Primera Evaluación. Educación Física. Primero de bachillerato

IES PORTILLO EDUCACION FISICA: Yolanda Turón Marco 1º BACHILLERATO 1ºEVALUACION. 2014

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UNIDAD DIDACTICA 1 Introducción : LA CONDICION FISICA Y SU IMPORTANCIA PARA LA SALUD ● ¿POR QUÉ NECESITAMOS MOVERNOS? El movimiento es una propiedad y una necesidad del organismo humano. El aparato locomotor, es decir, huesos y músculos están especialmente diseñados para cumplir una misión de sostén y movimiento. Pero para poder cumplir esta misión con éxito deben ser ejercitados.

Si nos preocupamos de mantenerlos mínimamente entrenados podemos evitar diversos problemas como: desviación de la columna vertebral, ablandamiento del tejido muscular con un aumento de la grasa en su interior, y otras alteraciones.

Además, cualquier actividad extraordinaria como subir un tramo de escaleras, transportar un objeto pesado, jugar a la pelota, etc., nos producirá una excesiva fatiga por no estar preparados y entrenados.

Practicar ejercicio regularmente elimina los problemas de la vida sedentaria, aportando en su lugar múltiples beneficios, que favorece tu vida en general y tu tiempo de ocio.

● ¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA O PHYSICAL FITNESS? Es el estado general en que se encuentra el organismo. Tener una buena condición física supone mejorar la calidad de vida y sentirse mucho más seguro de sí mismo. La condición física esta también relacionada con el tipo corporal de los distintos individuos. Cada persona tiene una estructura distinta de los huesos, las articulaciones y los músculos. Existen tres combinaciones corporales básicas. Cada una de ellas es ideal para algunos deportes o actividades físicas determinadas. Así por ejemplo, el tipo corporal de las personas obesa es apropiado para sumo, el de las personas delgadas para el maratón y el de las personas atléticas para el decatlón.

● ¿QUÉ PUEDO HACER PARA MEJORAR MI CONDICIÓN FÍSICA? Lo primero es saber que la condición física consta de una serie de componentes y que van a influir sobre nuestra salud: Resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. Gracias al entrenamiento y la constancia puedo mejorar mi C.F. Existe una relación directa con la salud. El nivel de condición física de las personas esta relacionada con la SALUD. +CF = + SALUD ‐ CF= ‐ SALUD

1ª Evaluación tratamos la RESISTENCIA AEROBICA: El ejercicio aeróbico alarga la vida, nuestro cuerpo, nuestro organismo y nuestro metabolismo están diseñados para adaptarse a casi cualquier exigencia. Solo tenemos que ver lo que son capaces de realizar los grandes deportistas de cualquier especialidad. Pero de la misma manera se adapta muy bien a la vida sedentaria. Al fin, son el mismo tipo de adaptación, pero en este caso muy negativas. El poder de adaptación negativa llega a tal extremo que si una persona pasa unas semanas tumbado sin hacer ejercicio, cuando intente caminar de nuevo le resultara costoso. Habrá perdido la fuerza y la flexibilidad necesarias para la bipedestación. En solo cuatro semanas de inactividad la locomoción resultaría imposible. Diferentes estudios han demostrado que se tarda tres veces más en ganar musculatura que en perderla. Vivir más y mejor es el deseo de toda persona. Miles de productos se encuentran en el mercado para este fin, cientos de cirugías se realizan con el mismo objetivo, cuando lo cierto es que la manera más eficiente y eficaz de lograrlo es realizar ejercicio regularmente, además de ser la más barata y sencilla forma de conseguirlo.

Con deporte aeróbico se obtienen MEJORAS para nuestra SALUD: La actividad aeróbica es conocida por el éxito en los planes de descenso de peso y en la prevención de enfermedades cardíacas. Pero el ejercicio aeróbico tiene muchos más beneficios que es importante que conozcas ya que podrás utilizarlo para mejorar tu calidad de vida. Alarga la vida ‐‐ Reduce y previene la hipertensión ‐‐ Cuida el corazón ‐‐ Baja el colesterol � Se puede lograr una reducción de 4 a 9 mmHg de la tensión arterial sistólica.

� Rebajar en más de un 20% la frecuencia cardiaca en reposo. � En más de un 50% el IMC. � Disminuir radicalmente el colesterol. � Aumentar la flexibilidad arterial y reducir los riesgos cardiacos en más de un 50% � Retrasar en 20 años (después de 10 de deporte) los problemas típicos del envejecimiento. � Reduce el número de lesiones y caídas accidentales (aumento de la habilidad) � Ayuda directamente a perder peso, adelgazar y quemar calorías extras.


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� Motiva para tener una vida saludable � Aumenta la autoestima y reduce el riesgo de depresión � Reduce el estrés y aumenta la capacidad para aguantar momentos estresantes. � Reducción de peso: mantener un índice de masa corporal entre 18,5 y 24,9. (Esto se consigue con el deporte y el cuidado de la alimentación)

� Actividad física aeróbica que se realice en forma regular por lo menos 30 minutos 4 veces por semana. (Deporte aeróbico).

Hipertensión: La presión sanguínea es la fuerza que se aplica contra las paredes de las arterias cuando el corazón bombea la sangre al cuerpo. La presión está determinada por la fuerza y cantidad de sangre bombeada y el tamaño y flexibilidad de las arterias. La hipertensión arterial es una condición médica caracterizada por un incremento continuo de las cifras de presión arterial por encima de 140/90 mmHg y considerada una de los problemas de salud pública en países desarrollados afectando a cerca de mil millones de personas a nivel mundial. La organización mundial de la salud recomienda lo siguientes puntos para prevenir la hipertensión:

El corazón: Las muertes originadas por problemas relacionados con el corazón, están en el primer o segundo puesto (según país/sexo) de muertes prematuras no accidentales. En muchas ocasiones en orquesta con sobrepeso o hipertensión. El ejercicio aeróbico reduce la tensión arterial y baja las pulsaciones en reposo. Aumenta el grosor del músculo cardiaco, aumenta el número y la calidad de los vasos coronarios, prepara para soportar mayores exigencias, aumenta la recuperación de la fatiga, con todo esto conseguimos un músculo fuerte, grande y resistente. Los estudios oscila entre un 40% y un 80% menos de posibilidades de sufrir problemas cardiacos o coronarios graves en personas que realizan ejercicio al menos una hora cinco veces a la semana. Además los daños causados por una angina o un infarto son menores y el tiempo de recuperación también se acorta considerablemente.

El colesterol: El deporte aeróbico reduce el porcentaje graso del nuestro organismo (siempre que se acompañe de una alimentación sana y equilibrada). También demostrado que reduce el colesterol malo (colesterol LDL), que disminuye drásticamente los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno (colesterol HDL).

Resumen: el ejercicio aeróbico practicado durante más De 30 minutos cuatro o cinco veces a la semana cambia radicalmente la vida de las personas por dentro y por fuera.

LOS BENEFICIOS DE CORRER Para beneficiarte corriendo no tienes que hacer grandes kilometradas a la semana ni salir todos los días. Correr regularmente, saliendo tres por semana, una media hora cada vez, provoca cambios muy positivos en nuestro organismo, unos evidentemente más visibles que otros. Veámoslo:

CORRER ALARGA LA VIDA Y CUIDA EL CORAZÓN: Está demostrado que el corazón de un corredor habitual es mucho más fuerte que el de una persona sedentaria. Las paredes ganan grosor y los ventrículos aumentan su tamaño de manera que con cada latido nuestro mismo corazón puede bombear más sangre y, en consecuencia, el pulso en reposo baja considerablemente.

