Manual para dejar de fumar de MultiCare
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Manual para dejar de
fumar de MultiCare Una guía para dejar de fumar para siempre
www.multicare.org/tobacco-cessation
LLEGA A USTED POR CORTESÍA DE
¿Está dispuesto a intentar dejar de
fumar?
Mes Año
Si es fumador en la actualidad, responda estas simples preguntas
para ayudar a entender su disposición para dejar de fumar.
Si pudiera dejar de fumar, lo haría.
Totalmente en desacuerdo En desacuerdo Neutral De acuerdo Totalmente de acuerdo
Quiero dejar de fumar porque me preocupa cómo fumar afecta
mi salud.
Totalmente en desacuerdo En desacuerdo Neutral De acuerdo Totalmente de acuerdo
Estaría dispuesto a hacer un plan para dejar de fumar.
Totalmente en desacuerdo En desacuerdo Neutral De acuerdo Totalmente de acuerdo
NOTA: Esta herramienta no está comprobada. Tiene por finalidad proporcionar asesoramiento direccional para ayudar a evaluar la disposición de un paciente para hacer un intento de dejar de fumar.
3 Manual para dejar de fumar de MultiCare
ÍNDICE Introducción ....................................................................................... 3
Cómo aumentar sus probabilidades de dejar de fumar ........................ 4
Hacer un intento de dejar de fumar ..................................................... 5
Factores a considerar antes de su fecha de dejar de fumar
Sus razones para dejar de fumar ........................................................ 7
Identifique las situaciones que lo ponen en riesgo de fumar .............. 10
¿Es adicto a la nicotina? .............................................................. 11-12
Tenga preparadas estrategias para dejar de fumar ...................... 13-14
Haga una limpieza completa ........................................................ 15-16
Cree su plan de acción de 24 horas para tener éxito el día de
dejar de fumar ......................................................................... ….. 17-18
El día de dejar de fumar
Deje de tomar sus medicamentos ..................................................... 19
Cómo entender los síntomas de abstinencia de nicotina ................... 20
Trate sus síntomas ............................................................................ 21
Cómo no volver a fumar
Verifique el paquete de beneficios para su salud ............................... 23
Cree su propio kit personal para dejar de fumar ................................ 24
Situaciones de alto riesgo de recaída ................................................ 25
Cómo manejar los retrocesos ....................................................... 26-27
Enumere los desencadenantes que provocaron su recaída............... 28
Restablezca su cuerpo con una buena nutrición .......................... 29-30
Cómo dejar de fumar sin aumentar de peso ...................................... 31
Haga ejercicio para aumentar sus probabilidades de dejar de
fumar para siempre ...................................................................... 32-33
4 Manual para dejar de fumar de MultiCare
5 Manual para dejar de fumar de MultiCare
INTRODUCCIÓN
Dejar de fumar es una de las mejores cosas que puede hacer
para aumentar su calidad de vida. Le damos la bienvenida a
este viaje para mejorar su salud.
Este folleto le brinda las herramientas que necesita para:
• Decidir dejar de fumar
• Prepararse para dejar de fumar
• Elegir su día de dejar de fumar
• Desarrollar hábitos de vida saludables
• No volver a fumar
Recursos adicionales
• Línea para dejar de fumar Washington State Quitline 1-800-784-8669
• https://www.becomeanex.org
• Aplicación para dejar de fumar Quitter’s Circle: descargue la app
para dejar de fumar Quitter’s Circle de su tienda App Store (para los
dispositivos Apple) o Google Play (para los dispositivos Android) El código es: MultiCare
• https://www.quit.com
6 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Cómo aumentar sus probabilidades de dejar de fumar
Para aumentar sus probabilidades de dejar de fumar en forma
permanente, agregue estos tres elementos a su plan para dejar de
fumar:
• Temporalmente deje de tomar medicamentos, tanto los de venta
libre como los recetados, según las indicaciones de su proveedor de
servicios de salud (vea la página 19)
• Cree un sistema de apoyo formado por sus amigos, familiares o
grupo de ayuda
• Obtenga asesoramiento o capacitación sobre técnicas
eficaces para dejar de fumar de un proveedor de servicios
de salud
Quit plan: Plan para dejar de fumar
Quit medications: Dejar de tomar medicamentos
Support: Apoyo
7 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Hacer un intento de dejar de fumar
Si está dispuesto a intentar dejar de fumar, considere los siguientes
pasos:
• Llame a su proveedor de servicios de salud hoy mismo para
hacer una cita y conversar sobre dejar de tomar sus
medicamentos y el mejor plan de tratamiento para usted
• Complete este folleto para obtener ideas y estrategias para dejar de fumar
• O llame a la línea para dejar de fumar Washington State Quitline al
1-800-784-8669. Disponible las 24 horas del día
8 Manual para dejar de fumar de MultiCare
9 Manual para dejar de fumar de MultiCare
FACTORES A CONSIDERAR ANTES DE
SU FECHA DE DEJAR DE FUMAR Sus razones para dejar de fumar
Existen muchas razones para dejar de fumar. ¿Cuáles son las más
importantes para usted? Consulte la lista en la página siguiente, marque
las razones que sean aplicables en su caso y agregue cualquier otra que
considere que corresponda.
