MES DOS. A POR TUS MUSCULOS

Después de un mes de comer limpio, perder peso y ganar fuerza, toca rellenar esa camiseta

Esta puede ser la fase más controvertida. Mucha gente piensa que no necesita más músculo,  especialmente

las señoras, que temen convertirse en el increíble Hulk con levantar dos mancuernas (como si eso fuera

posible). Quizá estés preparando una media maratón y pienses que el músculo te va a pesar.

No te equivoques:

El músculo quema grasa: el tejido muscular es responsable de la mayoría de las calorías que

quemas al día, incluso en reposo, y su principal fuente de energía es la grasa. Cuanto más tengas, menos

grasa tendrás.

El músculo es bonito: la tonificación no existe. Los y las modelos del calendario tienen simplemente

menos grasa y más músculo que tú. Empieza por ganarlo.

El músculo te hace más rápido: si aumentas tu masa muscular bajarás tus tiempos y sumarás

kilómetros por minuto. No se trata de peso, sino de la relación entre potencia y peso. Gana músculo, pierde

grasa y correrás como el viento.

En este mes vas a ganar músculo. Tampoco demasiado, pero sí lo suficiente para que tengas algo que

enseñar cuando en el tercer mes te deshagas de la grasa. No te obsesiones con marcar abdominales o tener

un trasero de acero. Si ganas un kilo de músculo y después pierdes un kilo de grasa vas a estár mucho mejor.

Si son dos o tres kilos intercambiados, ni te reconocerás.

¿Cómo ganar músculo? Cuatro recomendaciones generales:

Volumen: El volumen resulta de multiplicar el peso que levantas por las veces que lo levantas, y

necesitas más. Hasta ahora los ejercicios de fuerza o las pesas eran con pocas repeticiones con mucho

esfuerzo. Ahora son muchas repeticiones con mucho esfuerzo. Entre 8 y 12 repeticiones, con periodos

cortos de descanso de un minuto entre series.

Comida: la energía ni se crea ni se destruye, y si tienes que ganar algo tendrás que meter algo en tu

cuerpo. Vas a comer más, incrementando la cantidad de calorías diarias en un 15%, pero seguirás comiendo

limpio y a las horas adecuadas, ¡sobre todo después de entrenar! De este modo lo que entra por tu boca se

convertirá en músculo y no en grasa.

Fallo: toca sufrir un poco. En cada ejercicio de fuerza tendrás que llegar al fallo muscular, es decir,

al punto en el que ya no puedes levantar ni una vez más aunque te pongan un millón de euros delante. Así

romperás las fibras a nivel celular y cuando se reconstruyan, serán más fuertes y más grandes.

Descanso: los músculos no crecen cuando estás entrenando. Crecen mientras descansas. Si no le

das tiempo a tu cuerpo, no será capaz de construir masa muscular y terminarás sobreentrenado y lesionado.

Hay que dejar al menos 48 horas de descanso antes de volver a forzar un músculo. Además, cuantas más

horas puedas dormir más acelerarás la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.

No te pierdas la nueva tabla de ejercicio y la dieta, más adelante.

MES DOS. A COMER

La ley de la conservación de la energía dice que ahora te toca comer más para ganar ese músculo que tanto

necesitas.

Que no te engañen. No es posible “cambiar la grasa por músculo”. Son dos cosas separadas: por un lado

ganas masa muscular y por otro quemas la grasa. La buena noticia es que cuando ganas músculo, es

más fácil perder grasa, porque el músculo se alimenta de grasa. Al revés, cuanto menor sea tu masa

muscular, más trabajo te costará perder grasa.

Para que los músculos crezcan hay que romperlos, literalmente. El esfuerzo rompe los sarcómeros, la

parte contráctil de la célula muscular. Cuando se reconstruyen, aumentan de tamaño. Pero solo si hay

material con el que reconstruirlos.En realidad no aumenta el número de fibras musculares, sino que las que

hay se hacen más gruesas.

Así que necesitas comer, sobre todo hidratos de carbono y proteínas. He aquí por qué:

Proteínas: al digerirlas se convierten en aminoácidos, que son los materiales de construcción de las

células de tu cuerpo. Las necesitas para regenerarte todos los días, y cuando estás realizando un esfuerzo

adicional, necesitas una dosis extra para reconstruir las células musculares.

Hidratos de carbono:  Si no haces un esfuerzo fuera de lo normal, las fibras no se llegan a romper,

no necesitan reconstruirse, y en músculo no crece. Pero para realizar ese esfuerzo necesitas combustible.

También lo necesitarás después de entrenar, para alimentar el proceso de reconstrucción.

Qué comer

Aquí puedes descargar la dieta del mes 2 en PDF. Lo puedes ver más abajo.

Lo más importante en este mes es comer bien antes y después de entrenar. La comida después del

entrenamiento es la más importante del día. También vas a comer más cantidad, aunque seguirás comiendo

limpio.