Considera tu corazón como una máquina que está en constante funcionamiento toda la vida, sin descanso. Esa máquina puede ser la de una persona sedentaria, o la de una persona que corre. La máquina de la persona sedentaria tiene que hacer mucho más esfuerzo para bombear la sangre en cada latido, mientras que la máquina de la persona que corre cada minuto trabaja menos para bombear la misma cantidad de sangre. Ahora imagínatelo cada hora, cada día, cada semana, cada mes, cada año… la diferencia de esfuerzo que ha hecho un corazón sedentario al de un corredor es abismal, de ahí que correr regularmente reduzca hasta en un 20% el riesgo de ataque cardíaco y que, además, prolongue nuestra vida, pues nuestra ” maquinaria” está más sana.


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CORRER LIBERA TU MENTE:_ El esfuerzo de correr provoca que tu cerebro libere endorfinas, las hormonas de la felicidad, del bienestar, de la exaltación del ánimo y en consecuencia sientes que esás a gusto contigo mismo.

GRASA CORPORAL, MÚSCULOS Y HUESOS: Seguramente el principal motivo por el que la gente empieza a correr, verse más tonificado y con una figura más bonita. Con tan sólo salir dos o tres veces por semana, media hora cada vez, el nivel de grasa corporal se reduce de manera considerable y se genera más hormona del crecimiento. Los músculos se tonifican y crecen, los huesos tienen una mayor capacidad de reparación y las articulaciones se vuelven más flexibles, más lubricadas.

EN DEFINITIVA, UN ORGANISMO MÁS FUERTE Y UN CUERPO MÁS TONIFICADO

Tu sistema inmunitario se hace más fuerte, y también tus huesos, articulaciones, músculos respiratorios ‐como el diafragma‐, los riñones, el corazón… sin olvidarnos de que nos encontramos mejor psicológicamente y se nos ve mejor físicamente. ¿A qué esperas? ¡ A Correr !

UNIDAD DIDACTICA 2: LA RESISTENCIA AEROBICA

Primero, para mejorar, necesitamos conocer ciertos conceptos teóricos de la resistencia. ‐ LA RESISTENCIA Es la capacidad de realizar un esfuerzo, prolongado el mayor tiempo posible. Es decir la capacidad de un músculo o del cuerpo de repetir muchas veces una actividad. Por ejemplo, una maratón, una etapa de la vuelta ciclista…Para realizar cualquier tipo de ejercicio los músculos necesitan el oxigeno que les llega a través de la sangre. Por lo tanto la resistencia depende principalmente del buen funcionamiento del sistema cardiovascular (corazón, venas arterias y sangre), del sistema respiratorio (pulmones) y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte bombea más cantidad de sangre en cada pulsación o latido.

Distintos tipos de resistencia: Resistencia Aeróbica y resistencia anaeróbica. Cuando el oxigeno que nos llega es suficiente para el ejercicio que estamos realizando se denomina ejercicio aeróbico, pero cuando el oxigeno que nos llega es insuficiente se denomina ejercicio anaeróbico.

‐ La resistencia aeróbica: nos permite mantener esfuerzos ininterrumpidos y prolongados de una intensidad media baja. En esta categoría se encuentran los esfuerzos de poca intensidad y larga duración como andar rápido, saltar a la comba, bailar o correr de forma continua, como la carrera de continua durante 20 minutos

‐ La resistencia anaeróbica: nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible (que siempre será, como es lógico, corto).

En esta categoría se encuentran los esfuerzos de gran intensidad y corta duración, como una carrera de 100 metros lisos, o las carreras en un partido de baloncesto, balonmano, etc.

• SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Hay dos sistemas bien diferenciados de entrenamiento de la resistencia: Los continuos y los variables.

A. Sistemas continuos

Consisten en realizar un esfuerzo físico de manera continuada, sin interrupción ni pausas. Por ejemplo, correr 30 minutos. Se puede realizar de dos formas:

• Sistema continuo armónico. Se trabaja siempre con la misma intensidad, manteniendo la frecuencia cardíaca entre el 50 y el 70 por ciento del máximo durante todo el recorrido. Se utiliza para el desarrollo de la Resistencia Aeróbica.


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• Sistema continúo variable. El esfuerzo se realiza variando la intensidad. Trabajamos en los mismos porcentajes que en el sistema anterior pero en vez de mantener constantes las pulsaciones, hacemos que suban y bajen hasta el 70 y el 50 por ciento respectivamente. Se utiliza también para el desarrollo de la Resistencia Aeróbica.

B. Sistemas fraccionados

Se trata de dividir el esfuerzo en varias partes separadas por un intervalo de tiempo llamado pausa de recuperación. Por ejemplo, nadar tres series de diez minutos, descansando 4 minutos entre cada una de ellas. Este sistema permite trabajar a más intensidad que los anteriores y se puede realizar de dos formas:

• Sistema interválico. Se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación incompleta. Un ejemplo sería realizar series de 100 metros al 70 por ciento descansando 30 segundos, para el desarrollo de la potencia aeróbica.

• Sistema de repeticiones. Se fracciona el esfuerzo pero la pausa de recuperación es completa. Por ejemplo realizar series de 50 metros a máxima intensidad con una recuperación de 3 minutos entre cada una. Trabajaríamos la resistencia anaeróbica.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Como principales métodos de entrenamiento de la Resistencia destacaremos los siguientes:

1. Carrera continua (Escuela Finlandesa). Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por un terreno llano. La distancia va a depender de la condición física del sujeto, aunque debemos empezar con distancias cortas, intercalando tramos de paseo, para poco a poco ir reduciendo los paseos para aumentar la distancia de carrera. La intensidad debe oscilar entre el 70 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (220 – edad), es decir entre las 140 y las 150 pulsaciones. Suele utilizarse en las pretemporadas para preparar al organismo para el esfuerzo del entrenamiento especial.

2. Interval Training (Escuela Alemana). Se trata de correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto, intercalando períodos de recuperación activa entre cada uno de ellos. El ejemplo típico de este método de entrenamiento sería realizar 15 series de 100 metros a un ritmo en el que terminemos cada una a 180 pulsaciones, con un descanso activo hasta alcanzar las 120 pulsaciones entre serie y serie. Es un sistema de entrenamiento de la potencia aeróbica que también se suele utilizar en los periodos preparatorios, para ir adaptando al cuerpo a esfuerzos más intensos durante la temporada.

3. Fartleck ( Escuela Sueca ). Consiste en realizar una carrera, continua o fraccionada, generalmente por el monte, intercalando cambios de ritmo tan frecuentemente como sea posible. El objetivo principal es el desarrollo de la resistencia mixta aeróbica y anaeróbica. Las pulsaciones deben rondar las 140 en los ritmos suaves y las 180 en los ritmos intensos.

4. Circuito. (Escuela Inglesa).Consiste en la realización de un número prefijado de ejercicios o estaciones con pausas entre ellos. El número de estaciones, la pausa entre ejercicios y la duración de los mismos así como su intensidad va a depender del objetivo que persigamos. De esta forma, el objetivo será más aeróbico cuanto menor sea la intensidad y mayor el número de ejercicios, y será más anaeróbico cuanto mayor intensidad y menor pausa, siendo evidentemente menor el número de ejercicios. En cuanto a los ejercicios utilizados conviene alternar los grupos musculares trabajados de una estación a la siguiente.

