MANUAL CONTRA EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD PARA

MADRES, PADRES, TODA LA FAMILIA.

Uso del plato del bien comer.

El sobre peso y obesidad es un problema grave de salud que actualmente afecta a niñas y

niños y adolecentes de nuestro país.

Este problema se deriva principalmente por ello consumo de alimentos y bebidas con alto

contenido en grasas, azucares y sal, y que cada vez es mas común tener una vida

sedentaria.

Para combatir este problema se requiere de la participación principal de papa y mama

como responsables de la familia.

Con la finalidad de contribuir el cumplimiento de dichas medidas preventivas hacia la

obesidad y sobrepeso se ha creado este manual con el propósito de brindar algunas

recomendaciones básicas para la selección de alimentos saludables, preparación de

refrigerios, sugerencias de menús que podrás utilizar y compartir en familia, así como

recomendaciones de actividades físicas.

Recuerda: NO tener una alimentación correcta conlleva al desarrollo de enfermedades como

diabetes mellitus, hipertensión, problemas del corazón, entre otras, además, representa costos

elevados para la familia y la sociedad.

¿QUE PUEDES HACER PARA MEJORAR LOS HABITOS ALIMENTARIOS DE TU

FAMILIA?

El sobrepeso y la obesidad son, en gran medida, consecuencia de las prácticas alimentarias

cotidianas y de una vida sedentaria (falta de activación física).Por ellos, debes reflexionar con

tu familia la importancia de:

Conversar sobre la conveniencia de

tener una alimentación correcta para

estar sanos y prevenir enfermedades.

Mejorar los hábitos alimentarios con

el esfuerzo de todos los integrantes.

Cuidar lo que comen y cuantas

comidas realizan al día para estar

sanos.

Organizar la preparación de comidas

con alimentos y bebidas que

favorezcan una alimentación

correcta.

Preparar refrigerios saludables para la

familia.

Desayunar antes de salir de casa.

Aumentar el consumo de frutos y

verduras.

Organizar las comidas en cinco

tiempos: desayuno, refrigerio,

comida, refrigerio y cena.

Mantener los horarios de los cinco

tiempos de comida.

Comer y masticar despacio.

Aprovechar el tiempo de comida como

un espacio para la convivencia

familiar.

Ofrecer en las reuniones familiares

platillos como jícamas, zanahorias,

pepinos, palomitas hechas en casa,

sin sal, o una pisca.

Escoger alimentos o bebidas bajos en

grasas, azucares y sal cuando los

consuman fuera de casa.

¿COMO INVOLUCRAR A NIÑOS Y ADOLECENTES?

Que ellos colaboren en la preparación de los alimentos, por ejemplo el partir un pan, picar la

fruta, limpiar frijoles, etcétera.

Ayudar en las compras de los alimentos, eligiendo productos que favorecen en la alimentación

correcta.

Sugiriendo combinaciones, ayudando a escribir recetarios para la familia.

Para favorecer la dieta correcta de tus hijos debes tomar en cuenta:

La preparación de un refrigerio saludable no sustituye el desayuno en casa.

Lo que consumen dentro y fuera dela casa y la escuela.

Que por lo menos se realice un tiempo de comida en familia. Apagándola televisión en ese

momento y favorecer la conversación.

La alimentación correcta es:

Completa: Que incluya todos los nutrimentos (carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales).

Equilibrada: Que los alimentos que se consuman contengan los nutrimentos en una porción adecuada.

Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud por que esta exenta de

microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes, y se consuma en moderación.

Suficiente: Que cubra las necesidades nutricionales.

Variada: Que contenga diferentes alimentos de cada grupo de comida.

Adecuada: Que sea acorde a los gustos costumbres y recursos económicos, sin sacrificar las otras

características.

Recuerda: Las practicas saludables de padres y madres de familia son el mejor ejemplo para tus hijos.

¿QUE ES PLATO DEL BIEN COMER?

Es una representación grafica que muestra la clasificación de los grupos de alimentos. Orienta sobre la

variedad de estos, como combinarlos y en que proporción se deben de consumir, tomando en cuenta las

características y necesidades de los mexicanos, para favorecer la alimentación correcta (Norma oficial

mexicana NOM 043-SSA2-2005, servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud

alimentaria. Criterios para brindar orientación):

Recuerda: cuando selecciones los alimentos del desayuno, comida, cena o refrigerio, toma como base el

plato del bien comer e incluye alimentos delos 3 grupos en las proporciones que se señalan.

Puedes colocar el plato del bien comer en un lugar visible para que lo puedas consultar con frecuencia

cuando prepares alimentos de la familia y el refrigerio escolar de los niños.

Características del plato del bien comer.

Se clasifican 3 grupos:

Frutas y verduras. Cereales y tubérculos. Leguminosas y alimentos de origen

animal.

La diversidad culinaria del país te permite utilizar el plato del bien comer, aplicarlo a tu cultura y

costumbres.

Para utilizar el plato del bien comer debes:

Identificar los 3grupos de alimentos que lo conforman.

Revisar y comentar su contenido con la familia.

Seleccionar alimentos de cada grupo y combinarlos para preparar tus platillos.

gru

po 1

. verd

ura

s y f

ruta

s

fuente principalde vitaminas.

indispensables para regular funciones vitales de lsosistemas nervioso e inmunologico, y para losprocesos de digestion y reparacion del organismo.

gru

po 2

.cere

ale

s y t

uberc

ulo

s.fuente principal de carbohidratos y vitaminas, mayor parte deenergiaque necesiutamospara estar sanos.

gru

po 3

. Legum

inosa

s y a

lim

ento

s de

ori

genanim

al

fuente principal de proteinas en la dieta, son importantes para formar y reponer tejidos delcuerpo.

