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MANUAL DE NUTRICIÓN, ALIMENTACIÓN Y ELABORACIÓN DE CONSERVAS CASERAS
Esther Gallardo González Coordinación de la obra y cuidado editorial Laura Sarai Buenrostro Domínguez Coordinación general del proyecto Miguel Ángel Ramírez González
Revisión Textos: Haidee Villafaña Jiménez
Olivia Cerón Cárdenas
Primera edición, 2016
Impreso y hecho en México
www.fundaciontequio.org/
“Este material se realizó con recursos de la Décima Quinta Emisión del Programa Proequidad del
Instituto Nacional de las Mujeres, empero, este no necesariamente comparte los puntos de vista
expresados por las (os) autores del presente trabajo”.
Este manual fue elaborado con recursos públicos por lo que está prohibido su uso con fines
políticos, electorales, de lucro y otros distintos a los establecidos.
En caso de difusión o reproducción por cualquier medio citar la fuente.
AGRADECIMIENTOS
Al Instituto Nacional de las Mujeres que mediante el Programa Proequidad hizo
posible la realización de este manual.
Un especial reconocimiento a las mujeres de San José del Rincón y San Felipe del
Progreso por su entusiasta y comprometida participación en el proyecto “Labrando
opciones de futuro: Alimentación, cuidado del medio ambiente y productividad de
mujeres mazahuas”, en particular en los talleres de capacitación sobre
alimentación y conservas, que retroalimentaron y enriquecieron el presente
trabajo.
Agradecemos a la señora Petra Colín Antonio y Araceli Castillo Rulfo por facilitar
el espacio donde Fundación Tequio realizó las capacitaciones.
MANUAL DE NUTRICIÓN,
ALIMENTACIÓN Y ELABORACIÓN DE
CONSERVAS CASERAS
ÍNDICE
PRESENTACIÓN ………………………………………………………….. 7
NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN FAMILIAR PARA EL CUIDADO DE LA SALUD
INTRODUCCIÓN …………………………………………………………. 11
1. ENTENDER A LA ALIMENTACIÓN ……………………………………... 12
1.1 ¿Qué es la alimentación?
1.2 Los componentes de los alimentos
1.3 Agrupando alimentos similares
2. LA MILPA: LA TRÍADA NUTRITIVA …………………………………… 15
2.1 El maíz (alimento principal)
2.2 El frijol
2.3 La calabaza
2.4 Otros cultivos nutritivos de la milpa
3. COMIDAS DIARIAS …………………………………………………… 20
3.1 Combinaciones nutritivas
3.2 Planeación de las comidas
3.3 Comidas al día
4. COCINANDO ALIMENTOS …………………………………………….. 22
4.1 Ventajas de la cocción
4.2 Formas de cocinar que benefician la salud familiar
4.3 Formas de cocinar que dañan la salud familiar
3
5. CONSERVAR ALIMENTOS: UNA ALTERNATIVA SALUDABLE ……………. 24
5.1 ¿Qué son las conservas y condimentos caseros?
5.2 Ventajas de preparar conservas y condimentos caseros
5.3 ¿Cómo aprovechar conservas y condimentos caseros?
6. HIGIENE Y LIMPIEZA ……………………………………………………... 26
6.1 Recomendaciones
7. ALIMENTACIÓN INADECUADA:
APARICIÓN DE ENFERMEDADES Y SÍNTOMAS ……………………………... 27
7.1 Productos y bebidas envasadas
7.2 Relación entre alimentación y enfermedad
8. RECETAS PARA TODA LA FAMILIA; COMPLETAS, RICAS, NUTRITIVAS
Y FÁCILES DE PREPARAR ……………………………………………….... 29
9. RECOMENDACIONES GENERALES …………………………………...... 37
ELABORACIÓN DE CONSERVAS CASERAS ………………………………… 39
INTRODUCCIÓN …………………………………………………………… 41
1. LONGANIZA ……………………………………………………............. 44
2. CUERITOS DE CERDO EN ESCABECHE ………………...........................46
3. CHILES CHIPOTLES EN ESCABECHE …………………………………… 49
4. CAJETA …………………………………………………………………. 52
4
5. DURAZNOS EN ALMÍBAR …………………………………………...... 55
6. MERMELADA DE PIÑA ………………………………………………… 58
7. MAZAPÁN …………………………………………………………….. 60
8. CACAHUATES GARAPIÑADOS ………………………………………... 62
9. PALANQUETAS DE CACAHUATE ……………………………………… 64
ETIQUETADO OBLIGATORIO DE LOS ALIMENTOS ENVASADOS …………. 66
PROPUESTA DE ETIQUETA CON PLENO RESPETO Y RECONOCIMIENTO
A LA CULTURA MAZAHUA ……………………………………………….. 68
GLOSARIO ………………………………………………………………. 69
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS ………………………………………… 72
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Esther Gallardo González1
PRESENTACIÓN
El Manual de nutrición, alimentación y elaboración de conservas caseras es
resultado del trabajo directo y participativo con la comunidad mazahua del Estado
de México, en particular en los municipios de San Felipe del Progreso y San José
del Rincón, en donde la Fundación Tequio ha trabajado por varios años, con
proyectos integrales que fomentan la participación de mujeres, adultos mayores,
niñas y niños; de esta forma se han fortalecido redes comunitarias en beneficio de
la población. En esta ocasión se trabajó en el marco del programa PROEQUIDAD
de junio a diciembre del 2016, en especial con mujeres mazahuas.
El proyecto realizó talleres en alimentación y nutrición, impartidos por una
especialista, con lenguaje directo y sencillo se habló de la importancia que tiene
para la salud una alimentación sana y variada. Las familias aprendieron de
manera clara y divertida a combinar los diferentes tipos de alimentos. Se
prepararon sobre todo recetas con ingredientes de la milpa, como maíz, frijol,
chiles y quelites. Las mujeres, siempre participativas y entusiastas, compartieron
algunas de las recetas que ellas acostumbran elaborar para sus comidas, las
cuales están incluidas en este manual con el nombre de quien las proporcionó.
El manual se elaboró para que las familias, además de haber obtenido de
manera directa los conocimientos sobre alimentación, nutrición y elaboración de
conservas, dispusieran de una guía sencilla que pudieran consultar cuando fuera
necesario. Una de las virtudes del manual son las ilustraciones que hacen más
fácil y agradable la información. Se incluyen nueve recetas de conservas caseras,
preparadas de manera sana, ya que no contienen conservadores o saborizantes
artificiales ni tampoco azúcar excesiva; de igual modo, se aprovechó la riqueza de
1 Etnóloga, investigadora en el Instituto Nacional de Antropología e Historia, colaboradora de la Fundación Tequio, y
profesora en la Escuela Nacional de Antropología e Historia.
