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PROTOCOLO DE

ACTIVACIÓN Y

CALENTAMIENTO PARA

JUGADORES DE

BALONMANO PLAYA

PRE-COMPETICIÓN. FEDERACIÓN ANDALUZA DE BALONMANO

REALIZADO POR: PABLO VALLEJO HERNÁNDEZ

FEDERACIÓN ANDALUZA DE BALONMANO PLAYA

1 PABLO VALLEJO HERNÁNDEZ

ÍNDICE 1. Introducción ............................................................................................ 2

1.1 ¿Qué es el calentamiento y cómo puede ayudarnos en los

entrenamientos y la competición? ................................................................. 3

1.2. Características del calentamiento. ...................................................... 4

2. Un calentamiento bien programado puede disminuir el riesgo de

lesión. ............................................................................................................... 6

2.1. ¿Por qué necesito movilizar mi cuerpo antes de jugar? ............ 8

3. Protocolo de Calentamiento Dinámico Pre-competición. ........... 10

3.1. Ejercicios de movilidad de estructuras pasivas. ....................... 10

3.2 Ejercicio de estiramiento activo de los isquiosurales. .......... 12

3.3 Ejercicios de activación de las estructuras centrales............ 13

3.4 Activación de los miembros inferiores. ..................................... 14

3.5 Activación de la musculatura del cuello. .................................. 16

3.6 Activación general con ejercicios Globales. ............................. 16

4. Volúmen e Intensidad aconsejables de este protocolo. ................ 17

5. Agradecimientos. .................................................................................. 18

6. Bibliografía. ........................................................................................... 19



1. Introducción

La intención con este artículo es ayudar a los entrenadores/as a mejorar el

trabajo de calentamiento y activación pre-competición con sus jugadores. Aplicando un

protocolo de ejercicios concretos para la mejora de rendimiento en el desarrollo de la

competición en balonmano playa. De ahí nuestro interés por hacer algo diferente y

crear un protocolo que pueda ayudar a los jugadores a conseguir un mayor

rendimiento y minimizar las posibilidades de lesión, centrándonos en los factores de

riego de lesión más frecuentes. Todo este trabajo se ha realizado basándonos en

literatura científica lo más actual posible, con la que justificamos todas las afirmaciones

y complementamos con el conocimiento adquirido por la experiencia.

Figura 1. Se muestra el giro de 360º de la jugadora de la izquierda y el contragiro de la jugadora de la

derecha.



1.1 ¿Qué es el calentamiento y cómo puede

ayudarnos en los entrenamientos y la

competición?

El calentamiento prepara a un deportista para el esfuerzo que le producirá la

actividad física. En este se hace una distinción entre los calentamientos generales,

específicos y mentales. El calentamiento general promueve la activación del sistema

cardiovascular y respiratorio.

Esta activación conduce a un aumento del gasto cardíaco, que está

directamente correlacionado con un aumento en la frecuencia cardíaca y la

circulación sanguínea a los músculos. Además del aumento del gasto cardíaco, se

incrementa la eficacia respiratoria. La temperatura muscular también aumentará

como resultado del aumento del metabolismo celular que tiene lugar durante un

calentamiento activo (Hendrick, 1992).

Los ejercicios del calentamiento sirven para aumentar la activación de la

musculatura que estará involucrada en el desarrollo de deporte en particular y estos

determinarán el rendimiento (Bishop, 2003).

Estimulando también los procesos nerviosos, siendo los músculos los

beneficiados de esto, coordinación cerebro-músculos, con el objetivo de preparar las

estructuras ante el movimiento venidero. Así, los músculos pueden contraerse más

rápidamente, haciéndolos más eficientes y menos susceptibles a las lesiones

(Shellock, 1986).

Como consecuencia, el riesgo de lesión se reduce con un aumento en la

velocidad de la contracción de sus fibras. Por ello, el calentamiento también es

importante para prevenir lesiones físicas (Bishop, 2003). La activación de los músculos

es producida principalmente por estímulos cortos e intensos.

