Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 … · Programa Vegetariano de Aumento Muscular-...
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Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Plan de Alimentación para Culturismo Sin Tonterías
Querido amigo de musculación
Enhorabuena por comenzar en este camino de la nutrición con la dieta para una musculación responsable. La dieta está diseñada para cambiar de forma continua tu manera de pensar acerca de los alimentos, al tiempo que te guía hacia un físico más ágil y musculoso. Verás como ganas en masa muscular, pierdes grasa corporal e incrementas tu rendimiento en todos los aspectos de tu vida. Además, mejorarás tu salud y tu forma física.
Recuerda que esta dieta es general, no personalizada, basada en un programa genérico. Asegúrate de estar siguiendo la dieta correctamente utilizando la Calculadora Alimenticia que encontrarás en: http://www.vincedelmontefitness.com/vince_calc.html
Tendrás cuatro opciones para elegir:
1. Mantenimiento 2. Reducción de grasa 3. Aumento progresivo de masa muscular 4. Aumento avanzado de masa muscular
Los dos primeros objetivos se deberían de explicar por sí mismos. El aumento progresivo de masa muscular es ideal para quienes descubren que ganan grasa en los abdominales inferiores cuando intentan aumentar su masa muscular. Esta fórmula también es ideal para quienes desean mantener su grasa corporal baja durante todo el año.
El aumento avanzado de masa muscular es para los ectomorfos extremos que pueden comer todo lo que quieren y nunca engordan. También es bueno para los que no se preocupan por la ganancia de grasa y sólo quieren volumen.
Las dietas de mantenimiento, aumento progresivo y aumento avanzado de masa muscular se basan en un 35% de Proteínas, un 45% de Hidratos de Carbono y un 25% de Grasa.
La dieta de reducción de grasa se basa en un 40% de Proteínas, un 30% de Hidratos de Carbono y un 30% de Grasa.
Debes tener en cuenta que las dietas contemplan una bebida anterior al entrenamiento (PRE) y una posterior (POST) para el total diario de calorías. Es recomendable añadir otra bebida durante el entrenamiento si se necesita una fuente sencilla de calorías, pero ten en cuenta que las calorías de esa toma NO están incluidas en las dietas que se adjuntan.
A continuación se indican algunos requisitos comunes a todas las dietas:
1. La primera comida debe hacerse en los primeros 15-45 minutos tras habernos levantado. 2. Todas las comidas deben espaciarse 3-4 horas entre ellas. No importa si tu última comida es a altas horas de la
madrugada. 3. Asegúrate de que estás tomando multi-vitaminas de alta calidad dos veces al día, así como aceites de pescado,
creatina y cualquier otro suplemento indicado en cada día. He sugerido algunos suplementos opcionales que puedes utilizar en diferentes momentos del día.
Me gustaría que compartieras tus logros con nosotros, así que sería interesante que te tomarás algunas fotos antes de empezar y algunas después de completarlo, contándonos tus experiencias.
Te mencionaré en esta sección dentro de mi página web: http://www.culturismosintonterias.com/exito.html
Si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotros en [email protected]
Espero recibir noticias tuyas.
Tu amigo y entrenador,
Vince DelMonte
Autor de: Culturismo sin tonterías: Secretos de un chico delgado para un aumento vertiginoso de masa muscular.
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de Manzana y Cacahuates Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2/3 taza de compota de manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu y Vegetales salteados Sofrié ligeramente los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona al gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 tazas de Champiñones 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 rebanadas de pan integral 12 Cacahuates 2 cucharadas de Mayonesa 4 onzas de Tofu
Ración
Sandwich de Tofu de tres pisos Usa los ingredientes para hacer un sandwich. Añade cebolla y lechuga por sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento Sostenido de Energía Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 1 taza de Fresas 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 1111
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**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
7 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Duraznos en conserva 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Sazona los vegetales con sal y pimienta, más algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/2 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 2/3 taza de Arroz 4 onzas Proteína Vegetal Texturizada
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Smoothie de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos en conserva 1/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sandwich de Queso Rebana el queso y adereza con mayonesa. Si lo deseas añade lechuga. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración 11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
2 rebanadas de pan integral 4 cucharadas de Mayonesa 1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TenTenTenTentempiétempiétempiétempié
2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 2 cdtas. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 3 tazas de Tomates 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 2222
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Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido Tentempié para mantenerte durante el día!
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 Manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Sazona los vegetales con sal y pimienta, más algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Tofu 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1/3 taza de Arroz 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Un tazón de sopa con una pita de queso al lado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa 1 taza de sopa Won ton 1 Pita completa 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 2/3 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 2 tazas de Tomates 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 3333
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Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en la licuadora con hielo. Añade agua para crear la consistencia deseada.
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1/3 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Chorizo de Soya con arroz, fruta y compota de manzana. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 pedazos de chorizo de Soya 1/3 taza de compota de manzana 1/3 taza de cóctel de Fruta 2/3 taza de Arroz 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro gran Tentempié para el camino!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con mucha fibra. Disfruta el queso por separado. Puedes agregar nueces a tu cereal ¡para hacerlo más crujiente! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayuDesayuDesayuDesayuno:no:no:no:
7 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 3 cdtas. de Almendras, laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero / bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 4444
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de Manzana y Cacahuates Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2/3 taza de compota de manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o cuadros, añade aceite y tu sazonador y cocina en un sartén. Puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla todos los ingredientes dentro de la pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa 4 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/2 taza de Salsa 1 Pita completa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Un tazón de sopa y un vaso de leche con yogur como postre: ¡Más fácil de preparar imposible!
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComiComiComiComidadadada
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Yogur natural, bajo en grasas 1 taza de sopa con un Huevo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 1 taza de Fresas 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 5555
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotNotNotNotas:as:as:as:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu asado con Granos Sazonados Pon los granos a marinar en aceite de oliva, vinagre balsámico y sazonador por al menos un par de horas. Asa el tofu, después de sazonarlo con una mezcla de sal, limón, pimienta y romero (optional). ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y 3 cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/4 taza de Judías, verdes o amarillas 1/4 taza de Fríjoles negros 1/3 taza de Garbanzos 1/4 taza de Pepino 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 8 onzas de Tofu
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Un tazón de chile y un vaso de leche con yogur de postre: ¡Más fácil de preparar imposible! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Yogur natural, bajo en grasas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de Chile en conserva
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 2 tazas de Tomates 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno: 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 10 am
Día:Día:Día:Día: 6666
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1/3 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en la licuadora con hielo. Añade agua para crear la consistencia deseada.
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Hamburguesas de Soya y Papas Corta la papa en cubos y mezcla con aceite de oliva, pimiento, un toque de chile en polvo y chile cayenne si quieres que pique, ásala a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa la carne de soya, sazona con tu especia favorita para carne (Montreal steak spice ¡es una gran elección!) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
3/4 taza de Papa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Fríjoles en Salsa de tomate 2 pzas de Carne de Soya para hamburguesas
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sorpresa de Moras Azules Licúa el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Congela durante la noche, ¡agradable y frío! SORPRESA sin tofu.
Ración 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TenteTenteTenteTentempiémpiémpiémpié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Moras Azules 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1/2 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro gran Tentempié para el camino!
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sandwich tostado de huevo con fruta: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1/2 taza de Duraznos en conserva 2 rebanadas de pan integral 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno: 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 7777
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración TotaRación TotaRación TotaRación Total Diaria:l Diaria:l Diaria:l Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Moras Azules y Almendras Un rápido Tentempié para calmar el hambre.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 taza de Moras Azules 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Guisado Dora la soya rápidamente y ponla en una olla con los vegetables y pasta. Guisa todo junto. Esta cena es altamente nutritiva. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/4 taza de Garbanzos 1/4 taza de Habas 1/4 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 1/4 taza de Pasta 4 onzas de Soya, molida
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Un tazón de sopa con un Sandwich de queso al lado. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de sopa Won ton 1 Pita completa 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno refrescante:. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
35 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 8888
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
7 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Duraznos en conserva 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Sazona los vegetales con sal y pimienta, más algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/2 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 2/3 taza de Arroz 4 onzas Proteína Vegetal Texturizada
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Smoothie de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos en conserva 1/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Ensalada de Tomate y Pepino Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y 1/3 de cdta. de hojas de albahaca picado. Añade vinagre balsámico y salpimienta al gusto. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 taza de Pepino 1 Tomate 1 Manzana 1/2 Pita completa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 2 cdtas. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno simple, balanceado y rápido: es perfecto para aquellos con vidas otazaadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2/3 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 Huevos, completos 1 taza de zumo de frutas
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 9999
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**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 Manzana 12 Cacahuates
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido Tentempié para mantenerte durante el día!
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Gumbo de Tofu-Berenjena Corta los vegetales y tofu en trozos grandes, sofríe todo con excepción de los tomates en una olla con el aceite de oliva. Cuando este casi listo, agrega los tomates y agua, e hierve a fuego lento. Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta! ***:SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y 3 cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Berenjena 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Apio 1 1/2 tazas de Tomates 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Ensalada de Tofu y Vegetales Corta los vegetales en pedazos grandes y mezcla con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el tofu hasta arriba (puedes ponerle unas gotas de limón si quieres) ¡y empieza a comer! Disfruta de postre la fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Apio 1/2 taza de Pepino 1/2 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/2 taza de Tomate 1/2 taza de Uvas 1 Pita completa 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 12 Cacahuates 8 onzas de Tofu
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TenTenTenTentempiétempiétempiétempié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno simple: Disfruta la fruta por separado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
2 Claras de huevo 4 Huevos, completos 1 taza de Duraznos en conserva 1 taza de Avena 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 10101010
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Fresas 1/3 taza de Avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Agrega 1-2 tazas de agua, las lentejas, zanahorias y espinacas, hierve a fuego lento. Salpimienta al gusto, y ¡Disfruta!
Dhal También necesitas un diente de ajo y un trozo peque- ño de gengibre. Corta las cebollas, ajo, gengibre y sofríe. Agrega tomate en trozos, polvo de curry (de acuerdo a tu gusto), 1 cda de polvo de turmeric, y si los tienes, algo de comino y cilandro.
****:SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y 3 cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 Claras de huevo 1/2 taza de Lentejas 1/2 Tomate 1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de Zanahoria 1 taza de Espinacas 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sorpresa de Moras Azules Licúa el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Congela durante la noche, ¡agradable y frío! SORPRESA sin tofu, guau gracias dioses odio el tofu.
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Moras Azules 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Tentempié de Queso y Uvas ¡Disfrútalos por separado!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Uvas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno refrescante:. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
35 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié HorarioHorarioHorarioHorario:::: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 11111111
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o cuadros, añade aceite y tu sazonador y cocina en un sartén. Puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla todos los ingredientes dentro de la pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa 4 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/2 taza de Salsa 1 Pita completa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sandwich de Queso Usa los ingredientes para hacer un sandwich. Añade cebolla y lechuga por sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración 1111:00 pm :00 pm :00 pm :00 pm ComidaComidaComidaComida
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 rebanadas de pan integral 12 Cacahuates 2 cucharadas de Mayonesa
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
SuSuSuSugerencias de Preparación:gerencias de Preparación:gerencias de Preparación:gerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 1/2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 2 tazas de Fresas 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 12121212
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Moras Azules y Almendras Un rápido Tentempié para calmar el hambre.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 taza de Moras Azules 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu y Vegetales salteados Sofrié ligeramente los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona al gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 tazas de Champiñones 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Tostada Occidental Corta el queso (y un poco de cebolla y chiles si lo deseas). En un tazón pequeño combina con huevos. oil Precalienta el aceite a fuego medio y añade la mezcla, servir con pan tostado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vitaminas
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida
3/4 taza de sustituto de Huevo 2 rebanadas de pan integral 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 1/4 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sandwich tostado de huevo con fruta: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1/2 taza de Duraznos en conserva 2 rebanadas de pan integral 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié HoraHoraHoraHorario:rio:rio:rio: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno: 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 10 am
Día:Día:Día:Día: 13131313
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Fresas 1/3 taza de Avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu y Vegetales salteados Sofrié ligeramente los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona al gusto. ¡Disfruta!
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
2 tazas de Champiñones 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1/2 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Tentempié de Queso y Uvas ¡Disfrútalos por separado!
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Uvas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno refrescante:. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
35 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno: 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 14141414
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido Tentempié para mantenerte durante el día!
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 Manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Sazona los vegetales con sal y pimienta, más algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/2 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 2/3 taza de Arroz 4 onzas Proteína Vegetal Texturizada
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Un tazón de sopa con un Sandwich de queso al lado. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de sopa Won ton 1 Pita completa 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sandwich tostado de huevo con fruta: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1/2 taza de Duraznos en conserva 2 rebanadas de pan integral 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 15151515
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**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Fresas 1/3 taza de Avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu y Vegetales salteados Sofrié ligeramente los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona al gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 tazas de Champiñones 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sorpresa de Moras Azules Licúa el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Congela durante la noche, ¡agradable y frío! SORPRESA sin tofu, guau gracias dioses odio el tofu.
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Moras Azules 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Ensalada de Tomate y Pepino Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y 1/3 de cdta. de hojas de albahaca picado. Añade vinagre balsámico y salpimienta al gusto. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 taza de Pepino 1 Tomate 1 Manzana 1/2 Pita completa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 2 cdtas. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 2 tazas de Tomates 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 16161616
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**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Moras Azules y Almendras Un rápido Tentempié para calmar el hambre.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 taza de Moras Azules 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Sazona los vegetales con sal y pimienta, más algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/2 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 2/3 taza de Arroz 4 onzas Proteína Vegetal Texturizada
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Sandwich de Tofu de tres pisos Usa los ingredientes para hacer un sandwich. Añade cebolla y lechuga por sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 rebanadas de pan integral 12 Cacahuates 2 cucharadas de Mayonesa 4 onzas de Tofu
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno refrescante:. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
35 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 17171717
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en la licuadora con hielo. Añade agua para crear la consistencia deseada.
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1/3 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Sazona los vegetales con sal y pimienta, más algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Tofu 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1/3 taza de Arroz 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Smoothie de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos en conserva 1/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Tentempié de Queso y Uvas ¡Disfrútalos por separado!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Uvas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sandwich tostado de huevo con fruta: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1/2 taza de Duraznos en conserva 2 rebanadas de pan integral 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 18181818
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de Manzana y Cacahuates Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2/3 taza de compota de manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu y Vegetales salteados Sofrié ligeramente los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona al gusto. ¡Disfruta!
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 tazas de Champiñones 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Un tazón de sopa con un Sandwich de queso al lado. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de sopa Won ton 1 Pita completa 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 2 tazas de Tomates 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 19191919
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Moras Azules y Almendras Un rápido Tentempié para calmar el hambre.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 taza de Moras Azules 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu y Vegetales salteados Sofrié ligeramente los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona al gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CCCCenaenaenaena
2 tazas de Champiñones 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Apio 1/2 taza de Pepino 1/2 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/2 taza de Tomate 1/2 taza de Uvas 1 Pita completa 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 12 Cacahuates 8 onzas de Tofu
Ración
Ensalada de Tofu y Vegetales Corta los vegetales en pedazos grandes y mezcla con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el tofu hasta arriba (puedes ponerle unas gotas de limón si quieres) ¡y empieza a comer! Disfruta de postre la fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempTentempTentempTentempiéiéiéié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 1/2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 2 tazas de Fresas 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno: 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 10 am
Día:Día:Día:Día: 20202020
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
7 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Duraznos en conserva 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu asado con Granos Sazonados Pon los granos a marinar en aceite de oliva, vinagre balsámico y sazonador por al menos un par de horas. Asa el tofu, después de sazonarlo con una mezcla de sal, limón, pimienta y romero (optional). ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y 3 cápsulas de Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
1/4 taza de Judías, verdes o amarillas 1/4 taza de Fríjoles negros 1/3 taza de Garbanzos 1/4 taza de Pepino 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 8 onzas de Tofu
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sandwich de Queso Rebana el queso y adereza con mayonesa. Si lo deseas añade lechuga. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
2 rebanadas de pan integral 4 cucharadas de Mayonesa 1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 2 cdtas. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno simple: Disfruta la fruta por separado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
2 Claras de huevo 4 Huevos, completos 1 taza de Duraznos en conserva 1 taza de Avena 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
9:00 pm Tentempié HorarioHorarioHorarioHorario:::: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno: 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 21212121
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o cuadros, añade aceite y tu sazonador y cocina en un sartén. Puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla todos los ingredientes dentro de la pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa 4 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/2 taza de Salsa 1 Pita completa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Un tazón de sopa con una pita de queso al lado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa 1 taza de sopa Won ton 1 Pita completa 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 2 tazas de Tomates 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 22222222
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**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en la licuadora con hielo. Añade agua para crear la consistencia deseada.
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1/3 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Sazona los vegetales con sal y pimienta, más algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/2 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 2/3 taza de Arroz 4 onzas Proteína Vegetal Texturizada
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1/2 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro gran Tentempié para el camino!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentemTentemTentemTentempiépiépiépié
1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno refrescante:. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
35 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 23232323
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Moras Azules y Almendras Un rápido Tentempié para calmar el hambre.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 taza de Moras Azules 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o cuadros, añade aceite y tu sazonador y cocina en un sartén. Puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla todos los ingredientes dentro de la pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa 4 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/2 taza de Salsa 1 Pita completa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Un tazón de sopa con una pita de queso al lado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa 1 taza de sopa Won ton 1 Pita completa 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno refrescante:. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
35 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 24242424
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
7 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Duraznos en conserva 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu y Vegetales salteados Sofrié ligeramente los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona al gusto. ¡Disfruta!
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 tazas de Champiñones 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Smoothie de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos en conserva 1/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Ensalada de Tomate y Pepino Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y 1/3 de cdta. de hojas de albahaca picado. Añade vinagre balsámico y salpimienta al gusto. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 taza de Pepino 1 Tomate 1 Manzana 1/2 Pita completa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Tentempié de Queso y Uvas ¡Disfrútalos por separado!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TenteTenteTenteTentempiémpiémpiémpié
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Uvas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con mucha fibra. Disfruta el queso por separado. Puedes agregar nueces a tu cereal ¡para hacerlo más crujiente! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
7 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 3 cdtas. de Almendras, laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero / bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 25252525
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Moras Azules y Almendras Un rápido Tentempié para calmar el hambre.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 taza de Moras Azules 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu y Vegetales salteados Sofrié ligeramente los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona al gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 tazas de Champiñones 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Un tazón de chile y un vaso de leche con yogur de postre: ¡Más fácil de preparar imposible! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Yogur natural, bajo en grasas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de Chile en conserva
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sandwich tostado de huevo con fruta: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1/2 taza de Duraznos en conserva 2 rebanadas de pan integral 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 26262626
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido Tentempié para mantenerte durante el día!
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 Manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Sazona los vegetales con sal y pimienta, más algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 p5:00 p5:00 p5:00 pm m m m CenaCenaCenaCena
8 onzas de Tofu 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1/3 taza de Arroz 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Un tazón de sopa y un vaso de leche con yogur como postre: ¡Más fácil de preparar imposible! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Yogur natural, bajo en grasas 1 taza de sopa con un Huevo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno refrescante:. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
35 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno: 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 10 am
Día:Día:Día:Día: 27272727
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total DiarRación Total DiarRación Total DiarRación Total Diaria:ia:ia:ia:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Fresas 1/3 taza de Avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Sazona los vegetales con sal y pimienta, más algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
1/2 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 2/3 taza de Arroz 4 onzas Proteína Vegetal Texturizada
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1/2 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro gran Tentempié para el camino!
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 2 tazas de Tomates 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno: 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 28282828
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiTentempiTentempiTentempiéééé
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 tazas de Champiñones 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración
Tofu y Vegetales salteados Sofrié ligeramente los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona al gusto. ¡Disfruta!
