MANUAL NUTRICIONAL

PARA PACIENTES CON:

DIABETES MELLITUS, HIPERTENSIÓN

& DISLIPIDEMIAS

2020

DANIELA PAULINA AGUIRRE MÉNDEZ

JOSE ROLANDO LOPEZ SAUCEDO

GERARDO EULALIO VILLARREAL MATA

23/11/2020

Este manual fue elaborado con un gran esfuerzo para asegurarnos de que la

información aquí contenida sea completa y actual.

Se podrá encontrar información que corresponde a 3 enfermedades las cuales

son Diabetes Mellitus tipo 2, Hipertensión y Dislipidemias, tip’s sobre consejos

básicos de alimentación, recomendaciones de realizar ejercicio en casa,

información sobre los nutrientes esenciales para nuestro sistema

inmunológico y alimentos funcionales, el cual se tiene como objetivo que

cuidemos de nuestro cuerpo, estilo de vida saludable y obtener una mejor

calidad de vida.

¡Esperemos que este manual pueda serles de gran apoyo!

ÍNDICE Diabetes Mellitus………………………………………………………………………….. 1

¿Cómo obtengo mi diagnostico?.........................................................................3

¿Cómo puedo prevenir Diabetes Mellitus?........................................................6

Alimentos Recomendados y NO Recomendados…………………………………………...9

Hipertensión Arterial…………………………………………………………………….12

¿Cómo puedo prevenir la HIPERTENSION ARTERIAL o tratarla?......................13

Alimentos Recomendados y NO Recomendados………………………………………….15

Dislipidemias…………………………………………………………………………………17

¿Colesterol Bueno o Malo?...............................................................................18

¿Cómo obtengo mi diagnostico?.......................................................................19

Alimentos Recomendados y NO Recomendados………………………………….……….20

Planes de Alimentacion Ejemplo…………………………………………………..24

Menú 2,000 kcal…………………………………………………………………………………………..25

Menú 1,800 kcal…………………………………………………………………………………………..27

Nuevo Etiquetado 2020 en México………………………………………….……31

Porciónes………………………………………………………………………………….…..35

Herramientas para medir Porciones……………………………………………………….…...38

Nutrientes……………………………………………………………………………….…...40

Nutrientes & Sistema Inmunológico…………………………………………..…41

Alimentos Funcionales……………………………………………………………..…..45

Ejercicio en Casa………………………………………………………………………..…47

Guía para Ejercicio en Casa…………………………………………………………………48

Recomendaciones Generales………………………………………………………..61

Referencias……………………………………………………………….………………..…62

Diabetes Mellitus

¿QUÉ ES?

La diabetes mellitus (DM) es un grupo heterogéneo de trastornos que se

caracterizan por concentraciones elevadas de glucosa en sangre.

Su evolución es silenciosa, progresiva e irreversible que requiere de un

manejo con perspectiva dinámica, estructurada, integral, del equipo

multidisciplinario, enfocado en el paciente; para su prevención, control,

limitación del daño y rehabilitación (Renders C et al, 2001)

Tipos:

Prediabetes

Cuando los niveles de glucosa (azúcar) en sangre están elevados existe una complicación en tu cuerpo, es una alteración en nuestra glucosa que es reversible, si tomamos el control adecuado de nuestra salud. Podemos decir que la prediabetes tiene como principal característica niveles elevados de

glucosa, pero no lo suficientemente altos para ser diabetes.

Es muy importante estar al pendiente de nuestra salud, la prediabetes es reversible, la diabetes no, el diagnóstico de esta condición se realiza por medio de estudios de laboratorio o por pruebas que el personal de salud puede aplicar.

Diabetes tipo 1

Generalmente se diagnostica diabetes tipo 1 a niños y adultos jóvenes. Anteriormente se conocía como diabetes juvenil. En la diabetes tipo 1, el cuerpo no produce insulina.

1

La insulina es la hormona necesaria para convertir el azúcar, los almidones y otros alimentos en la energía necesaria para la vida diaria. Solo 5% de las personas con diabetes tienen este tipo. Con la ayuda de la terapia con insulina y otros tratamientos, incluso los niños con diabetes tipo 1 pueden aprender a controlar su enfermedad y tener una vida larga, sana y feliz.

Diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 es el tipo más común de diabetes. Millones de mexicanos han recibido un diagnóstico de diabetes tipo 2, y muchos más desconocen que tienen un alto riesgo de tenerla. Algunos grupos tienen mayor riesgo de tener diabetes tipo 2. Este tipo es más común en adultos y adultos mayores.

Con la diabetes tipo 2 el cuerpo no produce suficiente insulina o las células no hacen uso de la insulina. La insulina es necesaria para que el cuerpo pueda usar la glucosa como fuente de energía

Diabetes Mellitus Gestacional

La diabetes gestacional se inicia cuando el cuerpo no puede producir ni utilizar toda la insulina que necesita para el embarazo. Sin suficiente insulina, la glucosa no puede salir de la sangre y convertirse en energía. El nivel de glucosa sube porque se acumula en la sangre.

En todas las mujeres sin diabetes previa conocida debe realizarse detección sistemática de DMG entre las 24 y las 28 semanas de embarazo. Se diagnostica más a menudo durante el segundo o tercer trimestre debido al aumento de hormonas antagonistas de insulina y de la resistencia a la insulina que se produce normalmente en este momento.

Después del embarazo:

5 al 10% de las mujeres con DMG se diagnostican de DMT2. En las mujeres con DMG debe hacerse detección sistemática de

diabetes a las 6 a 12 semanas posparto.

2

¿Cómo obtengo mi diagnostico?

Prueba en ayuno de glucosa en sangre: Esta prueba es segura se realiza en la mañana y en ayuno. La prediabetes se diagnostica cuando los niveles de glucosa en ayuno están entre 100 y 125 mg/dl. Una glucosa en sangre en ayuno de 126 mg/dl o más alta podría ser indicio de diabetes.

Prueba oral de tolerancia a la glucosa: mide tu nivel de glucosa en sangre 2 horas después de que bebes un líquido dulce, llamado carga oral de glucosa. La prediabetes se diagnostica cuando la glucosa en sangre está entre 140 y 199 mg/dl, 2 horas después de beber el líquido. Una glucosa en sangre de 200 mg/dl o más indica diabetes.

3

Normal

< 100 mg/dL

Prediabetes

> 100 mg/dL a

125 mg/dL

Diabetes

≥ 126 mg/dL

Prueba Oral

75 gr. Glucosa

Medir2 HRS

despues

• < 140 mg/dL Normal

• 140 - 199 mg/dL Prediabetes

• ≥ 200 mg/dL Diabetes

Hemoglobina Glucosilada Hba1C: Mide el nivel promedio de glucemia durante

los últimos 2 a 3 meses, no requiere ayuno ni beber glucosa, se deben

considerar aspectos como edad, etnia y enfermedades sanguíneas, tiene

menor variabilidad ante estrés o enfermedad, en condiciones como la anemia

falciforme, embarazo (segundo y tercer trimestre y el período posparto), VIH,

hemodiálisis, solo se deben usar criterios de glucosa en sangre en plasma para

el diagnóstico.

Fuente: Asociación Diabetes Madrid. (2017). HEMOGLOBINA GLUCOSILADA. [Ilustración]. Recuperado de:

https://diabetesmadrid.org/ultima-oportunidad-para-hacerte-una-hemoglobina-glicosilada-gratuita/

4

Prueba en ayuno de glucosa en sangre: Se puede llevar a cabo de dos maneras denominadas de “un paso” y “dos pasos”.

1er paso: Se da una carga de 75 gramos de glucosa anhidra y se toma una muestra sanguínea una hora y dos horas después de ello.

2do paso: Se da una carga de glucosa de 50 gramos, sin ayuno, seguida de una carga de 100 gramos en aquellas mujeres cuyo resultado haya sido positivo.

*Se realiza entre las 24 y 28 semanas del embarazo en mujeres. El análisis se realiza con un ayuno de 8 horas.

5

1- Glucosa en ayuno ≥92 mg/dL

2- Concentración de glucosa despues de 2 hrs ≥153 mg/dL

2- Concentración de glucosa despues de 1 hra ≥180 mg/dL

¿Cómo puedo prevenir Diabetes

Mellitus?

La Diabetes Mellitus se puede desarrollar mediante los años por tener hábitos

alimenticios deficientes de nutrientes, sedentarismo, sobre peso u obesidad y

un concepto muy importante la predisposición o susceptibilidad genética como

Padres, abuelos, familiares cercanos que hayan presentado diabetes en su vida.

Si está en riesgo de desarrollar diabetes, es posible que pueda evitarla o

retrasarla. La mayoría de las cosas que debe hacer implican un estilo de vida

más saludable. Si realiza cambios importantes, obtendrá además otros

beneficios de salud. Puede reducir el riesgo de otras enfermedades y

probablemente se sienta mejor y tenga más energía.

