PLAN DE ENTRENAMIENTO B S - derecho-militar.es
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Duración de los ejercicios Objetivos especificos50 minutos
Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de fuerza y resistencia
Calentamiento y flexibilidad
Brazos en cruz y arribaEjercicio Nº1
Lanzamiento alternativo de piernas lateralEjercicio Nº2
Flexiones abajo y atrásEjercicio Nº3
P.1
B Nivel BIntermedio S.1
8 repeticiones por ejercicio en cada tabla15 minutos
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Sentadilla y flexiónEjercicio Nº5
Torsiones de troncoEjercicio Nº6
Elevar el pechoEjercicio Nº7
P.2
Extensiones de brazosEjercicio Nº4
B Nivel BIntermedio S.1PLAN DE ENTRENAMIENTO
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P.3
Carrera estacionariaEjercicio Nº8
B Nivel BIntermedio S.1
Formación Corporal Número de series: 2Pausa entre series: 2'
Duración de cada ejercicio: 30''Recuperación: 30''
15 minutos
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B Nivel BIntermedio S.1
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P.5
B Nivel BIntermedio S.1
Juegos de velocidad 15 minutos
Carrera fraccionada
- Marcha normal: 2 minutos.- Carrera continua: 13 minutos (5 min. 30 seg./km.)
Vuelta a la calma
Ejercicios respiratorios y de flexibilidadEjercicio Nº1
5 minutos
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Duración de los ejercicios Objetivos especificos50 minutos
Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia y técnica de carrera
Calentamiento y flexibilidad
P.1
B Nivel BIntermedio S.2
10 minutos
Sobre la base de marcha normal (125-135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articularSe continúa con carrera muy suaveEstiramientos
15 minutos de marcha rápida (más de 135 pasos/min.)20 minutos de carrera continua (5 min. 30seg./km.)
Parte principal 35 minutos
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P.2
Vuelta a la calma
Ejercicios respiratorios y de flexibilidad
5 minutos
B Nivel BIntermedio S.2
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Duración de los ejercicios Objetivos especificos50 minutos
Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad
Calentamiento y flexibilidad
Brazos arriba y abajoEjercicio Nº1
Flexiones lateralesEjercicio Nº2
Flexiones de tronco abajoEjercicio Nº3
P.1
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8 repeticiones por ejercicio.15 minutos
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Semiflexiones de piernasEjercicio Nº5
Lanzamiento alternativo de piernas atrásEjercicio Nº6
Rema remaEjercicio Nº7
P.2
Flexiones de brazos arrodilladoEjercicio Nº4
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P.3
Carrera estacionariaEjercicio Nº8
B Nivel BIntermedio S.3
Juegos de velocidad 15 minutos
Sobre la base de carrera suave, realizar:- Dos cambios de ritmo: dos progresiones de 50 metros- Tres aceleraciones de 20 metros
Formación Corporal Número de series: 2Pausa entre series: 2'
Duración de cada ejercicio: 30''Recuperación: 30''
15 minutos
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B Nivel BIntermedio S.3PLAN DE ENTRENAMIENTO
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P.5
B Nivel BIntermedio S.3
Vuelta a la calma
Ejercicios de estiramientos y relajación
5 minutos
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Duración de los ejercicios Objetivos especificos50 minutos
Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de Fuerza y resistencia
Calentamiento y flexibilidad
Saltos arriba con brazos arribaEjercicio Nº1
Torsión y flexiónEjercicio Nº2
Flexión y extensión de tronco y piernasEjercicio Nº3
P.1
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8 Repeticiones por ejercicio15 minutos
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Sentadilla y extensiónEjercicio Nº5
Cuclillas y lanzar piernasEjercicio Nº6
Elevar piernasEjercicio Nº7
P.2
Cuenta ochoEjercicio Nº4
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P.3
Carrera estacionariaEjercicio Nº8
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B Nivel BIntermedio S.4
Formación Corporal Número de series: 2Pausa entre series: 2'
Duración de cada ejercicio: 30''Recuperación: 30''
15 minutos
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P.4
B Nivel BIntermedio S.4
Coordinación funcional 15 minutos
Fartlek. Sobre la base de carrera continua suave realizar:- Dos progresiones de 200 metros- Tres aceleraciones de 50 metros
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P.5
B Nivel BIntermedio S.4
Vuelta a la calma
Ejercicios respiratorios y de flexibilidad
5 minutos
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Duración de los ejercicios Objetivos especificos50 minutos
Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia y técnica de carrera
Calentamiento y flexibilidad
P.1
B Nivel BIntermedio S.5
10 minutos
Sobre la base de marcha normal (125-135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articularSe continúa con carrera muy suaveEstiramientos
10 minutos de marcha rápida (más de 135 pasos/min.)25 minutos de carrera continua (5 min. 30 seg./km.)