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Tostada Occidental Corta el queso (y un poco de cebolla y chiles si lo deseas). En un tazón pequeño combina con huevos. oil Precalienta el aceite a fuego medio y añade la mezcla, servir con pan tostado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vitaminas
Ración 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
3/4 taza de sustituto de Huevo 2 rebanadas de pan integral 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 1/4 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:11:11:11:00 am 00 am 00 am 00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno simple: Disfruta la fruta por separado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
2 Claras de huevo 4 Huevos, completos 1 taza de Duraznos en conserva 1 taza de Avena 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 29292929
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
7 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Duraznos en conserva 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Chorizo de Soya con arroz, fruta y compota de manzana. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 pedazos de chorizo de Soya 1/3 taza de compota de manzana 1/3 taza de cóctel de Fruta 2/3 taza de Arroz 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1/2 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 2 cdtas. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno refrescante:. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
35 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 30303030
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido Tentempié para mantenerte durante el día!
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 Manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Agrega 1-2 tazas de agua, las lentejas, zanahorias y espinacas, hierve a fuego lento. Salpimienta al gusto, y ¡Disfruta!
Dhal También necesitas un diente de ajo y un trozo peque- ño de gengibre. Corta las cebollas, ajo, gengibre y sofríe. Agrega tomate en trozos, polvo de curry (de acuerdo a tu gusto), 1 cda de polvo de turmeric, y si los tienes, algo de comino y cilandro.
****:SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y 3 cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 Claras de huevo 1/2 taza de Lentejas 1/2 Tomate 1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de Zanahoria 1 taza de Espinacas 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de sopa Won ton 1 Pita completa 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa
Ración
Un tazón de sopa con un Sandwich de queso al lado. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno refrescante:. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
35 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 31313131
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en la licuadora con hielo. Añade agua para crear la consistencia deseada.
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1/3 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Chorizo de Soya con arroz, fruta y compota de manzana. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 pedazos de chorizo de Soya 1/3 taza de compota de manzana 1/3 taza de cóctel de Fruta 2/3 taza de Arroz 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro gran Tentempié para el camino!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno refrescante:. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
35 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 32323232
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
RaRaRaRación Total Diaria:ción Total Diaria:ción Total Diaria:ción Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Moras Azules y Almendras Un rápido Tentempié para calmar el hambre.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 taza de Moras Azules 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa 4 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/2 taza de Salsa 1 Pita completa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o cuadros, añade aceite y tu sazonador y cocina en un sartén. Puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla todos los ingredientes dentro de la pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Tostada Occidental Corta el queso (y un poco de cebolla y chiles si lo deseas). En un tazón pequeño combina con huevos. oil Precalienta el aceite a fuego medio y añade la mezcla, servir con pan tostado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vitaminas
Ración 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
3/4 taza de sustituto de Huevo 2 rebanadas de pan integral 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 1/4 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno simple: Disfruta la fruta por separado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
2 Claras de huevo 4 Huevos, completos 1 taza de Duraznos en conserva 1 taza de Avena 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
DíaDíaDíaDía:::: 33333333
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de Manzana y Cacahuates Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2/3 taza de compota de manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Guisado Dora la soya rápidamente y ponla en una olla con los vegetables y pasta. Guisa todo junto. Esta cena es altamente nutritiva. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/4 taza de Garbanzos 1/4 taza de Habas 1/4 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 1/4 taza de Pasta 4 onzas de Soya, molida
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Sandwich de Tofu de tres pisos Usa los ingredientes para hacer un sandwich. Añade cebolla y lechuga por sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 rebanadas de pan integral 12 Cacahuates 2 cucharadas de Mayonesa 4 onzas de Tofu
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 1 taza de Fresas 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno: 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 10 am
Día:Día:Día:Día: 34343434
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
7 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Duraznos en conserva 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Sazona los vegetales con sal y pimienta, más algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
7777:00 pm :00 pm :00 pm :00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Tofu 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1/3 taza de Arroz 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sorpresa de Moras Azules Licúa el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Congela durante la noche, ¡agradable y frío! SORPRESA sin tofu, guau gracias dioses odio el tofu.
Ración 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Moras Azules 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
11:00 a11:00 a11:00 a11:00 am m m m TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 2 cdtas. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 1/2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 2 tazas de Fresas 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno: 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 35353535
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**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de Manzana y Cacahuates Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TenTenTenTentempiétempiétempiétempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2/3 taza de compota de manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Gumbo de Tofu-Berenjena Corta los vegetales y tofu en trozos grandes, sofríe todo con excepción de los tomates en una olla con el aceite de oliva. Cuando este casi listo, agrega los tomates y agua, e hierve a fuego lento. Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta! ***:SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y 3 cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Berenjena 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Apio 1 1/2 tazas de Tomates 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 rebanadas de pan integral 12 Cacahuates 2 cucharadas de Mayonesa
Ración
Sandwich de Queso Usa los ingredientes para hacer un sandwich. Añade cebolla y lechuga por sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 1 taza de Fresas 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 36363636
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en la licuadora con hielo. Añade agua para crear la consistencia deseada.
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1/3 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu y Vegetales salteados Sofrié ligeramente los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona al gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 tazas de Champiñones 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sorpresa de Moras Azules Licúa el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Congela durante la noche, ¡agradable y frío! SORPRESA sin tofu.
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Moras Azules 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Ensalada de Tomate y Pepino Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y 1/3 de cdta. de hojas de albahaca picado. Añade vinagre balsámico y salpimienta al gusto. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 taza de Pepino 1 Tomate 1 Manzana 1/2 Pita completa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro gran Tentempié para el camino!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de PreSugerencias de PreSugerencias de PreSugerencias de Preparación:paración:paración:paración:
Huevos con vegetales salteados. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 3 tazas de Tomates 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 37373737
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Moras Azules y Almendras Un rápido Tentempié para calmar el hambre.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 taza de Moras Azules 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu asado con Granos Sazonados Pon los granos a marinar en aceite de oliva, vinagre balsámico y sazonador por al menos un par de horas. Asa el tofu, después de sazonarlo con una mezcla de sal, limón, pimienta y romero (optional). ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y 3 cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CeCeCeCenananana
1/4 taza de Judías, verdes o amarillas 1/4 taza de Fríjoles negros 1/3 taza de Garbanzos 1/4 taza de Pepino 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 8 onzas de Tofu
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Ensalada de Tofu y Vegetales Corta los vegetales en pedazos grandes y mezcla con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el tofu hasta arriba (puedes ponerle unas gotas de limón si quieres) ¡y empieza a comer! Disfruta de postre la fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Apio 1/2 taza de Pepino 1/2 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/2 taza de Tomate 1/2 taza de Uvas 1 Pita completa 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 12 Cacahuates 8 onzas de Tofu
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 1/2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 2 tazas de Fresas 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 38383838
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Fresas 1/3 taza de Avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Agrega 1-2 tazas de agua, las lentejas, zanahorias y espinacas, hierve a fuego lento. Salpimienta al gusto, y ¡Disfruta!
Dhal También necesitas un diente de ajo y un trozo peque- ño de gengibre. Corta las cebollas, ajo, gengibre y sofríe. Agrega tomate en trozos, polvo de curry (de acuerdo a tu gusto), 1 cda de polvo de turmeric, y si los tienes, algo de comino y cilandro.
****:SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y 3 cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 Claras de huevo 1/2 taza de Lentejas 1/2 Tomate 1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de Zanahoria 1 taza de Espinacas 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sorpresa de Moras Azules Licúa el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Congela durante la noche, ¡agradable y frío! SORPRESA sin tofu.
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Moras Azules 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1/2 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 2 cdtas. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno refrescante:. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
35 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 39393939
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido Tentempié para mantenerte durante el día!
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 Manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Agrega 1-2 tazas de agua, las lentejas, zanahorias y espinacas, hierve a fuego lento. Salpimienta al gusto, y ¡Disfruta!
Dhal También necesitas un diente de ajo y un trozo peque- ño de gengibre. Corta las cebollas, ajo, gengibre y sofríe. Agrega tomate en trozos, polvo de curry (de acuerdo a tu gusto), 1 cda de polvo de turmeric, y si los tienes, algo de comino y cilandro.
****:SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y 3 cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 Claras de huevo 1/2 taza de Lentejas 1/2 Tomate 1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de Zanahoria 1 taza de Espinacas 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa 1 taza de sopa Won ton 1 Pita completa 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración
Un tazón de sopa con una pita de queso al lado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de PreparacióSugerencias de PreparacióSugerencias de PreparacióSugerencias de Preparación:n:n:n:
Sandwich tostado de huevo con fruta: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1/2 taza de Duraznos en conserva 2 rebanadas de pan integral 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 40404040
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**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de Manzana y Cacahuates Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TenTenTenTentempiétempiétempiétempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2/3 taza de compota de manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Agrega 1-2 tazas de agua, las lentejas, zanahorias y espinacas, hierve a fuego lento. Salpimienta al gusto, y ¡Disfruta!
Dhal También necesitas un diente de ajo y un trozo peque- ño de gengibre. Corta las cebollas, ajo, gengibre y sofríe. Agrega tomate en trozos, polvo de curry (de acuerdo a tu gusto), 1 cda de polvo de turmeric, y si los tienes, algo de comino y cilandro.
****:SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y 3 cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 Claras de huevo 1/2 taza de Lentejas 1/2 Tomate 1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de Zanahoria 1 taza de Espinacas 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Tostada Occidental Corta el queso (y un poco de cebolla y chiles si lo deseas). En un tazón pequeño combina con huevos. oil Precalienta el aceite a fuego medio y añade la mezcla, servir con pan tostado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vitaminas
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida
3/4 taza de sustituto de Huevo 2 rebanadas de pan integral 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 1/4 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 2 tazas de Tomates 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno: 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 10 am
Día:Día:Día:Día: 41414141
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
7 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Duraznos en conserva 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu asado con Granos Sazonados Pon los granos a marinar en aceite de oliva, vinagre balsámico y sazonador por al menos un par de horas. Asa el tofu, después de sazonarlo con una mezcla de sal, limón, pimienta y romero (optional). ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y 3 cápsulas de Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
1/4 taza de Judías, verdes o amarillas 1/4 taza de Fríjoles negros 1/3 taza de Garbanzos 1/4 taza de Pepino 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 8 onzas de Tofu
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1111:00 pm :00 pm :00 pm :00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Tentempié de Queso y Uvas ¡Disfrútalos por separado!
