UNIVERSIDAD TÉCNICA DE AMBATO

FACULTAD DE CIENCIAS HUMANAS Y DE LA EDUCACIÓN

CARRERA DE CULTURA FÍSICA

Marcelo Sailema TorresProf. Educación Primaria

Lcdo. Cultura Física,

Dr. Gerencia Educativa

Mg. Cultura Física y Entrenamiento Deportivo

Abril – Septiembre 2014

Ambato – Ecuador

“PESAS APLICADAS AL DEPORTE”

TEMA 1: PLANIFICACIÓN Y CONTROL DE LA PREPARACIÓN FÍSICA EN SESIONES DE ENTRENAMIENTO CON PESAS.

CONFERENCIA 2. La sesión de preparación física con pesas.

OBJETIVO:

-Dominar la metodología que propone la asignatura para planificar sesiones de preparación con pesas, aportando criterios.

SUMARIO:•Relación de la fuerza muscular con otras capacidades motrices y su

influencia en el dominio de la técnica y en el rendimiento deportivo.

•Relación entre la fuerza muscular y el peso corporal

•Frecuencia, duración y orden de los ejercicios en la sesión de preparación

física con pesas.

•Criterios para determinar los pesos con que se entrena.

MICROCICLO.

Es el conjunto de actividades que son necesariasrepetir constantemente. Su duración está determinadapor unos cuantos días y, por lo general, por unasemana. Su estructura está determinada por lascondiciones siguientes:•La correlación entre el volumen y la intensidadcaracterísticos de la tendencia de la dinámica de lascargas expresada a través de las ondas pequeñas.•La necesidad del empleo reiterado de ejercicios condistinta orientación y con un vínculo óptimo entre ellas.

(Folleto de TMED)

SESIÓN:

Es la estructura elemental del proceso de

organización del entrenamiento deportivo, la

misma se encuentra ubicada en la unidad de

entrenamiento y puede repetirse varias

veces en un periodo de 24 horas es

conocido que su duración oscila entre los

120 minutos y en planificaciones para el alto

rendimiento su frecuencia puede ser hasta

de 20 veces en un microciclo.

CUALIDAD DE FUERZA.

Fuerza muscular

“La capacidad para superar la resistencia

externa o de reaccionar a ella mediante

tensiones musculares”.

(V. M. Zatsiorski, 1989)

• Factores fisiológicos (volumen del músculo y disposición de

sus fibras)

• Frecuencia de los impulsos nerviosos

• Apnea

• Cantidad de trabajo muscular

• Otros Bioquímicos (alimentación, hormonas)

Físicos (disposición de las palancas, temperatura)

Psicológicos (estado emocional).

FACTORES DE LOS CUALES DEPENDE

LA FUERZA MUSCULAR

FUERZA MUSCULAR

RAPIDEZ RESISTENCIA

RELACIÓN DE LA FUERZA MUSCULAR CON OTRAS

CAPACIDADES MOTRICES.

INFLUENCIA DE LA FUERZA MUSCULAR EN EL

DOMINIO DE LA TÉCNICA Y EN EL RENDIMIENTO

DEPORTIVO.

Aprendizaje,

Consolidación o

Perfeccionamiento de

los elementos

técnicos

SELECCIONAR LA FRECUENCIA Y DURACIÓN

DE LAS SESIONES CON PESAS SEGÚN EL

PERÍODO.

Sesiones

del

Período

Frecuencia Duración Factores

Preparatorio 2 a 5

60 a 120

minutos

-Edad

-Etapa de la

preparación

-Especialidad

-Nivel de

preparación

Competitivo 1 a 2

SELECCIONAR EL VOLUMEN DEL MICROCICLO

SEGÚN EL PERÍODO AL CUAL PERTENECE.

Volumen Pequeño Mediano Grande

Repeticiones 100-350 351-750 751-1000

DISTRIBUIR LAS REPETICIONES (EN %) DEL

MICROCICLO POR GRUPOS DE EJERCICIOS SEGÚN ESPECIALIDAD

DEPORTIVA Y NECESIDADES INDIVIDUALES.

GRUPO DE

EJERCICIOS

% de repeticiones

arranque 0 – 25

envión 0 – 25

piernas 10 – 40

tronco 10 – 40

brazos 10 – 40

DISTRIBUIR LAS REPETICIONES (EN %) DE UN

MICROCICLO POR SESIONES DE PREPARACIÓN FÍSICA CON PESAS

SEGÚN LOS PARÁMETROS Y EL OBJETIVO PEDAGÓGICO.

