Planificación Completa 200 Mts Llanos

ÍNDICE

Presentación del trabajo..................................................................................pág: 1 – 2

Mes 01............................................................................................................pág: 3 – 6

Mes 02............................................................................................................pág: 7 – 10

Mes 03............................................................................................................pág: 11 – 15

Mes 04............................................................................................................pág: 16 – 19

Mes 05............................................................................................................pág: 20 – 23

Mes 06............................................................................................................pág: 24 – 27

Mes 07............................................................................................................pág: 28 – 32

Mes 08............................................................................................................pág: 33 – 36

Mes 09............................................................................................................pág: 37 – 40

Mes 10............................................................................................................pág: 41 – 44

Mes 11............................................................................................................pág: 45 – 49

0

PRESENTACIÓN DEL TRABAJO

El presente trabajo recoge la planificación de una temporada completa de atletismo

correspondiente al año 2002-2003.

Su principal objetivo es conseguir la marca mínima para estar presente en el

Campeonato de España.

Esta planificación es personalizada y va dirigida a un atleta de 200 m lisos de 18 años

de edad.

Las instalaciones en las que se desarrollarán los ejercicios son las siguientes:

- Pista descubierta de atletismo del Río.

- Palacio de deportes “Luis Puig”.

- Piscina de Valencia.

- Playa Malvarrosa.

Las sesiones de entrenamiento son 5 a la semana y se realizarán según la estructura de la

tabla admitiendo modificaciones:

LUGAR HORA

Sesiones de los lunes RÍO 18:00

Sesiones de los martes LUIS PUIG 17:00

Sesiones de los miércoles RÍO 18:00

Sesiones de los viernes LUIS PUIG 17:00

Sesiones de los sábados RÍO 10:30

El calendario de competiciones que se contempla es el siguiente:

- Domingo 8 - 12 - 2002

- Domingo 16 - 03 - 2003

- Sábado 19 - 06 - 2003

1

Para el desarrollo de la planificación se han hecho uso de las siguientes siglas:

A: abdominales

C.C.: carrera continua

F: lumbares

F. localizada: fuerza localizada

h: hora

I: intensidad

L: lumbares

m: metros

P: peso (en los arrastres)

PPM: pulsaciones por minuto

r: recuperación entre repeticiones

R: recuperación entre series

REC: recuperación entre series en el entrenamiento de fuerza

T: transferencia en el entrenamiento de fuerza

T. aprox: tiempo aproximado

2

SEMANA 01 (16-09/ 22-09) SEMANA 02 (23-09/ 29-09) SEMANA 03 (30-09/ 6-10) SEMANA 04 (7-10/ 13-10)

LUNES 45 ’ C.C. Lenta (125-160 PPM).

15’ Técnica de carrera con

vallitas y vallas.

F. localizada: 200A + 100L + 50F

Flexibilidad: 10 ’

50 ’ C.C. Lenta (125-160 PPM).


vallitas y vallas.



55 ’ C.C. Lenta (125- 160 PPM).


vallitas y vallas.

F. localizada: 200A + 100L +50F


35 ’ C.C. Lenta (125-160 PPM).


vallitas y vallas.



MARTES Entrenamiento Fuerza “A”


Entrenamiento Fuerza “A”






MIÉRC 25 ’ C.C. Media (140-180 PPM).

2 * 5 * 60 metros (sin clavos).

I = 90% r = 2 ’ R = 6 ’



30 ’ C.C. Media (140-180 PPM).


I = 90% r = 2 ’ R = 6 ’



35 ’ C.C. Media (140-180 PPM).


I = 90% r = 2 ’ R = 6 ’



15 ’ C.C. Media (140-180 PPM).


I = 90% r = 2 ’ R = 6 ’

Flexibilidad: 200A + 100L + 50F


JUEVES DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO

VIERN Entrenamiento Fuerza “B”


Entrenamiento Fuerza “B”






SÁBADO 25 ’ C.C. Media (140-180 PPM).