Acude con tu médico general realizar

exámenes generales cada 6 meses y

monitoreando los niveles de glucosa en

sangre, con Nutriólogo. Es importante

llevar acabo tratamiento nutricional ya

que según la Federación Mexicana de

Diabetes el 90% de los casos de DM se

relaciona con el exceso de peso,

sedentarismo, estrés y el estilo de vida saludable.

6

Es importante seguir su tratamiento

nutricional, medir sus porciones

indicadas, consumir alimentos de cada

grupo alimenticio ya que la

alimentación programada es uno de

los pilares del tratamiento de la

diabetes, en cualquiera de sus formas.

Sin ella es difícil lograr un control

metabólico adecuado, aunque se utilicen medicamentos hipoglicemiantes de

alta potencia. En muchos casos, junto al ejercicio, constituye la única medida

terapéutica

El ejercicio tiene muchos

beneficios para la salud,

incluyendo ayudarle a perder peso

y bajar sus niveles de azúcar en la

sangre. Ambos disminuyen el

riesgo de diabetes tipo 2.

Realizando al menos 30 minutos de

actividad física cinco días a la

semana. Si no ha estado activo,

hable con su proveedor de salud

para determinar qué tipos de

ejercicios son los mejores para usted. Puede comenzar lentamente hasta

alcanzar su objetivo

7

El tabaco ejerce daño en los

pacientes con DM acelerando las

complicaciones crónicas,

incremento en el riesgo de

mortalidad global y

cardiovascular. Dejar de fumar

produce una reducción del

riesgo. Además, el tabaquismo

tanto activo como pasivo

incrementa la incidencia de

diabetes tipo 2. La exposición al tabaco durante el embarazo también puede

predisponer al desarrollo de diabetes del bebe y diabetes gestacional en las

madres.

8

Alimentos Recomendados y NO

Recomendados

Alimentos SI Recomendados

Grupo de alimentos Porción Índice Glucémico (IG) Carga Glucémica (CG)

FRUTAS

− Ciruela 3 piezas 39 7.1

− Durazno 2 piezas 42 6.1

− Fresas 17 piezas medianas 40 6.3

− Guayaba 3 piezas 35 2.73

− Kiwi 1 ½ pieza 53 8.8

− Mandarina 2 piezas 30 4.98

− Manzana 1 pieza 38 5.6

− Mango picado 1 pieza 51 5.4

− Naranja 2 piezas 42 7.6

− Pera ½ pieza 38 4.7

− Platano ½ pieza 52 6.5

− Toronja 1 pieza 25 3.4

− Uvas 18 piezas 43 6.6

− Cerezas 20 piezas 22 3.2

VERDURAS

− Brócoli ½ taza 15 0.4

− Nopales 100 gramos 7 0

− Zanahoria cruda ½ taza 47 2.0

CEREALES Y TUBERCULOS

− Avena cocida ¾ taza 50 82.1

− Papa cocida ½ taza 54 45.9

− Pasta cocida ½ taza 44 26.4

− Tortillas de maíz 1 pieza 52 15.6

− Elote amarillo cocido

1 ½ pieza 53 35

LEGUMINOSAS

− Alubias cocidas ½ taza 28 6.3

− Frijoles cocidos ½ taza 43 8.8

Estas tablas que se muestran están hechas y recomendadas con alimentos que se deben de consumir, moderar y prohibirse, se

recomienda solamente para personas con diabetes, hipertensión y dislipidemias sin importar el género de sexo ni la edad.

Nota: estas tablas están hechas por estudiantes de la carrera de nutrición. *Consulta tu médico y tu nutriólogo*

9

− Garbanzo cocido ½ taza 31 7.0

− Lentejas cocidas ½ taza 26 5.2

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (AOA)

− Pollo 25 gramos • Las carnes no tienen un índice y carga glucémicos porque NO contienen carbohidratos.

− Pescado 35 gramos

− Carne de res 30 gramos

− Clara de huevo 82 gramos o 3 piezas

LACTEOS

− Leche entera 240 ml 27 3

− Leche descremada

240 ml 32 4

− Yogurt natural 240 ml 36 3

− Yogurt bebible bajo en grasa

200 ml 38 11

ACEITES Y GRASAS

− Aceite de oliva 5 ml o 1 cucharadita • Las carnes no tienen un índice y carga glucémicos porque NO contienen carbohidratos.

− Aceite de aguacate

5 ml o 1 cucharadita

− Ajonjolí 5 gramos

− Nuez 3 piezas enteras

− Almendra 10 piezas

Alimentos Moderados Grupos de alimentos Porción Índice Glucémico (IG) Carga Glucémica (CG)

FRUTAS

− Chabacano 4 piezas 57 8.0

− Melón picado 1 taza 65 9.5

− Papaya picada 1 taza 59 8.1

− Pasas 10 piezas 64 1.0

− Piña en almíbar 1/3 de taza 65 10

VERDURAS

− Acelga cruda 2 tazas 64 2.7

− Guisantes 100 gramos 56 6.72

CEREALES Y TUBERCULOS

− Arroz cocido ¼ taza 64 29.8

− Avena cruda 1/3 taza 59 18.2

− Hot cake ¾ pieza 67 25.1

− Pan de hamburguesa

30 gramos 61 9

LACTEOS

10

− Helado 50 gramos 61 8

Alimentos NO Recomendados Grupos de alimentos Porción Índice Glucémico (IG) Carga Glucémica (CG)

FRUTA

− Sandia picada 1 taza 72 8.7

− Dátil seco 2 piezas 103 12.8

− Tamarindo 50 gramos 70 N/D

− Platano verde 120 gramos 70 N/D

VERDURAS

− Zanahoria cocida ½ taza 92 6.4

CEREALES Y TUBERCULOS

− Hojuela de maíz 1/3 taza 81 10.7

− Pan blanco 1 rebanada 70 18.9

− Tapioca 2 cucharadas 70 13.6

− Papa frita

6 piezas 75 23.8

BEBIDAS

− Refresco ¼ lata 70 6

− Cerveza 1 lata 110 7.7

− Bebidas isotónicas

1 taza o 240 ml 78 N/D

AZUCARES

− Miel 2 cucharaditas 75 6.3

− Arroz con leche 1 taza o 134 gramos 75 19.38

− Barrita de chocolate

35 gramos 70 14.37

OTROS

− Azúcar blanca 2 cucharaditas 70 5.6

− Azúcar morena 3 cucharaditas 70 6.16

− Barrita energética

25 gramos 70 0.7

11

Hipertensión Arterial

¿QUÉ ES?

La hipertensión, también conocida como tensión arterial alta o elevada, es un

trastorno en el que los vasos sanguíneos tienen una tensión persistentemente

alta, lo que puede dañarlos. Cada vez que el corazón late, bombea sangre a los

vasos, que llevan la sangre a todas las partes del cuerpo. La tensión arterial es

la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos (arterias) al ser

bombeada por el corazón. Cuanto más alta es la tensión, más esfuerzo tiene

que realizar el corazón para bombear.

¿PRESIÓN BAJA O ELEVADA?

La tensión arterial normal en adultos es de 120 mm Hg1 cuando el corazón late

(tensión sistólica) y de 80 mm Hg cuando el corazón se relaja (tensión

diastólica). Cuando la tensión sistólica es igual o superior a 140 mm Hg y/o la

tensión diastólica es igual o superior a 90 mm Hg, la tensión arterial se considera

alta o elevada.

Categoría Sistólica Diastólica

Hipotensión Menor 80 mmHg O Menor 60 mmHg

Normal 80-120 mmHg Y 60-80 mmHg

Prehipertensión 120-139 mmHg O 80-89 mmHg

Hipertensión grado 1 (HTA 1)

140-159 mmHg O 90-99 mmHg

Hipertensión grado 2 (HTA 2)

160 mmHg o mas

O 100 mmHg o mas

Hipertensión grado 3 (HTA 3)

Superior a 180 mmHg

O Superior a 110 mmHg

12

¿Cómo puedo prevenir la HIPERTENSION

ARTERIAL o tratarla?

Medir su tensión arterial periódicamente, ya que es importante conocer los

valores. Si esta es elevada, acudir con su médico.

A algunas personas les basta con modificar su modo de

vida para controlar la tensión arterial, como abandonar

el consumo de tabaco, adoptar una dieta saludable,

hacer ejercicio con asiduidad y evitar el uso nocivo del

alcohol. La reducción de la ingesta de sal también puede

ayudar. A otras personas, estos cambios les resultan

insuficientes y necesitan tomar medicamentos con

prescripción médica.

Los adultos pueden contribuir al tratamiento tomando la medicación prescrita,

cambiando su modo de vida y vigilando su salud.

Las personas con hipertensión que también tienen un alto nivel de

azúcar en sangre, hipercolesterolemia o insuficiencia renal corren

un riesgo incluso mayor de sufrir un infarto de miocardio o un

accidente cerebrovascular. Por tanto, es importante hacerse

revisiones periódicas de la cantidad de azúcar y de colesterol en

sangre y del nivel de albúmina en la orina.

