10

Per millorar com a jugador de bàsquet

s’ha d’entrenar sempre donant el 100%,

concentrat i amb intensitat. Si s’està lesi-

onat, no es pot entrenar -o no al 100%-,

i si no es pot entrenar no es pot millorar.

A més a més, en cas de lesió, el jugador

afectat no és l’únic damnificat, ja que el

nivell de l’entrenament podria veure’s

perjudicat per la falta d’un o diversos

components, afectant així al conjunt de

l’equip. En aquest sentit, considerem de

capital importància fer tot el possible

per tal de reduir al mínim inevitable la

incidència lesiva en els nostres equips:

ja sigui proposant programes específics

per prevenir lesions o gestionant racio-

nalment l’equip i l’entrenament. Aquest

article, és el primer d’una sèrie que pre-

sentarà algunes consideracions a tenir

en compte per reduir les lesions als nos-

tres equips. En aquesta primera entrega,

comentarem aspectes més generals

per centrar-nos en lesions més concre-

tes, en futures publicacions.

Segons Bahr i Krosshaug (2005)1, els

motius que poden desencadenar una

lesió se separen en dos blocs: els fac-

tors de risc (interns i externs) i el me-

canisme lesiu. Els factors de risc, són

variables que condicionen, a priori, que

es produeixi o no una lesió, mentre que

el mecanisme lesiu és, in situ, el que

acaba provocant la lesió. Es consideren

factors de risc: (a) Interns: edat, sexe,

morfotipus, factors psicològics, salut,

preparació física, nivell tècnic, descans,

dieta, hidratació, etc. (b) Externs: carac-

terístiques de l’esport, indumentària,

equipaments i ambient. I el mecanisme lesiu es dóna pel comportament de

l’esportista i les característiques biome-

càniques del gest.

D’aquesta proposta ja destaquen algunes

intervencions, senzilles i lògiques, que de

vegades es passen per alt tot i ser tant bo-

nes i efectives com qualsevol altra:

Considerar l’edat: Amb equips

de formació l’heterogeneïtat d’edats no

és un problema, tenim un grup que pre-

senta un rang de +/- 1 any. En aquests

casos hem d’atendre a la maduració bi-

ològica dels jugadors que portem i ajus-

tar-nos a les seves necessitats. En cas

Prevenció de lesionsPreparació Física

Xavier Schelling i del AlcázarPreparador Físic i Entrenador Assistent de l’Assignia ManresaSoci número 3594

d’estar davant d’un equip sènior on hi ha

jugadors d’entre 18 i 35 anys o més, no

cal dir que la diferència de necessitats

és òbvia i que seria inapropiat tractar i

gestionar les càrregues d’entrenament

d’igual forma.

Considerar les diferèn-cies entre sexes: El gènere

(home, dona) és un factor diferencial a

nivell morfològic, neuromuscular i hor-

monal, entre d’altres. A nivell hormonal,

hem de tenir en compte les alteracions

periòdiques que presenten les dones

degut al cicle menstrual, on les 3 fases

del mateix (fol·licular, ovulatoria i lutea)

mostren característiques diferenciades.

Aquestes alteracions poden afectar a

nivell de la pressió arterial2, emocional3,

neuromuscular4 o lligamentós5. Tot i

que són necessàries més investigaci-

ons, aquesta particularitat requereix que

es considerin les diferents fases per tal

d’anticipar-se a possibles estats en que la

predisposició a lesionar-se sigui més alta.

Atendre l’estat emocio-nal (factors psicològics):

l’ansietat, l’estrès o estats d’ànim nega-

tius (depressió, confusió, tensió, etc.)

incrementen el risc de lesió6. En aquest

sentit, hem de considerar que l’estrès

d’un jugador no ve determinat només

per la vessant esportiva (potser sigui el

menor dels seus problemes). L’entorn

familiar o social són també possibles

focus d’estrès i angoixa. L’estrès es de-

fineix com “un desequilibri substancial

entre la capacitat de demanda [física i/o

psicològica] i la capacitat de resposta,

en condicions en les que el fracàs en la

satisfacció de dita demanda te conse-

qüències importants” (McGrath, 1970)7.

En el manual de psicologia de l’esport

de Weinberg i Gould (1996), es descri-

uen dues fonts generals d’estrès7: a)

la importància atribuïda a un succés o

competició i b) la incertesa que rodeja

el resultat de dit esdeveniment. Però

dues persones poden considerar un

mateix succés de forma diferent, i en

aquest sentit, hi ha dues disposicions

de la personalitat que es relacionen de

forma consistent amb l’augment de les

reaccions de l’ansietat estat: a) un alt

nivell d’ansietat tret (factor de la perso-

nalitat que predisposa a una persona a

considerar la competició i l’avaluació

social com més o menys amenaçadora)

i b) una baixa autoestima7. Per tot això,

és important conèixer tant l’entorn es-

portiu com l’extraesportiu (respectant

la intimitat de cadascú), per tal d’actuar

sobre processos/entorns potencialment

estressants, en perjudici del rendiment

esportiu i/o de l’augment del risc de

lesió. La consulta d’un professional,

com és un psicòleg, pot ser de gran aju-

da en aquest apartat.