10 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Razones personales para dejar de fumar
La siguiente es una lista de las razones por las que a mí, ,
me gustaría dejar de fumar tabaco.
❑ Estoy listo para un cambio
❑ Fumar está afectando mi relación
❑ Quiero menos días por enfermedad y evitar pérdidas de sueldo
❑ Quiero mejorar mi salud
❑ Quiero ahorrar dinero al dejar de comprar cigarrillos
❑ Estoy planeando tener un bebé
❑ Quiero disfrutar el aroma y el sabor de los alimentos
❑ Estoy cansado de estar parado afuera en el frío
❑ Cada vez es más difícil encontrar lugares para fumar
❑ En casi todos los lugares a donde voy no está permitido fumar
❑ No quiero exponer a mi familia y amigos al humo ambiental del tabaco
❑
❑
❑
11 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Mantenga la motivación
Una de sus razones para dejar de fumar podría ser un familiar.
Podría ser una actividad o pasatiempo que disfruta en la actualidad,
o unas vacaciones que planea tomarse. Sea cual sea la razón, cree
un rápido recordatorio visual poniendo una fotografía en su
refrigerador o llévela en su billetera.
“Quiero dejar de fumar porque......”
12 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Identifique las situaciones que lo ponen en riesgo de fumar
Fumar puede convertirse en algo automático para mucha gente. Es
posible que usted ni siquiera note cuándo y por qué fuma. Tómese el
tiempo para marcar las situaciones incluidas debajo que provocan que
usted fume.
Horas del día
❑ La hora de comer, o justo después de la comida
❑ Cuando llego a casa del trabajo
❑ Cuando miro TV o escucho la radio
❑ Al hablar por teléfono
❑ Al tomar una taza de café o té
❑ Apenas me despierto
❑
Gente
❑ Cuando estoy con otros fumadores
❑ Cuando alguien me ofrece un cigarrillo
❑ Estrés familiar
❑ Al reunirme con un amigo que fuma
❑
Lugares
❑ En el trabajo
❑ En casa
❑ Al aire libre
❑
Sentimientos
❑ Enojo
❑ Aburrimiento
❑ Felicidad o tranquilidad
❑
13 Manual para dejar de fumar de MultiCare
¿Es adicto a la nicotina?
El Cuestionario Fagerström sobre Dependencia a la Nicotina está
diseñado para ayudar a usted y a su médico a determinar su grado de
dependencia a la nicotina de los cigarrillos.
¿Cuánto tiempo después de despertarse fuma su primer cigarrillo?
❑ Después de 60 minutos (0)
❑ A los 31-60 minutos (1)
❑ A los 6-30 minutos (2)
❑ Durante los primeros 5 minutos (3)
¿Le resulta difícil abstenerse de fumar en los lugares en donde está
prohibido, por ejemplo, en la iglesia, en la biblioteca, en el cine, etc.?
❑ Sí (1)
❑ No (0)
¿Qué cigarrillo odiaría más tener que dejar de fumar?
