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Autora: Marta Malo Mateo

Licenciada en Farmacia

Edita: La Autora

1ª Edición: Santander. Septiembre 2011

©: La autora.

Depósito Legal: SA-611-2011

martamalomateo@gmail.com

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Presentación...................................................... 7 Introducción....................................................... 9 Alimentación saludable...................................... 11

Aceitunas negras aliñadas............................... 17 Almejas a la marinera...................................... 18

Anchoas aliñadas.............................................. 19 Canapés............................................................. 20 Conchas de bechamel y champiñones............... 22 Croquetas.......................................................... 23 Ensalada de endivias......................................... 25 Mejillones en salsa............................................ 26 Pimientos rojos asados..................................... 27 Pimientos con bonito y cebolla confitada.......... 28

Alubias............................................................... 31 Arroz con champiñones y calabacín (Risotto).... 33 Arroz con conejo, judías y alcachofas (paella)... 34 Arroz con langostinos........................................ 35 Arroz con marisco............................................. 36 Arroz con verduras............................................ 37 Berenjenas rellenas de arroz............................ 38 Berenjenas rellenas de carne........................... 39 Calabacines rellenos de arroz........................... 40 Canelones......................................................... 41 Cóctel de marisco.............................................. 42

Crema de acelgas.............................................. 43 Crema de calabacín............................................ 44 Emparedados de calabacín................................. 45 Endivias cocidas con mayonesa......................... 46 Endivias con jamón y bechamel......................... 47 Ensalada de pasta.............................................. 48 Ensaladilla rusa................................................. 49 Espaguetis (4 recetas)....................................... 50 Espinacas con bechamel.................................... 53 Garbanzos con repollo....................................... 54 Gazpacho........................................................... 56

Langostinos a la plancha.................................... 57 Lasaña de verduras............................................ 58 Lentejas............................................................. 59 Macarrones con salsa de tomate........................ 60 Menestra de verduras........................................ 61 Mousaka............................................................. 62 Patatas con bacalao........................................... 63 Patatas con calabacín........................................ 64 Patatas con costilla............................................ 65 Patatas con salmón............................................ 66 Pisto de verduras............................................... 67 Pudding de calabacines y puerros...................... 68

Pudding de champiñones................................... 69 Pudding de espárragos...................................... 70 Pudding de verduras.......................................... 71 Quiche Lorraine.................................................. 72 Sopa de ajo........................................................ 73 Sopa de arroz..................................................... 74 Sopa de cebolla.................................................. 75 Sopa de pescado................................................ 76 Verduras a la plancha........................................ 78 Volován de marisco............................................ 79

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Albóndigas......................................................... 83 Codornices guisadas.......................................... 85

Conejo en salsa.................................................. 86 Ensalada de pollo............................................... 87 Filetes de ternera con guarnición....................... 88 Lechazo asado................................................... 89 Pavo de Navidad................................................ 90 Pavo estofado.................................................... 92 Pollo asado........................................................ 93 Pollo guisado..................................................... 94 Redondo de ternera guisado.............................. 95 Sándwich.…………………………….......................... 96 Solomillo al oporto............................................. 97

Solomillo envuelto en hojaldre........................... 98

Huevos con patatas, morcilla y pimientos.......... 101 Huevos rellenos................................................. 102 Revuelto de tierra y mar.................................... 103 Tortilla de patata............................................... 104

Bacalao al pil pil................................................. 107 Bacalao con tomate............................................ 108 Bocartes rebozados............................................ 109 Bonito con tomate.............................................. 110

Bonito en fiambre.............................................. 111 Bonito fresco encebollado.................................. 112 Calamares en su tinta con arroz...................... 113 Ensalada de salmón........................................... 114 Lubina a la sidra................................................ 115 Merluza con gulas, langostinos y almejas.......... 116 Merluza con tomate y mayonesa........................ 117 Pescadilla en salsa............................................. 118 Pimientos rellenos............................................. 119 Pudding de pescado........................................... 120 Rape alangostado.............................................. 121

Rape en salsa romesco....................................... 122 Salmón en salsa................................................. 123 Trucha rellena.................................................... 124

Patatas de guarnición........................................ 125

Salsa bechamel.................................................. 129 Salsa de tomate................................................. 130 Salsa mayonesa................................................. 131 Salsa rosa.......................................................... 132 Salsa vinagreta.................................................. 133

Arroz con leche.................................................. 135 Batido de fruta y yogur...................................... 136 Bizcocho de yogur.............................................. 137 Crepes................................................................ 139 Crepes de manzana, pasas y nueces.................. 141 Galletas de mantequilla...................................... 142 Macedonia de frutas frescas............................... 143

Manzanas asadas............................................... 144 Mouse de limón.................................................. 145 Peras al vino...................................................... 146 Plátanos flambeados.......................................... 147 Quesada pasiega................................................ 148 Tarta de chocolate............................................. 149 Tarta de crema................................................... 150 Tarta de manzana.............................................. 152

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¡Hola! hoy como muchos domingos he estado comiendo en casa de mi abuela,

como siempre hemos comido fenomenal. Es una casa de mucha gente en la que la

cocina siempre ha tenido un papel muy importante, de ahí que muchas tertulias se

hagan en la cocina, mientras se prepara la comida o se recoge después de esas

multitudinarias comidas y cenas de navidad. Yo he heredado el gusto por el buen

comer y llevo tiempo pensando, sobre todo desde que vivo en mi propia casa, que

me apetece aprender todos los trucos y recetas de casa de mis abuelos, donde

llevan tantos años practicando y mejorando. Así que hoy en la comida le he dicho a

mi tía Marta, una de las grandes cocineras de esa casa -la otra es mi abuela-, que

debería hacer un recetario con todas sus recetas, para que gente como yo podamos

aprender de su experiencia y buen gusto en la cocina. Me ha dicho que sí; espero

que se anime y comparta con nosotros sus recetas.

María (Santander, a 9 de mayo de 2010)

Y como no podía defraudar tal expectativa, he redactado este recetario a

petición de mi sobrina María que dirijo a todos aquellos que lo quieran compartir.

Pretendo que mis lectores coman rico y sano; cuestión que me permito

aconsejar por mi formación sanitaria y actividad laboral en el ámbito de la Salud

Pública. Así que os animo a seguir las recomendaciones que encontraréis en este

libro.

Habrá que reservar el tiempo necesario para la compra y el cocinado, aunque

ello posiblemente implique reducir el tiempo de ordenador y televisión; seguro

que obtendréis la recompensa.

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Comer bien, significa comer rico y también sano; así que ninguno de estos

2 aspectos se pueden descuidar.

A continuación (págs. 11-14) y al inicio de las recetas encontraréis

comentarios nutricionales que os van a permitir planificar los menús; qué

preparar con más frecuencia y qué preparar sólo de vez en cuando o en ocasiones.

Conservar los alimentos en frío:

Si no vamos a consumir los alimentos después de prepararlos o cuando nos sobra

comida, hay que conservarlos en frío. Conviene tener un termómetro en el

compartimento de refrigeración y otro en el de congelación.

- Refrigeración: colocamos los alimentos en envases o recipientes limpios y

cerrados. Para conservarlos 24 horas, tendremos la temperatura de

refrigeración a 8º C como máximo. Para conservarlos varios días, tendremos la

temperatura entre 1º y 4º C. La temperatura se modifica con la rueda o tecla

del termostato.

- Congelación: muchos platos pueden congelarse (se indica en cada receta).

Para congelar conviene fraccionar, envasar y etiquetar con el nombre del

alimento y la fecha. Recurrimos a la congelación por lo general, para conservar

comidas entre 1 semana y 3 meses; para ello es necesario que la temperatura

del congelador sea de -18º C o inferior. El pescado fresco que vayamos a

congelar, tiene que estar bien eviscerado y limpio. Hay que evitar la

recongelación de alimentos.

Emplear poca sal. El sodio se encuentra en los alimentos de forma natural y

cubre la necesidad del organismo; pero sobre todo está en gran cantidad en la sal

(cloruro sódico). También los alimentos que compramos procesados suelen llevar

sal y/o aditivos con sodio (nitrito y nitrato sódico, ascorbato sódico, lactato sódico,

etc.). El sodio favorece la hipertensión arterial, por lo que hay que limitar su

consumo. Para ello al cocinar hay que añadir poca sal o nada si hay ingredientes

salados, y evitar los saleros en las mesas.

Para comer sano, hay que consumir sobre todo alimentos frescos de

producción primaria; y cuanto más frescos y menos manipulados mejor, pues

con ello minimizamos las pérdidas nutricionales que se producen con el transcurso

del tiempo y en los procesos industriales.

La cocina, como cualquier otra habilidad, requiere práctica, así que no hay

que desanimarse si a la primera no sale del todo bien; inténtalo de nuevo.

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Antes de introducirnos en el recetario, os invito a leer estas páginas para “comer

bien” y cuidar la salud.

La pirámide de los alimentos es una representación de la proporción en la

que conviene consumir los alimentos.

Alimentos a consumir en pequeña cantidad

Alimentos a consumir en cantidad moderada

Alimentos a consumir en mayor cantidad

Alimentos a consumir como principal fuente de energía

En el 1er nivel (vértice de la pirámide), tenemos grasas (mantequilla,

mayonesa, tocino, etc.), aceites y dulces, que son muy calóricos y por otra

parte apenas contienen fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes; por

lo que han de consumirse en pequeña cantidad.

En el 2 º nivel tenemos los alimentos de origen animal, ricos en proteínas,

minerales y vitamina B, pero aportan grasa saturada y/o colesterol; por lo que

conviene hacer un consumo moderado del conjunto de los mismos.

En el 3er nivel tenemos las frutas y hortalizas frescas, que han de

consumirse en mayor cantidad por ser fuente natural de fibra, vitaminas, minerales

y sustancias antioxidantes. La OMS recomienda consumir al menos 5 raciones/día

(sumando frutas y verduras).

En el 4º nivel (base de la pirámide), tenemos los alimentos ricos en

hidratos de carbono (legumbres, pasta italiana, arroz, patatas, pan, cereales

de desayuno, etc.) que además contienen proteínas, fibra y algunas vitaminas;

estos alimentos han de ser la principal fuente de energía de la dieta diaria.

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Hay una serie de alimentos que son básicos para realizar una alimentación

equilibrada y saludable.

; Legumbres, arroz, pasta italiana, patatas1 ración/día1 como plato principal, alternando a

lo largo de la semana:

Legumbres: 2-3 días

Arroz: 1-2 días

Pasta italiana: 1-2 días

Patatas: 1-2 días

En su preparación conviene emplear otros

ingredientes vegetales (hortalizas, salsa de

tomate,...). No conviene comprar habitualmente

“pasta al huevo” para evitar un aporte innecesario.

; 2-3 raciones/día: mejor de barra, sin Pangrasa añadida en sus ingredientes; también mejor

si el pan es integral o semiintegral y lleva semillas,

porque tendrá más fibra y vitaminas.

1 ración/día: Cereales de desayuno;conviene elegir con preferencia los ricos en fibra,

pudiendo llevar frutos secos y frutas secas; en

cambio prescindir de los que incorporan chocolate,

derivados lácteos u otros ingredientes con grasa

saturada.

; al menos 2º Ensalada de vegetales crudos1 ración/día (250 g aprox.). Conviene utilizar

para el aliño aceite de oliva virgen. Se pueden

incorporar otros ingredientes vegetales como

espárragos, maíz, etc; y no conviene recurrir

habitualmente a otros como queso, huevo

cocido, marisco, mayonesa, salsa rosa, etc.;

mejor reservar estos para ocasiones especiales.

3º Verdura cocinada; al menos 1 ración/día

(250 aprox.): puede preparase de forma sencilla,

a la plancha o al horno; otras veces cocida y

rehogada, y otras más elaboradas (crema de

verduras, menestra, berenjena o calabacín relleno,

lasaña de verduras...).

También conviene elaborar habitualmente las

salsas de los platos a base de hortalizas (cebolla,

zanahoria, pimiento, ajo, etc.).

1 Peso ración/ Legumbres, pasta o arroz= 60-80 g. Patatas= 200-250 g. Pan=50-60 g

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; 3-4 piezas/día2: una de ellas rica 4º Frutas frescasen vitamina C (naranja, mandarina, kiwi, fresa,

cereza, etc.).

Las frutas cocidas y las transformadas

industrialmente, no tienen las mismas cualidades

nutritivas que las frescas.

Un zumo puede sustituir a una pieza de fruta (pero no

más). Los mejores zumos son los recién exprimidos;

no obstante, si compras el zumo envasado, mejor que

sea 100% zumo natural con pulpa, que no proceda de

zumos concentrados, ni lleve otros ingredientes

añadidos y que su tratamiento sea la pasterización

(estará refrigerado).

; 20 a 30 g/día (nueces, almendras,

avellanas, pistachos...): mejor naturales o tostados sin sal.

Los frutos secos son muy nutritivos y su grasa es buena

para el sistema cardiovascular. También consumir una

pequeña cantidad de (uvas pasas, ciruelas

pasas, etc.).

6º Productos lácteos; 2-3 raciones/día: conviene elegir

habitualmente los desnatados y los que son bajos en

grasa3, enriquecidos con calcio y vitamina D.

o 7º Carne pescado 1 ración/día4: alternar en días sucesivos la carne y el ; pescado. Conviene elegir habitualmente:

Carnes magras (aves, conejo y ternera). Al comprar

carne picada, es mejor elegir una pieza de carne magra

y pedir al carnicero que la pique en el momento.

Pescados, alternando las especies de pescado blanco y

azul.

3 a 5 unidades/semana.

Hay que contabilizar también los empleados en

preparaciones como rebozados, postres, etc.

; 3 a 6 cucharadas/persona/día. Conviene 9º Aceitesemplearlos en pequeña cantidad, y elegir con

preferencia el aceite de oliva virgen. No conviene

recurrir por sistema a las frituras, pues aportan muchas

calorías.

2 1 pieza o peso equivalente (200-250 g.)

3 Un alimento es bajo en grasa, si la grasa no pasa de 3% en sólidos y de 1,5% en líquidos

4 Ración libre de desperdicio: Carne = 100-125 g Pescado = 100-150 g

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Carnes rojas, embutidos, patés, salchichas y otros derivados cárnicos.

Derivados lácteos con alto porcentaje de grasa (quesos grasos y extra

grasos, nata, helados, etc.).

Productos envasados (comidas envasadas, pizzas, masas de hojaldre, etc.)

con alto porcentaje de grasa y/o grasas insanas.

Productos de bollería, pastelería y golosinas.

Vísceras animales (sesos, callos, mollejas, etc.).

Mariscos, moluscos, calamares y similares.

Productos de aperitivo (gusanitos, cortezas, palomitas, etc.).

Salsas a base de aceites o grasas (mayonesa, salsa rosa, etc.).

Bebidas refrescantes.

Bebidas alcohólicas.

Cuando estos alimentos se consumen en exceso, se suelen ingerir demasiadas

calorías procedentes de azúcares, aceites y grasas; muchos incluyen

grasas saturadas, colesterol y sal, lo que favorecen el riesgo cardiovascular;

por otra parte apenas aportan sustancias beneficiosas (fibra, vitaminas, minerales y

sustancias antioxidantes).

Algunas bebidas refrescantes llevan ácido fosfórico; un consumo habitual

de estas bebidas, a largo plazo puede contribuir a la desmineralización de los

huesos (osteoporosis).

Las bebidas alcohólicas consumidas en exceso tienen efectos perjudiciales

para la salud y crean dependencia.

Los ingredientes que figuran en el etiquetado de los productos envasados,

informan si hay grasas o aceites añadidos. Conviene tener en cuenta que tienen

peor calidad nutricional:

Grasas o aceites vegetales de palma, palmiste o coco.

Materias grasas de origen animal (manteca, tocino, etc.).

Grasas o aceites hidrogenados, cuando contengan más del 1% de “ácidos

grasos trans” (aunque casi nunca encontramos el dato, al no ser obligatorio).

Cabe sospechar también de mala calidad, cuando indican “Grasas o aceites

vegetales” y no detallan el origen. A veces incluso hay cierto engaño, pues

por ejemplo destacan “oliva” y al leer los ingredientes sólo es una parte de

oliva y el resto de los aceites o grasas vegetales es de origen desconocido.

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PARA PICAR

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Las aceitunas son un rico aperitivo, si bien por su alto contenido de sal, conviene

moderar el consumo.

Las aceitunas negras son algo menos saladas que las verdes y aliñadas quedan

francamente buenas; además incorporan limón y pimentón dulce, 2 ingredientes

saludables.

- 300 g aceitunas negras

- 1 cucharada tamaño postre, de pimentón dulce

- 1 limón

- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen

- ½ cucharada de vinagre

- 1 hoja de laurel

1º Cortamos el limón al medio, y de una mitad cortamos 2 rodajas y éstas a la

mitad.

2º En un bol ponemos las aceitunas negras; añadimos el aceite, el zumo de ½

limón, el vinagre, el pimentón dulce y revolvemos; incorporamos las rodajas de

limón y la hoja de laurel en 2 ó 3 trozos; mezclamos bien.

Es importante que preparemos las aceitunas con cierta antelación al consumo,

para que vayan cogiendo el sabor; al día siguiente están mejor. En refrigeración

(pág 9). No congelar.

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Las almejas a la marinera son un rico picoteo y si las acompañas de arroz cocido

tienes un plato consistente. Las almejas son moluscos bivalvos vivos que

habitualmente necesitan ser depurados; conviene asegurarse a través de la

etiqueta que lo están. Ni el remojo, ni el estar recién pescados, sustituyen a la

depuración.

4 personas):

- ½ Kg almejas (tamaño mediano o grande).

- 2 cucharadas de harina (o pan rallado)

- 2 dientes de ajo

- 1 gajo de cebolla

- 1 rama de perejil

- 2 cucharadas salsa de tomate

- ½ limón

- 100 ml (½ vasito) vino blanco

- 200 ml (1 vasito) agua

- aceite de oliva

- ¼ cayena (guindilla)

- ¼ pastilla de caldo ó sal

1º En casa sumergimos las almejas en agua fría con un puñadito de sal durante 15

minutos y después las pasamos a un colador grande para escurrir el agua.

2º Trituramos o troceamos muy menudito, el ajo y la cebolla. Aparte picamos

menudito con tijera el perejil y aún más pequeño (la mínima expresión) el trocito

de cayena. Reservamos por separado.

3º En un cazo ponemos el agua, el vino, la salsa de tomate y ¼ de pastilla de

caldo; mantenemos hirviendo a fuego suave, mientras preparamos lo siguiente.

4º En una cazuela mediana antiadherente ponemos 4 cucharadas de aceite,

calentamos, añadimos la cebolla y el ajo y sofreímos 10 minutos; añadimos la

harina, el perejil y la cayena, y revolvemos; con una cacilla echamos poco a poco el

caldo hirviendo (3º), revolviendo para que se disuelva bien la harina, hasta añadir

todo el caldo; esperamos a que hierva y 2 minutos más (tendremos una salsa

espesa que al añadir las almejas se aligera pues éstas van a soltar agua); a

continuación añadimos las almejas, tapamos y en cuanto se abran, retiramos del

fuego.

alguna vez podemos sustituir la harina por pan rallado.

En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Se trata de dar un toque personal a las anchoas en semiconserva mediante su

aliño. Las anchoas envasadas tienen que llevar necesariamente bastante sal,

incluso las que indican "bajo contenido en sal", pues la sal evita la proliferación de

la peligrosa bacteria "Clostridium botulinum". Teniendo en cuenta esto, en

beneficio de la tensión arterial, conviene hacer de las anchoas en semiconserva, un

consumo poco frecuente.

(4 personas):

- anchoas en semiconserva (2 octavillos)

- 2-3 dientes de ajo

- 1 rama de perejil

- aceite de oliva virgen

- vinagre

1º Abrimos el envase de las anchoas, escurrimos el aceite de cobertura y las

cubrimos con vinagre y agua unos 10 minutos; al cabo de este tiempo escurrimos

el líquido y las posamos en papel de cocina absorbente (con esta operación lo que

conseguimos es rebajar un poco el punto de sal).

2º Picamos los ajos y el perejil en trocitos.

3º Colocamos las anchoas en una fuente pequeña y sobre éstas añadimos el ajo y

perejil picado; finalmente las cubrimos con aceite de oliva virgen extra. Conviene

realizar esta preparación de víspera o al menos unas horas antes de consumirlas

para que cojan el sabor del aliño.

En refrigeración (pág 9). No congelar.

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En alguna ocasión especial podemos hacer un entrante de canapés. Ponemos por

ejemplo, 4 tipos diferentes (no debemos pretender que los comensales se llenen a

base de canapés). Aquí describo unos sencillos.

Ingredientes:

- pan de molde sin corteza

- queso cremoso de untar

- lonchas jamón de york

- tomate de pera

- aceitunas negras sin hueso

Elaboración:

1º Lavamos y cortamos en rodajitas finas el tomate (desechamos "las tapas").

2º Untamos las rebanadas de pan con el queso; encima de cada rebanada

ponemos una loncha de jamón sin que sobresalga y las cortamos en 4 cuadrados

iguales.

3º Encima de cada trozo, ponemos una rodaja de tomate y ½ aceituna negra.

Ingredientes:

- pan de molde sin corteza

- envase de yemas de espárragos

- mayonesa

Elaboración:

1º Untamos las rebanadas enteras de pan con una capa fina de mayonesa.

2º Abrimos el envase de espárrago, escurrimos el agua, los cortamos a lo largo y

después cada mitad la cortamos en dos.

3º Cortamos las rebanadas de pan en 4 cuadrados iguales; sobre cada trozo,

colocamos los espárragos por la cara plana, sin que sobresalgan. Ponemos un hilillo

de mayonesa encima de los espárragos.

Ingredientes:

- pan de molde sin corteza

- mayonesa

- tomates de pera

- huevo cocido

- envase de anchoas

- aceitunas verdes sin hueso

Elaboración:

1º Untamos las rebanadas de pan con una capa fina de mayonesa.

2º Lavamos y cortamos los tomates en rodajitas finas (quitamos "las tapas").

3º Cortamos el huevo cocido en rodajas con un cortador de huevos.

4º Cortamos las rebanadas de pan en 4 cuadrados iguales. Encima de cada trozo

ponemos una rodaja de tomate, otra de huevo cocido, y encima en el centro, un

filete de anchoa enrollado en una aceituna sin hueso.

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Ingredientes:

- pan de molde sin corteza

- lonchas de queso (para fundir)

- cebolleta

- azúcar

- Agua

- vinagre

Elaboración:

1º Pelamos y cortamos la cebolleta en gajos muy finos. En una sartén con 1

cucharada de aceite de oliva, la sofreímos a fuego lento hasta que esté

transparente (unos 12 minutos); añadimos una cucharadita de azúcar, un chorrito

de agua y unas gotas de vinagre; mantenemos a fuego lento el tiempo necesario

para que evapore el líquido y el azúcar se oscurezca. Reservamos.

2º Ponemos una loncha de queso sobre cada rebanada de pan sin sobresalir.

3º Cortamos cada rebanada de pan en 4 cuadrados iguales y en cada trozo

ponemos un montoncito de cebolleta (1º).

4º Justo antes de sacarlos a la mesa, metemos al horno el tiempo necesario para

que se caliente y salga el queso medio fundido.

Ingredientes:

- pan de molde sin corteza

- lonchas de salmón ahumado

- alcaparras

- mantequilla o margarina

- limón

Elaboración:

1º Untamos las rebanadas de pan con mantequilla o margarina;

2º Sobre estas ponemos las lonchas de salmón ahumado;

3º Cortamos cada rebanada de pan en 4 cuadrados iguales; en cada uno echamos

2 gotas de limón sobre el salmón y encima ponemos 1 ó 2 alcaparras5.

con los mismos ingredientes podemos hacer pequeños sándwiches (en

triángulo) de la siguiente forma: primero aplastamos con un rodillo de cocina las

rebanadas de pan de molde (sin corteza); colocamos el relleno entre 2 rebanadas

de pan y, con cuchillo afilado, hacemos 2 cortes diagonales; así obtenemos 4

sándwiches pequeñitos.

Los canapés no se conservan bien, pues el pan enseguida se reseca.

5 Al escribir “1 ó 2 alcaparras” recuerdo una anécdota de hace tiempo. En el régimen de un diabético

figuraba que en el desayuno podía tomar 1 o 2 galletas; pues bien cuando el médico preguntó al paciente ¿qué tal lleva el régimen? éste respondió, todo bien, lo único que no he podido es con las 102 galletas del desayuno ¡Hay que ver la importancia de los acentos¡

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Entrante del que obtendrás las alabanzas de los comensales; apropiado para

alguna ocasión especial.

Tenemos que tener o haber comprado conchas de vieira (1 ó 2 por comensal),

pues es el recipiente en el que se presenta.

Si queremos que tenga menos calorías, al preparar la bechamel utilizamos leche

desnatada; si alguna persona fuese intolerante a la lactosa usaremos leche sin

lactosa.

(4 personas):

- ½ l bechamel (ver receta)

- 250 g champiñones frescos

- 2 cucharadas vino semidulce o blanco

- 2 lonchas de jamón ibérico

- queso rallado

1º Preparamos la bechamel (pág 129), pero sin añadir sal, porque luego añadimos

jamón que la lleva.

2º Con tijera picamos el jamón menudito.

3º Cortamos la base con tierra del pie de los champiñones, los lavamos en un bol

con agua, escurrimos y cortamos en láminas. Ponemos una sartén antiadherente

con 3 cucharadas de aceite y rehogamos los champiñones 6-8 minutos, echamos

un chorrito de vino, espolvoreamos un poquito de sal y dejamos a fuego suave 10

minutos más; retiramos del fuego y escurrimos el líquido.

4º A la bechamel caliente (1º), le añadimos el jamón (2º) y los champiñones (3º);

mezclamos bien. Repartimos el preparado en las conchas de vieira, espolvoreamos

queso rallado por encima y metemos al horno a gratinar. Servimos a continuación.

En refrigeración (pág 9). Se puede congelar, si la bechamel no ha estado antes

congelada.

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Las croquetas generalmente gustan a todos y si son caseras mejor; aunque no

conviene abusar de ellas, pues llevan bastante grasa y calorías.

Se trata de una receta de dificultad alta que lleva su tiempo y requiere práctica.

La ventaja es que una vez hechas, se pueden congelar y tendremos croquetas para

utilizar a conveniencia.

Es cierto que ahora las encontramos preparadas en muchos

establecimientos y que resultan sabrosas; el inconveniente es

que desconocemos su calidad nutricional (cantidad y tipo de

grasa, calidad de los tropiezos, etc.).

Si queremos que tengan menos calorías usaremos leche desnatada o

semidesnatada. Si alguna persona es intolerante a la lactosa, habrá que tenerlo en

cuenta para hacer la bechamel con leche sin lactosa.

(6 personas):

Para la bechamel:

- 600 ml leche (medir con vaso medidor)

- 3 cucharadas soperas (con copete) de harina

- 60 g margarina o mantequilla

Para el relleno:

Tres sugerencias de relleno (si bien pueden hacerse otras variantes):

- 1 huevo cocido + 2 lonchas de jamón ibérico; ó

- 1 filete de pechuga de pollo + 100 g champiñón; ó

- 1 huevo cocido + 100 g espinacas + 100 g champiñón

Para rebozar:

- harina

- pan rallado

- 2 huevos

1º Cocinamos los ingredientes; por ejemplo si lleva huevo y/o espinacas los

cocemos por separado, si lleva pechuga de pollo y/o champiñón los hacemos a la

plancha, etc. Una vez cocinados, los picamos con la picadora eléctrica y si no

tenemos, cortamos muy menudo con cuchillo.

2º Elaboramos la bechamel espesa (pág 129); si el relleno lleva jamón, no

añadimos sal. Advierto que si al hacer la bechamel se forman grumos, no se puede

usar la batidora eléctrica, porque luego la masa no liga.

3º Incorporamos los ingredientes picados (1º) a la bechamel; si vemos que la

cantidad es excesiva no echamos todos, pues tiene que predominar la bechamel

sobre el relleno. Mezclamos y vertemos en una fuente rectangular (tamaño

adecuado para que la masa alcance una altura de 2,5 a 3 cm.). Metemos la fuente

en el frigorífico para que se enfríe durante unas horas (la bechamel debe

"solidificar" por la acción del frío).

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4º Preparamos tres recipientes; uno con harina, otro con 2 huevos batidos y otro

con pan rallado. Sacamos la fuente del frigorífico y con un cuchillo cortamos la

masa en rectángulos (cortamos a lo largo líneas paralelas a 2,5 cm. y luego

perpendiculares a 4 cm.).

5º Con una cucharilla, sacamos 1 unidad (1 rectángulo de masa) que echamos en

la harina, con las manos la giramos para cubrirla de harina y le damos la forma

oval; a continuación la echamos al plato del huevo; con un tenedor la giramos y la

pasamos al plato del pan rallado; giramos para que se pegue el pan en toda la

superficie, y la colocamos en bandeja o fuente plana. Repetimos la operación con

cada rectángulo de masa. Hay que coger práctica para ir ligeritos.

6º Una vez rebozadas, las podemos freír o bien congelarlas sin freír. Para freírlas

ponemos abundante aceite en una sartén o freidora y cuando esté bien caliente,

freímos por tandas hasta que estén doradas por ambos lados; al sacarlas las

depositamos en una fuente de servir, en cuya base ponemos papel de cocina

absorbente.

Manera de congelar las croquetas (sin freír):

1º Las colocamos separadas unas de otras (para que se congelen sin tocarse). Para

ello podemos utilizar una bandeja plana, o bien un recipiente de plástico; en este

caso, colocamos las croquetas sin que se toquen, ponemos encima un papel de

aluminio, colocamos una segunda capa de croquetas igualmente sin tocarse, y si

tiene cabida, hasta una tercera capa.

2º Las metemos al congelador y una vez bien congeladas las sacamos, esperamos

un minuto a que se despeguen y ya las podemos juntar en un recipiente o bolsa,

pues al estar congeladas ya no se pegan entre sí; las volvemos enseguida al

congelador hasta que las vayamos a utilizar.

3º Antes de freírlas es mejor pasarlas al frigorífico para que se descongelen, pues

si se fríen sin descongelar, pudiera suceder que una vez fritas el interior no se ha

descongelado o se ha descongelado pero la bechamel está fría; si sucede esto, para

salir del paso las metemos unos segundos al microondas.

Si las croquetas ya están fritas, las que sobran se pueden conservar en

refrigeración (pág 9).

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Esta ensalada puede ser un aperitivo de una comida especial; tiene bonita

presentación y se prepara fácilmente.

(4 personas):

- 12 hojas grandes de endivias

- 12 langostinos congelados

- 3 barritas de surimi

- 2 tomates de pera

- 1 gajo de cebolleta

- ½ cucharadita de pimentón dulce

- ½ limón

- aceite de oliva virgen

- vinagre de módena

1º De víspera pasamos al frigorífico los langostinos y las barritas de surimi para

que se descongelen.

2º Pelamos las colas de langostino y tiramos del hilo negro intestinal; con una

tijera cortamos las colas en 4 trozos. En una sartén antiadherente ponemos una

cucharada de aceite e incorporamos los trocitos de langostino, los volteamos 15

segundos, añadimos el zumo de ½ limón y el pimentón; retiramos del fuego y los

pasamos a un bol.

3º Quitamos la piel y pepitas de los tomates y troceamos en cuadraditos pequeños;

añadimos al tomate un gajo fino de cebolleta muy picado; aliñamos con un poquito

de aceite, vinagre y sal; mezclamos.

4º Juntamos los langostinos (2º) y el tomate (3º)

5º Cortamos las barritas de surimi en 3 trozos iguales; cada trozo a su vez lo

deshilachamos con los dedos, para que formen hilos sueltos.

6º Separamos las hojas de endivias del tronco central, las lavamos y escurrimos.

Colocamos las hojas en una fuente.

7º Con una cucharilla, vamos llenando las hojas de endivia con el preparado (4º) y

cubrimos con los hilos de surimi (5º).

En refrigeración (pág 9). No congelar.

26

Los mejillones son fuente de proteínas y minerales, no obstante también aportan

colesterol, por lo que no conviene excederse en el consumo. Siendo frescos, están

sabrosos simplemente cocidos y con unas gotas de limón, si bien aquí propongo

otras 2 recetas para variar su forma de preparación.