Controlar l’estat de sa-lut, dieta, hidratació i descans: l’alteració del sistema im-

munològic augmenta el risc de lesió8.

En aquest sentit, hem de tenir molt

present que qualsevol procés infecciós,

inflamatori o febril altera aquest sistema

i, per tant, realitzar activitat física d’alta

intensitat en aquestes condicions aug-

menta el risc lesiu. És recurrent recor-

dar que una càries, un procés gripal o

unes angines són focus infecciosos i

per tant potenciadors d’aquest risc. Per

altra banda, uns bons hàbits d’alimen-

tació i hidratació són imprescindibles

per una bona recuperació i assimilació

de l’entrenament. Tot i que és realment

difícil controlar l’alimentació dels juga-

dors, una pràctica habitual que s’ha de

combatre des de ben aviat és la de no

esmorzar, sobretot quan es té un par-

| Preparació Física

11

tit matinal. S’ha d’explicar als jugadors

la importància de disposar de determi-

nats substrats durant l’exercici (hidrats

de carboni, proteïnes, vitamines, etc.), i

que aquests s’obtenen de l’aliment. Pel

que fa a la hidratació, al marge del que

beguin fora dels entrenaments (reco-

manable 2-3 litres d’aigua per dia), no

caldria recordar la importància d’una

bona hidratació durant l’activitat física,

i que les pauses per hidratar-se han de

donar-se de forma repetida al llarg de

tota la sessió. Aquest punt és més im-

portant encara en condicions de tem-

peratures elevades9. Un estat de deshi-

dratació perllongat afecta negativament

el rendiment i pot perjudicar la salut10.

Pel que fa a la son, és el moment on

el cos es regenera físicament i men-

talment mitjançant diferents processos

fisiològics. L’alteració del descans s’as-

socia a un increment en la incidència de

l’obesitat i la diabetis, problemes cardi-

ovasculars, depressió, irritabilitat i/o pèr-

dua de pes11-12. En el cas de les dones,

aquestes afectacions són més accentu-

ades degut al cicle menstrual, observant

una davallada de la qualitat de la son a la

fase lutea12. Un seguiment del descans

pot ajudar a comprendre determinats

comportaments dels nostres jugadors.

Revisar la indumentària i els equipaments: Un inte-

ressant estudi de McKay i cols. (2001)13,

evidencia que el segon predictor més

important d’esquinç de turmell és que

el calçat porti o no “càmera d’aire sota

el taló”. En aquest estudi, els jugadors

amb calçat amb càmera d’aire es van

lesionar 4.3 vegades més que els que

no en tenien. Per altra banda, no tro-

bem publicacions que estudiïn la relació

entre portar els cordons més o menys

tibants, però sembla lògic pensar que

si el calçat no està ben subjectat serà

més inestable, comportant un augment

de la possibilitat de lesió. Però l’absorció

dels impactes o l’estabilitat, no només

depèn del calçat, també de la superfície

on és juga: parquet flotant, fusta, super-

fície sintètica o ciment, són superfícies

de menys a més lesives per la seva du-

resa. Entrenar en superfícies més lesives

requereix d’una millor gestió del volum

d’entrenament: entrenar matí i tarda o

molts dies seguits pot provocar sobre-

càrregues articulars de tot tipus. Per úl-

tim, i de calaix, comentar el fet de que,

no tenir endreçat l’entorn on s’entrena,

pot també comportar riscos: un cop

contra una cistella de minibàsquet que

no s’ha guardat bé, una torçada de tur-

mell amb unes màrfegues que no s’han

recollit, etc.

Atendre l’ambient/clima-tologia: Els éssers humans som ani-

mals homeoterms, és dir, que al marge

de la temperatura de l’entorn, mantenim

de forma gairebé estable una tempera-

tura interna En condicions normals de

repòs, aquesta temperatura és de 37ºC

(aprox.). Quan iniciem un exercici físic,

el metabolisme incrementa la seva acti-

vitat per produir l’energia suplementària

que aquell esforç requereix. El procés

de producció i utilització de l’energia

per realitzar l’exercici físic no és perfec-

te, no tot es tradueix en rendiment me-

cànic, sinó que una gran part es trans-

forma en calor (gairebé el 75%). Aquest

augment de temperatura incrementa

la velocitat a la que es donen algunes

reaccions metabòliques, que facilita la

producció d’energia; provoca una vaso-

dilatació que fa que estructures com els

tendons i els lligaments siguin menys

rígids i, per tant, més eficients mecàni-

cament. D’igual manera, els líquids pre-

Bibliografia.1. Bahr R, Krosshaug T. Understanding in-

jury mechanisms: a key component of pre-venting injuries in sport. Br J Sports Med 2005;39:324–329.

