Plan de Entrenamiento Ciclismo 1

Plan de entrenamiento ciclismo

¿Cuál sería el programa de entrenamiento semanal para un ciclista?

Un entrenamiento típico consistiría, digamos, en hacer Spinning dos veces a la semana, en sesiones de una hora. Correr dos veces a la semana, también durante una hora. Si es posible, nadar media hora una vez a la semana. Y hacer ejercicios con pesas de dos a tres veces por semana.

Nota puedes hacer spinning es una buena opcion no bajar el pedaleo menos de 60 y mas de 120

Cosas a tomar en cuenta

FRECUENCIA CARDIACA

Luis fcm 192 lolita 199

Fc maxima 199 60% 119 65% 129 70% 139 75% 149 80%159 85% 169 90% 179

115 125 125 145 155 165 175

Semana Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

1Salida larga

de 2 horasDescanso

45 minutos,

incluyendo una

sesión de Subidas

tipo 1 (3min x 6

repeticiones)

Descanso45 minutos ritmo

fácilDescanso

45 minutos

ritmo fácil

2Salida larga

de 2 horasDescanso

45 minutos,

incluyendo intervalos

30/30 durante 10

minutos


fácilDescanso

45 minutos

ritmo fácil

3

Salida larga

de 2 horas y

30 minutos

Descanso

60 minutos,

incluyendo subidas

de tipo 2

Descanso

45 minutos,

incluyendo

intervalos 30/30

durante 15

minutos

Descanso50 minutos

ritmo fácil

4Salida larga

de 2 horasDescanso

45 minutos,

incluyendo una

sesión de Subidas

tipo 1 (3min x 6

repeticiones)


fácilDescanso

45 minutos

ritmo fácil

5

Salida larga

de 2 horas y

30 minutos

Descanso

60 minutos,

incluyendo subidas

de tipo 2


medioDescanso

50 minutos

ritmo fácil

6 Salida larga Descanso 60 minutos, Descanso 60 minutos Descanso 60 minutos

de 2 horas y

30 minutos

incluyendo una

sesión de Subidas

tipo 1 (3min x 7

repeticiones)

incluyendo

intervalos 5x5ritmo fácil

7Salida larga

de 3 horasDescanso

60 minutos,

incluyendo 20

minutos de intervalos

30x30

Descanso

60 minutos

incluyendo

intervalos 5x5

Descanso60 minutos

ritmo fácil

8

Salida larga

de 3 horas y

media

Descanso

60 minutos,

incluyendo una

sesión de Subidas

tipo 1 (4min x 6

repeticiones)


intermedioDescanso

50 minutos

ritmo fácil

9

Salida larga

de 2 horas y

media

Descanso

60 minutos,

incluyendo Intervalos

5x5


fácilDescanso

45 minutos

ritmo fácil

10Salida larga

de 2 horasDescanso

60 minutos, con 15

minutos de intervalos

30/30


fácilDescanso ¡Competición

Salida larga

o Nuestros programas de entrenamiento tienen una salida larga cada domingo. Si un día

diferente es más adecuado para usted, entonces simplemente debe cambiar los días de alrededor para

que coincida con su salida larga.

o Las salidas largas construirán la resistencia de su programa de entrenamiento. Usted

notará un cansancio algo más acusado los días siguientes a las salidas largas.

o Los paseos de larga duración deben ser llevados a un ritmo constante que sea fácil de

aguantar.

o Usted debe ser capaz de mantener una conversación durante una salida larga. Si no

fuese capaz, es que está forzando a su cuerpo más de lo que debe!

o Planifique su ruta cuidadosamente para tener la oportunidad de pasar por terrenos con

subidas y bajadas.

o Es muy bueno para conseguir experiencia hacer largos paseos en bicicleta en grupo.

¿Por qué no intenta unirse a un club o peña de ciclismo local que tenga salidas cada fin de semana?