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frutas e ingredientes al alcance de las familias, como son la milpa y los árboles
frutales, por ejemplo el caso del durazno. Otros ingredientes son fáciles de
conseguir en los comercios y tianguis cercanos y por lo tanto sus costos son muy
bajos, dado que se aprovechan en buena medida los producidos en la región. Las
recetas fueron también elaboradas por las beneficiarias del proyecto en los talleres
impartidos en la comunidad, como las preparaciones de mazapanes, cajeta, chiles
chipotles en escabeche y duraznos en almíbar, entre muchas otras.
A lo largo del documento se resalta la importancia de la higiene y limpieza
que es preciso observar en la preparación de todos los alimentos. Asimismo, es
esencial mencionar que, tal y como se observó en los talleres impartidos a las
mujeres de las comunidades, los ingredientes, técnicas y utensilios propuestos en
las recetas para elaborar las conservas y comidas diarias pueden cambiarses. Un
ejemplo muy claro en el taller fue la elaboración de mazapanes, en la cual el
molino pudo sustituirse por el metate, con su compañero inseparable el metlapil o
mano de metate, con objeto de moler el cacahuate; dicho utensilio es básico en
las cocinas tradicionales de gran parte de México, incluida la zona mazahua en la
que ocupa un lugar primordial en la preparación de los alimentos. De esta manera,
el metate imprime un sello único a los mazapanes, contribuye con su sabor y en la
mineralización del producto final.
De igual forma, es posible decir que los ingredientes y cantidades sugeridas
en las recetas pueden variar de acuerdo con las necesidades propias de cada
familia, por ejemplo los alimentos disponibles, la época del año, los recursos
económicos y las preferencias, además de la creatividad para perfeccionar cada
receta, en la que perduran la propia cultura, el sazón y el sello personal.
Deseamos que disfruten del placer de preparar alimentos nutritivos y
conservas caseras utilizando los propios productos del campo y los huertos. Así
cuidaremos la salud y la economía de toda la familia.
¡Buen provecho!
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NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN
FAMILIAR PARA EL CUIDADO DE
LA SALUD
Haidee Villafaña Jiménez2
INTRODUCCIÓN
El motivo de presentar este escrito Nutrición y alimentación familiar para el
cuidado de la salud es para que las familias de San Felipe del Progreso y de San
José del Rincón en el Estado de México, cuenten con un apoyo cuando elijan y
cocinen sus alimentos, brindarles información alimentaria variada y, aclarar dudas
e inquietudes. El presente capítulo consta de temáticas abordadas en las sesiones
del taller de alimentación y nutrición impartidas de junio a diciembre del 2016 en el
marco del programa PROEQUIDAD. Los temas son la milpa, los nutrimentos,
conservas caseras, combinación de alimentos e higiene. Este material es una guía
para reforzar orientaciones en beneficio de la salud (aclarando que el contenido
plasmado no pretende ser la verdad absoluta), no impone alguna postura, sólo
brinda herramientas para repensar algunas situaciones alimenticias y de higiene
que pueden dañar la salud. Confiamos que sea de utilidad para mejorar la
alimentación y el disfrute de comidas y bebidas de la familia.
2 Licenciada en nutrición humana, egresada de la Universidad Autónoma Metropolitana, interesada en la
nutrición comunitaria. Estudió cursos en Orientación Alimentaria y Educador Comunitario, ha trabajado
principalmente como tallerista de nutrición en comedores populares y en instituciones de educación básica
con escolares. Cuenta con un Diplomado en Cocinas y Cultura Alimentaria.
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1. ENTENDER A LA ALIMENTACIÓN
1.1 ¿Qué es la alimentación?
La alimentación incluye todos aquellos alimentos naturales que son propios de
cada región, los buenos alimentos se obtienen de los cultivos familiares como la
milpa y el huerto de traspatio, también se consiguen en mercados locales.
La alimentación incluye momentos como:
La siembra.
La cosecha.
La higiene personal y de los alimentos.
Maneras de preparar los alimentos.
1.2 Los componentes de los alimentos
El maíz, frijol, tomate, verdolagas, rábano, entre muchos otros alimentos, son
altamente nutritivos, esto quiere decir, que ayudan a mantener buena salud y
permiten realizar cualquier actividad de la vida diaria.
Los nutrientes son sustancias que se encuentran en el interior de los alimentos.
Brindan parte del sabor, color y textura
a los alimentos.
¡Prefiere y consume alimentos producidos
en la comunidad!
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2. LA MILPA: LA TRÍADA NUTRITIVA
Los alimentos que se obtienen de la milpa son tan diferentes en nutrientes que al
combinarlos permite que las comidas sean completas, ricas y nutritivas.
La milpa es un sistema de cultivo único, en donde crecen variados alimentos naturales: maíz, frijol, calabaza, habas y
otros cultivos nutritivos
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2.2 El frijol
El frijol, elemento fundamental en la MILPA que permite al maíz obtener nutrientes
importantes.
Consumirlo te dará grandes beneficios a tu salud.
Semillas frescas o
secas.
Flor de frijol.
ALTA EN MINERALES:
CALCIO, CINC Y
HIERRO
Previene la anemia
ALTA EN FIBRAS
Mejora la digestión
ALTA EN PROTEÍNAS
Mantiene músculos
sanos
Reduce el colesterol y
azúcar en sangre
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2.3 La calabaza
En la milpa, la calabaza es un alimento indispensable para evitar el exceso de
plagas y protegerla de las lluvias excesivas.
Se pueden consumir diferentes partes.
Semillas secas de
calabaza.
Calabaza de castilla
para preparaciones
dulces.
Calabazas pequeñas
para guisos.
Flor de calabaza.
ALTA EN FIBRAS Y
AGUA
Previene el estreñimiento
CONTIENE VITAMINAS C Y E
Ayuda a mantener la piel
hidratada
Evita enfermedades
respiratorias
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2.4 Otros cultivos nutritivos de la milpa
En la milpa crecen algunas hierbas: variedades de quelites y epazote, también se
cultivan diferentes tipos de chiles. Estos alimentos contienen nutrientes similares a
los de cualquier verdura y realzan el sabor de las comidas.
¡RECUERDA que un solo
alimento no permite obtener
todos sus beneficios!
El secreto es COMBINAR
todos los alimentos que se
tienen disponibles
MANTEN UNA ALIMENTACIÓN
BASADA EN LA MILPA Y EN
LOS PRODUCTOS DEL
CAMPO
TRANSMITE LO MARAVILLOSO DE LA
MILPA A NIÑOS Y JÓVENES PARA
QUE LA CONSERVEN Y SIGAN
ALIMENTÁNDOSE DE ELLA
“ALIMENTARSE NO SOLO NUTRE AL
CUERPO, SINO TAMBIÉN AL ALMA”
Ahora ya sabes cómo realizar
COMIDAS NUTRITIVAS,
RICAS Y VARIADAS
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3. COMIDAS DIARIAS
3.1 Combinaciones nutritivas
Para combinar los alimentos en las COMIDAS DIARIAS sigue estos 3 sencillos
pasos:
¿Cómo combino los
alimentos?
Ubica los alimentos que
tengas disponibles y
agrúpalos (ver cuadro 1,
página 14)
PASO 1
Planea en la o las
preparaciones que
deseas hacer con
algunos de esos
alimentos que acabas de
agrupar y a un lado
enlista los alimentos que
necesitas.
PASO 2
Piensa que grupo hace
falta para hacer tu
comida más completa.
PASO 3
Ejemplo:
MIS ALIMENTOS
calabazas, queso,
guayaba, tortillas,
frijoles, chiles, epazote,
sopa, jitomate, nopales,
lentejas y cebolla.
Ejemplo:
MIS PREPARACIONES
Calabazas a la
mexicana. Necesito:
calabazas, jitomate,
chiles, queso y cebolla.
Frijoles de la olla.
Necesito: frijoles y
epazote
Ejemplo:
Ya tengo ALIMENTOS
del grupo A y C, me
falta el B
OCUPARÉ tortillas.
AGRUPAR
Grupo A Frutas y
verduras: calabazas,
chiles, epazote, jitomate,
nopales, cebolla,
guayaba
GRUPO B Cereales:
sopa y tortillas
GRUPO C Leguminosas,
carnes y derivados:
frijoles, lentejas y queso.
Este ejercicio puede ser
complicado la primera vez,
escríbelo. Las siguientes
veces inténtalo mentalmente.
Entre más practiques más
sencillo será.
MI COMIDA COMPLETA
Calabazas a la mexicana
con frijoles de la olla
acompañada con tortillas.
¡Así de fácil queda la
comida nutritiva del día!
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3.2 Planeación de las comidas
Para que hagas combinaciones buenas y nutritivas es importante la planeación de
las comidas
BENEFICIOS
Permite incluir todos los grupos de alimentos.
Ahorrar tiempo en las compras de algunos alimentos y permite realizar otras
actividades.
Evita las “compras de emergencia” y así se gasta menos dinero.
CEREALES +
LEGUMINOSAS
Ejemplo: tlacoyos rellenos de
garbanzo o frijol
En estas ocasiones
procura que tus comidas
incluyan dos grupos.
¡Crea combinaciones a
tu gusto!
VERDURAS + CEREALES
Ejemplo: sopa de pasta con
espinacas.
VERDURAS + CARNES Y
DERIVADOS
Ejemplo: huevo en salsa con
nopales
Destina un tiempo para la
alimentación de tu familia y
pide que ayuden en la
planeación con sus
preferencias de platillos.
Si tienes dudas acude con un
especialista en alimentación
como la nutrióloga, o con un
profesional de la salud:
enfermera o médico.
Si en ocasiones no
cuentas con alimentos de
todos los grupos, ¡no te
preocupes! Puedes
realizar combinaciones
como estas para comidas
nutritivas:
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3.3 Comidas al día
RECUERDA realizar por lo menos tres comidas al día Para mantener buena
salud, prevenir enfermedades y cuidar el buen crecimiento y desarrollo de los
niños y niñas.
4. COCINANDO ALIMENTOS
4.1 Ventajas de la cocción
Destruye las bacterias y gérmenes comunes que pueden producir
enfermedades.
Estimula el apetito.
Mejora la digestión de algunos alimentos.
Mantiene la salud al aprovechar los nutrientes de los alimentos.
DESAYUNO abundante
COMIDA moderada
CENA ligera
Es el más importante del día,
¡NUNCA LO QUITES!
Ejemplo: Atole de guayaba y sopes
Importante para recuperar la
energía gastada durante el día.
Ejemplo: Arroz rojo y verdolagas en
salsa
Importante para mantener las
funciones correctas del cuerpo
durante el descanso
Ejemplo: Tacos de quelites y té o
leche
También puedes cenar un taco,
si es que sobró guisado de la
comida.
Distribuye
tres tiempos
de comida
Las comidas requieren de
diferentes procesos de cocción.
La cocción de los alimentos necesita de calor para cambiar su
textura y sabor.
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4.2 Formas de cocinar que benefician la salud familiar
Las formas de cocinar las comidas diarias para obtener beneficios a la salud son:
Hervido Comal Vapor Guisado Salteado
Diferentes Verduras y
frutas:
calabazas, chícharos,
ejotes, manzana, pera y
más.
Leguminosas:
frijoles, lentejas, garbanzos y
habas.
Cereales: papa,
elotes, arroz, pastas, entre
otros.
Carnes: pollo,
huevo, puerco, y otros.
Tortillas, tostadas, chiles, tomate, jitomate,
nopales, calabazas, quelites,
cacahuates y muchos más.
Diferentes Verduras y
frutas: brócoli, ejotes, chiles,
calabazas y más
Diferentes
carnes.
Tamales, papas y otros.
Diferentes verduras.
Diferentes carnes.
Salsas, moles y caldillos.
Algunas verduras pueden comerse crudas: chile,
zanahoria, rábanos, hojas verdes, jitomate, entre
otras.
Las frutas son los únicos alimentos que no
requieren obligatoriamente cocción.
Todos los demás alimentos es necesaria
su cocción.
¡Siempre combina alimentos frescos con algunos que requieran cocción en tus comidas
diarias!
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4.3 Formas de cocinar que dañan la salud familiar
5. CONSERVAR ALIMENTOS: UNA ALTERNATIVA SALUDABLE
5.1 ¿Qué son las conservas y condimentos caseros?
Las conservas caseras mantienen a los alimentos más tiempo, por estar
envasados no permiten que las bacterias echen a perder la conserva.
Es importante no prolongar la cocción para
Los condimentos realzan el sabor a las comidas. Pueden ser frescos: diversas
hojas, ajo, cebolla o chiles. Secos: hojas, raíces, semillas, variedades de chiles,
entre otros. También el aceite líquido, el vinagre, el limón, la sal y el azúcar son
considerados condimentos.
5.2 Ventajas de preparar conservas y condimentos caseros
La comida preparada con mucho aceite hace que los alimentos pierdan sus nutrientes y que el cuerpo humano no los aproveche.
Se acumula grasa en las arterias. Se acumula grasa en órganos y músculos.
Síntomas: dolor de cabeza, mareos y dolor de cuerpo. Enfermedades:
colesterol alto, hipertensión e infartos.
1) Evitar pérdida de sabor y color.
2) Mantener la mayoría de los nutrientes.
Las conservas
caseras usan
azúcares de la caña,
miel de abeja o
piloncillo en la
cantidad adecuada
como conservadores.
Las conservas
caseras usan, sal,
limón y vinagre en la
cantidad adecuada
como conservadores.
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- Disminuye el consumo de sustancias añadidas en grandes cantidades como: sal,
azúcar, colorantes y conservadores artificiales de los productos procesados.
- Llevando de manera adecuada las medidas de higiene, evita enfermedades
intestinales.
- Evita la compra de productos procesados.
