Guía de ingredientes para añadir sabor a su comida

Building a Healthy BostonMayor Martin J. Walsh

Made possible by funding and support from the Centers for Disease Control and Prevention’s REACH Obesity and Hypertension Demonstration Project.

En la presente guía encontrará descripciones y sugerencias sobre cómo encontrar algunos de los ingredientes más comunes y versátiles, así como la manera en que se utilizan. Trate de agregarlos a las recetas en lugar de la sal a �n de cocinar de manera más saludable. Se han incluido guías para Hierbas, Especias, Mezclas de sazón caseras, Cítricos, Ajo y cebolla, Pimientos y ajíes.

El consumir demasiada sal puede conducir a alta presión, enfermedades del corazón y derrames cerebrales. Toma control de tu salud, lee las etiquetas y busca la opción de sodio más baja. Puedes encontrar formas sencillas de reducir el sodio visitando a www.bphc.org/dejalasal

HierbasEn la presente guía encontrará descripciones y sugerencias sobre cómo encontrar algunos de los ingredientes más comunes y versátiles, así como la manera en que se utilizan. Trate de agregarlos a las recetas en lugar de la sal a �n de cocinar de manera más saludable. Se han incluido guías para Hierbas, Especias, Mezclas de sazón caseras, Cítricos, Ajo y cebolla, Pimientos y ajíes.

AlbahacaSe consigue fresca o seca. Añade un sabor fresco, con notas picantes. Pruébelo con: tomates, pasta, salsas.

TomilloSe consigue fresco o seco. Añade un aroma amaderado y penetrante. Pruébelo con: pollo, cerdo, res, cordero, vegetales y papas.

CilantroSe consigue fresco. Tiene un aroma fresco, amaderado y da un sabor agridulce. En su forma seca se conoce como coriandro. El sabor es distinto al cilantro fresco, ¡así es que no los sustituya! Pruébelo con: salsas frescas, pescado, vegetales.

PerejilSe consigue fresco o seco. El sabor es fresco y ligera-mente amargo. Pruébelo con: pollo, �lete, cordero, papas, salsas.

RomeroSe consigue fresco o seco. Añade un sabor amaderado y a pino. Pruébelo con: todo tipo de carne, papas, salsas.

fresco seco

fresco

fresco seco

fresco seco

Hojas de laurelSe consiguen secas casi siempre. Al agregarlas enteras imparten un dulce aroma ligeramente amaderado. Pruébelo con: sopas, guisados, salsas.

OréganoSe consigue fresco o seco. Añade un sabor natural, con notas y esencia de limón. Pruébelo con: salsa de tomates, pasta, vegetales.

fresco seco

seco

fresco seco

EspeciasLas especias se obtienen de las semillas, las raíces, la corteza, las moras, o los capullos de las plantas. Por lo general son secas. Se pueden comprar ya molidas o pueden comprarse enteras para moler.

PimientaAñade un toque de especia y picante a las recetas. Pruébela con: casi todo.

CúrcumaImparte un color amarillo y un sabor sutil a la comida. Pruébela con: arroz, vegetales y con casi todo.

CoriandroCon sabor parecido al limón. Pruébelo con: pollo, cordero, pescado, vegetales.

CardamomoCaliente, picante y exótico. Pruébelo con: cualquier producto de panadería.

PaprikaAñade un sabor dulce y un tanto ahumado así como un color rojo natural. Pruébela con: casi todo. Excelente en guisados.

entera

molida

molida

ClavosDan un gusto cálido y picante. Pruébelo con: cualquier producto de panadería, carnes estofadas.

Garam MasalaUna mezcla de especias que por lo general contiene canela, cárdamo, clavos, comino, coriandro, nuez moscada y/o pimienta. Pruébela con: salsas, guisados y al curry.

JengibreDulce y picante. Se consigue seco o fresco. Pruébelo con: pollo, pescado, salteados, productos de panadería.

CanelaPicante y dulce, añade mucho sabor a cualquier comida. Pruébela con: calabaza y zapallos, cualquier producto de panadería.

CominoLe da un gusto fuerte y natural a la comida con un aroma ahumado. Pruébelo con: carnes, guisados y chile con carne.

molida

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molidaentera

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molida

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Mezclas de sazón sin salAl comprar nuevas especias y sazones, busque el contenido de sal en los ingredientes. Muchas de las mezclas populares para sazonar, así como los sobrecitos empacados, contienen una gran cantidad de sal. Seleccione las opciones sin sal. De lo contrario, pruebe las siguientes mezclas para dar sazón. Son bajas en sodio y no contienen sal y pueden dar vida a sus alimentos. No dude experimentar y añada o elimine ingredientes para hacerlas a su gusto.

