Manual Completo Relajacion - Respiracion - Posturas Yoga a Psicologia (Salud)

8/7/2019 Manual Completo Relajacion - Respiracion - Posturas Yoga a Psicologia (Salud)

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Aprender a respirar

Deberamos tener en cuenta que la regla que debeseguirse para realizar una buena respiracin es elhacerlo siempre por la nariz y no por la boca talcomo lo realizamos la mayora de los occidentales.

El respirar por la boca y no por la nariz lo

hacemos a menudo, pero mucho ms cuandoestamos hablando con otras personas, y estacostumbre nos induce a respirar mal tambindurante el sueo, sin darnos cuenta del peligroque representa para nuestra salud.

Todos los padres deberan acostumbrar a sus hijosa que aprendiesen a respirar por la nariz, dadoque una inadecuada respiracin puede llegar aobstaculizar el desarrollo de la glndula tiroides.Tambin las amgdalas se infectan al respirar porla boca, produciendo molestas inflamaciones.

La naturaleza nos ha provisto de un equipodefensivo para evitar que entren en nuestro

organismo impurezas que al final tan solo nosprovocan enfermedades.

As pues, en el interior de nuestras fosas nasaleshay un filtro formado por pelos que evitan el pasode pequeos insectos, polvo o partculas nocivasque pudiesen perjudicar a nuestros pulmones.

Es tambin en la nariz en donde las mucosas se

encargan de calentar el aire excesivamente fro yen donde quedan retenidas las partculas de polvoy dems partculas nocivas que los pelos nopudieron retener y de las que nos podremosdeshacer expulsando el aire con fuerza por lanariz.

Existen tambin en la nariz unas glndulas queluchan contra los microbios que logran llegarhasta ellas y desde donde se avisa a travs delolfato que existe un peligro en el ambiente quenos amenaza, como podran ser gases venenosos,sustancias en descomposicin, etc.

Los rganos del olfato y sus terminaciones

nerviosas olfativas, adems de hacer quepercibamos los olores, tienen como principalmisin el absorber el prna del aire.

La falta de prna (ozono) en el aire nos dasensacin de agobio o ahogo. Todos lo hemospodido comprobar cuando al pasar un resfriado no

podemos respirar adecuadamente por la nariz yesto se debe a la falta de prna, por cuya carencialas personas delicadas pueden llegar a padecerproblemas respiratorios graves e inclusotrastornos cardacos.


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Hemos experimentado tambin la sensacin de

frescor que nos invade al respirar por la narizdespus de una tormenta en que el ambiente estlleno de ozono, o cuando estamos en el campo oen el mar, respirando al aire libre.

Es por ello que para absorber prna hay queaprender a respirar por la nariz, puesto que en la

boca no existen rganos que lo absorban.El respirar durante largos perodos de tiempo porla boca trae malas consecuencias, puesto que alfinal acabamos por debilitar sus glndulas,cuerdas bucales y todos los rganos respiratoriosy adems al pasar el aire sucio a nuestrospulmones, quedamos sin defensas para combatir

las enfermedades y entonces comienza afuncionar mal nuestro organismo, corriendo porello el riesgo de contraer infecciones yenfermedades contagiosas.

Es pues sumamente importante el respirar por lanariz de esta forma el prna absorbido y

elaborado por nuestros pulmones, proporcionara nuestro cuerpo una buena dosis de energa,reforzando nuestro corazn y haciendo que estebombee la sangre distribuyndola correctamentepor todo nuestro cuerpo. Con ello adems deprevenir enfermedades, mejoraremos nuestra

salud actual e incluso recuperaremos fuerzas sin

llegar a sentirnos nunca cansados.

Dentro de los ejercicios respiratorios del yoga,podemos distinguir tres clases de respiracincompleta:

-La respiracin superior.

-La respiracin media.

-La respiracin abdominal.

La respiracin que la mayora de los occidentalesrealizamos, es la que se conoce como respiracinclavicular o superior, en la que tan solo se

mueven las costillas, los hombros y las clavculasy de esta forma tan solo trabaja la parte superiorde los pulmones y por ello absorbemos unamnima cantidad de aire; esta forma de respirarexige mucha energa y en cambio los resultadosson mnimos. este tipo de respiracin pocorecomendable es consecuencia la mayora de las

veces por llevar comprimida la cintura concorreas, fajas, pantalones muy ceidos, etc, ytambin por la postura de nuestro trabajo,sentados durante muchas horas inclinados haciaadelante que nos obliga a encorvarnos y que nosimpiden realizar la respiracin abdominal.


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Existe otro tipo de respiracin practicado por los

occidentales que no llevan una vida sedentariaconocida como la respiracin media o intercostal.Este tipo de respiracin es ms correcta ybeneficiosa que la clavicular ya que este tipo derespiracin incluye un poco la respiracinabdominal, llenado en este caso la parte superiory media de los pulmones de aire. Suelen hacer las

personas que desarrollan su trabajo de pi oandando.

La respiracin diafragmtica, profunda oabdominal es la que normalmente se practicamientras descansamos o dormimos y es la msrecomendada, aunque sta tan solo constituyeuna parte de la respiracin en el yoga. En esta

forma de respirar, el diafragma ejerce un papelmuy importante. El diafragma es un fuertemsculo que separa la cavidad del pecho de lacavidad del vientre; durante el tiempo de repososte est curvado hacia la caja torcica, y al irmovindose va descendiendo poco a poco,comprimiendo hacia abajo los rganos del

abdomen al propio tiempo que empuja elabdomen hacia afuera. En esta modalidad derespiracin llegaramos a conseguir llenar de aire,adems de la parte superior y media ,la parteinferior de los pulmones, tomando de esta formauna mxima cantidad de prna y de oxgeno.

Ejercicio de respiracin completa

La respiracin completa, pone en funcionamientola totalidad del sistema respiratorio yconsecuentemente hace que todas las clulas delcuerpo y los msculos se oxigenenadecuadamente, permitiendo al propio tiempo quelos pulmones se ejerciten para rendir a un elevado

porcentaje de su capacidad.Es conveniente que las personas que no haganhabitualmente ejercicio fsico, ejerciten larespiracin completa con moderacin, al principio,pues al hacer trabajar el abdomen que no esthabituado al movimiento de la respiracincompleta pueden al principio generar algn

trastorno digestivo (pasajero).

Tambin se recomienda que al tratar de aprendertanto los ejercicios respiratorios como de yoga,se acuda, si es posible, a algn centro para queun instructor los gue y ya despus en casa confuerza de voluntad seguir con los ejercicios por su

cuenta.Se debe buscar un momento del da en que notengamos prisa y adems no nos encontremoscon el estmago lleno o en plena digestin.Durante unos das se puede ejercitar durante uno


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o dos minutos, despus se puede aumentar el

tiempo progresivamente.

Para ejercitar la respiracin completa, nospondremos de pie, con los brazos extendidos a lolargo del cuerpo, tratando de relajarnos todo loque podamos.

Expulsamos todo el aire albergado en lospulmones a travs de las fosas nasales hastadejarlos vacos.

Inspiramos por la nariz a un ritmo relajado todo elaire que admitan nuestros pulmones.

Volvemos a expulsar todo el aire por la nariz

siguiendo el mismo ritmo de la inspiracin.

El ejercicio de inspiracin de la respiracincompleta, en el que hemos absorbido aire por lanariz para llenar nuestros pulmones, aunque casino nos percatemos de ello, lo hemos realizado entres fases.

Para comprobarlo, sera conveniente que en laposicin de de pie o bien tumbados en el suelo,pusisemos las manos sobre el abdomen (a laaltura del vientre), especialmenteaquellas personas que intentan aprender esteejercicio de respiracin completa por primera vez,

ya que aquellos que hacen ejercicio fsico a

menudo no tienen ninguna dificultad parapracticarla.

Al hacer la inspiracin lenta y profunda, veramosque en primer lugar al bajar el diafragma, elvientre se va hinchando lenta y automticamentecomo un globo (nuestras manos subiran al propio

tiempo que se hincha el abdomen). Esta fase es laque se considera como respiracin abdominal.

En la segunda fase de la inspiracin deberemosseparar las costillas inferiores y la parte centraldel trax, con el fin de que el aire penetre en laparte media de los pulmones. Esta fase es la quese considera como respiracin media o intercostal.

Acto seguido y en tercer lugar deberemos teneren cuenta durante esta misma inspiracin de queel pecho se hinche tambin todo lo posible con elfin de absorber la mayor cantidad de aire posible.Despus de realizar esta ltima fase de larespiracin completa, deberemos contraer el

abdomen y de esta forma se hace que sirva stede apoyo a los pulmones para que la partesuperior se llenen de aire. Esta tercera fase es laque se considera como respiracin superior oclavicular.


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Seguidamente expulsaremos el aire de los

pulmones por la nariz de forma lenta en el mismoorden que seguimos al inspirar, es decir, primerocontraeramos la cara exterior del vientre; ensegundo lugar presionaramos las costillas unascontra las otras y en ltimo trmino relajaramosbajando las clavculas y los hombros.

Vemos pues que en la respiracin completa seutilizan a la vez las tres formas conocidas derespiracin: abdominal, media y superior, peroque se suceden una tras otra, como unmovimiento de tres tiempos en una mismainspiracin y sin ninguna interrupcin.

La respiracin y sus efectos teraputicos

Respiracin abdominal

Con la respiracin abdominal ayudamos al buenfuncionamiento de nuestro corazn, regulamosnuestros intestinos y bajamos nuestra presinarterial alta.

Los ejercicios de respiracin abdominal, podemospracticarlos acostados, de pie o tambin sentados.

Durante el ejercicio pondremos nuestra atencinen la zona del ombligo. Hundiremos el vientremientras expulsamos el aire por la nariz;

aspiraremos lentamente tambin por la nariz

mientras hacemos que descienda el diafragma, deesta forma la pared abdominal se eleva haciaafuera mientras la parte baja de los pulmones sellena de aire. Al expirar, la pared del abdomen sehunde hacia adentro y as se fuerza la expulsindel aire por la nariz.

Respiracin media

La respiracin media nos regular la presinsangunea, haciendo que nuestra circulacin seaidnea por todo el cuerpo, especialmente en losriones, vescula biliar, hgado, estmago y bazo.

Los ejercicios de respiracin media al igual que la

abdominal, podemos hacerla acostados, de pie otambin sentados.

Con la respiracin media llenamos de aire la partemedia de los pulmones y durante el ejerciciopermanecern el vientre y los hombros inmviles.