Ingredientes (4 personas):

- 1 ¼ Kg mejillones frescos

- 2 cucharadas harina

- caldo de cocer los mejillones

- 100 ml (½ vasito) salsa tomate

- la punta de una cayena

- aceite de oliva

1º Limpiamos y cocemos los mejillones:

- Arrancamos las “barbas” exteriores y los lavamos en agua.

- En una cazuela ponemos 250 ml (1 vaso) de vino blanco, 100 ml (½ vasito)

de agua, un poco de sal y los mejillones; tapamos, calentamos y en cuanto se

abran, los retiramos del fuego.

- Sacamos los mejillones y cortamos con tijera el musgo verde. Podemos retirar

las valvas o bien dejarlos en 1 de las valvas.

- Reservamos los mejillones cocidos y el caldo de cocción aparte.

2º Cortamos con tijera lo más pequeño que podamos, la punta de una cayena (con

la guindilla enseguida te pasas y los picantes no son buenos, pues favorecen la

acidez estomacal). Reservamos.

3º En una sartén amplia ponemos 4-6 cucharadas de aceite; añadimos 2

cucharadas rasas de harina y revolvemos 1 minuto; a través de un colador

añadimos poco a poco el agua de cocción de los mejillones, revolviendo para que se

disuelva bien la harina; añadimos la salsa de tomate y la cayena; seguimos

revolviendo hasta que hierva (borboteo) y 2 minutos más. Añadimos los mejillones

cocidos (1º) revolvemos y retiramos del fuego; listo.

(4 personas):

- 1 ¼ Kg de mejillones frescos

- 1 cebolleta

- ½ pimiento verde

- 1 tomate (mediano)

- aceite de oliva virgen

- vinagre

1º Picamos menudito cebolleta y pimiento verde.

2º Quitamos piel y pepitas del tomate; picamos su carne en trocitos, y mezclamos

con lo anterior (1º). Aliñamos con aceite y vinagre.

3º Con una cuchara ponemos esta vinagreta encima de los mejillones cocidos.

En refrigeración (pág 9). . No congelar

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Los pimientos rojos asados resultan exquisitos. Podemos tomarlos en ensalada

o utilizarlos como ingrediente de otros platos.

El pimiento rojo es un producto vegetal natural muy sano, por lo que podemos

consumirlo con gran frecuencia.

(4 personas):

- 2 pimientos rojos grandes y carnosos

- aceite

- vinagre (de módena o manzana)

- sal

- azúcar

- agua

1º Precalentamos el horno a 200º C. Mientras se calienta, untamos la piel de los

pimientos con unas gotas de aceite.

2º Cogemos una fuente de horno y cubrimos la base con agua; colocamos encima

los pimientos y los metemos al horno; a los 20 minutos aproximadamente les

giramos con ayuda de unas pinzas largas de cocina; comprobamos si en la base

queda agua, por si hace falta añadir un poco más. Los pimientos estarán en total

40-45 minutos en el horno. Al sacarlos tienen que estar muy bien asados por todos

los lados.

3º Cuando ya no quemen, quitamos la piel (se suelta fácilmente). Con la punta de

un cuchillo cortamos un círculo alrededor del rabo para sacarlo junto con el grupo

de semillas pegadas. Sobre una tabla los cortamos en tiras y al tiempo quitamos las

semillas pegadas a la carne del pimiento.

4º Para tomarlos en ensalada, aliñamos las tiras de pimiento con aceite de oliva

virgen, un chorrito de vinagre, una pizca de sal y otra pizca de azúcar.

En refrigeración (pág 9). Podemos congelar las tiras de pimiento asado en

pequeños recipientes y usarlos como ingrediente en otras recetas.

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Es una receta muy sencilla que podemos preparar de vez en cuando, como

entrante de una comida o cena.

(4 personas):

- 2 pimientos rojos carnosos

- 1 envase bonito al natural o en escabeche

- 1 cebolleta

- 1 cucharada de azúcar

- aceite de oliva virgen

- vinagre (de módena o manzana)

- sal

1º Asamos los pimientos al horno y cortamos en tiras (pág 27).

2º Pelamos y cortamos la cebolleta en gajos muy finos. En una sartén con 2

cucharadas de aceite de oliva, la sofreímos a fuego lento hasta que esté

transparente (unos 12 minutos); añadimos una cucharada de azúcar, un chorrito de

agua y unas gotas de vinagre; mezclamos y mantenemos a fuego lento el tiempo

necesario para que evapore el líquido y el azúcar se oscurezca. Reservamos.

3º Abrimos la conserva de bonito y escurrimos el líquido (en la temporada del

bonito, podemos poner bonito fresco cocido); troceamos éste en gajos y mezclamos

con la cebolleta.

4º En una fuente colocamos las tiras de pimiento rojo extendidas (1º), encima el

bonito con la cebolleta; aliñamos con aceite de oliva virgen y vinagre.

En refrigeración (pág 9). No congelar.

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30

31

Comentario:

Plato rico y nutritivo que podemos poner al menos un día a la semana. Las

legumbres son muy nutritivas (hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas,

minerales y antioxidantes) y no aportan grasa; el plus de calorías lo aportan los

derivados cárnicos que las acompañan. Si añadimos a este plato berza u otra

verdura similar, incrementamos la calidad nutricional y rebajamos el aporte calórico

del plato.

Ingredientes 4 personas): (

- 350 g alubias blancas

- 300 g carne de guisar (si es plato único)

- 1 morcilla de Burgos

- 1 chorizo de cocido

- 1 hueso de jamón ibérico

- 1 cebolla mediana

- ½ puerro

- 1 zanahoria mediana

- 1/3 pimiento verde

- 1/3 pimiento rojo

- 1 diente de ajo

- 1 trocito de calabaza

- 2 cucharadas salsa de tomate

- ½ pastilla de caldo o sal

Elaboración:

1º De víspera por la noche, ponemos las alubias a mojo en agua fría y por la

mañana tiramos el agua.

2º Conviene eliminar grasa del chorizo. Para ello pinchamos el chorizo unas 10

veces con un tenedor, le ponemos en un cazo cubierto con agua y un chorro de

vino blanco, sidra o cerveza y le dejamos cocer al menos 1 hora; tiramos el agua y

cortamos en rodajas de 1 cm de grueso. También podemos hacerlo como sigue:

pinchamos igualmente el chorizo con un tenedor, le metemos 20 segundos al

microondas, retiramos la grasa que ha soltado e incorporamos el chorizo a la olla al

principio.

3º Pelamos cebolla, puerro, calabaza, zanahoria, y ajo, pero no los troceamos.

4º En la olla a presión, ponemos las alubias, el hueso de jamón, las verduras

peladas (3º), los trozos de pimiento y, en su caso, la carne. Añadimos agua hasta

que cubra los ingredientes y ½ pastilla de caldo o sal. Cerramos la olla y

mantenemos al fuego el tiempo indicado por el fabricante de la olla.

5º Una vez abierta la olla, sacamos las verduras (cebolla, puerro, zanahoria, ajo,

calabaza y pimiento); quitamos la piel a los pimientos; pasamos todas las verduras,

junto con un poco del caldo y unas poquitas alubias, a un vaso de batidora;

trituramos con la batidora eléctrica (quedará tipo puré), e incorporamos de nuevo a

la olla; añadimos 2 cucharadas de salsa de tomate y mezclamos. Probamos y

rectificamos el punto de sal si es necesario.

6º Cortamos la morcilla en rodajas, quitamos la piel y en una sartén antiadherente

las freímos a la plancha. Aparte quitamos la piel y troceamos en rodajas el chorizo

cocido. Troceamos la carne si la hemos puesto. Si el hueso de jamón lleva algo de

jamón lo despegamos. En una fuente ponemos morcilla, chorizo y, en su caso,

carne y jamón, para servir por separado de las alubias.

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Notas:

Si vemos que el caldo de las alubias queda demasiado líquido, pasamos al vaso de

triturar un poco del caldo y alguna alubia más; trituramos y lo volvemos a la olla.

Si por el contrario, ha quedado demasiado espeso, únicamente habrá que añadir un

poquito de agua; no obstante hay que tener en cuenta que al templar el caldo

siempre engorda algo.

Para convertir las alubias en un rico “cocido montañés” cocemos ½ berza aparte,

pues en la olla a presión se haría demasiado. Soltamos y lavamos las hojas de la

berza; en una tabla apilamos varias hojas y con cuchillo las troceamos. Ponemos

una cazuela con agua y un poco de sal; añadimos la berza troceada, y mantenemos

al fuego hasta que esté cocida; escurrimos el agua. Juntamos berza y alubias

cocidas y mezclamos.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se pueden congelar, pero sin la berza.

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Comentario:

Entre las diferentes recetas de risotto (arroz cremoso), ésta resulta

particularmente saludable, al no incluir mantequilla, ni queso, ni nata; por lo que si

nos gusta, puede ser incorporada a nuestro menú habitual.

(4 personas): Ingredientes

- 350 g arroz

- 600 g champiñones frescos

- 1 calabacín pequeño

- 1 loncha de jamón ibérico

- 1 cebolleta grande

- 2 dientes de ajo

- 1 carcasa de pollo

- 1 rama de perejil

- 4 huevos (si es plato único)

- aceite de oliva

- 2 l de agua

- 1 pastilla de caldo o sal

: Elaboración

1º Preparamos un caldo; para ello ponemos en una cazuela 2 litros de agua, la

carcasa de pollo, la rama de perejil y la pastilla de caldo o sal. Dejamos que hierva

suavemente ½ hora, antes de añadirlo en el paso 4º.

2º Cortamos la base del pie de los champiñones, los lavamos en un bol con agua,

escurrimos y troceamos (en láminas o en cuatro trozos iguales). Aparte pelamos el

calabacín y lo cortamos en cubitos (cortes longitudinales y luego transversales).

Aparte con tijera picamos el jamón.

3º Con cuchillo y sobre una tabla, cortamos menudito cebolleta y ajo. En una

paellera antiadherente tamaño mediano (32 cm Ø) ponemos 4-6 cucharadas de

aceite; y a fuego medio sofreímos 10 minutos, cebolleta y ajo; seguidamente

añadimos los champiñones y el calabacín; revolvemos y sofreímos 6-8 minutos;

añadimos el jamón y mezclamos.

4º Acto seguido añadimos a la paellera el arroz y mezclamos (ponemos el reloj

minutero con 20 minutos); echamos 5 cacillas del caldo (1º) y revolvemos

suavemente con frecuencia; pasados unos 3 minutos, echamos otras 5 cacillas de

caldo y revolvemos periódicamente; repetimos sucesivamente revolviendo hasta

completar el caldo y el tiempo. Retiramos del fuego y tapamos. El arroz tipo

“risotto” no tiene que quedar seco, pero tampoco tiene que sobrar caldo.

5º Si queremos que sea plato único, podemos acompañar este arroz de huevos

escalfados. Ponemos a hervir una cazuela con agua, un puñadito de sal y 2

cucharadas de vinagre (para que la clara no se desparrame); cuando esté a punto

de hervir, echamos los huevos y los dejamos 3 minutos a fuego suave, evitando

que el agua borbotee; los sacamos con espumadera a un plato.

6º Servimos en cada plato la ración de arroz y encima un huevo escalfado, de

forma que al romper la yema, ésta empape el arroz.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario:

Esta es la conocida paella valenciana; por sus excelentes cualidades nutricionales,

merece ser incluida en el menú habitual. Puede ser plato único, si bien

complementado con una ensalada y un postre de fruta.

(4 personas): Ingredientes

- 350 g arroz

- ½ cebolleta

- 2 dientes de ajo

- ½ Kg conejo troceado (patas)

- 20 judías verdes (frescas)

- 4 a 6 alcachofas (frescas)

- 1 tomate grande

- 1 ½ litro de agua

- 1 pastilla de caldo

- sal

- tomillo

- azafrán

Elaboración:

1º Ponemos a calentar un cazo con 1 ½ litro de agua, 1 pastilla de caldo o sal y

unas hebras de azafrán; hervimos suavemente hasta incorporarlo en el paso 6º.

2º Quitamos todas las hojas externas de las alcachofas y cortamos la parte alta

hasta quedarnos sólo con el “corazón” de las alcachofas; untamos por fuera con

medio limón (para que no se oscurezcan). Cortamos cada alcachofa en 4 trozos;

primero a la mitad y luego otra vez a la mitad. Reservamos.

3º Limpiamos las judías; quitamos los hilos laterales con un pelador (en las

redondas no hace falta) y las puntas con tijera; si son anchas, las cortamos a lo

largo al medio (para que queden más finas), y finalmente cortamos todas en 3

trozos iguales. Reservamos

4º Pelamos y cortamos menudito cebolleta y ajo. Aparte, sobre los trozos de conejo

espolvoreamos un poco de sal y tomillo. Reservamos.

5º Pelamos un tomate maduro; lo cortamos en gajos y quitamos las pepitas;

cortamos los gajos en trocitos y espolvoreamos un poquito de sal. Reservamos.

6º En una paellera (32 cm Ø), ponemos 6 cucharadas de aceite, calentamos y

rehogamos cebolleta y ajo 5 minutos; añadimos el conejo y rehogamos otros 5;

añadimos las alcachofas y las judías, y rehogamos 5 más; añadimos el tomate (5º)

y mezclamos; añadimos el caldo (1º), probamos el punto de sal y dejamos cocer

suavemente 15 minutos. Pasado este tiempo añadimos el arroz y dejamos que siga

cociendo suavemente 22 minutos más. Si se consume el agua antes de tiempo

añadimos un poco más; poco antes de completar el tiempo, el agua tiene que haber

desaparecido; retiramos del fuego, tapamos y dejamos posar el arroz 5-10 minutos

antes de servir.

: Conservación

En refrigeración (pág 9). Mejor no congelar.

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Comentario:

Esta receta de arroz que se acompaña de langostinos, la reservamos para alguna

ocasión especial.

(4 personas): Ingredientes

- 350 g arroz6

- 1 l agua

- 20 langostinos grandes

- 3 cucharadas vino blanco

- 2 cucharadas salsa de tomate

- 2 dientes de ajo

- 2 limones medianos

- 1 cucharilla de pimentón dulce

- ½ pastilla de caldo o sal

Elaboración :

1º Descongelamos de víspera los langostinos; los pelamos, conservando aparte

cabezas y cáscaras; quitamos el hilo negro intestinal, tirando de la punta próxima a

la cabeza; espolvoreamos un poco de sal y reservamos las colas hasta el paso 5º.

2º Trituramos los ajos con un prensa-ajos o cortados con cuchillo muy menudito.

Reservamos.

3º En un cazo ponemos el agua, las cabezas y cáscaras de los langostinos, la salsa

de tomate, el vino blanco y ½ pastilla de caldo o un poco de sal; tapamos y

dejamos hervir suavemente 15 minutos, antes de incorporarlo en el paso siguiente.

4º En una paellera mediana ponemos 4-6 cucharadas de aceite, añadimos el ajo

(2º) y rehogamos 5 minutos; añadimos el arroz, rehogamos 1 minuto más; a

través de un colador amplio vertemos el caldo (3º), mezclamos y dejamos hervir

con borboteo suave 22 minutos. Si se consume el agua antes de tiempo añadimos

un poco más. Al concluir el tiempo el agua tiene que haber desaparecido; retiramos

del fuego, tapamos la paellera y dejamos posar el arroz 5-10 minutos antes de

servir.

5º En una sartén amplia, calentamos un chorrito de aceite, añadimos las colas (1º)

y dejamos hacer unos 10 segundos por cada lado; a continuación añadimos el

zumo de 2 limones, mantenemos 15 segundos más, agregamos el pimentón dulce,

mezclamos y retiramos del fuego.

6º Presentamos servido en los platos. Para ello cogemos una taza o bol individual;

pasamos por su interior un papel de cocina untado en aceite, le rellenamos con el

arroz cocido, apretamos un poco y volcamos en cada plato; echamos por encima

del molde de arroz, 1 ó 2 cucharadas de la salsilla de langostinos (5º); finalmente

colocamos 4 colas de langostino alrededor del arroz y 1 encima del mismo.

Conservación :En refrigeración (pág 9). Mejor no congelar.

6 Para platos con arroz, recomiendo utilizar la variedad bomba.

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Cometario: Sabroso plato, también conocido como paella de marisco. Teniendo en cuenta el

precio y el aporte de colesterol, no conviene un consumo muy frecuente.

Ingredientes (4 personas):

- 350 g arroz

- 400 g chipirones

- 250 g almejas

- ½ Kg mejillones

- 12 langostinos grandes

- ½ cebolla

- 2 dientes de ajo

- 1 pimiento verde pequeño

- 1 envase pimientos rojos

- 2 cucharadas salsa tomate

- 200 ml vino blanco

- ¾ pastilla de caldo o sal.

- azafrán

Elaboración :

1º Compramos los chipirones limpios o en otro caso hay que limpiarlos en casa. Si

son congelados los pasamos al frigorífico de víspera para que se descongelen.

Sobre una tabla con un cuchillo los cortamos en trozos pequeños.

2º Cortamos menudito con cuchillo o picadora, cebolla, pimiento y ajo. En una

cazuelita ponemos 3 cucharadas de aceite y sofreímos 10 minutos; agregamos los

chipirones y rehogamos otros 5; añadimos ½ vasito de vino blanco y 2 cucharadas

de salsa de tomate; tapamos y dejamos hacer 15 minutos.

3º Ponemos las almejas 15 minutos en agua fría con sal y las sacamos con

espumadera (para no arrastrar la arenilla). En un cazo ponemos un vaso de agua y

las almejas; tapamos y calentamos hasta que se abran; las sacamos y reservamos

con sus valvas. Pasamos el agua de cocción a una jarra o vaso medidor de líquidos

(con capacidad para 1 litro).

4º Lavamos los mejillones; en una cazuelita ponemos 1 vaso de agua, ½ vasito de

vino y los mejillones; tapamos y calentamos hasta que se abran; los sacamos,

cortamos el musguillo verde con tijera y los reservamos; agregamos igualmente el

agua de cocción al vaso medidor (3º).

5º Añadimos más agua al vaso medidor hasta alcanzar 800 ml; lo vertemos a un

cazo, al que añadimos unas hebras de azafrán y pastilla de caldo o sal; y

calentamos hasta hervir.

6º En una paellera mediana (32 cm Ø) ponemos 3 cucharadas de aceite y

rehogamos el arroz 1 minuto; agregamos los chipirones y revolvemos; a través de

un colador agregamos el caldo hirviendo (5º), y cuando empiece a hervir en el

arroz, contamos 22 minutos. El hervido tiene que ser constante y suave; al

principio movemos el arroz alguna vez para repartir los ingredientes y después ya

no.

7º Pelamos los langostinos y les quitamos el hilo negro intestinal, tirando de un

extremo; espolvoreamos un poco de sal a las colas. Cuando falten unos 5 minutos

de cocción del arroz, las añadimos; a falta de 3 minutos, incrustamos mejillones y

almejas en el arroz, y adornamos con los pimientos cortados en tiras. Si el agua

desaparece antes de tiempo, añadimos un poco más. Retiramos del fuego y

tapamos la paellera para que el arroz pose 5-10 minutos.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). Mejor no congelar.

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Cometario:

Receta a incluir en el menú habitual, pues es un plato rico y muy saludable.

Ingredientes (4 personas):

- 350 g arroz

- 200 g champiñones naturales

- 1 calabacín mediano

- ½ cebolleta

- 1 zanahoria grande

- 1 pimiento verde pequeño

- 10 tiras de pimiento rojo asado

- 2 cucharadas salsa de tomate

- 2 cucharadas vino blanco

- 800 ml agua

- aceite de oliva

- ¾ pastilla de caldo o sal

Elaboración :

1º Pelamos la zanahoria y el calabacín con un pela verduras. Con un cuchillo cortamos la zanahoria en rodajitas finas; el

calabacín y el pimiento en cuadraditos; y la cebolleta en gajos

pequeños y finos.

2º Cortamos la base del pie de los champiñones, los lavamos en un bol con agua,

escurrimos y cortamos en láminas.

3º Medimos y echamos el agua en un cazo, añadimos la salsa de tomate, el vino

blanco, ¾ de pastilla de caldo o sal y calentamos hasta hervir.

4º En una paellera (32 cm Ø) calentamos 4-6 cucharadas de aceite; añadimos las

verduras (2º y 3º) y rehogamos 12 minutos; medimos y echamos el arroz y

rehogamos 1 minuto más; añadimos el caldo hirviendo (4º) y calculamos 22

minutos. El agua tiene que hervir suavemente; al principio mezclamos para

distribuir los ingredientes; después ya no. Si vemos que el agua desaparece antes

de este tiempo, añadimos un poco más; no obstante tener en cuenta que el agua

desaparecerá unos 3 minutos antes de terminar. Retiramos del fuego, tapamos y

dejamos posar el arroz 5-10 minutos.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). Mejor no congelar.

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Comentario:

La berenjena es una verdura típica de la dieta mediterránea y los platos

elaborados con ella resultan ricos, económicos y saludables; por lo que conviene

incluirla de una u otra forma en el menú habitual.

Para esta receta utilizamos arroz blanco cocido o bien arroz con verduras.

(4 personas): Ingredientes

- 2 berenjenas grandes

- 100 g arroz cocido

- 100 ml salsa de tomate

- 4 lonchas de queso bajo en grasa

Elaboración:

1º Precalentamos el horno a 180º C. Lavamos las berenjenas, cortamos su rabo y

las partimos al medio, en dos mitades simétricas. Las ponemos en bandeja de

horno con la superficie del corte hacia arriba; en ésta hacemos 4 rajas en diagonal

y otras 4 en sentido contrario (formando “rejilla”); untamos las superficies con

aceite; las metemos al horno 20 minutos aprox.; pinchamos y cuando estén las

sacamos.

2º Cocemos el arroz o bien aprovechamos una sobra de arroz cocido, y mezclamos

con la salsa de tomate.

3º Una vez templadas las berenjenas, con la punta de un cuchillo recorremos el

borde para iniciar la separación de la piel de la berenjena; por un extremo

metemos una cuchara grande y tiramos para despegar la piel de la carne de

berenjena (con cuidado de no romper la piel pues se utiliza para rellenar).

Cortamos la carne de berenjena en trocitos (con tijera o sobre tabla con cuchillo).

4º En un bol ponemos el arroz (2º) y la berenjena troceadita (3º), y mezclamos.

Con una cuchara pasamos esta mezcla a la piel de las berenjenas hasta que queden

llenas. Sobre cada unidad ponemos 1 loncha de queso partida al medio.

5º En la fuente de horno ponemos las berenjenas rellenas e introducimos al horno

precalentado a 200º C para gratinar.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). No congelar.

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: Comentario

Es otra rica y saludable receta de berenjena que podemos incluir en el menú

habitual; puede ser plato único con una guarnición de arroz o pasta, completando

la comida con una ensalada y postre de fruta.

(4 personas): Ingredientes

- 2 berenjenas grandes

- 200 g carne picada magra

- 200 g champiñones (o setas)

- 150 ml salsa de tomate

- 300 ml salsa bechamel espesa

- 1 cebolleta

- 1 diente de ajo

- 4 cucharadas vino de oporto

- queso rallado

Elaboración:

1º Precalentamos el horno a 190º C. Lavamos las berenjenas, cortamos su rabo y

las partimos al medio, en dos mitades simétricas. Las ponemos en bandeja de

horno con la superficie del corte hacia arriba; en ésta hacemos 4 rajas en diagonal

y otras 4 en sentido contrario (formando “rejilla”); untamos las superficies con

aceite; las metemos al horno 20 minutos aprox.; pinchamos y cuando estén las

sacamos

2º Cortamos la base del pie de los champiñones, los lavamos en un bol con agua,

escurrimos y cortamos en trocitos pequeños. Aparte picamos cebolleta y ajo.

3º En una sartén calentamos 2 cucharadas de aceite; añadimos la cebolleta y el ajo

y sofreímos 10 minutos; añadimos los champiñones y sofreímos 5-10 minutos más;

añadimos la carne picada, espolvoreamos sal y revolvemos, procurando desgajar la

carne para que no forme bola; añadimos el vino y la salsa de tomate; mezclamos y

dejamos cocer a fuego suave otros 10-15 minutos más.

4º Una vez templadas las berenjenas, con la punta de un cuchillo recorremos el

borde para iniciar la separación de la piel de la berenjena; por un extremo

metemos una cuchara grande y tiramos para despegar la piel de la carne de

berenjena (con cuidado de no romper la piel pues se utiliza para rellenar).

Cortamos la carne de berenjena en trocitos (con tijera o sobre tabla con cuchillo).

5º En un bol ponemos el preparado de carne (3º) y la berenjena (4º); mezclamos.

Con una cuchara pasamos esta mezcla a la piel de las berenjenas hasta rellenar.

6º En la fuente de horno ponemos las berenjenas rellenas y sobre cada una, 4 a 6

cucharadas de bechamel espesa y un poquito de queso rallado.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario:

Este plato es original y queda muy bueno; resulta apropiado para alguna comida

especial.

(4 personas): Ingredientes

- 2 calabacines grandes

- 200 g arroz

- 16 langostinos

- salsa rosa

- ½ l de agua

- ½ pastilla de caldo

- sal

Elaboración:

1º En una cazuela con agua y un poco de sal ponemos a cocer los calabacines

enteros. A los 15 minutos pinchamos una aguja larga para comprobar que están

cocidos. Dejamos enfriar y con el pelador de verduras, quitamos la piel (también se

pueden poner con piel).

2º Preparamos un arroz cocido: calentamos hasta hervir ½ l de agua con ½ pastilla

de caldo. En una sartén grande antiadherente ponemos 2 cucharadas de aceite a

calentar, añadimos el arroz, rehogamos 1 minuto y añadimos el agua hirviendo;

mezclamos y dejamos cocer 22 minutos; retiramos del fuego y tapamos.

3º En un cazo ponemos agua y un poquito de sal; cuando hierva echamos los

langostinos congelados y cuando hierva de nuevo, retiramos del fuego, tiramos el

agua caliente, y sustituimos por agua fría y hielo; pasados unos minutos,

escurrimos el agua, pelamos y quitamos con la punta de un cuchillo el hilo negro

intestinal.

4º Partimos los calabacines (1º) a lo largo en dos mitades simétricas y los

colocamos en una fuente de horno, con la superficie de corte hacia arriba. Con un

cuchillo retiramos un poco de las semillas del centro para dejar una oquedad (forma

de "barca"); rellenamos este hueco con el arroz cocido, aplastándolo y formando un

montículo sobresaliente, tan alto como podamos sin que se caiga el arroz.

5º Con ayuda de una espátula, recubrimos el arroz con una capa de salsa rosa.

Metemos al horno hasta que la salsa coja un color doradito. Sacamos y adornamos

cada unidad con 4 colas de langostino.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario:

Rico plato de pasta que podemos incluir con frecuencia en el menú habitual y que

gusta a todo el mundo.

(4 personas): Ingredientes

- 16 placas de canelones precocinadas

- 100 g espinacas cortadas congeladas

- 150 g champiñones

- 1 huevo

- 2 cucharadas vino de oporto

- 200 ml salsa de tomate

- 500 ml salsa bechamel (ver receta)

- queso rallado (opcional)

- sal

Elaboración:

1º En un cazo con agua y un poco de sal, cocemos las espinacas según

instrucciones del envase. Colamos el agua y aplastamos con un tenedor para que

suelten el agua residual.

2º Cortamos la base de los champiñones, los lavamos, escurrimos y troceamos. En

sartén antiadherente con 2 cucharadas de aceite, los rehogamos 5 minutos,

espolvoreamos un poco de sal, añadimos vino de oporto, y dejamos que se acaben

de hacer en 5-10 minutos; retiramos del fuego y escurrimos el líquido remanente;

los picamos con picadora.

3º Cocemos el huevo en agua hirviendo 5 minutos; enfriamos, pelamos y picamos

con picadora.

4º Relleno 1: en un bol juntamos espinacas (1º), champiñones (2º), huevo cocido

(3º) y salsa de tomate; y mezclamos bien.

5º Preparamos ½ litro de salsa bechamel (pág 129).

6º En una fuente grande, ponemos agua caliente con unas gotas de aceite y

metemos 1 a 1 las placas; al principio es importante separarlas para que no se

peguen entre sí; las dejamos el tiempo indicado en el envase (si es mas no

importa). Las sacamos del agua y en cada placa ponemos 2-3 cucharaditas del

relleno y enrollamos; en una fuente con barandilla, colocamos los canelones

seguidos; los cubrimos de bechamel (5º), espolvoreamos un poco de queso rallado

y metemos la fuente en el horno precalentado a 190-200ºC, unos 15 minutos.

* : Otros rellenos

Relleno 2: 1 huevo cocido picado; 1 lata 250 g bonito al natural, troceado con

cuchillo; salsa de tomate; y mezclamos.

Relleno 3: Guisamos los champiñones y los picamos (paso 2º anterior). Aparate

picamos ½ cebolleta pequeña y en sartén la sofreímos 10 minutos, añadimos 250 g

carne picada, una poquito de sal y rehogamos 5 minutos más; añadimos la salsa de

tomate, 2 cucharadas de vino blanco y dejamos hacer otros 10 minutos. Retiramos

del fuego; añadimos los champiñones y mezclamos.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se pueden congelar.

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Comentario:

Reservamos esta receta para alguna fiesta o comida especial. Se sirve frío, lo cual

es una ventaja para no sentirnos agobiados a última hora.

Ingredientes (4 personas):

- 24 langostinos grandes

- 2 rodajas de rape

- 2 barritas de surimi

- 1 tomate mediano

- 2 hojas grandes de lechuga

- 2 rodajas de piña

- salsa rosa (ver receta)

Elaboración:

1º En un cazo ponemos agua y un poco de sal; cuando hierva echamos los

langostinos congelados y cuando hierva de nuevo, retiramos del fuego, tiramos el

agua y sustituimos por agua fría y hielo; pasados unos minutos, escurrimos el

agua, pelamos, quitamos el hilo negro intestinal y cortamos cada cola en dos o tres

trozos. Reservamos.

2º Descongelamos las barritas de surimi y las cortamos en rodajitas. Reservamos.

3º Si el rape estuviese congelado, lo pasamos de víspera al frigorífico para que se

vaya descongelando. Ponemos en un cazo dos dedos de agua y un poco de sal,

introducimos el rape y calentamos hasta hervir; lo sacamos, quitamos las espinas,

y troceamos su carne en dados. Reservamos.

4º Pelamos el tomate o lo escaldamos en agua hirviendo para quitarle la piel; lo

cortamos después en gajos y quitamos las pepitas. Una vez que tenemos la carne

del tomate limpia, troceamos en cubitos y espolvoreamos un poco de sal.

Reservamos.

5º Cortamos la piña en trocitos pequeños.

6º En un bol grande juntamos todo lo anterior (1º a 5º) y añadimos salsa rosa (pág

132); no conviene poner excesiva cantidad para que no resulte pesado; en todo

caso pondremos aparte un cuenco con más salsa por si alguien quiere añadir.

7º Lavamos y escurrimos las hojas de lechuga7; cortamos y tiramos el nervio

central, picamos las hojas y aliñamos muy ligeramente con aceite de oliva virgen,

vinagre y sal.

8º En cuencos individuales de cristal o loza, ponemos en la base una capa de

lechuga (7º) y encima el cóctel (6º). Adornamos por ejemplo con media rodaja de

naranja y 1 aceituna rellena.

Conservación: En refrigeración (pág 9). No congelar.

7 Para escurrir bien el agua de las hojas conviene utilizar una centrifugadora de plástico.

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Comentario:

Esta crema de verduras es una posibilidad más que nos permite ampliar nuestro

repertorio de comidas sanas y saludables. Una crema de verduras es siempre un

estupendo primer plato de comida o cena.

Ingredientes (4 personas):

- 4 hojas grandes de acelga

- 1 zanahoria

- 1 puerro (parte blanca)

- 1 patatita pequeña

- 1 ¼ litro de agua

- 1 pastilla de caldo o sal

Elaboración:

1º Lavamos bien las hojas de acelga y cortamos la parte blanca del tallo (llamada

"penca"). Con un cuchillo tiramos desde la base de la penca los hilillos superficiales;

repetimos varias veces (esto se hace porque la cara externa de la penca es muy

fibrosa). Sobre una tabla, troceamos con cuchillo las pencas y las hojas.

2º Pelamos y troceamos zanahoria, puerro y patata.

3º En una cazuela ponemos un chorrito de aceite y rehogamos 10 minutos las

verduras anteriores (2º); a continuación echamos las acelgas (1º), cubrimos

sobradamente con agua, añadimos la pastilla de caldo o sal. Dejamos cocer unos

20 minutos y una vez cocido trituramos con la batidora eléctrica hasta

homogenizar.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). Se puede congelar.