Tabla de técnica de Velocidad.



30 ’ C.C. Media (140-180 PPM).




35 ’ C.C. Media (140-180 PPM).




15 ’ C.C. Media (140-180 PPM).




DOMING DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO

3

TÉCNICA DE CARRERA

CON VALLITAS CON VALLAS

- Segundos de triple con un apoyo entre vallitas.

- Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la

otra).

- Caballito.

- Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.

- Saltos a pies juntos sin rebote.

- Trabajo pierna de paso.

- Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas

(andando)

- Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas

(corriendo).

* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.

TÉCNICA DE VELOCIDAD

- - Skipping

- Talones glúteos

- Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda

- Caballito

- Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto

- Segundos de triple

- Skipping a carrera

* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.

4

ENTRENAMIENTO FUERZA “A”

EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 01 SEMANA 02 SEMANA 03 SEMANA 04

SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos

a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).

3’ Máxima 3 * 6 * 70% 3 * 8 * 70% 3 * 10 * 70% 3 * 6 * 70%

PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ Máxima 3 * 8 * 70% 3 * 10 * 70% 4 * 10 * 70% 3 * 6 * 70%

PRENSA T = 10’’ talón-glúteo 3’ Máxima 3 * 10 * 70% 4 * 10 * 70% 5 * 10 * 70% 3 * 8 * 70%

SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping 3’ Máxima 3 * 6 * 70% 3 * 8 * 70% 3 * 10 * 70% 3 * 6 * 70%

TRANSFERENCIA FINAL 5 * 40 METROS R = 3’

ENTRENAMIENTO FUERZA “B”




3’ MEDIA 3 * 8 * 60% 3 * 10 * 60% 4 * 10 * 60% 3 * 8 * 60%

PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ MEDIA 3 * 10 * 60% 4 * 10 * 60% 4 * 10 * 60% 3 * 8 * 60%

TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a

pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar

las rodillas.

3’ MEDIA 3 * 12 * 60% 4 * 10 * 60% 5 * 10 * 60% 3 * 10 * 60%

SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a

pies juntos.

3’ MEDIA 3 * 6 * 60% 3 * 8 * 60% 3 * 10 * 60% 3 * 6 * 60%

PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping 3’ MEDIA 3 * 8 * 60% 3 * 10 * 60% 4 * 10 * 60% 3 * 8 * 60%

TRANSFERENCIA FINAL 4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

5

100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%

SQUAT 100 kg 95 kg 90 kg 85 kg 80 kg 75 kg 70 kg 65 kg 60 kg

PRESS BANCA 70 kg 66’5 kg 63 kg 59’5 kg 56 kg 52’5 kg 49 kg 45’5 kg 42 kg

PRENSA 160 kg 152 kg 144 kg 136 kg 128 kg 120 kg 112 kg 104 kg 96 kg

SALTOS TIJERA 70 kg 66’5 kg 63 kg 59’5 kg 56 kg 52’5 kg 49 kg 45’5 kg 42 kg

TOBILLOS PRENSA 160 kg 152 kg 144 kg 136 kg 128 kg 120 kg 112 kg 104 kg 96 kg

SUBIDAS BANCO 80 kg 76 kg 72 kg 68 kg 64 kg 60 kg 56 kg 52 kg 48 kg

PASEOS 90 kg 85’5 kg 81 kg 76’5 kg 72 kg 67’5 kg 63 kg 58’5 kg 54 kg

6


LUNES 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Multisaltos foso.Tabla de técnica de velocidad.Progresivos: 3 * 3 * 150m (sin clavos) r = 3’ R = 6’ I = 60-70-80-90-100%(Conos cada 30m)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Multisaltos foso.Tabla de técnica de velocidad.Progresivos: 3 * 4 * 150m

(sin clavos) r = 3’ R = 6’

I = 60-70-80-90-100%(Conos cada 30m)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).

Multisaltos foso.Tabla de técnica de velocidad.Progresivos: 3 * 5 * 150m(sin clavos) r = 3’ R = 6’I = 60-70-80-90-100%(Conos cada 30m)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).

