Mindfulness, el arte de estar presente: Entrenando una mente sana, con menos estrs y ms bienestar.

Por Andrs Martn AsueroBilogo, MBA y Doctor en PsicologaDirector Instituto esMIndfulness

Mayo. 2016

2 preguntas

Quin quiere ser feliz ?

Abderramn III. (891-961)

Vivi 70 aos y rein 50, condujo al emirato cordobs al esplendor califal, lo gan todo, pero al final de sus das reconoca:

en todo este tiempo, he contado los das de pura y genuina felicidad que he vivido: montan un total de catorce

y no hay otra solucin?

Las 4 nobles verdades:

1. Sintomatologa: la insatisfaccin.2. Causas: El deseo, la aversin y la ignorancia3. Diagnstico: se puede curar y erradicar.4. Tratamiento: El camino ctuple que se

resume en ; tica, Meditacin y Sabidura

Buddha Siglo V ac, Un Prncipe que renunci a todo

..y qu dice la ciencia?

La mente se puede entrenar para

1. Menos estrs (Martin & Garca, 2010)

2. Responder mejor (Hlzel y cols 2011)

3. Mejores decisiones (Kirk y cols 2011)

4. Ser ms feliz (Killingsworth & Gilbert, 2010)

La habilidad de pensar en lo que no est pasando es un logro cognitivo que viene con un coste emocional.

Cmo se entrena la mente?

Dr Jon Kabat-ZinnCreador del MBSRUniv Massachusetts.

Bienestar personal+salud estres

Calidad del Trabajo

+ atencin errores

Calidad delas relacciones

+ empata - agresividad

Prctica de Mindfulness

Evidencias cientficas

Rumiacin baja 30%

Pre Post Seg 1Media

Desv std0,00

1,00

2,00

3,00

4,00

5,00

ECQ con seguimiento.

Media

Desv std

Martn A y Garca de la Banda G, (2010).El programa de Reduccin de Estrs basado en Mindfulness (MBSR) disminuye el malestar psicolgico asociado al estrs en profesionales de la salud. The Spanish Journal of Psychology.13(2)

Grfico1

4.06896551722.266700473

3.60714285712.5435362627

2.88888888892.1897195699

Media

Desv std

ECQ con seguimiento.

Evol SCL-90

MBSR 7+8 DATOS SCL-90R

FUEIBt-2mt=0t+2mt+5t+8

BasalPrePostSegSeg 2

RefNombreEdadSCL-90RSCL-90RPre/BasPost/PreSeg 1/post

1JUAN FRANCISCO510.470.100.3221%

2MARIA480.540.610.820.21112%135%

3JUAN ANTONIO220.370.290.180.1979%62%

4JOANA421.121.830.910.79163%50%

5MARIA PILAR420.570.340.4861%139%

6ANTONIO500.740.400.5854%0%

7MARIA ASSUMPCIO491.580.290.900.3818%312%

8EMMA400.690.170.240.1124%147%

9ELVIRA490.500.260.390.1251%152%

10MARIA DE LA PAZ310.200.140.080.0472%54%

11MATILDE460.820.780.380.2195%49%

12JUANA MARIA341.180.240.090.0921%36%

13MARIA390.720.530.290.5074%54%

14MARIA480.240.070.140.0927%217%Tabla 2 . Resultados del cuestionario de Malestar Psicolgico (SCL-90R) .

15YOLANDA230.860.460.270.8653%59%Tabla 2 - Evolucin del Malestar Psicolgico, GSI.

16MARI LUNA440.330.270.380.0680%142%Momentos de laMDTnCambiod de CohenAnlisis

17ANDREA481.260.380.780.4230%204%BasalPrePostSeg 1Seg 2evaluacinexperimentadoentre-sujetos

185Isabel520.940.980.510.42104%52%83%Media0.720.680.450.510.31Basal0.720.5012106%

1910M Jesus360.260.130.220.2452%167%110%Desv std0.500.400.370.440.26Pre0.680.4029100%

208Catalina410.260.300.690.09117%230%13%Sujetos1229292716Post0.450.372966%0,62 *F(1,26) = 6.707, p=.016

219M Carmen241.220.760.130.1262%18%92%Cambio106%100%66%74%46%Seg 10.510.442774%0,40 #F(1,26) = .372, p=.547

224Antoni440.670.990.401.11148%40%278%Percentil7570455030Seg 20.310.261646%

233Noemi350.580.140.700.4425%485%63%d Cohen0.62

246Rosa270.240.210.240.2686%116%105%Prueba t0.21826294840.00717565220.03226547990.0002844884

251Reyes461.211.220.470.52101%38%112%SignificacionNS******* El Valor d de Cohen esta tomado comparando el Post con el valor Pre