Parte principal 35 minutos
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P.2
Vuelta a la calma
Ejercicios respiratorios y de flexibilidad
5 minutos
B Nivel BIntermedio S.5PLAN DE ENTRENAMIENTO
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Duración de los ejercicios Objetivos especificos50 minutos
Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia y técnica de carrera
Calentamiento y flexibilidad
P.1
B Nivel BIntermedio S.6
10 minutos
Sobre la base de marcha normal (125-135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articularSe continúa con carrera muy suaveEstiramientos
10 minutos de marcha rápida (más de 135 pasos/min.)25 minutos de carrera continua (5 min. 30 seg./km.)
Parte principal 35 minutos
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P.2
Vuelta a la calma
Ejercicios respiratorios y de flexibilidad
5 minutos
B Nivel BIntermedio S.6
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Duración de los ejercicios Objetivos especificos50 minutos
Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de Fuerza y resistencia
Calentamiento y flexibilidad
Tres botes y salto arribaEjercicio Nº1
Cuenta seis piernasEjercicio Nº2
Flexión en diagonalEjercicio Nº3
P.1
B Nivel BIntermedio S.7
8 Repeticiones por ejercicio15 minutos
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Acercar las piernas a las manosEjercicio Nº5
Inclinación y extensión de troncoEjercicio Nº6
Circunducciones de piernasEjercicio Nº7
P.2
Cuenta ocho elevando piernasEjercicio Nº4
B Nivel BIntermedio S.7PLAN DE ENTRENAMIENTO
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P.3
Carrera estacionariaEjercicio Nº8
B Nivel BIntermedio S.7
Formación Corporal Número de vueltas: 2Duración de cada ejercicio: 30'' 15 minutos
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P.4
B Nivel BIntermedio S.7PLAN DE ENTRENAMIENTO
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Coordinación funcional
P.5
15 minutos
B Nivel BIntermedio S.7
Sobre la base de carrera continua suave (5 min. 30 seg./km.) realizar:- Cuatro aceleraciones de 50 metros (85% de esfuerzo)
Vuelta a la calma
Ejercicios respiratorios y de flexibilidad
5 minutos
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Duración de los ejercicios Objetivos especificos50 minutos
Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia fuerza y velocidad
Calentamiento y flexibilidad
Salto arriba con brazos arribaEjercicio Nº1
Torsión y flexiónEjercicio Nº2
Flexión y extensión de tronco y piernasEjercicio Nº3
P.1
B Nivel BIntermedio S.8
8 Repeticiones por ejercicio15 minutos
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Sentadilla y extensiónEjercicio Nº5
Cuclillas y lanzar piernasEjercicio Nº6
Elevar piernasEjercicio Nº7
P.2
Cuenta ochoEjercicio Nº4
B Nivel BIntermedio S.8
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P.3
Carrera estacionariaEjercicio Nº8
B Nivel BIntermedio S.8
Juegos de velocidad 15 minutos
Sobre la base de carrera suave, realizar:- Tres cambios de ritmo: progresiones de 100 metros- Cuatro aceleraciones de 50 metros
Formación Corporal Número de series: 3Pausa entre series: 2'
Duración de cada ejercicio: 30''Recuperación: 30'' 15 minutos
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P.4
B Nivel BIntermedio S.8
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P.5
B Nivel BIntermedio S.8
Vuelta a la calma
Ejercicios respiratorios y de flexibilidad
5 minutos
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Duración de los ejercicios Objetivos especificos50 minutos
Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia
Calentamiento y flexibilidad
P.1
B Nivel BIntermedio S.9
10 minutos
Sobre la base de marcha normal (125-135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articularSe continúa con carrera muy suaveEstiramientos
10 minutos de carrera continua (4 min. 30 seg./km.)25 de cross (5 min./km.)