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Uvas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sandwich tostado de huevo con fruta: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1/2 taza de Duraznos en conserva 2 rebanadas de pan integral 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno: 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 42424242
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu y Vegetales salteados Sofrié ligeramente los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona al gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 tazas de Champiñones 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sandwich de Queso Usa los ingredientes para hacer un sandwich. Añade cebolla y lechuga por sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 rebanadas de pan integral 12 Cacahuates 2 cucharadas de Mayonesa
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:06:06:06:00 am0 am0 am0 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 1 taza de Fresas 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 43434343
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1/3 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en la licuadora con hielo. Añade agua para crear la consistencia deseada.
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Hamburguesas de Soya y Papas Corta la papa en cubos y mezcla con aceite de oliva, pimiento, un toque de chile en polvo y chile cayenne si quieres que pique, ásala a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa la carne de soya, sazona con tu especia favorita para carne (Montreal steak spice ¡es una gran elección!) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
3/4 taza de Papa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Fríjoles en Salsa de tomate 2 pzas de Carne de Soya para hamburguesas
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Smoothie de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TeTeTeTentempiéntempiéntempiéntempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos en conserva 1/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 2 cdtas. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 2 tazas de Tomates 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 44444444
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de Manzana y Cacahuates Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2/3 taza de compota de manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Sazona los vegetales con sal y pimienta, más algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Tofu 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1/3 taza de Arroz 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sandwich de Queso Usa los ingredientes para hacer un sandwich. Añade cebolla y lechuga por sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 rebanadas de pan integral 12 Cacahuates 2 cucharadas de Mayonesa
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TenTenTenTentempiétempiétempiétempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 1 taza de Fresas 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
DíDíDíDía:a:a:a: 45454545
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
7 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Duraznos en conserva 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu y Vegetales salteados Sofrié ligeramente los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona al gusto. ¡Disfruta!
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 tazas de Champiñones 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Smoothie de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos en conserva 1/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sandwich de Queso Rebana el queso y adereza con mayonesa. Si lo deseas añade lechuga. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración 11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
2 rebanadas de pan integral 4 cucharadas de Mayonesa 1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro gran Tentempié para el camino!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con mucha fibra. Disfruta el queso por separado. Puedes agregar nueces a tu cereal ¡para hacerlo más crujiente! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
7 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 3 cdtas. de Almendras, laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero / bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié HoHoHoHorario:rario:rario:rario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 46464646
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Moras Azules y Almendras Un rápido Tentempié para calmar el hambre.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 taza de Moras Azules 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu y Vegetales salteados Sofrié ligeramente los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona al gusto. ¡Disfruta!
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 tazas de Champiñones 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Un tazón de chile y un vaso de leche con yogur de postre: ¡Más fácil de preparar imposible! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Yogur natural, bajo en grasas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de Chile en conserva
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sandwich tostado de huevo con fruta: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1/2 taza de Duraznos en conserva 2 rebanadas de pan integral 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 47474747
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Sazona los vegetales con sal y pimienta, más algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Tofu 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1/3 taza de Arroz 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Un tazón de sopa con una pita de queso al lado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida
2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa 1 taza de sopa Won ton 1 Pita completa 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TeTeTeTentempiéntempiéntempiéntempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno simple, balanceado y rápido: es perfecto para aquellos con vidas otazaadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2/3 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 Huevos, completos 1 taza de zumo de frutas
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno: 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 10 am
Día:Día:Día:Día: 48484848
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en la licuadora con hielo. Añade agua para crear la consistencia deseada.
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1/3 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu y Vegetales salteados Sofrié ligeramente los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona al gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
2 tazas de Champiñones 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sorpresa de Moras Azules Licúa el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Congela durante la noche, ¡agradable y frío! SORPRESA sin tofu, guau gracias dioses odio el tofu.
Ración 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Moras Azules 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Tentempié de Queso y Uvas ¡Disfrútalos por separado!
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Uvas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias dSugerencias dSugerencias dSugerencias de Preparación:e Preparación:e Preparación:e Preparación:
Huevos con vegetales salteados. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 2 tazas de Tomates 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno: 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 49494949
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido Tentempié para mantenerte durante el día!
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 Manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa 4 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/2 taza de Salsa 1 Pita completa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o cuadros, añade aceite y tu sazonador y cocina en un sartén. Puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla todos los ingredientes dentro de la pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Tostada Occidental Corta el queso (y un poco de cebolla y chiles si lo deseas). En un tazón pequeño combina con huevos. oil Precalienta el aceite a fuego medio y añade la mezcla, servir con pan tostado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vitaminas
Ración 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
3/4 taza de sustituto de Huevo 2 rebanadas de pan integral 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 1/4 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 1/2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 2 tazas de Fresas 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 50505050
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
RaciRaciRaciRación Total Diaria:ón Total Diaria:ón Total Diaria:ón Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Fresas 1/3 taza de Avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Guisado Dora la soya rápidamente y ponla en una olla con los vegetables y pasta. Guisa todo junto. Esta cena es altamente nutritiva. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CeCeCeCenananana
1/4 taza de Garbanzos 1/4 taza de Habas 1/4 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 1/4 taza de Pasta 4 onzas de Soya, molida
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Smoothie de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos en conserva 1/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro gran Tentempié para el camino!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno simple, balanceado y rápido: es perfecto para aquellos con vidas otazaadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2/3 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 Huevos, completos 1 taza de zumo de frutas
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 51515151
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Gumbo de Tofu-Berenjena Corta los vegetales y tofu en trozos grandes, sofríe todo con excepción de los tomates en una olla con el aceite de oliva. Cuando este casi listo, agrega los tomates y agua, e hierve a fuego lento. Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta! ***:SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y 3 cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Berenjena 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Apio 1 1/2 tazas de Tomates 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Un tazón de sopa con una pita de queso al lado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa 1 taza de sopa Won ton 1 Pita completa 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 3 tazas de Tomates 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 52525252
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en la licuadora con hielo. Añade agua para crear la consistencia deseada.
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1/3 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu y Vegetales salteados Sofrié ligeramente los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona al gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 tazas de Champiñones 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1/2 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Tentempié de Queso y Uvas ¡Disfrútalos por separado!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Uvas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno simple, balanceado y rápido: es perfecto para aquellos con vidas otazaadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2/3 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 Huevos, completos 1 taza de zumo de frutas
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 53535353
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de Manzana y Cacahuates Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2/3 taza de compota de manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o cuadros, añade aceite y tu sazonador y cocina en un sartén. Puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla todos los ingredientes dentro de la pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa 4 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/2 taza de Salsa 1 Pita completa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Un tazón de sopa y un vaso de leche con yogur como postre: ¡Más fácil de preparar imposible! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Yogur natural, bajo en grasas 1 taza de sopa con un Huevo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiTentempiTentempiTentempiéééé
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con mucha fibra. Disfruta el queso por separado. Puedes agregar nueces a tu cereal ¡para hacerlo más crujiente! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
7 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 3 cdtas. de Almendras, laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero / bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 54545454
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de Manzana y Cacahuates Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2/3 taza de compota de manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Hamburguesas de Soya y Papas Corta la papa en cubos y mezcla con aceite de oliva, pimiento, un toque de chile en polvo y chile cayenne si quieres que pique, ásala a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa la carne de soya, sazona con tu especia favorita para carne (Montreal steak spice ¡es una gran elección!) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
3/4 taza de Papa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Fríjoles en Salsa de tomate 2 pzas de Carne de Soya para hamburguesas
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Sandwich de Tofu de tres pisos Usa los ingredientes para hacer un sandwich. Añade cebolla y lechuga por sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 rebanadas de pan integral 12 Cacahuates 2 cucharadas de Mayonesa 4 onzas de Tofu
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 2 tazas de Tomates 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno: 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 10 am
Día:Día:Día:Día: 55555555
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
7 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Duraznos en conserva 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu y Vegetales salteados Sofrié ligeramente los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona al gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
2 tazas de Champiñones 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sorpresa de Moras Azules Licúa el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Congela durante la noche, ¡agradable y frío! SORPRESA sin tofu.
