OPERACIÓN TRANSFORMER - MES UNO -EJERCICIO

LUNES

DESCANSO

MARTES

PARTE SUPERIOR

MIÉRCOLES

CARDIO ESTRATÉGICO

JUEVES

DESCANSO

VIERNES

PARTE INFERIOR

SÁBADO

CARDIO ESTRATÉGICO

DOMINGO

DESCANSO

OPERACIÓN TRANSFORMER - MES UNO – EJERCICIO - Parte superior Series Reps

4 12 Flexiones en

el suelo

Un clásico. Si no puedes, empieza en la pared, aumentando la inclinación. Si es poco para ti, pon una mano elevada sobre un montón de libros o una pelota de baloncesto.

4 10 Remo en mesa de comedor

Ponte bajo la mesa del comedor, agárrate al borde y sube con el cuerpo recto. Si es demasiado, dobla las rodillas. Si es poco para ti, sube los pies en una silla.

3 10 Fondos en

silla

Más fácil con las rodillas dobladas, más difícil con los pies en otra silla y con premio en el aire con dos sillas.

4 10 Bíceps con

toalla

Tú pones la resistencia empujando con tu pie hacia abajo. Además tendrás que mantener el equilibrio, fortaleciendo la cintura y la espalda.

BÁSICO AVANZADO

BÁSICO AVANZADO

OPERACIÓN TRANSFORMER - MES UNO – EJERCICIO - Parte inferior Series Reps

4 10 cada

pierna Sentadillas

Si hacer sentadillas te resulta fácil prueba con una sola pierna, partiendo de l aposición sentada en una silla o bien agarrándose al picaporte de la puerta.

4 10

cada pierna Zancada en

silla

Apoya la pierna atrasada en una silla o en la cama. Cuanto más alto esté, mayor será el esfuerzo. Si no puedes, haz zancadas normales.

4 10 cada

pierna Puente con una pierna

Levanta la cadera todo lo que puedas sobre una pierna. Para hacerlo más difícil apoya la pierna en una silla, o incluso los hombros en la cama y el pie en una silla

4 20 Escaladores

Un ejercicio clásico de los marines. Alterna las piernas dando un pequeño salto entre medias, pero sin levantar el trasero.

BÁSICO AVANZADO

BÁSICO AVANZADO

OPERACIÓN TRANSFORMER - MES UNO – Cardio Estratégico Duración

5 min. Caminar a ritmo creciente (calentamiento)

30 s Correr a toda velocidad

60 s Caminar rápido 1

30 s Correr a toda velocidad

60 s Caminar rápido 2

30 s Correr a toda velocidad

60 s Caminar rápido 3

30 s Correr a toda velocidad

60 s Caminar rápido 4

30 s Correr a toda velocidad

60 s Caminar rápido 5

30 s Correr a toda velocidad

60 s Caminar rápido 6

Intervalos

1 min. Caminar lento (enfriamiento)

15 min.

Ritmo constante Trotar a ritmo constante en la zona del 60% de tus pulsaciones máximas. Es un ritmo que te permite hablar sin ahogarte.

20 min.