PLAN DE TRABAJO

NOMBRE:Edgar miguel delgado

PRESENTADO A:Liliana marcela Vargas

GRADO:10

MATERIAEducación físicaINSTITUCION EDUCATIVA

San isidro

2011Ibague,tolima

OBJETIVO GENERAL

Lograr a través de la práctica de actividades físicas el avance y desarrollo de actividades mentales

Adquirir con la práctica de actividades un mejor desempeño deportivo

Identificar la educación física por el movimiento , desarrollando los conocimientos adquiridos

 Desarrollar la capacidad critica sobre la problemática y logros de la Educación Física

El plan de desarrollo que quiero generar es de acuerdo con mis dificultades físicas ya que se me presento dificultad en la elaboración de los siguientes ejercicios:

•fuerza de brazos: quisiera mejorar mi fuerza de brazos ya que se me presentaría más fácil para la elaboración de trabajos pesados y mi condición física.

•velocidad: quisiera mejorar mi velocidad ya que se me facilitaría para mi forma física y mi vida cotidiana

OBJETIVOS ESPECIFICOS

PRIMERA SEMANA

SEGUNDA SEMANA

TERCERA SEMANA

CUARTA SEMANA

2 HORAS

FUERZA DE BRAZOS

FUERZA DE BRAZOS

VELOCIDAD

VELOCIDAD

PLAN DE ACTIVIDAD

FISICA

SECCION DE TRABAJO

FUERZA DE BRAZOSPARTE INICIAL ( CALENTAMIENTO) PARTE MEDIA (EJERCICIOS) PARTE FINAL (RELAJAMIENTO

Alrededor de 2 minutos hacer carrera suave, pero sin pararse, para que el corazón empiece a bombera mas sangre.

Con la punta del pie tocando el suelo hacermovimientos circulares y de un lado a otro durante 20 o 25 segundos.

Mover los brazos para atrás, para adelante, a la vez alternándolos durante 25 o 30 segundos.

Poner la mano contraria en la muñeca que estas calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro durante 20 o 25 segundos.

Hacer movimientos en cruz con el cuello ( no circulares para no marearnos) durante unos 20 o 25 segundos.

Sentados en el suelo, intentamos tocarnos los pies durante 20 segundos.

Nos cogemos el pie por detrás, sin perder el equilibrio. De 10 a 20 segundos con cada pie.

Nos cogemos el codo con la mano y lo llevamos hacia nosotros. De 10 a 20 segundos. Cambiamos de brazo.

Ejercicios con pesos ligeros (1 a 2,5 kg):Bíceps. Deje los brazos estirados a los lados del cuerpo y levante las manos hacia los hombros con los codos flexionados, hasta que los bíceps muestren signos de fatigaTríceps. Con la mano detrás de la cabeza y el codo mirando hacia el techo, levante un peso (ligero) de forma repetida hasta que note cansancio. Repita con el otro brazo.Ejercicio de hombros. Encoja los hombros con los brazos estirados y una pesa en cada mano.Ejercicios sin pesas:Abdominales. Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas, y los brazos cruzados sobre el pecho, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo aguantando durante unos segundos. Repita hasta que note cansancio en la musculatura abdominal.Fondos. Se pueden hacer apoyando la punta de los pies, las rodillas, y/o sobre los brazos de una silla. Apoye el peso sobre los brazos y deje caer el cuerpo hasta tocar el suelo (o nivel de los brazos de la silla) con el pecho. Repetir hasta que sienta cansancio en brazos y abdominales.Subir y bajar escalones. Utilizando un escalón de 15 a 20 cm, suba su pie derecho. y luego el izquierdo. Baje el pie derecho. y luego el izquierdo. Suba y baje sucesivamente alternando el 1er pie, hasta que se canse.

Respiración profunda. Por respiración profunda nos referimos a respiración completa.

Hombro.- levante los hombros, como si fuera a tocar sus orejas con ellos. Repita

Piernas.- Extienda las piernas, sosteniéndolas firme en el aire. Mueva los pies con movimientos circulares primero siguiendo la dirección de las agujas del reloj luego al contrario.

Pies.- mueva los dedos de sus pies como si estuviera metiéndolos en la arena. Sienta la tensión. Repita.

Dar una vuelta a la cancha caminando.

PARTE INICIAL ( CALENTAMIENTO) PARTE MEDIA (EJERCICIOS) PARTE FINAL (RELAJAMIENTO

Trotar alrededor de la cancha durante dos minutos

Movimientos articulares de la rodilla. Durante 30 segundos

Movimientos articulares del tobillo durante 20 segundos

Flexiones frontales, flexiones laterales para los muslos durante 10 segundos

Pequeños saltos de puntillas para la ante pierna y tobillos. Durante 30 segundos

Media sentadillas para intensificar el calentamiento de los músculos flexores y extensores. (cuádriceps y bíceps). Durante de 30 segundos

Medias sentadillas con saltos o multisaltos de media intensidad. Durante 30 segundos

Sentadillas con saltos potentes para intensificar el calentamiento general del tren inferior. Durante 30 segundos

Tumbados boca arriba, realizar salidas rápidas realizar este ejercicio 5 veces

Elevación de talones alternativamente a los glúteos muy rápido durante 30 segundos

Elevación de rodillas alternativamente arriba durante 1 minuto

Salto lateral repetir esto 10 veces a cada lado

Recorrer 20 metros duarte 10 minutos y cada minuto hacer sprint de cinco segundos

Sentadilla (cuclillas) y extensión con salto arriba durante 2 minutos

Recorrer 20 metros a la máxima velocidad 5 veces

Hacer sprint durante 10 minutos con descansos intermedios

Realizar estiramiento de brazos y piernas hasta sentir tensión y mantener la posición durante 10 segundos

Caminar alrededor de la cancha

Tomar algo para hidratar el cuerpo

Estirar y relajar las extremidades del cuerpo para descansar el cuerpo

VELOCIDAD

Plan nutricional:

 10-18 (bajo de peso) 18-24(normal) formula: peso /estatura a la 2 24-30(sobre peso)

30-35(obesidad tipo 1)

35-40(obesidad tipo 2)

Yo  Peso: 56 kilosEstatura: 1.80 cmsEstatura elevada a la 2:3.24 cms  56/3.24:17.2 (bajo de peso) 

Conclusión

Estoy bajo de peso por un kilo pero tengo que comer un poco más y poner más cuidado, como comer más verduras y menos comida chatarra, comer despacio sin afanes y reposar muy bien la comida para que me haga buen provecho.

EJEMPLO

DESAYUNO: si desayunaba, 4 panes con queso y chocolate , ahora comeré 6 panes con queso y le pongo dos huevos ,mas una fruta y el chocolate

ALMUERZO: si almorzaba, arroz con sopa y ensalada, mas el jugo, ahora comeré arroz , fritas , carne , sopa , ensalada y el jugo

Cena: si cenaba caldo de huevo , mas arepas y limonada , ahora comeré caldo, arepa , pollo , papas y limonada