Ración 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Moras Azules 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sandwich de Queso Rebana el queso y adereza con mayonesa. Si lo deseas añade lechuga. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
2 rebanadas de pan integral 4 cucharadas de Mayonesa 1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 2 cdtas. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno simple, balanceado y rápido: es perfecto para aquellos con vidas otazaadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2/3 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 Huevos, completos 1 taza de zumo de frutas
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno: 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 56565656
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Sazona los vegetales con sal y pimienta, más algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/2 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 2/3 taza de Arroz 4 onzas Proteína Vegetal Texturizada
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Sandwich de Tofu de tres pisos Usa los ingredientes para hacer un sandwich. Añade cebolla y lechuga por sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 rebanadas de pan integral 12 Cacahuates 2 cucharadas de Mayonesa 4 onzas de Tofu
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 2 tazas de Tomates 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 57575757
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Fresas 1/3 taza de Avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu asado con Granos Sazonados Pon los granos a marinar en aceite de oliva, vinagre balsámico y sazonador por al menos un par de horas. Asa el tofu, después de sazonarlo con una mezcla de sal, limón, pimienta y romero (optional). ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y 3 cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/4 taza de Judías, verdes o amarillas 1/4 taza de Fríjoles negros 1/3 taza de Garbanzos 1/4 taza de Pepino 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 8 onzas de Tofu
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1/2 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Tentempié de Queso y Uvas ¡Disfrútalos por separado!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Uvas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 3 tazas de Tomates 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 58585858
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de Manzana y Cacahuates Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2/3 taza de compota de manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Chorizo de Soya con arroz, fruta y compota de manzana. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 pedazos de chorizo de Soya 1/3 taza de compota de manzana 1/3 taza de cóctel de Fruta 2/3 taza de Arroz 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Un tazón de sopa y un vaso de leche con yogur como postre: ¡Más fácil de preparar imposible! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Yogur natural, bajo en grasas 1 taza de sopa con un Huevo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno refrescante:. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
35 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 59595959
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
7 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Duraznos en conserva 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Sazona los vegetales con sal y pimienta, más algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/2 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 2/3 taza de Arroz 4 onzas Proteína Vegetal Texturizada
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Smoothie de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos en conserva 1/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Ensalada de Tomate y Pepino Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y 1/3 de cdta. de hojas de albahaca picado. Añade vinagre balsámico y salpimienta al gusto. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 taza de Pepino 1 Tomate 1 Manzana 1/2 Pita completa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 2 cdtas. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 1 taza de Fresas 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 60606060
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 6 Almendras, enteras
Ración
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Hamburguesas de Soya y Papas Corta la papa en cubos y mezcla con aceite de oliva, pimiento, un toque de chile en polvo y chile cayenne si quieres que pique, ásala a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa la carne de soya, sazona con tu especia favorita para carne (Montreal steak spice ¡es una gran elección!) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
3/4 taza de Papa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Fríjoles en Salsa de tomate 2 pzas de Carne de Soya para hamburguesas
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sandwich de Queso Usa los ingredientes para hacer un sandwich. Añade cebolla y lechuga por sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 rebanadas de pan integral 12 Cacahuates 2 cucharadas de Mayonesa
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno simple, balanceado y rápido: es perfecto para aquellos con vidas otazaadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2/3 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 3 Huevos, completos 1 taza de zumo de frutas
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 61616161
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido Tentempié para mantenerte durante el día!
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 Manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Sazona los vegetales con sal y pimienta, más algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/2 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 2/3 taza de Arroz 4 onzas Proteína Vegetal Texturizada
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sandwich de Queso Usa los ingredientes para hacer un sandwich. Añade cebolla y lechuga por sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComiComiComiComidadadada
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 rebanadas de pan integral 12 Cacahuates 2 cucharadas de Mayonesa
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sandwich tostado de huevo con fruta: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1/2 taza de Duraznos en conserva 2 rebanadas de pan integral 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno: 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 10 am
Día:Día:Día:Día: 66662222
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Fresas 1/3 taza de Avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Sazona los vegetales con sal y pimienta, más algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
1/2 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 2/3 taza de Arroz 4 onzas Proteína Vegetal Texturizada
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sorpresa de Moras Azules Licúa el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Congela durante la noche, ¡agradable y frío! SORPRESA sin tofu.
Ración 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Moras Azules 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1/2 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Tentempié de Queso y Uvas ¡Disfrútalos por separado!
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Uvas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 3 tazas de Tomates 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno: 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 63636363
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de Manzana y Cacahuates Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2/3 taza de compota de manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu asado con Granos Sazonados Pon los granos a marinar en aceite de oliva, vinagre balsámico y sazonador por al menos un par de horas. Asa el tofu, después de sazonarlo con una mezcla de sal, limón, pimienta y romero (optional). ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y 3 cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/4 taza de Judías, verdes o amarillas 1/4 taza de Fríjoles negros 1/3 taza de Garbanzos 1/4 taza de Pepino 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 8 onzas de Tofu
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Un tazón de sopa y un vaso de leche con yogur como postre: ¡Más fácil de preparar imposible! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Yogur natural, bajo en grasas 1 taza de sopa con un Huevo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno simple: Disfruta la fruta por separado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
2 Claras de huevo 4 Huevos, completos 1 taza de Duraznos en conserva 1 taza de Avena 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 64646464
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Fresas 1/3 taza de Avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu y Vegetales salteados Sofrié ligeramente los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona al gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 tazas de Champiñones 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sorpresa de Moras Azules Licúa el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Congela durante la noche, ¡agradable y frío! SORPRESA sin tofu, guau gracias dioses odio el tofu.
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Moras Azules 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1/2 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro gran Tentempié para el camino!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 1 taza de Fresas 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 65656565
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido Tentempié para mantenerte durante el día!
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 Manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o cuadros, añade aceite y tu sazonador y cocina en un sartén. Puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla todos los ingredientes dentro de la pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa 4 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/2 taza de Salsa 1 Pita completa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Un tazón de chile y un vaso de leche con yogur de postre: ¡Más fácil de preparar imposible! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Yogur natural, bajo en grasas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de Chile en conserva
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sandwich tostado de huevo con fruta: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1/2 taza de Duraznos en conserva 2 rebanadas de pan integral 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 66666666
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
7 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Duraznos en conserva 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o cuadros, añade aceite y tu sazonador y cocina en un sartén. Puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla todos los ingredientes dentro de la pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa 4 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/2 taza de Salsa 1 Pita completa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro gran Tentempié para el camino!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 1 taza de Fresas 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 67676767
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**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido Tentempié para mantenerte durante el día!
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 Manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Chorizo de Soya con arroz, fruta y compota de manzana. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 pedazos de chorizo de Soya 1/3 taza de compota de manzana 1/3 taza de cóctel de Fruta 2/3 taza de Arroz 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Ensalada de Tofu y Vegetales Corta los vegetales en pedazos grandes y mezcla con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el tofu hasta arriba (puedes ponerle unas gotas de limón si quieres) ¡y empieza a comer! Disfruta de postre la fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Apio 1/2 taza de Pepino 1/2 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/2 taza de Tomate 1/2 taza de Uvas 1 Pita completa 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 12 Cacahuates 8 onzas de Tofu
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 1 taza de Fresas 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
DíDíDíDía:a:a:a: 68686868
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido Tentempié para mantenerte durante el día!
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 Manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o cuadros, añade aceite y tu sazonador y cocina en un sartén. Puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla todos los ingredientes dentro de la pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa 4 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/2 taza de Salsa 1 Pita completa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Ensalada de Tofu y Vegetales Corta los vegetales en pedazos grandes y mezcla con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el tofu hasta arriba (puedes ponerle unas gotas de limón si quieres) ¡y empieza a comer! Disfruta de postre la fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Apio 1/2 taza de Pepino 1/2 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/2 taza de Tomate 1/2 taza de Uvas 1 Pita completa 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 12 Cacahuates 8 onzas de Tofu
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno refrescante:. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
35 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno: 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 10 am
Día:Día:Día:Día: 69696969
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en la licuadora con hielo. Añade agua para crear la consistencia deseada.
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1/3 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Gumbo de Tofu-Berenjena Corta los vegetales y tofu en trozos grandes, sofríe todo con excepción de los tomates en una olla con el aceite de oliva. Cuando este casi listo, agrega los tomates y agua, e hierve a fuego lento. Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta! ***:SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y 3 cápsulas de Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Berenjena 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Apio 1 1/2 tazas de Tomates 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Smoothie de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos en conserva 1/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Ensalada de Tomate y Pepino Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y 1/3 de cdta. de hojas de albahaca picado. Añade vinagre balsámico y salpimienta al gusto. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 taza de Pepino 1 Tomate 1 Manzana 1/2 Pita completa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 2 cdtas. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno refrescante:. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
35 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno: 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 70707070
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Gumbo de Tofu-Berenjena Corta los vegetales y tofu en trozos grandes, sofríe todo con excepción de los tomates en una olla con el aceite de oliva. Cuando este casi listo, agrega los tomates y agua, e hierve a fuego lento. Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta! ***:SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y 3 cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Berenjena 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Apio 1 1/2 tazas de Tomates 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Ensalada de Tofu y Vegetales Corta los vegetales en pedazos grandes y mezcla con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el tofu hasta arriba (puedes ponerle unas gotas de limón si quieres) ¡y empieza a comer! Disfruta de postre la fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Apio 1/2 taza de Pepino 1/2 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/2 taza de Tomate 1/2 taza de Uvas 1 Pita completa 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 12 Cacahuates 8 onzas de Tofu
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno refrescante:. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
35 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 71717171
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en la licuadora con hielo. Añade agua para crear la consistencia deseada.
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1/3 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Guisado Dora la soya rápidamente y ponla en una olla con los vegetables y pasta. Guisa todo junto. Esta cena es altamente nutritiva. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/4 taza de Garbanzos 1/4 taza de Habas 1/4 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 1/4 taza de Pasta 4 onzas de Soya, molida
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sorpresa de Moras Azules Licúa el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Congela durante la noche, ¡agradable y frío! SORPRESA sin tofu, guau gracias dioses odio el tofu.
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Moras Azules 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Tentempié de Queso y Uvas ¡Disfrútalos por separado!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Uvas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 1 taza de Fresas 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 72727272
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o cuadros, añade aceite y tu sazonador y cocina en un sartén. Puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla todos los ingredientes dentro de la pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa 4 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/2 taza de Salsa 1 Pita completa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Un tazón de sopa con un Sandwich de queso al lado. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de sopa Won ton 1 Pita completa 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DeDeDeDesayuno:sayuno:sayuno:sayuno:
5 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 3 tazas de Tomates 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié HoHoHoHorario:rario:rario:rario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 73737373
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Fresas 1/3 taza de Avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o cuadros, añade aceite y tu sazonador y cocina en un sartén. Puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla todos los ingredientes dentro de la pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa 4 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/2 taza de Salsa 1 Pita completa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1/2 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro gran Tentempié para el camino!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
SugeSugeSugeSugerencias de Preparación:rencias de Preparación:rencias de Preparación:rencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 2 tazas de Tomates 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 74747474
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Moras Azules y Almendras Un rápido Tentempié para calmar el hambre.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 taza de Moras Azules 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Guisado Dora la soya rápidamente y ponla en una olla con los vegetables y pasta. Guisa todo junto. Esta cena es altamente nutritiva. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/4 taza de Garbanzos 1/4 taza de Habas 1/4 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 1/4 taza de Pasta 4 onzas de Soya, molida
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Sandwich de Tofu de tres pisos Usa los ingredientes para hacer un sandwich. Añade cebolla y lechuga por sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 rebanadas de pan integral 12 Cacahuates 2 cucharadas de Mayonesa 4 onzas de Tofu
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno refrescante:. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
35 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 75757575
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de Manzana y Cacahuates Disfruta de este rápido Tentempié.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2/3 taza de compota de manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Guisado Dora la soya rápidamente y ponla en una olla con los vegetables y pasta. Guisa todo junto. Esta cena es altamente nutritiva. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/4 taza de Garbanzos 1/4 taza de Habas 1/4 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 1/4 taza de Pasta 4 onzas de Soya, molida
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Un tazón de sopa con un Sandwich de queso al lado. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de sopa Won ton 1 Pita completa 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2 onzas de Queso Feta, ligero / bajo en grasa
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno refrescante:. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
35 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno: 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 10 am
Día:Día:Día:Día: 76767676
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Fresas 1/3 taza de Avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Sazona los vegetales con sal y pimienta, más algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
1/2 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 2/3 taza de Arroz 4 onzas Proteína Vegetal Texturizada
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Smoothie de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos en conserva 1/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sandwich de Queso Rebana el queso y adereza con mayonesa. Si lo deseas añade lechuga. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
2 rebanadas de pan integral 4 cucharadas de Mayonesa 1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Tentempié de Queso y Uvas ¡Disfrútalos por separado!
11111111:00 am :00 am :00 am :00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Uvas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 1 taza de Fresas 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno: 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 77777777
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Moras Azules y Almendras Un rápido Tentempié para calmar el hambre.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TenTenTenTentempiétempiétempiétempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 taza de Moras Azules 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Tofu y Vegetales salteados Sofrié ligeramente los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona al gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 tazas de Champiñones 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Un tazón de chile y un vaso de leche con yogur de postre: ¡Más fácil de preparar imposible! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Yogur natural, bajo en grasas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de Chile en conserva
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno refrescante:. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayuDesayuDesayuDesayuno:no:no:no:
35 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Naranja mandarina, en conserva 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 78787878
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TenteTenteTenteTentempiémpiémpiémpié
7 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Duraznos en conserva 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Hamburguesas de Soya y Papas Corta la papa en cubos y mezcla con aceite de oliva, pimiento, un toque de chile en polvo y chile cayenne si quieres que pique, ásala a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa la carne de soya, sazona con tu especia favorita para carne (Montreal steak spice ¡es una gran elección!) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
3/4 taza de Papa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Fríjoles en Salsa de tomate 2 pzas de Carne de Soya para hamburguesas
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sorpresa de Moras Azules Licúa el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Congela durante la noche, ¡agradable y frío! SORPRESA sin tofu.
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Moras Azules 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1/2 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 2 cdtas. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con mucha fibra. Disfruta el queso por separado. Puedes agregar nueces a tu cereal ¡para hacerlo más crujiente! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
7 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 3 cdtas. de Almendras, laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero / bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 79797979
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 6 Almendras, enteras
Ración
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier modo, ¡ya estás en camino de una vida saludable!
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Gumbo de Tofu-Berenjena Corta los vegetales y tofu en trozos grandes, sofríe todo con excepción de los tomates en una olla con el aceite de oliva. Cuando este casi listo, agrega los tomates y agua, e hierve a fuego lento. Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta! ***:SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y 3 cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Berenjena 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Apio 1 1/2 tazas de Tomates 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Un tazón de chile y un vaso de leche con yogur de postre: ¡Más fácil de preparar imposible! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Yogur natural, bajo en grasas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de Chile en conserva
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de Yogur natural, bajo en grasas 14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 1/2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 2 tazas de Fresas 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 80808080
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Fresas 1/3 taza de Avena 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Sazona los vegetales con sal y pimienta, más algo de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1/2 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 2/3 taza de Arroz 4 onzas Proteína Vegetal Texturizada
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos en conserva 1/3 taza de Avena
Ración
Smoothie de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Sandwich de Queso Rebana el queso y adereza con mayonesa. Si lo deseas añade lechuga. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración 11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
2 rebanadas de pan integral 4 cucharadas de Mayonesa 1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro gran Tentempié para el camino!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sandwich tostado de huevo con fruta: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1/2 taza de Duraznos en conserva 2 rebanadas de pan integral 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno: 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 81818181
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Moras Azules y Almendras Un rápido Tentempié para calmar el hambre.
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 taza de Moras Azules 6 Almendras, enteras
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Chorizo de Soya con arroz, fruta y compota de manzana. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 pedazos de chorizo de Soya 1/3 taza de compota de manzana 1/3 taza de cóctel de Fruta 2/3 taza de Arroz 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Tostada Occidental Corta el queso (y un poco de cebolla y chiles si lo deseas). En un tazón pequeño combina con huevos. oil Precalienta el aceite a fuego medio y añade la mezcla, servir con pan tostado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vitaminas
Ración 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
3/4 taza de sustituto de Huevo 2 rebanadas de pan integral 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 1/4 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sandwich tostado de huevo con fruta: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
5 Huevos, completos 1/2 taza de Duraznos en conserva 2 rebanadas de pan integral 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno: 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 9:30
Día:Día:Día:Día: 82828282
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido Tentempié para mantenerte durante el día!
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 1 Manzana 12 Cacahuates
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Ración
Hamburguesas de Soya y Papas Corta la papa en cubos y mezcla con aceite de oliva, pimiento, un toque de chile en polvo y chile cayenne si quieres que pique, ásala a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa la carne de soya, sazona con tu especia favorita para carne (Montreal steak spice ¡es una gran elección!) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vitaminas, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
3/4 taza de Papa 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 1 Pimiento (tipo Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Fríjoles en Salsa de tomate 2 pzas de Carne de Soya para hamburguesas
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1/2 taza de Yogur natural, bajo en grasas 1 taza de sopa con un Huevo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración
Un tazón de sopa y un vaso de leche con yogur como postre: ¡Más fácil de preparar imposible! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
POST - Batido de Proteína Batir todos los ingredientes con hielo. Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una retazaeración rápida. *Suplementos Opcionales/Óptimos: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa hasta la tener la consistencia deseada. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos De Crecimiento Sostenido de Energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno simple: Disfruta la fruta por separado. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
2 Claras de huevo 4 Huevos, completos 1 taza de Duraznos en conserva 1 taza de Avena 1 cucharadita de aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno: 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento: Resistencia con Pesas a las 10 am
Día:Día:Día:Día: 83838383
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotasNotasNotasNotas::::
Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Ración Total Diaria:Proteínas: 175g Carbohidratos: 225g Grasa:45g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en la licuadora con hielo. Añade agua para crear la consistencia deseada.
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1/3 taza de Avena 1 taza de Fresas
Ración 14g P 18g C 6g F
Calorías: 182
Agrega 1-2 tazas de agua, las lentejas, zanahorias y espinacas, hierve a fuego lento. Salpimienta al gusto, y ¡Disfruta!
Dhal También necesitas un diente de ajo y un trozo peque- ño de gengibre. Corta las cebollas, ajo, gengibre y sofríe. Agrega tomate en trozos, polvo de curry (de acuerdo a tu gusto), 1 cda de polvo de turmeric, y si los tienes, algo de comino y cilandro.
****:SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y 3 cápsulas de Omega 3
Ración 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
4 Claras de huevo 1/2 taza de Lentejas 1/2 Tomate 1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de Zanahoria 1 taza de Espinacas 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Smoothie de Proteínas Licúa todos los ingredientes en la licuadora, añade agua para lograr la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, pon la fruta a un lado y mezcla los demás ingredientes en un contenedor cerrado y ¡Disfruta!
Ración 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos en conserva 1/3 taza de Avena
Ración 28g P 36g C 12g F
Calorías: 364
Ración
Soya molida y pasta con vegetales. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/4 taza de puré de Tomate 1 taza de Apio 1/2 taza de Pasta 1 1/3 cdtas. de aceite de oliva o monounsaturado 4 onzas de Soya, molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Tentempié de Queso y Uvas ¡Disfrútalos por separado!