Subidas

o Busque un terreno con subidas de al menos cinco minutos de escalada. El desnivel

debe ser lo suficientemente fuerte que no se puede dejar de pedalear en ningún momento, pero no tan

fuerte como para que usted se tenga que pararse en algún momento o llegue a puntos de agotamiento.

o Si es posible, una selección de recorridos con subidas por la zona donde viva sería lo

mejor, para evitar la monotonía que supondría hacer la misma subida semana tras semana.

o Utilice el descenso como una oportunidad de recuperarse y tomar fuerzas para la

siguiente subida.

Sesión de subidas tipo 1:

o El objetivo de esta sesión es mejorar su fuerza muscular y cardiovascular. Todo lo que

tienes que hacer es subir y bajar la misma colina.

o Siga en la silla todo el tiempo, trate de llegar a la cima en el tiempo fijado en el

programa. Luego descienda al punto de partida y repita. Por ejemplo tres minutos por seis significa que

haga subidas de tres minutos y repita seis veces.


o El objetivo de esta sesión es mejorar su fuerza muscular así como la técnica de

pedaleo.

o Intente no levantarse de la silla, realice la subida durante cinco minutos y luego

descienda al punto de partida. Repita este proceso de seis a ocho veces.


o El objetivo de esta sesión es la mejorar en fuerza y la resistencia.

o Subir levantado del sillín necesita más esfuerzo. Utiliza una gama más amplia de

músculos y le ayudará a inyectar más energía en su golpe de pedal.

o Como en todas las otras sesiones subidas, se hacen repeticiones pero esta vez debe

hacerlas sin sentarse en el sillín. En estas sesiones se comenzará con intervalos de entre un minuto hasta

cuatro minutos.

o Trabaje el levantarse del sillín y volver a sentarse de la siguiente manera:

Inicie la subida sin levantarse de la silla.

Una vez que coja velocidad, cambiar hasta 2 o 3 marchas y ponerse a

pedalear levantado del sillín.

Después del intervalo de tiempo según lo establecido en el programa, siéntese

de nuevo en la silla, cambie de nuevo la marcha y aguante así durante unos 60 segundos.

Cuando termine cada serie, dese la vuelta, descienda recuperando fuerzas y

comience la siguiente serie.

Repita según sea necesario.

Intervalos

o Al igual que con las sesiones de subidas, los intervalos repiten esfuerzos durante un

tiempo determinado con un corto período de recuperación entre serie y serie.

o Conviene tener preparado un recorrido que nos permita rodar sin interrupción durante al

menos cinco minutos. Los intervalos se hacen mejor en llano a caminos con irregularidades.

Sesión de intervalo 1 - 5x5

o En esta sesión se aumenta la resistencia y la potencia.

o Pedalea durante cinco minutos a un ritmo que represente entre el 80% y 90% de

esfuerzo sobre su fuerza máxima, con una recuperación de 90 segundos entre los serie y serie.

Sesión Intervalo 2 - '30 / 30 '

o Esta sesión se puede hacer en cualquier lugar y se puede incorporar en cualquier

recorrido.

o Pedalee con fuerza durante 30 segundos y haga 30 segundos de recuperación entre

serie y serie. Esto lo puede hacer en cualquier recorrido entre 15 y 30 minutos, dependiendo de su

condición física.

Ritmo de rodaje

A lo largo del programa se hace referencia a 3 ritmos diferentes:

o Fácil: Cuando el programa de entrenamiento dice fácil, eso es exactamente lo que

significa. Se trata de un recorrido de recuperación para resistir la tentación de empujar más duro. Usted

debe ser capaz de mantener una conversación sin tener que luchar por respirar.

o Intermedio: Esto es más rápido que su ritmo "fácil". Usted debe ser capaz de mantener

una conversación, pero puede tener que tomar ocasionalmente un aliento adicional entre frases.

o Umbral: Al ritmo de umbral no debe ser capaz de hablar, sino que tendría que luchar

para conseguir más de 5 palabras seguidas. Al ir a este ritmo, es necesario asegurarse de no dejar caer

la cadencia y empezar a dar tirones en los pedales.

