Movete+ - Galicia Saudable

PLAN GALEGO PARA O FOMENTO DA

ACTIVIDADE FÍSICA(Alianza estratéxica horizonte 2020.

Aprobado polo Parlamento Galego o 27 de decembro de 2011)

20112015

Movete+Coreografía para unha vida

activa e saudable

PLAN GALICIA SAUDABLE

Fichas coreografía Móvete+

Aprobado no parlamento de Galicia o 27 de decembro de 2011, o Plan de fomento da actividade física 2011-2015 “Galicia Saudable” (alianza estratéxica Horizonte 2020) ten como obxectivo prioritario crear as condicións necesarias para que a poboación galega goce dunha vida máis activa, que permita conservar a saúde e a autonomía persoal, gozar de maior benestar e calidade de vida, e previr e reducir a presenza de enfermidades relacionadas co sedentarismo (cardiovasculares, cerebrovasculares, algún tipo de cancro, diabetes, obesidade, etc.), desde a infancia ata a vellez.

Galicia Saudable é un plan innovador que centra os seus esforzos no aumento da actividade física, exercicio físico e deportes en todos os grupos de idade, e ten a actividade física como motor da promoción da saúde e dos programas de prevención das ECNT.

“Móvete+” é unha proposta do Plan Galicia Saudable para toda a poboación galega. Trátase de promover a actividade física a través dunha acción de carácter lúdico, transversal, divertida e ao mesmo tempo sumar máis cantidade de exercicio físico para achegarnos ao que recomenda a Organización Mundial da Saúde.

Baseado nunha composición musical e coreográfica orixinal, “Móvete+” é o himno do Plan Galicia Saudable que ten como obxectivo difundir entre a sociedade galega os principais valores de Galicia Saudable na súa loita contra o sedentarismo e as súas consecuencias derivadas: o incremento da obesidade e sobrepeso en todos os ámbitos da poboación e das enfermidades crónicas non transmisibles (ECNT), como son as enfermida-des cardiovasculares, diabetes, enfermidades cerebrovasculares, ou algún tipo de cancro.

Cunha duración de 13 minutos, a coreografía de Móvete+ cumpre a cantidade mínima recomendada pola OMS (10 minutos) para acumular a nosa dose diaria de actividade física, cun mínimo de 60 minutos ao día para os nenos e nenas, 30 minutos ao día para os adultos e persoas maiores.

Incorpora movementos en todos os principais grupos musculares, incluído un quecemento e unha volta á calma. Recoméndase facer un quecemento previo de mobilidade articular así como unha táboa de estiradas ao rematar cada sesión da coreografía.



MOVEMENTOS FASE QUECEMENTO

N.º NOME

Q-00 ESPERA

Q-01 ANDANDO

Q-02 (DAR) PALMAS

Q-03 CORAZÓN

Q-04 ANIMAR

Q-05 XEONLLOS-BRAZOS

Q-06 BRAZO E PASO LATERAL

Q-07 TWIST

Q-08 APERTURA CÍRCULO

Q-09 XEONLLO-PEITO

Q-010 PUÑOS

FASE I: QUECEMENTO



As siglas M X-00 corresponden a: movemento (M) “X” A fase da coreografía

(quecemento =Q, principal=P, volta á calma=VC) e “00” e o número de aparición do

movemento no vídeo.

Nome coreográfico do exercicio

Breve descrición do movemento.

Principais obxectivos do movemento. Poden ser tanto da fase

no que se executa como do que pretende transmitir (animar,

motivar etc.).

Principais beneficios a nivel anatómico (sistemas musculoes-

queléticos principalmente), de cada movemento.

Principais beneficios a nivel anatómico (sistema cardiovascu-

lar, principalmente), de cada movemento.

Principais beneficios a nivel psicolóxico (sistemas nervioso,

principalmente), de cada movemento. Poden ter relación

tamén co que pretendemos transmitir.

Desenvolvemento do paso coreográfico

Imaxe: pictograma do movemento.

MX-00

NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)

DESCRICIÓN DO MOVEMENTO

Obxectivos

Beneficio anatómico

Beneficio fisiolóxico

Beneficio psicolóxico

Breve descrición das partes

fundamentais de cada

movemento.

