Pasos generales · a correr es uno de los padres, la otra pareja o los hijos, pueden percibir un...
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4 > 5 > RODRIGO CAUAS Pasos generales Lo primero que debe hacer un runner es atreverse a plasmar los sueños y tomar firme- mente en cuenta la última estación a la que se puede o desearía llegar. A lo largo de estos años se ha podido vislumbrar como una parte importante de las personas que han comen- zado a correr, que han tenido en mente sólo realizar un ejercicio físico, pero con el tiempo se establecen como meta, participar alguna vez en una maratón internacional. Esto en sí mismo no está mal, pero es importante comprender lo que implica ese traspaso y los costos asociados a dicho cambio. En definitiva lo que se trata es de ser lo más sincero consigo mismo y plantearse desde un comienzo y de manera realista por qué se ha de- cidido a correr. Lo segundo es realizar una introspección acerca del nivel real de esfuerzo y com- promiso que se está dispuesto a hacer en orden a conseguir ese sueño. Esto implica necesariamente evaluar los costos y beneficios que conllevan adicionar una actividad como esta a la vida de uno. Dado el target de personas que deciden convertirse en run- ners - muchos de ellos casados y con familia - es importante compatibilizar el trabajo y el entorno con los entrenamientos y las competencias. Es difícil pensar que una persona para la cual resulta muy gratificante la experiencia de correr no tenga en mente un objetivo y una meta clara. El sólo hecho de salir a trotar una cierta cantidad de tiempo o kilómetros determinados, ya nos indica una cierta preparación y orientación hacia algo. Y así como en todas las actividades del ser humano, se hace muy necesario darle fuerza a los sueños y a los intereses personales, mediante la planificación de un plan de acción. En la actividad deportiva, este hecho cobra una relevancia máxima, ya que el esfuerzo, la tolerancia al dolor, la autoconfianza, la concentración, la determinación –como variables psicológicas- o el equilibrio, la fuerza o la elasticidad –como conceptos físicos- pueden su- frir importantes mermas si no se programan de manera eficiente las sesiones de entre- namientos y competiciones. El trazado de metas resulta fundamental porque: En el caso de una prueba deportiva como el running o la maratón, el establecerse un camino a seguir resulta muy cómodo, ya que las mismas situaciones propias de este de- porte hacen que día a día, entrenamiento a entrenamiento y competencia a competencia, se estén poniendo a prueba límites y desafíos. Los tiempos, los recorridos y los niveles de intensidad son, por ejemplo, algunos elementos que consideran los corredores para construir un adecuado plan de metas. Km 8 Metas y objetivos coMo Punto de Partida el surgiMiento de una Meta… atreverse a soñar… Permiten tener claro hacia dónde se va, cuál es la dirección e intención de la ac- tividad deportiva. Dirigen y conducen la focalización del deportista en las situaciones relevantes de la tarea deportiva. Fortalecen la persistencia. Canalizan y movilizan toda la energía sobre lo que se ha planificado. Desarrollan nuevas estrategias para conseguir el logro prefijado. Se experimentan nuevos aprendizajes buscando conseguir la meta. Otorgan la posibilidad de ir evaluando como se está llevando a cabo la acción. Ayudan a verificar finalmente si la actividad realizada estuvo dentro de lo planificado. Este ejercicio mental posibilitará en el futuro, no caer en frus- traciones, ya que quienes han pensado correr con auto de ciu- dad, luego se ven sin darse cuenta, en un circuito de fórmula uno, sin haber llevado a cabo los cambios adecuados, gene- rando ansiedad, estrés, frustración, desmotivación e impor- tantes mermas en la autoconfianza.
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RODRIGO CAUAS
Pasos generales
Loprimeroquedebehacerunrunner esatreverseaplasmarlossueñosytomarfirme-menteencuentala última estaciónalaquesepuedeodesearíallegar.Alolargodeestosañossehapodidovislumbrarcomounaparteimportantedelaspersonasquehancomen-zadoacorrer,quehantenidoenmentesólorealizarunejerciciofísico,peroconeltiemposeestablecencomometa,participaralgunavezenunamaratóninternacional.Estoensímismonoestámal,peroesimportantecomprenderloqueimplicaesetraspasoyloscostosasociadosadichocambio.Endefinitivaloquesetrataesdeserlomássinceroconsigomismoyplantearsedesdeuncomienzoydemanerarealistaporquésehade-cididoacorrer.
Losegundoesrealizarunaintrospecciónacercadelnivelrealdeesfuerzoycom-promisoqueseestádispuestoahacerenordenaconseguiresesueño.Estoimplicanecesariamente evaluar los costos y beneficios que conllevan adicionar una actividadcomoestaalavidadeuno.Dadoeltargetdepersonasquedecidenconvertirseenrun-ners-muchosdeelloscasadosyconfamilia-esimportantecompatibilizareltrabajoyelentornoconlosentrenamientosylascompetencias.
Esdifícilpensarqueunapersonaparalacualresultamuygratificantelaexperienciadecorrernotengaenmenteunobjetivoyunametaclara.Elsólohechodesaliratrotarunaciertacantidaddetiempookilómetrosdeterminados,yanosindicaunaciertapreparaciónyorientaciónhaciaalgo.Yasícomoentodaslasactividadesdelserhumano,sehacemuynecesariodarlefuerzaalossueñosyalosinteresespersonales,mediantelaplanificacióndeunplandeacción.
Enlaactividaddeportiva,estehechocobraunarelevanciamáxima,yaqueelesfuerzo,latoleranciaaldolor,laautoconfianza,laconcentración,ladeterminación–comovariablespsicológicas-oelequilibrio,lafuerzaolaelasticidad–comoconceptosfísicos-puedensu-frir importantesmermassinoseprogramandemaneraeficientelassesionesdeentre-namientosycompeticiones.Eltrazadodemetasresultafundamentalporque:
Enelcasodeunapruebadeportivacomoelrunningolamaratón,elestablecerseuncaminoaseguirresultamuycómodo,yaquelasmismassituacionespropiasdeestede-portehacenquedíaadía,entrenamientoaentrenamientoycompetenciaacompetencia,seesténponiendoapruebalímitesydesafíos.Lostiempos,losrecorridosylosnivelesdeintensidadson,porejemplo,algunoselementosqueconsideran loscorredoresparaconstruirunadecuadoplandemetas.
Km 8 Metas y objetivos coMo Punto de Partida
el surgiMiento de una Meta… atreverse a soñar…
Permitentenerclarohaciadóndeseva,cuálesladireccióneintencióndelaac-tividaddeportiva.Dirigenyconducenlafocalizacióndeldeportistaenlassituacionesrelevantesdelatareadeportiva.Fortalecenlapersistencia.Canalizanymovilizantodalaenergíasobreloquesehaplanificado.Desarrollannuevasestrategiasparaconseguirellogroprefijado.Seexperimentannuevosaprendizajesbuscandoconseguirlameta.Otorganlaposibilidaddeirevaluandocomoseestállevandoacabolaacción.Ayudanaverificarfinalmentesilaactividadrealizadaestuvodentrodeloplanificado.
Este ejercicio mental posibilitará en el futuro, no caer en frus-traciones, ya que quienes han pensado correr con auto de ciu-dad, luego se ven sin darse cuenta, en un circuito de fórmula uno, sin haber llevado a cabo los cambios adecuados, gene-rando ansiedad, estrés, frustración, desmotivación e impor-tantes mermas en la autoconfianza.
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el entorno social y FaMiliar de un corredor (Columna publicada en la Revista Santiago Runners N°13, febrero 2008).
No cabe duda que una persona dedicada al deporte genera en su entorno inmediato - familia, amigos, compañeros de trabajo - un sistema distinto que compromete actitudes y conductas muy disímiles a las que llevan a cabo habitu-almente los no deportistas. Esto, que ya es impactante para aquellos que en su proceso formativo han decidido dedicarse al deporte de alto rendimiento, lo es mucho más para aquellos que en forma tardía (como suelen hacerlo muchos corredores y maratonistas hoy en día) suelen tomar una decisión como esta. Primero porque significa modificar rutinas ya establecidas en lo personal y en algunos casos muy enraizadas en lo familiar, reasignándose en la mayoría de las situaciones, cambios en los modos de vida, en la convivencia familiar e incluso en el tipo de alimentación.
Esto cambios pueden ser muy gravitantes y problemáticos sino se consideran algunos elementos. Lo primero que debe hacer una persona que comienza a dedi-carse al running es establecer con toda acuciosidad los cambios que esto puede implicar. Desde los entrenamientos, hasta los descansos y la alimentación. Vale decir, debe vislumbrar tanto los costos como los beneficios de la dedicación a una actividad como esta. Para ello una de las claves está en determinar la meta de todo y los objetivos que conducirán a dicha meta, ya que, no será lo mismo sólo salir a trotar o correr por prescripción médica, que entrenar cierta cantidad de horas, buscando mejorar los tiempos con una exigencia competitiva.
Otra situación que no debe dejar de hacerse es indagar en la familia (u otras personas significativas que cumplan un rol familiar) esta posibilidad, recogiendo opiniones y exponiendo con toda claridad los costos de este emprendimiento. En general cuando la familia es tomada en cuenta para este tipo de decisión ex-iste, por parte de ella, una mayor adherencia y colaboración, sino puede existir una sensación de cambio de prioridades, si por ejemplo quien ha decidido salir a correr es uno de los padres, la otra pareja o los hijos, pueden percibir un sen-timiento de abandono. Ahora si es el caso de que en la familia ya existen otros deportistas, será más fácil hacer la transición de este proceso, porque en defini-tiva, se conocerá este particular estilo de vida.
