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PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO
ALBERTO GARCIA BATALLER
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ESTRUCTURAS BASICAS
PLAN A LARGO PLAZO 8 AÑOS
PLAN ANUAL
MAC1 MAC2 MAC3
MESMESMIC
SESION
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MACROCICLO
Objetivo: alcanzar un punto de máxima forma deportiva y logro de resultado y/o marca Tres tipos de estructura !Clásica, periodización, cargas regulares !Macrocíclo integrado, bloques, cargas
acentuadas !ATR, Bloques, cargas concentradas
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CARGAS Y MACREGULARES-TRADICIONAL
ACENTUADAS-MAC. INTEGRADO
CONCENTRADAS-ATR
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TRADICIONAL
Indicado en jovenes de 13 a 17 años Deportes de resistencia combinado con otros métodos Es difícil alcanzar niveles aceptables de competición en los 2/3 iniciales de planificación Se divide en Mes: general, específico y competición
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GENERAL
Desarrollo aeróbico, fuerza, velocidad VOLUMEN 2/3 del macrociclo Corrección errores Desarrollo flexibilidad MIC de máx volumen 2-3 semanas antes de acabar el Mesociclo
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ESPECIFICODesarrollo ANA, RP, FR Mantenimiento: FM, VEL y AER INTENSIDAD 6 a 10 semanas depende de la duración total Automatización gesto, técnica en velocidad y fatiga FNP MIC de máx intensidad penultimo
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TRANSICION
DESCANSAR ENTRE MACROCICLOS ACTIVO: 3 a 10 días sirve para unir Mac itra-anuales PASIVO: 3 a 6 semanas sirve para unir 2 temporadas anuales
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MAC INTEGRADOPermite alcanzar mas puestas en forma en un año Indicado para velocistas y mediofondistas En fondistas se puede combinar con el tradicional. Macrociclos de 6 a 14 semanas Permite acentuar las cargas en cada mesociclo en forma de oleadas.
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ATR
Concentración de capacidades específicas y objetivos concretos
Desarrollo consecutivo de capacidades y objetivos
Reducción del número de capacidades
Combinaciones compatibles
Secuencia basada en la superposición de efectos residuales
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ATR
Acumulación Transformación Realización
Resistencia Básica Resistencia Específica
Resistencia Competitiva
Fuerza Básica Fuerza Específica Capacidades de velocidad
Técnica Básica Técnica específica Técnica competitiva
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Variante I
Mesociclo Oj. Principal Ob. Secundario
A FMAEL-AEM-AEI
AFGVPCORRECCION TECNICA
T FRCDTOLA-MPLA
FRMDVCFV
R RP VP-TOLA
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Variante II
mesociclo OB. Principal OB. Secundario
A1 AEL-AEM-AEI FM+AFGCorregir TEC
A2 FMAEL-AEM-AEIAFGCorregir TEC
T1 FRMD TOLA-MPLAAutomatizar TEC
T2 TOLA-MPLA FRMD-CDAutomatizar TEC
R RP PV-CV
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Variaciones
A T R
A1 A2 T1 T2 R
A T1 T2 R
A1 A2 T R
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Mesociclo Salnikov Macrociclo ruso fondistas
Koshin
Vel-Fue FUE AER ANA SC1-2 3-4 5-6 7-8 9-10
11.40 12 12.30 10.45 10.40
50 % 100 % 50 % 25 % 0 %
40-60 55-77 88-120 40-60 20-30
8 11 7 5 0
semanas
VOL(h)
FUE%
KM
seco h
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Macrociclo tradicional australiano
20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
AEL-M-I D LA AEL-M-I D V AEI V D ANA V LA RP
70
80
50
70
60
50
60
45
35
20
40
100
90
70
50
90
40
70
50
70
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Planificación inversa velocistasSe basa en la ganancia de velocidad que obtienen los velocistas después de una competición
la idea es aprovechar esa mejora del rendimiento para entrenar mejor las semanas posteriores
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P.I.V Secuencia
Competición
Velocidad
Entrenamiento muy reducido
Desentrenamiento aerobico
3-4 sesiones seamana
Técnica
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P.I.V. Secuencia
Producción de lactato
Desarrollar la producción anaeróbica
Se sigue desentrenando el aeróbico
Esfuerzos máximos cortos
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P.I.V. SecuenciaTolerancia lactato
Mantener eficiencia en fatiga
Buena producción y baja eliminación
lactato mas elevado que en cisrcunstancias normales
Fijarse en aumentar el rendimiento en la segunda parte de la prueba
mantener la eficiencia técnica
Empieza a aumentar el volumen
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P.I.V. Secuencia
Eliminacion Lactato
Aumentar al máximo la capacidad de eliminar La
mantener el anaeróbico y desarrollar el aeróbico
Volumen elevado
Series combinadas
V-MPLA-TOLA-AER
RP
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P.I.V Secuencia
Afinamiento
Competición
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P.I.R
En aquellas pruebas de un volumen especialmente alto. Iron man, 100Km, Maratón
Se basa en hacer primero la calidad, intensidad de competición
Y posteriormente el volumen
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Planificación Polarizada
Solo valida para elite, expertos
Mas indicada para medio fondo y velocistas
Se hace necesario el desarrollo de un ciclo de fuerza al inicio del MAC.