Todos podemos adoptar cinco medidas para minimizar las

probabilidades de padecer hipertensión y sus consecuencias adversas.

Dieta saludable:

Promover un modo de vida saludable, haciendo hincapié en una nutrición adecuada de niños y jóvenes

Reducir la ingesta de sal a menos de 5 g al día (algo menos de una cucharilla de café al día)

13

Reducir la ingesta total de grasas, en especial las saturadas. Consumir todos los grupos alimenticios. Evitar el uso nocivo del alcohol, esto es, limitar su ingesta a no más de

una bebida estándar al día. Actividad física:

Realizar actividad física de forma regular y promover la actividad física entre los niños y los jóvenes (al menos 30 minutos al día).

Gestionar el estrés de una forma saludable, por ejemplo, mediante meditación, ejercicio físico adecuado y relaciones sociales positivas.

14

Alimentos Recomendados y NO

Recomendados Grupo de Alimentos Alimentos SI Recomendados Alimentos NO

Recomendados

FRUTAS

Piña Manzana en almíbar

Sandia Pera en almíbar

Manzana Uvas en almíbar

Mango Toronja en almíbar

Melón Zarzamora en almíbar

Papaya

Pera

Platano

Guayaba

Toronja

Uvas

Ciruelos

Fresas

Naranja

Durazno

VERDURAS

Brócoli Pepinillos enlatados

Zanahoria Champiñones enlatados

Coliflor Chiles en vinagre

Lechuga Verduras embolsadas

Tomate Verduras enlatadas

Cebolla

Chícharo natural

Champiñón

Espinacas

Acelgas

CEREALES

Avena Galletas rellenas

Arroz integral Galletas bañadas en chocolate

Jícama Sopas cremas

Elote natural Granos de elote enlatados

Germen de trigo Sopas instantáneas: fideo, maruchan, Nissan o U.F.O.

Judías

Lentejas

15

LEGUMINOSAS Garbanzo

Frijoles

Guisantes

ALIMENTOS DE ORIGEN

ANIMAL (AOA)

Carnes blancas: pescado y pollo

Embutidos: jamón, salchicha, chorizo, tocino, salami,

jamón serrano.

Clara de huevo Salmón ahumado

Salmón natural Carne seca

Tilapia Carne rojas

Atún fresco Menudo

Cabrito

Chicharrón

LACTEOS

leche cuajada Leche entera

leche de almendra Yogurt con sabores frutales

leche de coco Queso crema

yogurt natural Queso parmesano

GRASAS Y ACEITES

Aceite de oliva Mantequilla con sal

Mantequilla sin sal Margarina con sal

Aceite de maíz Aderezos light

Aceite de girasol Aceitunas enlatadas

Aguacate Frutos secos industrializados

Nuez

BEDIDAS

Agua Agua mineral

Infusiones Bebidas alcohólicas

Zumos Refrescos light

Agua de Jamaica natural Jugos Nestea

Bebidas refrescantes sin azúcar

Bebidas energizantes: poweredes o gaterade

OTROS

Condimentos para sazonar la comida: tomillo, laurel,

perejil, romero, pimienta.

Todo tipos de sal: sal yodada, sal de mar, sal de grano, sal

de mesa, sal de himalaya, sal de ajo.

Edulcorantes: Stevia o splenda

Salsa valentina

Ajo natural Salsa cátsup

Mermelada smokeris light Salsa barbecue

Merengues don´t worry

16

Dislipidemias

¿QUÉ ES?

La Dislipidemia es la alteración de los niveles de lípidos en la sangre. Los lípidos

son un conjunto de moléculas que circulan en la sangre, dentro de las que se

encuentran el colesterol total, el colesterol LDL, el colesterol HDL y los

triglicéridos.

La dislipidemia se divide en dos grandes grupos:

1- Reúne las dislipidemias hereditarias originadas por alteraciones en los genes

que interfieren con la capacidad del organismo para absorber y eliminar las

grasas; estas causas son no modificables.

2- Reúne las dislipidemias que surgen en el transcurso de la vida, están

relacionadas con el estilo de vida y, por lo tanto, sus causas son modificables

(y evitables).

¡¡CAUSAS!!

Existen ciertos tipos de dislipidemia cuyo origen puede ser hereditario, aunque

buena parte de las causas se asocian con el comportamiento, como ciertos

hábitos poco adecuados y dietas nada saludables. Así pues, el sedentarismo, las

dietas ricas en grasas o el tabaquismo, son factores de riesgo importantes para

acabar desarrollando la enfermedad. De modo secundario también pueden

aparecer enfermedades como la diabetes, el hipotiroidismo o la obesidad.

17

¿COLESTEROL BUENO O MALO?

El colesterol c-LDL, conocido como “colesterol malo”, es el encargado de

transportar la mayoría de los lípidos por la sangre y distribuirlos a los tejidos.

Cuando la circulación es excesiva, se acumula en las paredes de los vasos

sanguíneos, con la consiguiente formación de placas arterioscleróticas que

impiden el flujo normal de sangre hacia los tejidos.

El “colesterol bueno” c-HDL, es el encargado de atrapar el colesterol c-LDL que

circula por la sangre y conducirlo hacia el hígado, protegiendo al organismo de

sus efectos nocivos. De ahí que para evitar la aterosclerosis se necesita

mantener una proporción alta de c-HDL y baja de c-LDL.

18

¿Cómo obtengo mi diagnostico?

La dislipidemia usualmente es asintomática, la mayoría de los pacientes solo

son identificados durante una revisión de rutina o seguido del control después

de haber presentado un evento cardiovascular.

Para el diagnóstico de dislipidemia es necesario medir los lípidos en sangre,

los niveles de normalidad para colesterol total son menor de 200 mg/dl,

triglicéridos menores de 150 mg/dl y C-HDL mayor de 40 mg/dl. (NCEP, 2001).

Categoría Recomendable Limítrofe Alto riesgo

Muy alto riesgo

Colesterol <200 200-239 ≥240 ---

C-LDL <130 130-159 ≥160 ≥190

C-HDL >35 <35

Triglicéridos <150 150-200 >200 >1000

Hipercolesterolemia CT mayor de 200 mg/dl, TG menor a 200 mg/dl y C-LDL igual o mayor a 130 mg/dl.

“Leve CT 200-239 mg/dl.

“Moderado CT 240-300 mg/dl.

“Severo CT mayor de 300 mg/dl.

Hipertrigliceridemia TG mayor de 200 mg/dl, CT<200 mg/dl C-LDL <130

Dislipidemia mixta o combinada:

CT mayor de 200 mg/dl, TG mayor de 200 mg/dl y C-LDL igual o mayor a 130 mg/dl.

Hipoalfalipo proteinemia

C-HDL menor de 35 mg/dl

19

Alimentos Recomendados y NO

Recomendados

Grupo de alimentos Alimentos SI Recomendados

Alimentos NO Recomendados

FRUTAS

Higos -

Fresas -

Manzanas -

Membrillo -

Pera -

Platano maduro -

Ciruelas -

Arándanos -

Papaya -

Kiwi -

Naranja -

Uvas -

VERDURAS

Espárragos -

Alcachofa -

Brócoli -

Coliflor -

Apio -

Nopales -

Zanahoria -

Tomate -

Espinacas -

CEREALES Y TUBERULOS

Avena

Harinas refinadas y galletas procesadas

Salvado de avena

Amaranto

Quinoa

Trigo integral

Arroz integral

Pan integral

Pasta integral

Lentejas -

Alubias -

Tablas de alimentos para personas con colesterol alto (el colesterol alto y

problemas de triglicéridos altos puede ser causa de presentar dislipidemias)

20

LEGUMBRES Habas -

Frijoles -

ALIMENTOS DE ORIGEN

ANIMAL (AOA)

Carne magras: pollo sin piel, conejo y pavo.

Embutidos: jamón, salchicha, tocino, chorizo.

Atún Carne de res

Sardinas naturales Carne de puerco

Salmon natural Ternera y cordero

Clara de huevo Morcilla

Yema de huevo

Hígado

Quesos graso: mozzarella, asaderos, Oaxaca, manchego,

cheddar y americano.

Pate

Vísceras: tripitas

Mariscos: camarón, pulpo, calamar, ostión, jaiba.