Ponemos toda nuestra atencin en las costillas.Expulsamos todo el aire de los pulmones ydespus comenzamos a aspirar lentamente por lanariz, al propio tiempo iremos ensanchando lascostillas hacia los lados. Veremos que al expirar,stas se contraen obligando que el aire salga porla nariz.


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Respiracin superior

La respiracin superior nos ayudar a vigorizar losnudos linfticos hilarios de ambos pulmonesaireando por completo el vrtice de los mismos.

Durante la realizacin de este ejercicio derespiracin dejaremos inmviles el abdomen y laparte central del pecho.

Tambin este ejercicio de respiracin lo podemoshacer acostados, de pie o tambin sentados.

Despus de centrar totalmente nuestra atencinen los pulmones, expulsamos primeramente elaire albergado en los mismos. Aspiramos aire por

la nariz lentamente al mismo tiempo queelevamos las clavculas y los hombros, de estaforma llenamos la parte superior de los pulmones.Seguidamente expulsamos el aire de nuevo por lanariz y as los hombros irn bajandopausadamente.

EJERCICIOS DE RESPIRACIN

Un control adecuado de nuestra respiracin esuna de las estrategias ms sencillas para hacerfrente a las situaciones de estrs y manejar los

aumentos en la activacin fisiolgica provocados

por estas.

Unos habitos correctos de respiracin sonmuy importantes porque aportan al organismo elsuficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmoactual de vida favorece la respiracin incompletaque no utiliza la total capacidad de los pulmones.

El objetivo de las tcnicas de respiracin esfacilitar el control voluntario de la respiracin yautomatizarlo para que pueda ser mantenido ensituaciones de estrs.

Vamos a pasar a realizar una serie deejercicios sobre la respiracin.

Este ejercicio se puede realizar sentado otendido, en la situacin que le resulte mscmoda para percibir el movimiento de larespiracin.


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Ejercicio 1:Inspiracin abdominal

El objetivo de este ejercicio es que la personadirija el aire inspirado a la parte inferior de lospulmones. Para lo cual se debe colocar una manoen el vientre y otra encima del estmago. En elejercicio debe de percibir movimiento al respiraren la mano situada en el vientre, pero no en lasituada sobre el estmago.Al principio puede parecer dificil, pero es unatcnica que se controla en unos 15-20 minutos.

Ejercicio 2: Inspiracin abdominal y ventralEl objetivo es aprender a dirigir el aire

inspirado a la zona inferior y media de lospulmones. Es igual al ejercicio anterior, sinembargo una vez llenado la parte inferior se debe

llenar tambin la zona media. Se debe notarmovimiento primero en la mano del abdomen ydespus en la del vientre.

Ejercicio 3: Inspiracin abdominal, ventral y costalEl objetivo de este ejercicio es lograr una

inspiracin completa. La persona, colocada en la

postura del ejercicio anterior debe llenar primerode aire la zona del abdomen, despus el estmagoy por ltimo el pecho.

Ejercicio 4: EspiracinEste ejercicio es continuacin del 3, se deben

realizar los mismo pasos y despus, al espirar, se

deben de cerrar los labios de forma que al salir

del aire se produzca un breve resoplido. Laespiracin debe ser pausada y controlada.

Ejercicio 5: Ritmo inspiracin - espiracinEste ejercicio es similar al anterior pero ahora

la inspiracin se hace de forma continua,enlazando los tres pasos (abdomen, estomago ypecho). La espiracin se hace parecido al ejercicioanterior, pero se debe procurar hacerlo cada vezms silencioso.

Ejercicio 6: SobregeneralizacinEste es el paso crucial. Aqui se debe de ir

utilizando estos ejercicios en situacionescotidianas (sentados, de pie, caminando,

trabajando, etc.). Hay que ir practicando en lasdiferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz,en la oscuridad, con mucha gente alrededor,sol@, etc.


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Aprende a Relajarte

INTRODUCCIN: PREPARACIN A LA RELAJACIN

Dentro de la prctica clnica actual sigueutilizndose la relajacin de una forma bastanteamplia; bien como un tratamiento en s misma,bien como tratamiento coadyuvante con otras

tcnicas.A la relajacin se le ha llamado la "aspirina" de

la psicologa y ha sido empleada casi para todocon ms o menos xito. De hecho en la literaturacientfica existe cada vez ms evidencia de laeficacia de los procedimientos de la relajacin.

La relajacin se ha convertido en uncomponente bsico todos los tratamientos deansiedad, que todava predominan, en la variedadde problemas que se ven en terapia.

Las investigaciones han demostrado la eficaciade los procedimientos de la relajacin (incluyendo

la relajacin muscular progresiva, la meditacin,la hipnosis y el entrenamiento autgeno) en eltratamiento de muchos problemas relacionadoscon la tensin, tal como el insomnio, lahipertensin esencial, dolores de cabeza portensin, el asma bronquial y la tensin general.Los mtodos de relajacin se utilizan tambin

como tratamiento coadyuvante en muchas

condiciones, tal como la ansiedad de hablar enpblico, las fobias, la ansiedad intensa, elsndrome de colon irritable , el dolor crnico y lasdisfunciones sexuales.

Como se ve, dentro del trmino relajacin seincluyen no slo una tcnica, sino varias formasde hacer o de influir sobre la tensin y laansiedad. En este trabajo veremos las tcnicas dela relajacin progresiva de Jacobson y elentrenamiento autgeno de J.H. Schultz y comopuede aplicar estas tcnicas a usted mismo, aadultos o a nios.

De entre todos los mtodos que describiremos

hay uno que recomendamos por ser, segncriterio nuestro y de investigaciones realizadas, elms efectivo en la reduccin de la tensin y laansiedad, siendo al mismo tiempo de fcilaprendizaje y dominio para los clientes; se tratade la relajacin progresiva.

EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACIONEl mejor consejo en referencia al lugar de

prctica es el sentido comn. As, se evitarn enla medida de lo posible los estmulos auditivos yvisuales (poco ruido y poca luz).


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En general las condiciones del lugar donde

realicemos la prctica tiene que cumplir unosrequisitos mnimos:-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejosde los posibles estmulos exteriores perturbantes.-Temperatura adecuada; la habitacin tiene quetener una temperatura moderada (ni alta ni baja)para facilitar la relajacin.-Luz moderada; es importante que se mantengala habitacin con una luz tenue.

LA POSICION PARA LA RELAJACIONPara el entrenamiento autgeno podemos

utilizar tres tipos de posiciones:1-Tendido sobre una cama o un divn con los

brazos y las piernas ligeramente en ngulo yapartados del cuerpo.

2-Un silln cmodo y con brazos; en este caso esconveniente que utilicemos apoyos para la nuca ylos pies.

3-Sentados en un taburete o banqueta sinrespaldo; en esta modalidad utilizaremos unaposicin descrita por Schultz y que l llama "laposicin del cochero": "Se caracteriza por el hechode descansar la persona, sentada, el peso de lamitad superior de su cuerpo sobre la regindorsolumbar relajada, en posicin de "dorso del

gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la

encontramos en muchos profesiones que exigenpermanecer sentado durante muchas horas, sinapoyo para el dorso. La designamos por tantocomo "postura del cochero".

LA ROPANo lleve prendas de vestir demasiado

ajustadas que puedan interferir en el proceso deentrenamiento o que sean fuente de una tensinextra. Es importante el tema de las gafas,zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.

EJERCICIO: TOMA DE CONCIENCIA DEL PROPIOCUERPO1.- En primer lugar concentre su atencin en el

mundo exterior, diciendose frases como "Soyconsciente de que esta pasando un coche, de queest oscuro, de que mi ropa es roja...".

2.- Una vez tome conciencia de lo que le rodea,dirija su atencin a su propio cuerpo y sussensaciones fsicas (Soy consciente de que hace

frio, de que tengo hambre, de mi tensin en elcuello, del cosquilleo en la planta del pie ...).

3.- Ahora pase alternativamente de un tipo a otrode conciencia (Soy conciente de que me duele lacabeza, de que hay excesiva luz, de que lahabitacin es cuadrada...).


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4.- Realizando este ejercicio podemos darnos

cuenta de la diferencia entre el mundo externo yel interior y ser conscientes de ello.

La relajacin est especialmente indicada en lostrastornos de tipo psicosomtico y en todasaquellas alteraciones en que la ansiedad oangustia es la que provoca los desrdenesfuncionales. Como hbito psicoprofilctico podraestar indicada para la mayora de la poblacin entodas aquellas situaciones estresantes de la vidadiaria como los exmenes, el estrs laboral, lasrelaciones conflictivas, etc.

El objetivo fundamental de los mtodos derelajacin consiste en la produccin bajo controldel propio sujeto de estados de baja activacin delsistema nervioso autnomo. Estos estados de bajaactivacin se logran como una consecuencia delestablecimiento de determinadas actitudes yactividades cognitivas. Su logro repercutir en un

mayor autocontrol de sus conductas emocionales,comportamentales e intelectuales. Usted no debeintentar esforzarse en lograr directamente larelajacin. Toda actitud de esfuerzo o demantenimiento de una expectativa de logro derelajacin va a ser contraproducente ya que

contribuir a producir un estado exactamente

opuesto a lo que se pretende.

La actitud bsica debe consistir en laeliminacin de toda expectativa de "tener quehacer" o "tener que lograr". Debe centrarse en lastareas que a continuacin se describen poniendotoda la atencin posible en su realizacin yconsecuentemente tratando de evitar cualquiertipo de representacin ajena a la tarea.

Se debe confiar en que la relajacin seproducir como un efecto colateral a la realizacinde la tarea.

Un ejercicio de relajacin es mejor hacerlo en

una habitacin con poco ruido y poca luz,preferiblemente en una postura de decbitosupino (boca arriba) sobre una cama. Sinembargo, algunos de ellos pueden hacersesentado y en condiciones de ruido y luminosidadvariables.

Mtodo de Representaciones NumricasEl mtodo de representaciones numricas tienecomo objetivo conseguir un correcto auto-controlpsicoemocional en situaciones estresantespuntuales.


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Esta tcnica rpida y sencilla para disminuir la

ansiedad consiste en representar mentalmente elnmero 10.000, preferiblemente de forma quequede dibujado como en una pizarra en el campode la conciencia. Se le restan dos unidades a estenmero y representamos el nmero resultante,eso es el 9.998. Se restan otras dos unidades y serepresenta el nmero resultante siguiente. Sedebe realizar esta actividad repetidamentedurante 15 minutos, hasta que los pensamientosnegativos desaparezcan de nuestra mente.

