Planificación de una rutina física

Planificacin de una rutina fsicaAlumno: RataDP Curso: 1 BACA I.E.S. Joan Coromines

Indice:1. Informacin detallada de la planificacin 1. Evaluacin inicial 2. Objetivos a conseguir 2. Sistemas de entrenamiento 3. Temporalizacin de la planificacin 4. Indicies de esfuerzos 1. De todo el macro-ciclo 2. Ejemplo de un micro-ciclo con sistema de entrenamiento 5. Sesiones 1. De fuerza 2. De flexibilidad

Este trabajo sera un planificacin de una rutina fsica para poder mejorar nuestra condicin fsica y una vez conseguida, nuestro trabajo sera mantenerla. Como esto es personal, ya que cada uno tiene su anatoma necesita una rutina ms fuerte o mucho ms dbil.

Informacin detallada de la planificacinPara poder hacer nuestra planificacin hace falta saber nuestras rutinas diarias para poder hacer los horarios de sesiones fsicas, as que vamos a ello. Mis horas disponibles a la semana serian de las 4pm o las 5pm para poder descansar despus de la comida hasta las 6pm o las 8pm, as que tengo una buena franja de tiempo para poder hacer la rutina. Contara de unas 1 o 3 horas dependiendo el da, as que semanalmente contara con unas 10 horitas, haciendo dos das de descanso creo que son suficiente tiempo para poder ponerme en buena forma y mantenerla. Los lugares donde podra entrenar son bastantes, desde la playa y el paseo de PeiscolaBenicarl para hacer las sesiones de resistencia, y en mi casa o en mi finca, aunque tambin creo que podra disponer de las pistas de atletismo o ir a un gimnasio.

Evaluacin inicial de la condicin fsicaMi peso y mi altura son 59,7kg y 177cm, con una condicin fisiolgica buena, segn los ltimos anlisis hechos, y con una actividad fsica no muy intensa (un par de das de ir a jugar a ftbol y baloncesto a la semana) y los resultados de mis test son los siguientes: En la Course Navette hice 8 periodos (Un 5 de nota). En la prueba de resistencia de 20 min., tanto la continua como en la farleck aguante a un buen ritmo. En la prueba de 5x10 de velocidad, hice unos 12,5 sec. (Un 5 de nota) En la prueba de abdominales de 1 min. hice 28 abdominales (Un 5 de nota) (hay que decir que antes hicimos la prueba de abdominales de 30 secs., por lo tanto nuestro rendimiento descendi). En la prueba de baln medicinal, hice uno 9,2m (Un 9 de nota) En la prueba de salto horizontal hice unos 2,05m (Una nota entre un 6 y un 5) En la prueba de flexibilidad hice cm (Un X de nota)

Objetivos a conseguir con la nueva rutina fsicaEstos son mis objetivos a conseguir siguiendo la nueva rutina fsica, principalmente para mi es ganar resistencia y un poco de musculatura, y aqu mis metas en los test. Aguantar unos 9 o 9,5 periodos en la Course Navette. Poder llegar a aguantar 35 min en carrera continua, ya que el jugar a baloncesto requiero esto. Poder llegar mnimo a una 40 abdominales en un minuto. Tener un poco ms de potencia en las piernas, para poder hacer sprints ms rpido y tener un salto un poco ms largo. De fuerza en los brazos, tengo bastante pero un poco de ms, no estara mal, mi meta para esto pasar los 9,5 o 10 metros en el baln medicinal, y poder hace como unas 10 o 15 flexiones con poco esfuerzo. Y de flexibilidad conseguir un par de centmetros ms

Sistemas de entrenamientoLos sistemas de entrenamiento que utilizare sern: Para la fuerza: Circuitos de fuerza, flexiones, abdominales, saltos, combas,etc... Tambin utilizare pesas para los de ms intensidad. Para la velocidad: Los sistemas respuestas y salidas y la de mtodo analtico como carreras de 100 metros. Para flexibilidad: Utilizare los sistemas dinmicos que se basan en estiramientos pero con movimientos es decir que se cuentan por repeticiones y el esttico que se cuenta por segundos de mantener el estiramiento. Para la resistencia: Utilizare pruebas del atletismo como la carrera continua y el farleck.