5. Carrera en cuesta. Como su nombre indica se trata de subir una cuesta de una distancia e inclinación variables y a un ritmo que va a depender del objetivo perseguido. A mayor inclinación y mayor intensidad, el objetivo será más anaeróbico, y a menor inclinación y mayor distancia el objetivo será más aeróbico.

6. A parte de estos métodos de entrenamiento, para buscar el desarrollo de la resistencia específica, aplicaremos el sistema de repeticiones en ejercicios propios del deporte para el cual estamos entrenando.

Repeticiones por serie: De 20 a 40 saltos Pausa: Trote suave y ejercicios de relajación. Objetivo: Mejora de la fuerza explosiva .


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7. Otros: ELECTROESTIMULACIÓN y ISOCINÉTICO

● COMO MEJORAR, Aumentar la Resistencia y Elaborar Plan de entrenamiento

¿Cómo responde nuestro cuerpo, ante las cargas de entrenamiento? Necesitamos conocer ciertos aspectos, que a

continuación, se explican.

LA TOMA DE PULSACIONES

¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA?Las pulsaciones son los golpecitos que notamos cuando colocamos la mano o los dedos en el pecho sobre el corazón o en algún lugar del cuerpo por donde pase una vena o arteria. Esos golpes más o menos acompasados que notamos están motivados por las contracciones del corazón que da lugar a la circulación de la sangre por el organismo.

¿Cuántas pulsaciones tenemos? Se miden en pulsaciones por minuto (p/m) y el número varía dependiendo de la edad (los bebés las tienen más altas que las personas adultas) la condición física o nivel de entrenamiento (una persona que haga ejercicio, que esté entrenada, las tendrá siempre más bajas que otra que no haga ninguna actividad física), de la actividad que se esté realizando (sentado se tendrán las pulsaciones más bajas que corriendo), etc. En situaciones normales podemos dar como cifra habitual de pulsaciones entre 60 y 90 por minuto.

¿Por qué varían? : Siempre que la persona “rompa” su situación de normalidad, las pulsaciones subirán. Si pasamos de estar sentados a correr, nuestro organismo en general necesitará más gasolina, más combustible para ir más rápido. Ese combustible nos lo aporta la sangre que nos llegará en más cantidad debido al mayor ritmo (más velocidad) de contracción del corazón: aumentan las pulsaciones. Además de la actividad física, puede haber otras situaciones que aumenten nuestras pulsaciones: nervios, fiebre, un susto, etc.

¿Por qué debemos saber tomarnos las pulsaciones? Para ciertos trabajos y sistemas de entrenamiento que desarrollaremos en esta asignatura es necesario el saber tomarnos (medirnos) las pulsaciones. El conocer qué pulsaciones tenemos en un momento dado, nos dirá si estamos trabajando correctamente nuestra resistencia o si estamos “pasados”. Nos permitirá también ver nuestra capacidad de recuperación, es decir, darnos cuenta si después de un esfuerzo intenso, nuestro organismo se recupera bien, si vuelve rápido a su situación de normalidad. De alguna forma, nuestras pulsaciones van a ser como el termostato o el cuentarrevoluciones de un coche que nos permite conocer la situación o estado del motor.

¿Dónde y cómo se toman las pulsaciones? Para encontrarlas o notarlas podemos utilizar tres zonas: El pecho, ‐ El cuello. ‐ La muñeca.

‐ Dependerá de cada persona (de la fuerza de su latido, su constitución, etc.,) según su comodidad o costumbre, la elección de la zona del cuerpo donde tomará las pulsaciones.

Aunque hablamos de pulsaciones por minuto, sería lento y pesado estar un minuto entero contando los golpecitos del corazón. Un sistema simple, rápido y fácil es esperar que el profesor, una vez que estamos notando el latido, nos dé una señal y desde ahí ir contando (1, 2, 3…) hasta la siguiente señal del profesor. Si el espacio de tiempo entre señal y señal es de 15 segundos, tendremos que multiplicar por 4 las pulsaciones que hayamos contado. Si el tiempo utilizado ha sido de 6 segundos, aún más fácil: basta con añadir un CERO a la cifra obtenida y tendremos nuestras pulsaciones por minuto.

Ejemplo en 15 segundos: 25 pulsaciones x 4 = 100 pulsaciones por minuto. Ejemplo en 6 segundos: 13 pulsaciones. Añadimos un CERO = 130 pulsaciones por minuto.


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+ ¿Frecuencia Cardíaca de Reposo tienes tu?

También llamada pulso en reposo. Está íntimamente relacionado con el estado físico o nivel de Condición Física de cada

individuo. Puede calcularse tomando el pulso antes de levantarse durante varios días y luego hallamos la media.

Calcularemos la frecuencia de reposo de cada uno.

L M X J V S D Media=

+ ¿Frecuencia Cardíaca Máxima? Es el número máximo de contracciones que puede realizar el corazón por minuto. Es un

factor individual de cada sujeto, que se puede conocer mediante una prueba de esfuerzo máxima. Para tener una

referencia y no aplicar prueba de esfuerzo, contamos con la formula teórica.

I.C.M. Índice Cardiaco Máximo: 220‐ edad= PUL/MINUTO

El corazón tiene una capacidad limitada de pulsaciones por minuto. Cuando nuestra intención es mejorar o mantener la

salud realizando actividad física utilizaremos un margen de trabajo de nuestra Frecuencia cardiaca. Conseguiremos

que así los ejercicios sean beneficiosos. Para cualquier actividad física (jugar al baloncesto, tenis, andar, bailar…) sea

beneficiosa para el corazón y es el sistema circulatorio debes realizarla de forma aeróbica cuidando las pulsaciones se

encuentren entre 50 % y el 85% del Índice Cardiaco Máximo.

CALCULO DE LA FRECUENCIA CARDIACA COMO REFERENCIA DE MEJORA Y ENTRENAMIENTO

Para ello nuestro organismo, se adaptara a los cambios que sufre, mediante el entrenamiento y responderá mejorando;

respecto al nivel inicial de partida de cada individuo. Para entrenar de manera optima debes llegar a tu “umbral” de

adaptación, sin pasarte o no siendo suficiente. Para ello contaremos con la referencia de las pulsaciones y por ello las

estudiamos a continuación.

La fórmula de Karvonen, incluye la variable pulsaciones en reposo y que por tanto nos determinará con mayor eficacia

a que pulsaciones deberíamos correr. Dicha fórmula es la siguiente:

FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC reposo) x (% de Intensidad) + FC reposo

Simplemente le debemos poner nuestra frecuencia cardiaca máxima (que la podemos sacar de la fórmula 220‐edad),

nuestra frecuencia en reposo (que tomaremos durante una semana) y la intensidad de entrenamiento elegida (para la

mejora).

Para utilizar esta fórmula requeriremos un pulso metro que nos ayudara a seguir las pulsaciones deseadas. Ejemplo de

una mujer de 20 años.

¿FC a un40 % de intensidad? FC máx=220‐20=200. FC reposo= 70. 40 % de Intensidad=0,40. FC reposo=70.

FC a un 40 % de intensidad= (200 ‐ 70)X(0,40) + 70=(130x0.4)+70=52+70=122 las pulsaciones que llevaremos en entto.

