PROMOCIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA EN ADULTOS

M. en C. Deborah Salvo Domínguez

Antecedentes

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa por semana para disminuir riesgos a la salud.

Impacto en Salud de la AF

Existe evidencia científica que demuestra que si uno cumple con las recomendaciones de la OMS puede:

↑ Actividad Física• Incrementar su esperanza de

vida• Mejor coordinación psico-

motora• Mejor circulación• Mejor absorción de fibra• Mayor motilidad intestinal• Mejor salud mental y

emocional• Mantenimiento de peso

saludable

↓ Actividad Física• Riesgo aumentado de varios

tipos de cáncer• Riesgo aumentado de

sobrepeso y obesidad• Riesgo aumentado de

enfermedadescardiovasculares

• Riesgo aumentado de Diabetes Mellitus Tipo II

Barreras para la práctica de AF

Falta de tiempo Falta de recursos Falta de espacios Falta de motivación Globalización y urbanización

Transporte motorizado Actividades sedentarias Televisión Videojuegos

BAJA ACTIVIDAD FÍSICA ≠ SEDENTARISMO

Pasos para la promoción de AF

1) Identificar las barreras principales

2) Solución enfocada a barreras de cada individuo

3) META: Incorpor la actividad física a la vida diaria en dos ejes: AF por placer AF por transporte u ocupación

4) Plan de aumento gradual de tiempo e intensidad

Barrera 1: Falta de Tiempo

Todo cuenta: AF ≠ Deporte/Ejercicio

META: 30 mins de AF diaria

Se puede fragmentar en lapsos de 10 minutos

Consejos: Usar escaleras en lugar de elevadores Estacionarse lejos Transporte público: no usar la parada más cercana Empezar con rutinas de ejercicio por placer de corta duración

(10 minutos diarios). Empezar por caminatas

Barrera II: Falta de Recursos

“No tengo dinero para inscribirme a un gimnasio o club”

Se puede hacer AF sin gastar dinero.

Consejos: Salir a pasear al perro Caminar con amigos y vecinos, Subir escaleras Hacer uso del centro deportivo local Hacer mandados Aseo del hogar Pasear en plazas públicas o centros comerciales

• Enfatizar: AF ≠ Deporte/Ejercicio

Barrera III: Falta de espacios

No hace falta ir a un club, una cancha o un parque para hacer AF

Espacios Alternativos: La calle (caminata, trote, correr, patines, bicicleta) Plazas públicas (caminata) Centros comerciales (caminata) El trabajo (usar las escaleras y no el elevador) El hogar (labores del hogar a paso veloz, jugar con los

hijos de modo activo)

Barrera IV: Falta de Motivación

Estrategia probada: Compañero(s) de AF

Comprometerse con alguien más y convertirlo en una actividad social y constante (parte de la rutina semanal)

Involucrar a la familia, vecinos y amigos cercanos

Actividades sugeridas: Grupos de caminata o trote Juegos informales pero constantes (con planeación semanal)

La evidencia indica que grupos de 2-4 personas son ideales para optimizar el comprimiso hacia la AF

Barrera V: Activides recreativas sedentarias Televisión, computadora y videojuegos

Investigar el tiempo que la persona invierte a la semana en estas tres actividades (sólo por recreación, no por trabajo)

Hacer un plan en el que se reduzca el tiempo por semana en cada una de estas actividades.

Comenzar por una reducción pequeña y factible Darles ideas para reemplazar el tiempo empleado en

las 3 actividades: Jugar con los hijos con una pelota Salir a pasear a una plaza pública o centro comercial Pasear al perro Hacer el aseo

Elementos adicionales

La evidencia sugiere estrategias complementarias para complementar el plan personalizado, en respuesta a las barreras reportadas por cada individuo

1. Uso de tecnología2. Diarios de actividad física

Podómetros

• Cuentan el número de pasos que damos al día

• Son pequeños y discretos, se colocan en la cadera, como un “biper”

• Son económicos y hay varios modelos

• Sugerir a la persona adquirir uno para monitorear el número de pasos que da al día

• Sugerir una meta de 10,000 pasos diarios. Sin embargo comenzar por incrementar los pasos dados poco a poco

• Hay mucha evidencia que indica que la gente que usa podómetros incrementa su actividad física en poco tiempo

Diarios de Actividad Física

Pedirle a la persona que lleve un diario

Anotar la hora de inicio, duración y tipo de actividad para cada día

Actividades: Caminar Correr Trotar Jugar fútbol Nadar Barrer, Trapear

Incremento gradual en tiempo e intensidad

Tras obtener constancia en la práctica de AF incial

Debe planearse con anticipación, con apoyo de amigos, familiares y personal de salud:

Incrementar el tiempo(hacerlo en incrementos muy pequeños, de

5 mins)

Incrementar la intensidad(caminar/trotar más rápido)

Incremento gradual en tiempo e intensidad (cont.)

Después de los primeros 3 meses (mínimo, de preferencia 6 meses)

Sugerir actividades organizadas como: Clases de alguna disciplina Hombres: Tae Kway Do, Karate, Grupos de trote (en deportivos

locales) Mujeres: Baile, Zumba, Aerobicos

No se deben abandonar actividades previas

Conclusión

Incentivar la práctica de actividad física es muy complicado

El elemento motivacional es muy importante

Para obtener compromiso y constancia hace falta: Reconocimiento del problema Plan enfocado a 2 ejes, en respuesta a barreras individuales,

con incremento gradual en tiempo e intensidad