- Permite mantener por más tiempo algunos alimentos.
- Consumir alimentos que no son de temporada.
Algunos ejemplos de conservas y condimentos caseros:
5.3 ¿Cómo aprovechar conservas y condimentos caseros?
Los productos procesados pueden ser sustituidos por conservas y condimentos
caseros.
Refresco y jugos envasados Concentrados o néctar de frutas
Cubos sazonadores Aceite de chiles o hierbas secas
Chiles de lata Chiles en vinagre y adobo de chiles
Mantequilla o manteca Aceite de chiles
Dulces empaquetados Fruta en almíbar, mazapán, palanqueta
Pan dulce empaquetado Pan casero con mermelada
Recuerda, el consumo de conservas caseras
debe ser moderado.
Conservas caseras
Mermelada de frutas
Verduras en vinagre
Chiles en vinagre
Fruta en almíbar
Concentrados de frutas
Condimentos
Aceite de chiles
Chiles en adobo
Hierbas secas
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6. HIGIENE Y LIMPIEZA
Correcto lavado de manos.
6.1 Recomendaciones
CUERPO ALIMENTOS TRASTES
Lavarse las manos. Cocción adecuada en la carne
para eliminar bacterias.
Lavar trastes cuando iniciamos
a cocinar.
Lavarse las manos después de
estornudar.
Lavar elotes, papas, frutas y
verduras.
Limpiar la mesa de trabajo.
Lavarse las manos después de
una herida.
Lavar alimentos frescos
separados de las carnes.
Esterilizar frascos y tapas para
las conservas.
Lavarse las manos al tocar
carne cruda.
Mantener alejados alimentos
frescos de la carne cruda.
Lavar el cuchillo con jabón tras
una herida.
Lavarse las manos después de
limpiarse la nariz.
Desinfectar verduras de hoja. No usar los mismos trastes en
alimentos frescos y crudos.
Amarrarse el cabello. Enjuagar semillas secas
(leguminosas).
Lavar los trastes cuando
terminamos de cocinar.
Mantener uñas cortas. Enjuagar carnes crudas. Limpiar la mesa de trabajo
después de cocinar.
Recuerda, la higiene y la limpieza al
cocinar y preparar conservas y condimentos, es importante para evitar enfermedades.
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7. ALIMENTACIÓN INADECUADA: APARICIÓN DE ENFERMEDADES
Y SÍNTOMAS
7.1 Productos y bebidas envasadas
Los productos y bebidas envasadas a nivel industrial contienen gran cantidad de
sal, endulzantes artificiales, colorantes y conservadores artificiales.
El consumo de refrescos, jugos envasados, panes y galletas empaquetados,
papillas para bebé y otros, daña poco a poco la salud.
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REF
RES
CO
PAPILLA ARTIFICIAL
7.2 Relación entre alimentación y enfermedad
Las elecciones de comidas y bebidas están relacionadas con el mantenimiento de
la salud y el desarrollo de enfermedades.
Síntomas y enfermedades derivadas de la inadecuada alimentación:
La diabetes tipo II es la primera causa de muerte en
México ¡Puedes prevenirla!
Los refrescos y las bebidas azucaradas por su alto
contenido de endulzantes pueden desarrollar diabetes
tipo II
DIABETES TIPO II HIPERTENSIÓN GASTRITIS
Y MALABSORCIÓN
Dolores en huesos y
articulaciones.
Disminución de la vista.
Problemas digestivos.
Grasa en la sangre.
Dolores de cabeza.
Daño en el corazón.
Daño en el
páncreas.
Hinchazón de
tobillos y rodillas.
Debilitamiento de
piezas dentales.
Cansancio ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES
COLESTEROL
ALTO
TRIGLICERIDOS
ALTOS
ALGUNOS TIPOS
DE CÁNCER
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8. RECETAS PARA TODA LA FAMILIA: COMPLETAS, RICAS, NUTRITIVAS
Y FÁCILES DE PREPARAR
8.1 Algunas propuestas
Durante los talleres de alimentación y nutrición en Ejido La Virgen y Loma Bonita,
generosamente mujeres y hombres compartieron parte de las ricas comidas y
bebidas tradicionales de la región. Algunas de ellas se presentan en este manual,
con la finalidad de conservar, compartir y difundir la riqueza de la cultura
alimentaria con los más jóvenes. Agradecemos la participación y el tiempo para
elaborar las recetas. Deseamos que las recetas sirvan de guía para planear las
comidas diarias. Puedes agregar o sustituir los alimentos e ingredientes
disponibles en casa. Las cantidades de alimentos dependerán de los integrantes
de tu familia.
¡Recuerda usar poca sal en las comidas!
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FRIJOL CON NOPALES
Por: Lucía Sánchez Julián
Ingredientes
1 kilo de frijol
12 piezas de nopales
1 pieza de cebolla
2 dientes de ajo
2 cucharadas de aceite vegetal
Suficiente agua
Sal
Procedimiento
1. Remojar los frijoles una noche. Escurrir el agua y lavar los frijoles.
2. Cocinar los frijoles en una olla de barro a fuego lento con leña y retirar el
caldo. Reservar.
3. Limpiar los nopales y cortarlos en cuadritos. Hervirlos durante 20 minutos
aproximadamente. Escurrir. Reservar.
4. Calentar una cazuela a fuego lento. Picar la cebolla y el ajo. Agregar aceite
y acitronar la cebolla y el ajo. Después agregar los nopales. Esperar 5
minutos e incorporar los frijoles. Sazonar. Dejar cocinar 5 minutos más.
5. Listo para servir.
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FLORES DE CALABAZA RELLENAS DE QUESO EN SALSA VERDE
Por: Marisela Gregorio Rosales
Ingredientes
20 flores de calabaza
¼ de kilogramo de queso doble crema
4 claras de huevo
3 cucharadas soperas de aceite vegetal
suficiente agua
Sal
Para la salsa:
¼ de kilogramo de chile verde
¼ de kilogramo de tomate
½ pieza de cebolla
1 dientes de ajo
Procedimiento
1. Lavar los chiles y los tomates. Hervir los chiles, los tomates, la cebolla y
el ajo. Dejar enfriar. Reservar.
2. Limpiar y lavar las flores de calabaza. Cortar el queso en cuadritos
iguales. Cada flor de calabaza se rellena con un cuadrito de queso.
3. Poner a calentar un sartén, agregar aceite. Batir las claras de huevo a
punto de turrón y meter las flores de calabaza rellenas. Dorar en el
sartén. Reservar.
4. Licuar los chiles, los tomates, la cebolla y el ajo. Calentar una cacerola y
agregar la salsa. Sazonar, cuando esté hirviendo agregar las flores de
calabaza doradas. Hervir por 5 minutos.