Zona 1 : 50%‐ 60 %__________________________________________________ PULSACIONES /MINUT


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Zona 2: 60%‐ 70 % __________________________________________________ PULSACIONES /MINUTO

Zona 3: 70%‐ 80 %% __________________________________________________ PULSACIONES /MINUTO

Zona 4: 80%‐ 90 %% __________________________________________________ PULSACIONES /MINUTO

Zona 5: 90%‐ 100 %% __________________________________________________ PULSACIONES /MINUToa 1: 50% ‐

60Zonona 1: 50% ‐ 60%90%‐100%

La media de la frecuencia cardiaca en el entrenamiento, nos indica una zona de actividad

50%‐60%: Es la zona para quemar grasas. No se producen adaptaciones a menos que el nivel del deportista sea muy bajo y es una intensidad de entrenamiento que deben llevar aquellos que inician un trabajo de carrera (acondicionamiento básico), para recuperar tras un entrenamiento intenso, para programas de rehabilitación, o para programas de pérdida peso(sesiones superiores a 45 minutos).

60%‐75%: Es la zona óptima para que tu corazón trabaje lo suficiente y con margen de mejora, produciéndose adaptaciones, fortaleciéndolo y acondicionándolo para un posterior trabajo moderado y sin dolor. Es un rango de entrenamiento recomendado para mantenimiento físico y salud a través de carreras largas y suaves.

75%‐85%: Es una zona aeróbica alta, la percepción que puedes llegar a tener con estas intensidades es la de un “trabajo duro”. Trabaja de forma importante tu sistema cardiorespiratorio, aumentando tú potencia aeróbica y fortaleza física a través del trabajo de cambios de ritmo (fartleks), carreras largas o subidas y bajadas.

85%‐90%: Es la zona anaeróbica. Su principal beneficio es incrementar la habilidad de tu organismo para metabolizar ácido láctico. Entrenando con esta intensidad conseguimos trabajar más duro el mayor periodo de tiempo posible antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno. Es una intensidad indicada en periodos de competición y se entrena a través de series(siempre cortas) y, por otro lado, en carrera. No es nada recomendable mantener esta intensidad un largo período de tiempo, en cualquier caso, no más de 15 minutos.

90%‐100%: En esta zona tus músculos usan más oxígeno del que tu cuerpo puede ofrecerte. Se trata de una intensidad de trabajo en la que corres tan rápido como tu cuerpo te lo permite pero en cortos periodos de tiempo, siempre por encima del umbral anaeróbico (con deuda de oxígeno).

¿Entrenas de manera eficaz? Tu corazón te lo dice Cuando se inicia un entrenamiento aeróbico resulta de gran utilidad encontrar la intensidad justa para entrenar. De lo contrario, podemos trabajar por debajo del umbral (entrenamiento ineficaz) o por encima del umbral (entrenamiento anaeróbico), puesto que lo que para ti puede ser una

intensidad adecuada, para otro puede suponer poca intensidad o nociva para su salud por ser excesiva. Un buen método para entrenar midiendo tu intensidad de entrenamiento es a través de la frecuencia cardíaca (FC). La FC es el número de latidos cardíacos por minuto (lpm) y es muy importante conocerla durante tu entrenamiento por la utilidad que posee en la dosificación del ejercicio y en el cálculo de umbrales. Hay que tener en cuenta que un deportista tiene una FC más baja que un sedentario (en reposo y durante la actividad) y que la progresión en los entrenamientos hará que la FC vaya disminuyendo. Por otra parte, cuando aumenta la intensidad del ejercicio, la frecuencia cardíaca también lo hace, y es a partir del 75%‐90% de tu intensidad de trabajo cuando aparece una disminución en la respuesta cardíaca. Para establecer nuestro entrenamiento por rangos de FC debemos conocer ciertos valores de nuestro corazón, como la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FC Máxima) que se puede obtener mediante una prueba de esfuerzo.


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La mejor forma de calcular la FCR es, nada más levantarte de la cama por la mañana, tomarte el pulso de esta forma durante 4 días y después, hacer la media. Para calcular la FC Máxima tendrás que realizar una prueba de esfuerzo, aunque por otro lado, podemos obtener la FC Máxima teórica (con un 15% de margen de error) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, utilizando esta fórmula: (226‐edad para mujeres; 220‐edad para hombres). Con estos datos y conociendo la intensidad en la que se va a basar nuestro entrenamiento, podremos averiguar cuál será la frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE), para ello, utilizaremos la fórmula de Karvonen (Vista en el apartado anterior).

Calcula del Índice de Masa Corporal COMO REFERENCIA DE MEJORA Y ENTRENAMIENTO

Saber tu índice de Masa Corporal (IMC), nos puede ayudar a reflexionar y animar a proponernos, mantener, mejorar o

aumentarlo.

El Índice de Masa Corporal (I.M.C. o índice de Quetelet) es uno de los métodos más fiables y sencillos para saber si tu

peso es el adecuado en relación con la altura.

Para calcularlo, sólo tienes que dividir tu peso en Kg entre la altura en metros elevada al cuadrado. Para entender este

cálculo mira el siguiente ejemplo: “Un adulto varón que mide 1,78 m y pesa 105 kg obtendría su índice de masa

corporal de la siguiente forma”:

105 kg / (1,78)2 = 33,13 Calcula el IMC tuyo_______________________________

Esta tabla se aplica a las personas que tienen características físicas cercanas a la media.

Entonces, si tienes una talla muy pequeña o si eres deportista con una masa muscular muy desarrollada obtendrás

resultados que pueden ser equivocados. El peso saludable es aquel que implica el menor riesgo para tu salud. Se

considera como el mejor rango de peso cuando el resultado del cálculo del IMC se sitúa entre 18,5 y 25. A medida que

se sobrepasa el límite de 25 se considera que hay sobrepeso y obesidad. Se considera que una persona tiene peso

insuficiente si el resultado está por debajo de 18.5

Calcula tu incide de masa corporal, di en que rango te encuentras y explica que puedes hacer para mejorar o mantener

este rango. Además cita 3 lugares, donde puedes practicar actividades físicas o deportivas en la zona donde vives

●NIVEL INICIAL Realización de la prueba Course Navette, donde conoceremos, el máximo número de periodos iniciales que cada uno ha logrado.

A partir de conocer el nivel en el que nos encontramos, organizamos los grupos, para la mejora. Grupo 1: periodo 9 y más. Grupo 2: periodo 7 a 8,5. Grupo 3: periodo 6 a 6,5. Grupo 4: periodo 4,5 a 5,5. Grupo 5: periodo 4 y menos.

Aspectos psicológicos de la mejora: Actitud Mental es determinante Sorprendente el mayor obstáculo se encuentra en tu propia mente. Debemos acallar ese ruido de fondo que nos invita a dejar de entrenar y comer de manera adecuada. Este aspecto también es entrenable, ya que tú puedes elegir a qué


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prestar atención para no salirse de tu Objetivo. Has de creer en ti mismo y tener pensamientos positivos. Ponle pasión y disciplina a lo que haces sabiendo que cada sesión te acerca más a tu Objetivo. ¡Disfruta entrenando!

Cómo empezar a correr desde cero con sobrepeso Cualquiera puede empezar a correr si se lo propone y es constante con el objetivo de conseguirlo. Unos kilos de más no pueden ser una limitación, así que si te lo pide el cuerpo, en esta entrada proponemos un plan de entrenamiento para que personas con sobrepeso moderado (con un IMC entre 25 y 27) puedan mantener una carrera continua durante 30 minutos seguidos al finalizar este plan de 15 semanas. • Duración: 15 semanas. 3 días por semana (Lunes, Miércoles y Viernes o Domingo, Martes y Jueves). • Ritmo en carrera: en el primer mes tienes que realizar 3 salidas a la semana sin superar una duración de 30

minutos. Durante el segundo mes, no deberías sobrepasar el 60% de tu FCMáxima (220‐edad) ya que no tienes que llegar a correr, solo trotar (caminando rápido y levantando ligeramente las rodillas). A partir de la octava semana ya podrás alternar periodos caminando y de carrera al 60‐70% de tu FCMáxima.

