

estimulante durante las cargas y, por otra, la temperatura y la humedad ambiental permiten

realizar un entrenamiento sistemtico. En ello se han de tener en cuenta ciertas experiencias

o reglas:

El entrenamiento de altura supone un buen nivel de resistencia. ste se ha de alcanzar en

zonas bajas, con la repeticin de estancias en las alturas se mejoran los fenmenos de

adaptacin del organismo. Por eso es ms efectiva una estancia repetitiva en las alturas que

una nica.

Al principio (3-4 das) de la estancia en la altura se ha de entrenar a una intensidad de carga

ms baja y con pausas ms largas. Despus se debe de alcanzar el rendimiento de

entrenamiento igual que en zonas bajas, mantenindose las pausas ms largas que

normalmente.

Debido a la mayor evaporacin de agua (prdida de lquidos) y la mayor necesidad de

glucgeno (la falta de oxgeno delimita la liplisis) se ha de controlar ms que normalmente

un suministro suficiente de agua/electrolitos y de hidratos de carbono. Pasaran unas 2-3

semanas hasta que se hayan establecido adaptaciones esenciales. Luego se han de dedicar

como mnimo 10-12 das, mejor 15-18 das, al entrenamiento en la altura para que tenga

efecto.

El entrenamiento en la altura significa para el rendimiento de resistencia cambios fsicos

positivos y negativos. Se exponen en el cuadro 10, una vez vuelto a las zonas bajas se ha de

prever una fase de adaptacin de 3-5 das (tiempo de reaclimatacin). A menudo implica

una disminucin del rendimiento. Pasada esta fase podemos calcular en general con una

capacidad de resistencia ms elevada. sta se mantendr durante unas 2-3 semanas. No

obstante, existen desviaciones individuales considerables de este tipo de reacciones

globales

POSITIVO NEGATIVO

PARA LA CAPACIDAD DE RESISTENCIA

Incremento de los glbulos rojos y de la

hemoglobina; consecuencia: mayor capacidad de

mezclar y transportar el O2

Incremento de la mioglobina en las clulas

musculares; consecuencias: mayor

almacenamiento de oxgeno o bien aceleracin

del transporte de oxgeno hacia la mitocondria

Capilarzacin a travs la musculatura

esqueltica, consecuencia: mayor abastecimiento

con sangre y oxgeno

Multiplicacin de las mitocondrias y de las

enzimas oxidativas (para quemar glucgeno y

grasas)

Mayor espesor de la sangre (incremento de la

viscosidad) por el aumento de glbulos rojos;

consecuencia: mayor trabajo cardiaco para

hacer circular la sangre

Incremento de la respiracin

(hiperventilacin) consecuencia: mayor

energa requerida por la musculatura

respiratoria

Disminucin del amortiguador bicarbonato en

la sangre debido a la mayor eliminacin

respiratoria del CO2 (alcalosis respiratoria)

consecuencia; la baja neutralizacin de cidos

y la baja sobre acidez se producen antes

Cuadro 9. Aspectos positivos y negativos del entrenamiento en altura.

A partir del cuadro de adaptaciones se deduce que un entrenamiento en la altura realizado

correcta e individualmente supone un incremento de la capacidad de rendimiento de

resistencia; y no por tanto de la resistencia aerbica.

5.6 Entrenamiento en condiciones ms difciles. El establecer condiciones de entrenamiento ms difciles pretende fundamentalmente un

mayor esfuerzo y con ello un mayor efecto para la homeostasis. No obstante, el grado de

dificultad no debe llegar a tal extremo que se provoquen reacciones fisiolgicas de otra

ndole (por ejemplo, que una intensa carga aerbica prevista se convierta en marcadamente

anaerbica) la lnea maestra de estas directrices ha de ser en la prctica del entrenamiento:

Dificultar solo en la medida que los movimientos (ejercicios) an sean realizables en un

tiempo semejante a la carga competitiva. Esto significa para el caso de cargas adicionales

aproximadamente un 2-3% del peso corporal (segn las circunstancias, hasta el 5% en

deslizamientos planos sobre ruedas). Segn cada deporte existen diferentes posibilidades

para crear condiciones ms difciles. Ejemplos:

En la carrera, carrera cuesta arriba (carreras por colinas, carreras en la montaa) con

subidas entre el 3-5%, carreras contra el viento.

Con base a estas mayores dificultades siempre que estn correctamente aplicadas- hemos

de suponer una mayor implicacin de la fuerza de la musculatura funcional lo que equivale

a una mayor efecto de entrenamiento para la captacin mxima de oxgeno.

Sabemos que con los ejercicios de resistencia con un cierto grado de fuerza comportan un

mayor desgaste de oxgeno que los que son de resistencia pura. En este sentido se hallan,

por ejemplo, en las carreras atlticas y de esqu de fondo con subida incrementos de VO2

mx. En un 3-5% frente a planos (Hollmann/Hettinger, 1980,375). Estudios de Nurmekiwi

(1975,1385) sobre carreras de las colinas (subidas de 11-15 grados) demuestran, por

ejemplo, que la distancia de 150m (a una intensidad superior) mejora ms la capacidad

anaerbico-lactcida, mientras que la distancia de 400, es ms indicada para fomentar el

VO2 mx. Este medio metodolgico de aumentar la dificultad se presta para ampliar el

VO2 mx. En primer lugar no se trata de un desarrollo acentuado de la fuerza de resistencia

con efectos para la musculatura esqueltica. Este puede ser tambin un objetivo cuando en

carreras sobre colinas se utilizan cargas adicionales. Para ello se requieren, sin embargo

mayores sobrecargas y tambin otros mtodos de carga.

5.7 Medios para la regeneracin. Para acelerar el proceso regenerativo pueden utilizarse entre otros medios:

Carrera suave final: rpida eliminacin de lactato, estabilizacin de la homeostasis,

relajacin y distensin como complemento.

Masaje regenerativo: eliminacin de metabolitos, disminucin del tono muscular

conmutacin vegetativa.

Sauna: rpido descanso, aumento de irrigacin perifrica, relajamiento muscular,

conmutacin del sistema nervioso vegetativo. Se utiliza desde una sesin por

semana hasta diariamente, eliminndolo antes de la competencia.

Bao caliente: de 36 a 38 C, 10 a 15 min. de duracin, destonificacin de la

musculatura, mejor circulacin, efecto tranquilizante. Su efecto aumenta con ligeros

movimientos.

Sol artificial: activacin enzimtica, aumento de las inmunodefensas, liberacin de

testosterona.

Electroterapia: corrientes galvnicas para descansar la musculatura, situando

electrodos anchos sobre los msculos agonistas y antagonistas de los msculos

trabajados anteriormente.

Alimentacin: rpida reposicin de carbohidratos, agua y electrolitos, seguida de

protenas y vitaminas.

Para concluir podemos decir que existen diferentes mtodos de entrenamiento que van

destinados para las diferentes etapas del entrenamiento ya sean en carreras continuas o

carreras a intervalos largos o cortos, adems del entrenamiento en las alturas que en atletas

de alto rendimiento les ayudar a aumentar la posibilidad de captar y repartir mejor el

oxgeno, todo esto acompaado de los medios de regeneracin que ayudar a los atletas a

recuperarse ms rpido en el entrenamiento o despus de una carrera.

Hollmann/Hettinger, 1980,375. Entrenamiento de la Resistencia, fundamentos, mtodos y

direccin del entrenamiento. Fritz Zintl, 1991, pg., 127.

http://www.infinitumpage.mx/A3336285961/antologia.html#_ftnref1