Temporalizacin de la planificacin de trabajoEsta planificacin empezar a partir de este mes de diciembre, 12/2010, y su macro-ciclo sera de unos 3 meses y al ser un periodo tan corto sera una macro-ciclo de adquisicin de forma fsica. Sus meso-ciclos sern de 2 semanas, Durante los meso-ciclos habr unos 2 micro-ciclos, es decir, unas 1 semanas cada micro-ciclo, en el cual me centrar en una caracterstica fsica como velocidad, resistencia, fuerza, etc... Diciembre Resistencia Fuerza Velo./Flex. Enero Macro-ciclo de Adquisicin Resistencia Fuerza/Velocidad Flex./Resistencia Febrero

Indices de esfuerzosAhora toca determinar la carga de nuestro esfuerzo fsico, para ello utilizaremos el volumen del esfuerzo (nmero de horas de ejercicio) y la intensidad (velocidad, repeticiones,etc...) por lo cual cada micro-ciclo tendr su indice de esfuerzos. Y en el cambio de meso-ciclo aumentar el esfuerzo fsico, para que el cuerpo no se adapte a solo una carga y as solo mantendramos nuestra forma, no la aumentaramos. Micro-ciclo 1 // Meso-ciclo 1 (Resistencia) LunesTrabajo Vol./Inten. Descanso

MartesRes. Aero.25'/60-70%

MircolesFuerza25r/80-90%

JuevesVel./Flex.25r/Media 15r/10ej

ViernesRes. Anae.20'/+80%

SbadoDescanso

DomingoFlex./Res Aero.3sec/postura 25'

Micro-ciclo 2 // Meso-ciclo 1 (Resistencia) LunesTrabajo Vol./Inten. Descanso





SbadoDescanso

DomingoFuerza/Res Aero.50r/60%//30'

Micro-ciclo 1 // Meso-ciclo 2 (Fuerza) LunesTrabajo Vol./Inten. Fuerza40r/80-90%

MartesFlex./Res Ae20rep 30'/60-70%

MircolesVel./Fuerza25r/Alta 60r/50%

JuevesRes. Anae25'/80%

ViernesFuerza40r/80-90%

SbadoDescanso

DomingoDescanso

Micro-ciclo 2 // Meso-ciclo 2 (Fuerza) LunesTrabajo Vol./Inten. Fuerza50r/80-90%

MartesFlex./Res Ae15r/10ej 30'/60-70%


JuevesRes. Anae25'/80%

ViernesFuerza50r/80-90%

SbadoDescanso

DomingoDescanso

Micro-ciclo 1 // Meso-ciclo 3 (Flexibilidad / Velocidad) LunesTrabajo Vol./Inten. Descanso

MartesFlex./Res Anae20r/10ej 30'/60-70%


JuevesRes. Aero35'/60-70%

ViernesFlex./Fuerza20r/10ej 45r/80-90%

SbadoDescanso

DomingoFlex./Vel.5sec/postura 35r/Alta

Micro-ciclo 2 // Meso-ciclo 3 (Flexibilidad / Velocidad) LunesTrabajo Vol./Inten. Descanso

MartesFlex./Res Anae20r/15ej 30'/60-70%


JuevesRes. Aero35'/60-70%

ViernesFlex./Fuerza20r/15ej 45r/80-90%

SbadoDescanso

DomingoFlex./Vel.8sec/postura 35r/Alta






SbadoDescanso

DomingoFlex./Res Aero.5sec/postura 40'/60-70%






SbadoDescanso

DomingoFlex./Res Aero.5sec/postura 40'/60-70%

Micro-ciclo 1 // Meso-ciclo 5 (Fuerza / Velocidad) LunesTrabajo Vol./Inten. Vel./Flex.45r/Media 15r/10ej