Sin embargo, además de la activación de las extremidades inferiores, los

músculos del tronco también deben activarse porque son importantes para los

movimientos donde se les exige una velocidad de contracción y una fuerza aplicada

alta (Akuthota, Ferreiro, Moore and Fredericson, 2008).



El movimiento de las extremidades inferiores en el gesto de avanzar en línea

recta está soportado y estabilizado por la musculatura estabilizadora como son los

oblicuos internos y externos, el transverso abdominal, los erectores lumbares, etc.

Generando un potente balanceo de las palancas distales como son los brazos y las

piernas. (Brown and Ferrigno, 2005).

En consecuencia, se cree que los músculos del núcleo del cuerpo, como son

los que componen el CORE nombrados anteriormente, mejoran la transmisión de la

fuerza en el movimiento del sprint y pueden aumentar el rendimiento (Nesser and

Lee 2009, McGill, 2010, Boyle, 2016). Por lo tanto, los músculos del tronco deben

recibir atención durante el calentamiento y en el calentamiento específico (Swanson,

2006). A modo de conclusión, es necesario generar una buena estabilidad proximal

para tener una óptima habilidad distal en los gestos deportivos.

Por otro lado, como posible variante para activar los músculos del núcleo

(CORE), se pueden utilizar ejercicios que involucren grandes grupos musculares y sean

lo más similares a los gestos deportivos en el calentamiento (Hubley-Kozay, Hatfield

and Davidson, 2010). Con esto queremos decir que, un ejercicio global para los

músculos del tronco es un ejercicio para generar estabilización o momento de co-

contracción en el cuerpo mediante la activación de los músculos en una posición

corporal determinada.

1.2. Características del calentamiento.

Un programa de calentamiento es limitado en el tiempo y debe incluir el

contenido más relevante para obtener el máximo rendimiento. A medida que aumenta

la complejidad del deporte, se necesitan calentamientos más contextualizados y si se

quiere mejorar en rendimiento apoyarnos en el conocimiento científico e innovar con

criterio lógico. Básicamente, la musculatura del deportista tiene que estar preparada

para lo que le acontece, un entrenamiento, un partido de competición o una tarea

cualquiera.

La clave es causar una respuesta fisiológica que potencie variables del

rendimiento en el deporte, sin sobrecargar la musculatura y utilizando los mínimos

sustratos energéticos.



El orden general de un calentamiento activo es una actividad cardiovascular

corta, la movilidad dinámica de los grupos musculares principales, seguido de unos

cuantos ejercicios que imitan las actividades que se realizarán durante la

competición (D´Andrea, 2016). A consecuencia de esto, desde el punto de vista físico,

desarrollar un desempeño del juego óptimo, los jugadores deben ser capaces de repetir

esfuerzos a alta intensidad, así como de recuperarse entre ellos (Stone and Kildin,

2009).

El calentamiento es un procedimiento donde se realizan tareas o ejercicios que

involucran grupos musculares con el objetivo con soportar altas demandas musculares

asociadas normalmente a acciones deportivas de competición (Neddham, Morse and

Degens, 2009).

Los objetivos principales del calentamiento son, por un lado, mejorar el

rendimiento en las primeras fases de la competición y, por otro lado, minimizar el

riesgo de lesión (Thompsen, Kackley, Palumbo and Faigenbaum, 2007).

Por ello, nuestra propuesta del calentamiento tendrá protagonismo en una sola

de parte de este, que no durará más de 15-20 minutos fuera de la pista de juego,

seguida de otra más específica propuesta ya por el entrenador, que serán los 10

minutos dentro de pista. Además, será completo, eficaz y multifuncional. Desde mi

punto de vista, ese tiempo previo al comienzo es importantísimo y muy valioso, el

desarrollo de un procedimiento estructurado y breve es fundamental para la evolución

del propio calentamiento, el riesgo de lesión y la activación de estructuras músculo-

esqueléticas en los primeros minutos.