2. Stamatelopoulos KS, Georgiopoulos G, Papaioannou T, Lambrinoudaki I, Kouzoupis A, Vlachopoulos C, Georgiou SP, Manios E, Alevizaki M, Papamichael CM, Sfikakis PP. Can premenstrual syndro-me affect arterial stiffness or blood pressu-re? Atherosclerosis 2012;224(1):170-176.

3. Dorn L, Negriff S, Huang B, Pabst S, Hillman J, Braverman P, Susman EJ. Menstrual symptoms in adolescent gir-ls: association with smoking, depressive symptoms, and anxiety. J Adolesc Health 2009;44(3):237-243.

4. Hewett TE. Neuromuscular and hormo-nal factors associated with knee injuries in female athletes: strategies for intervention Sports Med 2000;29(5):313-327.

Preparació Física || Preparació Física

sents a les articulacions o a les baines

tendinoses es tornen més fluids (menys

densos) i milloren el lliscament. Tot això

és beneficiós pel rendiment, i redueix

el risc de lesió, per això la importància

de l’escalfament, però s’ha suposat un

entorn ambiental “normal”. Un excés de

temperatura corporal (sobretot en situa-

cions de molta calor i a l’aire lliure), pot

comportar alteracions a nivell bioquí-

mic i provocar un mal funcionament de

l’organisme, comportant un davallada

del rendiment i fins i tot risc per a la sa-

lut14. Com ja s’ha comentat, en aquestes

condicions hem d’extremar les mesures

d’hidratació pre-, per- i post- entrena-

ment/competició. Per altra banda, en

entorns molt freds, és probable que

haguem d’allargar l’escalfament per

tal d’aconseguir augmentar realment

la temperatura interna de l’organisme i

aconseguir així els beneficis fisiològics

que aquesta comporta.

Fins aquí s’han comentat molts aspec-

tes a tenir en compte per tal de prevenir

lesions, aspectes que no requereixen

de cap protocol de prevenció ni cap

escalfament específic, factors que, de

ser controlats, reduiran de ben segur

moltes lesions que després s’atribueixen

a factors que, potser, no han estat real-

ment els causants. No passar per alt cap

d’aquests factors, i saber gestionar-los

tots, és el gran repte d’un bon equip tèc-

nic (entrenador, ajudants, preparador fí-

sic, fisioterapeuta, delegat...).

En el proper article, tractarem les carac-

terístiques del basquetbol com a factor

de risc, els diferents tipus de lesió que

podem trobar i parlarem del procés de

readaptació esportiva.

5. Karageanes S, Blackburn K, Vangelos Z. The association of the menstrual cycle with the laxity of the anterior cruciate liga-ment in adolescent female athletes. Clin J Sport Med 2000;10(3):162-8.

6. Ivarsson A, Johnson U, Podlog L. Psyc-hological predictors of injury occurrence: A prospective investigation of professional Swedish soccer players. J Sport Rehabil 2012.

7. Weinberg RS, Gould D. Fundamentos de psicología del deporte y el ejercicio físico. Barcelona: Ariel, 1996.

8. Anderson L, Triplett-McBride T, Foster C, Doberstein S, Brice G. Impact of training patterns on incidence of illness and injury during a women’s collegiate basketball season. J Strenght Cond Res 2003;17(4):734-738.

9. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007;39(2):377-90.

10. Baker LB, Dougherty KA, Chow M, Kenney WL. Progressive dehydration causes a progressive decline in basketball skill performance. Med Sci Sports Exerc 2007;39(7):1114-1123.

11. Atkinson G, Davenne D. Relationships between sleep, physical activity and hu-man health. Physiol Behav 2007;90:229–235.

12. Manber R, Bootzin RR. Sleep and the menstrual cycle. Health Psychol 1997;16(3):209–214.

13. McKay GD, Goldie PA, Payne WR, Oakes BW. Ankle injuries in basketball: injury rate and risk factors. Br J Sports Med 2001;35:103–108.

14. Terrados N, Maughan R. Exercise in the heat - strategies to minimize the adver-se effects on performance. J Sports Sci 1995;13:S55-S62.