Mtodo del doctor Herbert Benson

Herbert Benson es uno de los cientficos msdestacados que iniciaron el estudio de la

meditacin trascendental, y ha intentadodesmitificarla proporcionando las siguientesinstrucciones sencillas para conseguir larelajacin:

Sentarse o estirase en silencio en una posturacmoda.

Cerrar los ojos.

Relajar a fondo todos los msculos del cuerpodejndolos "sueltos", apoyados en la superficiedonde nos encontremos, como si tuviramos la

sensacin de que esa parte nos pesara ms de la

cuenta.

Empezar por los pies, pensar que nos estnpesando, que se apoyan libremente sobre el sof,cama, etc., avanzar lenta y progresivamente estasensacin de pesadez con el resto del cuerpo: laspiernas, las manos, los brazos, el abdomen (sentirque toda la espalda se apoya relajadamente sobrela superficie donde nos encontremos) y as hastalos msculos de la cara. Mantenerlos relajados.

Respirar por la nariz. Tomar conciencia de larespiracin. Al aspirar, decirse a s mismo lapalabra "uno", luego "dos", y asprogresivamente. Respirar con naturalidad, no

profundamente.

Continuar durante diez a veinte minutos. Puedenabrirse los ojos, para comprobar el tiempo, perono utilizar un despertador ni un sistema dealarma. Al terminar, permanecer sentado durantealgunos minutos ms, primero con los ojos

cerrados y despus abiertos. No levantarse hastaque hayan pasado algunos minutos.

No preocuparse por conseguir un nivel derelajacin profunda. Mantener una actitud pasivay dejar que la relajacin se presente segn supropio ritmo. Si aparecen pensamientos


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perturbadores, debe intentar ignorarlos no

ocupndose de ellos y volviendo a repetir "uno".Con la prctica, la respuesta sobrevendr sinapenas esfuerzo. Debe practicarse esta tcnicauna o dos veces al da, pero no durante las doshoras siguientes a una comida, porque losprocesos digestivos interfieren en el surgimientode la respuesta relajante.

Mtodo de Relajacin Muscular

Esta tcnica comprende unos ejercicios muysencillos y precisa en total de unos veinte minutosde desarrollo. Muchas personas la han encontradotil para afrontar de modo especfico sentimientosde ansiedad y nerviosismo, pero tambin

constituye una forma eficaz de relajarse despusde un da agotador. Para conseguir mejoresresultados, deber escoger un lugar en el quepueda estar tendido. Es importante completar losejercicios sin quedarse dormido, aunqueprobablemente desear dormir al terminar elperodo de relajacin.

Para empezar, afloje cualquier tipo de ropa quelo apriete y qutese los zapatos. Ahora tindase. Alo largo de los ejercicios relajar progresivamentecada parte de su cuerpo, empezando por los piesy acabando por los msculos de la cara.

Para todas las partes del cuerpo se aplican las

mismas instrucciones, que son las siguientes:Cierre los ojos y ponga en tensin una parte de sucuerpo (por ejemplo los pies). Mantenga estatensin hasta contar 5. Mientras cuenta, procureaumentar la tensin: 1 (fuerte), 2 (un poco msfuerte), 3 (todava ms fuerte), etc. hasta elmximo que pueda.

Inspire profundamente y al hacerlo libere latensin que haba cogido. Reptase: reljate,reljate, reljate.

Concntrese sucesivamente en cada parte de sucuerpo. En cada fase, tense y relaje los msculos

segn las instrucciones:

- Pies: engarfie los pies y tnselosvigorosamente, mantngase as unos segundos.Reljelos.

- Tobillos: dirija las puntas de los pieshacia su cuerpo y tense los msculos de laspantorrillas manteniendo la tensin. Reljese.

- Nalgas: empuje fuertemente las nalgascontra la silla, sof, cama o suelo. Reljese.


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- Abdomen: tense el abdomen como si

esperara encajar un puetazo en el estmago.Reljese.

- Pecho: tense los hombros apretando laspalmas de las manos una contra otra. Reljese.

- Hombros: tense los hombrosencogindolos tan altos como pueda. Reljese.

- Garganta: tense la garganta hundiendo labarbilla en el pecho. Reljese.

- Nuca y cabeza: presione con la nuca y lacabeza contra la parte posterior de los hombros.Reljese.

- Cara: arrugue la frente y apriete, luegoreljese. Arrugue las cejas y apriete, reljese.Cierre los ojos apretando fuertemente, reljese.Apriete las mandbulas y los dientes, reljese.Apriete los labios vigorosamente y luego deje quese entreabran lentamente.

Observe en todo momento el contraste entre latensin y la relajacin.

Ahora, con los ojos todava cerrados, experimentela energa que su cuerpo le est proporcionando:un sentimiento de potencia y calor, tal vez incluso

un leve hormigueo. Finalmente, vuelva a cada

parte de su cuerpo, dgale sencillamente que serelaje cinco veces. No tense los msculos. Intenteconseguir una relajacin ms profunda. A medidaque repite la palabra "reljate", deje que sumente se vace por s misma de pensamientos.

Con la relajacin muscular, conseguiremos enmuy pocos minutos restablecernos del estrs,ansiedad, fatiga, cansancio, etc.

Despus de realizar el ejercicio de relajacinpodremos comprobar adems de el descansocorporal adquirido, una verdadera tranquilidad deespritu.

Debemos tener muy en cuenta que un msculotenso o contrado, consume ms oxgeno y por elcontrario cuanto ms relajado est menos oxgenoconsume, de forma que la respiracin tambin sehace ms lenta, profunda y relaja.

Tambin debers tener en cuenta que larespiracin es sumamente importante a la hora derealizar el ejercicio de relajacin por lo que si lodeseas, puedes consultar de que forma serealizan los ejercicios respiratorios.


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V I S U A L I Z A C I O N

La visualizacin es una tcnica que se utiliza paramucho ms que para la relajacin mental.Se trata de usar la imaginacin para crearimgenes relacionadas o no con nuestrosubconsciente, depende del objetivo quepersigamos.Es una tcnica muy utilizada en psicoterapia, enmeditacin, en yoga, y hastaen deportistas de lite aunque con objetivosdiferentes. He intentado trabajar conlos alumnos sta tcnica con el objeto de que sefamiliaricen con la relajacin y conozcan mtodosdiferentes para llegar a ella y he observado quealgunos de ellos, como es

lgico, se distraen ante cualquier ruido delexterior y no pueden mantenerse sin tensin, ascomo otros lo consiguen muy rpido y logranhasta el ms minimo detalle del ejercicio.

Se recomienda utilizar en la sesin una msica derelajacin para facilitar el desarrollo

de la misma, as mismo es necesario realizar unosejercicios derespiracin profunda (descritos en la pginarepiracin) y relajacingeneral del cuerpo para inducir mejor a la mente.

Cada uno de los ejercicios comienza despus de la

relajacin mencionada yel profesor debe guiar relatando con su voznormal pero pausada y por supuestodejo a vuestra imaginacin agregar, cambiar osuprimir las partes que deseen.

Beneficios a conseguir

Con el trabajo constante de la visualizacin sepueden conseguir entre otros, lossiguientes beneficios:

*AUMENTAR EL GRADO DE PERCEPCIN DETODOS NUESTROS SENTIDOS

* DESARROLLAR EL POTENCIAL MENTAL

*ABRIR NUEVOS CANALES ENERGTICOS QUELLEVAN AL DESARROLLO DE FACULTADESINNATAS COMO LA INTUICIN.

* PERCIBIR NUESTRA REALIDAD CORPORAL,MENTAL Y ESPIRITUAL.

*AUMENTAR LA COORDINACININTERMUSCULAR CUANDO SE TRABAJA ENDEPORTISTAS DE ELITE.

ejercicios prcticos


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1- VIAJE ESPACIAL: Se comienza haciendo unbreve recorrido por las partes del cuerpointentando desentumecer las zonas ms tensas.Luego podemos comenzar con la aventura de salirde nuestro propio cuerpo flotando por lasala/gimnasio. Hacemos una pausa y queobserven los detalles, sus compaeros, suscuerpos, la sala o gimnasio, las ventanas, eltecho, etc. y luego continuamos viaje haciael exterior.Atravesamos el techo del gimnasio y volvemos aobservar detalles como el patio del instituto, lasaulas, la pista deportiva, etc. Seguimos viaje yobservamos el pueblo desde el aire, las casas, la

estacin de tren, la playa, la iglesia, el mercado,la plaza, y seguimos hasta observar toda la ciudaddesde el aire. Es interesante que hagamospequeas pausas para dar tiempo a situarse en lanueva imgen y observar los detalles quevayamos introducindo.El viaje contina hasta que podamos visualizar

todo el planeta desde el espacio.Es el final del viaje de ida pero an queda lo msemocionante. El regreso puede ser anms interesante porque genera otra perspectivaen la imgen mental del alumno/a.Nos recreamos en los detalles hasta queregresamos a la sala o gimnasio de donde

partimos, observar los cuerpos tumbados en el

suelo, encontrar el nuestro y meternos poco apoco en l. Es de vital importancia que al final delejercicio se salga de la situacin muy lentamente,poco a poco, moviendo los dedos de manos y piespara recuperar el control. Aproximadamente unos10'.

2- EL CUERPO HUMANO: Este ejercicio es pararecorrer nuestro cuerpo y reconocerlopercibiendolo en toda su amplitud. Primeramenterealizamos unos ejercicios de respiracin y luegocomenzamos viajando por nuestro interior desdelos pies a la cabeza.Poco a poco vamos avanzando por cada parte,

cada rgano, cada miembro, cada msculoimportante y nos podemos detener en los detallescomo por ejemplo las zonas que en ese mismomomento tenemos daadas o que nos producenun cierto malestar.Al reconocerlas enviamos mentalmente energablanca para inducir a la curacin o alivio

del dolor. Hacemos hincapi en como circula lasangre por las venas y arterias, como late elcorazn, los pulmones, el estmago, etc. Poco apoco vamos llegando hasta las extremidadesinferiores donde podemos elegir dirigirnos por lapierna derecha o por la izquierda.Luego al regresar entraremos en la otra pierna


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para compensar el ejercicio.

Debemos llegar hasta los pies..! As que muylentamente vamos recorriendo el camino que noslleva hasta all. Una vez hayamos llegadoemprenderemos el regreso paso a paso yhaciendo notar a los alumnos/as cmo seencuentran, cmo se sienten, si notan tensin enalguna zona entonces que perciban esa zona eintenten relajarla poco a poco.Al final salimos de la situacin como en el ejercicioanterior para recuperar el control.