Se basa en alternar dos tipos de intensidades
sobre el umbral cercano a la velocidad de competición
Bajo umbral a ritmos lentos
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Macrociclo con bloque de fuerzaPropuesto por Verhoshansky
Se basa en la realización de un mesoscilo de alta dconcentracion de fuerza máxima 4 a 8 semanas, ideal 6 a 8
Debe ser el segundo mesociclo del MAC por alto nivel de fatiga que genera
Combinar este desarrollo con técnica, Cometti
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Fuerza-técnica
! Mesociclo fundamental para el resto de temporada
! 6 sesiones de fuerza a la semana divididas en pn y br
! La sesión del día siguiente al de fuerza de brazos debe ser técnica en el agua
! Baja carga aeróbica ! 6 semanas 2+1
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Fuerza-técnicaLun Mar Mie Jue Vie Sáb dom
Ses1 Fbr Tec Fbr Tec Fbr Tec
Ses2 ¿ Fpn ¿ Fpn ¿ fpn
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ejercicios
3 por grupo muscular Dorsal
Remo+tras nuca+Remo maquina+dominada Pectoral
Pres+contractora+ declinado Triceps
Patada+polea alta cuerda+Frances Pierna
Cuadriceps+escalon+1/2+Gemelo+Femoral
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Sesión tipo
Sesión máx HIP 5x8/70 Sesión máx CIM 4x3/90%
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Después de 8 semanas
Edad 38 años Ganancia de un 3% de masa muscular Perdida de 0,8 en % de grasa 10,4 Ganancia de fuerza general
Pres de banca 38 a 52Kg Dorsal 45 a 67,5 triceps 27,5 a 42,5 1/2 sentadilla de 110 a 160 Kg
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4 años después
Edad 42 años Peso 51,2-11,8 grasa Altura 163 cmt Pres de banca 55kg Dorsal tras nuca 65 Kg Dominadas máximas 10 Triceps frances: 32Kg 1/2 160Kg
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Ejemplo de valores de fuerza! Test en ciclo fuerza-tecnica ! Antropometria
– 6 Pliegues antes: 41mm después: 37.5 – % grasa antes: 12.1 después: 11.4 – % Muscular antes: 45% después 48.1%
! Test de natación (3500) (5000) – V4 antes 1.25= 4.2 (160) – V4 después 1.25=3.1 (152)
! Test de carrera – 4000 3.28= 4.6 (168) – 4000 3.21= 3.3 (161)
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Clasificación sesiones
Según tarea Organización Carga Orientación
Aprendizaje Grupos Desarrollo Selectiva
Entrenamiento Individual Mantenimiento Compleja
Valoración Mixtas Recuperación suplementaria
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Según orientación de contenidos
OBJETIVO MULTIPLE Desarrollo de más de dos objetivos en una misma sesión. Menos efectivas Se utiliza en: ! Jóvenes ! Microciclos de recuperación
OBJETIVO UNICO Desarrollo de un solo objetivo Se utilizan en: !Adultos y con
experiencia !Microcíclos de carga e
impacto
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Utilización sesiones
selectivas
Alta competicion y muy entrenados
cargas concentradas
AERM-EXT-TOLA-AEL
MIC Impacto
DxT’s Individuales
Complejas
FUE-FLEX-TEC
Mantenimiento
Rec activa despues de selectivas
MIC mant y rec
DxT’s Equipo
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OBJETIVO UNICOUNFORME Un solo objetivo y un solo método de desarrollo.
