Programa entrenamiento 1º bachiller 2
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COLEGIO SAN IGNACIO / JESUITAS / OVIEDO
Concertado en Infantil, Primaria y ESO - Privado en Bachillerato
PROGRAMA ENTRENAMIENTO PERSONAL
Haile Gebreselassie1º Bachiller A Nº 12
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1. CALCULO DEL INDICE DE MASA CORPORAL:
(2)IMC =Peso (Kg.)
Talla (m)20,57
Edad: 41 añosPeso: 56 KilosTalla: 1,65 cm
El IMC se encuentra dentro de los límites normales
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2. ESTABLECER OBJETIVOS DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO:
El objetivo del programa es la ganancia de fuerza en lamusculatura del miembro inferior para poder soportargrandes esfuerzos en las carreras.En un segundo plano el trabajo sobre el deltoides para lograruna buena y eficiente técnica de braceo.Por último el trabajo sobre la musculatura que protege lacolumna vertebral que debe mantenerse estable y firme parasoportar largas sesiones de entrenamiento.
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3. MÚSCULOS A DESARROLLAR EN EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO:
CUÁDRICEPS
DELTOIDESCUADRADO
LUMBAR
GLÚTEO
GEMELO
ABDOMINAL
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4. EJERCICIOS PARA TRABAJAR LOS MÚSCULOS SELECCIONADOS:
DELTOIDES CUÁDRICEPS GEMELO GLÚTEO
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Concertado en Infantil, Primaria y ESO - Privado en Bachillerato
TRANSVERSO CUADRADO LUMBARABDOMINAL
4. EJERCICIOS PARA TRABAJAR LOS MÚSCULOS SELECCIONADOS:
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5. NÚMERO DE SERIES Y DE REPETICIONES:
DELTOIDES
4 Series x 16 RepeticionesTiempo de trabajo x serie = 30 SegundosTiempo total de trabajo = 2 Minutos
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CUÁDRICEPS
5. NÚMERO DE SERIES Y DE REPETICIONES:
2 Series x 25 RepeticionesTiempo de trabajo x serie = 50´´Tiempo total de trabajo = 1´30´´
2 Series x 15 + 15 RepeticionesTiempo de trabajo x serie = 40´´Tiempo total de trabajo = 1´20´´
2 Series x 40RepeticionesTiempo de trabajo x serie = 50´´Tiempo total de trabajo = 1´30´´
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GEMELO
5. NÚMERO DE SERIES Y DE REPETICIONES:
2 Series x 30 + 30 RepeticionesTiempo de trabajo x serie = 1´Tiempo total de trabajo = 2´
2 Series x 20 RepeticionesTiempo de trabajo x serie = 1´Tiempo total de trabajo = 2´
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GLÚTEO
5. NÚMERO DE SERIES Y DE REPETICIONES:
2 Series x 30 + 30 RepeticionesTiempo de trabajo x serie = 1´Tiempo total de trabajo = 2´
2 Series x 30 + 30 RepeticionesTiempo de trabajo x serie = 1´Tiempo total de trabajo = 2´
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Concertado en Infantil, Primaria y ESO - Privado en Bachillerato
ABDOMINAL
5. NÚMERO DE SERIES Y DE REPETICIONES:
SUPERIOR INFERIOR OBLÍCUO
2 Series x 40 RepeticionesTiempo de trabajo x serie = 50´´Tiempo total de trabajo = 1´40´´
2 Series X 25 RepeticionesTiempo de trabajo x serie =45´´Tiempo total de trabajo = 1´30´´
2 Series x 60 RepeticionesTiempo de trabajo x serie = 1´Tiempo total de trabajo = 2´
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Concertado en Infantil, Primaria y ESO - Privado en Bachillerato
TRANSVERSO CUADRADO LUMBAR
5. NÚMERO DE SERIES Y DE REPETICIONES:
3 Series x 30´´Tiempo total de trabajo = 1´30´´
2 Series x 25´´+25´´ (50´´)Tiempo total de trabajo = 1´40´´
2 Series x 40 ´´+40´´(1´20´´)Tiempo total de trabajo = 2´40´´
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6. PARTES DEL ENTRENAMIENTO y SU DURACIÓN:
CALENTAMIENTO (5 Minutos)
Salto de comba
Diferentes tipos de saltos durante 4´ El mayor número de dobles en 1´
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6. PARTES DEL ENTRENAMIENTO y SU DURACIÓN:
PARTE PRINCIPAL x 2 Veces (26 Minutos)
30 Segundos 60 Segundos 50 Segundos 50 Segundos 45 Segundos 60 Segundos 60 Segundos 30 Segundos
40 Segundos 30 Segundos 60 Segundos 50 Segundos 45 Segundos 60 Segundos 50 Segundos 80 Segundos
30 Segundos 60 Segundos 50 Segundos 50 Segundos 45 Segundos 60 Segundos 60 Segundos 30 Segundos
VUELTA A LA CALMA (6 Minutos)
50 Segundos 60 Segundos 30 Segundos 50 Segundos 40 Segundos 40 Segundos 40 Segundos 40 Segundos
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Tiempo de trabajo por ejercicio
Tiempo de recuperación entre ejercicio
Parte del entrenamiento
DIBUJODEL
EJERCICIOA
REALIZAR
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PARTE PRINCIPAL x 2 Veces (26 Minutos)
30 Segundos 60 Segundos 50 Segundos 50 Segundos 45 Segundos 60 Segundos 60 Segundos 30 Segundos
40 Segundos 30 Segundos 60 Segundos 50 Segundos 45 Segundos 60 Segundos 50 Segundos 80 Segundos
30 Segundos 60 Segundos 50 Segundos 50 Segundos 45 Segundos 60 Segundos 60 Segundos 30 Segundos
VUELTA A LA CALMA (6 Minutos)
50 Segundos 60 Segundos 30 Segundos 50 Segundos 40 Segundos 40 Segundos 40 Segundos 40 Segundos
CALENTAMIENTO (5 Minutos)
4 Minutos 1 Minuto
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