3- DE HORMIGA A GIGANTE: Comenzamos unrecorrido por un bosque lleno de rboles enormes,sentimos la brisa de las hojas de los rboles y el

sonido que provoca el viento que nos pega en lacara.Vamos por un camino que poco a poco se vaconvirtiendo en un sendero cada vez ms estrechoy nos vamos haciendo cada vez ms pequeoshasta ser del tamao de unahormiga. Aqu hacemos una pausa para sentir. A

nuestro alrededor todo es gigante, lashojas de los rboles, el csped que creceirregular, los pequeos pajaritos parecen enormesanimales alados. Algunas ramas cadas nosparecen gigantes troncos. Observamos todoslos detalles y comenzamos a jugar con losanimalitos que hay alrededor, un gusanito, un

grupo de hormiguitas, los pajaritos, etc. No nos

hacen dao a pesar de vernos en inferioridad, nosprotegen, nos miman y nos cuidan. Luegocontinuamos con nuestro viaje espidindonos denuestros amigos y seguimos caminando por elsendero que sta vez se va convirtiendo encamino cada vez ms grande. Nuestra realidadcambia por completo y poco nos vamos haciendograndes, ms y ms hasta convertirnos engigantes.Llegamos a un pueblo y podemos ver a todos sushabitantes como hormiguitas a nuestro lado.Entonces intentamos jugar con ellos, no leshacemos dao, les mimamos, les cuidamosy ellos no tienen miedo. Al final continuamos ynos damos cuenta que a cada lado nos

acompaan dos gaviotas y nos ayudan aelevarnos en el aire.Ellas nos acompaan volando de regreso a casa.Aprox. 10'.

DIBUJAR EL CUERPOImagina que tienes un lpiz debajo del brazo

derecho, en el pliegue mismo de la axila **

Y que con este lpiz vas a dibujar tucuerpo **


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Comienza descendiendo por la parte

interior del brazo **Hasta el pliego del codo **

Tmate el tiempo necesario para dibujartodos los pliegues y arrugas de la piel

Todos los pelitos y la pelusilla que hay, y

luego ve descendiendo desde el codo hacia lamueca, hacia el nacimiento del dedo pulgar ***

Tmate el tiempo necesario para dibujartoda la mano, dedo a dedo, entrando bien entrelos dedos **

Ahora ests llegando a borde exterior deldedo meique ***

Asciende hacia el codo por la parteexterior del brazo **

Hacia el hombro **

Contina ascendiendo a lo largo del cuellohacia la oreja derecha ***

Tmate el tiempo de dibujar el pabellnde la oreja ***

Dibuja a continuacin los cabellos hasta

llegar a la oreja izquierda ***Desciende a lo largo del cuello hasta el

hombro **

Hasta el codo **

Y desde el codo, hasta la mueca **

Y por el borde exterior del dedo meique,empieza a dibujar tu mano entrando bien con ellpiz entre los dedos ****

Cuando llegues a la parte exterior delpulgar, empieza a subir progresivamente hacia el

codo **Por la parte inferior del brazo **

Y comienza a descender por el pechohasta el borde de la cadera***

Y desde la cadera, desciende hasta la

rodilla **

De la rodilla, desciende hacia lapantorrilla ***


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Dibuja ahora el pie izquierdo y todos sus

dedos ***Asciende a continuacin por el interior de

la pierna ***

Hasta la rodilla **

Tmate el tiempo necesario para dibujar

tus rganos genitales ***

Y para descender por el interior de lapierna derecha hacia la rodilla***

El pie derecho. Est bien **

Dibuja sus dedos y asciende despus porel borde exterior de la pierna en direccin a larodilla **

Hasta el borde de la cadera ***

Y desde el borde de la cadera hasta laaxila del brazo derecho **

Tmate un tiempo para sentir susfronteras, sus lmites ****

Est bien. Ahora dibuja las cejas, los ojos,la nariz ***

La boca **

El pecho **

El ombligo **

Observa si el dibujo est completo. Miraqu puede faltar y qu te apetecera aadir.Observa si hay alguna parte menos ntida que las

dems ****

Est bien. Toma conciencia de tu unidad***

De la forma en que estas partes estnunidas unas a otras y forman un todo ***

Ahora que ya has reconocido tu cuerpo**

Tmate el tiempo necesario deexperimentar las sensaciones agradables de esecuerpo ****

EL ARCO IRIS

El simbolismo de los colores es una potenteinduccin que proporciona igualmente informacinsobre el marco de referencia del sujeto


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Para profundizar en el estado de

relajacin, te propongo visualizar los colores delarco iris **

Cada color te va a llevar a un nivel msprofundo **. Si tienes dificultades para ver loscolores, no tiene importancia (sugestinparadjica); basta con que los nombres ** paraque instantneamente entres en un nivel mental

ms profundo ***

Comencemos por el rojo ***

Un rojo muy vivo y hermoso ***

Rojo tal vez como un fruto, o una flor

***Deja que ese color se instale en tu mirada

interna ***

El rojo ***

El color naranja, un color radiante,dinmico ****

Si tu mente se distrae, vulvela sinviolencia al color naranja ***

Naranja ***

Amarillo ***

Un amarillo luminoso ***

Amarillo como el sol ***

Siente el calor del sol sobre tu plexo solar***** (Induccin cinestsica que favorece larelajacin y la vasodilatacin)

Tu plexo solar est caliente,agradablemente caliente *** como una fuente decalor *** Deja que este calor circule por todo tucuerpo *** Especialmente por las zonas quenecesitan cuidados y cario ***** (sugestincinestsica que mejora la idea que se tiene sobre

el propio cuerpo y que invita al sujeto a cuidar des mismo).

El amarillo ***

El verde ***

Verde como una pradera inmensa que seextiende bajo el sol ****

Verde ****

El azul, un azul profundo, un azul muyhermoso ****


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Azul ****

Y finalmente el violeta ***

Un violeta armonioso ****

Con el violeta llegas al nivel ms profundo****

El violeta***

Toma unos instantes para apreciar ydisfrutar de todas esas sensaciones agradables detu cuerpo ***

La relajacin consciente

Para practicar la relajacin consciente deberemoshacer en principio una relajacin tanto del cuerpocomo de la mente y de los sentimientos o afectos.

Es muy importante que la mente no est

pensando para conseguir que los sentimientos noestn activos y consecuentemente al no hacerningn esfuerzo el cuerpo tambin quederelajado.

En la relajacin consciente debemos conseguir

permanecer despiertos a pesar de haberalcanzado un alto nivel de relajacin, con el fin depoder fortalecernos a nivel del yo consciente, aquy ahora.

Debemos en ese estado adquirir conciencia denosotros mismos a todos los niveles eincorporarlos a la conciencia que tenemos de

nosotros mismos, tanto en lo mental, como en losentimental o afectivo y en lo fsico.

Veremos con la prctica habitual de la relajacinconsciente como progresivamente esa concienciaprofunda que nace de nosotros mismos se vuelcaen nuestro yo consciente y de esta forma irn

aflorando de nuestro interior, de nosotrosmismos, nuevas ideas positivas.

Para prepararnos antes de comenzar esta formade relajacin, debemos, en principio, practicardurante un tiempo, si es posible a diario, tanto losejercicios de Hatha Yoga, como los de respiraciny de relajacin, porque su prctica nos conducira tomar conciencia de todo lo que estamosejercitando, al propio tiempo que la menteaprender a centrarse en nica cosa que sera encualquiera de los casos el propio ejercicio queestemos realizando, tratando durante ese tiempode eliminar todo tipo de pensamiento ajeno a l.


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Debemos permanecer como meros espectadores

que observan y permanecen imparciales a todo,incluidos nuestros sentimientos, cuerpo fsico ypensamientos, sin involucrarnos en nada. Unejemplo que sirva de referencia sera: vemospasar un autobs, pero no subimos a lsimplemente lo vemos pasar sin importarnos sucolor, la gente que lo ocupa, su trayectoria, etc.

Se trata en definitiva de desprendernos de todopensamiento aunque seamos conscientes de queexiste algo ah afuera o incluso en nuestro propiocuerpo fsico; estemos presentes pero noestemos implicados en nada. Deberemos dejar elautomatismo del cerebro puesto en marcha y quesea l quien se encargue de todo, como cuando

dormimos, controlando la maquinaria que haceque nuestro cuerpo funcione sin nuestraintervencin pero siendo muy conscientes delmomento presente.

Hay que tener muy en cuenta el apartar a un ladolas emociones, los sentimientos, los proyectos delfuturo o las experiencias del pasado y que nuestramente cese de pensar y de esta forma lograremospoco a poco conseguir un elevado estado de depaz, tranquilidad, calma y bienestar tanto fsicocomo psquico.

La relajacin mediante el silencio

La prctica del silencio en la relajacin es

sumamente importante.Mantener la mente tranquila y el cuerpo relajadoya supone una relajacin en el silencio.

No obstante podemos ejercitar la relajacin en elsilencio sin tener que pasar necesariamente poruna relajacin fsica profunda.

Durante el ejercicio de la relajacin por el silenciodebemos centrarnos con mayor inters en elaspecto mental.

La postura mas idnea que se recomienda paraeste tipo de ejercicio, sera la de sentado, con las

cabeza, el tronco y la espalda lo ms rectaposible.

En este ejercicio de relajacin debemos estarconcentrados en nuestro interior y para ello nodebemos hacer absolutamente nada.

Se trata durante este ejercicio de no pensar ennada: proyectos, problemas, preocupaciones,sentimientos, etc.

Se trata de sentir la sensacin de estar y nadams, de esta forma aprendemos a tenerconciencia de nosotros mismos, de nuestro propio


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ser; sin cuerpo, sin necesidades, sin

preocupaciones.Como resultado del ejercicio conseguiremos unaprofunda relajacin vivida nica y exclusivamentea travs de nuestra propia mente.

Si el ejercicio se practica con frecuencia (serecomienda de forma diaria, al menos 10

minutos) nos sentiremos capaces de vivirplenamente el aqu y ahora y superar entre otrascosas la falta de atencin, el sueo, lasdistracciones, etc., y saber en un momentodeterminado como eliminar de nuestra mentepensamientos negativos o pensamientos que nosdespistan o no nos dejan descansar o relajarnos.

Poco a poco a medida que avancemos en estaprctica de relajacin nos iremos dando cuentadel potencial que adquirimos sobre la nocin denuestro propio ser.