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Comentario : La crema de calabacín conviene tenerla presente en nuestro menú habitual, pues

es rica, sana (vitaminas, fibra, antioxidantes...), con pocas calorías y económica.

Se pueden sustituir los calabacines por calabaza, resultando igualmente buena.

(4 personas): Ingredientes

- 1 ¼ kg calabacines

- 1 cebolleta pequeña

- 1 puerro

- 1 zanahoria pequeña

- 3 cucharadas salsa de tomate

- 1 porción de queso bajo en grasa

- 1 patata pequeñita (opcional)

- 1 ¼ litro de agua aprox.

- 1 pastilla de caldo o sal

Elaboración:

1º Pelar y cortar con cuchillo sobre una tabla, los calabacines, la zanahoria, la

cebolleta y el puerro. Si se quiere una consistencia más espesa, añadir una patata

pequeñita pelada y troceada.

2º En una cazuela, echamos un chorrito de aceite y rehogamos estas verduras (1º)

durante 10 minutos; añadimos la salsa de tomate, revolvemos, y a continuación

añadimos el agua y 1 pastilla de caldo o un poco de sal; tapamos la cazuela y

dejamos cocer unos 40 minutos; 5 minutos antes de terminar añadimos el queso.

3º Cuando termina de cocer, quitamos la cazuela del fuego y metemos al fondo la

batidora eléctrica de mano, para triturar bien hasta que quede una textura fina.

Nota: La crema tiene que tener un punto de fluidez intermedio, ni muy espesa ni

muy líquida; salvo que se quiera un acabado tipo puré (lo que se consigue

añadiendo más patata).

Conservación:

En refrigeración (pág 9). Se puede congelar.

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Comentario : Más vale que te gusten las verduras, pues son insustituibles en una dieta

saludable. Si tenemos en cuenta que es importante comer una ración de verdura

diaria, será igualmente importante tener diferentes recetas que permitan variar la

forma de prepararlas, para que todos las coman a gusto y se habitúen a ellas. Esta

receta queda rica, rica.

Ingredientes (4 personas):

- 2 calabacines grandes

- 2 lonchas de jamón york o pavo

- 4 láminas de queso bajo en grasa

- 2 huevos

- harina

- 1 cebolleta

- 1/3 pimiento verde pequeño

- 1 diente de ajo

- 2 cucharadas salsa de tomate

- 200 ml (1 vasito) agua

- 5 cucharadas vino blanco

- ¼ pastilla de caldo o sal.

Elaboración:

1º Pelamos los calabacines con pela verduras; los cortamos con cuchillo a lo ancho

en 3 ó 4 trozos iguales y cada trozo a su vez los cortamos a lo largo en láminas

finas. Sobre una tabla cortamos el jamón y el queso al tamaño de las láminas de

calabacín y montamos los emparedados: una lámina de calabacín, otra de jamón

york, otra de queso y otra de calabacín.

2º Preparamos un recipiente con harina y otro con huevo batido. Ponemos una

sartén con bastante aceite; mientras se calienta, pasamos los emparedados

primero por harina (por ambas caras y sacudimos el exceso) y a continuación por

huevo batido, girando los emparedados con ayuda de unas pinzas de cocina. En el

aceite caliente freímos por tandas (esta fase es un poco engorrosilla, pero con un

poco de práctica y paciencia se consigue). Depositamos los emparedados sobre

papel de cocina absorbente y con ligera presión pasamos otro papel limpio por la

cara superior de los emparedados.

3º Cortamos cebolleta, pimiento y ajo. En una cazuela amplia antiadherente,

ponemos 3-4 cucharadas de aceite a calentar, añadimos estas verduras picadas y

rehogamos 10 minutos; a continuación añadimos la salsa de tomate, el agua , el

vino y ¼ de pastilla de caldo o un poco de sal; revolvemos, calentamos hasta que

hierva y dejamos cocer unos 10 minutos. Trituramos la salsa con la batidora

eléctrica; a continuación añadimos los emparedados, tapamos la cazuela y dejamos

cocer a fuego suave otros 10 minutos más; listo.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Mejor no congelar.

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Comentario : Las endivias cocidas resultan con una textura suave que recuerda a la del

espárrago, así que están ricas simplemente cocidas con un poco de mayonesa. Es

otra verdura que podemos incluir en nuestro menú habitual.

Ingredientes (4 personas):

- 500 g endivias (2 bandejas)

- salsa mayonesa

Elaboración:

1º Cortamos justo la base marrón de las endivias. En una cazuela ponemos agua

con un poco de sal e incorporamos las endivias; cuando hierva dejamos cocer unos

15 minutos; comprobamos con un pincho que están cocidas y cuando estén, las

sacamos del agua y escurrimos bien con ayuda de un colador.

2º Ponemos sobre cada endivia cocida una cantidad moderada de mayonesa.

Conservación: En refrigeración (pág 9). No congelar.

Es otra forma sencilla de preparar las endivias.

1º Cocemos las endivias en agua, como en la receta anterior, las escurrimos y

sobre una tabla, las cortamos a lo largo en 2 mitades simétricas; las colocamos en

una fuente con la cara del corte hacia arriba.

2º picamos o cortamos menudito con tijera 2-3 lonchas de jamón ibérico y

distribuimos sobre la superficie de las endivias.

3º Encima de cada unidad ponemos media lámina de queso bajo en grasa, e

introducimos en el microondas unos segundos para que funda.

Conservación: En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario:

Esta receta de endivias es algo más elaborada y consistente; puede ser un rico

primer plato y una alternativa más a la hora de cumplir con la ración diaria de

verduras.

Ingredientes (4 personas):

- 500 g envidias

- 4 a 6 lonchas finas de jamón york o pavo

- 500 ml salsa bechamel (ver receta)

Elaboración :

1º Cortamos un poco la base marrón de las endivias. En una cazuela ponemos

agua con un puñadito de sal e incorporamos las endivias, cuando hierva dejamos

cocer unos 15 minutos; comprobamos con un pincho que están cocidas, las

sacamos del agua y escurrimos bien. Si las endivias son gruesas, las cortamos a lo

largo en 2 mitades simétricas.

2º Envolvemos cada endivia en ½ loncha fina de jamón.

3º Elaboramos la salsa bechamel (pág 129)

4º En una fuente de horno colocamos los rollitos de envidias (2º); cubrimos con

salsa bechamel y espolvoreamos un poquito de queso rallado; metemos la fuente

al horno precalentado a 200º C durante 5 minutos para gratinar.

Conservación :En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario:

Este plato tiene como alimento base la pasta y suele gustar a todo el mundo; se

consume en frío, por lo que resulta apropiado para los meses de verano.

Ingredientes (6 personas):

- 400 g pasta para ensalada (pajaritas, etc.)

- 1 huevo

- 3 palitos de surimi

- 1 tomate mediano

- 2 pepinillos grandes

- 100 g aceitunas sin hueso

- 1 lata pequeña de anchoas (octavillo)

- 12 langostinos

- 1 envase yemas de espárrago

- 1 loncha gruesa jamón de york

- 3 lonchas queso semicurado

- 3 rodajas de piña

- ½ manzana

- Salsa rosa

Elaboración :

1º Cocemos la pasta siguiendo las instrucciones de su envase; la enfriamos en

agua corriente para que el calor no la apelmace, y una vez escurrida, la ponemos

en un bol grande.

2º Ponemos un cacito con agua y un poco de sal; cuando hierva echamos los

langostinos congelados y cuando vuelva a hervir retiramos del fuego; tiramos el

agua caliente y sustituimos por agua fría y hielo; pasados unos minutos, escurrimos

el agua, pelamos, quitamos con la punta de un cuchillo el hilo negro intestinal y

partimos con tijera las colas en dos o tres trozos. Añadimos al bol (1º).

3º Ponemos un cacito con agua y 1 huevo, lo hervimos 5 minutos, enfriamos en

agua corriente, pelamos y cortamos en trocitos. Añadimos al bol (1º).

4º Pelamos el tomate, lo cortamos en gajos, quitamos las pepitas y cortamos la

carne en cubitos. Añadimos al bol (1º).

5º Cortamos los palitos de surimi y pepinillos en rodajas finas. Cortamos con tijera

las anchoas en trocitos. Pelamos la manzana; y cortamos piña y manzana en

cubitos. Añadimos todo al bol (1º).

6º Abrimos el envase de espárragos, cortamos con tijera cada uno, en dos o tres

trozos. Cortamos el queso y el jamón en cuadraditos. Añadimos al bol (1º).

7º Añadimos unas cucharadas de salsa rosa y mezclamos bien (mejor poner una

pequeña cantidad y ofrecer más aparte, por si alguien quiere añadir).

Conservación :En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario: La ensaladilla es un plato a base de patata con otra serie de ingredientes. Se

consume en frío, siendo particularmente apropiada para el verano.

(6 personas): Ingredientes

- ¾ Kg patatas (3-4 medianas)

- 1 huevo

- 1 zanahoria grande

- 1 lata pequeña de guisantes

- 1 envase de bonito (natural o escabeche)

- 1 envase pequeño de pimiento rojo

- 1 latita de anchoas (octavillo)

- 1 envase yemas de espárrago

- 1 ó 2 variedades de aceitunas

- 2 pepinillos grandes

- 18 langostinos pequeños o gambas

- aceite

- vinagre

- mayonesa

Elaboración:

1º En una cazuela ponemos las patatas, el huevo y la zanahoria; cubrimos de

agua, tapamos, calentamos y dejamos hervir suavemente; tras 10 minutos de

hervido, sacamos el huevo. Cuando las patatas lleven aprox. 30 minutos hirviendo,

pinchamos con una aguja larga para ver si están y las sacamos del agua según

comprobemos que están cocidas (estarán antes las más pequeñas).

2º Ponemos en un cazo pequeño agua con un poco de sal; cuando hierva añadimos

los langostinos congelados; en cuanto vuelva a hervir retiramos del fuego, tiramos

el agua caliente y sustituimos por agua fría y hielo; pasados unos minutos,

escurrimos el agua, pelamos las colas, quitamos con la punta de un cuchillo el hilo

negro intestinal y reservamos.

3º Cuando templen las patatas las pelamos y cortamos en cuadraditos. Pelamos la

zanahoria y el huevo y los cortamos en trocitos pequeños. En una fuente con

barandilla, ponemos patatas, zanahoria y huevo; agregamos guisantes, bonito

(escurrido y troceado) y pepinillos cortados en rodajas finas. Aliñamos todo muy

ligeramente con un hilo de aceite y vinagre, y mezclamos bien. No hay que añadir

sal.

4º En la superficie (3º) colocamos ordenadamente los siguientes ingredientes:

yemas de espárrago cortadas en 2 ó 3 trozos; colas de langostino (2º); pimiento

rojo cortado en tiras, anchoas cortadas con tijera y aceitunas.

5º Servimos la ensaladilla y aparte la mayonesa para que cada la añada a su gusto

(frenando a los que se pasen).

Conservación: En refrigeración (pág 9). No congelar.

50

Comentario: La pasta es un ingrediente básico de la "dieta mediterránea" y de hecho en Italia

se consume a diario. Todas las variedades son buenas, pero son mejores las de

trigo duro enriquecidas con verduras (habitualmente conviene prescindir de las de

huevo, pues es un aporte innecesario).

(4 personas): Ingredientes

- 400 g espagueti fino

- 250 g champiñones o setas

- 1 loncha jamón ibérico

- 2 dientes de ajo

- 1 ramita de perejil

- 250 g carne picada

- 100 ml (½ vasito) vino semidulce

- 400 ml salsa de tomate (ver receta)

- Queso parmesano rallado

- aceite

- sal

Elaboración:

1º Cortamos la base del pie de los champiñones, los lavamos en un bol con agua,

escurrimos y cortamos en trozos.

2º Pelamos y picamos los ajos con cuchillo o prensa ajos; aparte con tijera

cortamos en trocitos el perejil y el jamón.

3º En una sartén ponemos un poquito de aceite y sofreímos el ajo 3 minutos; a

continuación añadimos el champiñón y rehogamos 5 minutos; seguidamente

añadimos la carne picada, el perejil y el jamón, y rehogamos 5 minutos más,

revolviendo para desgajar la carne; a continuación añadimos el vino, la salsa de

tomate, mezclamos, tapamos la sartén y dejamos a fuego suave en tanto cocemos

los espaguetis.

4º Cocemos los espaguetis siguiendo las instrucciones de su envase. Es mejor

dejarlos "al dente"; así se comen en Italia y resultan muy digestivos. Una vez

cocidos escurrimos el agua con ayuda de un colador grande. Volcamos los

espaguetis en la fuente o bol donde se vayan a servir; añadimos el preparado (3º)

y mezclamos bien. Aparte ponemos un cuenco con queso parmesano rallado para

que cada uno se lo sirva en su plato. Servimos recién hechos.

Conservación: En refrigeración (pág 9). No congelar.

51

Ingredientes (4 personas):

- 400 g espagueti fino

- 250 g almejas

- ½ kg mejillones

- 250 g langostinos congelados

- 1 diente de ajo

- ¼ cebolleta

- 1 ramita de perejil

- 1 cucharada rasa de harina

- ¼ de cayena

- 2 cucharadas salsa de tomate

- 200 ml (1 vasito) agua

- 100 ml (½ vasito) vino blanco

- sal

- aceite

Elaboración:

1º Descongelamos los langostinos, para lo cual los pasamos al frigorífico la noche

anterior; pelamos las colas y quitamos tirando de un extremo, el hilo negro

intestinal; cortamos cada cola en 3 trozos y reservamos en crudo.

2º Con cuchillo o con picadora, troceamos menudito cebolleta y ajo. Aparte con

tijera cortamos en trocitos el perejil. Aparte con tijera cortamos lo más pequeño

que podamos la punta de una cayena. Reservamos.

3º Lavamos los mejillones. En una cazuelita ponemos 1 vasito de agua, ½ de vino

y un poco de sal; añadimos los mejillones, tapamos y calentamos; en cuanto se

abran los retiramos del fuego y sacamos; cuando no quemen, cortamos con tijera

el musgo verde y tiramos las valvas; reservamos los mejillones cocidos y el caldo

de cocción aparte.

4º Ponemos a remojo las almejas en agua fría con sal 15 minutos; las sacamos con una espumadera para no arrastrar la arenilla si la tienen. Reservamos.

5º En una sartén amplia, ponemos 4-6 cucharadas de aceite, echamos el ajo y

cebolla picados (2º), sofreímos 10 minutos; añadimos la harina y el perejil,

revolvemos; añadimos a través de un colador el caldo de cocción (3º) poco a poco

revolviendo; añadimos la guindilla, la salsa de tomate y un poco de sal; revolvemos

hasta que hierva (borboteo) y 2 minutos más; a continuación echamos las colas de

langostino y las almejas; tapamos la sartén y en cuanto se abran las almejas

retiramos del fuego. Fuera del fuego incorporamos los mejillones cocidos.

6º En una cazuela de base amplia, cocemos los espaguetis siguiendo las

instrucciones de su envase; una vez cocidos escurrimos el agua a través de un

colador grande. Volvemos los espaguetis a la cazuela, la ponemos de nuevo al

fuego, añadimos el preparado de marisco (5º) y mezclamos continuamente durante

2 minutos (de esta forma los espaguetis cogen más el sabor a marisco). Retiramos y servimos recién hechos.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Ingredientes (4 personas):

- 400 g espagueti fino

- 1 calabacín o berenjena

- 250 g champiñones o setas

- 1 puerro

- ½ pimiento verde o rojo

- ½ cebolleta

- 300 ml salsa de tomate

- queso parmesano rallado y sal

Elaboración:

1º Cortamos la base del pie de los champiñones, los lavamos en un bol con agua,

escurrimos y troceamos. Aparte pelamos y trituramos con picadora, cebolleta, ajo,

puerro y pimiento. Aparte pelamos y troceamos con cuchillo en cubitos el calabacín

o la berenjena.

2º Ponemos en una sartén amplia un chorrito de aceite a calentar; rehogamos

cebolleta, ajo, puerro y pimiento 10 minutos; añadimos los champiñones o setas,

un poquito de sal y rehogamos 8-10 minutos más; añadimos la salsa de tomate y

mantenemos a fuego suave, mientras cocemos los espaguetis.

3º Cocemos los espaguetis siguiendo las instrucciones de su envase. Escurrimos el

agua con ayuda de un colador grande. Volcamos los espaguetis en la fuente o bol

donde se vayan a servir; añadimos el preparado de verduras (2º) y mezclamos.

Servimos recién hechos; aparte ponemos en un bol, queso rallado.

Ingredientes 4 personas): (

- 400 g espaguetis negros

- ½ Kg chipirones

- 1 calabacín pequeño

- ajo

- cebolleta

- pimiento verde

- 100 ml (½ vasito) vino blanco

Elaboración:

1º Cocinamos los chipirones siguiendo la receta (pág 113), prescindiendo del paso

4º de la misma. A mitad del guiso de los chipirones, añadimos un calabacín cortado

en cubitos.

2º En una cazuela de base amplia, cocemos los espaguetis siguiendo las

instrucciones de su envase; una vez cocidos escurrimos el agua a través de un

colador grande. Volvemos los espaguetis a la cazuela, la ponemos de nuevo al

fuego, añadimos los chipirones y mezclamos continuamente durante 2 minutos (de

esta forma los espaguetis cogen más el sabor). Retiramos y servimos recién

hechos.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario:

Sencilla, rica y sana receta a tener presente en nuestro menú habitual; es una

posibilidad más para consumir verduras ¿recordáis la fuerza que cogía Popeye

comiendo espinacas? pues es fantasía porque las verduras tienen micronutrientes,

pero apenas aportan calorías. Aún con eso, todo vale si ello anima a consumir

verduras; no obstante existen algunas recomendaciones para limitar el consumo de

espinacas en bebés y niños pequeños8.

(4 personas): Ingredientes

- 800 g de espinacas (frescas o congeladas)

- 50 g uvas pasas (sin pepitas ni rabo)

- 50 g piñones

- 500 ml bechamel (ver receta)

Elaboración: 1º Ponemos las pasas en un recipiente con agua y un poco de vino para que se

hinchen, durante una hora.

2º Si las espinacas son frescas las lavamos bien. En una cazuela ponemos agua con

un poco de sal a hervir; echamos las espinacas y las mantenemos hirviendo unos 5

minutos. Si son congeladas seguimos las instrucciones de su envase. Las pasamos

a un colador grande y las aplastamos con un tenedor para que suelten bien el resto

del agua. Con una tijera cortamos las espinacas en trocitos pequeños.

3º Preparamos la bechamel según receta (pág 129). Si la tenemos congelada la

descongelamos en el frigorífico de víspera; calentamos hasta hervido, revolviendo

con frecuencia.

4º Echamos las espinacas cocidas en el recipiente de la bechamel caliente;

añadimos las pasas y los piñones, y mezclamos. Opcionalmente podemos pasarlas

a una fuente de horno, espolvorear un poco de queso rallado por encima y gratinar

a 200º C. Servimos enseguida.

Notas: En el agua de cocer las verduras quedan disueltos algunos nutrientes

(vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes), por lo que conviene

aprovecharla; pero no así el agua de cocer espinacas y acelgas, porque contienen

más nitratos. Estos provienen de los fertilizantes y se acumulan más en estas 2

verduras, sobre todo en cultivos de invierno o invernaderos. Los nitratos se oxidan

fácilmente a nitritos y estos son indeseables para el organismo.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Mejor no congelar.

8 Recomendaciones por presencia de nitratos en “El rincón del consumidor” www.aesan.msps.es

54

Comentario: Las legumbres son muy nutritivas (hidratos de carbono, proteínas, fibra,

vitaminas, minerales y antioxidantes) y no aportan grasa; el plus de calorías lo

aportan los derivados cárnicos que las acompañan. El repollo es un vegetal de la

familia de las crucíferas, que tienen propiedades "anticancerígenas". Al añadir a los

garbanzos el repollo, incrementamos la calidad nutricional y rebajamos el aporte

calórico del plato.

Puede ser plato único, si bien acompañado de una ensalada y un postre de fruta.

Ingredientes (4 personas):

- 400 g garbanzos

- 800 g repollo

- 2 dientes de ajo

- ½ cebolla

- 1 puerro (parte blanca)

- 1 zanahoria

- 1 chorizo de guisar

- ½ morcilla de Burgos

- 400 g carne de guisar (si es plato único)

- un hueso de jamón ibérico

- 2 cucharadas salsa de tomate

- 1 cucharadita pimentón dulce

- 2 l agua

- 1 pastilla de caldo o sal

Elaboración:

1º De víspera ponemos los garbanzos a remojo en agua templada, y por la mañana

tiramos el agua.

2º Pelamos cebolla, ajo y zanahoria. Cortamos raíz y parte verde del puerro,

pelamos la capa exterior y lavamos el tallo blanco. Estas verduras se ponen en la

olla sin trocear.

3º Conviene eliminar parte de la grasa del chorizo. Para ello pinchamos el chorizo

unas 10 veces con un tenedor, le ponemos en un cazo cubierto con agua y un

chorro de vino blanco o sidra o cerveza y le dejamos cocer 1 ½ hora; tiramos el

agua y cortamos en rodajas de 1 cm de grueso. Otra forma de hacerlo es como

sigue: pinchamos el chorizo con un tenedor varias veces, le metemos 20 segundos

al microondas, retiramos la grasa que ha soltado e incorporamos el chorizo a la olla

al principio.

4º En olla a presión ponemos agua y la calentamos hasta que hierva (sin

presión); ahora echamos garbanzos, cebolla, puerro, zanahoria, carne de guisar,

chorizo si es caso, hueso de jamón y pastilla de caldo o sal. El agua tiene que

sobrenadar 5 cm por encima de los ingredientes. Cerramos bien la olla y ponemos a

cocer el tiempo indicado por el fabricante.

5º Entre tanto, ponemos una cazuela amplia con agua y un puñadito de sal a

calentar; con un buen cuchillo sobre una tabla cortamos el repollo; primero al

medio, luego a la mitad y seguimos cortando trozos más pequeños; lo añadimos al

agua y dejamos cocer unos 20 minutos; cuando al pinchar esté tierno, con un

colador grande escurrimos el agua y pasamos el repollo a una fuente o bol.

55

6º En una sartén pequeña ponemos 6 cucharadas de aceite y 2 dientes de ajo

laminados; rehogamos hasta que se doren los ajos; añadimos el pimentón,

retiramos enseguida del fuego, lo echamos encima del repollo y mezclamos bien.

7º Cuando se pueda abrir la olla, probamos el punto de cocción; si los garbanzos

están ya cocidos, ponemos la carne y el chorizo en una fuente, y la verdura

(cebolla, puerro y zanahoria) en otro recipiente; cogemos un colador grande, lo

apoyamos en un cazo o cazuela y vertemos el caldo para separar éste de los

garbanzos. Ponemos los garbanzos en una fuente o bol.

8º Preparamos la sopa del cocido. Opcionalmente podemos triturar las verduras

cocidas (cebolla, puerro, ajo y zanahoria) y añadirlas al caldo, quedando un caldo

más espeso. Ponemos al fuego el caldo y cuando hierva, añadimos unos fideos finos

o estrellitas de pasta y cocemos 3 minutos. Esta sopa puede ser un entrante;

también podemos reservar el caldo y hacer la sopa a la hora de la cena.

9º Cortamos la morcilla en rodajas de 1 cm, quitamos la piel y freímos a la plancha

(calcular 1 ó 2 rodajas por persona). Cortamos el chorizo cocido en rodajas. Si

hemos puesto carne de guisar, la troceamos. Ponemos todos estos derivados

cárnicos en un plato grande o fuente.

10º Presentamos por separado en caliente, los garbanzos, el repollo y los derivados

cárnicos.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se puede congelar, pero sin el repollo.

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Comentario:

El gazpacho es un ligero entrante que se consume en frío, por lo que es muy

apropiado para el verano. Es rico en vitaminas y antioxidantes y tiene pocas

calorías; un consumo frecuente, incluso diario en la época estival, es lo aconsejado.

Su sabor más o menos suave, depende de la cantidad de ajo y pepino que se

añada. Si no tienes tiempo para prepararlo, no renuncies al mismo; algunos de los

que venden envasados (refrigerados) son una buena alternativa.

(4 personas): Ingredientes

- 5 tomates medianos maduros

- 1 diente de ajo

- 1 gajo de cebolla

- ½ pepino pequeño

- 1/3 pimiento verde

- 1 rebanada pan de molde (sin corteza)

- aceite de oliva virgen

- vinagre

- sal

Elaboración:

1º Quitamos la piel de los tomates; para ello los podemos pelar, pero es mejor

escaldarlos, pues permite quitar la piel fácilmente sin perder nada de su carne. Para

escaldar los tomates ponemos un cazo con agua a hervir. En la base del tomate

hacemos un corte a la piel en forma de cruz (3x3 cm) y en el otro extremo

cortamos para quitar el rabo verde; por este hueco clavamos un tenedor. Cuando el

agua hierva, introducimos el tomate unos segundos y lo sacamos; repetimos la

operación con los otros tomates. Para pelarlos tiramos de las puntas de piel de la

cruz que se habrán despegado. Cortamos los tomates en gajos, quitamos las

pepitas y ponemos la carne del tomate en un bol o vaso grande de batidora.

2º Pelamos el pepino y el diente de ajo; cortamos menudo pimiento verde, cebolla,

ajo y pepino. Troceamos la rebanada de pan. Incorporamos todo al bol del tomate.

3º Añadimos a lo anterior un chorro de aceite, un poco de vinagre, una pizca de

sal, y un chorrito de agua. Trituramos todo bien con la batidora eléctrica,

apoyándola en el fondo para que no salpique. Probamos por si es necesario

rectificar de sal. Lo metemos al frigorífico. Servimos frío.

Nota: Hay a quien le gusta añadir tropiezos, pero no son imprescindibles; en su

caso pondríamos pequeños cuencos, uno con trocitos de cebolla, otro con trocitos

de pimiento, otro con trocitos de pepino y otro con unos cuadraditos de pan tostado

o frito, para que cada uno en la mesa se sirva lo que quiera.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). Se puede congelar (sin tropiezos).

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Comentario: Como sucede con todo el marisco, su contenido en colesterol, ácido úrico y

también su precio, invitan a la moderación. Así lo tendremos en cuenta y

reservamos este plato para un menú "festivo".

(4 personas): Ingredientes

- 24 langostinos grandes9

- 2 limones grandes

- 1 cucharadita de pimentón dulce

- sal gorda

- aceite de oliva

Elaboración:

1º Descongelamos los langostinos, para lo cual los pasamos al frigorífico la noche

anterior.

2º Exprimimos el zumo de 2 limones y reservamos.

3º En una paellera suficientemente amplia como para colocar todos los langostinos

en la base, añadimos aceite suficiente para cubrir 2/3 de la base; colocamos

ordenadamente los langostinos y espolvoreamos sal gorda (siempre precaución con

la sal; en exceso da sed, sube la tensión... y para tensiones ya tenemos los

telediarios).

4º A continuación ponemos la paellera con los langostinos a fuego vivo;

transcurrido ½ minuto escaso, con unas pinzas ó 2 paletas de madera, les vamos

dando la vuelta; dejamos que se hagan por el otro lado unos 15 segundos,

seguidamente regamos por encima con el zumo de limón y dejamos al fuego otros

15 segundos más; a continuación espolvoreamos el pimentón dulce y retiramos del

fuego. Servimos enseguida.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). Mejor no congelar.

9 No conviene consumir el contenido de las cabezas de crustáceos (centollo, buey de mar y otros

cangrejos, langostinos, gambas, cigalas...) por alta concentración de cadmio. Ver recomendación en “Rincón del consumidor” de www.aesan.msps.es

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Comentario: Esta lasaña es nutritiva y menos calórica que otras. Sólo lleva 2 capas de pasta.

Resulta muy buena y apropiada para que los niños vayan cogiendo el gusto por la

verdura.

(4 personas): Ingredientes

- 12 placas de pasta para lasaña precocida

- 100 g jamón york o pavo (lonchas finas)

- 6 láminas de queso (bajo en grasa)

- ½ cebolla

- 1 berenjena grande

- 1 calabacín grande

- 250 g champiñones o setas

- ½ pimiento verde

- 1 diente de ajo

- 250 ml salsa de tomate (ver receta)

- 500 g salsa bechamel (ver receta)

- queso rallado

- aceite de oliva

- sal

Elaboración:

1º Pelamos y picamos cebolla, ajo y pimiento. Pelamos la berenjena y el calabacín,

y los cortamos en cuadraditos (2x2 cm). Aparte cortamos la base del pie de los

champiñones, los lavamos en un bol con agua, escurrimos y cortamos en láminas.

2º En una cazuela amplia, echamos un chorrito de aceite, calentamos y sofreímos

cebolla, ajo y pimiento 10 minutos; añadimos champiñón, berenjena y calabacín;

un poco de sal, y rehogamos otros 10 minutos, revolviendo de vez en cuando;

escurrimos el líquido que haya soltado; añadimos la salsa de tomate, tapamos la

cazuela y dejamos a fuego suave 5-10 minutos más; retiramos y reservamos.

3º En una fuente grande ponemos agua caliente con unas gotas de aceite y

añadimos las placas de lasaña una a una; al principio las despegamos para que no

se peguen entre sí; las dejamos el tiempo indicado en el envase; las sacamos y

extendemos sobre una encimera limpia.

4º Hacemos la bechamel (pág 129)

5º Cogemos una fuente rectangular amplia y engrasamos ligeramente la base con

margarina, mantequilla o aceite. Colocamos 6 placas de pasta; sobre estas

ponemos las lonchas de jamón cortadas al tamaño de las placas; sobre éstas las

lonchas de queso (1 por placa); encima bien repartido el preparado de verduras

(2º); y encima la otra capa de pasta. Cubrimos con la bechamel caliente y

espolvoreamos un poco de queso rallado.

6º Calentamos el horno a 190-200º C y metemos la fuente unos 15 minutos.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). Mejor no congelar.

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Comentario: Las lentejas, junto con las alubias y garbanzos, son legumbres que forman parte

de la "dieta mediterránea"; por sus cualidades nutricionales, conviene tenerlas

presentes 2-3 días en el menú semanal.

Las legumbres tienen un importante valor nutritivo; ahora bien, en honor a la

verdad, hay que desmitificar que las lentejas tengan un extraordinario aporte de

"hierro", pues esta fama obedeció en su día a un error en unas tablas de

composición de los alimentos.

(4 personas): Ingredientes

- 350 g lentejas

- ½ cebolla

- 1 puerro mediano

- ½ pimiento verde

- 1/3 pimiento rojo

- 1 diente de ajo

- 1 zanahoria pequeña

- 1 trocito de calabaza (50 g)

- 2 cucharadas salsa de tomate

- 1 chorizo de guisar

- 1 morcilla de burgos

- 1 hueso de jamón ibérico

- ½ pastilla de caldo o sal

- agua

- aceite de oliva

Elaboración:

1º Medimos la cantidad de lentejas; las ponemos en un colador grande; las

lavamos en agua corriente. A diferencia de las alubias y garbanzos, no se ponen a

remojo, ni precisan olla a presión.

2º Pelamos cebolla, ajo, zanahoria, puerro y calabaza y picamos menudo (mejor

con picadora); al igual el pimiento verde y rojo. En la cazuela antiadherente

ponemos un chorrito de aceite y sofreímos estas verduras 10-12 minutos.

3º Conviene eliminar grasa del chorizo. Para ello pinchamos el chorizo con un

tenedor unas 10 veces, le metemos 20 segundos al microondas, retiramos la grasa

que ha soltado e incorporamos el chorizo al paso siguiente.

4º Agregamos a las verduras (2º), las lentejas, el chorizo y el hueso de jamón o

unos taquitos, y cubrimos con agua (dos dedos por encima de las lentejas);

añadimos la salsa de tomate y ½ pastilla de caldo o un poco de sal; tapamos la

cazuela y dejamos cocer suavemente. Hay que vigilar el agua e ir añadiendo si hace

falta para que las cubra en todo momento. Cuando estén hechas

(aproximadamente 40 minutos); probamos y rectificamos la sal si hace falta.

5º Cortamos la morcilla en rodajas de 1 cm, quitamos la piel y las freímos a la

plancha. Ponemos en una fuente la morcilla, el chorizo cocido cortado en rodajas y

el jamón que hayamos podido separar del hueso.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). Se pueden congelar.