• Objetivo: conseguir correr 30 minutos seguidos la 11ª semana de entrenamiento. • Dinámica de entrenamiento: paseos durante el primer mes, alternados con un trabajo de

acondicionamiento físico. Intervalos caminando con trote durante el segundo mes y, a partir de la octava semana, alternando periodos caminado con carrera, incrementando semana por semana y de forma progresiva el tiempo de carrera.

• Estructura de cada sesión: es vital que toda sesión esté compuesta por uncalentamiento, por una parte principal y por una vuelta a la calma. El objetivo es el deprevenir lesiones, preparando debidamente al cuerpo para el esfuerzo posterior. Durante el primer mes hay que prestar más atención al acondicionamiento físico general (trabajo de fortalecimiento en gimnasio) que a los paseos.

SEMANA 1 Y 2

• Día 1: caminar durante 20 minutos + ejercicios de fortalecimiento. • Día 2: caminar durante 25 minutos. • Día 3: caminar durante 20 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 3 Y 4

• Día 1: caminar durante 25 minutos + ejercicios de fortalecimiento. • Día 2: caminar durante 30 minutos. • Día 3: caminar durante 25 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 5

• Día 1: [caminar 5 minutos, trotar 30 segundos] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios defortalecimiento. • Día 2: [caminar 4'30'', trotar 1 minuto] x 6 veces = 33 minutos. • Día 3: [caminar 3'30'', trotar 2 minutos] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 6

• Día 1: [caminar 3', trotar 2'30''] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento. • Día 2: [trotar 3', caminar 2'30''] x 6 veces = 33 minutos.


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• Día 3: [trotar 3'30'', caminar 1'30''] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 7 Y 8

• Día 1: [caminar 1', trotar 4'] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento. • Día 2: [caminar 30'', trotar 4'30''] x 6 veces = 30 minutos. • Día 3: [caminar 30'', trotar 5'] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 9 Y 10

Cuando empieces el tercer mes ya podrías correr durante 20 minutos, alternando periodos de carrera con periodos caminando. • Día 1: [caminar 2', correr 2'] x 7 veces = 28 minutos + ejercicios de fortalecimiento. • Día 2: [caminar 2', correr 2'] x 8 veces = 32 minutos. • Día 3: [caminar 2', correr 3'] x 5 veces = 25 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 11 Y 12

• Día 1: [caminar 2', correr 4'] x 5 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento. • Día 2: [caminar 1', correr 4'] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento. • Día 3: [caminar 1', correr 4'] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 13 Y 14

• Día 1: [caminar 1', correr 5'] x 5 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento. • Día 2: [caminar 2', trotar 10' y correr 5'] x 2 veces = 34 minutos + ejercicios de fortalecimiento. • Día 3: [caminar 2', correr 10'] x 3 veces = 36 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 15

• Día 1: [caminar 1', correr 5'] x 6 veces = 36 minutos + ejercicios de fortalecimiento. • Día 2: caminar 3′, trotar 20′ y correr 10′ = 33 minutos + ejercicios de

fortalecimiento. • Día 3: trotar 30 minutos continuos. PLAN PARA CORRER 45 MINUTOS SIN PARAR

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Martes 10′ caminando, terminando muy rápido + 3x [6' carrera + 4' trote]

10′ carrera suave + 10x [1' ritmo alto + 2' andando rápido] + 5′ andando

10′ carrera suave + 20′ a ritmo medio (75% – 80% FCMáx) + 20′ caminando rápido

15′ carrera suave + 5x [4' ritmo alto (> 85% FCMáx) + 2' caminando]

Jueves Sesión de estiramientos

15′ carrera suave + 8x [30'' carrera rápida + 30'' trote suave] + 10′ de trote muy suave

15′ carrera suave + 5x [1′ ritmo alto + 1′ ritmo conversacional) + 10′ carrera suave

10′ caminando rápido + 25′ carrera a pie por terrenos con desniveles + 10′ caminando rápido

Domingo 10′ caminando rápido de forma progresiva + 20′ a

Alterna 10′ andando con 10′ de carrera a

5′ caminando + 20′ carrera suave + 5′ caminando +

45′ seguidos a ritmo suave


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ritmo conversacional + 10′ a ritmo alto

ritmo conversacional durante 1 hora

15′ carrera suave + 5′ caminando

Plan de 2 meses para empezar a correr

Nunca es tarde para empezar algo. La mayoría de nosotros empezamos a correr sin asistencia pero empezamos porque así nos lo pedía el cuerpo, con motivación y ganas de entrenar para conseguir el objetivo propuesto. El siguiente plan de 8 semanas está dirigido a aquellas personas que no pueden mantener una carrera continua durante 30 minutos seguidos. Duración: 8 semanas. 3 días / semana (Lunes, Miércoles y Viernes o Domingo, Martes y Jueves). Ritmo en carrera: 60‐70% de tu FCMáxima (220‐edad) Objetivo: Conseguir correr 30 minutos seguidos la 8ª semana de entrenamiento. Dinámica de entrenamiento: Intervalos de trote con carrera continua, incrementando semana por semana y de forma progresiva el tiempo de trote. Estructura de cada sesión: Toda sesión estará compuesta por un calentamiento, por una parte principal y por una vuelta a la calma.

SEMANA 1

Día 1: Caminar 3´, trotar 2´, x 4 veces = 20 minutos. Día 2: Caminar 3´, trotar 2´, x 4 veces = 20 minutos. Día 3: Caminar 3´, trotar 2´, x 5 veces = 25 minutos.

SEMANA 2


SEMANA 3


SEMANA 4

Día 1: Caminar 1´, trotar 5´, x 5 veces = 30 minutos. Día 2: Trotar 10´, caminar 3´, x 2 veces = 26 minutos. Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

SEMANA 5

Día 1: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos. Día 2: Trotar 15´, caminar 3´, x 2 veces = 36 minutos. Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.


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SEMANA 6

Día 1: Trotar 10´, caminar 2´, x 3 veces = 36 minutos. Día 2: Trotar 15´, caminar 3´, x 2 veces = 33 minutos. Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

SEMANA 7


SEMANA 8


8 pautas Básicas para correr Suponiendo que partes de un nivel casi nulo de actividad física y que tienes como objetivo salir a trotar, vamos a intentar daros unas pautas sobre cómo se puede empezar a correr de forma regular y segura, y sin que termines aborreciendo este maravilloso deporte:

LENTO Y SEGURO

Cuando se quiere empezar a correr, se está muy motivado. Esto no es malo, pero pecar de ímpetu, querer empezar y conseguir las metas rápidamente sería un planteamiento inadecuado e ilógico. Para progresar correctamente en tus entrenamientos, debes vigilar los tiempos de descanso y los ritmos en carrera. Ni mucho menos varíes de un día para otro el volumen ni la intensidad.