5. Listo para servir. Se puede acompañar con un poco de arroz.
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TORTITAS DE SOYA EN SALSA VERDE
Por: Araceli Castillo Rulfo
Ingredientes
1 taza de soya
2 piezas de calabazas en cubos
1 pieza grande de zanahoria rayada
3 piezas de jitomates en cubos
3 piezas de huevo
1 diente de ajo picado
½ pieza de cebolla picada
¼ de cucharadita de orégano
¼ de cucharadita de comino
¼ de cucharadita de azúcar
Para la salsa:
300 gramos de tomate verde
3 piezas de chiles serranos
½ pieza de cebolla
1 diente de ajo
3 ramitas de cilantro
3 cucharadas soperas de aceite vegetal
Suficiente agua
Sal
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Procedimiento
1. Remojar la soya con suficiente agua caliente por media hora. Escurrir y
presionar para eliminar el exceso de líquido.
2. Lavar todas las verduras. Desinfectar el cilantro. Picar las verduras.
3. Hervir el tomate, la mitad de cebolla, los chiles y el ajo. Dejar enfriar.
Reservar.
4. Calentar la cazuela, agregar una cucharada sopera de aceite vegetal,
sofreír la cebolla picada y el ajo.
5. Agregar las verduras picadas y dejar suavizar por unos minutos. Agregar la
soya, comino, azúcar y orégano. Sazonar, mezclar y dejar hervir. Reservar.
6. Batir las claras a punto de turrón y de forma envolvente agrega las yemas y
la preparación anterior.
7. Calentar el sartén, agregar una cucharada de aceite y distribuirlo. Formar
las tortitas y oprimir para que se doren. Reservar.
8. Licuar los chiles, los tomates, la cebolla y el ajo. Calentar una cacerola y
agregar la salsa y el cilantro. Sazonar, cuando esté hirviendo agregar las
tortitas de soya. Hervir por 5 minutos.
9. Servir calientes.
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TOSTADAS DE TINGA DE POLLO
Por: Beatriz Castillo Rulfo
Ingredientes
600 gramos de pollo cocido deshebrado
4 jitomates picados
¼ de taza de puré de jitomate
1 pieza de cebolla fileteada
4 chiles chipotles adobados
2 cucharadas soperas de aceite vegetal
sal
½ kilo de frijoles machacados
tostadas
½ pieza de lechuga picada
250 gramos de crema
Procedimiento
1. Lavar los jitomates y la lechuga. Desinfectar la lechuga. Reservar.
2. Calentar una cazuela, agregar aceite y acitronar la cebolla y el ajo.
Agregar el jitomate y el chipotle. Hervir por 5 minutos. Agregar el puré de
jitomate y dejar hervir.
3. Mezclar con el pollo. Sazonar. Cocinar a fuego lento por 10 minutos.
Listo.
4. Preparar la tostadas, untar el frijol, agregar la tinga y la lechuga picada.
Poner crema al gusto.
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NOPALES MEXICANOS
Ingredientes
5 piezas de nopales
2 elotes desgranados
½ pieza de cebolla fileteada
2 cucharadas soperas de aceite vegetal
sal
Procedimiento
1. Lavar los elotes y nopales.
2. Cortar en tiras el nopal y hervirlos. Escurrir y reservar.
3. Acitronar la cebolla fileteada y los granos de elote.
4. Agregar el nopal.
5. Sazonar.
SOPA DE COL
Ingredientes
½ pieza de col
4 piezas de jitomate
¼ de cebolla
1 diente de ajo
1 cucharada sopera de aceite vegetal
suficiente agua
sal
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Procedimiento
1. Se lava el jitomate.
2. La col se corta en tiras y se desinfecta. Reservar.
3. Licuar el jitomate, cebolla y ajo. Reservar.
4. Calentar una cazuela y agregar el aceite y la col.
5. Mover un poco.
6. Añadir el caldillo de jitomate y agua.
7. Sazonar. Dejar cocinar.
8. Servir caliente.
9. RECOMENDACIONES GENERALES
Algunos consejos para proteger tu salud y la de tu familia:
Disfruta con tu familia de comidas y bebidas ricas y nutritivas preparadas en
casa.
Dedica un tiempo para planear comidas diarias.
Cocina siempre con alimentos naturales.
Prepara y comparte la forma de elaborar las comidas y bebidas
tradicionales, hechas con alimentos de la región.
Elige formas de cocinar que beneficien la salud de la familia.
Evita consumir productos procesados.
Comparte con familia, vecinos y amigos lo bueno de los alimentos
naturales.
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ELABORACIÓN DE CONSERVAS CASERAS
Olivia Cerón Cárdenas1
INTRODUCCIÓN
La alimentación en México es muy variada, dado que contamos con una gran cantidad de
materias primas para su elaboración. Prueba de ello es que en cada estado, municipio y
población existe más de un platillo típico, así como una gran variedad de postres
preparados, con una extensa cantidad de ingredientes y formas de elaboración muy
creativas. De esta manera, al consumirse adecuadamente, aportan nutrientes que favorecen
un buen estado de salud.
Sin embargo, en la actualidad hemos visto cómo la calidad de la alimentación se ha
deteriorado, debido a la utilización de productos industrializados o enlatados que ofrecen un
ahorro de tiempo en la preparación, pero no aportan los nutrimentos necesarios para el
cuerpo, lo cual da origen a algunas enfermedades. De igual modo, se ha demostrado que el
consumo excesivo de conservadores, colorantes artificiales o azúcares refinadas tiene
efectos negativos en la salud de los mexicanos, con la aparición consecuente de trastornos,
entre ellos diabetes, hipertensión, sobrepeso, obesidad y cáncer de colon.
Las comunidades mazahuas se encuentran en los polígonos de marginación y allí
pueden identificarse diferentes grados de desnutrición y falta de información adecuada que
les permita hacer uso eficiente de los recursos alimenticios generados en su entorno. Esto
se complementa con el proyecto de abasto alimentario que lleva a cabo Fundación Tequio
en diversas comunidades de los municipios de San Felipe del Progreso y San José del
Rincón del Estado de México. Ante tal problema que afecta la salud y la economía de la
comunidad, se ideó este manual que explica las etapas para la elaboración de distintas
conservas y alimentos con uso de materias primas de la región; la intensión es que la
comunidad pueda aprovechar los excedentes de la producción agrícola y los precios bajos
de algunos productos para conservarlos en época de escasez; de igual modo, se concedió
especial énfasis al manejo de cantidades, medidas higiénicas y almacenamiento apropiado.
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1 Especialista en elaboración de conservas caseras.
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Medidas sanitarias
Las infecciones causadas por alimentos contaminados constituyen uno de los
principales problemas sanitarios en México; este problema debe evitarse durante
su manipulación. De esta manera, cuando hablamos de medidas de higiene, nos
referimos a las prácticas adecuadas de manipulación de los alimentos, incluida su
compra inicial, ya que debemos elegir productos en estado óptimo, es decir,
limpios, sin maduración excesiva o con algún grado de descomposición. Su
almacenamiento debe efectuarse en un lugar limpio y sin humedad excesiva; la
preparación en condiciones estériles, esto es, productos cocinados a temperaturas
indicadas, elimina bacterias, virus y hongos capaces de producir alguna
enfermedad o contaminación de la conserva y que modifican las características
deseables (sabor y olor agradables). La manipulación de los insumos y utensilios
de trabajo exige el uso de guantes, cubrebocas y cofia, así como un sellado
adecuado de éstos a altas temperaturas y con frascos para conserva de doble
rosca.