Multisaltos foso.Tabla de técnica de velocidad.Progresivos: 2 * 3 * 150m(sin clavos) r = 3’ R = 6’I = 60-70-80-90-100%(Conos cada 30m)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

MARTES Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’

Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’



MIÉRC 20’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla de técnica de velocidad.3 * 4 * 100m (sin clavos)T. aprox = 15’’r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

25’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla de técnica de velocidad.

3 * 5 * 100m (sin clavos).

T. aprox = 15’’r = 2’ R = 5’ F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

30’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla de técnica de velocidad.3 * 6 * 100m (sin clavos).T. aprox = 15’’r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’

15’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla de técnica de velocidad.3 * 3 * 100m (sin clavos).T. aprox = 15’’r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

JUEVES DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSOVIERN Entrenamiento Fuerza “B”

Flexibilidad: 15’Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’

Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’


SÁBADO 30’ Fartlek (140-180 PPM)Técnica de carrera con vallitas y vallas.F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

35’ Fartlek ( 140-180 PPM)Técnica de carrera con vallitas y vallas.F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

40’ Fartlek (140-180 PPM)Técnica de carrera con vallitas y vallas.F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

Natación 1h.


7

MULTISALTOS FOSO

- Realizar 10 apoyos de segundos de triple recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer en el foso

a pies juntos.

- Realizar 5 apoyos con una pierna recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer al foso a pies

juntos. Después cambiar de pierna.

- Realizar el triple salto: izquierda-izquierda-derecha y luego derecha-derecha-izquierda.

- Mismos ejercicios anteriores pero con cinturón de 6 kg.

* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones descansando 1’ entre repeticiones.


- - Skipping

- Talones glúteos


- Caballito





8





3’ Máxima 3 * 10 * 75% 4* 8 * 75% 4 * 10 * 75% 3 * 8 * 75%









3’ MEDIA 4 * 8 * 65% 4 * 10 * 65% 4 * 10 * 65% 3 * 10 * 65%




las rodillas.

3’ MEDIA 3 * 12 * 65% 4 * 10 * 65% 5 * 10 * 65% 3 * 10 * 65%


pies juntos.

3’ MEDIA 3 * 6 * 65% 3 * 8 * 65% 3 * 10 * 65% 3 * 6 * 65%



9

100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%








10


LUNES 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla técnica de velocidad.TEST:Salto horizontal a pies juntos.50m (con clavos) R = 1’Velocidad lanzada 50m (con clavos) R = 2’150m (con clavos)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla de técnica de velocidad.2 * (100m + 150m + 200m)I = 85% r = 3’ R = 8’(sin clavos).F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla de técnica de velocidad.3 * 3 * 150m (sin clavos)I = 85% r = 3’ R= 8’(sin clavos).F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla de técnica de velocidad.100m + 150m + 200m + 250m+ 300mI = 85% r = 3’ R= 8’(sin clavos).F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’



TEST: Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’

DESCANSO

MIÉRC 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla de técnica de velocidad.Velocidad de reacción:5 * 10m (con tacos y clavos).I = 100% r = 30’’ R = 3’3 * 4 * 80m (con clavos)I = 90% r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A + 100L +50FFlexibilidad: 10’

10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla de técnica de velocidad.Velocidad de reacción:5 * 10m (con tacos y clavos).I = 100% r = 30’’ R = 3’3 * 5 * 80m (con clavos)I = 90% r = 2’ R = 5’F. localizada: 200 + 100L +50FFlexibilidad: 10’

10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla de técnica de velocidad.Velocidad de reacción:5 * 10m (con tacos y clavos).I = 100% r = 30’’ R = 3’3 * 6 * 80m (con clavos).I = 90% r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’




TEST: Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’

Natación 1h.