2611Antonio240.410.440.361.14108%80%321%# El Valor d de Cohen esta tomado comparando el Seg 1 con el valor Pre

2713Martina540.080.140.170.08186%115%47%

2816Antonia481.141.010.631.0688%63%167%Red4%12%-19%100%

2914Margalida471.611.231.311.8977%106%144%TodosPre/BasPost/PrePost/SegSeg2/post

30edad40.83T test00.00717565220.5492462221

Media40.830.720.680.450.510.3196%88%119%Asist0%pns**

Afectividad mejora 20%

Pre Post Seg 1Media

Desv std0,00

0,50

1,00

1,50

2,00

PANAS con seguimiento

Media

Desv std

d

Martn A y Garca de la Banda G, (2010).El programa de Reduccin de Estrs basado en Mindfulness (MBSR) disminuye el malestar psicolgico asociado al estrs en profesionales de la salud. The Spanish Journal of Psychology.13(2)

Grfico1

1.47537524840.6051853556

1.6521342590.5738760535

1.87739039480.7162435211

d

Media

Desv std

PANAS con seguimiento

Evol SCL-90

MBSR 7+8 DATOS SCL-90R

FUEIBt-2mt=0t+2mt+5t+8

BasalPrePostSegSeg 2

RefNombreEdadSCL-90RSCL-90RPre/BasPost/PreSeg 1/post

1JUAN FRANCISCO510.470.100.3221%

2MARIA480.540.610.820.21112%135%

3JUAN ANTONIO220.370.290.180.1979%62%

4JOANA421.121.830.910.79163%50%

5MARIA PILAR420.570.340.4861%139%

6ANTONIO500.740.400.5854%0%

7MARIA ASSUMPCIO491.580.290.900.3818%312%

8EMMA400.690.170.240.1124%147%

9ELVIRA490.500.260.390.1251%152%

10MARIA DE LA PAZ310.200.140.080.0472%54%

11MATILDE460.820.780.380.2195%49%

12JUANA MARIA341.180.240.090.0921%36%

13MARIA390.720.530.290.5074%54%

14MARIA480.240.070.140.0927%217%Tabla 2 . Resultados del cuestionario de Malestar Psicolgico (SCL-90R) .

15YOLANDA230.860.460.270.8653%59%Tabla 2 - Evolucin del Malestar Psicolgico, GSI.

16MARI LUNA440.330.270.380.0680%142%Momentos de laMDTnCambiod de CohenAnlisis

17ANDREA481.260.380.780.4230%204%BasalPrePostSeg 1Seg 2evaluacinexperimentadoentre-sujetos

185Isabel520.940.980.510.42104%52%83%Media0.720.680.450.510.31Basal0.720.5012106%

1910M Jesus360.260.130.220.2452%167%110%Desv std0.500.400.370.440.26Pre0.680.4029100%

208Catalina410.260.300.690.09117%230%13%Sujetos1229292716Post0.450.372966%0,62 *F(1,26) = 6.707, p=.016

219M Carmen241.220.760.130.1262%18%92%Cambio106%100%66%74%46%Seg 10.510.442774%0,40 #F(1,26) = .372, p=.547

224Antoni440.670.990.401.11148%40%278%Percentil7570455030Seg 20.310.261646%

233Noemi350.580.140.700.4425%485%63%d Cohen0.62

246Rosa270.240.210.240.2686%116%105%Prueba t0.21826294840.00717565220.03226547990.0002844884

251Reyes461.211.220.470.52101%38%112%SignificacionNS******* El Valor d de Cohen esta tomado comparando el Post con el valor Pre

2611Antonio240.410.440.361.14108%80%321%# El Valor d de Cohen esta tomado comparando el Seg 1 con el valor Pre

2713Martina540.080.140.170.08186%115%47%

2816Antonia481.141.010.631.0688%63%167%Red4%12%-19%100%

2914Margalida471.611.231.311.8977%106%144%TodosPre/BasPost/PrePost/SegSeg2/post

30edad40.83T test00.00717565220.5492462221

Media40.830.720.680.450.510.3196%88%119%Asist0%pns**

Mejora el bienestar

Martn y cols., (2013). Efectividad de un programa educativo en Consciencia Plena (Mindfulness) en profesionales de Atencin Primaria. Gaceta sanitaria

Cambios en las puntuaciones de la escala estado de nimo Profile Of Mental Status en el grupo experimental

5,57

3,52,64,6

21,4

3,3

7,5

2,41,62,8

14,9

0

5

10

15

20

25

30

ndice generalAlteracin emocional

Tensin-Ansiedad Depresin-Abatimiento

Clera-Hostilidad Vigor-Actividad Fatiga-Inercia

Basal GE Postintervencin GE

En el grupo experimental, se han observado cambios relevantes y estadsticamente significativos (P< 0,05) entre la medida basal

y postintervencin, excepto en la dimensin Vigor-Actividad. En el grupo control no se han observado cambios.