DIVERSIFICADO Un solo objetivo y varios métodos de desarrollo
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SES. DIVERSIFICADASPermiten aumentar el volumen de entrenamiento por diferentes estímulos sobre SNC. Mejoran el rendimiento de un 20 a 30% (Platonov) Las sesiones uniformes a la larga provocan falta de estimulo. Los fondistas necesitan un cierto volumen de sesiones uniformes
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Según cargaTipo sesión Carga Recuperación
Desarrollo Extrema Grande Importante
+72 h 48-72 h 24-48 h
Mantenimiento Media 12-24 h
Recuperación Pequeña -12 h
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Según interaccionesTipo interacción Característica
Positiva Cuando se refuerza la acción del precedente
Neutra Cuando se anula la del precedente
Negativa Cuando disminuye la acción del precedente
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Calentamiento Competición
Objetivo poner en disposición de dar el máximo rendimiento Su efecto se pierde a partir de los 30’ y es nulo a partir de 1 hora Cuanto más se esta entrenando más largo debe ser. Por la mañana más largo Debe contener: Técnica, AERM, RP/Vel
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CAL. Comp.Fondista !800N !200pn !300 tec-n !12-16x100/30 PRO 1-3 !100 suave !1-4X 100/2’ RP !Suave
Velocista !800n !200pn !6x50 tec-n !12-16X50/30” pro 1-3 !100 suave !2-3x25 ó 2x50 100% !Suave
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cal dxt equipo
20-25’ duración
general carrera
Activación general con activación neuromuscular
Activación individual
tecnica individual precisión
no hacer flexibilidad
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ejemplo
4’-5’ cc
anchos campo en diferentes ej.
desplazamientos variados, aceleraciones con y sin movil
especifico 1x1-3x3- etc…
Lanzamientos
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estado fisico previo
descansado
velocidad
fatiga ligera
Potencia anaerobica-CIM-FV-técnica nueva
fatiga media
Resistencia anaeróbica-Potencia aeróbica-HIP
fatiga
RALD-FR-Automatización-Flex
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compatibilidades
Resistencia aeróbica
Velocidad
FRLD
HIP(después)
Resistencia anaeróbica
FRMD
Rec AER
Pot anaeróbica
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Compatibilidadaes
Capacidad aláctica
AER
FV
HIP (después)
Rec AER
HIP
CIM
Flex
AER Rec
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Compatibilidades
Técnica
Cualquier modalidad pero después de tareas dominantes
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secuencia
PV-FV-TEC-CIM descansado
HIP efecto agudo se produce por la mayor degradación de proteínas por tanto se consiguen mejores efectos con deportistas fatigados.
Perfeccionamiento técnico en fatiga
La resistencia requiere su prolongación en el tiempo a pesar de la fatiga
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secuencia
Las tareas de MPLA y VC deben hacerse con el deportista descansado
La TOLA es deseable que se desarrollen con un nivel ligero de fatiga previa.
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Limitacion de trabajo
Técnica----- estado del SNC
Resistencia----- Deplección de depósitos
Velocidad----- estado SNC
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sistematización
Determinar objetivos
seleccionar organización
Ejercicio clave
ejercicios complementarios
Modelo adecuado de cal y rec
Material
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Conclusion
Final sesión (resumir los resultados)
Facilitar Feedback positivo para mantener motivación
Regularizar los sistemas de energia y bajar tono muscular
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MICROCICLOS
Unidad mínima de planificación Duración de 3 a 15 días lo normal una semana. Hay diferentes tipos que se sucederán en función de los objetivos a cumplir
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TIPOS DE MIC
AJUSTE: mantenimiento 7 días CARGA: desarrollo 7 días IMPACTO: desarrollo 7 días ACTIVACION: preparar competición 3 a 7 COMPETICION: 3 a 14 días RECUPERACION: 3 a 14 días
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Ajuste
Preparar al deportista para el siguiente estadio de entrenamiento.
Al comienzo de un nuevo estado después de una interrupción
Cuando se cambia de orientación
Dura de 4 a 7 días utiliza sesiones de carga media e importante
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Carga
Crear el nivel medio de reservas es el mas común de todos
Volumen suficiente para estimular la mejora
No se agotan las reservas
7 días con sesiones de desarrollo importante y grande
Se agrupan en la parte central del mesociclo
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Impacto
estimular al máximo la adaptación del deportista.