EXPLICACIÓN DO CONTIDO DAS FICHAS DE MOVEMENTOS

QUECEMENTO

ESPERA

Colocación de pés e xeonllos co mesmo ancho que os nosos

ombreiros. Movemento libre ao ritmo do tempo musical, sen

despegar os pés do chan.

Introducir ao próximo movemento (andar).

Corrección postural.

Aumento fase 0 cardiovascular.

Primeiro achegamento psicomotriz á coreografía.


MQ-00



Obxectivos




Plano frontal. No sitio movemos

o corpo ao ritmo da música, sen

despegar os pés do chan.

Movemento libre.



QUECEMENTO

ANDANDO

Marcha no sitio seguindo o tempo musical.

Toma de contacto co ritmo.

Quecemento do tren inferior.


Activación do sistema nervioso.


MQ-01



Obxectivos




Plano frontal. Acción de camiñar

no sitio seguindo o ritmo da

música. Acompañamos cos

brazos.



QUECEMENTO

(DAR) PALMAS

Paso lateral dereito.

Paso lateral esquerdo.

Brazos arriba executando palmas.

Coñecemento da amplitude e lateralidade no espazo físico

que se vai utilizar (1).

Quecemento do tren inferior + tren superior.


Obxectivo relacionado coa mellora ou o mantemento dun ou

máis compoñentes da aptitude física, animar á práctica e á

acción social.


MQ-02



Obxectivos




Step Touch, LADO A LADO con

palmas e animar ao inicio do

quecemento.



QUECEMENTO

CORAZÓN

Configuración libre de pés e pernas. Símbolo de animación

CARDIOVASCULAR.

Convidar á participación en grupo.

Quecemento do tren superior.


Convidar á participación colectiva.Desenvolvemento do paso


MQ-03



Obxectivos




Deseñamos coas nosas mans o

debuxo dun corazón



QUECEMENTO

ANIMAR



Brazos arriba animando á participación.

Coñecemento da amplitude e lateralidade no espazo físico que

se vai utilizar (2).

Quecemento do tren inferior + tren superior.


Obxectivo relacionado con mellora ou o mantemento dun ou

máis compoñentes da aptitude física, animando á práctica e á

acción social.


MQ-04



Obxectivos




Step Touch LADO A LADO con

brazos arriba e animar á

continuidade do quecemento.



QUECEMENTO

XEONLLOS – BRAZOS

Xeonllos arriba.

Flexión e extensión de cóbados.

Exercitar a psicomotricidade de brazos e pernas.

Quecemento de brazos (bíceps) e tren inferior na súa totalidade.


Traballo do sistema nervioso: lateralidade e psicomotricidade (1).


MQ-05



Obxectivos




Xeonllos arriba frontal cara ao

peito, acompañado de flexión e

extensión de cóbados.

Evitar en todo os movementos a

híper extensión articular.



QUECEMENTO

BRAZO E PASO LATERAL

Touch Step. Paso lateral, tocar coa perna (pé) no chan,

lanzando o brazo do mesmo lado á altura do peito, coa man

aberta.


Quecemento do ombro, músculos pectorais e tren inferior.




MQ-06



Obxectivos




Apertura perna + brazo á altura

do peito.



QUECEMENTO

TWIST

Movementos realizando acción de pisada coa punta dos pés,

dereito-esquerdo, acompañando con movemento de cadeira.

Exercitar a psicomotricidade do tren inferior.

Quecemento de cadeira, xeonllo e nocello.


Ao ser un movemento COREOGRÁFICO, aumentaremos a aten-

ción e a participación.


MQ-07



Obxectivos




Simulación do movemento twist

utilizado en coreografías

populares.

Pisar no chan coa punta do pé

facendo pequenos movementos

laterais.



QUECEMENTO

APERTURA CÍRCULO

Aperturas de brazos dende a altura da cadeira.

Acompañamos con exercicios de inspiración (subida)-

expiración (baixada).

Traballar a respiración, incrementando a capacidade pulmonar

e o consumo de osíxeno.

Traballo de mobilidade articular de ombros, e traballo coordi-

nado de respiración.

Aumento fase 9 cardiovascular–Renovación e adquisición de

osíxeno.