Las medidas mínimas necesarias para la elaboración de las conservas son las
siguientes:
Higiene personal
La higiene personal es necesaria para una apropiada preparación de alimentos. La
limpieza corporal en general, el lavado de manos con jabón y cloro, las uñas
cortas y limpias, además del uso de cofia y cubrebocas, son claros ejemplos de
buenas prácticas.
Salud
1. Es preferible no acercarse a la cocina si tenemos lesiones en las manos,
secreción nasal, náusea, fiebre o vómito.
2. Al momento de preparar los alimentos se recomienda retirar anillos,
pulseras y relojes de mano para prevenir los focos de infección.
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3. Lavar y tallar con agua y jabón verduras y frutas, y a continuación
desinfectarlas (2 gotas de cloro por litro de agua).
4. Mantener limpia el área de cocina.
5. Lavar con frecuencia todas las superficies donde se cocina.
6. Todos los instrumentos empleados para la preparación y servido de la
comida deben estar perfectamente limpios. Lávalos primero con jabón y
luego desinféctalos con cloro.
7. Esterilizar los frascos que se ocupen.
¡Recuerda: cocinar mediante prácticas higiénicas
adecuadas y tener un estilo de vida saludable ayudan a
reducir el riesgo de enfermarnos!
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2. CUERITOS DE CERDO EN ESCABECHE
Materiales
• Olla de acero.
• Termómetro.
• Cuchillo.
• Tabla de madera.
• Cubetas de plástico.
• Báscula.
• Frascos de plástico de 1 litro.
• Coladera.
Ingredientes
• Cuero de cerdo congelado.
• 1 ½ litros de vinagre por 1 kilo de cueritos.
• 500 gramos de zanahorias por 1 kilo de cueritos.
250 gramos de grano de elote por 1 kilo de cueritos
• 125 gramos de chile verde por 1 kilo de cueritos.
• 150 gramos de ajo por 1 kilo de cueritos.
• 150 gramos de cebolla por 1 kilo de cueritos.
• 2 gramos de clavo por 1 litro de vinagre.
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• 2 gramos de pimienta por 1 litro de vinagre.
• 2 gramos de canela por 1 litro de vinagre.
• 2 gramos de mejorana por 1 litro de vinagre.
• 2 gramos de hoja de laurel por 1 litro de vinagre.
• 2 gramos de tomillo por 1 litro de vinagre.
• 2 gramos de orégano por 1 litro de vinagre.
• 60 gramos de sal aproximadamente por 1 kilo de cueritos.
• 8 gramos de ácido acético por 1 kilo de cueritos pesados con agua.
Procedimiento
Al cuero de cerdo se le quitan la grasa y las cerdas con ayuda de un chuchillo,
para luego cocerlo durante 2 horas a una temperatura de 90°C; pasado este
tiempo se saca de la olla y se coloca en agua para que se lave y, una vez lavado,
se refrigera por 2 horas a una temperatura de 2°C. Luego de este lapso se elimina
la grasa del cuero por completo, para lo cual se raspa con un cuchillo y se corta en
cuadritos o tiras para después cubrirlo con agua natural y se pesa con todo y agua
para poder mezclar 8 gramos de ácido acético por cada kilo de cuero con agua.
Se deja reposar la mezcla por 2 días a temperatura ambiente.
Después de este tiempo de reposo se lavan los cueritos con agua limpia varias
veces y se dejan escurriendo 1 a 2 horas.
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Control de peso y mezclado del escabeche
Para el escabeche se colocan en una olla el vinagre, pimienta, canela, clavo,
tomillo, orégano, mejorana y hoja de laurel; se lleva la mezcla a la estufa, se deja
al fuego por 5 minutos después de que empieza la ebullición, evitando que salga
el vapor. Pasado ese lapso se enfría a baño María hasta que deje de salir vapor y
se cuela con una pañalina (tela de algodón ideal para las labores de limpieza).
Intercambio de calor para las verduras
En otra olla se hierven las zanahorias por 15 minutos, que a continuación se
escurren, pelan y cortan en rodajas; el ajo y la cebolla también se cortan en
rodajas y se fríen hasta que tengan cierta transparencia junto con el grano de elote
en el aceite de oliva.
Mezclado
Una vez suave el grano de elote se apaga y en ese momento se agregan las
zanahorias, el vinagre ya aromatizado y los cueritos; se deja enfriar a temperatura
ambiente para luego envasarlos en frascos de plástico con capacidad de 1 litro.
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4. CAJETA
Materiales
• Cubetas de plástico de 20 litros.
• Cazo de cobre.
• Pala de madera.
• Escobeta.
• Termómetro.
• Pañalinas (tela de algodón ideal para las labores de limpieza).
• Báscula.
• Frascos de 250 y 500 mililitros y 1 litro
• Estufa.
• Medidor de pH para leche.
Ingredientes
• 1 litro de leche.
• 200 gramos de azúcar por cada litro de leche.
• 12 mililitros de alcohol para beber por cada litro de leche.
• 160 gramos de glucosa por cada litro de leche.
• 1 gramo de bicarbonato por cada litro de leche.
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Procedimiento
Manipulación de las materias primas: Se recomienda usar leche recién
ordeñada.
Limpieza
Se cuela la leche con una pañalina para eliminar posibles residuos y al mismo
tiempo se puede medir con frecuencia.
Control de pesos y mezclado
Se pesa 1 gramo de bicarbonato por cada litro de leche, se mezcla con 250
mililitros de leche y se le agrega al resto de la leche.
Intercambio de calor
La mezcla se lleva a la estufa; cuando empieza a hervir se cuentan 20 minutos y al
término se agrega la glucosa dejando que recupere la ebullición; se dejan pasar
otros 30 minutos más y se agrega el azúcar; se continúa moviendo hasta alcanzar
98 grados de temperatura o bien hasta que resbale por la pala de madera y forme
hebras. En este momento se retira del fuego.
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Enfriamiento
Se lleva a baño María hasta alcanzar una temperatura de 55°C pare poder
agregar el alcohol; se revuelve con movimientos circulares.
Envasado
Una vez enfriada la cajeta se llenan los frascos en recipientes de vidrio o plástico;
para lograr una mayor conservación, el cierre de éstos debe realizarse a las 12
horas.
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5. DURAZNOS EN ALMÍBAR
Materiales
• Cazuelas.
• Cucharas.
• Charolas de plástico.
• Pala de madera.
• Guantes de plástico.
• Escurridores.
