Nutricion MURCIA
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NUTRICIN
YDEPORTE
Murcia, Reciclaje de entrenadores 2002
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NUTRIENTE:
sustancia qumica, contenida en los alimentos, que permite al orgObtener energa
Formar y mantener sus estructuras
Regular los procesos metablicos
MACRONUTRIENTES:HC- Protenas- Grasas
MICRONUTRIENTES:Vitaminas-Minerales
Murcia, reciclaje entrenadores
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FUNCIONESHIDRATOS DE
CARBONO
GRASAS
PROTENAS
MINERALES
VITAMINAS
ESTRUCTURAL ENERGTICA
REGULADORA
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Hidratos de carbono y Actividad Fsica
REQUERIMIENTOS Y FUENTES
55% - 60%DE LAS INGESTAS ENERGTICAS TOTALES
COMPLEJOS CEREALES Y DERIVADOS (pan, pastas, arroz), LEGUMBR
PATATAS, VERDURAS, HORTALIZAS, ETC.
SIMPLESMIEL, FRUTAS, AZCAR, PASTELERA, ETC.
HC
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Las grasas y la actividad fsi
REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICI
GRASAS TOTALES: 20 - 25% de la ingesta energtica tot
AG ESENCIALES: 1 2% (3 6 g/da)
AG SATURADOS: < 10%
AG MONOINSATURADOS: 10 15%AG POLIINSATURADOS: < 10%
COLESTEROL: < 100 mg/1000 Kcal. (< 300 mg/da)
GRASAS
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Las protenas y la actividad fsi
REQUERIMIENTOS E INGESTAS RECOMENDADAS
10 15% de las ingestas energticas totales
*Nios y Adolescentes: 1.0 1.5g / Kg / da
* Embarazadas y lactantes: 1.6 2.2g / Kg / da
*Adultos sedentarios y viejos: 0.8g / Kg / da.*Deportistas: desde los 1.2g / Kg / dahasta los 1.8g / Kg / da.
PROTENAS
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NUTRIENTESENERGTICOS
EQUIVALENTECALRICO DE
1 GR.
% ENERGA ENLA DIETA
GRAMOS ENDIETA de 3000
Kcal.
HIDRATOS DE
CARBONO 4 Kcal 55- 60 % 410
450
PROTENAS 4 Kcal 10 15 % 75 - 112
GRASAS 9 Kcal 25 30 % 83 - 100
COMPOSICIN DE LOS ALIMENTOS:
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Las grasas y la actividad fsiFUENTES DIETTICAS
ALIMENTOSRICOS EN
GRASASSATURADAS(Altamente
aterognicas)
DE ORIGEN ANIMAL
- Carnes y derivados (embutidos, chacinas, etc)
- Leche y derivados (mantequilla)DE ORIGEN VEGETAL
- Aceites de coco y palma (bollera y pastelera industrial)
ALIMENTOS RICOSEN GRASAS
INSATURADAS ENDIFERENTES
GRADOS(No aterognicas, peroconsumidas en exceso
conducen a laOBESIDAD)
PESCADOS AZULES: Ricos en AGP de la serie Omega-3(menor incidencia de enfermedades cardiovasculares)
ACEITES DE SEMILLAS: Ricos en AGP derivados del cidolinoleico (girasol, maz, soja, crtamo), esenciales.
ACEITE DE OLIVA: Rico en cido oleico y en una fraccinantioxidante no oleosa (vitamina E, Betacarotenos y compuestos
fenlicos). Disminuye el colesterol total y el LDL, manteniendo o aumentan
el HDL
MARGARINAS VEGETALES: Ms o menos ricas en grasas saturadas
en funcin de la de origen y del grado de hidrogenacin.