Programa de entrenamiento de ciclismo : Nivel Intermedio


1

Salida

larga de 3

horas

Ritmo fácil

Descanso

45 minutos,

incluyendo una

sesión de Subidas

tipo 1 (3min x 6

repeticiones)


intermedioDescanso

45 minutos

ritmo fácil

2

Salida

larga de 3

horas

Ritmo fácil

Descanso

45 minutos,

incluyendo

intervalos 30/30

durante 15

minutos

45 minutos

ritmo

intermedio

45 minutos de

subidas tipo 3

(60 segundos x

8 repeticiones)

Descanso45 minutos

ritmo fácil

3

Salida

larga de 3

horas y 30

minutos

Ritmo fácil

Descanso

60 minutos,

incluyendo

subidas de tipo 2

45 minutos

ritmo

umbral

45 minutos,

incluyendo

intervalos 30/30

durante 20

minutos

Descanso50 minutos

ritmo fácil

4

Salida

larga de 3

horas

Ritmo fácil

Descanso

45 minutos,

incluyendo una

sesión de Subidas

tipo 3

(90segundos x 8

repeticiones)

45 minutos

ritmo

intermedio

45 minutos ritmo

fácilDescanso

45 minutos

ritmo fácil

5 Salida Descanso 60 minutos, 60 minutos 45 minutos Descanso 50 minutos

larga de 3

horas y 30

minutos

Ritmo fácil

y haciendo

sprint final

incluyendo

subidas de tipo 1

(4minutos x 6

repeticiones)

ritmo

intermedio

incluyendo

intervalos 5x5ritmo fácil

6

Salida

larga de 3

horas y 30

minutos

Ritmo fácil

y haciendo

sprint final

Descanso

60 minutos,

incluyendo una

sesión de Subidas

tipo 1 (3min x 7

repeticiones)

60 minutos

ritmo

umbral

60 minutos

incluyendo

intervalos 5x5

Descanso

60 minutos

ritmo

intermedio

7

Salida

larga de 4

horas

Ritmo fácil

Descanso

60 minutos,

incluyendo 20

minutos de

intervalos 30x30

Descanso60 minutos

Subidas tipo 2

60 minutos

ritmo

intermedio

60 minutos

ritmo

intermedio

8

Salida

larga de 4

horas

Ritmo fácil

y haciendo

sprint final

Descanso

60 minutos,

incluyendo

subidas tipo 1

(5minutos x 6

repeticiones)

60 minutos

ritmo

umbral

60 minutos ritmo

intermedioDescanso

50 minutos

ritmo

intermedio

9

Salida

larga de 3

horas y 30

minutos

Ritmo fácil

y haciendo

sprint final

Descanso

60 minutos,

incluyendo

Intervalos 5x5

60 minutos

ritmo

intermedio

45 minutos ritmo

fácilDescanso

45 minutos

ritmo fácil

10

Salida

larga de 3

horas

Ritmo fácil

Descanso

60 minutos, con

15 minutos de

intervalos 30/30


fácilDescanso ¡Competición!

Térnimos de entrenamiento de ciclismo

Salida larga

o Nuestros programas de entrenamiento tienen una salida larga cada domingo. Si un día

diferente es más adecuado para usted, entonces simplemente debe cambiar los días de alrededor para

que coincida con su salida larga.

o Las salidas largas construirán la resistencia de su programa de entrenamiento. Usted

notará un cansancio algo más acusado los días siguientes a las salidas largas.

o Los paseos de larga duración deben ser llevados a un ritmo constante que sea fácil de

aguantar.

o Usted debe ser capaz de mantener una conversación durante una salida larga. Si no

fuese capaz, es que está forzando a su cuerpo más de lo que debe!

o Planifique su ruta cuidadosamente para tener la oportunidad de pasar por terrenos con

subidas y bajadas.

o Es muy bueno para conseguir experiencia hacer largos paseos en bicicleta en grupo.