Recuperación activa, traballo de coordinación e ritmo respiratorio.


MQ-08



Obxectivos




Colocación de pés e xeonllos no

mesmo ancho que os nosos

ombreiros, realizando xiros con

apertura de brazos, inspirando e

expirando.



QUECEMENTO

XEONLLOS – PEITO

Xeonllos arriba, con apertura de brazos cara a fóra.


Quecemento de brazos (bíceps) e tren inferior na súa totalidade.




MQ-09



Obxectivos




Xeonllos arriba frontal cara ao

peito, acompañado de flexión e

extensión de cóbados.

Evitar en todos os movementos a

hiperextensión articular.



QUECEMENTO

PUÑOS

Touch Step. Paso lateral, tocar coa perna (pé) no chan,

lanzando o brazo do mesmo lado á altura do peito, co puño

cerrado.


Quecemento do ombro, músculos pectorais e tren inferior.




MQ-10



Obxectivos




Plano frontal. Con pernas

abertas, lanzamos os brazos con

puño, para mellorar a circulación

sanguínea e preparación de

estiradas finais, mantendo unha

expiración-inspiración fluída.





MOVEMENTOS FASE PRINCIPAL

N.º NOME

PC-01 GRAPE WINE (Viña)

PC-02 TWIST

PC-03 CHASE

PC-04 ARQUEIRO/A

PC-05 TWIST XIRO

PC-06 V

PC-07 ANIMAR

PC-08 (DAR) PALMAS

FASE II: PARTE PRINCIPAL (COREOGRÁFICA)

PARTE PRINCIPAL-FASE COREOGRÁFICA.

GRAPE WINE (Viña)

Desprazamentos camiñando.

Diagonal dereita tres pasos, palmada + xiro + diagonal esquer-

da tres pasos, palmada.

Volta camiñando para atrás mesmos movementos.

Realizar un traballo cardiovascular.

Incrementar gasto calórico a través dun exercicio aerobio.

Traballo simultáneo tren superior e inferior.

Incremento osixenación muscular.

Favorece o consumo de calorías/graxas.

Traballo de psicomotricidade/coordinativo xeral.

Redución do estrés.


MPC-01



Obxectivos(comúns para toda a fase principal)




Partindo dun plano frontal,

realizar dúas diagonais:

- dereita (1)

- esquerda (2),

de tres pasos cada unha. No

remate da cada diagonal,

palmada e xiro. Movementos

cara a diante e atrás.




TWIST


dereito-esquerdo, acompañando con movemento de cadeira.



Traballo tren inferior.





MPC-02







Simulación do movemento twist

utilizado en coreografías

populares.

Pisar no chan coa punta do pé

facendo pequenos movementos

laterais.

Exercicio xa realizado na fase de

quecemento.




CHASE

Camiñar (andando), cara adiante (frontal) a dobre tempo.

Acompañamento de brazos nos movementos.








MPC-03







Este movemento execútase

andando a DOBRE TEMPO.

Desprazamentos frontais.




ARQUEIRO/A

Camiñar (andando), cara atrás (frontal) a dobre tempo.

Cos brazos simulamos a acción dun/dunha arqueiro/a.






Traballo de psicomotricidade xeral.

Coordinación tren superior-inferior (desprazamentos cara

atrás, xiros e movemento de brazos).


MPC-04







Este movemento execútase

andando a DOBRE TEMPO cara

atrás, volvendo ao momento de

inicio con execución de brazos,

simulando a posición anatómica

dunha lanzada de frecha co arco.




TWIST XIRO


dereito-esquerdo, e xiro de 360 graos.







Coordinación tren inferior (xiros).


MPC-05







Paso realizando acción de pisada

no chan, acompañado dun xiro

de 360º sobre o eixe lonxitudinal.




V

Partindo de pés xuntos:

Desparazamento cara adiante debuxando uves cos pés,

levantando brazos a cada paso. Retorno cara atrás, movemen-

to de brazos cara abaixo (dúas veces). Desprazamento cara

atrás, (V traseira) cos brazos atrás e abaixo. (Dúas veces)







Coordinación tren superior-inferior.


MPC-06







Movemento en catro tempos: o

primeiro para abrir unha perna, o

segundo para abrir a outra perna,

o terceiro para volver ao comezo

coa primeira perna e o último

para volver á posición inicial.