La relajacin mental para crear contextosimaginarios

En nuestra propuesta metodolgica usamossiempre los dos tipos de relajacin, empezandopor la fsica y continuando por la mental. Se sigueel itinerario de abajo a arriba: Pies, piernas,muslos. Caderas, vientre, cintura. Estmago,

pecho, torax. Columna vertebral y espalda.

Hombros, brazos y manos. Cara, cuero cabelludo,cuello y nuca. En el caso de los alumnos deSecundaria, parece ms adecuado comenzar lomas lejos posible de la mente e ir acercndose aella paulatinamente.

En la relajacin mental imaginativa se propone alos alumnos que interioricen ciertas sensaciones:

color, olor, frescor, calor, gusto, movimiento, etc.que se relacionan con distintos mundosimaginarios: un bosque, un viaje al fondo del mar,un vuelo entre las nubes, etc. El contexto dereferencia lo constituye el universo simblicouniversal de los mitos y leyendas, las narracionesmaravillosas, los tpicos literarios, etc. Se

describen a continuacin algunos ejemplos:

El camino del bosqueSu esquema bsico es el siguiente: Se hace unapasada por el cuerpo de abajo a arriba. Se pide alos alumnos que se sienten muy rectos en su silla,la cual es, en realidad, la de un coche de caballos,guiado por un "cochero que sabe a dnde va" .Juntos van a cruzar el bosque. All puedenencontrar cualquier cosa que interese para eldesarrollo de la sesin de clase. A lo largo de sutravesa experimentarn el frescor del bosque, elolor del bosque, los sonidos y murmullos delbosque, etc.; incluso podrn or las voces de sus


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una pasada por el cuerpo, con ayuda de algn

sencillo instrumento musical que emita una notaaguda y resonante (unos crtalos pueden servir).Se pide a los alumnos que se concentren y dirijanmentalmente el sonido, como si fuera un rayolser, a los distintos lugares del cuerpo que se vannombrando: "ponemos el sonido en los pies" (yse hacen sonar los crtalos); "ponemos el sonidoen las piernas"(y se hacen sonar los crtalos);

"lo ponemos en los muslos, el vientre, la cintura",etc (se van haciendo sonar sucesivamente loscrtalos".

Los caminos del vientoEsta relajacin es muy emotiva y favorece elsentimiento de pertenencia al grupo. Se hace una

pasada por el cuerpo y se deja para el final lacolumna vertebral. A partir de ah se les sugiere laimagen de la columna como una escala quepermite subir a las habitaciones ms altas de sucuerpo. Tambin, por un pasadizo secreto, sepuede seguir subiendo, mucho ms arriba, muchoms arriba, hasta el pas de los vientos. Allipueden volar, recorrer caminos de aire y mirarcon otra mirada las cosas. Desde all ven su casa,se ven a ellos mismos, relajados, y a loscompaeros que en ese momento les rodean. Ytodo desde all se ve de "otra manera".

Quiero y no quiero

Se basa en la respiracin y ayuda a la clarificacinde valores personales y al desarrollo de laasertividad. Se parte de las tres respiracionesabdominales. A continuacin deben inspirarpensando: "yo quiero". Y con la imaginacinhacen entrar en su cuerpo todo aquello que msdesean. Seguidamente exhalan pensando: "yo noquiero.." Y hacen salir de su cuerpo todo aquello

que rechazan.

Relajacin fcil para alumnos difciles

EjercicioN 1

Respiracinconsciente

Tomar concienciade la propiarespiracin

EjercicioN 2

Sonidos defuera, sonidosde dentro

Ejercitar lapercepcin

EjercicioN 3

Columna dehierro, columnade goma

Destensar lacolumna vertebraly la espalda

EjercicioN 4

El casco deminero

Relajar la mente

EjercicioN 5

La bibliotecamisteriosa

Dejar volar laimaginacin


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(Estos ejercicios deben hacerse con un fondomusical suave)

Ejercicio N 1: Respiracin consciente.Sentado en tu silla, con la espalda muy recta,respira tranquilamente. Observa cmo es tu

respiracin: agitada o serena, corta o profunda,regular o irregular Cierra los ojos y concntrateen el recorrido del aire en tu interior: cmo entray cmo lo expulsas. Ve haciendo que turespiracin sea cada vez ms profunda. Respiratres veces llenando de aire el abdomen y elpecho. Expulsa el aire cada vez, muy despacio.

Por ltimo, abre los ojos y mueve los hombros encrculos, hacia atrs.

Ejercicio N 2: Sonidos de fuera, sonidos dedentro.Sentado cmodamente en tu silla, con los piesapoyados en el suelo, la espalda muy recta y las

manos sobre tus rodillas, cierra los ojos yconcntrate en todos los sonidos y ruidos quellegan de fuera: unos pasos, una puerta que secierra, el ladrido de un perro a lo lejos Poco apoco, empieza a prestar atencin a los sonidos dedentro quizs escuches un zumbido grave o un

pitido agudo o quizs oigas el latido de tu

corazn Lentamente, vuelve a escuchar lossonidos de fuera. Abre los ojos, al mismo tiempoque estiras los brazos hacia delante.

Ejercicio N 3: Columna de hierro, columna degoma.Sentado cmodamente en tu silla, con los pies

apoyados en el suelo, la espalda muy recta y lasmanos sobre tus rodillas, cierra los ojos y haz tresrespiraciones abdominales profundas. Empieza arespirar ms lentamente y concntrate en tucolumna vertebral. Recrrela mentalmente deabajo a arriba. Imagina que tiene la dureza yrectitud de una barra de hierro. Imagina que de

pronto se fuera convirtiendo en una barra degoma, flexible y blanda. Vuelve a sentir que tucolumna es, sucesivamente, de hierro y de goma.Despus, lentamente, mueve los hombros haciaatrs y abre los ojos.

Ejercicio N 4: El casco de minero.

Sentado en tu silla, con la espalda muy recta y losojos cerrados, respira tranquilamente. Vehaciendo que tu respiracin sea cada vez msprofunda. Respira tres veces llenando de aire elabdomen y el pecho. Expulsa el aire cada vez,muy despacio. Imagina que sobre tu cabeza llevas


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puesto un casco de minero, de esos que tienen

una lmpara en la frente. Intenta, sin abrir losojos, mirar fijamente esa lmpara durante unrato. Cuando lo creas oportuno, abre los ojos.

Ejercicio N 5: La biblioteca misteriosa.Sentado en tu silla, con la espalda muy recta,respira tranquilamente. Cierra los ojos,

concntrate en el recorrido del aire en tu interior yve haciendo que tu respiracin sea cada vez msprofunda. Imagina que tu cuerpo es una casa,llena de habitaciones. Los pies, las piernas y losmuslos son el stano; las caderas, el vientre y lacintura, la planta baja; el estmago, el pecho y eltrax, el primer piso. La columna vertebral y la

espalda, son las escaleras que unen todos losaposentos. Los hombros, el cuello y la cabezaforman el ltimo piso. Imagina ahora que en laparte ms alta de tu cabeza se levanta una torreque alberga una extraa biblioteca, llena dehermosos libros. Imagina que ests ah y quetienes un libro entre las manos: siente su tacto yla textura del papel; intenta recordar el olor desus hojas impregnadas de tinta y de sus viejastapas de piel. En esa torre, coincidiendo con elcentro de tu frente, hay una ventana que se abrea un espacio infinito. Asmate a ella durante unos

segundos, antes de abrir suavemente los ojos,

mientras giras los hombros hacia atrs y estiras,por fin, los brazos.


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Aprender a meditar

La meditacin es un mtodo tan milenario como lacultura oriental, practicado por millonesde personas en la antigedad y actualmente pormuchos ms en el mundo occidental. Mediantenumerosos estudios cientficos se han podidodescubrir muchos beneficiosde la meditacin con respecto al cerebro, a larespuesta cardaca, al pulso y la transmisinde energa, etc.Al hablar de la meditacin tambin tenemos quehablar de los llamados centros deenerga o "chakras". Los chakras son cenros deregulacin de energa que absorvenla energa sutil y la distribuyen a las glndulas

principales, los centros nerviosos y los rganoscorporales.Con la prctica de la meditacin podemos lograrque stos centros trabajen con mayor eficiencia ysobre todo lograr que desbloqueen cuando losmismos se encuentrancerrado por distintas razones (tensin emocional,

problemas de comunicacin, etc.)En la sociedad actual es muy comn encontrarpersonas con acumulacin de energa en ciertaszonas del cuerpo (cuello, hombros, espalda) ytambin con problemas decomunicacin debido a la educacin que hanrecibido. Estos problemas generan

desequilibrio celular que a largo plazo degeneraen zonas atrofiadas que pueden desencadenarenfermedades. Recordemos que primero enfermael cuerpo energtico yluego el cuerpo fsico, estando ambosrelacionados entre s.En estudios recientes se ha podido comprobar quela meditacin practicada por personas asmticasha provocado efectos positivos en su enfermedad.

Los ejercicios de meditacin deberemos realizarlosa ser posible siempre en la misma habitacin de lacasa.

Tambin la orientacin debe ser siempre lamisma; mirando hacia el Norte o hacia el Este.

La estancia debe permanecer, durante el tiempode meditacin, con la puerta de entrada cerrada yen penumbra.

Sentados cmodamente en una silla con laspiernas ligeramente separadas, el cuerpo erguido,dejando que las manos descansen sobre lasrodillas.

Tambin podemos realizar elejercicio de meditacin sentadosen posicin de loto.


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Durante el ejercicio podemos quemar incienso quepreferentemente debera ser de sndalo.

Tambin podemos encender una vela blanca quese situar delante de nosotros.

Si es posible, poner delante de nosotros una bola

o una punta de cuarzo blanco (cristal de roca).

Durante todo el ejercicio de meditacindeberemos mantener una respiracin lenta yprofunda, permanecer relajados y alejados detodo acontecimiento externo y en total soledad.

Es conveniente que los primeros das demeditacin no se excedan los 5 minutos y que alcabo de unos das se vaya aumentando el tiempopoco a poco hasta llegar a los 15 o 20 minutos.

Con la meditacin diaria llegaremos, entreinnumerables otras cosas, a poder controlarnuestros propios pensamientos, adquirir una gran

fuerza de voluntad, poder intelectual, serenidad,equilibrio fsico, mental y espiritual.

La prctica diaria de la meditacin nos dartranquilidad, fuerza de nimo, paz, reforzar

nuestro sistema nervioso y consecuentementehar que mejore nuestra salud.