GRUPOS % SESIONES % TOTAL

% Lunes Miércoles Viernes

arranque 25 40 23 37100

envión 15 55 45 0 100

piernas 30 40 23 37100

brazos 20 40 25 35100

tronco 10 55 0 45100

TOTAL100

- - - x

microciclo No. ___

CONVERTIR EN VALORES ABSOLUTOS LAS REPETICIONES DE

UN

MICROCICLO POR SESIONES DE PREPARACIÓN FÍSICA CON

PESAS.

GRUPOS SESIONES TOTAL

Lunes Miércoles Viernes

arranque35 20 32

87

envión29 24 0

53

piernas42 24 39

105

brazos28 18 25

70

tronco19 0 16

35

TOTAL 153 86 111 350

Parámetros Envión Empuje de Envión

Clin con semidesliz

Halones de Clin

% de trabajo 40 - 100 40 - 85 70 – 130

Repet. por tanda 1 - 5 1 - 10 2 – 6 5 – 10

Repet. por sesión 15 - 35 20 - 50 15 – 30 30 - 50

Ubicación inicio inicio/mediados mediados final

SELECCIONAR LOS VALORES ATENDIENDO A

LOS PARÁMETROS DE PLANIFICACIÓN DE LA

SESIÓN CON PESAS.

Parámetros Cuclillas y

Tijeras

Extensión y flexión

de piernas

Media Cuclilla

por detrás

% de trabajo 40 – 90 50 - 80 40 - 90Repet. por tanda * 10 - 20 *

Repet. por sesión * 50 - 100 *

Ubicación final/casi final mediados / final final

* Acorde con los objetivos para el desarrollo de las capacidades de fuerza

Parámetros

Remos y

Fuerza acostado

Abdominales Despegues,

reverencias e

hiperextensiones

% de trabajo 30-100 No se toma

en cuenta

40 – 90

Repet. por tanda * 10 – 20 y más *

Repet. por sesión * 50 – 100 y más *

Ubicación mediados/final inicio/final mediados/final

SELECCIONAR LOS VALORES ATENDIENDO A

LOS PARÁMETROS DE PLANIFICACIÓN DE LA

SESIÓN CON PESAS.

ORDEN DE LOS EJERCICIOS EN LA PARTE

PRINCIPAL DE LA SESIÓN CON PESAS

INICIO FINAL

De mayor

complejidad

técnica

De menor

complejid

ad técnica

Más

parecidos

al deporte

específico

compleja

Menos

parecidos al

deporte

específico

ORDEN DE LOS EJERCICIOS EN LA PARTE PRINCIPAL

DE LA SESIÓN CON PESAS

Más rápidos Más lentos

De pocas

repeticiones

De muchas

repeticiones

Multiarticulares Monoarticulares

Concéntricos,

pliométricos

Excéntricos,

isométricos

INICIO FINAL

SELECCIONAR EL VOLUMEN SEGÚN MICROCICLO Y ORDENAR LOS

EJERCICIOS DE ACUERDO A SUS CARACTERÍSTICAS Y OBJETIVO DE

LA SESIÓN CON PESAS.

35

29

42

28

19153

Tarea Realizada (%) Tandas Repeticiones

1. Arranque colgante s/r

2. Clin.

3. Cuclillas por detrás

4. Fuerza sentado por delante

5. Hiperextensión del tronco

TOTALES

SELECCIONAR EL CRITERIOS PARA DETERMINAR

LOS PESOS SEGÚN LA EXPERIENCIA EN LA

PREPARACIÓN CON PESAS.

1. El peso corporal del practicante.

2. La cantidad de repeticiones que puede

ejecutarse en una tanda con un peso

determinado.3. El resultado máximo en el ejercicio que se

va a realizar.

INFLUENCIA DE LA FUERZA MUSCULAR EN

EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

DEP. RESULTADO

FUERZA RELATIVA DE LOS GRUPOS

MUSCULARES (kg)

TIEMPO

100 m

tronco muslo pierna

SUMA

VB

flex ext flex ext flex ext (s)

INICIAL 1,05 2,47 1 2,69 1,76 2,58 11,55 10,3

FINAL 1,12 2,72 1,1 3,08 2,58 3,08 13,68 10

Fuerza Relativa: Relación existente entre el resultado máximo en

un ejercicio (o en una posición) y el peso corporal del sujeto. Es

decir, la fuerza que posee un deportista en proporción a su peso.