TÉCNICA DE CARRERA

¿Alguna vez has visto a algún corredor hacer cosas raras en los pies? A primera vista te pueden parecer raros, pero este tipo de ejercicios son muy beneficiosos y te pueden ayudar completamente, mejorando tu postura corporal durante la carrera y, sobre todo, evitando que te lesiones. Estos ejercicios de aprendizaje y de refuerzo de la técnica se deben realizar como parte del calentamiento y un día a la semana. Además, deben hacerse sobre un terreno llano y blando, siendo la superficie lo más lisa posible. Por otro lado, la distancia con la que se trabajará será de 25‐30 metros. Dentro de los ejercicios que se consideran básicos y con bajo impacto, resaltamos los siguientes: andar con los talones, andar con las puntillas, desplazamientos laterales, skipping con rodillas al pecho (sin apenas avanzar y elevando las rodillas unos 60º) y skipping con talones al glúteo (inclinando ligeramente el tronco hacia adelante). Todos estos ejercicios son de refuerzo y su principal objetivo es la corrección de puntos débiles y la consolidación de los puntos fuertes.

POSTURA DE CARRERA

Empezando por los pies, los metatarsos son los que deben golpear al suelo en la vertical de la cadera, justo debajo del centro de gravedad para disminuir los impactos producidos en cada apoyo y para mejorar la eficacia durante la carrera. Respecto a las rodillas, para que la fuerza de impulso sea mayor, deben estar semiflexionadas en el momento del impacto contra el terreno. No hará falta extender las piernas en su totalidad durante las fases de amortiguación e impulsión porque a estas bajas velocidades puedes correr perfectamente con las rodillas y caderas semiflexionadas. De ahí que se hable de “correr con la cadera baja”.


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Respecto al tren superior, disminuye la oscilación de brazos, mantén las manos relajadas y con los pulgares hacia arriba. Mantén los hombros relajados y los codos con una angulación de 90º, evitando tenerlos abiertos, manteniéndolos para ello cerca de la cintura. Con todo ello, conseguirás una mayor estabilidad.

RESPIRACIÓN

En este apartado no te debes obsesionar, respira como puedas. Eso sí, concéntrate en que las respiraciones sean largas y no muy profundas, controlándolas desde el diafragma, siendo el ritmo cómodo y natural. Elige el patrón que te sea más cómodo (inhalando por la boca y por la nariz y exhalando por la boca), por ejemplo, 3 pasos para inhalar y 2 pasos para exhalar, 2 pasos para inspirar y 2 pasos para exhalar, etc.

RITMO

Sigue un ritmo suave en el cual puedas mantener una conversación, tus pulsaciones se deberán mantener entre un 60‐70% de tu FCMáxima (220‐edad). Lo ideal en tus primeras salidas es alternar tramos de carrera continua con caminatas. Tienes que terminar son una sensación cómoda, si te falta el aliento al terminar, vigila el ritmo y bájalo en tus rodajes.

EQUIPACIÓN

Estamos en invierno, así que puedes correr con pantalón largo o con mallas específicas para correr. La parte de arriba se puede cubrir con una camiseta térmica y con un cortavientos. Para empezar a correr cabe hacer una mención especial a la elección de tus zapatillas. Debes dejar de lado las zapatillas minimalistas más radicales y apostar por unas con amortiguación, las zapatillas son un elemento importante para evitar lesiones en las rodillas y en los tobillos.

DESCANSO

Si no estás acostumbrado a realizar ejercicio físico, seguramente tu musculatura y articulaciones sean muy débiles, y al cabo de unas semanas se pueden resentir con la carga de entrenamiento. En ese caso deberías tomar un descanso de unos días para recuperarte. Durante estos días, la mejor manera de prevenir lesiones sería añadiendo un trabajo de fuerza al tren inferior, por ejemplo, con sentadillas, tijeras y extensiones en máquina. Es recomendable acudir a una sala de musculación y realizar los ejercicios con máquinas que guíen los movimientos, evitarás desequilibrios y desestabilizaciones innecesarias.

ALIMENTACIÓN

Ahora que realizas ejercicio físico necesitarás un mayor aporte energético. En la dieta del corredor, los carbohidratos son los nutrientes más importante. Es aconsejable ingerirlos antes y después de correr si el entrenamiento tiene un mínimo de exigencia, y cuanto más esperes a reponer las reservas de glucógeno después, más tardará tu cuerpo en recuperarse. Incluso si dejas pasar sólo una hora antes de ingerir hidratos de carbono, tu cuerpo se recuperará más lentamente que de haberlo hecho inmediatamente después, y estarás más cansado para el siguiente entrenamiento.

Unos ejemplos de buenos carbohidratos son los siguientes: cereales y sus derivados (avena, pasta, trigo, arroz, etc.),

lácteos cómo la leche o el yogur, frutas y verduras y legumbres como las lentejas.


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UNIDAD DIDACTICA 3: LA NUTRICION Y LA ACTIVIDAD FISICA Los seres vivos necesitamos un continuo aporte de energía para sobrevivir y especialmente cuando realizamos alguna actividad física.

La nutrición adecuada un valor en alza, porque influye en la salud de todos nosotros. Una alimentación adecuada es una NECESIDAD BASICA y es una condición indispensable para la SALUD. El habito de comer es un acto que se repite a lo largo de nuestra vida, de forma constante y es un acto EDUCABLE Y MEJORABLE.

Cita de Hipocrates(medico griego siglo V a.c.) “QUE EL ALIMENTO SEA TU MEDICINA Y QUE TU MEDICINA SEA Tus ALIMENTOS”.

Conceptos Básicos ALIMENTACION= VOLUNTARIO CONSCIENTE VARIABLE EDUCABLE. NUTRICION= INVOLUNTARIO INCOSCIENTE LIMITADO NO EDUCABLE. DIETA= ALIMENTOS QUE HABITUALMENTE CONSUMIMOS. Existen diferentes tipos: vegetariana, proteica entre otras. Energía= Capacidad de realizar trabajo. El organismo humano obtiene la energía de los alimentos que ingerimos. La energía ni se crea si se destruye solo se transforma. Por ello el organismo tiene la capacidad de obtener y transformar la energía química presente en los alimentos, para realizar ACTIVIDAD física, por ello nuestros músculos transforman la energía química almacenada en los nutrientes en energía mecánica como correr, saltar, lanzar etc. Para que el musculo se contraía necesita de oxigeno y energía.

TIPOS DE NUTRIENTES BASICOS: HIDRATOS DE CARBONO, GRASAS, PROTEINAS, VITAMINAS HIDRATOS DE CARBONO= GASOLINA DEL ORGANISMO La función fundamental de los hidratos de carbono es como fuente de energía, “combustible”. Cada gramo de CH al quemarse produce 4 kcalorias. Son nutrientes que deberían aportar un 50% de las calorías de la dieta.

Los hidratos de carbono los representamos como una cadena de eslabones “redondos”, compuestos por 3 elementos Carbono, Hidrogeno y Oxigeno.

TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO Simples: monosacáridos y disacáridos. Se pueden separar fácilmente, lo cual permite una absorción en el intestino muy rápida.

Compuestos: polisacáridos. Son cadenas compuestas de gran nº de eslabones, por lo que se absorben lentamente y no producen subidas bruscas de glucosa en sangre. Además de ser menos solubles y no tienen sabor dulce.