Una de de las formas de meditacin que podemosrealizar sera la de permanecer centrados sobrealgo que nos propongamos, como por ejemplosobre un bello paisaje, permitiendo que ennuestra mente afluyan todo los datos oasociaciones acerca de ese paisaje.

Durante la meditacin en este ejemplo,trataramos de contemplar con nuestra mentetodos los detalles de la visualizacin: los rboles,los campos, los diferentes tonos de verde, lasaves que sobrevuelan el paisaje, el ro queatraviesa el valle, las montaas, el color dorado

del trigo, el cielo azul, etc.Tambin podramos despus de la vista de cadauno de los componentes del paisaje, acercarnos auno de ellos, como por ejemplo una montaa yver el color de la tierra, los matorrales, las hojasde los matorrales, las flores que hay en susramas, sus ms mnimos detalles e incluso tratar

de olerlas, etc.

Al realizar este tipo de meditacin veremos lacantidad de ideas que tenemos dispersas ennuestra mente a raz de haberlas visto endiferentes momentos de nuestra vida y que en


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ese momento las reunimos en una solaexperiencia.

Este ejercicio que habremos realizado durante untiempo nos ayudar a que nuestra mente funcionecon profundizacin.

Meditacin Trascendental

sta tcnica consiste en la relajacin mental sinnecesidad de concentrarse en nada, es decir dejarla mente en blanco completamente. Se utiliza unmantra o palabra clave que provocauna vibracin en su pronunciacin mental. Estemantra debe repetirse mentalmente varias veces

hasta conseguir disipar los pensamientos que nosllegan sin parar.En el momento en que nos invaden pensamientosde cualquier ndole, volvemos a utilizar el mantra.Es muy recomendable que se prepare lahabitacin convenientemente, luz tenue, sinruidos, colocar incienso y segn la persona lamsica de relajacin le puede ayudar mucho,

aunque no es indispensable.

Debido a que el mantra es una palabra que nosentrega una persona muy preparada y con muchaexperiencia en la meditacin, es decir nos iniciaen la meditacin trascendental, en nuestras clases

podemos utilizar un mantra muy poderoso, "OM".Aunque es cierto que debido a la ignorancia destos temas los alumnos suelen encontrar muygracioso ste ejercicio y no paran de reirse, locual hace imposible continuar con el ejercicio.

Por ello es posible tambin meditar sin necesidaddel mantra y conseguir los mismos resultados.

... a travs de la msica

Consiste en una relajacin mental a travs de lamsica, principalmente de relajacin, es

decir de la llamada msica de la nueva era o "newage", aunque tambin se puede utilizar msicaclsica de Shubert, Mozart o Beethoven.

En sta tcnica dejamos la mente libre einteriorizamos la msica como si formramospartede ella dejndonos llevar por su armona. Es muy

importante que la respiracin sea fluida,sin forzar y sin pensar en la misma.

A los pocos minutos podemos sentir la vibracinde los sonidos y jugar con ellos, es decir, darlesmayor o menor intensidad en nuestra mente y


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nuestro cuerpo energtico.A veces es muy difcil explicar con palabras, poreso yo os invito a que lo practiqueis paraexperimentar las sensaciones que pueden ser muydiferentes en cada persona.

... a travs de la visualizacin

1- Concentracin sobre figuras geomtricas:Consiste en representar en la mente cualquierfigura geomtrica, cuadrado, crculo, polgono.Representarla con tanta fidelidad como se pueda,con lujo de detalles. Luego cada uno le coloca uncolor, una rugosidad, una luminosidad, le puedecambiar el tamao, el volumen, si es

tridimensional o totalmente llana, etc.2- Concentracin sobre colores:Seleccionar un color y representarlo en la mentecon el mayor detalle posible. Es muy interesantetrabajar con los colores blancos, dorados, (suelenser los colores que aportan mayor paz yrelajacin). Un ejercicio muy til es el imaginar

que el color inunda todo nuestro ser como siformara parte de nosotros mismos.

3- Concentracin sobre paisajes:Imaginar un paisaje con todos los detalles, cielo,horizonte, tierra, rboles, flores, montaas, y

recorrerlo en cada detalle, incluso vindonos anosostros mismo en l.

4- Visualizacin sobre un punto luminoso:Se realiza encendindo una vela o un incienso enuna habitacin a oscuras totalmente. Nossituamos a un metro aproximadamente y la

observamos sin forzar la vista y parpadeando lemenos posible pero de forma natural. Se debealejar cualquier pensamiento, cualquier filtromental. Slo la mente fija sin perturbaciones.

5- Proyeccin mental:El ejercicio se realiza con algn objeto que nos

sirva de medio, como por ejemplo un rbol, unaflor, una montaa, etc. En primer lugar se tratade imaginar el objeto en nuestra mente yrecorrerlo con el mayor detalle.

El segundo paso es fundirse con el objeto como siformara parte de uno o como si el objetoy uno formaran una sola unidad. El tercer paso es

observarse a uno mismo desde ese objeto con elque se forma parte y el cuarto y ltimo pasorepetir la primera parte observando el objetodelante de uno en nuestra mente. Es muyinteresante repetir todos los pasos poco a poco


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hasta conseguir la habilidad de pasar de fase enfase sin problemas.

librarte de los pensamientos negativos

El pensamiento negativo es una formamaterializada del espritu.

Cuando estamos pensando no hacemos ms que

enviar vibraciones hacia todas las direcciones yestamos supeditados a sus consecuencias segnsean los pensamientos positivos o negativos.

Estas vibraciones que emitimos al pensardependen pues de nuestro propio pensamiento ygeneran en nosotros mismos estados como la

alegra, la tristeza, el miedo, la generosidad, lafelicidad, la tacaera, el odio, la ternura, elamor, la bondad, la confianza, la esperanza, laculpabilidad, etc.

Tan solo podremos contribuir a modificar lospensamientos negativos

mediante el ejercicio de nuestra voluntadponiendo en marcha todos los recursos de los quesomos poseedores cada uno de nosotros como loes principalmente nuestra propia energa.

Debemos ser conscientes de que atraemos paranosotros todo aquello en lo que pensamos: elamor atrae al amor; el odio atrae al odio; y assucede con todos los dems pensamientos:generosidad, culpabilidad, etc., puesto que lospensamientos de igual naturaleza se atraen,especialmente el del miedo que es el mas temidopor todos puesto que nos mengua la energa,debilita nuestro carcter y nos elimina la

iniciativa.

Cada uno de nuestros pensamientos negativosnos van destruyendo poco a poco; perdemosenerga cuando nuestros pensamientos son demiedo; el odio nos hace inhumanos; etc., y asvamos menguando nuestras fuerzas y de alguna

forma nos estamos autodestruyendo,psquicamente e incluso fsicamente, puesto queal alterar nuestro sistema nervioso nos creamosenfermedad y dolor.

De la misma forma que los pensamientosnegativos pueden destruirnos, los pensamientospositivos nos ayudan a hacernos fuertes y a

engrandecernos y consecuentemente gozar deuna buena salud, armona, paz, bienestar yfelicidad.

En nuestras vidas el xito y el magnetismo sololograremos alcanzarlo mediante el esfuerzo, la


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voluntad y una postura positiva ante todas lascosas de la vida, aprendiendo tan solo a sacar lopositivo de nuestras experiencias del pasado, delpresente y viendo el futuro de forma optimista.

En definitiva la voluntad debe estar muy porencima de la negacin y permitir que la fe gane alescepticismo.

Los grandes resortes de nuestro futuro y denuestro xito est nicamente y exclusivamenteen nuestro esfuerzo, nuestra confianza, nuestrafe, nuestro trabajo interior, nuestra voluntad,nuestra energa.

No podemos esperar conseguir el xito en

nuestras vidas permaneciendo inmviles, pasivos,esperando que se nos regalen las cosas o que losdems nos solucionen nuestros problemas.Debemos mantenernos fuertes y luchar poralcanzar las metas u objetivos que nos tracemoshaciendo uso de nuestra voluntad y nuestro valorestando siempre dispuestos a vencer.

A travs de la meditacin deberemos descubrir dedonde nace nuestro mal, ese mal que nos hacepensar de forma negativa, puesto que es la nicaforma de sanar nuestro pensamiento yconsecuentemente nuestra accin.

Para desprendernos de nuestros pensamientosnegativos podemos recurrir a nuestra fuerza devoluntad luchando contra ellos; tratando dedarnos cuenta en cada momento de que siestamos pensando de forma negativa debemosinmediatamente desterrar de nuestra mente esepensamiento y cambiarlo por uno positivo. Porejemplo: "me han despedido del trabajo peroestoy convencido de que voy a encontrar uno

mejor"; "tengo miedo pero soy capaz por mimismo de hacerlo desaparecer de mi mente"; etc.

Tambin la autosugestin sera un buen mtodopara cambiar nuestros pensamientos negativospor positivos repitiendo afirmaciones quecompensen esa negatividad.

Mediante la autosugestin estamos utilizando ungran poder para introducir ideas positivas paraque estas nos ayuden desde nuestro inconscientey as de esta forma estamos ayudando a combatirpreferentemente los estados de ansiedad,depresin, estrs, baja autoestima, etc.

Se trata pues que cada da del ao memoricemosy repitamos mentalmente, cuantas ms vecesmejor, una afirmacin y de esta formaacabaremos por introducir deliberadamente laidea o mensaje repetido en el inconsciente y as


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convertiremos en positivos todos nuestroscondicionamientos negativos.

Por ejemplo: si reaccionamos de forma cobardeante las situaciones de la vida e introducimos elmensaje en el inconsciente a base de repetirnos anosotros mismos:

Yo soy el valor y la fuerza!

acabaremos por reaccionar de forma valiente, esdecir positivamente, ante cualquier situacin queantes nos pareca de peligro y que posiblemente,en la actualidad, despus de reforzar nuestroinconsciente, ni siquiera nos parezca ya unasituacin peligrosa.

Otra importante forma de poner en positivonuestros pensamientos sera el de las reflexiones,es decir, sometiendo a consideracindetenidamente y sacando nuestras propiasconclusiones sobre nuestros propios pensamientosy nuestras acciones con el fin de obrar enconsecuencia de la forma ms beneficiosa en

nuestro favor y en favor de todos los seres quenos rodean.