2. Un calentamiento bien programado

puede disminuir el riesgo de lesión.

En este deporte al desarrollarse la actividad en una superficie diferente como es

la arena son los programas de prevención de lesiones, ya que, ésta es muy inestable,

hay una gran incertidumbre y una oposición, con continuo contacto y perturbaciones

(toma de decisiones diferentes). Por tanto, es fundamental crear una activación que

entrene lo llamado en la ciencia como “Feedforward”, que se define como la pre-

activación de grupos musculares mandada desde el SNC (Sistema Nervioso Central)

que intervienen en un momento concreto, en un gesto deportivo o gesto cualquiera,

con la intención de contraer varios músculos y minimizar movimientos

desaconsejados para las estructuras pasivas que puedan lesionar al individuo.

Se trata de un procedimiento constituido por ejercicios en los cuales no son

necesarios el uso de material, por ello, el protocolo tiene unas características concretas:

disponible para todo el mundo, asequible y muy fácil de aplicar. No obstante,

comentar que si se tiene algo de material disponible estos ejercicios se podrían

enriquecer con otros de mayor calidad.

El protocolo tiene muy en cuenta la siguiente afirmación:

“Los programas de entrenamiento neuromuscular se hipotetizan para mejorar

el sentido de la posición de las articulaciones, mejorar la estabilidad de las

articulaciones y desarrollar reflejos protectores de las articulaciones, que en última

instancia previenen las lesiones de las extremidades inferiores”. (Hübscher et al. 2006).

Los principales factores de riesgo para llegar a lesionarse un jugador, son el

nivel de juego (mayor riesgo en profesionales que amateurs), la carga de

entrenamiento, el contacto con el oponente y el método de entrenamiento. Sin

embargo, la practicidad de estos hallazgos para muchos jugadores, equipos y clubes

puede ser limitada debido a la falta de conocimiento y la necesidad de sesiones de

entrenamiento adicionales para mejorar u optimizar la práctica normal y la

competición. En estos casos, una solución más práctica sería incluir programas de

entrenamiento neuromuscular que no requieran equipo adicional y que puedan ser

incorporados en rutinas de calentamiento y activación, como puede ser este protocolo.



Se ha evidenciado un menor porcentaje de lesiones de rodilla y tobillo, por

ejemplo, incluyendo lo siguiente: (1) incorporación de ejercicios derango de

movimiento, fortalecimiento y equilibrio, ejercicios de agilidad y técnicas de aterrizaje

específicos para deportes; (2) completar la estrategia por más de tres meses

consecutivos; Y (3) completar la estrategia en todas las sesiones de capacitación.

(Herman, Barton, Malliaras and Morrissey, 2012).

No obstante, en el caso de las mujeres, hay que tener mayor atención en su

desarrollo neuromuscular, podrían incluso estar en mayor riesgo de lesiones graves

que los hombres. Por ejemplo, la tasa de lesiones del ligamento cruzado anterior es de

tres a cinco veces mayor en las mujeres que en los hombres, uno de los factores

puede ser el ángulo Q, que es más pronunciado en las deportistas que en los

deportistas o las hormonas menstruales segregadas por ellas.

En otro estudió con jóvenes deportistas, se realizó un calentamiento que estaba

constituido por una parte de propiocepción de las extremidades inferiores, ejercicios de

fortalecimiento y entrenamiento técnico, con todos los atletas concienciados a mantener

la alineación y el control óptimo de los miembros inferiores. Este obtuvo el mayor

puntaje en calidad metodológica (13/18), encontró que se produjeron menos lesiones

de rodilla y tobillo en el grupo de intervención durante el período de seguimiento de

una temporada completa realizando trabajo de fuerza y preventivo (Abernethy and

Bleakley, 2007).