• Báscula.
• Pañalina (tela de algodón ideal para las labores de limpieza).
• Frascos de vidrio con tapa de rosca completa.
• Franelas.
Ingredientes
• Duraznos.
• Ácido cítrico.
• Azúcar.
• Agua.
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Procedimiento
Manipulación de las materias primas: Se recomienda utilizar duraznos de
colores amarillo o blanco y de tamaño mediano, poco antes de su madurez.
Limpieza y separación
Se lavan los frutos con agua y jabón; se separa manualmente la cáscara con
ayuda de un pelapapas y se colocan en un recipiente que contenga 2 gramos de
ácido cítrico por cada litro de agua para evitar su oxidación.
Control de pesos
Una vez terminado el pelado, se sacan los duraznos del agua para poder agregar
la cantidad de 1 kilo de azúcar por cada litro de agua y ponerlos a hervir.
Intercambio de calor
Se pone a hervir el agua con el azúcar; al empezar la ebullición se incorporan los
duraznos y cuando empiece nuevamente a hervir se dejan pasar 4 a 10 minutos
según sea la maduración del fruto; pasado ese tiempo se apaga el fuego.
Enfriamiento
Se colocan en una charola de plástico los duraznos junto con el jarabe para
dejarlos enfriar durante 12 horas a temperatura ambiente.
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Envasado
Se envasan en frascos de vidrio. Los duraznos deben colocarse uno sobre el otro,
al tiempo que se mide el jarabe para poder agregar 2 gramos más de jugo de
limón por cada litro de jarabe. Se lleva esta mezcla otra vez a la estufa y al
comenzar la ebullición se cuentan 4 minutos, después de los cuales se cuela el
jarabe con una pañalina y se rellenan los frascos hasta la primera rosca; se
limpian y se cierran ligeramente.
Intercambio de calor
Se esterilizan los frascos a baño María, dando un tiempo de 45 minutos a los
frascos con capacidad de 1 litro y 35 minutos a los de 500 mililitros. Terminado el
tiempo de esterilización se sacan los envases y se protegen con una franela o
jerga; se secan y se cierran de inmediato y se colocan en cajas de cartón para
evitar que se rompan.
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6. MERMELADA DE PIÑA
Materiales
• Cazo.
• Pala de madera.
• Tabla de madera.
• Cuchillo.
• Aplastador.
• Frascos de vidrio con tapa de rosca completa
• Estufa.
Ingredientes
• 1 pieza de piña.
• 600 gramos de azúcar por 1 pieza de piña.
• 3 piezas de clavo por 1 pieza de piña.
• 3 rajitas de canela por 1 pieza de piña.
Procedimiento
Manipulación de las materias primas: Se recomienda usar piñas poco antes de
que estén maduras, azúcar, clavo y canela.
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Limpieza
Hay que lavar las piñas con agua simple y pelarlas por completo, quitando los
ojitos negros.
Desintegración
Primero se sustrae el corazón de la piña y luego se cortan trozos pequeños; a
continuación, se desbarata en partes pequeñas con un aplastador o bien de
manera manual.
Mezclado
La piña aplastada se vierte en el cazo con el
azúcar y se mezcla por completo.
Intercambio de calor
La mezcla se pone a fuego medio; cuando
empieza la ebullición se baja a fuego lento
moviéndola constantemente en forma de
ochos hasta lograr el espesor deseado.
Envasado
Se llenan los frascos, se tapan sin apretar y se ponen a esterilizar a baño María
durante media hora; después se aprietan de forma cuidadosa con una franela por
las altas temperaturas, pero con fuerza suficiente para garantizar el sellado. Al
final se verifica que al transcurrir 24 horas la tapa quede sumida. De no ser así, el
sellado no se llevó a cabo apropiadamente y el producto debe consumirse de
inmediato.
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7. MAZAPÁN
Materiales
• Charolas de plástico.
• Molino o metate.
• Moldes redondos de plástico.
• Celofán o bolsas de plástico.
Ingredientes
• 1 kilo de cacahuates.
• 1 kilo de azúcar glass.
• Miel al gusto.
Procedimiento
Manipulación de las materias primas: Se recomienda utilizar cacahuates
horneados sin cáscara y azúcar glass.
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8. CACAHUATES GARAPIÑADOS
Materiales
• Cazo.
• Pala de madera.
• Estufa.
• Cuchillo.
Ingredientes
• 1 kilo de cacahuates.
• 1 kilo de azúcar por cada kilo de cacahuates.
• 500 mililitro de agua por cada kilo de cacahuates.
• 20 mililitros de esencia de vainilla por cada kilo de cacahuates.
Procedimiento
Manipulación de las materias primas: Se recomienda usar cacahuates crudos
con cáscara rosa o café y enteros.
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Control de cálculos
Se pesa el azúcar en proporción de 1 kilo por cada kilo de cacahuates; se mide el
agua en proporción de 500 mililitros por cada kilo de cacahuate y se mide la
vainilla en proporción de 20 mililitros por cada kilo de cacahuates.
Mezclado e intercambio de calor
Se mezcla el agua con el azúcar y se ponen a fuego medio; iniciada la ebullición
se agregan los cacahuates, moviendo lentamente; luego de que se consume el
agua, y cuando aparezcan los cristales, se baja el calor y se agrega la vainilla. Se
mueve de manera constante hasta que los cristales se fundan y el azúcar se
caramelice, pero sin quemar el producto.
Enfriamiento
Caramelizada el azúcar se saca inmediatamente el producto, se extiende en una
superficie húmeda y se mueve con un cuchillo; si es posible se proporciona aire,
con un cartón o abanico, para que adquiera
brillo. Cuándo se enfríe se separan los
cacahuates.
Envasado
De preferencia se envasan en bolsas de
plástico con diferentes capacidades
(50 y 100 gramos).
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9. PALANQUETAS DE CACAHUATE
Materiales
• Cazo.
• Palas de madera.
• Moldes.
• Cuchillo.
• Estufa.
• Papel celofán.
Ingredientes
• 2 kilos de cacahuates
• ½ kilo de azúcar por cada 2 kilos de cacahuates.
• ½ litro de miel por cada 2 kilos de cacahuates.
Procedimiento
Manipulación de las materias primas: Se recomienda utilizar cacahuates
horneados sin cáscara.
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Mezclado e intercambio de calor
Se mezcla el azúcar con la miel, se pone al fuego hasta que se derritan por
completo y se agregan en este momento los cacahuates; debe moverse
constantemente y cuando ya se haya incorporado la totalidad de los cacahuates
se apaga y se lleva la mezcla a los moldes colocados en una superficie
ligeramente húmeda para evitar que se pegue o usando papel de cera. Se
extiende de manera uniforme con ayuda de un rodillo engrasado con mantequilla.
Empaquetado
Ya separadas las palanquetas se empaquetan en bolsas de plástico o papel
celofán.