¿Por qué no intenta unirse a un club o peña de ciclismo local que tenga salidas cada fin de semana?

Subidas

o Busque un terreno con subidas de al menos cinco minutos de escalada. El desnivel

debe ser lo suficientemente fuerte que no se puede dejar de pedalear en ningún momento, pero no tan

fuerte como para que usted se tenga que pararse en algún momento o llegue a puntos de agotamiento.

o Si es posible, una selección de recorridos con subidas por la zona donde viva sería lo

mejor, para evitar la monotonía que supondría hacer la misma subida semana tras semana.

o Utilice el descenso como una oportunidad de recuperarse y tomar fuerzas para la

siguiente subida.


o El objetivo de esta sesión es mejorar su fuerza muscular y cardiovascular. Todo lo que

tienes que hacer es subir y bajar la misma colina.

o Siga en la silla todo el tiempo, trate de llegar a la cima en el tiempo fijado en el

programa. Luego descienda al punto de partida y repita. Por ejemplo tres minutos por seis significa que

haga subidas de tres minutos y repita seis veces.


o El objetivo de esta sesión es mejorar su fuerza muscular así como la técnica de

pedaleo.

o Intente no levantarse de la silla, realice la subida durante cinco minutos y luego

descienda al punto de partida. Repita este proceso de seis a ocho veces.


o El objetivo de esta sesión es la mejorar en fuerza y la resistencia.

o Subir levantado del sillín necesita más esfuerzo. Utiliza una gama más amplia de

músculos y le ayudará a inyectar más energía en su golpe de pedal.

o Como en todas las otras sesiones subidas, se hacen repeticiones pero esta vez debe

hacerlas sin sentarse en el sillín. En estas sesiones se comenzará con intervalos de entre un minuto hasta

cuatro minutos.

o Trabaje el levantarse del sillín y volver a sentarse de la siguiente manera:

Inicie la subida sin levantarse de la silla.

Una vez que coja velocidad, cambiar hasta 2 o 3 marchas y ponerse a

pedalear levantado del sillín.

Después del intervalo de tiempo según lo establecido en el programa, siéntese

de nuevo en la silla, cambie de nuevo la marcha y aguante así durante unos 60 segundos.

Cuando termine cada serie, dese la vuelta, descienda recuperando fuerzas y

comience la siguiente serie.

Repita según sea necesario.

Intervalos

o Al igual que con las sesiones de subidas, los intervalos repiten esfuerzos durante un

tiempo determinado con un corto período de recuperación entre serie y serie.

o Conviene tener preparado un recorrido que nos permita rodar sin interrupción durante al

menos cinco minutos. Los intervalos se hacen mejor en llano a caminos con irregularidades.

Sesión de intervalo 1 - 5x5

o En esta sesión se aumenta la resistencia y la potencia.

o Pedalea durante cinco minutos a un ritmo que represente entre el 80% y 90% de

esfuerzo sobre su fuerza máxima, con una recuperación de 90 segundos entre los serie y serie.

Sesión Intervalo 2 - '30 / 30 '

o Esta sesión se puede hacer en cualquier lugar y se puede incorporar en cualquier

recorrido.

o Pedalee con fuerza durante 30 segundos y haga 30 segundos de recuperación entre

serie y serie. Esto lo puede hacer en cualquier recorrido entre 15 y 30 minutos, dependiendo de su

condición física.

Ritmo de rodaje

A lo largo del programa se hace referencia a 3 ritmos diferentes:

o Fácil: Cuando el programa de entrenamiento dice fácil, eso es exactamente lo que

significa. Se trata de un recorrido de recuperación para resistir la tentación de empujar más duro. Usted

debe ser capaz de mantener una conversación sin tener que luchar por respirar.

o Intermedio: Esto es más rápido que su ritmo "fácil". Usted debe ser capaz de mantener

una conversación, pero puede tener que tomar ocasionalmente un aliento adicional entre frases.

o Umbral: Al ritmo de umbral no debe ser capaz de hablar, sino que tendría que luchar

para conseguir más de 5 palabras seguidas. Al ir a este ritmo, es necesario asegurarse de no dejar caer

la cadencia y empezar a dar tirones en los pedales.