La alta tasa de lesiones entre los deportistas, en general, constituye un problema

considerable para el jugador, el club y para la sociedad en general (Soligard et al.,

2008). Teniendo que invertir en médicos y fisioterapeutas para que nos ayuden en el

dolor, cuando la solución está antes. Está en prevenir que las estructuras del cuerpo se

degraden o no tengan las características mínimas para desarrollar el deporte sin peligro

de aumentar el riesgo de lesión. El dolor no debe de aparecer si se trabaja bien, con

sentido común y confiando en profesionales de la temática.



Los programas de entrenamiento que incluyen fuerza, rango de movimiento

óptimos, equilibrio y entrenamiento técnico específico para el deporte reducen más

el índice de lesiones en las extremidades inferiores. Este dato parece ser optimizado

cuando el programa preventivo se continúa durante la temporada de juego. (Soligard

et al., 2008)

Sin embargo, en contraposición a no elegir bien el protocolo de ejercicios a

realizar, hay estudios que se centran en el estiramiento solo o estiramiento más las

estrategias de calentamiento y enfriamiento, por ejemplo, un protocolo de estiramiento

realizado durante el pre-test, no produjo reducciones clínicamente significativas en el

riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio en los reclutas del ejército. (Pope,

Herbert, Kirwan and Graham, 2000).

También sería recomendable añadir a este protocolo de calentamiento un

trabajo de movilidad coxolumbopélvica, torácica y escapulo-humeral.

2.1. ¿Por qué necesito movilizar mi cuerpo antes de jugar?

Porqué los torneos se juegan en diferentes lugares de España o Europa, haciendo

que la posición sentada al viajar crea rigidez y acortamiento en la musculatura en

general de todo el cuerpo, pero más concretamente en la parte anterior.

Por la posición adoptada mantenida, se reduce la movilidad de todas las

articulaciones y esto es un problema porque aumenta el índice de lesión y

disminuye el rendimiento en los primeros minutos sobretodo.

También está pensado para los primeros partidos del día que se suelen jugar

temprano, con la simple explicación de que tras estar 8 horas durmiendo y

tumbado el cuerpo pasa por un proceso similar al de los viajes de larga duración,

posición mantenida de estructuras pasivas y activas, disminuyendo la movilidad y

la coordinación neuromuscular.

Por ello, estos sistemas necesitan movilizarse y dar los mayores rangos de

movilidad a todas las estructuras de manera relativa a cada jugador, con una pre-

activación para poder estar preparado para competir, entrenar o realizar un ejercicio

que requiera de una alta velocidad o “explosividad”.



Estos procesos negativos que se producen, son contrarrestados lo máximo

posible con este protocolo o trabajos similares que cumple características comunes.

Que se constituye de ejercicios analíticos con objetivos concretos, con la intención de

pre-activar y ganar una óptima movilidad de manera rápida y eficaz y por supuesto

minimizar el riesgo de lesión en nuestros deportistas.

Para concluir decir que nuestro objetivo principal como profesionales del

deporte es crear un procedimiento de calentamiento y activación consciente y

localizado, para mejorar el rendimiento de los deportistas de este deporte, sobre todo

en los primeros momentos del partido de competición o entrenamiento y para

minimizar el riesgo de lesión al máximo. Es un mundo y un deporte que necesita

mucho estudio, pero hay partes que son similares en todos los deportes y no podemos

quedarnos atrás en el tiempo, hay que actualizarse. Nuestra intención es aportar todo

el conocimiento posible, sentido común como profesional, experiencia y la evidencia

científica hasta ahora escrita sobre el tema y sobre el deporte, para lograr mejorar al

deportista y la disciplina en general, con el requisito siempre de saber “por qué hacemos

las cosas”, y su justificación.



3. Protocolo de Calentamiento Dinámico

Pre-competición.