Máxima concentración de sesiones de desarrollo
Máxima acumulación de fatiga y ausencia de recuperación total
Sesiones de carga extrema
Se ponen en el inicio del mesociclo y un solo microciclo de impacto por mesociclo
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Activación
Facilitar la preparación final del deportista para la competición
Asegurara la recuperación completa del deportista antes de la competición
Solo las competiciones mas importantes deben prepararse con un microciclo de activación
se caracteriza por la modelización de la competición
Adaptación de las sesiones al horario de la competición
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Competición
Organizar las actividades antes, durante y después de la competición
Individual
la duración depende de cuanto dure la competición
Modelizar estructura de la competición
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Recuperación
regenerar psiquica y físicamente al deportista
Duración depende de la competición anterior y de la distancia a la siguiente 3 a 10 días
Incluye
Modificación del estilo de vida rutinario
Sesiones de recuperación
Medios de recuperación
En casa
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Secuencia lógica
ajuste carga impacto activacion competicion recuperacion
Ajuste Ajuste CargaCarga Carga ImpactoCarga Impacto ActivacionCarga Recuperacion CompeticionAjuste Carga Rec/Aju
Impacto Impacto CargaActivacion Activación CargaActivacion Recuperacion Activacion
Competición Competicion Competicion
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estructuravarias posibilidades
Según sesiones de trabajo/descanso
6+1
5+2
3+1
2+1
según picos
2 Martes y Viernes
3 martes, jueves y sábado
1 martes o miércoles
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Numero de MIC al año
Ajuste: 5 a 7
Carga: 19-21
Impacto: 7-10
Activación: 5-7
Competición: 5-8
Recuperación: 3-6
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CONSTRUCCION MIC
Fijar sesiones de desarrollo
Fijar sesiones de descanso
Fijar sesiones de mantenimiento
Asegurar la capacidad de asimilación
Ajuste: 3:1
Carga e impacto 5:1
Activacion: 1:1 ó 3:1
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recuperación metabolica
ATP y FC de 2 a 5 min
Glucogeno muscular: 5 a 48 H
Glucogeno hepatico: ¿? a 48 H
Lactato: 30’ a 2 H
Sintesis de enzimas y HC estructurales: 12 a 72H
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DES/MANT CUALIDADEScualidad desarrollo mantenimiento
AEL 4-6 3AEM 3-4 2AEI 2-3 1ANA 2-4 1
ANA ALA 3-4 1-2FM 3-4 1-2FE 3-4 1-2
FRal-la 2-4 1-2FRla 2-4 1
FRla-ae 2-3 1FRae 3-4 2
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MIC: AER+VEL+FUELUN MAR MIE JUE VIE SÁB DOM
AE AE AE AE AE AE
VEL AE VEL AE VEL
FM CIR FM CIR FM CIR
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MIC: ANA+FR/AER+V+FLUN MAR MIE JUE VIE SÁB DOM
AE AE AE ANA AE
ANA AE VEL ANA AE
FRM FRL FM FRM FRL FRC
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cuantificacion dxt’s equipo
1 2 3 4 5
Objetivos
tec compleja tactica
con TOLA
tec-tac
tac AEI
tec-tac ala
tec precicsión en pases,
tiros
tiemp 30-60” 20-30 3-5’ 5-15” 10’ en rep
Rec 3-5’ 3’ 2-3’ 1-2’ 1’FC -180 -180 -170 -170 120-150
Aer/Ana 80-20 90-10 40-60 90-10 10-90Vol total 40 % 40 % 20 % 20 % 20 %
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alternancia de intensidades
LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
3 1 5
2 5
4 5
3 5 2
4 1 5
51 0
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MIC DXT equipo fin P.Preparatorio
LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
TEC VEL P/FM
TA AER
TEC P/FM
TA AER
TEC VEL P/FM
T/TA AER
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MIC COMP FIN DE SEMANA
INTENSIDAD90-100
%ALTO
80-90%
MEDIO
50-80%
LIGERO
0REPOS
O
DIAS
C R R Ta Ta V Ae
S D L M X J V
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MIC 2 PARTIDOSINTENSIDAD
90-100%
ALTO
80-90% MEDIO
50-80%
LIGERO
0REPOS
O
DIAS
R TA
Pa R T/TA
Ae
Pa
L M X J V S D
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MESOCICLOS
Consiguen adaptaciones parciales Terminología clásica !General, especifico, competición, transición Terminología actual !Acumulación-Trasformación-Realización !Por cualidades
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ESTRUCTURA MESOC
Debe contemplar los mic de desarrollo y de recuperación Duración de 3 a 7 semanas 2/3 de desarrollo 1/3 de recuperación Estructura más utilizada: 4, 5 semanas
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ESTRUCTURAS
FONDISTAS VELOCISTAS
COMBINACION