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Comentario: La pasta italiana forma parte de la dieta mediterránea y gusta a todo el mundo.

Hay multitud de variedades y todas están buenas, pero puestos a elegir mejor las

de trigo duro con verduras y prescindir por lo general de las de huevo, pues supone

un aporte innecesario. La salsa de tomate enriquece el plato, pues es un

ingrediente muy saludable.

(4 personas): Ingredientes

- 400 g macarrones

- ½ cebolleta

- 250 g champiñón fresco

- 1 calabacín o berenjena

- 300 ml salsa de tomate (ver receta)

- 250 g carne picada (si es plato único)

- 100 ml (½ vasito) vino blanco

- queso rallado

- aceite de oliva

- Sal

Elaboración:

1º Preparamos o tendremos preparada la salsa de tomate (pág 130).

2º Picamos menudita la cebolleta; pelamos y troceamos en cubitos el calabacín o

berenjena; cortamos la base del pie de los champiñones, los lavamos en un bol con

agua, escurrimos y cortamos en láminas.

3º En una cazuela ponemos un poco de aceite y sofreímos la cebolleta 5 minutos;

añadimos champiñón y calabacín (y la carne picada si es plato único); mezclamos y

rehogamos otros 10 minutos; añadimos el vino, revolvemos y mantenemos al

fuego 5-10 minutos más; escurrimos si queda líquido en la base; tapamos la

cazuela y mantenemos caliente.

4º En otra cazuela ponemos agua con sal. Cuando hierva añadimos los macarrones

y mantenemos el tiempo indicado en el envase. Escurrimos el agua; vertemos los

macarrones en una fuente; añadimos el acompañamiento (3º) y mezclamos bien.

5º Espolvoreamos queso rallado. En el horno precalentado a 200º C, metemos la

fuente con los macarrones 5 minutos. Servimos enseguida.

Nota: si es plato único podemos poner encima de los

macarrones, una capa de bechamel y un poquito de

queso rallado y gratinamos al horno.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Mejor no congelar.

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Comentario: Es importante consumir verduras diariamente, pero para ello hay que saber

prepararlas con un poco de gracia y de diferentes formas. La menestra lleva

variedad de verduras (judías verdes, alcachofas, guisantes, champiñón, zanahoria,

etc.). Esta receta también puede servir para preparar una sola verdura, como por

ejemplo judías verdes o cardo o guisantes.

La mejor opción nutricional son las verduras frescas, después vienen las

congeladas y por último las conservas; no obstante es mejor consumir una en

conserva antes que ninguna.

(4 personas) Ingredientes

- 1 Kg verduras frescas variadas

- 1 loncha jamón ibérico

- 1 cebolleta grande

- 1 diente de ajo

- 1 cucharada de harina

- 2 cucharadas salsa de tomate

- 200 ml (1 vasito) vino blanco

- 200 ml (1 vasito) agua

- 250 g patatas (opcional)

- aceite de oliva

- sal

Elaboración:

1º Si son verduras frescas, las pelamos, lavamos, troceamos y cocemos en agua

hirviendo con un poco de sal, hasta que estén hechas.

Si son verduras congeladas, las cocemos siguiendo las instrucciones de su

envase.

Si son verduras en conserva, tiramos el líquido de gobierno, hacemos un lavado

con agua y escurrimos ésta.

2º Cortamos el jamón con tijera en trocitos pequeñitos. 3º Pelamos y picamos menudito, cebolleta y ajo; en paellera pequeña ponemos 4-6

cucharadas de aceite y lo sofreímos 10-12 minutos; añadimos la harina y

revolvemos; añadimos poco a poco el vino y el agua, revolviendo para disolver la

harina; añadimos la salsa de tomate, las verduras (1º) y el jamón (2º);

mezclamos, tapamos y dejamos cocer a fuego suave 15 minutos. Listo.

Conservación: En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario: Receta de origen griego a base de berenjena, carne y otros ingredientes;

modificada a mi gusto. Puede ser plato único si se acompaña por ejemplo de arroz

cocido, sin olvidarnos de la ensalada y el postre de fruta como complemento de la

comida.

(4 personas): Ingredientes

- 2 a 3 berenjenas grandes

- 250 g carne picada de ternera

- 1 cebolleta

- 250 g champiñones o setas

- 1 loncha de jamón ibérico

- 2 tomates medianos

- 6 cucharadas salsa de tomate

- 200 ml (1 vasito) vino blanco

- 400 ml bechamel

- aceite de oliva

- sal

Elaboración:

1º Pelamos las berenjenas; las cortamos en 3 trozos; las apoyamos por la cara del

corte y cortamos a lo largo láminas de ½ cm de grueso. Engrasamos ligeramente

una bandeja de horno con aceite o margarina; colocamos las láminas de berenjena

sin superponerlas, espolvoreamos un poco de sal y salpicamos agua con un spray

(para que no se resequen).

2º Precalentamos el horno a 180º C; introducimos la bandeja 15 minutos; la

sacamos del horno. Reservamos.

3º Cortamos la base del pie de los champiñones, los lavamos en un bol con agua,

escurrimos y hacemos láminas. Aparte picamos la cebolleta y el jamón por

separado.

4º En una sartén con 4 cucharadas de aceite, rehogamos 10 minutos la cebolleta;

añadimos el champiñón y rehogamos otros 5 minutos; añadimos la carne picada, el

jamón, una pizca de pimienta blanca y sal, rehogamos otros 5 minutos, revolviendo

para disgregar la carne; añadimos el vino, la salsa de tomate, mezclamos y

mantenemos a fuego suave 10 minutos más. Reservamos.

5º Lavamos los tomates y en una tabla con cuchillo afilado, los cortamos en

rodajas finas.

6º Elaboramos la salsa bechamel (pág 129). En alguna ocasión podemos sustituir

ésta por 6-8 láminas de queso (aunque llevan más grasa).

7º En la base de una fuente con barandilla, resistente al calor, ponemos una capa

de berenjena (la mitad del total); encima otra capa con las rodajas de tomate;

encima otra con el preparado de carne (4º) y finalmente otra con el resto de

láminas de berenjena; cubrimos con salsa bechamel caliente y espolvoreamos un

poquito de queso rallado. Metemos al horno precalentado a 200º C hasta gratinar

ligeramente.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario: Desde el siglo XVI que llegaron a Europa las patatas procedentes de América,

este alimento cuenta con una larga experiencia en el tratamiento culinario. Las

patatas pueden ser cocinadas con gran variedad de ingredientes. Si están asadas o

cocidas, no son particularmente calóricas, pues no tienen grasa y si bastante agua.

(4 personas): Ingredientes

- 1 Kg patatas

- 1 calabacín pequeño

- 200 g bacalao seco

- 1 cebolleta grande

- 1 diente de ajo

- 1 rama de perejil fresco

- ¼ cayena

- ¼ pastilla de caldo o sal

- 2 cucharadas de vino blanco

- agua

- aceite de oliva

Elaboración:

1º Si compramos el bacalao con sal hay que desalarlo 2 días antes (pág 108).

2º Pelamos y picamos menudito ajo y cebolleta; en una cazuela amplia

antiadherente ponemos 4 cucharadas de aceite y sofreímos 10 minutos.

3º Con tijera cortamos el perejil en trocitos y reservamos; aparte cortamos en la

mínima expresión, la puntita de una cayena.

4º Pelamos y troceamos las patatas en pequeños trozos irregulares (incrustamos el

cuchillo y arrancamos hacia arriba). Pelamos y cortamos en dados el calabacín.

Incorporamos patatas y calabacín a la cazuela (2º) y rehogamos 5 minutos

revolviendo de vez en cuando; añadimos perejil, cayena (3º), agua hasta que cubra

bien las patatas, un chorrito de vino blanco y ¼ de pastilla de caldo o sal; tapamos

la cazuela y dejamos que hierva con borboteo suave unos 30-40 minutos; vigilamos

para reponer el agua que se absorbe. Finalmente probamos para ver si están

hechas y el punto de sal.

4º Finalmente añadimos los trozos de bacalao desalado (1º) y dejamos al fuego 3

minutos más. Servimos a continuación.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario: Sabroso y nutritivo primer plato. Aunque éste lleva algo más de grasa y trabajo

por el rebozado, tendrá seguro una gran aceptación.

(4 personas): Ingredientes

- ½ Kg patatas

- 2 calabacines grandes

- 250 g setas

- 1 envase alcachofas pequeñitas

- 1 cebolla

- ½ puerro

- 1 diente de ajo

- 1 pimiento verde pequeño

- 3 cucharadas salsa de tomate

- 2 huevos (para rebozar)

- 250 ml (1 vaso) agua

- 100 ml (½ vasito) vino blanco

- 1 chorizo de guisar

- ¼ pastilla de caldo o sal

- aceite de oliva

Elaboración:

1º Pelamos las patatas y las cortamos en rodajas gruesas de 1,5 cm. Pelamos el

calabacín y le cortamos en rodajas gruesas de 3 cm; espolvoreamos un poco de sal.

2º Batimos 2 huevos en un plato hondo y en otro recipiente ponemos harina.

3º En una sartén ponemos aceite y calentamos; pasamos las patatas primero por

harina (por las dos caras, sacudiendo el sobrante) y a continuación por el huevo

(damos vuelta con unas pinzas de cocina, dejando escurrir el huevo); las freímos

por ambos lados, sacamos y posamos en papel de cocina absorbente. Rebozamos y

freímos igualmente las rodajas de calabacín y posamos también en papel de cocina.

Reservamos.

4º Pelamos cebolla, ajo y puerro; con la picadora picamos estas verduras junto con

el pimiento. Aparte lavamos las setas y las troceamos en 2 ó 3 trozos.

5º Desgrasamos el chorizo, 20 segundos en el microondas; le quitamos la piel y

cortamos en rodajas.

6º En una cazuela amplia ponemos 4-6 cucharadas de aceite a calentar, añadimos

las verduras (4º) y sofreímos 10 minutos; a continuación incorporamos las setas y

sofreímos otros 8-10 minutos; seguidamente incorporamos las patatas y los

calabacines rebozados, las alcachofas escurridas, el chorizo, la salsa de tomate, el

vino, agua hasta cubrir, y ¼ de pastilla de caldo o sal; mezclamos, tapamos la

cazuela y dejamos cocer unos 30-40 minutos a fuego suave. Vigilamos para

reponer el agua que se absorbe. Antes de retirar del fuego, probamos para ver si

las patatas están cocidas y el punto de sal.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario: Es un guiso de patatas tradicional; una alternativa más a la hora de prepararlas,

ya que podemos contar con las patatas, como plato principal un día a la semana.

(4 personas): Ingredientes

- ¾ Kg patatas

- ½ Kg costilla de cerdo adobada troceada

- 1 calabacín pequeño

- ½ cebolla

- 1 zanahoria

- 1 puerro

- 1 diente de ajo

- ½ pimiento verde

- 2 cucharadas salsa de tomate

- ¼ pastilla de caldo o sal

- 1 lata pequeña de guisantes

- agua

- aceite de oliva

Elaboración:

1º Pelamos, cortamos y trituramos con picadora o troceamos muy menudito

cebolla, zanahoria, puerro, ajo, y pimiento verde. En una cazuela amplia

antiadherente ponemos un chorrito de aceite y sofreímos 10 minutos estas

verduras.

2º Pelamos y troceamos las patatas en pequeños trozos irregulares (incrustamos el

cuchillo y arrancamos hacia arriba). Pelamos y cortamos en dados el calabacín.

3º Añadimos al sofrito de verduras (1º), las patatas, el calabacín y la costilla

troceada; revolvemos y sofreímos otros 5-10 minutos; a continuación añadimos la

salsa de tomate, los guisantes, el agua necesaria para que cubra los ingredientes, y

¼ pastilla de caldo o un poco de sal. Tapamos y dejamos cocer suavemente 30-40

minutos. Vamos reponiendo el agua si vemos que se absorbe. Antes de retirar del

fuego, pinchamos las patatas (o probamos) para comprobar que estén cocidas y si

es necesario rectificamos el punto de sal.

Conservación: En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario: Plato sano y saludable a tener en cuenta. Una alternativa más a la hora de

preparar un guiso de patatas.

Ingredientes (4 personas):

- ¾ Kg patatas

- 1 calabacín mediano

- 1 zanahoria

- 1 puerro

- 1 diente de ajo

- ½ cebolla

- ½ pimiento verde

- 2 cucharadas salsa de tomate

- 1 rodaja grande de salmón

- 200 g almejas

- agua

- ½ pastilla de caldo o sal

- aceite de oliva

Elaboración:

1º Quitamos piel y espinas del salmón y cortamos en trozos de bocado.

2º Ponemos las almejas a remojo 15 minutos en agua fría con sal, escurrimos y

reservamos.

3º Pelamos y cortamos el calabacín en dados (2x2 cm), y reservamos

4º Pelamos y picamos menudito o trituramos, cebolla, zanahoria, puerro, ajo y

pimiento. En cazuela antiadherente, ponemos un chorrito de aceite y sofreímos

estas verduras 10 minutos a fuego medio.

5º Pelamos y troceamos las patatas; las añadimos a la cazuela con el sofrito (3º) y

revolvemos 2 minutos.

5º Añadimos ahora a la cazuela agua hasta cubrir bien las patatas, salsa de tomate

y ½ pastilla de caldo o sal. Tapamos y dejamos hervir suavemente 30-40 minutos.

Controlamos por si hay que añadir más agua (la patata tiende a absorberla). Antes

de retirar del fuego probamos el punto de cocción y de sal.

6º Conviene abrir las almejas antes de echarlas en las patatas, por si alguna está

mala o trae arena; para ello ponemos un cacito con una base de agua, un poquito

de sal y las almejas; tapamos, calentamos y en cuanto se abran las retiramos.

Podemos echar el agua a las patatas si todas están bien.

7º. A falta de 3 minutos de cocción de las patatas, incorporamos el salmón y las

almejas. Servimos enseguida.

Conservación: En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario:

Es una clásica receta de verduras que resulta rica, nutritiva y con pocas calorías.

Conviene incluirla en nuestro menú habitual. Podemos variar o incluir otras

verduras, pues el pisto admite cualquiera de ellas, si bien algunas (alcachofas,

espinacas, acelgas, espárragos trigueros, etc.) requieren previa cocción.

(4 personas): Ingredientes

- 1 cebolleta mediana

- ½ pimiento verde

- ½ pimiento rojo

- 1 diente de ajo

- 1 calabacín grande

- 1 berenjena mediana

- 2 tomates medianos

- 2 lonchas jamón ibérico

- 4 huevos

- 1 vasito de agua

- ½ vasito de vino

- aceite de oliva

Elaboración:

1º Pelamos y picamos menudito, cebolleta y ajo. Aparte quitamos las semillas y

cortamos los pimientos en cuadraditos. Aparte pelamos y troceamos en cubitos

(2x2 cm) el calabacín y la berenjena.

3º Pelamos los tomates (o los escaldamos para quitarles la piel), cortamos gajos,

quitamos las pepitas y troceamos la carne en cubitos. Aparte troceamos el jamón

con la tijera en trocitos pequeños.

4º En paellera calentamos 4-6 cucharadas de aceite y rehogamos 10 minutos

cebolleta, ajo y pimientos (1º); revolvemos, añadimos calabacines y berenjenas

(2º) y rehogamos otros 5 minutos; añadimos tomate, jamón, agua y vino; tapamos

y dejamos hacer 15-20 minutos más. Al finalizar escurrimos el líquido residual.

5º Batimos los huevos, los añadimos a la paellera (4º) y revolvemos hasta que

cuaje el huevo; servimos a continuación.

Conservación: En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario: Sencilla, rica y sana receta que amplía las posibilidades de preparar las

insustituibles verduras. Se puede poner con frecuencia, si bien controlando el

consumo semanal de huevos (pág 13).

Ingredientes (4 personas):

- 2 calabacines medianos

- 6 puerros

- 1 cebolleta mediana

- 3 huevos

- 1 yogur natural desnatado

- 2 cucharadas salsa de tomate

- salsa mayonesa

- sal y pimienta blanca

Elaboración:

1º Cortamos raíz, parte verde y capa exterior de los puerros; los lavamos con agua

y, sobre una tabla, los cortamos en rodajas. Aparte pelamos y cortamos los

calabacines también en rodajas.

2º Ponemos una cazuela con agua y un poco de sal; echamos calabacines y

puerros (1º); tapamos y dejamos hervir unos 15 minutos. Vertemos estas verduras

a un colador grande y las aplastamos con tenedor para que suelten el resto de

agua.

3º Picamos la cebolleta y en una sartén con un poquitín de aceite, la sofreímos 10

minutos. Retiramos y reservamos.

4º En un bol echamos los huevos, la salsa de tomate, el yogur, la cebolleta sofrita,

y espolvoreamos un poco de sal y una pizca de pimienta blanca. Batimos con la

batidora eléctrica hasta homogenizar.

5º Añadimos al bol la verdura cocida (2º) y mezclamos bien (si alguien prefiere que

la verdura no se vea, batimos de nuevo hasta homogenizar).

6º Engrasamos con margarina o mantequilla un molde grande rectangular

antiadherente; echamos 3 cucharadas de pan rallado que hacemos resbalar para

que se adhiera a la grasa y sacudimos el sobrante; vertemos el preparado (5º) en

el molde (debe alcanzar 7-8 cm de altura).

7º Precalentamos el horno a 190-200º C; introducimos el pudding en el segundo

estante inferior; a los 20 minutos hacemos unas ranuras en la superficie con un

cuchillo para que penetre el calor. Estará en el horno unos 35 minutos; antes de

sacarlo comprobamos con un pincho largo si está hecho (si sale manchado no está

y si sale limpio está). Fuera del horno esperamos a que temple.

8º Con el filo de un cuchillo separamos el pudding de las paredes del molde.

Ponemos una fuente plana en la boca del molde y giramos 180º. Le cortamos en

rebanadas de 1 cm. de grosor. Servimos frío o ligeramente templado, acompañado

de salsa bechamel o salsa de tomate o una mezcla de estas 2 salsas a partes

iguales en caliente, o bien mayonesa.

Conservación: En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario : Los pudding en general resultan de textura suave y rico sabor; además son fáciles

de comer, por lo que niños y mayores los aceptan bien. Éste es relativamente

sencillo de preparar y si os gusta el champiñón disfrutaréis con él. Puede incluirse

en menús habituales, aunque controlando el aporte semanal de huevos (pág 13).

(4 personas): Ingredientes

- 500 g champiñones frescos

- 1 loncha jamón ibérico

- 1 yogur natural (desnatado)

- 1 rebanada pan de molde

- 3 huevos

- 2 cucharadas salsa de tomate

- 1 cebolleta grande

- 100 ml (½ vasito ) vino de oporto

Elaboración:

1º Cortamos la base del pie de los champiñones, los lavamos en un bol con agua,

escurrimos y cortamos en trozos o láminas. Aparte, picamos la loncha de jamón

con tijera en trocitos pequeños.

2º Picamos la cebolleta. En una sartén ponemos 2 cucharadas de aceite y la

rehogamos 10 minutos; agregamos los champiñones y el jamón, y rehogamos 5

minutos más; añadimos el vino y dejamos hacer 5-10 minutos más; escurrimos el

líquido residual. Reservamos.

3º Calentamos al micro un poco de leche en un cuenco y seguidamente

sumergimos una rebanada de pan sin corteza; cuando esté reblandecida tiramos la

leche y aplastamos el pan para que suelte el resto de leche.

4º En un bol echamos los huevos, el yogur, la salsa de tomate y el pan,

espolvoreamos un poquito de sal y pimienta blanca. Batimos con la batidora

eléctrica. Agregamos los champiñones y mezclamos (sin triturar).

5º Precalentamos el horno a 190-200º C. Engrasamos con margarina o

mantequilla, un molde rectangular antiadherente; añadimos 3 cucharadas de pan

rallado que hacemos resbalar para que se adhiera a la grasa y sacudimos el

sobrante. Vertemos el preparado (4º) y metemos al horno; a los 20 minutos

hacemos unas ranuras en la superficie con un cuchillo para que penetre el calor;

estará en el horno unos 35 minutos; antes de sacarlo comprobamos con un pincho

largo si está hecho (si sale manchado no está y si sale limpio está).

6º Una vez el pudding haya templado, pasamos un cuchillo por las paredes, para

despegarlo, ponemos una fuente invertida en su superficie, hacemos giro de 180º

y volcamos a la fuente.

7º Servimos el pudding frío o ligeramente templado. Podemos acompañarlo de

salsa bechamel, salsa de tomate o una mezcla de ambas salsas en caliente.

Ocasionalmente en su lugar con mayonesa, pero hay que tener en cuenta que ésta

es "Doña calorías".

Conservación: En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario: Vemos la variedad de recetas que pueden hacerse con verduras; éste pudding

resulta original, destinado a ocasiones especiales y paladares finos. Si tienes

invitados les sorprenderás (espero que favorablemente).

(4 personas): Ingredientes

- 425 g espárragos (peso escurrido)

- 2 rebanadas pan de molde (sin corteza)

- 5 huevos

- 1 yogur natural desnatado

- 400 g espinacas (naturales o congeladas)

- 250 g langostinos o gambas

- 1 cucharada harina (con copete)

- 2 cucharadas mantequilla o margarina

- sal, pimienta y nuez moscada

- ½ limón pequeño (zumo)

Elaboración:

1º Abrimos los espárragos, tiramos el agua, los aplastamos con un tenedor y

escurrimos bien.

2º En un cuenco calentamos un poco de leche unos segundos en el microondas; en

la leche templada ponemos el pan; cuando esté reblandecido, escurrimos la leche,

aplastamos con un tenedor y eliminamos el resto de leche.

3º En un bol echamos 3 huevos, el yogur, los espárragos y el pan; espolvoreamos

un poco de sal y una pizca de pimienta blanca; batimos con la batidora eléctrica

hasta homogenizar.

4º Precalentamos el horno a 190-200ºC. Engrasamos con margarina o mantequilla,

el interior de un molde redondo antiadherente; añadimos 2 cucharadas de pan

rallado que hacemos resbalar para que se adhiera a la grasa y sacudimos el

sobrante. Echamos el batido (3º) y metemos al horno en la parte inferior; a los 20

minutos hacemos unas ranuras en la superficie para que penetre el calor. Estará en

el horno unos 35 minutos; antes de sacarlo comprobamos con un pincho largo si

está hecho (si sale manchado aún no está). Lo sacamos y dejamos que temple;

pasamos un cuchillo alrededor de las paredes para despegarlo; sobre la superficie

del molde ponemos un plato llano invertido y giramos 180º.

5º Cocemos espinacas en agua hirviendo, las escurrimos y reservamos.

Descongelamos los langostinos, pelamos las colas y espolvoreamos un poquito de

sal; en una sartén con 2 cucharadas de aceite las rehogamos ½ minuto y juntamos

con las espinacas; mezclamos y reservamos.

6º Salsa: en una taza echamos 2 yemas, un chorrito de agua, el zumo de ½ limón

y mezclamos. Aparte en un cazo al fuego, derretimos 2 cucharadas de mantequilla,

añadimos 1 de harina, revolvemos y poco a poco revolviendo, añadimos un vaso

de agua, un poco de sal y nuez moscada; revolvemos hasta que hierva y 2 minutos

más; añadimos el contenido de la taza al cazo, mezclamos y retiramos del fuego.

7º Presentación: en fuente redonda, el pudding ligeramente templado al centro y

alrededor las espinacas con langostinos en caliente. Aparte la salsa caliente.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario: Plato nutritivo de suave textura y bonita presentación. Puede formar parte de

nuestro menú habitual; no obstante conviene tener en cuenta el consumo semanal

de huevos (pág 13).

(4 personas): Ingredientes

- 150 g champiñones frescos

- 3 puerros

- 2 zanahorias

- 200 g coliflor (congelada)

- 200 g espinacas (congeladas)

- pimiento rojo asado

- 3 huevos

- 1 yogur natural desnatado

- 2 cucharadas salsa de tomate

- bechamel o salsa de tomate o mayonesa

- sal

Elaboración:

1º Pelamos las zanahorias y las cortamos a lo largo en cuatro (al medio y luego

otra vez al medio). Cortamos la raíz y parte verde de los puerros, quitamos la capa

exterior, los lavamos y cortamos a lo largo, igualmente en cuatro.

2º Cocemos por separado en agua con sal: espinacas, coliflor, zanahorias y puerro;

una vez cocidas estas verduras, escurrimos y aplastamos con un tenedor para que

suelten todo el agua residual. Reservamos por separado.

3º Cortamos la base del pie de los champiñones, los lavamos en un bol con agua,

escurrimos, cortamos en láminas y espolvoreamos un poco de sal. En sartén con un

poquito de aceite los sofreímos 10 minutos; añadimos un chorrito de vino y

dejamos otros 5-10 minutos; escurrimos el líquido residual y reservamos.

4º En un bol echamos los huevos, el yogur y la salsa de tomate; espolvoreamos un

poquito de sal y una pizca de pimienta blanca. Batimos con la batidora eléctrica.

5º Engrasamos bien con margarina o mantequilla el interior de un molde de horno

mediano rectangular antiadherente; añadimos 3 cucharadas de pan rallado dejando

resbalar para que se adhiera a la grasa y sacudimos el sobrante. En éste vamos

colocando capas con la siguiente secuencia: espinacas, coliflor (añadimos un poco

del batido 4º), zanahorias, champiñones, (otro poco de batido), puerros, y tiras de

pimiento rojo asado (añadimos el resto del batido). El huevo tiene que alcanzar la

superficie de la verdura; si queda escaso, batimos otro huevo y añadimos.

6º Precalentamos el horno a 190-200º C e introducimos el molde en el segundo

estante inferior. El tiempo de cocción viene a ser unos 35 minutos; antes de

sacarlo, comprobamos si está hecho con un pincho largo (si sale limpio está y si

sale manchado aún no está). Dejamos templar; separamos con un cuchillo el

pudding de las paredes del molde y lo volcamos (si sale algo de líquido se retira

inclinando la fuente); cortamos rebanadas de 1 cm. Aparte ponemos salsa

bechamel o salsa de tomate o una mezcla de las dos en caliente. Ocasionalmente

en su lugar salsa mayonesa.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario: Receta de origen francés en versión personalizada, con menos grasa que la

original, pero aun así la lleva. Es un plato sencillo de hacer y suele gustar a todos;

no obstante no conviene abusar, pues hay diversos ingredientes que aportan grasa

saturada y colesterol.

(6 personas): Ingredientes

- 6 rebanadas pan de molde (sin corteza)

- 6 láminas de queso (bajo en grasa)

- 100 g jamón york (lonchas finas)

- 4 lonchas de beicon

- 250 g champiñones frescos

- ½ cebolleta grande

- ½ calabacín pequeño

- 12 aceitunas negras (sin hueso)

- 3 cucharadas vino de oporto

- 3 huevos

- 1 bote leche concentrada Ideal®

- 8 cucharadas salsa de tomate

- 1 cucharada de harina de maíz

- ½ sobre de levadura

- queso rallado

- pimienta blanca

- aceite de oliva

Elaboración:

1º Cortamos la base del pie de los champiñones, los lavamos en un bol con agua,

escurrimos y troceamos. Aparte pelamos y picamos cebolleta; en una sartén con un

chorrito de aceite rehogamos ésta 5 minutos, añadimos los champiñones y

rehogamos otros 5 minutos, añadimos el vino y 5 minutos más; escurrimos el

líquido. Los picamos con picadora (menuditos pero no desecho). Reservamos.

2º Igualmente con la picadora picamos el beicon y las aceitunas (menudito pero no

desecho). Reservamos.

3º Pelamos y cortamos con cuchillo en cubitos el calabacín; en una sartén con un

chorrito de aceite lo rehogamos 10 minutos. Reservamos.

4º Engrasamos el interior de una fuente de horno (con mantequilla o margarina).

Sobre la base colocamos rebanadas de pan de molde sin corteza. Untamos la

superficie superior del pan con salsa de tomate (aprox. 1 cucharada por rebanada);

encima ponemos las lonchas de queso (1 por rebanada); encima ponemos una capa

de lonchas de jamón york o pavo.

5º En un bol echamos los huevos, la leche concentrada, 2 cucharadas de salsa de

tomate, harina, levadura y una pizca de pimienta blanca. Batimos con la batidora

eléctrica hasta homogenizar; añadimos los champiñones, el beicon, las aceitunas y

el calabacín; mezclamos y vertemos a la fuente (4º); espolvoreamos por encima un

poquito de queso rallado y metemos al horno precalentado a 190-200º C unos 25-

30 minutos. Servimos inmediatamente.

Conservación: En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario:

Plato de sencilla elaboración, rico, sano y barato. El nombre puede inducir a error,

ya que los ajos se retiran y la sopa no tiene el sabor fuerte del ajo. Se puede

preparar incluso en una sola ración (reduciendo proporcionalmente las cantidades).

A incluir en el menú habitual.

(4 personas): Ingredientes

- 4 dientes de ajo

- ½ cebolleta

- 1/3 barra de pan (ó ½ baguette)

- 1 cucharada (postre) de pimentón dulce

- 1 ¼ litro de agua

- 4 cucharadas salsa de tomate

- 4 cucharadas vino de oporto

- 1 pastilla de caldo o sal.

Elaboración:

1º Pelamos y cortamos los ajos en láminas. Aparte cortamos la cebolleta en gajitos

pequeños y muy finos.

2º Cortamos y partimos el pan al centro, lo tostamos en tostador (raspar en caso

de exceso de tostado) y cuando no queme, lo rompemos con las manos en

pedacitos.

3º En una cazuela antiadherente ponemos 4 cucharadas de aceite; echamos ajo y

cebolleta y rehogamos 10 minutos a fuego medio; a continuación añadimos el pan

tostado y rehogamos 1 minuto más, revolviendo.

4º En una jarra resistente, calentamos el agua 3 minutos en el micro, añadimos

ésta a la cazuela (3º); añadimos el vino, salsa de tomate, pastilla de caldo o sal y

pimentón; revolvemos y dejamos hervir suavemente de 20 a 30 minutos; antes de

terminar retiramos los ajos (tienden a flotar). Lista para servir.

Notas:

- Para las sopas podemos aprovechar el agua de cocer verduras (excepto la de

espinacas y acelgas)

- Es más nutritivo el pan integral, semiintegral y con semillas.

- Podemos usar perfectamente pan del día anterior.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). Mejor no congelar.

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Comentario:

Es otra receta de sopa sana, rica y barata. Las sopas en general contribuyen a la

hidratación y a la saciedad, son nutritivas y aportan pocas calorías; por lo que es

bueno incluirlas en el menú habitual.

(4 personas): Ingredientes - 100 g arroz

- 1 cebolleta mediana

- 1 tomate maduro grande

- 1 huevo

- 1 ¼ litro de agua

- 100 ml (½ vasito) vino blanco

- 1 pastilla de caldo o sal

Elaboración:

1º Pelamos el tomate con un pela tomates o bien lo escaldamos en agua. Si

optamos por el escaldado, ponemos un cazo con agua a hervir; en la base del

tomate con un cuchillo hacemos un corte a la piel (2x2 cm) en forma de cruz, y en

el polo opuesto cortamos en círculo el rabo verde; por este último corte pinchamos

un tenedor y metemos el tomate en agua hirviendo unos 10 segundos; lo sacamos

y por las puntas de piel despegada, arrancamos la misma; hacemos gajos,

quitamos las pepitas y troceamos la carne del tomate. Reservamos.

2º Cocemos el huevo 5 minutos en agua hirviendo; lo pelamos y cortamos en

trocitos pequeños. Reservamos.

3º Pelamos y cortamos la cebolleta en gajos finos; en un cazo con un poco de

aceite, la sofreímos 10 minutos; añadimos el tomate y revolvemos 3 minutos;

añadimos el agua, el vino blanco y la pastilla de caldo o sal, y dejamos hervir

suavemente 10 minutos. Retiramos del fuego e introducimos al fondo la batidora

eléctrica para homogenizar. Probamos el punto de sal. Si está algo ácida, añadimos

una cucharadita de azúcar.

4º A continuación volvemos el cazo al fuego; en el momento que empiece a hervir

añadimos el arroz y dejamos cocer suavemente 20 minutos. Finalmente añadimos

el huevo duro picado. Lista para servir.

Notas:

- Para las sopas podemos aprovechar el agua de cocer verduras (excepto la de

espinacas y acelgas)

- Podemos convertir esta sopa en “sopa de pescado”, si 5 minutos antes de

terminar la cocción añadimos trocitos de pescado limpio, unas colas de langostino

peladas y unos mejillones cocidos.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Mejor no congelar.

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Comentario: La sopa de cebolla es típico plato francés. Si no eres reacio a la cebolla merece la

pena probarla. Recomiendo un consumo ocasional, pues la mantequilla y el queso

rallado, tienen bastante grasa saturada.

(4 personas): Ingredientes

- 400 g cebolleta (2 medianas)

- 1 ½ litro caldo (de carne, ave o verdura)

- 4 cucharadas vino de oporto

- 1 cucharada harina

- 40 g mantequilla

- 6 rebanadas barra de pan

- sal

- pimienta negra

- queso rallado (especial para gratinar)

Elaboración:

1º En una cazuela o cazo ponemos el agua, un hueso de carne o carcasa de pollo y

una pastilla de caldo o sal; tapamos y dejamos hervir suavemente ½ hora, para

añadir este caldo en el paso 4º.

2º Cortamos el pan en rebanadas finas que tostamos en tostador o al horno a

temperatura suave hasta que el pan esté bien seco.

3º Pelamos y cortamos las cebolletas en rodajas muy finas. En una cazuela amplia

derretimos la mantequilla, echamos a continuación la cebolleta y la sofreímos a

fuego suave unos 10 minutos hasta que esté transparente; añadimos la harina y

mantenemos al fuego 2 minutos removiendo constantemente.

4º Incorporamos a la cazuela (3º) a través de un colador el caldo (1º), poco a

poco y revolviendo; el vino y un toque de pimienta; tapamos y dejamos hervir

suavemente 30 minutos. Probamos y rectificamos de sal si es necesario. Añadimos

a la cazuela el pan tostado, desmenuzándolo con las manos, y mantenemos al

fuego 5 minutos más.

5º Ponemos la sopa en recipientes individuales resistentes al calor, espolvoreamos

queso rallado y metemos al horno para que el queso funda y se gratine. Servimos a

continuación.

Nota:

Podemos sustituir el caldo de carne o pollo (1º) por caldo de cocer verduras

(excepto el agua de cocción de espinacas y acelgas).

Conservación: En refrigeración (pág 9). Mejor no congelar.

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Comentario:

Esta receta es un poco laboriosa, pero compensa porque te hará triunfar entre

propios y extraños; está realmente buena y gusta a todo el mundo. La podemos

reservar para ocasiones especiales.

Ingredientes (6 personas):

- 1 Kg rape u otro pescado blanco

- ½ Kg mejillones frescos

- 300 g almejas

- 300 g langostinos

- 1 cebolleta grande

- 1 zanahoria grande

- 1 puerro

- 1 diente de ajo

- 4 cucharadas salsa de tomate

- 1/3 barra de pan (ó ½ baguette)

- 400 ml vino blanco

- 250 ml (1 vaso) brandy

- 1 pastilla caldo o sal

- aceite de oliva

Elaboración:

1º Si el pescado es fresco, pediremos en la pescadería que nos quiten la cabeza, la

piel y las espinas; nos llevaremos el pescado limpio, junto con la cabeza y espina

central. En casa cortamos el pescado en trozos de "bocado". Descongelamos con

antelación los langostinos, los pelamos y quitamos el hilo negro intestinal.

Reservamos.

2º Preparamos un caldo: en una cazuela ponemos 1 ¼ l. de agua, la cabeza y

espinas del pescado, una pastilla de caldo o sal y un trozo de cebolla; tapamos,

calentamos y dejamos que hierva suavemente una ½ hora.

3º Entre tanto, pelamos y cortamos en tabla con cuchillo, cebolla, puerro,

zanahoria y ajo. En una cazuela amplia, ponemos 6-8 cucharadas de aceite y

sofreímos estas verduras 10 minutos. Reservamos hasta el paso 8º.

4º En una cazuelita echamos 1 vaso mitad agua y mitad vino blanco y un poco de

sal; agregamos los mejillones; tapamos y esperamos a que se abran. Sacamos los

mejillones de sus valvas cortando el musgo verde y los reservamos. A través de un

colador agregamos el agua de cocción al caldo (2º).

5º Repetimos el paso anterior, pero ahora con las almejas (al terminar las podemos

reservar con las valvas o sin ellas). A través de un colador agregamos también el

agua al caldo (2º).

6º Abrimos el pan al centro y lo tostamos en el tostador (rascar si hay exceso de

tostado); con las manos lo rompemos en trocitos y reservamos.

7º Ponemos el brandy en un cazo pequeño, calentamos 15 segundos al fuego y

retiramos. Con una cerilla prendemos la superficie del brandy (para evitar

incendios, buscar un lugar con el entorno despejado); le dejamos arder hasta que

se extinga la llama o finalizamos tapándolo con una tapa.

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8º Llevamos la cazuela del sofrito (3º) de nuevo al fuego; añadimos el pan tostado,

revolvemos 1 minuto y, utilizando un colador grande, vertemos el caldo (2º);

tapamos y dejamos cocer a fuego suave 30-40 minutos. A continuación metemos la

batidora eléctrica y trituramos bien; tendremos una crema de color marrón (si

queda líquida hay que dejar a fuego suave para que vaya evaporando agua, y si

queda muy espesa, agregar un poquito de agua). Probamos por si hay que

rectificar el punto de sal.

9º Ahora añadimos los trozos de pescado y las colas de langostino (1º), dejamos

cocer 3-4 minutos; finalmente añadimos los mejillones y almejas cocidos,

mezclamos y retiramos del fuego. Lista para servir.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se puede congelar.

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Comentario:

Las verduras se componen básicamente de agua, fibra, vitaminas, minerales y

sustancias antioxidantes (que previenen enfermedades) y prácticamente no aportan

calorías. Por lo tanto si hablamos de alimentación saludable no podemos prescindir

de ellas.

Mantienen mejor sus nutrientes las verduras frescas (y si son recién

recolectadas aún mejor); en segundo lugar las congeladas y en tercero las

conservas.

Cocinadas a la plancha o al horno se preparan fácilmente; por tanto conviene

recurrir a esta preparación cuando no tengamos mucho tiempo.

Ingredientes (1 persona):

- 4 rodajas calabacín

- 3 rodajas berenjena

- 2 racimos pequeños de coliflor o brócoli

- 6 champiñones o setas

- 2 rodajas tomate

- ½ cebolleta pequeña

Elaboración:

1º Ponemos agua con un poco de sal en una cazuela, introducimos la coliflor o

brócoli, esperamos a que hierva y cocemos unos 10 minutos (quedarán “al dente”).

2º Pelamos calabacín y berenjena (también pueden ponerse sin pelar con previo

lavado) y cortamos rodajas de ½ cm de grueso. Cortamos el tomate y la cebolleta

en rodajas finas. Cortamos la base del pie de los champiñones, los lavamos en un

bol con agua, escurrimos y si son grandes los troceamos.

3º Utilizaremos una plancha eléctrica de cocinar, o bien una sartén grande o una

paellera. Antes de encender, engrasamos ligeramente la base con aceite.

Calentamos y colocamos las verduras (1º y 2º). Espolvoreamos un poco de sal; a

los 5-10 minutos les damos la vuelta y mantenemos por el otro lado otros 5-10

minutos. Las pasamos a una fuente o directamente al plato.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario:

Receta de "alta cocina" reservada para ocasiones especiales. El volován es un

molde de hojaldre para rellenar, en tamaño grande o bien pequeños individuales.

Se pueden encargar en algunas pastelerías, aunque también se venden

precocinados y se acaban de hacer en el horno de casa.

Ingredientes (6-8 personas):

- 1 volován grande o pequeños individuales

- 600 g rape

- 750 g langostinos

- ½ sobre "crema de cangrejo"

- 4 cucharadas salsa tártara

- 4 cucharadas tomate Kétchup

- 200 ml vino blanco

- 2 cucharadas brandy

- 1 huevo

- 400 ml bechamel (ver receta)

Elaboración:

1º Preparamos una salsa bechamel (pág 129).

2º Ponemos un cazo con agua y sal y cuando hierva echamos los langostinos

congelados; al romper de nuevo el hervor, retiramos del fuego, tiramos el agua

caliente y sustituimos por agua fría y hielos; pasados 10 minutos, escurrimos el

agua, pelamos, quitamos el hilo negro intestinal y troceamos las colas en 2 ó 3

trozos.

3º Si el rape es congelado, lo descongelamos de víspera pasándolo al frigorífico.

Ponemos en una cazuelita 1 vasito de agua, otro de vino blanco, un gajo de cebolla,

un poco de sal y el rape; en cuanto el agua hierva lo sacamos; conservamos el

caldo para el paso siguiente. Limpiamos el rape de espinas y lo cortamos en trozos

pequeños.

4º En un cazo antiadherente echamos ½ sobre de crema de cangrejo y añadimos

poco a poco revolviendo, 300 ml del caldo de cocción del rape; añadimos el tomate

Kétchup, la salsa tártara y un chorrito de brandy; sin parar de revolver esperamos

a que hierva (borboteo) y 3 minutos más; ahora agregamos la bechamel caliente

(1º), las colas de langostino (2º) y el rape (3º); revolvemos y retiramos del fuego.

5º Si hemos comprado los volovanes de hojaldre precocinados, los metemos vacíos

al horno el tiempo necesario para que se haga el hojaldre; los rellenamos con el

preparado (4º) y 1 minuto más al horno para que salgan bien calientes.

: el hojaldre lleva mucha grasa y resulta pesado, sobre todo si se come Nota

cantidad. Por ello si es factible, antes de rellenarlos recomiendo arrancar un poco

de hojaldre del interior (pero con cuidado de no romperlo).

Conservación: En refrigeración (pág 9), aunque el hojaldre pierde mucho. No congelar.

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CARNES

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Comentario:

La calidad nutricional de las albóndigas depende de los ingredientes utilizados.

Son mejores las elaboradas con carnes magras (ternera, pollo, pavo,..) o con

pescado; podemos alternar unas y otras e incluirlas en el menú habitual.

Para hacer las de pescado sustituimos la carne por el pescado; el jamón por unas

colas de langostino; y en la salsa el vino de oporto por vino blanco.

La elaboración lleva su tiempo, si bien tienen la ventaja de que una vez hechas se

pueden congelar y estarán disponibles para otro u otros días.

Ingredientes (6 personas):

Para las albóndigas:

- 800 g ternera picada

- 2 lonchas jamón ibérico

- ½ cebolla

- 1 diente de ajo

- 1 rebanada pan de molde

- 200 ml leche (para remojar el pan)

- 1 huevo grande ó 2 pequeños

- 1 ó 2 cucharadas pan rallado

- Perejil

- pimienta negra molida

- aceite de oliva

Para la salsa:

- 1 cebolla

- 1 diente de ajo

- ½ pimiento verde pequeño

- 1 zanahoria pequeña

- 2 cucharadas salsa de tomate

- 1 cucharada harina

- 200 ml (1 vasito) agua

- 100 ml (½ vasito) vino de oporto

- ¼ pastilla de caldo o sal

- 1 latita guisantes finos (opcional)

- aceite de oliva

Elaboración:

1º Elegimos una pieza de carne de ternera y pedimos al carnicero que nos la pique,

pues la que se vende ya picada suele tener más grasa. Si las albóndigas fuesen de

pescado (rape, merluza, etc.), lo limpiamos y troceamos menudito con cuchillo en

crudo.

2º Picamos con picadora o con cuchillo muy menudito, ½ cebolla y 1 diente de ajo;

y por separado con destino a la salsa, picamos cebolla, ajo, pimiento y zanahoria.

3º En una sartén pequeña con un chorrito de aceite, sofreímos ½ cebolla y 1 ajo

durante 10 minutos. Si queda aceite sobrenadante, lo escurrimos.

4º Calentamos un vasito de leche 15 segundos en el microondas. En un plato

hondo ponemos 1 rebanada de pan de molde sin corteza y echamos encima la

leche; a los 10 minutos tiramos la leche, aplastamos el pan con un tenedor y

escurrimos bien. Reservamos el pan.

5º Picamos menudito el jamón con picadora o tijera. Aparte batimos 1 huevo.

6º En un bol amplio, ponemos la carne picada (1º), el sofrito (3º), el pan (4º), el

jamón y el huevo (5º), un poco de sal, una pizca de pimienta negra y 1 cucharada

de pan rallado; revolvemos hasta homogenizar. Si vemos que la masa no queda

ligada como para manejarla con las manos, añadimos una segunda cucharada de

pan rallado, y mezclamos bien.

7º Cogemos con las manos pequeñas porciones de carne (6º), las echamos en la

harina y envolvemos en ésta; formamos bolitas que depositamos en una bandeja o

fuente.

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8º En una sartén ponemos abundante aceite a calentar para freír las albóndigas por

tandas; las doramos por un lado y luego por otro y las sacamos con ayuda de una

espumadera. Una vez fritas las depositamos transitoriamente en papel de cocina

para que absorba el exceso de grasa.

9º En un vaso pequeño ponemos una cucharada de harina y añadimos agua, poco

a poco y revolviendo, hasta completar el vaso.

10º En una cazuela antiadherente, ponemos 4 cucharadas de aceite en la base,

calentamos y sofreímos las otras verduras picadas (cebolla, ajo, zanahoria y

pimiento) durante 10 minutos; a continuación añadimos la salsa de tomate, el agua

con harina (9º), el vino de oporto y ¼ pastilla de caldo o un poco de sal;

revolvemos, metemos las albóndigas en la cazuela, tapamos y dejamos hervir

suavemente 12-15 minutos.

Si preferimos una salsa más fina, al concluir el guiso sacamos las albóndigas Nota:

de la cazuela, trituramos la salsa con batidora eléctrica (inclinando ligeramente la

cazuela y colocándola al fondo para no salpicar) y a continuación volvemos las

albóndigas a la cazuela. Podemos añadir finalmente unos guisantes finos de

conserva. Servimos caliente.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se pueden congelar.

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Comentario:

Las codornices son aves pequeñas de carne magra. A tener en cuenta como otra

alternativa de alimento proteico, dentro del menú habitual.

Ingredientes (4 personas):

- 8 codornices

- 1 diente de ajo

- 1 cebolla

- 1 pimiento verde pequeño

- 1 zanahoria

- 2 cucharadas salsa de tomate

- 200 ml (1 vasito) vino de oporto

- 100 ml (½ vasito) agua

- aceite

- ¼ pastilla de caldo o sal

- ajo en polvo

- tomillo

Elaboración:

1º Repasamos la limpieza de las codornices. En una sartén ponemos un chorrito de

aceite a calentar, sofreímos las codornices hasta que la piel se dore ligeramente.

Las posamos sobre papel de cocina para que absorba el exceso de grasa y

espolvoreamos sobre éstas sal, ajo en polvo y tomillo.

2º Pelamos y picamos cebolla, ajo, zanahoria y pimiento verde. En una cazuela de

base amplia ponemos 4 cucharadas de aceite a calentar y sofreímos estas

verduras10 minutos.

3º Incorporamos a continuación las codornices, la salsa de tomate, el vino, el agua

y el cuarto de pastilla de caldo o un poquito de sal; tapamos la cazuela y dejamos

hacer a fuego suave unos 15 minutos. Si el líquido de la salsa se consume se añade

un poco más de agua.

4º Finalmente sacamos las codornices y las posamos en una fuente; introducimos

la batidora eléctrica en la cazuela, inclinamos ésta y batimos desde el fondo hasta

homogenizar la salsa. Juntamos de nuevo codornices y salsa. Listo para servir.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). Se pueden congelar.

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Comentario:

La carne de conejo es sabrosa y económica, y al igual que otras carnes aporta

proteínas de buena calidad, vitaminas del grupo B y hierro. Las carnes magras

(conejo, ternera, pollo, pavo, codorniz y otras aves), tienen relativamente menos

grasa, por lo que conviene elegir éstas para un consumo habitual.

(4 personas): Ingredientes

- 1 ¼ kilo conejo

- 2 dientes de ajo

- 1 cebolla

- 1 zanahoria

- 1 pimiento verde pequeño

- 3 cucharadas salsa de tomate

- 200 ml (1 vasito) vino blanco

- 100 ml (½ vasito) agua

- ¼ pastilla de caldo o sal

- aceite de oliva

- ajo en polvo

- orégano

Elaboración:

1º Repasamos la limpieza de la carne y espolvoreamos sal, ajo y orégano. Pasamos

los trozos de conejo por harina, vuelta y vuelta y sacudimos el exceso.

2º En una sartén ponemos una base de aceite y una vez caliente rehogamos los

trozos de conejo, un minuto por cada lado hasta que estén ligeramente dorados.

Sacamos y posamos sobre papel de cocina para que absorba el exceso de grasa.

3º Pelamos y cortamos cebolla, ajo, zanahoria y pimiento verde. En una cazuela

amplia ponemos un chorrito de aceite y rehogamos estas verduras 10 minutos; a

continuación incorporamos el conejo, el vino, el agua, la salsa de tomate y ¼

pastilla de caldo o sal; tapamos la cazuela y dejamos cocer a fuego suave unos 30

minutos. Reponemos si hace falta el agua que se vaya evaporando. Al terminar

sacamos los trozos de conejo; introducimos la batidora eléctrica en la cazuela,

inclinamos ésta y batimos desde el fondo hasta homogenizar la salsa. Volvemos a

juntar salsa y conejo.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se puede congelar.

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Comentario: Plato nutritivo de sencilla elaboración. Muy apropiado para época estival.

(4 personas): Ingredientes

- 1 pechuga de pollo

- 1 lechuga

- 1 tomate grande

- 1 loncha gruesa de jamón de york

- 100 g queso fresco

- 1 lata pequeña de piña

- 1 manzana

- salsa rosa

Elaboración:

1º Soltamos las hojas de lechuga, las dejamos a remojo 5 minutos, tiramos el agua

y centrifugamos para eliminar el agua residual; con un cuchillo quitamos los nervios

gruesos10 y partes feas de las hojas; cortamos estas en pequeño, salamos

ligeramente e incorporamos a la base de una fuente con barandilla.

2º Habremos pedido en la pollería que nos fileteen la pechuga. Salamos los filetes

ligeramente. En una sartén antiadherente con unas gotas de aceite los hacemos a

la plancha; añadimos unas gotas de limón y retiramos del fuego. Con cuchillo o

tijera troceamos en cuadraditos, e incorporamos a la fuente (1º).

3º Pelamos el tomate, cortamos en gajos, quitamos las pepitas, troceamos cada

gajo en 3 trozos, salamos ligeramente e incorporamos a la fuente (1º).

4º Abrimos una lata pequeña de piña y cortamos 3 rodajas en trocitos. Pelamos la

manzana y la cortamos en cubitos. Cortamos el jamón york y el queso en

cuadraditos. Incorporamos todo a la fuente (1º). Mezclamos.

5º Presentamos la ensalada y aparte la salsa rosa para que cada uno se sirva lo

que quiera. Si es plato único acompañamos de unas patatas asadas cortadas en

rodajas (pág 126).

Conservación: En refrigeración (pág 9), pero hay que tener en cuenta que la lechuga y el tomate

se quedan mustios enseguida. No congelar.

10 En los nervios gruesos se acumulan más los nitratos y es mejor quitarlos.

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Comentario:

Esta receta es rápida y una alternativa más para nuestro menú habitual. La carne

la podemos acompañar de puré de patata y también de alguna verdurita (pimientos

rojos, menestra de verduras, guisantes, etc.).

Ingredientes (4 personas):

- 400 g filetes de ternera

- 1 patata grande ó 2 medianas

- 1 cucharada pequeña de mantequilla

- 1 pimiento rojo (o envase de pimientos del

piquillo asados)

- pan rallado

- aceite de oliva

- sal

Elaboración:

1º Pediremos en la carnicería que nos corten filetes finos de ternera. En casa

cortamos el reborde para que al freír no se encojan y quitamos en su caso los

trocitos de sebo. Espolvoreamos un poco de sal y los pasamos, vuelta y vuelta, por

pan rallado.

2º Ponemos una sartén con una base de aceite a calentar y freímos los filetes por

ambos lados; los posamos sobre papel de cocina para que absorba el exceso de

grasa.

3º Preparamos el puré; pelamos y troceamos las patatas; las ponemos en un cazo

y cubrimos mitad agua y mitad leche; añadimos un poco de sal y dejamos cocer 20

minutos; añadimos una cucharadita de mantequilla o margarina y batimos con la

batidora. Si no tenemos mucho tiempo, utilizamos en su lugar, un envase de puré

deshidratado.

4º Asamos el pimiento rojo (pág 27). Si no tenemos mucho tiempo, utilizamos en

su lugar, un envase de pimientos del piquillo asados.

5º Servimos en cada plato 1-2 filetes de carne, unas cucharadas de puré y unas

tiras de pimiento.

Conservación: En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario: El cordero lechal es cordero de pocos días (mejor ni pensarlo porque si lo piensas

no lo comes), pero con frecuencia llamamos “lechazo” al cordero pascual (menor

de 1 año). Nuestro cuñado Nico, cuya simpatía y educación fueron insuperables,

solía parar en un asador de Aranda de Duero, en el que ofrecían “ las patas traseras

son más carnosas pero menos jugosas, en tanto que las patas delanteras son

menos carnosas pero más jugosas"; por lo que solía pedir las delanteras. Ahora

bien, las traseras cunden más y también quedan muy buenas.

Las carnes de cordero conviene reservarlas exclusivamente para alguna ocasión,

pues aportan bastantes calorías, grasa saturada y colesterol.

Ingredientes (4 personas):

- 1 ½ Kg lechazo

- 3 dientes de ajo

- 1 rama de perejil fresco

- 250 ml (1 vaso) vino blanco

- 2 cucharadas de aceite

- 250 ml (1 vaso) agua

- sal

- lechuga (para acompañar)

- champiñón (para acompañar)

- patatas (para acompañar)

Elaboración:

1º Pediremos en la carnicería que nos troceen el lechazo para asar al horno.

2º Pelamos los ajos, cortamos perejil y machacamos ambos en un mortero. Si no

tenemos usamos un prensa-ajos, o bien cuchillo para picar el ajo muy menudo y

tijeras para cortar el perejil. Mezclamos ajo y perejil con un poco de aceite y

untamos con ello los trozos de lechazo, utilizando los dedos para extenderlo bien.

3º Cogemos una fuente de horno con reborde; cubrimos su base con agua.

Colocamos el lechazo (sin amontonar).

4º Precalentamos el horno a 200º C, una vez caliente en rejilla baja introducimos la

fuente con el lechazo y bajamos la temperatura a 150º-160º C para que la carne

se haga muy poco a poco. Cada 20 minutos aproximadamente, reponemos el agua

que se haya evaporado. Dejamos hacer en el horno 2 ½ horas aproximadamente.

A continuación espolvoreamos un poco de sal y echamos por encima de la carne el

vino blanco. Subimos la temperatura a 220º C y dejamos otros 10-12 minutos

hasta dorar; sacamos la fuente, reponemos con agua el líquido evaporado, giramos

los trozos de lechazo y otros 10 minutos para que dore por el otro lado. Al final nos

queda en la base una salsa oscurita, con la que regamos la carne, y con cuchillo

acabamos de separar los trozos.

5º Acompañamos el lechazo de ensalada de lechuga y champiñones guisados.

Cuando el lechazo pueda estar algo escaso o sea plato único, unas patatas

panadera (pág 126) complementan la ración.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se puede congelar.

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Comentario: El pavo no puede faltar en navidad (como el turrón). El relleno de esta receta es

poco conocido y sin embargo resulta rico, teniendo la ventaja añadida de resultar

más sano, ligero y económico que el tradicional a base de carne picada y foie.

También podemos emplear esta receta para rellenar el pollo.

Ingredientes (8 personas):

Para el pavo:

- 1 pavo o pularda de 3 a 4 Kg

- 1 naranja de zumo

- 2 dientes de ajo

- 1 rama de perejil

- brandy

- aceite de oliva

- sal

- aguja y jeringuilla de 10 ml

Para la salsa:

- 2 cebollas grandes

- 3 dientes de ajo

- 2 zanahorias

- 1 pimiento rojo

- 1 pimiento verde

- ½ manzana

- 1 naranja de zumo

- ½ pastilla de caldo o sal

- aceite de oliva

Para el relleno:

- 250 g uvas pasas (sin pepitas ni rabo)

- 250 ml (1 vaso) agua y brandy

- 2 bolsas de aceitunas sin hueso

- 12 nueces

- ½ manzana

- aguja e hilo de coser

Elaboración:

1º De víspera: exprimimos 1 naranja, filtramos el zumo (a través de un colador

recubierto de tela) a un vaso y le agregamos 2 cucharadas de brandy; con esta

mezcla rellenamos la jeringuilla y la inyectamos en distintos puntos de pechugas y

muslos. En un mortero machacamos 2 dientes de ajo y perejil, añadimos un

chorrito de aceite y un poco de sal; con este majado untamos con los dedos la

superficie del pavo. En un recipiente ponemos el pavo, echamos por encima un

vasito de brandy (no penséis que va a cantar Asturias patria querida) y le metemos

al frigorífico hasta el día siguiente.

2º En un bol pequeño ponemos las uvas pasas, las cubrimos con agua y brandy; las

dejamos macerar 1 hora; al cabo de este tiempo colamos el líquido que reservamos

para añadir a la salsa en el paso 7º.

3º Pelamos la manzana, quitamos el corazón y cortamos en 4 trozos. Aparte

pelamos y troceamos las nueces. 4º En un bol mediano echamos las nueces, las uvas pasas y las aceitunas sin

hueso; mezclamos.

5º Repasamos la limpieza del vientre del pavo; introducimos el relleno (4º)

presionando un poco; finalmente introducimos 2 trozos de manzana y cosemos la

abertura con aguja e hilo doble, enganchando la piel.

6º Para la salsa pelamos y troceamos las cebollas en gajos, las zanahorias en

rodajas, los ajos laminados y los pimientos en tiras, quitando rabo y simientes.

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7º Precalentamos el horno a 220º C. En una fuente de horno grande con borde,

echamos un buen chorro de aceite; colocamos el pavo y alrededor las verduras (6º)

en crudo y la otra ½ manzana; añadimos ½ pastilla de caldo desmenuzada o un

poco de sal; añadimos el agua con brandy (2º) y el zumo de otra naranja. Bajamos

la temperatura del horno a 180º C, introducimos el pavo en el estante más bajo, y

dejamos hacer de 2 a 3 horas según tamaño11. La parte alta del pavo se tostará

enseguida, por lo que la protegemos poniendo un papel de horno o de horno o de

aluminio por encima; hay que comprobar cada ½ hora, para reponer el líquido que

se evapora.

8º Sacamos la fuente del horno (con cuidado porque pesa); pasamos el pavo a otra

fuente o bandeja; con una cacilla pasamos el líquido a un recipiente. Quitamos la

piel a los pimientos, y vertemos todas las verduras y la mitad del líquido a un cazo;

metemos la batidora eléctrica y trituramos bien. La salsa tiene que quedar oscura y

espesa; si queda excesivamente espesa añadimos líquido de reserva. Probamos el

punto de sal para rectificar. Pasamos la salsa a un recipiente apto para microondas.

9º Cuando el pavo haya templado, quitamos los huesos y troceamos la carne

(conviene disponer de 1 hora para esta operación). Empezamos por cortar el hilo

del cosido, sacamos todo el relleno y lo depositamos en otro recipiente apto para

microondas.

10º Quitamos la piel del pavo; separamos los huesos de muslos, contra muslos y

alas, y despegamos las pechugas del caparazón. Después con un cuchillo largo y

afilado, cortamos las pechugas en filetes de ½ cm de grueso dando una pequeña

inclinación. Ponemos la carne del pavo limpia en una fuente con barandilla y encima

repartimos unas 10 cucharadas de salsa, tapamos y calentamos unos 10 minutos

en el horno para que se temple. Aparte en el microondas templamos el relleno y

calentamos bien la salsa.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se puede congelar, incluido el relleno y la salsa.

11 Calcular ¾ de hora de horno por kg de pavo.

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Comentario: Sabroso guiso de carne que puede integrarse en un menú habitual. A las carnes

de ave (pavo, pollo, codornices, etc.) les van bien las salsas con hortalizas, frutos

secos y frutas; ingredientes que dan un toque ligeramente dulce y las enriquece.

(4 personas): Ingredientes

- 2 muslos de pavo (muslo y contra muslo)

- 1 cebolla

- 1 diente de ajo

- ½ pimiento verde

- ¼ pimiento rojo

- 200 ml (1 vasito) zumo de naranja

- 200 ml (1 vasito) vino tinto

- 50 g uvas pasas (sin rabo ni pepitas)

- ½ bolsa aceitunas sin hueso

- ½ pera

- ¼ pastilla de caldo o sal

Elaboración:

1º Picamos con picadora eléctrica o con cuchillo muy menudito, cebolla, ajo y

pimiento. Ponemos en una cazuela amplia un chorrito de aceite a calentar,

añadimos estas verduras picadas y sofreímos 10 minutos.

2º Aparte, ponemos una sartén con la base de aceite a calentar; espolvoreamos un

poco de sal a los trozos de pavo, los rebozamos en harina y sofreímos hasta que

estén ligeramente dorados. Los posamos sobre papel de cocina para que absorba el

exceso de grasa.

3º Pasamos los trozos de pavo a la cazuela (1º). Añadimos las uvas pasas, las

aceitunas, el zumo de naranja, el vino y ¼ de pastilla de caldo o un poco de sal;

tapamos la cazuela y dejamos a fuego suave alrededor de 1 hora; vigilamos cada

15 minutos, por si hace falta reponer con agua el líquido que evapore; cuando lleve

unos 40 minutos añadimos unos trozos de pera (sin piel ni pepitas) y continuamos

la cocción los 20 minutos restantes.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se puede congelar.

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Comentario:

Receta rica, sana y económica; se puede hacer con pollo o con pavo. Lleva uvas

pasas, ricas en fibra y resveratrol que es antioxidante; verduras ricas en vitaminas,

antioxidantes y fibra; manzana que tiene vitaminas y fibra (y algo más tendrá,

cuando conquistó a Adán); y carne magra. Las recetas de carnes magras con

ingredientes vegetales, conviene tenerlas presentes en nuestro menú habitual.

(4 personas): Ingredientes

- 4 patas de pollo (muslo y contra muslo)

- ½ bolsa de aceitunas sin hueso

- 50 g uvas pasas (sin pepitas ni rabo)

- ½ manzana pequeña

- 1 cebolleta

- 1 zanahoria mediana

- ½ pimiento rojo

- 1 diente de ajo

- 125 ml (½ vaso) agua

- 125 ml (½ vaso) vino de oporto

- 50 ml (un chorrito) brandy

- 1 cucharada "sopa de cebolla" (o sal)

- aceite de oliva

Elaboración:

1º Troceamos con cuchillo o las trituramos con picadora, las verduras (cebolla, ajo,

pimiento y zanahoria).

2º Pelamos la manzana y la hacemos gajos.

3º Untamos manualmente la superficie del pollo con unas gotas de aceite. En una

fuente de horno o paellera antiadherente, ponemos 4 cucharadas de aceite, el pollo

y alrededor las verduras (1º); entre los trozos de pollo añadimos aceitunas, uvas

pasas, y los gajos de manzana; espolvoreamos una cucharada grande de sopa de

cebolla (le da buen sabor pero si no tenemos sustituimos por un poquito de sal);

agregamos el agua, el vino y el brandy.

4º Precalentamos el horno a 200º C y metemos la fuente; cuando se dore el pollo,

bajamos la temperatura a 160-170º C. Mantenemos 1 hora aproximadamente.

En toda receta de aves y carnes picadas, es importante que queden bien Nota:

hechas por dentro, para evitar el riesgo de bacterias patógenas "Salmonella" y

"Campylobacter" que pueden estar presentes.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se puede congelar.

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Comentario:

Guiso casero, rico, sano y económico; a tener en cuenta para introducir

variaciones en el menú habitual.

Ingredientes (4 personas):

- 8 contra muslos de pollo

- 8 ciruelas pasas

- 1 cebolla mediana

- 1 ajo

- 1 pimiento verde (pequeño)

- 1 zanahoria

- 2 cucharadas salsa de tomate

- 100 ml (½ vasito) zumo de naranja

- 100 ml (½ vasito) vino de oporto

- ¼ pastilla de caldo

Elaboración:

1º Espolvoreamos sal en los trozos de pollo y pasamos estos por harina (vuelta y

vuelta). En una sartén cubrimos la base con aceite y calentamos; sofreímos los

trozos de pollo 1 minuto por cada lado, y posamos sobre papel de cocina

absorbente.

