Porque se lesiona el corredor

Porque se lesiona el corredor

Tipos de lesión

Las lesiones extrínsecas:El comienzo es casi siempre repentino y dramático. Las lesiónes relacionadas con el running son casi siempre intrínsecas. El inicio es gradual y progresivamente más debilitantes.

Grados de lesiónGrado 1: Causa dolor después del ejercicio y a menudo sólo se siente algunas horas después que el ejercicio ha terminado. Son molestias menores y dolores. Son signos de alarma temprana.

Grado 2: Causa incomodidad, pero todavía no dolor, durante el ejercicio, no es suficientemente severa como para reducir el desempeño de carrera o de entrenamiento del atleta.

Grado 3: Causa una incomodidad más severa, dolor que limita el entrenamiento del atleta e interfiere con su desempeño en carrera.

Grado 4: Lesión severa que impide cualquier intento por correr.

la zona más frecuentemente afectada es la rodilla, con un 40% de las lesiones, seguido del tendón de Aquiles, el área interna de la tibia, la cadera y la región inguinal (15% en cada una de ellas). El pie y el tobillo se encuentran involucrados en alrededor de un 10% de las lesiones, afectándose la espalda en un 5%.

Los errores más frecuentes al entrenar son: kilometraje excesivo, entrenamientos intensivos sin recuperación, abusar de los terrenos con pendientes, incrementos rápidos del kilometraje, calentamiento inadecuado.

Las lesiones en los corredores se suelen asociar al nivel de entrenamiento. Estas aparecen con más frecuencia cuando los deportistas inician un programa de atletismo o cuando pasan de un nivel de esfuerzo a otro.

Factores que afectan a una lesión

Mecanismos amortiguadores: terreno, calzado, músculos, ligamentos, tendones Vicios biomecánicos: asimetría , pronación, rotación, otros Condición física: Fuerza y resistencia muscular, composición corporal, flexibilidad, capacidad aeróbica.

Lo ideal es un sendero llano de tierra “blanda”. Al correr sobre aceras de hormigón se exagera el impacto trasmitido. La hierba es irregular y la arena es inestable. La inclinación hacia un lado como una playa o un arcén obliga a que el pie situado en la parte superior de la pendiente efectúe una pronación excesiva, lo que provoca una sobrecarga adicional sobe los tendones y ligamentos . Correr cuesta arriba fuerzan el tendón de Aquiles y los músculos lumbares; al correr cuesta abajo aumenta el impacto al poner el pie en el suelo.

El Terreno

Factores biomecanicos

Al correr, los pies “colisionan” contra el suelo unas 500-1250 veces por km o 60 veces por minuto, con una fuerza de 2 a 4 veces el peso corporal .

El impacto queda absorbido por el calzado o bien se transmite directamente a las piernas y a la espalda.

Las pequeñas anormalidades anatómicas y biomecánicas que carecen de significación al andar pueden provocar la aparición de lesiones mientras se corre.

Determinados factores biomecánicos pueden mejorarse o corregirse cambiando la técnica de carrera

Podemos modificar la postura, fase de apoyo…

Corredor de jogging o de tiempo libre (nivel 1): 5-32 km a la semana, 25% del total de lesiones: síndrome tibio-peroneo, rotuliano, molestias musculares, poplíteas, dolor lumbar, tibial posterior, fascitis plantar y tendinitis aquilea.

Corredor deportivo (nivel II): 32-64 km a la semana, a 4,5-5,2 minutos por km. 30% de lesiones: Aquiles, fascitis y fractura por sobrecarga.

Corredor de larga distancia (nivel III): 64-112 km semana, a 4-5 m por Km. 35% lesiones: distensiones de los adductores y ciática.

Maratoniano de elite (nivel IV): 112-290 Km semana a 3,5-4 m por km. Estos atletas sufren pocas lesiones (5%) fracturas por sobrecarga, distensiones musculares agudas, ciática y fatiga debida al exceso de entrenamiento.

“El cuerpo te avisa mucho antes de que la lesión se produzca. Te da señales. A veces te grita y uno no escucha o se hace sordo”

“Sólo cuando somos niños corremos con la técnica adecuada. Nuestro cuerpo cambia por el estrés al que lo sometemos. Corremos contracturados de la cabeza a los pies. Para correr con la técnica adecuada hay que aprender primero a relajarse”