❑ El primero de la mañana (1)
❑ Cualquier otro (0)
14 Manual para dejar de fumar de MultiCare
¿Es adicto a la nicotina? Parte 2
¿Cuántos cigarrillos fuma por día?
❑ 10 o menos (0)
❑ 11-20 (1)
❑ 21-30 (2)
❑ 31 o más (3)
¿Fuma con mayor frecuencia durante las primeras horas después de
despertarse que durante el resto del día?
❑ Sí (1)
❑ No (0)
¿Fuma incluso cuando está tan enfermo como para estar en cama la mayor parte del día?
❑ Sí (1)
❑ No (0)
Para determinar su puntaje, sume los números que se encuentran al lado de cada una de sus respuestas.
Si su puntaje está entre 0 y 5 puntos, su dependencia a la nicotina está en un rango bajo a moderado. Si su puntaje está entre 6 y 10 puntos, usted tiene una gran dependencia a la nicotina. En cualquier caso, debería consultar a su médico para encontrar un plan de tratamiento que sea correcto para usted.
15 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Tenga preparadas estrategias para dejar de fumar
Una estrategia para dejar de fumar es un modo concreto de luchar
contra el deseo de fumar. Puede ayudarle a manejar situaciones
específicas.
Tener lista con antelación una estrategia para dejar de fumar puede
ayudarle a superar situaciones de riesgo. Revise las siguientes
estrategias para dejar de fumar más comunes para obtener ideas.
16 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Tenga preparadas estrategias para dejar de fumar
Hable sobre ello • Llame, envíe un mensaje de texto o visite a un amigo en quien se pueda apoyar para lograr la distracción que necesita para evitar pensar en fumar.
• Recuerde que existen líneas de ayuda para dejar
de fumar, y comunidades de apoyo en línea que
pueden ayudarle a superar los momentos difíciles.
Realice alguna • Haga ejercicio, camine, arregle el jardín. Mantenga su actividad cuerpo en movimiento. Es posible que esto le dé
energía y le haga sentirse más saludable.
Vaya a algún lugar • Vaya a la casa de algún amigo que no fume, al cine o a en donde no pueda un centro comercial. Saber que está en un lugar en fumar donde no puede fumar puede hacer que sienta menos
presión.
Lleve una botella • Tomar agua le mantendrá hidratado, y le dará algo que de agua hacer a su boca y a sus manos.
Mantenga las • Haga sudoku, origami o teja. Perfeccione su técnica de manos ocupadas yo-yo o Frisbee. Pruebe jugar juegos en dispositivos
móviles.
Abandone la • Es posible que su deseo de fumar desaparezca si ya no situación tiene en frente lo que está provocando ese deseo. Vaya a
caminar y enfóquese en otra cosa. Puede ayudarle a despejar la cabeza.
Cambie la rutina • Al cambiar su rutina, rompe los vínculos que había creado entre el fumar y ciertas actividades. Haga algo diferente a su rutina habitual al llegar a casa del trabajo.
Respuesta • Practique una respuesta silenciosa inspirando profundo silenciosa por la nariz mientras sonríe para sus adentros; mantenga
la inspiración y cuente hasta cuatro; suelte el aire por la boca. Repítalo aproximadamente cuatro veces.
17 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Haga una limpieza completa
Cree una zona libre de cigarrillos
Revise todos los lugares en los que podría tener cigarrillos y deshágase
de ellos. Busque en sus bolsos y en la guantera de su auto. Revise los
bolsillos de los abrigos. Y no solo tire los cigarrillos a la basura.
¡Destrúyalos! Pártalos en dos. Mójelos. Tírelos al retrete. ¡Ah! También
deshágase de todas las colillas.
Asegúrese de deshacerse de todos sus cigarrillos; no guarde un paquete
para emergencias escondido en algún lugar, porque eso es hacer planes
para fracasar. Y este plan para dejar de fumar consiste en hacer planes
para tener éxito.
Examine el siguiente plano, siga las sugerencias y limpie a fondo su
casa.