Programa de entrenamiento de ciclismo : Nivel Avanzado


1

Salida

larga de 3

horas

Ritmo fácil

Descanso

45 minutos,

incluyendo una

sesión de Subidas

tipo 1 (3min x 6

repeticiones)


medioDescanso

45 minutos

ritmo fácil

2

Salida

larga de 3

horas y 30

minutos

Ritmo fácil

con sprint

final

Descanso

60 minutos,

incluyendo

intervalos 30/30

durante 20

minutos

60 minutos

ritmo

intermedio

60 minutos

incluyendo

subidas tipo 3

(60segundos x 8

repeticiones)

Descanso45 minutos

ritmo fácil

3

Salida

larga de 4

horas

Por terreno

con

subidas y

bajadas

Descanso

60 minutos,

incluyendo

subidas de tipo 2

60 minutos

Ritmo

Umbral

60 minutos,

incluyendo

intervalos 30/30

durante 20

minutos

Descanso60 minutos

ritmo fácil

4

Salida

larga de 3

horas y 30

minutos

Ritmo fácil

Descanso

45 minutos,

incluyendo una

sesión de Subidas

tipo 3

(90segundos x 8

repeticiones)

60 minutos

ritmo

intermedio

45 minutos ritmo

fácilDescanso

45 minutos

ritmo fácil

5

Salida

larga de 4

horas

Ritmo fácil

con sprint

final

Descanso

80 minutos,

incluyendo

subidas de tipo 1

(4 min x 7

repeticiones)

90 minutos

ritmo

intermedio

60 minutos

incluyendo

intervalos 5x5

Descanso60 minutos

ritmo fácil

6

Salida

larga de 4

horas

Por terreno

con

subidas y

bajadas

Descanso

90 minutos,

incluyendo una

sesión de Subidas

tipo 2

60 minutos

ritmo

Umbral

90 minutos

incluyendo

intervalos 5x5

Descanso60 minutos

ritmo medio

7

Salida

larga de 4

horas y

media

Ritmo fácil

con sprint

final

Descanso

60 minutos,

incluyendo 20

minutos de

intervalos 30x30

90 minutos

ritmo

intermedio

90 minutos

incluyendo

subidas tipo

3(2min x 8

repeticiones)

Descanso70 minutos

ritmo medio

8

Salida

larga de 5

horas

Por terreno

con

subidas y

bajadas

Descanso

60 minutos,

incluyendo una

sesión de Subidas

tipo 1 (4min x 7

repeticiones)


intermedioDescanso

90 minutos

ritmo medio

9

Salida

larga de 4

horas

Ritmo fácil

con sprint

final

60 minutos

ritmo

intermedio

60 minutos,

incluyendo

Intervalos 5x5

80 minutos

ritmo

Umbral

45 minutos ritmo

fácilDescanso

45 minutos

ritmo fácil

10

Salida

larga de 4

horas

Ritmo fácil

Descanso

60 minutos, con 15

minutos de

intervalos 30/30


fácilDescanso ¡Competición

LA ENTRENOCALCULADORA:

La f.c.m (frecuencia cardíaca máxima) es un dato que vamos a utilizar en nuestros planes de

entrenamiernto. Calcula tu f.c.m aproximada de la siguiente manera: f.c.m = 220 - edad

(varones), 226 - edad (mujeres).

Los tres métodos están dispuestos de manera escalonada, por lo que podemos ir

subiendo peldaños (niveles), o bien permanecer en él, en función de la dedicación que

queramos o podamos darle a la bicicleta.