Sugerencias de menús por grupos de alimentos:

Cuadro del desayuno:

Para tener un desayuno equilibrado selecciona un alimento de cada columna.

Con el desayuno tu cuerpocomienza atrabajar coin energia, hay mejor rendimiento en las

actividades cotidianas, acumulas fuerzas para estar activo durante eldia.

una manzana.

una naranja.

un platano.

una taza de papaya.

1 1/2 tazas de melon .

guarnicion para taco o sandwich:lechiga, jitomate, cebolla.

1/2 taza de salsa de tomate casera.

1/2 taza de coctel de frutas.

una tortilla de maizo una tostada.

2 galletas de avena.

una tortilla de harinaintegral.

una barra de granola.

3/4 de taza de cereal.

2 rebanadas depan integral.

1/2 bisquet.

1/3 de taza de aveza.

un huevo.

una taza de leche.

una rbanada de queso.

1/2 taza de jocoque.

3/4 de taza de yogurt bajo en grasas.

!/2 taza de frijoles.

Cuadro de las comidas:

Recuerda: Es recomendable que los alimentos de niñas, niños y adolecentes estén distribuidos en

cinco tiempos: tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos refrigerios (a media

mañana y media tarde).

verduras o consomes con verduras.

champiñones, nopales, elotes, papa.

cremas: zanahoria calabaza, chayote, brocoli, elote.

ensaladas con lechuga, espinaca, berros, nopales, col, jicamas, zanahorias, pepinos, vetabel, aguacate.

guisos con cereales: tortas de amaranto, albondigas de trigo, avena con zanahorias rayadas y pasas.

frijoles, arroz, pastas o avena.

guisos con verduras y carnes como el pollo, pescado y res.

En la cena:

Consume alimentos ligeros y fáciles de digerir.

Complementas la dieta del día.

Nota: para q los alimentos sean más saludables evita freírlos, usar menos cantidad de azúcar y

sal, puedes usar métodos de cocción como hervir, al vapor, baño maría, a la plancha, a la

parrilla, hornear a las brasas. Así como lavar y desinfectar frutas y verduras.

una manzana.

2 nopales asados.

una naranja.

un plátano.

1 1/2 taza de melón.

1/2 taza de coctel frutas.

1/2 de salsa de tomate casera.

Guarnición de lechuga o de cebolla.

una taza de sopa de verduras.

una tortilla de maiz o una tostada.

2 galletas de avena.

Una tortilla de harina integral.

un barra de granola.

1/3 de taza de granola.

1 rebanda de pan

1 bolillo.

Un huevo.

1/2 taza de lentejas.

una taza de leche.

una rebanada de queso.

1/2 taza de frijoles.

!/2 taza de leche descremada.

una rebanda de queso.

3/4 de taza de yogur bajo en grasas.

Recomendaciones para preparar refrigerios escolares.

Para preparar los refrigerios escolares es importante recordar

que la cantidad de calorías que deben consumir las niñas, niños y

adolecentes es diferente.

Propuestas de refrigerios para n niños y adolecentes:

Torta de queso panela con aguacate y jitomate, con bolillo (de preferencia de

harina integral).

Ensalada de atún, se puede agregar pepino, jitomate, cebolla manzana.

Tacos de pollo con verdura, una tortilla de maíz, pollo deshebrado, jitomate,

calabacitas.

Todo esto se complementa con una fruta y agua potable.

Recuerda: es muy importante consumir agua simple potable. La hora del refrigerio es un

buen momento para hacerlo.

¿Qué se recomienda beber?

Agua simplemente potable en cantidad suficiente, dos litros

mínimos al día. El agua mantiene la temperatura del cuerpo,

transporta los nutrientes a las células y elimina los desechos

del organismo. Ofrecer agua simple potable como bebida

principal a tu familia contribuye a la formación de un hábito

saludable.

La activación Física.

La activación física ayuda a que circule mejor la sangre en el cuerpo. Mantenerse activo fortalece los

músculos y los huesos además se previenen enfermedades.

Ideas para estar en movimiento:

Procura que los traslados durante el día se hagan caminando, por ejemplo ir ala escuela

caminando.

Puedes utilizar una bicicleta o patines.

Subir escaleras.

Reduce el tiempo en ver televisión, videojuegos o computadora, de preferencia no dedicar

más de 2 horas al día.

Practica algún deporte.

Juega con tus hijos al menos 30 minutos diariamente.

Recuerda: es importante fomentar en la familia la activación física regular, o bien la

practica de algún deporte.

Recuerda que la salud de tu familia depende de los padres

como educadores principales de la misma, en tus manos esta

prevenir enfermedades que causan la obesidad y sobrepeso.

¡Cuida de tu familia!

Manual sobre como tener una

alimentación correcta

Para toda la familia.

“EDUCACION PARA LA SALUD”

DOCENTE: LILIA SILVA GONZALEZ CHAPARRO.

APOYO DOCENTE: ANA GABRIELA POLANCO MONTANA.

ALUMNOS: DANIELA FRANCO MARQUEZ.

MAT.252936

LIDIA MARTINEZ RUIZ.

MAT.252930

MARTES, 11 de octubre de 2011