18 Manual para dejar de fumar de MultiCare
1. Lavadero:
Elimine el olor a humo de su ropa, toallas y sábanas. Pruebe usar un
suavizante de ropa en hojas en la secadora para que dé aroma a su ropa.
2. Cocina:
¿Fuma mientras toma café a la mañana o mientras lee el periódico?
Compre té en lugar de café y elimine ese vínculo. Lea el periódico en
otro lado. Y si fuma después de las comidas, trate de levantarse de la
mesa y hacer otra cosa, como lavar los platos.
3. Habitación:
Recorra todos sus armarios y revise todos sus bolsillos, carteras,
maletines y valijas para encontrar cigarrillos, encendedores y fósforos.
Compre un aromatizador para crear un ambiente más agradable.
4. Sala:
Pase la aspiradora. También use un aromatizador para alfombras.
Deshágase de los ceniceros y reemplácelos por un plato de caramelos
sin azúcar. Cambie de lugar su silla de fumar favorita para ayudar a evitar
viejos hábitos.
5. Patio:
Haga una limpieza completa. Busque viejas colillas de cigarrillos en el
suelo y deshágase de los ceniceros que tenga afuera.
6. Garaje:
Tire todos los cigarrillos, encendedores o paquetes vacíos. Pase la
aspiradora en el interior de su auto. Limpie las superficies. Limpie a fondo el
cenicero. También considere la posibilidad de comprar un aromatizador
para autos.
19 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Cree su plan de acción de 24 horas para
tener éxito el día de dejar de fumar
Esta lista de cosas para hacer con estrategias está diseñada para
ayudarle a superar el día de dejar de fumar. Hacer algunas tareas de
preparación puede eliminar las conjeturas durante ese día. Esto debería
ayudarlo a fortalecer la confianza en usted mismo y su determinación.
Recuerde, usted tiene un objetivo para el día: pasarlo sin fumar.
Repase la sección Situaciones de riesgo y Tenga preparadas estrategias
para dejar de fumar. Tómese un momento para pensar sobre el día de
hoy, su día de dejar de fumar. ¿Qué situaciones se me podrían presentar?
¿Qué estrategias para dejar podrían ayudarme a superarlas? Use estas
ideas para crear su plan. Considere darse algún gusto el día de dejar de
fumar. Para algunas personas, podría ser hacerse un masaje o un
tratamiento facial, o ir al cine.
20 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Cree su plan de acción de 24 horas para
tener éxito el día de dejar de fumar
¿Siente deseos de fumar?
Pruebe las siguientes cuatro estrategias
Retrase: el deseo desaparecerá en 3-5 minutos
Inhale profundo: cuente hasta ocho y exhale mientras cuenta hasta ocho
Beba agua: enfóquese en beber 8 vasos de agua por día
Distráigase: con alguna actividad
[See translation of this image in separate file Fill Out Your 24-Hour Action Plan_SPA]
21 Manual para dejar de fumar de MultiCare
EL DÍA DE DEJAR DE FUMAR
DEJAR DE TOMAR MEDICAMENTOS PODRÍA DUPLICAR SUS
POSIBILIDADES DE DEJAR DE FUMAR CON ÉXITO
El camino para dejar de fumar incluye:
• Superar la adicción física a la nicotina
• Aprender a vivir sin tabaco
Dejar de tomar medicamentos es útil porque hace que el deseo de
fumar sea menos intenso y la abstinencia más fácil de manejar. Esto
ayuda a liberar su energía para encontrar nuevas formas de vivir sin
tabaco.
Dejar de tomar medicamentos incluye:
• Medicamentos de venta libre (OTC, por sus siglas en inglés): parche
sustitutivo de nicotina, goma de mascar, pastillas, inhalador
• Medicamentos de venta con receta: Vareniclina (Chantix) y Bupropion
(por ej.: Wellbutrin, Zyban)
Pregúntele a su médico sobre las opciones que pueden ser adecuadas para usted.