SÁBADO 30’ Fartlek (tomar pulsaciones)Técnica de carrera con vallitas y vallas.F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

40’ Fartlek (tomar pulsaciones) Técnica de carrera con vallitas y vallas.F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

45’ Fartlek (tomar pulsaciones)Técnica de carrera con vallitas y vallas.F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

DESCANSO

DOMING DESCANSO DESCANSO DESCANSO COMPETICIÓN

11

TÉCNICA DE CARRERA




otra).

- Caballito.





(andando)


(corriendo).



- Skipping

- Talones glúteos


- Caballito





12





3’ Máxima 4 * 5 * 80% 3 * 4* 90% 1 * 100% X

PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ Máxima 3 * 5 * 80% 3 * 5 * 90% 1 * 100% X

PRENSA T = 10’’ talón-glúteo 3’ Máxima 4 * 8 * 80% 3 * 8 * 90% 1 * 100% X

SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping 3’ Máxima 3 * 5 * 80% 3* 5 * 90% 1 * 100% X






3’ MEDIA 4 * 12 * 70% 4 * 8 * 80% X X

PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ MEDIA 4 * 10 * 70% 4 * 8 * 80% X X



las rodillas.

3’ MEDIA 4 * 10 * 70% 4 * 8 * 80% 1 * 100% X


pies juntos.

3’ MEDIA 3 * 8 * 70% 4 * 5 * 80% 1 * 100% X

PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping 3’ MEDIA 4 * 8 * 70% 4 * 6 * 80% 1 * 100% X


13

100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%








14

RESULTADO DEL TEST 1

Salto horizontal a pies juntos: 2’50m

50m: 6’3 segundos

Velocidad lanzada 50m: 5’3 segundos

150m: 17’4 segundos

RESULTADOS DE LOS TEST DE FUERZA

Squat: 120 kg

Press Banca: 80 kg

Prensa: 120 kg pierna derecha

120 kg pierna izquierda

Saltos tijera: 80 kg

Tobillos prensa: 160 kg

Subidas banco: 90 kg

Paseos: 110 kg

15


LUNES 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Multisaltos fosoArrastres: 2 * 4 * 50m I = 90% P = 10 kgr = 1’ R = 4’3 * 3* 100m (con clavos)T. aprox: 15’’ r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Multisaltos fosoArrastres: 2 * 5 * 50mI = 90% P = 10 kgr = 1’ R = 4’4 * 3 * 100m (con clavos)T. aprox: 15’’ r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Multisaltos fosoArrastres: 3 * 4 * 50mI = 90% P = 10 kgr = 1’ R = 4’5 * 3 * 100m (con clavos)T. aprox: 15’’ r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A+ 100L + 50FFlexibilidad: 10’

10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Multisaltos fosoArrastres: 2 * 3 * 50mI = 90% P = 10 kgr = 1’ R = 4’2 * 3 * 100m (con clavos)T. aprox: 15’’ r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’





MIÉRC 20’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * 3 * 400m (sin clavos)I = 70% r = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

30’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla técnica de velocidad3 * 3 * 400m (sin clavos)I = 70% r = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

40’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * 5 * 400m (sin clavos)I = 70% r = 3’ R = 6’F. localizada: 200A+ 100L + 50FFlexibilidad: 10’

15’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * 3 * 400m (sin clavos)I = 70% r = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’





SÁBADO 35’ Fartlek en la playa(tomar PPM)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

45’ Fartlek en la playa(tomar PPM)F. localizada: 200A+ 100L + 50FFlexibilidad: 10’

55’ Fartlek en la playa(tomar PPM)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’



16

MULTISALTOS FOSO


a pies juntos.







- Skipping

- Talones glúteos


- Caballito





17





3’ Máxima 3 * 10 * 75% 4* 8 * 75% 4 * 10 * 75% 3 * 8 * 75%









3’ MEDIA 4 * 8 * 65% 4 * 10 * 65% 4 * 10 * 65% 3 * 10 * 65%




las rodillas.

3’ MEDIA 3 * 12 * 65% 4 * 10 * 65% 5 * 10 * 65% 3 * 10 * 65%


pies juntos.