RELACIÓN ENTRE LA FUERZA MUSCULAR Y EL PESO

CORPORAL DE DOS SUJETOS Y EN DOS MOMENTOS.

Fuerza Relativa = Fuerza absoluta

Peso corporal

Fuerza Relativa A = 150 kg = 2,0

75 kg

Fuerza Relativa B = 180 kg = 1,8

100 kg

Fuerza Relativa A = 150 kg = 2,00 Fuerza Relativa A = 170 kg = 2,17

75 kg 78 kg

Fuerza Absoluta: Resultado máximo en un ejercicio (en una

posición) determinado, sin tener en cuenta el peso corporal del

sujeto. Puede ser dinámica (se mide en un ejercicio

determinado) o estática (se mide con un dinamómetro).

RELACIÓN ENTRE LA FUERZA MUSCULAR Y EL PESO CORPORAL

DE VARIOS ATLETAS.

DIVISIÓN Peso Corporal Biatlón Fuerza relativa SINCLAIR

(kg) (kg) (kg) (unidades) (puntos)

56 55,62 305,0 5,48 484,781

62 61,56 325,0 5,27 467,562

69 68,78 357,5 5,19 467,635

77 76,20 367,5 4,82 445,935

85 84,06 390,0 4,63 445,484

94 92,06 405,0 4,39 441,863

105 104,70 425,0 4,05 441,766

>105 147,48 472,5 3,20 474,528

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA

FUERZA MUSCULAR CON PESAS SEGÚN

REPETICIONES.

ORDEN

MÉTODO

REPETICIONE

S

POR TANDA

TANDAS

POR

EJERCICIO

TIEMPO

DE

APLICACI

ÓN

1. Muchas

repeticiones

y poco peso

8-15

3-5 3 – 6

meses

2. Repeticiones

y pesos

intermedios

4-7

5-8 2 – 3

meses

3. Pocas

repeticiones y

mucho peso *

1- 3

5-8 1 – 2

meses

DOSIFICACIÓN DE LAS CARGAS APLICANDO EJERCICIOS CON PESAS

PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR SEGÚN SU

MANIFESTACIÓN EXTERNA

MÉTODOS

PORCENTAJ

E

DEL

RESULTADO

MÁXIMO

REPETICION

ES

POR

TANDA

TANDAS

POR

EJERCICI

O

TEMPO

PREDOMINA

NTE

Fuerza

máxima

85 – 100

(60-80)*1 – 4 3 – 10

Moderado a

muy lento,

en

dependencia

del peso

Fuerza

rápida40 – 80 1 – 10 4 – 8 Rápido

Fuerza

resistencia30 – 80 10 – 60 2 –6 Moderado

SELECCIONAR LAS ZONAS DE INTENSIDAD PARA DOSIFICAR EL

VOLUMEN POR EJERCICIOS EN UNA SESIÓN CON PESAS.

ZONAS 1 2 3 4 5 6 7

% del

resultado

máximo

30 – 39 40 – 49 50 – 59 60– 69 70– 79 80 – 89 90 – 100

VALORACI

ÓN

MINIM

A

MUY

PEQUEÑA PEQUEÑ

A

MEDI

A

GRAN

DE

MUY

GRANDE

SUBMÄ

X.

MÁXIM

A

F. MÁXIMA F. MÁXIMA

F. RÁPIDAF. RÁPIDA Tendencia FUERZA

F.

RESISTENCI

A

F. RESISTENCIA Tendencia FUERZA

EJEMPLO DE UNA PLANIFICACIÓN COLECTIVA PARA UNA

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO CON PESAS.

Tarea a Realizar (%) Tandas Repeticiones

1. Clin 40 60 70 75/4 70 8 29

5 4 4 3 4

ESTUDIO INDEPENDIENTE

Planifique de manera colectiva (en %)

tres ejercicios dirigidos a la preparación

para el envión, la fuerza parado por

delante y cuclillas por detrás.

Atendiendo a pasos metodológicos

aprendidos en clase: