Plan de acondicionamiento fisico
-
Upload
jaki-lopez -
Category
Documents
-
view
13.953 -
download
8
description
Transcript of Plan de acondicionamiento fisico
Plan de Plan de acondicionamiento acondicionamiento
físicofísico
1º de Bachillerato1º de Bachillerato
1ª Evaluación1ª Evaluación
Concepto y funciones del Concepto y funciones del acondicionamiento físicoacondicionamiento físico
Concepto• Mejora de los factores que configuran la condición
física del sujeto, generalmente asociada a las capacidades físicas.
Funciones• Salud: prevenir lesiones, desarrollo armónico.
• Conocimiento: teoría y práctica para autoevaluarse.
• Rendimiento: aumentarlo, mantenerlo y reducirlo.
Características del Características del acondicionamiento físicoacondicionamiento físico
• Se nutre de conocimientos científicos.• Constante: > 2 veces / semana ↑ 10 ó 15 min
(Grosser y col. 88).• Estructurado en fases.• Basado en unos principios.• Gira en torno al concepto de adaptación.
Fases del A.F.Fases del A.F.
1ª. Análisis inicial.
2ª. Establecimiento del objetivo y planificación.
3ª. Ejecución.
4ª. Control.
5ª. Valoración e información.
ADAPTACIÓNADAPTACIÓN
Proceso: Estímulo de resistencia muscular produce reducción de reservas de glucógeno. Tras reposo adecuado, se recargan los depósitos de glucógeno en un nivel superior al anterior (Supercompensación)
ESTÍMULO = CARGA ESTÍMULO = CARGA
Elementos de la carga:Elementos de la carga:• Volumen: Parte cuantitativa de la carga. Depende del nivel de
C.F. y del momento de la programación.
Se expresa nº de sesiones, nº de series y/o repeticiones, nº de ejercicios, nº de lanzamientos, kilómetros,…
• Intensidad: Parte cualitativa de la carga. Depende también del nivel de C.F. y del momento de la preparación.
Se expresa en m/seg (velocidad), kg (fuerza), Frecuencia cardiaca, ↓ descanso.
ESTÍMULO = CARGAESTÍMULO = CARGA
Elementos de la carga:Elementos de la carga:• Densidad del estímulo: relación entre esfuerzo y descanso.
El descanso tiene dos objetivos:1. Reducir cansancio (pausa completa).
2. Producir adaptación (pausa incompleta: hasta las 120 – 130 ppm)
Regla: cuanto más elevada sea la intensidad de la duración, más larga deberá ser la pausa.
Principios del A.F.Principios del A.F.
• Principio del estímulo eficaz de la carga:
““Ley de los níveles de estímulos”:Ley de los níveles de estímulos”: El estímulo debe sobrepasar un umbral de esfuerzo individual para producir la adaptación.
Estímulosinferiores al
umbral
Estímulos hastael umbral
Estímulos porencima del
umbral
Estímulos muyfuertes
capa
cida
d de
ren
dim
ient
o
Sin efecto
Mantenimiento
Adaptación
Daños orgánicosMáx. tolerancia
Umbral
Principios del A.F.Principios del A.F.
• Principio del incremento progresivo de la carga:
Cuando una carga es aplicada un número suficiente de veces, el organismo se adapta y es necesario modificarla y/o incrementarla.
Tiempo
Rendimiento
Aumen
toEstancamiento
Reducción
Principios del A.F.Principios del A.F.
• Principio del incremento progresivo de la carga:
Aumentando el volumen, la intensidad y la complejidad de los ejercicios.
Alta
Media
Baja
Carga
Incremento lineal
Rendimiento
Tiempo
Incremento no lineal
Principios del A.F.Principios del A.F.
• Principio de la variedad de la carga: Huir de la monotonía. Variar los ejercicios, los métodos de entrenamiento, etc.
• Principio de continuidad: Todo estímulo interrumpido prolongadamente o realizado sin continuidad no crea hábito ni produce adaptación.
• Principio de periodización: estructuración de las cargas, alternadas y modificadas en diferentes periodos de tiempo: unidad de entrenamiento, 1 día, 1 semana, 1 mes, varios meses, …
LA FUERZALA FUERZA
• Definición.- Capacidad para vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular.
• Tipos de contracción.-– Isométrica: aumenta la tensión y temperatura del
músculo pero no se modifica su longitud. Ej.: ejercer fuerza contra una resistencia que no se puede vencer.
– Isotónica concéntrica: se acorta la longitud del músculo, manteniendo la tensión. Ej.: cuando se vence un peso, normalmente al levantarlo.
– Isotónica excéntrica: aumenta la longitud del músculo, manteniendo la tensión. Ej.: se baja lentamente un peso levantado o se controla su caída.
LA FUERZALA FUERZA
• Tipos de Fuerza.-
– Fuerza máxima: máxima fuerza ejercida. La carga a vencer es muy grande (85%-100%). Velocidad de ejecución lenta.
– Fuerza-resistencia: movimiento de fuerza durante bastante tiempo y de forma continuada. Cargas medias (40%-50%) y velocidad de ejecución media.
– Fuerza explosiva: movimiento de fuerza a velocidad de ejecución alta. Cargas bajas (20%-40%).
LA FUERZALA FUERZA• Sistemas de desarrollo.-
– Body building:→ Cargas: 70% - 80%.
→ Series: 2 a 5.
→ Ejercicios de 6 a 10.
→ Repeticiones: 6 a 10.
→ Descansos entre series: 3-4 minutos.
- Circuito:→ Cargas por debajo del 40% - 50%.
→ Series: 3.
→ Ejercicios globales de 9 a 14
→ Repeticiones: 45 seg. en cada estación.
→ Descansos entre series: hasta 120 ppm.
- Pliometría: Saltos y multisaltos desde una altura entre 0,75 y 1,10 m.
- Electroestimulación: Sustituir estímulo nervioso por estímulo eléctrico.
LA FUERZALA FUERZA
• Beneficios:– Hipertrofia muscular.
– Adopción de una postura corporal correcta: trabajo de abdominales y lumbares para evitar alteraciones en la columna vertebral (hiperlordosis).
– Rehabilitación o regeneración tras lesión o enfermedad.
– Entrenamiento de base.
LA RESISTENCIALA RESISTENCIA
• Definición.- Capacidad para resistir la fatiga entendiendo como fatiga la disminución transitoria del rendimiento. Capacidad de recuperación rápida. Permite mantener también la eficacia del movimiento.
• Tipos de Resistencia.-– Aeróbica.
– Anaeróbica.
• Sistemas de desarrollo.-– Sistemas continuos.
– Sistemas fraccionados.
– Sistemas mixtos.
LA RESISTENCIALA RESISTENCIA
• Sistemas de Desarrollo.-– Sistemas continuos:
• Carrera Continua: esfuerzo a un ritmo constante (bastante volumen de 15 a 45 min) y moderado (aprox 150-160 ppm). Mejora la resistencia aeróbica.
• Fartlek: carrera continua alternando distintos ritmos mediante aceleraciones, progresiones, desaceleraciones, ritmo constante, cuestas, bajadas. Hasta 30 min. Mejora resistencia aeróbica y anaeróbica. Se pueden llegar a 180-190 ppm.
– Sistemas fraccionados:• Interval-training: Distancias entre 100-300m. Repeticiones (10-
15). Intensidad en función del objetivo (aprox 180-190 ppm). Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica. Descansos entre series hasta 110-120 ppm.
LA RESISTENCIALA RESISTENCIA
• Sistemas de Desarrollo.-– Sistemas mixtos:
• Circuito: 8 a 12 ejercicios o estaciones. 3 a 5 series. Repeticiones (número fijo de repeticiones o tiempo fijo en cada estación).
→ Circuito semi-continuo: recuperación en el tiempo que se tarda de una estación a otra.
→ Circuito fraccionado: hay pausa después de cada estación. (30-45 seg.).
Entrenamiento total: Mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios de saltos, lanzamientos, trepas, equilibrios,…
LA RESISTENCIALA RESISTENCIA
• Beneficios.-– Aumento del volumen cardiaco: recibe y expulsa más sangre.
– Fortalecer las paredes del corazón.
– Disminuye la frecuencia cardiaca.
– Mejora la capacidad pulmonar.
– Activa el funcionamiento de órganos (hígado, riñones,…) para eliminar sustancias de desecho.
– Fortalece el sistema muscular.
– Activa el metabolismo.
LA FLEXIBILIDADLA FLEXIBILIDAD• Definición.- Cualidad que con base
en la movilidad articular y elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar acciones de gran agilidad y destreza.
• Tipos de flexibilidad.-– Dinámica: busca la máxima amplitud
de la articulación y el máximo estiramiento muscular. Hay un desplazamiento de una varias partes del cuerpo.
– Estática: no hay movimiento apreciable. Se adopta una posición determinada
LA FLEXIBILIDADLA FLEXIBILIDAD
• Beneficios.-– Disminución del estrés y la tensión (emocional, físico…).
– Alivio del dolor muscular.
– Prevención de lesiones.
– Mantener una postura correcta y una simetría corporal.
– Mejora del gesto deportivo: otorga soltura, coordinación, eficiencia al movimiento.
ORGANIZACIÓNORGANIZACIÓN
• Organización de la semana:
• Organización de la sesión:• Especificar el calentamiento y la vuelta a la calma.• La fuerza y la resistencia son capacidades contrapuestas. No trabajarlas en la misma sesión. Se puede trabajar la fuerza-resistencia.• Velocidad de reacción, progresiones y fuerza explosiva en la primera parte de la sesión. Resistencia aeróbica se desarrolla lo último.• Realizar dibujos.