¡ES USTED EL MODELO A SEGUIR!

GUÍA DE LA VIDA REALPARA LOS PADRES:GUÍA DE LA VIDA REALPARA LOS PADRES:Ayudando a sus niños a comer bien y a ser activos

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ALIMÉNTESE BIEN. SEA ACTIVO.¡DÉLES UN BUEN EJEMPLO A SUS NIÑOS Y ELLOSSEGURAMENTE LO SEGUIRÁN!

Por supuesto que usted quiere que sus niños estén sanos pero a lo mejorusted, como muchos padres de familia, está preocupado porque a veceses difícil lograr que ellos coman bien y sean físicamente activos.

Usted tiene toda la razón al estar preocupado porqué los niños con maloshábitos para comer y pocas actividades físícas corren mayor riesgo de tenersobrepeso y problemas de salud para el futuro, tales como enfermedadescardíacas, alta presión y diabetes tipo II. Los niños con sobrepeso puede quetambién experimenten una mala auto-imagen corporal y tengan problemaspara hacer amigos debido a un bajo autoestima.

La buena noticia es que usted puede sembrar hoy las semillas de la buenasalud para que mañana sus niños crezcan en un futuro saludable. Esto porquecuando se trata de comer y estar físicamente activos, los niños siguen elejemplo que usted les da. ¡Para ellos, usted es el modelo #1 a seguir!

Esta guía de Kidnetic.com está llena de ideas y consejosdivertidos y fáciles—que incluso podrán ahorrarle tiempo—ayudándole a llevar sus niños por el caminode hábitos saludables para toda la vida. Sabemosque su familia está ocupada, así que tenga en cuenta:está bien hacer los cambios uno por uno.

Empiece tomando la pruebaHábitos Saludables para Padresen la página 3 para evaluarsus hábitos como modeloa seguir. ¡Luego leamás acerca delconsejo para la vidareal en como ser ungran modelo de guía para sus niños!

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¿ESTÁ USTED NADA MÁS PREGONANDO HÁBITOSSALUDABLES.. .O ESTÁ PRACTICÁNDOLOS?PRUEBA DE HÁBITOS SALUDABLES PARA PADRES

Sus niños le ven a usted como un modelo a seguir. ¿Está ustedtomando la oportunidad de guiarles hacia hábitos de alimentacióny actividades físicas saludables...o nada más diciéndoles lo quedeberían hacer? Para saberlo, responda “Si” o “No” a las siguientespreguntas.

––––– ¿Come usted una dieta equilibrada que incluye granosintegrales, vegetales, frutas, leche o productos lácteos bajosen grasa y carnes magras la mayoría de los días de la semana?

––––– ¿Desayuna todos los días?

––––– ¿Normalmente escoge meriendas nutritivas como frutas,vegetales, yogur o galletas integrales?

––––– ¿Está usted atento al tamaño de porciones de “chucherías”como chips, dulces y bebidas gaseosas?

––––– ¿Está usted físicamente activo por lo menos 30 minutos cadadía, o la mayoría de los días?

––––– ¿Usted come con su familia la mayoría de los días de lasemana?

––––– ¿Limita usted su “tiempo frente a la pantalla,” mirandotelevisión o usando la computadora, a solamente una o doshoras al día?

––––– ¿Toma usted tiempo durante el día para sí mismo—porejemplo, para estar físicamente activo?—Cuando usted tomadecisiones saludables que son compatibles con su estilo devida, usted puede hacer las cosas que quiere hacer ydemostrarles a sus niños que ellos también pueden hacerlo.

¿Qué tal le fue?—¡Felicitaciones por cada “sí” en lasrespuestas!—Usted está haciendo un excelente trabajo comomodelo a seguir en estas areas. Considere cada “no” como laoportunidad de hacer un cambio en su propio comportamiento yasí poder dar un mejor ejemplo a sus niños.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE —EMPIECE CON LO BÁSICO

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Usted es el portero quedecide cuáles alimentosentran a su cocina. Déle alos niños una variedad decomidas saludables.Luego permita que ellosescojan qué comer ycuanta cantidad de laselección que ustedofrece.

Coma las comidas con susniños tan a menudo comole sea posible para queellos lo vean disfrutandode alimentos como frutas,vegetales, granos integralesy leche baja en grasa.

Esté al tanto de los signos dehambre para detener el “comersin control”. Enséñele a los niñosa comer cuando realmente tenganhambre, y no solamente por elhábito de merendar delante de latelevisión o repetir por segundavez nada más porque “allí está”.

Anule la membresía de su familiaal ”club del plato limpio”. Comahasta que usted esté satisfecho...no demasiado lleno. Enséñele asus niños a hacer lo mismo envez de animarlos a terminar todolo que tengan en sus platos.

Guarde meriendas como vegetalescortados, fruta y galletasintegrales en la parte de adelantedel refrigerador o despensa; deesta manera es fácil para los niñosverlos y agarrarlos.

Asegúrese que cada unodesayune (incluyendo usted).Ofrezca opciones rápidas comocereales integrales, yogur,porciones de fruta, lechebaja en grasa y jugo 100% defruta natural.

Cuando se trata de meriendas,no le niegue a los niños sus cosasfavoritas, pero a la misma veztrabaje en conjunto con ellospara crear una lista de“meriendas inteligentes” en casa.Ponga la lista en el refrigerador otablero de anuncios en la cocinay deje que los niños escojan algode la lista en la hora demerendar. Para empezar, ustedpuede usar algunas de las ideasen la página 5.

MERIENDAS INTELIGENTES PARA NIÑOS (Y PADRES DE FAMILIA, TAMBIÉN)

Merendar es inteligente cuando los niños tienen hambre ynecesitan combustible para sobrevivir un largo rato entre comidas.Las meriendas inteligentes dan a los niños nutrientes importantestambién. Las meriendas sugeridas a continuación son nutritivas ymuy deliciosas.*

• Taza o tubo de yogur de fruta bajo en grasa• Plato hondo de cereal—preferiblemente de granos

integrales—caliente o frío• Palito de queso• Puñado de cacahuates, almendras o nueces mixtas• Barra de fruta congelada • Cualquier tipo de fruta fresca como uvas, una manzana, un

banano o una naranja• Cualquier tipo de fruta seca como pasas, albaricoques o

arándanos• Vegetales fáciles de comer como palitos de apio, tomates

cereza, zanahorias pequeñas y pimentones verdes cortados• Galletas graham• Barra de cereal o granola• Taza de pudín• Taza de fruta (en agua o jugo) o compota de manzana• Galletas integrales untadas con crema de cacahuate• Salsa y totopos horneados• Humus (salsa de garbanzos) y panecitos pita• Palomitas para el microondas (light)• Pedazo de pollo asado frío o porción de pizza

Para más ideas estupendas de meriendas, vaya a Kidnetic.com* Para disminuir el riesgo de ahogo, mantenga las siguientes comidas alejadas de los

niños hasta que tengan 4 años de edad: perros calientes, nueces y semillas, trozosde carne o queso, uvas enteras, dulces duros, chiclosos o pegajosos, palomitas,pedazos de crema de cacahuate, vegetales crudos, pasas y goma de mascar.

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CUANDO SE TRATA DE LASMERIENDAS, ¡EL TAMAÑO SÍIMPORTA!Usted no tiene que sacar las chucherías favoritas de sus niños—como son loschips, galletas y dulces—de la despensa. Hacerlo podría causar que sus niñoslas quieran aun más. Pero acuérdese, ellas son meriendas, así que nada másofrézcalas de vez en cuando y en porciones sensatas.

Muestre a los niños cómo seguir este consejo: Las chucherías son buenasalgunas veces pero no las exagere. Los siguientes consejos pueden ayudarlea mantener las porciones para sus niños de un tamaño correcto.

Compre chips y galletasen el tamaño de una solaporción, o divídalos usted enporciones y dentro de bolsasque se puedan cerrar.

Cuando usted comeen restaurantes,divida las papas fritas,cebollas fritas o elpostre entre la familiaentera.

Sirva bebidascomo sodasen vasitospequeños.

Compre barritasde chocolate deltamaño-merienda.

Deje que sus niños lovean a usted disfrutarlas porciones pequeñas.

¡SEA UN MONITOR DEL “TIEMPOFRENTE A LA PANTALLA”!¿Cuánto tiempo pasan sus niños delante de la televisión o computadoracada día?

En promedio, los niños y adolescentes ven televisión casi tres horas al día—y eso no incluye el tiempo que pasan viendo DVD’s, jugando video-juegos—o usandola computadora.