22 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Cómo entender los síntomas de abstinencia de nicotina
Cuando deja de fumar, su cuerpo puede experimentar una abstinencia
física de nicotina, que podría disminuir con el tiempo. Estos son algunos
de los síntomas comunes de abstinencia de nicotina a tener en cuenta:
• Estado depresivo
• Sentimientos de frustración
• Ansiedad
• Enojo
• Irritabilidad
• Necesidad de fumar
• Dificultad para concentrarse
• Desasosiego
• Insomnio
• Más apetito
Si experimenta alguno de estos síntomas, recuerde que forman parte del
proceso de dejar de fumar. ¡Desaparecerán, y saber qué esperar puede
ayudarlo a estar mejor preparado!
23 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Trate sus síntomas
Recuerde, estos problemas no duran mucho, y son indicios de que su
cuerpo está sanando. ¡Una vez que supere una semana o dos,
comenzará a sentirte mucho mejor!
Si experimenta… Pruebe lo siguiente...
Tos, boca seca o goteo nasal
• Tome mucho líquido. Pruebe con pastillas para la tos.
Dolores de cabeza
• Use analgésicos de venta libre. Tome un baño o una ducha caliente. Descanse.
Mareos • Tenga especial cuidado al levantarse de una posición acostada o sentada. Muévase lentamente.
Estreñimiento, gases o dolor de estómago
• Beba mucho líquido. Incorpore fibra a su dieta (frutas, verduras, granos integrales, frijoles, cereales). Camine a diario.
Hambre • Beba agua o líquidos de bajas calorías. Tenga a mano refrigerios de bajas calorías, como verduras crudas y frutas secas y frescas.
Cansancio • Duerma al menos ocho horas por noche. Duerma la siesta. Manténgase activo. Considere la terapia de sustitución de nicotina.
Insomnio • Evite la cafeína después de las 6 p.m. Tome baños calientes o haga ejercicios de relajación antes de acostarse.
Irritabilidad • Salga a caminar. Haga ejercicios de relajación. Pruebe tomar un medicamento para dejar de fumar.
Falta de concentración
• Planifique la carga de trabajo en consecuencia. Evite el estrés adicional todo lo posible durante las primeras semanas.
Necesidad de un cigarrillo
• Espere que pase el deseo: los deseos duran solo unos minutos. Use las siguientes cuatro estrategias. Retrase; Inhale profundo; Beba agua; Distráigase para mantener su mente alejada del cigarrillo.
24 Manual para dejar de fumar de MultiCare
25 Manual para dejar de fumar de MultiCare
CÓMO NO VOLVER A FUMAR
VERIFIQUE EL PAQUETE DE BENEFICIOS PARA SU SALUD
[See translation of this image in separate file Staying Smoke Free_SPA]
26 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Cree su propio kit personal para dejar de fumar
ELEMENTOS ESENCIALES DEL KIT DE EMERGENCIA
Arme un kit de emergencia al que pueda recurrir cuando tenga deseo
de fumar. El kit puede ayudarlo a reemplazar los cigarrillos por hábitos
más saludables.
Estas son algunas ideas:
• Mentas para el aliento o Nu-Breath
• Frutas y verduras
• Juegos en dispositivos móviles
• Aplicación Quitter’s Circle para el teléfono Código: MultiCare
• Sudoku, Crucigramas
• Refrigerios
• Pajilla
• Palillos con sabor
• Botella de agua
Happy Holidays - ¡Felices fiestas! Bubbles – Burbujas
27 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Situaciones de alto riesgo de recaída
• Estar cerca de amigos que fuman
• Lugares donde solía fumar
• Tener hambre, sentirse enojado, cansado o solo
• Barras y alcohol
• Decirse a sí mismo “Puedo fumar solo uno”
28 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Cómo manejar los retrocesos
¿Qué pasa si comete un error y tiene una recaída? Sepa que es común
tener un desliz o una recaída y sentirse decepcionado si eso sucede.
Recuerde, la mayoría de los consumidores de tabaco intentan dejar
varias veces antes de dejar de fumar para siempre.
Formas de ponerse en marcha nuevamente
En vez de culparse si tuvo un desliz y consumió tabaco, piense en lo que
aprendió y en cómo se siente por haberlo hecho. Recuerde, se necesita
coraje y persistencia para dejar de fumar.