Pero a veces resulta muy difícil comprender, por parte de los otros no deportis-tas una decisión como esta, ya que muchos de los beneficios que trae la práctica
del running se obtienen, en el mejor de los casos, en el mediano plazo, lo que dificulta su comprensión inmediata.
Una buena herramienta para aminorar el impacto de este cambio es tratar de incorporar, en lo posible, a los demás integrantes. En el caso de los hijos sería bueno acercarlos de manera lúdica a este entorno (si es que son pequeños) o in-ducirlos directamente a la práctica de algún deporte. En ese sentido ha sido muy interesante observar como en las corridas familiares generalmente están partici-pando los padres con sus hijos.
En definitiva siempre es bueno considerar que la dedicación deportiva no sólo trae importantes beneficios a nivel personal, sino que además si se canalizan de manera adecuada, puede favorecer muchos cambios positivos a nivel familiar. Por ejemplo puede aumentar la vida social de pareja, ya que, por medio del running suelen crearse nuevos vínculos afectivos. También la familia puede verse unida frente a un tema común (apoyo a uno de sus miembros en una competencia) y por último el positivo impacto que obtiene una persona deportista permite que ésta pueda disponerse con una actitud más positiva, una alta autoconfianza y adecuada empatía hacia los que conforman el ambiente inmediato.
Luegodeestaimportanteintrospecciónindividualyaseestáencondicionesdeelabo-rarunplandemetasyobjetivos.Paraestosedebentenerclarodosconceptosfundamen-tales:elprimerodeellosesquelasmetasaestablecersedebenapuntartantoaldesarrollopersonal,comoaldeportivo;yensegundainstanciabuscarobjetivosquemaximicenelrendimientodeportivo.Unaadecuadacombinacióndeestoselementospropiciaráquelaactividaddeportiva,yaseatomadacomoejerciciofísicosaludableocomodeportecom-petitivo,sealomásplacenteraposible.
Unametauobjetivopuedeserdefinidocomolabúsqueda de un dominio o de una tarea, dentro de un tiempo definido previamente.Esimportantecomprenderqueladifer-enciaentreunobjetivoyunametaesquelosprimerosconllevanalaconsecucióndelasegunda,por lotantoenestrictorigordebierahablarsedeobjetivosacorto,medianoylargoplazo;ylametacomolaconsecuciónfinal.
Km 8 MetAS y ObjetIvOS COMO pUntO De pARtIDA
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Una persona que ha decidido ponerse zapatillas y salir a tro-tar puede plantearse como objetivo a corto plazo vencer la inercia de quedarse en la casa sin hacer actividad deportiva: como objetivo a mediano plazo empezar a competir en los dis-tintos recorridos urbanos de 5k, 7k y 10k; como objetivo a lar-go plazo someterse a un riguroso entrenamiento técnico con algún profesional especializado para finalmente conseguir su meta de correr maratones.
Lostiposdeobjetivosymetaspuedenserclasificadosdetresmaneras:
1. Metas de resultado:queapuntanalcumplimientodeunresultadodeportivo,inde-pendientedecómosehayallegadoaéste.Generalmenteestáasociadoaganar,lograrunaubicación,bajaruntiempo,etcétera.
2. Metas de rendimiento:guardanrelaciónconparámetros individualesynonece-sariamenteapuntaalaobtencióndeunresultado.Estoserealizaindependientedeltipodepruebaycompetidoresexistentes.Unrunnerpuedeestablecersecomometaderen-dimiento cambiar su estrategia de trote, bajar de peso, tomar contacto con personas osimplementesentirsebienconelhechodehacerejerciciofísico.
3. Metas de proceso o realización: secentranenloquehaceunatletaparaconseguirsumetaderendimientooresultado,esdecir,tienequeverconconductasypensamientosquesonfuncionalesduranteelprocesoyqueposibilitaránelcumplimientodelameta.Endefinitivaesunverdaderoplandeacción
Lomásimportanteesquehayquecomprenderquelasmetasderesultadosnosiem-predependenexclusivamentedeldeportistadebidoaque,porejemplo,bajaruntiempopuede,enuncasoconcreto,noserposibledebidoalaaltatemperaturaconlaqueseestácorriendo,a lacantidaddepersonas inscritasparaesaprueba,al terrenodondeseestácompitiendo,etcétera.Mientrasquelasmetasderendimientoson100%controlablesporelatletaporqueelejedecomparaciónesconsigomismoyporlomismomuyflexible.
Esindudablequecualquieraqueseaelmotivoporelcualseestátrotandoocorriendo,lasmetasorientanydirigenhaciaunfindeterminadoyque tantoenelejerciciofísico,comoeneldeportemáscompetitivo,laspersonassiemprebuscaránunlogro.Enelprimercasobuscaránsentirsemejor,mássaludableopasarunmomentoagradable individualosocialmente.Enelsegundocasoloquesebuscaráesencialmenteeselrendimientoypotenciartodosloselementosquevayanenesadireccióncomoelaprendizajedehabili-dadesmotrices,eldesarrollodeunamejorcapacidadfísicaoelcontroldeciertosfactorespsicológicosquepermitanmaximizarelrendimientodeportivo.
Porelloesque-avecesenformaespontáneaodemaneramásrigurosa-,laspersonasquerealizanalgúntipodeejerciciofísicosuelennecesitardeunbuenplandeacciónenestesentido.Ayudarlosparaquepuedanlogarlosueleserunatareafundamentaldebidoalosmúltiplesbeneficiosquetraeconsigo.Acontinuaciónsepresentaunasencillatabladondeustedpuedecomenzaraestablecersusobjetivos.Laideaessiemprehacerloalcomenzarunatemporada.
Tabla 1: Instrumento de objetivos para planificar la dedicación al running.
ObjetivOs de resultadO
(resultado deportivos a alcanzar)ObjetivOs de realización O ejecución
(Logros de rendimiento)
ObjetivOs a largO plazO
ObjetivOs a medianO plazO
ObjetivOs a cOrtO plazO
Km 8 MetAS y ObjetIvOS COMO pUntO De pARtIDA
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Enlaconstruccióndeunesquemademetasdebenparticiparnosóloelpropiodepor-tista,sinoquetambiénlasdistintaspersonasqueformanpartedelambienteinmediatodel deportista –entrenador, preparador físico, psicólogo, médico y eventualmente la fa-milia-,yaqueunacaracterísticaesencialquedebeteneresteplanesquesealomásre-alistaposible,evitandosesgospropiosdequienestienenunamiradamuyinvolucradaycomprometida.Esimportanteademásqueelprogramadeestablecimientodemetasseadinámicoyseevalúecotidianamenteparaverificarlaeficaciadelmismo.Ademásdeserflexibledebidoaquemuchasveceslascircunstanciaspuedenobligararealizaralgunosajustes.
Enresumensonmuchaslaspremisasatenerencuentaalahoradeconstruirunpro-gramademetas,acontinuaciónsepresentanlasmásimportantes.
CUALIDAD EJEMPLO DE OBJETIVO
Específicas Estasemanasaldréatrotar5días,partiendocon20yterminandocon40minutos.
Difíciles,perorealistas Quierocomenzaratrotarlibrementeyluegomeprepararéparacompetirenalgunoscircuitos.
Acorto,medianoylargoplazo Durantelosprimeros3mesescompetiréenlas10K,amitaddeañocorrermediamaratónyalfinalizarelañounamaratón.
Personalmentecontrolables Voyaalimentarmeyadescansaradecuadamenteantesdecadacompetencia.
Paralaprácticaycompetición Trabajaréconlatécnicapsicológicadelavisualizaciónantesdeentrenarycompetir.
Formulaciónpositiva Bajaréen5minutoseltiempo,encomparaciónconlaúltimacorrida.
Flexibles Simelesionomimetaserárecuperarmelomásrápidoposibledentrodemisposibilidades.
Medibles Meubicaréentrelos10primerosdemicategoríaenestacompetencia.
Registrodeellos Llevaréunabitácoraconestadísticasdemiscompetencias,lostiemposylasdistanciashechas.
guÍa Para un eFicaZ Plan de objetivos y Metas en el running Finalmentetodoplandeobjetivosdebetenerunafuerza importante,esdecir,queel maratonista o runner se proponga algo que realmente se persiga, para tener unadecuadocompromisoconlosentrenamientosyconlossacrificiosquehadetenerse.Serecomiendaescribir losobjetivosparaqueexistaunaverdaderaconstanciadelesfuerzoalqueseestádispuestoaseguir.Lacompatibilidad entremetasyobjetivosoentreobjetivoscortos,medianosylargoplazodebeprocurarseentodoplandemetas,asícomotambiénseanflexibles,yaquepuedenexistirsituacionesajenasalatletaqueimpidanellogrodeéstos (lesiones, enfermedades, cambio de ruta, clima, etcétera.). Cuando se establezcandebeexistirunafecha límite parasucumplimientoyorganizarlossegúnlaprioridad(unadelasfallasmáscomunesentrelosdeportistasesjustamentejerarquizarlosdemaneraadecuada).Esquesehacenecesariodividirlos en pasosymonitorearlosconstantemente,teniendoencuentatodoslosfactores,tantopersonalescomoambientales,paraquenoexistaelriesgodequeunametamaltrabajadafrustrelaparticipacióneneldeporte.
Ya losabe.Sisólosalea trotarpormoda,salud,placeroconunafánrealmentecompetitivo,nodejedeconstruirunplandemetas.Estoayudaráadarleunsentidoalaactividadqueharesueltocomenzarahacer.
Km 8 MetAS y ObjetIvOS COMO pUntO De pARtIDA
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Km 10 Motivarse en el dePorte
Lamotivaciónconstituyeunadelasvariablespsicológicasmásimportantesenlaac-tividadhumana.Ycomotal,eneldeporteresultaaúnmásfundamentalportratarsemu-chasvecesdeunasituaciónnoobligatoria.Ademásesunodelospocosfactoresqueestanrelevanteparaaquellosquetomanelrunningcomounasimpleexcusapararealizaralgúntipodeejerciciofísico,comoparaaquellaspersonasqueseentrenanbuscandolasuperacióndeportivaenlascompetenciasnacionalesyenlasmaratonesinternacionales.
Enpalabrasmuysencillaspodemosdefinirla motivación como la dirección e intensi-dad que le damos a una determinada actividad.Ladirecciónguardarelaciónalporquéalgunosdeportistasescogendeportescolectivosyotrossolitarios,oporquéescogentro-tarporlascallesynocompetirenunacancha,oendefinitivatienetambiénunadirectarelaciónconladecisióndeunapersonadetomareldeportecomounainstancialúdicaysocial,obien,otroscomounaverdaderaprofesión.
Laintensidadenlamotivacióneslacantidaddeesfuerzoyenergíaqueleponemosaunaactividad.Enelcasoparticulardeltrotesindudaquehaymuchasdiferenciasentrelaspersonas,enlaformadeentrenarycompetir.Habráalgunosquesimplementesaldránatrotar cuando pueden,otrosencambioprogramanadecuadamentesusentrenamientos.Algunosrealizanmuchassesionescortas,otrossesionesmuylargas,algunosacompaña-dosdealimentaciónyotrosno.Muchasveceselesfuerzoobservadoporlaspersonasnosiempreguardanecesariamenterelaciónconlamotivación,sinoquetambiénconlaspo-sibilidadespersonalesdepoderllevaracabounentrenamientoadecuado,porelloesquelosparámetrosparavislumbrartalsituaciónseránsiemprepersonalesyesdifícilpoderestablecerdiferenciasentreundeportistayotroenestesentido.
¿cóMo se Motiva un dePortista?
Undeportista,al igualquecualquierotrapersona,puedetenerdiversasfuentesdemotivación,yesdeseablequeseaasí,yaqueesocolaboraráaqueseamásestableynode-caigaantecualquierinconveniente.Lafuentemáscomúndelamotivaciónesaquellaque
el Motor Parte de la cabeZa
provienedelapropiapersona,esdecir,la motivación intrínseca.Generalmenteestetipodemotivaciónestámuyasociadaaaquellaspersonasquerealizanejerciciofísicoconunfinmáslúdicoynotancompetitivo,debidoaquelapersonabuscasatisfacernecesidadesy deseos personales. Por otro lado está la motivación extrínseca que tiene que ver conreforzadoresexternoscomopuedenserelreconocimientosocial,unamedalla,untrofeo,unagratificacióneconómica.Eneldeportecompetitivosehademostradoqueestámáspresente,peronoseencuentraaparejadaaunmejorrendimiento.
Desdeotropuntodevistapodemosreconocereneldeporte lamotivación básica y cotidiana. Cuandounniño,unadulto jovenounadultomayorse largaa trotarpor lascallessinningúnafándeconvertirseenuncampeónylohaceconempeñoyconstancia,esporqueconsideradichasituacióncomounaactividadplacentera,gratificanteyquelehacebien.Enestecasohablamosdemotivación cotidiana,yaqueelinterésnoestápuestoenobtenertriunfosyderrotaralosadversarios.Deserasíhablaríamosmásbiendeunamotivación básica,porestarrelacionadaconelinterésyambiciónporlosresultadosylasvaliosasconsecuenciasquesepuedendesprenderdeello.
Ambos tipos de motivación se relacionan y complementan entre sí. Un cierto nivel de motivación básica impulsa a tener una motivación cotidiana más elevada, ya que superar a un adversario, bajar los tiempos o cumplir con un determinado kilometraje en una corrida, ayuda mucho para que la persona destine más tiempo y energía en sus entrenamientos. Si por el contrario, la motivación básica se encuentra baja, una elevada motivación cotidiana puede ayudar bastante para obtener nuevamente los resultados deportivos esperados y viceversa, ya qu, un buen resultado en una competencia puede colaborar para que el entrenamiento y esfuerzo diario sea óptimo.
Finalmenteundeportistacuyamotivacióndependecasiexclusivamentedelosretosyresultadosencompetenciaconotrosdeportistas,poseeunamotivación centrada en el ego.Siencambio,elmotordeldeportistaseencuentraenlospropiosparámetrosyresul-tados personales hablamos de motivación centrada en la tarea. Es necesario que estasfuentesmotivacionalesnoseanvistascomoopuestasyexcluyentes,porqueenmuchasocasionespuedenestarrelacionadasycomplementarse. Dehechoenelámbitodeportivoesmuyimportantequeexistangradosdeterminados
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decadaunadelasmotivacionesseñaladasanteriormente,detalmodoqueantelaausen-ciadeuna,sealaotralaquepermitaaldeportistaseguiresforzándoseycompitiendo.Enelrunningesmáscomúnobservaradeportistasconunamotivacióncentradaenlatareadadalascaracterísticasindividualesdeestedeporte.
Normalmentetodoslostrotadictoscomienzanconunamotivaciónintrínseca,cotidi-anaycentradaenlatarea,yaqueescomúnqueeldeportetengaunaraízlúdicayplacen-teraantesdequeseconviertaenalgomáscompetitivo.Peroposteriormentelamotivaciónsufrecambiosdebidoaque,enciertomodo,lasmismasnecesidadesdelserhumanovancambiando,evolucionandoydesarrollándose.Porelloescomúnqueeltemacompetitivoseasomecomounaalternativamásválidaquealcomienzo,loqueconllevaaumentarlashorasdeentrenamientoylaespecificidaddeél.Enalgunoscasos,secontratanentrena-doresysesometenarigurosasrutinasdeejercicios.Seamplíaelabanico competitivo,yanosóloabarcandocompetenciasnacionales,sinoquetambiéninternacionales,talcomoseseñalaeneldiagrama1.
La clave está en identificar y reconocer en cada caso person-al, qué tipo de motivación es la que mueve a esa persona para hacer lo que hace, porque así podrá potenciarse e intensifi-carse conscientemente esa fuente motivacional.
Competir por un puestoGanar una medallaObtener premios
Reconocimiento socialCorrer media y maratón
Maratones internacionales
Sentirse mejorDivertirse
Hacer actividad al aire libreMejorar físicamente
perder pesoMejorar la salud
Desafío personalMejorar el tiempo previoMás hrs. entrenamiento
Aumento kms. troteCorrer 5k, 10kCorrer en Chile
la Motivación en los ciclos dePortivos
Enlavida deportivadeunatletasesuelenhablardetresmomentosfundamentales:elinicio,elmantenimiento yelabandono,yaquesoninstantescrucialesquepuedeafectaryaseafavoreciendoeldesarrollodeportivodelapersona,oincidiendodemaneranegativaenundeportista,llevándoloinclusoelabandonoprematuro.Hablamosqueenlafasedeinicio,unejerciciofísicoesimportanteporquedebenencontrarsesensacionesplacenteras,asícomopuedenexistirdiferentesmotivosparacorreroentrenarparaunmaratón.Po-demosdecirquemuchaspersonasquedicenquenadarocorreresaburrido,enrealidadestánmanifestandoquedichaactividadnoesplacentera,noleshacedisfrutaryprobable-mentenecesitarán tiempoparaempezarasentir losefectosbeneficiososydeadicciónpositivadeestetipodeejercicios.
Por tanto es importante que en los comienzos de cualquier actividad física o de-portiva,losentrenamientosolassesionesdetrabajoesténbiendiseñados,adaptadosalacondiciónfísicadelosparticipantesyqueseaprogresiva,paraquesigansintiendobuenassensaciones que le posibiliten la adherencia a la actividad. La progresión, además posi-bilitaaumentarlasdestrezas,elniveldeejecuciónylassensacionespositivas.Enestafasepuedeserimportantelapertenenciaaungrupodeiguales,observándosequeenelcasodel running,sonmásadictosaquellosquecorrennormalmenteenungrupo,quelosquelohacendemanerasolitaria.
Enlafasellamadademantenimiento,cuandolaadherenciaseencuentrapresente,esimportantequesesiganmejorandolasdestrezasyademásiniciarseenotrasnuevasmáscomplejas.Seguramentesi laactividad lopermite,sunivele interéspor lacompetición
Km 10 MOtIvARSe en el DepORte
diagrama 1.
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aumentará,porlotantoleinteresaránlosresultadospositivosqueasuvez-unidoalospremiosorecompensassiloshay-,aumentaránlamotivacióndelosparticipantes.