Como hicimos al principio del programa, calcula tus necesidades de calorías diarias con la Calculadora

Transformer, pero en este caso,selecciona la opción de ganancia de músculo. Verás que la cantidad que

resulta ajustada para tu objetivo ha sido incrementada en un 15%. Por ejemplo, si antes necesitabas

2.400 Calorías, ahora tendrás que comer 2.750. No es un gran aumento, pero lo notarás. Seguimos ajustando

las cantidades a la dieta Transformer, con el 50% de las calorías de hidratos de carbono, 30% de proteínas y

20% de grasa.

Aquí puedes ver un menú de aproximadamente 2.750 Calorías al día, correspondiente al mismo hombre de

75 kilos con actividad moderada que usamos en el mes anterior. Si eres una mujer de 55 kilos necesitarías

unas 2.000. Ajusta las cantidades quitando un tercio más o menos.

 

Cómo hacerlo

Poco a poco: puede que al principio te cueste trabajo comer más. Aumenta poco a poco las

cantidades

Hidratos rápidos a escena: Ya sabes que los hidratos blancos y los azúcares son los malos de la

película, pero ahora necesitas comer fruta, patatas o arroz justo después de entrenar. En ese momento tu

cuerpo necesita glucosa en sangre para no entrar en modo catabólico (comerse a sí mismo).

Sigue bebiendo agua. El principal componente del tejido muscular no son los aminoácidos, sino el

agua. Más comida quiere decir también beber más agua que antes. Bebe antes, durante y después de hacer

deporte, y ten a mano siempre una botella.

Come antes de entrenar: Tus músculos necesitan estar bien cargados de glucógeno antes de hacer

esfuerzos. Si no tienes suficiente combustible no serás capaz de dar el 100% y llegar al fallo. Una de las

comidas tiene que ser una hora antes de entrenar.

El batido: No es imprescindible, pero un batido y una pieza de fruta justo después de entrenar puede

mejorar mucho tus resultados. Las proteínas de los batidos son de suero de leche, y se absorben

rápidamente. Lo mismo ocurre con los azúcares de la fruta. Con ambas cosas tu cuerpo empieza desde el

primer momento a crecer.

Come más después de entrenar: En las dos horas siguientes a un entrenamiento de fuerza intenso

tu cuerpo utiliza la mayor parte de lo que comes en alimentar al tejido que más lo necesita en ese momento:

tus músculos. Procura que esta comida tenga bastante proteína, hidratos rápidos y poca grasa.

Los días de descanso: sigue con la misma dieta, pero no comas hidratos rápidos. Sustitúyelos por

legumbres.

¿Y el atracón?: en realidad ya estás aumentando tu metabolismo al aumentar la cantidad de

comida. Pero si una vez por semana te quieres dar un capricho, que sea siempre después de una agotadora

sesión de pesas.

Esto es solo la mitad. Además de comer más hay que entrenar duro. No te pierdas el programa del segundo

mes.

MES DOS. VOLUMEN

 

Este mes vas a entrenar para ganar músculo. Prepárate.

Después de un mes en la Operación Transformer lo más probable es que te encuentres con más fuerza, más

ágil y con más energía. Eso está bien, porque la vas a necesitar.

Ganar masa muscular es cuestión de dieta (comer más) y técnica a la hora de entrenar. La lógica es esta:

¿Qué queremos conseguir?

Más músculo

¿Cómo conseguimos más músculo?

Convencemos al músculo de que tiene que crecer

¿Cómo convencemos al músculo?

Le obligamos a realizar un esfuerzo al que no esté acostumbrado

La receta para estimular a los músculos para que crezcan se compone de fallo muscular, volumen, la

repetición perfecta y el descanso.

Más volumen

El volumen en el entrenamiento de fuerza es el resultado de multiplicar el peso por el número de repeticiones.

Aumentaremos el volumen haciendo más repeticiones, y aumentando progresivamente el peso. En lugar de

hacer 6-8 repeticiones en cada serie, vamos a llegar a 10. El objetivo es fatigar totalmente el músculo y llegar

al fallo.

Fallo muscular

Este es el santo grial del músculo. Supongamos que levantas un peso seis veces, y a la sexta es imposible

que lo levantes una vez más, aunque te paguen lo que te queda de hipoteca. Enhorabuena, has llegado al

fallo muscular. Aquí es donde quieres llegar en todas las series que hagas.

El problema es que este punto no es fácil de reconocer. Piensas que no puedes, y te duele, pero en realidad

podrías hacer una más. Usa este truco: cuando creas que has llegado al fallo, no sueltes el peso de golpe.

Sujétalo intentando levantarlo y cuenta hasta tres lentamente. Si aún así no puedes moverlo,  baja el peso

muy lentamente.

La repetición perfecta

Cuando levantamos peso hay dos fases.

Fase concéntrica: el músculo se contrae y levantamos el peso. La idea es levantar todo el peso que

puedas, pero que te permita acabar esas 10 repeticiones. Levanta el peso contando hasta dos. Si lo puedes

levantar más rápido, es que necesitas más peso. De este modo estamos activando las fibras musculares de

contracción rápida, responsables de la fuerza y el tamaño del músculo, y estimulando la hormona del

crecimiento.