Parte principal 35 minutos
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P.2
Vuelta a la calma
Ejercicios respiratorios y de flexibilidad
5 minutos
B Nivel BIntermedio S.9PLAN DE ENTRENAMIENTO
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Duración de los ejercicios Objetivos especificos50 minutos
Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de agilidad y coordinación
Calentamiento y flexibilidad
Brazos arriba y abajoEjercicio Nº1
Flexiones lateralesEjercicio Nº2
Flexiones de tronco abajoEjercicio Nº3
P.1
B Nivel BIntermedio S.10
8 Repeticiones por ejercicio10 minutos
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Semiflexiones de piernasEjercicio Nº5
Lanzamiento alternativo de piernas atrásEjercicio Nº6
Rema remaEjercicio Nº7
P.2
Flexiones de brazos arrodilladoEjercicio Nº4
B Nivel BIntermedio S.10
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P.3
Carrera estacionariaEjercicio Nº8
B Nivel BIntermedio S.10
Parte principal 35 minutos
Saltos
Destreza básicas en suelo
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P.4
B Nivel BIntermedio S.10
Agilidad y equilibrio
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P.5
B Nivel BIntermedio S.10
Vuelta a la calma
Ejercicios respiratorios y de flexibilidad
5 minutos
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Duración de los ejercicios Objetivos especificos50 minutos
Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad
Calentamiento y flexibilidad
Tres botes y salto arribaEjercicio Nº1
Cuenta seis piernasEjercicio Nº2
Flexión en diagonalEjercicio Nº3
P.1
B Nivel BIntermedio S.11
8 Repeticiones por ejercicio15 minutos
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Acercar las piernas a las manosEjercicio Nº5
Inclinación y extensión de troncoEjercicio Nº6
Circunducciones piernasEjercicio Nº7
P.2
Cuenta ocho elevando piernasEjercicio Nº4
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P.3
Carrera estacionariaEjercicio Nº8
B Nivel BIntermedio S.11
Formación Corporal Número de vueltas: 2Duración de cada ejercicio: 30'' 15 minutos
Sobre la base de carrera suave, realizar:- Cuatro cambios de ritmo: progresiones de 50 metros- Cuatro aceleraciones de 50 metros
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B Nivel BIntermedio S.11PLAN DE ENTRENAMIENTO
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B Nivel BIntermedio S.11
Vuelta a la calma
Ejercicios de estiramientos y relajación
5 minutos
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Duración de los ejercicios Objetivos especificos50 minutos
Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia y técnica de carrera
Calentamiento y flexibilidad
P.1
B Nivel BIntermedio S.12
10 minutos
Sobre la base de marcha normal (125-135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articularSe continúa con carrera muy suaveEstiramientos
Sobre la base de carrera continua a 5 min./km. realizar:Cuatro progresiones de 200 metros al 75%Cuatro aceleraciones de 60 metros
Parte principal 35 minutos
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P.2
Vuelta a la calma
Ejercicios respiratorios y de flexibilidad
5 minutos
B Nivel BIntermedio S.12
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Duración de los ejercicios Objetivos especificos50 minutos
Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de agilidad y coordinación
Calentamiento y flexibilidad
Brazos arriba y abajoEjercicio Nº1
Flexiones lateralesEjercicio Nº2
Flexiones de tronco abajoEjercicio Nº3
P.1
B Nivel BIntermedio S.13
8 Repeticiones por ejercicio10 minutos
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Semiflexiones de piernasEjercicio Nº5
Lanzamiento alternativo de piernas atrásEjercicio Nº6
Rema remaEjercicio Nº7
P.2
Flexiones de brazos arrodilladoEjercicio Nº4
B Nivel BIntermedio S.13PLAN DE ENTRENAMIENTO
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P.3
Carrera estacionariaEjercicio Nº8
B Nivel BIntermedio S.13
Parte principal 35 minutos
Destrezas básicas en el suelo
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P.4
B Nivel BIntermedio S.13PLAN DE ENTRENAMIENTO
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P.5
B Nivel BIntermedio S.13PLAN DE ENTRENAMIENTO
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P.6
B Nivel BIntermedio S.13
Vuelta a la calma
Ejercicios de estiramientos y relajación
5 minutos
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Duración de los ejercicios Objetivos especificos50 minutos
Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad
Calentamiento y flexibilidad
Brazos en cruz y arribaEjercicio Nº1
Lanzamiento alternativo de piernas lateralEjercicio Nº2
Flexiones abajo y atrásEjercicio Nº3
P.1
B Nivel BIntermedio S.14
8 Repeticiones por ejercicio15 minutos
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Sentadilla y flexiónEjercicio Nº5
Torsiones de troncoEjercicio Nº6
Elevar el pechoEjercicio Nº7
P.2
Extensiones de brazosEjercicio Nº4
B Nivel BIntermedio S.14
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P.3
Carrera estacionariaEjercicio Nº8
B Nivel BIntermedio S.14
Juegos de velocidad 15 minutos
Sobre la base de carrera suave, realizar:- Cuatro cambios de ritmo: progresiones de 50 metros- Cuatro aceleraciones de 25 metros
Trabajo de fuerza Número de series: 2Número de vueltas: 2'
Duración de cada ejercicio: 30''Recuperación: 30'' 15 minutos
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P.3
B Nivel BIntermedio S.14
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B Nivel BIntermedio S.14
Vuelta a la calma
Ejercicios de estiramientos y relajación
5 minutos
P.4Fuerzas Armadas Españolas | soldadosymarineros.com_
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Duración de los ejercicios Objetivos especificos50 minutos
Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia
Calentamiento y flexibilidad
P.1
B Nivel BIntermedio S.15
10 minutos
Sobre la base de marcha normal (125-135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articularSe continúa con carrera muy suaveEstiramientos
15 minutos de carrera continua (5 min./km.)25 minutos de cross (5 min. 30 seg./km.)
Parte principal 35 minutos
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P.2
Vuelta a la calma
Ejercicios respiratorios y de flexibilidad
5 minutos
B Nivel BIntermedio S.15PLAN DE ENTRENAMIENTO
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