Tambin sera ventajoso para eliminar nuestranegatividad ponernos en un estado de nimo muypasivo y, en esta postura, recurrir a todos

nuestros recursos de imaginacin. La funcin quecreamos entonces no tarda en cambiarse enrealidad y de esta forma conseguimos aquello quedeseamos; por ejemplo repetirnosconstantemente:

No tengo temor, me he librado del miedo!

No temo a nada ni a nadie porque soy

suficientemente fuerte y puedo enfrentarme acualquier situacin!

Deberemos tener muy presente que lanegatividad puede hacer de nuestras vidas unverdadera pesadilla.

Es recomendable para hacer todo este tipo deejercicios, comenzar con una relajacin ypracticarlos especialmente por la noche,preferentemente antes de acostarse para dormir.


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cada da transcurrido un sueo

de felicidad.

Y todo maana una visin de esperanza.

Por ello mira atentamente el da que nace!

Esto es el saludo de la aurora

Tipos de yoga

Hay diferentes clases de yoga, cada una difiere en suactividad, pero todas ellas tienen una ntima relacin y alfinal nos conducen un mismo fin, entre otros, a gozar debuena salud, vivir en completa felicidad y crear un estadototal de armona a nuestro alrededor.La finalidad del yoga solo puede ser alcanzada mediante una

auto-disciplina absoluta, y este es el motivo por el cual losdiversos sistemas de yoga empiezan por ensearnos unperfecto auto-dominio, pero existen yogas que disciplinan lamente, otros los sentimientos, y los hay que parten delprincipio de la disciplina del cuerpo, segn sean lasaptitudes naturales de cada yogui.

Segn sean los caminos que se sigan varan los nombrescon que se designan a los tipos de yoga. Sin embargo, es

conveniente empezar por el que ensea la auto-disciplinadel cuerpo, que es el mtodo para alcanzar una saludperfecta y que se conoce como Hatha yoga.Todos los caminos del yoga nos conducen al conocimiento yunin con la Energa Universal.

Una de las practicas de Yoga mas conocida es:Hatha Yoga que nos conduce a la Energa Universal a travs

del dominio del cuerpo, alcanzando una salud perfecta y uncontrol de la respiracinAl ms alto nivel conseguido a travs de la prctica delyoga, que no es ni ms ni menos que una experienciamstica suprema, se la conoce con el nombre de "Samadhi"(grado muy elevado de superconciencia), que sera elcontacto directo con el Espritu del Universo; unaexperiencia muy similar a las experiencias msticas dealguna religin, como ocurri en el caso de Santa Teresa de

Jess o San Juan de la Cruz.

Resultados

Los resultados ms importantes, entre otros, de la prcticadel yoga, son los siguientes:Conocimiento de la pura verdad, serenidad, equilibrio,control del dolor,felicidad, xito, tranquilidad, autocontrol, desapego, amor,inocencia,generosidad, aprender a perdonar, satisfaccin, etc.

Asanas

Con los Asanas o posturas de yoga conseguiremos llegar ala relajacin consciente y controlada al propio tiempo queestimulamos y regulamos las energas que no funcionan

adecuadamente, logrando alcanzar una concienciams profunda y ms estable de nosotros mismos ysustituyendo positivamentela identificacin que hemos tenido anteriormente connuestro yo mental.


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Las Asanas o posturas, deben realizarse de forma lenta ymeditativa, acompandolas con una respiracin completa y

rtmica.Las posturas del yoga tienen una gran influencia sobrenuestros aspectos mentales, fsicos y espirituales,ayudndonos a proporcionar una gran flexibilidad a nuestrosmsculos, al propio tiempo que ejercen una influencia muydirecta sobre nuestra columna vertebral y nuestrasarticulaciones devolvindonos una perfecta movilidad yequilibrando nuestro sistema nervioso.Con el ejercicio fsico logramos un mejor funcionamiento del

cuerpo, de esta forma hacemos que las energas tambinfuncionan mejor y si las energas funcionan mejor tambinnuestra mente funciona a niveles ms ptimos.Un buen yogui, debe ser muy disciplinado en sus prcticas,trabajando siempre con tenacidad, con mximaperseverancia y profunda fe.

Preparndose para los ejercicios

Los ejercicios de yoga deben realizarse a ser posible con elestmago vaco, y despus de haber evacuado la orina y losintestinos; o bien esperar 4 horas despus de una comidaabundante o 1 hora despus de una comida muy ligera(como puede ser el desayuno de primera hora de lamaana).No debe comerse absolutamente nada durante la mediahora siguiente despus de la prctica del ejercicio de yoga.

Durante el tiempo que se practiquen los ejercicios de yogala mente debe permanecer inactiva de pensamientos odistracciones aunque concentrada en el ejercicio fsico y derespiracin.

Los ejercicios de yoga deben realizarse con ropa ligera paratener libertad de movimientos y a una temperatura que nos

resulte agradable.La luz de la estancia debe ser tenue. Se llevarn a cabosobre un suelo liso cubierto con una alfombra, manta, unadelgada plancha de caucho, etc. y si es posible siempre a lamisma hora y con el mismo tiempo de duracin.

El Prana, es la energa responsable del funcionamiento denuestro cuerpo y de nuestra mente y si el Prana funcionaadecuadamente nuestra conciencia funciona mejor.

Saludo al sol


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Se inhala al levantar los brazos y se exhala albajarlos, y entre el 5 y 6 como ambos se baja se

retiene la respiracin. Se debe hacer en direccin al sol. Puede ser practicado por cualquiera, solo o en grupo,

en cualquier poca del ao. Solo toma unos minutos cada da. Acta sobre el conjunto del organismo. No cuesta nada, no exige equipo ni material costoso.

Tonifica el sistema digestivo dilatando ycomprimiendo sucesivamente el abdomen;

proporciona en masaje a las vsceras (hgado,estmago, bazo, intestino, riones), activa ladigestin, elimina el estreimiento, evita ladispepsia.

Refuerza el cinturn abdominal y mantiene as losrganos en su lugar.

Sincroniza el movimiento y la respiracin, ventila lospulmones a fondo, oxigena la sangre y desintoxica,gracias a la expulsin masiva de CO2 y otros gases

nocivos para las vas respiratorias. Aumenta la actividad cardiaca y la irrigacin

sangunea de todo el organismo, lo que es capitalpara la salud. Combate la hipertensin, laspalpitaciones y calienta las extremidades.

Tonifica el sistema nervioso gracias a laselongaciones y flexiones sucesivas de la columnavertebral, regulariza las funciones del simptico y delparasimptico y favorece el sueo, la memoria

mejora. Aparta las preocupaciones y devuelve la serenidad a

los ansiosos. Estimula y normaliza la actividad de las glndulas

endocrinas -Especialmente de la tiroides- por losmovimientos de comprensin del cuello.

Refresca y satina la epidermis. Mejora la musculatura de todo el cuerpo: cuello,

hombros, brazos, muecas, dedos, espalda, riones,

cinturn abdominal, muslos, pantorrillas, tobillos, sinvolver mas pesada ni hipertrofiar la musculatura.

Modifica el aspecto del busto de la joven y de lamujer contribuyendo a su postura.

Regula la actividad del tero y de los ovarios,suprimiendo las irregularidades menstruales y losdolores.


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Previene la cada del cabello y reduce la tendencia decanas.

Contrapesa el efecto nefasto de los tacones altos, delcalzado demasiado estrecho, de los cinturones,cuellos y dems prendas de vestir que oprimen,previene los pies planos, refuerza los tobillos.

Suprime los barriletes adiposos, especialmente lagrasa del abdomen, caderas, muslos, cuello ymentn.

Reduce la prominencia anormal de la manzana deAdn gracias a las flexiones del cuello hacia delante y

a la comprensin rtmica de la tiroides. Elimina los malos olores corporales, expulsando las

toxinas por sus conductos naturales: piel, pulmones,intestinos, riones.

Proporciona gracia y soltura a los movimientos yprepara a la practica de los deportes en general

Suscita y mantiene un espritu juvenil, lo que es unacarta de triunfo formidable. Es maravilloso sabersepreparado para afrontar la vida y capaz de extraer de

ella un mximo de verdaderas alegras.

EJERCICIOS DE HATHA YOGA

POSTURA BASICA

Estas posturas se mantendrn, al comienzo, durante unospocos segundos, tiempo que se aumentar de forma gradualhasta varios minutos cuando se adquiera la soltura y laprctica necesarias.

EL LOTO

Sentado sobre las nalgas, colocar los pies sobre los muslosopuestos y las manos sobre las rodillas, con los brazosrelajados.

LA MONTAA

De pie, con el cuerpo erguido y los pies juntos, equilibrarsobre el peso apoyando el taln y la parte externa de laplanta del pie y levantando, a la vez, los dedos hacia arriba.

EL PERRO

Tumbado boca abajo, con los dedos de los pies y las palmasde las manos apoyados sobre el suelo, levantar el cuerpoexhalando el aire de los pulmones, manteniendo las piernasy los brazos rectos. La cabeza debe quedar escondida entrelos hombros. La respiracin, lenta y profunda, es de suma

importancia en esta postura.

EL TRIANGULO

De pie, con las piernas muy separadas, girar un pie haciafuera hasta que sus dedos queden perpendiculares alcostado correspondiente del cuerpo.

Colocar los brazos en forma de cruz bajando el tronco recto,tratar de tocar el tobillo con la mano ms cercana a lapierna pertinente, manteniendo el brazo bien extendido.Repetir la postura con la otra pierna.

EL ARADO


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Para realizar las tres flexiones siguientes que se propone esindispensable mantener en todo momento la espalda lo ms

recta posible.

La postura para la primera requiere ponerse de pie, con laspiernas juntas. El ejercicio consiste en espirar y flexionar almximo la cintura hacia delante, manteniendo la espaldaestirada y recta. Alcanzar la posicin ms baja posible deltronco, relajarlo hasta dejarlo colgado y mantener lapostura mientras se respira de manera normal. Volver a laposicin original con la cabeza alta y la espalda recta, y

repetir unas cinco veces.

La segunda flexin tambin se inicia de pie, pero con laspiernas muy separadas y los pies paralelos. Colocar lasmanos en las caderas y flexionar la cintura de modo que selleve el tronco hacia delante hasta llegar a apoyar las manosen el suelo sin flexionar las piernas. Repetir cinco veces.

La postura inicial de la ltima consiste en sentarse en elsuelo, con el tronco erguido y las piernas estiradas y juntas.Sin arquear la espalda, flexionar la cintura hacia delante eintentar coger las puntas de los pies con las manos.Mantener es esa posicin durante unos segundos y repetirunas cinco veces ms.