ANIMAR



Brazos arriba animando á participación.









MPC-07







Step Touch, LADO A LADO con

brazos arriba animando á

continuidade da fase

coreográfica.




(DAR) PALMAS



Brazos arriba executando palmas.



Recuperación para a seguinte serie de movementos.







MPC-08







Step Touch, LADO A LADO dando

palmas animando á continuidade

da fase coreográfica.





MOVEMENTOS FASE PRINCIPAL

N.º NOME

VC-01 PATADA

VC-02 PUÑOS

VC-03 RESPIRAR

VC-04 ADUTOR-OMBRO

VC-05 ADUTOR

VC-06 DIAGONAL

VC-07 DORSAL

VC-08 OMBRO-TRÍCEPS

FASE III: VOLTA Á CALMA/RELAXACIÓN

VOLTA Á CALMA-RELAXACIÓN

PATADA

Cun mínimo desprazamento, lanzamos as pernas (patada),

lateralmente.

Normalizar as funcións orgánicas e o equilibrio homeostático xeral.

Diminuír o ritmo cardíaco.

Mellorar a flexibilidade xeral do corpo (prevención de lesións).

Mellora da flexibilidade (tren inferior).

Prevención de lesións.

Osixenación muscular.

Recuperación tras o exercicio aerobio de forma activa.


MVC-01



Obxectivos(comúns para toda a fase de relaxación)




Plano frontal. Alternamos acción

de patada para que a fluidez

sanguínea facilite gradualmente

a volta á calma.




PUÑOS

Cos pés abertos (seguindo a liña dos ombros), movementos de

cambios de peso + extensión de brazos.




Mellora da flexibilidade (tren superior).

Prevención de lesións.




MVC-02







Plano frontal. Con pernas

abertas, lanzamos os brazos con

puño, para mellorar a circulación

sanguínea e preparación de

estiradas finais, manterase unha

expiración-inspiración fluída.




RESPIRAR

Posición Inicial. Pernas abertas. Apertura de brazos.




Incremento da capacidade pulmonar.


Diminución do ritmo cardíaco.



MVC-03







Plano frontal. A respiración

(inspiración-expiración)

serviranos para a osixenación

pulmonar e baixada do número

de pulsacións por minuto.




ADUTOR-OMBRO

Pernas abertas. Flexión e extensión de ombro con apertura en

xeonllos.




Mellora da flexibilidade do adutor do ombro e indirectamente

dos adutores das pernas.


Incremento da capacidade de elongación dos músculos implicados.



MVC-04







Plano frontal. Apertura dende o

adutor flexionando cóbados

realizando unha pequena

apertura coas nosas mans

apoiadas na parte interna dos

nosos xeonllos.




ADUTOR

Pernas abertas. Flexión e Extensión de xeonllos.




Mellora da flexibilidade do adutor das pernas.





MVC-05







Plano frontal. Flexión e extensión

de xeonllos, con lixeiras presións

de apertura coas nosas mans,

tendo precaución de non realizar

híper-extensión.




DIAGONAL

Flexión e extensión dos xemelgos, con elevación de brazos.




Mellora da flexibilidade dos xemelgos das pernas.





MVC-06







Lateralmente, elevamos os

brazos cara ao teito e

flexionamos e estiramos o

xemelgo esquerdo e dereito.

(Movementos bilaterais

compensatorios).




DORSAIS

Frontal. Pernas abertas. Elevación de brazos cara ao teito

estirando os músculos dorsais.




Mellora da flexibilidade da musculatura dorsal.





MVC-07







En posición frontal, pernas

abertas no ancho dos nosos

ombreiros, elevaremos os brazos

coa intención de querer alcanzar

o teito, estirando deste xeito os

dorsais simetricamente.




OMBRO-TRÍCEPS

Frontal. Pernas abertas. Cruzamos o brazo á altura do pectoral

estirando o cóbado/antebrazo.




Mellora da flexibilidade da musculatura dorsal.





MVC-08







En posición frontal, pernas

abertas no ancho dos nosos

ombreiros, elevaremos os brazos

coa intención de querer alcanzar

o teito e deste xeito estiraremos

os dorsais simetricamente.