GRASAS
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FUENTES DIETTICAS
ORIGEN VEGETAL:
< concentracin y contenido de
aa esencialesLeguminosas las ms similares
a las animales
ORIGEN ANIMAL:
CarnesPescados
Huevos
Lcteos
Las protenas y la actividad fsiPROTENAS
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Las protenas y la actividad fsi
Valor biolgico > 90%
Leche, Huevos Valor biolgico 70-80%
Carnes, Pescados Valor biolgico 60-70%
Cacahuete, patata,arroz, avena
Valor biolgico< 50%
Maz, harina sojagluten trigo
Valor biolgico (calidad)
Una protena tendr un valor biolgico alto si posee todos los aminocidos es(que su composicin sea la ms parecida a las protenas corporales, pues el pfundamental de los aa de la protena de la dieta es la de incorporarse a los tejcorporales). Por ello las animales son las de mayor valor biolgico. Su valor en % (100% = protena de la leche materna)
Aminocido limitante aa contenido en escasa o nula proporcin en una protena (limita el aprovechala misma). Para potenciar su valor, complementar con otro alimento cuyas prorica en dicho aa (Protenas de cereales -lisina- con protenas de leguminosas -= consumidos ambos alimentos juntos -lentejas con arroz- obtenemos un plato
calidad biolgica).
PROTENAS
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Las protenas y la actividad fsi
Es frecuente en el mbito deportivo y forma parte de las llamadas Ayudas Ergognicas.
Grupos que pueden beneficiarse
1- Sujetos que consumen protenas de baja calidad o que no combinan bien l
2- Deportistas sometidos a dietas hipocalricas (deportes por categoras
3- Deportistas con gastos energticos muy altosObjetivos perseguidos
1 - Servir de combustible para el msculo (aa cadena ramificada)
2- Estimular la sntesis de creatina (arginina, glicina) o bien de Hormona delde Insulina (arginina, ornitina, lisina, leucina).
3 -Integrarse como intermediario metablico del ciclo de la urea, disminuyedel in amonio y por tanto la fatiga (arginina, aspartatos)
Salvo en situaciones extremas, la ingesta ptima proteica puede y debe obtenerse a partir
de una dieta equilibrada, eligiendo protenas de alto valor biolgico (carnes cocombinaciones adecuadas de verduras, cereales y legumbres para aumentar su
PROTENAS SUPLEMENTACIN:
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Hidratos de carbono y Actividad Fsica
INGESTAS DE HC DURANTE EL EJERCICIO (PERcompetitiva)Mejora claramente el rendimiento al permitir mantener una intdeterminada durantems tiempoy desarrollar mayores intensidades en las ltimas fases del ejercicio :
Reducir la conversin del glucgeno heptico a glucosasangunea
Reducir el uso del glucgeno muscular en los msculos
Reducir la movilizacin de los cidos grasos libres quecompiten con el triptfano por la fijacin con la albmina
EN DEFINITIVA, TIENE UN EFECTOAHORRADOR DE GLUCGE Y DISMINUYE LA FATIGAAL PERMITIR QUE HAYA MS ALBQUE PUEDA FIJARSE AL TRIPTFANO
HC
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INGESTAS DE HC TRAS EL EJERCICIO (Postcompetitiva) -Dietas ricas en HC para recuperar los depsitos de glucgeno (tarda entre 24-48 horas) fundamentalmente las 2 primeras horas
-Consumir 50 a 100 gr. de HC de alto IG combinados con proteen los 30 siguientes al ejercicio
-HC de alto ndice glucmico en las 6 horas posteriores (40-60 gotros tantos cada 2 horas hasta dar 10 g/Kg en 24 horas)
Hidratos de carbono y Actividad Fsica
INGESTAS DE HC DURANTE EL EJERCICIO (Percompetitiva) -Consumir entre 30 y 60 gr de HC /hora
-Beber de 800 a 1000 ml / hora (temperatura entre 5-15)
-Consumir bebidas con HC (6-8%) y electrolitos (20-30 mEq/l d
HC
d d b d d
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Hidratos de carbono y Actividad Fsica
EL NDICE GLUCMICO
Expresa la velocidad de elevacin de la glucosa en sangre tras la ingestin de undeterminado alimento. Se expresa en forma de porcentaje y siempre en relacin a l
glucosa (IG= 100%).No se puede asociar los conceptos de IG e HC simples, pues existen HC complejosun > IG (patata).La respuesta glucmica depende del propio HC, de la rapidez del vaciado gstrico yla absorcin intestinal; en cualquier caso, cuanto ms alto sea el IG, a mayor velocise alterarn los niveles de la glucosa sangunea. Glucosa 100
Patata asada 98Miel 87Copos avena 80Pan integral 72
Pan blanco 69Chocolate 68Pasas 64Pltanos 62Galletas 59Palomitas maz 59Espaguetis 50
* Antes de ejercicios prolongadosAlimentos con bajo IG
* Durante y despusAlimentos con alto IG
HC
Vi i A i id d F i
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VITAMINAS
Grupo de compuestos orgnicos, sin relacinestructural entre ellos, que el organismo necesita enpequeas cantidades (micronutriente)
Son nutrientes esenciales (necesidad de aporteexgeno diettico)
Son acalricasTienen un accin principalmente reguladora
(coenzimas del metabolismo energtico)
Vitaminas y Actividad Fsi
Vi i A i id d F
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Vitaminas y Actividad F
-Absorcin en tubo digestivo junto al agua
-No se almacenan (tomarlas diariamente)
-Se eliminan fcilmente por orina
-Actan como coenzimas en elmetabolismo energtico
COMPLEJOB:- Tiamina o B1- Riboflavina o B2- Piridoxina o B6- Cianocobalamina o B12
NIACINA o AC. NICOTNICO
CIDO PANTOTNICOCIDO FLICOBIOTINA
VITAMINAC o AC. ASCRBICO
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
-Solubles en grasas (transporte y absorcin junto a la grasa alimenticia ayudada por lasales biliares)
-Se almacenan (hgado) lo que supone un riesgo de toxicidad.