Monosacáridos: compuesto por un solo eslabón y a este grupo pertenecen 3 moléculas distintas llamadas. 1. Glucosa: presente en todas las frutas y hortalizas y el SNC solo utiliza glucosa como combustible. 2. Galactosa: se encuentra en la miel 3. Fructosa: se produce en la digestión de la galactosa( azúcar de la leche). Disacáridos: compuesto por dos eslabones y en este grupo tenemos 3moleculas distintas llamadas: 1. Sacarosa: azúcar de mesa glucosa + fructosa. 2. Lactosa: 2 eslabones de glucosa+ galactosa 3. Maltosa: 2 eslabones de glucosa + glucosa. Polisacáridos 3 tipos distintos: 1. Almidón: la mayoría de las semillas, cereales y legumbres 2. Glucógeno: fabrica nuestro organismo para almacenar en nuestros músculos. 3. Celulosa: distinguimos solubles e insolubles. GRASAS La función fundamental de la grasa es la energética y formar los compuestos básicos para el organismo. Cada gramo de grasa produce al quemarse 9 kilocalorías. Si se toman en exceso son acumuladas en diferentes zonas del organismo. Son nutrientes que deberían aportar un 30% de las calorías de la dieta.


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Las grasas están compuestas por cadenas de “triángulos” compuestas por Carbono, Hidrogeno y Oxígeno, son los mismos componentes de los HC, pero según como se coloquen forman el acido graso.

Según la estructura podemos clasificar: Lípidos simples: solo ácidos grasos o triglicéridos Lípidos compuestos: unidos a otros elementos. La unidad básica son los ácidos grasos; Hay 2 tipos, saturado e insaturados. Los insaturados se dividen en dos Mono insaturados y poli insaturados. Los ácidos grasos Saturados son los de peor calidad y están en grasas animales, mantequillas, aceite de coco y palma. Loa ácidos grasos insaturados son mas cardiosaludables para el organismo y se encuentran en el pesado azul, aceite de soja, oliva…

Normalmente los ácidos grasos van unidos de 3 en 3, formando los triglicéridos. El transporte de la grasa en la sangre: las grasas ”viajan” con las proteínas. Diferenciamos 2 tipos: las lipoproteínas de baja intensidad LDL (low density lipoproteins) que favorecen en acumulo de grasa en las arterias (arteroesclerosis). Las lipoproteínas de alta intensidad HDL (Hight density lipoproteins) “las limpiadoras de las arterias”, son buenas para el organismos

PROTEINAS= ladrillos que construyen edificios La función fundamental de las proteínas: función dentro y fuera de las células, catabolizador de reacciones metabólicas, transporte de los glóbulos rojos, inmunoglobalinas, hormonal.

Son nutrientes que deberían aportar un 15 a 20 % de las calorías de la dieta. Cada gramo de Proteína produce 4 kilocalorías. La proteína que marca la referencia biológica es la clara del huevo. Formada por la unión de mucho aminoácidos representados por eslabones “cuadrados”. Distinguimos 2 tipos de aminoácidos: esenciales(el organismo es incapaz de fórmalas) y no esenciales (son formadas por el organismo).

VITAMINAS

Las vitaminas son compuestos heterogéneos y sin valor energético que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlos más que a través de la ingestión directa.

Las vitaminas son nutrientes imprescindibles para la vida al igual que las proteínas, los carbohidratos y los minerales. No tomar suficiente cantidad de vitaminas puede perjudicar gravemente nuestra salud.

TIPOS DE VITAMINAS

• Vitaminas hidrosolubles

Vitamina C o ácido ascórbico (antiescorbútica): La Vitamina C, es un nutriente esencial para los primates superiores. Su obtención se realiza mediante la generación interna por casi todos los organismos, siendo los humanos una notable excepción. La vitamina C es necesaria para varias reacciones metabólicas en todos los animales y plantas. Es ampliamente sabido que la carencia de vitamina C causa escorbuto en humanos de ahí el nombre de ascórbico que se le da al ácido. La vitamina C también es comunmente usada como aditivo alimentario.

Vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B forman un grupo de vitaminas que están relacionadas con el metabolismo.

Vitamina B1 o Tiamina (antineurítica): La Tiamina o vitamina B1, es importante para el metabolismo de carbohidratos, principalmente para producir energía; además, la Tiamina participa en la metabolización de proteínas, grasas y ácidos nucleicos (ARN y ADN). La Tiamina es esencial para el crecimiento y ayuda al mantenimiento de las funciones del sistema nervioso, el corazón y el aparato digestivo. La reserva de Tiamina en el cuerpo es baja y se concentra


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principalmente en el músculo esquelético. Algunos estudios señalan que la ingesta de alimentos ricos en Tiamina puede provocar graves efectos a pacientes de diabetes, principalmente complicaciones cardiovasculares, oculares y renales debido a que la Tiamina protege a las células de los niveles altos de glucosa.

Vitamina B2 o Riboflavina: La vitamina B2, también conocida como Riboflavina es necesaria para la integridad de las mucosas, la piel y es especialmente importante para la córnea, ya que su actividad oxigenadora es imprescindible para una buena visión. La necesidad de Riboflavina se incrementa en relación a las calorias consumidas en la dieta. A mayor consumo calórico, mayor es la necesidad de Riboflavina. La Riboflavina es crucial para producir energía en el organismo. Otra de sus funciones de la vitamina B2 consiste en destoxificar el organismo frente a sustancias nocivas. La vitamina B2, también participa en el metabolismo de otras vitaminas. Cuantas más calorías incorpore la dieta, es más necesaria su presencia.

Vitamina B3, vitamina PP o Niacina: Las formas coenzimáticas de vitamina B3 o Niacina participan en las reacciones que generan energía gracias a la oxidación bioquímica de grasas, hidratos de carbono y proteínas. Los derivados de la vitamina B3, NAD+ y NADP+ son fundamentales para poder usar la energía metabólica de los alimentos. La Niacina o Niacina también es fundamental para el crecimiento y participa en la síntesis de algunas hormonas.

Vitamina B5 o Ácido Pantoténico: La vitamina B5 o Ácido Pantoténico es un nutriente esencial imprescindible para la vida. Una función de la vitamina B5 es la formación de la coenzima a (CoA) y también es imprescindible para el metabolismo y la síntesis de proteínas, grasas y carbohidratos.

Vitamina B6 o Piridoxina: Piridoxina tiene relación con la elaboración de sustancias en el cerebro, las cuales regulan el estado de ánimo, como por ejemplo, la serotonina, que pueden ayudar a algunas personas, en casos de depresión, estrés y alteraciones del sueño. La Piridoxina incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía y por ello es muy popular entre los deportistas. El incremento del rendimiento muscular que proporciona la vitamina B6 es debido a que cuando es necesario un mayor esfuerzo, la vitamina B6 favorece la liberación de glucógeno que se encuentra almacenado en los músculos y en el hígado.

La vitamina B7 o Biotina, interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, aminoácidos, grasas y purinas.

La Biotina es importante en la gluconeogénesis, en la catálisis de reacciones metabólicas esenciales que sintetizan ácidos grasos, y en la metabolización de la leucina.

Vitamina B9, vitamina M o Ácido Fólico: El Ácido Fólico es una vitamina hidrosoluble importante en las mujeres embarazadas ya que su ingesta adecuada durante el periodo preconcepcional y después de dar a luz, ayuda a proteger al bebé de varias malformaciones congénitas entre las que se incluyen defectos del tubo neural. La vitamina B9 o ácido fólico, a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente.