2º Pelamos y cortamos cebolla, ajo, pimiento verde y zanahoria. En una cazuela

calentamos 4 cucharadas de aceite y sofreímos estas verduras 10-12 minutos.

3º Incorporamos los trozos de pollo a la cazuela (2º), añadimos la salsa de tomate,

las ciruelas pasas, el zumo de naranja, el vino de oporto (u otro semidulce) y ¼

pastilla de caldo desmenuzada o un poco de sal; tapamos y dejamos que se haga

unos 40 minutos a fuego suave.

4º Sacamos de la cazuela el pollo y las ciruelas pasas. Con la batidora eléctrica al

fondo, e inclinando la cazuela (por algo nos dotó la naturaleza de 2 manos),

trituramos bien la salsa; juntamos de nuevo todo.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). Se puede congelar.

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Comentario: Las carnes magras (ternera, aves y conejo) tienen menos grasa que otras carnes

(carnes rojas de vacuno, cordero, cerdo y derivados cárnicos); por eso se

recomiendan estas en el consumo habitual.

Para guisar piezas enteras de carne, como es el caso, conviene conservar su grasa

exterior durante el cocinado, pues ayuda a retener el jugo de la carne.

Ingredientes:

- 1 pieza de redondo de ternera

- 1 cebolla grande

- 1 zanahoria grande

- 1 pimiento verde mediano

- 1 diente de ajo

- 2 cucharadas salsa de tomate

- 200 ml (1 vasito) vino de oporto

- 100 ml (½ vasito) agua

- aceite

- ¼ pastilla de caldo o sal

- menestra de verduras (para acompañar)

- puré de patata (para acompañar)

Elaboración:

1º Pelamos y troceamos con cuchillo sobre una tabla, cebolla, zanahoria, pimiento

verde y ajo.

2º En la olla a presión abierta ponemos a calentar unas 6 cucharadas de aceite.

Salamos ligeramente la pieza de carne y la rehogamos hasta dorar ligeramente por

todos los lados; la sacamos con ayuda de 2 espumaderas y posamos en una fuente.

3º En el aceite de la olla echamos las verduras (1º) y rehogamos 10-12 minutos,

revolviendo de vez en cuando; incorporamos la carne, el vino, el agua, la salsa de

tomate y ¼ de pastilla de caldo o un poco de sal. Cerramos la olla y la mantenemos

a la temperatura y el tiempo indicado por el fabricante.

4º Terminada la cocción y abierta la olla, sacamos la pieza de carne. Inclinamos la

olla y con la batidora eléctrica colocada al fondo, trituramos las verduras. Debe

quedar una salsa homogénea tirando a espesa; si está un poco líquida dejamos

hervir suavemente para que evapore agua y se concentre. Y si hubiese quedado

muy espesa sólo hay que añadir un poquito de agua.

5º Una vez haya templado la carne, procedemos a cortarla en lonchas muy finas

con un buen cuchillo. Más fácil resulta si tienes una máquina de cortar embutidos.

Otra posibilidad es que si tienes un charcutero de confianza y tiempo, le lleves la

pieza para que te la corte. Sugerencia: servir en cada plato 3 filetes, acompañados

de puré de patata y menestra de verdura previamente rehogada con unos ajitos.

Nota Los filetes de redondo asados también podemos emplearlos como :ingrediente de sándwiches, fajitas, crepes, berenjenas rellenas, etc., en sustitución

de embutidos tipo jamón de york o pechuga de pavo, pues a diferencia de estos,

los filetes de redondo no llevan aditivos, ni tanta sal y contienen menos grasa.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se puede congelar; mejor carne y salsa por separado.

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Comentario:

El sándwich es una forma de preparar y comer algo rápido y manchar poco; por lo

tanto tiene esas ventajas. No obstante la calidad nutricional de un sándwich puede

ser muy diferente, en función de los ingredientes empleados. Aquí sugiero un tipo

de sándwich equilibrado, rico y sano.

Ingredientes (1 sándwich):

- 2 rebanadas pan de molde, con cereales y

semillas

- 1 filete fino de redondo asado o jamón york

- 2-4 rodajas de tomate

- 1 hoja de lechuga verde

- 1 lámina de queso bajo en grasa

- 4 tiras de pimiento rojo asado

Elaboración:

1º Precalentamos el horno a 180º C. Cubrimos una rebanada de pan con las

rodajas de tomate y la otra con la lámina de queso, las metemos al horno 5

minutos, (que el calor incida directamente sobre el tomate y el queso) y las

sacamos.

3º Lavamos y escurrimos una hoja de lechuga y quitamos el nervio central.

4º Encima de la rebanada con tomate ponemos la hoja de lechuga, sobre ésta la

carne asada o el jamón o la tortilla y el pimiento; tapamos con la rebanada que

contiene el queso; volvemos el sándwich montado al horno medio minuto y lo

sacamos para consumir a continuación.

: Conservación

El sándwich no se conserva, si bien podemos tener congelados sus ingredientes

para utilizarlos según necesidad.

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Comentario:

El solomillo, es la pieza de carne más tierna y cotizada, así que también es la más

cara. Conviene asegurarse que esté disponible en la carnicería o en otro caso hay

que encargarla previamente.

Si compramos la pieza entera, pediremos al carnicero que separe la aleta y la

punta del solomillo (trozos que podremos utilizar para hacer en otro momento

carne guisada) y corte los filetes con 2-3 cm de grueso.

Ingredientes:

- 1 ó 2 filetes de solomillo/persona

- 1 cucharada grande de harina

- 250 g champiñones frescos

- 2 lonchas jamón ibérico

- 2 dientes de ajo

- 200 ml (1 vasito) vino de oporto

- 100 ml (½ vasito) agua

- 1 cucharada extracto de carne (Bovril®)

- ½ barra de pan

- sal

- pimienta negra

- nuez moscada

Elaboración:

1º Cortamos la base (con tierra) del pie de los champiñones, los lavamos en un bol

con agua, escurrimos y cortamos en láminas.

2º Cortamos con tijera el jamón en trocitos. Aparte pelamos y laminamos los ajos.

3º En una sartén con un poquito de aceite, rehogamos los ajos 5 minutos;

añadimos los champiñones y rehogamos 10 minutos más, añadimos el jamón

picado, revolvemos; añadimos 2 cucharadas de vino de oporto; dejamos que se

acaben de hacer 5-10 minutos más. Retiramos los ajos y pasamos los champiñones

a un recipiente apto para microondas; los calentaremos a la hora de servir.

4º La salsa. En un cazo pequeño ponemos a calentar un poco de aceite; añadimos

1 cucharada grande de harina y revolvemos; añadimos poco a poco revolviendo, 1

vasito de vino de oporto, ½ vasito de agua y una cucharada de extracto de carne;

esperamos a que hierva y 2 minutos más, revolviendo con frecuencia. Retiramos

del fuego y reservamos.

5º Justo antes de comer cortamos rebanadas finas de pan, una por filete; las

tostamos en un tostador y las ponemos en la fuente de servir.

6º Espolvoreamos sobre los filetes de solomillo, una pizca de sal y pimienta negra

molida. En una sartén antiadherente ponemos unas gotas de aceite a calentar y

cuando inicie el humo, freímos los filetes, ½ minuto aproximadamente por cada

lado hasta que se doren por fuera, pero dejando el interior rosado; colocamos los

filetes fritos sobre las rebanadas de pan. Añadimos el jugo que queda en la sartén a

la salsa (4º) y echamos ésta caliente sobre los filetes. Servimos enseguida, junto

con los champiñones calientes.

Conservación: En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario: Receta de "alta cocina", reservada para ocasiones especiales. Se necesita una

pieza entera de solomillo de ternera o novilla; las carnicerías suelen venderla por

encargo. Pedimos al carnicero que separe la aleta y la punta del solomillo (trozos

que podremos utilizar para hacer en otro momento carne guisada).

Ingredientes:

- 1 pieza de solomillo

- 1 lámina de hojaldre fina

- 1 huevo

- 1 puerro mediano

- ½ cebolleta

- 1 diente de ajo

- 50 g mantequilla o margarina

- 200 ml nata (brik pequeño)

- 1 cucharada harina

- 250 g champiñones frescos

- 2 lonchas jamón ibérico

- 100 ml (½ vasito) vino de oporto

- aceite de oliva

- sal, ajo en polvo y pimienta negra

Elaboración:

1º Lavamos, pelamos, cortamos y picamos el puerro (parte blanca) y la cebolleta.

En un cazo derretimos la margarina o mantequilla y rehogamos puerro y cebolleta

10 minutos; añadimos la harina, revolvemos; añadimos poco a poco el vino y la

nata, y un poco de sal; revolvemos hasta hervir y 2 minutos más; inclinamos el

cazo y trituramos con batidora eléctrica; reservamos esta salsa en una salsera.

2º En una sartén amplia, ponemos 3 cucharadas de aceite a calentar;

incorporamos la pieza de solomillo, doramos por fuera, sacamos la pieza a una

fuente y espolvoreamos un poco de sal, ajo y pimienta.

3º Cortamos la lámina de hojaldre en dos trozos iguales y estiramos con rodillo. En

una fuente de horno ponemos 1 lámina de hojaldre, encima el solomillo y encima la

otra lámina; sellamos ambas láminas de hojaldre (las juntamos y presionamos con

las púas de un tenedor, dejamos un reborde y cortamos el sobrante). Pinchamos el

hojaldre con las puntas de un tenedor y con un pincel (uso de cocina) le untamos

con huevo batido. En horno precalentado a 200º C introducimos el solomillo 15

minutos aproximadamente, hasta que el hojaldre se dore ligeramente.

4º Cortamos la base (con tierra) de los champiñones, los lavamos en un bol con

agua, escurrimos y cortamos en láminas. Picamos un diente de ajo. En una sartén

con un poco de aceite sofreímos el ajo 5 minutos; añadimos los champiñones y

rehogamos 5 minutos más; ahora el jamón picado, un chorrito de vino de oporto y

dejamos hacer otros 5-10 minutos. Los pasamos a un recipiente apto para

microondas.

5º Con cuchillo afilado o eléctrico cortamos el solomillo envuelto en hojaldre, en

filetes de 2 cm. de grueso, y servimos templado sin recalentar; calentamos en el

micro la salsa (1º) y los champiñones (4º) que servimos aparte.

Conservación: En refrigeración (pág 9). No congelar

99

100

101

El huevo es muy nutritivo y la morcilla contiene mucho hierro; no obstante este

plato tiene un “plus” de calorías, grasa y colesterol que conviene compensar

cuando lo pongamos con un entrante ligero de verduras, una ensalada y un postre

de fruta.

(4 personas):

- 800 g patatas (2 patatas grandes)

- 1 pimiento verde grande

- 1 cebolla pequeña

- ¾ de morcilla de Burgos

- 1 envase pimientos del piquillo

- 4 huevos

- 10 cucharadas salsa de tomate

- aceite de oliva

- sal

1º Pelamos y cortamos en rodajas las patatas, y en rodajas más finas el pimiento

verde y cebolla; y espolvoreamos un poco de sal.

2º En una sartén grande ponemos abundante aceite a calentar; una vez bien

caliente freímos lo anterior a fuego medio unos 30 minutos; pasamos a un colador

para escurrir bien el aceite y posamos en un plato cubierto con papel de cocina.

3º Cortamos los pimientos del piquillo en tiras y después transversalmente en

cuadraditos. En una sartén con unas gotas de aceite los sofreímos a fuego suave

unos 10-12 minutos.

4º Quitamos la piel de la morcilla, la desmenuzamos con un cuchillo, y al concluir el

paso anterior la añadimos a la sartén de los pimientos, junto con la salsa de tomate,

mezclamos y dejamos al fuego 5 minutos más, revolviendo de vez en cuando.

5º Ponemos en una cazuela, agua con un chorro de vinagre; cuando esté caliente

echamos los huevos para "escalfarlos"; esperamos a que cuaje la clara (unos 3

minutos) y los sacamos con una espumadera.

6º En cada plato ponemos una base de patatas (2º), encima el huevo (5º) y al lado

2 cucharadas del sofrito de pimientos con morcilla (4º).

No se presta a conservar.

102

El huevo es un alimento muy nutritivo y su colesterol no es tan perjudicial como

se ha venido diciendo; no obstante, el consumo de alimentos de origen animal ha

de ser moderado (pág 13). Si queremos que los huevos rellenos sean plato único,

podemos acompañarlos por ejemplo, de coliflor y patatas cocidas.

(4 personas):

- 6 a 8 huevos

- 2 lonchas jamón ibérico

- 1 cucharada salsa de tomate

- ¾ litro salsa bechamel

- 8 langostinos

1º En un cazo ponemos los huevos con agua y los dejamos hervir al menos 5

minutos. Tiramos el agua, los pasamos por agua fría y pelamos. Cortamos cada

huevo a lo largo por la mitad, para que nos queden 2 mitades simétricas.

Separamos las claras de las yemas. Ponemos las yemas en un bol y las claras las

depositamos en una fuente de horno amplia.

2º Con la punta de un cuchillo, rebanamos un poco la clara por el lateral más

grueso para ampliar la oquedad (reservamos los trocitos de clara que hemos

quitado).

3º Retiramos el tocino y picamos el jamón con picadora eléctrica. En alguna

ocasión podemos sustituir el jamón por bonito al natural en conserva, en cuyo caso

lo escurrimos bien y desmenuzamos.

4º Añadimos el jamón (o el bonito) al bol de las yemas; agregamos 4 cucharadas

de leche y 1 cucharada de salsa de tomate; con un tenedor aplastamos todo y

mezclamos bien hasta formar una masa homogénea.

5º Con una cucharilla rellenamos las claras, poniendo una cantidad sobresaliente

formando montículo (ver foto).

6º Ponemos un cazo pequeño con agua y un poco de sal; cuando hierva echamos

los langostinos y cuando vaya a hervir de nuevo, retiramos del fuego; tiramos el

agua caliente, enfriamos con agua fría y hielo y pelamos las colas.

7º Preparamos la salsa bechamel según receta (pág 129); y agregamos a ésta los

trocitos sobrantes de clara (2º). Vertemos la bechamel caliente sobre los huevos y

espolvoreamos un poquito de queso rallado. Precalentamos el horno a 200º C;

introducimos la fuente hasta gratinar ligeramente. Adornamos con ½ cola de

langostino sobre cada unidad. Servimos enseguida.

Nota: en lugar de la bechamel (paso 7º) podemos poner en cada unidad 1

cucharada grande de salsa de tomate y encima otra de mayonesa; metemos al

horno precalentado sólo por la parte superior, hasta que la mayonesa se dore

ligeramente.

En refrigeración (pág 9). Mejor no congelar.

103

El huevo es un alimento con proteínas de la mejor calidad; no obstante, conviene

controlar el consumo semanal (pág 13). Ésta es una receta rica y nutritiva.

(4 personas):

- 6 ó 7 huevos

- 200 g espinacas

- 1 calabacín pequeño

- 250 g champiñones (o setas)

- 1 envase yemas de espárragos

- 1 envase ajetes

- 250 g langostinos

- 2 loncha finas de jamón york

- 2 láminas de queso (bajo en grasa)

- 1 diente de ajo

- ¼ cebolleta

- 1 tomate de pera maduro

- 2 cucharadas vino blanco

- sal

- aceite de oliva

1º Cocemos las espinacas; si son congeladas seguimos las instrucciones del

envase; las pasamos por un colador para escurrir bien el agua, las aplastamos con

un tenedor y troceamos con tijera. Reservamos.

2º Cortamos la base (con tierra) del pie los champiñones, los lavamos en un bol

con agua, escurrimos y troceamos en láminas. Aparte, picamos menudo ajo y

cebolleta. Aparte pelamos y cortamos en cubitos el calabacín. Aparte, pelamos el

tomate, hacemos gajos, quitamos las pepitas y cortamos la carne en trocitos.

3º En una sartén ponemos 4-5 cucharadas de aceite, calentamos; añadimos ajo y

cebolleta, rehogamos 5 minutos; añadimos champiñones y calabacín, y rehogamos

otros 5 minutos; añadimos el tomate, un chorrito de vino, espolvoreamos sal y

dejamos 5-10 minutos más para que se acabe de hacer.

4º Descongelamos los langostinos en el frigorífico, los pelamos, quitamos el hilo

negro intestinal, espolvoreamos un poco de sal y troceamos cada cola en 3 trozos.

Reservamos.

5º Abrimos el envase de espárragos, tiramos el agua y troceamos cada punta en 3

trozos. Abrimos el envase de ajetes, tiramos el agua y troceamos igualmente.

Cortamos en cuadraditos el jamón de york y el queso. Reservamos.

6º Batimos los huevos en un plato hondo o bol.

7º En una paellera antiadherente, ponemos los ingredientes (1º a 5º), mezclamos

y calentamos 1 ó 2 minutos, añadimos el huevo (6º) y revolvemos justo hasta que

cuaje. Servimos enseguida.

En refrigeración (pág 9). No congelar.

104

Nada más rico (salvo Bill Gates y el tío Gilito) que una buena tortilla de patata;

plato imprescindible, si bien hay que controlar el consumo de huevos (pág 13) y ser

moderados por las calorías de las patatas fritas. Aconsejo empezar practicando con

tortillas pequeñas de 1 ó 2 huevos.

(2-3 personas):

- 4 huevos (muy frescos y limpios)

- ½ kg patatas (2 tamaño mediano)

- ½ cebolla

- aceite de oliva

- sal

Pelamos las patatas y las cortamos en cubitos12; pelamos y cortamos la cebolla 1º

en pequeños cuadraditos; juntamos y espolvoreamos un poco de sal.

2º En una sartén antiadherente o en una freidora, ponemos abundante aceite y

calentamos sin que llegue a humear; echamos patatas y cebolla (1º); bajamos el

fuego para que se frían suavemente durante 40 a 45 minutos, revolviendo de vez

en cuando para que se hagan por igual. Las patatas tienen que quedar blanditas y

prácticamente sin dorar. Las sacamos y escurrimos bien el aceite en una rejilla o

colador.

3º Batimos los huevos en un bol o plato hondo y añadimos las patatas (2º).

4º Es importante que las patatas queden prácticamente sumergidas en el huevo; y

si tenemos en proporción demasiadas patatas añadiremos otro huevo batido.

Dejamos reposar la mezcla huevo-patatas 5-10 minutos, para que las patatas se

empapen del huevo.

5º En la sartén mediana antiadherente ponemos 2 cucharadas de aceite a calentar;

hacemos resbalar el aceite por base y paredes y escurrimos el sobrante en la

aceitera; una vez caliente, echamos a la sartén la mezcla huevo-patatas (4º) y

mantenemos a fuego vivo 15-20 segundos.

6º Para dar la vuelta nos situamos con la sartén sobre el fregadero (por si se

derrama algo de huevo); cogemos una tapa de aluminio (sin agujeros) algo mayor

que el borde de la sartén. Levantamos sartén y tapa y giramos 180º en un

movimiento continuo, rápido y firme; una vez hecho el giro, dejamos resbalar la

tortilla a la sartén por la otra cara (esto es cuestión de práctica) y mantenemos al

fuego otros 15 segundos, aplastando ligeramente con un tenedor. Servimos a

continuación.

En refrigeración (pág 9). No congelar.

12 También podemos cortar las patatas en pequeños trozos irregulares.

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Comentario:

Para este plato es preciso comprar un buen bacalao y tener en cuenta que si lo

compramos con sal, hay que desalarlo con 2 días de antelación. Si lo compramos

desalado nos ahorramos esta fase pero al pesarlo hidratado saldrá más caro. Esta

receta la reservamos para ocasiones especiales, por precio y porque la salsa es

pura grasa.

(4 personas): Ingredientes

- 4 trozos de ración de bacalao

- 5 dientes de ajo

- 1 cayena (guindilla pequeña)

- 250 ml aceite de oliva suave

Elaboración:

1º Para desalar el bacalao empezamos por quitarle la sal superficial en agua

corriente; a continuación en un recipiente amplio ponemos los trozos de bacalao,

cubrimos con agua sobradamente y lo mantenemos a remojo en el frigorífico;

cambiamos el agua 3 veces al día (por la mañana, al mediodía y por la noche)

durante 48 horas. Si vamos a desalar mucha cantidad, echamos al agua de remojo

una patata cruda, pelada y cortada en rodajas que mantendremos en todos los

cambios de agua.

2º Pelamos 5 dientes de ajo y los cortamos en rodajas gruesas.

3º Cogemos una paellera antiadherente (tamaño justo para colocar después los

lomos de bacalao); añadimos aceite con generosidad para que coja una altura de 1

cm. (que luego se convertirá en salsa cremosa). Calentamos el aceite, echamos los

ajos y la cayena entera, y dejamos hacer a fuego suave 8-10 minutos, hasta que el

ajo adquiera leve color. Retiramos los ajos y la cayena del aceite.

4º En este aceite ahora ponemos los lomos de bacalao con la piel a la vista y los

dejamos hacer a fuego suave 1 minuto; les damos la vuelta y dejamos 1 minuto

más por el otro lado (entre tanto meneamos un poco la paellera para que el

bacalao suelte algo de su grasa). Con una espumadera sacamos los lomos de la

sartén y los depositamos en una fuente.

5º En el vaso estrecho que suele venir con la batidora eléctrica, echamos el aceite

de la sartén y el juguillo que haya podido soltar el bacalao. Ponemos la batidora a

potencia alta, la introducimos al fondo y batimos sin parar; cuando veamos que

espesa, subimos poco a poco hacia arriba y finalmente sin parar de batir, añadimos

un chorrito de aceite de oliva para acabar de espesar la salsa. Otra forma de

espesar el aceite, es batirlo manualmente en la propia sartén con un colador grande

durante 4-5 minutos; para ello sujetamos el colador por el mango y agitamos

adelante y atrás, sin levantar el colador de la base de la sartén y cambiando de

dirección.

6º Ponemos la salsa en la sartén a fuego medio, incorporamos los lomos de

bacalao y meneamos 1 minuto más para que la salsa quede bien ligada. Listo para

servir.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario:

Plato nutritivo y sano; la salsa de tomate y los pimientos son fuente de vitaminas,

fibra y antioxidantes, y el bacalao de proteínas.

Hay que comprar unos buenos lomos de bacalao y desalarlo con 48 horas de

antelación; si lo compramos desalado nos ahorramos esta fase, pero al pesarlo

hidratado, saldrá más caro.

Ingredientes (4 personas):

- 4 trozos de ración de bacalao

- 400 g salsa de tomate casera

- 2 pimientos rojos grandes y carnosos

- harina

- aceite de oliva

Elaboración:

1º Desalamos el bacalao como se ha descrito en la receta anterior.

2º Asamos los pimientos (pág 27) y los cortamos en tiras; también podemos

sustituir estos por pimientos del piquillo asados envasados.

3º Elaboramos la salsa de tomate (pág 130). Es importante que sea casera o al

menos mitad casera y mitad envasada para no restar excelencia a este plato.

Podemos hacer la salsa de tomate de víspera o bien con mayor antelación y tenerla

congelada, en cuyo caso la pasamos al frigorífico de víspera.

4º En una sartén antiadherente ponemos un chorrito de aceite; pasamos los lomos

de bacalao por harina vuelta y vuelta, y sofreímos ½ minuto por cada lado. Los

sacamos y depositamos en papel de cocina absorbente.

5º En una paellera pequeña, ponemos la salsa de tomate a calentar; cuando

empiece a borbotear, colocamos los trozos de bacalao y encima los pimientos

asados; mantenemos a fuego suave 2-3 minutos (según grosor de los lomos) y

retiramos del fuego.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). Se puede congelar.

109

Comentario: El "bocarte" o "anchoa fresca" es pescado azul de temporada, por lo que hay que

aprovechar su oferta en primavera-verano. Se pueden preparar de diversas formas;

todas son ricas, siendo importante la calidad de la materia prima.

(4 personas): Ingredientes

- ½ Kg de bocartes (anchoa fresca)

- 1 huevo

- harina

- aceite

- pimientos asados (para acompañar)

Elaboración:

1º Pedimos en la pescadería los bocartes frescos limpios, abiertos, sin cabeza, ni

espina central, pues en otro caso hay que limpiarlos en casa.

2º Ponemos en un plato harina y en otro batimos un huevo.

3º Ponemos una sartén antiadherente mediana con abundante aceite de oliva. Una

vez bien caliente, cogemos los bocartes por la cola, de uno en uno; los pasamos

primero por harina, vuelta y vuelta, luego por huevo, vuelta y vuelta, y los

posamos en el aceite (con cuidado); freímos 20 segundos por un lado, con las

pinzas de cocina les damos la vuelta y freímos 15 segundos más por el otro. Los

depositamos sobre una fuente plana en la que habremos puesto en la base papel

de cocina absorbente.

4º Acompañamos los bocartes de pimiento rojo asado (pág 27) o pimientos del

piquillo envasados, cortados en tiras y calentados.

: los pimientos rojos en conserva, cuando están algo rígidos conviene Nota

sofreírlos, pues mejoran mucho. Para ello cortamos los pimientos en tiras; en una

sartén pequeña ponemos una cucharada de aceite y 1 diente de ajo en láminas;

rehogamos 2 minutos, añadimos los pimientos, rehogamos otros 5 minutos,

añadimos un chorrito de agua, tapamos y dejamos hacer 10 minutos más;

Conservación:

En refrigeración (pág 9). No congelar.

110

Comentario:

Plato rico y sano, en el que tenemos la proteína y omega-3 del pescado, y los

licopenos (antioxidantes), vitaminas y fibra de la salsa de tomate y de los

pimientos. El momento del bonito es el verano pero hacia el final de la temporada

resulta algo más seco.

(4 personas): Ingredientes

- 800 g de bonito

- 1 ó 2 pimientos rojos asados (ver receta)

- 400 g salsa de tomate casera (ver receta)

Elaboración:

1º Asamos uno o dos pimientos rojos grandes y carnosos (pág 27) o bien

empleamos pimientos del piquillo asados en conserva. Cortamos en tiras.

2º En una cazuela ponemos el bonito, cubrimos con agua, añadimos unos gajos de

cebolla y un poco de sal; ponemos al fuego unos pocos minutos, hasta que el

bonito blanquee por fuera pero el interior se mantenga crudo. Con ayuda de 2

espumaderas sacamos las rodajas a una fuente plana, dejamos que enfríen un poco

hasta que lo podamos manejar con las manos. Quitamos la piel, las espinas y la

carne negra, y desgajamos los trozos limpios (ni muy pequeños ni muy grandes).

Reservamos.

3º Calentamos la salsa de tomate. En una paellera pequeña antiadherente,

ponemos una capa de la salsa, encima los trozos de bonito (2º), cubrimos con el

resto de salsa de tomate y las tiras de pimiento rojo y tapamos. Mantendremos al

fuego unos 2 minutos, lo justo para que se acabe de hacer el interior del bonito,

pero ni un segundo más.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se puede congelar.

111

Comentario: Esta receta admite bien el bonito menos jugoso de final de verano; preparación

laboriosa, no os voy a engañar, pero éxito asegurado. Mejor prepararlo de víspera.

(6-8 personas): Ingredientes

Para 2-3 rollos de bonito:

- 1 kg de bonito

- ½ cebolla

- 1 diente de ajo

- 100 g aceitunas sin hueso

- 1 loncha de jamón ibérico

- 2 huevos

- 2 cucharadas pan rallado

- harina

Para la salsa:

-1 cebolla

- 1 diente de ajo

- ½ pimiento verde mediano

- 2 cucharadas salsa tomate

- 200 ml (1 vasito) agua

- 200 ml vino blanco

- ¼ pastilla de caldo o sal

Elaboración:

1º Picamos con picadora eléctrica, cebolla y ajo; en una sartén antiadherente

ponemos 1 cucharada de aceite y sofreímos 10 minutos. Reservamos.

2º Picamos con picadora eléctrica, las aceitunas y el jamón. Reservamos.

3º En una tabla con un cuchillo afilado, quitamos piel, espinas y parte negra del

bonito y cortamos con cuchillo la carne limpia en trocitos muy pequeños.

4º En un bol ponemos el sofrito (1º), los ingredientes picados (2º), el bonito (3º),

2 huevo previamente batidos y 2 cucharadas de pan rallado; mezclamos bien.

5º Dividimos esta masa en 2 ó 3 partes iguales (tamaño manejable). Sobre una

tabla espolvoreamos harina, encima ponemos una parte de la masa y

espolvoreamos más harina por encima; con las manos le damos forma de rollo (16

x 7 cm Ø aprox.); con una paleta “azotamos” para compactar bien. Repetimos esta

operación con cada parte de masa.

6º En una sartén calentamos abundante aceite para freír; echamos el primer rollo.

Para que no se rompa, le posamos en un recipiente plano y frenando con una

espumadera le hacemos resbalar a la sartén; pasado 1 minuto lo giramos con 2

espumaderas para que se fría por la otra parte; sacamos y posamos sobre papel de

cocina absorbente; repetimos la operación con los otros rollos.

7º Salsa: picamos con cuchillo las verduras. En una cazuela calentamos 2

cucharadas de aceite y las sofreímos 10 minutos; añadimos el vino, el agua y ¼ de

pastilla de caldo o sal; revolvemos, tapamos, dejamos cocer 10 minutos; ahora

incorporamos los rollos de bonito (6º); tapamos de nuevo y dejamos que se hagan

unos 12-14 minutos. Sacamos los rollos de bonito de la cazuela; inclinamos ésta y

con la batidora eléctrica al fondo trituramos la salsa.

8º Una vez los rollos han enfriado, con cuchillo eléctrico o cuchillo afilado, los

hacemos rodajas de 1 cm. Echamos la salsa caliente por encima. También lo

podemos consumir en frío con mayonesa (queda rico pero tiene alguna caloría

más).

Conservación:

En refrigeración (pág 9). Se pueden congelar, mejor por separado, la salsa en un

recipiente con tapa y los rollos de bonito en film transparente.

112

Comentario:

Es recomendable el consumo de pescado azul a 1 ó 2 veces por semana, si bien

existen algunas recomendaciones para que embarazadas y niños pequeños13

prescindan de algunos de los que contienen más grasa.

El momento del bonito es el verano pero hacia el final de la temporada resulta

algo más seco.

(4 personas): Ingredientes

- 800 g de bonito

- 1 cebolla grande

- 1 pimiento rojo

- 2 dientes de ajo

- 2 tomates medianos

- 200 ml (1 vasito) vino blanco

- sal

Elaboración:

1º En una cazuela ponemos las rodajas de bonito con agua hasta cubrirlas y un

poco de sal; calentamos unos pocos minutos hasta que blanquee el bonito por fuera

pero siga crudo por dentro. Con ayuda de dos espumaderas sacamos las rodajas a

una fuente y esperamos que temple. Quitamos la piel, las espinas y la carne negra

y dejamos los trozos limpios. Reservamos.

2º Escaldamos los tomates; para ello ponemos un cazo con agua a hervir; con la

punta de un cuchillo cortamos el rabo verde del tomate y en el extremo opuesto

marcamos una cruz en la piel. Pinchamos el tomate con un tenedor por el hueco

cortado, lo sumergimos en el agua hirviendo 10 segundos, lo sacamos y tiramos de

la piel fácilmente. Repetimos con el otro tomate. A continuación cortamos gajos,

quitamos las pepitas y troceamos cada gajo en 3 ó 4 trozos.

3º Pelamos la cebolla y la cortamos en rodajas muy finas, e igualmente el pimiento

y el ajo. En una paellera (30 cm. Ø) antiadherente ponemos a calentar una base de

aceite, añadimos estas verduras y sofreímos 12 minutos; añadimos el tomate (2º)

y rehogamos 10 minutos más; añadimos el vino y un poquito de sal; tapamos y

dejamos hacer 15 minutos más.

4º Sobre este sofrito (3º) ponemos los trozos de bonito (1º), tapamos y de nuevo

al fuego 1-2 minutos, lo justo para que se acabe de hacer por dentro el bonito (si te

pasas quedará seco y es una pena).

Conservación:

En refrigeración (pág 9). Se puede congelar.

13 Ver recomendaciones en el “Rincón del consumidor” www.aesan.msps.es

113

Comentario : Es un plato muy sabroso que gusta a todo el mundo. Los calamares y sus

parientes cercanos (peludín, pota, chipirones, maganos, etc.) tienen colesterol, por

tanto no conviene abusar. Acompañados de arroz cocido nos hacen de plato único,

sin olvidarnos de poner adicionalmente, una ensalada y un postre de frutas.