Enfoque su desliz con comprensión y reconocimiento. Cometer un error
no es un nuevo patrón, es simplemente un retroceso.
29 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Cómo manejar los retrocesos
Estos son algunos pasos inmediatos para retomar el camino:
• Deje de fumar o mascar tabaco en forma inmediata. Tome medidas.
• Deshágase de todo el tabaco que hay a su alrededor o
abandone el lugar, si es necesario.
• Piense en lo que salió mal. ¿Con quién estaba? ¿Qué estaba
haciendo? ¿Dónde estaba? Identifique cuál fue el
desencadenante que provocó que consuma tabaco.
• Determine qué hará si esta situación se repite. Complete
la página 28
• Vuelva a las notas sobre Sus razones para dejar de fumar y
Mantenga la motivación y revise su plan para dejar de fumar.
• Reponga su kit para dejar de fumar, si es necesario.
• Considere llamar a su médico, a un amigo o a una persona de
apoyo, o llame a la línea para dejar de fumar Washington State
Quitline al 1-800-784-8669.
• ¡Vuelva a intentarlo!
30 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Enumere los desencadenantes que provocaron su recaída:
¿Qué aprendió de su recaída?
¿Qué lo llevó a consumir tabaco?
¿Cómo lo hace sentir su recaída acerca de usted y sus esfuerzos para dejar de fumar?
Revise sus respuestas en Sus razones para dejar de fumar, Mantenga la motivación e Identifique las situaciones que lo ponen en riesgo de fumar. ¿Qué es lo que se destaca para usted?
¿Qué tres cosas puede hacer de forma diferente para restablecer un
estilo de vida libre de tabaco?
1
2
3
31 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Restablezca su cuerpo con una buena nutrición
Permita que los hábitos alimenticios saludables restablezcan su cuerpo.
Sabemos que los alimentos que consume como parte de una dieta diaria
tienen un impacto profundo y duradero en todos los aspectos de su salud.
¡Prepárese para que sus sentidos del gusto y el olfato se amplíen de
formas que no ha experimentado en mucho tiempo!
Estos son algunos hábitos alimenticios reparadores que puede poner en práctica…
• Incluya muchas frutas y verduras en su dieta diaria.
Cuanto más coloridos son los alimentos, más nutrientes valiosos
tienen para restablecer la salud y conservarla.
• Aprenda a disfrutar de las grasas adecuadas, y a mantener las grasas malas en un nivel seguro.
Las grasas adecuadas incluyen: 1) las grasas monoinsaturadas que se
encuentran en aceites vegetales y grasas provenientes de frutos secos,
semillas y aguacates, y 2) las grasas omega-3. Las grasas omega-3 se
encuentran en el pescado graso, las nueces, las semillas de lino, el
germen de trigo y los alimentos fortificados como algunos huevos.
Las grasas inadecuadas incluyen
las grasas saturadas y las grasas
trans. Puede limitar las grasas
saturadas al reducir el consumo de
carne roja a dos porciones o menos
por semana, al restringir los
productos lácteos enteros y al usar
manteca con moderación.
Las grasas trans se encuentran en
tres categorías de alimentos, así
que elimine estos alimentos de su
dieta: alimentos procesados
hechos con aceite parcialmente
hidrogenado; margarina en barra y
grasa.
32 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Restablezca su cuerpo con una buena nutrición
• Seleccione la proteína más saludable e incluya algún tipo de
proteína saludable en cada comida.
Elija entre algunas de las fuentes de proteínas más saludables:
Pescado, en especial las
variedades grasas
Mariscos
Aves Huevos fortificados con Omega-3
Frutos secos y semillas Frijoles
Caza silvestre Productos lácteos con bajo
contenido graso, o alternativas a
base de almendras o soja
Alimentos integrales de soja Alternativas
• Elija carbohidratos buenos, en lugar de dejar de consumir carbohidratos.
Los granos integrales son su mejor apuesta así como las verduras, frutas y frijoles.
• Beba las bebidas adecuadas. Abandone las bebidas azucaradas.