3’ MEDIA 3 * 6 * 65% 3 * 8 * 65% 3 * 10 * 65% 3 * 6 * 65%



18

100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%


PRESS BANCA 80 kg 76 kg 72 kg 68 kg 64 kg 60 kg 56 kg 52 kg 48 kg

PRENSA 120 kg

con cada

pierna

114 kg

con cada

pierna

108 kg

con cada

pierna

102 kg

con cada

pierna

96 kg

con cada

pierna

90 kg

con cada

pierna

84 kg

con cada

pierna

78 kg

con cada

pierna

72 kg

con cada

pierna

SALTOS TIJERA 80 kg 76 kg 72 kg 68 kg 64 kg 60 kg 56 kg 52 kg 48 kg


SUBIDAS BANCO 90 kg 85’5 kg 81 kg 76’5 kg 72 kg 67’5 kg 63 kg 58’5 kg 54 kg


19


LUNES 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Técnica de carrera con vallitas y vallasCuestas: 2 * 5 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’Progresivos en curva: 3 * 4 * 120(con clavos) r = 3’ R = 6’I = 70 - 80 - 90 - 100%(Conos cada 30m)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Técnica de carrera con vallitas y vallasCuestas: 3 * 4 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’Progresivos en curva: 3 * 5 * 120(con clavos) r = 3’ R = 6’I = 70 - 80 - 90 - 100%(Conos cada 30m)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Técnica de carrera con vallitas y vallasCuestas: 3 * 5 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’Progresivos en curva: 3 * 6 * 120(con clavos)I = 70 - 80 - 90 - 100%(Conos cada 30m)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Técnica de carrera con vallitas y vallasCuestas: 3 * 3 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’Progresivos en curva: 3 * 3 * 120(con clavos)I = 70 - 80 - 90 - 100%(Conos cada 30m)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’





MIÉRC 25’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla técnica de velocidad3 * 3 * 200m (con clavos) T. aprox: 29’’ r = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

35’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * 5 * 200m (con clavos)T. aprox: 29’’ r = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’







SÁBADO 35’ Fartlek en la playa(tomar PPM)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

45’ Fartlek en la playa(tomar PPM)F. localizada: 200A+ 100L + 50FFlexibilidad: 10’




20

TÉCNICA DE CARRERA




otra).

- Caballito.





(andando)


(corriendo).



- Skipping

- Talones glúteos


- Caballito





21





3’ Máxima 3 * 12 * 80% 4* 10 * 80% 4 * 12 * 80% 3 * 10 * 80%









3’ MEDIA 4 * 10 * 70% 4 * 12 * 70% 4 * 12 * 70% 3 * 12 * 70%




las rodillas.

3’ MEDIA 3 * 12 * 70% 4 * 10 * 70% 5 * 10 * 70% 3 * 10 * 70%


pies juntos.

3’ MEDIA 3 * 8 * 70% 3 * 10 * 70% 3 * 10 * 70% 3 * 6 * 70%



22

100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%



PRENSA 120 kg

con cada

pierna

114 kg

con cada

pierna

108 kg

con cada

pierna

102 kg

con cada

pierna

96 kg

con cada

pierna

90 kg

con cada

pierna

84 kg

con cada

pierna

78 kg

con cada

pierna

72 kg

con cada

pierna





23

SEMANA 21 (3-02 / 9-02) SEMANA 22 (10-02 / 16-02) SEMANA 23 (17-02/ 23-02) SEMANA 24 (24-02 / 2-03)

LUNES 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla técnica de velocidadCuestas: 2 * 5 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’3 * 3 * 200m (con clavos)T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla técnica de velocidadCuestas: 3 * 4 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’2 * 5 * 200m (con clavos)T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’







MIÉRC 15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * 3 * 400m (con clavos)T. aprox: 1’ 30’’ r = 3’ R = 8’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * 4 * 400m (con clavos)T. aprox: 1’ 30’’ r = 3’ R = 8’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’







SÁBADO 35’ Fartlek Técnica de carrera con vallitas y vallasF. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

45’ Fartlek Técnica de carrera con vallitas y vallasF. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’




24


- Skipping

- Talones glúteos


- Caballito





TÉCNICA DE CARRERA




otra).