Sazón sureñaUn excelente sustituto para las sales de sazonar y el adobo.

1 cucharada de pimienta roja molida3 cucharadas de ajo en polvo3 cucharadas de cebolla en polvo1 cucharada de ají molido1 cucharada paprika1 cucharadita de tomillo molido1 cucharadita de pimienta negra recién molida

Mezclar todos los ingredientes. Guardar en un envase sellado. Rinde 3/4 taza.

Sazón chinaUn excelente sustituto para la salsa de soya.

4 cucharadas de jengibre molido2 cucharadas de cebolla en polvo1 cucharada de semilla de anís triturado2 cucharaditas de pimienta de jamaica molida1/2 cucharadita de clavos molidos2 cucharaditas de semillas de ajonjolí

Mezclar todos los ingredientes. Guardar en un envase sellado. Rinde alrededor de 1/2 taza.

Sazón italianaSe pueden conseguir mezclas preparadas de sazón italiana similares en la sección de especias del mercado, veri�que que los ingredientes no tengan sal.

2 cucharadas de ajo en polvo1 cucharada de perejil1 cucharada de albahaca1 cucharada de orégano1/2 cucharadita de pimienta1/2 cucharadita de tomillo2 cucharaditas de cebolla en polvo

Mezclar todos los ingredientes. Guardar en un envase sellado. Rinde alrededor de 1/2 taza.

Sazón italiana sencilla2 cucharadas de ajo en polvo1 cucharada de albahaca1 cucharada de orégano1 cucharadita de cáscara de limón en polvo

Mezclar todos los ingredientes y almacenar en envase sellado; añadir granos de arroz para evitar que se pegue.

Sazón para tacos3 cucharadas de cebolla en polvo2 cucharadas de de comino molido1-1/2 cucharadas de de ají molido1/2 cucharadita de pimienta roja o de cayena1 cucharadita de ajo en polvo

Mezclar todos los ingredientes. Guardar en un envase sellado. Rinde alrededor de 1/2 taza.

Sazón picante1 cucharadita de de clavos1 cucharadita de pimienta1 cucharadita de de semilla de cilantro (coriandro) machacada2 cucharaditas de paprika1 cucharadita de romero

Mezclar en licuadora y almacenar en envase sellado.

Más saboresCítricosUn poco de jugo de limón verde, limón amarillo, naran-jas o cualquier otro fruto cítrico puede darle gusto a sus comidas. • Pruebe colocando un limón amarillo cortado a la mitad dentro del pollo o colocando el limón en rodajas sobre el pollo antes de asar. • Un poco de jugo cítrico en los guisados o sopas puede ayudar a cortar la grasa. El jugo de limón reduce además el gusto de marisco en el pescado. • El jugo fresco se usa también en las vinagretas o aderezos para las ensaladas y saben mucho más frescas que cualquier producto envasado que se compre en el mercado. • El gusto y la fragancia de los cítricos provienen del colorido zumo o cáscara de la fruta. Trate de añadir un poco a sus recetas. Evite usar la parte blanca de la cáscara pues sabe amarga. • Los jugos cítricos son excelentes para marinar las carnes.

Ajo y cebollasUn rápido salteado de cebolla y ajo, ya sea combinados o por separado, crean una base de sabor para casi cualquier receta. De hecho, por lo general son la clave de muchas de sus recetas favoritas.

• Sofrito, la mezcla hispana de cebolla, ajo y tomate salteado • Mirepoix, la mezcla francesa de cebolla, zanahoria y apio. • Holy Trinity, la santa trinidad, es la mezcla cajún y criolla de cebolla, apio y pimiento dulce salteado

Pimientos y ajíesYa sean secos o frescos, medio o totalmente picantes, molidos o enteros, los pimientos y los ajíes añaden gusto, color y entusiasmo a cualquier plato.

• Por lo general, los pimientos más grandes (como los de campana), son más suaves, mientras que los más pequeños (como los ajíes o los habaneros) son más picantes. • Es preferible poner en agua los ajíes secos hasta que se ablanden y luego machacarlos antes de agregarlos a la comida. • Considere asar los pimientos antes de usarlos. Así eleva el gusto a otro nivel. • Descarte las semillas y la membrana interior para reducir el picante pero no el sabor. • Use guantes al manejar los pimientos picantes. Lávese bien las manos antes de tocarse los ojos.

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El consumir demasiada sal puede conducir a alta presión, enfermedades del corazón y derrames cerebrales. Toma control de tu salud, lee las etiquetas y busca la opción de sodio más baja. Puedes encontrar formas sencillas de reducir el sodio visitando a www.bphc.org/dejalasal