-No se requiere su ingesta diaria(almacenaje)
-No se excretan por orina
VITAMINAAO RETINOL VITAMINADO COLECALCIFEROL VITAMINAE O TOCOFEROL VITAMINAK
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Vit i A ti id d F
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Vitaminas y Actividad FLAS VITAMINAS EN NUTRICIN DEPORTIVA
1- Un gran nmero de entrenadores y deportistas apuestan por suplementos vitya que establecen un relacin directa entre su ingesta y un incremento de la libe
energa y por tanto del rendimiento deportivo. Las evidencias cientficas ponen manifiesto que la suplementacin no tiene efectos significativos sobre el rendim
2- La carencia vitamnica afecta a la salud y por tanto al rendimiento. En los de
por diversos motivos, son frecuentes dichas carencias y por lo tanto en esos cas justificada la suplementacin. No est claro que sin carencias, la suplementaciel rendimiento.
3- Una dieta equilibrada puede y debe aportar todas y cada una de las vitaminadosis necesarias.
4- El empleo de dosis muy superiores a las recomendadas puede producir efectnegativos sobre al salud (y el rendimiento) especialmente cuando se trata de vitliposolubles.
Mi l A ti id d F
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Minerales y Actividad FMINERALES Y ACTIVIDAD FSICA
MACROMINERALES Requerimientos > 100 mg / da
CALCIO
MAGNESIOFSFOROAZUFRE SODIO
POTASIO
CLORO
Electrolitos
ELEMENTOS TRAZAS Requerimientos de pequeascantidades
HIERRO CINC COBRE YODO MANGANESO MOLIBDENO
COBALTO SELENIO CROMOESTAO NQUEL VANADIOFLOR SILICIO
Minerales y Actividad F
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Minerales y Actividad F
LOS MINERALES EN NUTRICIN DEPORTIVA:
1- Los minerales son absolutamenteimprescindiblesen nutricin humana, pues su defic
puede ocasionar graves alteraciones de la salud.2- El calcio, el hierro, el fsforo y el magnesio son losms importantespara la conservacinde la salud y por tanto, los ms estudiados.
3- Entre losdeportistasse observan en ciertas ocasiones carencias o subcarencias. Eetiologa intervienen el aumento de su utilizacin junto a las prdidas originadasorina y las heces, consecutivas al entrenamiento intenso y prolongado.4- La mayoria de los especialistas sostienen que este tipo de carencias pueden scondietas bien planificadas. Otros son muy reticentes debido a que estiman que mudeportistas se alimentan ms en funcin a sus gustos personales, que en los princcientficos.
5- Cuando se evidencia una carencia mineral, lo recomendable es utilizar suplementosespecficospara mejorar su salud y por tanto su rendimiento.6- La mayoria de los investigadores coinciden en queno se mejora el rendimiento suplementando minerales que no estn deficitarios y adems advierten de losriesgosde lautilizacin incontrolada de los mismos.
El agua y la Actividad Fs
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El agua y la Actividad Fs
EL AGUA: IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIN EN EL EJEEl agua es unnutriente esencial(nuestro organismo no es capaz de sintetizarla en lascantidades que requiere) y sin ella no seria posible la vida.