- Caballito.





(andando)


(corriendo).


25





3’ Máxima 3 * 10 * 85% 3* 12 * 85% 4 * 10 * 80% 3 * 10 * 85%









3’ MEDIA 3 * 12 * 75% 4 * 10 * 75% 4 * 12 * 75% 3 * 12 * 75%




las rodillas.

3’ MEDIA 3 * 12 * 75% 4 * 10 * 75% 5 * 10 * 75% 3 * 10 * 75%


pies juntos.

3’ MEDIA 3 * 8 * 75% 3 * 10 * 75% 3 * 10 * 75% 3 * 6 * 75%



26

100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%



PRENSA 120 kg

con cada

pierna

114 kg

con cada

pierna

108 kg

con cada

pierna

102 kg

con cada

pierna

96 kg

con cada

pierna

90 kg

con cada

pierna

84 kg

con cada

pierna

78 kg

con cada

pierna

72 kg

con cada

pierna





27


LUNES 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg)(con clavos y el primer 50 con tacos de salida).I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente.r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Tabla técnica de velocidad3 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg)(con clavos y el primer 50 con tacos de salida).I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente.r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

DESCANSO

Natación 1h.


Natación 1h. TEST: Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’

DESCANSO

MIÉRC 15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Multisaltos foso2 * 2 * 200m (con clavos)T. aprox: 28’ r = 2’ R = 4’F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’

TEST:Salto horizontal a pies juntos.50m (con clavos) R = 1’Velocidad lanzada 50m (con clavos) R = 2’150m (con clavos)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

DESCANSO

Natación 1h.


Flexibilidad: 15’Natación 1h. TEST: Entrenamiento Fuerza “B”

Flexibilidad: 15’Natación 1h.

SÁBADO Fartlek 35’ (tomar pulsaciones)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

DESCANSO DESCANSODESCANSO

DOMING DESCANSO COMPETICIÓN DESCANSO DESCANSO

28


- Skipping

- Talones glúteos


- Caballito





MULTISALTOS FOSO


a pies juntos.






29





3’ Máxima 3 * 6 * 85% 3 * 4* 90% 1 * 100% X



SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping 3’ Máxima 3 * 6 * 85% 3 * 4 * 90% 1 * 100% X






3’ MEDIA 4 * 12 * 75% 4 * 5 * 80% X X




las rodillas.

3’ MEDIA 4 * 10 * 75% 4 * 8 * 80% 1 * 100% X


pies juntos.

3’ MEDIA 3 * 8 * 75% 4 * 5 * 80% 1 * 100% X

30



100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%



PRENSA 120 kg

con cada

pierna

114 kg

con cada

pierna

108 kg

con cada

pierna

102 kg

con cada

pierna

96 kg

con cada

pierna

90 kg

con cada

pierna

84 kg

con cada

pierna

78 kg

con cada

pierna

72 kg

con cada

pierna





31



50m: 6’1 segundos




Squat: 150 kg

Press Banca: 85 kg






Paseos: 125 kg

32


LUNES 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla de técnica de velocidad.Velocidad de reacción:5 * 10m (con tacos y clavos).I = 100% r = 30’’ R = 3’3 * 4 * 80m (con clavos)I = 90% r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A + 100L +50FFlexibilidad: 10’

10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla de técnica de velocidad.Velocidad de reacción:5 * 10m (con tacos y clavos).I = 100% r = 30’’ R = 3’3 * 5 * 80m (con clavos)I = 90% r = 2’ R = 5’F. localizada: 200 + 100L +50FFlexibilidad: 10’







MIÉRC 15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Técnica de carrera con vallitas y vallas.2 * 5 * 100m (con clavos)T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Técnica de carrera con vallitas y vallas.3 * 4 * 100m (con clavos)T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’












33


- Skipping

- Talones glúteos


- Caballito





TÉCNICA DE CARRERA




otra).