Abreviatura: GE, grupo experimental. Rango de valores Profile Of Mental Status de 0-60. Valores totales ms elevados indican peor estado de nimo excepto vigor-actividad.

Disminuye el Burnout

Cambios en las puntuaciones de la escala de Burnout de Maslach en cada grupo

73,4

25,1

9,8

38,8

67,4

19,5

7,2

40,9

74,2

26

9

39,3 39,5

9

75,2

26,7

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

Puntuacin Total Agotamiento emocional Despersonalizacin Realizacin personal

Basal GE Postintervencin GE Basal GC Al cabo de 8 semanas GC

Se observan cambios muy relevantes yestadsticamente significativos (P< 0,01) entre la medida basal y postintervencin

en el Grupo experimental; y cambiosno significativos en el Grupo Control

Abreviaturas: GE, grupo experimental; GC, grupo control. Rango de valores escala Burnout de 39 a 195. Valores totales ms elevados indican mayor consciencia

Martn y cols., (2013). Efectividad de un programa educativo en Consciencia Plena (Mindfulness) en profesionales de Atencin Primaria. Gaceta sanitaria

Qu es Mindfulness?

La conciencia que surge cuando se presta atencin de forma especial: a propsito, en el momento presente y sin juicios

Desarrolla tres competencias:

1. Experimental (apertura) 2. Intencionalidad (constancia)3. Amabilidad (confianza)

El valor de estar presente

1. Intencin2. Atencin3. Conexin4. Regulacin5. Equilibrio6. Comodidad Eficacia Decisiones tica

El mito de la multi-tarea

Estudios con MRIf indican que simultanear dos tareas no relacionadas disminuye la actividad cerebral del cortex

Es necesario centrar la atencin en lo que importa, (en el aqu y el ahora) para ser ms efectivo

(Agradable)(Desagradable)

(alto

)(b

ajo)

ANSIEDAD EXCITACIN

RELAJACINABURRRIMIENTO

La toma de decisiones

Grado de placer

Ener

ga

Activ

aci

n

R4

ZONA PTIMA

Reconoces cuando no ests en la Zona?Qu te ayuda a volver ?

La ticadel buen

samaritano*

De que depende la tica de la religin, de la Educacin o de otras cosas ?....

* Darley, J. M., and Batson, C.D., "From Jerusalem to Jericho": A study of Situational and Dispositional Variables in Helping Behavior". JPSP, 1973, 27, 100-108.

Los 4 Motores del Bienestar

Atencin (presencia)

Los estudios indican que una mente

distrada es una mente infeliz !

Generosidad y Amabilidad Ser amables y

generosos nos hace sentirnos bien porque

activan centros del placer en el cerebro.

ResilienciaLa rapidez para

recuperarse de la adversidad y

recobrar el equilibro

TalanteSer positivo, ver cualidades y lo

bueno en los otros fomenta el bienestar.

Tomado de Richard Davidson, Center for Healthy Minds, Univ Madison , Wisconsin

..que propondramos a Abderramn III

Seguir la frmula del Buda: cultivar una mente excelente, la tica y la sabidura.

Empezando por estar presente, no es una idea nueva pero si tenemos evidencias cientficas que funciona.

Cuando bailo, bailo.Cuando duermo, duermo.Y cuando camino por un

bosque,si mi pensamiento se

distrae hacia asuntos distantes,

lo conduzco de nuevo al camino,

a la belleza de mi soledad."

Michel de Montaigne, filsofo francs (1533-1592)

Muchas Gracias !!

Informacin sobre programas de MindfulnessInstituto EsMindfulness - www.esmindfulness.comwww.mbsronline.es Blog - www.andresmartin.org

Para ms informacin sobre Mindfulness

PlenaMente, Mindfulness o el arte de estar presente,

Ed Planeta, 2015

http://www.esmindfulness.comhttp://www.esmindfulness.comhttp://www.andresmartin.orghttp://www.andresmartin.org

Nmero de diapositiva 12 preguntasAbderramn III. (891-961)Nmero de diapositiva 4Nmero de diapositiva 5Cmo se entrena la mente? Nmero de diapositiva 7Rumiacin baja 30%Afectividad mejora 20%Mejora el bienestarDisminuye el BurnoutQu es Mindfulness?Nmero de diapositiva 13Nmero de diapositiva 14El mito de la multi-tareaNmero de diapositiva 16La ticadel buen samaritano*Nmero de diapositiva 18..que propondramos a Abderramn IIINmero de diapositiva 20Muchas Gracias !!