DISOLVENTE ORGNICO
Transporta NutrientesElimina desechos
AYUDA AL PROCESODIGESTIVO:disolucinde nutrientes y digestinde los mismos (hidrlisis)
REGULACIN DE LATEMPERATURACORPORAL.Hechofundamental en la A.F.
Peso corporal total
AGUA60 % HOMBRE
54 % MUJERES
FUNCIONES
El agua y la Actividad FsTERMORREGULACIN
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El agua y la Actividad Fs
LA CONDUCCIN
Disipacin de calor de un tejidoa otro. (cada en asfalto caliente oinmersin en agua fra)
LA CONVECCIN
Ganancia o prdida de calor enfuncin de la temperaturaambiental y corporal (sangre)
LA RADIACIN
Ganancia o prdida de calor en funcinde la diferencia de temperatura entreel ambiente y la piel. Tambin dependede la velocidad del viento y de lavestimenta.
TERMORREGULACIN:
LA SUDORACINEs el mecanismo ms eficaz
para disipar el calor y evitar elsobrecalentamiento (1 litro desudor = 580 Kcal).
El agua y la Actividad Fsic
DEPORTE Y DESHIDRATACIN
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1- La Sed
No es un estmulo seguro para evitar la deshidratacin, pues cuando aparece yproducido un cierto grado de deshidratacin. La ingesta voluntaria de agua noprdidas de la misma producida por una sudoracin excesiva.
La falta o necesidad de agua corporal es compensada por dos mecanismosfundamentales:
El agua y la Actividad Fsic
2- El mecanismo de concentracin / dilusin de la orina por el rin
En un intento de evitar la deshidratacin ante grandes prdida de sudor, el ridisminuye notablemente su volumen de excrecin (oliguria) con relacin a lasreposo, concentrando la orina ( mecanismo regulado por las hormonas ADH yaldosterona) que aumentan la reabsorcin de agua y sodio.
Una orina concentrada (oscura) es indicativa de una mala hidratacin.
Requerimientos de agua: 1 ml / Kcal. gastada (sedentarios).1.5 ml / Kcal gastada ( deportistas )
DEPORTE Y DESHIDRATACIN
El agua y la Actividad Fs
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El agua y la Actividad Fs
DEPORTE Y DESHIDRATACINLa contraccin muscular produce calor. La forma ms eficaz de disiparlo es a trasudoracin, ya que al evaporarse enfra el cuerpo. Pero esto tiene un coste: no s
agua sino tambin iones y electrolitos (filtrado plasmtico), lo que repercute en ehidroelectroltico del organismo.
La cantidad de sudor eliminado durante la catividad fsica depende:
- La intensidad y duracin de la misma.
- Del grado de entrenamiento (en bien entrenados la sudoracin es ms econmi- De la superficie corporal expuesta a los rayos solares.
-De las condiciones climticas:
-velocidad del viento;
-temperatura ambiental;
-humedad ( a > humedad > dificultad para la evaporacin < prdida suda ms pero este es ineficaz);
-altitud (se pierde ms agua por la respiracin y por orina y disminusensacin de sed).
El agua y la Actividad Fs
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El agua y la Actividad Fs
LA REHIDRATACIN
EL AGUA
- Bebida ms utilizada- Econmica- Acalrica- Fcil acceso y absorcin
- Carencia de sabor
BEBIDAS DEPORTIVAS- Mejor sabor- contienen cantidades variables de electrolitos y HC( Isotnicas o Hipotnicas)- Sin gas ( molestias G-I)Diseadas para hidratar rpidamente durante el ejercipresentando unos niveles adecuados de HC, electrolit
buen sabor.Factores a tener en cuenta a la hora de suministrar una bebida para la rehidrataci
Rapidez del vaciado gstrico- A > volmenes, > rapidez
- A > contenido calrico (osmolaridad), < rapidez- A > intensidad del ejercicio, < rapidez- A > temperaturas, < rapidez- El lquido fresco (no helado) > la rapidez
Absorcin intestinal- El agua se absorbe por gradiente osm(mximo 400-500 ml / h)- El Na y la glucosa lo hacen por mecaactivo mediante una protenatransportadora comn
El agua y la Actividad Fs
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El agua y la Actividad Fs
CONSEJOS PRCTICOS PARA LA REHIDRATACIN DEL DHIDRATACIN PRECOMPETITIVA
-4 das anteriores aumentar 4-8 vasos extras de agua.- En las dos horas previas, 500 ml de lquidos en forma de agua o zumos d
- De 5 - 10 minutos antes, 200 ml de agua o de una bebida deportiva.