- Caballito.





(andando)


(corriendo).


34





3’ Máxima 3 * 10 * 75% 3 * 12 * 75% 3 * 15 * 75% 3 * 8 * 75%









3’ MEDIA 4 * 10 * 65% 4 * 12 * 65% 4 * 12 * 65% 4 * 8 * 65%

PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ MEDIA 4 * 10 * 65% 4 * 12 * 65% 4 * 12 * 65% 4 * 8 *65%



las rodillas.

3’ MEDIA 3 * 12 * 65% 4 * 10 * 65% 4 * 12 * 65% 3 * 10 * 65%


pies juntos.

3’ MEDIA 3 * 8 * 65% 3 * 10 * 65% 3 * 12 * 65% 3 * 8 * 65%

PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping 3’ MEDIA 3 * 10 * 65% 3 * 12 * 65% 4* 10 * 65% 3 * 10 *65%


35

100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%

SQUAT 150 kg 142’5 kg 135 kg 127’5 kg 120 kg 112’5 kg 105 kg 97’5 kg 90 kg

PRESS BANCA 85 kg 80’75 kg 76’5 kg 72’25 kg 68 kg 63’75 kg 59’5 kg 55’25 kg 51 kg

PRENSA 150 kg

con cada

pierna

142’5 kg

con cada

pierna

135 kg

con cada

pierna

127’5 kg

con cada

pierna

120 kg

con cada

pierna

112’5 kg

con cada

pierna

105 kg

con cada

pierna

97’5 kg

con cada

pierna

90 kg

con cada

pierna




PASEOS 125 kg 118’75

kg

112’5 kg 106’25

kg

100 kg 93’75 kg 87’5 kg 81’25 kg 75 kg

36


LUNES 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Tabla técnica de velocidadCuestas: 2 * 5 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’2 * 5 * 100m (con clavos)T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Tabla técnica de velocidadCuestas: 2 * 5 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’3 * 4 * 100m (con clavos)T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’







MIÉRC 15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Técnica de carrera con vallitas y vallas.2 * 4 * 150m (con clavos)T. aprox: 19’5 segundosr = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 15’

15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Técnica de carrera con vallitas y vallas.2 * 5 * 150m (con clavos)T. aprox: 19’5 segundosr = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 15’












37


- Skipping

- Talones glúteos


- Caballito





TÉCNICA DE CARRERA




otra).

- Caballito.





(andando)


(corriendo).


38





3’ Máxima 3 * 8 * 80% 3 * 10 * 80% 3 * 12 * 80% 3 * 6 * 80%









3’ MEDIA 4 * 8 * 70% 4 * 10 * 70% 4 * 12 * 70% 3 * 10 * 70%




las rodillas.

3’ MEDIA 3 * 10 * 70% 3 * 12 * 70% 3 * 15 * 70% 3 * 10 * 70%


pies juntos.

3’ MEDIA 3 * 8 * 70% 3 * 10 * 70% 3 * 12 * 70% 3 * 8 * 70%

PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping 3’ MEDIA 3 * 10 * 70% 3 * 12 * 70% 4* 10 * 70% 3 * 10 *70%

39


100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%



PRENSA 150 kg

con cada

pierna

142’5 kg

con cada

pierna

135 kg

con cada

pierna

127’5 kg

con cada

pierna

120 kg

con cada

pierna

112’5 kg

con cada

pierna

105 kg

con cada

pierna

97’5 kg

con cada

pierna

90 kg

con cada

pierna





kg

112’5 kg 106’25

kg

100 kg 93’75 kg 87’5 kg 81’25 kg 75 kg

40


LUNES 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Multisaltos foso3 * 3 * 200m (con clavos)T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Multisaltos foso2 * 5 * 200m (con clavos)T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’







MIÉRC 15’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * 4 * 400m (con clavos)T. aprox: 1’ 25’’ r = 3’ R = 7’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

15’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * 5 * 400m (con clavos)T. aprox: 1’ 25’’ r = 3’ R = 7’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’







SÁBADO 30’ Fartlek en la playa(tomar pulsaciones)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

40’ Fartlek en la playa(tomar pulsaciones)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’




41

MULTISALTOS FOSO


a pies juntos.