-Cada nivel se compone de un trabajo programado de tres meses de duración. 1 mes = 4

semanas.

-Cada mes, iremos incrementando el volumen e intensidad durante las tres primeras

semanas para reducir ambas la cuarta semana y así asimilar el trabajo realizado las

semanas previas.

-El incremento semanal será en torno a un 10% o 15%.

-La reducción en la cuarta semana será de un 50% a un 60% del máximo alcanzado en la

tercera semana.

-El día anterior y posterior a una salida intensiva, nos lo tomaremos con calma, siendo

el póstumo preferentemente de descanso activo.

-Si somos de los que queremos llegar lo más en forma posible a una determinada

cita, haremos coincidir la semana de descanso (la cuarta) con la del día de la prueba,

que se celebrará el fin de semana.

-Si queremos llegar al tercer nivel de forma, partimos de una buena base física y

disponemos de tiempo suficiente (y ganas), lo ideal es que pasemos primero por los otros

dos niveles inferiores, con la salvedad de que emplearemos días de descanso para realizar

otras actividades deportivas (caminar, correr, nadar, musculación...), dejando un día a la

semana de descanso pasivo.

-A mayor número de repeticiones e intensidad, menor duración de éstas y viceversa. Para

cada tipo de esfuerzo, empezaremos por las de mayor tiempo y menor intensidad, para

progresivamente reducir su duración e incrementar dureza.

-Los días en los que dispongamos de más tiempo (fines de semana, festivos, no

laborables, etc.) los dedicaremos para los días en que debemos pasar más tiempo sobre el

sillín. No importa que sean dos seguidos si después descansamos.

-Empieza y termina cada salida suave. acuérdate de estirar después. No digas que no

dispones de veinte minutos al día para ello...

De qué hablamos cuando hablamos de...

50% - 60% f.c.m. = Descanso activo. Se sale a dar un paseo en bici muy suave.

60% - 70% f.c.m. = Aeróbico I. El cuerpo empieza a obtener beneficios fisiológicos. Se

puede mantener una conversación mientras pedaleamos.

70% - 80% f.c.m. = Aeróbico II. Cuesta mantener una conversación fluída.

80% - 90% f.c.m. = Aeróbico/anaeróbico. Estamos entorno al umbral anaeróbico y

nuestro cuerpo se fatiga rapidamente, salvo en los individuos más preparados. Empezamos a

acumular sustancias nocivas que disminuyen nuestro rendimiento. Apenas podremos

intercambiar palabras.

90% - 100% f.c.m. = Anaeróbico. ¡Peligro! El agotamiento llegará en breve. No se

recomienda para personas con problemas de salud, pobre estado físico o "novatos".

' = minuto/s

" = segundo/s

3x20' = 3 repeticiones de 20 minutos.

Recuperación completa = Es intuitiva. No realizamos una nueva repetición hasta que

sintamos que estamos preparados para ella, sin importar el tiempo que transcurra.

Recuperación 1:1,5 = Si la repetición dura dos minutos, esperaremos tres minutos en

comenzar la siguiente.

Descanso = Podremos realizarlo de manera activa; fisiológicamente favorece la

recuperación. Puede ser una actividad complementaria y distinta a la bici. Pasiva; no

realizamos ningún ejercicio físico. Útil para despejar la mente.

Montar en bici implica tener un mínimo de forma física para que podamos disfrutar de cada

salida. Si has estado una larga temporada sin saber lo que es una bici, en tus tiempos

"mozos" competías o bien eres un recién llegado (¡bienvenido!), empieza por aquí.

1er Mes: Baja Intensidad

2 a 4 salidas semanales al 60% - 70% de la f.c.m. de 45' a 2h. Terrenos fáciles.

2º Mes: Intensidad Moderada

Igual que el primer mes pero rodaremos por terrenos más sinuosos. Saldremos durante 1 ó 2

horas, de 3 a 4 días a la semana.