HIDRATACIN PERCOMPETITIVA A) Competiciones de 60 - 90 minutos de duracin
- 200 ml / 15 - 20 minutos ( agua o bebidas deportivas)
B) Competiciones de ms de 90 minutos
- Lquidos que contengan adems de agua, sodio (o.5 - o.7 g / L) e HC (6%
HIDRATACIN POSTCOMPETITIVA500 ml nada ms terminar y 250 ml / 15 minutos (agua, zumos, bebidas isotni
ricos en agua)
El agua y la Actividad Fs
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El agua y la Actividad Fs
CONCLUSIONES
Para evitar los problemas inducidos por la prdida de agua durante el ejerci(deshidratacin e hipertermia) ser preciso:
1- Ingerir cantidades suficientes de agua o de lquid
2- Protegerse de las radiaciones solares3- Utilizar una vestimenta ligera y suelta que permilibre circulacin de aire y facilite la refrigeracin co
4- Desprenderse lo antes posible de la ropa mojada ydificulta la transpiracin y por tanto la prdida de cal
capacidad de refrigeracin de la piel.
Dietas especficas: requerimientos por dep
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Dietas especficas: requerimientos por dep
ESTABLECIMIENTO DE UNA DIETA EQUILIBRADACondicionantes del rendimiento deportivo:
ENTRENAMIENTO
MOTIVACIN
CONDICIN FSICA
MEDIO AMBIENTE
NUTRICIN
CAMPEN
Nadie es campen tan slo por la alimentaciuna dieta inadecuada, incluso tras una buenapreperacin fsica, puede hacer perder una prudeportiva.La alimentacin es sin duda uno de los factorems afectan al rendimniento. Las reservas de
glucgeno musculares son un factor clave parmuchos deportes, de tal manera que el consumHC antes, durantes y despus del ejercicio pumejorar el rendimiento.
Por otra parte muchos estudios han
demostrado la existencia de deficienciaso desequilibrios nutricionales en eldeportista, ya sean como aumentos delas demandas o por errores nutricionales
Valoracin nutricional en el dep
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OBJETIVOS DE UNA VALORACIN NUTRICIONALEN EL DEPORTE
1. Analizar la dieta del deportista (cuantificar losnutrientes, su composicin y contribucincalrica)
2. Establecer dietas y protocolos personalizados enfuncin de las necesidades energticas propiasde la modalidad deportiva, el programa deentrenamiento, horarios y distribucin decomidas.
3. Detectar deficiencias, carencias o alteracionesnutricionales que puedan impedir un ptimorendimiento.
Valoracin nutricional en el dep
Valoracin nutricional en el dep
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Valoracin nutricional en el dep
VENTAJAS DE UNA VALORACIN NUTRICIONALEN EL DEPORTE
1. El deportista dispondr de ms posibilidades deseguir un programa exigente de entrenamiento.
2. Obtener un mximo de beneficios y conseguir unnivel elevado de concentracin mental y atencin.
3. Alcanzar un mximo de crecimiento y desarrollofsico.
4. Resistir a las infecciones y reducir la duracin delas ausencias por enfermedad.
5. Soportar mejor los rigores de los viajes y lasestancias en ambientes extraos/nuevos.
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PREVENCIN
DE LESIONES
DEPORTIVAS
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Buena alimentacin
Adecuada rehidratacin
Calentamientos y estiramientos
Respetar periodos de descanso
Masajes de descargaMedidas fisioterpicas ante la
menor dolencia msculo-esqueltica
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HOMBRO Y
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HOMBRO YROMBOIDES PECTORAL
TRCEPS
DORSAL, PECTORAL Y BCEPS
ANTEBRAZOS
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ANTEBRAZOSFLEXORES EXTENSORES
MUSCULATURA DORSAL Y LUMBAR
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GLTEO, PIRAMIDAL YABDUCTORES DE CADERA CUDRICEPS
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ISQUIOTIBIALES
ADUCTORES
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GEMELOS SLEO
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NUTRICIN Y DEPORTE
PREVENCIN DE LESIONES