(4 personas): Ingredientes

- 1 kg calamares o chipirones

- tinta ó 1 sobre con tinta de calamar

- 2 dientes de ajo

- ½ pimiento verde

- 1 cebolla mediana

- 1 hoja de laurel

- 5 cucharadas salsa de tomate

- 100 ml (½ vasito) vino blanco

- 100 ml (½ vasito) agua

- 2 cucharadas de brandy

- 1 cucharada de harina

- aceite

- 250 g arroz bomba (para acompañar)

Elaboración:

1º Compramos los chipirones o calamares frescos, procurando que nos los vendan

limpios. En casa repasamos su limpieza. Con cuchillo sobre una tabla los troceamos

(3x2 cm. aprox.).

2º Trituramos con picadora, la cebolla, 1 diente de ajo y el pimiento.

3º En olla a presión (calamares) o en cazuela (chipirones), echamos 4-5

cucharadas de aceite, añadimos las verduras (2º) y las sofreímos 12 minutos;

añadimos los calamares, rehogamos 2 minutos; añadimos 3 cucharadas de salsa de

tomate, la hoja de laurel, el vino y el brandy; revolvemos, cerramos la olla o la

cazuela y cocemos hasta comprobar que están tiernos; retiramos la hoja de laurel.

4º En un vasito echamos 1 cucharada de harina y 2 de agua; revolvemos con

cucharilla hasta que se disuelva la harina; añadimos la tinta de calamar y un poco

más de agua hasta la mitad del vaso; mezclamos y añadimos el contenido del vaso

a la cazuela (3º); de nuevo en el fuego, esperamos a que hierva (borboteo) y 3

minutos más, revolviendo con frecuencia; retiramos del fuego.

5º Para acompañar hacemos un arroz blanco. En una jarra calentamos al

microondas 600 ml de agua durante 3 minutos. Pelamos y hacemos láminas 1

diente de ajo. En una paellera (30-32 cm. Ø) ponemos 4 cucharadas de aceite,

añadimos el arroz y rehogamos 1 minuto; añadimos el agua caliente de la jarra y 2

cucharadas de salsa de tomate. Dejamos hervir suavemente unos 22 minutos (si

se consume el agua antes de tiempo, añadimos un poco más); al principio

removemos un poco para mezclar; después ya no.

Nota: los cefalópodos (calamares y similares) pueden venir salados como

consecuencia del tratamiento previo aplicado (pág 118); también los sobres que

contienen tinta incluyen bastante sal; por eso en principio no añadimos nada de sal

en esta receta.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). Se pueden congelar.

114

Comentario:

Es recomendable el consumo de pescado azul 1 ó 2 veces por semana, si bien

existen algunas recomendaciones para que embarazadas y niños pequeños14

prescindan de algunos de los que contienen más grasa.

Este es un plato sencillo, nutritivo y de bonita presentación.

(4 personas): Ingredientes

- 2 rodajas de salmón fresco

- ¼ de lechuga ( o envase con lechuga lavada)

- 2 huevos

- 2 tomates de pera

- 6 rodajas de pepino

- 1 envase de yemas de espárragos

- 1 envase de encurtidos (opcional)

- ¼ cebolleta pequeña

- aceite de oliva virgen

- vinagre de manzana

- limón y sal

Elaboración:

1º En una cazuela ponemos el salmón, cubrimos de agua y añadimos un poco de

sal. Calentamos justo hasta que se haga el salmón (suele estar hecho cuando

empieza a hervir el agua); con ayuda de dos espumaderas sacamos las rodajas a

una fuente. Cuando no queme, quitamos pieles y espinas, y separamos el pescado

limpio en trozos. Si comprobamos que ha quedado algo crudo, lo volvemos a meter

medio minuto más en el agua. En el tiempo de cocción del pescado, es mejor

quedarse corto (tiene remedio) que pasarse (no tiene remedio). Aliñamos el salmón

con un chorrito de aceite, unas gotas de limón y unos gajos de cebolla.

2º Ponemos en un cazo pequeño los huevos con agua a hervir hasta que estén

cocidos. Los pelamos y cortamos en rodajas (mejor con “cortador de huevos”).

3º Abrimos el envase de espárragos y tiramos el agua; e igualmente si ponemos

encurtidos (pepinillo, aceitunas y cebolletas).

4º Lavamos los tomates y hacemos rodajas finas. Aparte lavamos y centrifugamos

las hojas de lechuga, retiramos los nervios gruesos centrales y las troceamos.

5º En una fuente amplia, ponemos la lechuga, encima las rodajas de tomate,

aliñamos con un poco de aceite, vinagre y sal. Sobre este lecho de ensalada,

ponemos los trozos de salmón (1º), alrededor las rodajas de huevo, los espárragos,

y los encurtidos en su caso.

Conservación: En refrigeración (pág 9), retirando la lechuga y el tomate, pues se quedan mustios

enseguida. No congelar.

14 Ver recomendaciones de consumo de pescado en el “Rincón del consumidor” www.aesan.msps.es

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Comentario: Receta a tener en cuenta en nuestro menú habitual pues es sencilla, rica y sana.

También podemos hacer esta receta con dorada, jargo u otro pescado blanco.

(4 personas): Ingredientes

- 1 ¼ Kg de lubina

- 2 cucharadas salsa de tomate

- 4 cucharadas pan rallado

- 1 cucharada almendra molida

- 200 ml (1 vasito) sidra

- 100 ml (½ vasito) agua

- 2 dientes de ajo

- 1 rama de perejil

- aceite de oliva

- ¼ pastilla de caldo o sal

Elaboración:

1º En la pescadería elegimos una pieza entera de pescado y pedimos que lo limpien

y abran al centro. En casa, repasamos la limpieza del pescado.

2º Prensamos con prensa ajos o picamos los ajos con cuchillo muy menuditos, y

cortamos el perejil con tijera.

3º Cogemos una fuente amplia de horno y en su base ponemos 3 cucharadas de

aceite, 2 cucharadas de pan rallado, 1 cucharada de almendra molida, 2 cucharadas

de salsa de tomate, la sidra, el agua y un cuarto de pastilla de caldo desmenuzada

o un poco de sal; con una cuchara de madera mezclamos bien todos estos

ingredientes.

4º Seguidamente incorporamos a esta fuente, el pescado abierto con la piel en la

base; sobre la superficie del pescado echamos un hilillo de aceite y espolvoreamos

otras 2 cucharadas de pan rallado, ajo, perejil (2º) y un poco de sal.

5º Metemos la fuente al horno previamente calentado a 180-200º C, unos 12

minutos. Vigilamos para que la salsa no se reseque y si resulta necesario, añadir

algo más de agua. Servimos a continuación.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se puede congelar.

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Comentario: Si la merluza o pescadilla es fresca, está buena simplemente a la plancha o

rebozada, pero si tienes invitados y quieres "impresionar", con esta receta lo

consigues.

(6 personas): Ingredientes

- 1 ½ kg merluza o pescadilla

- 250 g langostinos

- 250 g almejas

- 200 g gulas

- 2 dientes de ajo

- 1 rama de perejil

- 2 cucharadas de harina

- 1 cucharada salsa de tomate

- 250 ml (1 vaso) agua

- 200 ml (1 vasito) vino blanco

- ¼ (una punta) cayena o guindilla

- ¼ pastilla de caldo o sal

- aceite oliva

Elaboración:

1º Pedimos en la pescadería que nos quiten cabeza, espinas y piel del pescado y

nos corten los lomos en trozos de ración. En casa repasamos la limpieza (quitamos

telillas negras, etc.) y cortamos al centro los trozos más anchos; espolvoreamos un

poco de sal, y los pasamos vuelta y vuelta por harina; calentamos en una sartén 4-

5 cucharadas de aceite y sofreímos los trozos 15 segundos por cada lado (no se

tiene que hacer del todo). Posamos sobre papel de cocina para que absorba el

exceso de grasa. Reservamos.

2º Descongelamos previamente los langostinos, los pelamos, quitamos el hilo negro

intestinal y reservamos las colas. Aparte con tijera cortamos en trocitos 1 rama de

perejil y en la mínima expresión posible un trocito pequeño de una cayena.

3º En una jarra de vidrio resistente al calor, calentamos 3 minutos en el microondas

el agua, el vino y el cuarto de pastilla de caldo o sal.

4º En un cazo ponemos 3-4 cucharadas de aceite; pelamos y troceamos los ajos,

los sofreímos 5 minutos, añadimos la harina, salsa de tomate, perejil y cayena, y

sin parar de revolver añadimos poco a poco el caldo (3º), manteniendo en el fuego

hasta que hierva y 2 minutos más. Retiramos del fuego e inclinando el cazo,

metemos al fondo la batidora eléctrica para homogenizar; añadimos a esta salsa las

colas de langostino (2º) y las gulas (descongeladas), y mezclamos.

5º En una paellera (30-32 Ø) colocamos los trozos de pescado (1º) y sobre éstos

la salsa caliente con gulas y colas (4º); tapamos y dejamos hacer 3 minutos.

6º Las almejas las habremos mantenido a remojo en agua con sal 15 minutos. En

un cazo con un poquito de agua, las ponemos al fuego hasta que se abran, tiramos

el agua y las colocamos sobre el pescado en el último minuto (lo hacemos así por

separado para evitar la posibilidad de que una almeja con arena, nos estropee todo

el guiso).

Conservación:

En refrigeración (pág 9). Se puede congelar.

117

Comentario: Receta de muy fácil y rápida ejecución, con excelente resultado. Sabemos que la

mayonesa es ingrediente de mucha caloría, por lo que no se puede abusar. Ideal

para tener invitados con los que queramos quedar bien y tengamos poco tiempo

para cocinar.

(4 personas): Ingredientes

- 1 ¼ kilo de merluza o pescadilla

- 300 g salsa de tomate

- 300 g mayonesa

Elaboración:

1º Pedimos en la pescadería que nos quiten cabeza, espinas y piel de la merluza y

nos llevamos los lomos limpios. En casa repasamos su limpieza (quitamos telillas

negras, etc.).

2º Precalentamos el horno a 180-200º C. En una fuente de horno grande,

engrasamos la base con un poco de margarina o mantequilla; apoyamos en ella los

lomos de merluza y espolvoreamos un poco de sal; sobre estos extendemos una

capa generosa de salsa de tomate (pág 130); encima, extendemos otra capa de

mayonesa (pág 131) hasta cubrir la salsa de tomate, y metemos al horno unos 12-

14 minutos aproximadamente. La mayonesa coge un color ligeramente doradito.

Servimos inmediatamente.

Conservación: En refrigeración (pág 9). No congelar.

118

Comentario:

El pescado es un alimento básico de la dieta mediterránea que se recomienda

consumir 3-4 veces por semana. Conviene elegir los pescados frescos de

temporada.

Conviene saber que algunos de los pescados y mariscos que compramos

como frescos, han sido previamente tratados por inmersión en agua con sal y/o

aditivos, y también han podido ser congelados y descongelados. Con estos

tratamientos que prolongan la conservación, aunque se encuentren autorizados, el

pescado deja de ser “fresco”, sin que se aprecie a simple vista; y en las

pescaderías pocas veces hay información del tratamiento de conservación, ni

tampoco cuando ha sido “descongelado”.

(4 personas): Ingredientes

- 1 ¼ kg de pescadilla (u otro pescado)

- 1 cebolleta pequeña o ½ cebolla

- 1 diente de ajo

- 1/3 pimiento verde

- 2 cucharadas salsa de tomate

- 2 cucharadas pan rallado

- 1 cucharada almendra molida

- 250 ml (1 vaso) de agua

- 100 ml (½ vasito) vino blanco

- ¼ pastilla de caldo o un poco de sal.

Elaboración:

1º Al comprar la pescadilla, pediremos que quiten cabeza, espinas y piel, y la

corten en filetes. Si hubiésemos congelado el pescado, lo pasamos de víspera al frigorífico para que se descongele poco a poco.

2º Pelamos y picamos cebolla, ajo y pimiento.

3º En un cazo al fuego o en una jarra resistente en el microondas, calentamos el

agua, el vino, la salsa de tomate y el cuarto de pastilla de caldo o sal.

4º En un cazo calentamos un poco de aceite (que cubra la base escasamente),

echamos las verduras (2º) y sofreímos 10 minutos; a continuación añadimos el pan

rallado y la almendra molida, revolvemos 1 minuto, seguidamente incorporamos el

caldo (3º) poco a poco revolviendo, mantenemos hasta que hierva (borboteo) y

durante 2 minutos más. Quitamos del fuego, inclinamos y batimos con la batidora

eléctrica hasta homogenizar. Si queda muy espesa añadimos un poquito de agua, y si queda muy líquida, la dejamos en el fuego para que evapore. Reservamos.

5º Precalentamos el horno a 180-200º C. En una fuente de horno extendemos la

mitad de la salsa (4º), encima colocamos los filetes de pescado y sobre estos

echamos el resto de la salsa; introducimos la fuente al horno 10 minutos.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se puede congelar.

119

Comentario:

Los pimientos rellenos son un clásico de la cocina; eso sí, llevan su tiempo. Hay

muchas posibilidades de relleno; en algún caso se puede aprovechar las sobras de

otro guiso, como por ejemplo de carne guisada. Aquí propongo una sabrosa receta.

Ingredientes :

- 1 envase de pimientos del piquillo

especiales para relleno (no picantes)

- 16 langostinos

- 100 g champiñones o setas

- 100 g espinacas (frescas o congeladas)

- 1 huevo

- 200 ml bechamel espesa (ver receta)

- 300 ml salsa de tomate (ver receta)

- 2 cucharadas vino blanco

Para rebozar (opcional):

- Harina

- huevo

Elaboración: 1º Abrimos el envase de pimientos y los sacamos. Quitamos las pepitas de su

interior (con ayuda de una cucharilla y con paciencia).

2º Elaboramos una bechamel espesa (pág 129): para ello empleamos un trocito de

margarina, una cucharada sopera de harina, un vasito de leche y un poquito de sal.

3º Cocinamos los ingredientes del relleno: en un cazo cocemos los langostinos y

pelamos las colas; en una sartén con un poquito de aceite sofreímos las setas 10

minutos; cocemos en agua las espinacas y aparte el huevo. Picamos estos

ingredientes menuditos con picadora eléctrica o cuchillo; los pasamos a un bol,

añadimos la bechamel y mezclamos bien.

4º Con ayuda de una cucharilla rellenamos los pimientos (1º), pero sin que

sobresalga por el extremo abierto. Los rebozamos; para ello los pasamos por harina

(vuelta y vuelta), seguidamente por huevo batido (vuelta y vuelta) y los freímos en

aceite caliente, medio minuto por cada lado. Al sacarlos los posamos sobre papel de

cocina para que absorba el exceso de grasa.

5º En una cazuela ponemos la salsa de tomate (pág 130), medio vasito de vino

blanco y mezclamos; ponemos encima los pimientos rellenos; tapamos y dejamos

en el fuego hirviendo suavemente de 15 minutos; listos para servir.

Nota en lugar de salsa de tomate, podemos hacer una salsa clásica, con cebolla, :ajo y pimiento verde que sofreímos 10 minutos, añadimos 2 cucharadas de salsa de

tomate, un chorrito de agua y otro de vino blanco, y dejamos hacer con los

pimientos rellenos 15 minutos más.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se pueden congelar.

120

Comentario:

Otra rica receta de pescado; ésta tiene la ventaja de que se puede preparar con

cierta antelación y se sirve templado o frío. Los huevos, langostinos y mayonesa,

invitan a la moderación en el consumo.

Ingredientes (6 personas):

- 1 ¼ kg merluza o pescadilla

- 1 rodaja pequeña de salmón fresco

- 250 g langostinos

- 1 yogur natural desnatado

- 3 a 4 huevos (según tamaño)

- 3 cucharadas salsa de tomate

- 2 cucharadas de brandy

- pimienta (blanca o negra)

- 200 ml (1 vasito) leche

- 50 ml vino blanco

- espárragos (para acompañar)

- salsa mayonesa o salsa rosa

- sal

Elaboración:

1º En la pescadería pedimos que nos quiten piel y espinas del pescado y nos

llevamos los lomos limpios. En casa pelamos los langostinos, quitamos el hilo negro

intestinal y cortamos cada cola en 3 trozos.

2º En una fuente de horno ponemos los filetes del pescado extendidos,

espolvoreamos un poco de sal y pimienta, vertemos por encima un vasito de leche

y un chorrito de vino blanco. Precalentamos el horno a 190-200º C; metemos la

fuente 3 minutos (lo justo para que el pescado adquiera un tono blanco) y lo

sacamos.

3º Soltamos los gajos de pescado quitando restos de piel y espinas, y la parte

oscura del salmón. Reservamos.

4º En un bol grande echamos los huevos, el yogur, la salsa de tomate, el brandy,

un poquito de sal, y batimos con la batidora eléctrica; incorporamos las colas (1º) y

los pescados (2º y 3º), y mezclamos con cuchara de madera.

5º Precalentamos el horno a 190-200º C. Untamos el interior de un molde grande,

rectangular y antiadherente con margarina y echamos pan rallado que hacemos

resbalar sobre la grasa, sacudiendo el sobrante. Vertemos el preparado (4º) y lo

metemos al horno. A los 20 minutos, con un cuchillo hacemos unas ranuras en la

superficie para que penetre el calor. Tendrá que estar en el horno unos 35 minutos;

antes de terminar pinchamos con la punta de un tenedor o aguja; si sale limpio

está y si sale manchado lo dejamos un poco más.

6º Cuando el pudding esté templado, con la punta de un cuchillo despegamos de

las paredes; tapamos el molde con una fuente plana y giramos 180º para sacarlo

(si después suelta un poquito de líquido lo retiramos). Con cuchillo eléctrico o

manual largo y afilado, cortamos porciones de 1 cm. de grueso. Servimos en cada

plato 2 ó 3 porciones con 2 ó 3 espárragos, y aparte salsa mayonesa.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Mejor no congelar.

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Comentario: El rape es pescado blanco de carne prieta que en esta receta simula a la langosta.

A tener en cuenta para ocasiones especiales; es sencillo de preparar y te hará

quedar muy bien.

(4 personas): Ingredientes

- 1 ¼ kg cola de rape fresco (sin cabeza)

- 1 hoja de laurel

- pimentón dulce

- ¼ cebolla

- 12 langostinos grandes

- 1 envase yemas de espárragos

- salsa mayonesa

- 1 cucharada salsa de tomate

- ½ naranja de zumo

- aceite de oliva

- 2 patatas medianas

- lechuga y tomate

Elaboración:

1º En la pescadería pedimos que nos limpien y corten el rape en 2 lomos enteros,

quitando la piel y espina central.

2º Juntamos los 2 lomos de rape invertidos (la parte ancha de un lomo junto a la

cola del otro). Con una cuerda (de brama o hilo grueso) los atamos juntos bien

prietos; primero atamos en una dirección, volvemos cruzando el hilo en dirección

contraria y anudamos.

3º Untamos el pescado atado con un poco de aceite, espolvoreamos pimentón

dulce por toda la superficie y lo extendemos con los dedos; espolvoreamos un poco

de sal. Envolvemos completamente la pieza en papel de aluminio.

4º Ponemos una cazuela amplia con agua, lo justo para que cubra el rape, un trozo

de cebolla, una hoja de laurel y un poco de sal; cuando hierva, introducimos el rape

envuelto y lo dejamos cocer 14-18 minutos (según grosor del rape).

5º Sacamos el rape del agua; quitamos el papel y dejamos enfriar. Quitamos la

cuerda y sobre una tabla, con cuchillo afilado o eléctrico, cortamos en rodajas de 1

cm de grueso.

6º Ponemos un cazo con agua y sal. Cuando hierva echamos los langostinos y

cuando vuelva a hervir retiramos del fuego; tiramos el agua caliente y sustituimos

por agua fría y hielo; pasados unos minutos, escurrimos el agua, pelamos,

quitamos el hilo negro intestinal y reservamos las colas.

7º Salsa: ponemos la mayonesa en un bol, añadimos 1 cucharada de salsa de

tomate, un chorrito de zumo de naranja y mezclamos bien.

8º En una fuente (o en cada plato), ponemos una base de rodajas de patata asada

(pág 126); encima el rape, los langostinos y los espárragos. Aparte la ensalada

aliñada y la salsa (7º) para que cada uno se sirva lo que desee.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Mejor no congelar.

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Comentario: El rape es un sabroso pescado blanco, no obstante su precio condiciona y tiene

bastante desperdicio; el fresco siempre resulta mejor. El de esta receta resulta muy

rico y saludable.

Ingredientes (4 personas):

- 1 ¼ kg cola de rape fresco (sin cabeza)

- 1 cebolleta mediana ó ½ cebolla

- 2 dientes de ajo

- 1 pimiento choricero seco

- 2 cucharadas de almendra molida

- ¼ barra de pan

- 200 g salsa de tomate

- 250 ml (1 vaso) de agua

- 100 ml (½ vasito) vino blanco

- 250 ml (1 vaso) brandy

- ¼ (la punta) de una cayena

- aceite de oliva

- ¼ pastilla de caldo y sal

Elaboración:

1º Pediremos en la pescadería que nos corten la cola del rape en rodajas de 1 cm

y calculamos como mínimo 2 rodajas grandes o 3 medianas, por comensal.

2º Ponemos el pimiento seco en agua templada para que se hidrate durante al

menos 2 horas; con un cuchillo lo abrimos, rascamos su carne y reservamos.

3º Espolvoreamos un poco de sal sobre las rodajas de rape y las pasamos por

harina, sacudiendo el exceso. En una sartén antiadherente con un chorrito de

aceite, las sofreímos 15 segundos por cada lado (que no se hagan del todo).

Quitamos la espina central, cortamos las "aletas" y depositamos los medallones de

rape en una paellera pequeña (30-32 cm Ø).

4º Echamos el brandy en un cacito y lo templamos unos segundos al fuego. Fuera

del fuego con una cerilla prendemos su superficie (tomando la precaución de que

no haya nada en su entorno); dejamos que arda hasta que se extinga la llama.

5º Abrimos el pan al centro, lo tostamos en el tostador y cuando no queme, lo

troceamos con las manos en pedacitos. Reservamos.

6º Pelamos y cortamos cebolla y ajo; en un cazo ponemos 4-6 cucharadas de

aceite, calentamos, echamos la cebolla y el ajo y sofreímos 10 minutos; añadimos

el pan (5º), revolvemos; al minuto añadimos la almendra molida, revolvemos; a

continuación añadimos la salsa de tomate, el pimiento (2º), la punta de guindilla

(cortada con tijera a la mínima expresión), el agua, el vino y el brandy (4º);

revolvemos y mantenemos 15 minutos cociendo a fuego suave. Retiramos del

fuego y con la batidora eléctrica al fondo, batimos hasta homogenizar. La salsa

tiene que quedar espesa; no obstante si vemos que peca de sólida, añadimos un

poco más de agua.

7º Vertemos la salsa caliente (6º) sobre el rape (3º); tapamos la paellera y

ponemos al fuego 2 minutos, lo justo para que acabe de hacerse el rape por dentro.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se puede congelar.

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Comentario: El salmón es un pescado azul que podemos incluir con alguna frecuencia en

nuestro menú habitual. Esta receta es muy sencilla y además el salmón va cortado

en filetes muy finos, resultando así más ligero. Si es plato único podemos

acompañarlo por ejemplo de arroz y menestra de verduras.

(4 personas): Ingredientes

- ½ Kg salmón fresco

- 200 ml (1 vasito) de agua

- 100 ml (½ vasito) vino blanco

- ½ limón

- 2 cucharadas salsa de tomate

- 1 cucharada harina

- 20 g margarina o mantequilla

- aceite

- ¼ de pastilla de caldo

- sal

Elaboración:

1º Pedimos en la pescadería que nos quiten la piel y espinas del salmón y lo corten

en filetes muy finos. En casa, espolvoreamos un poco de sal al pescado.

2º En una sartén mediana antiadherente ponemos 4 cucharadas de aceite y

calentamos a fuego medio; pasamos los trozos de salmón por harina, vuelta y

vuelta, sacudimos el exceso y los sofreímos 15 segundos por cada lado; reponemos

el aceite cuando veamos que se consume. Al sacar los filetes de la sartén los

posamos sobre papel de cocina para que absorba el exceso de grasa y después los

trasladamos a una fuente.

3º En un cazo ponemos 2 cucharadas de margarina o mantequilla que derretimos

al calor; añadimos 1 cucharada grande de harina y mezclamos bien; añadimos

poco a poco y revolviendo, 1 vasito de agua, ½ vasito de vino blanco, 2

cucharadas de salsa de tomate, el zumo de ½ limón y ¼ de pastilla de caldo o un

poco de sal; mantenemos al fuego y continuamos revolviendo hasta que hierva y 2

minutos más; echamos esta salsa por encima del pescado. Listo para servir.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se puede congelar.

124

Comentario: La trucha es un pescado de río y también se producen en piscifactorías; más

sabrosas son las de río, pero no siempre están disponibles.

Es clásico preparar la trucha con beicon (trucha a la navarra), si bien aquí

tratamos de enriquecer la receta añadiendo además otros ingredientes.

(4 personas): Ingredientes

- 4 truchas de ración

- 4 lonchas de beicon

- 1 puerro grande

- 100 g setas o champiñones

- 200 ml (1 vasito) vino blanco

- 200 ml (1 vasito) agua

- aceite

- sal

Elaboración:

1º Pedimos en la pescadería que nos limpien las truchas, nos quiten la espina

central y dejen ambos lomos unidos por un lateral. En casa repasamos la limpieza y

espolvoreamos un poquito de sal.

2º Cortamos raíz y parte verde del puerro y lavamos el tallo blanco. Si tenemos

champiñones, cortamos la base del pie, los pasamos a un bol con agua y

escurrimos bien.

3º Sobre una tabla cortamos el puerro en rodajitas finas. En la misma tabla

cortamos en trocitos el beicon y los champiñones o setas.

4º En una sartén antiadherente ponemos un chorrito de aceite, y rehogamos

puerro, champiñones o setas y beicon durante 10 minutos; añadimos medio vasito

de vino blanco y dejamos hacer otros 5-10 minutos. Escurrimos el líquido.

5º Con el preparado anterior (4º) rellenamos el centro de las truchas, cerramos los

lomos y atamos con una cuerda fina, girando de izquierda a derecha, y luego

volvemos al origen cruzando de derecha a izquierda; finalmente anudamos ambos

extremos de la cuerda.

6º Precalentamos el horno a 180-200º C. Ponemos las truchas en una fuente de

horno; agregamos un chorrito de aceite por encima de las truchas y en la base

ponemos 1 vasito de agua y ½ de vino blanco; espolvoreamos un poco de sal.

Introducimos la fuente en el horno durante 10-12 minutos. Sacamos la fuente,

cortamos y quitamos las cuerdas que envuelven las truchas y con un cucharón

regamos las truchas con el caldo de la base. Servimos.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se puede congelar.

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Cuando pongamos un plato único, tenemos

que procurar incluir en el mismo, un alimento

rico en hidratos de carbono (patata, arroz, pasta

o legumbre), otro rico en proteínas (carne,

pescado o huevos), y otro u otros ricos en

vitaminas, fibra y antioxidantes (ensalada y/o

verdura), con el fin de equilibrar los nutrientes

de cada comida.

A continuación se indican varias formas de

preparar las patatas como guarnición.

:

Empleamos patatas pequeñas (100 g o menos). Pinchamos cada patata 3 a 4

veces con una aguja fina hasta el centro y las metemos sin pelar al microondas; 2

½ a 3 minutos es suficiente para 1 ó 2 patatas pequeñas; el tiempo se incrementa

a 4 minutos si son patatas algo mayores. Según las sacamos del microondas las

envolvemos individualmente en papel de aluminio y las dejamos "sudar" 10

minutos; quitamos el papel, las pelamos, las cortamos en rodajas de ½ cm y

aliñamos con un poquito de aceite de oliva virgen y sal.

Cuando tengamos que asar mayor cantidad de patatas, usamos el horno

tradicional en lugar del microondas. Metemos las patatas enteras al horno

precalentado a 200º C y cuando al pincharlas entre fácilmente la aguja, las

sacamos, pelamos, cortamos en rodajas de ½ cm y aliñamos.

Las patatas una vez asadas (recetas anteriores) podemos freírlas en sartén o

freidora justo el tiempo para que se doren. Al sacarlas las posamos sobre papel de

cocina para que absorba el exceso de grasa. Comerlas recién hechas.

Pelamos y cortamos las patatas con forma de bastoncitos y espolvoreamos un

poco de sal; en una sartén o freidora calentamos abundante aceite; cuando esté

bien caliente las echamos y mantenemos a fuego fuerte, moviéndolas de vez en

cuando para que se suelten, hasta que se doren. Las escurrimos bien con rejilla o

colador. Comerlas recién hechas. Las patatas fritas son muy ricas, pero tienen 2 ó 3

veces más calorías que las asadas al horno o las cocidas en agua.

Pelamos y cortamos las patatas en rodajas; pelamos y cortamos unas rodajas

finas de cebolla y otras de pimiento verde; espolvoreamos un poquito de sal.

Calentamos bien el aceite y freímos a fuego medio patatas, cebolla y pimiento unos

30-40 minutos (no se tienen que dorar). Al sacarlas escurrimos bien el aceite y las

posamos sobre papel de cocina para que absorba el exceso de grasa.

Las patatas fritas no se conservan porque pierden mucho. Las asadas o cocidas se

pueden conservar en refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario:

La salsa bechamel junto con la salsa de tomate, son auténticos comodines en la

cocina, pues acompañan a muchos platos.

La bechamel utilizada como salsa en platos tipo canelones, macarrones,

berenjenas rellenas, huevos rellenos, coliflor, etc., es una salsa semifluida; en

cambio, la utilizada en croquetas y rellenos (pimientos, etc.) tiene que ser más

espesa. La diferencia entre una y otra es la proporción de harina.

Para salsa bechamel añadimos 1 cucharada sopera de harina por cada 250 ml

de leche; y para una bechamel espesa (croquetas o relleno de pimientos),

añadimos 1 cucharada sopera de harina por cada 200 ml de leche. Si tienes “robot”

es mucho más fácil; sólo hay que seguir las instrucciones del mismo.

Para que tenga menos calorías empleamos leche desnatada. Si alguna persona

tiene intolerancia a la lactosa, hay que utilizar leche sin lactosa.

(3-4 personas): Ingredientes

- 500 ml de leche

- 50 g margarina o mantequilla

- 2 cucharadas (con copete) de harina

- ½ pastilla de caldo o un poco de sal

Elaboración:

1º En una jarra de vidrio apta para el microondas, ponemos a calentar la leche con

½ pastilla de caldo o un poco de sal, 3-4 minutos.

2º En un cazo antiadherente, derretimos la margarina o mantequilla, añadimos la

harina y revolvemos; la harina tiene que quedar ligada, y de no ser así añadimos

un poco más de grasa. A continuación vertemos 1 chorrito de la leche caliente y

revolvemos con cuchara de madera hasta que absorba bien la leche; añadimos otro

chorrito de leche y seguimos revolviendo hasta que la harina la absorba y forme

bola; así poco a poco, con paciencia, añadiendo la leche poco a poco y revolviendo

sin parar; cuando la masa sea fluida incorporamos el resto de leche; seguimos en el

fuego revolviendo hasta que hierva (borboteo) y durante 2-3 minutos más (este

hervido final es el “truco” para que la bechamel quede suave y no sepa a harina).

Nota: No hay que descartar que a pesar de estas precauciones se formen grumos al ir

añadiendo la leche o bien al enfriar se forma una película superficial que al revolver

forma grumos ¡que no cunda el pánico¡ tiene solución. Con la batidora eléctrica,

batimos hasta homogenizar (a velocidad media y desde el fondo del cazo para no

salpicar). No obstante advierto que no se debe utilizar la batidora eléctrica cuando

se elabore la bechamel para las croquetas, pues luego la masa no liga (que nadie

pregunte el motivo porque no lo sé).

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se puede congelar. Al descongelar parece grumosa, pero

al calentar y revolver recupera su textura.

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Comentario:

La salsa de tomate nunca debe faltar en nuestra cocina, por varios motivos:

Es un ingrediente que acompaña a muchos platos;

Es muy sana (vitaminas A y C, fibra y "licopeno" preventivo del cáncer);

Tiene pocas calorías (en particular la hecha en casa con poco aceite);

No tiene colesterol;

Es barata;

Se conserva muy bien congelada.