Porúltimoa lafasedeabandono se llegapordiversasvías,enelcasode lasperso-nasqueconsideranel runningcomounaactividadfísicarecreativaodesaludasociadaaltiempolibre,escomúnelabandonoporunasupuestafaltadetiempo,queenlamayoríadeloscasosnorepresentamásqueuncambiodeintereses,dondeeldeportedejadetenerlaimportanciaquetenía;igualmentecuandosemodificannuestroshábitosdevidayporalgunasrazonessehacemásdifíciloalmenosmáscostoso(entérminosdeesfuerzo)lapráctica.
Enlosdeportistasdealtorendimiento,cuandonoseproduceporlesión-portantodeformanovoluntaria-,elabandonopuedellegarpormenorrendimiento,porqueempiezanaestarcansadosdeviajes,entrenamientosyseempiezaaproducirundecaimientoenelinterésporentrenarycompetir.Estopuedeestarunidoaunabuenaposicióneconómicayalaaparicióndeinteresespersonalesfueradelodeportivo:negocios,inversionesotra-bajo.
Comoyahemosvisto,lamotivacióncomotalpuedesufrircambios,yaquesetratadeunavariabledinámicayquenoestáexentadesufrirmermasqueafectenelrendimientodeportivo.Endichocasoesmuyimportantequeeldeportistaidentifiqueclaramentecuálocuálessonlasrazonesqueprovocanlacaídaenlamotivación,puestoqueunaadecuadasoluciónpasainvariablementeporelestudioadecuadodelascausas.
PrinciPales Factores que inFluyen en la caÍda de la Motivación
en los corredores:Falta de interés en seguir trotando: porejemplocuandoellugardeentrenamien-to queda lejos, o bien, porque los entrenamientos exigen esfuerzos, tenacidad ycompromisosquenosiemprepuedenentregarse.Déficit de autoconfianza: pérdida en la percepción de las habilidades que setienen,oenlacapacidaddelograrciertostiemposodistancias.Desánimo:asociadosprincipalmentealnocumplimientode losplanesdeentre-namientoymetascompetitivas.Agotamiento psicológico:producidosporlaaltaexigenciaalaqueseestásometi-do.Enelcasodeloscompetidoresdemaratón,laexigenciayfrecuenciadelosen-trenamientospuedederivarenunagotamientodeestetipo.Alteraciones psicopatológicas:comootrotipodetrastornosnoasociadosalde-porte en sí, sino que a un ámbito más clínico, como puede ser por ejemplo unadepresión.
tiPs Para Mejorar la Motivación
Enelcapítuloanteriornosreferíamosalnecesariotrabajodemetasyobjetivoseneldeporte.Sidichoprocesosehahechoenformacorrectayconcienzuda,lavariablemoti-vacionalseencontrarásólida,pero igualmente debido anumerosascircunstanciaséstapuedesufrirvariaciones.
Aquí presentamos algunas ideas a trabajar para mejorar el aspecto motivacional.
Hagaunalistadelarelaciónentreloscostosylosbeneficiosquetieneelpracticarundeportecomoelrunning.EndichocasosehacenecesarioconstruirunaMatrizdedeci-siones (Ejemplo: Tabla 2).
Enlamedidadeloposibleesaltamentedeseabletenerunaimplicaciónpersonalenlasdecisionesqueguardanrelaciónconlodeportivo,yaqueellopodríafavorecerelcompro-miso.Porejemploparaelaborarunplandeentrenamientoodecidirenquecompetenciasparticipar.
Evaluarotrasalternativasquepuedansatisfacerlasnecesidades.Enalgunoscasos,atletasquebuscandeportesmásexigentes,másextremos,conmenorimplicacióndetiempoomáscolectivos.
Tenerclarolapresenciadeelementosinsertosenladecisióntomada,tantopositivoscomonegativos,paradeestaformatenercontroladolosconflictosdeintereses.
A CORTO PLAZO A MEDIANO / LARGO PLAZO
OPCIONES BENEFICIOS COSTOS BENEFICIOS COSTOS
Noseguircorriendo
Seguirentrenandoycompitiendomientraspueda
Entrenarduroycompetiratodonivel
Tabla 2: Matriz de decisiones
Km 10 MOtIvARSe en el DepORte
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Recuerdequelosfactoresquemáspuedenfavorecerunamotivaciónelevadapuedenestarrelacionadoscon:
1.Interesarseporloscontenidosdelaactividaddeportivaqueserealizadíaadía.
2.Plantearsedesafíosinmediatosomuycercanos.
3.Novedadyvariedadenelentrenamiento(lugar,características,acompañamiento).
4 .Quecontenganelementoslúdicosqueseanplacenteros.
5.Percepcióndeprogresoydominioenlastareasdeportivas(factoresmedibles).
6. Laexistenciadereforzamientosocial(familia,amigos,entrenador,etc.).
7.Gratificacionesinmediatas(medallas,trofeos,ropadeportiva,etc.).
Km 14el adecuado control de la ansiedad
la ansiedad coMPetitiva
Estavariablees,sindudaalguna,unfactorpsicológicorelevanteenelámbitode-portivo.Tantoporsurelaciónconelresultadodeportivo,comoporlainfluenciaquetieneen losfactorescognitivosyemocionalesdeunapersona.Numerososestudiosconfirman y ratifican que un deportista con elevados síntomas de ansiedad puedever frustradosurendimiento.Porelloesquedesdehacemuchosaños lapsicologíadeldeportesehapreocupadodeestudiaryentenderestefenómenoenelcontextodeportivoyespecialmentehabuscadodesarrollarypotenciardistintasherramientasqueposibilitenaldeportistacontrolarlossíntomasqueprovocalaansiedad.
En términos sencillos la ansiedad puede ser catalogada de dos formas. La ansiedad rasgo ylaansiedad estado.Ambaspodríanafectarporigualelrendimientodeportivo,perola diferencia está en que una -la ansiedad estado- puede producirse justamente por laaccióndeportiva,yaque,estetipodeansiedadaparececuandoelatletacompiteybuscaunresultado.Unmaratonistaquecorreporprimeravezunamaratónpodría,porejemplo,presentarunamayormanifestacióndelaansiedad,queaquelquellevaalgunosañoscom-pitiendoenestetipodecarreras.Porlotantolaansiedadestadopuedesurgirpordiversascircunstanciasrelacionadasconlacompetenciadeportivaydesaparececuandodichoes-tímuloquegeneralaansiedad,noestápresente.
Encambiolaansiedadrasgoesmáspermanenteenlapersona,ynodependeexclusiva-mentedelaexistenciadeuneventoparticularquelagenere.Enestesentidoundeportistapodríaexperimentarestetipodeansiedadnosólofrenteaunacarrera,sinoqueengeneralfrenteacualquierepisodiocotidianodesuvida.
Loimportanteescomprenderqueambostiposdeansiedadsonperfectibles,controlablesysolucionablesconunadebidadedicaciónaltrabajopsicológico.
la ansiedad del dePorte
Yadijimosquelaansiedad estado eseltipodeansiedadquemáscomúnmenteseveen
Km 10 MOtIvARSe en el DepORte
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RODRIGO CAUAS
eldeporte,debidoprincipalmentealagrancantidaddeestímulosyfactoresquepuedendesencadenarestasmanifestaciones.Porlotantolaprimeratareaquedebellevaracabouncorredoresdeterminarquéelementos,ensucasoparticularpuedenelevarinadecuada-mentelaansiedadestado.Paraelloserecomiendaquehagaunalistaconlosfactoresquepuedangenerarmayoransiedadyagregarleacadaunodeellosposiblessoluciones.
ManiFestaciones de la ansiedad en una carrera
Esfundamentalmedirlosnivelesdeansiedad,lostiposdeansiedadydeterminardequémaneraafectaelrendimiento,yaque,sehacomprobadoquequiénescompitenconniveleselevadosdeansiedadoquiéneslohacendemasiadorelajadosnorindenóptima-mente.Por lo tantosehacenecesariomedirycuantificarelniveldeansiedadquecadacorredorposee.
Peroestatareanoestansimpledebidoaquelaansiedadesunavariablepsicológicamuy compleja que puede presentarse de manera aislada o relacionarse con otras. Éstapuedeobservarsedemuchasmanerasypormediodemuchossíntomas.Parasuadecuadotratamientoomanejoesrelevanteconocercómocadadeportistaexpresasuansiedad,yaquelastécnicasderelajación(métodohabitualparasuperarlas)sonespecíficasparaundeterminadotipodemanifestación.Lastresmanifestacionesmencionadasson:
sucesos que Puede generar ansiedad estado en un corredor
Eldebutenunacarrera.
Competirenunlugarinhóspito(altura,calor,excesodeviento,etcétera).
Labúsquedadeunamarcaexigente.
Elaumentodrásticodeladistancia.
Fuerteinversióneconómicaenelentrenamiento.
Elpasodeunadedicaciónamateuraprofesionalconmayoresexigenciaseinver-sióndetiempo.
Metasinadecuadas,exigentesypocorealistas.
Percepcióndeunapreparacióninadecuadafrenteaunacompetencia.
Competirconunalesiónqueinhabiliteparcialmente.
Manifestacióncognitiva. Manifestaciónfisiológica. Manifestaciónmotora.
Lasmanifestaciones cognitivas delaansiedadaludenaaquellossíntomasrelaciona-dosconlapercepción,elpensamiento,laatencióny,engeneral,atodoslosprocesosquetienenlugarenlamentedeldeportista.
Lasmanifestacionesfisiológicasdelaansiedadsontodasaquellasseñalescorporalesyfisiológicasquesurgenenelcorredorhastaunasemanaantesdeunacompetenciaim-portante.