LACTEOS Leche desnatada Crema de leche

Quesos desnatados Leche entera

Yogurt desnatados Yogurt enteros

ACEITES Y

GRASAS

Aceites de oliva Manteca de cerdo

Aceite de girasol Mantequilla

Margarina sin sal

Aguacate

Frutos secos

Grupo de alimentos Alimentos SI Recomendados

Alimentos Moderados

Alimentos NO Recomendados

FRUTAS

Fresas

Todo tipo de frutas que vengan en

almíbar

Mango

Platano

Guayaba

Frambuesas

Papaya

Toronja

Naranja

Melón

Tablas de alimentos para personas con problemas de triglicéridos (el colesterol alto y

problemas de triglicéridos altos pueden ser causa de presentar dislipidemias)

21

Ciruelos

Durazno

Pera

VERDURAS

Brócoli

Coliflor

Acelgas

Espárragos

Nopal

Lechuga

Pepino

Chile morrón

Zanahoria

Calabaza

CEREALES Y TUBERCULOS

Papa Repostería

casera

Productos de bollería industrial

(bollos o magdalenas)

Pan integral

Arroz integral

LEGUMINOSAS

Lentejas

Habas

Frijoles

Alubias

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

(AOA)

Cortes magros: solomillo, lomo de

cerdo.

Mariscos: langostinos,

pulpo o calamar.

Embutidos: chorizo, salchichas, jamón mortadela, tocino

de puerco.

Pollo o pavo sin piel

Jamón serrano y cocido

Chicharrón

Filetes de pierna magra.

Tocino de pavo Morcilla

Pescado blanco: merluza, lenguado

o dorada. Pescado azul:

atún, sardinas y Salmon.

Carnes: ternera, cabrito, cordero,

cerdo de cortes de mucha grasa.

Mariscos: almejas y ostras.

Pescados en conserva (según el

tipo de aceite)

Leche desnatados

Leche entera y derivados lácteos

22

LACTEOS

Quesos con un 20-30% de

materia grasa (parmesano, Edom, Brie,

Bola, Camembert)

preparados con leche entera.

Yogurt desnatado Crema

Requesón Helados de leche

Yogurt líquidos con esteroles

vegetales.

Natilla

Flanes

ACEITES Y GRASAS

Aceite de oliva

Aceites vegetales

(menos palma y coco)

Mantequilla

Aceitunas Aguacate Margarina

Manteca

Panceta

AZUCAR, EDULCORANTES Y

DULCES.

Aspartamo Chocolate negro

Productos de Pastelería

Sacarina Chocolate de leche

Ciclamato sódico Miel

Azúcar Confituras

Mermeladas.

BEBIDAS

Agua Bebidas alcohólicas

Zumos de fruta naturales

Zumos de frutas envasados

Infusiones Bebidas refrescante

Café Vino

Sidra

23

Planes de

Alimentación

Ejemplo

La Importancia de la Nutrición hace

referencia al proceso que realiza el

cuerpo para asimilar los nutrientes

que obtiene de los alimentos. Esto se

logra a través de la alimentación.

Gracias a los procesos llevados a cabo es que el organismo cuenta con la

energía necesaria para realizar sus funciones vitales. Además de realizar las

actividades cotidianas. En este sentido, una nutrición adecuada es muy

importante para que el cuerpo obtenga los mejores resultados de acuerdo

con sus recursos o necesidades. También, un cuerpo nutrido es más capaz de

prevenir o curar enfermedades relacionadas con la alimentación. Por lo tanto,

actualmente es fundamental para combatir la obesidad, el sobrepeso y las

enfermedades dichas como la Diabetes Mellitus, la Hipertensión,

Dislipidemias, entre otras.

Llevar acabo un Plan Alimenticio además de obtener los nutrientes necesarios

para nuestro organismo obtenemos la energía para nuestro día a día y si

requiere disminuir el peso o aumentar para la prevención y/o tratamiento de

enfermedades.

A continuación, se presentará 2 diferentes menús elaborados por practicantes

con diferentes Kcal, para pacientes en un rango de edad de 18 a 65 años con

DM, Hipertensión y Dislipidemia.

24

Menú 2,000 kcal Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7

D E S A Y U N O

1 taza de leche descremada + 1 taza de papaya picada + 1 cucharadita de miel de abeja + 5 piezas de galletas Marías

½ taza de avena en hojuelas + ¼ taza de amaranto + ½ taza de leche descremada + ½ pieza de plátano y 2 cucharaditas de miel de abeja

Avena en Hojuelas 1 taza + 1 taza de leche descremada + ¼ taza de amaranto natural + 1 pieza de manzana picada + 1 cucharadita de miel de abeja

2 piezas de pan tostado + ½ pieza de plátano + ½ taza de fresas rebanadas + 2 cucharaditas de miel de abeja

1 taza de leche descremada + ½ taza de fesas + ¼ taza de amaranto natural + 1 cucharadita de miel de abeja + 5 piezas de galletas Marías

1 taza de yogurt natural + ½ pieza de plátano + 2 cucharaditas de miel de abeja + 5 cucharadas de granola baja en grasa.

Avena en Hojuelas 1 taza + 1 taza de leche descremada + ¼ taza de amaranto natural + 1 pieza de manzana picada + 1 cucharadita de miel de abeja

S N A C k

1 taza de melón picado

1 taza de mango picado

1 taza de papaya picada

1 taza de melón picado

1 taza de gajos de naranja

½ pieza de pera + 7 nueces en mitades

3/4 de taza de piña picada

C O M I D A

60 g de milanesa de pollo + 3 cucharadas de crema acida + 1 pieza de chile chipotle seco + ¼ de taza de cebolla cocida + 1taza de fideos cocidos

Caldo de pescado: 160 g de filete de pescado + ½ taza de garbanzos + ½ pieza de papa cocida en cubos + ¼ de taza de cebolla cocida + 1 pieza de jitomate guaje + 1 cucharada de apio cocido

150 g de puntas de res + ½ taza de chayote picado cocido + 1 pieza de papa cocida en cubitos + 1 taza de pasta de moño + 2 cucharaditas de aceite de oliva

120 g de pechuga de pollo a la plancha + ½ taza de pimientos cocidos + ¼ de taza de cebolla cocida + 4 cucharaditas de aceite de oliva + ¾ de taza de arroz cocido + ½ taza de lechuga

1 ¼ de taza de pollo deshebrado + 3 piezas de calabacitas redonda cocidas + ½ taza de elote desgranado cocido + 3 cucharaditas de aceite de oliva

160 g de filete de pescado + ½ taza de lentejas cocidas + ½ pieza de papa cocida en cubos + ¼ de taza de cebolla cocida + ½ taza de pepino rebanado + ½ taza de arroz cocido

150 g de puntas de res + ½ taza de chayote picado cocido + 1 pieza de papa cocida en cubitos + 1 taza de pasta de moño + 2 cucharaditas de aceite de oliva

S N A C

1 taza de gajos de naranja + 10

3/4 de taza de piña picada

½ pieza de pera + 7

1 pieza de manzana

1 taza de papaya picada

1 taza de mango picado

1 taza de melón picado

25

K piezas de almendras

nueces en mitades

C E N A

4 piezas de clara de huevo + 1 taza de nopales cocidos + 1 pieza de jitomate + 2 cucharadita de aceite de oliva + 1/3 de aguacate hass

Flautas: 3 piezas de tortilla de maíz + ¾ de taza de pollo deshebrado + 1 pieza de aguacate hass + 2 cucharadas de crema acida + 1 ½ taza de lechuga + 1 pieza de jitomate guaje

80 g de queso panela + 3 piezas de tortilla de maíz + pico de gallo: 1 pieza de jitomate guaje + ¼ de cebolla cocida + 2/3 de aguacate hass

90 g de bistec de res en cubitos + 3 tostadas de maíz horneadas + 2/3 de aguacate hass Pico de gallo: 1 pieza de jitomate guaje + 1 cucharada de cilantro picado + 3 piezas de chile jalapeño + ¼ de taza de cebolla rebanada

6 piezas de clara de huevo + 1 pieza de chile poblano + 2 cucharadas de crema acida + 3 piezas de galletas de maíz horneadas

Suizas: 3 piezas de tortilla de maíz + ¾ de taza de pollo deshebrado + 5 piezas de tomate verde + 2 cucharadas de crema acida + 1 ½ taza de lechuga + 1 pieza de jitomate guaje

80 g de queso panela + 3 piezas de tortilla de maíz + pico de gallo: 1 pieza de jitomate guaje + ¼ de cebolla cocida + 2/3 de aguacate hass

26

Menú 1,800 kcal (especifico)