MartesFuerza55r/80-90%

MircolesRes. Aero.35'/60-70%

JuevesVel./Fuerza35r/Alta 70r/50%

ViernesVel./Res. Anae.35/Alta 30'/+80%

SbadoDescanso

DomingoDescanso

Micro-ciclo 2 // Meso-ciclo 5 (Fuerza / Velocidad) LunesTrabajo Vol./Inten. Fuerza60r/80-90%


MircolesVel./Flex.55r/Media 15r/10ej

JuevesVel./Res. Anae.35/Alta 30'/+80%

ViernesVel./Fuerza40r/Alta 80r/50%

SbadoDescanso

DomingoDescanso

Micro-ciclo 1 // Meso-ciclo 6 (Flexibilidad / Resistencia) LunesTrabajo Vol./Inten. Vel./Fuerza40r/Alta 70r/50%


MircolesFlexibilidad5sec/postura 30r/15ej

JuevesRes. Anae.35'/+80%

ViernesDescanso

SbadoDescanso

DomingoFlex./Res. Aero.30r/15ej 40'/60-70%

Micro-ciclo 2 // Meso-ciclo 6 (Flexibilidad / Resistencia) LunesTrabajo Vol./Inten. Vel./Fuerza40r/Alta 70r/50%


MircolesFlexibilidad5sec/postura 30r/15ej

JuevesRes. Anae.35'/+80%

ViernesDescanso

SbadoDescanso

DomingoFlex./Res. Aero.30r/15ej 40'/60-70%

Ejemplo de un micro-ciclo con el sistema de entrenamientoMicro-ciclo 1 // Meso-ciclo 4 (Resistencia) Lunes Trabajo Sistema Intensidad Volumen Volumen Semanal60-70% 40' 80-90% 25reticiones Vel: Media Flex:10ej Vel: 25rep Flex: 15rep +80% 35' Flex:5secs Res:60-70% Flex:7ej Res:40' Descanso

MartesRes. Aero.

MircolesFuerza

JuevesVel./Flex.

ViernesRes. Anae.

SbadoDescanso

DomingoFlex./Res Aero.

Aproximadamente 2 horas

Sesin de FuerzaCalentamiento Carrera Continua de unos 5 minutos. Estiramientos generales.

Fase PrincipalEjercicio Tijeras Flexin de piernas con peso 10 3 15 Cuadriceps Salto con flexin de rodillas 10 3 15 Abdominales y piernas en general Flexiones de Brazos 10 3 20 Biceps 16 (8 x pierna) 3 15 Parte baja del tronco en general Comba

Repeticiones Series Descansos x Series Msculos trabajados

15 3 10 Abdominales, isquis y cuadriceps

30 3

Vuelta a la calma Carrera Continua de unos 5 minutos seguidos de 2 minutos caminando. Estiramientos generales.

Sesin de FlexibilidadCalentamiento Estiramientos en general. Movilidad articular general.

Fase PrincipalEjercicio Triple Flexibilidad Cojer las manos por isquiotibiales de la espalda,un brazo pie arriba y otro abajo 12 / por posicin 1/2/3 3 10 15 /cambiar Cojer ms brazo 3 15 4 / 2 entre ellas 3 15 Espalda, abdominales y cintura pelvica 3 20Espalda, pectorales, brazos, antebrazos y hombros

Abdominales con hiperflexin de columna y brazos

Estiramientos de hombre pecho y Espalda 10 / por posicin

Segundos Repeticiones Series Descansos x Series Msculos trabajados

Biceps femoral y Brazos, antesbrazos y Isquiotibiales hombros

Vuelta a la calma Estiramientos generales. Caminar durante 3 minutos

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