Fase excéntrica: baja el peso lentamente y de forma controlada, contando hasta cinco. De este

modo sometemos al músculo a un doble esfuerzo: lo estamos contrayendo (porque si no el peso se caería) y

al mismo tiempo lo estamos estirando. Esto provoca microtraumatismos en las fibras musculares, que es lo

que queremos conseguir. Cuando termines de entrenar, esas fibras musculares empezarán a repararse, y se

reconstruirán más grandes y fuertes que antes.

Descanso entre series: son 60 segundos de descanso, no más. No dejes que el músculo se

recupere del todo. Lo que quieres es agotarlo totalmente, y antes de que esté preparado para otra serie ya

tienes que estar machacándolo.

Descanso

Los músculos no crecen en el gimnasio. Crecen cuando estás en reposo, sobre todo por la noche, cuando se

produce la mayor parte de la regeneración celular. No puedes entrenar todos los días, porque eso impide este

proceso de regeneración. En esta fase, si ejercitas las piernas un día, hasta la semana que viene no volverás

a hacer ejercicio de fuerza con ellas.

También necesitas dormir. Es muy difícil ganar músculo si no duermes lo suficiente, y muy difícil que en el

gimnasio llegues a darlo todo, que es lo que hace falta en este mes.

El resto de los consejos del mes anterior sirven igual: aumenta el esfuerzo progresivamente. Si llegas a 10

repeticiones sin alcanzar el fallo, haz dos repeticiones más, y en la siguiente serie aumenta el peso. Lleva un

diario de las repeticiones y el peso para saber cómo evolucionas. Esto es válido tanto para la opción con

gimnasio como para la opción sin gimnasio.

Entrenamiento aeróbico y reposo activo

En esta fase reducirás un poco el entrenamiento aeróbico. Quieres dar a tu cuerpo un descanso para que los

músculos crezcan, pero tampoco conviene estar sentado todo el día. Lo llamaremos reposo activo. Los días

que no hagas ejercicios de fuerza debes correr, hacer bicicleta, subir escaleras o cualquier otro ejercicio

aeróbico, pero sin intentar batir ningún record. Entre 30 y 40 minutos es más que suficiente.

El entrenamiento queda así con tres bloques musculares.

La rutina semanal es fuerza-cardio–fuerza-cardio-fuerza-descanso-descanso. En el ejemplo hay descanso

el sábado y el domingo. Si te viene mejor entrenar  los fines de semana, mueve los días de descanso, pero

deja siempre un mínimo de 48 horas entre dos sesiones de pesas.

Una mano que te ayude

Llegar al fallo no siempre es fácil, especialmente si usamos pesos libres y hay peligro de que se nos caigan

encima. Por eso está bien contar con alguien que nos eche una mano para forzar las últimas repeticiones.

Pero cuidado, asegúrate que lo hacen bien:

Se trata de que llegues tú solo hasta el final, si hacen el trabajo por ti no funciona

Cuando estás al límite deben asegurarse de que no se te cae el peso, pero no levantarlo por ti

Si te tienen que ayudar desde la tercera repetición, es que lo estás haciendo mal. Carga con menos

peso y consigue hacer ocho o diez antes de necesitar ayuda

Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes descargar las rutinas del mes dos

en PDF.

Dentro de un mes notarás cierta tirantez en la ropa. Estarás más redondo y listo para quemar la grasa que te

quede y mostrar esos músculos al mundo.

MES DOS. VOLUMEN SIN GIMNASIO

Es posible ganar músculo sin necesidad de levantar hierros ni pagar cuotas. Tendrás que levantar otras

cosas, o personas

La mayoría de los programas de ganancia de músculo, como el mes dos de la Operación Transformer, se

basan en ir al gimnasio y familiarizarse con las mancuernas, discos, barras y máquinas. ¿Por qué? Porque es

más cómodo, y porque una vez allí, te sentirías culpable si no levantaras un poco de hierro. Es motivador.

Pero nadie dice que el gimnasio sea imprescindible. Se pueden hacer ejercicios de fuerza en casa, en el

parque, o en compañía, y obtener grandes resultados. El plan es muy parecido al de la rutina con gimnasio.

No te lo pierdas:

A por el fallo

La idea es la misma, tienes que llegar al fallo. Pero si no puedes añadir unos discos más, porque no usas

discos, tendrás que usar otras técnicas:

Aumenta el número de repeticiones: si llegas a 10 con facilidad, sigue haciendo dos o tres más.

Aumenta la resistencia: En muchos ejercicios que utilizan el peso corporal puedes aumentar la

resistencia cargando con una mochila de libros, o con un amigo a hombros. En otros casos, como las

flexiones en el suelo, prueba a variar el ángulo poniendo los pies elevados.

Hazlo lentamente: sobre todo en la fase excéntrica, cuando se baja el peso, tienes que contar hasta

cinco. Verás los efectos.

En compañía

Si cuentas con otra persona que te ayude, tienes el gimnasio resuelto. Tu compañero o compañera puede

empujarte hacia abajo para que las flexiones en el suelo sean más duras, subirse encima de ti para que hagas

sentadillas, o hacer de peso muerto para ejercicios de brazo por ejemplo.

Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza, y aquí las tablas en PDF.