Lunes y Jueves

Desayuno

Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos

jugo de naranja natural con panque y su gelatina

Naranja 4 pieza 484

Panqué de nata 1 rebanada 46

Gelatina 2/3 taza 118

Colación 1

Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos

Melón picado 2 taza 320

Comida

Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos

espinaca y cebolla cocida con pollo desmenuzado y arroz

Espinaca cocida 1/2 taza 90

Cebolla cocida 1/4 taza 53

Arroz integral cocido 1 taza 195

Pollo deshebrado 7/8 taza 133

Aceite de oliva 4 cucharadita 20

Colación 2

Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos

Plátano 1 pieza 160

Cena

Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos

nopales con arroz y puntas de res

Nopal cocido 2 taza 298

Arroz integral cocido 2/3 taza 130

Puntas de res 90 g 90

Aceite de oliva 3 cucharadita 15

27

Martes y Viernes

Desayuno Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos

tacos de deshebrada con aguacate y rodajas de tomate en tortilla de nopal

Jitomate bola 1 pieza 123

Tortilla de nopal 3 pieza 69

Carne deshebrada 105 g 105

Aguacate hass 2/3 pieza 116

Manzana 1 pieza 138

Colación 1

Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos

Gajos de mandarina 2 taza 210

Comida

Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos

milanesa de pollo con pimientos y champiñones, acompañado de arroz blanco

Pimiento amarillo crudo chico 1 pieza 75

Pimiento rojo crudo chico 1 pieza 75

Champiñón cocido rebanado 1/2 taza 70

Arroz cocido 3/4 taza 141

Milanesa de pollo 105 g 105

Aceite de oliva 3 1/2 cucharadita 17.5

Colación 2

Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos

Piña rebanada 1 rebanada 84

Uva sin semilla 1 taza 92

Cena

Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos

coktel de fruta con granola y almendra

Fresa rebanada 1 1/2 taza 249

Kiwi 1 1/2 pieza 132

Papaya picada 1 taza 140

Blueberries 3/4 taza 109

Granola baja en grasa 7 1/2 cucharada 45

Almendra fileteada cucharada 6

28

Miércoles y Sábado

Desayuno

Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos

lonche de aguacate con pechuga de pavo

Pan integral 2 rebanada 50

Pechuga de pavo 1 1/2 rebanada 32

Aguacate hass 2/3 pieza 116

Plátano 1 pieza 160

Colación 1

Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos

Pera 1 1/4 pieza 237.5

Gelatina 1 taza 177

Comida

Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos

alas de pollo con verduras, arroz y lentejas, fruta para acompañar

Brócoli cocido 1 taza 184

Coliflor cocida 1 taza 125

Lechuga 3 taza 141

Arroz integral cocido 1 taza 195

Lenteja cocida 1/2 taza 99

Alón de pollo sin piel 2 pieza 110

Aceite de oliva 3 cucharadita 15

Toronja 1 pieza 246

Colación 2

Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos

Melón picado 2 taza 320

Nuez en mitades 10 1/2 mitades 15

Cena

Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos

espárragos salteados en aceite de oliva con filete de pescado al ajo

Espárragos crudos 6 pieza 90

Filete de pescado 100 g 100

Aceite de oliva 2 1/2 cucharadita 12.5

29

Domingo

Desayuno Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos

smoothie de papaya con fresa, galletas maría y gelatina

Papaya picada 1 taza 140

Fresa rebanada 1 taza 166

Leche descremada 1 taza 245

Galletas Marías 5 galleta 19

Gelatina 1/2 taza 88.5

Colación 1

Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos

Mango picado 2 taza 330

Comida

Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos

pasta integral con verduras y pollo

Jitomate bola 1 pieza 123

Calabacita alargada cruda 1 pieza 111

Pasta integral cocida 1 1/3 taza 184

Pollo deshebrado 1 taza 152

Aceite de oliva 4 cucharadita 20

Manzana 1 pieza 138

Colación 2

Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos

Ciruela negra 1 pieza 166

Cena

Platillo Alimento Cantidad Unidad Gramos

nopales con claras de huevo revuelto

Nopal cocido 2 taza 298

Clara de huevo 4 pieza 132

Tortilla de maíz 1 pieza 30

Aceite de oliva 4 cucharadita 20

Piña rebanada 2 rebanada 168

Nota: Estos menús están hechos por estudiantes de la carrera de nutrición del campus san Nicolás.

Consulta tu médico especialista y tu nutriólogo profesional.

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Nuevo Etiquetado 2020 en México

Sistema Etiquetado Frontal

El proceso para que las y los consumidores mexicanos contemos con un

etiquetado claro, fácil de entender y que realmente nos informe sobre qué

estamos consumiendo se llevó a cabo en dos momentos paralelos, por una

parte, el proceso en el poder Legislativo y por otro en el Ejecutivo.

NOM-051-SCFI/SSA1-2010 Es la Norma Oficial Mexicana que establece la información comercial y sanitaria para el etiquetado de alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados de fabricación nacional o extranjera. El objetivo de esta norma es brindar al consumidor final información comercial y sanitaria sobre el contenido de nutrimentos críticos e ingredientes que representan un riesgo para la salud en los productos preenvasados. Esto, por medio de un etiquetado claro, veraz y fácil de entender. Para evitar y prevenir engaño al consumidor. Este etiquetado será aplicado a productos de producción nacional o extranjera que se comercialicen en México.

El sistema incluye:

5 sellos de advertencia

2 leyendas precautorias

31

Para la mini chatarra o empaques muy pequeños (≤ 5 cm2) se utilizan los

siguientes octágonos, según la cantidad de sellos que tenga el producto.

Perfil nutrimental: Puntos de corte basado en el Perfil de Nutrientes de la OPS

que se utilizan cuando un producto excede la cantidad de azúcares, grasas

saturadas, grasas trans, sodio y calorías.

Elementos persuasivos en empaques: Los productos con uno o más sellos de

advertencia o leyendas precautorias, no deben incluir en su etiqueta:

• personajes infantiles

• animaciones

• dibujos animados

• celebridades

• deportistas o mascotas

• elementos interactivos (juegos visual – espaciales o descargas digitales).

Avales: El respaldo de un aval de alguna asociación médica no puede ser dado

en aquellos productos que excedan uno o más de los nutrimentos críticos

añadidos, es decir, que contengan uno o más sellos. Se puede contar con aval

siempre y cuando, no contengan sellos de advertencia y presenten la

documentación apropiada que soporte con evidencia científica el perfil

nutrimental del producto.

32

Declaración Nutrimental:

a) Se hace distinción entre los azúcares totales y los añadidos al producto

(aquellos que son agregados durante el proceso de fabricación).

b) Se reporta la información nutrimental en una porción estandarizada por

100 g o 100 ml. De forma voluntaria se podrá informar por porción. Para el

caso de la energía (calorías), se deberá reportar además por el total del

envase.

Lista de ingredientes: Los diferentes tipos de azúcares que antes aparecían

desagregados en la lista de ingredientes, ahora deben agruparse

anteponiendo la palabra “azúcares añadidos” seguido de la lista entre

paréntesis con las denominaciones específica de todos los azúcares libres

presentes en el producto, que mayormente no son reconocidas por los

consumidores. Ejemplo: Harina de trigo, azúcares añadidos (azúcar, jarabe de

maíz de alta fructosa, dextrosa, maltosa, fructosa, miel), sal yodada.

Declaraciones saludables: No permitidas en ninguna circunstancia cuando un

producto contiene uno o más sellos de advertencia o leyenda precautoria. (Ej:

“contribuye a un adecuado desempeño físico”, “nutritivo y óptimo para un

buen desarrollo”).

33

Declaraciones nutrimentales (aquellas que tienen que ver con el contenido

energético, proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales): Se

pueden utilizar, sin embargo, condicionadas a:

a) No mencionar nutrimentos relacionados directamente con el sello

declarado en la etiqueta (Ej: sello “exceso de azúcar”, con una declaración

nutrimental que indique “reducido en azúcar”).

b) Limitar su tamaño en el empaque, a no mayor al tamaño mínimo indicado

para la declaración del contenido neto.

Productos limitación: Elaboradas con ingredientes o procedimientos

diferentes al producto al cual se pretende imitar sabor y aspecto. No se

permiten palabras como “tipo”, “estilo”. Se debe especificar la palabra

“IMITACIÓN” antes de la denominación de cualquier producto imitación.

Declaración de Propiedades: Si un producto tiene por lo menos 1 sello de

advertencia, no será posible declarar propiedades nutrimentales ni saludables

del mismo. Y si algún producto envasado no lleva sellos ni leyendas puede

tener la frase: “Este producto no contiene sellos ni leyendas”

34

Porciones

¿QUÉ ES UNA PORCIÓN? Una porción es la cantidad de un determinado alimento, que permite entregar

una cantidad definida de nutrientes y energía, como grasas, hidratos de

carbono, proteínas, etc.

La existencia de porciones dentro de cada grupo de alimentos permite que

una persona pueda intercambiar un alimento por otro del mismo grupo,

asegurando un aporte nutricional

igual o similar. Los nutricionistas

utilizan las porciones al momento

de elaborar pautas alimentarias de

esta forma.

En los alimentos, las porciones

habitualmente son definidas como la cantidad sugerida a consumir por

ocasión, teniendo en cuenta las características del consumidor (ej. edad,

género), el tipo de producto y el rol que este juega en la alimentación diaria.

Al definir una porción, se le entrega una guía al consumidor para que pueda

consumir el producto en forma responsable y armónica con el resto de su

alimentación.

