Manzana de la salud
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LA MANZANA DE LA SALUD
Alimentos Desayuno Comida Cena
Granos y Harinas 2 2 2
Frutas 1 1 1
Verduras 1 1 1
Leche, yogurt o queso 1 1 1
Pollo, huevo o carne (u otra fuente de proteínas) 1 1 1
TABLA DE LOS 5 GRUPOS
¿CÓMO UTILIZAR LA GUÍA DE LA MANZANA DE LA SALUD?
Para elegir los alimentos y hacer un menú diario y saludable: Haz diariamente un desayuno, comida y
cena. Come todos los días alimentos de los 5
grupos Granos y Harinas Frutas Verduras Leche, yogurt o queso Pollo, pescado, huevo o carne
6 raciones de granos y harinas
2 a 4 raciones de frutas
3 a 5 raciones de verduras
3 raciones de leche, yogurt o queso
2 raciones de pollo, pescado, huevo carne o frijoles
PARA COMER LA CANTIDAD SUFICIENTE DE ENERGÍA Y NUTRIENTES DEBES COMER
DIARIAMENTE POR LO MENOS:
No se recomienda comer mas de 6 raciones de grasas
Desayuno
2Raciones de granos y
harinas
1 Frutas
1 Leche
1Raciones de pollo, pescado,
huevo carne o frijoles
Comida
2 Raciones de granos y harinas
1 Ración de Frutas
2 Raciones de Verduras
1 Ración de leche
1Ración de pollo, pescado,
huevo , carne o frijoles
Cena
2 Raciones de granos y harinas
1 Frutas
1 Leche
1 Ración de verduras
PARA LLEVAR UNA GUÍA DE LOS ALIMENTOS
CONSUMIDOS UTILIZA EL SIGUIENTE ESQUEMA:
1 RACIÓN DE GRANOS Y HARINAS
EQUIVALE A:
1 Tortilla 1 Rebanada de pan ½ Birote de bolillo ½ Taza de arroz guisado ½ Taza de sopa de pasta 1 Papa mediana 1 Taza de lentejas 2 Tazas de palomitas (sin mantequilla) 1 Hot cake 1 RACIÓN DE FRUTAS
EQUIVALE A:
1 Fruta mediana ½ Taza de fruta
1 Taza de verdura ½ taza de verdura cocida
1 RACIÓN DE VERDURAS EQUIVALE A:
1 RACIÓN DE GRASA EQUIVALE A: 1 cucharadita de manteca 1 cucharadita de mantequilla 1 cucharadita de margarina 1 Cucharadita de aceite 1 Cucharadita de mayonesa 1 Cucharadita de crema de leche 30 Gramos de chicharrón 5 Gramos de cuerito de pollo
1 RACIÓN DE POLLO, PESCADO, HUEVO O CARNE EQUIVALE A: 60 gramos (un pedazo de carne del
tamaño de la palma de una mano) de carne de res, puerco o frijoles
1 Pieza de pollo 1 Filete de pescado 2 Huevos
1 RACIÓN DE LECHE, YOGURT O QUESO EQUIVALE A
1 Taza de leche o yogurt 40 gramos de queso
Una ración o una porción es la cantidad de cada alimento que se sirve usualmente en las comidas o es la medida que se recomienda para poder calcular el consumo de nutrientes
¿QUE ES UNA RACIÓN?
¿QUÉ SON LOS NUTRIENTES?
• Los nutrientes son substancias que están en los alimentos y sirven para que una persona pueda realizar sus actividades diarias y se esté preparado para combatir las enfermedades
¿Un solo grupo puede tener todos los nutrientes que ocupo?
No, sencillamente, para obtenerlos todos se deben de comer diariamente alimentos de todos los grupos
¿Todos tenemos que comer la misma cantidad de alimentos?
La cantidad de raciones de cada grupo de alimentos depende de la edad, la actividad física, el peso y la estatura de la persona.
¿Y si hago ejercicio? Si no presentas sobrepeso puedes comer mas raciones
de cada grupo de alimentos.