3.1. Ejercicios de movilidad de estructuras pasivas.

Movilidad lumbar.

1.

2.



Movilidad Torácica o Dorsal.

1.

2.

3.



Movilidad de cadera.

1.

2.

3.2 Ejercicio de estiramiento activo de los isquiosurales.

1.



3.3 Ejercicios de activación de las estructuras centrales.

Activación del CORE (zona central del cuerpo).

1.

2.

3.



3.4 Activación de los miembros inferiores.

1.

2.

3.



4.

5.

6.



3.5 Activación de la musculatura del cuello.

1. 2.

3.

3.6 Activación general con ejercicios Globales.

1.



4. Volúmen e Intensidad aconsejables

de este protocolo.

Tabla 1. Cuantificación del volumen y la intensidad del protocolo.

La estructura del procedimiento de ejecución tiene un sentido propio y concreto,

desde ejercicios más analíticos y de movilidad articular de pocas estructuras a

ejercicios con un sentido más “específicos” del deporte. Hay ejercicios por parejas, con

la colaboración de un compañero, para que sea más breve y ameno, estos son

multiarticulares y se trabajan grandes grupos musculares. El modo de ejecutar estos

ejercicios, como he expuesto en la tabla anterior, es para no sobrepasar los 15-20

minutos de duración.

En cuanto a la velocidad de ejecución, controlada o “explosiva”, es según las

características de lo que vayamos a movilizar o activar, todos ellos probados de

diferentes formas anteriormente y comparados para ver cómo es la mejor forma de

realizarlos, según está estudiado en la literatura científica. El número de repeticiones o

series es en este caso, es la variable menos importante para la parte de movilidad, ya

que, esta parte es más determinante las sensaciones que el deportista tenga de rigidez

en su cuerpo. Sin embargo, la parte de activación si es más importante el número de

repeticiones y series para lograr una activación óptima de cada una de las partes. En

este caso “explosivas”, para poder activar el mayor número de fibras musculares.

Ejercicios Nº Series Repeticiones Desc. Interserie Tº Ejecución Modo de ejecución

Lumbar 2 1 12 / Lado No 30" Controlado/ Lento

Torácica 3 1 10 / Lado No 30" Controlado / Lento

Cadera 2 1 10 / Pierna No 30" Controlado / Dinámico

Isquiosurales 1 1 10 / Pierna No 30" Controlado / Dinámico

CORE 3 2 3 de 10" No 1 min / ejer Explosivo

MMII 6 2 10 / 10" No 30 seg / ejer Explosivo

Cuello 3 2 2 de 10" No 1 min / ejer Explosivo

E. Globales 2 2 6 / Lado No 1 min / ejer Explosivo

Activación

Movilidad

Volúmen e Intensidad del Protocolo



Para terminar, el tiempo de descanso entre series o ejercicios no es determinante en

este procedimiento, primero por su brevedad y segundo porque no existe fatiga

suficiente como para cansar al deportista con estos ejercicios, es más, todo lo contrario,

sería recomendable no descansar para conseguir que la activación de los ejercicios sea

efectiva, ya que, con una mínima carga puede ser más difícil llegar a una activación

óptima.

Tras este protocolo, el calentamiento no hubiera acabado, habría un trabajo más

específico de aceleraciones cortas de máxima intensidad o intensidad sub-máxima,

saltos laterales y frontales con cambios de dirección + estabilización y gestos

específicos del deporte como son los giros (360º), flys y distintos lanzamientos.

5. Agradecimientos.

Agradecer a Manuel Ortega Becerra su colaboración en la revisión de

este trabajo. TBT Health Trainers por facilitar su centro de

entrenamiento personal para realizar las fotos y a sus entrenadores

Emilia Parejo y Diego Cano por colaborar en la ejecución de los

ejercicios.

Artículo publicado en la Revista de Entrenadores número 71

Autor: Pablo Vallejo Hernández



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