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Utiliza tus manos para medir el tamaño de las porciones de los alimentos

Alimento Tamaño de la porción de la mano

Tamaño de la porción es medida casera

Fruta

Un Puño

1 taza de 240 ml

Verduras

Dos palmas juntas

ahuecadas

1 taza de 240 ml

Pasta, arroz, avena, frijol, haba, lenteja

Una palma ahuecada

½ taza 120 ml

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Carne cocida, pollo, pescado, pulpa de res o de cerdo, ternera, atún fresco,

sardina

Una palmada con el grosor

del dedo meñique

90 gramos

Bebida fría o caliente

Un Puño

1 vaso de 240 ml

Aceite, mantequilla, mayonesa, crema, azúcar,

miel

Un Pulgar

1 cucharadita

37

Herramientas para pedir Porciones

• Tazas medidoras

• Bascula o pesa

• Cuchara grande (sopera) y cuchara chica (cafetera)

• Cucharas medidoras (en caso de tener acceso)

38

• Tupper o contenedores para comida

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Nutrientes

Hidratos de carbono: Es importante tener en cuenta el Índice glucémico (IG)) y la carga glucémica de los alimentos, la elevada ingesta de carbohidratos con alto IG puede aumentar la resistencia a la insulina, ya sea por pérdida de la función pancreática, por excesiva secreción de insulina o por glucotoxicidad de la célula beta. En cambio, el predominio de alimentos de bajo IG ayuda a

controlar la sensibilidad a la insulina.

Grasas: En múltiples estudios se ha puesto de manifiesto que más que el consumo total de grasa lo que parece estar relacionado con las alteraciones en el metabolismo hidrocarbonado y en general es el tipo de grasa que se ingiere. Se recomienda disminuir el consumo de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos trans-, y aumentar el consumo de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y poliinsaturados (PUFA).

Fibra: La ingesta de fibra a partir de cereales no purificados se relaciona de forma inversa con la insulinorresistencia y, por tanto, con una menor prevalencia de DM y SM.

Micronutrientes: Minerales tales como magnesio, calcio, potasio, cinc, vanadio y cromo disminuyen la resistencia a la insulina, y así se han relacionado con la disminución del riesgo de desarrollar DM.

40

Nutrientes & Sistema Inmune

Los alimentos en su conjunto y los nutrientes que los componen ejercen un papel importante en el desarrollo y mantenimiento correcto del sistema inmune. Los alimentos y los nutrientes en general ejercen un papel importante en el desarrollo y mantenimiento adecuado del sistema inmune, así que en este sentido es lógico pensar que cualquier estado de desnutrición o desequilibrio nutricional podrá afectar la respuesta de nuestro sistema inmune. A continuación, revisaremos los nutrientes que tienen mayor influencia en el funcionamiento y desarrollo del sistema inmune:

1. Probióticos y Prebióticos: Fortalecer y corregir cualquier alteración de la flora intestinal tiene relación directa con nuestro sistema inmune, ya que el intestino es el encargado de procesar aquellos antígenos que interaccionan con la mucosa intestinal y diseminar la de respuesta inmunitaria. El sistema inmunitario intestinal (GALT) de hecho es un órgano linfoide secundario que se encarga de la exclusión inmune y de eliminar antígenos peligrosos y de activar los mecanismos de defensa innata del cuerpo. Lo ideal es suplementarnos mínimo tres meses al año con algún suplemento que incluya prebióticos y probióticos y que contenga al menos 25 billones de UFC, entre más billones tenga es más

seguro que lleguen vivos a nuestro intestino.

41

2. Vitaminas hidrosolubles (B6, ácido fólico, B12, y C): Este grupo de vitaminas representan un grupo esencial de nutrientes para el sistema inmunitario ya que realizan numerosas funciones que regulan la respuesta inmunitaria de nuestro organismo frente a posibles ataques externos (virus, bacterias, etc.).

3. Vitaminas liposolubles (A, D y E): Este grupo de vitaminas desempeñan un papel importante y fundamental, ya que poseen funciones que regulan la respuesta inmunitaria, como ayudar a la correcta diferenciación de tejido epitelial o estimular la producción de celular indispensables para el correcto funcionamiento del sistema inmune como leucocitos, anticuerpos, etc.

• Vitamina A: Una suplementación con vitamina A puede mejorar el estado inflamatorio que se produce en ausencia de esta vitamina. Puede ser beneficiosa en cuanto a la reducción de morbimortalidad de enfermedades infecciosas, sobre todo en niños de países en vía de desarrollo y potencia una mejor respuesta de los anticuerpos a las

vacunas. En este sentido una suplementación con vitamina A puede disminuir la severidad de las infecciones oportunistas. Un exceso en la ingesta, en cambio, suprime las funciones de las células T aumentando de esta forma la susceptibilidad a patógenos infecciosos.

• Vitamina D: Las dos fuentes principales de obtención de vita- mina D son la luz solar y a través de la dieta. La vitamina D ejerce sus efectos positivos sobre diferentes tipos de células inmunitarias: macrófagos, células dendríticas, células T y B. Los macrófagos y las células dendríticas expresan receptores de vitamina D. Los efectos de la vitamina D en las células inmunitarias afectan de tal forma que pueden activar o inhibir varios mediadores de nuestra respuesta inmune.

42

• Vitamina E: La suplementación con esta vitamina mejora la proliferación de los linfocitos y la producción de IL-2, mejora la actividad citotóxica de las células NK y aumenta la actividad fagocítica por los macrófagos alveolares causando un aumento de la resistencia contra agentes infecciosos.

4. Elementos traza (hierro, cobre, selenio y zinc):

• Hierro: El déficit de hierro afecta a la correcta función del sistema inmune, principalmente deprimiendo determinados aspectos y funciones celulares como la secreción de citoquinas (función inmunosupresora).

• Hierro: El déficit de hierro afecta a la correcta función del sistema inmune, principalmente deprimiendo determinados aspectos y funciones celulares como la secreción de citoquinas (función inmunosupresora). Una sobrecarga de hierro también hace descender el número de linfocitos-T, la producción de IL-2 y la actividad de las células T citotóxicas, así como la actividad fagocítica de los neutrófilos.

• Cobre: El cobre puede contribuir en la respuesta antimicrobiana de los macrófagos. Un déficit de cobre compromete la función inmune y los mecanismos de defensa del organismo. El exceso de cobre, como en el caso de otros elementos traza, tiene efectos inmunosupresores. (Mariscos, carne de res, pollo, pavo, huevo, especias como clavo, mostaza, menta, cilantro, comino, eneldo, champiñones, guayaba, piña, limón, plátano, frijoles, almendras, pistaches, nueces, semillas de calabaza y con 1 cdta de aceite de

oliva

• Selenio: El selenio es esencial para una respuesta inmunitaria correcta. Es importante tanto para el sistema inmunológico innato como para el adquirido. Algunos estudios señalan que una suplementación de 100 μg/día de Selenio parece mejorar la función inmune en personas con déficit de Selenio. Así como un suplemento en pacientes con niveles adecuados también estimula las funciones

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inmunitarias. (nueces, avena, semillas de calabaza, champiñones, ejotes, pepino, ajo)

• Zinc: Un déficit de zinc compromete la función inmune y los mecanismos de defensa del organismo. Suele acompañarse de anemia y de severa inmunodeficiencia. Debido a que el zinc se redistribuye rápidamente por el organismo. Para suplementación se recomiendan dosis de menos de 300 mg, ya que una dosis de 300 mg/día de cinc durante 6 semanas hace disminuir la función linfocitaria y fagocitaria pudiendo también entorpecer en el metabolismo del cobre. (chocolate negro, arroz integral, huevo, semillas de calabaza, carne de res, avellanas, almendras, queso, pollo, pavo)

44

Alimentos Funcionales

El IFIC (Consejo Internacional de Información Alimentaria) define los Alimentos Funcionales como "aquellos que, aparte de su parte nutritiva básica del punto de vista, material y energético, son capaces de proporcionar un sobre la salud tanto en el estado de mantenimiento de la salud como en la reducción del riesgo de sufrir una enfermedad."

Ejemplos de Alimentos

Pescado: Omega 3 – Reduce el riesgo a enfermedades cardiovasculares

Tomate, Pomelo, Pimiento Rojo: Licopeno – Reduce el riesgo de cáncer de Próstata

Semillas de calabaza, arroz, quinoa y soya: Fitoesteroles – Bloquea la absorción de colesterol, el desarrollo tumoral en el colon, la próstata y las glándulas mamarias.

Cerezas, berenjenas y uvas: Fenoles – Prevenir la hipertensión.

Espirulina: Antioxidante e inhibidora del crecimiento bacteriano.

*Espinacas, Repollo, Brócoli, Nopal, Cúrcuma, Maca, Jengibre y Té verde*

Probióticos: Productos que contienen microorganismos vivos que cuando se ingieren tienen efectos positivos sobre la salud más allá de los efectos nutricionales.

Prebióticos: productos que contienen uno o más ingredientes no digeribles (fibra) que ayudan a estimular el crecimiento de microorganismos específicos en la microflora intestinal.

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Simbiótico: es una mezcla entre prebiótico y probiótico.