SI NO TE GUSTAN MUCHO LOS VEGETALES PUEDES:
Mezclarlos: en ensaladas, sopas o estofados
Servirlos: con cremas aderezos o mantequilla de cacahuate
Cubrirlos: con salsa de queso o salsa blanca
Añádelos: a huevos, arroz, tacos o pizza
Escóndelos: en cacerolas empanadas de carne o enchiladas
Rellénalos: con carne ensalada de huevo o requesón
Ponlos a freír: con condimentos carnes o arroz
A la hora de cocinar los vegetales sírvelos crudos o cocidos en poco agua o aceite por un corto tiempo así tendrán mejor sabor, color y textura.
CONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA TI
Se activo
No uses comida como recompensa
Sírvete desayunos nutritivos
Ten siempre en tu refrigerador bocadillos y bebidas sanas
Antes de empezar a comer observa tu comida, ¿Qué tipo de alimentos encuentras?
Balancea tus preferencias con tu necesidad de comer
¿En realidad tengo hambre? ¿Qué es mejor comer?
Caminar Ir en bicicleta Patinar Hacer deportes que utilicen pelota (fútbol, básquetbol, voleibol) Bailar Surf Escalar Si tienes carro (evita utilizarlo para caminar distancias pequeñas)
MUEVE TU CUERPO EN ALGUNA ACTIVIDAD COMO:
Nutriólogo
Psicólogo
Médicos
Maestro de educación física
Entrenadores
BUSCA ATENCIÓN PROFESIONAL PARA RESOLVER TUS DUDAS SOBRE
NUTRICIÓN CON:
Evita seguir dietas (en revistas, foros de Internet) que no estén diseñadas para tu tipo de cuerpo, edad, estatura y estilo de vida
Asegúrate de no seguir consejos de personas que no estén especializadas en el tema.
No te automediques con pastillas o cualquier producto para bajar de peso
Acércate a tus compañeros si te sientes aislado o triste y busca ayuda en tu escuela
Si sientes que tienes un problema con la forma en la que te alimentas busca platicarlo con personas que lo entiendan y te puedan ayudar.
¿SABIAS QUE?…El 99% de los problemas relacionados con la nutrición (sobrepeso, mala nutrición, bulimia,
anorexia) tienen un origen psicológico
No vayas al gimnasio con la idea de que ya no quieres estar gordo (a) sino con la idea de que quieres sentirte saludable.
No te castigues por no comer, o no dejes de comer cuando estés realizando una dieta.
COMER BIEN: Mejora tu atención Balancea tu cuerpo Te ves mejor Te hace sentir con más
energía para realizar tus tareas
Mantiene saludable tu autoestima
Proyecta a otros armonía en ti
Le da mayor fortaleza a tus músculos
Limpia tu piel y ayuda a nutrirla
Te ayuda a resolver mejor los problemas de salud
Te hace sentir control ante la elección de alimentos
COMER BIEN:
Universidad Autónoma de Baja California
Campus Tijuana
Facultad de Medicina y Psicología
Lic. en Psicología
Materia:Pisocología de la salud
GABRIELA ALVARADO
KARINA BARRAGAN
DAMARIS CEJA
CAROLINA LOPEZ
SYLVIA MEDINA
Feria de la salud
Preparatoria Federal Lázaro Cárdenas
Tijuana B.C. 21 de abril de 2010
UN AGRADECIMIENTO ESPECIAL AL HOSPITAL INFANTIL DE LAS CALIFORNIAS POR HABER
PROPORCIONADO GRAN PARTE DE LA INFORMACIÓN
NOSOTROS ESTAMOS BIEN BUENOS PORQUE…
Comemos tres veces al día las cantidades adecuadas
Hacemos ejercicio Tomamos agua Disfrutamos lo que
comemos Comemos frutas y
verduras Comemos ¨snack´s¨
entre comidas
YO CREO QUE ME PONDRÉ BIEN BUENA SI…
Controlo todo lo que como
Hago ejercicio todo el tiempo por que no me gusta como me veo
Dejo de comer por mucho tiempo
Vomito cuando creo que comí de mas