Si usted está criando una banda de teleadictos (o “ratón-adictos”), por favorpruebe estos consejos para poner límites en el tiempo frente a la pantalla ypara motivarles a moverse:

CREE UN PRESUPUESTO DE TIEMPO FRENTE A LA PANTALLA.Proporcione a los niños entre una y dos horas al día para ver televisión,jugar video-juegos o divertirse con la computadora—¡ellos puedenescoger!—¡Asegúrese usted de seguir este presupuesto también! Leasombrará el tiempo libre que usted “encontrará” para hacer otrasactividades cuando usted apaga la tele.

HAGA UN PLAN DE ACCIÓN PARA DESPUÉS DE LA ESCUELA. Ver latele es la actividad #1 para muchos niños después de la escuela. Generealgunas ideas creativas con sus niños para crear una lista de actividades“Top 10” para que se pongan en marcha—alejados de la pantalla—después de la escuela.

MUÉVASE ENFRENTE DE LA TELE. Ponga una bicicleta estacionaria enel cuarto de la televisión para que usted y los niños puedan pasar unpoco de “tiempo pedaleando” mientras ven la televisión. Compre oalquile DVD’s de ejercicio que sean divertidos, como por ejemplo baileaeróbico, kick-boxing o yoga—y hágalo con ellos—.

APÁGUELA DURANTE LAS COMIDAS. Una política de “no tele”durante las comidas familiares dirige su atención a lo que está pasandoen la vida de cada uno.

¡VAYA AL KORAZÓN EN KIDNETIC.COM CON SUS NIÑOS!Allí encontrarán muchos juegos divertidos para lograr que ellos se levanten yse muevan delante de la computadora—¡juegue con ellos!—.

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JUGAR CON SUS NIÑOS¡EL MEJOR EJERCICIO DE TODOS!Para la buena salud, los niños deben pasar un total de 60 minutos haciendoactividad física, preferiblemente cada día (los adultos necesitan por lo menos 30minutos). Todos los tipos de actividades cuentan, así que anime a los niñosa moverse, caminando rápido, corriendo, bailando, usando la cuerda de saltar,montando en bicicleta, patinando, nadando, jugando básquetbol y fútbol...inclusive subiendo escaleras.

Como padre de familia y ejemplo a seguir, usted puede hacer mucho para lograrque la actividad física sea un hábito de por vida para sus niños. Empiece ustedmismo por ser físicamente activo y reflejando una actitud positiva, muestre quees divertido y que se siente bien. Luego, sea activo con sus niños—le da a ustedmás tiempo de calidad con ellos—aumenta su energía y le ayuda a manejar elestrés. Haga que el tiempo familiar esté lleno de actividades con estas ideas:

Consiga un contador de pasos(podómetro) para cada miembrode la familia y vea quién toma elmayor número de pasos al día.Los expertos de la saludrecomiendan 10,000 pasos al díapara adultos y aun más para losniños. No se preocupe si usted osus niños están por debajo deesta cantidad; tan sólo aumentegradualmente sus pasos diarioshasta que logre su meta.

Vaya a caminar o montar enbicicleta con su familia despuésde la cena.

Pase la tarde de un fin desemana patinando (sobre patinestradicionales o en línea).

Tome una vacación familiar queincluya caminatas, alpinismo,nadar o montar en bicicleta.

Forme un equipo familiar parauna divertida carrera, caminatao lavado de carros por una obrade caridad.

Jueguen a la pega o con unacuerda de saltar.

Practique deportes tales comobásquetbol, béisbol o fútbol conlos niños.

Compre una membresía paratoda la familia en un centrocomunitario de recreación,YMCA o club de salud.Programe tiempo familiar allípocas veces a la semana.

Realice una caminata-viajeamistoso al zoológico o museo.

Deje que sus niños le enseñenlos bailes que están de moda yluego enséñeles bailes de “suépoca”.

Incorpore actividades en lasreuniones especiales. Tenga unacaza rebuscada o juegue voleibolen el picnic familiar. Juegue alfútbol con banderas o encabeceuna “carretera de turkey” (unarápida caminata) después de lacomida de Acción de Gracias.

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AYUDE A SUS NIÑOS AALCANZAR EL EQUILIBRIOCORRECTOUna de las habilidades más importantes que usted puede “dar comoejemplo” a sus niños es el mantener un peso saludable al equilibrar lascalorías que come con las calorías que quema a través de la actividad física.(El recuadro en la página 11 le ayuda con “equilibrando la acción”.)