3er mes: Esfuerzos cortos e intensos

Un reflejo del segundo mes, al que añadiremos un día para realizar 4 ó 5 repeticiones, de 30"

a 60", al máximo (un sprint), con recuperación completa. Incrementar progresivamente el

número de repeticiones hasta llegar a las 7 u 8 en la cuarta semana.

EL PLAN SEMANAL

Lunes: Descanso

Martes: 1 hora-1h30'. 60%-70% f.c.m. Incluye: 5x45" al 100% con recuperación completa

Miércoles: Descanso o 45'-1h15'. 50%-60% f.c.m.

Jueves: 1h30'. 60%-70% f.c.m.

Viernes: Descanso

Sábado: 2 horas. 60%-70% f.c.m.

Domingo: 2 horas. 60%-70% f.c.m.

Ya hemos pasado la primera fase. Montamos en bici con cierta asiduidad o alternamos el

mountain bike con otras disciplinas deportivas, es decir estamos habituados a practicar

deporte. Ahora queremos (y podemos) poder pasar más tiempo sobre la bici y enfrentarnos a

mayores retos con garantías de éxito, como puedan ser las marchas de larga distancia.

1er mes Kilómetros de base

Salidas de 1h15' a 2h30', al 60% - 75% de la f.c.m. 4 a 5 días por semana, dedicando un día a

hacer los sprints del período anterior.

2º mes: Resistencia

Una copia del primer mes pero un poco más intenso, pudiendo alcanzar hasta el 80% de la

f.c.m.

3er mes: Intensidad sub-lactato

Podremos aumentar un día más el número de salidas en bici a la semana, empleando este

día extra para realizar 2 ó 3 repeticiones, de 5' a 15' entre el 75% y el 85% de nuestra f.c.m,

con una recuperación 1:1,5. Incrementaremos el número de repeticiones hasta 4 ó 5 para la

tercera semana.

EL PLAN SEMANAL

Lunes: Descanso

Martes: 2 horas.

Miércoles: 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m. Incluye 2x10' al 75%-85% f.c.m. con recup.

completa

Jueves: 1 hora-1h30'. 50%-60% f.c.m.

Viernes: Descanso o 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m.

Sábado: 2h30'. 60%-75% f.c.m.

Domingo: 2h30'. 60%-75% f.c.m.

No nos basta con llevar a cabo grandes gestas, queremos medirnos con adversarios, ser los

más rápidos o batir el récord de alguna marcha-carrera y para ello buscamos sacarle el

máximo partido a nuestro organismo.

1er mes: Salidas en grupo

Trataremos de montar en bici al menos 5 ó 6 días a la semana, incrementando el número de

horas (de dos a cinco) a un ritmo "alegre" y por terreno variado. Salir acompañados nos

facilitará la tarea. Iremos incrementando volumen poco a poco. Podemos dedicar un día a

hacer repeticiones como las del tercer mes del nivel anterior (medio).

2º mes: Perfilando

Continuamos con las misma tónica pero comenzará el trabajo duro. Dedicamos un día a

hacer 2 ó 3 repeticiones (hasta llegar a 4 ó 5, en la cuarta semana), de 2' a 5' al 80% - 90%,

recuperación 1:1,5.

3er mes: Puesta a punto

Además del trabajo que se está llevando acabo, incluiremos 3 ó 4 repeticiones cortas

(sprints) de unos 45" algún día que no tengamos que hacer algo específico.

EL PLAN SEMANAL

Lunes: 2 horas. 60%-75% f.c.m.

Martes: 2 horas-2h30'. 60%-75% f.c.m.

Miércoles: 1h45'-2horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 5x3' al 80% - 90% f.c.m. con recup.1:1,5

Jueves: 1h30'. 50%-60%

Viernes: Descanso

Sábado: 3 horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 3x5' al 75% - 85% f.c.m. con recup. completa

Domingo: 3h30'. 60%-75% f.c.m.

Plan de Entrenamiento Ciclismo 1

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