El agua es el nutriente más esencial del cuerpo. Aprenda a
quererla. Incluya algunas de las siguientes bebidas:
Jugos de verduras 100%
Té verde y negro
Café, según su tolerancia
Leche de soja común, orgánica o leche orgánica al 1% o descremada
Estamos de acuerdo con el consejo de Michael Pollan:
Coma alimentos. No demasiados. Principalmente plantas.
Para obtener más información sobre hábitos
de alimentación saludables, visite:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
33 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Cómo dejar de fumar sin aumentar de peso
Cuando se convierte en no fumador, se producen cambios positivos y
sanadores en su cuerpo. Sin nicotina, su metabolismo podría hacerse
ligeramente más lento, lo que podría contribuir a aumentar un poco de
peso.
Sin embargo, los beneficios de dejar de fumar para su salud y
longevidad bien valen un pequeño aumento de peso. El aumento de
peso no es inevitable cuando deja el tabaco.
Estas son algunas formas de evitar el aumento de peso:
• Use el proceso de dejar de fumar para avanzar hacia una nutrición
óptima de por vida. La nutrición óptima disminuirá las posibilidades
de un aumento de peso consecuente después de dejar el tabaco.
Consulte Restablezca su cuerpo con una buena nutrición.
• Incorpore un programa de ejercicios a su vida si aún no lo tiene. El
ejercicio ayudará indirectamente a aumentar su metabolismo ya que
ayuda a generar más músculos que queman más calorías. El
ejercicio también elimina la energía nerviosa.
• Encuentre alternativas para ocupar su boca. Use los elementos
que ha agregado a su kit para dejar de fumar.
• Aprenda a recompensarse con placeres no alimentarios como
ir al cine, comenzar un nuevo libro, emprender un nuevo
proyecto que involucre las manos.
34 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Haga ejercicio para aumentar sus
probabilidades de dejar de fumar para
siempre
A que no sabía qué. . .
• Luego de diez minutos de ejercicio físico, se reduce la necesidad de nicotina.
• El ejercicio puede producir una química cerebral relacionada con los estados de ánimo positivos.
• El ejercicio no tiene que ser arduo o durar mucho para tener
efectos positivos, como reducir la ansiedad.
• Ejercicios como el yoga o el Tai Chi pueden ayudar a hacer énfasis
en la conciencia de la respiración y promover la relajación.
• Ejercicios como caminar, gimnasia aeróbica, bailar, pickleball y
spinning pueden eliminar los nervios.
35 Manual para dejar de fumar de MultiCare
Haga ejercicio para aumentar sus
probabilidades de dejar de fumar para
siempre
Las rutinas de ejercicio exitosas no tienen que durar horas y
dejarlo empapado en sudor y sin aliento. Si el ejercicio o la
actividad física aún no constituyen una rutina, no se desanime
por comenzar lentamente.
El American College of Sports Medicine (Colegio Americano de
Medicina del Deporte) recomienda 150 minutos de actividad
aeróbica baja a moderada por semana. Sabiendo esto, podemos
crear un plan que cumpla con este objetivo para cada semana.
Podemos repartir rutinas de ejercicio o momentos de actividad física
en incrementos de 10-60 minutos por vez.
Algunos días quizá esté muy ocupado y solo pueda destinar 10
minutos en el día para hacer ejercicios; sin embargo, al día
siguiente tal vez descubra que puede destinar 40 minutos. Esta
actividad física puede incluir desde caminar al aire libre, andar en
bicicleta, hacer jardinería o limpiar su casa o departamento hasta
ejercitarse en el gimnasio, ir a correr o incluso nadar.
El objetivo es mantener su cuerpo en un estado constante de
movimiento durante al menos diez minutos. ¡Hacerlo mejorará su
calidad de vida!
36 | Manual para dejar de fumar de MultiCare
Manual para dejar de fumar de MultiCare 37
En resumen...
Está haciendo una gran elección al dejar de fumar.
¡Siga así!
Coma sano.
Disfrute de estar físicamente activo.
Póngase en contacto con las personas que ama y haga cosas que
disfrute. ¡Aproveche la vida al máximo!
¡Disfrute la libertad de no fumar!
38 Manual para dejar de fumar de MultiCare
(Rev. 1/19)