¡No se preocupe! Alcanzar elequilibrio correcto no involucraproblemas matemáticosni seguir el rastro de cadamordisco de comida o decada movimiento que hacetodo el mundo. Empiececon dar ejemplo—comaporciones moderadas y seafísicamente activo ustedmismo—. Luego hagan cosasjuntos, como comer una cenamás ligera después de unalmuerzo (comida delmediodía) más pesado de lonormal, o caminar después detener una merienda ocasionalcomo chips, galletas o dulces.También asegúrese que los niñostengan suficiente tiempo deljuego diario activo para ayudarlosa balancear lo que comen.

Los consejos en esta guía le daránmuchas ideas para lograr que elcomer bien y el estar físicamenteactivo sean parte de la rutina diariade todo el mundo. En otras palabras,dígales—y demuéstreles—a susniños: Come bien. Juega mucho.Repite.

Como buen ejemplo a seguir, es importante que usted alcance elequilibrio correcto entre la comida y la actividad física. No senecesita de mucha comida para conseguir 100 calorías extras todoslos días. Por ejemplo, cada una de las siguientes comidas contiene100 calorías:

• Un puñado de cacahuates (más o menos 25)

• Media donut

• Una cucharada de mantequilla, margarina o mayonesa

• Un vaso de ocho onzas de gaseosa normal

• Media de una bolsa pequeña de papas fritas

Pero, también hay buenas noticias. Usted no necesita hacer muchaactividad física para quemar 100 calorías más por día. Por ejemplo,cada una de las siguientes actividades quema más o menos 100calorías.*

• Subir escaleras durante 11 minutos

• Montar en bicicleta estacionaria por 13 minutos

• Trabajar en el jardín por 18 minutos

• Caminar por 22 minutos

• Hacer tareas de casa por 25 minutos

*Basado en una persona de 150 libras.

¿CUÁNTAS SON 100CALORÍAS DE COMIDAY DE ACTIVIDAD FÍSICA?

¿CUÁNTAS SON 100CALORÍAS DE COMIDAY DE ACTIVIDAD FÍSICA?

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ESTAR SALUDABLE TOMA MENOSTIEMPO DE LO QUE USTED PIENSA¿Cuál es su mayor reto en cuanto a iniciar los pasos para ser un buen modelo aseguir para sus niños?

Si usted dice “Falta de tiempo” no es el único. Con los estilos de vida agitadosde hoy en día, muchos padres se sienten en igual forma. Pero el ser un buenejemplo a seguir toma menos tiempo de lo que usted piensa cuando planeapor adelantado y trata algunos consejos que le ahorran tiempo, tales como:

¿PUEDES TU ESCUCHARME AHORA?CONSEJOS PARA COMUNICARSE CON SUS NIÑOSACERCA DE LOS HÁBITOS SALUDABLES ¿Quiere que sus niños le hagan caso cuando usted les habla acerca de comerbien y ser activos? Le escucharán mejor si usted prueba estos consejos:

CONÉCTESE CON SUS NIÑOS A TRAVÉS DE ELKIDNECTOR EN KIDNETIC.COM.

Este servicio único abre líneas de comunicación e incluso proporciona“iniciadores de conversaciones” para ayudarle a hacer la conexión.

EMPIECE CON UN AUTO-CHEQUEO. Primero, asegúresede que usted está siguiendo lospasos para comer bien y seractivo—¡porque sus niños loestán observando!—¡Es muchomás fácil hablar con sus niños ylograr que ellos sean parte de suplan si usted lo está practicando—no sólo pregonando!—.

HAGA LA CONVERSACIÓNESPECIAL. Demuestre loimportante que es estaconversación programandotiempo a solas con sus niños.Apague el teléfono, televisión ycomputadora para evitardistracciones. Aun mejor, hablecon ellos mientras caminan.

CONSTRUYA SOBRE LOPOSITIVO. Elogie los buenoshábitos que sus niños ya tienenen lugar de sólo mencionarcomportamientos negativos. Porejemplo, si usted dice que es

fantástico que a menudo escojanfruta para el postre, ellos seránmas receptivos a sus ideas parameriendas nutritivas.