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de queso, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Uvas 12 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 6g F
Calorías: 310
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano: con mucha fibra. Disfruta el queso por separado. Puedes agregar nueces a tu cereal ¡para hacerlo más crujiente! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitamina C, 400 IU Vit E, 3 cápsulas Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am Desayuno:Desayuno:Desayuno:Desayuno:
7 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 3 cdtas. de Almendras, laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero / bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 35g P 45g C 12g F
Calorías: 401
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno: 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 84848484
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Lista de CompraLista de CompraLista de CompraLista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del día 1 al día 7
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
4 1/2 tazas de queso Cottage
ligero / bajo en grasas 399 grs. Proteína
en polvo 8 oz Queso, bajo o
sin grasa 32 onzas de Tofu
20 Huevos, completos 1 taza Queso de cabra, Ligero/bajo en grasas
4 oz Proteína Vegetal Texturizada 4 oz queso Feta,
ligero/bajo en grasa 3 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Soya, molida 2 pedazos de chorizo de
Soya
6 tazas de cereal Integral, cualquier tipo
12 tazas de Fresas 3 1/3 tazas Avena
8 tazas de zumo de fruta 6 rebanadas de pan integral
6 1/2 tazas de Champiñones
1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas
4 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
2 tazas de Germinado de frijol
1 2/3 tazas Compota de Manzana
5 1/4 tazas Cebollas 2 tazas chile Jalapeño
2 tazas de Salsa 9 tazas de Tomates 2 tazas Duraznos, en
conserva 1 2/3 tazas Arroz
2 1/2 cdta. de Cebada 2 Pita completa 1 Manzana
3 tazas de cóctel de Frutas 1/2 taza de puré de Tomate
1 1/2 tazas de Apio 1 1/4 tazas Pasta
1/4 taza de Judías, verdes o amarillas
1/4 taza de Fríjoles negros 1/3 taza de Garbanzos 1/4 taza de Pepino
2 tazas de Moras Azules 3/4 taza de Papa
1/4 taza de Fríjoles en Salsa de tomate
24 2/3 cdtas. Aceite de oliva,monounsaturado
72 Cacahuates 6 cdas. de Mayonesa 5 cdtas Almendras,
laminadas 6 Almendras, enteras
5 1/2 tazas Yogur, natural, bajo en grasas
8 tazas de Leche Bajo en grasas (1%)
1 taza de sopa Won ton
1 taza de sopa con huevo
1 taza de Chile, en conserva
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Lista de CompraLista de CompraLista de CompraLista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del día 8 al día 16
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
469 grs. Proteína en polvo
4 oz queso Feta, ligero/bajo en grasa
12 onzas de Soya, molida 24 oz Queso, bajo o
sin grasa 12 Huevos, completos
4 oz Proteína Vegetal Texturizada 6 Claras de huevo 36 onzas de Tofu
1 1/4 tazas de queso Cottage
ligero / bajo en grasas 3/4 taza de sustituto de
Huevo 1/4 taza queso de Cabra,
ligero/bajo en grasa
3 2/3 tazas Naranja Mandarina, en conserva 7 2/3 tazas de Avena
9 tazas de zumo de fruta 3 1/2 Pita completa
1/4 taza de Garbanzos 1/4 taza de Habas 2 1/2 tazas Cebolla 4 tazas de Tomates 1 1/4 tazas Pasta
4 tazas de Moras Azules 1 1/2 tazas de Pepino
1 1/2 Tomates 2 Manzanas
3 tazas Duraznos, en conserva
4 1/2 tazas de Champiñones
2/3 taza de Arroz 8 tazas de Fresas 4 tazas de Apio
6 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
4 1/2 tazas de Uvas 1 1/2 tazas de Berenjena
1/2 taza de puré de Tomate
1/2 taza de Zanahoria 1 taza de Espinacas 1 1/2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 1/2 cdta. de Cebada 6 rebanadas de pan
integral 1/2 taza de Salsa 3 tazas de Col
2 tazas Calabacitas 4 tazas de Germinado de
frijol
27 2/3 cda. de aceite de oliva o monounsaturado 18 Almendras, enteras 2 cda. de Almendras,
laminadas 60 Cacahuates 2 cucharadas de
Mayonesa
6 1/2 tazas Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de sopa Won ton
5 tazas Leche, baja en grasa (1%)
1/2 taza de Lentejas
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Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 15 al día 21
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
24 Huevos, completos
413 grs. Proteína en polvo
4 oz queso Feta, ligero/bajo en grasa
8 oz Proteína Vegetal Texturizada 18 oz Queso, bajo o
sin grasa 52 onzas de Tofu
4 onzas de Soya, molida 1 1/4 tazas de queso
Cottage ligero / bajo en grasas 2 Claras de huevo
1 taza queso de Cabra, ligero/bajo en grasa
3 1/2 tazas Duraznos, en conserva
8 rebanadas de pan integral
5 2/3 tazas Avena 8 tazas de zumo de fruta
3 1/2 Pita completa 10 tazas de Champiñones
4 1/2 tazas Cebolla 7 1/2 tazas de Tomates
1 2/3 tazas Arroz 2 Manzanas
1 taza de Chiles Jalapeños
1 taza de Salsa 1 3/4 tazas Pepino
1 Tomate 4 tazas de Moras Azules
4 1/2 tazas de Col 3 tazas Calabacitas
6 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
6 tazas de Germinado de frijol
10 tazas de Fresas 1 taza de Naranja
mandarina, en conserva 1 1/2 cdta. de Cebada 2 1/2 tazas de Uvas 1/4 taza de puré de
Tomate 1 1/2 tazas de Apio 3/4 taza de Pasta
2/3 taza de compota de manzana
1 1/2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo
1/4 taza de Judías, verdes o amarillas
1/4 taza de Fríjoles negros 1/3 taza de Garbanzos
25 2/3 cda. de Aceite de oliva o monounsaturado
60 Cacahuates 4 cda. Almendras,
laminadas 6 cucharadas de
Mayonesa 12 Almendras, enteras
1/2 tazas Yogur, natural, sin grasa 2 tazas de sopa
Won ton 5 tazas Leche, baja
en grasa (1%)
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**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 22 al día 28
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
15 Huevos, completos
476 grs. Proteína en polvo
8 oz queso Feta, ligero/bajo en grasa 32 onzas de Tofu
2 tazas de queso Cottage ligero / bajo en grasas
8 onzas de Soya, molida 8 oz Proteína
Vegetal Texturizada 14 oz Queso, bajo o
sin grasa 3 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
8 tazas de Champiñones 5 1/2 tazas Cebolla 1 taza de Chiles
Jalapeños 2 tazas Salsa
7 tazas de Tomates 2 cdta. de Cebada 10 tazas de Fresas
8 tazas de zumo de fruta 4 1/2 Pita completa
5 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
3 tazas Naranja Mandarina, en conserva
5 2/3 tazas Avena 2 2/3 tazas de cóctel de
Frutas 1/2 taza de puré de
Tomate 1 taza de Apio 1 taza de Pasta 1 2/3 tazas Arroz
2 tazas de Moras Azules 2 tazas de cereal Integral,
cualquier tipo 2 tazas de Uvas 1 taza de Pepino
1 Tomate 2 Manzanas
2 tazas Duraznos, en conserva
3 tazas de Col 2 tazas Calabacitas
4 tazas de Germinado de frijol
2 rebanadas de pan integral
26 2/3 cda. de Aceite de oliva o monounsaturado 18 Almendras, enteras
48 Cacahuates 3 cda. Almendras,
laminadas
2 tazas de sopa Won ton
3 1/2 tazas Yogur, natural, sin grasa
12 tazas Leche, baja en grasa (1%) 1 taza Chile, en conserva
1 taza sopa con un Huevo
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**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 29 al día 35
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
8 Claras de huevo
8 Huevos, completos 497 grs. Proteína
en polvo 1 1/2 tazas sustituto
de Huevo 1/2 taza Queso de Cabra,
ligero/bajo en grasa 24 onzas de Tofu
16 onzas de Soya, molida 4 pedazos de chorizo de
Soya 4 oz queso Feta,
ligero/bajo en grasa 8 oz queso, bajo o
sin grasa 3 1/2 tazas de queso
Cottage ligero / bajo en grasas
3 tazas Duraznos, en conserva
8 1/3 tazas Avena 13 tazas de Fresas
8 tazas de zumo de fruta 6 rebanada de pan integral 3 tazas de Champiñones
1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas
2 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
2 tazas de Germinado de frijol
3 tazas Naranja Mandarina, en conserva
3 1/2 tazas Cebolla 3/4 taza de puré de
Tomate 2 1/2 tazas de Apio 1 3/4 tazas Pasta
1 1/3 tazas Compota de Manzana
2 tazas de cóctel de Frutas
1 2/3 tazas Arroz 1 1/2 cdta. de Cebada
2 Pita completa 1/2 Tomate
1/2 taza de Zanahoria 1 taza de Espinacas
1 Manzana 1/2 taza de Salsa
3 tazas de Moras Azules 3 1/2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 1/4 taza de Garbanzos
1/4 taza de Habas 2 tazas de Tomates
28 1/3 cda. de Aceite de oliva o monounsaturado 12 Almendras, enteras
4 cda. Almendras, laminadas
48 Cacahuates 2 cucharadas de
Mayonesa
5 tazas Yogur, natural, sin grasa 8 tazas Leche, baja
en grasa (1%) 1 taza de sopa
Won ton 1/2 taza de Lentejas
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Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 36 al día 42
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
3 1/2 tazas de queso
Cottage ligero / bajo en grasas
434 grs. Proteína en polvo
20 oz Queso, bajo o sin grasa
40 onzas de Tofu 20 Huevos, completos 8 onzas de Soya, molida
12 Claras de huevo 2 oz queso Feta,
ligero/bajo en grasa 3/4 taza de sustituto de
Huevo 1/4 taza queso de Cabra,
ligero/bajo en grasa
3 1/2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 11 tazas de Fresas
1 1/2 cdta. de Cebada 8 tazas de zumo de fruta
8 rebanadas de pan integral
1 1/2 tazas de Berenjena 6 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle) 4 tazas de Apio
7 tazas de Tomates 1 1/3 tazas Compota de
Manzana 4 tazas de Champiñones
4 tazas Cebolla 1 1/2 tazas Chiles
Jalapeños 1 taza de Salsa