PADMSANA (Postura del loto)

Postura primera:

Sentados sobre el suelo y con losojos cerrados, debemos colocar elpi derecho apoyado sobre el musloizquierdo y el pie izquierdo sobre elmuslo derecho pasando la piernaizquierda por encima de la piernaderecha, intentando acercara almximo posible las plantas de lospies al abdomen. Las palmas de la

manos las apoyaremos sobre lasrodillas.

Postura segunda:

Sentados sobre el suelo y con losojos cerrados, debemos colocar elpi derecho apoyado sobre el musloizquierdo y el pie izquierdo sobre elmuslo derecho pasando la piernaizquierda por encima de la piernaderecha, intentando acercar almximo posible las plantas de los pies

al abdomen. Las palmas de la manoslas apoyaremos sobre las rodillas. Laspalmas de las manos las juntaremospor encima de la cabeza.


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Con cada una de estas posturas lograremos equilibrar todasnuestras fuerzas positivas y negativas consiguiendo un

perfecto dominio de nuestro cuerpo, mente y espritu.

Tambin despertaremos de esta forma nuestras cualidadescreativas y lograremos aumentar nuestro poder deconcentracin, fuerza de voluntad y de disciplina.

La postura del loto adems de fortalecer nuestra mente ycuerpo, es un mtodo muy recomendable para equilibrarnuestro sistema nervioso; combatir el estrs, la ansiedad y

la depresin.

Durante el ejercicio concentraremos nuestra mente sobre elcorazn, procurando respirar con regularidad, (VER:APRENDER A RESPIRAR); mantener la mente sinpensamientos; permaneciendo totalmente inmviles y entotal silencio.

SUPTA-VAJRSANA

Para ejecutareste ejercicio dehatha yoga,

deberemos primeramente arrodillarnos en el suelo,poniendo los pies separados; seguidamente iremos bajando

el cuerpo lentamente hasta conseguir quedarnos sentadosentre los dos pies junto a los talones.Posteriormente, ayudndonos con los brazos y los codos,trataremos de echar todo el cuerpo hacia atrs, estiradohasta que consigamos tocar el suelo con el punto en dondese une la cabeza con las vrtebras cervicales (el occipucio).Colocaremos entonces las manos sobre la nuca ycomenzaremos a respirar lentamente: (VER: APRENDER ARESPIRAR), intentando mantener esta postura todo el

tiempo que nos sea posible recordando siempre que en losejercicios de hatha yoga nunca debemos esforzarnosestirando demasiado tiempo para evitar crear una tensinen el cuerpo.

Durante el ejercicio debemos fijar nuestra concentracinmental en la regin del pecho a la altura del corazn y haciala regin del plexo solar es decir a la altura del ombligo.

YOGA-MUDRA

Para ejecutar este ejercicio de hatha yoga, deberemosprimeramente sentarnos sobre los talones; aspiraremossegn las normas establecidas en yoga (VER: APRENDER ARESPIRAR).


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En el momento de la expiracin (al soltar el aire), nosinclinaremos de forma lenta y ligera hacia adelante hasta

que consigamos tocar el suelo con la frente, entrelazando almismo tiempo por la espalda, los dedos de la mano derechacon los de la izquierda.

Nos mantendremos un tiempo prudencial en esta posturasin respirar y despus nos enderezaremos de forma pausaday progresiva, tomando de nuevo aire con lentitud, acabandocon una repiracin normal.

Tambin podemos hacer el mismo ejercicio en la postura de(Ver: PADMSANA, con las piernas cruzadas) y de la mismaforma que en el ejercicio anterior, aspiraremos segn lasnormas establecidas en yoga.

En el momento de la expiracin (al soltar el aire), nos

inclinaremos de forma lenta y ligera hacia adelante hastaque consigamos tocar el suelo con la frente, entrelazando almismo tiempo por la espalda, los dedos de la mano derechacon los de la izquierda.

Nos mantendremos un tiempo prudente en esta postura sinrespirar y despus nos enderezaremos de forma pausada yprogresiva, tomando de nuevo aire con lentitud, acabandocon una respiracin normal.Este ejercicio hace que se mantenga en perfecto equilibrio

toda la zona y componentes de la regin del estmago:colon, intestinos, etc., en la que se hayan que hayaproducido una anomala a consecuencia de un malfuncionamiento del sistema nervioso. Tambin la prcticadel Yoga-mudra favorece el endurecimiento de los msculosabdominales y fortalece los de la regin lumbar. Porsupuesto tambin influye como cualquier otro ejercicio deyoga en procurar el perfecto equilibrio de la mente.

ARDHA-MATSYENDRSANA


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Para realizar este ejercicio colocaremos el pi derechoapoyado en el muslo izquierdo. Seguidamente pasaremos

la pierna izquierda por encima del muslo derecho apoyandola planta del pi sobre el suelo.

Durante una temporada realizaremos tan solo este ejerciciode la figura y ms adelante completaremos el Ardha-matsyendrsana siguiendo las pautas de la imagensiguiente.

Cuando realicemos la segunda partedel ejercicio giraremos el trax haciael lado izquierdo y agarraremos eltobillo izquierdo con la manoderecha.

A continuacin giraremos de forma

lenta y suave la espalda y la cabezatambin hacia el lado izquierdo.

Colocaremos el brazo izquierdoextendido hacia atrs y con la mano izquierda cogeremos eltobillo izquierdo.

Mientras realizamos el ejercicio deberemos concentrar todanuestra atencin en nuestra columna vertebral, procurando

respirar de forma correcta segn las normas establecidas enyoga (VER: APRENDER A RESPIRAR).

Deberemos permanecer en esta postura hasta que notemosque estamos esforzndonos demasiado.

No hay que desespera ni esforzarse demasiado; es unejercicio difcil, pero cada da veremos que vamos

consiguiendo estirar ms hasta que logremos completarlo yrealizarlo correctamente.

Con este ejercicio de hatha yoga lograremos la flexibilidad yel fortalecimiento de nuestra columna vertebral; corregirposibles desviaciones crnicas y consecuentementeconseguir que nuestro sistema nervioso funcionecorrectamente, adems de lograr que todos loscomponentes que se albergan en el plexo solar como

riones, bazo, pncreas, hgado, etc., se fortalezcan ycumplan tambin con su misin de forma completa.

Uddiyna-bandha

Este ejercicio se realiza con el estmago vaco; de pi, conlas piernas separadas, inclinando el cuerpo ligeramentehacia adelante, los brazos estirados y apoyando las palmas


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Aumenta el flujo sinovial de las articulaciones. Beneficia la vescula biliar, el hgado, el bazo, los

riones y los intestinos. Aumenta la capacidad de giro del torso evitandolesiones en las vrtebras.

La forma correcta de llevar a cabo el ejercicio

1. Sintate sobre lostalones, con la espaldarecta. Manteniendo las

rodillas dobladas, baja lascaderas al suelo hastaquedar sentada a laizquierda de tus pies.

2. Levanta la rodilladerecha, apoyando el pieen el suelo. La piernaizquierda queda flexionada, con el pie debajo de la piernaderecha.

3. Coloca el pie derecho por fuera del muslo izquierdo yestira la pierna (izq.). Apoya la mano izquierda en el suelodetrs de la espalda, pero no demasiado lejos del cuerpo, yaque te obligara a inclinarte en lugar de torcerte, y esocomprimira la columna en lugar de proporcionarte unestiramiento lateral. Levanta el brazo derecho recto por

encima de la cabeza.

4. Ahora el brazo derecho agarra el tobillo derecho, pega elantebrazo por dentro de la pantorrilla y empuja ligeramenteel codo contra la rodilla y viceversa. Mantn esa posturadurante 30 segundos como mnimo respirando de maneraprofunda. A medida que avances podrs llegar hasta el

minuto.Realiza el mismo movimiento, desde el inicio, pero

cambiando la posicin de las piernas y brazos.*Ten en cuenta:

La cabeza se gira para mirar por encima del hombroderecho (y viceversa).

Los hombros deben permanecer paralelos al piso. El brazo derecho empuja contra la rodilla derecha (y

viceversa), en el ltimo movimiento (paso 4 delejercicio).

La mano derecha agarra el tobillo derecho (yviceversa).

Nunca deben despegarse las pompas del piso. La espalda debe permanecer recta y el torso derecho

para poder efectuar la torsin lateral. El pie de la pierna que queda flexiona debe

permanecer plano sobre el piso. La mano de atrs no debe estar demasiado separada

del cuerpo. La mano que agarra el tobillo nunca debe caer

libremente. La cabeza siempre debe mirar sobre el hombro

correspondiente al lateral donde se realiza la torsin.

Una postura para equilibrar el cuerpo y la mente

La postura Natarajasana conocida como "danzante csmico"estira la parte superior del cuerpo y desarrolla la capacidadde equilibrio. Su figura simboliza el flujo constante deenerga y materia, as como la destruccin del viejo egocomo preparacin para la creacin del nuevo. Si se practica


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regularmente se consigue adoptar la postura sin ningnproblema.

Principales beneficios para la salud

Corrige malas posturas, estira los msculos depiernas y brazos, abre la caja torcica.Produce energa al mismo tiempo que favoreceel equilibrio fsico.Aumenta la concentracin, la determinacin yel equilibrio mental.

Libera tensiones y recrea la mente.Desarrolla una mayor resistencia en pies ypiernas.

La forma correcta de llevarla a cabo

1. Ponte de pie, con el cuerpo derecho ymirando hacia el frente. Dobla la rodilladerecha, levantando el pie hasta que quedepegado a la pompa. Agrrate del tobillo (no del pie) con lamano derecha. Mantn la postura por unos segundos hastaque te sientas equilibrada y preparada para el siguientepaso.

2. Toma aire mientras estiras hacia arriba el brazoizquierdo. Con el codo sin flexionar, sostn el brazo a laaltura de la oreja. Conserva la vista fija en un punto situado

frente a ti. Si tu mente no est concentrada se te har difcilmantener el equilibrio. La respiracin debe ser fluida ysuave. La barbilla queda paralela al suelo. Nunca cierres losojos.

* Al principio te costar un poco conservar el equilibrio,aunque con la prctica podrs incorporar un paso ms a

esta postura: desde la misma posicin, comienza a cambiarlentamente la lnea del cuerpo inclinndola hacia delante, a

medida que el pie derecho se aleja de la pompa y la rodillase levanta hasta que el muslo derecho queda paralelo alpiso.


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Manual Completo Relajacion - Respiracion - Posturas Yoga a Psicologia (Salud)

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