Otros ejemplos de alimentos funcionales en el mercado son la leche o jugos enriquecidos con vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, así como margarina, aceites, pan enriquecido y yogur, entre otros. Los probióticos, como usted sabe, se consideran alimentos funcionales porque proporcionan beneficios para la salud porque promueven un equilibrio en la flora intestinal. Los probióticos más utilizados son las bacterias que forman ácido láctico.

46

Ejercicio en Casa

Importancia El ejercicio físico estimula la defensa natural del cuerpo, llegando a mejorar

notablemente, nuestra capacidad para combatir gérmenes y favoreciendo una

respuesta inmune. Las personas físicamente activas cuentan con un mejor

sistema inmunitario y la prevención de enfermedades, sin embrago es

importante poner un límite al esfuerzo en estos momentos ya que las

actividades extenuantes o muy prolongadas en tiempo provocan que se

reduzcan las defensas.

Cuando una persona realiza una actividad física, las personas físicamente

activas se encuentran con un sistema inmunitario superior al de las personas

que llevan una vida sedentaria.

Un ejemplo es cuando se suelen poner

programas de entrenamientos a personas con

diabetes y dislipidemias o presentan alguna

patología crónica. Después de haber

realizado la actividad se vuelve a la situación

“normal” no por que se hayan decaído o se

hayan gastado las defensas sino porque se

han redistribuido a los órganos y tejidos

donde se necesitan para ejercer ahí sus

funciones. Es aquí donde la actividad física

extenuante provoca un cansancio, podemos tener un problema al disminuir

las defensas.

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Guía para Ejercicio en Casa Queremos que no dejes de realizar actividad física durante los días que debas estar en casa.

Para ello, hemos creado una pauta con ejercicios que podrás realizar en casa junto a tu

familia. Recuerda seguir las siguientes indicaciones:

Recomendaciones

• Busca un lugar seguro, ventilado, cómodo y amplio para realizar la rutina.

• Realiza los ejercicios de calentamiento antes de iniciar tu rutina y los ejercicios de

estiramiento, después de terminar tu sesión.

• Sigue las indicaciones para cada ejercicio. Puedes elegir la variante que más te acomode.

Si no sabes como hacer un ejercicio, busca en YouTube el nombre que nosotros te

proporcionamos y ahí encontraras seguro en video la demostración de la ejecución de los

ejercicios.

• Utiliza ropa y calzado cómodo para realizar tu entrenamiento.

• Mantente siempre hidratado y con una toalla a mano para secar el sudor (la toalla debe

ser de uso personal)

• Realiza los ejercicios con esfuerzo moderado según tus capacidades.

• Puedes descargar la aplicación “Timer Plus” para que te indique los tiempos de ejercicio y

pausa.

I- Precalentamiento y movilidad articular:

Antes de iniciar tu rutina de ejercicios es necesario preparar el cuerpo, Se trata de calentar

más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las

articulaciones llevando un orden lógico, bien ascendente o descendente.

Ayuda y contribuye a evitar lesiones y a la mejora de los rangos articulares.

• Recuerda desarrollar los ejercicios 10 veces o por 10 segundos e intercambiar de

extremidad o dirección.

• En total son 20 segundos de cada ejercicio.

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Ejercicio y descripción Ejemplo

Mueve tu cabeza en distintos rangos, articulares, lo sugerido es que intentes tocar tu hombro con tu oreja, sin forzar.

Gira tu cabeza, tocando tu mentón con tus hombros como si estuvieses diciendo que no.

Haz una rotación completa de tu cabeza, haciendo un círculo sobre tus hombros. Recuerda hacerlo de manera pausada y lo más relajado posible.

Extiende tus brazos hacia los costados y comienza a realizar pequeños círculos, primero haz la rotación hacía adelante y luego hacia atrás. A medida que lo vas realizando debes ir ampliando el círculo.

Con tus brazos extendidos, eleva un brazo por encima de tu cabeza y el otro dejalo a un costado, intercambia la posición haciendo sube y baja con cada brazo a la vez.

Mueve tus muñecas de manera circular hacía adentro y después hacía fuera.

Pon las manos en tu cadera y rotarás tu cadera hacia la derecha y luego hacia la izquierda, tratando de formar un círculo.

Piernas juntas en las rodillas, ligeramente dobladas. Hacemos amplios círculos con las rodillas, para ello nos ayudamos apretando las rodillas con las manos.

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Con un pie apoyado completamente y el otro de puntillas, mueve y gira tu tobillo de manera circular en ambas direcciones

II- Entrada en calor o calentamiento

La entrada en calor nos ayuda a elevar la temperatura de nuestro cuerpo, de este modo

mejora la elasticidad de la musculatura, evitando lesiones.

Aparte ayuda con la dilatación de vasos sanguíneos, facilitando a tu cuerpo controlar las

pulsaciones y presión arterial.

Y también facilita la lubricación de articulaciones con liquido sinovial, evitando lesiones

intraauriculares.

Ayuda con el rango de movilidad articular y en zonas ligamentosas

ELEVACIÓN DE RODILLAS (30 segundos)

Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros.

Dobla la rodilla y la cadera derecha al mismo tiempo para

levantar la rodilla hacia el pecho mientras mueves el codo

izquierdo hacia adelante y el codo derecho hacia atrás. Sus

brazos deben estar doblados a 90º. https://youtu.be/BG-

9o9kKgX0

EJECUCIÓN: En un movimiento explosivo, cambie la

posición de sus piernas, extienda la pierna derecha y doble

la pierna izquierda mientras cambia la posición de sus brazos. Vaya alternando el pie que se

coloca en el suelo durante el tiempo requerido.

50

TALONES A LOS GLUTEOS (30 segundos)

1. Párese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y

mirando hacia adelante.

2. Comience a patear sus pies hacia arriba, hasta que los talones

toquen los glúteos, y bombee sus brazos al mismo tiempo.

https://youtu.be/rAYKPMhcnL0

SALTO DEL PAYASO (30 segundos)

Coloquemos nuestra espalda erguida, con los pies juntos y los

brazos a los lados, doblando las rodillas. Posteriormente,

realizaremos un pequeño salto y mientras estamos en el aire,

llevaremos las piernas más allá de la altura de los hombros.

https://youtu.be/WrJhPkz-Cbs

CAMINATA DE OSO (2 recorridos de 15 segundos cada uno)

1. Póngase de pie con las manos y los pies. Con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda plana.

2. Camine con la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante.

3. Camine con la mano izquierda y el pie derecho hacia adelante.

4. Sigue caminando y alternado de lado hasta que el set esté completo. https://youtu.be/QlUl-dVRGJs

https://youtu.be/FwjZ12IB2dQ

51

https://youtu.be/AO99m52vrTM https://youtu.be/NST5opFOOug

III- Tonificación y fuerza

• Con peso corporal o auto peso

Lagartijas: Acostarse boca abajo y con los brazos flexionados en

un angulo de 45° empujar nuestro peso contra una superficie

plana (piso, alfombra, tapete etc).

https://youtu.be/_HxZyw5JUU8

Sentadillas con salto: Hacer una sentadilla, flexionando nuestras

rodillas y bajando nuestra cadera o trasero por debajo de la

altura de las rodillas y al ir regresando a la posición inicial, debes

dar un salto o brinco y al caer repetir el movimiento.

https://youtu.be/IiHH0EWo8-k

Saltos de un lado a otro cruzando: La posición inicial es

parado sobre nuestras piernas, con una apertura natural,

después

comenzaremos a

52

hacer saltos hacia un lado y hacia otro, como si fuésemos a patinar sobre hielo.

https://youtu.be/jYD-LgQ_7WA

Burpees: Constan de mezclar 2 ejercicios. El primero es dar

un salto en nuestra misma posición y el segundo es una

lagartija, que al ir bajando necesitas extender nuestras

piernas hacia atrás. https://youtu.be/auBLPXO8Fww

Desplantes: Constan de adelantar una de nuestras piernas y

flexionando nuestras rodillas para bajar nuestro eje de

gravedad corporal. https://youtu.be/XET9m0sO8vo

Puentes: Constan de estar recostado boca arriba, flexionar

nuestras piernas y ponerlas lo mas pegado a nuestros

glúteos, con nuestros brazos extendidos a nuestros costados

y con la fuerza de nuestras piernas y glúteos, tenemos que

elevar nuestro trasero sin que toque el piso. Y así

consecutivamente repetir el movimiento de arriba a abajo.

https://youtu.be/TtGAsbC4pik

Abdominales: Flexiones de

abdomen, podemos usar cualquera

de las variantes conocidas.

https://youtu.be/CwhxepX7aR8

53

Plancha: Constan de resistir en una posición

determinada, por una cierta cantidad de tiempo, las

posiciones pueden variar. https://youtu.be/pCAOeXr-7hc

Patada para glúteo: Consta de estar en la posición de

cuatro puntos, brazos y rodillas apoyados en el suelo, y

con una pierna, la que queramos hacer un gesto de una

patada hacia atrás, levantando nuestro talón.

https://youtu.be/Y2KqImPGuAs

Fondos para tríceps: En una banca, silla o un escalón que

encuentres en tu casa, puedes hacer este ejercicio.

