Introduccin:Los ejercicios musculares estn divididos en dos grupos, los ejercicios compuestos y los ejercicios de aislamiento, los ejercicios compuestos son aquellos que trabajan ms de un grupo muscular, son los ms recomendados para tener ganancias notorias en cuanto a masa muscular y fuerza, por otro lado, los ejercicios de aislamiento son aquellos que tienen por objetivo trabajar un solo msculo o aislarlo (de ah su nombre) y son utilizados cuando se requiere alcanzar un estrs muscular o bombeo alto.Los ejercicios de aislamiento son: Press de banca Peso muerto Remo pndulo con barra Dominadas Press militar Sentadilla.Los ejercicios compuestos son todos los dems ejercicios que no se incluyen en esta lista y los encontrars siempre al inicio de tu rutina.Cmo principiante, debers centrarte mucho ms en los ejercicios de la primera lista, la razn es que con estos ganaras muchsima ms masa muscular y fuerza, a la par de que mejoras tu postura y mejoras tus ejercicios de aislamiento.Tu deberas progresar entre 5 y 10 libras cada 2 semanas el peso de tus ejercicios compuestos, y a la par el peso de tus ejercicios de aislamiento, una regla bsica en este deporte es, entre ms fuerte te vuelvas, ms msculo puedes ganar.Te recomendara bastante que le dieras una checada a videos en internet sobre los ejercicios de la primera lista, ya que al ser tan importantes requieren una ejecucin impecable, recuerda sobre todas las cosas EL PESO NO TE DA MASA MSCULAR, LA EJECUCIN CORRECTA SI asi que qu no te importe cuanto carga el de al lado, concntrate en hacer correctamente cada uno de los ejercicios y vers cmo tu cuerpo responde positivamente y en unos tres meses, notars cambios increbles.Cmo ltimo y ms importante consejo, recuerda que aqu no gana el que tiene mejor gentica, el ms fuerte o el que ms horas entrena, aqu gana el que nunca se rinde y si tu hoy estas dispuesto a convertir tu cuerpo en aquel fsico espectacular que siempre has querido tienes todo para hacerlo, as que no te rindas hasta que ganes. Mucha suerte.

Rutina martes y viernes: Espalda y bceps.

1. Peso muerto: 4 series de 8 reps. (ejecutar este el da martes)

IMPORTANTE: Segundo ejercicio mejor para ganar masa, poner especial atencin en mantener siempre la espalda recta, comenzar con poco peso.

1. Remo pndulo: 4 series de 8 reps. (ejecutar este el da viernes)

Instrucciones de ejecucin: con la espalda completamente recta, se toma la barra a una distancia similar al ancho de los hombros, y se tira del peso hacia el cuerpo sin perder la posicin hasta que la barra toque el estmago. Tiempo de ejecucin: 2-2.

2. Dominadas: 4 series de 8 reps.

(Variacin)En caso de no poder ejecutar las dominadas, empezar con este ejercicio y seguir progresando peso hasta conseguir ejecutarlas.

3. Pull over: 4 series de 12 reps.

Ejecutar manteniendo siempre los brazos rectos sin flexionar los codos, usando nicamente la espalda para ejecutar el movimiento.

4. Remo con mancuerna: 4 series de 12 reps.

5. Jaln horizontal: 4 series de 10 reps.

Bceps6. Curl con barra recta: 4 series de 12 reps.

7. Curl en banco declinado con mancuerna 4 series de 12 reps.

8. Curl con cuerda en polea baja: 4 series de 12 reps.

Rutina mircoles: Pierna.

1. Sentadilla 4 series x 8 reps.

IMPORTANTE: Este es el ejercicio ms potente para desarrollar masa muscular en todo el cuerpo, pues promueve la testosterona, es un movimiento complicado por lo que se debe entender bien, y tratar de mejorarse, cmo la imagen lo muestra, hay que mantener siempre la espalda completamente recta y el descenso debe ser controlado, la barra tiene que dibujar una trayectoria vertical perfecta, echar los glteos hacia atrs y tratar de legar lo ms abajo posible, y volver a subir COMENZAR CON POCO PESO.

2. Desplantes: 4 series por 10 reps.

3. Extensin de cuadricep en mquina especfica.

4. Curl femoral en mquina especfica.

Rutina de Jueves: Hombros y trceps.

1. Press militar: 4 series de 8 reps.

2. Press de Arnold: 4 series de 10 reps.

3. Flyes o vuelos: 4 series de 10 reps.

4. Vuelos frontales: 4 series de 10 reps.

Trceps:

1. Fondos en paralelas: 4 series de 10 reps.

2. Patada con mancuerna de tricep.

3. Extensin en polea alta con barra recta.