- Skipping

- Talones glúteos


- Caballito





42





3’ Máxima 3 * 8 * 85% 3 * 10 * 85% 3 * 10 * 85% 3 * 6 * 85%









3’ MEDIA 4 * 8 * 75% 4 * 10 * 75% 4 * 10 * 75% 3 * 10 * 75%




las rodillas.

3’ MEDIA 3 * 10 * 75% 3 * 12 * 75% 3 * 12 * 75% 3 * 10 * 75%


pies juntos.

3’ MEDIA 3 * 8 * 75% 3 * 10 * 75% 3 * 10 * 75% 3 * 8 * 75%

PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping 3’ MEDIA 3 * 10 * 75% 3 * 12 * 75% 3 * 12 * 75% 3 * 10 *75%


43

100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%



PRENSA 150 kg

con cada

pierna

142’5 kg

con cada

pierna

135 kg

con cada

pierna

127’5 kg

con cada

pierna

120 kg

con cada

pierna

112’5 kg

con cada

pierna

105 kg

con cada

pierna

97’5 kg

con cada

pierna

90 kg

con cada

pierna





kg

112’5 kg 106’25

kg

100 kg 93’75 kg 87’5 kg 81’25 kg 75 kg

44


LUNES 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Técnica de carrera con vallas y vallitas.TEST:Salto horizontal a pies juntos.50m (con clavos) R = 1’Velocidad lanzada 50m (con clavos) R = 2’150m (con clavos)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Técnica de carrera con vallas y vallitas.Cuestas: 2 * 5 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’2 * 5 * 100m (con clavos)T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’





TEST: Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’

DESCANSO

MIÉRC 20’ C.C. Media (140-180 PPM)Técnica de velocidad2 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg)(con clavos y el primer 50 con tacos de salida).I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente.r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’

20’ C.C. Media (140-180 PPM)Técnica de velocidad3 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg)(con clavos y el primer 50 con tacos de salida).I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente.r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’



JUEVES DESCANSO DESCANSO DESCANSO Natación 1 horaVIERN Entrenamiento Fuerza “B”


TEST: Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’

DESCANSO

SÁBADO 35’ Fartlek en la playa(tomar pulsaciones)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’



COMPETICIÓN

45


TÉCNICA DE CARRERA




otra).

- Caballito.





(andando)


(corriendo).



- Skipping

- Talones glúteos


- Caballito





46





3’ Máxima 3 * 5 * 90% 2 * 4 * 95% 1 * 100% X



SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping 3’ Máxima 3 * 5 * 90% 3 * 5 * 90% 1 * 100% X






3’ MEDIA 4 * 8 * 80% 4 * 10 * 80% X X




las rodillas.

3’ MEDIA 3 * 10 * 80% 3 * 12 * 80% 1 * 100% X


pies juntos.

3’ MEDIA 3 * 8 * 80% 3 * 10 * 80% 1* 100% X



47

100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%



PRENSA 150 kg

con cada

pierna

142’5 kg

con cada

pierna

135 kg

con cada

pierna

127’5 kg

con cada

pierna

120 kg

con cada

pierna

112’5 kg

con cada

pierna

105 kg

con cada

pierna

97’5 kg

con cada

pierna

90 kg

con cada

pierna





kg

112’5 kg 106’25

kg

100 kg 93’75 kg 87’5 kg 81’25 kg 75 kg

48



50m: 5’9 segundos




Squat: 160 kg

Press Banca: 90 kg






Paseos: 135 kg

49

Planificación Completa 200 Mts Llanos

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