7/30/2019 Nutricion en Deportistas(1)

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Nutricin para deportistas

Programa deNutricin Escolar delas Escuelas pblicas

del Condado deGwinnett

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Contenido

Hidratacin apropiada

Energa

Protena

Ayuda de suplementos ergognicos

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Agua Cmo nos ayuda el agua?

Transporta nutrientes y oxgeno Lubrica las coyunturas

Mantiene la temperatura del cuerpo y laconcentracin de electrolitos El cuerpo est compuesto de ms o menos 60% de

agua Si el cuerpo pierde una cantidad mnima de

agua, como 5%, ste deja de funcionar comodebe Si el cuerpo pierde del 15% al 20% de agua, la

persona puede morir

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Agua

Se puede perder agua fcilmente por medio del

sudor y la evaporacin de agua de los pulmones Para mantenerse hidratado de forma apropiada:

Tome ms de 8 vasos de agua al da

Antes de un evento tome de 1 a 3 vasos de agua

Durante el evento, tome de medio a un vaso deagua cada 15 a 20 minutos

Despus del evento tome 2 vasos por cada libra depeso que perdi

Evite las bebidas gaseosas, alcohlicas, o con

cafena

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El agua vs. las bebidaspara deportistas

Las bebidas para deportistas contienenglucosa y electrolitos los cuales no seencuentran en el agua

Cundo se deben tomar las bebidas paradeportistas? Cuando participe en eventos que duren 1 hora

o ms

En un da muy caliente durante el verano Para aquellos que no tomen mucha agua

Los nios prefieren las bebidas paradeportistas, ya que stas saben mejor que

el agua

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Energa

La energa que se necesita para losdeportes se origina de los carbohidratos (laglucosa) y de la grasa que se acumula en el

cuerpo Los deportes que duran corto tiempo y que

son de gran intensidad usan principalmentela glucosa como fuente de energa Saltos, alzar pesas

Los deportes que duran ms tiempo usanuna combinacin de glucosa y grasa El ftbol, trotar, jugar tenis

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Carbohidratos

El glicgeno es un tipo de energa que se acumulaen los msculos Este se usa durante la actividad fsica y se debe reemplazar

volviendo a consumir carbohidratos Debe comer antes de un juego (3-4 horas antes): 300 a

1000 caloras, la mayora carbohidratos complejos Pan, bagels, cereal, pasta

Despus del juego debe comer un refrigerio(dentro de 30 minutos): 100 gramos de

carbohidratos y ms o menos 10 gramos deprotena Bagel con mantequilla de man y 2/3 de taza de uvas

pasas Un emparedado de pavo con una taza de pur de

manzana

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Protena

Protena desarrolla y repara el msculo La protena SOLAMENTE se usa como energa si se han

acabado las reservas de glicgeno

Se deben comer de 2 a 3 porciones de carne de

res, carne de ave, pescado y legumbres cada da Se debe comer un poco ms si se levantan pesas

*El exceso de protena NO ayuda a fortalecer o desarrollar

ms msculo* Un atleta que compite y es mayor de 14 aos de edad

necesita ms o menos de .6 a .9 gramos de protena porcada libra de peso corporal

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La ayuda de suplementosergognicos

Los ergognicos son suplementos queayudan a mejorar el desempeo fsico

de una persona Hay muchos tipos de suplementos

ergognicos disponibles, pero solo

unos pocos se consideran ser segurosy efectivos

En general, los ergognicos no son

recomendables para los nios

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Suplementosergognicos comunes

Esteroides anablicos Versiones sintticas de la testosterona

que aumentan la fortaleza y el msculo Pero:

Los esteroides son ilegales! Los esteroides causan enfermedades del

hgado y del corazn, derrame cerebral,

dependencia a las drogas y agresividad Los esteroides pueden afectar el crecimiento,aumentar la cantidad de pelo corporal y elacn, y cambiar muchas caractersticassexuales secundarias

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Suplementosergognicos comunes

Suplementos con cromo

Es un mineral que facilita la funcin de la insulina

la cual transporta glucosa, aminocidos y grasa Las propagandas anuncian que esta sustancia

ayuda a aumentar msculo, reducir la grasa yaumentar la glucosa disponible para la energa Sin embargo, las investigaciones que usan medidas ms

precisas de la composicin del cuerpo, no compruebanestos resultados

Los suplementos con cromo NO son necesarios ya queel consumo de alimentos integrales llena los requisitosde cromo del cuerpo

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Suplementosergognicos comunes

La creatina Aparece naturalmente en los msculos del

cuerpo como fuente de energa La creatina ayuda a reponer ATP durante losperiodos de cambios rpidos de ATP

Los suplementos de creatina pueden mejorarla forma en que un atleta se desempea, pero

solamente mientras realiza actividades queduran poco tiempo, reduciendo la disminucin

normal de fuerza o fortaleza

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Para mayor informacino si tiene preguntas

www.acsm.org

www.nal.usda.gov/fnic/pubs

www.gssiweb.com

www.nutrifit.org

www.eatright.org

http://www.acsm.org/http://www.nal.usda.gov/fnic/pubshttp://www.gssiweb.com/http://www.nutrifit.org/http://www.eatright.org/http://www.eatright.org/http://www.nutrifit.org/http://www.gssiweb.com/http://www.nal.usda.gov/fnic/pubshttp://www.acsm.org/