1 1/3 tazas de cóctel de Frutas
2 tazas Pepino 2 1/2 Tomates 2 Manzanas
2 1/2 Pita completa 5 tazas de Moras Azules
5 tazas Avena 1 1/2 tazas de Col
1 taza de Calabacitas 2 tazas de Germinado de
frijol 2 1/2 tazas de Uvas
1/2 taza de Judías, verdes o amarillas
1/2 taza de Fríjoles negros 2/3 taza de Garbanzos
1 1/2 tazas Pasta 1 taza de Naranja
mandarina, en conserva 1/2 taza de puré de
Tomate 1 1/2 tazas Zanahorias
3 tazas Espinacas 1 1/2 tazas Duraznos, en
conserva
27 2/3 cda. de Aceite de oliva o monounsaturado
84 Cacahuates 2 cucharadas de
Mayonesa 6 Almendras, enteras 2 cda. Almendras,
laminadas
5 tazas Leche, baja en grasa (1%) 3 tazas Yogur,
natural, sin grasa 1 1/2 tazas Lentejas
1 taza de sopa Won ton
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 43 al día 49
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
3 1/2 tazas de queso
Cottage ligero / bajo en grasas
364 grs. Proteína en polvo
18 oz Queso, bajo o sin grasa
48 onzas de Tofu 18 Huevos, completos 8 onzas de Soya, molida 2 pzas de Hamburguesa
de Soya 3 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
1 taza queso de Cabra, ligero/bajo en grasa 2 oz queso Feta,
ligero/bajo en grasa
6 tazas de cereal Integral, cualquier tipo
8 tazas de Fresas 2 cdta. de Cebada
9 tazas de zumo de fruta 8 rebanadas de pan
integral 12 tazas de Champiñones
6 tazas de Col 4 tazas Calabacitas
7 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
8 tazas de Germinado de frijol
5 tazas Cebolla 1 taza de Chiles
Jalapeños 1 taza de Salsa
6 tazas de Tomates 1/2 taza de puré de
Tomate 2 tazas de Apio 1 taza de Pasta
3 tazas Duraznos, en conserva
2 2/3 tazas Avena 3/4 taza de Papa
1/4 taza de Fríjoles en Salsa de tomate 2/3 taza de Arroz
2/3 taza de compota de manzana
1 1/3 tazas de cóctel de Frutas
3 tazas de Moras Azules 2/3 taza de Naranja
mandarina, en conserva 1 Pita completa 2 tazas de Uvas
24 cda. de Aceite de oliva o monounsaturado
60 Cacahuates 8 cucharadas de
Mayonesa 18 Almendras, enteras
5 cda. Almendras, laminadas
7 tazas Leche, baja en grasa (1%)
8 1/2 tazas Yogur, natural, sin grasa 1 taza Chile, en conserva
1 taza de sopa Won ton
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 50 al día 56
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
2 1/4 tazas de queso
Cottage ligero / bajo en grasas
399 grs. Proteína en polvo
3/4 taza de sustituto de Huevo
1 1/4 tazas queso de Cabra
ligero / bajo en grasas 6 oz queso Feta,
ligero/bajo en grasa 36 onzas de Tofu
18 oz Queso, bajo o sin grasa
19 Huevos, completos 12 onzas de Soya, molida
3 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
2 pzas Hamburguesas de Soya
3 1/2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo 11 tazas de Fresas 1 cdta. de Cebada
11 tazas de zumo de fruta 6 rebanadas de pan
integral 3 1/4 tazas Cebolla
8 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas Salsa 3 Pita completa 1 Manzana
2 tazas Naranja Mandarina, en conserva 1 1/3 tazas de cóctel de
Frutas 1/2 taza de puré de
Tomate 3 1/2 tazas de Apio 1 1/4 tazas Pasta
1 1/2 tazas Duraznos, en conserva
4 2/3 tazas Avena 1/4 taza de Garbanzos
1/4 taza de Habas 7 1/2 tazas de Tomates 6 tazas de Champiñones
1 1/2 tazas Chiles Jalapeños
1 1/2 tazas de Berenjena 2 tazas de Uvas 3 tazas de Col
2 tazas Calabacitas 4 tazas de Germinado de
frijol 1 1/3 tazas Compota de
Manzana 3/4 taza de Papa
1/4 taza de Fríjoles en Salsa de tomate
2 tazas de Moras Azule
25 1/3 cda. de Aceite de oliva o monounsaturado
72 Cacahuates 6 Almendras, enteras 5 cda. Almendras,
laminadas 6 cdas de Mayonesa
6 tazas Yogur, natural, sin grasa 1 taza de sopa
Won ton 5 tazas Leche, baja
en grasa (1%) 1 taza de sopa con un Huevo
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 57 al día 63
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
23 Huevos, completos
413 grs. Proteína en polvo
28 oz Queso, bajo o sin grasa
12 onzas de Tofu 16 oz Proteína
Vegetal Texturizada 8 onzas de Soya, molida 2 pedazos de chorizo de
Soya 1 1/4 tazas de queso
Cottage ligero / bajo en grasas
2 pzas Hamburguesas de Soya
5 tazas de Champiñones 5 tazas Cebolla 2 1/2 tazas Chiles
Jalapeños 1 1/2 tazas Salsa
12 tazas de Tomates 9 tazas de Fresas
2 1/2 cdta. de Cebada 9 tazas de zumo de fruta
8 rebanadas de pan integral
3 1/3 tazas Arroz 4 tazas de Uvas
1/2 taza de puré de Tomate
1 taza de Apio 1 1/4 tazas Pasta 4 tazas Avena
1/4 taza de Judías, verdes o amarillas
1/4 taza de Fríjoles negros 1/3 taza de Garbanzos 1 1/4 tazas Pepino
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1 2/3 tazas Naranja Mandarina, en conserva 1 taza de compota de
manzana 1/3 taza de cóctel de Fruta 2 tazas de cereal Integral,
cualquier tipo 1 Tomate
2 Manzanas 1/2 Pita completa
2 tazas Duraznos, en conserva
3/4 taza de Papa 1/4 taza de Fríjoles en
Salsa de tomate 2 tazas de Moras Azules
25 2/3 cda. de Aceite de oliva o monounsaturado
84 Cacahuates 6 cdas de Mayonesa
12 Almendras, enteras 2 cda. Almendras,
laminadas
6 tazas Leche, baja en grasa (1%) 7 tazas Yogur,
natural, sin grasa 1 taza de sopa con
Un Huevo
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 64 al día 70
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
2 Claras de huevo
9 Huevos, completos 434 grs. Proteína
en polvo 52 onzas de Tofu
12 oz Queso, bajo o sin grasa
5 3/4 tazas de queso Cottage
ligero / bajo en grasas 8 onzas de Soya, molida
6 oz queso Feta, ligero/bajo en grasa
2 pzas Hamburguesa de Soya
3 tazas Duraznos, en conserva
6 1/3 tazas Avena 9 tazas de Fresas
1 1/2 cdta. de Cebada 8 tazas de zumo de fruta 1/4 taza de Judías, verdes
o amarillas 1/4 taza de Fríjoles negros 1/3 taza de Garbanzos 2 1/4 tazas Pepino
8 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/4 tazas Pasta
1 taza de compota de manzana
6 tazas de cereal Integral, cualquier tipo
3 tazas de cóctel de Frutas
1 3/4 tazas Cebolla 1/2 taza de puré de
Tomate 4 1/2 tazas de Apio
2 tazas de Moras Azules 2 tazas de Champiñones
1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de frijol
2 rebanadas de pan integral
1 1/2 tazas Salsa 5 1/2 Pita completa
4 Manzanas 2 1/2 tazas de Tomates
1 taza de Uvas 2/3 taza de Arroz 2 tazas Naranja
Mandarina, en conserva 1 Tomate
1 1/2 tazas de Berenjena
27 2/3 cda. de Aceite de oliva o monounsaturado
96 Cacahuates 2 cda. Almendras,
laminadas
7 tazas Leche, baja en grasa (1%)
6 1/2 tazas Yogur, natural, sin grasa
1 taza de sopa con Un Huevo
1 taza Chile, en conserva
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 71 al día 77
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
490 grs. Proteína
en polvo 28 onzas de Tofu
3 1/2 tazas de queso Cottage
ligero / bajo en grasas 14 oz Queso, bajo o
sin grasa 20 onzas de Soya, molida 10 Huevos, completos
8 oz queso Feta, ligero/bajo en grasa
1 taza queso de Cabra, ligero/bajo en grasa
4 oz Proteína Vegetal Texturizada
3 tazas Naranja Mandarina, en conserva
7 tazas Avena 10 tazas de Fresas
8 tazas de zumo de fruta 4 tazas de Apio 1/2 taza de Pepino
4 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
11 tazas de Tomates 4 1/2 tazas de Uvas 5 Pita completa
1 1/2 tazas de Berenjena 4 tazas de cereal Integral,
cualquier tipo 4 1/4 tazas Cebolla 1/2 taza de puré de
Tomate 1 3/4 tazas Pasta
3 tazas de Moras Azules 3/4 taza de Garbanzos
3/4 taza de Habas 2 1/2 tazas de Champiñones
1 1/2 tazas Chiles Jalapeños
2 tazas Salsa 1 cdta. de Cebada
1 1/3 tazas de cóctel de Frutas
4 rebanada de pan integral 2/3 taza de compota de
manzana 1 taza de Duraznos en
conserva 2/3 taza de Arroz
25 2/3 cda. de Aceite de oliva o monounsaturado
72 Cacahuates 18 Almendras, enteras 6 cdas. de Mayonesa
5 1/2 tazas Yogur, natural, sin grasa 2 tazas de sopa
Won ton 2 tazas Leche, baja
en grasa (1%)
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 78 al día 84
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
420 grs. Proteína
en polvo 16 onzas de Tofu
10 oz Queso, bajo o sin grasa
6 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
8 onzas de Soya, molida 4 pzas Hamburguesas de
Soya 2 1/4 tazas de queso
Cottage ligero / bajo en grasas 14 Huevos, completos 1 1/4 tazas de queso de
Cabra ligero / bajo en grasas
4 oz Proteína Vegetal Texturizada
3/4 taza de sustituto de Huevo
2 pedazos de chorizo de Soya
6 Claras de huevo
1 taza de Naranja mandarina, en conserva
5 2/3 tazas Avena 9 tazas de Fresas
8 tazas de zumo de fruta 2 1/2 tazas de Champiñones
1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas
5 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
2 tazas de Germinado de frijol
4 tazas de Moras Azules 5 1/2 tazas de cereal Integral, cualquier tipo
2 tazas Cebolla 1/2 taza de puré de
Tomate 3 1/2 tazas de Apio 1 taza de Pasta 1 1/2 tazas Potato
1/2 taza de Fríjoles en Salsa de tomate
4 1/2 tazas Duraznos, en conserva
1 1/2 tazas de Berenjena 2 1/2 tazas de Tomates
8 rebanada de pan integral 1 2/3 tazas de cóctel de
Frutas 1 1/3 tazas Arroz
1/3 taza de compota de manzana
1/2 cdta. de Cebada 1 Manzana
2 tazas de Uvas 1/2 Tomate
1/2 taza de Zanahoria 1 taza de Espinacas
25 cda. de Aceite de oliva o monounsaturado 18 Almendras, enteras
8 cda. Almendras, laminadas
36 Cacahuates 4 cdas.de Mayonesa
8 tazas Leche, baja en grasa (1%)
8 1/2 tazas Yogur, natural, sin grasa 2 tazas Chile, en conserva
1 taza de sopa con Un Huevo
1/2 taza de Lentejas
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 2000 Calorías
**Recuerda beber 3-4 litros de agua al día.** Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com