ANEXO IV: SECUENCIA (MINUTAXE) DA COREOGRAFÍA.

SECUENCIA/MINUTAXE DOS PASOS DA COREOGRAFÍA

00:00

02:00

02:04 Q-00 ESPERA

02:14 Q-01 ANDANDO

02:24 Q-02 (DAR) PALMAS

02:34 Q-03 CORAZÓN

02:44 Q-04 ANIMAR

02:54 Q-05 XEONLLOS-BRAZOS

03:04 Q-06 BRAZO E PASO LATERAL

03:14 Q-07 TWIST

03:24 Q-02 (DAR) PALMAS (REP.)

03:34 Q-08 APERTURA CÍRCULO

03:44 Q-04 ANIMAR (REP.)

03:54 Q-09 XEONLLO-PEITO (REP.)

04:04 Q-010 PUÑOS

Introdución

QUECEMENTO

(Q)

MINUTO N.ºEXERC. NOME FASE DA COREOGRAFÍA

FASE PRINCIPAL

COREOGRÁFICA

(PC)

BLOQUE 1

DOS CICLOS

TOTAL TEMPO FASE Q 2 MINUTOS

04:14 P-01 GRAPE WINE

04:24 P-02 TWIST

04:34 P-03 CHASE

04:38 P-04 ARQUEIRO

04:44 P-05 TWIST-XIRO

04:54 P-06 V


05:14 P-02 TWIST

05:24 P-03 CHASE

05:29 P-04 ARQUEIRO


05:44 P-06 V




06:04 P-07 ANIMAR

06:14 P-08 PALMAS

(PC)

BLOQUE 2

(PC)

BLOQUE 6

(PC)

BLOQUE 7

(PC)

BLOQUE 3

(PC)

BLOQUE 4 SEN LETRA

(PC)

BLOQUE 8 SEN LETRA

(PC)

BLOQUE 5

DOS CICLOS

06:24 P-02 TWIST

06:34 P-03 CHASE

06:39 P-04 ARQUEIRO


06:54 P-06 V



07:24 P-02 TWIST

07:34 P-03 CHASE

07:39 P-04 ARQUEIRO


07:55 P-06 V


08:14 P-02 TWIST

08:24 P-03 CHASE

08:29 P-04 ARQUEIRO


08:44 P-06 V


09:04 P-07 ANIMAR

09:14 P-08 PALMAS

09:24 P-02 TWIST

09:34 P-03 CHASE

09:39 P-04 ARQUEIRO


09:54 P-06 V



10:24 P-02 TWIST



10:34 P-03 CHASE

10:39 P-04 ARQUEIRO


10:54 P-06 V


11:14 P-02 TWIST

11:24 P-03 CHASE

12:04 P-07 ANIMAR

12:14 P-08 PALMAS

VOLTA Á CALMA

(VC)

(PC)

BLOQUE 9

DOS CICLOS

(PC)

BLOQUE 10

(PC)

BLOQUE 11

13:14 VC-01 PATADA

13:24 VC-02 PUÑOS

13:34 VC-03 RESPIRAR

13:44 VC-04 ADUTOR OMBRO

13:54 VC-05 ADUTOR PERNA

14:04 VC-06 DIAGONAL

14:14 VC-07 DORSAL

14:24 VC-08 OMBRO

14:34 VC-04 ADUTOR OMBRO (REP)

14:44 VC-03 RESPIRAR (REP)



12:24 P-02 TWIST

12:34 P-03 CHASE

12:39 P-04 ARQUEIRO


12:54 P-06 V


13:14 VC-01 (INICIO VOLTA Á CALMA)

TOTAL TIEMPO FASE P 9 MINUTOS

TOTAL TEMPO FASE VC 2 MINUTOS



QUECEMENTO

PARTE PRINCIPAL

VOLTA Á CALMA

TOTAL FINAL

2,10 MINUTOS

9 MINUTOS

2 MINUTOS

13,10 MINUTOS

TEMPO TOTAL

COREOGRAFÍA

MÓVETE+

Música e letraJulio González González

CoreografíaJuan Barberá Gómez

Movete+ - Galicia Saudable

Documents

Transcript of Movete+ - Galicia Saudable