ENFÓQUESE EN LOSBENEFICIOS QUE TENDRÁNHOY. Preocupaciones por lafutura salud probablemente nientran en el pensamiento de susniños, así que hable acerca de loque les importa más ¡ahora!—.Mencione que ellos tendrán másenergía para rendir mejor en laescuela, en los deportes o lo queles sea más importante en el díade hoy.

HÁGANLO JUNTOS. Funcionamejor y es más divertido formarnuevos hábitos saludablescuando toda la familia está enello juntos. Durante comidasfamiliares, elógiense unos conotros sobre cambios positivos ygeneren ideas para ayudar atodos a seguir con el plan.

Pase un poco de tiempoplaneando ahora para ahorrarmucho más tiempo después.Haga planes para una semana decomidas saludables y meriendasde manera que usted puedacomprar todas las porciones quevaya a necesitar en una sola idaal supermercado.

Para comidas rápidas comprecosas que le pueden ahorrartiempo en el supermercado, comopor ejemplo pollo asado, arrozintegral que se cocina rápido,vegetales verdes pre-lavados, yfrutas y vegetales enlatados ocongelados. Pase por la barra deensalada para comprar vegetalesya picados para usar en recetas, oensalada de frutas para el postre.

Pida que los niños le ayuden aplanear sus loncheras para laescuela y cenas familiares durantela semana, y a hacer la lista decomestibles.

Consiga que ayuden con lapreparación de comidas. Aun losniños pequeños pueden hacertareas simples como partir hojasde las lechugas para ensaladas o

poner cucharadas de yogurencima de fruta para el postre.

Intente trucos como estos en lacocina para “aligerar” lascomidas que usted sirve. Notoman tiempo extra y aun así,saben riquísimo.

• Haga hamburguesas, rollos decarne molida y tacos con carnemolida extra-magra.

• Hornee pollo y pescado enlugar de freírlos.

• Use leche baja en grasa odescremada y yogur y quesobajo en grasa.

• Escoja frutas enlatadas en aguao jugo, en lugar de almíbar.

• Sirva salsa o aderezo ranch conmenos calorías, en lugar de unasalsa regular.

• Use aderezos de caloríasreducidas para ensaladas ymayonesa sin grasa parasándwiches.

• Escoja helado light, en lugar dehelados muy ricos en grasa.

• Sirva sodas de dieta o aguaembotellada en lugar degaseosas normales.

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¿ESTÁN SUS NIÑOS COMIENDO SUPERBIEN O ESTÁN HACIÉNDOLO MAL?HAGA QUE ELLOS SEAN BUENOS AL CREAR SUS COMIDASCON MI PIRÁMIDE (¡DEL INGLÉS MY PYRAMID!).

Con tanta información disponible acerca de dietas y ejercicios,usted alguna vez se ha puesto a pensar en cuál informaciónconfiar para usted y su familia?

Si desea información confiable, basada en la ciencia, acercade alimentación saludable y actividades físicas, vaya amypyramid.gov y déle un vistazo a USDA MyPyramid yMyPyramid para niños.

Usted encontrará cantidad de consejos y actividades que tantousted y sus niños pueden aprender de ello y así, juntos seguirMi Pirámide.

PASOS HACIA UNA MEJOR SALUD

Kidnetic.com es una página en la red de Internet exclusiva quefomenta hábitos alimenticios saludables y actividades físicaspara niños y padres. Este sitio incluye juegos que motivan a losniños a levantarse y moverse mientras juegan en lacomputadora, recetas ricas y saludables que los niños puedenhacer solos o con usted y muchas otras actividades e ideas queenseñan a los niños cómo llevar un estilo de vida sano.

Kidnetic.com también ofrece una sección especial para padresde familia, con recursos fantásticos para criar a un niño sano.Usted encontrará “Bright Papers” (Documentos Brillantes) yPreguntas Frecuentes para averiguar los hechos sobre los niñosy actividades físicas, alimentación saludable y auto-estima.Usted aún puede desafiarlos a intentar las metas para ejerciciosfísicos en la sección Betchacant. Visite con sus niñosKidnetic.com.

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La Fundación del Concejo International para la Información de Alimentos anima a los usuarios de esta publicación a duplicar y distribuirtantas copias como sean necesarias. Esta publicación también seencuentra disponible en la página de internet, http://www.ific.org.

Noviembre 2006