¿Entendéis por qué aparece prácticamente en todas las recetas?

Ingredientes:

- 1 lata grande de tomate crudo triturado

- 1 cebolla mediana

- 1 zanahoria grande

- 1 diente de ajo

- 1/3 pimiento verde

- 1 cucharadita de azúcar

- 1 hoja de laurel

- sal

Elaboración:

1º Pelamos y troceamos el diente de ajo; pelamos y hacemos rodajas la zanahoria;

pelamos y hacemos gajos la cebolla; cortamos y troceamos el pimiento.

2º En una cazuela antiadherente echamos 3-4 cucharadas de aceite y sofreímos a

fuego medio, ajo, cebolla, zanahoria y pimiento verde, durante 10 minutos; a

continuación añadimos el tomate de la lata y la hoja de laurel. Tapamos la cazuela,

revolvemos de vez en cuando y dejamos hervir suavemente de 40 a 45 minutos.

Antes de terminar añadimos 1 cucharada pequeña de azúcar; probamos el punto de

sal (con frecuencia el tomate de lata viene salado y no hace falta añadir sal) y si

continúa ácido añadimos otro poco de azúcar.

3º Al finalizar quitamos la hoja de laurel; pasamos la salsa a un recipiente alto y

estrecho; y batimos con la batidora eléctrica hasta que todo quede homogéneo y

muy bien triturado.

Nota: En primavera y verano podemos utilizar tomates frescos maduros.

Seguimos la misma receta, si bien pelamos y quitamos las pepitas de los tomates

para añadirlos al paso 2º. Podríamos añadir los tomates con piel y pepitas, pero en

este caso, en lugar de usar la batidora, pasamos todo por un pasapurés para que

queden retenidas las pieles y las pepitas.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se puede congelar, mejor en envases de vidrio de tamaño

mediano o pequeño.

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Comentario:

Cierto es que la mayonesa solemos comprarla ya hecha por comodidad, pero no

está de más tenerla en el recetario para no perder su sabor original.

La mayonesa combina muy bien con una serie de platos como por ejemplo,

verduras cocidas (endivias, coliflor, espárragos, etc.), huevos cocidos (por ejemplo

huevos rellenos) y pescados blancos cocidos (merluza, lubina, etc.), pero no se

puede abusar de ella porque es "Doña calorías".

Ingredientes: - 1 huevo muy fresco y limpio

- ¼ litro de aceite de oliva suave

- ½ limón grande

- sal

Elaboración:

1º Exprimimos con un exprimidor el zumo de ½ limón.

2º Rompemos la cáscara (usando el borde de la encimera) y echamos el huevo en

el vaso estrecho de la batidora; a continuación añadimos el aceite y una pizca de

sal.

3º Graduamos la potencia de la batidora eléctrica al máximo; una vez apoyada en

el fondo del vaso, la ponemos en marcha y mantenemos en el fondo durante unos

segundos sin parar hasta que emulsiona bien todo el aceite del fondo; sin parar de

batir subimos poco a poco la batidora hacia arriba, con movimiento continuos

acompasados "arriba y abajo", acercándonos cada vez más a la superficie; así

hasta que emulsione del todo y desaparezca el aceite de la superficie; en ese

momento vamos añadiendo el zumo de limón, poco a poco y batiendo, y una vez

mezclado, terminamos de batir.

Conservación: En refrigeración (pág 9). No congelar. Para mejorar la conservación, es mejor sacar

la mayonesa a la mesa por separado, sin mezclar con los alimentos.

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Comentario: A la salsa mayonesa poco cuesta convertirla en "rosa". La salsa rosa la empleamos

en platos como cóctel de langostinos, calabacines con arroz, ensalada de pollo,

ensalada de pasta o pudding de pescado; pero ojito que tiene también muchas

calorías, similares a la mayonesa.

Ingredientes:

- 250 ml salsa mayonesa

- 6-8 cucharadas tomate Kétchup

- zumo de ½ naranja

- 2 cucharadas de brandy o whisky

- 5 gotas de tabasco o salsa Perry’s

Elaboración:

En un bol mezclamos con una cuchara de madera, todos los ingredientes

anteriores. Mejor servir por separado en bol o salsera, para que cada uno añada

lo que quiera.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario: Esta es una vinagreta especial que acompaña muy bien a platos de pescado y

marisco cocido, como por ejemplo merluza, langostinos, langosta o bogavante y

también a unos buenos espárragos. Es apropiada para platos de “celebración” con

unos 8 comensales. Os hará quedar muy bien..., espero.

Ingredientes:

- 3 tomates medianos

- 3 huevos

- 1 bolsa de aceitunas sin hueso

- 1 latita (octavillo) de anchoas

- 1 gajo de cebolleta

- 2 tiras de pimiento rojo asado

- 1 envase yemas de espárrago

- aceite de oliva virgen

- vinagre de manzana

Elaboración:

1º En un cazo con agua ponemos los huevos a cocer, los sacamos, enfriamos y

pelamos. Utilizamos el recipiente con el agua para escaldar la piel de los tomates

como sigue.

2º Cogemos los tomates (uno a uno); con un cuchillo cortamos el extremo verde 2-

3 cm Ø en forma de cono, y en el extremo opuesto hacemos un corte en la piel en

forma de cruz. Pinchamos el tomate con un tenedor por el hueco cortado y

sumergimos en agua hirviendo 10 segundos (es lo que se conoce como "escaldar");

la piel se habrá despegado por los cuatro picos de la cruz y tirando de ellos sale

fácilmente. Una vez pelados los tomates, con un cuchillo los troceamos en gajos y

quitamos las pepitas. Reservamos la carne de los tomates limpia.

3º Empleamos una picadora eléctrica y un bol. Picamos los huevos duros y los

echamos al bol. Picamos las aceitunas, cebolleta y pimiento rojo, y lo echamos

también al bol. Picamos la carne de los tomates (2º) por tandas, quedando tipo

puré, y añadimos también al bol.

4º Con unas tijeras cortamos en trocitos las anchoas que añadimos al bol; y por

último cortamos las yemas de espárrago en 4 trozos e incorporamos al bol (no las

añadimos cuando la vinagreta se destine a unos buenos espárragos, para que no

sea el caso de "pan con pan...”)

5º Añadimos aceite con generosidad y el vinagre con moderación (como en las

ensaladas) en cantidad suficiente para que todos los ingredientes queden

embebidos pero que no sobrenade; finalmente agregamos 1 cucharada de agua y

revolvemos. Probamos por si hay que rectificar de aceite o vinagre, y metemos al

frigorífico. Se lleva a la mesa en bol o salsera aparte, para que cada uno se sirva lo

que quiera.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). Puede prepararse de víspera. Mejor no congelar.

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Comentario:

Es un postre bien conocido que gusta a todo el mundo; reservado para ocasiones

especiales. Si alguna persona es intolerante a la lactosa hay que emplear leche sin

lactosa. Procuraremos poner este postre al final de una comida relativamente ligera

y que por supuesto, no incluya otro plato con arroz.

(4 persona): Ingredientes

- 1 ¼ litro leche entera

- 120 g arroz

- 100 g azúcar

- corteza de 1 limón

- 1 palo de canela

- canela en polvo

Elaboración:

1º Ponemos en un cazo la leche, la corteza de 1 limón (previamente lavada y

cortada fina) y el palo de canela; calentamos y dejamos que hierva 10 minutos

suavemente (hay que evitar que se salga del recipiente).

2º A la leche hirviendo (1º), le añadimos el arroz mediante espolvoreo; ahora

revolvemos con cuchara de madera, despacio y sin parar durante 20 minutos.

Pasado este tiempo, sacamos la corteza de limón y el palo de canela; agregamos el

azúcar y revolvemos 5 minutos más (probamos para ver si conviene añadir un

poquito más de azúcar antes de finalizar).

3º Servimos en cuencos individuales y espolvoreamos en la superficie canela en

polvo.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). Mejor no congelar.

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Comentario:

Esta receta tiene gran valía desde el punto de vista nutricional, pues aporta una

ración de fruta y otra de lácteo; 2 alimentos básicos de la dieta diaria.

Resulta fácil de preparar y más fácil aún de comer; gustará a todo el mundo,

incluso a los habitualmente perezosos en comer fruta; no es comparable a los

"yogures de fruta".

(1 persona): Ingredientes

- 200 g fruta fresca (por ejemplo, fresas)

- 1 yogur natural desnatado

- 1 cucharada o 1 sobre de azúcar

Elaboración:

1º Seleccionamos fruta fresca madura de la temporada. Podemos elegir una sola

fruta (por ejemplo fresas) o bien combinar 2 diferentes (por ejemplo ½ plátano y 1

kiwi); y vamos ensayando diferentes combinaciones.

2º Lavamos las frutas; pelamos cuando la piel no sea comestible; quitamos otras

partes no comestibles; troceamos y echamos en el vaso de la batidora; añadimos el

yogur y el azúcar; batimos con la batidora eléctrica hasta homogenizar. Hay que

consumirlo cuanto antes.

Conservación: En refrigeración. Consumir en el día.

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Comentario: Hay muchas recetas de bizcocho; ésta conocida como "bizcocho de yogur" es

sencilla. La dedicación a la repostería debe ser ocasional, pues no es aconsejable

fomentar estos productos en desayunos y meriendas, ya que son menos saludables

por ejemplo que la fruta, el pan y los cereales de desayuno.

Ingredientes:

- 1 yogur natural15

- 3 vasos de harina

- 2 vasos de azúcar

- 1 vaso escaso de aceite

- 3 huevos

- ralladura de limón

- 1 sobre de levadura

Elaboración:

1º En un bol ponemos los huevos, el azúcar y el yogur, batimos con batidora

eléctrica; añadimos la harina y la levadura, seguimos batiendo; añadimos el aceite

y batimos hasta homogenizar.

2º Cogemos un molde antiadherente rectangular; untamos la base y paredes de

margarina o mantequilla y agregamos 2 cucharadas de harina, dejándola resbalar

por toda la superficie engrasada, sacudiendo el sobrante. Echamos en el molde así

preparado la mezcla anterior (1º).

3º Metemos el molde en el horno precalentado a 200º C sobre rejilla baja y

mantenemos 45 minutos aprox. Tendremos que vigilar que no se queme la

superficie; si vemos que se tuesta en exceso, sin estar hecho por dentro, ponemos

un trozo de papel de horno o de aluminio sobre la superficie del molde para evitar

que siga dorándose. Antes de sacarlo del horno comprobamos si está hecho el

interior, pinchando con un pincho largo; si sale limpio está y si sale manchado, aún

no está.

Conservación: En recipiente hermético a temperatura ambiente. Se puede congelar.

15 El envase del yogur lo utilizamos como “vaso medidor” de la harina, el azúcar y el aceite.

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Comentario:

Las crepes son tortitas redondas y finas, que se pueden rellenar de ingredientes

salados o dulces. Las crepes de esta receta, resultan particularmente ligeras, al no

llevar grasa añadida.

Las crepes para rellenos salados llevan una pizca de sal y las crepes para rellenos

dulces llevan un poquito de azúcar. Una vez hechas, se rellenan y se enrollan.

Las saladas, podemos rellenarlas por ejemplo, de sofrito de verduras con pollo, y

las crepes dulces podemos rellenarlas por ejemplo, de manzana, pasas y nueces

(pág 141) o con crema pastelera (pág 150).

Ingredientes:

- 4 cucharadas soperas de harina

- 200 ml (1 vasito) leche

- 1 huevo

- 1 cucharadita de azúcar (rellenos dulces)

– 1 pizca de sal (rellenos salados).

- 1 cucharada de ron u otro licor

Elaboración:

1º En un bol ponemos el huevo y la harina; añadimos la leche poco a poco,

agitando bien en todo momento con un batidor manual de varillas, para que la

mezcla quede homogénea y sin grumos; finalmente añadimos el chorrito de licor y

mezclamos. La masa debe quedar semifluida. Si vemos que la mezcla queda

demasiado espesa, añadimos un poquitín más de leche y si queda líquida, añadimos

½ cucharada más de harina previamente disuelta en un poquito de leche,

agregamos y mezclamos bien. Tapamos el recipiente y lo dejamos reposar ½ hora

en el frigorífico.

2º Cogemos una sartén antiadherente (14 cm Ø para crepes dulces y 18 cm Ø

para crepes saladas); engrasamos su base16 con margarina, mantequilla o aceite;

una vez caliente, cogemos la mezcla (1º) con una cacilla y echamos la cantidad

justa para cubrir la base de la sartén; pasados 20 segundos, con las púas de un

tenedor levantamos un poco la crepes, por aquí la cogemos con la otra mano,

dándole rápidamente la vuelta, y dejamos al fuego unos segundos más hasta que

cuaje bien por esta otra cara. Con cierta frecuencia engrasamos de nuevo la base

de la sartén. Vamos poniendo las crepes en un plato apiladas.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se pueden congelar.

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Para engrasar recipientes es práctico tener un pincel de goma flexible para uso de cocina.

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Comentario: Es una receta rica, sana y relativamente fácil. Puede ser un postre especial de día

festivo o cuando tengas invitados.

Ingredientes (4 personas): - 8 crepes dulces

- 2 manzanas grandes

- 24 uvas pasas (sin rabo ni pepitas)

- 8 nueces

- 1 cucharada de azúcar

- 1 cucharada mermelada de albaricoque

- 1 cucharadita de margarina

- 10 ml (1 cucharada) de brandy

Elaboración:

1º Primero elaboramos las crepes (pág 140).

2º En un bol pequeño, ponemos agua con un chorrito de brandy y sumergimos las

uvas pasas durante una hora para que se hidraten. Escurrimos y reservamos.

3º Pelamos y troceamos en cuadraditos las manzanas.

4º Aparte, pelamos y picamos menuditas las nueces.

5º En un cazo echamos una cucharadita de margarina que ponemos a calentar, la

derretimos, añadimos las manzanas y rehogamos 5 minutos; añadimos el azúcar,

la mermelada y un chorrito del agua; dejamos hacer otros 15 minutos; retiramos

del fuego; escurrimos el líquido de la base; añadimos las pasas y las nueces, y

mezclamos bien.

6º Repartimos el relleno (5º) en las crepes; envolvemos y servimos. Si las hemos

preparado con antelación las metemos unos segundos al microondas para servirlas

ligeramente templadas.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Se pueden congelar.

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Comentario:

Galletas similares a las conocidas inglesas y danesas. Como casi todos los

productos dulces, aportan grasa saturada, azúcar, colesterol y bastantes calorías;

así que moderación en el consumo.

Ingredientes:

- 3 huevos

- 100 g mantequilla

- 100 g azúcar

- 250 g harina

- Nueces

Elaboración:

1º En un cazo pequeño con agua cocemos 2 huevos (5 minutos hirviendo).

Enfriamos, pelamos y separamos las yemas de las claras. Reservamos las yemas

(las claras no las utilizamos, pero las podemos incluir en algún otro plato).

2º Aparte cogemos un huevo crudo y separamos la yema de la clara. En un bol,

echamos la yema cruda, las 2 yemas cocidas y el azúcar; aplastamos con tenedor y

mezclamos bien. En recipiente aparte, ponemos la clara cruda ligeramente batida

que reservamos hasta el paso 7º.

3º En un bol grande, echamos la harina y la mantequilla, y mezclamos con cuchara

de madera; agregamos las yemas con azúcar (2º) y mezclamos; si vemos que la

masa no se despega bien del recipiente o se nos pega a las manos, añadimos algo

más de harina. Sacamos la masa del recipiente y la ponemos sobre una superficie

limpia (mesa o encimera), para terminar de amasarla bien con las manos.

4º Extendemos la masa con un rodillo hasta conseguir una lámina fina. Si se pega

la masa al rodillo, enharinamos el rodillo; y repetiremos cuantas veces sea

necesario.

5º Engrasamos ligeramente una bandeja grande de horno, con un poco de

margarina o mantequilla.

6º Con un vasito pequeño (o moldes con dibujos), recortamos la masa, la

levantamos con cuidado y colocamos en la bandeja en filas, dejando al menos un

centímetro de separación. Los recortes de masa que quedan los volvemos a juntar,

amasamos, estiramos y cortamos nuevos redondeles.

7º Una vez esté la bandeja completa, mojamos un pincel (uso exclusivo de cocina)

en la clara cruda y damos una pincelada a la superficie de las pastas; finalmente

ponemos ¼ de nuez en el centro de cada pasta.

8º Precalentamos el horno a 190-200º C, metemos la bandeja (unos 20 minutos);

unas se doran antes que otras, por lo que las vamos sacando aquellas que se vayan

dorando. Dejamos enfriar antes de comer o guardar.

Conservación: En recipiente hermético, a temperatura ambiente.

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Comentario:

Postre de fruta, imprescindible por lo saludable; la fruta fresca debe estar

presente en nuestro menú diario. Cuando se presenta como "macedonia" se

favorece su consumo, especialmente entre los niños y los perezosos en pelar la

fruta.

Si la fruta está un poco ácida se puede añadir algo de azúcar, pues en definitiva la

fruta siempre es más sana y ligera que cualquier otro postre dulce.

Ingredientes 4 personas): (

- 4 tipos de fruta fresca (200 -250 g de cada)

- 1 ó 2 naranjas

- 1 ó 2 cucharadas de azúcar

Elaboración:

1º Pelamos las frutas y las cortamos en pequeños trozos. Si alguna de las frutas

estuviese ácida, añadimos 1 ó 2 cucharadas de azúcar.

2º Añadimos el zumo de 1 ó 2 naranjas como líquido base.

3º Presentamos en un bol común o en recipientes individuales.

Conservación: En refrigeración. Consumir en el día.

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Comentario:

Si bien las frutas asadas o cocidas tienen menos vitaminas que las frescas, porque

el calor en parte las destruye, el cocinado hace que se digieran muy fácilmente; por

lo que podemos preparar esta sencilla receta de vez en cuando; veréis que buena

está.

Ingredientes (4 personas):

- 4 manzanas reinetas o Golden grandes

- mermelada de melocotón o albaricoque

- 1 chorrito de agua

Elaboración:

1º Lavamos las manzanas y quitamos su corazón. Para extraerlo con facilidad

venden un instrumento auxiliar y si no se tiene, se ahueca la manzana con un

cuchillo. Seguidamente, en la línea del "ecuador" de la manzana, hacemos 2 cortes

horizontales (3 cm de largo) uno frente al otro; éstos tienen como misión dejar

puntos de salida al calor y que no se rompa la manzana.

2º Precalentamos el horno a 190-200º C. Recortamos los trocitos de manzana que

permanecen en los troncos extraídos y los introducimos al fondo del hueco de cada

manzana; rellenamos el resto del hueco, con mermelada de melocotón o

albaricoque. Ponemos las manzanas en una fuente de horno de tamaño acorde a su

número y añadimos un chorrito de agua, justo hasta cubrir la base.

3º Metemos al horno la fuente y dejamos hacer unos 45 minutos; de vez en cuando

reponemos el agua de la base. Antes de sacar las manzanas pinchamos con un

pincho largo para comprobar que están hechas; éste tiene que entrar muy

fácilmente. Si no es así dejamos un poco más en el horno.

4º Sacamos las manzanas, colocamos una en cada plato y echamos 1 cucharada

del almíbar de la base, por encima de cada una.

Conservación:

En refrigeración. Consumir en el día. No congelar.

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Comentario: Receta que reservamos para ocasiones especiales pues lleva grasa y azúcar, como

la mayoría de los postres dulces; es rico, se prepara fácilmente y si tienes invitados

quedas muy bien (asegúrate antes que no son intolerantes a la lactosa); este

consejo es válido para cualquier receta que lleve leche o nata.

Ingredientes (4 personas):

- 1 lata de leche concentrada "Ideal"

- 2 tacitas (tamaño café) de azúcar

- 3 limones

Elaboración:

1º Esta receta se tiene que preparar con cierta antelación (4 a 6 horas antes de

consumir). Primero lavamos un limón y rallamos su piel con un rallador.

2º Aparte exprimimos el zumo de 2 limones.

3º En el vaso estrecho de la batidora, vertemos la leche ideal, el azúcar, el zumo

de limón y la ralladura de limón. Batimos bien con la batidora eléctrica y repartimos

en 4 boles individuales.

4º Tapamos los boles con un film transparente y los ponemos a enfriar unas 4-6

horas en el frigorífico antes de servir.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Mejor no congelar.

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Comentario: Indudablemente la mejor forma de comer la fruta es en fresco, pues así están

intactas sus vitaminas; no obstante en alguna ocasión, particularmente cuando

tengamos una celebración o invitados, o simplemente queramos salirnos de lo

habitual, podemos preparar esta sencilla, digestiva y rica receta.

(4 personas): Ingredientes

- 4 peras grandes de "conferencia"

- ½ litro vino tinto

- 1 naranja de zumo

- 100 g azúcar

- 1 palo de canela

Elaboración:

1º Pelamos las peras pero sin quitarles el rabo. Aparte lavamos una naranja,

exprimimos su zumo y pelamos una de las mitades.

2º En una cazuela ponemos el vino, el zumo de naranja y el azúcar; calentamos y

revolvemos hasta que se disuelva el azúcar; a continuación colocamos las peras

apoyadas en su base (quedarán parcialmente cubiertas por el vino), añadimos el

palo de canela y la piel de naranja; tapamos la cazuela y dejamos cocer a fuego

suave de 20 a 30 minutos. Antes de retirarlas del fuego, para saber si están hechas

las pinchamos con un pincho largo por la parte más gruesa, llegando hasta el

centro de una pera (si están hechas entrará el pincho muy fácilmente). Durante la

cocción, cada 10 minutos con una cacilla, regamos con el vino la parte superior de

las peras.

3º Ponemos una pera en cada plato de postre. Retiramos el palo de canela y la piel

de naranja; mientras dejamos el vino al fuego en la cazuela abierta otros 10

minutos, para que se reduzca un poco más. Añadimos 2 cucharadas del vino en

cada plato. Servimos ligeramente templado.

Conservación: En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario: Postre de sencilla elaboración que reservamos para alguna ocasión especial; te

permitirá sorprender habiendo dedicado poco tiempo a su preparación.

Ingredientes (4 personas):

- 4 plátanos

- 50 g mantequilla

- 20 g azúcar en polvo (glas)

- Almendras fileteadas

- 200 ml ( 1 vasito) de ron

- ½ palo de canela

Elaboración:

1º Si no tenemos azúcar glas (azúcar en polvo), podemos recurrir al azúcar normal

y triturarlo; para ello ponemos el azúcar sobre 2 láminas de papel de horno o de

aluminio, y pasamos por encima un rodillo de madera sucesivas veces, con el fin de

dejar un gránulo muy fino.

2º Pelamos los plátanos. En una sartén antiadherente ponemos la mantequilla a

derretir y un palo de canela; incorporamos los plátanos; pasados 2 minutos aprox.

los giramos y dejamos hacer por la otra cara hasta que estén blanditos; los

sacamos y ponemos en una fuente.

3º Pasamos el jugo residual de la sartén a un cazo pequeño, agregamos la copita

de ron y prendemos fuego en su superficie (como siempre con cuidado que no haya

nada que pueda prender en el entorno). Dejamos que se queme el alcohol y

esperamos a que se extinga la llama.

4º Echamos sobre los plátanos el licor flambeado, el azúcar espolvoreado y las

almendras fileteadas. Servimos ligeramente templados.

Conservación:

En refrigeración. Consumir en el día. No congelar.

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Comentario: La quesada es un producto típico de Cantabria, rico y recomendable, pero que al

igual que otros dulces, sólo debe consumirse de forma ocasional, porque el

colesterol y las calorías (que como sabéis se acumulan siempre donde no deben)

enseguida cogen carrerilla. Esta es una receta muy sencilla.

(6 personas): Ingredientes

- 100 g mantequilla

- 2 huevos

- ½ litro de leche

- 250 g azúcar

- 150 g harina de maíz

- 1 yogur natural

- ralladura de 1 limón

- 3 cucharadas de brandy

- canela en polvo

Elaboración:

1º En un cazo derretimos la mantequilla al calor. Aparte lavamos un limón y

rallamos su piel con un rallador.

2º En un bol ponemos mantequilla, huevos, leche, azúcar, harina, yogur, ralladura

de limón y brandy; batimos con la batidora eléctrica hasta homogenizar.

3º Precalentamos el horno a 190-200º C. Cogemos un molde plano con reborde (3-

4 cm); el clásico tiene forma ovalada, pero también puede ser redondo. Si no

tienes, puedes comprar uno de aluminio desechable. Untamos todo el interior del

molde con mantequilla o margarina y añadimos 2 cucharadas de harina que

dejamos resbalar para que se pegue a la grasa, sacudiendo el sobrante. En el

molde así preparado echamos la mezcla (2º), procurando que no rebase 2 cm de

altura; sobre la superficie espolvoreamos canela en polvo; metemos al horno y

mantenemos 50 minutos aproximadamente. Sacamos y dejamos enfriar.

Conservación: En refrigeración (pág 9). Mejor no congelar.

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Comentario: Es otra receta que gustará a todos, máxime a los niños, pues el chocolate suele

ser su sabor preferido. La reservamos para ocasiones especiales, pues sus

ingredientes son muy ricos en grasa, colesterol, azúcar y calorías.

Ingredientes:

-1 tableta (200 g) chocolate negro fondant

-250 g azúcar

-250 g mantequilla

-6 huevos

-2 cucharadas de harina

Elaboración:

1º Separamos las yemas de las claras. En un bol mezclamos azúcar, harina y

yemas.

2º En un cazo ponemos el chocolate y la mantequilla a fuego suave, y revolvemos

hasta que se deshagan; lo incorporamos al bol 1º y mezclamos.

3º Con aspas eléctricas, batimos las claras a punto de nieve y también las

incorporamos al bol 1º; mezclamos bien.

4º Escogemos una fuente o molde de horno de base amplia y untamos la base y

paredes con mantequilla o margarina; espolvoreamos harina para que se pegue a

la grasa y sacudimos la que no se haya pegado; vertemos el preparado del bol.

6º Precalentamos el horno a 180º C y una vez caliente metemos la tarta durante

30 minutos.

Conservación: En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario: Es una receta un tanto laboriosa, pero si dispones de tiempo, te adelanto que

queda francamente buena. Apropiada para alguna ocasión especial; no obstante,

toda receta debe ser ensayada al menos una vez antes de ponerla en "escena",

para no arriesgar ese día.

Ingredientes:

Para el bizcocho:

- 5 huevos

- 5 cucharadas azúcar

- 8 cucharadas de harina de maíz

- ralladura ½ limón

- 1 sobre levadura royal

Para la crema pastelera:

- ½ litro de leche

- 2 yemas de huevo

- 75 g azúcar

- 25 g mantequilla

- 2 cucharadas harina de maíz

- Corteza de 1 limón

Para la cobertura:

- 200 g chocolate de cobertura

- 2 cucharadas de leche

Podemos sustituir la anterior cobertura por:

- azúcar glas

- almendra picada

Elaboración del bizcocho:

1º Separamos las yemas de las claras (5 huevos). En un bol echamos las claras y

con unas aspas eléctricas, las batimos a punto de nieve ("merengue");

seguidamente añadimos el azúcar, batimos; añadimos las yemas, batimos; y

añadimos la ralladura de limón y batimos.

2º Incorporamos al bol (1º) poco a poco la harina y levadura, mezclando bien con

cuchara de madera hasta homogenizar.

3º Precalentamos el horno a 200º C. Cogemos un molde antiadherente rectangular;

untamos con margarina el interior; espolvoreamos harina para que se pegue a la

grasa y sacudimos la que no se haya pegado. Añadimos el preparado (2º) y

metemos al horno sobre rejilla baja, 45 minutos aproximadamente. Cuando se

enfríe, con la punta de un cuchillo le separamos de las paredes y volcamos para

sacarlo del molde. Con un cuchillo largo bien afilado, hacemos 2 cortes horizontales

completos a lo largo del bizcocho para que nos queden 3 láminas de igual grosor; la

superior, la intermedia y la inferior.

Elaboración de la crema:

1º Lavamos y pelamos un limón. En un cazo ponemos a calentar la leche con la

corteza de limón hasta que hierva un ratito; retiramos del fuego y esperamos a que

temple.

2º Separamos yemas y claras de 2 huevos. En un cazo (sin estar en el fuego)

ponemos las yemas, el azúcar, la harina de maíz y 2 cucharadas de leche fría,

mezclamos bien; añadimos poco a poco la leche templada (1º), revolviendo de

continuo. (Las claras no se utilizan, pero no las tires; ponlas unos 30 segundos al

micro para que cuajen y las incorporas a otro plato).

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3º Llevamos el cazo 2º al fuego y revolvemos sin parar hasta que hierva y 2

minutos más. Por último, agregamos la mantequilla y continuamos revolviendo

hasta que se derrita y mezcle bien. Así tenemos lista la crema.

4º Encima de la lámina inferior del bizcocho extendemos una capa de crema;

encima ponemos la lámina intermedia del bizcocho; sobre ésta extendemos otra

capa de crema; y tapamos con la tercera lámina de bizcocho. La crema que

sobresalga por los costados la retiramos con una espátula.

Elaboración de la cobertura:

1º Troceamos el chocolate con un cuchillo y lo ponemos en un cazo (si va al fuego)

o recipiente de vidrio resistente (si va al microondas), con 2 cucharadas de leche.

2º El chocolate se tiene que fundir a poca temperatura, poco a poco. Ello se

consigue al baño maría o bien en el microondas. Si utilizamos el microondas, no

debe pasar de 3 minutos a 40º - 50º C como máximo; se acabará de derretir el

chocolate con el calor residual. Si lo hacemos al baño maría, pondremos al fuego

una cazuela con 1/3 de su capacidad de agua hasta que hierva; entonces

introducimos dentro del agua el cazo con el chocolate (1º) y revolveremos sin

parar, justo hasta que funda.

3º A continuación sin demora, echamos el chocolate fundido sobre la superficie del

bizcocho para que lo cubra, dejándolo resbalar por los laterales y con una espátula

lo acabamos de extender bien por toda la superficie.

Nota: Podemos sustituir la cobertura de chocolate por azúcar glas y almendra

picada. El azúcar glas lo venden como tal, pero también podemos hacerlo en casa.

Para ello ponemos un puñado de azúcar entre 2 papeles parafinados o de aluminio

y pasamos un rodillo de madera por encima sucesivas veces; así conseguimos un

granulo fino, tipo polvo. La almendra la compramos troceada o la picamos con

picadora hasta obtener trocitos pequeños. Mezclamos azúcar y almendra, y

cubrimos la parte superior del bizcocho.

Conservación:

En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Comentario:

Rica tarta que resulta fácil de hacer. Los postres dulces nunca deben sustituir a las

frutas frescas en comidas habituales; así que reservamos la receta para alguna

ocasión especial.

Necesitaremos un molde redondo de 26-28 cm Ø con borde desmontable forrado

con papel de horno o bien un molde de aluminio desechable.

I s (6 personas): ngrediente

- 100 g mantequilla

- 10 cucharadas azúcar

- 2 huevos

- 100 ml (½ vasito) leche

- 8 cucharadas harina (5 de maíz + 3 de trigo)

- 2 cucharadas levadura

- 2-3 manzanas

- mermelada de melocotón o albaricoque

Elaboración:

1º En un cazo al fuego o en un bol de loza en el microondas, derretimos la

mantequilla al calor.

2º En una jarra o vaso medidor, ponemos la mantequilla derretida, azúcar, huevos,

leche, harina y levadura; batimos con batidora eléctrica hasta homogeneizar.

3º Pelamos las manzanas y las partimos en cuatro trozos iguales; quitamos la parte

del corazón y hacemos de cada trozo láminas finas.

4º Forramos el molde con papel de horno; engrasamos con mantequilla o

margarina, espolvoreamos harina que hacemos resbalar sobre la grasa y sacudimos

la que no se haya pegado. Incorporamos la masa (2º); sobre su superficie vamos

colocando ordenadamente en circunferencias concéntricas, las láminas de manzana,

apoyadas unas en otras, de forma que toda la superficie quede bien cubierta.

Espolvoreamos 1 ó 2 cucharadas más de azúcar por encima de las manzanas.

5º Precalentamos el horno a 200º C; introducimos el molde en la parte baja del

horno y mantenemos unos 50 minutos; sacamos la tarta del molde y la colocamos

en un plato grande o fuente redonda; untamos toda la superficie de las manzanas

con una capa de mermelada.

Conservación: En refrigeración (pág 9). No congelar.

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Autor del cuadro: J. M. Malo Mateo