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ETIQUETADO OBLIGATORIO DE LOS ALIMENTOS ENVASADOS
En la etiqueta de alimentos envasados deberá aparecer la siguiente información:
1. Nombre del alimento: El nombre deberá indicar la verdadera naturaleza
del alimento y, normalmente, deberá ser específico y no genérico. Por
ejemplo, duraznos en almíbar y no fruta en almíbar. En la etiqueta, junto al
nombre del alimento o muy cerca del mismo, aparecerán las que expliquen
su condición o el tipo de tratamiento al que ha sido sometido, por ejemplo,
deshidratación, concentración, ahumado. Ejemplo “ostiones ahumados”.
2. Lista de ingredientes: Deberá ir encabezada o precedida por el título
“ingredientes” y desglosar todos los ingredientes que incluye el producto.
3. Contenido neto: Deberá declararse el contenido neto en unidades del
sistema métrico internacional.
4. Nombre y dirección: Deberá indicarse el nombre y la dirección del
fabricante, envasador, distribuidor, importador, exportador o vendedor del
alimento.
5. País de origen: Deberá indicarse el país de origen del alimento.
6. Identificación del lote: Cada envase deberá llevar grabada o marcada de
forma indeleble, una indicación en clave o en lenguaje claro, que permita
identificar la fábrica productora y el lote.
7. Marcado de la fecha: Se declarará la “fecha de duración mínima”.
8. Instrucciones para el uso: La etiqueta deberá contener las instrucciones
que sean necesarias sobre el modo de empleo.3
3Elaboración con base en CODEX Alimentarius, Etiquetado de los Alimentos, Quinta Edición, Organización
Mundial de la Salud, Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, Roma, 2007
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GLOSARIO
ACITRONAR: Permitir que la cebolla y el ajo al momento de cocinar cambien a un
color transparente.
AL COMAL: Cocinar los alimentos en un comal sin la necesidad de agregar
aceite.
ALIMENTO: Cualquier parte comestible que no daña la salud proveniente de
animales o plantas.
AL VAPOR: Forma de cocinar que requiere una rejilla en el fondo de una olla o
cazuela, sobre la rejilla va la preparación que no debe tocar el agua del fondo.
APETITO: Deseo de comer algo.
ARTERIAS: Órganos en forma de tubos delgados distribuidos por todo el cuerpo
donde circula la sangre.
BEBIDA AZUCARADA: Aquellas bebidas que contienen azúcares en exceso y
son siempre envasados industrialmente como los jugos, néctares, tés y leches
saborizadas.
CARBOHIDRATO: Fuente de energía más importante del cuerpo, nutriente que
se obtiene de plantas como maíz, arroz, trigo, avena y amaranto.
CERDAS: pelo grueso y duro que tienen el cerdo y el jabalí en el cuerpo.
COLESTEROL: Tipo de grasa que puede tapar las arterias.
CONSERVAR: Permite mantener alimentos o preparaciones en buenas
condiciones durante más tiempo.
DESINFECTAR: Método para eliminar bacterias en alimentos, principalmente en
verduras de hoja. Dos maneras: 1) cuatro cucharadas de sal en un litro de agua, o
2) dos gotas de cloro en un litro de agua. Dejando reposar de 15 a 20 minutos.
DIABETES TIPO II: Daño en el páncreas, órgano encargado de usar
adecuadamente el azúcar en la sangre.
DIGESTIÓN: Proceso mediante el cual los organismos vivos dividen a los
alimentos en tamaño más pequeño para que el cuerpo aproveche los nutrientes.
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EMBUTIR: meter carne picada, generalmente de cerdo y condimentada con
especias, dentro de una tripa.
ENDULZANTE ARTIFICIAL: Elaborado industrialmente a partir del almidón de
maíz.
FIBRA: Parte del alimento de origen vegetal necesario para la eliminación
apropiada de las heces y para reducir el colesterol.
GASTRITIS: Daño en los órganos esófago y estómago en la que se presenta
sensación de ardor y dolor.
GUISADO: Procedimiento que se utiliza para cocinar salsas que incluyen
alimentos sólidos como verduras, carnes y algunas leguminosas.
GRASA: Nutriente grasoso que se utiliza como energía cuando no hay
carbohidratos disponibles. Ayuda a las vitaminas A, E, D, K a que el cuerpo las
use de manera adecuada.
HAMBRE: Necesidad del cuerpo humano de comer.
HERVIDO: Proceso de cocción que permite que los alimentos sólidos se suavicen.
HIPERTENSIÓN ARTERIAL: Presión arterial alta.
MALABSORCIÓN: Cuando el cuerpo humano no aprovecha todos los nutrientes.
MINERALES: Sustancias presentes en el agua y suelo que ayudan al
aprovechamiento de otros nutrientes.
NATURAL: Que está presente en la naturaleza.
NUTRICIÓN: Ciencia que estudia los procesos del cuerpo y cómo se aprovecha a
los alimentos.
PRODUCTO PROCESADO: Alimentos que han sido empacados o envasados y
se le ha añadido en grandes cantidades endulzantes artificiales, grasas, sal,
aditivos, colorantes y conservadores.
PROTEÍNA: Nutriente que necesita el cuerpo para el crecimiento y fortalecimiento
de músculos.
RESERVAR: Término que se utiliza cuando se está cocinando y da por entendido
que una preparación se aparta un momento, para que sea utilizado después
mientras se realizan otras preparaciones.
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SALTEADO: Dar una cocción ligera principalmente a las verduras.
SAZONAR: Momento de agregar algún condimento a las preparaciones para
realzar el sabor.
SÍNTOMAS: Sensaciones del cuerpo que pueden ser alertas para sospechar de
alguna enfermedad.
SUSTITUIR: Usar un alimento en lugar de otro.
VITAMINAS: Sustancias presentes en los alimentos de origen vegetal, son muy
importantes para el cuerpo humano ya que ayuda a otros nutrientes a ser
aprovechados.
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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Quintín Olascoaga, José, 1975, “Cocción de los alimentos”, en José Quintín
Olascoaga (autor), Cocina dietética, México, Méndez, pp: 21-23.
Quintín Olascoaga, José, 1975, “Condimentos”, en José Quintín Olascoaga
(autor), Cocina dietética, México, Méndez, pp: 48-53.
Quintín Olascoaga, José, 1975, “Cuidados sanitarios”, en José Quintín Olascoaga
(autor), Cocina dietética, México, Méndez, pp: 25-39.
Studer, Arnold, 1990, Conservación casera de frutas y hortalizas, España, Acriba.
T. Lagua, Rosalinda y S. Claudio, Virginia, 2004, Diccionario de nutrición y
dietoterapia, Estados Unidos de América, McGraw-Hill Interamericana.
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Manual de nutrición, alimentación y elaboración de conservas caseras. Se terminó de imprimir en noviembre de 2016, en la Ciudad de México. El tiraje consta de 210 ejemplares, impresos en papel couché mate y opalina de 120 gramos.