Lossíntomas motoresdelaansiedadtienenqueverconelmovimientoylosgestosqueejecutaelcorredor.
Tabla 3: Síntomas más comunes de la ansiedad
Km 14 el ADeCUADO COntROl De lA AnSIeDAD
SINTOMAS FISIOLÓGICOS SÍNTOMAS COGNITIVOS SÍNTOMAS MOTORES
Aceleraciónfrecuenciacardíacaypresiónsan-guínea.
Aumentoactividadsudo-rípara.
Aumentoritmorespiratorio.
Aumentoflujoadrenalina.
Aumentoglucosaenlasangre.
Dificultaddelsueñoosueñoirregular.
Cefaleanerviosa.
Alteracionesdelapetito(pérdidadepeso).
Problemasdigestivos(diar-rea,náuseas,vómitos).
Fatiga.
Descensosalivación.
Alteracionesdelavoz.
Deseodeorinar.
Tensiónespecíficaenlazonadelestómago.
Comportamientodeevitación.
Indecisión(bajacapacidaddetomadedecisiones).
Disminuciónconcentración(distorsiónvisual).
Excesivapreocupaciónporeléxitodelacompetencia.
Excesivapreocupaciónporevaluaciónnegativa.
Interferenciadepensamien-tosdefracaso.
Ignoranciaeventospositivos.
Autocontrolfluctuante(ten-denciaalaimpulsividad).
Faltadeiniciativa.
Sentimientosdeconfusión(faltadeprecisión).
Olvidodedetalles.
Incrementodelairritabili-dad.
Recurrenciaaviejoshábitos.
Tensiónmuscular.
Rigidezmuscular.
Doloresmusculares.
Calambres.
Aumentoriesgolesión(muscular/ósea).
Pérdidacoordinaciónfina.
Disminucióndelafluidezdelmovimiento.
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Investigaciones, observaciones y evaluaciones en numerosas maratones del mundohanconcluidoquetodoslosatletasmanifiestandealgunaformasuansiedadenbaseaestossíntomas.Lamayoría,esosí,presentanivelesmásaltosdeansiedad cognitivaportratarse de un deporte donde el contacto más fuerte del deportista es consigo mismo,peroademássehadescubiertoqueantelasensacióndeindividualidadymayorcontroldelavariables-enrelación,porejemploadeportescolectivos-laautoconfianzaesmásalta,opacandoydisminuyendolosnivelesdeansiedad.
Otroelementoquesehadescubiertoesqueelmaratonista,dadoqueestácon-stantemente en movimiento y se trata de un ser pensante en todo momento de lacarrera, puede controlar su nivel emocional de mejor manera que aquel deportistaquedebeactuarenformadinámicaytomardecisionesenpocossegundos,comoporejemplo,elbasquetbolista.Finalmenteloscorredoresorunnersdebidoaqueposeenparámetrosmuyconcretosdeentrenamiento,puedenpredecirdemaneramásexactasuposiblerendimiento,fortalecidoporlainexistenciadeunrivalenformadirectaydecompañerosdeequipo.
Unaformasencilladeaveriguarquemanifestacióndeansiedadnormalmentetieneusted,escontestarelcuestionariodeindicadoresdetensiónsiguiente:
rodear con un cÍrculo la Frecuencia de observación
1. Muecasfaciales,fruncimientodelceño 0 1 2
2. Apretarlosdientes,rechinarlosdientes 0 1 2
3. Inquietudcorporalgeneral 0 1 2
4. Movercontinuamenteunapartedelcuerpo 0 1 2
5. Doloresdecabeza 0 1 2
6. Doloresdecuello 0 1 2
7. Doloresdeespalda 0 1 2
8. Diarrea 0 1 2
9. Estreñimiento 0 1 2
10. Irritaciónintestinal 0 1 2
11. Indigestión 0 1 2
12. Molestiasabdominales 0 1 2
13. Fatiga 0 1 2
14. Insomnio,alteracionesdelsueño 0 1 2
15. Movimientoinquietodepiernas 0 1 2
16. Movimientoinquietodemanos 0 1 2
17. Tirarsedelcabello,bigote,cejasetc. 0 1 2
18. Contracciones,espasmosmusculares,tics 0 1 2
19. Transpiraciónexcesiva 0 1 2
20. Manosy/opiesfríosyagarrotados 0 1 2
21. Morderselasuñas 0 1 2
22. Morderseelinteriordelamejillaoloslabios 0 1 2
23. Irritabilidadgeneral 0 1 2
24. Palpitacionesotaquicardia 0 1 2
25. Ira,hostilidad 0 1 2
26. Temblordemanosogeneral 0 1 2
27. Ritmoderespiraciónentrecortadaoirregular 0 1 2
28. Pensamientosincontrolablesomolestos 0 1 2
29. Confusiónmental 0 1 2
30. Olvidos 0 1 2
31. Erupcionescutáneas 0 1 2
32. Pérdidadeapetito 0 1 2
33. Comerdeformaexcesiva 0 1 2
34. Temoresinexplicables 0 1 2
Signos de tensión Siempre Algunas veces Nunca
Km 14 el ADeCUADO COntROl De lA AnSIeDAD
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Km 14
una vez que ya haya contestado este cuestionario proceda a sumar la totalidad de los puntajes y verifique su nivel aproximado de ansiedad.
Si usted obtuvo entre:
00 - 21 puntos: lecorrespondeunaansiedadpre-competiciónbaja.
22 - 42 puntos: lecorrespondeunaansiedadpre-competiciónmedia.
43 - 56 puntos:lecorrespondeunaansiedadpre-competiciónalta.
56 - 70 puntos:lecorrespondeunaansiedadpre-competiciónmuyalta.
Km 17la ProPias exPectativas en la eFicacia dePortiva
¿qué es la autoconFianZa?
Entenderemos laautOcOnFianza, como lacreenciaquesepuederealizarsatisfac-toriamenteunaconductadeseada.Enesencia,laautoconfianzaequivalealasuposiciónqueeléxitosevaaproducir.Losdeportistasseguros,creenensímismos.Y,loqueesmásimportante,creenensucapacidadparaadquirirlasdestrezasycompetenciasnecesarias-mentalesyfísicas-quelespermitanalcanzarsumáximopotencial.Tambiénpuedeem-plearseeltérmino autoeficacia paraseñalarlaconvicciónqueundeportistatienedequepuedeejecutarexitosamenteunaconducta.UnmaratonistatendráunaaltaautoeficaciacuandotengalacreenciadequepuedecorrerlamaratóndeNuevaYorkyllegaralametaeneltiempodeseado.
Laautoconfianzatienequevernecesariamentecontenerunaexpectativarealistaenrelacióna loqueverdaderamentesepuedehacerparaconseguirundeterminadoobje-tivo,porende,setratanecesariamentedeunestado interno e individual,endondesonlasauténticasposibilidadesquesetiene,lasquepermitiránconseguireléxitodeseado.Enelcasodecorredorlaautoconfianzaesfundamental,yaquesecuentaentodomomentoconparámetrosrealesyacotadosdelasposibilidades,existiendopocomargenparaloquesedenominafalsaautoconfianza.Siuncorredorhaestadopreparándosedurantesemanasparacorrerunapruebade10kilómetrosyenlascarreraspreviashaestadoentornoalos40minutosseríamuyextrañoquecreaquepuedesuperaresadistanciaenmenosde30minutos,yaque,laautoconfianzaesunestadointernodeconvicciónrealistadequeseeseficazparahacerfrentealasdemandasdelasdemandasylacompetición,ynomanifes-tacionesverbalesqueprofetizansinbasealgúntipoderesultado.
Peroporotroladocuandoexisteunaactituddelcorredorquenoreflejanningúngra-do de desconfianza y preocupación en torno a un evento, o cuando incluso se realizanmanifestaciones triunfalistas, llegándose a confundir con la fantasía, se puede caer enlafalsa autoconfianza.Estefenómenoseproducecuandoefectivamentehaciafuera semuestraunasensacióndeampliaconfianza,perointernamentenoexistetalconvicción.Generalmenteestadificultadestáasociadaapensarpositivamentesinlímitesrealistasyadecuadosalascircunstancias.Porelloesqueunaóptimaautoconfianzatienequeestar
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RODRIGO CAUAS
acompañadadelasposibilidadesreales,delosrecursosobjetivosconquesecuentaparaello,quédificultadespodríaencontrarysusposiblessoluciones.
beneFicios de una autocoanFianZa Positiva
Emociones positivas:cuandoundeportistasesientesegurodesímismo,estarátranquiloyrelajadoencondicionesdealtapresiónduranteunacompetenciade-portiva.Responderámejoryadecuadamente.
Concentración:undeportistaconaltaautoconfianzaestarácentradoenhacercorrectamentesutarealomejorposible,perosiestámáspendientedeevitarloserrores,suconcentraciónseverádebilitadaycaeráfácilmenteendistracciones.
Objetivos: laconfianzaayudaapuntaralomásaltoylograrelmáximopotencial.Losdeportistasconbajaautoconfianzatieneninclinaciónafijarobjetivosfácilesynoactuaral100%paralograrcumplirlos.
Esfuerzo: lacantidadyduracióndelesfuerzorealizadoenlabúsquedadeunre-sultadodependen,engranparte,delaconfianza.
Estrategias del juego:losatletassegurosdesímismos(desuscapacidades),tien-dena“competir para ganar”(notienenmiedodecorrerriesgos).Cuandonohayseguridadenlascapacidadespropias,losdeportistas“compiten a no perder”, sonindecisosytratandenocometererrores.
Ímpetu: la capacidad de producir ímpetus positivos o de invertir los negativossuponeunaventaja importanteendeportes.Losdeportistasquetienenunaltogradodeconfianzaensímismos,adoptanunaactitudde“nuncaceder”,parare-solverlosdesafíosdifíciles.
Km 17 lA pROpIAS expeCtAtIvAS en lA efICACIA DepORtIvA
¿Por qué Falla la autoconFianZa?
Cuandoundeportistadudaensucapacidadparatriunfarosientequealgovairmal,estácreandoloqueseconocecomoPROFECÍAAUTOCUMPLIDA.Siundeportistaanticipaquevaasucederalgo,enrealidadestáayudandoaquesuceda.Desgraciadamenteende-portistasestoesmuyhabitual.LasPROFECÍASAUTOCUMPLIDASNEGATIVAS(cuandosepiensaquealgovaairmal)sonbarreraspsicológicasqueprovocanuncírculovicioso.
Lasdudassobresímismodebilitanelrendimiento,creanansiedad,rompenlacon-centraciónyprovocanindecisiones.Losdeportistasquecarecendeconfianzasecen-tranensuspuntosdébilesmásqueensushabilidades.Aveces,porejemplo,dudandequepuedanrestablecersecompletamentedeunalesión.Losfactoresquepuedenafectarlaautoconfianzason:
1. resultados dePortivos:
Los resultados deportivos ayudan en gran medida a generar autoconfianza. Si por logeneralseobtienenresultadospositivos,laautoconfianzallegarásola.Porelcontrariosilosresultadosnosonlosadecuados,afectaráindudablementelaautoconfianza.
2. nueva destreZa:
Cuandoundeportista,enprocesodeaprendizaje,estáaprendiendounanuevatécnicaodestrezapuedeafectarensucapacidaddeautoconfianzasiesquetomauntiempomásomenosprolongadoenaprenderlaenformacorrecta.
3. Falta de Motivación extrÍnseca:
Lasfuentesdemotivaciónsondos: intrínsecacuandolamotivaciónprovienedelpropiodeportistas (deseosdeseradmiradoporotros,ganarplata,surgir,etcétera)yextrínseca cuandolamotivaciónprovienedeafueradeldeportista(comentariosdelentrenador,deunfamiliar,laprensa,loshinchas,etcétera.)Cuandofaltalamotivaciónextrínseca,faltaunapoyofundamentalparasentirsesegurodesímismo.
4. PercePción de PreParación:
Cuandoundeportistatienelapercepcióndequenoestápreparadonitécnica,nifísicanimentalmenteparaunacompetición,indudablementeveráafectadosuautoconfianza,yaque,sentiráque“noestándadaslascondiciones”paradesarrollarunabuenaperformancedeportiva.
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RODRIGO CAUAS
acambiarlosyreemplazarlosporpositivos.
9. Prepareestrategiascompetitivasprimariasysecundarias:tengaunaestrategiaprepara-daparacadacompeticiónyunaestrategiapreparadaencasodequefalleelplanprincipal.Suconfianzacreceráenlamedidaqueejecuteelplanquesehatrazado.
10.Mantengaunlenguajecorporalpositivo:mantengalacabezaaltaindependientementedecómovayayenquekilometrajeseencuentre.
11. Entreneparamejorarsushabilidades:utilicesutiempodeentrenamientoparadarmásrealidadaloquedebecreerdurantelacompetición.
12.Disfrutedelosdesafíosdifíciles:lamejorformademejorarlaautoconfianzaesprepa-rarsebien,irporellocontodaslasenergíasposiblesypermitirqueelresultadocuidedesímismo.Aprendiendoadisfrutarde lacompetición,seharámejoratletayaumentarátambiénsuautoconfianza.
El rendimiento en una carrera depende en gran medida de la autoconfianza, pero tanto la falta de ésta, como el exceso pueden ser perjudicial para el atleta.
Km 17 lA pROpIAS expeCtAtIvAS en lA efICACIA DepORtIvA
5. Metas irreales o inadecuadas:
Si un deportista se ha planteado metas muy altas, casi inalcanzables, perderá toda suconfianzaalobservar queno lasha idocumpliendo.Experimentará bajaautoconfianzaporquesentiráqueélnoestápreparadoparalograrconéxitolosdistintosobjetivosde-portivosquesehafijado.
construcción de la autoconFianZa
Acáencontraráalgunoselementosquelepermitiráncontrolarymanejardemejormaneraestaimportantevariableenelámbitodeportivocompetitivo.
1. Notometododemasiadoenserio:busqueconstantementedarlomejordesí,analizandolasderrotascomounaprendizajeparalasiguientecompetencia.nosiempreelresultadodeunacarreraeslomásimportante.
2. Diviértase:eldisfrutarayudaaaprendermásrápidociertasdestrezasyarendirdemejormaneradelodeportivo.
3.Nuncaserinda:auncuandovayacansado,fatigado,desanimado,nodejedeapoyarseyseguirluchando.Mantenersepositivoenestassituacionesrefuerzavalorescomo:lacon-sistencia,laperseveranciayconstruyeefectivamentelaautoconfianza.
4.Creaensímismo:mientrasentreneycompita,elcreerensímismomejorarálasensacióndeéxitoyconstruyeelcarácter(componenteimportantedelapersonalidadexitosa).
5. Imaginesituacionesexitosas:latécnicadelavisualizaciónesunapoderosaherramienta,yaque,permiteconectarseconexperiencias,sensacionesypensamientospositivos.
6. Incremente su preparación física: esta situación en el caso de running, se hace muynecesariapararealzar lapropiaautoimagensobretodoparatener lasensacióndeestarpreparadoylistoparaactuar.
7.Construyaunalistaconsusfuerzasmentalesyfísicas:tratedeconsiderarlamayorcan-tidaddeaspectosposibles.Sinoseacuerdademuchospidaayudaaalguienqueconozca.Laideaesqueseconecteconsusaspectospositivos.
8. Eliminelospensamientosnegativos:cuandotengaestetipodepensamientooblíguese
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RODRIGO CAUAS
Km 21estrategias atencionales
la FocaliZación y la concentración
Comoenmuchasactividadesllevadasacaboporelserhumano,eltrotarycorrerpuederealizarsedemaneraatentayconcentrada,obiendeformadistraída.Laatenciónconsisteenfocalizarseenalgo,esestarpendienteentodomomentodeaquelloselementosquepuedenayudaramejorareltiempoenunacarreraylamantencióndeeseprocesodefo-calizacióneneltiempo,esloquesedenominaconcentración.
Esteesunconceptoquepuedepresentardiversosnivelesdependiendodelascapaci-dadesindividualesdelcorredor,yaqueinclusoéstaspuedenvariardeunmomentoaotroen una misma carrera. Lo que se ha observado con el correr de los años, es que el ren-dimientoenestetipodedeportes,nonecesariamentemejoraconnivelesmásaltosyman-tenidosdeatenciónyconcentración.Dehechoenunacarreratanlargacomolamaratón,elpermanecermuchotiempoconcentradopuedeayudaralprocesodefatigaprematura.Porlotantosedebeestudiarmuybienlaestrategiaatencionalaseguirenestetipodeactividaddeportiva.Elprocesoatencionalenglobatresfenómenosdiferentes:
Mecanismo de selección de la información:estodebidoalagrancantidaddeestímulos,laatenciónfiltraaquellosimportantesyrelevantesparaserprocesadoscognitivamente.Porejemplouncorredorpuedeestarfocalizadoensuspies,enelterrenodondeseestácorriendo,oenelpaisaje.Elpropiodeportistavaescogiendoaquéatenderencadamo-mento.
Mecanismo de capacidad limitada: se refiere a la incapacidad de prestar atención enformaeficaz,duranteunperíodomuyampliodebidoaquelosrecursosatencionalessonlimitados.Lafatiga,elcansancioylafrustraciónsonpoderososinhibidoresdelaatenciónyconcentración.
Mecanismo de alerta:predisposicióndelorganismoparaprocesarlainformación,asílaalertapuedeser transitoriaanteestímulosdeunasituaciónespecífica,orutinariaanteestímulosmásmonótonosyrepetitivos.
Entérminosgeneralesexisten4problemascaracterísticosquepresentanlosdeportis-tasalahoradecontrolarymantenersufocoatencional:
Atención a sucesos pasados: estoescentrarlaatenciónenhechosocurridos,sobret-odocuandoesehechoesevaluadonegativamenteporelatleta.Ejemplo, en un corredor puede ser no llevar el debido tiempo por kilómetro.
Atención a sucesos futuros: se da generalmente al comenzar una competencia,cuandoelcorredorsecentraenlasposiblesconsecuenciasdelresultadoynoenlaeje-cuciónquetienequellevaracabo.
Atención a demasiadas señales: es una de las causas más usuales de distracción,másaúnencompeticioneslargascomolamaratónyquerequierendeunciertoniveldeatenciónhacialoqueseestárealizando.Encarrerascortasoenunincipientecorredorseobservacuandovacentradoensuspulsaciones,eneltiempo,enlamúsica,enelrecorrido,enlosotroscorredores,etcétera.
Excesivo análisis de la mecánica corporal:consisteencentrarsedemasiadoenlamecánicaylosmovimientoscorporales.Estonosiempretieneuncarácternegativo,másaún,cuandoseestáaprendiendounanuevadestreza,sinoquemásbien,seplanteacomounadificultadcuandoestasituacióninterfiereconelrendimiento.
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RODRIGO CAUAS
¿en qué FocaliZarse cuando se corre?
Enelcasodeundeportecomoel runningolamaratónexistendosestrategiasfunda-mentalesrelacionadasconlosprocesosdeatenciónyconcentración.
Estrategia Disociativa: utilizadaporalgunoscorredorescuandoconcentranlaatenciónenelementosexternosaellos,parapodersepararsumentedeldoloryelagotamientoqueleimpulsanaabandonar.
Estrategia Asociativa:estaestrategia,contrariaalaotra,consisteendirigirlaatenciónaldolorydemássignosdemalestarfísicoypsíquicoconelobjetodetenerunautocontrolsobretodoloquesevaexperimentandodurantelainstanciadeportiva.
Sobre este tipo de estrategias de ha investigado mucho y se han hallado impor-tantesconclusionesentornoaestetipoactividaddeportiva.Loprimeroesquealparecerlosmaratonistasprofesionalesutilizanmayormenteunaestrategia asociativa,esdecir,mientrascompitenprestanatenciónasucuerpo,asussentimientos,asusemociones,a la aparición de molestias o dolores, a la respiración, a las sensaciones musculares ocuestionestácticas,esdecir, corren leyendo su cuerpo.
Unadelasexplicacionesdeporquéestapuedeserunaadecuadaestrategiaguarda,relaciónconlaaparicióndelmuro-situaciónfisiológicaypsicológicaquepuedeocurrirenelkilómetro30dondeaparecenlafatiga,lasensacióndedoloryelagarrotamiento-yaquetomarcontactoconelorganismoentodomomentoevitaquedichossíntomasaparezcantodos de repente.
Porotroladolosmaratonistasnoprofesionales(seentiendeporaquellosquenosededican100%acorrermaratones)utilizaríanmayormentelaestrategia disociativa,yaquecorrenpensandoensusactividadescotidianas, repasandosusvidas,centradosenotrascosas que no sean la actividad de correr, como una forma de olvidarse del dolor, de lasmolestiasydelsufrimientomientrassecompiteyparamuchosresultaademásunabuenaformadeevitarelaburrimiento.
La evidencia científica y observacional ha sido más o menos evidente en demostrar que las estrategias asociativas tienen una correlación más positiva con el rendimiento y con los resultados positivos tanto en las carreras cortas como en la maratón.
ESTRATEGIA ASOCIATIVA ESTRATEGIA DISOCIATIVA
Atenciónalritmodecarrera.
Centrarse en el control del paso de loskilómetros.
Ajustarelritmoaloscambiosdecircuito.
Mirarladireccióndelacarreraparaacortar,paraajustarsealostrazadoscortos.
Revisarcómovanlaspiernas,larespiración.
Responderasensacionesdeflato,cambiosenelorganismo.
Colocarsebienpararecogeragua.
Nodejarsearrastrarporelánimodelpúbli-co,porloscambiosdelgrupo.
Estar atento a los cambios, tácticas parapodertomardecisionesmásadecuadas.
Disfrutar el ambiente, de la gente, de lacarrerasinperderelcontrol.
Atenderalrelojinternoyalassensacionesquetenemos.
Notenercontroldelritmo,dejarsellevarporloscorredores.
Estarpendientedelpúblico:gritarlespedirlesqueanimen.
Hacer cambios bruscos para ganar tiemporápidamente.
No correr en el lugar más adecuado delgrupo.
No escuchar las señales del cuerpo: estadofísicoypsicológico.
Hablarcasicontinuamenteencarrera.
Noestaratentoaloscambioseneltrazado.
Pasarse controles donde se preveía tomarlíquido.
Correrexcesivamenteenlaprimeraparte.
Pensarduranteuntiempoexcesivoenactivi-dadesdistractoras:familia,amigos,etcetera
No ir planificando su propia actuaciónkilómetroakilómetro.
Tabla 4: Diferencias básicas entre las estrategias asociativa y disociativa (Jaenes y Caracuel, 2005).
Km 21 eStRAteGIAS AtenCIOnAleS
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Km 21 eStRAteGIAS AtenCIOnAleS
Conclusiones del proceso atencional:
1.Loscorredoresnecesitansercapacesdeutilizarunaestrategiaasociativaalmomentodecompetir.
2. Durante una carrera se requerirán diferentes demandas atencionales. Por lo tanto elatletanecesitasercapazdeadaptarlosdiferentesrequerimientosatencionalesparaqueseajustenalacarrera.Asínoserátanrelevantelapérdidadelfocoatencional,comosilarápidarecuperacióndeéste.
3.Bajocondicionesdeportivasóptimas, loscorredorespuedenencontrarseconunbuennivelatencional,peroencondicionesdefatiga,cansancioydolor,éstaspuedenempezaradecaer.
4.Existendiferenciasindividualesencuantoalascapacidadesatencionales.Algunasdelasdiferenciassonaprendidasmediantetécnicas,otrassonbiológicasyotrasgenéticas.Deestamaneradistintosdeportistaspresentandiferentespotencialidadesydebilidadesatencionales.Algunaspuedensermodificables,otrasnotanto.
5. Amedidaqueelarousalfisiológico(activación)comienzaaincrementarsemásallánivelóptimopropiodeuncorredor,existeunatendenciainicialeneseatletaparaconfiarde-masiadoenlascapacidadesatencionalesmásaltamentedesarrolladas.
6.Elfenómenodel“agarrotamiento”detenerunaejecuciónprogresivamentedeteriorada,ocurrecuandolaactivacióncontinúaincrementándosehastaelpuntodecausarunare-ducción involuntaria de la concentración del maratonista y hasta el punto también, decausarquelaatenciónllegueaserfocalizadamásinternamente.
7.Lasalternacionesdelarousalfisiológicoafectanalaconcentración.Deestamanera,lamanipulaciónsistemáticadelarousalfisiológicoesunadelasformasderecuperación,enalgunamedida,delcontroldelaconcentración.
8. Lasalteracionesenelfocoatencionalafectaránalarousalfisiológico.Deestamanera,la manipulación sistemática de la concentración es una de las formas de obtención dealgúntipodecontrolsobreelarousal:porejemplolosnivelesdetensiónmuscular,latasacardiacaylatasarespiratoria.
Km 25el control del PensaMiento
¿qué es la autoconFianZa?
Escomúnyhabitualquedurantelarealizacióndenuestrosactos,tengamosdemanera consciente una conversación interna, con nosotros mismos. Se trata de unlenguaje interno que está formado por ideas, pensamientos –muchos de ellos enformadefrases–,atravésdeloscuales interpretamosloquenossucedeanuestroalrededor, cómo lo observamos y lo más importante: cómo lo evaluamos. Siel tipodepensamiento,creenciao ideaquecadapersonasediceasímismoseajustaa larealidad,esseñaldeadaptaciónydeasertividad.Siporelcontrario,setratandeideasquenoseajustanalarealidad,estamosenpresenciadeloquesedenominanideas irracionales porquenotienenrelaciónconloreal,yellopuedegenerarunaseriedeproblemasparaelprocesodeadaptacióndeunapersona.
Enelámbitodeldeporte,estopuedeconvertirseenalgomuchomásrelevanteaún,yaque los hechos y las acciones ocurren instantáneamente y el proceso de toma de deci-sionesdebellevarseacabo,muchasvecesenfraccionesdesegundosyconelmenorerrorposible.
Unejemplodeideaciónirracionalenunmaratonistapuedesercuandosedicelasi-guientefrase:
“Si no logro ponerme en los primeros lugares en la largada, me irá muy mal y lo más probable es que no podré terminar la carrera”.
La lógicamáselementalsugierequesibienpuedeafectarelnoubicarseen losprimeroslugaresalcomenzar,estopuedemodificarsecambiandolaestrategia,apu-randoeltrancoenalgúnmomento,etc.Peroenningúncasodeberíaserdeterminantecomo para que un corredor no finalice la carrera. Pero si un deportista cree eso deverdad,lomásseguroesquesupredicciónsecumpla,produciéndoseloquesedenominaprOFecÍa autOcumplida.Unasuposiciónempiezaasercreídayaconvertirsecomounarealidad personal inamovible, cuando ésta se sustenta desde los propios argumentos y
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RODRIGO CAUASKm 25 el COntROl Del penSAMIentO
empiezaaconfirmarseconexactitud, lográndosequeendefinitivael futuro (esperado)puedadeterminar(másqueelpasado)elpresente.Noes,porlotanto,indiferenteloquepensamosenrelaciónconloqueintentamoshacer.
Elporquédelsurgimientodeideacionesirracionalesenundeportistatienequeverbásicamenteconsusemociones,yaque,éstassonsusceptiblesdegenerarideasycreen-ciasabsurdas.Si un atleta piensa que pasando por el kilómetro 30 empezará a fatigarse, cansarse y agarrotarse, sin duda que eso afectará en sus emociones y en la predictibilidad del hecho. Lasemociones tiendenadistorsionarnuestrasapreciacionesporqueentreelhechoylaemociónseproducelaevaluaciónmentaldeloquedeseamosotenemos.Sonlospropiospensamientosdirigidosporunomismolosquecreanelestrésolarelajación,latristezaolaeuforia,eltemorolaseguridad.
las caracterÍsticas de este tiPo de PensaMientos son:
Losprejuicios:porejemplo,“atletas de buena situación económica nunca llegarán a ser buenos maratonistas porque les falta el esfuerzo”.Esteesunprejuicio,yaquesehademostradoquetantoellos,comolosatletasdebajosrecursoseconómicospuedenllegarcondedicaciónytrabajoaserexcelentesdeportistasytriunfadores.Percepciones equivocadas:entornoadistintassituaciones,comopuedenserlascábalas.Tenerlaconviccióndequesinosecorreconunadeterminadapolera,nosetendránbuenosresultados.Imperativos absolutos:como“me dedicaré todo el tiempo disponible a entrenar”, “no me enojaré nunca”,“le caeré bien a todos mis compañeros y entrenadores”, sonirracionalesporqueesimposiblededicarsetodoeltiempoaentrenar,oesimpo-siblecaerlebienotodosloscompañerosdeentrenamientoyesimposiblenoex-perimentarenojonuncamás.Dicotómicos:pensamientosquesuelenconsiderarsecomotodoonada.Lomáscomúndeestetipodepensamientosestenerlaideadeque“si se pierde, no sirvió de nada entrenar”.Generalizaciones excesivas:puedentenerqueverconobservarenlosotrospar-ticipantesdeunacarreracomomuysuperiores,obienmuyinferiores.Magnificación de lo negativo: pensamientos que tienden a considerar unasituaciónnormalcomomuynegativa,porejemplo,quedurantelacarreraenundíanubladohayasalidoelsol,perjudicandolaperformancedeportiva.
Proceso del autoMensaje
Comprenderlaformaenqueactúannuestrospensamientosoautolenguajenosense-ñaráquenoesnecesariamenteciertoloqueseplanteaqueloshechosoestímulosde-terminandirectamentelasrespuestasemocionalesofísicas.Yaqueirmalenunacarrera,cansadoconuntiempobajoloesperado,noprovocadirectamenteenojo,desesperaciónofrustración,sinoqueendefinitiva,dichasreaccionesvienendeterminadasporlaformaenlaqueseevalúalasituación.Entreelacontecimientoylareacción,losautomensajesdesempeñanunpapelesencial.
Elcómofuncionaestoyelprocesodecómosedesempeñaesdeacuerdoalsiguientemodo:
Proceso del autoMensaje
ESTÍMULO AUTOMENSAJE RESPUESTA
ejemplo negativo
Secorrepordebajodeltiempoesperado.
“Soy un flojo, no sirvo para esto… para que seguir entre-nando” .
Sensacióndeenojo,frustracióndenoaceptaciónydesánimo.
ejemplo positivo
Secorrepordebajodeltiempoesperado.
“Sé que puedo aumentar más el ritmo… lo he hecho antes”.
Motivación,autoconfianza,concentraciónycalma.
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Es absolutamente normal y está dentro de las posibilidades que los atletas experi-menten algunas dudas, falta de confianza o algún grado de ansiedad frente a eventosinesperados,sinembargo,eslafaltahabitualdeautoconfianza,laaltaansiedad,lospen-samientosyemocionesautodebilitantescrónicas,lasqueimpidenalosdeportistaslograrelmáximopotencialdelquesoncapaces.Yesqueelcorredorpuedecontrolarlasreaccionesesporádicas,encambio,loshábitosolascostumbresledominanaél.
la técnica del reenFoque
A veces los pensamientos de fracaso o irracionales son negativos porque elegimos como válidounounarealidadexternaointerna,queengranmedidaesunconjuntodeconceptosconlosquetratamosdeexplicarnoshechosyanticiparlosacontecimientosfu-turos. Cada concepto puede constituir una hipótesis que, si funciona la retenemos y sinovale,larechazamos.Peronosiempresucedeasí.Confrecuencia,nosempecinamosenmantenerhipótesisquenofuncionan.Nosportamosirracionalmente,peronobuscamosotraalternativa,unnuevoenfoque.
Enocasionesustedhadadooharecibidoesteconsejoauncorredordebutantequehamanifestadoestapreocupación: “entrené de acuerdo a la planificación y no logré el tiempo esperado”. Yustedlehadicho:“sigue entrenando”.Sinosalióbienlaprimeravez,intentarlodenuevo,esprobablequerepitaelfracaso.Talvezhayaquecambiaralgo,hacerunreen-foque.Sóloasísepodrámodificardesdeelpuntodevistamentalestasituación.
Veamosalgunospensamientosirracionalesquepuedensersuperadosconunnuevoenfoque:
seré el mejor si no cometo equivocaciones.Todo ser humano se equivoca, esto esinevitable.Ningúnserhumano,puedelograr,sinexcepcioneslarealizaciónperfectaenalgo.Eldeportistanoesunaexcepción.Losresultadosdelacreenciadequeelde-portistadebeserperfectoenalgoimplican:autorreprochesantelosfallosinevitables,disminucióndelautoconcepto,delaautoestima,miedoaintentarlodenuevoporte-morafracasar.Otraconsecuenciadelperfeccionismoeselcatastrofismo.Manifesta-cionescomo“o consigo finalizar entre los 10 primeros o no soy nada”,sonirracionalesporquelaautovalíadeunapersonaresidetambiénenotrascualidades,ynosóloenlasdeportivas.
el temor a las críticas. La irracionalidadde talpensamientoradicaengeneralizarelrechazo a todo lo propio cuando se trata de una crítica referente a un resultado nega-tivo.Aceptarlacríticaporunapobreactuacióndeportivanoconllevadejardereconocer
lasotrasbuenasactuaciones.Quelacensura,porotraparte,puedeserdesproporcionada,quienmejorpuedejuzgarloeselpropiointeresado.
cuando empiezo fallando, seguro que seguiré actuando mal.Elcorredorquepiensaasíintentapredeciractuacionesfuturassinfundamentoobjetivoparaello.Intentarpre-decirelmal comienzo ounamala parte de lacarrera es hacer unaprofecía que tiendea autocumplirse. Una de las cualidades que diferencia a un deportista con mentalidadganadoradelosdemás,essucapacidaddereacciónenlosmomentoscríticosofrentealaadversidad.
no se aprende ni mejora perdiendo en las competiciones.Cuandouncorredorcreequenoseaprendedelasderrotas,estáenuncrasoerror.Noeslamejorestrategiaolvidarlotodo,cuantoantes.Avecesseaprendemásalperderquealganar.Laúnicaactitudinteli-genteyproductivaesanalizarlascausasdeladerrotayevitarlasenlasiguienteactuaciónocampeonato.
la falta de esfuerzo por agradar a los demás hará que todos te rechacen. Esta idea,ademásdeirracional,esunexponenteclarodebajaautoestima.Espreferiblemostrarseantelosdemáscomounoes.Algunosterechazarányotrosteaceptarán.Pensarqueal-guienpuedeseraceptadoportodos,estratardenegarlarealidad.Porellosisalesatrotaroparticiparenlascompetenciasporotrosnodebieranserpartedelosmotivosqueim-pulseahacerlo.
si las cosas no salen como espero me contrariaré.Estepensamientosurgeenloscorre-doresquesesientenexcesivamentemolestosantecualquiertipodeproblema,porejem-ploquesedesabrocheunazapatilladurantelacarrera.Hayquecontarconfallaralgoqueesconsideradofácil,sinpermitirqueelerrorseconviertaenunrecuerdoobsesivoduranteel resto de la corrida, ya que entonces se pierde la concentración y se deteriora el ren-dimiento.
la autocrítica antes, durante y después de una actuación, ayuda a rendir mejor.Auto-inculparseocriticarsecondureza,duranteunacompetencia,aloqueconduce,esarendirpeor.Laautocríticaquenoconducealaformadecorregirunerrorconstituyeunaequivo-cacióneinterfiereenelrendimiento.Quedarseenlacríticaescontraproducente,sinoseutilizacomoautoevaluaciónparacorregirymejorarlasactuacionesfuturas.
la falacia de las condiciones ideales. La creencia irracional de que la actuaciónpropia no puede ser la óptima porque las personas o las situaciones externas (pis-ta, clima, organización) no son como uno quisiera, implica que se tiene tenden-cia a culpar a los demás de nuestros fallos y atribuir los éxitos ajenos a la fortuna.
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generalizaciones a partir de un solo caso.Hayqueaprenderdelasexperienciaspasa-das,perodejardeintentaralgonuevamente,sóloporquenosalióbienlaprimeravez,esdesproporcionado.Pensar:“soy un fracasado, si no cruzo la meta”,seríamásexactocorre-girlodiciendo“si no cruzo la meta en esta maratón, es un fracaso importante pero me prepararé mejor para la próxima vez”.
Laconclusiónquepodemosinferir,despuésdeanalizaralgunosdelospensamientosinadecuadosquepueden interferirenel rendimientodeportivo,esque las ideasopen-samientosirracionales,porserlo,tiendenaproducirefectosinadecuados.Alsometerlosalapruebadelrealismovemosquenoresistenunexamenlógico,conloquequedandespo-jadosdesucapacidadperturbadoradelcomportamiento. Siaestoañadimossuelimi-naciónysustituciónpor lospensamientosoautoconsejoscorrectos,estamosponiendolosmediosparaasegurarymejorarel rendimientodeportivoyposibilitandounamejordisposiciónemocionalfrentealdeporte.
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