Colocate de espaldas a tu apoyo y con los brazos

flexionados empujate hacia arriba y después baja lento y

repite el movimiento. https://youtu.be/IcUUxeb2yuA

Principiante Intermedio Avanzado

Ejecutar cada ejercicio por un mínimo de 15 a máximo 30 segundos y hacer 2 vueltas o series del circuito.

Ejecutar cada ejercicio en un rango de mínimo de 30s a máximo 45 segundos y hacer 3 a 4 vueltas del circuito

Ejecutar por un mínimo de 60 segundos cada ejercicio y hacer de 5 a 7 vueltas o series del circuito.

En caso de ser repeticiones deberá hacer 10 a 15 por brazo

En caso de ser repeticiones deberá hacer de 15 a 20 repeticiones

En caso de ser repeticiones deberá hacer de 20 a 30 repeticiones

La intensidad será ajustada por usted mismo al ritmo

La intensidad deberá ser moderada, esto quiere decir que deberá ejecutar

La intensidad debe ser alta, lo que quiere decir que usted deberá hacer lo más

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que usted pueda, sin forzarse.

los movimientos con vigor y explosivamente.

rápido y explosivamente cada ejercicio.

Descanso de 90 segundos por vuelta o serie.

Descanso de 60 segundos por vuelta o serie

Descanso de 40 segundos por vuelta o serie

Repetición (Rep) Son el numero de veces que deberás repetir el ejercicio o movimiento.

Serie (Set) Se refiere al numero de veces que harás el ejercicio (incluyendo las repeticiones por ejercicio)

Descanso Tiempo destinado a recuperar aliento y fuerzas para volver al trabajo

Circuito Programa de entrenamiento que trata de realizar todos los ejercicios sin descanso.

IV- Con ligas o bandas de resistencia:

OJO: Esta sección está sugerida intercambiar por la rutina de fuerza y

tonificación, si tienes la herramienta necesaria,

“bandas elásticas o liga

de resistencia”. 55

Cada ejercicio/posición la deberás ejecutar durante 30 segundos (Depende el

nivel de intensidad que más se te adapte). Y repetir por 3 veces.

• Rutina para cuerpo completo con ligas o bandas elásticas

https://youtu.be/IsSqXo7CuNA

• Rutina para cuerpo completo con ligas de resistencia

https://youtu.be/B2dKGjuUiZw

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V- Con peso o cargas externas:

OJO: Esta sección esta sugerida realizarla en niveles intermedio y avanzado, ya

que necesitaremos acondicionar nuestros músculos, articulaciones y demás

para no correr riesgo de lesionarnos.

Y por ende requerirás del material necesario: mancuernas, barras y pesos para

agregar. Puedes sustituir estos por objetos que encuentres en tu casa, como

garrafón de agua, botellas rellenadas con agua, piedras etc.

Dicho esto, si tu eres una persona con una condición física intermedia-

avanzada puedes incluir este bloque de ejercicio a los dos bloques anteriores.

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VI- Bloque extra para avanzados (elije una rutina)

Algunas rutinas de YouTube que recomendamos:

https://youtu.be/pZjlekeb2uY Principiante

https://youtu.be/95j7VRA-md4 Intermedio

https://youtu.be/N_yR8cjhUuM Intermedio

https://youtu.be/9v3uFEAL7Ys Intermedio

VII- Bloque extra para avanzados (elije una rutina)

Rutinas cardiovasculares de YouTube recomendadas:

https://youtu.be/39Sn10y7HMM Nivel Principiantes 10 minutos

https://youtu.be/VCN_ll8gQ9M Nivel Intermedio 20 minutos

https://youtu.be/J-r5PVQenoo Nivel Avanzado 15 minutos

https://youtu.be/bC6fIksp4eU Nivel avanzado 20 minutos

Estas recomendaciones de actividad física se realizan por bloques y aquí te

explicaremos que bloque deberás realizar según la intensidad que escojas:

Principiantes:

Bloques: 1, 2, 3 y 8

Intermedios

Bloques 1,2,3,4,5 y 8

Avanzados

Bloques 1 al 8

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VIII- Enfriamiento o Estiramientos post entrenamiento

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Recomendaciones Generales

Carga con tu comida/snack (tupper)

Carga con alguna botella o contenedor reutilizable para tu agua/café/te

Siempre asegúrate de ser consciente a la hora de comer (mastica,

saborea y disfruta)

Si vas al super, ¡jamás vayas con hambre!

Acompaña tus comidas fuertes con 1 taza de algún vegetal que te

guste.

Consumir cinco veces a la semana alimentos con omega 3 (pescado,

atún, avellanas, germen de trigo, soya, almendras y nueces).

Evitar alimentos freídos, capeados o dorados por su alto contenido en

grasa.

Preferir cocinar al vapor, al horno, a la parrilla, o a la plancha, en

cacerolas de Teflón o de acero inoxidable con aceite en aerosol.

Evitar el consumo de azucares simples presentes en alimentos

procesados como por ejemplo la miel, mermeladas, dulces, pasteles,

cereales de caja, galletas etc.

Evitar refrescos de todo tipo, bebidas con gas, jugos procesados (Jumex,

del valle, entro otras marcas), tes (fuze tea, tea lipton, nestee entre

otras marcas), aguas de sabor (bonafont fruit, ciel entre otras marcas) y

leches y productos lácteos saborizados.

Reduce la cantidad de sal que consume, opta por utilizar especias y

hierbas de olor y además disfruta el sabor de los alimentos naturales.

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Referencias

• Encuesta Nacional de Salud y Nutrición. (2018). de La Secretaría de Salud, el Instituto Nacional de

Salud Pública (INSP) y el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI) Sitio web:

https://ensanut.insp.mx/encuestas/ensanut2018/doctos/informes/ensanut_2018_presentacion_res

ultados.pdf?fbclid=IwAR0oeg_Aeoc8xDbh-xG1S66871rxfOfTE2mejoz9-wDb_kW1ui-gqe5Ku_M

• El Poder del Consumidor. (2020). Todo lo que debes saber sobre el nuevo etiquetado de advertencia.

12 de Mayo, Sitio web: https://elpoderdelconsumidor.org/2020/05/todo-lo-que-debes-saber-sobre-

el-nuevo-etiquetado-de-advertencia/

• Pérez Lizaur AB, Palacios González B, Castro AL, Flores I. Sistema Mexicano de alimentos

equivalentes. Fomento de Nutrición y Salud. 4ª ed. México 2014

• Ana Bertha Lizaur. (2014). Menús para Pacientes con Diabetes. México, DF.: Cuadernos De Nutrición

(Fomento De Nutrición Y Salud).

• Tratamiento de la Diabetes Mellitus tipo 2 en el primer nivel de Atención. México: Instituto

Mexicano del Seguro Social, 08/07/2014, Sitio Web:

http://www.cenetec.salud.gob.mx/descargas/gpc/CatalogoMaestro/718_GPC_Tratamiento_de_diab

etes_mellitus_tipo_2_/718GER.pdf

• Diagnóstico y Tratamiento de la Hipertensión Arterial en el Primer Nivel de Atención México:

Instituto Mexicano del Seguro Social; 08/07/2014, Sitio Web:

http://www.cenetec.salud.gob.mx/descargas/gpc/CatalogoMaestro/076-

GCP__HipertArterial1NA/HIPERTENSION_EVR_CENETEC.pdf

• Diagnóstico y tratamiento de Dislipidemia (hipercolesterolemia) en el adulto. Guía de Práctica

Clínica. Ciudad de México: Instituto Mexicano del Seguro Social; 2016. Disponible en:

http://www.cenetec.salud.gob.mx/contenidos/gpc/catalogoMaestroGPC.html

• Plaza I. Los fitosteroles, el colesterol y la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Clin

Invest Arterioesclerosis 2001;5:209-18.

• Position of the American Dietetic Association: functional foods. J Am Diet Assoc 1999; 99 (10): 1278-

85.

• Guarner, F., R. F., & P. K. (2017). Prébioticos y próbioticos. Guías Mundiales de la Organización

Mundial de Gastroenterología, 23.

• Gurrutxaga, H. S., Lagranja, G. C., & Pelaez, R. B. (2016). Nutrientes e inmunidad. Nutrición Clínica en

Medicina, 19.

• Organización Mundial de la Salud. (s.f.). Obtenido de Organización Mundial de la Salud:

https://www.who.int/elena/nutrient/es/

• BATALLA, M. V. (2010). NUTRICIÓN Y SISTEMA INMUNITARIO. Elsevier, 75-80.

• Santana, F. (2020). Como entrenar en casa durante cuarentena . SER Canarias .

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