Vitamina B12 o Cianocobalamina: Entre las funciones de la vitamina B12 o Cianocobalamina están el contribuir con el desarrollo normal del sistema nervioso e intervenir en el crecimiento de la persona

• Vitaminas liposolubles o Vitamina A o Retinol (antixeroftalmica): Las funciones de la vitamina A o Retinol son ayudar a la formación y mantenimiento de tejidos blandos, óseos y dientes sanos. La vitamina A también está ligada a la formación y mantenimiento de las membranas mucosas y de la piel.A la vitamina A, se la conoce también como Retinol, debido a que esta vitamina genera pigmentos que son necesarios para el correcto funcionamiento de la retina. Además, la vitamina A desempeña un papel de gran importancia para el desarrollo de una buena visión, especialmente ante la luz tenue. La vitamina A es importante también para la lactancia y la reproducción. El β‐caroteno es un precursor de la vitamina A que además tiene propiedades antioxidantes.

o Vitamina D o Colecalciferol (antirraquítica): La vitamina D o Colecalciferol también es conocida como la vitamina del raquitismo ya que el déficit de vitamina D provoca esta enfermedad. La Vitamina D interviene en el mantenimiento de sistemas y órganos de gran importancia a través de múltiples funciones, tales como la regulación de los niveles de fósforo y calcio en la sangre, promoviendo la absorción de los mismos en el intestino a partir de los


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alimentos y la reabsorción a nivel renal del calcio. Con esto, la vitamina D contribuye a la mineralización y formación ósea y es esencial para el desarrollo del esqueleto.

o Vitamina E o Tocoferol (antioxidante): La vitamina E, o Tocoferol, es beneficiosa para el sistema circulatorio, tiene propiedades antioxidantes, es beneficiosa para la vista y ayuda en la prevención de la enfermedad de Parkinson.

o Vitamina K o Naftoquinona (antihemorrágica): La vitamina K, o Naftoquinona, está implicada en los procesos de coagulación de la sangre. La vitamina K también interviene en la generación de globulos rojos.

Análisis nutricional del azúcar

Al hablar de azúcar en este caso haremos referencia al azúcar de mesa o sacarosa, es decir al

azúcar blanco refinado, pues al realizar un análisis nutricional del mismo suele tener

algunas diferencias con el azúcar moreno o integral así como también con otros endulzantes

como la miel. Entonces, si tenemos que valorar el aporte nutricional del azúcar, sólo podemos decir que se trata de

hidratos de carbono simples, también llamados monosacáridos o disacáridos que no aportan nutrientes esenciales

al organismo, es decir, sólo ofrecen calorías vacías al organismo sin brindarnos vitaminas, minerales, fibra ni demás.

El azúcar de mesa, azúcar blanco y refinado o sacarosa tiene un alto índice glucémico, porque rápidamente pasa al

torrente sanguíneo en forma de glucosa, pues no tiene proteínas, grasas, fibra y tampoco ofrece nutrientes de

calidad al organismo. Entonces, al analizar nutricionalmente al azúcar ya tenemos un motivo para reducirlo en

nuestra dieta: sólo aporta calorías derivadas de azúcares.

Consecuencias de un consumo excesivo de azúcar

En la dieta habitual se aconseja que no más del 10% de las calorías derivadas de hidratos sean azúcares simples o

hidratos de fácil asimilación, por lo tanto si necesitamos unas 2000 Kcal por día y de éstas el 50‐60% son hidratos

entonces no deberíamos consumir más de 30 gramos de azúcar al día lo cual es equivalente a unas 6 cucharaditas

diarias, cantidad que es superada ampliamente por el consumo promedio de la población actual. Un consumo

elevado de azúcar, por supuesto, no es el único determinante del desarrollo de enfermedades, pues es claro que en

conjunto con el sedentarismo, el hábito de fumar, el consumo elevado de sodio y grasas, el estrés y demás, sus

consecuencias son más probables.

Entre las consecuencias que podemos sufrir por un consumo excesivo de aźucar encontramos:


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• Caries dentales cuyas bacterias causales se alimentan de azúcares simples, por eso, no sólo lo

causa el azúcar sino también, la miel y alimentos ricos en hidratos simples. Obesidad porque el consumo excesivo de

azúcar favorece un balance calórico positivo y ello incrementa el riesgo de sufrir un exceso de grasa en el organismo.

Déficit de vitaminas del complejo B que se necesitan para metabolizar hidratos en el organismo, y al consumir

azúcar en exceso se eleva la demanda de B1, B2 y B5, vitaminas que pueden sufrir deficiencias. Hipertrigliceridemia,

porque aumenta la producción de triglicéridos en sangre así como su acumulación lo cual puede dar origen a

enfermedades cardiovasculares. Hipertensión arterial, porque disminuye el oxido nítrico que dilata las arterias y por

ello, incrementa la rigidez de las mismas que se traduce en mayor presión arterial. Acné pues en personas

predispuestas a sufrir acné la gran liberación de insulina que genera el consumo elevado de azúcar puede dar origen

a rebote. Adicción pues fisiológicamente estamos preparados para el gusto por lo dulce y un consumo elevado de

azúcar puede incitarnos a buscar más, sobre todo, si estos azúcares van mezclados con grasas en un alimento, por

ejemplo: dulce de leche, pasteles, bizcochos, bollos, galletas y demás.

Como podemos ver, más allá de las calorías vacías, las razones por las que debemos consumir azúcar con moderación y reducirlo en la dieta son muchas y están fuertemente relacionadas con el cuidado de nuestra salud.

Cómo reducir el azúcar en nuestra dieta

Podemos hacer un consumo razonable de azúcares en la dieta y si bien podemos escoger otras fuentes de azúcar

como la miel o el azúcar moreno que sí poseen vitaminas y minerales además de hidratos simples, todos deben

consumirse en cantidades adecuadas para no producir las consecuencias de su ingesta excesiva. Entonces para

reducir el azúcar y otros hidratos simples en la dieta puedes aplicar los siguientes consejos:

• Evita las bebidas azucaradas como zumos comerciales, refrescos u otras que sólo ofrecen muchas calorías y

en realidad no se disfrutan como los alimentos sólidos que poseen azúcar ni sacian de igual manera que éstos

últimos.

• Elabora tus propios dulces y de esta forma puedes regular la cantidad de azúcar que utilizas, mientras que

en los alimentos elaborados industrialmente además de los azúcares añadidos pueden haber otros aditivos con

azúcar o sustitutos que también poseen hidratos simples.

• Sustituye parte del azúcar que empleas para elaborar pasteles por puré de frutas que ofrecerán su fructosa

natural y además, darán textura, humedad y ofrecerán nutrientes saludables a la receta.

• Emplea endulzantes artificiales sin calorías para saborizar algunos platos o reduce a la mitad la cantidad de

azúcar y resalta el sabor con un poco de edulcorantes acalóricos.

• No utilices azúcar si no es necesario, por ejemplo, si consumes cereales con leche generalmente los

cereales ya poseen azúcar por lo tanto no adiciones más a la mezcla, lo mismo haz con el yogur o con un puré de

frutas al cual no necesitamos añadir azúcar, de lo contrario, esconderemos su sabor natural.

• Compra alimentos sin azúcar añadida o 0% azúcar de manera de reducir el aźucar derivado de alimentos

elaborados industrialmente.

Siempre recuerda que el exceso de azúcar no resulta aconsejable para la salud y controla la cantidad que consumes


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a diario, porque generalmente no somos conscientes de cuánto ingerimos de azúcares y solemos

exceder con facilidad la recomendación.

Para cuidar la salud mejor reducir el azúcar de la dieta, aunque no es necesario erradicarlo, sino moderar su consumo.

CONSUMO DE LOS ALIMENTOS A NIVEL CUANTITATIVO Y CUALITATIVO

Primera Evaluación. Educación Física. Primero de bachillerato

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